Å spise godt mens du går er en dobbel nytelse. Det er en appetitt på frisk luft, og en salig primal følelse av restitusjon etter en hard dag, og en legitim mulighet til å slappe av. Men i tillegg til glede, er god mat på bivuak også en garanti for deltakernes fullverdige arbeid på ruta. En velmatet turist er en energisk turist!

Det er en enkel regel: For at turen skal gå bra, må du bruke dobbelt så mye tid på å organisere den som selve turen varer. Det vil si at skal du på helgetur, er det lurt å begynne å forberede seg til det på tirsdag. Og hvis du går på fottur i to uker, bør forberedelsene begynne en måned i forveien. Selv om du skal på tur med en instruktør fra en hvilken som helst klubb, spesifiser på forhånd hvordan de organiserer måltider i klubben, hva du må ha med deg, og hva klubben skal kjøpe. Hvis du drar på camping med venner, må du slå på bikuben sinnet. Enda bedre, følg en enkel og effektiv algoritme. Vi skal prøve å komponere den.

Forbereder for fottur

Det første man kan begynne med er rollefordelingen. Hvis dere er fire eller fem, vil hver få hovedposisjonen og ikke en gang:

Kommandør (ved admiralens vannmenn); Navigator-kartograf - utvikler av rutedetaljer; Logist - ansvarlig for billetter og overføringer; Leder har ansvar for mat, last og bivuakker.

Hvis dere er flere, så vil alle finne ansvarlig arbeid uansett - noen vil være senior i byggingen av leiren, noen vil ha ansvar for fotografering, noen for medisin osv. Men helten i dagens anmeldelse vil være Zavkhoz, siden uten ham er det ingenting i laget, det avhenger til syvende og sist av ham hvor tilfredsstillende og velsmakende du vil spise på ruten. Derfor må du velge en nidkjær, økonomisk og sterksinnet person.

Så du ble valgt som leder (ja, alt skjer for første gang, du ble ansett som den mest verdige kandidaten for denne rollen, bli vant til det!) Og det første du må gjøre er å gjøre Oppsett.

Layout for en fottur

Dette er det viktigste, så vi skal skrive ut etappevis hva vi teller først og hva så.

Kaloriberegning under en fottur

Først må du innse hvor aktiv fotturen vil være og, basert på dette, beregne antall kalorier en person trenger per dag.

På en fottur over sletten med en eller to netter, eller på en rolig madrassrafting langs en stille elv - 2500 kilokalorier om dagen er nok; På en sykkeltur eller fottur i 5-8 dager i et mildt terreng - 3000 kilokalorier per dag; På en lang fottur, kanopadling av den tredje kategorien av kompleksitet (Karelia, Ural), eller en sykkeltur i vanskelig terreng (ford, sandstein) - 3500 kilokalorier per dag; For en 7-10 dagers fottur i høylandet (1-3 vanskelighetskategorier), fjellklatringsleirer med egne måltider - 4000 kilokalorier per dag; På vann-, ski- og fotturer med høye vanskelighetskategorier (4-6), lange ekspedisjoner, høydestigninger fra 1B og vinterturer av enhver varighet - 5000 kilokalorier per dag.

Selvfølgelig er det få som teller til nærmeste kalori, men det er ikke så vanskelig å grovt anslå energieffektiviteten til menyen din, vel vitende om det grunnleggende kaloriinnholdet i matvarer.

La oss bli enige med en gang – vi skal ikke på tur for å gå ned i vekt. Og for å se med egne øyne all mulig skjønnhet og forbedre ferdighetene dine. Derfor vil vi glemme dietter og spise så mye kalorier som mulig, for ikke å bli utmattende og ikke bremse noen. Hvis noen ønsker å gå ned i vekt, kan du ta ekstraordinær plikt.

For eksempel fra høykaloridrikker - kakao i melkepulver. Ett krus på to hundre gram - 255 kilokalorier på en gang! Te med sukker og sitron - 80. Nedenfor er noen populære matvarer med høyt kaloriinnhold. Antall kalorier er angitt per 100 gram råprodukt, verken kokt eller tørket. I tillegg til tørket frukt - der er vekten allerede i tørket form):

Vi er spesielt oppmerksomme på mat som er rik på fett (smult, røkt pølse, smør, ost) - det er alltid ikke nok av dem på en fottur, og fettsyrer er nødvendige for at kroppen skal gi næring til cellene. Proteinmat (nøtter, sjokolade, kakao, melk, kjøtt) er viktig for muskelgjenoppretting. Karbohydrater (grønnsaker, frokostblandinger, tørket frukt, søtsaker) er en energikilde. Vi trenger alt! Deretter finner vi ut kostholdet.

