Hyvin syöminen vaelluksella on kaksinkertainen ilo. On ruokahalua raittiissa ilmassa ja autuas primitiivinen toipumisen tunne raskaan päivän jälkeen ja oikeutettu tilaisuus rentoutua. Kuitenkin nautinnon lisäksi bivouacissa hyvä ruoka takaa osallistujien täysipainoisen työn reitillä. Hyvin syönyt turisti on energinen turisti!

On yksinkertainen sääntö: jotta matka sujuisi hyvin, sen järjestämiseen on käytettävä kaksi kertaa enemmän aikaa kuin itse matka kestää. Eli jos olet menossa viikonloppuretkelle, on viisasta aloittaa siihen valmistautuminen tiistaina. Ja jos menet telttailemaan kahdeksi viikoksi, valmistautuminen tulisi aloittaa kuukautta etukäteen. Vaikka olisit menossa vaellukselle seuran ohjaajan kanssa, tarkista etukäteen, kuinka he järjestävät ateriat seurassa, mitä sinun tulee ottaa mukaan ja mitä seura ostaa. Jos menet telttailemaan ystävien kanssa, sinun on kytkettävä kollektiivinen mieli päälle. Ja on parempi toimia yksinkertaisen ja tehokkaan algoritmin mukaan. Yritämme säveltää sen.

Valmistautuminen retkelle

Ensimmäinen asia, joka aloitetaan, on roolien jako. Jos teitä on neljä tai viisi, kaikki saavat pääaseman, ei edes yksi:

komentaja (vesimiehillä amiraali); Navigaattori-karttaja - reittitietojen kehittäjä; Logistikko - vastaa lipuista ja siirroista; Toimituspäällikkö - vastaa ruoasta, rahdista ja bivouaceista.

Jos teitä on enemmän, kaikki löytävät silti vastuullista työtä - joku on leirin rakennuspäällikkö, joku valokuvaamisesta, joku lääketieteestä jne. Mutta juuri Supply Manager on tämänpäiväisen katsauksen sankari, koska ilman häntä ei ole mitään keinoa tiimissä, lopulta hänestä riippuu, kuinka tyydyttävää ja maukasta syöt reitillä. Siksi sinun on valittava henkilö, joka on ahkera, taloudellinen ja hengeltään luja.

Joten, sinut on valittu talonhoitajaksi (kyllä, kaikki tapahtuu ensimmäistä kertaa, sinua pidettiin arvokkaimpana ehdokkaana tähän rooliin, totu siihen!) Ja ensimmäinen asia on säveltää layout.

Suunnittelee vaellusta

Tämä on tärkeintä, joten kirjoitamme vaiheittain ylös, mitä huomioimme ensin ja mitä sitten.

Kalorien saannin laskeminen matkan aikana

Ensinnäkin sinun on ymmärrettävä, kuinka aktiivinen matka tulee olemaan, ja arvioida tämän perusteella ihmisen tarvitsema kalorimäärä päivässä.

Vaellukselle tasangolla yhden tai kahdella yöpymisellä tai leppoisaan koskenlaskulle rauhallista jokea pitkin riittää 2500 kilokaloria päivässä; Pyörämatkalle tai vaellusretkelle 5-8 päivää louhintaan maastoon - 3000 kilokaloria päivässä; Pitkälle matkalle, 3. monimutkaisuusluokan melonta (Karjala, Ural) tai pyöräretki vaikeassa maastossa (fords, hiekkakivet) - 3500 kilokaloria päivässä; 7-10 päivän vaellusretkelle ylängöllä (1-3 vaikeusluokka), kiipeilyleirit omilla aterioilla - 4000 kilokaloria päivässä; Vaikeusluokan vesi-, hiihto- ja vaellusmatkoille (4-6), pitkille tutkimusmatkoille, korkeille nousuille 1B:stä ja minkä tahansa pituisille talvimatkoille - 5000 kilokaloria päivässä.

Tietysti harvat laskevat kaloria, mutta ruokalistasi energiatehokkuutta ei ole niin vaikea arvioida karkeasti, kun tietää tuotteiden peruskaloripitoisuuden.

Sovitaan heti – emme lähde vaellukselle laihtuaksemme. Ja nähdäksesi omin silmin kaiken mahdollisen kauneuden ja parantaaksesi taitojasi ja kykyjäsi. Siksi unohdamme ruokavaliot ja syömme mahdollisimman paljon kaloreita, jotta emme heikennä emmekä hidasta ketään. Jos joku haluaa laihtua, voit ottaa poikkeuksellisen velvollisuuden.

Esimerkiksi korkeakalorisista juomista - kaakaosta maitojauheessa. Yksi kahdensadan gramman muki - 255 kilokaloria kerralla! Tee sokerilla ja sitruunalla - 80. Alla on joitain suosittuja korkeakalorisia ruokia. Kalorimäärä on ilmoitettu 100 grammaa kohden raakatuotetta, ei keitettyä eikä kuivattua. Kuivattujen hedelmien lisäksi - siellä paino on jo kuivatussa muodossa):

Kiinnitämme erityistä huomiota rasvapitoisiin ruokiin (ihra, savumakkara, voi, juusto) - niitä ei aina ole vaelluksella riittävästi ja rasvahapot ovat välttämättömiä elimistölle solujen ravitsemiseen. Proteiinipitoiset ruoat (pähkinät, suklaa, kaakao, maito, liha) ovat tärkeitä lihasten palautumiselle. Hiilihydraatit (vihannekset, viljat, kuivatut hedelmät, makeiset) - energianlähde. Kaikkea tarvitaan! Harkitse seuraavaksi virtalähdettä.

