หลายคนที่เคยควบคุมอาหารอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตรู้ว่ามันยากเพียงใดที่จะละทิ้งอาหารและอาหารตามปกติที่จัดอยู่ในส่วน "ต้องห้าม" หรือ "เป็นอันตราย" ของโปรแกรมโภชนาการต่างๆ แต่การปฏิบัติตามกฎของอาหารใด ๆ นั้นแทบจะยากไปกว่านี้หากเกี่ยวข้องกับขนาดของส่วน!

ชาวอเมริกันทำการศึกษาเปรียบเทียบโดยบังคับให้คนธรรมดากลุ่มหนึ่งและกลุ่มแพทย์ที่ห่างไกลจากยาต้องจดบันทึกทุกสิ่งที่พวกเขากินลงในสมุดบันทึกอาหารโดยประเมินขนาดส่วน "ด้วยตา" ลองนึกภาพว่าข้อผิดพลาดด้านปริมาตรและน้ำหนักอยู่ระหว่าง 22 ถึง 48 เปอร์เซ็นต์ ในขณะเดียวกันบางครั้งแพทย์ก็เข้าใจผิดเกือบหนึ่งในสี่! ผลลัพธ์จะเป็นอย่างไร ชั่งน้ำหนัก? ที่บ้านคุณสามารถทำได้ ยิ่งเมื่อ "ฝึกฝน" มากพอ คุณจะเรียนรู้ที่จะเข้าใจได้อย่างรวดเร็วว่าอาหารหนึ่งจานวางอยู่มากน้อยเพียงใด

แต่ท่านจะไม่พกตาชั่งติดตัวตลอดเวลา ไม่แน่นอน!

มีวิธีมาตรฐานง่ายๆ ในการกำหนดขนาดการให้บริการของผลิตภัณฑ์โดยใช้ ... มือ:

เนื้อปลาหรือไก่หนึ่งร้อยกรัมมีขนาดประมาณฝ่ามือของผู้หญิง

ขนาดฝ่ามือของผู้ชายโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 150 กรัม

ส่วนที่มีกำปั้นของผู้หญิงมีค่าประมาณเท่ากับแก้วหรือ 200 กรัม

กำมือหนึ่งฝ่ามือ 2 ช้อนโต๊ะ ของเหลว, สลัดครึ่งแก้ว, ข้าวหรือพาสต้าปรุงสุก;

การแสดงภาพขนาดย่อคือประมาณครึ่งช้อนชาหรือ 5 กรัม เช่น คุณสามารถตวงเนยแบบนี้

ช้อนโต๊ะมีขนาดประมาณสองนิ้วหัวแม่มือประกอบกัน

ทีนี้มาลองหาคำตอบกัน สิ่งที่ควรเป็นส่วน "มาตรฐาน" ของอาหารต่างๆ ซึ่งจะปลอดภัยสำหรับรูปร่างของคุณ

เนื้อปลาหนึ่งหน่วยบริโภคควรมีขนาดประมาณ 100 กรัม (ขนาดไม่เกินฝ่ามือผู้หญิงหรือเท่าสำรับไพ่)

หนึ่งหน่วยบริโภคของเมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ วอลนัท หรือถั่วพิสตาชิโอดิบไม่ควรเกิน 40 กรัม (เมล็ดฟักทองประมาณ 23 เมล็ด อัลมอนด์เจ็ดถึงแปดเม็ด ถั่วพิสตาชิโอสิบห้าเมล็ด เมล็ดวอลนัท 3.5 เมล็ด)

การกินองุ่น คุณควรกินผลเบอร์รี่ไม่เกิน 20 ผล (ประมาณ 80 กรัม)

การเสิร์ฟสลัดของคุณควรจะพอดีกับแก้ว น้ำหนักสูงสุดคือ 150 กรัม

การเสิร์ฟผัด (ผัก) ไม่ควรมากเกินกว่าที่บรรจุได้ในแก้ว 1 ใบและมีน้ำหนักประมาณ 150 กรัมหรือน้อยกว่า

การให้บริการชีสควรเท่ากับสามชิ้นเล็ก ๆ ทั้งหมด - ไม่เกิน 50 กรัม

หากคุณต้องการเค้ก หนึ่งชิ้นไม่ควรเกินขนาดของสำรับไพ่ (ประมาณ 100 กรัม)

พาสต้าที่ให้บริการควรพอดีกับแก้วและมีน้ำหนักประมาณ 120 กรัม

น้ำซุปข้น (มันฝรั่ง) สามารถรับประทานได้ไม่เกิน 3-4 ช้อนโต๊ะ ช้อน (เช่น 100 กรัม)

มะกอกที่ให้บริการควรเป็น 5 ชิ้น ขนาดกลางซึ่งจะหนักประมาณ 20 g.

