แน่นอนว่าคุณเดาว่าไขมันในอาหารมักเป็นสาเหตุของรอบเอวที่เกิน นี่เป็นความจริง: มันเป็นไขมันที่มีแคลอรีมากที่สุด และความรักของบุคคลในอาหารที่มีไขมันบางครั้งอาจจัดการได้ยาก มีเพียงไม่กี่คนที่ปฏิบัติตามบรรทัดฐาน - ไขมันไม่ควรเกิน 20% ของอาหารประจำวัน (นี่คือประมาณ 40-50 กรัม) มันฝรั่งทอด, อาหารทอด, ครีมลูกกวาด, ไส้กรอก - ทั้งหมดนี้ช่วยให้คุณเกินบรรทัดฐานได้อย่างรวดเร็วแม้ว่าคุณจะกินผลิตภัณฑ์เหล่านี้เพียงเล็กน้อยก็ตาม หากคุณเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ โอกาสที่คุณจะมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินน้อยลงมาก

เราสามารถแบ่งทุกอย่างที่เรากินออกเป็นหลายกลุ่มตามเงื่อนไขตามปริมาณไขมันในอาหาร ตามปริมาณไขมันต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม สามารถจำแนกได้ห้าประเภท ซึ่งระบุว่าอาหารใดที่มีไขมันสูงและมีไขมันต่ำ

1. อาหารที่มีไขมันสูง (มากกว่า 80 กรัม). เหล่านี้คือผัก, เนย, เนยใส (ส่วนใหญ่เป็นไขมันพืชที่นำเสนอในผลิตภัณฑ์ประเภทนี้), มาการีน, น้ำมันหมู, ไขมันสำหรับทำอาหาร ทั้งหมดนี้ควรใช้ในอาหารอย่างจำกัด เนื่องจากผลิตภัณฑ์ดังกล่าวอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหากปล่อยมากเกินไป
2. สินค้าที่มี เนื้อหาดีมากไขมัน (จาก 20 ถึง 40 กรัม). เหล่านี้เป็นชีสครีมและครีมเปรี้ยวไขมันเกือบทุกชนิด (จากไขมัน 20%), เป็ด, ห่าน, หมู, เช่นเดียวกับไส้กรอกทุกชนิด, ไส้กรอกนม, sprats, เค้กใด ๆ, ช็อคโกแลต, ฮาลวา ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวควรใช้อย่างระมัดระวังและปานกลางเพราะแตกต่างจากกลุ่มแรกซึ่งมักจะใช้ทีละน้อยหลายคนไม่ทราบมาตรการในผลิตภัณฑ์เหล่านี้
3. อาหารที่มีไขมันปานกลาง (10 ถึง 19.9 กรัม). นี้ คอทเทจชีสที่มีไขมัน, ชีส, ไอศครีม, ไข่, เนื้อแกะและไก่, ไส้กรอกเนื้อ, ไส้กรอกชาและไดเอท เป็นต้น พันธุ์ไขมันปลา - ปลาแซลมอน, ปลาสเตอร์เจียน, saury, แฮร์ริ่ง, คาเวียร์ แนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นประจำ เนื่องจากมีปริมาณไขมันค่อนข้างต่ำ สามารถใส่ลงในอาหารประเภทใดก็ได้ จึงเป็นที่มาของอาหารที่ถูกต้องและสมดุล
4. อาหารที่มีไขมันต่ำ (ตั้งแต่ 3 ถึง 9.9 กรัม)ได้แก่ นม โยเกิร์ตไขมัน คอทเทจชีสกึ่งไขมัน เนื้อวัว เนื้อแกะไม่ติดมัน ปลาแมคเคอเรล ปลาแมคเคอเรล แซลมอนสีชมพู ปลาแฮร์ริ่งไขมันต่ำ มัฟฟิน ปลาทะเลชนิดหนึ่ง และขนมหวานฟองดอง อาหารดังกล่าวสามารถรวมอยู่ในอาหารโดยไม่ต้องกลัว เพราะแม้ว่าคุณจะกินอาหารเหล่านี้ค่อนข้างมาก แต่ก็จะไม่เป็นอันตรายต่อคุณและรูปร่างของคุณมากนัก แต่จะทำให้ร่างกายได้รับไขมันที่จำเป็น
5. อาหารไขมันต่ำ (น้อยกว่า 3 กรัม). เหล่านี้คือถั่ว, ซีเรียล, นมโปรตีน, คอทเทจชีสไขมันต่ำ, ปลาคอด, ปลาเฮก, ขนมปัง, คอนหอก, หอก การกินผลิตภัณฑ์เหล่านี้ปลอดภัยอย่างยิ่ง เหมาะสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก

จำเป็นต้องพูด อาหารที่มีไขมันมีประโยชน์ต่อร่างกายในระดับต่างๆ ขึ้นอยู่กับชนิดของไขมัน

ไขมันในอาหาร ดีและไม่ดี

ไขมันไม่อิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสำหรับมนุษย์มีประโยชน์มากที่สุดและอยู่ใน น้ำมันพืชที่มีอยู่ ในทางกลับกัน กรดไขมันอิ่มตัวนั้นเป็นของแข็ง ย่อยยาก และไม่เป็นประโยชน์ต่อมนุษย์มากนัก (ได้แก่ ไขมันแกะและเนื้อวัว น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม) อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวควรจำกัดในอาหาร มาสรุปกัน:

1. อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว- ชีส, ไข่แดง, น้ำมันหมูและเนื้อ, น้ำมันหมู, กุ้งและกุ้งล็อบสเตอร์, นมและผลิตภัณฑ์จากนม, ช็อคโกแลต, ครีม, ปาล์ม, มะพร้าวและเนย
2. อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว- ถั่วลิสง มะกอก สัตว์ปีก อะโวคาโด เกม เม็ดมะม่วงหิมพานต์ น้ำมันมะกอก และน้ำมันถั่วลิสง
3. อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน- อัลมอนด์ เมล็ดพืช วอลนัท ปลา ข้าวโพด ลินซีด เรพซีด เมล็ดฝ้าย ทานตะวันและน้ำมันถั่วเหลือง

อาหารที่สมดุลหมายถึงการใช้ไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกายซึ่งร่างกายต้องการสำหรับการทำงานปกติ จิตใจ และ การออกกำลังกาย. องค์ประกอบยังคงเป็นของเหลวที่อุณหภูมิใด ๆ ดังนั้นจึงไม่สะสมในรูปของคอเลสเตอรอลไม่ก่อให้เกิดโรคอ้วนและโรคร้ายแรง โภชนาการของมนุษย์ควรรวมถึงอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันที่มาจากธรรมชาติ - ขึ้นอยู่กับบรรทัดฐานรายวันและอัตราส่วนที่ถูกต้อง สมดุลทางโภชนาการ. การบริโภคไขมันอิ่มตัวมากเกินไปเป็นอันตรายต่อสุขภาพ แนะนำให้เปลี่ยนหรือแยกอาหารดังกล่าวออกจากอาหาร

สิ่งสำคัญคือต้องรู้! หมอดูบาบานีน่า:"เงินจะงอกเงยเสมอถ้าเอาไว้ใต้หมอน..." อ่านเพิ่มเติม >>

• แสดงทั้งหมด

  ไขมันดีและไม่ดี

  กรดไขมันที่พบในอาหารแบ่งออกเป็น:

  • อิ่มตัว (สัตว์);
  • ผัก (ไม่อิ่มตัว);
  • ไขมันทรานส์ (แปรรูป)

  เพื่อรักษาสุขภาพร่างกายต้องการไขมันไม่อิ่มตัวที่เรียกว่าสุขภาพ แหล่งที่มาของพวกเขาไม่บริสุทธิ์ทั้งหมด ผลิตภัณฑ์สมุนไพรในรูปแบบเดิม พวกมันมีโครงสร้างโมเลกุลที่เหมาะสมกับมนุษย์ เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระในหลอดเลือดแดง ในขณะเดียวกันก็รักษาความยืดหยุ่นและความลื่นไหล

  ประโยชน์ของไขมันไม่อิ่มตัว:

  • ลดระดับคอเลสเตอรอล
  • เพิ่มความยืดหยุ่นของหลอดเลือด
  • ส่งผลดีต่อการทำงานของอวัยวะภายใน
  • ให้สุขภาพร่างกายและอารมณ์
  • เพิ่มกิจกรรมทางร่างกายและจิตใจ

  กรดอินทรีย์อิ่มตัวมีโครงสร้างที่เรียบง่าย พวกมันสร้างสารประกอบที่สามารถจับตัวในร่างกายมนุษย์ในรูปของไขมัน ปนเปื้อนหลอดเลือดด้วยคอเลสเตอรอล นำไปสู่น้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน ไขมันที่เป็นอันตรายหรือไขมันทรานส์เป็นไขมันเทียมที่ผ่านกรรมวิธี มีการระบุไว้ในผลิตภัณฑ์ว่าเป็น "น้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน" จากการวิจัยของ American Heart Association การบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยองค์ประกอบเหล่านี้มากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวานประเภท 2

  การตัดไขมันออกให้หมดเป็นสิ่งที่ผิดแทนที่อาหารที่มีไขมันทรานส์ (ขนมอบอุตสาหกรรม ขนมหวาน อาหารจานด่วน) ด้วย อาหารสุขภาพ, จำกัดการบริโภคอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ (ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง, เนื้อแดง) อย่าลืมรวมอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 เช่น ปลา วอลนัท น้ำมันลินสีด

  อัตรารายวันเป็นเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด:

  ทริปโตเฟน - อาหารที่อุดมด้วยกรดอะมิโน ยา ประโยชน์และโทษต่อร่างกาย

  คุณสมบัติของกรดไขมันอิ่มตัว

  ไขมันอิ่มตัวมีกรดไขมันหนัก พวกมันมีจุดหลอมเหลวที่สูงกว่าจุดหลอมเหลวที่ไม่อิ่มตัว ทำให้สามารถใช้ในการปรุงอาหารแทนเนยโกโก้ มาการีน แม้ว่าจะมีอันตรายต่อสุขภาพของมนุษย์ก็ตาม

  พบไขมันอิ่มตัวในสัดส่วนสูงใน:

  • น้ำมันปาล์มและมะพร้าว
  • เนื้อแดง (หมู, เนื้อ);
  • ผลิตภัณฑ์นม

  การบริโภคมากเกินไปยังสัมพันธ์กับโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคอ้วน สำหรับผู้ชาย ไม่เกิน 30 กรัมของ ปันส่วนรายวันไขมันสำหรับผู้หญิง - ไม่เกิน 20 กรัม

  ตารางด้านล่างแสดงรายการอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง:

  

  คุณสมบัติของไขมันทรานส์

  นี่คือสารอินทรีย์ไม่อิ่มตัวหลายชนิดที่มีต้นกำเนิดจากพืชและสัตว์ โดยผ่านการบำบัดด้วยความร้อนและเคมีโดยการเติมไฮโดรเจน (การบ่มทางอุตสาหกรรม) ด้วยเหตุนี้ผลิตภัณฑ์จึงมีอายุการเก็บรักษานานซึ่งเป็นประโยชน์ต่อผู้ผลิต

  มีองค์ประกอบอินทรีย์อิ่มตัวจำนวนเล็กน้อยในผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ ปริมาณที่มีนัยสำคัญพบได้ในน้ำมันพืชที่ต้องผ่านอุณหภูมิสูง เช่น กลั่นและกำจัดกลิ่น ตัวแทนขององค์ประกอบเติมไฮโดรเจนคือมาการีนและสเปรดรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบเหล่านี้

  ตารางแสดงรายละเอียดของผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทรานส์:

  

  อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต - อาหารสำหรับการลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อตามนั้น

  ประเภทของกรดไขมันไม่อิ่มตัว

  ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อร่างกายหากไม่ได้ปรุงสุก

  ตัวแทนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดของ MUFA คือ กรดโอเลอิกโอเมก้า-9 ซึ่งใน จำนวนมากที่พบในน้ำมันมะกอก กลุ่มนี้ยังรวมถึงกรดปาลมิติกและกรดอื่นๆ การใช้งานที่ถูกต้อง MUFA ป้องกันความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย, ปรับปรุงเสียงของหลอดเลือด. กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) เป็นองค์ประกอบสำคัญที่ทำให้ผลิตภัณฑ์แห้งที่มีน้ำมันมีคุณสมบัติเฉพาะ ในหมู่พวกเขาโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 มีความจำเป็นต่อสุขภาพ

  ตารางแสดงประเภทของอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว:

  วิธีปรับปรุงการรับประทานอาหารของคุณ

  ไขมันทรานส์ถูกห้ามหรือจำกัดอย่างหนักในหลายประเทศ ตามคำแนะนำของ WHO พวกเขาไม่ควรเกิน 1% ในอาหาร ในปี 2552 องค์การอนามัยโลกได้ปรับปรุงมุมมองนี้ ในปัจจุบัน ขอแนะนำให้เลิกใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบเหล่านี้โดยสิ้นเชิง

  ไขมันทรานส์ยังคงอยู่ในร่างกายเป็นเวลานาน ช้ามากหรือแทบไม่ถูกขับออกมา หากบุคคลไม่แก้ไขการรับประทานอาหารและทำร้ายพวกเขา สิ่งนี้จะส่งผลเสียต่อสุขภาพของเขา: ความเสี่ยงของอาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจและหลอดเลือด และน้ำหนักเกินจะเพิ่มขึ้น

  เมื่อให้ความสนใจกับการเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับทำอาหาร คุณสามารถลดเนื้อหาของอาหารที่เป็นอันตรายและมีน้ำหนักมากในอาหารได้ สินค้าแนะนำแทนที่ไขมันเลวที่ระบุไว้ในตาราง:

  บรรทัดฐานของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

  อาหารที่สมดุลจะต้องรวมถึงอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว ที่สำคัญเป็นพิเศษคือโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่มีอัตราส่วน 1/4 ส่วนประกอบที่ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีแนวโน้มที่จะออกซิไดซ์อย่างรวดเร็ว ระดับของประโยชน์ขึ้นอยู่กับความสดและความเร็วของการใช้งาน ขอแนะนำให้เลือกพันธุ์ดิบและเค็มเล็กน้อย การคั่วหรือต้มควรเก็บไว้ให้น้อยที่สุด

  โอเมก้า-9 สร้างขึ้นเองโดยร่างกาย หากขาดสารอาหารแบบเฉียบพลัน คุณสามารถกินถั่วได้หนึ่งกำมือต่อวัน

  ตารางแสดงบรรทัดฐานรายวันของโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6:

  กรดไม่อิ่มตัวในอาหาร

  การบริโภคอาหารในแต่ละวันของคุณควรมีไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ 25-35% พวกเขาเป็นแหล่งที่มา พลังงานที่สำคัญ, ทางกายภาพ และ กิจกรรมทางจิต,การทำงานที่ถูกต้องของหัวใจ. องค์ประกอบเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับไลฟ์สไตล์ที่เพิ่มขึ้น การออกกำลังกาย, ในโปรแกรมโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก.

  กรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนไม่ได้ผลิตโดยร่างกายและมากับอาหารเท่านั้นดังนั้นถูกต้อง อาหารที่สมดุลรวมทั้งไขมันธรรมชาติเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพและอายุยืน

  รายการอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันเพื่อสุขภาพแสดงไว้ในตาราง:

  ผลิตภัณฑ์	ปริมาณไขมัน (กรัมต่อ 100 กรัม)	จำนวนแคลอรี kcal	องค์ประกอบ	ประโยชน์ต่อสุขภาพ	โหมดการใช้งาน
  น้ำมันมะกอก	99	898	วิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระ	ลดความดันโลหิต ป้องกันโรคหัวใจ ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2	สลัด ผักนึ่ง ซอส
  อาโวคาโด	23	160	โพแทสเซียม, กรดแอสคอร์บิก, โทโคฟีรอ, วิตามินเค, วิตามินบี, ลูทีน, ไฟเบอร์	แหล่งโพแทสเซียมและไฟเบอร์ การป้องกัน โรคหัวใจและหลอดเลือด	สลัด สมูทตี้ แซนวิช สารทดแทนเนย
  วอลนัท	45	654	โปรตีนจากพืช วิตามินอี แมกนีเซียม โอเมก้า-3	ต้านอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด	ของว่างเพื่อสุขภาพ นอกจากโยเกิร์ต ซีเรียล สลัด
  อัลมอนด์	57	575	สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินอี วิตามิน B2 วิตามิน B9 วิตามิน PP ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม	แหล่งที่มาของวิตามิน การฟื้นฟูร่างกาย การล้างไต ฤทธิ์อหิวาตกโรค การเสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูก
  ปลา (ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, ปลาทู, ปลาซาร์ดีน, ปลาเฮอริ่ง)	มากถึง 25	150-250	โปรตีน โอเมก้า3	ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด, ซึมเศร้า, สมองเสื่อม, แก่ก่อนวัย	อบ ต้ม นึ่ง
  ไข่ไก่	11,5	157	โปรตีนคุณภาพสูง แคโรทีน โคลีน วิตามินดี อี เค แคโรทีนอยด์ โทโคฟีรอล ไรโบฟลาวิน กรดโฟลิก โอเมก้า-3	โภชนาการของเซลล์สมองและการมองเห็น เสริมสร้างกล้ามเนื้อและ เนื้อเยื่อกระดูก, สภาพผิวดีขึ้น	ไข่เจียวต้ม
  ดาร์กช็อกโกแลต	35	560	วิตามิน A, B และ E, แคลเซียม, เหล็ก, โพแทสเซียม, แมกนีเซียม, ฟลาโวนอยด์ (สารต้านอนุมูลอิสระจากพืช)	การปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติ, การปกป้องผิวจากรังสียูวี, การปรับปรุงความเป็นอยู่ทั่วไป, การกระตุ้นการทำงานของสมอง	ขนมเพื่อสุขภาพ
  เมล็ดเจีย	31	512	โอเมก้า-3 แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม เหล็ก สารต้านอนุมูลอิสระ	การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด, การเสริมสร้างเคลือบฟัน, ลดความอยากอาหารและความหิว, การฟื้นฟูระบบหัวใจและหลอดเลือดและทางเดินอาหาร	ยังไง อาหารเสริมใน สำเร็จรูป,เมล็ดสำหรับแตกหน่อ

  
  

  ที่อุณหภูมิสูง กรดไขมันไม่อิ่มตัวสูญเสียคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์และกลายเป็นอันตราย ซึ่งส่งผลเสียต่อไต ตับ การย่อยอาหารและการเผาผลาญ เพื่อรักษาสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ อาหารควรนึ่ง ต้มหรืออบ

สารบัญ [แสดง]

ถึงเวลายุติตำนานอาหารไขมันต่ำซึ่งถือว่าเป็นวิธีลดน้ำหนักอย่างแน่นอน ป้องกันโรคหัวใจและโรคเรื้อรังอื่นๆ ในระหว่างการรับประทานอาหาร ความจริงก็คือ "หลุมพราง" มักถูกซ่อนไว้ภายใต้คำว่า "ผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากไขมัน" ซึ่งกลิ่นและเนื้อสัมผัสได้รับการชดเชยโดยการเพิ่มปริมาณเกลือ น้ำตาล หรือธัญพืชที่ผ่านการขัดสี ผลลัพธ์ที่ได้ "เกินความคาดหมาย" ทั้งหมด - การบริโภคอาหารไขมันต่ำทั่วโลกทำให้น้ำหนักของคนโดยเฉลี่ยเพิ่มขึ้นเท่านั้น

ทำไมคุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันต่ำมาก? หลายคนอดอดอาหารแบบนี้ไม่ได้นานเพราะเชื่อว่า อาหารไขมันต่ำไร้รสนิยมและเต็มไปด้วยข้อจำกัด ความจริงก็คือไขมันทำให้การย่อยอาหารช้าลงอย่างมาก การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำหลายๆ อย่างทำให้คนเราต่อสู้กับความหิวได้ตลอดทั้งวัน

ไขมันในอาหารมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญ - แต่ละกรัมมี 9 กิโลแคลอรี ปริมาณแคลอรี่ดังกล่าวจะช่วยประหยัดในกรณีที่มีอาหารไม่เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ที่ไม่สามารถดูดซับอาหารจำนวนมากได้

ไขมันคือพลังงานสำรองของเรา ร่างกายสามารถเก็บกลูโคสไว้เป็นพลังงานได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องมีเนื้อเยื่อไขมันที่สามารถผลิตกลูโคสได้ไม่จำกัด ต้นกำเนิดของกระบวนการนี้มีรากฐานมาจากอดีตอันไกลโพ้น เมื่ออาหารขาดแคลน ดังนั้นพลังงานจำนวนมากจึงถูกใช้ไปในการสกัด ทุกวันนี้ ปัญหานี้ไม่มีอยู่จริง แต่เรายังคงบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันอย่างไม่เลือกปฏิบัติและไม่เลือกปฏิบัติ ปริมาณมาก. พลังงานที่สะสมจากสิ่งเหล่านี้ถูกใช้ระหว่างการนอนหลับและระหว่างการออกกำลังกายเท่านั้น

ต่อไปนี้เป็นอาหารยอดนิยมที่อุดมไปด้วยไขมัน: (รายการถือว่าปริมาณไขมันต่อ 100 กรัม):

1. น้ำมันปาล์ม - 93.7 กรัม
2. มะพร้าวแห้ง - 57.2 กรัม
3. เนย - 51.4 กรัม
4. เนื้อ - 52.3 กรัม
5. ช็อคโกแลต - 32.4 กรัม
6. ปลาซาร์ดีนในน้ำมัน - 29.9 กรัม
7. ฮาร์ดชีส - 24.6 กรัม

กรดไขมันมีสองประเภท: ไลโนเลอิกและอัลฟาไลโนเลอิก กรดไขมันเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ โดยจะเปลี่ยนเป็นสารควบคุมทางเคมีที่ส่งผลต่อการแข็งตัวของเลือด การขยายตัว หลอดเลือดฯลฯ การขาดสารอาหารในเด็กมีลักษณะเฉพาะคือการเจริญเติบโตช้า การทำงานของภูมิคุ้มกันลดลง และมีผื่นขึ้น บางครั้งสิ่งนี้นำไปสู่ปัญหาการมองเห็นและความผิดปกติของเส้นประสาท

โปรตีนยังจำเป็นสำหรับการพัฒนาที่เหมาะสม หากไม่มีพวกมัน ระบบภูมิคุ้มกันก็ไม่สามารถปกป้องร่างกายจากแบคทีเรียและไวรัสได้อย่างถูกต้อง นั่นคือเหตุผลที่การกินอาหารที่มีไขมันและโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญมาก

การบริโภคกรดไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่มากเกินไปนั้นเต็มไปด้วยการเพิ่มขึ้นของระดับ LDL (ไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ) ซึ่งช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลและลดความไวของอินซูลิน อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และโรคอ้วน อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้และจำเป็นต่อการป้องกันโรคริดสีดวงทวาร นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังเป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียปกติ (สุขภาพดี) ที่อาศัยอยู่ในลำไส้และให้สารอาหารที่อิ่มตัว ไฟเบอร์มีอยู่ในถั่ว เมล็ดพืชทั้งเมล็ด และธัญพืช

อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต จำเป็นสำหรับการทำงานปกติในปริมาณที่ค่อนข้างมาก นักโภชนาการแนะนำให้จำกัดกรดไขมันอิ่มตัวไว้ที่ 10% ของแคลอรีทั้งหมด (18 กรัมสำหรับผู้ที่กิน 1,600 แคลอรีต่อวัน) ช่วง Macrodistribution ที่ยอมรับได้สำหรับคาร์โบไฮเดรตคือ 45-65% ตัวอย่างเช่น หากคุณกิน 1600 กิโลแคลอรีต่อวัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับได้จะอยู่ระหว่าง 180 กรัมถึง 260

คุณเคยสังเกตหรือไม่ว่าพิซซ่ากับซอสมะเขือเทศ ชีส และเนื้อจะแข็งตัวหลังจากเย็นตัวลงแล้วหรือยัง? ความแน่นของส่วนผสมเป็นการแสดงถึงไขมันอิ่มตัวที่มีปริมาณสูง ซึ่งจะแข็งตัวแม้เมื่อ อุณหภูมิห้อง. ไขมันนม น้ำมันเขตร้อน (มะพร้าว ปาล์ม) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของไอศกรีมแทบทุกชนิด ก็ยังมีไขมันอิ่มตัวอยู่เป็นจำนวนมาก อาหารยอดนิยมในหมู่คนหนุ่มสาวที่มีไขมันอิ่มตัวเป็นส่วนใหญ่ ได้แก่ พิซซ่าและของหวาน ในขณะที่เนื้อต้มเป็นแหล่งโปรตีน

เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต โปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่สำคัญ ฟันขาวสะอาดเป็นตัวบ่งชี้ว่าคนเรารับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันและโปรตีน โปรตีน ให้การสังเคราะห์คอลลาเจนซึ่งมีความสำคัญต่อโครงสร้างของกระดูก ฟัน และผิวหนัง

ประโยชน์ของการลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวของคุณนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงอาหารที่คุณแทนที่ด้วย ทดแทนเพรทเซลที่ปราศจากไขมันและ เจลลี่บีนอาจดูน่าดึงดูดใจ แต่ในตอนแรกแสดงถึงกลยุทธ์ที่ผิด เนื่องจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูงมักจะเพิ่มไตรกลีเซอไรด์และระดับ HDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง) ที่ต่ำกว่า เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือด

กลยุทธ์ที่ดีที่สุดคือการแทนที่อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แซนวิชเบคอนจะนำมา ประโยชน์มากขึ้นร่างกายมากกว่าพิซซ่าชิ้นหนึ่งและการแทนที่เบคอนด้วยชีสหรืออะโวคาโดเป็นชิ้นที่ฉลาด รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ. หากคุณบริโภคแคลอรีมากเกินไปต่อวัน คุณสามารถเปลี่ยนจากนมทั้งตัวเป็นผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำได้

ไขมันอิ่มตัวเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด ส่วนใหญ่พบในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์เป็นหลัก ดูอาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน (รายการด้านล่าง) นี้:

เนื้อไขมัน;

เนื้อแกะ;

เนื้อหมู;

นกที่มีผิวหนัง

ไขมันเนื้อ;

ซาโลและครีม;

เนย;

ชีสและผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ ที่ทำจากนมทั้งตัว

ผู้ผลิตอาหาร นอกเหนือจากไขมันอิ่มตัวแล้ว ยังใช้ไขมันทรานส์ที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน และมักใช้เพื่อเพิ่มอายุการเก็บของอาหารแปรรูป เช่น แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด หรือคุกกี้

ปริมาณที่แนะนำคือไม่เกิน 1% ของแคลอรีทั้งหมด (น้อยกว่า 2 กรัมหากคุณบริโภค 1600 แคลอรีต่อวัน) หากคุณให้ความสนใจกับอาหารที่มีไขมันสูง คุณสามารถมองเห็นร่องรอยของไขมันทรานส์ได้โดยการอ่านรายชื่อส่วนผสมบนฉลากอาหาร: สารเหล่านี้ปลอมแปลงเป็น "น้ำมันชุบแข็ง" หรือ "เติมไฮโดรเจน"

กินอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น นม ผักและผลไม้ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักในร่างกาย ให้พลังงานแก่เซลล์ รวมทั้งเซลล์สมอง คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนมี 4 แคลอรีต่อกรัม 45-65% ของแคลอรี่ทั้งหมดควรเป็นคาร์โบไฮเดรต ในขณะที่ 20-35% ควรเป็นไขมัน อาหารเกือบทั้งหมด ยกเว้นไข่ เนื้อสัตว์ และอาหารทะเลบางชนิด มีคาร์โบไฮเดรตอิ่มตัว ผัก โดยเฉพาะมันฝรั่ง ข้าวโพด มันเทศและถั่วมีคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งที่ดีและไฟเบอร์สูง อาหารจากพืชทุกชนิด รวมทั้งผลไม้ ผัก ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และถั่วต่างๆ มีเส้นใยอาหารสูง ซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้

ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว กรดไขมันไม่อิ่มตัวช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและความไวของอินซูลินเมื่อพวกมันแทนที่ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ กรดไขมันไม่อิ่มตัวมีสองประเภท: ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีอยู่ในอะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช มะกอก ถั่วลิสง และน้ำมันมะกอก

เมื่อเร็ว ๆ นี้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ได้รับความสนใจเนื่องจากมีบทบาทในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด สามารถพบได้ใน วอลนัท, ลินซีด, เต้าหู้, ถั่วเหลือง, เรพซีด. นอกจากนี้ กรดไขมันอีก 2 ประเภท (eicosapentaenoic (EPA) และ docosahexaenoic (DHA)) มีความสำคัญไม่เพียงต่อหัวใจเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการมองเห็นที่ชัดเจนสำหรับการพัฒนาสมองที่เหมาะสมของทารกในครรภ์ในระหว่างตั้งครรภ์ มีหน้าที่สำคัญในการชะลอความบกพร่องทางสติปัญญาในผู้สูงอายุ ลดอาการของโรคข้ออักเสบ อาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล เป็นต้น โรคอักเสบ. กรดเหล่านี้ประกอบด้วยปลาหลายชนิด เช่น ปลาทูน่า ปลาเฮอริ่ง ปลาเทราท์ ปลาทู ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า

Omega-6 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดที่สอง อาหารที่อุดมด้วยไขมันโอเมก้า 6: เมล็ดทานตะวัน ถั่วบราซิล พีแคน และถั่วไพน์ น้ำมันประกอบอาหารบางชนิดก็เป็นแหล่งโอเมก้า 6 ที่ดีเช่นกัน เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน และน้ำมันงา

มีสูตรตามที่คุณสามารถคำนวณอัตราการบริโภคไขมันที่แนะนำ:

ไขมันทั้งหมด (g) = แคลอรี่ทั้งหมด x 30% = แคลอรี่ "ไขมัน" ต่อวัน / 9

2,000 แคลอรี่ x 0.3 = 600 / 9 = 67 กรัมของไขมัน

โปรดจำไว้ว่าอัตรารายวันประกอบด้วย 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน

อย่ากลัวที่จะกินอาหารที่มีไขมันสูง แต่ควรเลือกอาหารเหล่านี้อย่างชาญฉลาด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารไม่เกินความต้องการแคลอรี่ของคุณ มุ่งเน้นไปที่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในขณะที่จำกัดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

“ไขมันไม่ใช่ศัตรู ถ้าคุณรู้ทุกเรื่อง”

หากคนต้องเผชิญกับการเลือกผลิตภัณฑ์ที่จะกิน - ไขมันหรือไขมันต่ำ - เกือบทุกคนจะชอบที่สอง ผู้คนมักจะมองหาการลดน้ำหนัก และในการทำเช่นนี้ คุณต้องกินผลิตภัณฑ์อาหาร ในทางกลับกัน ไขมันมักถูกขนานนามว่าเป็นศัตรูของอาหารที่จะทำอันตรายเท่านั้น จึงไม่น่าแปลกใจที่ผู้คนจะงุนงงเมื่อแพทย์และนักโภชนาการยกย่องเรื่องไขมัน จริงๆแล้วมี ไขมันดีสำหรับการลดน้ำหนัก. คุณอาจรู้ว่าอะโวคาโดเป็นหนึ่งในอะโวคาโดที่ได้รับความนิยมในการลดน้ำหนักและได้รับความนิยมอย่างมากใน Instagram เมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมา และเพิ่งสงบสติอารมณ์ได้ไม่นาน ให้ท่านได้พิจารณา น้ำมันมะกอกไข่มุกแห่งระบบอาหารเมดิเตอร์เรเนียน นอกจากที่กล่าวมาแล้วยังมีอีกมากมาย สินค้าที่มีประโยชน์อุดมไปด้วยไขมันซึ่งคุ้มค่าแน่นอนรวมทั้งในอาหารของคุณเป็นประจำ นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้

ไขมันอะไรดีต่อร่างกาย? เหล่านี้มักจะถือว่าเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่อุดตันในหลอดเลือด นอกเหนือไปจากประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจอื่นๆ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าไขมันเหล่านี้ช่วยควบคุมระดับอินซูลินและน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2

Dana Hanns, Ph.D., MSc, นักวิจัยและนักพัฒนา, นักโภชนาการอาวุโสที่ UCLA Medical Center และผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่ Fielding Public Health กล่าวว่า "ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด “ต่อต้านการอักเสบ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด และเต็มไปด้วยความดี สารอาหารและยังมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักอีกด้วย

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอาจมีประโยชน์เช่นกัน สองประเภทหลักคือกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งร่างกายของเราต้องการสำหรับการทำงานของสมองและการเจริญเติบโตของเซลล์ โอเมก้า 3 นั้นดีต่อสุขภาพของหัวใจและส่วนใหญ่พบในปลาและสาหร่าย ถั่วและธัญพืช "ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 6 อื่น ๆ สามารถพบได้ในน้ำมันพืชบางชนิด" ฮันส์กล่าวเสริม “พวกมันไม่ได้แย่เป็นพิเศษ แต่ก็ไม่ได้ดีต่อสุขภาพเสมอไป ซึ่งต่างจากโอเมก้า 3 และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว” โอเมก้า 6s ทำงานร่วมกับโอเมก้า 3 เพื่อลดระดับคอเลสเตอรอล แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินโอเมก้า 6 มากกว่าโอเมก้า 3 สามารถส่งเสริมการอักเสบและการเพิ่มของน้ำหนัก ดังนั้นสิ่งสำคัญที่สุดคือคุณต้องแน่ใจว่าคุณบริโภคโอเมก้ามากขึ้น 3s มากกว่าโอเมก้า 6s

กฎง่ายๆ ประการหนึ่ง: ควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์เสมอ โดยจะระบุว่าเป็น "น้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน" บนฉลาก พวกเขาไม่ได้พกอะไรนอกจากอันตราย ส่วนใหญ่เป็นของเทียมและเพิ่มระดับของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและลดระดับของคอเลสเตอรอลที่ดีซึ่งช่วยในการทำความสะอาดหลอดเลือด ไขมันทรานส์เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด และสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2 ตามรายงานของ American Heart Health Association

ไขมันอิ่มตัวนั้นใช้ยากกว่าเล็กน้อย การศึกษาทางโภชนาการที่เก่ากว่ากล่าวว่าไขมันอิ่มตัวมีผลเสียต่อระดับคอเลสเตอรอล แต่ข้อมูลที่ใหม่กว่าระบุว่าไขมันอิ่มตัวมีผลเป็นกลาง หัวข้อนี้ละเอียดอ่อนมาก และคำแนะนำของ USDA และ American Heart Association ยังคงจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและสนับสนุนไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน อาหารเพื่อสุขภาพหลายชนิดตามรายการด้านล่างมีไขมันอิ่มตัว แต่ไม่ได้ประกอบเป็นไขมันทั้งหมดในปริมาณมาก ดังนั้นจึงไม่หักล้างประโยชน์ของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

นี่คือแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เราได้เตรียมเนื้อหาเกี่ยวกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ รายการผลิตภัณฑ์ - โดยเฉพาะสำหรับคุณ!