Fotturer diett

Frokost og middag tilberedes vanligvis på bål eller brenner på en hvilken som helst fottur. Men med lunsj er det en forskjell. Hvis turen er lett, av avslappende karakter, så er det mulig å ta en lunsjpause i halvannen time i løpet av dagen, lage en fullverdig suppe eller fiskesuppe (hvis turen er vann). På en vanskeligere fottur, gåtid 6-8-10 timer om dagen, er det en uoverkommelig luksus å bruke så mye tid på å lage middag. Ja, og du blir tung av den rikelige maten, det blir vanskelig å gå. I dette tilfellet er det fornuftig å raskt koke vann i jetkoker til lunsj, lage te og brygge øyeblikkelig suppe fra en pose direkte i krus - ikke veldig kaloririkt, men raskt absorbert. Til ham, gi hver en sandwich med kaloririk, fettrik salami eller bacon. Og 50 gram kozinaki eller sjokolade er nok til å komme seg.

Og noen ganger er det ikke mulig å koke vannet, for eksempel i teknisk fjellklatring, vanskelige skiturer. I dette tilfellet må du gjøre med vann eller te fra en termos, nøtter, sjokolade og smørbrød.

Beregning av vekten av produkter for en fottur

Her må du gå ut fra evnene til deltakerne. Vanligvis veier personlige gjenstander (sovepose, klær, KLMN, førstehjelpsutstyr, verktøy, dingser) fra 6 til 10 kilo. Et to-tre-manns telt veier 2-4 kilo. En offentlig førstehjelpsskrin veier omtrent 1,5 kilo. Jetboil - 400 gram, stor gassflaske - 450 gram, brenner - fra 100 til 300 gram. Pluss tau, jern, sikringssystemer, båter og årer ... det hele deles av alle. Menneskets styrke er ikke ubegrenset, og selv den mest opppumpede elgen vil miste styrke i løpet av få dager hvis du henger en ryggsekk på 30 kilo eller mer på den.

I en skitur med slede og i en sykkeltur har situasjonen med vekt, selv om den ikke er så kritisk som i en fotgjenger, fortsatt en vektgrense, du må også vri sykkelen med føttene, og dra sleden bak. du.

Men fjellklatrere og klatrere på ekspedisjoner må nærme seg vektspørsmålet spesielt nøye.

Går du i to uker eller mer, og returen er planlagt langs samme løype, er det rimelig å lage en slags matbutikk midt i ruta, lage gjemmesteder på tilbakeveien.

Erfaringsmessig er den optimale startvekten for en ryggsekk i en fottur for en mann 15-20 kilo. For en jente - 12-16 kilo. Dette betyr at alle produkter må veie 3-5 kg ​​per deltaker. For hele turen.

Det er to ting du kan gjøre for å lette matvekten:

Kompetent valg av produkter. Tørking av tung mat før turen.

Det er en egen artikkel om tørking av mat. Når det gjelder vekt, må du revidere listen over ønskede matvarer igjen og ekskludere for tunge fra den. Akk, halva, sorbet, vegetabilsk olje og eventuell hermetikkmat er ikke laget for å bæres på ryggen over lengre tid. Det er bedre å erstatte dem med lettere kozinaki, ghee, melkepulver og tørket kjøtt.

Mat med ferdige sublimater

Et eget emne er ferdige sublimater. Ja, det er praktisk. Men dessverre er innenlandske produkter fortsatt langt fra ideelle - de er ikke spesielt velsmakende og porsjonene på slutten er små. Du vil ikke dø av sult, men du vil ikke få styrke heller. Mye mer balanserte produkter er laget av europeiske selskaper, valget av våre ansatte er mat fra den norske produsenten REAL eller den tyske produsenten Trek "N eat. Men de er ikke billige, kan sammenlignes med lunsj på en god restaurant. Hvis du aldri har tatt dem på tur, ta dem med en dag eller to. , prøv å se om du får nok av slik mat. Kaloriinnholdet i en porsjon er fra 450 til 600 kcal. For en enkel eller kort tur - det du trenger. Men på en lang vintertur trenger du allerede noe mer mettende.

Innkjøp av produkter for fremtidig bruk

Dette er hovedsakelig tørking. Leksjonen er enkel, men ganske tidkrevende, så det er bedre å dele den ut til alle deltakerne på turen. Noen har en elektrisk tørketrommel eller en ovn med airfryer - la dem tørke kjøtt og grønnsaker. Resten vil ta på seg kjeks, lage energigodteri, etc.

Jeg skal dele en oppskrift på energigodteri. Ta 100 gram kumquat eller tørket sitron, svisker, tørkede aprikoser, 50 gram hver av hasselnøtter, cashewnøtter og valnøtter. 100 gram honning. Mal tørket frukt og nøtter i en blender eller kjøttkvern, bland med honning. Deretter ruller vi alt til en pølse og setter det i kjøleskapet i en time. Skjær pølsen i biter, pakk hver inn i folie eller bakepapir – voila! Et slikt godteri på størrelse med en fyrstikkeske styrker bedre enn noen energidrikk!