Ruokavalio vaelluksella

Aamiainen ja illallinen valmistetaan yleensä nuotiolla tai polttimella millä tahansa vaelluksella. Mutta lounaalla on eroa. Jos vaellus on helppo, rentouttava, niin on mahdollista pitää puolentoista tunnin lounastauko päivän aikana, keittää täysipainoinen keitto tai kalakeitto (jos vaellus on vettä). Vaikeammalla vaelluksella, kävelyaika 6-8-10 tuntia päivässä, niin paljon aikaa viettää päivällisen valmistaminen on kohtuutonta luksusta. Kyllä, ja tulet raskaaksi runsaasta ruoasta, sinun on vaikea kävellä. Tässä tapauksessa on järkevää keittää vettä nopeasti jetboilissa lounaaksi, keittää teetä ja hauduta pikakeittoa pussista suoraan mukeihin - ei kovin paljon kaloreita, mutta imeytyy nopeasti. Anna hänelle kullekin voileipä kaloripitoisen, rasvaisen salamimakkaran tai laardin kera. Ja 50 grammaa kozinakia tai suklaata - tämä riittää palauttamaan voima.

Ja joskus ei ole mahdollista keittää vettä esimerkiksi teknisessä kiipeilyssä, vaikeissa hiihtomatkoissa. Tässä tapauksessa sinun on tehtävä vettä tai teetä termospullosta, pähkinöitä, suklaata ja voileipiä.

Tuotteiden painon laskeminen matkalle

Tässä sinun on lähdettävä osallistujien kyvyistä. Yleensä henkilökohtaiset tavarat (makuupussi, vaatteet, KLMN, ensiapulaukku, työkalut, laitteet) painavat 6-10 kiloa. Kahden-kolmen hengen teltta painaa 2-4 kiloa. Julkinen ensiapulaukku painaa noin 1,5 kiloa. Jetboil - 400 grammaa, suuri kaasupullo - 450 grammaa, poltin - 100 - 300 grammaa. Lisäksi köydet, rauta, turvajärjestelmät, laivat ja airot... kaikki tämä on kaikkien yhteistä. Ihmisen voimat eivät ole rajattomat, ja pumppaavinkin hirvi menettää voimansa muutamassa päivässä, jos siihen ripustetaan 30 kiloa tai enemmän reppu.

Hiihtoretkellä rekimatkalla ja pyöräretkellä painotilanteella, vaikkakaan ei niin kriittinen kuin vaellusretkellä, on silti painoraja, pyörää käännetään myös jaloillaan ja kelkka vedetään mukana. .

Mutta retkeilijöiden ja kiipeilijöiden on lähestyttävä painokysymystä erityisen huolellisesti.

Jos olet lähdössä kahdeksi viikoksi tai pidemmäksikin aikaa ja paluu suunnitellaan samaa polkua pitkin, on järkevää tehdä tuotteista etukäteen jonkinlainen kirjanmerkki reitin keskelle, tehdä piilopaikat paluumatkalla.

Kokemuksen mukaan reppun optimaalinen lähtöpaino vaellusmatkalle miehelle on 15-20 kiloa. Tytölle - 12-16 kiloa. Tämä tarkoittaa, että kaikkien tuotteiden tulee painaa 3-5 kg ​​per osallistuja. Koko matkan ajan.

Voit keventää ruoan painoa kahdella tavalla:

Älykäs tuotevalikoima. Raskaiden ruokien kuivaaminen ennen vaellusta.

Kuivaustuotteista on erillinen artikkeli. Mitä tulee painoon, sinun on vielä kerran tarkistettava haluttujen tuotteiden luettelo ja suljettava pois liian raskaat tuotteet. Valitettavasti halvaa, sorbetti, kasviöljy ja kaikki säilykkeet eivät ole suunniteltu käytettäväksi selässä pitkään. On parempi korvata ne kevyemmillä vuohilla, gheellä, maitojauheella ja kuivatulla lihalla.

Ravitsemus valmiilla sublimaatteilla

Erillinen aihe on valmiit sublimaatit. Kyllä, se on kätevää. Mutta valitettavasti kotimaiset tuotteet ovat vielä kaukana ihanteellisista - ne eivät ole erityisen maukkaita ja annokset ovat pieniä. Et kuole nälkään, mutta et myöskään saa voimaa. Paljon tasapainoisempia tuotteita valmistavat eurooppalaiset yritykset, työntekijöidemme valinta on norjalaisen valmistajan REAL tai saksalainen ruoka - Trek "N eat. Mutta ne eivät ole halpoja, verrattavissa lounaaseen hyvässä ravintolassa. Jos et ole koskaan ottanut ne retkelle, ota päivä tai kaksi , kokeile jos kaipaat sellaista ruokaa.Yhden annoksen kaloripitoisuus on 450-600 kcal Yksinkertaiselle tai lyhyelle matkalle - mitä tarvitset Mutta pitkällä talvimatkalla , tarvitset jo jotain rikkaampaa.

Tuotteiden hankinta tulevaisuutta varten

Se on periaatteessa kuivaa. Oppitunti on yksinkertainen, mutta melko aikaa vievä, joten on parempi jakaa se kaikille kampanjan osallistujille. Jollakin on sähkökuivausrumpu tai uuni, jossa on ilmagrilli - anna sen kuivata lihaa ja vihanneksia. Loput hoitavat keksejä, energiamakeisten keittämistä jne.

Kerron energiakarkkien reseptin. Otamme 100 grammaa kumkvattia tai kuivattua sitruunaa, luumuja, kuivattuja aprikooseja, 50 grammaa hasselpähkinöitä, cashewpähkinöitä ja saksanpähkinöitä. 100 grammaa hunajaa. Jauha kuivatut hedelmät ja pähkinät tehosekoittimessa tai lihamyllyssä, sekoita hunajaan. Sitten pyöritämme kaikki makkaraksi ja laitamme sen jääkaappiin tunniksi. Leikkaamme makkaran paloiksi, käärimme jokainen folioon tai leivinpaperiin - voila! Yksi tällainen tulitikkurasian kokoinen karamelli virkistää paremmin kuin mikään energiajuoma!

