For å lage en produktliste multipliseres oppsettet per person med antall deltakere. Deretter blir produktene pakket om dagen (og helst også delt med måltider), gjennomgå vektkontroll og distribuert til ryggsekker. Som du kan se, er det første trinnet, nemlig utarbeidelsen av produktoppsettet, det vanskeligste. Så la oss se nærmere på beregningen av ernæring.

Uten vitamin C, ingen steder.)

Når du lager oppsettet, er det først og fremst nødvendig å ta hensyn til at en person bruker minst 1000-1500 kcal mer på en tur enn i en by. Bynormen kan betraktes som 1500-2000 kcal, avhengig av yrke. Derfor, når du lager et oppsett, må du estimere kaloriinnholdet på forhånd. Du kan beregne kaloriinnholdet online på Internett eller ved å laste ned en av de mange programmene til smarttelefonen din. Samtidig bør maksimalvekten til oppsettet ikke overstige 750 gram per person og dag (tross alt er vekten på en ryggsekk på lange turer veldig viktig) og inneholde et ganske mangfoldig produkt.

Oppsett av mat for en tur. Nyanser.

• Tell antall måltider på turen. Kanskje vil det være dager i reiseruten din når du flytter uten lunsj, men med en matbit. De. som et resultat, burde du ha beregnet og registrert nøyaktig antall frokoster, lunsjer (eller snacks), middager. Vurder alt.
• Analyser massen og appetitten til gruppemedlemmene. Det gir ingen mening å legge til en økt mengde morgengrøt hvis deltakerne ikke kan spise mer enn tre skjeer. Bedre å legge til solid matbit(smult, pølse, ost eller sjokolade).
• Sørg for å inkludere snacks på ruten og i radiale utganger, samt søtsaker til teselskap.
• Sørg for å legge til nødstrøm i 1 dag.

Erfaring viser at oppsettet på en tur, hvor 3000-4000 daglige kcal forbrukes per person, er unødvendig. På en eller annen måte, på lange turer, går deltakerne ned i vekt, og kaloriinnholdet i oppsettet er omtrent lik 2200-2800 kcal. Mettens mat er ikke alltid relatert til kaloriinnholdet.

Måltider under kampanjen bør være kjent og variert - kroppen skal ikke oppleve ekstra stress, og monotoni påvirker teamets moral negativt. Hvis ruten din er i en varm region, vær oppmerksom på at du kan oppleve en redusert appetitt.

Energi i stiftmat. Til daglig verdi du må slå 2-2,5 kcal.

Normer for produkter per person.

• morgengrøt 60-70 gr. per person + 10 gram tørket frukt;
• grunnleggende frokostblandinger 70-80 gr. per person + 10 gr. tørket (frysetørket) kjøtt;
• ost, pølse, bacon, 25-30 gr. per porsjon;
• pasta 80-100 gr. per person + 10 gr. tørket kjøtt;
• knekkebrød 50-70 gr. eller kjeks 100-150 gr;
• sjokolade, kozinaki 30-50 gr hver;
• sukker eller erstatninger - 40-50 gr;
• te 2,5 gr. per porsjon (vekt på 1 pose), kaffe 5 g., sukker - 5 g;
• potetflak - 50-80 gram per person + 10 gram. kjøtt.
• tørkede grønnsaker(alene eller i en suppeblanding) - 15-20 gr.

På lange turer erstattes lapskausen med tørket eller frysetørket kjøtt, og brød erstattes med brød eller kjeks. Det er bedre å ta rå røkt pølse, ost harde varianter... Du kan også ta smult - det er veldig kaloririkt og gir mye energi. Det er veldig praktisk å forhåndspakke oppsettet i pakker og signere om dagen. For eksempel: “Middag. Dag 1.". På ruten er det upraktisk å gjøre dette, og det er ingen tid. Pakker kan limes med tape, forsegles. Kaffe, te og sukker er lettere å sette i en beholder for enkelhets skyld.

