การลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักอยู่ในระดับที่เหมาะสมจะเปลี่ยนเป็นการทดสอบที่รุนแรง อาหารเม็ดยาปาฏิหาริย์สมาชิกโรงยิมส่วนว่ายน้ำผลิตภัณฑ์ปราศจากน้ำตาลและตู้เย็นที่แจ้งให้ที่พักทั้งหมดของแครกเกอร์ร้ายกาจอยู่ห่างจากรายการเทคนิคที่ใช้ 60 ถึง 80% ของประชากรผู้ใหญ่เป็นครั้งคราว

ไม่ใช่ทุกคนที่จะประสบความสำเร็จ: ไม่ว่าจะมีความกระตือรือร้นมากพอเวลาแล้วอุปสรรคอื่น ๆ ก็เกิดขึ้นระหว่างทางสู่ความฝันที่จะเป็นนักบัลเล่ต์

ถ้าเราใช้สถิติสำหรับชาวอเมริกันเราจะเห็นว่าในปี 2004 พวกเขาบริโภค 2,750 กิโลแคลอรีต่อวันซึ่งมากถึง 500 กิโลแคลอรี (จินตนาการ 500!) มากกว่าปี 1970 ในประเทศของเราเครื่องชั่งไม่ดีนัก - ฟาสต์ฟู้ดยังไม่สามารถจับทุกอย่างและทุกอย่างได้ แต่มันค่อนข้างจะเปรียบเทียบกันได้

ไม่ใช่อาหาร แต่เป็นเคล็ดลับ

ความจริง: 97% ของคนที่เคยทานอาหารกลับมามีไลฟ์สไตล์ก่อนหน้านี้ และพวกเขาส่วนใหญ่กินมากกว่ากิโลกรัมในระหว่างการทดลอง มีทางเดียวเท่านั้นที่จะแก้ปัญหานี้ได้ - เปลี่ยนอาหารเพื่อชีวิต

เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ก็เพียงพอที่จะทำสิ่งเดียวเท่านั้น - โดยสุจริต! - การเปลี่ยนแปลงที่จะช่วยให้คุณได้รับน้ำหนักในอุดมคติของคุณและเก็บไว้ตลอดไป

ดังนั้นสิ่งที่คุณต้องการคือการบริโภคแคลอรี่ให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ในแต่ละวันตามที่คุณต้องการด้วยน้ำหนักที่เหมาะสม นั่นคือทั้งหมดที่

นี่เป็นวิธีการที่ได้รับการยืนยันประสิทธิผลหลายครั้ง โดยวิธีการที่แผนนี้ยังเหมาะสำหรับคนผอมมากที่ต้องการรับน้ำหนัก ไม่สำคัญว่าคุณจะหนักเท่าไหร่ในตอนนี้ หากคุณกินมากเท่าที่ควรไม่ช้าก็เร็วคุณจะได้รับน้ำหนักตามธรรมชาติและมีสุขภาพที่ดี

กำหนดปริมาณแคลอรี่ที่ดีที่สุด

จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ: ร่างกายการเติบโตและระดับกิจกรรม คุณสามารถลืมจำนวนที่หมายถึงจำนวนปอนด์พิเศษของคุณเป็นฝันร้าย - มันจะไม่เป็นประโยชน์กับคุณ

และอย่ากลัวว่าคุณจะต้องจดบันทึกสิ่งที่คุณกินไปสักพัก มีแอปพลิเคชั่นที่สะดวกสบายมากมายสำหรับ Android และ iOS ซึ่งส่วนมาตรฐานที่มีแคลอรี่ได้รับการขับเคลื่อนอยู่แล้ว นอกจากนี้คุณสามารถหันกล้องไปที่บาร์โค้ดและแอปพลิเคชันจะพิจารณาหลังจากนั้นจะดาวน์โหลดข้อมูลแคลอรี่โดยอัตโนมัติ ก่อนอื่นคุณอาจต้องใช้เครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์เพื่อชั่งน้ำหนักบางส่วน แต่หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน (และยิ่งน้อยลง) คุณจะสามารถกำหนดขนาดของส่วนด้วยตาและรู้จำนวนแคลอรี่และผลิตภัณฑ์ที่อยู่ในนั้น

1. ประเภทร่างกายของคุณคืออะไร?

วัดเส้นรอบวงของข้อมือของคุณ (ใช้เซนติเมตรหรือเชือกซึ่งจะง่ายต่อการวัดด้วยไม้บรรทัด)

2. น้ำหนักในอุดมคติของคุณคืออะไร?

ข้อมูลเหล่านี้แตกต่างกันระหว่างชายและหญิง ค้นหาความสูงและรูปร่างของคุณในตาราง: ตัวเลขที่น่าสนใจอยู่ที่จุดตัดของคอลัมน์เหล่านี้ นี่คือสิ่งที่คุณจะพยายาม

3. คุณกระตือรือร้นมากแค่ไหน?

การจำแนกประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในวันนี้แนะนำให้แบ่งคนตามระดับกิจกรรมออกเป็นสามกลุ่ม เลือกรูปแบบที่อธิบายชีวิตประจำวันของคุณได้อย่างสมบูรณ์ที่สุด หากคุณไม่สามารถเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งและคุณมีน้ำหนักมากเกินไปจะดีกว่าถ้าหยุดที่ตัวเลือกที่ใช้งานน้อย

• วิถีชีวิตประจำวัน:   ขาดการออกกำลังกายเป็นประจำการเดินจากกรณีหนึ่งไปยังอีกกรณีหนึ่ง - การออกกำลังกายลักษณะส่วนใหญ่ของชีวิตประจำวัน
• ไลฟ์สไตล์ที่ใช้งานปานกลาง:   การผสมผสานของกิจกรรมประจำวันต่าง ๆ (ทำงานพักผ่อน ฯลฯ ) หรือโปรแกรมการฝึกอบรมทั่วไปเทียบเท่ากับการเดิน 2.5–5 กม. ต่อวันรวมกับลักษณะการออกกำลังกายของชีวิตประจำวัน
• ไลฟ์สไตล์ที่แอคทีฟมาก:   การรวมกันของกิจกรรมประจำวันต่าง ๆ (งานพักผ่อน ฯลฯ ) หรือโปรแกรมการฝึกอบรมปกติเทียบเท่ากับการเดินทุกวันหรือวิ่งเกิน 5 กม. รวมกับลักษณะการออกกำลังกายของชีวิตประจำวัน

4. กำหนดปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม

ในคอลัมน์แรกของตารางค้นหาน้ำหนักในอุดมคติของคุณ (สิ่งที่คุณจดไว้ในย่อหน้าที่สอง) จากนั้นมองหาตัวเลขที่ตรงกับระดับกิจกรรมของคุณ - อยู่ประจำใช้งานปานกลางใช้งานมาก Voila! ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าคุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ทุกวัน อย่าลืมว่าคุณไม่สามารถลดแคลอรี่ลงได้อย่างมาก: ผู้ชายควรบริโภคอย่างน้อย 1,200 แคลอรีต่อวันผู้หญิง - อย่างน้อย 1,000 กิโลแคลอรี และสิ่งเหล่านี้มีค่าต่ำมาก - อย่าพยายามให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วเพื่อไม่ให้ทำร้ายร่างกายของคุณ

การลดแคลอรีเป็นกุญแจสำคัญในการดีที่สุดใน ใช่และการอนุรักษ์ กินเพื่อสุขภาพและหลากหลาย มีสุขภาพแข็งแรง!

