Kuten tiedät, paras kalorimäärä lihasten kasvulle on 30-40 kaloria 1 painokiloa kohti. Täällä laskin mahdollistaa halutun kaloripitoisuuden valitsemisen lisäksi myös proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrän laskemisen. Monet ihmiset unohtavat tasonsa laskeessaan päivittäistä kaloripitoisuuttaan. liikunta, mutta tämä laskin ottaa huomioon tämän tärkeän tekijän - tämä on sen suuri plus.
Haluaisin lisätä tähän artikkeliin hieman enemmän itsestäni: Tietenkin vaadittu kaloripitoisuus on erittäin tärkeä, kalorien puutteella ei tapahdu täysimittaista lihaskasvua, mutta emme saa unohtaa kalorien laatua .
Proteiinit: Suurin osa proteiinista tulee olla täysproteiinista saatavista elintarvikkeista (liha, munat, maitotuotteet ja kala). Epätäydelliset kasviproteiinit sulavat erittäin huonosti, eikä niissä ole kaikkia välttämättömiä aminohappoja.
Rasvat: ruokavaliossa pitäisi olla dominoiva tyydyttymätön rasvahappo (kasvirasvoja), joita löytyy öljyistä ja pähkinöistä. Mutta tyydyttyneitä rasvahappoja (eläinrasvoja) tulisi myös olla ruokavaliossa, mutta pienempiä määriä.
Hiilihydraatit: Suurin osa hiilihydraateista tulee epäilemättä tulla hitaista hiilihydraateista (riisi, tattari, kaurapuuro), jos monet hiilihydraatit ovat nopeita (sokeri, jauhotuotteet), tässä tapauksessa hiilihydraatit eivät mene hukkaan energiaan, vaan ne kerääntyvät rasvoihin.
Löysitkö artikkelista virheen? Valitse se hiirellä ja napsauta Ctrl+Enter. Ja me korjaamme sen!
JAA
Riippumatta siitä, mitä tavoitetta henkilö tavoittelee - laihtua, parantua tai pitää painonsa ennallaan - hän joutuu ennemmin tai myöhemmin laskemaan tehtävän suorittamiseen tarvittavien kalorien määrän.
Valitettavasti ei ole olemassa yleistä lukua, joka osoittaisi päivän kalorien saannin. Kaikki on ehdottomasti yksilöllistä - kokonaisuutta energia-arvo Pienen tytön ja ammatillisesti urheilevan pitkän miehen päivässä kulutetut tuotteet voivat vaihdella merkittävästi.
Kuinka monta kaloria sinun tulee kuluttaa päivittäin, vaikuttaa koko kompleksi eri tekijät: henkilön ikä, pituus ja paino, sukupuoli sekä elämäntapa, jota hän noudattaa.
Päivittäinen kalorien saanti
Osoittautuu, että jotta voidaan laskea optimaalinen määrä Normaalin elämän ylläpitämiseen tarvittavat kalorit, on olemassa yksinkertaisia kaavoja. Suoritettuasi yksinkertaisia matemaattisia laskelmia voit selvittää, kuinka paljon kaloreita ruoan tulisi olla sinulle yhteensä.
Ensimmäinen asia on laskea kalorien määrä keholle välttämätön täydellisessä levossa. Tätä varten sinun on tiedettävä paino kilogrammoina, henkilön ikä ja pituus senttimetreinä. Miesten ja naisten laskentakaavat ovat seuraavat:
miehille: 10 * paino - 5 * ikä + 6,2 * pituus + 5;
naisille: 10 * paino - 5 * ikä + 6,2 * pituus - 150
Matemaattisten laskelmien aikana saatu luku on kerrottava seuraavalla kertoimella:
1.2 - niille, jotka elävät istuvaa elämäntapaa (istuva työ, liikunnan puute);
1,38 - niille, jotka harrastavat urheilua 1-3 kertaa viikossa;
1,55 - niille, joiden urheilu on intensiivisempää (jopa 5 kertaa viikossa);
1,73 - ihmisille, joilla on korkea fyysinen aktiivisuus (päivittäinen urheilu);
1,9 - ammattiurheilijoille (harjoittelu kahdesti päivässä).
Seurauksena on, että saat tarvittavan määrän kaloreita normaalin elämän ylläpitämiseen ja nykyisen painosi.
Kuinka monta kaloria tarvitset laihtuaksesi?
