Calorie Calculator การคำนวณแคลอรี่โภชนาการ การคำนวณแคลอรี่รายวันและ bju
เครื่องคิดเลขแคลอรี่ - แอปพลิเคชั่นฟรีที่ช่วยให้คุณดำเนินการนับแคลอรี่ทุกวันของโภชนาการของคุณโดยใช้ฐานข้อมูลขนาดใหญ่ของคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ที่มีความสามารถในการเพิ่มของคุณเอง แอปพลิเคชันเครื่องคิดเลขแคลอรี่ไม่จำเป็นต้องรักษาการเชื่อมต่ออินเทอร์เน็ตอย่างต่อเนื่องดังนั้นเครื่องคิดเลขแคลอรี่นี้จึงเป็นอุปกรณ์พกพาอย่างแท้จริง - คุณสามารถคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ของทุกสิ่งที่คุณกินในระหว่างวันเมื่อไม่มีการเข้าถึงคอมพิวเตอร์
คุณสมบัติเครื่องคิดเลขแคลอรี่
- คำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันของอาหารของคุณ โดยการค้นหาผลิตภัณฑ์ด้วยตัวอักษรตัวแรกของชื่อคุณสามารถเพิ่มสิ่งที่คุณกินลงในอาหารของคุณได้ทุกวัน คุณสามารถค้นหาผลิตภัณฑ์โดยการสแกนบาร์โค้ดด้วยกล้อง ในการเพิ่มผลิตภัณฑ์หรือสูตรอาหารให้เพียงพอที่จะรับรู้ถึงน้ำหนักของมัน - คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ (โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต) จะถูกคำนวณโดยโปรแกรมด้วยตัวเอง โดยการเลื่อนหน้าจอโทรศัพท์ซ้าย - ขวาคุณสามารถเลือกปันส่วนสำหรับเมื่อวานนี้หรือวันพรุ่งนี้และแก้ไขโดยวางแผนเมนูของคุณในอนาคต
- ค้นหาคุณค่าทางโภชนาการและปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ที่คุณสนใจ ตารางแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ซึ่งมีอยู่ในโปรแกรมประกอบด้วยข้อมูลเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์มากกว่า 1,000 ชื่อ นอกจากนี้ตารางจะมีการอัพเดทเป็นประจำผ่านทางอินเทอร์เน็ต คุณสามารถเปลี่ยนข้อมูลเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ - เนื้อหาแคลอรี่ของอาหารสำหรับทุกวันจะถูกคำนวณใหม่โดยอัตโนมัติ ปุ่มค้นหาของโทรศัพท์ทำให้ง่ายต่อการค้นหาผลิตภัณฑ์หรือสูตรอาหารในรายการด้วยตัวอักษรตัวแรกของชื่อ
- การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร คุณสามารถเพิ่มแก้ไขและลบสูตรการทำอาหารของคุณเอง โปรแกรมคำนวณแคลอรี่ช่วยให้คุณคำนวณแคลอรี่ของมื้ออาหารของคุณโดยอัตโนมัติ จานจะถูกเพิ่มในอาหารของคุณในลักษณะเดียวกับผลิตภัณฑ์ที่เรียบง่าย
- ซิงค์ข้อมูลกับไดอารี่อาหารของคุณ
เครื่องคิดเลขออนไลน์ของการบริโภคแคลอรี่รายวันและ BJU จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าอัตราใดที่จำเป็นในการรักษารูปร่างเพิ่มน้ำหนักหรือลดน้ำหนัก ระบุตัวเลือกของคุณเลือกไลฟ์สไตล์และวัตถุประสงค์ ระบบจะทำการคำนวณโดยอัตโนมัติ!
สำหรับการทำไดอารี่กีฬาการนับแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ในอาหารมีการสร้างแอพพลิเคชั่นลดน้ำหนัก Android ที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีเหตุผลและรวดเร็ว ต้องขอบคุณโปรแกรมนี้บุคคลที่ได้รับแรงบันดาลใจในการเปลี่ยนรูปร่างของเขาให้ดีขึ้นคุ้นเคยกับโภชนาการที่เหมาะสมตามปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการและความสมดุลของน้ำ คุณสามารถดาวน์โหลดแอปพลิเคชันฟรีบน Google Play บางแอปพลิเคชั่นจะได้รับเงิน แต่มีคุณสมบัติขั้นสูง
โปรแกรมลดน้ำหนักสำหรับ Android
ฉากหลังของความกระตือรือร้นสากลเพื่อสุขภาพความสามัคคีและโภชนาการที่ดีมีแอปพลิเคชั่นลดน้ำหนักซึ่งคุณสามารถดาวน์โหลดลงในโทรศัพท์และตรวจสอบน้ำหนักได้ โปรแกรมมีข้อมูลในตัวมากมายเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารและอาหารมาตรฐาน BZHU ขั้นตอนที่ดำเนินการและการใช้น้ำสะอาด ผู้ฝึกสอนการลดน้ำหนักเช่น Android จะสามารถกระตุ้นให้เขาไปเล่นกีฬาออกกำลังกายทุกวันและปฏิเสธอาหารที่เป็นอันตราย
โปรแกรมนับแคลอรี่สำหรับ Android