อะโวคาโดขนาดกลางหนึ่งผลมีไขมันประมาณ 23 กรัม แต่ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว นอกจากนี้ อะโวคาโดขนาดกลางยังมีความต้องการใยอาหาร 40% ต่อวันโดยไม่มีโซเดียมหรือคอเลสเตอรอล และเป็นแหล่งที่ดีของลูทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องสายตา ลองใช้แทนอาหารที่มีไขมันไม่ดีสูง เช่น ใช้อะโวคาโดขนาดปานกลาง 1/5 แทนมายองเนสบนแซนวิช เนยบนขนมปังปิ้ง หรือครีมเปรี้ยวบนมันฝรั่งอบ จำไว้ว่าอะโวคาโดมีแคลอรีค่อนข้างสูง ดังนั้นคุณจึงควรกินอะโวคาโดไม่เกิน 1/4 ของอะโวคาโดในแต่ละครั้ง

วอลนัทเป็นหนึ่งในแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุด โดยเฉพาะกรดอัลฟา-ไลโนเลอิก ที่พบในพืช การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าวอลนัทหนึ่งกำมือต่อวันช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีโดยรวมและยังช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด จากการศึกษายังพบว่าการกินถั่วช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือดที่อาจทำให้เกิดอาการหัวใจวายและยังช่วยให้สุขภาพของหลอดเลือดดีขึ้นอีกด้วย

ถั่วต่างๆ เช่น พีแคน พิสตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และอัลมอนด์ก็มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน อัลมอนด์มีวิตามินอีสูงที่สุด ในขณะที่ถั่วพิสตาชิโออุดมไปด้วยลูทีนและซีแซนทีน ในขณะที่แคโรทีนอยด์มีความสำคัญต่อสุขภาพดวงตา ทั้งหมดที่จำเป็นคือการกินถั่วประมาณ 30 กรัมทุกวันเพื่อดูผลในเชิงบวก บางพันธุ์มีไขมันมากกว่าชนิดอื่นๆ เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ดังนั้นคุณจึงต้องให้ความสำคัญกับขนาดที่ให้บริการ (ถั่วมีไขมันเฉลี่ย 45 กรัมต่อ 100 กรัม) นักโภชนาการชอบถั่วพิสตาชิโอเพราะการที่คุณต้องปอกเปลือกมันจะช่วยให้คุณกินมันได้ช้าลง ทำให้ควบคุมสัดส่วนได้ง่ายขึ้น ถั่วลิสง (พืชตระกูลถั่ว) มีทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันโอเมก้า 6 ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งบ่งชี้ว่ามีประโยชน์ต่อร่างกาย

น้ำมันถั่วและน้ำมันจากเมล็ดพืชต่างๆ เป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ลองอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ น้ำมันดอกทานตะวันเพื่อให้ได้ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปริมาณที่เหมาะสมจากแหล่งพืช สิ่งที่คุณต้องมีคือ 2 ช้อนโต๊ะซึ่งสามารถทาบนขนมปังปิ้งหรือรับประทานกับแอปเปิ้ลสดฝานเป็นชิ้น เลือกเนยถั่วธรรมชาติกับ จำนวนเงินขั้นต่ำส่วนผสม.

ไขมันในมะกอกดำหนึ่งถ้วยคือ 15 กรัม แต่อีกอย่าง ไขมันนั้นส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว นอกจากนี้ ไม่ว่าคุณจะชอบมะกอกชนิดใด มะกอกทั้งหมดมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ มากมาย เช่น ไฮดรอกซีไทโรซอล ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าเป็นสารป้องกันมะเร็ง การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่ายังมีบทบาทในการลดการสูญเสียกระดูก หากคุณมีอาการแพ้หรืออาการอักเสบอื่นๆ มะกอกอาจเป็นอาหารว่างที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณ เนื่องจากการศึกษาพบว่าสารสกัดจากมะกอกทำหน้าที่เป็นยาแก้แพ้ในระดับเซลล์ อย่างไรก็ตาม ด้วยคุณประโยชน์ทั้งหมดเหล่านี้ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าขนาดที่ให้บริการขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำมันมะกอก ใช้มะกอกขนาดใหญ่ 5 ลูกหรือลูกเล็ก 10 ลูกเป็นบรรทัดฐานในอุดมคติ

เหตุผลที่น้ำมันมะกอกปรากฏในอาหารมากขึ้นเรื่อยๆ ก็เพราะความมั่งคั่ง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว. แต่อย่าเทในปริมาณมาก หนึ่งช้อนโต๊ะมีไขมันมากถึง 14 กรัม

เมล็ดแฟลกซ์พื้นหนึ่งถ้วยมีไขมันมากถึง 48 กรัม แต่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพทั้งหมด ต้องการเพียง 1-2 ช้อนโต๊ะ เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี ดังนั้นสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ (หรือผู้ที่ไม่กินปลา) เมล็ดแฟลกซ์จะกลายเป็นกุญแจสำคัญในการตอบสนองความต้องการของคุณสำหรับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้, เมล็ดแฟลกซ์มีลิกแนนมากกว่าอาหารจากพืชอื่นๆ ถึง 800 เท่า สารอาหารเหล่านี้มีทั้งเอสโตรเจนจากพืชและสารต้านอนุมูลอิสระ และการศึกษาพบว่าอาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้ สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด เมล็ดแฟลกซ์มีทั้งไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำและชนิดละลายน้ำได้ จึงสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น รวมทั้งลดคอเลสเตอรอลและส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ โรยเมล็ดแฟลกซ์ลงบนโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ต เติมสมูทตี้หนึ่งช้อนเต็ม หรือลองใส่ลงในแป้งพายเวลาอบ

ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน (เช่นเดียวกับปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล และปลาเทราท์) เต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และเป็นที่รู้จักว่าช่วยปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการรับปริมาณไขมันที่คุณต้องการ American Heart Health Association แนะนำให้กินปลาอย่างน้อย 2 เสิร์ฟต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้ ประโยชน์สูงสุด.

ปลาทูน่ายังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโอเมก้า 3 สูงอีกด้วย เรากำลังพูดถึงอาหารกระป๋องและปลาทูน่าแสนสะดวกในซูชิจานโปรดของคุณ สเต็ก แฮมเบอร์เกอร์ สลัดทูน่า - มีตัวเลือกไม่สิ้นสุด ดังนั้นการเลือกบางอย่างสำหรับตัวคุณเองจึงเป็นเรื่องง่าย เช่นเดียวกับปลาแซลมอน ให้จำกัดปลาทูน่าไว้ที่ 340 กรัม (รวมสองครั้งต่อสัปดาห์) เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ได้รับสารปรอทมากเกินไป เช่น ปรอท ซึ่งพบได้ในอาหารทะเลในปริมาณเล็กน้อย

ถูกต้องเลย. ดาร์กช็อกโกแลตเพียง 30 กรัม (หนึ่งเสิร์ฟ) มีไขมันประมาณ 9 กรัม ประมาณครึ่งหนึ่งของจำนวนนี้เป็นไขมันอิ่มตัว ในขณะที่อีกครึ่งหนึ่งอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและมีสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ เช่น วิตามิน A, B และ E, แคลเซียม, เหล็ก, โพแทสเซียม, แมกนีเซียม และฟลาโวนอยด์ (สารต้านอนุมูลอิสระจากพืช) คุณรู้หรือไม่ว่าดาร์กช็อกโกแลต 1 ที่เสิร์ฟมีไฟเบอร์ถึง 3 กรัม? อาจกล่าวได้ว่าช็อกโกแลตเป็นผัก เพื่อให้ได้ระดับฟลาโวนอยด์สูงสุดจากช็อกโกแลต ให้ซื้อแท่งที่มีเมล็ดโกโก้อย่างน้อย 70%

ผลิตภัณฑ์นี้ไม่มีไขมันมากนัก อาหารที่อยู่ด้านบนหรือด้านล่างอาจโอ้อวดมากกว่า แต่เต้าหู้ยังเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เต้าหู้เนื้อแน่นที่ให้บริการขนาดเล็ก 80 กรัมมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 5 ถึง 6 กรัมและไขมันอิ่มตัวประมาณ 1 กรัม แต่เป็นไปตามธรรมชาติ - จาก ถั่วเหลือง. เต้าหู้ถือว่า อาหารสุขภาพด้วยเหตุผลบางประการ โปรตีนจากพืชชนิดโซเดียมต่ำและเป็นของแข็งที่ให้ความต้องการแคลเซียมรายวันของคุณเกือบหนึ่งในสี่

ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ถั่วเหลืองยังเป็นแหล่งโปรตีนและเส้นใยจากพืชที่ดีเยี่ยม เพลิดเพลินกับการต้มหรือเกลือ เป็นของว่างแสนอร่อยหรือครีมน้ำซุปข้น

ใส่ในสลัดหรือทานแค่กำมือเล็กๆก็ได้ ปริมาณมากไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีน และไฟเบอร์

เมล็ดเล็กๆ แต่ทรงพลังเหล่านี้เต็มไปด้วยโอเมก้า 3 ไฟเบอร์ โปรตีน แร่ธาตุที่จำเป็น และสารต้านอนุมูลอิสระ ความนิยมของพวกเขาในฐานะซุปเปอร์ฟู้ดนั้นสมควรอย่างยิ่ง - คุณสามารถเพิ่มช้อนโต๊ะลงในสมูทตี้เพื่อเพิ่มไขมัน ไฟเบอร์ และโปรตีนอย่างรวดเร็ว หรือแช่ไว้ค้างคืนเพื่อรับประทานอาหารเช้าอย่างรวดเร็ว คุณยังสามารถใช้ในของหวานได้อีกด้วย

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่แพงและง่าย คนเรามักคิดว่าการดื่มสุรา ไข่ขาวเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าไข่ทั้งฟองเพราะมีไขมันน้อยกว่า แต่ถึงแม้ไข่แดงจะมีไขมันอยู่บ้าง แต่ก็อุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญเช่นกัน ไข่ทั้งฟองมีไขมัน 5 กรัม แต่มีไขมันอิ่มตัวเพียง 1.5 กรัม ไข่ยังเป็นแหล่งโคลีนที่ดีอีกด้วย (ไข่แดงหนึ่งฟองมีประมาณ 300 ไมโครกรัม) ซึ่งเป็นวิตามินบีที่ช่วยให้สมองทำงาน ระบบประสาทและระบบหัวใจและหลอดเลือด เมื่อพูดถึงคอเลสเตอรอล การศึกษาทางโภชนาการเมื่อเร็วๆ นี้พบว่าการกินไข่ไม่ได้เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด อันที่จริงการศึกษาเชื่อมโยง การบริโภคปานกลางไข่ที่มีสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น