น้ำหนักตัวขึ้นอยู่กับ:
  1) ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคกับอาหาร
  2) พวกเขาบริโภคเท่าไหร่

คุณสามารถเพิ่มการบริโภคแคลอรี่ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกาย - กีฬา, การเต้นรำ, ว่ายน้ำ หากไม่มีเวลาเข้าชั้นเรียนคุณสามารถเลือกชุดออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการฝึกอบรมอิสระหรืออย่างน้อยก็ลองขยับให้มากขึ้นใช้ลิฟต์น้อยลงเดินบ่อย ๆ

อย่างไรก็ตามคุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ลดปริมาณแคลอรี่จากอาหาร

เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าการลดเพียงบางส่วนนั้นไม่น่าจะช่วยได้ ประการแรกหากไม่มีความสมบูรณ์คุณจะได้รับความเครียดอย่างต่อเนื่อง ประการที่สองปริมาณอาหารที่ลดลงอย่างรวดเร็วจะทำให้เมแทบอลิซึมช้าลงและถ้าคุณกลับไปที่ขนาดที่ให้บริการตามปกติอีกครั้งคุณจะเริ่มรับน้ำหนักได้เร็วขึ้นกว่าเดิม

ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าหากคุณรวมการใช้อาหารแคลอรีสูงน้อยกับการลดลงของอาหารตามปกติประมาณหนึ่งในสาม

ในความเป็นจริงคุณต้อง สร้างระบบไฟฟ้าขึ้นใหม่อย่างสมบูรณ์

ลงกับแคลอรี่!

ก่อนอื่นคุณต้อง ยอมแพ้   ความหลากหลายของอาหารจานด่วนเครื่องดื่มอัดลมด้วยน้ำตาลซอสมะเขือเทศมายองเนสเนยบาร์ช็อคโกแลตหวานพร้อมถั่วและคาราเมล หากคุณไม่สามารถเอาชนะความรักของช็อคโกแลต - เลือกความขม มันเป็นแคลอรี่น้อยลงและไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะสามารถกินได้มาก

อย่าดื่มน้ำผลไม้ที่บรรจุแล้ว
  มีวิตามินไม่มากนัก แต่มีน้ำตาลมาก หากคุณไม่สามารถทำได้โดยไม่มีพวกเขา - โกง: เจือจางน้ำผลไม้ด้วยน้ำ หลังจากดื่มของเหลวในปริมาณเท่ากันคุณจะบริโภคน้ำตาลน้อยลง

อย่าใส่น้ำตาลลงในเครื่องดื่ม
  หากกาแฟดูขมสำหรับคุณให้เพิ่มนมพร่องมันเนยเล็กน้อย (ไม่ใช่ครีม!) วิธีที่ดีที่สุดคือเปลี่ยนเป็นชาเขียว - มีคาเฟอีนเพียงพอที่จะให้พลังงานแก่คุณ

ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปโดยเฉพาะอย่างยิ่งผลิตภัณฑ์จากเนื้อบดจะต้องถูกแยกออกจากเมนู
  เนื้อในพวกเขามักจะมีคุณภาพไม่ดี แต่ไขมัน นอกจากนี้ผู้ผลิตที่ไร้ยางอายมักจะเพิ่มปริมาณเนื้อสับโดยการเพิ่มขนมปังหรือมันฝรั่ง

สิ่งนี้จะถูกแทนที่ได้อย่างไร?

คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารโดยไม่ต้องเสียสละความรักในอาหารอร่อย ๆ ผลิตภัณฑ์จำนวนมากสามารถถูกแทนที่ด้วยแคลอรี่สูงน้อยกว่าโดยไม่มีความเสียหายต่อรสชาติ

แทนที่จะเป็นมายองเนสในสลัดคุณสามารถใช้โยเกิร์ตธรรมชาติในกรณีที่รุนแรง, ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ

มันจะดีกว่าที่จะไม่เลือกมายองเนสที่ทำเครื่องหมายว่า "เบา" หรือ "แคลอรี่ต่ำ": ไขมันในตัวมันน้อยกว่าจริง ๆ แต่องค์ประกอบทางเคมีอยู่ไกลจากธรรมชาติและรสชาติไม่ดี เป็นการดีที่สุดที่จะทำการตกแต่งด้วยน้ำมันพืชเล็กน้อยและแอปเปิ้ลหรือน้ำส้มสายชูบัลซามิกหรือน้ำมะนาว

แทนที่จะกินขนมปังให้กินซีเรียลหรือขนมปังไดเอทแทน

เลือกน้ำตาลฟรักโทสหรือหญ้าหวานแทนน้ำตาลแทนน้ำตาลฟรุคโตสนั้นมีแคลอรี่สูงไม่น้อยไปกว่ากลูโคส แต่มีความหวานมากกว่าดังนั้นจึงต้องการน้อยกว่า

ถ้ามันยากสำหรับคุณที่จะปฏิเสธขนมให้เป็นพาสเทลมาร์มาเลดหรือมาร์ชเมลโลว์ปรุงโดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ได้อยู่ในเจลาติน แต่ในเพคตินหรือวุ้นวุ้น คุณยังสามารถทำให้หวานอาหารบางอย่างเช่นคอทเทจชีสหรือข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ลโดยใช้อบเชย - มันจะให้รสชาติที่หวานและในทางปฏิบัติจะไม่เพิ่มแคลอรี่

แทนที่นมสดและชีสกระท่อมธรรมดาด้วยไขมันต่ำ

เลือกเนื้อแคลอรี่ต่ำ:ไม่ใช่หมูหรือเนื้อแกะ - แต่เป็นเนื้อวัวติดมัน, เนื้อม้า, ไก่ และพยายามกินชิ้นส่วนเหล่านั้นในที่ที่มีไขมันน้อยหรือกำจัดไขมันและผิวหนังออกจากเนื้อสัตว์ก่อนปรุงอาหาร

ถ้าเป็นไปได้ให้เปลี่ยนข้าวขาวเป็นสีน้ำตาล   หรือปรุงข้าวด้วยผัก - พริกไทย, มะเขือเทศ, ข้าวโพดเป็นเครื่องเคียง

แทนที่จะเป็นไอศกรีมลองโยเกิร์ตแช่แข็งเพิ่มผลไม้สดและผลเบอร์รี่ลงไปหรือผลไม้บดปั่นในเครื่องปั่น

ทำอาหารเพื่อสุขภาพ

ซุปเป็นการดีกว่าที่จะปรุงอาหารไม่ได้อยู่ในน้ำซุปเนื้อที่อุดมไปด้วย แต่ในผักหรือน้ำในกรณีที่รุนแรง - ในน้ำซุปที่สอง ให้ความสนใจกับซุปบด - พวกเขามีความสุขพอที่จะกินหนึ่งเสิร์ฟ