เพื่อที่จะลดน้ำหนักอย่างถูกต้องให้ลดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ที่บริโภคเข้าไปซึ่งโปรแกรมได้ถูกสร้างขึ้นสำหรับการคำนวณแคลอรี่ มันเป็นเครื่องคิดเลขในตัวที่คุณสามารถนำอาหารที่รับประทานได้ทั้งหมดในระหว่างวัน โปรแกรมจะคำนวณแคลอรี่สังเกตบรรทัดฐานหรือส่วนเกินช่วยในการหาจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมที่คุณต้องเผาผลาญเพื่อลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับเพศอายุการออกกำลังกาย
แอปลดน้ำหนักยอดนิยมของ Android ที่มีตัวนับแคลอรี่ในตัว:
- แซนวิช - สร้างโดยนักพัฒนาชาวรัสเซียมีผลิตภัณฑ์มากมายวางขายในซูเปอร์มาร์เก็ตในประเทศ มีฟังก์ชั่นสำหรับรวบรวมไดอารี่อาหารส่วนอ้างอิงเกี่ยวกับวิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดคือเครื่องสแกนบาร์โค้ด
- ลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหาร - ผู้ใช้เลือกจากภาพกราฟิกสิ่งที่เขากินในระหว่างวันและโปรแกรมรายงานเกี่ยวกับองค์ประกอบและเนื้อหาแคลอรี่ โอกาสในการลดน้ำหนัก: ภาพถ่ายของอาหาร, การวัดน้ำ, การควบคุมพารามิเตอร์ของร่างกาย
- แคลอรี่เครื่องคิดเลขเป็นแอปพลิเคชั่นที่มีการกำหนดเป้าหมายสูงนับเฉพาะแคลอรี่ที่ไม่มี BJU จากนั้นค่าจะถูกเปรียบเทียบกับค่าที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ใช้ คุณสมบัติ: การบำรุงรักษาปฏิทิน จำกัด รายวันปริมาณอาหารที่รับประทานไปแล้ว
แอพที่ใช้ Android
ตัวติดตามยอดนิยมสำหรับการวิ่งซึ่งช่วยให้ผู้ใช้พิจารณาระยะทางที่เดินทางจำนวนก้าวและแคลอรี่ที่เผาผลาญ จะต้องมีการซิงโครไนซ์กับแอปพลิเคชั่นเพื่อการแสดงข้อมูลที่สะดวกและชัดเจนยิ่งขึ้น สำหรับสิ่งนี้ได้มีการสร้างแอปพลิเคชันพิเศษสำหรับ Android:
- ผู้ฝึกสอนส่วนตัวเพื่อการวิ่ง - ไม่มีการป้อนข้อมูลส่วนตัวการฝึกอบรมจะถูกจัดขึ้นตามโปรแกรมเฉลี่ย ความเร็วในการบันทึกระยะทางความสามารถในการฟังเพลงในขณะที่ทำงาน รุ่นนี้ฟรี แต่มีส่วนขยายจำนวนมาก - Personal Trainer, Marathon และอื่น ๆ
- S Health เป็นแอปพลิเคชั่น Android ที่เป็นกรรมสิทธิ์สำหรับการโต้ตอบกับนาฬิกาอัจฉริยะของซัมซุง ในพื้นหลังจะตรวจสอบกิจกรรมรวบรวมข้อมูลประมวลผลพวกเขา มันมีเครื่องนับก้าวในตัว, เครื่องวัดอุณหภูมิ, เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ, เครื่องวิเคราะห์การนอนหลับ, ความเครียด, อาหารที่บริโภค
แอพฟิตเนสสำหรับ Android
นาฬิกาอัจฉริยะสร้อยข้อมือหรือตัวติดตามฟิตเนสสำหรับ Android ต้องการแอปพลิเคชันพิเศษสำหรับการโต้ตอบและการแสดงข้อมูล โปรแกรมยอดนิยมคือ:
- Accupedo, Noom Walk, Moves, Steps Mania - เครื่องนับก้าวที่แม่นยำพร้อมฟังก์ชั่นการบันทึกประวัติ, การสร้างกราฟ ในการทำงานคุณต้องมี GPS
- 7 Seven - โปรแกรมสร้างแรงบันดาลใจสำหรับการเล่นกีฬาของคนไม่ว่าง รวมการออกกำลังกายเจ็ดวันที่ต้องทำในแต่ละนาที โปรแกรมนับเวลาแสดงเทคนิคและความคืบหน้า
- Just 6 weeks เป็นแอปพลิเคชั่นสำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างง่าย (squats, push-ups, bar) 10 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ ผลของการลดน้ำหนักได้รับการสัญญาในหกสัปดาห์ คุณสมบัติ: การแจ้งเตือนการฝึกอบรมสถิติประสิทธิภาพระดับความยากคำอธิบาย
แอพควบคุมน้ำหนัก
โปรแกรมลดน้ำหนักสำหรับ Android จะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักซึ่งจะช่วยในการปรับสมดุลโภชนาการและเพิ่มการออกกำลังกาย:
- การลดน้ำหนักด้วยกัน - มีรายการอาหารสำหรับกำหนดปริมาณแคลอรี่, รายการอาหาร, ส่วนที่มีผู้ใช้ demotivators, แบบฝึกหัดเพื่อรักษารูปร่าง, บทความเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก
- GymBoom - ไดอารี่ฝึกอบรมอิเล็กทรอนิกส์บันทึกผลการเดินทางไปยังห้องออกกำลังกายรวบรวมโปรแกรมการออกกำลังกายส่วนบุคคล มีแรงจูงใจรายงานบทเรียนคู่มือการออกกำลังกาย