อาหารต่อไปนี้มีไขมันอิ่มตัวสูงและควรรับประทานอย่างระมัดระวังมากขึ้น แต่ก็สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้เช่นกัน

เชื่อกันว่าอาหารที่มีไขมันสูง เช่น สเต็ก นั้นไม่ดีต่อสุขภาพ แต่จริงๆ แล้ว มันมีไขมันน้อยกว่าที่คุณคิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเลือกเนื้อสัตว์ติดมันที่มีไขมัน 5 กรัมและมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 2 กรัมต่อ 100 กรัม (โดยเฉลี่ย) ยิ่งกว่านั้นเนื้อไม่ติดมัน - แหล่งที่ดีโปรตีน ธาตุเหล็ก และสังกะสี สารอาหารที่สำคัญทั้งหมดสำหรับผู้หญิงที่กระฉับกระเฉง หนึ่งหน่วยบริโภคต่อ 100 กรัม เนื้อไม่ติดมันมีโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อจำนวนมากถึง 25 กรัมและธาตุเหล็กมากกว่า 3 เท่า (สำคัญสำหรับการขนส่งออกซิเจนจากเลือดไปยังสมองและกล้ามเนื้อ) มากกว่าผักโขม 1 ถ้วย และสังกะสี 1 ใน 3 ของคุณสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน เนื้อหมูติดมันเป็นแหล่งไขมันที่ดีเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เนื้อหมูแปรรูป เช่น เบคอน มักมีโซเดียมและสารกันบูดอื่นๆ เช่น ไนเตรต (ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็ง) ดังนั้นควรใช้เนื้อขาวอื่นๆ แทน

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว การกินผลิตภัณฑ์จากนมทั้งตัวกับผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือไขมันต่ำนั้นมีประโยชน์ในการควบคุมน้ำหนัก พวกเขายังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 นมสด 1 ถ้วย (220 กรัม) มีไขมัน 8 กรัม ไขมันอิ่มตัว 5 กรัม นมไขมันต่ำซึ่งไม่มีสิ่งเหล่านี้ ผู้เสนอเนื้อหาอื่นที่มีไขมันในผลิตภัณฑ์นมชี้ให้เห็นว่าไขมันจำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามิน A และ D จากนม เนื่องจากเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน

เมื่อเลือกซื้อโยเกิร์ต ให้เลือกโยเกิร์ตที่มีวัฒนธรรมเชิงรุกเพื่อเก็บเกี่ยวประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้ ใช้รุ่นคลาสสิกโดยไม่ต้องเติม - รสผลไม้บาปอย่างน่าอัศจรรย์ จำนวนมากน้ำตาลเสริม ใส่ถั่วและผลไม้สดเพื่อสุขภาพลงในโยเกิร์ต

ชีสเป็นการทบทวนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและรายการผลิตภัณฑ์ มักถูกวิพากษ์วิจารณ์อย่างไม่เป็นธรรมเนื่องจากมีไขมันสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งพันธุ์ที่มีไขมันแข็ง เช่น Parmesan แม้ว่าชีสจะมีไขมันอิ่มตัวมากกว่าอาหารจากพืช แต่ชีส (โดยเฉพาะพาร์เมซานซึ่งมีไขมันเพียง 27 กรัมและไขมันอิ่มตัว 18 กรัมต่อไขมันอิ่มตัว 100 กรัม) ก็เป็นแหล่งของสารอาหารอื่นๆ จากมุมมองของการจัดหาแคลเซียมให้กับร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื้อเยื่อกระดูก ชีสให้ความต้องการเกือบหนึ่งในสามของทุกวัน ใช่แล้ว ชีสมีโปรตีนมากพอๆ กับอาหารอื่นๆ แม้ว่าจะเทียบกับเนื้อสัตว์และไข่ก็ตาม!

ดังนั้นคุณจึงได้เรียนรู้ว่าอาหารประเภทใดมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คุณมีความคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้หรือไม่? แบ่งปันในความคิดเห็น!

แม้จะมีความนิยม "ปราศจากไขมัน" แต่อาหารที่มีไขมันก็ไม่เลวสำหรับรอบเอวของคุณอย่างที่เห็น ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ - สัตว์และผัก - ช่วยเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ

อาหารอะไรต่ำและมีไขมันสูง? อันไหนมีประโยชน์และอันไหนที่เป็นอันตราย? อ่านต่อ.

อาหารที่มีไขมันประมาณ 30% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน ไขมัน 1 กรัมมี 9 แคลอรี มีประเด็นใดในอาหารและอาหารที่ "ปราศจากไขมัน" หรือไม่?

หากคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่อนุญาตในแต่ละวัน แสดงว่าคุณอ้วน ถ้าน้อยกว่าคุณจะลดน้ำหนัก ไม่สำคัญว่าคุณจะพึ่งพาไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต แคลอรี่ทั้งหมดที่คุณไม่ได้เผาผลาญในวันนี้จะอยู่ที่เอวของคุณในวันพรุ่งนี้ (หรือที่ใดก็ตามที่ร่างกายของคุณชอบสะสมไขมัน) เป็นอันตราย, มีประโยชน์, สัตว์, ผัก - ไขมันส่วนเกินจากอาหารทั้งหมดจะถูก "สำรอง" ไม่ใช่ไขมันและไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตทำให้เราอ้วน แต่การกินมากเกินไป

ภายใต้หน้ากากของอาหารลดน้ำหนัก ร้านค้าขายผลิตภัณฑ์อาหารที่มีไขมันเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย คำจารึก "ไขมัน 0%" นั้นแม้กระทั่งในผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีไขมัน คำจารึกนี้จัดทำโดยนักการตลาดเพื่อพยายามขายสินค้าให้ดีขึ้น และถ้าคุณดูองค์ประกอบบนบรรจุภัณฑ์ของโยเกิร์ตไขมันต่ำ ปรากฎว่ามีแคลอรี่อยู่ในนั้นมากพอๆ กับในโยเกิร์ตปกติ (เนื่องจากน้ำตาล) และสำหรับการลดน้ำหนัก ความสมดุลของแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญที่สุด ไม่ใช่ปริมาณอาหารที่มีไขมัน

อาหารที่มีไขมันต่ำ

ไขมันพืชที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ ต้นกำเนิด plant: ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันพืช อะโวคาโด

ไขมันสัตว์พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ไข่ เนย

ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันพืช

อาหารที่มีไขมันไม่ดีและไขมันดี

ไขมันดี

ไขมันเพื่อสุขภาพที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (โอเมก้า-3, โอเมก้า-6): น้ำมันพืช, ถั่ว, เมล็ดพืช, อะโวคาโด, น้ำมันปลา ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันเพื่อสุขภาพช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ป้องกันโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย ช่วยเกี่ยวกับโรคข้ออักเสบและโรคข้อ ปรับปรุงสภาพผิวและเส้นผม ช่วยฟื้นฟูจากการบาดเจ็บ มีส่วนร่วมในการผลิตฮอร์โมน (รวมถึงฮอร์โมนเพศชายซึ่งเป็น จำเป็นต่อการเล่นกีฬา) ไขมันอิ่มตัว (เนย เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน นม และคอทเทจชีส) ก็มีประโยชน์เช่นกัน แต่อยู่ในค่าเผื่อรายวัน

ลดไขมันให้เหลือน้อยที่สุด

คุณจะช้าลงและปัญหาสุขภาพก็จะปรากฏขึ้น (โดยเฉพาะสำหรับเด็กผู้หญิงรอบเดือนอาจผิดเพี้ยนและสำหรับผู้ชายนี่ไม่เพียง แต่ขาดพลังงานในการฝึก แต่ยังลดความใคร่ด้วย)

อาหารที่มีไขมันดี

ไขมันเลว

ไขมันเลวคือไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวส่วนเกิน
ไขมันทรานส์- ได้แก่ มาการีน อาหารทอด (มันฝรั่งทอด ฯลฯ) ขนมอบ (ของว่าง พิซซ่า มันฝรั่งทอด เป็นต้น)
อันตรายของอาหารที่มีไขมันทรานส์: โรคหัวใจและหลอดเลือด, เบาหวานชนิดที่ 2, การอักเสบเรื้อรัง, โรคอ้วน, อาจเป็นมะเร็ง ไขมันทรานส์ทั้งหมดไม่ดี การกินก็เปรียบเสมือนการสร้างบ้านด้วยอิฐกลวง นอกจากนี้ร่างกายของเรา - วัสดุก่อสร้างจะต้องเชื่อถือได้

ไขมันอิ่มตัว- เป็นเนื้อติดมัน, หนังไก่, นมไขมันเต็มและครีม, เนยเป็นต้น ด้วยตัวเองไขมันเหล่านี้ไม่เป็นอันตรายและต้องอยู่ในอาหาร (7-10% แคลอรี่ต่อวัน). แต่ถ้าคุณกินไขมันอิ่มตัวมากเกินไป ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับทั้งหมดก็จะสูงกว่าปกติ ผลที่ได้คือน้ำหนักเกิน และในกรณีสุดโต่ง โรคอ้วนและปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้อง

* หากบริโภคมากเกินไป

ไขมันมีกี่ประเภท. อาหารประเภทใดที่มีไขมันมากที่สุดและวิธีกำหนดปริมาณการบริโภคในแต่ละวัน

ไขมันเป็นแหล่งพลังงานสำคัญสำหรับร่างกายนอกจากนี้ ไขมันสะสมยังทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกันหลักจากรอยฟกช้ำและการสูญเสียความร้อน และแคปซูลไขมันที่เกิดขึ้นระหว่างชีวิตช่วยลดความเสี่ยงของความเสียหายทางกล มันคือพวกมันที่ให้พลังงานแก่ร่างกายในช่วงเจ็บป่วย - ในเวลาที่ความอยากอาหารและการย่อยได้ของอาหารแย่ลง แต่อาหารประเภทใดที่มีไขมันและความต้องการรายวันของเขาคืออะไร? มาวิเคราะห์คำถามแต่ละข้อโดยละเอียดกันดีกว่า

ไขมันทั้งหมดที่เข้าสู่ร่างกายมนุษย์ด้วยอาหารแบ่งออกเป็นสองประเภท:

• อิ่มตัว- มีการย่อยได้ไม่ดีและส่งผลเสียต่อสุขภาพ ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวเป็นประจำจะทำให้เกิดลิ่มเลือดในหลอดเลือดและมีความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ ในการละลายองค์ประกอบดังกล่าว กระเพาะอาหารต้องทำงานหนักและใช้พลังงานจำนวนมาก ในขณะเดียวกัน ของที่มากเกินไปก็ "ตกลงมา" ในร่างกายโดยรวม แต่อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวไม่ควรแยกออกจากอาหาร เพราะอุดมไปด้วยวิตามิน แหล่งที่มาหลักคือเนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ และ "ตัวแทน" อื่น ๆ ของอาหาร
• ไขมันไม่อิ่มตัว, คุณสมบัติที่โดดเด่นถือว่าอยู่ในรูปของเหลว ด้วยเหตุนี้จึงย่อยได้ง่ายและเร็วขึ้น องค์ประกอบประกอบด้วยวิตามินและองค์ประกอบที่ช่วยทำความสะอาดหลอดเลือด

เป็นที่น่าสังเกตว่าไขมันใด ๆ นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอล ในทางกลับกัน คอเลสเตอรอลก็ไม่ดี (“อุดตัน” ระบบไหลเวียน) และดี - ตรงกันข้ามทำความสะอาดหลอดเลือด ลักษณะเฉพาะของไขมันไม่อิ่มตัวคือลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

ไขมันไม่อิ่มตัวยังมาในสองประเภท:

• ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว- เร่งการผลิตคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ
• อิ่มตัว- เสริมสร้าง องค์ประกอบที่มีประโยชน์ซึ่งหนึ่งในนั้นคือโอเมก้า-3

ตามกฎแล้วไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมักมีอยู่ในอาหารในเวลาเดียวกัน สิ่งเดียวที่เปลี่ยนแปลงคือสัดส่วนที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ แหล่งที่มาหลักคือถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันพืช

ไขมันทรานส์เป็นสารที่หลั่งออกมาต่างหาก อาหารอะไรที่มีไขมันประเภทนี้? ก่อนอื่นเรากำลังพูดถึงอาหารที่ผ่านกรรมวิธีพิเศษ แหล่งที่มาหลักคือ เฟรนช์ฟราย บิสกิต ไส้กรอก และอื่นๆ ลบไขมันทรานส์- ขาดประโยชน์ต่อร่างกายและผลเสียต่อสุขภาพ สารได้มาจากการแปรรูปน้ำมันพืชหลังจากนั้นจะผ่านเข้าสู่รูปของแข็ง นอกจากนี้ ผู้ผลิตมักจะเปลี่ยนไขมันราคาแพงด้วยผลิตภัณฑ์นี้ ซึ่งจะช่วยลดต้นทุนการผลิตและยืดอายุการเก็บของผลิตภัณฑ์

เมื่อเลือกอาหารที่อุดมด้วยไขมันควรพิจารณาระดับเนื้อหา แหล่งที่มาหลักคือน้ำมันพืชและไขมันสัตว์ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ไขมันเป็นซัพพลายเออร์ของวิตามินที่สำคัญต่อร่างกาย (โทโคฟีรอล เรตินอล วิตามินบี) รวมถึงสารอื่นๆ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขามีการสำรองพลังงานปรับปรุง รสชาติอาหารรับประกันความรู้สึกอิ่ม ในระหว่างการประมวลผล ไขมันจะถูกสร้างขึ้นด้วยความช่วยเหลือของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต แต่ไม่สามารถแทนที่ได้อย่างสมบูรณ์

นอกจากกรดไขมันแล้วยังมีฟอสฟาไทด์และสเตียรินอยู่ในองค์ประกอบ ตัวแทนหลักของสเตียรินคือโคเลสเตอรอลซึ่งพบมากในอาหารที่มาจากสัตว์ เราขอย้ำว่าการบริโภคที่มากเกินไปจะนำไปสู่การก่อตัวของคราบจุลินทรีย์ในร่างกายและการพัฒนาของหลอดเลือด

อาหารอะไรที่มีไขมัน? ที่นี่ควรเน้นหลายประเภทในแง่ของเนื้อหาเชิงปริมาตร:

1. ปริมาณ - จาก 80%และอื่น ๆ:
   • ทานตะวันและเนย
   • ไขมันหมู
   • มาการีน;
   • ครีมขนม
2. ปริมาณ - 20-40%. หมวดหมู่นี้ควรรวมถึง:
   • ครีม;
   • ปลาทะเลชนิดหนึ่ง;
   • ไส้กรอก;
   • เนื้อหมู;
   • ช็อคโกแลต;
   • Halva.
3. ปริมาณ - 10-19%. อาหารที่อุดมด้วยไขมันเหล่านี้ (รายการด้านล่าง) เป็น "แหล่งที่มาปานกลาง":
   • เนื้อแกะ;
   • เนื้อวัว;
   • ปลาเฮอริ่ง;
   • ไส้กรอก;
   • ไก่;
   • ไข่;
   • ชีสแปรรูป
   • ไอศกรีม.
4. ปริมาณ - 3-9%. อาหารที่มีเนื้อหาต่ำ ได้แก่ :
   • ปลาทู;
   • แซลมอนสีชมพู
   • นมและผลิตภัณฑ์จากนม
   • คีเฟอร์ไขมันสูง
5. ปริมาณ - จนถึง 3%หมวดหมู่นี้รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันในปริมาณขั้นต่ำ:
   • ถั่ว;
   • ขนมปัง;
   • ปลาคอด;
   • แซนเดอร์;
   • หอก;
   • คอทเทจชีส;
   • นม (หาง);
   • ถั่ว.

นอกจากนี้ยังควรแบ่งผลิตภัณฑ์ตามเนื้อหาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพและเป็นอันตรายต่อร่างกาย:

1. อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว(รวมทั้งไขมันทรานส์):
   • มาการีน;
   • ผลิตภัณฑ์นม
   • อาหารจานด่วน;
   • เนื้อไขมัน (หลังทอด);
   • ช็อคโกแลต;
   • ไข่แดง;
   • มะพร้าวและน้ำมันปาล์ม

   ไขมันดังกล่าวควรได้รับในปริมาณเล็กน้อย มิฉะนั้นความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดจะเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ ส่วนเกินจะทำให้กระบวนการเผาผลาญช้าลงและเร่งการเพิ่มของน้ำหนัก

2. ผลิตภัณฑ์ที่มี ไขมันไม่อิ่มตัว:
   • ปลาที่มีไขมัน
   • ถั่ว - ถั่วลิสง, เม็ดมะม่วงหิมพานต์;
   • สัตว์ปีก (ยกเว้นผิวหนัง);
   • ประเภทต่างๆ น้ำมันพืช- ข้าวโพด ลินซีด มะกอกและอื่น ๆ
   • ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับน้ำมัน - มะกอก, ถั่วลิสง, เมล็ดทานตะวัน

เมื่อรู้ว่าอาหารประเภทใดที่มีไขมันสูง อย่างน้อยก็ควรเรียนรู้ ความแตกต่างที่สำคัญ- อัตรารายวันสำหรับบุคคล ความต้องการของผู้ใหญ่โดยเฉลี่ย 100-150 กรัมอย่างไรก็ตาม ปริมาณไขมันในอาหาร ไม่ควรต่ำกว่า 30 เปอร์เซ็นต์(ตามอัตราส่วนของ BJU) การคำนวณปริมาณแคลอรี่นั้นคำนึงถึงข้อเท็จจริงที่ว่าไขมันมีเก้ากิโลแคลอรีต่อกรัม ร่วมกับอาหารร่างกายควรได้รับ (ในอัตรา 30%):

• 20% - ไม่อิ่มตัว;
• 10% - ไขมันอิ่มตัว.

ในที่ที่มีโรคหัวใจควรคำนวณขนาดยาเป็นรายบุคคล

สำหรับบางคนความต้องการไขมันก็สูงขึ้น พวกเขาจำเป็นต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีไขมันสูงเพื่อให้อาหารของพวกเขาอิ่มตัวมากขึ้น หมวดหมู่นี้รวมถึง:

• คุณแม่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร. ในเวลานี้พลังงานถูกใช้ไปกับการก่อตัวของทารกในครรภ์
• ตัวแทนของวิชาชีพที่เกี่ยวข้องกับการใช้แรงงานหนัก ที่นี่ข้อดีของเนื้อหาที่มีไขมันสูงคือความอิ่มแปล้อย่างรวดเร็วและแคลอรี่จำนวนมาก
• อาหารผิด. ในกรณีที่ขาดวิตามินที่ละลายในไขมัน ความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพจะเพิ่มขึ้น

คุณควรรู้ว่าไขมันมีอะไรบ้างและเติมเต็มอาหารของคุณด้วยผลิตภัณฑ์ดังกล่าวโดยขาดพลังงาน ความใคร่ลดลง และในฤดูหนาวด้วย ปัจจัยสุดท้ายที่อธิบายได้ง่าย ในช่วงอากาศหนาว ร่างกายจะต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการทำให้ร่างกายอบอุ่น ดังนั้นอาหารที่มีแคลอรีสูงจึงช่วยให้ร่างกายอบอุ่นได้เป็นเวลานาน

มีบางสถานการณ์ที่ความต้องการไขมันลดลงควรเน้นที่นี่:

• ปฏิบัติงานที่เน้นงานจิตมากขึ้น ในสถานการณ์เช่นนี้ ขอแนะนำให้พึ่งพาคาร์โบไฮเดรต แต่ไม่ควรพึ่งพาอาหารที่มีไขมัน
• อาศัยอยู่ในประเทศที่มีอากาศร้อน
• น้ำหนักตัวที่มากเกินไป คนอ้วนควรจำกัดการบริโภคไขมัน แต่ห้ามไม่ให้รวมอยู่ในอาหาร

เป็นที่น่าจดจำว่าร่างกายสามารถจัดการกับไขมันพืชได้เร็วขึ้น สิ่งนี้อธิบายได้ง่ายโดยพันธะเคมีพิเศษของผลิตภัณฑ์ที่ไม่ทนต่อผลกระทบของน้ำย่อย ส่วนใหญ่มักใช้ไขมันพืชเพื่อให้ได้พลังงานจำนวนมาก สำหรับสัตว์นั้นให้ความรู้สึกอิ่มเนื่องจากการย่อยอาหารช้าลง ในทางปฏิบัติ ผู้หญิงกินไขมันประเภทผักเป็นส่วนใหญ่ ในขณะที่ผู้ชายชอบไขมันสัตว์

เพื่อที่จะควบคุมอาหารและตอบสนองต่อความผิดปกติทางสุขภาพได้ทันท่วงที มันคุ้มค่าที่จะรู้สัญญาณของการขาดและการขาดไขมันในร่างกายการทำความเข้าใจกระบวนการสำคัญๆ เป็นโอกาสที่จะตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงอย่างทันท่วงทีและปรับเปลี่ยนอาหาร

สัญญาณของการมีมากเกินไป ได้แก่ :

• การแข็งตัวของเลือดเพิ่มขึ้น
• การพัฒนาหลอดเลือด
• การกระตุ้นกระบวนการสร้างนิ่วในถุงน้ำดีและไต
• การทำลายเซลล์ไตตับและม้าม
• การเพิ่มจำนวนของโล่ในหลอดเลือด, ภาระที่เพิ่มขึ้นในหัวใจ, เพิ่มความเสี่ยงของการอุดตันของหลอดเลือด

หากคุณไม่ทราบว่าอาหารประเภทใดมีไขมันและไม่ได้รวมไว้ในอาหารในปริมาณที่เพียงพอ ความเสี่ยงของการขาดสารอาหารจะเพิ่มขึ้น อาการของมันรวมถึง:

• ความอ่อนแอและไม่แยแสเนื่องจากขาดพลังงาน
• การหยุดชะงักของระบบประสาท (อ่อนเพลีย);
• ร่างกายไม่สามารถดูดซึมวิตามิน D และ A;
• การเปลี่ยนแปลงของดวงตาส่วนปลาย;
• การบิดเบี้ยวของแผ่นเล็บ
• การเสื่อมสภาพของผิวหนังและเส้นผม
• ปัญหาเกี่ยวกับระบบสืบพันธุ์
• ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงและความต้านทานลดลง

ควรสังเกตว่ามีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่ออัตราการสะสมไขมัน มากที่นี่ขึ้นอยู่กับการปรากฏตัวของ hypodynamia และความผิดปกติของการเผาผลาญไขมันที่เกี่ยวข้องกับการพัฒนาของหลอดเลือด ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าผู้อยู่อาศัยในจีน ญี่ปุ่น และประเทศอื่นๆ ที่รับประทานอาหารทะเลและผักใบเขียวในปริมาณมากไม่ประสบปัญหาดังกล่าว

ปัจจัยลบอีกประการหนึ่งคือความเครียดซึ่งนำไปสู่การสะสม น้ำหนักเกิน. เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับความล้มเหลวของฮอร์โมน แพทย์มักจะอ้างว่าความผิดปกติ กระบวนการเผาผลาญเกี่ยวข้องโดยตรงกับการเพิ่มขึ้นของเอสโตรเจน

