Tuoteluettelon laatimiseksi henkilökohtainen asettelu kerrotaan osallistujien määrällä. Sitten tuotteet pakataan päivällä (ja mieluiten myös aterioilla), niille tehdään painonhallinta ja jaetaan reppuihin. Kuten näette, ensimmäinen vaihe, nimittäin tuotteen ulkoasun valmistelu, on vaikein. Joten katsotaanpa tarkemmin ravinnon laskeminen.

Ilman C -vitamiinia, ei missään.)

Asettelua laadittaessa on ensinnäkin otettava huomioon, että henkilö kuluttaa vähintään 1000-1500 kcal enemmän vaellukselle kuin kaupungissa. Kaupungin normia voidaan pitää 1500-2000 kcal ammatista riippuen. Siksi, kun teet asettelua, sinun on arvioitava sen kaloripitoisuus etukäteen. Voit laskea kalorisisällön verkossa Internetissä tai lataamalla yhden monista sovelluksista älypuhelimeesi. Samaan aikaan asettelun enimmäispaino ei saa ylittää 750 grammaa per henkilö päivässä (loppujen lopuksi reppun paino on pitkillä vaelluksilla erittäin tärkeä) ja sisältää melko monipuolisen tuotteen.

Ruoan asettelu vaellukselle. Vivahteita.

• Laske vaelluksen aterioiden määrä. Ehkä matkasuunnitelmassasi on päiviä, jolloin muutat ilman lounasta, mutta välipalalla. Nuo. sen vuoksi sinun olisi pitänyt laskea ja kirjata tarkasti aamiaisten, lounaiden (tai välipalojen) ja illallisten määrä. Harkitse kaikkea.
• Analysoi ryhmän jäsenten massa ja ruokahalu. Ei ole järkeä lisätä aamupuuroa, jos osallistujat eivät voi syödä enempää kuin kolme lusikkaa. Parempi lisätä runsas välipala(rasvaa, makkaraa, juustoa tai suklaata).
• Muista sisällyttää välipaloja reitille ja säteittäisille uloskäynneille sekä makeisia teejuhliin.
• Muista lisätä hätäjännitettä 1 päiväksi.

Kokemus osoittaa, että vaelluksen ulkoasu, jossa kulutetaan 3000-4000 päivittäistä kcal per henkilö, on tarpeeton. Tavalla tai toisella pitkillä vaelluksilla osallistujat laihtuvat, ja asettelun kaloripitoisuus on suunnilleen sama kuin 2200-2800 kcal. Ruoan kylläisyys ei aina liity sen kaloripitoisuuteen.

Kampanjan aikana aterioiden tulee olla tuttuja ja monipuolisia - keho ei saa kokea ylimääräistä stressiä, ja yksitoikkoisuus vaikuttaa negatiivisesti joukkueen moraaliin. Jos reittisi on kuumalla alueella, ota huomioon, että ruokahalu voi laskea.

Peruselintarvikkeiden sisältämä energia. Varten päivittäinen arvo sinun on valittava 2-2,5 kcal.

Tuotteiden normit per henkilö.

• aamupuuro 60-70 gr. per henkilö + 10 grammaa kuivattuja hedelmiä;
• perusvilja 70-80 gr. per henkilö + 10 gr. kuivattu (kylmäkuivattu) liha;
• juusto, makkara, pekoni, 25-30 gr. per annos;
• pasta 80-100 gr. per henkilö + 10 gr. kuivattu liha;
• näkkileivät 50-70 gr. tai keksejä 100-150 gr;
• suklaa, kozinaki 30-50 gr;
• sokeri tai korvikkeet - 40-50 gr;
• teetä 2,5 gr. per annos (paino 1 pussi), kahvi 5 g, sokeri - 5 g;
• perunahiutaleet - 50-80 grammaa per henkilö + 10 grammaa. liha.
• kuivattuja vihanneksia(yksin tai keitoseoksessa) - 15-20 gr.

Pitkillä vaelluksilla pata korvataan kuivatulla tai kylmäkuivatulla lihalla ja leipä korvataan leivällä tai keksillä. On parempi ottaa raaka savustettu makkara, juusto kovat lajikkeet... Voit myös ottaa rasvaa - se on erittäin kaloreita ja antaa paljon energiaa. On erittäin kätevää pakata ulkoasu paketteihin ja allekirjoittaa päivällä. Esimerkiksi: "Illallinen. Päivä 1.". Reitillä tämä on hankalaa eikä aikaa ole. Pakkaukset voidaan liimata teipillä, sulkea. Kahvi, tee ja sokeri on helpompi laittaa astiaan mukavuuden vuoksi.

Vaelluksen ulkoasu on herkkä, yksilöllinen asia. Voit saavuttaa kultaisen keskitason joka kerta ottaen huomioon sekä joukkueen että reitin erityispiirteet. Täällä, kuten monessa muussakin asiassa, tarvitaan kokemusta. Ei ole turhaa, että talonmiehen asema on yksi kampanjan vaikeimmista. Esimerkiksi monimutkaisemman vaelluksen yhteydessä ruoan normeja henkilöä kohti ei koroteta, vaan ne siirtyvät kohti kaloripitoisuutta.