Vaellus menu

Nyt kun olemme päättäneet mitä syömme ja milloin, voimme helposti tehdä matkamenun. Esimerkiksi:

Päivä 1

Aamiainen: kaurapuuro kuivatulla maidolla, juusto, karamelli, kuivatut hedelmät ja pähkinät, kaakao tai kahvi, kuivattu - 1400 kcal Lounas: pikakeitto - 1 muki, yksi pekoni voileipä, yksi juustovoileipä, tee, suklaa - 1200 kcal Illallinen: lagman naudanlihalla, voita ja vihanneksia, keksejä, valkosipulia, teetä, keksejä - 1500 kcal.

Päivä 2

Aamiainen: maissihiutaleet kuivatulla maidolla, juusto, toffee, kuivatut hedelmät ja pähkinät, kaakao tai kahvi, keksit - 1200 kcal Lounas: pikakeitto - 1 muki, yksi voileipä salamilla, kuivattu raejuusto (kurut), tee, gozinaki - 1300 kcal Illallinen: paksu linssikeitto sianlihalla, keksejä, valkosipulia, teetä, kuivaimet - 1500 kcal

Jne. Eniten painavat ruoat kannattaa syödä ensimmäisenä matkapäivänä (esimerkissämme ensimmäisenä päivänä pääruokana on lagman, jossa on huolimattomasti otettu 100 gramman pussillinen tomaattipyreetä).

Kasvissyöjät, uskonnolliset ryhmät ja allergiat retkellä

Ruokakieltojen ja mieltymysten olemassaolo tulisi selvittää osallistujilta laskelmien alussa. Älä odota, että he alkavat nääntyä nälkään, koska he eivät voi syödä sitä, mitä sinulla on jo ruokalistallasi. Joten kyselyn kautta saimme selville, että 12 hengen ryhmässämme on kaksi muslimia (ei syö sianlihaa), kaksi lakto-kasvissyöjää (ei syö lihaa), yksi ei kategorisesti syö tattaripuuroa ja yksi ei syö syö maissihiutaleita. Mitä tehdä? On huolehdittava siitä, että jokainen ruokitaan ilman väkivaltaa vartaloaan ja uskomuksiaan kohtaan, ja tämä on huoltopäällikön tehtävä.

Sianlihan ongelma on helpoin - vaikka se on kaloririkkain liha, naudanliha ja lammas eivät ole kaukana jäljessä. Jätämme possun yksinkertaisesti pois valikosta kokonaan, emmekä anna ihraa välipalaksi kahdelle kaverille, vaan korvaamme sen esimerkiksi hevosmakkaralla ”kazy” - se on muuten loistava tuote jos löydät. markkinoilla tai alkuperäiskansoista se on ravitsevampaa kuin laardi.

Ei ole myöskään ongelmia yksittäisten tattari- tai murojen ystäville - päivinä, jolloin nämä tuotteet ovat listalla - annamme heille vain erillisen pikakaurapuuropaketin. Ja tuloksena oleva pieni kalorivaje kompensoidaan lisäpalalla juustoa ja kourallinen kuivattuja hedelmiä.

Ruokatermos "Mayer & Boch" on suunniteltu kuumien ja kylmien ruokien säilyttämiseen ja kuljettamiseen. Runko on valmistettu korkealaatuisesta muovista. Sisäpullo on valmistettu ruostumattomasta teräksestä. Jäykkä vaahtomuovitäyte pitää ruoan lämpimänä ja tuoreena 4-5 tuntia. Ruoka säilyttää aromit, maut ja ravintoaineet. Sisään on asetettu erityinen metallikulho, jossa on läpinäkyvä muovinen kansi. Sarjaan kuuluu myös lusikka ja haarukka, joita säilytetään kannessa.
Tämä termospullo on ihanteellinen kotikäyttöön, ulkoiluun tai matkoille. Tyylikäs ja tyylikäs muotoilu, joka sopii kaikkiin tilaisuuksiin.

Termoksen halkaisija (yläreunassa): 15 cm.
Termoskorkeus (ilman kantta): 18,5 cm.
Säiliön halkaisija: 13,5 cm.
Säiliön korkeus: 4,5 cm.
Lusikka/haarukka pituus: 14 cm.

979 hieroa

"ROAD FIRST AID KIT" SÄILIÖ MEDIAPATKALLE 0,8 L SISÄKIRJALLA 170x108x78 on valmistettu läpinäkyvästä muovista. Yläosassa on kahva kantamisen helpottamiseksi. Sisään on asetettu värillinen sisäosa, jossa on yksi lokero. Säiliö on tiiviisti suljettu napsautettavalla kannella. Ensiapupakkaus Matkustava ensiapulaukku on erittäin tilava ja auttaa sinua säilyttämään kaikki lääkkeet yhdessä paikassa.
2 kpl setti.

300 hieroa

Suolalämmitin "Lor" on valmistettu erittäin kestävästä PVC-kalvosta ja täytetty suolaliuoksella oktaedrin muodossa. Liuoksessa kelluu starttitikku, joka riittää hieman taipumaan ja suolakiteytysprosessi alkaa välittömästi lämmön vapautumisella +52°C lämpötilaan asti. Uudelleenkäytettävän tuotteen palauttamiseksi sinun on laitettava se kiehuvaan veteen 10-15 minuutiksi ja se on taas käyttövalmis. Takuu - 1000 lanseeraukseen!
Lämmitystyynyä voidaan käyttää kylmänä pakkauksena ehkäisemään ja hoitamaan migreeniä, mustelmia, nyrjähdyksiä, nenäverenvuotoja, hyönteisten puremia, jotta ruoka pysyy tuoreena tien päällä.

Lämmitystyyny tarjoaa maksimaalisen kosketuksen ihon kanssa korvan, kurkun ja nenän sairauksien hoidossa. Se on välttämätön hoidettaessa sairauksia, kuten nuha, frontaalinen poskiontelotulehdus, tonsilliitti, akuutit hengitystieinfektiot. Optimaalinen fysioterapia nopeuttaa palautumista.