Monet ihmiset uskovat virheellisesti, että laihtuaksesi sinun on vähennettävä kulutettujen kalorien määrä minimiin. Siksi he leikkaavat ajoittain yksilöllistä kalorinsaantiaan. Ravitsemusasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että näin ei pitäisi tehdä. Ensinnäkin tällainen ruokavalio on suuri stressi keholle. Toiseksi, ankarat ruokarajoitukset, ei parhaalla tavalla vaikuttaa ihmisen psyykkiseen tilaan, tehdä hänestä hermostunut ja ärtyisä. Kolmanneksi kaikki hävisi tiukka ruokavalio kilot palautetaan pääsääntöisesti mahdollisimman lyhyessä ajassa, samalla kun otetaan muutama lisää ylimääräisiä kiloja- keho yrittää tehdä rasvavarastoa siltä varalta, että joudut lähitulevaisuudessa taas tuntemaan energiavajetta.
Kuinka monta kaloria tässä tapauksessa tarvitset laihtuaksesi etkä vahingoita kehoa? Itse asiassa riittää, kun vähennät päivittäistä kalorien saantia 15-20%. Jos samaan aikaan annat etusijalle oikean ravinnon ja terveellisen elämäntavan, taistelu ylimääräisiä kiloja vastaan ei näytä niin uuvuttavalta ja pitkältä, eikä tulos ole kauan tulossa.
Ei ole väliä kuinka yllättävältä se saattaa kuulostaa erilaisten ruokavalioiden ystäville ja ylimääräisten kilojen kanssa kamppaileville, mutta jotkut ovat vakavasti huolissaan kysymyksestä: kuinka monta kaloria tarvitset parantuaksesi? Voi olla monia syitä, miksi henkilö kärsii liiallisesta laihuudesta: epäonnistuneet painonpudotuskokeet, vakava sairaus, selkärangan ongelmat, työhäiriöt Ruoansulatuselimistö jne.
Painon nostamiseksi asteittain ilman, että ruoansulatuselimiin ja koko kehoon kohdistuu voimakasta kuormitusta, riittää, että elintarvikkeiden laskettua kalorien saantia lisätään 300-500 kilokaloria päivässä. Älä missään tapauksessa saa innostua roskaruoka, korkeakalorinen on monia terveelliset ruoat: pähkinät, rasvaiset lajikkeet kala, palkokasvit, perunat, maapähkinävoi jne. Aterioiden tulee olla säännöllisiä - vähintään 3-4 kertaa päivässä, ja välipaloja tarvitaan aterioiden välillä. Juomisessa tulisi myös suosia enemmän korkeakaloriset juomat: viinirypäle ja omena mehu, maito kerma.
Jos laihtumiseen liittyy työongelmia Ruoansulatuskanava- sitten muista käydä ravitsemusterapeutilla, asiantuntija säätää ruokavaliota, antaa tarvittavat suositukset painonnoususta.
lapset ja kalorit
On olemassa kaavoja miesten ja naisten kalorien laskemiseen. Kuinka monta kaloria teini tai lapsi tarvitsee? Lapset ovat yleensä erittäin aktiivinen kuva elämä - he hyppäävät, juoksevat, pyöräilevät, leikkivät urheilukentillä, käyvät urheiluosastoilla. Energiaa he kuluttavat paljon enemmän kuin heidän vanhempansa, jotka viettävät puoli päivää toimistoissa ja toimistoissa istuen.
Useimmat vanhemmat eivät ajattele, kuinka monta kaloria teini tai lapsi tarvitsee, ennen kuin he huomaavat ongelmia ylipainoinen tai lapsesi liiallinen laihuus. Ainoa oikea neuvo näissä tapauksissa mene lääkäriin. Yleensä jos lapsi on terve, aktiivinen, kasvaa täysimittaisessa perheessä, jossa ei ole aineellisia vaikeuksia ja ruokapulaa, hänellä ei ole painoongelmia. Siksi kaikki poikkeamat normista ovat syy asiantuntijan käyntiin.
Kalorien ja BJU:n (proteiinit, rasvat, hiilihydraatit) laskeminen on yksi parhaat käytännöt laihtuminen, jos Älä pidä huolta vain vartalostasi, vaan myös terveydestäsi. Se perustuu aineenvaihdunnan perustason laskemiseen. sinä kulutat vähemmän ruokaa kuin kehosi tarvitsee, joten se käyttää tarvitsemansa energian rasvasoluista.
Iän, pituuden, painon ja fyysisen aktiivisuuden arvojen avulla lasketaan yksilöllinen päivittäinen kalorien saanti. Kaikki mitä sinun tarvitsee laihduttaaksesi, on muodostaa ruokalistasi tämän arvon sisällä. Kirjoitimme siitä, kuinka päivittäinen kalorien saanti lasketaan artikkelissa Kalorien laskenta: mistä aloittaa? . Jos et vieläkään tiedä kalorien ja BJU:n käytävää, kirjoita meille kommentteihin, teemme tarvittavat laskelmat ( Muista ilmoittaa pituutesi, ikäsi, painosi ja fyysinen aktiivisuustasosi).