Oppsettet for turen er en delikat, individuell ting. Du kan nå den gylne middelveien hver gang, med tanke på særegenhetene til både laget og ruten. Her, som med mange ting, er det nødvendig med erfaring. Det er ikke for ingenting stillingen som vaktmester er en av de vanskeligste i kampanjen. For eksempel, for en tur med økt kompleksitet, vil matnormer per person ikke økes i vekt, men flyttes mot kaloriinnhold.

Å sikre tilstrekkelig ernæring er en av de viktige betingelsene for en vellykket tur. Det må huskes at beregninger, kjøp, emballering av produkter - alt må gjøres før du går inn på ruten. Det vil være for sent å gjøre dette på turen.

Formulering av dietten

Matrasjonen bestemmes først og fremst av reisens varighet og kompleksitet. Det enkleste er en endagstur uten overnatting. Her, generelt, noen ganger kan du klare deg uten å lage mat og gå gjennom dagen, som turister noen ganger sier, "på smørbrød." Gutta spiser frokost hjemme, de spiser også middag hjemme, og i ettermiddagens hvile er det nok å koke te. Ikke bare ta de nevnte "smørbrødene" for bokstavelig. Hvis gutta dukker opp på stasjonen med to brødskiver hver med tynne skiver røkt pølse eller ost, vil dette selvfølgelig ikke være nok for unge mennesker som har tilbrakt dagen på farten i frisk luft. Uttrykket "å fordrive dagen på smørbrød" betyr bare intensjonen til de som skal på tur å ikke lage et fullt måltid, og på ingen måte produktutvalget som tas med. Når det gjelder produktene, kan listen deres være ganske bred. Det eneste kravet er å ikke ta lett bedervelig mat. Obligatorisk bør tilsynelatende betraktes som te (kaffe), sukker, salt, brød.

På bivuakken blir alle produktene hentet hjemmefra satt sammen og et felles bord blir arrangert. Gruppelederen bør aldri snu ting slik at hver av gutta sitter på te med sitt eget stykke. Alle gutta opplever et øyeblikk av spenning og forlegenhet. Tvert imot, det vanlige bordet under turen oppfattes av gutta som noe enkelt og naturlig.

Fra det faktum at historien om matrasjonen begynner med saken når turen blir gjennomført "på smørbrød", følger det slett ikke at matlaging av lunsj på en dagstur generelt er irrasjonelt. Det hele avhenger av målene som er satt før turen, sammensetningen av gruppen, varigheten på ruten, været.

Når forfatteren av denne boken jobbet med gutta, gikk det vanligvis slik. Undervisning av nybegynnere begynte med orientering. I løpet av denne perioden var det synd å bruke mye tid på å forberede en full middag, jeg ønsket å lage mer tid for å gi alle muligheten til å være leder for gruppen. Så gikk vi "på smørbrød". Likevel tok det å lage te og spise minst en time for nykommerne. Et fullt treretters måltid vil ta to og en halv time, kanskje tre. Når nykommere gikk på en tur, der det ikke var noen pedagogiske mål (for eksempel klasseutganger for et skolemøte), prøvde de å arrangere en full lunsj i løpet av dagen ved hjelp av to eller tre erfarne gutter som ble tildelt klasser som hadde ikke egne turister. Etter at gutta ikke lenger var nybegynnere, hersket ikke lenger læringsmål over resten.

På den tiden ble gutta vant til å raskt samle ryggsekker, jobbe med ild og lage mat. På en dagstur begynte de å lage et fullt måltid, som sammen med mat bare tok halvannen time.

Kort sagt, i hvert enkelt tilfelle bør lederen for en dagstur gå over hva som ville være mer rasjonelt - å arrangere matlaging eller smørbrød. Som et mellomalternativ kan du anbefale den såkalte pølse-kebaben. Pølseskiver legges på stenger, tidligere skrelt fra barken, og stekt over en brann. Hvis du har med løk, legg løksirkler mellom pølseskivene. Å lage en slik kebab tar veldig lite tid. Sant, i store grupper- 15 eller flere personer - å lage kebab kan ta lang tid.

