Som du vet, er den beste mengden kalorier for muskelvekst fra 30 til 40 kalorier per 1 kg kroppsvekt. Her gjør kalkulatoren det mulig ikke bare å velge ønsket kaloriinnhold, men beregner også mengden proteiner, fett og karbohydrater. Mange mennesker glemmer nivået når de beregner det daglige kaloriinnholdet. fysisk aktivitet, men denne kalkulatoren tar hensyn til denne viktige faktoren - dette er dets store pluss.

Jeg vil gjerne legge til litt mer fra meg selv til denne artikkelen: Selvfølgelig er det nødvendige kaloriinnholdet veldig viktig, med mangel på kalorier vil det ikke være noen fullverdig muskelvekst, men vi bør ikke glemme kvaliteten på kalorier .

Proteiner: Mesteparten av protein bør komme fra komplett proteinmat (kjøtt, egg, meieriprodukter og fisk). Ufullstendige vegetabilske proteiner er svært dårlig fordøyd og har ikke alle de essensielle aminosyrene.

Fett: kostholdet bør være dominert av umettede fettsyre (vegetabilsk fett), som finnes i oljer og nøtter. Men mettede fettsyrer (animalsk fett) bør også være tilstede i kosten, men i mindre mengder.

Karbohydrater: utvilsomt bør de fleste karbohydratene komme fra langsomme karbohydrater (ris, bokhvete, havregryn), hvis mange karbohydrater er raske (sukker, melprodukter), i dette tilfellet vil karbohydrater ikke gå til å kaste bort energi, men vil bli avsatt i fett.

Fant du en feil i artikkelen? Velg den med musen og klikk Ctrl+Enter. Og vi fikser det!

Å telle kalorier og BJU (proteiner, fett, karbohydrater) er en av de beste praksis vekttap hvis du ta vare ikke bare på figuren din, men også på helsen din. Det er basert på beregningen av det grunnleggende nivået av metabolisme. du vil konsumere mindre mat enn kroppen din trenger, så den vil bruke den nødvendige energien fra fettcellene.

Ved å bruke verdiene for alder, høyde, vekt og fysisk aktivitet beregnes individuelt daglig kaloriinntak. Alt du trenger for å gå ned i vekt er å lage menyen din innenfor denne verdien. Vi skrev om hvordan det daglige kaloriinntaket beregnes i artikkelen Kaloritelling: hvor skal du begynne? . Hvis du fortsatt ikke kjenner din kalorikorridor og BJU, skriv til oss i kommentarfeltet, vi vil gjøre de nødvendige beregningene ( husk å inkludere høyde, alder, vekt og fysisk aktivitetsnivå).

Vi minner om at med sunt og kompetent vekttap mener vi underskudd på ikke mer enn 20 % fra basal metabolisme, tatt i betraktning fysisk aktivitet. For eksempel for en jente med gjennomsnittlige parametere ( 30 år, vekt 70 kg, høyde 170 cm, ikke-intense treningsøkter 3 ganger i uken), vil normen være 1550-1650 kcal.

Myter og misoppfatninger om kaloritelling

1. "Jo mer jeg reduserer mitt daglige kaloriinntak, jo raskere vil jeg gå ned i vekt."

På den ene siden er dette utsagnet sant. Ved å redusere kaloriinntaket med 30-40% (opptil 1200-1300 kcal), vil du gå ned i vekt raskere, men .. bare første gang. Da vil kroppen tilpasse seg de nye forholdene, bremse stoffskiftet og redusere hastigheten på vekttap. Nei, du vil fortsette å gå ned i vekt, men hastigheten på å bli kvitt overflødig fett vil være omtrent den samme som et 20% kaloriunderskudd. Og hvis det ikke er noen forskjell, er det verdt å krenke deg selv mer?

I tillegg må du forstå det mat med lavt kaloriinnholdøker risikoen for svikt i dietten. Konstante matrestriksjoner er vanskelige å tåle, ikke bare fysisk, men også psykisk. Følgelig, jo mer du reduserer kalorier, jo høyere er risikoen for spiseforstyrrelser. Reduser derfor underskuddet med mer enn 20 % av det daglige kaloriinntaket Ikke anbefalt. Uansett hvor mye du ønsker å gå ned - 5 kg eller 50 kg.