Muistutamme, että terveellä ja asiantuntevalla painonpudotuksella tarkoitamme alijäämä enintään 20 prosenttia perusaineenvaihdunnasta, ottaen huomioon fyysinen aktiivisuus. Esimerkiksi tytölle, jolla on keskimääräiset parametrit ( 30 vuotta, paino 70 kg, pituus 170 cm, ei-intensiivinen treeni 3 kertaa viikossa), normi on 1550-1650 kcal.
Myytit ja väärinkäsitykset kalorien laskemisesta
1. "Mitä enemmän vähennän päivittäistä kalorien saantiani, sitä nopeammin laihdun."
Toisaalta tämä väite on totta. Vähentämällä kalorien saantia 30-40% (jopa 1200-1300 kcal), laihdut nopeammin, mutta .. vain ensimmäisellä kerralla. Sitten keho sopeutuu uusiin olosuhteisiin, hidastaa aineenvaihduntaa ja hidastaa painonpudotusta. Ei, jatkat painonpudotusta, mutta ylimääräisen rasvan poistamisen nopeus on suunnilleen sama kuin 20 % kalorivaje. Ja jos eroa ei ole, kannattaako loukata itseään enemmän?
Lisäksi sinun on ymmärrettävä se vähäkalorinen ruoka lisää huomattavasti riskiä laiminlyönnistä ruokavaliossa. Jatkuvia ruokarajoituksia on vaikea kestää paitsi fyysisesti, myös henkisesti. Näin ollen, mitä enemmän vähennät kaloreita, sitä suurempi on syömishäiriöiden riski. Siksi vähennä alijäämää yli 20 % päivittäisestä kalorien saannista Ei suositeltu. Ei väliä kuinka paljon haluat laihtua - 5 kg tai 50 kg.
2. ”Lasken kaloreita ja syön käytävälläni, mutta paino on lakannut laskemasta. Siksi minun on vähennettävä kaloreita jatkaakseni laihdutusta.
Kultainen sääntö laihduttamiseen kaloreita laskettaessa on ei koskaan alemmas päivittäinen kaloripitoisuus siirtämään painoa. Ensinnäkin, jos jäädyit yhteen hahmoon useita päiviä tai jopa viikkoja, tämä ei tarkoita ollenkaan, että et jatka laihdutusta. Ehkä se on vain vettä kehossasi, kun taas rasva jatkaa poistumista, mutta et näe sitä asteikolla.
Toiseksi, jos vähennät kaloripitoisuutta jokaisella painonpysähdyksellä, voit lopulta pysyä 1000 kilokalorin normissa. Siksi jatka syömistä 20% alijäämillä (ei enempää!) Älä tee mitään. No, ainakin tarkista laskelmasi.
Mutta jos toimettomuus kiusaa sinua, niin voit lisää kalorikäytävää. Kyllä, kyllä, et ole erehtynyt, se on lisääntynyt. Mutta voit lisätä päivittäistä kalorien saantia enintään 50 kcal. Et saa takaisin menettämääsi painoa, mutta aineenvaihduntasi kiihtyy.
3. "Jos tänään rikoin ja söin enemmän kuin määrätty normi, niin seuraavana päivänä on tarpeen järjestää paastopäivä"
Paastopäivä on aina stressiä keholle, mikä johtaa syömishäiriöt. Ei kannata harjoitella paastopäivät ilman suurta tarvetta. Lisäksi tämä on jälleen negatiivinen tekijä aineenvaihdunnalle. Jos olet tänään ylittänyt kalorisaantisi, vähennä sitä seuraavana päivänä, mutta enintään 200-300 kcal.
Keho ei katso päivittäistä alijäämää, vaan kokonaisuutena useita päiviä peräkkäin. Esimerkiksi, jos sinulla on alijäämä tänään ja ylijäämä huomenna, huolto tulee lopulta ulos. Kuitenkin tämä ei tarkoita ollenkaan mitä voit syödä järjestelmän mukaan: "Tänään näen nälkää, huomenna syödään hyvin - ja muutaman päivän kuluttua minulla on alijäämä". Jos kokeilet vartaloa ja ajoittain aliruokit sitä, niin se suuri nautinto alkaa keräämään rasvaa "sadepäivää varten" entistä aktiivisemmin.
Yritä syödä tasapainoinen, ilman teräviä hyppyjä ylös ja alas suhteessa kalorikäytävääsi. Mutta jos rikoit, älä moiti itseäsi. Syö vain päivittäisen kalorimäärän rajoissa äläkä jää nälkäiseksi. Laihdut varmasti.
4. ”Harjoittelen kovasti, jotta minun ei tarvitse seurata kaloreita. Ne kaikki kierrätetään tunnilla."