La oss nå se på alternativene og prosedyrene for å lage matrasjoner for lengre reiser. Vanligvis er persondagen lagt til grunn for slike beregninger. Dette er veldig praktisk: rasjonene som er formulert på denne måten, med mindre justeringer, er egnet for fotturer i alle lengder. Samtidig vil vi gå ut fra at det arrangeres tre bryggerier under turen - om morgenen, om kvelden og i løpet av dagen. En campingtur på en søndag over natten tilsvarer en person-dag når det gjelder matforbruk. I dette tilfellet endres bare rekkefølgen på utgifter til produkter - på kvelden blir det middag og neste dag frokost og lunsj. Dette påvirker selvfølgelig ikke de utførte beregningene.

Det første som tas i betraktning når du lager en diett, - dette er kaloriinnholdet. Det har blitt fastslått at i løpet av en sommertur bruker en person 3000-3500 store kalorier per dag. Disse energikostnadene for kroppen må refunderes gjennom ernæring.

Tabell 1 Kaloriinnhold i grunnleggende næringsmidler (per 1 kg)

Informasjon om kaloriinnholdet i stiftmat kan lånes fra tabellen nedenfor, som viser antall kalorier per 1 kg mat (tabell 1).

Imidlertid er det umulig å formulere en matrasjon, bare styrt av kaloriinnholdet i produkter. Like viktig er det riktige forholdet mellom de viktigste ernæringskomponentene - fett, proteiner og karbohydrater. Det er generelt akseptert at den daglige rasjonen skal være omtrent 120 g proteiner, 60 g fett, 500 g karbohydrater. Proteiner finnes hovedsakelig i kjøtt og kjøttprodukter, fisk, ost, erter, bønner og bønner, i mindre grad i melprodukter og frokostblandinger; karbohydrater - i sukker (nesten rent karbohydrat), søtsaker, grønnsaker og frukt, kondensert melk, melprodukter frokostblandinger; fett - i olje, smult, i mindre grad - i pølse, ost, skinke. I tillegg må maten også inneholde vitaminer og mineralsalter. Bare med alt dette i tankene, blir maten fullstendig.

Hvis du nøye vurderer kaloriinnholdet i matvarer som er angitt i tabellen, er det lett å se at brød, melprodukter, frokostblandinger, grønnsaker og frukt, det vil si nesten alle matvarer som er rike på karbohydrater (med unntak av sukker), er ganske lavt kaloriinnhold. Derfor, når du lager en diett, har turister ofte et ønske om å erstatte dem med mer kalorimat og dermed oppnå en vektøkning. Campingpraksis viser at det beste vektforholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater er 1: 1: 4. En ytterligere reduksjon i mengden karbohydrater og en økning i andelen fett og proteiner for å redusere vekten av mat og samtidig beholde det samme kaloriinnholdet fører til ubehagelige, men ikke så forferdelige konsekvenser. De består i det faktum at deltakerne på turen etter å ha spist føler tom mage og begynner å klage på underernæring, selv om de får nok kalorimat. Det er ikke noe galt med det. Erfarne turister vet dette godt og bruker noen ganger bevisst slike rasjoner for å redusere vekten på ryggsekkene. Imidlertid er det neppe tilrådelig å lage en slik diett for fotturer med skoleelever. Yngre turgåere deltar vanligvis ikke i slike vanskelige fotturer, der slike rasjoner kan begrunnes. Derfor vil vi ikke avvike stort fra forholdet 1: 1: 4. Hvis den blir observert, er maten næringsrik nok og overbelaster ikke sekken.

Så maten på turen bør være kaloririk og tilfredsstillende, men det er ikke alt. Det skal også være velsmakende. Faktum er at under en tur, hvis det varer en uke eller mer, er det ofte nødvendig å observere hvordan deltakerne i de første dagene mister appetitten, begynner å nekte mat, mens objektivt sett trenger kroppen ernæring.

Derfor, i tillegg til grunnleggende mat, blir løk, hvitløk, paprika, laurbærblad, tomatpuré i rør, sitroner eller sitronsyre også tatt på turer. Tørr supper brukes også, buljongterninger, vaniljesaus, tørre grønnsaker og røtter. Alt dette gjør det mulig å diversifisere bordet selv med et relativt dårlig utvalg av basisprodukter.