แทนการทอด   ผลิตภัณฑ์ใด ๆ - อบพวกเขาทำอาหารหรือสตูว์ในน้ำเล็กน้อยหรือนึ่ง ในกรณีที่รุนแรงให้ทอดโดยไม่มีน้ำมัน: ใช้กระทะที่มีการเคลือบแบบไม่ติด

จากตัวเลือกทั้งหมดสำหรับการเตรียมผลิตภัณฑ์นี้หรือผลิตภัณฑ์ให้เลือกตัวเลือกที่จะให้ผล "แคลอรี่ต่ำสุด" อย่างแคลอรี่ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะไม่ทอดหรือต้มมันฝรั่ง แต่อบในเปลือก; ทำไข่เจียวจากโปรตีนเพียงอย่างเดียว

ถ้าคุณทำสลัดไปด้วย น้ำมันน้อยลง   คุณสามารถซื้อสเปรย์พิเศษสำหรับน้ำมัน - มันจะช่วยควบคุมปริมาณการเติมน้ำมัน

เป็นเครื่องเคียง   สำหรับเนื้อสัตว์หรือปลาให้เลือกผักข้าวกล้อง หากคุณปรุงพาสต้าหรือมันฝรั่ง - ให้พวกเขาทำหน้าที่เป็นจานอิสระ

การปฏิเสธแซนด์วิชเป็นทางเลือก - ทำได้เพียงทำ แคลอรี่สูงน้อย ใส่ชีสกระท่อมที่ปราศจากไขมันเค็มและมะเขือเทศฝานลงบนขนมปังอาหาร - มันอร่อยและมีประโยชน์มากกว่าขนมปังขาวด้วยเนยหรือไส้กรอก

ลดน้ำหนักในร้านอาหารหรือไม่?

หากคุณต้องรับประทานอาหารกลางวันและอาหารค่ำนอกบ้านบ่อยครั้งคุณควรเลือกอาหารจานหลักไม่ใช่หนึ่งจาน แต่สลัดผักสองส่วน - ถึงแม้จะมีอาหารจำนวนมากอย่างเห็นได้ชัดปริมาณแคลอรี่ก็จะลดลง อย่าลังเลที่จะขอให้พนักงานเสิร์ฟเสิร์ฟสลัดโดยไม่ใช้มายองเนสหากเมนูมีซอสไขมัน

หากเวลาอนุญาตให้คุณอย่าสั่งทั้งหมดในคราวเดียว - เป็นไปได้มากที่คุณจะเต็มไปด้วยซุปหรือสลัดและคุณก็ไม่ต้องการเนื้อสัตว์และของหวาน

โปรดจำไว้ว่าปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอนของอาหารที่จัดทำในร้านอาหารนั้นยากที่จะค้นหา ลองเลือกอาหารที่คุ้นเคยองค์ประกอบที่คุณสามารถประมาณจำนวนแคลอรี่ที่ให้บริการ

แอลกอฮอล์จะถูกกำจัดหรือบริโภคในปริมาณที่น้อยที่สุด และปล่อยให้มันเป็นไวน์แห้งหนึ่งแก้วไม่ใช่เบียร์ที่มีชิปหรือแคร็กเกอร์ อาหารที่มีรสเค็มและเผ็ดมีแคลอรี่สูงในตัวของมันเอง นอกจากนี้ยังทำให้เกิดความกระหายที่ทำให้คุณดื่มมากขึ้น

เราพิจารณาทุกอย่าง

หากคุณกำลังเตรียมอาหารสำหรับทั้งครอบครัวและไม่ใช่แค่สำหรับตัวคุณเองให้คิดเมนูอย่างระมัดระวังมากขึ้น

การสนับสนุนคนที่คุณรักเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก! พูดคุยกับผู้ประกอบการว่าพวกเขาพร้อมที่จะเปลี่ยนเป็นอาหารแคลอรีต่ำกับคุณหรือถ้าคุณต้องทำอาหารแยกต่างหากสำหรับตัวคุณเอง หากสมาชิกในครอบครัวต้องการอาหารมื้อหนักมากมายและบนโต๊ะทุกวันมีของหวานและเนื้อสัตว์กับมันฝรั่งมันจะไม่ง่ายสำหรับคุณที่จะอยู่

ทางออกสามารถพบได้ในทุกสถานการณ์

ตัวอย่างเช่นปรุงอาหารค่ำเนื้อสัตว์กับเครื่องเคียงและสลัดแบบเบา ๆ ตัวคุณเองสามารถ จำกัด การเสิร์ฟเนื้อกับสลัด - และส่วนที่เหลือยินดีที่จะกินอาหารเย็นเต็มรูปแบบ เพื่อลดปริมาณน้ำสลัดให้บริการแยกต่างหาก ผู้ที่ต้องการสามารถเติมเต็มส่วนของพวกเขาอย่างอิสระและคุณกินสลัดโดยไม่ต้องแต่งกายหรือจุ่มสลัดในชามที่มีซอสมากเท่าที่คุณใช้ส้อม - คุณจะกินซอสน้อยกว่าถ้าคุณผสมกับผักทันที

หากคุณไม่สามารถปฏิเสธขนมปังได้ให้กินมันที่ไม่สด แต่แห้งเล็กน้อย - ขนมปังแห้งจะต้องเคี้ยวนานกว่าดังนั้นคุณจะอิ่มเร็วขึ้นและกินน้อยลง

อ่านฉลากอย่างละเอียดเมื่อซื้อผลิตภัณฑ์โดยให้ความสนใจกับคุณค่าทางโภชนาการและเนื้อหาของไขมันและคาร์โบไฮเดรต

โปรดทราบว่าเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เดียวกันในตารางที่แตกต่างกันอาจแตกต่างกันไป

กินอย่างไรให้น้อยลง

เลือกอาหารจานใหม่
การเสิร์ฟจานเล็ก ๆ บนจานเล็ก ๆ จะดูเล็กลง พิจารณาสีของอาหาร - เป็นที่เชื่อกันว่าจานของสีฟ้า, สีเขียวหรือสีม่วงลดความอยากอาหาร

กินช้าๆ
  หยุดขณะรับประทานอาหาร - ตัวอย่างเช่นระหว่างหลักสูตรแรกหรือหลักสูตรที่สอง อย่าวางทุกอย่างไว้บนโต๊ะพร้อมกันถ้าคุณต้องลุกขึ้นจากโต๊ะทุก ๆ ครั้งความอยากอาหารของคุณจะลดลงอย่างรวดเร็ว

มีเทคนิคหนึ่งที่สามารถลดอัตราการดูดซึมอาหารลงได้อย่างมาก: หลังจากที่คุณใส่เนื้อชิ้นหนึ่งเข้าไปในปากหรือซุปหนึ่งช้อนแล้วให้ใส่ช้อน หลังจากเคี้ยวและกลืนอาหารให้ตักช้อนอีกครั้งแล้วกินอีกชิ้น

ก่อนอาหารมื้อหลักดื่มน้ำสักแก้ว   กินแอปเปิ้ลที่ไม่หวานหรือผักสีเขียวแล้วเริ่มกิน คุณจะประหลาดใจเมื่อเห็นว่าคุณกินน้อยเท่าไร

มาตรการทั้งหมดเหล่านี้จะช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารโดยไม่ลดคุณภาพชีวิตโดยไม่ต้องเสียสละรสชาติอาหาร คุณจะไม่รู้สึกหิว - แต่คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ในอีกหนึ่งหรือสองเดือน

วิธีที่มีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดจำนวนแคลอรี่สำหรับผู้ที่สามารถลดน้ำหนักในอาหารที่รุนแรงมากขึ้นและตอนนี้ต้องการที่จะรวมผลกระทบ

คุณค่าความร้อนของผลิตภัณฑ์ที่เราบริโภคนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่ง ความเป็นอยู่ที่ดีของเราน้ำหนักของเราขึ้นอยู่กับพวกเขา แคลอรี่มากขึ้น - มีโอกาสมากขึ้นที่จะได้รับปอนด์พิเศษ

ค่าพลังงานของอาหารสามารถลดลงได้โดยใช้กฎง่ายๆ

นักโภชนาการกล่าวว่า: โดยการลดปริมาณแคลอรี่ 100 ต่อวันเราป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่ม 1 กิโลกรัมต่อปี!