Lämmitystyyny säilyttää lämpöä 30 minuutista 4 tuntiin. Tekniset tiedot:

239 hieroa

Ketju "Victorinox" on valmistettu korkealaatuisesta nikkelipinnoitetusta ruostumattomasta teräksestä. Taskuveitsien kiinnittämiseen suunniteltu ketju auttaa myös pitämään mukanasi kaikki hyödylliset pienet tavarat. Tuote on varustettu kahdella suurella karabiinilla, joiden ansiosta se voidaan kiinnittää melkein minne tahansa.

Ketjun pituus: 40 cm.
Linkin metallin paksuus: 1,5 mm.

250 hieroa

Universaali ruokatermos "Biostal", valmistettu korkealaatuisesta ruostumattomasta teräksestä 18/8, kuuluu klassiseen sarjaan. Tämän myynnin johtavan sarjan termokset ovat helppokäyttöisiä, taloudellisia ja monikäyttöisiä. Yleistermospullo toimii termospullona ruokaan (ensimmäinen tai toinen) ja termospullo juomille (kahvi, tee). Tämä saavutetaan erityisen yleisen tulpan ansiosta, joka on valmistettu kestävästä muovista, voidaan helposti purkaa pesua varten ja jolla on ylimääräinen lämpöeristys, jonka ansiosta termos pitää lämpöä pidempään. Korkin muotoilun ansiosta voit käyttää termosta juomille sekä ensimmäiselle ja toiselle ruoalle. Tuote on varustettu kahdella kansi-kupilla.
Kevyt ja kestävä "Biostal" termospullo pitää juomasi ja ruokasi kuumana tai kylmänä pitkään.

Termoskorkeus (kannen kanssa): 33 cm.
Kaulan halkaisija: 8,5 cm.

1155 hieroa

Termos Diolex muovia lasipullolla. Termoksen kansi on tehty mukin muotoiseksi. Kätevä, kompakti ja käytännöllinen termospullo on hyödyllinen matkoilla, retkeillä ja matkoilla.

579 hieroa

Ulkonäöltään houkutteleva ja miellyttävän tuntuinen pullo, joka on valmistettu modernista ja turvallisesta materiaalista "USA Tritan". Materiaalilla on korkea lujuus, se ei aiheuta tai ime hajuja, mahdollistaa pullon käytön laajalla lämpötila-alueella -10 - +96 celsiusastetta muodonmuutosta ja suorituskykyä menettämättä. Pullo on valmistettu uusilla moderneilla laitteilla yksityiskohtia huomioiden. Laatu on yksityiskohdissa. Varmista itse ostamalla tämä korkealaatuinen tuote. Älä käytä mikroaaltouunissa, astianpesukoneessa, sterilointilaitteessa! Älä keitä!

1610 hieroa

Oikean ravinnon varmistaminen on yksi onnistuneen matkan tärkeistä edellytyksistä. Samalla on pidettävä mielessä, että laskelmat, ostot, tuotteiden pakkaaminen - kaikki on tehtävä ennen reitille tuloa. On liian myöhäistä tehdä tämä matkalla.

Laihdutuksen tekeminen

Ruoka-annoksen määrää ennen kaikkea matkan kesto ja monimutkaisuus. Yksinkertaisin tapaus on yhden päivän matka ilman yöpymistä. Täällä yleensä voi joskus tehdä ilman ruoanlaittoa ja käydä läpi päivän, kuten turistit joskus sanovat, "voileipillä". Kaverit syövät aamiaisen kotona, he syövät myös illallisen kotona, ja teetä riittää keittämään päiväsaikaan. Älä vain ota mainittuja "voileipiä" liian kirjaimellisesti. Jos kaverit tulevat asemalle kahdella leipäpalalla, joissa on ohuita savusmakkara- tai juustoviipaleita, tämä ei tietenkään riitä nuorille, jotka ovat viettäneet päivän raittiissa ilmassa. Ilmaisu "viettää päivä voileipillä" tarkoittaa vain retkeilijöiden aikomusta olla valmistamatta täyttä ateriaa, eikä missään nimessä mukana otettua tuotevalikoimaa. Mitä tulee tuotteisiin, niiden luettelo voi olla melko laaja. Ainoa vaatimus ei ole ottaa pilaantuvia tuotteita. Pakollisena pitäisi ilmeisesti pitää teetä (kahvia), sokeria, suolaa, leipää.

Bivouacilla kootaan kaikki kotoa otetut tuotteet ja järjestetään yhteinen pöytä. Ryhmän johtaja ei missään tapauksessa saa kääntää asioita niin, että jokainen kaveri istuu teellä oman palansa kanssa. Samaan aikaan kaikki kaverit kokevat jännityksen ja hämmennyksen hetken. Päinvastoin, kaverit pitävät yhteistä pöytää kampanjan aikana yksinkertaisena ja luonnollisena.

Siitä, että ruoka-annoksen tarina alkaa tapauksesta, jossa vaellus tehdään "voileipillä", ei kuitenkaan seuraa, että päivällisen valmistaminen yhden päivän matkalla olisi yleensä järjetöntä. Kaikki riippuu ennen matkaa asetetuista tavoitteista, ryhmän kokoonpanosta, reitin kestosta, säästä.

Kun tämän kirjan kirjoittaja työskenteli kaverien kanssa, asiat menivät yleensä näin. Aloittelijoiden koulutus alkoi orientaatiolla. Tänä aikana oli sääli viettää paljon aikaa täyden aterian valmistamiseen, halusin löytää enemmän aikaa antaakseni kaikille mahdollisuuden olla ryhmän johtajina. Sitten he menivät "voileipillä". Silti teen ja ruuan valmistus vei aloittelijoilta vähintään tunnin. Kolmen ruokalajin täysi ateria kestäisi kaksi ja puoli tuntia tai jopa kolme. Kun aloittelijat lähtivät vaellukselle, jossa ei ollut koulutustavoitteita (esimerkiksi luokkavierailut koulun ralliin), he yrittivät järjestää täyden lounaan päivän aikana kahden tai kolmen kokeneen miehen avulla, jotka olivat kiinnittyneet luokkiin, jotka onnistuivat. ei ole omia turisteja. Kun kaverit eivät enää olleet aloittelijoita, oppimistavoitteet eivät enää voittaneet muita.