Fotturmeny

Nå som vi har bestemt oss for hva vi skal spise og når, kan vi enkelt lage en meny for turen. For eksempel:

Dag 1

Frokost: havregryn i tørket melk, ost, karamell, tørket frukt og nøtter, kakao eller kaffe, tørking - 1400 kcal Lunsj: instant suppe - 1 krus, en smult sandwich, en ostesmørbrød, te, sjokolade - 1200 kcal Middag: lagman med biff, smør og grønnsaker, kjeks, hvitløk, te, kjeks - 1500 kcal.

Dag 2

Frokost: cornflakes på tørket melk, ost, fløtekaramell, tørket frukt og nøtter, kakao eller kaffe, kjeks - 1200 kcal Lunsj: instant suppe - 1 krus, en salami sandwich, tørket cottage cheese (kurut), te, kozinaki - 1300 kcal Middag: tykk linsesuppe med svinekjøtt, kjeks, hvitløk, te, tørking - 1500 kcal

Etc. Maten som veier mest bør spises den første dagen av turen (i vårt eksempel, på den første dagen, er den seremonielle retten lagman, som inkluderer en vilkårlig tatt 100 grams pose med tomatpuré).

Vegetarianere, religiøse grupper og allergikere på fottur

Tilstedeværelsen av matrestriksjoner og -preferanser bør bli funnet ut av deltakerne helt i begynnelsen av beregningene. Uten å vente på at de skal begynne å sulte seg selv, siden de ikke kan spise det du allerede har satt på menyen. Så gjennom en undersøkelse fant vi ut at i vår gruppe på 12 personer er det to muslimer (spiser ikke svinekjøtt), to lakto-vegetarianere (spiser ikke kjøtt), en spiser kategorisk ikke bokhvetegrøt, og en - mais flak. Hva å gjøre? Det er nødvendig å sørge for at alle er mette uten vold mot sin kropp og tro, og dette er lederens oppgave.

Svinekjøttproblemet er det enkleste – selv om det er det mest kaloririke kjøttet, er biff og lam ikke langt bak. Vi utelukker bare grisen fra menyen helt, og vi gir ikke ut bacon til en matbit til to barn, vi erstatter den for eksempel med hestepølsen "kazy" - forresten et utmerket produkt, hvis du finner den på markedet eller blant de innfødte, den er mer kalori enn fett.

Det er heller ingen problemer med ensomme ikke-elskere av bokhvete eller frokostblandinger - på dagene når disse produktene er planlagt på menyen - gir vi dem ganske enkelt en egen pakke med instant havregryn. Vi kompenserer for det resulterende lille kaloriunderskuddet med et ekstra stykke ost og en håndfull tørket frukt.

Mattermosen "Mayer & Boch" er beregnet for oppbevaring og bæring av varme og kalde matvarer. Kroppen er laget av høykvalitets plast. Den indre kolben er laget av rustfritt stål. Den stive skumfyllingen holder maten varm og fersk i 4-5 timer. Mat beholder aroma, smak og næringsstoffer. En spesiell metallskål med et gjennomsiktig plastlokk er satt inn inni. Settet inneholder også en skje og gaffel, som oppbevares i lokket.
Denne termosen er ideell for hjemmebruk, for utendørs rekreasjon eller reise. Det slanke og stilige designet passer til enhver anledning.

Termos diameter (øverste kant): 15 cm.
Termoshøyde (ekskl. lokk): 18,5 cm.
Beholderdiameter: 13,5 cm.
Beholderhøyde: 4,5 cm.
Skje / Gaffel Lengde: 14 cm.

979 gni

"FIRST AID KIT ROAD" BEHOLDER FOR ET FØRSTEHJELPSSETT 0,8L MED INNSLAG 170x108x78 laget av gjennomsiktig plast. Det er et håndtak på toppen for enkel portabilitet. En farget innsats med ett rom er satt inn på innsiden. Beholderen er tett lukket med et lokk med låser. En beholder for et førstehjelpsutstyr Førstehjelpsskrinet er veldig romslig og vil hjelpe deg med å holde alle medisiner på ett sted.
Et sett med 2 stk.

300 gni

Saltvarmepute "Lor" er laget av en veldig slitesterk PVC-film og fylt med en saltløsning i form av et oktaeder. En startpinne flyter i løsningen, noe som er nok til å bøye den litt, og saltkrystalliseringsprosessen begynner umiddelbart med frigjøring av varme opp til en temperatur på + 52 ° C. For å gjenopprette et gjenbrukbart produkt, må du legge det i kokende vann i 10-15 minutter, og det er igjen klart til bruk. Garantert 1000 lanseringer!
Varmeputen kan brukes som en kald kompress for forebygging og behandling av migrene, blåmerker, forstuinger, neseblod, insektbitt, for å holde maten fersk på veien.

Varmeputen gir maksimal hudkontakt for behandling av øre-, nese- og halsplager. Uunnværlig i behandlingen av sykdommer som rhinitt, frontal bihulebetennelse, bihulebetennelse, betennelse i mandlene, akutte luftveisinfeksjoner. Optimal fysioterapi vil fremskynde restitusjonen.

