การรู้ดัชนีน้ำตาลจะช่วยให้คุณทานอาหารได้ถูกต้อง เพราะขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้นี้ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักและลดน้ำหนักได้

การนำทางบทความด่วน:

ดัชนีน้ำตาล (ต่อไปนี้จะเรียกว่า GI) เป็นตัวบ่งชี้อัตราการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตที่เข้าสู่ร่างกายและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ดัชนีน้ำตาลของแต่ละผลิตภัณฑ์จะถูกนำมาเปรียบเทียบกับค่า GI ของกลูโคส ซึ่งมีค่าเท่ากับ 100 หน่วย ยิ่งมีคาร์โบไฮเดรตในผลิตภัณฑ์น้อยลง ตัวบ่งชี้ก็จะยิ่งต่ำลง ดังนั้นผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจึงแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม:

• GI สูง - สูงกว่า 70 หน่วย
• GI เฉลี่ย - 40-70 หน่วย;
• GI ต่ำ - 10-40 หน่วย

อาหารที่มีค่า GI สูงเรียกว่าเร็วหรือเปล่า ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากรับประทานอาหารที่มีค่า GI สูง ในทางปฏิบัติ น้ำตาลมีอยู่ที่นี่ในรูปแบบที่บริสุทธิ์และแทบไม่เปลี่ยนแปลง อาหารที่มีค่า GI ต่ำนั้นเรียกว่าซับซ้อนหรือช้าเพราะ พลังงานที่จ่ายให้จะถูกปล่อยออกมาทีละน้อยภายในเวลาหลายชั่วโมง

GI ขึ้นอยู่กับ:

• ประเภทของคาร์โบไฮเดรต
• กรรมวิธีทางความร้อนของผลิตภัณฑ์
• สภาพการเก็บรักษา;
• ปริมาณเส้นใย
• เนื้อหาของโปรตีนและไขมัน

ข้อเท็จจริงที่สำคัญ:

1. ในขั้นต้น การศึกษาตัวบ่งชี้นี้เริ่มเพื่อแก้ไขอาหารในผู้ป่วยเบาหวาน แต่ต่อมากลับกลายเป็นว่าอาหารที่มีค่า GI สูงสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดให้กับคนที่มีสุขภาพสมบูรณ์ได้
2. ยิ่งผลิตภัณฑ์เหล่านี้เข้าสู่ร่างกายมากเท่าไหร่ ปัญหาก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
3. บางครั้งแม้แต่อาหารที่มีแคลอรีต่ำก็มีค่า GI สูง ดังนั้นจึงทำให้ดีขึ้นจากอาหารเหล่านี้ได้ง่าย
4. คุณควรให้ความสนใจกับข้อเท็จจริงที่ว่าอาหารที่มีเส้นใยอาหารนั้นมีค่า GI ต่ำและถูกดูดซึมได้ช้ากว่าและค่อยๆ ปล่อยพลังงานออกมา
5. อาหารที่ไม่มีไฟเบอร์ที่มีค่า GI สูงจะให้พลังงานมาก แต่ถ้าคุณไม่ใช้มันโดยการใช้ชีวิตอยู่ประจำ พลังงานนี้จะถูกแปลงเป็นไขมัน
6. การบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มี GI บ่อยครั้งทำให้เกิดความผิดปกติของการเผาผลาญ ระดับน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องช่วยเพิ่มความรู้สึกหิว

วิดีโอ: ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหาร

ดัชนีน้ำตาลของผลิตภัณฑ์: ตารางสำหรับการลดน้ำหนัก

ตารางประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่ใช้มากที่สุด เพื่อความสะดวกในการใช้งาน อาหารที่มีค่า GI เดียวกันจะถูกจัดกลุ่มเข้าด้วยกัน

ดัชนีน้ำตาลของผลิตภัณฑ์ที่ระบุในตารางเป็นค่าเฉลี่ยและค่าประมาณ ทั้งนี้เนื่องมาจากสภาวะในการเก็บรักษา วิธีการปรุงอาหาร ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเริ่มต้นในผลิตภัณฑ์ใดผลิตภัณฑ์หนึ่ง การเปลี่ยนแปลงที่เป็นไปได้ใน GI จะกล่าวถึงในบทความถัดไป