- Endomondo Sports Tracker - เหมาะสำหรับการวิ่งออกกำลังกายปั่นจักรยานเดิน ในเวลาจริงมันแสดงให้เห็นระยะทางที่เดินทางความเร็วแคลอรี่ที่ถูกเผา
โปรแกรม Calorie Count & BJU
หากการกำหนดปริมาณแคลอรี่รายวันไม่เพียงพอโปรแกรมการคำนวณ BJU ที่พัฒนาขึ้นสำหรับ Android จะช่วยได้:
- เคาน์เตอร์ไขมันลับแคลอรี่ - ช่วยในการค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับแคลอรี่และคุณค่าทางโภชนาการของจานได้อย่างรวดเร็วรวมถึงความหลากหลายของแบรนด์และอาหารร้านอาหาร คุณสมบัติ: ให้เลือก - รายการบาร์โค้ดสแกนเนอร์หรือคู่มือ, ไดอารี่อาหารและการออกกำลังกาย, ปฏิทิน, ตารางการติดตามน้ำหนักและบันทึกความคืบหน้า
- เครื่องคิดเลข BMI น้ำหนักในอุดมคติ - คำนวณดัชนีมวลกายอัตราส่วนความสูงถึงเอวเปอร์เซ็นต์ของปริมาณไขมัน
- E-supplement - ช่วยในการตรวจสอบว่ามีองค์ประกอบที่เป็นอันตรายในอาหารเตือนเกี่ยวกับอันตรายของสารเติมแต่งด้วยคำนำหน้า E
แอปลดน้ำหนักยอดนิยม
อ้างอิงจากการจัดอันดับตามความคิดเห็นของผู้ใช้แอพพลิเคชั่นลดน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับ Android ได้ถูกรวบรวมซึ่งรวมถึงโปรแกรมสำหรับการทำบัญชีแคลอรี่การคำนวณ BZHU ความสมดุลของน้ำและการฝึกกีฬา โปรแกรมเหล่านี้ถูกดาวน์โหลดโดยผู้ใช้มากกว่า 5-10 ล้านครั้งซึ่งเป็นสาเหตุของความนิยมและการแยกออกเป็นหมวดหมู่แยกต่างหาก คุณสามารถค้นหาได้ในบัญชี Google Play อย่างเป็นทางการ
เคาน์เตอร์แคลอรี่โดย MyFitnessPal
ตามความคิดเห็นเคาน์เตอร์แคลอรี่ที่ดีที่สุดสำหรับ Android เป็นแอพที่มีชื่อเดียวกัน ผู้พัฒนาของมันคือ MyFitnessPal ซึ่งสร้าง "โภชนากรกระเป๋า" แอปพลิเคชั่น Calorie Counter ควบคุมโภชนาการมีฐานอาหารที่มีส่วนผสม 5 ล้านรายการไดอารี่อาหารและกีฬาสถิติและรายงานเกี่ยวกับเมนูเนื้อหาของสารอาหาร โปรแกรมนี้มีกราฟไดนามิกในตัวผู้ออกแบบอาหารแบบฝึกหัดเครื่องสแกนรหัสการเตือนอาหาร ของ minuses - โฆษณาที่ล่วงล้ำ
แอพเทรนเนอร์ของฉันลดน้ำหนัก
แอปพลิเคชันผู้ฝึกสอนของฉันเกี่ยวกับการลดน้ำหนักบน Android นั้นถือเป็นแรงบันดาลใจ หลังจากเปิดตัวสำเนาเสมือนจริงของผู้ใช้จะถูกสร้างขึ้นซึ่งจะเปลี่ยนตามบุคคลที่มีส่วนร่วมในกีฬา ฟังก์ชั่น: การตรวจสอบโภชนาการการทำงานให้เสร็จรูปภาพที่สร้างแรงบันดาลใจและคำพูดเคล็ดลับงานเพื่อต่อสู้กับน้ำหนักตัวเกินคุณสามารถใช้ประโยชน์จากแรงจูงใจสำหรับการเคลื่อนไหวและข้อ จำกัด ด้านโภชนาการคาร์โบไฮเดรต
GPS Runkeeper วิ่งเดิน
แผนออกกำลังกาย 30 วันบน Android
แอปพลิเคชันแผนฟิตเนสเป็นเวลา 30 วันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในหนึ่งเดือนด้วยทัศนคติที่ขยันขันแข็งต่อการฝึกอบรม มันรวมถึงการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่เรียบง่าย แต่เข้มข้นที่พัฒนาโดยผู้ฝึกสอนมืออาชีพ คุณสมบัติ: เพิ่มขึ้นทีละน้อยในการโหลดโดยคำนึงถึงลักษณะส่วนบุคคลของร่างกายแผนรายเดือน, คู่มือพร้อมวิดีโอ, การบันทึกกระบวนการและความสำเร็จ
เวลาใช้ในการดื่มน้ำ
เพื่อรักษาสมดุลของน้ำโปรแกรม Water Time ที่พัฒนาขึ้นสำหรับ Android จะช่วย หากคุณติดตั้งแล้วมันจะช่วยให้กลับมาเป็นนิสัยที่ดีส่งการแจ้งเตือนเกี่ยวกับการหยิบแก้วน้ำ วิธีใช้แอปพลิเคชันเวลาดื่มน้ำ: อัปโหลดข้อมูลเกี่ยวกับตัวคุณระบุพารามิเตอร์เตือนความจำทำเครื่องหมายแก้วน้ำกาแฟหรือชาเมา โปรแกรมจะคำนวณปริมาณของเหลวที่เหมาะสมบอกคุณเกี่ยวกับการรับและการใช้บรรทัดฐาน
runtastic
สำหรับนักวิ่งมืออาชีพโปรแกรม Runtastic สำหรับ Android จะมีประโยชน์ แอปพลิเคชั่นฟรีคำนึงถึงข้อมูลผู้ใช้มีแผนที่ในตัวซึ่งระยะทางที่เดินทางจะถูกบันทึกโดยใช้ GPS ข้อดี: ฟังก์ชั่นสูงแคลอรี่ที่ถูกเผาและระยะทางโดยคำนึงถึงการเพิ่มขึ้นของภูมิประเทศผู้เล่นในตัว ข้อด้อย: ไม่มีส่วนต่อประสานกับภาษารัสเซียมีการชำระเงินฟังก์ชั่นการวัดชีพจรและคำสั่งเสียง
อาหาร Ducan