Riittävä ravitsemus on yksi onnistuneen vaelluksen tärkeistä edellytyksistä. On pidettävä mielessä, että laskelmat, ostaminen, tuotteiden pakkaaminen - kaikki on tehtävä ennen reitille saapumista. Se on liian myöhäistä tehdä tämä vaelluksella.

Ruokavalion muotoilu

Ruoka -annoksen määrää ensinnäkin matkan kesto ja monimutkaisuus. Yksinkertaisin tapaus on yhden päivän vaellus ilman yöpymistä. Täällä voit joskus tehdä ilman ruoanlaittoa ja käydä päivän läpi, kuten turistit joskus sanovat, "voileipillä". Pojat syövät aamiaista kotona, he syövät myös illallisen kotona, ja iltapäivän lepoa riittää keittää teetä. Älä ota vain mainittuja "voileipiä" liian kirjaimellisesti. Jos kaverit ilmestyvät asemalle kahden leipäviipaleen kanssa, joissa on ohuita viipaleita savukamakkaraa tai juustoa, tämä ei tietenkään riitä nuorille, jotka ovat viettäneet päivän raittiissa ilmassa. Ilmaisu "viettää päivä voileipillä" tarkoittaa vain vaellukselle lähteneiden aikomusta olla kokkaamatta täyttä ateriaa, eikä missään tapauksessa mukana tulevia tuotteita. Mitä tulee tuotteisiin, niiden luettelo voi olla melko laaja. Ainoa vaatimus ei ole ottaa pilaantuvia ruokia. Pakolliseksi olisi ilmeisesti pidettävä teetä (kahvia), sokeria, suolaa, leipää.

Bivouacissa kaikki kotoa otetut tuotteet kootaan yhteen ja yhteinen pöytä on järjestetty. Ryhmän johtajan ei pitäisi koskaan kääntää asioita niin, että jokainen kavereista istuu teen ääressä oman palansa kanssa. Kaikki kaverit kokevat hetken jännitystä ja hämmennystä. Päinvastoin, kaverit pitävät matkan yhteistä pöytää yksinkertaisena ja luonnollisena.

Siitä, että tarina ruoka-annoksesta alkaa tapauksesta, jossa vaellus suoritetaan "voileipillä", ei seuraa ollenkaan, että lounaan valmistaminen yhden päivän vaelluksella olisi yleensä järjetöntä. Kaikki riippuu tavoitteista, jotka asetetaan ennen matkaa, ryhmän kokoonpanosta, reitin kestosta, säästä.

Kun tämän kirjan kirjoittaja työskenteli kavereiden kanssa, se meni yleensä näin. Aloittelijoiden opetus alkoi suuntautumisella. Tänä aikana oli sääli käyttää paljon aikaa täyden illallisen valmistamiseen, halusin leikata enemmän aikaa antaakseni kaikille mahdollisuuden olla ryhmän johtaja. Sitten menimme "voileipille". Silti teen keittäminen ja syöminen kesti vähintään tunti tulokkaille. Täysi kolmen ruokalajin ateria kestää kaksi ja puoli tuntia, ehkä kolme. Kun uudet tulokkaat lähtivät vaellukselle, jossa ei ollut opetuksellisia tavoitteita (esimerkiksi koulukokouksen luokka uloskäynnit), he yrittivät järjestää täyden lounaan päivän aikana kahden tai kolmen kokeneen kaverin avulla, jotka oli määrätty luokkiin ei ollut omia turisteja. Kun kaverit eivät olleet enää aloittelijoita, oppimistavoitteet eivät enää voittaneet muita.

Siihen mennessä kaverit olivat tottuneet nopeasti keräämään reppuja, työskentelemään tulen kanssa ja valmistamaan ruokaa. Sitten yhden päivän vaelluksilla he alkoivat kokata täyden aterian, joka kesti vain puolitoista tuntia ruoan kanssa.

Lyhyesti sanottuna, yksittäisen päivän vaelluksen johtajan tulisi joka tapauksessa harkita, mikä olisi järkevämpää - järjestää ruoanlaitto tai mennä voileipille. Välivaihtoehtona voit suositella ns. Makkarakebabia. Viipaleet makkaraa asetetaan sauvoihin, jotka on aiemmin kuorittu kuorista, ja paistetaan tulella. Jos sinulla on sipulia mukanasi, laita sipulirenkaat makkaraviipaleiden väliin. Tällaisen kebabin valmistaminen vie hyvin vähän aikaa. Totta, sisään suuret ryhmät- Vähintään 15 ihmistä - grillaaminen voi kestää kauan.