ดาวน์โหลดตารางผลิตภัณฑ์ GI ฉบับสมบูรณ์สำหรับตู้เย็นได้ฟรี, PDF 570 kb

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง 70 หรือสูงกว่า	GI
เบียร์	110
อินทผาลัม, แฮมเบอร์เกอร์	103
กลูโคส แป้ง ขนมปังขาว สวีเดน เบเกิล ขนมปังปิ้ง	100
ขนมปังเนย อบ มันฝรั่งทอด หม้อมันฝรั่ง พาร์สนิป	95
ก๋วยเตี๋ยว ข้าวขาว พีชกระป๋อง แอปริคอต น้ำผึ้ง พาย ฮอทดอก	90
คอร์นเฟลก แครอทตุ๋นหรือต้ม ป๊อปคอร์น พุดดิ้งน้ำนมข้าว รากผักชี	85
มันบด มูสลี่กับลูกเกด แครกเกอร์ โดนัท คาราเมล อมยิ้ม นมข้น	80
ฟักทอง, แตงโม, บาแกตต์ฝรั่งเศส, ลาซานญ่า, ข้าวต้มกับนม, วาฟเฟิลเผ็ด, คาเวียร์สควอช	75
ข้าวฟ่าง, ช็อกโกแลตแท่ง (แบบดาวอังคาร), ช็อกโกแลตนม, ครัวซองต์, สวีทโซดา, ข้าวบาร์เลย์, น้ำตาลทรายขาวและน้ำตาลทรายแดง, มันฝรั่งทอด, เซโมลินา, คูสคูส, พาสต้าข้าวสาลีอ่อน, ฮาลวา, ชีสเค้ก, น้ำผลไม้บรรจุหีบห่อ, แยม	70

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลเฉลี่ย50-69	GI
แป้งสาลี	69
สับปะรด ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป	66
ขนมปังยีสต์ดำ, แป้งสาลี, น้ำส้ม, แยม, บีทรูทต้มหรือตุ๋น, มาร์มาเลด, มูสลี่น้ำตาล, มันฝรั่งแจ็คเก็ต, ผลไม้และผักกระป๋อง, มันเทศ, ขนมปังข้าวไรย์และขนมปังโฮลเกรน, มักกะโรนีและชีส, ลูกเกด, มาร์ชเมลโลว์, มาร์ชเมลโลว์, ผลไม้ วาฟเฟิล	65
แพนเค้ก พิซซ่า กล้วย ไอศกรีม ลาซานญ่า แตงโม มายองเนส ซาวครีม ข้าวโอ๊ต โกโก้ ข้าวเมล็ดยาว กาแฟและชาดำใส่น้ำตาล เกี๊ยว เกี๊ยว แพนเค้ก	60
ข้าวโพดกระป๋อง น้ำองุ่น ซอสมะเขือเทศ มัสตาร์ด สปาเก็ตตี้ ซูชิ ชอร์ตเบรด มาการีน ชีสแปรรูป เฟต้า	55
น้ำแครนเบอร์รี่ น้ำแอปเปิ้ล และสับปะรดไม่ใส่น้ำตาล มะม่วง ลูกพลับ กีวี ข้าวกล้อง ส้ม โยเกิร์ตหวาน ชิ้นเล็ก ชนิทเซลหมู เค้กปลา ไข่คน ตับเนื้อทอด กาแฟธรรมชาติไม่ใส่น้ำตาล ไข่ ไข่แดง	50

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ 49 และต่ำกว่า (แนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก)	GI
ไวน์แห้งและแชมเปญ	44
แครนเบอร์รี่ น้ำเกรพฟรุต ถั่วลันเตากระป๋อง ข้าวบาสมาติ มะพร้าว ขนมปังโฮลวีต น้ำส้มคั้นสด บัควีท พาสต้าข้าวสาลี น้ำแครอท แอปริคอตแห้ง ลูกพรุน คาเวียร์มะเขือยาว เนื้อวัว ปูอัด	40
ข้าวป่า ถั่วชิกพี แอปเปิ้ล ถั่วลันเตา วุ้นเส้น งา พลัม มะตูม งา โยเกิร์ตธรรมชาติ 0% ไอศกรีมฟรุกโตส ซีอิ๊ว ไส้กรอกต้ม	35
ถั่ว, เนคทารีน, ทับทิม, พีช, ผลไม้แช่อิ่มไม่มีน้ำตาล, น้ำมะเขือเทศ	34
นมถั่วเหลือง, แอปริคอท, ถั่วเลนทิล, เกรฟฟรุ๊ต, ถั่วเขียว, กระเทียม, หัวบีท, ลูกแพร์, มะเขือเทศ, ชีสกระท่อมไขมันต่ำ, ลูกแพร์, แยมปราศจากน้ำตาล, แครนเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, ดาร์กช็อกโกแลต, นม, เสาวรส, ส้มเขียวหวาน, เขียว กล้วยไก่	30
เชอร์รี่, ราสเบอร์รี่, ลูกเกดแดง, สตรอเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่ป่า, เมล็ดฟักทอง, มะยม, แป้งถั่วเหลือง, ไขมัน kefir, ถั่วเหลืองบด	25
อาติโช๊ค มะเขือยาว โยเกริต์ มะนาว สาหร่าย	20
อัลมอนด์ บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี ขึ้นฉ่าย เม็ดมะม่วงหิมพานต์ กะหล่ำดอก กะหล่ำปลีขาว และกะหล่ำดาว (ในรูปแบบใดก็ได้), พริก, แตงกวา, ถั่ว, หน่อไม้ฝรั่ง, ขิง, เห็ด, บวบ, หัวหอม, ต้นหอม, มะกอก, ถั่วลิสง, เต้าหู้ชีส , ถั่วเหลือง , ผักโขม แตงกวาดองและแตงกวาดอง รำ คีเฟอร์ แบล็คเคอแรนท์ มะกอกและมะกอกดำ	15
อะโวคาโดพริกหยวก	10
ผักกาดหอมเมล็ดทานตะวัน	9
ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, วานิลลิน, อบเชย, ออริกาโน่, กุ้ง, ชีสแข็ง	5