Siihen mennessä kaverit tottuivat reppujen nopeaan pakkaamiseen, tulen kanssa työskentelemiseen ja ruoanlaittoon. Sitten yhden päivän matkoilla alettiin valmistaa täyttä ateriaa, joka yhdessä ruoan kanssa kesti vain puolitoista tuntia.

Sanalla sanoen, jokaisessa yksittäistapauksessa yhden päivän matkan johtajan tulisi miettiä, mikä olisi järkevämpää - järjestää ruoanlaitto tai mennä "voileipille". Välivaihtoehtona voimme suositella ns. makkarakebabia. Makkaraviipaleet laitetaan tangoille, kuoritaan aiemmin kuoresta ja paahdetaan tulella. Jos sinulla on sipulia mukanasi, makkaraviipaleiden väliin istutetaan sipuliympyrät. Tällaisen grillin valmistaminen vie hyvin vähän aikaa. Totta, suurissa ryhmissä - vähintään 15 henkilöä - kebabin valmistus voi kestää kauan.

Mieti nyt vaihtoehtoja ja menettelytapoja pidempien matkojen ruoka-annosten laatimiseksi. Yleensä tällaisten laskelmien perustana käytetään ihmistyöpäivää. Tämä on todella kätevää: tällä tavalla valmistetut annokset sopivat pienin muutoksin minkä tahansa pituisille matkoille. Samalla lähdetään siitä, että kampanjan aikana järjestetään kolme ruoanlaittoa - aamulla, illalla ja päiväsaikaan. Sunnuntaivaellus yöpymisellä vastaa ruokakulutukseltaan yhtä ihmistyöpäivää. Tässä tapauksessa vain tuotteiden kulutusjärjestys muuttuu - illalla on illallinen ja seuraavana päivänä aamiainen ja lounas. Tämä ei tietenkään vaikuta suoritettuihin laskelmiin.

Ensimmäinen asia, joka otetaan huomioon ruokavaliota laadittaessa, - on sen kaloripitoisuus. On todettu, että kesämatkalla ihminen kuluttaa 3000-3500 isoa kaloria päivässä. Nämä kehon energiakustannukset on kompensoitava ravinnolla.

Taulukko 1 Peruselintarvikkeiden kaloripitoisuus (per 1 kg)

Tietoa peruselintarvikkeiden kaloripitoisuudesta voi lainata seuraavasta taulukosta, joka ilmaisee kalorimäärän 1 kiloa ruokaa kohti (taulukko 1).

Ruoka-annosta on kuitenkin mahdotonta laatia pelkästään elintarvikkeiden kaloripitoisuuden perusteella. Yhtä tärkeää on ravinnon pääkomponenttien - rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien - oikea suhde. On yleisesti hyväksyttyä, että päivittäisen ruokavalion tulisi olla noin 120 g proteiinia, 60 g rasvaa, 500 g hiilihydraatteja. Proteiineja löytyy pääasiassa lihasta ja lihavalmisteista, kalasta, juustosta, herneistä, papuista ja papuista, vähäisemmässä määrin jauhotuotteista ja viljoista; hiilihydraatit - sokerissa (melkein puhdas hiilihydraatti), makeisissa, vihanneksissa ja hedelmissä, kondensoidussa maidossa, jauhotuotteissa, viljassa; rasvat - voissa, ihrassa, vähemmässä määrin - makkarassa, juustossa, kinkussa. Lisäksi ruoan tulee sisältää myös vitamiineja ja kivennäissuoloja. Vain tämä kaikki huomioon ottaen ruoasta tulee melko täydellistä.

Jos harkitset tarkasti taulukossa ilmoitettujen tuotteiden kaloripitoisuutta, on helppo nähdä, että leipä, jauhotuotteet, viljat, vihannekset ja hedelmät eli lähes kaikki hiilihydraattipitoiset ruoat (paitsi sokeri) melko vähän kaloreita. Siksi turistit haluavat usein ruokavaliota laatiessaan korvata ne kaloripitoisemmilla elintarvikkeilla ja saavuttaa siten painonnousun. Vaelluskäytäntö osoittaa, että paras proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien painosuhde on 1:1:4. Hiilihydraattien määrän vähentäminen edelleen ja rasvojen ja proteiinien osuuden lisääminen ruoan painon alentamiseksi säilyttäen samalla kaloripitoisuuden johtaa epämiellyttäviin, vaikkakaan ei niin kauheisiin seurauksiin. Ne koostuvat siitä, että kampanjan osallistujat syömisen jälkeen tuntevat olonsa tyhjäksi vatsassa ja alkavat valittaa aliravitsemuksesta, vaikka he saavat tarpeeksi runsaasti kaloripitoista ruokaa. Tässä ei ole mitään kauheaa. Kokeneet turistit ovat hyvin tietoisia tästä ja käyttävät joskus tarkoituksella tällaisia ​​​​ruokavalioita vähentääkseen reppujen painoa. On kuitenkin tuskin suositeltavaa tehdä tällaista ruokavaliota koululaisten kanssa retkeilyyn. Nuoret retkeilijät eivät yleensä osallistu niin vaikeille vaelluksille, joissa tällainen ruokavalio on perusteltua. Siksi emme poikkea paljon suhteesta 1: 1: 4. Jos sitä noudatetaan, ruoka on varsin ravitsevaa eikä kuormita reppua liikaa.

Retkeilyruoan tulee siis olla kaloririkasta ja tyydyttävää, mutta siinä ei vielä kaikki. Sen täytyy olla myös herkullista. Tosiasia on, että vaelluksen aikana, jos se kestää viikon tai kauemmin, on usein tarpeen tarkkailla, kuinka ensimmäisinä päivinä osallistujat menettävät ruokahalunsa, he alkavat kieltäytyä ruoasta, kun taas objektiivisesti keho tarvitsee ravintoa.