Katsotaanpa nyt vaihtoehtoja ja menettelytapoja ruoan valmistamiseksi pidempään matkaan. Yleensä tällaisten laskelmien perustana on henkilöpäivä. Tämä on todella kätevää: tällä tavalla muotoillut annokset pienillä säätöillä sopivat minkä tahansa pituisille vaelluksille. Samaan aikaan lähdemme siitä, että matkan aikana järjestetään kolme annosta - aamulla, illalla ja päivän lepoaikana. Sunnuntai-yön leirintämatka vastaa yhden ihmisen päivää ruoan kulutuksessa. Tässä tapauksessa vain tuotteiden kulujärjestys muuttuu - illalla on illallinen ja seuraavana päivänä aamiainen ja lounas. Tämä ei tietenkään vaikuta suoritettuihin laskelmiin.

Ensimmäinen asia, joka otetaan huomioon ruokavaliota laadittaessa, - tämä on sen kaloripitoisuus. On todettu, että kesämatkan aikana ihminen kuluttaa 3000-3500 suurta kaloria päivässä. Nämä kehon energiakustannukset on korvattava ravitsemuksella.

Taulukko 1 Peruselintarvikkeiden kaloripitoisuus (per 1 kg)

Tietoja peruselintarvikkeiden kaloripitoisuudesta voi lainata seuraavasta taulukosta, joka osoittaa kalorimäärän 1 kg ruokaa kohti (taulukko 1).

On kuitenkin mahdotonta laatia ruoka -annosta vain tuotteiden kaloripitoisuuden perusteella. Yhtä tärkeää on tärkeimpien ravintoaineiden - rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien - oikea suhde. On yleisesti hyväksytty, että päivittäisen annoksen tulisi olla noin 120 g proteiineja, 60 g rasvaa, 500 g hiilihydraatteja. Proteiineja löytyy pääasiassa lihasta ja lihavalmisteista, kalasta, juustosta, herneistä, papuista ja pavuista, vähäisemmässä määrin jauhotuotteet ja vilja; hiilihydraatit - sokerissa (lähes puhdas hiilihydraatti), makeiset, vihannekset ja hedelmät, tiivistetty maito, jauhotuotteet, vilja; rasvat - öljyssä, rasvassa, vähäisemmässä määrin - makkarassa, juustossa, kinkussa. Lisäksi ruoan tulee sisältää vitamiineja ja kivennäissuoloja. Vain tämä kaikki mielessä ruoka on täysin valmis.

Jos harkitset huolellisesti taulukossa ilmoitettujen elintarvikkeiden kaloripitoisuutta, on helppo nähdä, että leipä, jauhotuotteet, viljat, vihannekset ja hedelmät eli lähes kaikki hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet (lukuun ottamatta sokeria) ovat melko vähäkalorinen. Siksi ruokavaliota laatiessaan matkailijoilla on usein halu korvata ne enemmän kaloreilla varustetuilla elintarvikkeilla ja saavuttaa siten painonnousu. Leirintäkäytäntö osoittaa, että paras proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien painosuhde on 1: 1: 4. Hiilihydraattien määrän edelleen pienentäminen ja rasvojen ja proteiinien osuuden lisääminen ruoan painon alentamiseksi säilyttäen sama kaloripitoisuus johtaa epämiellyttäviin, vaikkakaan ei niin kauheisiin seurauksiin. Ne koostuvat siitä, että vaelluksen osallistujat syömisen jälkeen tuntevat tyhjän vatsan ja alkavat valittaa aliravitsemuksesta, vaikka he saavat tarpeeksi korkeakalorista ruokaa. Siinä ei ole mitään vikaa. Kokeneet turistit tietävät tämän hyvin ja käyttävät joskus tarkoituksella tällaisia ​​annoksia vähentääkseen reppujensa painoa. On kuitenkin tuskin suositeltavaa laatia tällainen ruokavalio retkeilyyn koululaisten kanssa. Nuoremmat retkeilijät eivät yleensä osallistu tällaisiin vaikeisiin vaelluksiin, joissa tällaiset annokset voivat olla perusteltuja. Siksi emme poikkea suuresti suhteesta 1: 1: 4. Jos noudatat sitä, ruoka on tarpeeksi ravitsevaa eikä kuormita reppua.

Joten vaelluksen ruoan tulisi olla korkeakalorista ja tyydyttävää, mutta se ei ole kaikki. Sen pitäisi olla myös maukasta. Tosiasia on, että vaelluksen aikana, jos se kestää viikon tai enemmän, on usein tarpeen tarkkailla, kuinka ensimmäisinä päivinä osallistujat menettävät ruokahalunsa, he alkavat kieltäytyä ruoasta, kun taas keho tarvitsee objektiivisesti ravintoa.

Siksi perusruoan lisäksi vaelluksille otetaan mukaan myös sipulia, valkosipulia, paprikaa, laakerinlehtiä, tomaattimurskaa putkissa, sitruunoita tai sitruunahappoa. Käytetään myös kuivakeittoja, liemikuutiot, vaniljakastike, kuivat vihannekset ja juuret. Kaikki tämä mahdollistaa pöydän monipuolistamisen jopa suhteellisen huonolla perustuotevalikoimalla.