2. «Jeg teller kalorier og spiser i korridoren min, men vekten har sluttet å gå ned. Derfor må jeg redusere kalorier for å fortsette å gå ned i vekt. ”

Den gylne regelen for vekttap når man teller kalorier er aldri lavere daglig kaloriinnhold å flytte vekten. For det første, hvis du frøs på en figur i flere dager eller til og med uker, betyr ikke dette i det hele tatt at du ikke fortsetter å gå ned i vekt. Kanskje det bare er vann i kroppen din, og fett fortsetter å forsvinne i mellomtiden, men du kan ikke se det på skalaen.

For det andre, hvis du reduserer kaloriinnholdet ved hvert vektstopp, så kan du til slutt holde deg med en norm på 1000 kilokalorier. Fortsett derfor å spise med et underskudd på 20 % (ikke mer!) Og gjør ingenting. Vel, dobbeltsjekk i det minste beregningene dine.

Men hvis du fortsatt plages av passivitet, så kan du det øke kalorikorridoren. Ja, ja, du tar ikke feil, det er å øke. Men du kan øke det daglige kaloriinntaket med ikke mer enn 50 kcal. Du vil ikke få tilbake vekten du har gått ned, men du vil akselerere stoffskiftet.

3. "Hvis jeg i dag brøt og spiste mer enn den foreskrevne normen, så neste dag er det nødvendig å arrangere en fastedag"

Fastedagen er alltid stress for kroppen, noe som fører til spiseforstyrrelser. Burde ikke øve fastedager uten stort behov. I tillegg er dette igjen en negativ faktor for stoffskiftet. Hvis du i dag har overskredet kaloriinntaket, så reduser det dagen etter, men ikke mer enn 200-300 kcal.

Kroppen ser ikke på det daglige underskuddet, men som en helhet flere dager på rad. Har du for eksempel underskudd i dag og overskudd i morgen, så kommer vedlikeholdet etter hvert ut. Imidlertid dette betyr ikke i det hele tatt hva du kan spise i henhold til ordningen: "i dag vil jeg sulte, i morgen skal vi spise godt - og etter noen dager vil jeg ha et underskudd". Hvis du eksperimenterer på kroppen og periodisk undermater den, så er det stor glede vil begynne å samle fett "for en regnværsdag" enda mer aktivt.

Prøv å spise balansert, uten skarpe hopp opp og ned i forhold til kalorikorridoren din. Men hvis du har krenket, ikke bebreid deg selv. Bare fortsett å spise innenfor ditt daglige kaloriinntak og ikke gå sulten. Du vil definitivt gå ned i vekt.

4. «Jeg trener hardt så jeg slipper å holde styr på kaloriene. De blir alle resirkulert i løpet av timen.»

En av de viktigste misoppfatningene til de som trener, er at når du trener, kan du glemme matrestriksjoner og ikke telle kalorier. Selv den mest intense treningsøkten vil hjelpe deg med å forbrenne ikke mer enn 600 kcal per time. Det er litt mer enn 1 sjokoladeplate. Hvis du ikke kontrollerer ernæringen, så kompenseres disse 600 kcal i løpet av dagen veldig raskt. Prøv å dele selv: ernæring er vekttap, bli kvitt overflødig fett; trening er kvaliteten på kroppen, tonet former.

Vær også forsiktig så du ikke dobbeltteller kaloriforbrenningen fra treningsøktene dine. For eksempel brukte du 300 kcal i timene og husk at du kan spise på disse 300 kcal uten å skade figuren din. Men når du beregner ditt daglige kaloriinntak, vil du sannsynligvis gjøre det allerede tatt hensyn til opplæring når multiplisert med koeffisienten for fysisk aktivitet. Følgelig antar kalorikorridoren din allerede at du trener. Denne vanlige feilen når du teller kalorier kan alvorlig komplisere prosessen med å gå ned i vekt.