Yksi treenaajien suurimmista väärinkäsityksistä on, että kuntoilua tehdessä voi unohtaa ruokarajoitukset ja olla laskematta kaloreita. Jopa intensiivisin harjoittelu auttaa sinua polttamaan enintään 600 kcal tunnissa. Se on hieman enemmän kuin yksi suklaapatukka. Jos et hallitse ravintoa, nämä 600 kcal kompensoituvat päivän aikana erittäin nopeasti. Yritä jakaa itse: ravitsemus on laihtuminen, ylimääräisen rasvan poistaminen; Harjoittelu on kehon laatua, pehmeitä muotoja.
Varo myös, ettet laske harjoituksistasi poltettuja kaloreita kahteen kertaan. Olet esimerkiksi käyttänyt tuntien aikana 300 kcal ja muista, että voit syödä näillä 300 kcal ilman haittaa vartalollesi. Mutta kun lasket päivittäistä kalorimäärääsi, olet todennäköisesti koulutus on jo otettu huomioon kun se kerrotaan fyysisen aktiivisuuden kertoimella. Näin ollen kalorikäytäväsi olettaa jo, että harjoitat. Tämä yleinen virhe laskettaessa kaloreita voi vakavasti vaikeuttaa laihdutusprosessia.
5. ”Onnistuin laihduttamaan jopa haluttu paino Nyt voin syödä kuten ennen enkä laske kaloreita."
Jyrkkä nousu päiväraha kaloreita johtaa aina painonnousuun. Oletetaan, että söit pitkään 1700-1800 kcal. Kehosi on sopeutunut tällaiseen ruokavalioon, joten "ylimääräinen" energia ei ehdi prosessoida ja menee rasvakudoksen rakentamiseen.
Kuinka välttää se? Lisää kaloreita asteittain, enintään 50 kcal 1-2 viikossa. Tämä auttaa kehoa sopeutumaan uusiin olosuhteisiin ja nopeuttamaan aineenvaihduntaa. Kaloreita ei tietenkään voi lisätä loputtomasti vahingoittamatta figuuria. Todennäköisesti pysähdyt päivittäiseen kalorien saantiin ottamatta huomioon alijäämää. Mutta hylätyt kilot taatusti ei tule takaisin.
Jos olet altis ylipainoon, sinun on seurattava ravintoa koko elämäsi ajan. Tapoja painon ylläpitämiseksi ilman ravinnonhallintaa ei ole vielä keksitty. Joten on parempi olla ottamatta asianmukainen ravitsemus erillisenä lyhyenä ajanjaksona elämässä, mutta yritä tuoda se elämääsi jatkuvasti.
Kalorien laskenta on tehokasta, turvallista ja saavutettavalla tavalla laihtuminen vahingoittamatta kehoasi. Jos et halua vain päästä eroon ylipaino, mutta myös terveytesi ylläpitämiseksi on parempi unohtaa tiukat ruokavaliot. Mutta sinun on silti valvottava ruokavaliotasi.
Joku haluaa lihoa lihasten kustannuksella kuntosalilla harjoittelemalla ja joku - rasvan kustannuksella. Joka tapauksessa ravitsemus on ensimmäinen asia, johon sinun tulee kiinnittää huomiota muutoksen saavuttamiseksi. Vain alkaa syödä enemmän ajattelematta mitä tarkalleen ottaen syöt on yleinen virhe niille, jotka haluavat parantua. Jos et halua sen aiheuttavan terveysongelmia, sinun tulee olla vakavampi ruoan valinnassa. On tärkeää tietää paitsi kuinka monta kaloria sinun tarvitsee kuluttaa päivässä lisätäksesi painoa, myös sitä, mistä nämä kalorit tulevat ja kuinka jakaa ne oikein koko päivälle.
Ei hevosruoassa
Jotkut syövät kolmesta, eikä heidän painonsa muutu. Parantuaksesi sinun on määritettävä, mitkä tekijät voivat estää painonnousun:
Ihmiskeho on niin monimutkainen, että tiedemiehet eivät vieläkään pysty antamaan yksiselitteistä vastausta kysymykseen, miksi ektomorfi ei parane runsaalla ravinnonsaantilla. Yleisin versio on kiihtynyt aineenvaihdunta, joka johtuu kilpirauhasen liikatoiminnasta. Siksi riippumatta siitä, kuinka monta kaloria hän kuluttaa, ne kaikki palavat kiihkeän aineenvaihdunnan uunissa. Ektomorfin lihaskudoksessa uskotaan vallitsevan punaiset hitaat kuidut, jotka, toisin kuin nopeat valkoiset lihakset, vaativat työhönsä monta kertaa enemmän energiaa. Siksi nämä ihmiset tarvitsevat enemmän kaloreita päivässä kuin muut, joilla on sama fyysinen aktiivisuus.