ผู้ที่ลดน้ำหนักในระบบพิเศษจะชอบแอปพลิเคชันในอาหารของ Dukan หรือ iDukan เมื่อโหลดให้ปรับแต่งข้อมูล - คุณต้องป้อนพารามิเตอร์ที่แท้จริงของการเจริญเติบโตน้ำหนักผลที่ต้องการ โปรแกรมจะคำนวณเวลาของการลดน้ำหนักเนื้อหาแคลอรี่ในสองขั้นตอน - การโจมตีและการล่องเรือ ทุกวันจะมีการแสดงพารามิเตอร์ทางโภชนาการและร่างกาย จุดเด่น: กราฟิกของการลดน้ำหนักและกิโลกรัมส่วนเกินแผนฟังก์ชั่นปฏิทินอาหารวันนี้สูตรที่คุณสามารถเพิ่มผลิตภัณฑ์ของคุณ
วิดีโอ: แอปพลิเคชันลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหาร
แต่ละคนเป็นรายบุคคลและแต่ละสูตรอาจมีข้อผิดพลาด คุณต้องเลือกสูตรที่เหมาะกับคุณ
เริ่มต้นด้วยค่าเฉลี่ยหรือสูตรใกล้เคียงกับค่าเฉลี่ย หากผลลัพธ์ไม่ได้ผลตามที่คาดไว้ให้ลองทำตามค่าต่อไปนี้: เพื่อลดน้ำหนัก - ค่าที่ต่ำกว่าสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก - ค่าที่มากขึ้น
สมการของแฮร์ริส - เบเนดิกต์
การเผาผลาญอาหารหลักตามสูตรของแฮร์ริสเบเนดิกต์นั้นพิจารณาจากเพศอายุและขนาดของร่างกาย สมการได้รับการตีพิมพ์เป็นครั้งแรกในปี 2461 สูตรนี้เหมาะสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 18 ปี
สูตรนี้มีข้อผิดพลาดที่ค่อนข้างใหญ่ - ตามข้อมูลของ Academy of Nutrition and Dietetics ความบังเอิญของผลลัพธ์ที่มีข้อมูลจริง 90% ถูกบันทึกไว้ใน 60% ของกรณีเท่านั้น นั่นคือใน 40% ของสถานการณ์สมการสามารถแสดงข้อมูลที่ไม่ถูกต้องและส่วนใหญ่ขึ้นไป นั่นคือจากการคำนวณมันอาจกลายเป็นว่าความต้องการแคลอรี่สูงเกินไปและคนเริ่มบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เขาต้องการจริงๆ
สมการแฮร์ริส - เบเนดิกต์ใหม่
เนื่องจากข้อบกพร่องของสูตรแฮร์ริสเบเนดิกต์พื้นฐานจึงมีการเผยแพร่สมการที่ปรับปรุงแล้วในปี 1984 Rosa และ Schizgal ทำการศึกษาในกลุ่มที่ใหญ่กว่าด้วยข้อมูลที่นำมาจากเอกสารการวิจัยโดย Harris และ Benedict ในปี 1928-1935
สูตรนี้ได้คำนึงถึงคุณสมบัติที่อยู่ในสูตรเก่าที่นำไปสู่การที่เกินกว่ามาตรฐานของแคลอรี่และดังนั้นจึงเป็นสูตรนี้ที่ใช้บ่อยที่สุดในการกำหนดเมตาบอลิซึมหลักจนถึงปี 1990
สูตร Mifflin - San Geor
เมื่อเวลาผ่านไปวิถีชีวิตของผู้คนเปลี่ยนไปผลิตภัณฑ์ใหม่ ๆ ปรากฏขึ้นกำหนดการโภชนาการการเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกาย สูตรใหม่ที่ได้มานั้นไม่ได้คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อของร่างกายและยังคำนวณบนพื้นฐานของความสูงน้ำหนักและอายุ สมการนี้ใช้ในการตั้งค่าทางคลินิกเพื่อกำหนดแคลอรี่จากการเผาผลาญพื้นฐาน
จากการศึกษาของ American Dietetic Association สูตร Mifflin-San Geor ได้พิสูจน์แล้วว่าถูกต้องที่สุด แหล่งอื่น ๆ นับ ว่าสูตรนี้มีความแม่นยำมากกว่าสูตรของ Harris-Benedict 5% แต่ก็ยังสามารถให้การแพร่กระจายของ + -10% แต่สมการนี้ถูกทดสอบเฉพาะกับผู้ป่วยในกลุ่มคอเคเซียนและดังนั้นจึงอาจไม่ถูกต้องสำหรับกลุ่มอื่น
สูตร Ketch-McArdle
สูตรไม่ได้ขึ้นอยู่กับน้ำหนัก แต่ขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อติดมัน ดังนั้นสูตรนี้จึงไม่สนใจพลังงานที่มุ่งรักษาไขมันและความแม่นยำสำหรับคนอ้วนนั้นต่ำกว่าสำหรับคนที่มีร่างกายแข็งแรง
หากคุณอยู่ในสภาพร่างกายที่ดีผลลัพธ์ของสมการนี้จะแม่นยำเพียงพอสำหรับคุณ หากคุณเพิ่งก้าวไปบนเส้นทางเพื่อปรับปรุงรูปร่างของคุณให้ใช้สูตร Mifflin-San Geor
สูตรของ WHO
ปัจจุบันมีการใช้สูตรองค์การอนามัยโลกตามสูตร Schofield (เพศอายุน้ำหนัก) โดยคำนึงถึงความสูงของบัญชี ใช้ก่อนหน้านี้ในแนวทางการควบคุมอาหารของสหรัฐอเมริกา ขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน, ผลกระทบความร้อนของอาหาร, การออกกำลังกายและอุณหภูมิ
ขึ้นอยู่กับพื้นที่ของร่างกาย
สูตรนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 20 ปี การใช้พลังงาน (หรืออัตราการเผาผลาญ) ที่เหลือเป็นสัดส่วนกับพื้นที่ผิวของร่างกายมักแสดงเป็นกิโลแคลอรีต่อตารางเมตรของพื้นที่ผิวของร่างกายต่อชั่วโมง (kcal / m2 / m) พื้นที่ผิวกายสามารถคำนวณได้โดยความสูงและน้ำหนักตัวของคุณ