5. «Jeg klarte å gå ned i vekt opp til ønsket vekt Nå kan jeg spise som før og ikke telle kalorier.»

Rask stigning dagpenger kalorier fører alltid til vektøkning. Anta at du i lang tid spiste innenfor 1700-1800 kcal. Kroppen din har tilpasset seg et slikt kosthold, så den "ekstra" energien vil ikke ha tid til å bli behandlet og vil gå til konstruksjon av fettvev.

Hvordan unngå det? Øk kaloriene gradvis, ikke mer enn 50 kcal på 1-2 uker. Dette vil hjelpe kroppen med å tilpasse seg nye forhold og få fart på stoffskiftet. Selvfølgelig vil det ikke fungere å øke kaloriene uendelig uten å skade figuren. Mest sannsynlig vil du stoppe ved tallet for det daglige kaloriinntaket uten å ta hensyn til underskuddet. Men forlatte kilo kommer garantert ikke tilbake.

Hvis du er disponert for overvekt, må du overvåke ernæringen gjennom hele livet. Måter å bidra til å opprettholde vekten uten matkontroll er ennå ikke oppfunnet. Så det er bedre å ikke ta riktig næring som en egen kort periode i livet, men prøv å introdusere det i livet ditt fortløpende.

Kaloritelling er effektivt, trygt og tilgjengelig måte vekttap uten å skade kroppen din. Hvis du ønsker å ikke bare bli kvitt overvekt, men også for å opprettholde helsen din, er det bedre å glemme strenge dietter. Men du må fortsatt kontrollere kostholdet ditt.

Noen vil gå opp i vekt på bekostning av muskler, trene i treningsstudioet, og noen - på bekostning av fett. Uansett er ernæring det første du bør være oppmerksom på for å oppnå forandring. Bare det å begynne å spise mer uten å tenke på akkurat hva du spiser er en vanlig feil hos de som ønsker å bli bedre. Hvis du ikke vil at det skal resultere i helseproblemer, bør du være mer seriøs med valg av mat. Det er viktig å vite ikke bare hvor mange kalorier du personlig trenger å konsumere per dag for å få masse, men også hvor disse kaloriene kommer fra og hvordan du skal fordele dem riktig gjennom dagen.

Ikke i hestemat

Noen spiser for tre og vekten deres endres ikke. For å bli bedre, må du finne ut hvilke faktorer som kan forhindre vektøkning:

Menneskekroppen er så kompleks at forskerne fortsatt ikke kan gi et entydig svar på spørsmålet om hvorfor en ektomorf ikke blir bedre med et rikelig inntak av mat. Den vanligste versjonen er en akselerert metabolisme på grunn av en overaktiv skjoldbruskkjertel. Derfor, uansett hvor mange kalorier han forbruker, brenner de alle i ovnen av en hektisk metabolisme. Det antas at røde langsomme fibre dominerer i muskelvevet til en ektomorf, som, i motsetning til raske hvite muskler, krever mange ganger mer energi for sitt arbeid. Derfor trenger disse menneskene flere kalorier per dag enn andre med samme nivå av fysisk aktivitet.

Energi er grunnlaget for livet

Enhver form for aktivitet, fra å løfte vekter til å lese en bok, krever at en person bruker energien han får fra mat. Selv om du ligger på sofaen hele dagen og ikke gjør noe, vil kroppen bruke opp en viss mengde kalorier i løpet av denne tiden. De bruker på jobb Indre organer og systemer. Kaloriforbruk i hvile kan beregnes. Denne verdien kalles hvilemetabolsk hastighet (RMP). Her er formlene for å beregne det for menn og kvinner:

Det er usannsynlig at noen i det virkelige liv vil sove hele dagen lang. Så alle mennesker bruker en dag stor kvantitet kalorier enn ICC-verdien, avhengig av nivået av fysisk aktivitet. Det er mange online kalkulatorer på Internett for å beregne ditt daglige energiforbruk. Du kan gjøre dette selv ved å bruke tabellen nedenfor.