Tee ja suola on lisättävä lueteltuihin tuotteisiin välttämättöminä, kahvi ja kaakao monipuolisuuden luomisena, ja sitten turistimatkoilla käytettyjen tuotteiden luetteloa voidaan pitää varsin täydellisenä.

Ruokavalion lopulliseen koostumukseen on kuitenkin vielä pitkä matka. Tähän mennessä olemme arvioineet tuotteita niiden kaloripitoisuuden, kylläisyyden ja maun suhteen. Mutta on toinen tärkeä seikka, joka on otettava huomioon matkailijan ruokavaliota laadittaessa - tämä on paino. Riippumatta siitä, kuinka maukasta ja ravitsevaa ruokavalio on, kaikki sen edut ylitetään, jos sen paino ylittää sallitut rajat. Turistiharjoitukset osoittavat painon päivittäinen annos per henkilö tulisi olla välillä 900 - 1200 g. Mitä pidempi matka, sitä enemmän ruokavalio lähestyy alarajaa, sitä lyhyempi - sitä enemmän ruoka -annoksen painoa voidaan nostaa.

Niinpä harkitsemme sopivinta kilogrammoista ruokavaliota, joka tarjoaa 3000-3500 kaloria. 3-4 päivän vaelluksilla ja tällaisilla vaelluksilla, kun voit säännöllisesti täydentää ruokavarastoa, sen paino voidaan nostaa 1,2 kg: iin (lähinnä korppujen korvaamisen leivällä).

Näissä rajoissa, käyttämällä edellä lueteltuja tuotteita, voit valmistaa monenlaisia ​​ruokavalioita ottaen huomioon vaellusten erityispiirteet. Alla tarkastellaan esimerkiksi joitain tällaisia ​​ruokavaliota, mutta toistaiseksi on huomattava, että niissä tärkeimpien elintarvikkeiden normeissa on yleensä pieniä poikkeamia seuraavista luvuista: leipä 400–500 g (tai puolet normaalista keksejä), sokeria 100-150 g, voita 100 g, lihaa 100 g, muroja pastalla 200 g, teetä ja suolaa. Muun ruoan suhteen annossuunnittelijat antavat mielikuvitukselleen laajan valikoiman. Harkitse esimerkiksi yhtä päivittäisistä annoksista, jotka on lainattu kokeneiden matkailijoiden vaelluskäytännöstä (taulukko 2). Tämän ruokavalion paino on 1 kg, kaloripitoisuus on noin 3300-3400 kaloria. Ruokavalio ei ole kovin monipuolinen, mutta sisältää kaiken tarvitsemasi. Huomiota herättää sen laatijoiden halu keskittyä proteiinipitoisiin elintarvikkeisiin: lihapurkit yhdessä makkaran kanssa otettiin huomattavasti tavallista enemmän. Koska annos laskettiin vaellukselle, johon liittyy suuri lihaskuorma, tätä halua voidaan pitää perusteltuna. Ruokavalio sisältää kuitenkin joitain painonpudotusvarauksia. Olisi esimerkiksi mahdollista korvata kondensoitu maito jauhemaitolla ja vähentää hieman korppuja ja saada siten noin 50 g painoa.

Jotta elintarvikevalinta voidaan suorittaa oikein patikkaretki tai matkoilla, sinun on muistettava, että ruokavalion tulisi olla mahdollisimman monipuolinen. Matkan tuotteet valitaan pitkään, mahdollisimman kevyiksi ja kaloreiksi, jotka voidaan kypsentää nopeasti.

Yritä pitää proteiini, rasva ja hiilihydraatit päivittäisessä ruokavaliossa lähellä 1: 1: 4 - tätä lääkärit suosittelevat. Lihassa ja kalassa, juustossa, herneissä, papuissa ja papuissa on paljon proteiineja. Hiilihydraatit - sokerissa, makeisissa, hunajassa, hillossa, jauhotuotteissa, viljoissa. Rasva - öljyssä ja rasvassa. Tarvitaan myös erilaisia ​​vitamiineja, kivennäissuoloja - niitä on paljon tuoreissa vihanneksissa ja hedelmissä.

Peruselintarvikkeiden kaloripitoisuus (per 1 kg).

On toivottavaa, että ruoka on täydellistä ja täydentää jokaisen matkustajan päivittäisiä huomattavia kustannuksia-jopa 3000–4000 kcal helpolla reitillä ja jopa 2 800–3000 kcal passiivisen lepopäivän aikana. Yleisimmässä ruokavaliossa, jossa on kolme ateriaa päivässä, jokainen turisti tarvitsee elintarvikkeita päivittäin grammoina.