อาหารควรมีอาหารที่มีไขมันขอแนะนำให้เก็บรายการผลิตภัณฑ์ไว้กับคุณและวางแผนเมนูประจำวันตามนั้น มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ใช้อาหารดังกล่าวในทางที่ผิดเพื่อให้ร่างกายได้รับไขมัน 100 กรัมที่จำเป็นเท่านั้น ในขณะเดียวกันก็ควรจัดอยู่ในประเภทไม่อิ่มตัว (มีประโยชน์ต่อร่างกาย)

สำหรับไขมันทรานส์ที่กล่าวถึงในบทความ ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการใช้ไขมันทรานส์โดยสิ้นเชิง ได้อย่างรวดเร็วก่อนนี้เป็นเรื่องยาก ที่จริงยอมแพ้ก็พอ อาหารขยะซึ่งอัดแน่นไปด้วยกินผัก ผลไม้ ถั่ว อาหารจานเนื้อและอาหารทะเล

ไขมันมีสามประเภท:

• อิ่มตัว (ส่วนใหญ่พบในไขมันสัตว์และพืชแข็งเหมาะสำหรับทำอาหาร);
• ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (พบมากในน้ำมันอัลมอนด์ อะโวคาโด และน้ำมันมะกอก);
• ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (พบในไขมันพืชทั้งหมด)

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ ไขมันพืช:

• ประกอบด้วยกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่จำเป็น โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพของเรา ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง วิธีเดียวที่พวกเขาได้รับคือผ่านอาหาร
• กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนป้องกันลิ่มเลือดอุดตัน การอักเสบ และความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้เต็มที่ช่วยในการย่อยอาหารที่เหมาะสม
• ผลิตภัณฑ์มีสารที่ช่วยปรับปรุงการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ ด้วยคุณสมบัตินี้ กระบวนการชราของเซลล์จึงช้าลง
• ใน น้ำมันธรรมชาติ(โดยเฉพาะการประคบเย็นครั้งแรก) มีวิตามินอีจำนวนมาก เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับอนุมูลอิสระ เรียกอีกอย่างว่า "วิตามินแห่งความงามและความเยาว์วัย" ดังนั้นผลดีของไขมันเหลวจากพืชที่มีต่อผิวหนัง
• ไขมันอิ่มตัวจากพืชมีคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีน้อยกว่า น้ำมันเหลวป้องกันการพัฒนาของหลอดเลือด

อันตราย

มีไขมันพืชจำนวนมาก ทั้งหมดสามารถรวมกันเป็นสองได้ กลุ่มใหญ่:

• แข็ง;
• ของเหลว (น้ำมัน)

ผลิตภัณฑ์เฉพาะแต่ละอย่างสามารถทำร้ายร่างกายได้ พิจารณาถึงสิ่งที่พบได้ทั่วไปสำหรับไขมันพืชทุกชนิด

อันตรายของไขมันพืช:

• ผลิตภัณฑ์ในอาหารบ่อยครั้งและจำนวนมากอาจทำให้มีบุตรยากในสตรี นี่เป็นเพราะความไม่สมดุลของกรดไขมัน: พวกเขาเริ่มกินน้ำมันพืชมากขึ้นไขมันสัตว์น้อยลง
• หลังจากการแปรรูปที่อุณหภูมิสูง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจะถูกออกซิไดซ์ ในรูปแบบนี้จะทำให้ผนังหลอดเลือดแดงบางลงและเกิดการแตกร้าวตามมา
• สารออกซิไดซ์จะไม่ถูกดูดซับโดยเซลล์ของร่างกายและไม่ได้ถูกใช้เป็นแหล่งพลังงาน พวกมันลอยอยู่ในกระแสเลือดค่อยๆเกาะติดกับผนังหลอดเลือด ผลที่ได้คือโรคอ้วน โรคหัวใจ มะเร็ง
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่เปลี่ยนแปลงไปช่วยสร้างอนุมูลอิสระ ความเสี่ยงต่อโรคของระบบทางเดินอาหาร, มะเร็งเพิ่มขึ้น

แคลอรี่

ไขมันพืชชนิดน้ำทุกชนิดมีพลังงาน 900 กิโลแคลอรี คำนวณ ค่าพลังงานขึ้นอยู่กับการวัดน้ำหนัก:

จำนวนแคลอรีที่ผู้ใหญ่ต้องการในแต่ละวันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ:

• อายุ;
• ความสูงและน้ำหนัก;

โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ใหญ่ต้องการ 2,500 ถึง 4,500 แคลอรีต่อวัน ขีด จำกัด ล่างสำหรับผู้ที่ทำงานด้านจิต ด้านบนเป็นแบบกายภาพ แน่นอนว่าน้อยคนนักที่จะกินไขมันพืชในรูปแบบบริสุทธิ์ แต่สำหรับการปรุงอาหารสำหรับน้ำสลัดมักใช้ ดังนั้นจึงต้องคำนึงถึงแคลอรี โดยเฉพาะประเภทที่ต้องการโภชนาการอาหาร

ข้อห้าม

• ส่วนประกอบอาหารหลักของน้ำมันพืชคือไขมัน เหล่านี้เป็นอาหารแคลอรี่สูง ดังนั้นคนที่ชอบความอิ่มจึงไม่ควรใช้ไขมันพืชในทางที่ผิด
• เพื่อลดต้นทุน บริษัทอุตสาหกรรมใช้ตัวทำละลายเคมีในการแปรรูปฝ้าย ถั่วเหลือง หรือเมล็ดเรพซีด ต่อจากนั้น สารเคมีเหล่านี้ทั้งหมดจะตกตะกอนในตับและถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด สถานการณ์เลวร้ายลงจากการแปรรูปวัสดุจากพืชซ้ำๆ ดังนั้นคุณจึงต้องใช้น้ำมันที่ผลิตโดยกดเย็น

คุณค่าทางโภชนาการ

อุตสาหกรรมอาหารผลิตไขมันพืชหลายประเภท พิจารณาความนิยมมากที่สุด:

ข้อมูลในตารางแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณไขมันทั้งหมด ในผลิตภัณฑ์หนึ่งร้อยกรัม - ไขมัน 90-100 กรัม ไม่มีโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตในน้ำมันพืช

วิตามินและแร่ธาตุ

ไขมันพืชทุกชนิดมีวิตามินอีสูง แต่จะเกิดประโยชน์สูงสุดหากผลิตภัณฑ์ไม่โดนความร้อนจัด

องค์ประกอบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของเซลล์ที่มีชีวิตคือไขมัน ความเข้มข้นของพลังงานและความมีชีวิตชีวาของร่างกายช่วยให้อยู่รอดในช่วงเวลาที่ยากลำบากและสภาวะแวดล้อมที่ไม่เอื้ออำนวย ไขมันแบ่งออกเป็นสองกลุ่มใหญ่: ไขมันสัตว์และ น้ำมันพืช. นอกจากนี้ยังแบ่งออกเป็น เรียบง่ายและ ซับซ้อน, มี เป็นอันตรายและ มีประโยชน์.

ลักษณะทั่วไปของไขมัน

ไขมันเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่มีหน้าที่ในการ "สำรอง" พลังงานในร่างกาย ไขมันช่วยให้ร่างกายมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่สำคัญโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6, arachidonic, linolenic, linoleic acids ซึ่งไม่ได้ผลิตขึ้นอย่างอิสระในร่างกาย กลุ่มไขมันที่สำคัญ ได้แก่ ไตรกลีเซอไรด์ สเตอรอล และฟอสโฟลิปิด

1. 1 ไตรกลีเซอไรด์. ซึ่งรวมถึงกรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวซึ่งประกอบด้วยกลีเซอรอลและสายโซ่คาร์บอนสามสาย ต่อไปนี้คือตัวอย่างอาหารที่มีในปริมาณมาก:
   กรดไขมันไม่อิ่มตัว - น้ำมันปลา น้ำมันจากถั่ว เมล็ดพืช ทานตะวัน มะกอก ข้าวโพด ฯลฯ มีความสำคัญมากในการรักษาสุขภาพของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด
   กรดไขมันอิ่มตัวมักพบในอาหารจากสัตว์ ตัวอย่างเช่น เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ชีสและนม
2. 2 สเตอรอลมีอยู่ในเนื้อเยื่อของสัตว์และพืชเกือบทั้งหมด สเตอรอลสามารถแบ่งออกเป็นสามประเภท: Zoosterols (จากสัตว์), phytosterols (จากพืช) และ mycosterols (จากเชื้อรา) สเตอรอลหลักของสัตว์โลกคือโคเลสเตอรอลซึ่งเป็นไขมันประเภทที่ได้รับความนิยมและเป็นที่ถกเถียงกันมากที่สุดสำหรับร่างกาย มันมีอยู่ใน เนื้อไขมัน, เนย, ตับ, ไข่ และอาหารที่มีไขมันสูงอื่นๆ สำหรับสเตอรอลจากพืช ส่วนใหญ่คือซิโตสเตอรอล นอกจากนี้ พืชยังอุดมไปด้วย stigmasterol และ brassicasterol สเตอรอลชุดนี้มีอยู่ในน้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันเรพซีด
3. 3 ฟอสโฟลิปิด. ประกอบด้วยกลีเซอรอล กรดฟอสฟอริก และสายคาร์บอนสองสาย ฟอสโฟลิปิดเป็นส่วนสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ พวกเขาให้คุณสมบัติพลาสติกของเยื่อหุ้มเซลล์ในขณะที่คอเลสเตอรอลทำให้พวกเขามีความแข็งแกร่งและความมั่นคง ฟอสโฟลิปิดเป็นแหล่งหลักของกรดฟอสฟอริกที่จำเป็นต่อชีวิตมนุษย์

อาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน:

ปริมาณโดยประมาณระบุไว้ใน 100 กรัมของผลิตภัณฑ์

ความต้องการในแต่ละวันของร่างกายสำหรับไขมัน

โภชนศาสตร์สมัยใหม่บ่งชี้ว่าเพื่อให้ร่างกาย เพียงพอพลังงาน ปริมาณไขมันในอาหารของเราควรมีอย่างน้อย 30% ควรพิจารณาว่าไขมัน 1 กรัมมีค่าเท่ากับ 9 กิโลแคลอรี แนะนำให้บริโภคไขมันอิ่มตัว 10% และไขมันไม่อิ่มตัว 20% อนุญาตให้ทำได้ เบี้ยเลี้ยงรายวันคอเลสเตอรอลสำหรับ คนรักสุขภาพไม่ควรเกิน 300 มก. และสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดจะคำนวณตามคำแนะนำของแพทย์

ความต้องการไขมันเพิ่มขึ้น:

• การออกกำลังกายอย่างหนักเป็นไปไม่ได้หากไม่มีอาหารที่มีไขมันเพียงพอ ซึ่งทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มนานขึ้น มีแคลอรีสูง
• หน้าหนาว. กองกำลังเย็นใช้พลังงานเพิ่มเติมในการทำความร้อนนอกจากนี้ เนื้อเยื่อไขมันปกป้องร่างกายอย่างสมบูรณ์แบบจากภาวะอุณหภูมิต่ำ
• การตั้งครรภ์และให้นมบุตร. ในช่วงเวลานี้ การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญเกิดขึ้นในร่างกายของผู้หญิง และส่วนหนึ่งของไขมันจะใช้เป็นอาหารของทารก
• การขาดวิตามินที่ละลายในไขมันในร่างกายเป็นสัญญาณจากร่างกายเกี่ยวกับความต้องการเพิ่มเติมสำหรับอาหารที่มีไขมัน ยกเว้นสำหรับวิตามินเอง
• ขาดพลังงาน ความใคร่ลดลง