Den resulterende verdien viser hvor mange kalorier per dag du trenger for å opprettholde din nåværende vekt. For å gå opp i vekt må denne mengden økes med 13-15 %, eller ca 500 kcal. Ectomorph kan trygt legges til kostholdet på 1000 kcal per dag.
Fordøyelsessystemet er kanskje ikke klart for en kraftig økning i mengden bearbeidet mat. Derfor trenger du ikke legge til det tiltenkte antallet kalorier umiddelbart. Det er tryggere og riktigere å gjøre dette gradvis over 2-3 dager.

Etter en uke med å spise på en ny måte, kan du veie deg for å vurdere riktigheten av strategien. Hvis vekten forblir den samme, må du øke kaloriinntaket for neste uke eller endre forholdet mellom næringsstoffer til fordel for fett og karbohydrater. Vektøkning opp til 500 g per uke og ca 1-2 kg per måned er optimalt.

Kosthold

For å fordøye det økte daglige volumet av produkter, må du spise oftere, 5-7 ganger om dagen. Det bør være 2-3 mellommåltider mellom de tre hovedmåltidene. Hvis du trener deg til å spise samtidig, vil dette i stor grad lette oppgaven med å absorbere og assimilere den nødvendige delen.
De som trener må forsyne seg med energi i løpet av treningen. For å gjøre dette, før du starter klassene, må du konsumere komplekse karbohydrater og etter det, sørg for å ha en kaloririk matbit.

Forholdet mellom næringsstoffer i kostholdet

Fett, proteiner og karbohydrater i mat er like viktige for masseøkning. Hver av dem er uunnværlig og spiller en rolle i metabolismen.

Protein er avgjørende for muskelvekst, men for mye av det vil ikke være til fordel for helsen din. Selv om det faktisk er å oppnå overforbruk protein er veldig vanskelig, men det er verdt å overvåke balansen av næringsstoffer. Den daglige proteinnormen for en treningsperson er 1-2 g per 1 kg kroppsvekt. Er det mer protein tar kroppen så mye den trenger, og fjerner resten. Med et konstant overskudd av dette makronæringsstoffet kan belastningen på nyrene påvirke helsen negativt.

Fett er nesten 2,5 ganger mer kaloriinnhold enn karbohydrater og proteiner. Deres andel i kosten må være minst 20-30%, siden de utfører en rekke essensielle funksjoner i kroppen. Menyen skal ha oljer og dyr, og planteopprinnelse. Transfett, bearbeidet mat, margarin bør unngås.

Hvis mengden protein og fett som kreves allerede er beregnet, kan den resterende prosenten av daglige kalorier hentes fra karbohydrater. De bør være ca 2 ganger mer enn protein. Korn, brød, pasta (de såkalte langsomme karbohydratene) bør prioriteres. Søtsaker er en rask energikilde som dramatisk øker blodsukkernivået. Slike karbohydrater bør ikke misbrukes, du må velge den mest nyttige av dem (frukt, honning), spesielt hvis du trenger å få muskelmasse og ikke fett.

Ikke glem å bruke ferske grønnsaker som gir kroppen vitaminer, mineraler, fiber. Selv om du velger de mest kaloririke, kan kaloriene deres ignoreres.

Kroppsfett eller muskler

Det er 2 måter å få masse på: gjennom fett og gjennom muskler. Hvis det bestemmes å komme seg ved å øke musklene, må du observere flere ernæringsmessige nyanser for dette, da vil treningen være mer fruktbar. For et sett med muskelmasse er riktig fordeling av mat gjennom dagen viktig. Om morgenen og ettermiddagen bør menyen domineres av karbohydrater, som tas opp raskere og gir den nødvendige energien til fysisk aktivitet. Om kvelden bør du spise proteinmat. Under nattesøvnen vil proteinet brukes til å bygge muskler.

Hvis du trenger å bli bedre på bekostning av fett, kan du før du legger deg spise hva du vil, og så mye du kan, men 1,5 time før leggetid og innenfor rimelighetens grenser.