- Leipä (musta, valkoinen) - 350-400.
-Viljat ja pasta (mannasuurimot 50-60 g annosta kohti, loput 70-80 g)-180-220.
- Keitot (tiivisteet) - 30-40.
- Säilykkeet - 100-130.
— Makkarat, pekonia, pekonia, kinkkua (tai säilykkeet) — 50-80.
- Öljy - 40-50.
- Juusto - 30-40.
- Tiivistetty maito - 50.
- Sokeri, makeiset - 130-150.
- kuivatut hedelmät, sipulit, valkosipuli, pähkinät - 50.
- Suola - 5-10, mausteet ovat myös toivottavia.

Tällaisen sarjan kaloripitoisuus on 3000-3,500 kcal, paino pakkauksen kanssa on 1-1,4 kg. Jos leivän sijasta otamme keksejä (150-180 g), annoksen paino laskee 0,8-1,2 kg: aan. Pienillä, jopa 15 päivän vaelluksilla voit käyttää vähäkalorisia asetteluja (alle 2000 kcal), jotka painavat 400-500 g. Voit käyttää tätä kaavaa ruokavalion laatimisessa. Käytä ensimmäisen viikon aikana noin 400 g: n painoista ruokavaliota ja lisää se sitten 500–600 g: aan. Esimerkiksi ruoan paino grammoina on ilmoitettu suluissa.

- Aamiainen (136): kuorinta (15), pemmican (20), keitto (tiiviste pusseissa, 45), täyteaine (kaura- tai vermiselli, 20), kaakao (6), maitojauhe (30).
- Lounaan sijasta (145): kuivatut hedelmät (35), makkara (40), halva (35), makeiset (20), keksit (15).
- Illallinen (109): kuori (15), keitto (45), täyteaine (20), voi (25), tee (4).
- Muut (76): sokeri (63), sipuli, valkosipuli (10), suola (3).

Siten päivittäisen ruokavalion kokonaispaino on 476 g. Jotta voidaan siirtyä tällaiseen niukkaan ruokavalioon, matkailijoiden tai matkustajien on oltava psykologisesti valmistautuneita tähän. Ennen tällaista matkaa sinun on järjestettävä nälkäpäivät kotona nälän pelon lievittämiseksi.

Ruoan pakkaaminen vaellukselle.

Pääsäiliö, johon retkeilytuotteet pakataan, ovat kangaskasseja. Sidoksissa on parasta käyttää pitoteippiä, jota yleensä kutsutaan puuvillateipiksi. Pussien materiaali on parempi valita vaalealla värillä, jotta voit tehdä siihen merkinnän kuulakärkikynällä, joka osoittaa, mitä pussiin on tallennettu ja kuinka paljon, esimerkiksi: "Tattari - 2 kg", "Sokeri - 1,5 kg "jne. Tuotteet, jotka pelkäävät erityisesti kosteutta, esimerkiksi sokeri, suola, maitojauhe, tulisi laittaa vedenpitäviin pusseihin.

Neuvoja ja neuvoja ruoan valinnasta, valmistamisesta ja pakkaamisesta matkalle.

Leipää tulisi syödä enintään 2-3 päivää - se on raskasta ja nopeasti vanhentunutta, murenee. Alkaen pasta on parempi ottaa sarvet tai ohut pasta. On parempi ottaa kova juusto tai makkara. Se kestää kauemmin. Sikäli kuin voita ei voida säilyttää kesällä yli kaksi tai kolme päivää, on parempi ottaa sulatettu liha mukaasi. Sokeri on mukavampaa saada paksuista. Jos et aio ostaa matkalla tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, ota vitamiinivalmisteita pitkälle matkalle.

Viipaloituja korppuja ei saa laittaa irtotavarana pussiin. Ne murtuvat ja murenevat repussa. Ne pinotaan tiukasti toisiinsa, kääritään piirtopaperiin ja asetetaan vanhaan (mutta puhtaaseen!) Nailonsukkaan. Sen päälle solmuja tehdään pakkausten väliin. Osoittautuu seppele, josta on helppo leikata osa pois tulostamatta loput. Samanlainen paketti - sukkana - sopii myös evästeille, makeisille, kuivattuille hedelmille, sipulille. Kuivatut hedelmät pestään useita kertoja etukäteen. lämmintä vettä ja kuivataan puhtaalla paperilla (ei uunissa!).

Makkara on voideltava auringonkukkaöljy ja kääri piirtopaperiin. Sama tehdään juuston kanssa. Laardia, lantiota, rintarehua, juustoa, makkaraa ei saa laittaa pitkään muovipussi- ne tukehtuvat ilman pääsyä ilmaan. Voit sulata voin ja kaataa sen puoliksi nestemäisessä muodossa muovipurkkeihin, joissa on leveä kaula tai metalli pikakahvi... Jälkimmäinen on ensin tarkistettava vuotojen varalta kaatamalla niihin vettä. Joka tapauksessa purkki laitetaan muovipussiin.