Te og salt bør legges til de listede produktene som uunnværlig, kaffe og kakao som å skape variasjon, og deretter kan listen over produkter som brukes på fotturer betraktes som ganske komplett.

Imidlertid er det fortsatt en lang vei å gå før den endelige sammensetningen av dietten. Så langt har vi vurdert produktene når det gjelder kaloriinnhold, metthet og smak. Men det er et annet vesentlig poeng som må tas i betraktning når du lager en turists kosthold - dette er vekt. Uansett hvor velsmakende og næringsrik dietten er, vil alle fordelene bli krysset av hvis vekten går utover de tillatte grensene. Turistpraksis viser den vekten daglig rasjon per person bør være i området fra 900 til 1200 g. Jo lengre turen, jo mer dietten nærmer seg den nedre grensen, jo kortere - jo mer kan vekten av matrasjonen økes.

Så vi vil vurdere det mest passende kilo dietten, som gir fra 3000 til 3500 kalorier. På 3-4-dagers turer, så vel som på slike turer, når du med jevne mellomrom kan fylle på matlageret, kan vekten økes til 1,2 kg (hovedsakelig på grunn av utskifting av brødsmuler).

Innenfor disse grensene, ved å bruke produktene som er oppført ovenfor, kan du lage et bredt utvalg av dietter, med tanke på fotturer. Nedenfor vil vi for eksempel vurdere noen av disse diettene, men foreløpig skal det bemerkes at normene for de viktigste matvarene vanligvis har små avvik fra følgende tall: brød 400-500 g (eller halv norm for kjeks), sukker 100-150 g, smør 100 g, kjøtt 100 g, frokostblandinger med pasta 200 g, te og salt er også nødvendig. For resten av maten gir rasjonplanleggere fantasien et stort utvalg. Tenk for eksempel på en av de daglige rasjonene som er lånt fra turpraksis for erfarne turister (tabell 2). Vekten av denne dietten er 1 kg, kaloriinnholdet er omtrent 3300-3400 kalorier. Kostholdet er ikke veldig variert, men inneholder alt du trenger. Oppmerkeren henvender seg til ønsket fra kompilatorene om å fokusere på mat som er rik på proteiner: hermetisk kjøtt sammen med pølse ble tatt merkbart mer enn vanlig. Siden rasjonen ble beregnet for fotturer, forbundet med stor muskelbelastning, kan dette ønsket anses som berettiget. Dietten inneholder imidlertid noen reserver for vekttap. Det ville for eksempel være mulig å erstatte kondensert melk med pulvermelk og redusere mengden rusker litt og dermed gå opp omtrent 50 g i vekt.

For å utføre valget av mat riktig fottur eller reiser, må du huske at dietten bør være så variert som mulig. Produktene for turen er valgt langvarig, så lett som mulig, kaloririk, som raskt kan tilberedes.

Prøv å holde proteiner, fett og karbohydrater i ditt daglige kosthold nær 1: 1: 4 - dette er hva leger anbefaler. Det er mange proteiner i kjøtt og fisk, ost, erter, bønner og bønner. Karbohydrater - i sukker, søtsaker, honning, syltetøy, melprodukter, frokostblandinger. Fett - i olje og smult. Ulike vitaminer, mineralsalter er også nødvendig - det er mange av dem i ferske grønnsaker og frukt.

Kaloriinnhold i grunnleggende matvarer (per 1 kg).

Det er ønskelig at maten er komplett og fyller opp de betydelige kostnadene hver reisende pådrar seg daglig-opptil 3000-4000 kcal på en enkel rute, opptil 2 800-3000 kcal på dager med passiv hvile. I det mest generelle kostholdet med tre måltider om dagen, trenger hver turist i gjennomsnitt matvarer hver dag, i gram.