Varmeputen holder varmen fra 30 minutter til 4 timer. Spesifikasjoner:

239 gni

Victorinox-kjeden er laget av nikkelbelagt rustfritt stål av høy kvalitet. Utformet for å feste lommekniver, vil kjedet også hjelpe deg å holde alle nyttige småting med deg. Produktet er utstyrt med to store karabinkroker, så det kan festes nesten hvor som helst.

Kjedelengde: 40 cm.
Leddmetalltykkelse: 1,5 mm.

250 gni

Den universelle mattermosen "Biostal", laget av høykvalitets 18/8 rustfritt stål, tilhører den klassiske serien. De ledende termosene i denne serien er enkle å bruke, økonomiske og multifunksjonelle. Den universelle termosen fungerer som termos for mat (første eller andre) og termos for drikke (kaffe, te). Dette oppnås takket være en spesiell universalstopper, som er laget av slitesterk plast, som enkelt kan demonteres for vask og, med ekstra termisk isolasjon, lar termosen holde varmen lenger. Utformingen av korken lar deg bruke en termos for drinker, så vel som for første og andre retter. Produktet er utstyrt med to kopplokk.
Den lette og slitesterke Biostal-termosen holder drikke og mat varm eller kald i lang tid.

Termoshøyde (inkludert lokk): 33 cm.
Halsdiameter: 8,5 cm.

1155 gni

Diolex plast termos med glasskolbe. Lokket på termosen er laget i form av et krus. Praktisk, kompakt og praktisk termos kommer godt med på reise, fottur og tur.

579 gni

En attraktiv og behagelig å ta på flaske laget av moderne og trygt USA Tritan-materiale. Materialet er svært slitesterkt, avgir eller absorberer ikke lukt, gjør at flasken kan brukes i et bredt temperaturområde fra -10 til +96 grader Celsius uten å deformeres og uten å miste ytelsen. Flasken er laget på nytt moderne utstyr med fokus på detaljer. Kvalitet ligger i detaljene. Se selv ved å kjøpe dette høykvalitetsproduktet. Må ikke brukes i mikrobølgeovn, oppvaskmaskin, sterilisator! Ikke kok!

1610 gni

Å sikre tilstrekkelig ernæring er en av de viktige betingelsene for en vellykket fottur. Det bør huskes at beregninger, kjøp, pakking av produkter - alt må gjøres før du går inn på ruten. Det vil være for sent å gjøre dette på vandringen.

Formulering av kostholdet

Matrasjonen bestemmes først og fremst av reisens varighet og kompleksitet. Det enkleste tilfellet er en dagstur uten overnatting. Her, generelt, kan du noen ganger klare deg uten å lage mat og gå gjennom dagen, som turister noen ganger sier, "på smørbrød." Gutta spiser frokost hjemme, de spiser også middag hjemme, og på ettermiddagens hvile er det nok å koke te. Ikke bare ta de nevnte "smørbrødene" for bokstavelig. Dukker gutta opp på stasjonen med to brødskiver hver med tynne skiver røkt pølse eller ost, vil dette selvsagt ikke være nok for ungdom som har tilbrakt dagen på farten i frisk luft. Uttrykket "å fordrive dagen på smørbrød" betyr bare intensjonen til de som skal på tur om ikke å lage en full middag, og på ingen måte utvalget av produkter som tas med dem. Når det gjelder produktene, kan listen deres være ganske bred. Det eneste kravet er å ikke ta bedervelig mat. Obligatorisk bør tilsynelatende betraktes som te (kaffe), sukker, salt, brød.

På bivuaken settes alle produktene som er hentet hjemmefra sammen og det arrangeres felles bord. Gruppelederen skal aldri snu ting slik at hvert av barna sitter på te med sitt eget stykke. Alle gutta opplever et øyeblikk med spenning og forlegenhet. Tvert imot oppfattes fellesbordet i kampanjen av gutta som noe enkelt og naturlig.

Av at historien om matrasjonen begynner med saken når vandringen gjennomføres «på smørbrød», følger det overhodet ikke at det å lage middag på en dagstur generelt sett er irrasjonelt. Alt avhenger av målene som er satt for turen, av gruppens sammensetning, varigheten av ruten og været.

Når forfatteren av denne boken jobbet med gutta, gikk det som regel slik. Å undervise nybegynnere begynte med orientering. I denne perioden var det synd å bruke mye tid på å forberede en fullverdig middag, jeg ønsket å skaffe mer tid til å gi alle muligheten til å være leder for gruppen. Så dro vi "på smørbrød". Likevel tok det minst en time å lage te og spise for nykommerne. Et fullt treretters måltid ville ta to og en halv time, kanskje tre. Da nykommerne dro på tur, der det ikke var noen pedagogiske mål (for eksempel klasseutganger for et skolemøte), prøvde de å arrangere en full lunsj på dagtid ved hjelp av to eller tre erfarne karer som ble tildelt klasser. som ikke hadde egne turister. Etter at gutta ikke lenger var nybegynnere, vant ikke læringsmålene frem for resten.