Energia on elämän perusta
Kaikenlainen toiminta painonnostosta kirjan lukemiseen vaatii ihmisen käyttämään ruoasta saamansa energiaa. Vaikka makaat sohvalla koko päivän tekemättä mitään, keho kuluttaa tietyn määrän kaloreita tänä aikana. He kuluttavat työhön sisäelimet ja järjestelmät. Kalorikulutus levossa voidaan laskea. Tätä arvoa kutsutaan lepoaineenvaihduntanopeudeksi (RMP). Tässä on kaavat sen laskemiseen miehille ja naisille:
On epätodennäköistä, että joku tosielämässä nukkuisi koko päivän. Joten kaikki ihmiset viettävät päivän Suuri määrä enemmän kaloreita kuin ICC-arvo, riippuen heidän fyysisen aktiivisuudestaan. Internetissä on monia online-laskimia päivittäisen energiankulutuksen laskemiseen. Voit tehdä tämän itse seuraavan taulukon avulla.
Tuloksena oleva arvo näyttää, kuinka monta kaloria päivässä tarvitset nykyisen painosi ylläpitämiseen. Painon nostamiseksi tätä määrää on lisättävä 13-15% eli noin 500 kcal. Ektomorfia voidaan turvallisesti lisätä ruokavalioon 1000 kcal päivässä. Ruoansulatusjärjestelmä ei välttämättä ole valmis prosessoidun ruoan määrän jyrkkään lisäykseen. Siksi sinun ei tarvitse lisätä haluttua kalorimäärää heti. On turvallisempaa ja oikeampaa tehdä tämä asteittain 2-3 päivän aikana.
Viikon uudella tavalla syömisen jälkeen voit punnita itsesi arvioidaksesi strategian oikeellisuutta. Jos paino pysyy samana, on lisättävä seuraavan viikon kalorien saantia tai muutettava ravintoaineiden suhdetta rasvojen ja hiilihydraattien hyväksi. Optimaalinen painonnousu on 500 g viikossa ja noin 1-2 kg kuukaudessa.
Ruokavalio
Lisääntyneen päivittäisen tuotemäärän sulattamiseksi sinun on syötävä useammin, 5-7 kertaa päivässä. Kolmen pääaterian välissä tulee olla 2-3 välipalaa. Jos harjoittelet itsesi syömään samaan aikaan, tämä helpottaa huomattavasti tarvittavan annoksen imeytymistä ja assimilaatiota. Harjoittelevien on annettava itselleen energiaa harjoituksen ajaksi. Tätä varten sinun on kulutettava monimutkaisia hiilihydraatteja ennen tuntien aloittamista ja sen jälkeen on varmistettava korkeakalorinen välipala.
Ravintoaineiden suhde ruokavaliossa
Ruoan sisältämät rasvat, proteiinit ja hiilihydraatit ovat yhtä tärkeitä painonnousulle. Jokainen niistä on välttämätön ja sillä on rooli aineenvaihdunnassa.
Proteiini on välttämätöntä lihasten kasvulle, mutta liiallinen määrä ei hyödytä terveyttäsi. Vaikka itse asiassa saavuttaa liiallinen kulutus proteiini on erittäin vaikeaa, mutta ravintoaineiden tasapainoa kannattaa seurata. Harjoitteluhenkilön päivittäinen proteiinin normi on 1-2 g painokiloa kohden. Jos proteiinia on enemmän, elimistö ottaa sen verran kuin tarvitsee ja poistaa loput. Tämän makroravinteen jatkuvalla ylimäärällä munuaisten kuormitus voi vaikuttaa haitallisesti terveyteen.
Rasvat ovat lähes 2,5 kertaa enemmän kaloreita kuin hiilihydraatit ja proteiinit. Niiden osuuden ruokavaliosta on oltava vähintään 20-30%, koska he suorittavat useita olennaiset toiminnot kehossa. Ruokalistalla tulisi olla öljyt ja eläin, ja kasviperäinen. Transrasvoja, prosessoituja elintarvikkeita ja margariinia tulee välttää.
Jos tarvittava proteiinin ja rasvan määrä on jo laskettu, jäljellä oleva prosenttiosuus päivittäisistä kaloreista saadaan hiilihydraateista. Niiden pitäisi olla noin 2 kertaa enemmän kuin proteiinia. Viljojen, leivän, pastan (niin sanotut hitaat hiilihydraatit) tulisi olla etusijalla. Makeiset ovat nopea energianlähde, joka nostaa dramaattisesti verensokeria. Tällaisia hiilihydraatteja ei pidä käyttää väärin, sinun on valittava niistä hyödyllisin (hedelmät, hunaja), varsinkin jos haluat saada lihasmassa eikä lihava.