- Brød (svart, hvitt) - 350-400.
-Korn og pasta (semulje 50-60 g per porsjon, resten 70-80 g)-180-220.
- Supper (konsentrater) - 30-40.
- Hermetisert kjøtt - 100-130.
— Pølser, bacon, bacon, skinke (eller hermetisk fisk) — 50-80.
- Olje - 40-50.
- Ost - 30-40.
- Kondensert melk - 50.
- Sukker, søtsaker - 130-150.
- Tørket frukt, løk, hvitløk, nøtter - 50.
- Salt - 5-10, krydder er også ønskelig.

Kaloriinnholdet i et slikt sett er 3.000-3.500 kcal, vekten med pakken er 1-1.4 kg. Hvis vi i stedet for brød tar kjeks (150-180 g), vil vekten av rasjonen gå ned til 0,8-1,2 kg. På ikke altfor lange, opptil 15 dager, turer, kan du bruke kalorifattige oppsett (mindre enn 2000 kcal) som veier 400-500 g. Du kan bruke denne ordningen når du lager en diett. I den første uken må du bruke en diett som veier omtrent 400 g, og deretter øke den til 500-600 g. For eksempel er vekten av mat i gram angitt i parentes.

- Frokost (136): russ (15), pemmican (20), suppe (konsentrat i poser, 45), fyllstoff (havregryn eller vermicelli, 20), kakao (6), melkepulver (30).
- I stedet for lunsj (145): tørket frukt (35), pølse (40), halva (35), søtsaker (20), informasjonskapsler (15).
- Middag (109): fyll (15), suppe (45), fyllstoff (20), smør (25), te (4).
- Diverse (76): sukker (63), løk, hvitløk (10), salt (3).

Dermed vil den totale vekten av det daglige kostholdet være 476 g. For å gå over til et så lite kosthold må turister eller reisende være psykologisk forberedt på dette. Før en slik tur må du arrangere sultdager hjemme for å lindre frykten for sult.

Pakking av mat til turen.

Hovedbeholderen der produktene for turen er pakket er tøyposer. Det er best å bruke keeper tape for slipsene, vanligvis kalt bomullstape. Det er bedre å velge materialet til posene i en lys farge, slik at du kan lage en inskripsjon på den med en kulepenn som angir hva som er lagret i posen og hvor mye, for eksempel: "Bokhvete - 2 kg", "Sukker - 1,5 kg ", etc. Produkter som er spesielt redde for fuktighet, for eksempel sukker, salt, melkepulver, i tillegg, bør legges i vanntette poser.

Råd og råd om valg, tilberedning og pakking av mat til turen.

Brød bør tas i maksimalt 2-3 dager - det er tungt og raskt bedervent, smuldrer. Fra pasta det er bedre å ta horn eller tynn pasta. Det er å foretrekke å ta hard ost eller pølse. Det varer lenger. I den grad smør kan ikke lagres om sommeren i mer enn to eller tre dager, så er det bedre å ta med seg smeltet kjøtt. Sukker er mer praktisk å ha klumpete. Hvis du ikke kommer til å kjøpe underveis ferske grønnsaker og frukt, ta vitaminpreparater på en lang reise.

Skiver i skiver bør ikke legges i bulk i en pose. De vil gå i stykker og smuldre i sekken. De stables tett til hverandre, pakkes inn i papir og legges i en gammel (men ren!) Nylonstrømpe. På den lages det knuter mellom pakkene. Det viser seg en krans, hvorfra det er lett å kutte av en del uten å skrive ut resten. En lignende pakke - i strømper - er også egnet for informasjonskapsler, søtsaker, tørket frukt, løk. Tørket frukt vaskes flere ganger på forhånd. varmt vann og tørket på rent papir (ikke i ovnen!).

Pølsen må smøres solsikkeolje og pakk inn i papir. Det samme gjøres med ost. Smult, rygg, bryst, ost, pølse skal ikke settes på lenge plastpose- de kveles uten tilgang til luft. Du kan smelte smøret og i halvflytende tilstand helle det i plastkrukker med bred hals eller metall underfra pulverkaffe... Sistnevnte må først kontrolleres for lekkasjer ved å helle vann i dem. For sikkerhets skyld, settes krukken i en plastpose.