การคำนวณแคลอรี่
ทำไมฉันต้องคำนวณแคลอรี่ต่อวัน
คำตอบนั้นง่าย - เพื่อรักษารับหรือลดน้ำหนักคุณจำเป็นต้องรู้ว่าร่างกายของคุณใช้พลังงานกี่แคลอรี่ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก - คุณต้องใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค คุณได้รับแคลอรี่เฉพาะเมื่อคุณกินหรือดื่มอะไร และคุณต้องใช้แคลอรี่อย่างต่อเนื่อง - ในการทำงานของร่างกายด้วยความเครียดทางร่างกายและจิตใจ
แคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน
โดยทั่วไปแล้วผู้หญิงต้องการ 1,500-2,000 แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนัก สำหรับผู้ชายค่านี้มากขึ้น - 2,000-2500 แคลอรี่
จำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นในการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก
เมื่อใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์คุณสามารถคำนวณความต้องการแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับคุณและคำนวณจำนวนแคลอรี่สำหรับลดน้ำหนักเพิ่มหรือคงน้ำหนัก แคลอรี่คำนวณโดยน้ำหนักส่วนสูงอายุและกิจกรรม จากข้อมูลและน้ำหนักที่คุณต้องการเครื่องคิดเลขจะคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคต่อวันเพื่อลดเพิ่มหรือรักษาน้ำหนัก ตามกฎแล้วการคำนวณจะใช้หลายวิธีที่จะแสดงช่วงโดยประมาณ สิ่งนี้ทำเพื่อลดข้อผิดพลาดของแต่ละวิธีการคำนวณ
แคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก
การคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่แสดงในคอลัมน์ "การลดน้ำหนัก" "การลดน้ำหนักมาก" จะแสดงค่าแคลอรี่ขั้นต่ำที่เป็นไปได้สำหรับการอ้างอิงของคุณ แต่ไม่แนะนำให้ใช้ หากคุณลดปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่าระดับต่ำสุดร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไม่เพียง แต่ไขมัน แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อเพื่อรับพลังงาน อัตราการเผาผลาญจะลดลงและแม้กระทั่งแคลอรี่ส่วนเกินเล็กน้อยจะถูกฝากโดยร่างกาย นอกจากนี้กล้ามเนื้อใช้พลังงานมากกว่าเซลล์ไขมันหลายเท่า ดังนั้นการเผาไหม้ของกล้ามเนื้อจึงไม่ส่งผลดี
คดเคี้ยวไปมาแคลอรี่
ผลการคำนวณประกอบด้วยตารางการคำนวณแคลอรี่รายวันที่เรียกว่า "ซิกแซก" เชื่อว่าจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดหากคุณเปลี่ยนแปลงปริมาณแคลอรี่รายวันเล็กน้อยโดยสังเกตค่าเฉลี่ย
วิธีการนับกิโลแคลอรี
แคลอรี่เป็นหนึ่งพันแคลอรี่ หนึ่งแคลอรี่คือต้องใช้พลังงานเท่าใดในการให้ความร้อนกับน้ำ 1 มิลลิลิตรต่อ 1 องศา แต่ยังมีอาหารหรือแคลอรี่อาหารเท่ากับกิโลแคลอรี่ บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์สามารถระบุปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เป็น "kkak" และ "อุจจาระ" และมันจะหมายถึงกิโลแคลอรี่
ตัวอย่างการคำนวณแคลอรี่
แอนนาพนักงานออฟฟิศลูกสองคน ทำงานบ้านเหลือเกินเมื่อไม่ได้ทำงาน เข้าไปเล่นกีฬาสัปดาห์ละสามครั้ง ส่วนสูง 163 ซม. น้ำหนัก 65 กก. อายุ 35 ปี เขาต้องการลดน้ำหนักให้ 57 กิโลกรัม ตามสูตรของ Mifflin-San Geor การบริโภคแคลอรี่ต่อวันจะอยู่ที่ 1,833 กิโลแคลอรีโดยเฉลี่ยคือปี 1918 ในการลดน้ำหนักแอนนาต้องการลดแคลอรี่ประจำวันของเธอลงประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันนั่นคือการบริโภค 1,400 กิโลแคลอรี
คุณมีปริมาณแคลอรี่เท่ากันหรือไม่
คุณสามารถยึดปริมาณแคลอรีที่เท่ากันต่อวันหรือคุณสามารถย้าย 200-500 แคลอรี่ไปยังวันก่อนหน้าหรือถัดไปจากวันที่ฝึกซ้อม นอกจากนี้หากน้ำหนักหยุดกะทันหัน (น้ำหนักที่ราบสูง) จากนั้นการบริโภคแคลอรี่ตามแบบซิกแซกจะช่วยให้ย้ายออกจากพื้นดิน
เป็นไปได้หรือไม่ที่จะลดน้ำหนักในอาหารเท่านั้น?