น้ำหนักของเราขึ้นอยู่กับมันโดยตรง อาหารแคลอรี่สูงมากที่เรากินมีโอกาสมากขึ้นที่เราจะได้รับปอนด์พิเศษ แต่ค่าพลังงานของอาหารจะลดลง

นักโภชนาการกล่าวว่าการบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าปกติต่อวันเพียง 100 แคลอรี่เราสามารถป้องกันการมีน้ำหนักเกิน 1 กิโลกรัมต่อปี และเพื่อลดน้ำหนักคุณต้องบริโภค 500 แคลอรี่น้อยลงทุกวัน ในหนึ่งสัปดาห์คุณจะลดน้ำหนักส่วนเกิน 500 กรัม

ดังนั้นคุณจะลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้อย่างไร? มีหลายวิธี และทราบว่าคุณไม่จำเป็นต้องไปทานอาหารและทนทุกข์จากความหิวโหย การลดค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์คุณจะได้รับโอกาสที่จะกินผลิตภัณฑ์ปกติสำหรับคุณและในเวลาเดียวกันลดน้ำหนัก

การนับแคลอรี่

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าพวกเขาบริโภคแคลอรี่ต่อวันมากน้อยเพียงใดหรือลดจำนวนลง ปรากฎว่าเราบริโภคแคลอรี่จำนวนมากและไม่ได้ตระหนักถึงสิ่งนี้

นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าถ้าคนเขียนอาหารที่เขากินและค่าพลังงานของพวกเขาทุกวันเขาจะต้องเริ่มตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค การนับแคลอรี่จะช่วยให้คุณระบุจุดอ่อนของคุณ

ตัวอย่างเช่นหากคุณมีนิสัยชอบกินหน้าทีวีแล้วเมื่อวิเคราะห์สิ่งที่บันทึกคุณจะสังเกตเห็นว่าเมื่อคุณดูรายการโปรดของคุณคุณกินอีก 2 ครั้ง

การเสิร์ฟอาหารมักเพิ่มขึ้นในสถานการณ์ที่ตึงเครียด

นอกจากนี้การระบุรายการอาหารที่บริโภคในแต่ละวันคุณสามารถระบุได้ว่าอาหารที่คุณทานนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพียงใด อาหารที่เป็นอันตรายจะง่ายต่อการแยกออกจากอาหารประจำวันหรือแทนที่ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ - ผักและผลไม้

รู้ทุกอย่างเกี่ยวกับอาหาร

เมื่อนำสิ่งนี้เข้าสู่นิสัยของคุณคุณสามารถเรียนรู้การเลือกอาหารที่มีแคลอรี่น้อยลง ดังนั้นคุณจะได้เรียนรู้วิธีการลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันลง 100-200 หน่วย

ผลิตภัณฑ์รุ่นแคลอรี่ต่ำ

บางทีวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์คือการแทนที่ผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่สูงน้อยกว่า ตัวอย่างเช่นแทนที่นมทั้งหมดด้วยนมแคลอรี่ต่ำ หากคุณคุ้นเคยกับการดื่มนมวันละ 1 แก้วการเปลี่ยนทดแทนจะช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่วันละ 56 หน่วย

นอกจากนี้ยังจะช่วยประหยัดไขมัน 6.5 กรัม เป็นเวลาหนึ่งปีคุณจะประหยัดได้มากกว่า 2 กิโลกรัม การคำนวณทางคณิตศาสตร์นั้นค่อนข้างง่าย แต่ก็มีประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อ

โดยหลักการนี้คุณสามารถแทนที่:

* มายองเนสแคลอรี่สูง (600 kcal) - สำหรับแคลอรี่ต่ำ (น้อยกว่า 300 kcal);

* โยเกิร์ตไขมันสูง (200 กิโลแคลอรี) - ไขมันต่ำ (80 กิโลแคลอรี);

* มันฝรั่งทอด (220 kcal) - มันฝรั่งต้ม (70-100 kcal);

* ขนมปัง (1 ชิ้น - 100-120 kcal) - สำหรับขนมปัง (1 ชิ้น - 40 kcal)

แต่จำไว้ว่าอาหารที่มีไขมันต่ำนั้นไม่ได้มีแคลอรีสูง ดังนั้นให้ดูที่ค่าพลังงานของบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์อย่างระมัดระวัง

ลดการแสดง

หากคุณไม่มีโอกาสเปลี่ยนผลิตภัณฑ์เป็นรุ่นแคลอรี่ต่ำกว่าอย่างน้อยก็แค่ลดสัดส่วนของอาหารที่คุณกิน

ในการเริ่มต้นให้ลองลดสัดส่วนอาหารลง 1/3 ในการทำเช่นนี้มันเพียงพอที่จะกินช้าลง - เคี้ยวอาหารอย่างระมัดระวังคุณจะได้เรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงความเต็มอิ่มในขณะที่ยังคงนั่งอยู่ที่โต๊ะ ในหนึ่งสัปดาห์คุณจะคุ้นเคยกับการกินน้อยลงและคุณจะไม่รู้สึกหิวในเวลาเดียวกัน

เพื่อลดสัดส่วนของอาหารนักจิตวิทยาแนะนำให้กินจากจานสีน้ำเงิน - สีนี้ยับยั้งความอยากอาหาร และผู้เชี่ยวชาญชาวอังกฤษกล่าวว่า: เพื่อลดปริมาณการบริโภคคุณต้องกินหน้ากระจกและเปลือยเปล่าที่สุด วิธีนี้ช่วยให้คุณไม่เปลี่ยนรสนิยมความชอบเพลิดเพลินกับอาหารจานโปรดและผลิตภัณฑ์ แต่ลดน้ำหนัก

ปรุงที่บ้าน

ค่าพลังงานของอาหารที่เตรียมที่บ้านต่ำกว่าของร้านอาหาร ดังนั้นข้อสรุป - คุณต้องทำอาหารด้วยตัวเองและพยายามกินเฉพาะที่บ้าน

ที่บ้านคุณมีโอกาสปรุงอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพโดยการติดตามปริมาณแคลอรี่ของส่วนผสม ในร้านอาหารหรือในร้านอาหารคุณไม่รู้ว่ามีการใช้อาหารที่มีค่าพลังงานในการเตรียมอาหารอย่างไร