Konklusjon

Før du begynner å følge et vektøkningsprogram, bør du vurdere hvor mange overvektige mennesker der ute som vil være sjalu på slankheten din. Husk også at det kan være mye vanskeligere å gå ned i vekt enn å gå opp i fett. Men hvis intensjonen din er urokkelig, og du er klar for vanskeligheter, handle! Men du har ett valg til - å akseptere en annen utfordring, ikke mindre interessant og verdig, hvor du også kan vise din vilje og utholdenhet. Hvilken oppgave er vanskeligst: å få masse eller akseptere deg selv for den du er? Alle bestemmer selv hvilken vei de skal gå til det samme målet - harmoni med seg selv.

Hvor mange kalorier bør jeg spise for å gå ned i vekt?

Jeg hørte at jeg må innta 5000 kalorier for å bygge muskler, stemmer det?

Som personlig trener og online treningskonsulent får jeg tonnevis av spørsmål hver dag om alt som har med fitness å gjøre. Spørsmålene som oftest stilles til meg er imidlertid: 1) hvor mange kalorier bør jeg innta per dag for å forbrenne fett, eller 2) hvor mange kalorier bør jeg innta for å bygge masse.

Før jeg kommer til svarene på disse spørsmålene, vil jeg være veldig klar på én ting som jeg tror du må vite først.

Har du noen gang lagt merke til normen for kalorier for en person per dag, anbefalt av leger?

Ignorer henne. Denne informasjonen betyr ingenting for deg. Disse tallene er basert på offentlige retningslinjer basert på 2000 kalorier per dag.

Og absolutt disse anbefalingene kan ikke korreleres med treningsmålene dine. Dette er bare standardtall som regjeringen sier at alle bør følge, enten du er en profesjonell idrettsutøver med et veldig høyt aktivitetsnivå eller en gjennomsnittlig Vasya med en kontorjobb.

Så bare glem disse normene for alltid.

Det er to ulike måter den ene er å gjøre litt enkel matematikk (mindre nøyaktig), den andre er å bruke en kalkulator som tar hensyn til din alder, høyde, vekt, kjønn, aktivitetsnivå og kroppsfettprosent (mer nøyaktig).

Anta at du bestemmer deg for å gå den mer presise ruten. Her er en kalori- og makronæringskalkulator som teamet mitt har laget spesielt for å gjøre livet ditt enklere.

kalorikalkulator

Alder

La meg kort forklare hva denne kalkulatoren gjør:

1. Først finner den ut din TDER (Total Daily Energy Expenditure). Dette er i hovedsak antallet kalorier som kroppen din trenger for sine daglige behov, basert på parameterne og aktivitetsnivået du har angitt.
2. Den viser deg deretter målet for antall kalorier du bør innta, avhengig av hva du ønsker å oppnå (-20 % kaloriunderskudd for fetttap eller +20 % kalorioverskudd for muskelvekst).
3. Tallene i makronæringsstoffkolonnen er mengden protein, karbohydrater og fett for hver dag. Mer om dette senere.

Om kalorier og makronæringsstoffer (forenklet)

Som du sikkert vet nå, er endringer i kroppssammensetningen din – enten det er vekttap eller muskeløkning – i stor grad avhengig av kalorier. Den eneste måten å gå ned i vekt på er å ha et kaloriunderskudd (dvs. forbrenne flere kalorier enn du forbruker), og den eneste måten å bygge muskler på er å ha et kalorioverskudd (dvs. innta flere kalorier enn du forbrenner).

Den enkleste regelen som lar deg beregne mengden kalorier du trenger er 20%-regelen:

1. kaloriunderskudd i 20 % for vekttap
2. overflødige kalorier inn 20 % for muskeløkning

For vekttap

Hvorfor er det nødvendig å ta nøyaktig 20 % av de totale kaloriene, og ikke en fast mengde, for eksempel 500, som vi alltid har fått beskjed om å gjøre?

Enkelt sagt, å fjerne 500 kalorier fra kostholdet for de som allerede har en liten mengde kalorier konsumert per dag vil ikke være det mest beste ideen. Hvis noen som spiser 1500 kalorier om dagen begynner å spise 1000 kalorier, er det mer sannsynlig at det skader enn om han er mer på en sunn måte vil redusere forbruket til 1200 (-20 % av totalen).