Älä unohda käyttää tuoreet vihannekset, jotka tarjoavat keholle vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua. Jopa valittaessa kaloririkkaimmat, niiden kalorit voidaan jättää huomiotta.
Kehon rasva tai lihas
On 2 tapaa kasvattaa massaa: rasvan ja lihaksen kautta. Jos päätetään palautua lisäämällä lihaksia, sinun on tarkkailtava enemmän ravitsemuksellisia vivahteita tätä varten, niin harjoittelu on hedelmällisempää. Lihasmassalle on tärkeää ruoan oikea jakautuminen koko päivän ajan. Aamulla ja iltapäivällä ruokalistaa tulisi hallita hiilihydraatit, jotka imeytyvät nopeammin ja tarjoavat fyysiseen toimintaan tarvittavaa energiaa. Iltaisin kannattaa syödä proteiinipitoisia ruokia. Yönlevon aikana proteiinia käytetään lihasten rakentamiseen.
Jos haluat parantua rasvan kustannuksella, voit ennen nukkumaanmenoa syödä mitä haluat, ja niin paljon kuin voit, mutta 1,5 tuntia ennen nukkumaanmenoa ja kohtuullisissa rajoissa.
Johtopäätös
Ennen kuin aloitat painonnousuohjelman noudattamisen, mieti, kuinka monet ylipainoiset ihmiset olisivat kateellisia hoikuudestasi. Muista myös, että laihdutus voi olla paljon vaikeampaa kuin lihominen. Mutta jos tarkoituksesi on horjumaton ja olet valmis vaikeuksiin, toimi! Mutta sinulla on vielä yksi vaihtoehto - ottaa vastaan toinen haaste, ei vähemmän mielenkiintoinen ja arvokas, jossa voit myös osoittaa tahtosi ja sinnikkyytesi. Kumpi on vaikeampi tehtävä: massan kasvattaminen vai itsensä hyväksyminen sellaisena kuin olet? Jokainen päättää itse, minkä tien kulkee kohti samaa päämäärää - harmoniaa itsensä kanssa.
Kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä laihtuakseni?
Kuulin, että minun täytyy kuluttaa 5000 kaloria rakentaakseni lihaksia, pitääkö se paikkansa?
Personal trainerina ja online-kuntokonsulttina saan päivittäin tonnia kysymyksiä kaikesta kuntoiluun liittyvästä. Yleisimmät minulta kysytyt kysymykset ovat kuitenkin: 1) kuinka monta kaloria minun tulisi kuluttaa päivässä polttaakseni rasvaa tai 2) kuinka monta kaloria minun tulisi kuluttaa painon lisäämiseksi.
Ennen kuin saan vastauksia näihin kysymyksiin, haluan tehdä hyvin selväksi yhden asian, joka mielestäni sinun on tiedettävä ensin.
Oletko koskaan kiinnittänyt huomiota lääkäreiden suosittelemaan päivittäiseen kalorimäärään?
Ohita häntä. Tämä tieto ei merkitse sinulle mitään. Nämä luvut perustuvat hallituksen ohjeisiin, jotka perustuvat 2 000 kaloriin päivässä.
Ja näitä suosituksia ei tietenkään voida korreloida kuntotavoitteidesi kanssa. Nämä ovat vain vakiolukuja, joita hallituksen mukaan kaikkien tulisi seurata, olitpa ammattiurheilija, jolla on erittäin korkea aktiivisuus, tai keskiverto Vasya, jolla on toimistopöytätyö.
Joten unohda nämä normit ikuisesti.
On kaksi eri tavoilla yksi on tehdä yksinkertaista matematiikkaa (vähemmän tarkka), toinen on käyttää laskinta, joka ottaa huomioon ikäsi, pituutesi, painosi, sukupuolesi, aktiivisuustasosi ja kehon rasvaprosenttisi (tarkempi).
Oletetaan, että päätät valita tarkemman reitin. Tässä on kalori- ja makroravintolaskuri, jonka tiimini loi nimenomaan helpottamaan elämääsi.
kalorilaskuri
Ikä
Lattia
Kasvu
Paino
Kohde
Aktiivisuustaso
Selitän lyhyesti, mitä tämä laskin tekee:
Ensin se laskee TDER:n (Total Daily Energy Expenditure). Tämä on pohjimmiltaan se kalorimäärä, jonka kehosi tarvitsee päivittäiseen tarpeeseensa syöttämiesi parametrien ja aktiivisuustason perusteella.
Sen jälkeen se näyttää kalorien tavoitemäärän, joka sinun pitäisi kuluttaa riippuen siitä, mitä haluat saavuttaa (-20 % kalorivaje rasvanpudotukseen tai +20 % kaloriylijäämä lihaskasvuun).