Vegetabilsk olje, tomatsaus fra flasker helles i kolber eller plastkrukker med et godt skrudd lokk. Hvis det lekker, må du trekke på toppen av en gummi fingertupp eller barnas ballong... Ryggsekker som inneholder olje bør håndteres forsiktig når du går tur. De trenger ikke kastes tilfeldig, legges på siden for å sitte på en liten hvile, etc.

Ikke spar på krydder, spesielt siden vekten er ubetydelig - adjika, pepper, laurbærblad, forskjellige tørkede urter, tomatpuré. Løk og hvitløk forbedres ikke bare smakskvaliteter retter, men generelt er de nyttige, siden de har antimikrobielle egenskaper. Et fedd hvitløk, spist om natten, desinfiserer munnhulen og palatinmandlene, og forhindrer forkjølelse.

Personlig kjøkkenutstyr og kjøkkenutstyr for turen.

På en fottur eller tur er det å foretrekke å ta skjeer av aluminium, siden treskjeer noen ganger går i stykker eller flyter bort når du vasker oppvasken i elven. Det anbefales å ta et emaljekrus, 300 gram, aluminium brenner både lepper og hender. Både aluminium og emaljerte boller brukes, selv om sistnevnte er tyngre. En kolbe og en termos er valgfrie ting på turen.

Fra kjøkkenutstyr for en dagstur, hvis du skal lage bål, er en gryte eller kjele nok til te. Kobber som ikke er fortinnet, galvanisert eller emaljert er emner og panner. Noen kan forårsake forgiftning, mens andre - i brann noen ganger spretter emalje av og kommer inn i maten. Det er best å bruke kokekar laget av aluminiumslegeringer eller rustfritt stål.

Kapasiteten på rettene velges slik at hver har totalt 1,5 til 2 liter. For eksempel, for en gruppe på 9-10 personer, på en flerdagers tur, er et sett med bøtter eller panner på 6, 6,5 og 7 liter egnet for 6-7 personer-5, 5,5 og 6 liter. Vakthavende kokker trenger 1-2 sleiver, presenninghansker (fjern bøttene fra bålet), en oppvaskbørste, en metallklut, et stykke oljeklut som erstatter bordet.

Sammensetningen av det daglige kostholdet til en turist

Matkonsentrater... Produkter tilberedt så mye som mulig for bruk mens du reiser. De er blandinger, frigjort fra uspiselige deler og vann minste vekt og volum, lang holdbarhet (6 til 12 måneder) og krever liten tid til sluttbehandling.

Sammen med briketterte konsentrater produserer næringsmiddelindustrien også bulk -konsentrater. Dette er vanligvis suppesett bestående av grønnsaker, frokostblandinger og pasta med fett, kjøtt og krydder, pakket i et kombinert gass-vanntett pose-skall. Måten å forberede dem på er også ekstremt enkel.

I tillegg til ferdige kraftfôr, produserer industrien også individuelle halvfabrikater - tørt, frokostblandinger, fortid varmebehandling... Avhengig av graden av bearbeiding av disse frokostblandingene, er det enten nødvendig med en minimum koketid, eller det er ikke nødvendig å lage mat i det hele tatt. Noen ganger er det nok bare å sette det med kokende vann (for ikke å varme maten i fremtiden), la frokostblandingen svelle, og tilsett deretter smør, sukker og salt etter smak. Varm grøt er klar til å spise. Etter å ha gjort det samme med potetnisser, kan en turist i løpet av få minutter få en veldig sjelden rett i en vanskelig tur - potetmos, som har en ganske god smak.

Korn... I kostholdet til turister tilbys 15 - 25% totale kalorier kosthold. Når det gjelder kaloriinnhold, skiller frokostblandinger nesten ikke fra hverandre, derfor vil en vektøkning ikke fungere når du velger individuelle frokostblandinger. Lite de (med unntak av belgfrukter) er forskjellige i innholdet av proteiner, fett og karbohydrater. Bokhvete, ris og havregryn er bare av størst verdi når det gjelder innholdet av essensielle aminosyrer. Derfor, når du velger croup for en tur, bør du følge det viktigste - deres variasjon. Korn er en viktig kilde til mineraler og vitaminer, og jo bredere rekkevidden er, jo flere og mangfoldet av aminosyrer, vitaminer og mineraler kommer inn i kroppen.