På den tiden ble gutta vant til raskt å samle ryggsekker, jobbe med ild og lage mat. Så, på endagsturer, begynte de å lage et fullt måltid, som sammen med mat tok bare halvannen time.

Kort sagt, i hvert enkelt tilfelle bør lederen av en dagsvandring tenke på hva som ville være mer rasjonelt - å ordne matlaging eller gå på smørbrød. Som et mellomalternativ kan vi anbefale den såkalte pølsekebaben. Skiver av pølse legges på stenger, tidligere skrellet fra barken, og stekt over bål. Har du med deg løk, så legg løkskiver mellom pølseskivene. Å lage en slik kebab tar veldig lite tid. Riktignok kan det ta lang tid å lage kebab i store grupper - personer på 15 eller mer.

La oss nå se på alternativene og prosedyrene for å tilberede matrasjoner for lengre reiser. Vanligvis legges persondagen til grunn for slike beregninger. Dette er veldig praktisk: rasjonene formulert på denne måten, med mindre justeringer, er egnet for fotturer uansett lengde. Samtidig vil vi gå ut fra at det arrangeres tre brygg under vandringen – morgen, kveld og under dagens hvile. En campingtur på søndag tilsvarer én persondag når det gjelder matforbruk. I dette tilfellet endres bare rekkefølgen på utgiftene til maten - om kvelden blir det middag, og neste dag frokost og lunsj. Dette påvirker selvsagt ikke de utførte beregningene.

Det første som tas i betraktning når du utarbeider en diett, - dette er kaloriinnholdet. Det er fastslått at en person bruker 3000-3500 store kalorier per dag under en sommertur. Disse energikostnadene til kroppen må dekkes gjennom ernæring.

Tabell 1 Kaloriinnhold i basismatvarer (per 1 kg)

Informasjon om kaloriinnholdet i basismat kan lånes fra følgende tabell, hvor antall kalorier per 1 kg mat er angitt (Tabell 1).

Imidlertid er det umulig å formulere en matrasjon, kun styrt av kaloriinnholdet i produktene. Like viktig er det riktige forholdet mellom de viktigste matkomponentene - fett, proteiner og karbohydrater. Det antas at den daglige rasjonen bør være omtrent 120 g proteiner, 60 g fett, 500 g karbohydrater. Proteiner finnes først og fremst i kjøtt og kjøttprodukter, fisk, ost, erter, bønner og bønner, i mindre grad i melprodukter og korn; karbohydrater - i sukker (nesten rent karbohydrat), søtsaker, grønnsaker og frukt, kondensert melk, melprodukter, frokostblandinger; fett - i olje, smult, i mindre grad - i pølse, ost, skinke. I tillegg skal maten også inneholde vitaminer og mineralsalter. Bare med alt dette i tankene vil maten være helt komplett.

Hvis du nøye vurderer kaloriinnholdet til produktene som er angitt i tabellen, er det lett å se at brød, melprodukter, frokostblandinger, grønnsaker og frukt, det vil si nesten all mat som er rik på karbohydrater (med unntak av sukker), er ganske lite kalorier. Derfor, når de utarbeider en diett, har turister ofte et ønske om å erstatte dem med mer kaloririk mat og dermed oppnå en vektøkning. Campingpraksis viser at det beste vektforholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater er 1:1:4. En ytterligere nedgang i mengden karbohydrater og en økning i andelen fett og proteiner for å redusere vekten av maten samtidig som man opprettholder det samme kaloriinnholdet fører til ubehagelige, men ikke så forferdelige konsekvenser. De består i at deltakerne på fotturen etter å ha spist føler tom mage og begynner å klage over underernæring, selv om de får i seg nok kaloririk mat. Det er ikke noe galt med det. Erfarne turister er godt klar over dette og bruker noen ganger bevisst slike rasjoner for å redusere vekten på ryggsekkene. Imidlertid er det neppe tilrådelig å lage en slik diett for fotturer med skolebarn. Yngre turgåere deltar vanligvis ikke på så vanskelige fotturer, hvor slike rasjoner kan forsvares. Derfor vil vi ikke avvike mye fra forholdet 1: 1: 4. Følger du den er maten næringsrik nok og overbelaster ikke sekken.

Så, maten på turen skal være kaloririk og mettende, men det er ikke alt. Det skal også være smakfullt. Faktum er at under en fottur, hvis den varer en uke eller mer, er det ofte nødvendig å observere hvordan deltakerne i de første dagene mister appetitten, begynner de å nekte mat, mens kroppen objektivt sett trenger næring.

Derfor tar de i tillegg til basismat også med løk, hvitløk, paprika, laurbærblad, tomatpuré på tube, sitroner eller sitronsyre på fotturer. Tørre supper, buljongterninger, vaniljesaus, tørre grønnsaker og røtter brukes også. Alt dette gjør det mulig å diversifisere bordet selv med et relativt dårlig utvalg av basisprodukter.