Siksi vaelluksille otetaan peruselintarvikkeiden lisäksi myös sipulia, valkosipulia, paprikaa, laakerinlehtiä, tomaattipyrettä putkissa, sitruunoita tai sitruunahappoa. Myös kuivakeittoja, liemikuutioita, vaniljakastiketta, kuivattuja vihanneksia ja juuria käytetään. Kaikki tämä mahdollistaa pöydän monipuolistamisen jopa suhteellisen huonolla perustuotteiden valikoimalla.

Listattuihin tuotteisiin on tarpeen lisätä tee ja suola pakollisena, kahvi ja kaakao vaihtelua luovana, ja sitten vaellusmatkoilla käytettyjen tuotteiden listaa voidaan pitää varsin täydellisenä.

Lopullinen ruokavalion muotoilu on kuitenkin vielä kaukana. Toistaiseksi olemme arvioineet tuotteet niiden kaloripitoisuuden, kylläisyyden ja maun suhteen. Mutta on toinenkin merkittävä seikka, joka on ehdottomasti otettava huomioon turistin ruokavaliota laadittaessa - tämä on paino. Riippumatta siitä, kuinka maukas ja ravitseva ruokavalio oli, kaikki sen edut ylitetään, jos sen paino ylittää sallitut rajat. Matkailukäytäntö osoittaa, että päiväannoksen painon per henkilö tulisi olla välillä 900 - 1200 g. Mitä pidempi matka, sitä enemmän annos lähestyy alarajaa, mitä lyhyempi, sitä enemmän ruuan painoa voi lisätä. säännöstellä.

Joten harkitsemme sopivinta kilon ruokavaliota, joka antaa 3000 - 3500 kaloria. 3-4 päivän matkoilla sekä matkoilla, joilla voit säännöllisesti täydentää ruokavarastoja, sen paino voidaan nostaa 1,2 kiloon (lähinnä kekseiden korvaamisen vuoksi leivillä).

Näissä rajoissa yllä lueteltuja tuotteita käyttämällä voit tehdä monenlaisia ​​ruokavalioita, ottaen huomioon vaelluksen erityispiirteet. Alla tarkastellaan esimerkiksi joitain näistä ruokavalioista, mutta toistaiseksi on huomattava, että niissä pääruokatuotteiden normeissa on yleensä pieniä poikkeamia seuraavista luvuista: leipä 400-500 g (tai puolet normaalista). keksejä), sokeria 100-150 g, voita 100 g, lihaa 100 g, viljaa pastan kanssa 200 g, teetä ja suolaa. Muiden tuotteiden osalta annoksen kokoajat antavat mielikuvitukselleen laajaa tilaa. Harkitse esimerkiksi yhtä kokeneiden matkailijoiden vaellusharjoittelusta lainattua päivittäistä ruokavaliota (taulukko 2). Tämän ruokavalion paino on 1 kg, kaloripitoisuus on noin 3300-3400 kaloria. Ruokavalio ei ole kovin monipuolinen, mutta sisältää kaiken mitä tarvitset. Huomio kiinnitetään laatijiensa haluun keskittyä proteiinipitoisiin ruokiin: lihapurkkeja otettiin makkaran ohella huomattavasti tavallista enemmän. Koska ruokavalio on laskettu suureen lihaskuormitukseen liittyvälle vaellusmatkalle, tätä toivetta voidaan pitää perusteltuna. Ruokavalio sisältää kuitenkin joitain varoja painonpudotukseen. Olisi mahdollista esimerkiksi korvata kondensoitu maito kuivalla maidolla ja vähentää keksejä hieman ja siten lihoa noin 50 g.

Leiriruoka on eräänlainen spartalainen versio kaupunkiruoasta. Tärkein kriteeri tässä on paino. Ja jos otetaan huomioon, että vaelluksella syödään keskimäärin 600 grammaa henkilöä kohden joka päivä, niin 10 päivän vaelluksen ensimmäisinä päivinä varusteiden lisäksi hänen on kannettava n. 6 kg ruokaa.

Siksi luetteloa laadittaessa etusija annetaan kevyimmille ja kompakteille tuotteille: viljat, pähkinät, energiapatukat sekä kuivatut / pakastekuivatut vihannekset ja hedelmät. Kuivatut vihannekset ja hedelmät on helppo valmistaa kotona, tavallisessa uunissa tai sähkökuivaimessa. Kuivumisen jälkeen niiden paino laskee 10-50! kertaa ja palautuu hyvin keitettäessä. Jos et halua kokata itse, voit ostaa valmiita pakastekuivattuja ruokia ja aineksia mistä tahansa kymmenestä pakastekuivatusyrityksestä, kuten Gala Gala.

Perustuotteet matkalle

• viljat jyvissä (tattari, riisi, linssit, ohrarouhe);
• viljat hiutaleina (hercules, maissi);
• muhennos tyhjiöpusseissa;
• keksit tai keksejä;
• suola;
• sokeria.

Täydellisin luettelo tuotteista

• kuivat mausteet (humala-suneli, Provence-yrtit jne.);
• kasviöljy;
• kova juusto;
• savustetut makkarat;
• kahvi / kaakao;
• maitojauhe;
• muna jauhe;
• majoneesi;
• kondensoitu maito pusseissa;
• katkera suklaa;
• suklaa- ja energiapatukat (snickers, mars, twix jne.);
• halva ja gozinaki;
• tikkarit;
• makeat evästeet;
• sitruuna;
• valkosipuli;
• kuivatut hedelmät (taatelit, luumut, kuivatut banaanit ja omenat, kuivatut aprikoosit, rusinat);
• pähkinät (hasselpähkinät, cashewpähkinät, saksanpähkinät, mantelit);
• sokeroitu hedelmä;
• ketsuppi pusseissa;
• laardi, sujuk, basturma;
• pasta (joku ottaa, joku ei);
• doshirak (kätevä pienessä ryhmässä);
• perunamuusi;
• sublimoidut tuotteet.