คุณสามารถลดน้ำหนักได้ แต่ด้วยปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงในแต่ละวันคุณจะสูญเสียไขมันไม่เพียง แต่รวมถึงกล้ามเนื้อด้วย พยายามที่จะนำวิถีชีวิตที่ใช้งานมากขึ้นทำแบบฝึกหัดเพิ่มการออกกำลังกายเล็ก ๆ
อัตราการลดน้ำหนัก
รับน้ำหนัก
เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็น 1 กิโลกรัมต่อเดือนสำหรับผู้ชายและ 0.5 กิโลกรัมต่อเดือนสำหรับผู้หญิง การเพิ่มขึ้นอย่างมากจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่ยังเพิ่มไขมัน
ฉันจำเป็นต้องดื่มน้ำหรือไม่?
การใช้น้ำบริสุทธิ์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก
การเตือน
การคำนวณทั้งหมดขึ้นอยู่กับสูตรทางคณิตศาสตร์และสถิติ แต่การประเมินและคำแนะนำที่ถูกต้องสามารถทำได้โดยแพทย์เท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มอาหารหรือเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณ
เครื่องคิดเลขของเราถูกออกแบบมาสำหรับผู้ที่ยึดมั่นกับอาหารที่มีความยืดหยุ่นหรือเพียงแค่ต้องการเปลี่ยนไปใช้ระบบพลังงานนี้
หลักการพื้นฐานของอาหารที่มีความยืดหยุ่นคือคุณสามารถกินได้เกือบทุกอย่างภายใต้เงื่อนไขดังต่อไปนี้:
- คุณต้องปฏิบัติตามระดับแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน
- สัดส่วนที่ถูกต้องของโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตเป็นที่สังเกต
นั่นคือคุณจะต้องให้ร่างกายของคุณได้รับปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมและสัดส่วนที่จำเป็นของโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรต (BJU) ที่จำเป็น แต่แหล่งที่มาขององค์ประกอบและพลังงานเหล่านี้สามารถแสดงได้ด้วยอาหารและจานอาหารจำนวนนับไม่ถ้วน
เมื่อใช้อาหารที่มีความยืดหยุ่นคุณไม่เพียงพิจารณาจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคทั้งหมด แต่คุณต้องจัดการอัตราส่วนของ BJU
ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้งบประมาณแคลอรี่ทั้งหมดกับอาหารเช้าด้วยแพนเค้ก แต่จำไว้ว่าคุณต้องให้ปริมาณไขมันและโปรตีนที่เหมาะสม และอย่าแปลกใจที่ในเวลากลางวันคุณอาจรู้สึกเหนื่อย - คุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดและตอนนี้คุณไม่มีพลังงานเหลืออยู่
ใช้เครื่องคำนวณนี้เพื่อคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันและอัตราส่วนที่เหมาะสมของธาตุอาหารหลักขึ้นอยู่กับอายุส่วนสูงน้ำหนักเพศและระดับของการออกกำลังกาย ใช้ผลลัพธ์เหล่านี้เพื่อติดตามอาหารที่ยืดหยุ่นเพื่อลดน้ำหนักรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อ
ระดับการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายในระดับสูงจะมาพร้อมกับปริมาณแคลอรี่ที่สูงขึ้น ในการควบคุมแคลอรี่ที่บริโภค (และดังนั้นเพื่อคำนวณแคลอรี่ประจำวันที่จำเป็นสำหรับการบริโภค) คุณต้องกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในกีฬา: ใช้สิ่งนี้เพื่อสิ่งนี้
การออกกำลังกายมากเกินไปรวมกับปริมาณแคลอรี่ต่ำอาจนำไปสู่การทำลายของกล้ามเนื้อ (การทำลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ) ซึ่งจะช่วยลดการเผาผลาญและลดน้ำหนักส่วนเกิน โดยปกติการเผาผลาญเริ่มช้าลงหลังจาก 3 วันในจำนวนแคลอรี่ที่ลดลง
การสูญเสียน้ำหนักและการสูญเสียมวลไขมันไม่ได้หมายความว่าสิ่งเดียวกัน: น้ำหนักสามารถหายไปได้เนื่องจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในขณะที่ปริมาณของเนื้อเยื่อไขมันยังคงเหมือนเดิม เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นสิ่งสำคัญคือการคำนวณอัตราส่วนที่เหมาะสมของสารอาหารหลัก - BJU
การรวมการออกกำลังกายเป็นประจำในไลฟ์สไตล์ใหม่ของคุณจะช่วยรักษาระดับกล้ามเนื้อแม้จะมีการขาดแคลอรี
แต่จำไว้ว่า:
- ร่างกายใช้พลังงาน 5–25% ของการใช้พลังงานทั้งหมดสำหรับการออกกำลังกายและนี่ไม่เพียง แต่เป็นคลาสออกกำลังกายพิเศษเท่านั้นซึ่งรวมถึงการเดินกิจกรรมประจำวันของเรา ฯลฯ
- พลังงานประมาณ 10% ใช้ในการย่อยอาหาร
- ประมาณ 60-80% ของพลังงานที่ใช้ไปกับกิจกรรมที่สำคัญขั้นพื้นฐานของร่างกาย
ดังนั้นการออกกำลังกายอย่างแน่นอนจะช่วยในกระบวนการลดน้ำหนัก แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการ จำกัด ปริมาณแคลอรี่
ยิ่งไปกว่านั้นมันควรจะเป็นพาหะในใจว่าร่างกายสามารถใช้พลังงานจำนวน จำกัด ต่อวันมันไม่สามารถทำงานได้อย่างไม่มีกำหนดแม้ว่าเราจะโยนพลังงานใหม่เข้าไป ดังนั้นหากคุณใช้เวลาเป็นจำนวนมากในการเล่นกีฬาแคลอรี่ร่างกายจะปรับค่าใช้จ่ายของแคลอรี่รายวันและใช้แคลอรี่น้อยลงสำหรับกระบวนการอื่น ๆ เป็นผลให้ค่าใช้จ่ายแคลอรี่รายวันรวมของวันนี้จะไม่มากไปกว่าเมื่อวาน
การออกกำลังกายมีความสำคัญมากในตัวเองเพื่อสุขภาพทั้งทางร่างกายและจิตใจ แต่ด้วยการควบคุมของเสียพลังงานประจำวันของเราสูงสุด 5-25%
จะเกิดอะไรขึ้นถ้ามีแคลอรี่น้อยเกินไป? และเป็นไปได้หรือไม่ที่จะลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารเท่านั้น?