Te og salt bør legges til de listede produktene som uunnværlig, kaffe og kakao for å skape variasjon, og da kan listen over produkter som brukes i fotturer anses som ganske komplett.

Det er imidlertid fortsatt en lang vei å gå før den endelige sammensetningen av kostholdet. Så langt har vi undersøkt produktene med tanke på kaloriinnhold, metthet og smak. Men det er et annet viktig poeng som må tas i betraktning når du setter sammen en turists diett - dette er vekt. Uansett hvor velsmakende og næringsrik den tilberedte dietten kan være, vil alle fordelene bli krysset ut hvis vekten går utover de tillatte normene. Turistpraksis viser at vekten av den daglige rasjonen per person bør ligge i området fra 900 til 1200 g. Jo lengre turen er, jo mer rasjonen nærmer seg nedre grense, jo kortere, jo mer kan vekten av matrasjonen være. økt.

Så vi vil vurdere det mest passende kilogram dietten, som gir fra 3000 til 3500 kalorier. På 3-4-dagers fotturer, så vel som på slike fotturer, når det er mulig å fylle på matlagrene med jevne mellomrom, kan vekten økes til 1,2 kg (hovedsakelig på grunn av erstatning av rusks med brød).

Innenfor disse grensene, ved å bruke produktene som er oppført ovenfor, kan du lage et bredt utvalg av dietter, tatt i betraktning detaljene til fotturene. Nedenfor vil vi for eksempel vurdere noen av disse diettene, men foreløpig skal det bemerkes at normene for de viktigste matvarene i dem vanligvis har små avvik fra følgende tall: brød 400-500 g (eller halvparten av normen på kjeks), sukker 100-150 g, smør 100 g, kjøtt 100 g, frokostblandinger med pasta 200 g, te og salt kreves også. For resten av maten gir rasjoneringsplanleggere fantasien et bredt utvalg. Tenk for eksempel på en av de daglige rasjonene som er lånt fra turpraksisen til erfarne turister (tabell 2). Vekten av denne dietten er 1 kg, kaloriinnholdet er omtrent 3300-3400 kalorier. Kostholdet er ikke veldig variert, men inneholder alt du trenger. Oppmerksomheten trekkes til kompilatorenes ønske om å fokusere på mat rik på proteiner: hermetisert kjøtt sammen med pølse ble tatt merkbart mer enn vanlig. Siden dietten ble beregnet for fotturer, forbundet med en stor muskelbelastning, kan dette ønsket betraktes som berettiget. Imidlertid inneholder dietten noen reserver for vekttap. Det vil for eksempel være mulig å erstatte kondensert melk med melkepulver og redusere mengden rusks noe og som et resultat få ca. 50 g vekt.

Campingmat er en slags spartansk versjon av bymat. Hovedkriteriet her er vekt. Og hvis vi tar i betraktning at en person i gjennomsnitt tar 600 gram mat for hver dag på en fottur, så vil han i de første dagene av en 10-dagers fottur, i tillegg til utstyr, måtte bære rundt 6 kg av mat.

Derfor, når du setter sammen listen, foretrekkes de letteste og mest kompakte produktene: frokostblandinger, nøtter, energibarer, samt tørkede / frysetørkede grønnsaker og frukt. Tørkede grønnsaker og frukt er enkle å tilberede hjemme, i en vanlig ovn eller i en elektrisk tørketrommel. Etter tørking reduseres vekten med 10-50! ganger og kommer seg godt under koking. Hvis du ikke vil lage mat selv, kan du kjøpe ferdige frysetørkede måltider og ingredienser hos et dusin selskaper som produserer frysetørkede stoffer, for eksempel i "Gala-Gala".

Grunnleggende trekkingprodukter

• korn i korn (bokhvete, ris, linser, bygggryn);
• frokostblandinger i flak (valset havre, mais);
• lapskaus i vakuumposer;
• kjeks eller kjeks;
• salt;
• sukker.

Den mest komplette listen over produkter

• tørre krydder (humle-suneli, provençalske urter, etc.);
• vegetabilsk olje;
• hard ost;
• ukokte røkte pølser;
• kaffe / kakao;
• melkepulver;
• egg pulver;
• majones;
• kondensert melk i poser;
• bitter sjokolade;
• sjokolade og energibarer (snickers, mars, twix, etc.);
• halva og kozinaki;
• slikkepinner;
• søte informasjonskapsler;
• sitron;
• hvitløk;
• tørket frukt (dadler, svisker, tørkede bananer og epler, tørkede aprikoser, rosiner);
• nøtter (hasselnøtter, cashewnøtter, valnøtter, mandler);
• kandisert frukt;
• ketchup i poser;
• smult, sujuk, basturma;
• pasta (noen tar, noen ikke);
• Doshirak (praktisk i en liten gruppe);
• potetmos;
• frysetørket mat.

"Glipp aldri et måltid, selv om du er dødstrøtt - det er et aksiom på en fottur."