Makroravinnesarakkeen luvut ovat proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen määrää kullekin päivälle. Tästä lisää myöhemmin.
Tietoja kaloreista ja makroravinteista (yksinkertaistettu)
Kuten luultavasti tiedätkin jo, muutokset kehon koostumuksessasi - olipa kyseessä sitten painonpudotus tai lihasten lisääntyminen - ovat suurelta osin riippuvaisia kaloreista. Ainoa tapa laihtua on olla kalorivajeessa (eli polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat), ja ainoa tapa kasvattaa lihaksia on olla kaloriylijäämässä (eli kuluttaa enemmän kuin kulutat ).
Yksinkertaisin sääntö, jonka avulla voit laskea tarvitsemasi kalorimäärän, on 20 %:n sääntö:
kalorivaje sisään 20% painonpudotukseen
ylimääräisiä kaloreita 20% lihasten kasvuun
Painonpudotukseen
Miksi on tarpeen ottaa tasan 20 % kokonaiskaloreista, eikä jotain kiinteää määrää, vaikkapa 500, kuten aina on käsketty tekemään?
Yksinkertaisesti sanottuna 500 kalorin poistaminen ruokavaliosta niille, joilla on jo pieni määrä kaloreita päivässä, ei ole paras vaihtoehto. paras idea. Jos joku, joka syö 1500 kaloria päivässä, alkaa syödä 1000 kaloria, siitä on todennäköisemmin haittaa kuin jos hän syö enemmän terveellisellä tavalla vähentää kulutuksen 1200:aan (-20 % kokonaismäärästä).
Viikoittainen rasvanpudotus riippuu lähtöpainostasi ja kehon rasvaprosentista. Jos sinulla on paljon rasvaa, laihdutat 0,5–1,5 kiloa viikossa, kun istut kalorivajeen päällä. Jos olet enemmän tai vähemmän laiha ja haluat vain ajaa pois itsepäinen rasvaa, laihdut todennäköisesti tuskin 200 - 400 grammaa viikossa.
Lihasten kasvua varten
Toisaalta sinun on yritettävä olla liioittelematta lihasten rakentamisessa, kun kulutat liikaa kaloreita. Monet ihmiset ajattelevat, että jos tarvitaan yli 20 %, se nopeuttaa tuloksia. He päätyvät kuitenkin vain rasvaa kasvattamansa lihaksen päälle.
Jos et halua lihoa, syöminen enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee ei tarkoita lihasten rakentamista.
Tietoja makroravinteista: kuinka paljon proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja tarvitset päivässä
Kun on kyse kalorien laskemisesta kuntotavoitteidesi saavuttamiseksi, on myös tärkeää mainita oikean määrän makroravinteiden (proteiinin, hiilihydraattien ja rasvojen) kulutuksen tärkeys optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
Kalorit ovat tärkeitä, mutta makroravinteet ovat tärkeitä.
Näetkö, 2000 kalorin välillä on ero vanilja keksejä ja 2000 kaloria alkaen terveellinen ruoka ja vaniljakeksejä. Molemmissa tapauksissa voit laihtua, jos päivärahasi on 2500 kaloria, mutta vain jälkimmäisessä tapauksessa pystyt 1) ylläpitämään lihasmassaa ja 2) ylläpitämään optimaalista hormonitasapainoa, aivojen toimintaa ja normaalia vastustuskykyä.
Joka tapauksessa tässä on perusasiat, jotka sinun on tiedettävä kustakin makroravinteesta.
Oravat
Hän auttaa rakentamaan lihasmassaa ja/tai ehkäisemään sen menetystä, kun sinulla on kalorivaje. Yleinen väärinkäsitys on, että vain niiden, jotka haluavat kasvattaa lihaksia, on säilytettävä riittävä määrä proteiinia päivässä. Tämä ei ole totta. Jos haluat laihtua, oikean määrän proteiinia nauttiminen on erittäin tärkeää ruokahalusi hallitsemiseksi. Proteiini auttaa kiihdyttämään aineenvaihduntaa, koska sen prosessointi vaatii enemmän energiaa kuin muut makroravinteet.
Kuinka paljon syödä:
1,5-3 grammaa painokiloa kohden (eli kokonaispaino miinus rasvapaino)
Jos sinun on leikattava paljon rasvaa, pysy suositusten alarajassa (1,5 grammaa / painokilo)
Jos olet jo tarpeeksi laiha, kuluta lähempänä suositusten ylärajaa (2-3 grammaa/painokilo)
Jokainen gramma proteiinia sisältää 4 kaloria, joten laskeaksesi kuinka monta kaloria saat proteiinista, kerro grammojen määrä neljällä. Nämä numerot ovat hyödyllisiä tämän tekstin viimeisessä osassa.