Ukentlig fetttap vil avhenge av startvekten din og kroppsfettprosenten. Hvis du har mye fett, og sitter på et kaloriunderskudd, vil du gå ned 0,5 til 1,5 kilo hver uke. Hvis du er mer eller mindre tynn og bare vil kjøre bort litt gjenstridig fett, vil du mest sannsynlig gå ned neppe 200 - 400 gram per uke.

For muskelvekst

På den annen side må du prøve å ikke overdrive det i dine forsøk på å bygge muskler når du inntar kalorier i overkant. Mange tror at hvis det er mer enn 20 % på toppen av det som trengs, vil det fremskynde resultatene. Men alt de ender opp med er fett på toppen av muskelen de har fått.

Hvis du ikke vil bli tykk, betyr det ikke å bygge muskler å spise mer kalorier enn kroppen din trenger.

Om makronæringsstoffer: hvor mye protein, karbohydrater og fett trenger du per dag

Når det gjelder å telle kalorier for treningsmålene dine, er det også viktig å nevne viktigheten av å innta riktig mengde makronæringsstoffer (protein, karbohydrater og fett) for optimale resultater.

Kalorier er viktige, men makronæringsstoffer er avgjørende.

Du skjønner, det er forskjell på 2000 kalorier fra vaniljekjeks og 2000 kalorier fra sunn mat og vaniljekjeks. I begge tilfeller kan du gå ned i vekt hvis ditt daglige inntak er 2500 kalorier, men kun i sistnevnte tilfelle vil du kunne 1) opprettholde muskelmasse og 2) opprettholde optimal hormonbalanse, hjernefunksjonalitet og normal immunitet.

Uansett, her er de grunnleggende tingene du trenger å vite om hvert makronæringsstoff.

Ekorn

Det er han som hjelper til med å bygge muskelmasse og/eller forhindre tap av den når du har et kaloriunderskudd. Det er en vanlig misforståelse at bare de som ønsker å bygge muskler trenger å opprettholde en tilstrekkelig mengde protein konsumert per dag. Dette er ikke sant. Hvis du ønsker å miste fett, er det svært viktig å innta riktig mengde protein for å kontrollere appetitten. Protein bidrar til å øke stoffskiftet fordi det krever mer energi å behandle det enn andre makronæringsstoffer.

Hvor mye å spise:

• 1,5-3 gram per kilo kroppsvekt (nemlig totalvekt minus fettvekt)
• Hvis du trenger å kutte mye fett, hold deg til den nedre grensen for anbefalinger (1,5 gram / kilo kroppsvekt)
• Hvis du allerede er tynn nok, spis nærmere den øvre grensen for anbefalinger (2-3 gram/kg kroppsvekt)

Hvert gram protein inneholder 4 kalorier, så for å beregne hvor mange kalorier du får fra protein, gang antall gram med fire. Disse tallene vil komme godt med i den siste delen av denne teksten.

Fett

Enkelt sagt hjelper fettinntaket å regulere hormonell bakgrunn og hjernefunksjonalitet. Dette er en viktig del av kostholdet og bør aldri neglisjeres. Akkurat som med protein, må du konsumere hver dag nødvendig minimum for best resultat.

Hvor mye:

Hvert gram fett inneholder 9 kalorier, så for å regne ut hvor mange kalorier du får fra fett, gang antall gram med ni. Igjen, disse tallene vil komme godt med i den siste delen av denne teksten. For nå, ikke bekymre deg for det.

Karbohydrater

Sist men ikke minst, karbohydrater er det kroppen vår bruker som drivstoff. I lever, muskler og blod lagres de som glykogen og lar oss grovt sett holde oss i bevegelse.

Hvor mye:

• De bør være mengden kalorier som er igjen etter å ha trukket fra protein og fett.
• Innholdet deres bør variere avhengig av personlige preferanser og ditt fysiske aktivitetsnivå.
• Jo mer aktiv du er, jo færre karbohydrater vil du innta.