Hvilken mat er ikke verdt å ta med på en fottur

• ikke ta tung og lavkalorimat som inneholder mye væske på banen;
• lett bedervelige matvarer;
• friske grønnsaker og frukt (selvfølgelig er det unntak);
• juice;
• mat i tunge beholdere eller glass.

Vann og turdrikke

Sørg for å ta med deg din personlige plastbeholder. Den ideelle individuelle vannbeholderen er en 1,5 plastflaske. Det er praktisk å etterfylle det i elver og kilder.
I leiren tilberedes hovedsakelig svart te, som kan varieres ved å tilsette unge sedertrekjegler, nyper osv. Kaffe og kakao tilberedes sjeldnere, dessuten er kakao en drikk som er vanskelig å drikke.

Klassisk frokost, lunsj og middag på turen

Den klassiske skriveteknikken er ganske beskjeden og ser omtrent slik ut for en stor gruppe.

• Frokost. Grøt med frokostblandinger eller flak med rosiner, kjeks med ost eller pølse, te/kaffe/kakao.
• Snack lunsj. Kjeks med ost eller pølse, tørket frukt og nøtter, energibarer.
• Lunsj på leiren. Suppe + kjeks med noe, te.
• Middag. Korngrøt med lapskaus, kjeks med ost eller pølse, te.

Menyen kan selvfølgelig varieres for en liten gruppe. For en stor for 15-20 personer er det ganske vanskelig. I en liten gruppe, for en rask frokost og middag, er det praktisk å bruke pakkede frokostblandinger (som "Uvelka"), som er nok til å helle kokende vann over.

Hva er bedre å ta for en ettermiddagsmatbit

For en dagstur vil det ikke være vanskelig å lage en "velsmakende" snackmeny. For en flerdagers fottur er den ganske monoton og skiller seg bare ut i sjokoladebarer.

• kjeks med hard ost eller rå røkt pølse;
• tørket frukt og nøtter;
• kandisert frukt;
• energibarer (Mars, Snickers, Bounty, Twix, etc.).

Beregning av produkter per person. Turistoppsett

Layout - et matsett til ett av måltidene for hele gruppen. Når du kjenner ruten, størrelsen på gruppen, varigheten av daglige overganger og hviledager, kan du bestemme deg for et sett med produkter i oppsettene for frokost, lunsj og middag. På hver layouts pakning er dag og type matinntak angitt. Dette sikrer en balansert meny for hele turen.

Hvor mye mat å ta

Avhenger av kompleksiteten til turen. I gjennomsnitt 500 til 800 gram ukokt (tørr) mat per person per dag.

Eksempel på layout

Omtrentlig vekt på produkter som skal legges ut.

Etter at menyen for dagen allerede er utarbeidet, multipliser vekten av maten for hvert måltid med antall turgåere.

Kashi er turens viktigste måltid.

Når du utarbeider oppsettet, må du ta hensyn til mulig allergisk intoleranse av enkelte produkter fra deltakerne på turen og tilstedeværelsen av vegetarianere.

Hva du må vurdere i oppsettet for barn

• ta vare på de obligatoriske varme måltidene;
• legg til flere vitaminer og proteiner til menyen;
• porsjoner i oppsettet for førskolebarn kan trygt halveres, bortsett fra søtsaker.

Videoen viser et eksempel på et turistoppsett. Den forteller om frokostblandinger og frysetørket mat.

Mer enn et dusin selskaper produserer frysetørkede produkter i Russland.

Ved sublimering fjernes mesteparten av fuktigheten ved en vakuummetode, men samtidig bevares all smak, farge, mineraler og sporstoffer. Vekten på produktene reduseres med 5-10 ganger. Så pakkes alt i vakuumposer.

Utvalget av produkter og ferdigretter er ganske bredt, opp til frysetørket sylteagurk, rømme, reker og omelett.

Hvordan oppbevare og pakke maten mens du går

Vanligvis er alt pakket og pakket i plastposer, gjerne i to eller tre. Noen foretrekker å pakke i forseglede plastbeholdere. Flytende produkter helles best fra fabrikkemballasje i brusflasker.

I leiren for sikkerheten til mat fra dyr, om natten er det bedre å legge det i sterke plastbeholdere eller henge det i en ryggsekk på et tre. Ikke i noe tilfelle skal maten stå over natten i nærheten av eller i et telt, på steder der bjørn er funnet.

"Riktig" mat på banen. Hva er "raskt" og "sakte sukker"

Under vandringen trenger kroppen en ganske seriøs energiforsyning. Hovedhjelpen her er gitt av karbohydrater, som finnes i all mat, men spiller en annen rolle. Så snart vi spiser noe, begynner «raskt» eller «sakte sukker» å komme inn i blodet. «Raskt sukker» gir et øyeblikkelig energiutbrudd, og «sakte» kommer inn gradvis, over flere timer og opprettholder energinivået vårt stabilt.