Kasviöljy, tomaattikastike pullot kaadetaan pulloihin tai muovipurkkeihin, joissa on tiiviisti kierretty korkki. Jos se vuotaa, sinun on vedettävä kumisen sormenpään tai lasten päälle ilmapallo... Öljyä sisältäviä reppuja on käsiteltävä varoen patikoinnin aikana. Niitä ei tarvitse heittää sattumanvaraisesti, laittaa kyljelleen istumaan pienelle levolle jne.

Älä säästä mausteilla, varsinkin kun niiden paino on merkityksetön - adjika, pippuri, laakerinlehti, erilaisia ​​kuivattuja yrttejä, tomaattipasta. Sipulit ja valkosipuli eivät vain parane makuominaisuuksia ruokia, mutta yleensä ne ovat hyödyllisiä, koska niillä on antimikrobisia ominaisuuksia. Valkosipulinkynsi, joka syödään yöllä, desinfioi suuontelon ja nielurisat ja ehkäisee vilustumista.

Henkilö- ja ruoanlaittovälineet vaellukselle.

Vaelluksella tai matkalla on suositeltavaa ottaa alumiinilusikat, koska puulusikat joskus rikkoutuvat tai kelluvat pois, kun peset astioita joessa. On suositeltavaa ottaa emalimuki, 300 grammaa, alumiini polttaa sekä huulet että kädet. Sekä alumiinisia että emaloituja kulhoja käytetään, vaikka jälkimmäiset ovat raskaampia. Pullo ja termos ovat vaelluksen lisävarusteita.

Alkaen keittiövälineet yhden päivän vaellukselle, jos aiot tehdä tulen, yksi kattila tai kattila riittää teetä varten. Kupari, jota ei ole tinattu, sinkitty tai emaloitu, kauhat ja pannut ovat vaarallisia. Jotkut voivat aiheuttaa myrkytyksen, kun taas toiset - tulessa joskus emali kimpoaa ja joutuu ruokaan. On parasta käyttää alumiiniseoksista tai ruostumattomasta teräksestä valmistettuja astioita.

Astioiden tilavuus valitaan siten, että jokaisessa on yhteensä 1,5 - 2 litraa. Esimerkiksi 9-10 hengen ryhmälle monipäiväisellä vaelluksella 6, 6,5 ja 7 litran kauhat tai kattilat sopivat 6-7 hengelle-5, 5,5 ja 6 litraa. Päivystävät kokit tarvitsevat 1-2 kauhaa, suojapeitteitä (poista kauhat tulelta), astianpesuharjaa, metallista pesulappua, öljypyyhettä, joka korvaa pöydän.

Turistin päivittäisen ruokavalion koostumus

Ruoka -tiivisteet... Tuotteet, jotka on valmistettu mahdollisimman paljon käytettäväksi matkoilla. Ne ovat seoksia, jotka on vapautettu syömäkelvottomista osista ja vedestä vähimmäispaino ja tilavuus, pitkä säilyvyysaika (6-12 kuukautta) ja vaativat vähän aikaa lopulliseen valmistukseen.

Briketoitujen tiivisteiden ohella elintarviketeollisuus tuottaa myös irtotavarana tiivisteitä. Tämä on yleensä keitto setit koostuu vihanneksista, viljoista ja pastasta, jossa on rasvaa, lihaa ja mausteita, pakattuna kaasunpitävään pussikuoreen. Niiden valmistustapa on myös erittäin yksinkertainen.

Valmiiden tiivisteiden lisäksi teollisuus tuottaa myös yksittäisiä puolivalmiita tuotteita - kuivia, viljoja, menneitä lämpökäsittely... Näiden viljojen käsittelyasteesta riippuen tarvitaan joko vähimmäiskypsennysaika tai ei kypsennys ollenkaan. Joskus riittää, kun asetat sen kiehuvaan veteen (jotta ruoka ei kuumene tulevaisuudessa), anna viljan turvota ja lisää sitten voita, sokeria ja suolaa maun mukaan. Kuuma puuro on valmis syötäväksi. Kun turisti on tehnyt saman perunanpäiden kanssa, hän voi muutaman minuutin kuluessa saada erittäin harvinaisen ruokalajin vaikeassa vaelluksessa - perunamuusi, jolla on melko hyvä maku.

Vilja... Turistien ruokavaliossa tarjotaan 15-25% kaloreita yhteensä ruokavalio. Kaloripitoisuuden suhteen viljat eivät melkein eroa toisistaan, joten yksittäisiä viljoja valittaessa painonnousu ei toimi. Ne (lukuun ottamatta palkokasveja) eroavat vähän proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien sisällöstä. Tattari, riisi ja kaurapuuro ovat arvokkaimpia vain välttämättömien aminohappojen suhteen. Siksi, kun valitset lantion vaellukselle, sinun on noudatettava tärkeintä - niiden lajiketta. Vilja on tärkeä kivennäisaineiden ja vitamiinien lähde, ja mitä laajempi se on, sitä enemmän ja erilaisia ​​aminohappoja, vitamiineja ja kivennäisaineita tulee kehoon.