ความต้องการไขมันลดลง

• ด้วยน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น ต้องลดปริมาณไขมันที่บริโภคลง แต่ไม่กำจัดออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง!
• เมื่ออยู่ในสภาพอากาศที่ร้อนพอ ๆ กับการเริ่มต้นของฤดูร้อน
• การทำงานที่เกี่ยวข้องกับงานจิตต้องใช้อาหารคาร์โบไฮเดรต แต่ไม่ใช่อาหารที่มีไขมัน

การย่อยได้ของไขมัน

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ไขมันทั้งหมดแบ่งออกเป็นผักและสัตว์ จากการวิจัยทางการแพทย์พบว่าไขมันพืชดูดซึมได้เร็วกว่าไขมันสัตว์ เนื่องจากพันธะเคมีของพวกมันมีความทนทานต่อผลกระทบของน้ำย่อยน้อยกว่า ส่วนใหญ่มักใช้ไขมันพืชเป็นพลังงานอย่างรวดเร็ว ไขมันสัตว์ทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบ เวลานานเนื่องจากการดูดซึมช้า สถิติแสดงให้เห็นว่าผู้ชายชอบกินไขมันสัตว์มากกว่า และผู้หญิงเป็นแฟนตัวยงของไขมันพืช

ไขมันและสุขภาพ

ตามอัตภาพ นักโภชนาการจะแบ่งไขมันทั้งหมดออกเป็น มีประโยชน์และ เป็นอันตรายสำหรับร่างกาย ไขมันที่ดีต่อสุขภาพคือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่พบในน้ำมันพืช เช่นเดียวกับปลาที่มีน้ำมันและไข่แดง (เลซิติน) สำหรับไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพนั้น ได้แก่ ไขมันที่ได้จากการแปรรูปน้ำมันจากการแคร็ก ไขมันที่ได้รับความร้อนเป็นเวลานาน รวมถึงไขมันที่ได้รับระหว่างกระบวนการแปรรูปสิ่งมีชีวิตดัดแปลงพันธุกรรม (GMOs) ไขมันที่เป็นอันตรายมักพบในมาการีน มายองเนส น้ำมันปรุงอาหาร และอาหารที่มีไขมันเหล่านี้

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของไขมันและผลกระทบต่อร่างกาย

การสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ การสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศ การดูดซึมวิตามิน A, D, E, K นี่เป็นเพียงบางส่วน คุณสมบัติที่สำคัญที่ไขมันทำหน้าที่ในร่างกายมนุษย์ ไขมันปกป้องร่างกายของเราจากความหนาวเย็น ทำหน้าที่เป็น "เบาะนิรภัย" สำหรับหัวใจ ตับ ไต ในระหว่างการบาดเจ็บทางร่างกายต่างๆ และให้พลังงานในช่วงที่หิวโหยเป็นเวลานาน นอกจากนี้ ไขมันยังมีความจำเป็นต่อการทำงานปกติของสมองและระบบประสาทของเราอีกด้วย

ปฏิสัมพันธ์กับองค์ประกอบที่จำเป็น

อย่างที่คุณอาจเดาได้ว่าองค์ประกอบที่จำเป็นคือสารและสารประกอบที่สามารถโต้ตอบซึ่งกันและกันได้ สำหรับไขมัน ส่วนประกอบสำคัญเหล่านี้คือวิตามินที่ละลายในไขมัน วิตามินเออยู่ที่ด้านบนสุดของรายการนี้ พบในอาหารเช่น แครอท ลูกพลับ พริกหยวก ตับ เบอร์รี่ทะเล buckthorn รวมทั้งใน ไข่แดง. ต้องขอบคุณเขา ร่างกายของเรามีความสามารถไม่เพียงแต่ต้านทานการติดเชื้อทุกชนิด แต่ยังสามารถแสดงตัวเองใน อย่างดีที่สุด. จินตนาการ: ผิวสุขภาพดี,ผมหรูหรา ตาเป็นประกาย และที่สำคัญ- อารมณ์ดี!!! และทั้งหมดนี้เป็นผลจากการใช้ วิตามินเอ.

ตอนนี้สำหรับวิตามินดี วิตามินนี้ให้บริการที่ทรงคุณค่าต่อระบบกระดูกและกระดูกอ่อนของเรา ก่อนหน้านี้เมื่อบุคคลไม่ได้รับปริมาณวิตามินดีเนื่องจากเขา เขาป่วยด้วยโรคเช่นโรคกระดูกอ่อน บุคคลที่มีลักษณะเป็นอย่างไรในเวลานี้สามารถเดาได้โดยไม่ต้องอธิบายเพิ่มเติม วิตามินดีพบได้ในอาหาร เช่น น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ น้ำมันปลา, ตับ และมันยังสามารถสร้างขึ้นโดยร่างกายของเราด้วยระดับของไข้แดดที่เพียงพอ เนื่องจากแสงแดดทำให้คนไม่เพียง แต่ผิวสีแทน แต่ยังสะสมวิตามินดีที่จำเป็นสำหรับเขา แต่ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้วิตามินเหล่านี้สามารถดูดซึมได้เฉพาะเมื่อมีตัวทำละลายไขมันเท่านั้น ดังนั้นการขาดไขมันอาจทำให้ร่างกายอ่อนเพลียได้

คุณสมบัติอันตรายของไขมันและคำเตือน

สัญญาณของไขมันส่วนเกิน

ตอนนี้เราต้องพูดถึงปัญหาสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์เช่นไขมันส่วนเกิน เนื่องจากองค์ประกอบของ hypodynamia มีอยู่ในสังคมสมัยใหม่ ผลลัพธ์ ปรากฏการณ์นี้มีการสะสมของไขมันในร่างกายมากเกินไปหรือเพียงแค่ - โรคอ้วน ด้วยเหตุนี้การเปลี่ยนแปลงต่อไปนี้จึงเกิดขึ้นในร่างกายมนุษย์:

• เพิ่มการแข็งตัวของเลือด;
• เปิดใช้งานกระบวนการของการก่อตัวของตับและนิ่ว;
• หลอดเลือดพัฒนา;
• มีกระบวนการเสื่อมในตับ ไต และม้าม;
• ยิ่งไปกว่านั้น ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ความเครียดที่หัวใจ รวมถึงการเปลี่ยนแปลงของกระดูกและเครื่องมือของกระดูกอ่อน

สัญญาณของไขมันต่ำ

การขาดการบริโภคไขมันไม่เพียงส่งผลต่อความจริงที่ว่าคน ๆ หนึ่งไม่ได้รับพลังงานที่จำเป็นต่อชีวิตเท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายต่อระบบประสาทอีกด้วย อันเป็นผลมาจากข้อ จำกัด ของไขมันหรือการละเมิดความสมดุลของไขมันบุคคลจะพัฒนาระบบประสาทที่เรียกว่าพร่อง เนื่องจากวิตามินที่ละลายในไขมันที่รับประทาน (เช่น วิตามินเอและดี) ร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้ และผลของความอดอยากวิตามินนี้ นอกเหนือไปจากการพร่องของระบบประสาทเอง ยังเป็นการเปลี่ยนแปลงแกร็นในดวงตา ปัญหาเกี่ยวกับเล็บ ผม ผิวหนัง ตลอดจนปัญหาเกี่ยวกับระบบสืบพันธุ์ นอกจากนี้ การขาดไขมันในร่างกาย ภูมิต้านทานต่อการติดเชื้อทุกชนิดลดลง ฮอร์โมนไม่สมดุล,ความแก่ก่อนวัยของร่างกาย

ปัจจัยที่มีผลต่อไขมันในร่างกาย

ปัจจัยหลักที่ทำให้ไขมันสะสมในร่างกายคือ ภาวะพร่อง. ตามด้วยการละเมิดการเผาผลาญไขมันที่เรียกว่า การละเมิดนี้นอกเหนือจากไขมันในร่างกายอาจเป็นสาเหตุของหลอดเลือดแดงในระยะเริ่มแรก ความจริงที่น่าสนใจ : ผู้ที่อาศัยอยู่ในญี่ปุ่น จีน และทะเลเมดิเตอร์เรเนียนที่บริโภคผักใบเขียวและอาหารทะเลจำนวนมาก ไม่ได้รับผลกระทบจากการละเมิดนี้

ปัจจัยต่อไปที่ส่งผลต่อไขมันในร่างกายคือ ความเครียด. เพราะเขาทำให้ผู้คนหยุดรู้สึกถึงร่างกายของเขาและเขาก็จัดกลอุบายดังกล่าวให้กับพวกเขาด้วยการปรากฏตัวของน้ำหนักส่วนเกิน

ปัจจัยที่สามคือ ฮอร์โมน. การละเมิดการเผาผลาญไขมันมักเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกาย

คอเลสเตอรอล. อันตรายและผลประโยชน์

มีการพูดและเขียนเกี่ยวกับเขามากมาย! สำหรับบางคน คอเลสเตอรอลกลายเป็นศัตรูอันดับหนึ่งในการต่อสู้เพื่อสุขภาพและอายุยืน อย่างไรก็ตาม ตามหลักฐานทางการแพทย์หลายแหล่ง คอเลสเตอรอลในปริมาณที่เหมาะสมไม่เป็นอันตราย มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของเรา คอเลสเตอรอลเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือดตามปกติ มีหน้าที่รับผิดชอบต่อความสมบูรณ์ของเยื่อหุ้มเซลล์ของเม็ดเลือดแดง เล่น บทบาทสำคัญในการทำงานของเนื้อเยื่อของสมอง ตับ และระบบประสาท ร่างกายสามารถสังเคราะห์คอเลสเตอรอลได้เองจากสารอาหารที่เข้ามา และมีเพียงจำนวนหนึ่งเท่านั้น (ประมาณ 25%) ที่เข้าสู่ร่างกายด้วยอาหาร

การบริโภคอาหารที่มีไขมันมากเกินไปอาจนำไปสู่การสะสมของคอเลสเตอรอลส่วนเกินที่ผนังหลอดเลือด สิ่งนี้นำไปสู่การพัฒนาของหลอดเลือดซึ่งเป็นสาเหตุหลักของความอดอยากของเซลล์ในร่างกายทั้งหมด การเข้าถึงของเลือดที่ถูกบล็อกโดยเงินฝากคอเลสเตอรอล ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะหลอดเลือดจึงจำเป็นต้องลดปริมาณไขมันให้เหลือน้อยที่สุด

อ้วนสู้เพื่อความสามัคคีและความงาม

บางครั้งคนที่ต้องการลดน้ำหนักจะกำจัดไขมันออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง ในตอนแรกการลดน้ำหนักสามารถทำได้ แต่เนื่องจากร่างกายไม่ได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญอาการไม่พึงประสงค์อาจปรากฏขึ้น:

1. 1 หงุดหงิด;
2. 2 ผิวแห้ง;
3. 3 ความเปราะบางของเส้นผมและเล็บ

ปรากฎว่าไขมันที่ดีต่อสุขภาพมีบทบาทสำคัญในอัตราการเผาผลาญ

เพื่อรักษาสุขภาพ จำเป็นต้องรักษาอัตราส่วนระหว่างไขมันด้วย ในเวลาเดียวกัน Omega-3 และ Omega-6 ควรมีอัตราส่วน 1: 2 และการแนะนำของน้ำมันพืชในอาหารจะช่วยป้องกันการก่อตัวของริ้วรอยก่อนวัยจะเป็นการป้องกันผิวแห้งและการสูญเสียความยืดหยุ่น