ด้วยการบริโภคแคลอรี่ต่ำมากกล้ามเนื้อ catabolism เริ่มกล้ามเนื้อละลายและดังนั้นร่างกายเริ่มใช้พลังงานน้อยลงในการทำงานที่สำคัญ นั่นคือเมตาบอลิซึมพื้นฐานของคุณลดลง ซึ่งหมายความว่าทันทีที่คุณกลับไปทานอาหารตามปกติคุณจะไม่เพียงแค่ฟื้นน้ำหนักของคุณ แต่ยังได้รับมากขึ้นอีกด้วย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก:
เมื่อลดน้ำหนักมีความจำเป็นต้องเข้าสู่การออกกำลังกายซึ่งจะช่วยไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อในขณะที่ลดปริมาณแคลอรี่หรือเพิ่มมันและเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐาน วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและจะไม่อนุญาตให้คุณรับน้ำหนักเมื่อกลับไปทานอาหารปกติ
ธาตุอาหารหลัก: โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต
โปรตีน
โปรตีนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อใหม่เช่นเดียวกับการฟื้นฟูเนื้อเยื่อที่เสียหายซึ่งเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกาย
โปรตีนควรเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณหากคุณต้องการเพิ่มหรือรักษามวลกล้ามเนื้อ
แต่โปรตีนไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเป็นความรู้สึกอิ่มที่จะช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้
แหล่งที่มาของโปรตีน: ไข่, นม, ชีส, โยเกิร์ต, คอทเทจชีส, เนื้อสัตว์, ปลา, ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วฝักยาว, ถั่วเหลืองและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ
ไขมัน
ไขมันมักถูกปีศาจปิศาจผิดพลาด
ไขมันมีประโยชน์อย่างมากต่อการบรรลุเป้าหมายการปรับรูปร่างร่างกายของคุณไขมันเหล่านี้มีผลต่อฮอร์โมนด้วยเช่นกันไขมันที่น้อยเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้
25% ของแคลอรี่ทั้งหมดในอาหารที่มีความยืดหยุ่นถูกจัดสรรให้กับไขมัน สามารถปรับได้ในภายหลัง แต่ดูเหมือนว่าสัดส่วนเริ่มต้น
แหล่งที่มาของไขมัน: น้ำมันมะกอกน้ำมันมะพร้าวน้ำมันถั่วลิสงธรรมชาติและน้ำมันถั่วลิสงอื่น ๆ อะโวคาโดอัลมอนด์วอลนัทเม็ดมะม่วงหิมพานต์ปลาแดงปลาทูปลาทูไข่แดง
คาร์โบไฮเดรต
ร่างกายของคุณใช้คาร์โบไฮเดรตในการผลิตกลูโคสซึ่งเป็นเชื้อเพลิงหรือพลังงานที่เราต้องการ พวกเขาทำให้เรามีโอกาสใช้งานอยู่
ไฟเบอร์การบริโภคสิ่งสำคัญในการตรวจสอบหากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดีก็เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน แต่มันไม่มีแคลอรี่
แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรต: ไปยังrumps และซีเรียล, ขนมปัง, ซีเรียล, พาสต้า, มันฝรั่ง, ผลไม้, ผัก, ผลิตภัณฑ์แป้ง
คาร์โบไฮเดรตนั้นง่ายและซับซ้อน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกดูดซึมช้ากว่าซึ่งหมายความว่าพลังงานที่ปล่อยออกมาระหว่างการประมวลผลจะถูกกระจายอย่างสม่ำเสมอโดยร่างกายเพื่อการทำงานที่สำคัญโดยไม่ต้องเปลี่ยนเป็นไขมันสำรอง และที่สำคัญกว่านั้นพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกปล่อยออกมาอย่างสม่ำเสมอภายใน 3-4 ชั่วโมงซึ่งหมายความว่าตลอดเวลาที่ร่างกายมีพลังงานเพียงพอและไม่ต้องการอาหารเพิ่มเติม
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมักมีสีเข้มกว่าอาหารธรรมดา
ตัวอย่าง — ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง, ผักแป้ง, ขนมปังโฮลเกรน
คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย
คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายจะถูกดูดซึมเร็วเกินไปร่างกายไม่ได้มีเวลาในการบริโภคและพวกมันจะไปสู่การสะสมไขมัน นอกจากนี้ร่างกายได้รับพลังงานในรูปแบบของการระเบิดสั้น ๆ แล้วเกิดการสลาย