Koska mannasuurimot, "Poltavskaya", "Artek" on valmistettu vehnästä, mutta niiden koostumus on hyvin lähellä valkoisen leivän murusia, maksaa, sämpylöitä, pastaa, jos jälkimmäiset ovat laajalti edustettuina ruokavaliossa, nämä vehnän viljat voidaan korvata osittain toisten mukaan.

paitsi ravintoarvo, kun valitset viljaa, sinun on otettava huomioon niistä valmistettujen ruokien maku. Monet turistit haluavat kokata tattaria tai riisipuuro, harvemmin - manna. Kaurapuuro ja hirssipuuro ovat hieman vähemmän houkuttelevia. Lähes kaikki pitävät herneistä ja papuista - lihan lisukkeena ja lihakeitossa.

Viljoja valittaessa otetaan huomioon myös niiden kypsennyksen nopeus. Joten manna ja tattari keitetään 7-10 minuuttia ja ohraryynit- jopa 70 min. Mutta mitä pidempi kypsennysaika, sitä enemmän polttoaineenkulutusta, sitä suurempi reppun paino. Totta, tällaisten hitaasti kiehuvien viljojen, kuten helmiohran, tattarin jauhamattoman, riisin sekä herneiden ja papujen, kypsennysaika voi lyhentyä merkittävästi, jos niitä on mahdollista liottaa 3-4 tuntia ennen keittämistä tai yön yli.

Seuraava tekijä on yhteensopivuus muiden tuotteiden kanssa. Tässä suhteessa riisi on monipuolisin. Voit valmistaa siitä makeaa maitopuuroa, käyttää sitä täyteaineena mihin tahansa keittoon, mukaan lukien kalakeitto ja sienet, lihan ja kalan pääruokien lisukkeeksi. Pasta on myös hyvin yleistä matkailijoiden keskuudessa.

Ottaen huomioon kaikki edellä mainitut asiat, tarjoamme likimääräisen päivittäisen ruokavalion vaikeaa matkaa tekeville matkailijoille.

Päivittäinen annos yhdelle turistille

Tämä ruokavalio on universaali kaikille vaikeille matkoille kaikenlaiselle matkailulle. Ryhmät, jotka haluavat lisätä kalorien saantia yli 4000 kcal, voivat tehdä tämän lisäämällä elintarvikkeita suurille ja pienille pysähdyksille: voita, juustoa, pekonia, näkkileipää, suklaata jne.

Kuuma ruoka... Kun siirrytään normaalista kotiolosuhteesta ulkoiluun, ei ole suositeltavaa muuttaa voimakkaasti jo vahvistettua ruokavaliota ja ruoan luonnetta. Tämä voi johtaa ruoansulatushäiriöihin. On toivottavaa, että vaelluksille ja matkoille osallistujat pyrkivät kehittäessään reittiä ja taktiikkaa (ja siten ruoka -asetuksia) varmistaakseen, että marssiruokavalio eroaa mahdollisimman vähän vakiintuneesta kotiruoasta.

Tämä vastaa parhaiten 3 lämmintä ateriaa päivässä. Se ei ainoastaan ​​auta noudattamaan jokapäiväisessä elämässä hyväksyttyä päivittäistä rutiinia, vaan mahdollistaa myös järkevämmän täydennyksen reitillä liikkumiseen liittyvistä energiakustannuksista.

Aamiainen... Sen tarkoituksena on luoda kehoon energiavara, joka säilyttää mahdollisimman pitkän työtilan työpäivän pisimmän osan ajan, koska liikunta turistimatkalla on aamiaisen ja lounaan välissä. Aamiaisen tulisi olla korkeakalorinen, noin 30% päivittäisen ruokavalion kokonaiskaloripitoisuudesta, helposti sulava, pieni tilavuus, runsaasti sokeria, fosforia, C- ja B12-vitamiineja, hermostoa stimuloivia aineita. Aamiaisen kaloripitoisuus on 1 250-1700 kcal, riippuen matkailumatkan monimutkaisuudesta.

Illallinen... Sen tavoitteena on korvata mahdollinen energiakustannusten alijäämä, joka muodostuu kehoon johtuen siitä, että reitin korkean työn intensiteetti, joka vaatii jopa 2500 kcal tai enemmän, ja aamiaisen kokonaiskaloripitoisuus eroavat toisistaan. noin 1400 kcal) ja kuivaruokaa isolla tauolla kolmen tunnin liikkeen jälkeen, aamiaisen jälkeen (noin 500 kcal) sekä pienillä pysähdyksillä 45–50 minuutin liikkeen jälkeen (noin 100 kcal). Lounaan tulisi myös olla melko tiheä - jopa 30% päivittäisen aterian kokonaiskaloripitoisuudesta sisältää suuren prosenttiosuuden eläimistä, joilla on proteiinipitoisuus r>, suuri määrä hiilihydraatteja ja rasvoja. Lounaaksi tulee sisällyttää suurin osa ruoasta, joka sisältää vaikeimmin sulatettavia elintarvikkeita, runsaasti kuitua ja pisin vatsassa. Lounaan kaloripitoisuus on 1000-1700 kcal reitin monimutkaisuudesta riippuen.