นอกจากนี้ที่บ้านคุณยังสามารถควบคุมอาหารบางส่วนได้อย่างอิสระไม่รวมถึงการกินมากเกินไป

ข้อดีอีกประการของโภชนาการที่ทำเองคือคุณสามารถคิดค้นสูตรอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพซึ่งเหมาะกับคุณเป็นรายบุคคล

ปรุงอาหารที่ถูกต้อง

วิธีการปรุงอาหารของคุณมีความสำคัญมาก: คุณปรุงอาหารอะไรคุณปรุงรสสลัดคุณเพิ่มเครื่องเทศอย่างไร

ก่อนอื่นให้ใส่ใจกับน้ำมันที่คุณเทลงในกระทะเมื่อทอดอาหาร ในกรณีส่วนใหญ่สามารถลดจำนวนได้ 1/3 โดยง่ายซึ่งเป็นสิ่งที่ต้องทำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณใช้กระทะที่ไม่ติด จดบันทึกความจริงที่ว่าวิธีการทำอาหารที่แตกต่างกันมีผลต่อปริมาณแคลอรี่ของอาหารต่างกัน

วิธีการปรุงอาหารที่สามารถลดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร:

* การทำอาหารแบบดั้งเดิม

* นึ่ง

* ย่าง

ลดปริมาณของเนยน้ำสลัดครีมเพิ่มลงในอาหารและจาน เพิ่มพวกเขาเท่านั้น "เพื่อลิ้มรส" อย่าหักโหมจนเกินไป

นักโภชนาการยังแนะนำให้เพิ่มเครื่องเทศและเครื่องปรุงรสลงในจาน ตัวอย่างเช่นพริกแดงช่วยให้ได้รับเร็วพอซึ่งหมายถึงกินน้อยลง

ของว่างที่เหมาะสม

ในระหว่างมื้ออาหารก่อนที่จะเริ่มอาหารจานหลักมีของขบเคี้ยว อาหารว่างก่อนอาหารค่ำที่เหมาะสมจะไม่ทำให้คุณทานมากเกินไป เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มทุกมื้อด้วยสลัดผักสด มันมีแคลอรี่น้อยมากและยังมีสุขภาพที่ดีอย่างไม่น่าเชื่อ ทางที่ดีควรเติมน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอกเล็กน้อย ซุปผักซุปข้นก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน

นักวิทยาศาสตร์จากเพนซิลเวเนียทำการทดลองกับผู้หญิง 22 คน ผู้เชี่ยวชาญได้พิสูจน์ว่าถ้าทุกครั้ง 20 นาทีก่อนอาหารจานหลักผู้หญิงคนหนึ่งกินสลัดผักสดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคทุกวันจะลดลง 10%

ก่อนรับประทานอาหารนักโภชนาการหลายคนแนะนำให้ดื่มน้ำสะอาดหนึ่งแก้ว นอกจากนี้ยังช่วยให้ได้อย่างรวดเร็วเพียงพอและดังนั้นจึงช่วยลดค่าพลังงานรายวันของผลิตภัณฑ์

ผักและผลไม้มากขึ้น

คุณไม่สามารถปฏิเสธอาหารว่างระหว่างมื้อหรือไม่? จากนั้นเลิกทานอาหารจานด่วนและของว่างเพื่อทานผักและผลไม้ การรับประทานผักและผลไม้จำนวนมากไม่เพียง แต่ช่วยลดค่าพลังงานของอาหาร แต่ยังมีผลดีต่อสุขภาพของมนุษย์

ผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุพวกเขาจะเป็นทางเลือกที่ดีในอาหารแคลอรี่สูงที่มีปริมาณไขมันสูง อาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้ช่วยให้คุณเติมได้อย่างรวดเร็วและ "ขัดจังหวะ" ความอยากอาหารระหว่างมื้ออาหาร

ดังนั้นมันฝรั่งต้มจะมีสุขภาพที่ดีและมีแคลอรี่น้อยกว่าชิปหรือมันฝรั่งทอดและแอปเปิ้ลมีประโยชน์มากกว่าชิ้นแอปเปิ้ลพาย

ดื่มอะไรดี?

เมื่อเร็ว ๆ นี้นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจำเป็นต้องให้ความสนใจเป็นอย่างมากไม่เพียง แต่จะได้รับแคลอรี่จากอาหารเท่านั้น

มีคนไม่กี่คนที่รู้ว่าเครื่องดื่มที่เราโปรดปรานและคุ้นเคยมีแคลอรี่ค่อนข้างมาก

ตัวอย่างเช่นคนทั่วไปสามารถดื่มวันละ: แก้วน้ำส้มสำหรับอาหารเช้า (72 แคลอรี่), กาแฟหนึ่งถ้วยพร้อมน้ำตาลสำหรับอาหารกลางวัน (20 แคลอรี่), Coca-Cola หนึ่งแก้วในอาหารว่างช่วงบ่าย (129 แคลอรี่), ไวน์ 2 แก้วสำหรับอาหารมื้อเย็น - 200 แคลอรี่

รวม 420 แคลอรี่! หากส่วนใหญ่ของเครื่องดื่มเหล่านี้ถูกแทนที่ด้วยน้ำสะอาดหรืออย่างน้อยลดปริมาณของพวกเขาจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันจะลดลงอย่างมาก

นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าที่จะเลิกดื่มแอลกอฮอล์ นอกจากนี้ยังเพิ่มความอยากอาหาร ถ้าคุณกินเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ในระหว่างมื้ออาหารคุณจะกินมากกว่าปกติ

ไม่มีน้ำตาล

พยายามเลือกอาหารที่ปราศจากน้ำตาล การปฏิเสธขนมเป็นวิธีง่ายๆในการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารในอาหารของคุณ มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะแยกออกจากอาหารไม่เพียง แต่น้ำตาลเอง แต่ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีมัน

นักโภชนาการบางคนแนะนำให้เปลี่ยนน้ำตาลเป็นฟรุกโตส พวกมันเหมือนกันในแคลอรี่ แต่ฟรักโทสนั้นหวานกว่าน้ำตาลมาก ซึ่งช่วยลดค่าพลังงานของอาหารหวานได้เกือบ 2 เท่า

หากคุณพบว่าพลังที่จะละทิ้งขนมหวานอย่างสมบูรณ์คุณสามารถหาของทดแทนได้ในรูปแบบของผลไม้หวานและฉ่ำ - แอปเปิ้ลลูกแพร์ผลไม้รสเปรี้ยว

แต่คุณไม่ควรใช้สารทดแทนน้ำตาลเทียม พวกเขาเป็นแคลอรี่ต่ำมาก แต่ตามที่นักวิทยาศาสตร์พวกเขาสามารถก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อสุขภาพ

ทุกคนรู้ว่าเพื่อลดน้ำหนักมีความจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างราบรื่นและกำจัดทุกวันประมาณ 300 กิโลแคลอรีจากมัน อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่สามารถเปลี่ยนจากโภชนาการปกติมาเป็นอาหารแคลอรีต่ำอย่างฉับพลันและทนต่อมันตั้งแต่ต้นจนจบ นอกจากนี้หลังอาหารก็จำเป็นต้องรักษาผลลัพธ์โดยการกินอาหารแคลอรี่สูงน้อยลงโดยไม่ประสบปัญหาในการเลือกอาหารและการเตรียมอาหาร

ปฏิเสธผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป

เนื้อลูกชิ้นลูกชิ้นลูกชิ้นจากร้านค้าเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีค่าแคลอรี่สูงเกินไปเนื่องจากผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปจำนวนมากเพิ่มขนมปังไขมันราคาถูกและเนื้อคุณภาพต่ำสู่ผลิตภัณฑ์จำนวนมาก อาหารที่สะดวกสบายด้วยแป้ง (manti, เกี๊ยวและแพนเค้ก) มีแคลอรี่มากยิ่งขึ้นจากแป้งและแป้ง

หากคุณต้องการเนื้อชิ้นเล็ก ๆ ซื้อเนื้อสัตว์หรือปลาบดในเครื่องปั่นและทำชิ้นด้วยตัวคุณเอง

นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าที่จะละทิ้งโยเกิร์ตการ“ ลดน้ำหนัก” ที่มีการเผยแพร่กันอย่างแพร่หลาย สำหรับแคลอรี่หนึ่งขวดที่พวกเขามี - สำหรับมื้ออาหารทั้งหมดเนื่องจากน้ำตาลและสารเติมแต่งและการกินหนึ่งขวดเป็นเวลานานจะไม่ทำงาน

มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะแยกออกจากอาหารที่มีความคมมากและชีสเค็มแทนพวกเขาด้วยคนแคลอรี่ต่ำละทิ้งไส้กรอกในความโปรดปรานของเนื้อหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ

พยายามอย่ากินอาหารนอกบ้านหรือเพื่อเพื่อน เลือกจากอาหารที่นำเสนอที่เป็นธรรมชาติมากที่สุด - ตัวอย่างเช่นสลัดผักสด ขนมบนผลไม้ไม่หวาน วิธีการทั้งหมดเหล่านี้จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ

คุณติดตามปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคหรือไม่?

Alena Paretskaya

ฉันไม่รู้ว่ามีบทความเช่นนี้หรือไม่ แต่ฉันอยากให้คนอ่านจำนวนมากที่ฉันเห็นอาหารที่นี่

เรียน slimmers ในการติดตามน้ำหนักตัวเล็กอย่าลืมว่าคุณต้องลดค่าใช้จ่ายของ FAT ไม่ใช่ MUSCLE! อ่านฉันเน้นตัวอย่างที่เจาะจงเป็นตัวหนาทำไมเป็นเช่นนั้นไม่ใช่อย่างอื่น !! คิดก่อนที่คุณจะทรมานตัวเองและคนอื่น ๆ ด้วยความหิวและอารมณ์ไม่ดี!

  "พื้นฐานของการลดน้ำหนัก: ในการเริ่มลดน้ำหนักคุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่จะใช้และที่นี่ทุกอย่างไม่ง่ายอย่างที่คิด

สามจุดสำคัญ:

1. น้ำหนักไม่เพียง แต่เกลียดชังไขมัน เหล่านี้เป็นกระดูกและกล้ามเนื้อและอวัยวะภายในรวมถึงสมองด้วย งานหลักของการลดน้ำหนักคือการกำจัดไขมันส่วนเกินไม่ใช่น้ำหนักเป็นกิโลกรัมเพราะด้วยอาหารอาหารกิโลกรัมจะน้อยลงและไขมันจะไม่ลดลงตามกรัม

แน่นอนว่าก่อนที่จะเริ่มอาหารคุณควรรู้ "องค์ประกอบ" ของร่างกายของคุณ: น้ำหนักรวมกิโลกรัมในกระดูกอวัยวะอวัยวะกล้ามเนื้อและไขมันเท่าไหร่ หากคุณใช้คนสองคนที่มีน้ำหนักส่วนสูงและอายุเท่ากันคนหนึ่งในนั้นอาจมีไขมันส่วนเกินห้ากิโลกรัมและตัวที่สองไม่ใช่หยด เนื่องจากกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมันมากกว่าสองเท่า ตัวอย่างเช่นหากคุณดูตาราง BMI แบรดพิตต์มีน้ำหนักส่วนเกินและต้องการลดน้ำหนักอย่างเห็นได้ชัด)) นักเพาะกายทั้งหมดที่มีร่างกาย "ไร้ไขมัน" เกือบทั้งหมดมีน้ำหนักส่วนเกินบนตาราง BMI

น้ำหนัก - แทบไม่เคยมีความหมายอะไรเลย มันหมายถึงปริมาณไขมันส่วนเกินเท่านั้น (ไขมันยังคงเกิดขึ้นและไม่ฟุ่มเฟือยเลย)

2. ไขมันสำหรับร่างกายของเราเป็นกลยุทธ์การสำรองหลักซึ่ง (ในความเข้าใจของร่างกาย) โอกาสในการอยู่รอดขึ้นอยู่กับ เพื่อรักษาและเพิ่มปริมาณสำรองที่สำคัญนี้ร่างกายพร้อมที่จะเสียสละส่วนประกอบอื่น ๆ (กล้ามเนื้อเนื้อเยื่อและอื่น ๆ )

3. มีระดับเมตาบอลิซึมของคุณ นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ในการทำงานพื้นฐานของมัน: การหายใจการเต้นของหัวใจการย่อยอาหารการสร้างเซลล์ใหม่และอื่น ๆ ซึ่งคำนวณเป็นแคลอรี่ โดยเฉลี่ยนี่คือหนึ่งแคลอรี่ต่อชั่วโมงสำหรับทุกกิโลกรัมของน้ำหนัก นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่คุณใช้ถ้าคุณนอนไม่ไหวทั้งวัน หากคุณเริ่มที่จะลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารของคุณด้านล่างรูปนี้คุณจะกระตุ้นร่างกายของคุณเพื่อป้องกันตัวเอง

4. ร่างกายของเรายังคงอยู่ในความเป็นจริงของยุคหิน เมื่อเขารู้สึกว่าพวกเขาหยุดให้อาหารเขาหรือไม่ให้อาหารเขาก็เปิดตัวกลไกป้องกันที่ช่วยให้เขารอดชีวิตในสภาวะที่มีอาหารไม่เพียงพอ ขึ้นอยู่กับกลไกเหล่านี้ซึ่งส่วนใหญ่ของผู้ที่ลดน้ำหนักต้องเผชิญและสูญเสียในการต่อสู้กับพวกเขา

ฉันจะยกตัวอย่างการต่อสู้ดังกล่าวในโพสต์ถัดไป

เพื่อสรุป:
  1. คุณต้องกำจัดไขมันส่วนเกินไม่ใช่จากน้ำหนักส่วนเกิน
  2. ไขมันถูกร่างกายรับรู้ว่าเป็นแหล่งสำรองที่สำคัญที่สุดดังนั้นเพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินคุณต้องเข้าใจ "จิตวิทยา" ของร่างกายและสร้างเงื่อนไขที่เหมาะสม