"Älä koskaan jätä väliin ateriaa, vaikka olisit kuollut väsynyt - tämä on aksiooma vaelluksella."

Mitä ruokaa ei saa ottaa mukaan vaellukselle

• älä ota radalle raskaita ja vähäkalorisia ruokia, jotka sisältävät paljon nestettä;
• pilaantuvat tuotteet;
• tuoreet vihannekset ja hedelmät (tietysti poikkeuksia on);
• mehut;
• ruokaa painavissa astioissa tai lasissa.

Vesi ja retkeilyjuomat

Muista ottaa oma muovisäiliö mukaasi. Ihanteellinen yksittäinen vesisäiliö on 1,5 muovipullo. Sitä on kätevä täydentää joissa ja lähteissä.
Leirillä valmistetaan pääasiassa mustaa teetä, jota voidaan monipuolistaa lisäämällä siihen nuoria setrikäpyjä, ruusunmarjoja jne. Kahvia ja kaakaota valmistetaan harvemmin, lisäksi kaakao on vaikeasti juotava juoma.

Klassinen aamiainen, lounas ja illallinen retkellä

Klassinen kirjoitustekniikka on melko vaatimaton ja näyttää tältä suurelle ryhmälle.

• Aamiainen. Vilja tai muropuuro rusinoilla, keksejä juustolla tai makkaralla, teetä / kahvia / kaakaota.
• Välipala lounas. Juusto- tai makkarakeksejä, kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä, energiapatukat.
• Lounas leirillä. Keitto + keksejä jollakin, teetä.
• Illallinen. Viljapuuro muhennuksella, keksejä juustolla tai makkaralla, teetä.

Pienelle ryhmälle ruokalista voi tietysti vaihdella. Suurelle 15-20 hengelle - melko vaikeaa. Pienessä ryhmässä nopeaa aamiaista ja illallista varten on kätevää käyttää pakattuja muroja (kuten "Uvelka"), jotka riittää kaatamaan kiehuvaa vettä.

Mikä on parempi ottaa päivittäiseksi välipalaksi

Yhden päivän matkalle ei ole vaikeaa luoda "herkullinen" välipalamenu. Monen päivän vaellukselle se on melko yksitoikkoinen ja eroaa vain suklaapatukoista.

• keksit kovalla juustolla tai raakasavumakkaralla;
• kuivatut hedelmät ja pähkinät;
• sokeroitu hedelmä;
• energiapatukat (mars, snickers, bounty, twix jne.).

Tuotteiden laskenta per henkilö. Turisti-asettelu

Layout - ruokasarja yhdelle aterialle koko ryhmälle. Kun tiedät reitin, ryhmän koon, päivittäisten siirtymien keston ja lepopäivät, voit päättää joukosta tuotteita aamiaisen, lounaan ja illallisen kaavoissa. Jokaisen asettelun pakkauksessa on ilmoitettu päivä ja ateriatyyppi. Näin saadaan tasapainoinen menu koko matkalle.

Kuinka paljon ruokaa ottaa

Riippuu vaelluksen vaikeusasteesta. Keskimäärin 500-800 grammaa kypsentämätöntä (kuiva) ruokaa henkilöä kohden päivässä.

Asetteluesimerkki

Tuotteiden arvioitu paino asettelua varten.

Kun päivien ruokalista on jo koottu, kerro kunkin aterian tuotteiden paino vaeltajamäärällä.

Kashi on kampanjan tärkein ateria.

Asettelua laadittaessa tulee ottaa huomioon kampanjaan osallistuneiden mahdollinen allerginen intoleranssi joillekin tuotteille sekä kasvissyöjien läsnäolo.

Mitä tulee ottaa huomioon lasten asettelussa

• huolehtia pakollisista lämpimistä lounaista;
• lisää valikkoon lisää vitamiineja ja proteiineja;
• esikoululaisten asettelun annokset voidaan turvallisesti puolittaa makeisia lukuun ottamatta.

Videolla on esimerkki turistiasettelusta. Se kertoo viljoista ja pakastekuivatuista tuotteista.

Venäjällä sublimoituja tuotteita valmistaa yli tusina yritystä.

Sublimoinnin aikana suurin osa kosteudesta poistetaan tyhjiössä, mutta kaikki maut, värit, mineraalit ja hivenaineet säilyvät. Tuotteiden paino pienenee 5-10 kertaa. Sitten kaikki pakataan tyhjiöpusseihin.

Tuotevalikoima ja valmisruoat ovat varsin laajat pakastekuivattuja suolakurkkuja, smetanaa, katkarapuja ja munakokkelia asti.

Mikä on paras tapa säilyttää ja pakata ruokaa retkeilyn aikana?

Yleensä kaikki pakataan ja pakataan muovipusseihin, mieluiten kahteen tai kolmeen. Joku haluaa pakata ilmatiiviisiin muovisäiliöihin. On parempi kaataa nestemäisiä tuotteita tehdaspakkauksista soodapulloihin.

Eläinten ruoan säilyttämiseen tarkoitetussa leirissä yöllä on parempi laittaa se vahvoihin muoviastioihin tai ripustaa se reppuun puuhun. Ruokaa ei saa missään tapauksessa jättää yöksi lähelle tai telttaan, paikkoihin, joissa karhuja löytyy.

"Oikeaa" ruokaa radalla. Mikä on "nopea" ja "hidas sokeri"

Kehomme tarvitsee paljon energiaa vaeltaessa. Pääasiallisen avun tässä tarjoavat hiilihydraatit, jotka sisältyvät kaikkiin tuotteisiin, mutta niillä on eri rooli. Heti kun syömme jotain, "nopea" tai "hidas sokeri" alkaa välittömästi virrata vereen. "Nopea sokeri" antaa välittömän energiapurskeen, ja "hidas" tulee vähitellen, useiden tuntien aikana ja ylläpitää tasaisesti energiatasoamme.