Siden semulina, "Poltavskaya", "Artek" er laget av hvete, men sammensetningen er veldig nær hvite brødsmuler, lever, bagels, pasta, hvis sistnevnte er bredt representert i dietten, kan disse kornene fra hvete delvis erstattes av andre.

unntatt Næringsverdi, når du velger frokostblandinger, må du ta hensyn til smaken på rettene som er tilberedt av dem. Mange turister foretrekker å lage bokhvete eller Risgrøt, sjeldnere - semulegryn. Havregryn og hirsegrøt er noe mindre attraktive. Nesten alle liker erter og bønner - som tilbehør til kjøtt og i kjøttsuppe.

Når du velger frokostblandinger, blir det også tatt hensyn til hastigheten på tilberedningen. Så, semulegryn og bokhvete kokes i 7-10 minutter, og byggryn- opptil 70 min. Men jo lengre steketid, jo større drivstofforbruk, desto større er vekten på sekken. Det er sant at tilberedningstiden for langsomt kokende frokostblandinger som perlebyg, uhvitt bokhvete, ris, samt erter og bønner kan reduseres betydelig hvis det er mulig å suge dem 3 til 4 timer før tilberedning eller over natten.

Den neste faktoren er kompatibilitet med andre produkter. I denne forbindelse er ris den mest allsidige. Du kan tilberede søtmelkgrøt fra den, bruke den som fyll i alle supper, inkludert fiskesuppe og sopp, som tilbehør til kjøtt- og fiskretter. Pasta er også veldig vanlig blant turister.

Med tanke på alt det ovennevnte, tilbyr vi et omtrentlig daglig kosthold for turister som gjør en vanskelig reise.

Daglig rasjon for en turist

Denne dietten er universell for alle vanskelige reiser for alle typer turisme. Grupper som ønsker å øke kaloriinntaket over 4000 kcal kan gjøre dette ved å legge til matvarer for store og små stopp: smør, ost, bacon, knekkebrød, sjokolade, etc.

Varm mat... Når du bytter fra normale hjemmeforhold til utendørsforhold, anbefales det ikke å drastisk endre det allerede etablerte kostholdet og matens art. Dette kan føre til fordøyelsesbesvær. Det er ønskelig at deltakere i fotturer og reiser når de utvikler en rute og taktikk for bevegelse (og følgelig matregler), streber etter å sikre at marsjdietten skiller seg så lite som mulig fra det etablerte hjemmekosten.

Dette er mest konsistent med 3 varme måltider om dagen. Det hjelper ikke bare å følge den daglige rutinen som er vedtatt i hverdagen, men lar deg også mer rasjonelt fylle opp energikostnadene forbundet med å bevege deg langs ruten.

Frokost... Formålet er å opprette en energireserve i kroppen for å opprettholde den lengst mulige arbeidstilstanden i den lengste delen av arbeidsdagen, siden hoveddelen fysisk aktivitet på en turisttur faller mellom frokost og lunsj. Frokost bør være kaloririk - omtrent 30% av det totale kaloriinnholdet i det daglige kostholdet, lett fordøyelig, lite i volum, rik på sukker, fosfor, vitamin C og B12, stoffer som stimulerer nervesystemets aktivitet. Kaloriinnholdet i frokosten er 1.250-1.700 kcal, avhengig av kompleksiteten i turistreisen.

Middag... Målet er å gjøre opp for et mulig underskudd i energikostnader som dannes i kroppen som et resultat av avviket mellom den høye intensiteten på arbeidet på ruten, som krever opptil 2500 kcal eller mer, og det totale kaloriinnholdet i frokost ( ca. 1400 kcal) og tørr mat ved en stor pause etter 3 timers bevegelse. etter frokost (ca. 500 kcal), samt på små stopp etter 45-50 minutters bevegelse (ca. 100 kcal). Lunsj bør også være ganske tett - opptil 30% av det totale kaloriinnholdet i det daglige måltidet, inneholder en høy andel dyr med protein r>, et stort nummer av karbohydrater og fett. Til lunsj bør hoveddelen av maten inkluderes, som inneholder de matvarer som er vanskeligst å fordøye, rikt på fiber og den lengste dvelende i magen. Kaloriinnholdet i lunsj er 1000-1700 kcal, avhengig av kompleksiteten i ruten.