Illallinen... Sen tehtävänä on palauttaa mahdollisimman paljon edellisen työpäivän aikana kulutettua energiaa ja valmistaa keho liikkumaan seuraavana päivänä. On välttämätöntä, että illalliseen sisältyvät elintarvikevalikoimat edistävät kudosproteiinien palautumista ja täydentävät kehon hiilihydraattivarantoja. Illallisen kaloripitoisuuden tulisi olla 30% päivittäisen ruokavalion kokonaiskaloripitoisuudesta. Illalliselle sinun ei pitäisi syödä ruokia, jotka viipyvät vatsassa pitkään, herättäen jyrkästi hermosto ja toimintaa Ruoansulatuskanava... Illallisen kaloripitoisuus on jopa 1700 kcal.

Se on myös pidettävä mielessä kevyt aamiainen ei anna keholle kunnollista "varausta" tulevaa työtä varten: väsymys alkaa nopeasti ja työkyky heikkenee. Myös sen jälkeen runsas lounas kehossa alkaa taistelu "verestä": aivot ja lihakset tarvitsevat sitä työhön, vatsa - ruoansulatukseen. Tämän seurauksena sekä työ että ruoansulatus vaikuttavat. Tiedetään, että on huono nukkua tyhjään vatsaan, mutta liian runsas illallinen ei ole yhtä haitallista. Yöllä täysi vatsa painaa palleaa ja häiritsee sydämen ja keuhkojen normaalia toimintaa. Nukkuminen näissä olosuhteissa muuttuu riittämättömäksi eikä anna kunnollista lepoa. Siksi illallinen ei saa olla liian tiheä.

Kesällä, pitkien päivänvalojen olosuhteissa, jopa jalka- ja vesimatkoilla korkeat luokat monimutkaisuuden vuoksi on suositeltavaa noudattaa 3-kertaista kuumaa ateriaa.

Ja silti on erittäin vaikeaa järjestää kolme lämmintä ateriaa päivässä, varsinkin vaikeilla vuoristo- ja hiihtoretkillä, koska pääruokien valmistaminen kestää tarvittaessa jopa 2 tuntia, jotta vettä saadaan lumesta (ilman lämpötilasta riippuen) , lumen kunto, sijainti keittiö).

Kuumat ateriat vaikeille vaelluksille ylängöllä tai suksilla koostuvat yleensä kahdesta kurssista. Ensimmäiseksi valmistetaan puoliksi nestemäinen ruokalaji - puurokeitto iso määrä lihaa ja rasvoja. Toinen kuuma ruokalaji on runsas juoma: tee, kaakao, maito.

Kuuman ruoan tulisi olla runsasta, koska kylläisyyden tunne ei riipu pelkästään kaloripitoisuudesta vaan myös sen vatsassa olon kestosta. Ruoka, jopa erittäin korkea kaloreissa, mutta pieni määrä, ei voi aiheuttaa kylläisyyden tunnetta. Samojen ruokien toistuva toistaminen tulisi sulkea pois, samoin kuin välttää saman päivän ruokia samana päivänä. elintarvikkeita(esimerkiksi nuudeli- tai pastakeitto ja nuudelilisä). Runsas ja kalori on sellainen ruokalaji kuin paistettu pakastekuivattu sianliha viljan lisukkeen kanssa. Tällöin kylläisyyden tila kestää lähes 6 tuntia.

Jos aiot aloittaa reitin varhain, koska on tarpeen ylittää matala vesi, voittaa kiviset tai lumivyörylle alttiit alueet tai muut taktiset näkökohdat, on suositeltavaa valmistaa aamiainen edellisenä iltana. Jos ryhmässä on autoklaavi, aamiainen valmistetaan siinä. Kun olet valmis, autoklaavin tiiviyttä rikkomatta, sinun on odotettava, kunnes höyrynpoisto päättyy ilmausventtiilin läpi, kääri autoklaavi puhtaaseen kanteen, sitten lämpimään takkiin ja laita kaikki monen makuupussiin jalkojesi juuressa. Aamulla ryhmä syö lämmintä ruokaa. Jos autoklaavi ei ole läsnä, lämmitys on jo käynnissä valmiit ateriat kestää vähän aikaa. Kuuman ruoan syöminen aamulla kuivaruoan sijasta lisää merkittävästi ryhmän elinvoimaa ja voimaa, auttaa lämpenemään aamukylmien aikana ja lisää kävelytuntien määrää poistamalla pitkän pysähdyksen lämpimän lounaan valmistamiseen. tarvitaan, kun ryhmä lähtee aikaisin ilman lämpimiä aterioita.