การเสิร์ฟมันฝรั่งทอดที่ "ถูกต้อง" (แม้ว่าจะเป็นที่พึงปรารถนาที่จะแยกจานนี้ออกโดยสิ้นเชิง) ไม่ควรเหมือนกันกับที่เสิร์ฟในร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด คุณสามารถจ่ายได้ไม่เกินสิบชิ้น

หนึ่งเสิร์ฟซุปควรพอดีกับแก้วปริมาตรไม่ควรเกิน 150 มล.

สุขภาพ

คุณกินถูกต้องแต่ยังไม่สามารถลดน้ำหนักได้หรือไม่? อาจจะไม่เกี่ยวกับสิ่งที่คุณกิน แต่เกี่ยวกับ ปริมาณอาหารที่บริโภค.

คนส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าขนาดเสิร์ฟที่ยอมรับได้ควรมีลักษณะอย่างไร การศึกษาพบว่าเราประเมินปริมาณอาหารในจานได้ไม่ดี และผู้คนมักจะประเมินปริมาณอาหารสูงเกินไปและประเมินปริมาณแคลอรี่ต่ำเกินไป

แล้วคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าต้องกินเท่าไหร่โดยไม่ต้องนับแคลอรี่หรือชั่งน้ำหนักทุกอย่างบนตาชั่ง?

นี่เป็นวิธีง่ายๆ ในการพิจารณา ปริมาณอาหารหลักที่เพียงพอและมีลักษณะอย่างไรเมื่อเทียบกับขนาดมือของคุณ

ขนาดที่ให้บริการเนื้อสัตว์

เนื้อ: ฝ่ามือ

เนื้อสัตว์หนึ่งหน่วยบริโภคควรมีขนาดเท่าฝ่ามือ (ไม่รวมนิ้วมือ)

สเต็กในภาพมีน้ำหนักประมาณ 100 กรัม และมีความหนาเท่ากับสำรับไพ่ โปรตีนขนาดนี้สามารถรับประทานได้กับอาหารทุกมื้อ และเราจำเป็นต้องกระจายปริมาณโปรตีนที่ได้รับไปตลอดทั้งวัน เนื่องจากเราแปรรูปเป็นส่วนเล็กๆ ได้ดีกว่า อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรบริโภคเนื้อแดงมากกว่า 500 กรัมต่อสัปดาห์ และควรเลือกแหล่งโปรตีนอื่น เช่น ปลาและพืชตระกูลถั่วจะดีกว่า

ส่วนของปลา

ปลาขาว: เต็มมือ

ปลาเนื้อขาว เช่น ปลาค็อด ปลาแฮดด็อค หรือปลาพอลล็อกมีไขมันและแคลอรีต่ำ ดังนั้นหนึ่งหน่วยบริโภคจึงอาจใหญ่เท่ากับแปรงเกลี่ย (ประมาณ 150 กรัมและ 100 แคลอรี)

ปลาเนื้อขาวมีโอเมก้า 3 ในปริมาณเล็กน้อยและเป็นแหล่งซีลีเนียมที่ดี ซึ่งมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพผมและเล็บ

น้ำมันปลา: ปาล์ม

เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ ปลาที่มีไขมันอย่างปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล หรือปลาซาร์ดีนควรมีขนาดประมาณฝ่ามือของคุณ เนื้อปลามันหนักประมาณ 100 กรัม และให้พลังงานประมาณ 200 แคลอรี หนึ่งหน่วยบริโภคต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เพียงพอ

ส่วนของสลัด

ผักโขม: สองกำมือ

นี่คือปริมาณผักโขมดิบที่คนๆ หนึ่งต้องการสำหรับผักหนึ่งหน่วยบริโภค (80 ​​กรัม) จาก 5 มื้อที่แนะนำในแต่ละวัน ขนาดเสิร์ฟเดียวกันจะใช้ได้กับผักกาดหอมใบอื่นๆ เช่นกัน

ควรรับประทานผักกับอาหารทุกมื้อและไม่ควรรับประทานเพียงไม่กี่ใบ แต่ควรรับประทานทั้งชุด

ส่วนของผลไม้

ผลเบอร์รี่: สองฝ่ามือ

หนึ่งในห้าของผลไม้ที่เสิร์ฟต่อวันคือผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือพอดีมือ

ผลเบอร์รี่จำนวนนี้มีประมาณ 90 แคลอรี แต่ผลไม้อื่นๆ เช่น องุ่น มีน้ำตาลมากกว่าและมีแคลอรีประมาณ 161 แคลอรี

ส่วนของผัก

ผัก: กำปั้นแน่น

ผักหนึ่งในห้าหน่วยบริโภค (80 ​​กรัม) ต่อวันควรมีขนาดเท่ากับกำปั้นของคุณเป็นอย่างน้อย สิ่งสำคัญคือต้องตั้งเป้าให้มีผักหลากหลายชนิดในอาหารของคุณและกินผักที่มีสีต่างกัน ผักควรกินพื้นที่ครึ่งหนึ่งของจานของคุณ

ให้บริการพาสต้าต่อวัน

พาสต้า: กำปั้นแน่น

ปริมาณพาสต้านี้ดูเหมือนน้อยมาก แต่พาสต้าจะขยายขนาดเมื่อมันสุก การให้บริการนี้มี 75 กรัมและ 219 แคลอรี่ ข้าวดิบหนึ่งหน่วยบริโภคควรมีขนาดเท่ากำปั้น

คาร์โบไฮเดรตซึ่งมีความสำคัญต่อการรักษาพลังงาน และใยอาหารควรกินหนึ่งในสี่ของจานของคุณ (โปรตีนอีกครึ่งหนึ่งและผักอีกครึ่งหนึ่ง)

แคลอรี่เพิ่มเติมจะเพิ่มซอส

ให้บริการถั่วต่อวัน

ถั่ว: หนึ่งฝ่ามือ

ถั่วและเมล็ดพืชเป็นอาหารว่างที่ดี พวกมันอิ่มท้องและมีไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ แม้ว่าพวกมันจะมีแคลอรีสูงก็ตาม ส่วนที่ดีคือสิ่งที่คุณสามารถถือไว้ในมือได้ ดังนั้นพยายามกินถั่วและเมล็ดพืชแยกกัน ไม่ใช่หลาย ๆ อย่างพร้อมกัน

ส่วนของมันฝรั่ง

มันฝรั่ง: กำปั้น

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตควรอยู่ที่ประมาณ 200 แคลอรีสำหรับผู้หญิง และ 250 แคลอรีสำหรับผู้ชาย

มันฝรั่ง 180 กรัม 1 ลูกให้พลังงานประมาณ 175 แคลอรี แต่มันฝรั่งอบหนึ่งลูกอาจมากกว่านั้นถึง 2 เท่า ดังนั้นคุณจึงสามารถแบ่งมันออกเป็นสองส่วนได้

หากคุณไม่ได้พยายามลดน้ำหนัก คุณสามารถกินในปริมาณที่มากขึ้นเล็กน้อย

ส่วนอาหารต่อวัน

เนย: ปลายนิ้วโป้ง

ส่วนใดๆ ของไขมัน รวมทั้งเนย น้ำมันพืช เนยถั่ว ไม่ควรเกินหนึ่งช้อนชาหรือขนาดปลายนิ้วหัวแม่มือจากข้อนิ้วถึงปลายเล็บ โดยรวมแล้วไม่ควรมีไขมันเกิน 2-3 ส่วนต่อวัน

ช็อคโกแลต: นิ้วชี้

ช็อกโกแลตชิ้นขนาดเท่านิ้วชี้ (20 กรัม) มีแคลอรีประมาณ 100 แคลอรีและถือว่าเพียงพอ

ชีส: สองนิ้ว

การให้บริการชีสที่มีน้ำหนัก 30 กรัมควรสอดคล้องกับความยาวและความลึกของสองนิ้ว มีแคลอรีประมาณ 125 แคลอรี และให้แคลเซียมหนึ่งในสามของปริมาณที่แนะนำ ชีสขูดที่ให้บริการอาจมีขนาดเท่ากับกำปั้นของคุณ

เค้ก: สองนิ้ว

ชิ้นเค้กควรมีความยาวและกว้างสองนิ้ว (ปลายด้านหนึ่งอาจกว้างกว่าเล็กน้อยหากคุณใช้ลิ่มตัด) การให้บริการนี้มีประมาณ 185 แคลอรี่และเป็นที่ยอมรับว่าเป็นการรักษา

แคลอรี่ กิโลแคลอรี:

โปรตีน กรัม:

คาร์โบไฮเดรต กรัม:

ผักกาดหอมเรียกว่าพืชสวนหนึ่งหรือสองปีของครอบครัว คอมโพสิต. ข้อมูลที่มีการรับประทานผักกาดหอมมีอยู่ในเอกสารที่อธิบายถึงการดำรงอยู่ของอาณาจักรโรมันโบราณ จนกระทั่งถึงเวลานั้น ผักกาดหอมถูกปลูกขึ้นเพื่อเห็นแก่เมล็ดพืช ซึ่งบีบเอาน้ำมันออกมา สถานที่กำเนิดทางภูมิศาสตร์ที่แน่นอนของผักกาดหอมประเภทแรกนั้นไม่ได้ถูกกำหนดขึ้นในอดีต

ผักกาดหอมมีหลายพันธุ์ ผักกาดหอมใบที่พบมากที่สุดมียอดอ่อนยาวในรูปของใบโอ๊ก สีเขียวอ่อน (สีเขียวอ่อน) ใบผักกาดหอมมีความชุ่มฉ่ำ กรุบกรอบ มีกลิ่นสดชื่น สามารถเปลี่ยนแปลงรูปร่างและปริมาณได้ โดยอยู่ที่รากหรือหัวเดียว

แคลอรี่สลัด

ปริมาณแคลอรี่ของสลัดคือ 12 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

สลัดมีวิตามินและแร่ธาตุที่อุดมไปด้วยซึ่งมี: วิตามินเช่นเดียวกับ,. ผลิตภัณฑ์นี้มีเส้นใยอาหารหยาบซึ่งช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร ปรับการเคลื่อนไหวของลำไส้ให้เป็นปกติ เติมปริมาตรของกระเพาะอาหารและไม่ถูกย่อย จะถูกขับออก รวบรวมเมือกและสารพิษจากผนังลำไส้ สาร แลคทูซินซึ่งอยู่ในกลุ่มของอัลคาลอยด์ ไม่เพียงแต่ให้ความขมของสลัดเท่านั้น แต่ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดอีกด้วย การรับประทานใบผักกาดจะช่วยปรับปรุงสภาพของเส้นผมและเล็บ มีประโยชน์ต่อผิวหนัง ช่วยเพิ่มความจำ การมองเห็น และเป็นมาตรการป้องกันการโจมตีของโรคอัลไซเมอร์

แม้จะมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของผักกาดหอม แต่ก็อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้

ทำร้ายผักกาดหอม

สาเหตุของการลดการบริโภคผักกาดหอมคือโรคต่างๆเช่นโรคเกาต์, ลำไส้ใหญ่และลำไส้อักเสบ, urolithiasis, ตับอักเสบ เนื่องจากมีกรดออกซาลิกในปริมาณสูง จึงควรจำกัดการใช้ผลิตภัณฑ์ในกรณีที่เป็นโรคไต

สลัดเป็นผลิตภัณฑ์เฉพาะสำหรับผู้ควบคุมน้ำหนัก หลังจากกินใบผักกาดชามใหญ่ เราจะอิ่มท้องและรับแคลอรี่น้อยที่สุด (calorizator) แน่นอนว่าสลัดในรูปแบบบริสุทธิ์นั้นไม่ให้ความรู้สึกอิ่ม ดังนั้นจึงควรใช้ร่วมกับผักหรืออาหารโปรตีนอื่นๆ คุณสามารถบริโภคใบผักกาดหอมบางส่วนทุกวันสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำโดยไม่ยึดติดกับอาหารพิเศษ ซึ่งช่วยให้มั่นใจได้ถึงการเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างสม่ำเสมอ การบีบตัวที่ดีต่อสุขภาพ และการเผาผลาญไขมันสะสม อาหารหรือตัวอย่างเช่นแนะนำให้ใช้ผักกาดหอมทุกวันในอาหาร

การเลือกและจัดเก็บผักกาดหอม

เมื่อเลือกสลัดคุณต้องใส่ใจกับรูปลักษณ์ของมัน - ความชุ่มฉ่ำและความเขียวของใบไม้, ความยืดหยุ่น, ความสมบูรณ์และการไม่มีเน่า, จุดด่างดำ ผักกาดหอมมักจะขายพร้อมรากหรือในกระถางผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะคงความสดได้นานขึ้น แต่ไม่ว่าในกรณีใดควรทำการตรวจสอบด้วยสายตาอย่างระมัดระวัง

สลัดในการปรุงอาหาร

ชื่อของผลิตภัณฑ์พูดสำหรับตัวเอง ผักกาดหอมส่วนใหญ่มักใช้ในสลัด แม้ว่าจะเป็นส่วนผสมของใบผักกาดชนิดต่างๆ และน้ำสลัดเบื้องต้นจากน้ำมันอโรมาก็ตาม -,