เมื่อแคลอรี่เริ่มเข้าสู่ร่างกายน้อยลงร่างกายจะเข้าสู่โหมดฉุกเฉิน "Hunger Has Come!" และกำลังดำเนินการเพื่อลดการใช้จ่าย ให้ความสนใจกับสิ่งนี้ - เขาไม่ได้เริ่มที่จะกำจัดไขมันเขาลดค่าใช้จ่ายของเขา ในคนทั่วไประดับของเมตาบอลิซึมพื้นฐานจะเท่ากับ 1,200 แคลอรี่

ความต้องการรายวันของร่างกายสำหรับแคลอรี่คือระดับของการเผาผลาญพื้นฐาน + แคลอรี่สำหรับค่าใช้จ่ายอื่น ๆ (เดิน, นั่ง, ทำงานจิต, การออกกำลังกาย) คนที่มีสุขภาพโดยเฉลี่ยต้องการ 2,000-3,000 แคลอรี่ต่อวัน

ดังนั้นเรื่องราวทั่วไปของการลดน้ำหนักโดยทั่วไปที่มีผลลัพธ์โดยทั่วไป

ในตัวอย่างที่เป็นรูปธรรมพร้อมคำอธิบาย

ข้อมูลเบื้องต้น:
  น้ำหนัก: 73 กก.
  ปริมาณไขมันในร่างกาย: 32% (ของน้ำหนักร่างกายทั้งหมด)
  ปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นในการรักษาร่างกายในสถานะปัจจุบันคือ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
  เป้าหมาย: ลดน้ำหนักได้สูงสุด 57 กก.

1. ในการลดน้ำหนักคุณต้องใช้พลังงานมากกว่าการบริโภค - ทุกคนรู้ดี
  การสูญเสียน้ำหนักไปเป็นอาหาร 1,500 แคลอรี่ต่อวันจึงสร้างการขาดดุล 500 แคลอรี่

2. การลดลงของปริมาณอาหารที่บริโภคลงอย่างมากทำให้ร่างกายมีสัญญาณว่าเวลาความหิวมาถึงแล้ว ร่างกายมีกลไกการเอาชีวิตรอดอัตโนมัติและเรียนรู้การทำงานที่ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน

3. ร่างกายปรับการกำจัดน้ำและกล้ามเนื้อเป็นหลัก (เนื่องจากการรักษามวลกล้ามเนื้อกินแคลอรี่มากที่สุด) และประการที่สองไขมัน ไขมันเป็นตัวสำรองที่มีค่าที่สุดสำหรับการอยู่รอดต่อไปดังนั้นร่างกายจะทิ้งมันไว้ในกรณีที่ร้ายแรงที่สุด จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าโดยทั่วไปแล้วทุก ๆ 5 กิโลกรัมของน้ำหนักที่สูญเสียจากอาหารจะสูญเสียกล้ามเนื้อประมาณ 3 กิโลกรัมและไขมัน 2 กิโลกรัม

4. เมื่อกล้ามเนื้อมีขนาดเล็กลง (ดังนั้นค่าใช้จ่ายในการบำรุงรักษาก็ลดลง) ร่างกายได้ปรับตัวให้ 1,500 แคลอรี่ต่อวันและการหยุดน้ำหนักลดลง

5. หากต้องการลดน้ำหนักต่อไปการลดน้ำหนักควรลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคอีกครั้ง จาก 1,500 ไป 1,000 แคลอรี่ต่อวัน

6. ร่างกายกำจัดกล้ามเนื้อและไขมันอีกครั้งเพื่อปรับตัว

7. เมื่อร่างกายได้ปรับ 1,000 แคลอรี่ต่อวันการลดน้ำหนักจะหยุด

ผลลัพธ์ ณ จุดนี้:
น้ำหนัก: 62 กก. (ลบ 11 กก. จากต้นฉบับ, ซึ่ง: 5 กิโลกรัมของไขมัน, 6 กิโลกรัมของกล้ามเนื้อ)
  ไขมันในร่างกาย: 30% (น้ำหนักร่างกายทั้งหมด) (- 2)
  จำนวนแคลอรี่ที่จะรักษาร่างกายในสถานะปัจจุบันคือ 1,000 แคลอรี่ต่อวัน (- 500)

ณ จุดนี้สถานการณ์ดังต่อไปนี้ เนื่องจากร่างกายอยู่ในภาวะอดอยากเรื้อรังมันรวมถึงวิธีการเพิ่มเติมเพื่อการอนุรักษ์พลังงาน - การทำงานของระบบต่อมไร้ท่อลดลง นอกจากนี้เนื่องจากเกือบครึ่งหนึ่งของน้ำหนักที่สูญเสียไปคือกล้ามเนื้อเมตาบอลิซึมลดลงและง่วงและปรากฏอาการง่วงนอน ความง่วงจะนำไปสู่การไม่ใช้งานและร่างกายเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงกว่า แต่ก่อน

ไม่มีที่ไหนเลยที่จะไป คุณไม่สามารถลดปริมาณแคลอรี่ การเผาผลาญแคลอรี่ก็ไม่ได้ผลเช่นกัน - มวลกล้ามเนื้อลดลงอย่างมากการเผาผลาญช้าลงระบบต่อมไร้ท่อทำงานช้า ในสภาวะเหล่านี้แทบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนัก แต่สามารถรับได้ง่ายมาก: ความรู้สึกหิวในเวลานี้กลายเป็นสิ่งรบกวนและสามารถควบคุมได้ด้วยความยากลำบาก

เนื่องจากร่างกายได้ปรับให้ 1,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาร่างกายในสถานะปัจจุบันในระดับการออกกำลังกายในปัจจุบัน (ต่ำมาก) แคลอรี่เพิ่มเติมจะนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไขมัน เนื่องจากความรู้สึกของความหิวในขณะนี้กลายเป็นมากเกินไปไม่ช้าก็เร็วคนคนหนึ่งสลายตัวและช่วงเวลาของการตะกละรุนแรงเริ่ม ปริมาณไขมันในร่างกายจะเพิ่มขึ้นเป็นเท่าเดิมและสูงกว่าเนื่องจากร่างกายจะได้รับการสำรองในกรณีที่เกิดความหิวโหยครั้งต่อไปที่ไม่คาดคิด (กล่าวคืออาหาร)

เรามีอะไรในปี:
  น้ำหนัก: 78 กก. (+ 5)
  ไขมัน: 38% (+ 5)
  จำนวนแคลอรี่ที่จะรักษาร่างกายในสถานะปัจจุบัน: 1500 (- 500)

ไขมันได้เพิ่มขึ้น แต่ตอนนี้เราต้องทานอาหารเพื่อไม่ให้เพิ่มมากขึ้น!