• Nopeita sokereita ovat monet makeiset, runsaasti tärkkelystä sisältävät ruoat, keksit ja makeat hedelmät.
• "Hitaisiin sokereihin" kuuluvat monet viljat ja viljat, pasta, ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, sienet ja makeuttamattomat hedelmät.

Keitetyillä tai paistetuilla vihanneksilla on korkeampi glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät enemmän sokeria kuin tuoreet vihannekset.

Kun valitset ruokaa vaellukselle, keskity viljoihin, erityisesti tattariin - tämä on ihanteellinen energian ja hivenaineiden lähde. Ja viljan yksitoikkoisuutta kirkastaa täydellisesti mausteet ja tulisavu.

Tuoteluettelon laatimiseksi vaelluksen ulkoasu per henkilö kerrotaan osallistujamäärällä. Sitten tuotteet pakataan päiväkohtaisesti (ja on toivottavaa jakaa ne aterioiden mukaan), käyvät läpi painonhallinnan ja jaetaan reppujen kesken. Kuten näet, ensimmäinen vaihe, nimittäin tuotteen asettelun valmistelu, on vaikein. Katsotaanpa siis tarkemmin ravitsemuksen laskemista.

Ilman C-vitamiinia - ei missään.)

Ulkoasua laadittaessa on ensinnäkin otettava huomioon, että vaelluksella ihminen kuluttaa vähintään 1000-1500 kcal enemmän kuin kaupungissa. Kaupungin normina voidaan pitää ammatista riippuen 1500-2000 kcal. Siksi asettelua laatiessasi sinun on arvioitava sen kaloripitoisuus etukäteen. Voit laskea kalorit verkossa Internetissä tai lataamalla yhden älypuhelimesi monista sovelluksista. Samanaikaisesti asettelun enimmäispaino ei saa ylittää 750 grammaa henkilöä kohden päivässä (reppun paino on erittäin tärkeä pitkillä vaelluksilla) ja sisältää melko monipuolisen valikoiman tuotteita.

Ruoan pakkaaminen retkelle. Vivahteita.

• Laske aterioiden määrä vaelluksellasi. Ehkä reitilläsi tulee päiviä, jolloin liikut ilman lounasta, mutta välipalan kera. Nuo. Lopulta sinun tulee laskea ja kirjata tarkasti aamiaisten, lounaiden (tai välipalojen), illallisten lukumäärä. Opi kaikki.
• Analysoi ryhmän jäsenten massaa ja ruokahalua. Ei ole mitään järkeä lisätä aamupuuroa, jos osallistujat eivät voi syödä enempää kuin kolme lusikkaa. On parempi lisätä runsas välipala (ihra, makkara, juusto tai suklaa).
• Muista sisällyttää välipaloja reitille ja säteittäisiin uloskäynteihin sekä makeisia teejuhliin.
• Muista lisätä hätävirta 1 päiväksi.

Kokemus osoittaa, että ulkoasu retkelle, jossa 3000-4000 kcal päivässä henkilöä kohden on tarpeeton. Tavalla tai toisella pitkillä matkoilla osallistujat laihduttavat, ja asettelun kaloripitoisuus on noin 2200-2800 kcal. Kylläisyyttä tuottava ruoka ei aina liity sen kaloripitoisuuteen.

Kampanjan aterioiden tulee olla tuttuja ja monipuolisia - keho ei saa kokea ylimääräistä stressiä, ja yksitoikkoisuus vaikuttaa negatiivisesti joukkueen moraaliin. Jos reittisi kulkee kuuman alueen läpi, huomioi, että ruokahalu voi laskea.

Päätuotteiden sisältämä energia. Päivittäisen normin saavuttamiseksi sinun on saatava 2-2,5 kcal.

Tuotteiden normit vaelluksessa per henkilö.

• aamumurot 60-70 gr. per henkilö + 10 grammaa kuivattuja hedelmiä;
• pääviljat 70-80 gr. per henkilö + 10 gr. kuivattu (sublimoitu) liha;
• juustoa, makkaraa, laardia 25-30 gr. annosta kohti;
• pasta 80-100 gr. per henkilö + 10 gr. kuivattu liha;
• sämpylöitä 50-70 gr. tai keksejä 100-150 gr;
• suklaa, gozinaki 30-50 gr kukin;
• sokeri tai korvikkeet - 40-50 gr;
• tee 2,5 gr. annosta kohden (1 pussin paino), kahvi 5 gr., sokeri - 5 gr;
• perunahiutaleet - 50-80 grammaa per henkilö + 10 gr. liha.
• kuivatut vihannekset (erikseen tai keittosekoituksessa) - 15-20 gr.

Pitkillä matkoilla muhennos korvataan kuivatulla tai pakastekuivatulla lihalla ja leipä leivällä tai keksillä. On parempi ottaa raakasavumakkara, kova juusto. Voit myös ottaa laardia - se on erittäin kaloririkas ja antaa paljon energiaa. On erittäin kätevää pakata layout etukäteen pakkauksiin ja allekirjoittaa se päivällä. Esimerkiksi: "Illallinen. Päivä 1.". Reitillä se on hankalaa, eikä siihen ole aikaa. Pakkaukset voidaan liimata teipillä, sinetöidä. Kahvi, tee ja sokeri on helpompi laittaa astiaan mukavuuden vuoksi.

Retken ulkoasu on ohut, yksilöllinen asia. Kultaiselle keskiviivalle pääsee joka kerta ottaen huomioon sekä joukkueen että reitin ominaisuudet. Täällä, kuten monessa muussa, tarvitaan kokemusta. Ei ihme, että toimituspäällikön asema on yksi kampanjan vaikeimmista. Esimerkiksi monimutkaisemmalla retkellä ruokanormeja per henkilö ei nosteta painoa, vaan siirretään kohti kaloripitoisuutta.