Middag... Dens oppgave er å gjenopprette energien som er brukt den siste arbeidsdagen så mye som mulig og forberede kroppen for bevegelse langs ruten dagen etter. Det er nødvendig at sortimentet av matvarer som inngår i middagen fremmer restaurering av vevsproteiner og påfyll av karbohydratreserver i kroppen. Kaloriinnholdet i middagen bør være 30% av det totale kaloriinnholdet i det daglige kostholdet. Til middag bør du ikke spise mat som henger i magen lenge, kraftig vekkende nervesystemet og aktiviteter mage-tarmkanalen... Kaloriinnholdet i middagen er opptil 1700 kcal.

Det bør også tas i betraktning lett frokost gir ikke kroppen en skikkelig "kostnad" for det kommende arbeidet: tretthet setter raskt inn, arbeidskapasiteten minker. Etter også solid lunsj i kroppen begynner en kamp "for blod": hjernen og musklene trenger det for arbeid, magen - for fordøyelsen. Som et resultat påvirkes både arbeid og fordøyelse. Det er kjent at det er ille å sove på tom mage, men for solid middag er ikke mindre skadelig. Om natten legger full mage press på membranen og forstyrrer normal funksjon av hjerte og lunger. Søvn under disse forholdene blir utilstrekkelig og gir ikke ordentlig hvile. Derfor bør middagen ikke være for tett.

Om sommeren, under lange dagslysforhold, til fots og med vann høye kategorier kompleksitet, er det tilrådelig å følge et 3 ganger varmt måltid.

Og likevel er det veldig vanskelig å organisere 3 varme måltider om dagen, spesielt på vanskelige fjell- og skiturer, siden det tar opptil 2 timer å tilberede hovedretter, om nødvendig, for å hente vann fra snøen (avhengig av lufttemperaturen , snøforhold, beliggenhet kjøkken).

Varme måltider for vanskelige turer i høylandet eller på ski består vanligvis av 2 kurs. For den første tilberedes en halvflytende tallerken - grøtsuppe med stort beløp kjøtt og fett. Den andre varme retten er en rikelig drink: te, kakao, melk.

Varm mat bør være rikelig, siden metthetsfølelsen ikke bare avhenger av kaloriinnholdet, men også av varigheten av oppholdet i magen. Mat, til og med veldig kaloririk, men liten i volum, kan ikke forårsake metthetsfølelse. Hyppig gjentagelse av de samme rettene bør unngås, og retter fra de samme rettene bør unngås samme dag. matvarer(f.eks. nudler eller pastasupper og nudler). Næringsrik og kaloririk er en slik rett som stekt frysetørket svinekjøtt med en siderett med frokostblandinger. I dette tilfellet varer metthetsfølelsen nesten 6 timer.

Hvis du planlegger en tidlig start på ruten, på grunn av behovet for å krysse lavt vann, overvinne steinete eller skredutsatte områder eller andre taktiske hensyn, er det tilrådelig å tilberede frokosten kvelden før. Hvis gruppen har en autoklav, tilberedes frokost i den. Når du er klar, uten å bryte autoklavens tetthet, må du vente til slutten av damputslipp gjennom avtappingsventilen, pakk autoklaven inn i et rent deksel, deretter i en varm jakke og legg alt dette i en sovepose med flere senger for dine føtter. Om morgenen vil gruppen ha varm mat. Hvis autoklaven ikke er tilstede, er oppvarming allerede ferdige måltider vil ta litt tid. Å spise varm mat om morgenen i stedet for å spise tørr mat vil øke kraften og styrken til gruppen betydelig, hjelpe til med å varme opp om morgenfrosten og øke antallet gangtimer ved å eliminere et langt stopp for å lage en varm lunsj, som er nødvendig når gruppen drar tidlig uten varme måltider.