Hvis du elsker karbohydrater, spis mindre fett. Liker du ikke karbohydrater? Så spis mer fett

Som proteiner inneholder hvert gram karbohydrater 4 kalorier. For å beregne hvor mange kalorier du bør få fra karbohydrater, trekker du ganske enkelt protein og fett fra den daglige inntaket.

Konklusjon (og et eksempel på daglig kaloritelling)

• Trinn 1: Beregn målkalorier basert på målene dine (legg til eller trekk fra grunntallet)
• Steg 2: Bestem deg for protein- og fettbehovet ditt
• Trinn 3: Få resten av kaloriene dine fra karbohydrater.

For eksempel, la oss beregne vår imaginære venn, la oss kalle ham Petya, han veier 95 kilo, han har 20% fett og han ønsker å gå ned litt i vekt.

daglig kaloriinntak

• Basiskalorier = 2400 kalorier
• For å gå ned i vekt, må du innta 2400-500 = 1900 kalorier

Ekorn

• Først av alt, la oss beregne vår egen (uten fett) kroppsvekt: 95 kg - (95x0,2) \u003d 76 kg
• Han trenger å gå ned mye i vekt, så la oss starte med et tall på 1,5 gram protein per kilo av hans egen vekt.
• Så proteinmålet hans er: 76 x 1,5 = ~120-125 gram

Fett

• Petya er en karbohydratelsker, så for kostholdet hans vil vi følge den nedre grensen for anbefalinger, nemlig ~ 1 gram per kilo kroppsvekt
• Hans fettmål: ~70-75 gram fett

Karbohydrater

• Karbohydratinntak = Totale kalorier - Kalorier fra protein - Kalorier fra fett
  • Kalorier fra protein = 125 x 4 = 500 kalorier
  • Kalorier fra fett = 70 x 9 = 630 kalorier
• Så 1900 kalorier - 500 kalorier fra protein - 630 kalorier fra fett = 770 kalorier fra karbohydrater
• 770 kalorier fra karbohydrater/4 = ~190 gram karbohydrater

Endelige tall: For å gå ned i vekt må Petya innta 1900 kalorier, mens makronæringsstoffene i kostholdet hans bør være henholdsvis 125 gram protein, 70-75 gram fett og 190 gram karbohydrater.

Det viktigste å huske på når det kommer til slanking er å beregne ditt basiskaloriantall. Når du forstår dette, kan du justere kaloriinntaket avhengig av målene dine – spis færre kalorierå miste fett eller spise mer for å få masse.

Etter det vil du finne ut hvor mye protein du trenger og følge denne regelen hver dag. Mengden fett og karbohydrater avhenger i prinsippet av dine personlige preferanser. Så hvis du elsker karbohydrater, spis mer og mindre fett. Hvis du ikke liker karbohydrater, bare spis mer fett.

Er det mulig å gi pølser til et barn - vanlig eller barns

Vegetar pilaf i slow cooker Oppskrifter på slow cooker

Late kålruller i saktekoker

Fremhevet på nettstedet

1

Den ideelle dietten for en travel person Diett for personer involvert i en bestemt type aktivitet

2

Kyllinggryte i slow cooker Potetgryte med kyllingfilet i slow cooker

3

Oppskrift på potetgryte med kylling i slow cooker gryte i slow cooker med filet

4

Anton Kovalkov: «Maten min er lett å forstå, jeg lager ikke retter som er overmettede med ingredienser

5

Charlotte i en langsom komfyr: en klassisk oppskrift på deilige bakverk

Ny

Charlotte med epler i en langsom komfyr - hvordan lage mat hjemme i henhold til trinnvise oppskrifter med bilder

Cottage cheese og risgryte i en langsom komfyr

Fisk med ris i ovnen - en deilig rett for hele familien

Sjøhare - næringsrik og smakfull fisk

Gamle oppskrifter av russisk vodka

Havharefisk: hva er nyttig, hvordan lage mat deilig

Tilbered en gammel alkoholholdig drink som dette

Oppskrift på biff tynn kant Hva er laget av tynn kant av biff

• Fra kjøtt
• Bakeri produkter
• Salater
• Snacks
• spise sunt

vi er i sosiale nettverk