Rasvat
Yksinkertaisesti sanottuna rasvan saanti auttaa säätelemään hormonaalinen tausta ja aivojen toimintaan. Tämä on olennainen osa ruokavaliota, eikä sitä pidä koskaan jättää huomiotta. Aivan kuten proteiinia, sinun täytyy kuluttaa joka päivä tarvittava minimi parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Kuinka paljon:
Jokainen gramma rasvaa sisältää 9 kaloria, joten laskeaksesi kuinka monta kaloria saat rasvasta, kerro grammojen määrä yhdeksällä. Jälleen nämä numerot ovat hyödyllisiä tämän tekstin viimeisessä osassa. Toistaiseksi älä huoli siitä.
Hiilihydraatit
Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, hiilihydraatteja kehomme käyttää polttoaineena. Maksassa, lihaksissa ja veressä ne varastoituvat glykogeeninä ja antavat karkeasti sanottuna meidän jatkaa liikkeessämme.
Kuinka paljon:
Niiden pitäisi olla jäljellä olevien kalorien määrä proteiinin ja rasvan vähentämisen jälkeen.
Niiden sisällön tulee vaihdella henkilökohtaisten mieltymysten ja fyysisen aktiivisuuden mukaan.
Mitä aktiivisempi olet, sitä vähemmän hiilihydraatteja kulutat.
Jos olet hiilihydraattien ystävä, syö vähemmän rasvaa. Etkö pidä hiilihydraateista? Syö sitten enemmän rasvaa
Kuten proteiinit, jokainen gramma hiilihydraatteja sisältää 4 kaloria. Laskeaksesi, kuinka monta kaloria sinun pitäisi saada hiilihydraateista, vähennä vain proteiinit ja rasvat päiväannoksestasi.
Johtopäätös (ja esimerkki päivittäisestä kalorien laskemisesta)
Vaihe 1: Laske tavoitekalorit tavoitteidesi perusteella (lisää tai vähennä perusluvusta)
Vaihe 2: Päätä proteiini- ja rasvatarpeesi
Vaihe 3: Saat loput kaloristasi hiilihydraateista.
Lasketaan esimerkiksi kuvitteellinen ystävämme, kutsutaan häntä Petyaksi, hän painaa 95 kiloa, hänellä on 20% rasvaa ja hän haluaa laihtua.
päivittäinen kalorien saanti
Peruskalorit = 2400 kaloria
Laihtuaksesi sinun tulee kuluttaa 2400-500 = 1900 kaloria
Oravat
Ensinnäkin lasketaan oma (ilman rasvaa) painomme: 95kg - (95x0,2) \u003d 76 kg
Hänen on laihdutettava paljon, joten aloitetaan luvulla 1,5 grammaa proteiinia kiloa kohti hänen omaa painoaan.
Joten hänen proteiinitavoitteensa on: 76 x 1,5 = ~120-125 grammaa
Rasvat
Petya on hiilihydraattien ystävä, joten hänen ruokavaliossaan noudatamme suositusten alarajaa, nimittäin ~ 1 gramma painokiloa kohti
Lopulliset numerot: Laihtuakseen Peterin on kulutettava 1900 kaloria, kun taas hänen ruokavalionsa makroravinteiden tulisi olla vastaavasti 125 grammaa proteiinia, 70-75 grammaa rasvaa ja 190 grammaa hiilihydraatteja.
Tärkeintä muistaa laihduttamisen suhteen on laskea peruskalorimääräsi. Kun ymmärrät tämän, voit säätää kalorien saantia tavoitteidesi mukaan - syö vähemmän kaloreita menettää rasvaa tai syödä enemmän lisätäksesi painoa.
Sen jälkeen selvität kuinka paljon proteiinia tarvitset ja noudatat tätä sääntöä joka päivä. Rasvojen ja hiilihydraattien määrä riippuu periaatteessa henkilökohtaisista mieltymyksistäsi. Joten jos rakastat hiilihydraatteja, syö enemmän ja vähemmän rasvaa. Jos et pidä hiilihydraateista, syö vain enemmän rasvaa.
Ei ole väliä kuinka yllättävältä se saattaa kuulostaa erilaisten ruokavalioiden ystäville ja ylimääräisten kilojen kanssa kamppaileville, mutta jotkut ovat vakavasti huolissaan kysymyksestä: kuinka monta kaloria tarvitset parantuaksesi? Voi olla monia syitä, miksi henkilö kärsii liiallisesta laihuudesta: epäonnistuneet painonpudotuskokeet, vakava sairaus, selkärangan ongelmat, työhäiriöt 