สำหรับผู้ที่บ่อยครั้งและเป็นเวลานานนั่งอยู่บนอาหารที่ จำกัด ทุกประเภทการเผาผลาญอาจลดลงในระดับที่พวกเขาเริ่มที่จะได้รับไขมันแม้เมื่อมองที่เค้ก พวกเขาพบว่าตนเองตกอยู่ในสถานการณ์ที่สิ้นหวังไม่ว่าจะกินแตงกวาเพียงอย่างเดียวทุกข์ทรมานจากความหิวหรือได้รับไขมันจากเศษขนมปังแต่ละก้อนและในเวลาเดียวกันพวกเขาก็ยังมีไขมันส่วนเกินจำนวนมาก

สิ่งที่ต้องทำ แนวคิดหลักสองประการคือการเผาผลาญและมวลกล้ามเนื้อ เมแทบอลิซึมสามารถกระจายตัวและมวลกล้ามเนื้อก็เพิ่มขึ้น

1. เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อเป็นผู้บริโภคหลักของแคลอรี่ในร่างกายมากขึ้นของพวกเขายิ่งระดับการเผาผลาญพื้นฐาน

นักว่ายน้ำโอลิมปิกเฟลป์สกิน 25,000 แคลอรี่ต่อวัน นี่เป็นเรื่องธรรมดามากกว่าคนธรรมดาถึงสิบเท่า และในขณะที่เขาไม่มีไขมันส่วนเกินลดลง แต่ไม่มากนักเพราะเขาฝึกฝนทุกวัน แต่ก็เป็นเพราะเขาเป็นกล้ามเนื้อต่อเนื่อง ด้วยมวลกล้ามเนื้อมากมายเขาสามารถนอนบนโซฟาได้ทั้งวันและดูทีวีและยังคงใช้แคลอรี่มากกว่าคนทั่วไปที่วิ่งไปรอบ ๆ เมืองทั้งวัน

กิจกรรมการออกกำลังกายมีสองประเภท:

1. แอโรบิก (คาร์ดิโอ) นี่คือการกระโดดและการวิ่งทุกชนิด การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเพิ่มสมรรถภาพปอดและปรับปรุงการทำงานของหัวใจ ในกรณีนี้ความเครียดประเภทนี้สามารถลดปริมาณมวลกล้ามเนื้อ

2. พลังงาน นี่คือการยกน้ำหนักทุกชนิด (ดัมเบล, อุปกรณ์ออกกำลังกาย, push-ups จากพื้น) การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อย่างที่คุณเห็นผลของมันจะแตกต่างกันและในบางสถานที่นั้นตรงกันข้าม ค่าเฉลี่ยสีทองคือการรวมค่าหนึ่งเข้าด้วยกัน ตัวอย่างเช่นหากคุณไปที่โรงยิมเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่งให้ใช้เวลา 45 นาทีในการโหลดพลังงานและ 45 นาทีสำหรับการโหลดคาร์ดิโอ (ตามลำดับนี้) สิ่งนี้จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นรวมถึงเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ ไม่มากเท่าที่คุณจะเติบโตโดยใช้พลังเพียงอย่างเดียว แต่ยังเพียงพอสำหรับวัตถุประสงค์ที่หนักหน่วง

สำหรับผู้ที่กลัว "เป็นเหมือน Schwarzenegger": สำหรับผู้หญิงมันเป็นไปไม่ได้เกือบ ถามคำถามนี้ที่ฟอรั่มเพาะกายและคุณจะ "หัวเราะด้วยเก้าอี้โยก" โดยทั่วไปแล้วผู้หญิงจะได้รับและบำรุงรักษากล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ นักเพาะกายคือคนที่อุทิศชีวิตให้กับงานอดิเรกเป็นเวลาหลายปีและใช้เวลาออกกำลังกายห้าชั่วโมงขึ้นไปทุกวัน ถ้าคุณไปออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้งและออกกำลังกายเป็นเวลา 45 นาทีในช่วงหกเดือนแรกคุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ในรูปแบบของกล้ามเนื้ออย่างน้อยบางส่วนที่มองเห็นได้ (แต่คุณจะรู้สึกว่าร่างกายของคุณกระชับและกระชับ)

จำนวนสูงสุดที่คุณสามารถทำได้ในหนึ่งปีของการฝึกเช่นนี้คือการปรับปรุงสัดส่วนร่างกาย (ที่เคยมีไขมันจะมีกล้ามเนื้อมากขึ้น)

การพูดซึ่งการอดอาหารไขมันส่วนเกินเป็นไปไม่ได้ ไขมันส่วนเกินสามารถถูกเผาด้วยการออกกำลังกายเท่านั้น

2. กินบ่อยขึ้น แต่ในปริมาณน้อย ฉันเขียนไปแล้วว่าเมื่อสัญญาณแรกของความหิวร่างกายก็เริ่มทำลายกล้ามเนื้อในขณะเดียวกันก็ทำให้เมตาบอลิซึมช้าลง มันอาจถูกหลอกได้เล็กน้อยหากคุณแจกจ่ายอาหารเพื่อให้คุณกิน 4-6 ครั้งต่อวันทุก ๆ 3 ชั่วโมงในส่วนเล็ก ๆ นี่จะให้สัญญาณร่างกาย "มีอาหารเพียงพอคุณไม่สามารถต่อสู้เพื่ออ้วนได้!" และเขาเต็มใจที่จะแยกจากกันมากกว่าหนึ่งคน นอกจากนี้ระหว่างมื้ออาหารคุณไม่มีเวลาหิว ปรากฎผลที่ยอดเยี่ยมเช่นคุณเคี้ยวบางสิ่งบางอย่างทั้งวันคุณไม่รู้สึกหิวและในเวลาเดียวกันคุณก็ลดน้ำหนัก

Dieters สามัญข้ามอาหารเช้ากินอาหารบางอย่างสำหรับมื้อกลางวันและสำหรับมื้อเย็นพวกเขาโจมตีตู้เย็นและเคี้ยวจนค่ำ

3. การทดลองกับอัตราส่วนของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหาร บางครั้งผลของการลดน้ำหนักสามารถทำได้โดยวิธีนี้เท่านั้นโดยไม่ลดแคลอรี่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งจะช่วยเมื่อลดน้ำหนักได้หยุดลง (ที่ราบสูงมา) ผลสามารถให้โปรตีนเพิ่มขึ้นและคาร์โบไฮเดรตลดลง ฉันจะเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้ในภายหลัง

นอกจากนี้ยังมีองค์ประกอบที่สี่และห้า - น้ำการนอนหลับที่เพียงพอและทักษะในการลดความเครียดในชีวิต นี่คือในโพสต์แยก

เพื่อสรุป เพื่อที่จะกำจัดไขมันส่วนเกินได้สำเร็จจำเป็นต้องมีสิ่งต่อไปนี้:

1. ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันเล็กน้อยและในเวลาเดียวกันเพิ่มระดับของการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รวมกำลังไฟฟ้า
  2. เลือกอัตราส่วนที่มีประสิทธิภาพของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต
  3. กินบ่อยในส่วนเล็ก ๆ
  4. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

มีอีกสองวิธีที่คุณสามารถใช้เป็นครั้งคราว (โดยเฉพาะเมื่อน้ำหนักค้าง):
  1. การสลับคาร์โบไฮเดรต
  2. การสลับแคลอรี่
  3. Boot (ไม่ใช่การขนถ่าย!) วัน

ในที่สุดฉันต้องการเน้นอีกครั้ง:
  1. หากไม่มีมวลกล้ามเนื้อเพียงพอการลดน้ำหนักเพื่อไม่ให้เกิดอันตรายอย่างจริงจังและเป็นเวลานานเป็นไปไม่ได้
  2. ในการลดน้ำหนักคุณต้องกินไม่ใช่อดอาหาร คุณต้องกินให้ถูกวิธีและเพียงพอ "