ตัวอย่าง — ข้าวขาวขนมปังขาวคุกกี้และขนมหวาน
ความถี่และขนาดที่ให้บริการ
ส่วนใหญ่สำหรับหนึ่งมื้อแม้ว่าจะสังเกตเห็นแคลอรี่ทุกวันสามารถกระตุ้นการสะสมไขมัน
สิ่งนี้เกิดขึ้นตามหลักการคล้ายกับการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ๆ : แคลอรี่จำนวนมากพลังงานจำนวนมากเข้าสู่ร่างกายทันทีร่างกายอาจไม่มีเวลาใช้มันทั้งหมดและจากนั้นพลังงานส่วนหนึ่งอาจสะสมอยู่ในรูปของไขมัน
หากอาหารประจำวันแบ่งออกเป็นส่วนเล็กจำนวนมากแล้วแต่ละมื้อจะได้รับแคลอรี่น้อยลงซึ่งร่างกายจะดูดซับได้มากขึ้น นอกจากนี้ในกรณีนี้โหลดในอวัยวะย่อยอาหาร - กระเพาะอาหารตับอ่อน ฯลฯ จะลดลง
นอกจากนี้ขอแนะนำให้กินก่อนออกกำลังกายใด ๆ (ทางกายภาพ: ตัวอย่างเช่นก่อนที่จะเดินหรือก่อนที่จะไปทำงานหรือแม้กระทั่งจิต - ด้วยกิจกรรมจิตเพิ่มขึ้นร่างกายยังใช้พลังงานมากขึ้น) แต่อย่านอนบนโซฟาหรือนอนหลับหลังจากรับประทานอาหาร
แคลอรี่เพื่อลดมวลไขมัน
เป็นที่เชื่อกันว่าหนึ่งปอนด์ของไขมันเท่ากับ 3,500 แคลอรี่ดังนั้นการขาดดุลรายวัน 500 แคลอรี่ควรช่วยกำจัดไขมันปอนด์ต่อสัปดาห์
ในความเป็นจริงมันไม่จริงทั้งหมด
โดยทั่วไปการใช้พลังงานของร่างกายจะค่อยๆลดลงทันทีที่คนเริ่มลดน้ำหนัก ซึ่งหมายความว่าคุณจะพบตัวเองอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้บนเวทีที่ราบสูง - หยุดการลดน้ำหนัก ปริมาณของอาหารที่ก่อนหน้านี้นำไปสู่การลดน้ำหนักจะนำไปสู่การบำรุงรักษาในวันหนึ่ง สิ่งเตือนดังต่อไปนี้จาก:
พยายามอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ได้รับแคลอรีจากการลดน้ำหนักปกติทุกวัน
ระดับของ "อัตราการลดน้ำหนักมาก" เป็นสิ่งที่อันตรายและอันตรายต่อสุขภาพมากที่สุด อย่าพยายามเปลี่ยนไปใช้ทันทีโดยหวังว่าจะได้ผลอย่างรวดเร็ว ในที่สุดผลลัพธ์อาจตรงข้ามกับสิ่งที่ต้องการ ตัวเลือกนี้ให้ปริมาณแคลอรี่ต่ำสุดที่คุณสามารถพิจารณาได้ มันควรจะเป็นข้อยกเว้นมากกว่ากฎ การเผาผลาญไขมันนั้นดีต่อสุขภาพมากกว่าการกำจัดมันด้วยการอดอาหาร
ที่ราบสูงแห่งการลดน้ำหนัก - ทำไมน้ำหนักถึงลดลงด้วยการลดแคลอรี่
เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายจะปรับปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง
ร่างกายเริ่มใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น - ทำให้การเผาผลาญช้าลงดังนั้นจึงเผาผลาญไขมันได้น้อยลง นั่นคือเหตุผลที่หลายคนถึงน้ำหนัก (หยุด) ของการสูญเสียน้ำหนัก
ในขั้นตอนนี้ตัวเลือกเดียวคือเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญโดย:
- เพิ่มน้ำหนักคาร์ดิโอฝึกความแข็งแรง
- การกินอาหารที่ "หลอกลวง" (เช่นแนะนำอาหารที่มีแคลอรีสูงเป็นระยะ ๆ ในอาหาร);
- การเปลี่ยนแปลงเป็นระยะในจำนวนแคลอรี่ (ที่เรียกว่า "ซิกแซก" อาหาร - ใช้ในเครื่องคิดเลขของเราในการคำนวณรายละเอียดของปริมาณแคลอรี่ตามวัน); การอ้างอิง
- การเปลี่ยนแปลงในสัดส่วนของธาตุอาหารหลัก
มันเป็นสิ่งสำคัญที่:
เฉพาะจำนวนแคลอรี่ที่ลดลงหากขาดการออกกำลังกายจะทำให้การเผาผลาญอาหารช้าลงและเมื่อคุณกลับไปทานอาหาร "ปกติ" น้ำหนักจะกลับมาอีกครั้ง พยายามให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายมากขึ้น
เรียนรู้ที่จะกินช้า - การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินเร็วมักจะมีน้ำหนักเกิน
Zig Zag Diet
สำหรับการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นแนะนำให้ทำตามอาหารซิกแซกนั่นคือจำเป็นต้องเปลี่ยนวันในแง่ของการบริโภคแคลอรี่ - น้อยกว่าปกติแล้วมากกว่าปกติเหลือจำนวนแคลอรี่ที่คำนวณโดยเฉลี่ย สิ่งนี้ไม่อนุญาตให้ร่างกายปรับตัวเพื่อลดปริมาณแคลอรี่และชะลอการเผาผลาญ