• Mange søtsaker, matvarer med høyt stivelsesinnhold, kjeks og søt frukt kan refereres til som "raske sukkerarter".
• Langsomme sukkerarter inkluderer mange frokostblandinger og frokostblandinger, pasta, ikke-stivelsesholdige grønnsaker, sopp og usøtet frukt.

Kokte eller bakte grønnsaker har en høyere glykemisk indeks, noe som betyr at de inneholder mer sukker enn ferske.

Når du velger mat for en fottur, fokuser på frokostblandinger, spesielt bokhvete - dette er en ideell kilde til energi og sporstoffer. Og monotonien til korn blir lyst opp med krydder og brannrøyk.

For å sette sammen en liste over produkter multipliseres oppsettet per person med antall deltakere. Deretter pakkes produktene etter dag (og gjerne delt opp etter måltider), gjennomgår vektkontroll og fordeles mellom ryggsekkene. Som du kan se, er det første trinnet, nemlig utarbeidelsen av produktoppsettet, det vanskeligste. Så la oss se nærmere på beregningen av ernæring.

Uten vitamin C, ingen steder.)

Når du komponerer oppsettet, er det først og fremst nødvendig å ta hensyn til at en person bruker minst 1000-1500 kcal mer på en fottur enn i en by. Bynormen kan betraktes som 1500-2000 kcal, avhengig av yrke. Derfor, når du lager en layout, må du estimere kaloriinnholdet på forhånd. Du kan beregne kaloriinnholdet online på Internett eller ved å laste ned en av de mange applikasjonene til smarttelefonen din. Samtidig bør den maksimale vekten på oppsettet ikke overstige 750 gram per person per dag (tross alt er vekten av en ryggsekk på lange turer veldig viktig) og inneholde et ganske variert produkt.

Oppsett av mat for en fottur. Nyanser.

• Tell antall måltider på turen. Kanskje vil det være dager på reiseruten din når du beveger deg uten lunsj, men med en matbit. De. til slutt bør du ha nøyaktig beregnet og registrert antall frokoster, lunsjer (eller snacks), middager. Vurder alt.
• Analyser massen og appetitten til gruppemedlemmene. Det gir ingen mening å tilsette økt mengde morgengrøt hvis deltakerne ikke kan spise mer enn tre skjeer. Legg heller til en solid matbit (bacon, pølse, ost eller sjokolade).
• Pass på å inkludere snacks på ruten og i radielle utganger, samt søtsaker til te.
• Sørg for å legge til nødstrøm i 1 dag.

Erfaring viser at oppsettet for en fottur, hvor det forbrukes 3000-4000 daglige kcal per person, er unødvendig. På en eller annen måte, på lange fotturer, går deltakerne ned i vekt, og kaloriinnholdet i oppsettet er omtrent lik 2200-2800 kcal. Matens metthet er ikke alltid relatert til kaloriinnholdet.

Måltider under kampanjen bør være kjente og varierte - kroppen skal ikke oppleve ekstra stress, og monotoni påvirker lagets moral negativt. Hvis ruten din er i et varmt område, vær oppmerksom på at du kan oppleve nedsatt appetitt.

Energi som finnes i basismat. For et daglig inntak må du ringe 2-2,5 kcal.

Normer for mat per person.

• morgengrøt 60-70 gr. per person + 10 gram tørket frukt;
• basiskorn 70-80 gr. per person + 10 gr. tørket (frysetørket) kjøtt;
• ost, pølse, smult, 25-30 gr. per porsjon;
• pasta 80-100 gr. per person + 10 gr. tørket kjøtt;
• knekkebrød 50-70 gr. eller kjeks 100-150 gr;
• sjokolade, kozinaki 30-50 gr hver;
• sukker eller erstatninger - 40-50 gr;
• te 2,5 gr. per porsjon (vekt av 1 pose), kaffe 5 g., sukker - 5 g;
• potetflak - 50-80 gram per person + 10 gram. kjøtt.
• tørkede grønnsaker (separat eller i en suppeblanding) - 15-20 gr.

På lange turer erstattes lapskaus med tørket eller frysetørket kjøtt, og brød erstattes med brød eller kjeks. Det er bedre å ta rå røkt pølse, hard ost. Du kan også ta smult - det er veldig kaloririkt og gir mye energi. Det er veldig praktisk å forhåndspakke oppsettet i pakker og signere hver dag. For eksempel: «Middag. Dag 1.". På ruten er det upraktisk å gjøre dette, og det er ikke tid. Pakker kan limes med tape, forsegles. Kaffe, te og sukker er lettere å legge i en beholder for enkelhets skyld.

Oppsettet for turen er en delikat, individuell ting. Du kan nå den gyldne middelvei hver gang, med tanke på særegenhetene til både laget og ruten. Her, som i mange ting, trengs erfaring. Det er ikke for ingenting at vaktmesterstillingen er en av de vanskeligste i kampanjen. For eksempel, for en fottur med økt kompleksitet, vil matnormer per person ikke økes i vekt, men flyttes mot kaloriinnhold.