เมื่อใดควรกินอาหารที่มีค่า GI สูง

หลังจากฝึกกีฬาเป็นเวลานาน

ด้วยน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว (เช่นในผู้ป่วยที่พึ่งพาอินซูลิน)

เมื่อใดควรกินอาหารที่มีค่า GI ต่ำ

• ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก
• ในการดำเนินการ การใช้ชีวิตอยู่ประจำและอยู่ประจำ;
• ในระหว่างการลดกิจกรรมแบบบังคับ เช่น ระหว่างเจ็บป่วย
• หากต้องการให้ฟื้นฟูกระบวนการเผาผลาญ
• ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

เอาท์พุท:

สำหรับคนส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำจึงเป็นที่นิยมมากกว่าด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้:

1. อาหารถูกดูดซึมช้าระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นและลดลงทีละน้อยและไม่ฉับพลัน
2. ป่วย โรคเบาหวานสามารถควบคุมการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดป้องกันความก้าวหน้าของโรคและการพัฒนาของโรคร่วมกัน
3. ใช้ในอาหาร อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำคุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่อง
4. อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงมีประโยชน์เฉพาะกับนักกีฬาและคนที่ทำงานหนักเท่านั้น

ดัชนี GI โดยประมาณในประเภทอาหารต่างๆ

น่าเสียดายที่แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับ GI ในผลิตภัณฑ์ที่ผลิตในประเทศของเรา แต่ในประเทศที่พัฒนาแล้ว พารามิเตอร์ที่สำคัญนี้ถูกกล่าวถึงในผลิตภัณฑ์อาหารเกือบทั้งหมด

หากต้องการทราบขนาดคร่าวๆ ของ GI ต่อไปนี้คือข้อมูลบางส่วน

อาหาร GI สูง:

• ช็อคโกแลต, ช็อคโกแลตนม, อาหารจานด่วน, ไอศครีมในช็อคโกแลต, เค้ก, ขนมอบ - GI = 85-70;

GI เฉลี่ย:

• น้ำผลไม้ไม่มีน้ำตาล, พิซซ่า, กาแฟและชาใส่น้ำตาล - 46-48

GI ต่ำ:

• ช็อคโกแลตขม 70% -22, น้ำมะเขือเทศ -15, เนื้อสัตว์และปลา -10

ข้อดีและข้อเสียของอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำหรือสูง

GI	ข้อดี	ข้อเสีย
สูง	การไหลเข้าของพลังงานอย่างรวดเร็วเพิ่มประสิทธิภาพ เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด	ระยะเวลาสั้น ๆ ของการไหลเข้าของพลังงาน การก่อตัวของไขมันในร่างกายเนื่องจากการกระโดดอย่างรวดเร็วของน้ำตาลในเลือด เสี่ยงต่อผู้ป่วยเบาหวาน
สั้น	ค่อยๆปล่อยพลังงานซึ่งเพียงพอเป็นเวลานาน น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าซึ่งช่วยป้องกันการสะสมของไขมัน ลดความรู้สึกหิว	มีผลน้อยระหว่างการฝึกและออกกำลังกาย น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วไม่เพียงพอในอาการโคม่าที่เป็นเบาหวานกลุ่มที่ 1

ความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึมจากอาหารที่มีค่า GI สูง

พลังงานที่ได้จากคาร์โบไฮเดรตมีสามวิธี:

1. เพื่อเติมเต็มพลังงานที่ใช้ไป
2. สำหรับการจัดหาไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ
3. สำหรับความต้องการสำรองกรณีไฟฟ้าดับ
4. แหล่งกักเก็บคือเซลล์ไขมันที่ตั้งอยู่ทั่วร่างกาย โดยการกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงร่างกายจะเต็มไปด้วยน้ำตาลกลูโคส เปลี่ยนเป็นไขมันอย่างรวดเร็ว. หากในขณะนี้ไม่ต้องการพลังงานบุคคลนั้นกำลังนั่งหรือนอนอยู่ไขมันนี้จะถูกส่งไปยังคลังเก็บ

อาหารที่มีค่า GI สูงเป็นอันตรายหรือไม่?

• ด้วยการบริโภคอาหารที่มีค่า GI สูงอย่างต่อเนื่อง ระดับน้ำตาลในเลือดจะถูกรักษาให้อยู่ในระดับสูงอย่างต่อเนื่อง การรับประทานอาหารที่มีรสหวานหรือให้แคลอรีสูงทุกๆ ครึ่งชั่วโมงหรือหลายชั่วโมง แม้เพียงชาสักแก้วที่ใส่น้ำตาล ลูกอม คุกกี้ โรลหรือผลไม้รสหวาน ระดับน้ำตาลก็จะสะสมและเพิ่มขึ้น
• ร่างกายตอบสนองโดยการลดการผลิตอินซูลิน มีความผิดปกติของการเผาผลาญซึ่งแสดงออกในการสะสมของปอนด์พิเศษ ความจริงก็คือหากขาดอินซูลิน กลูโคสก็ไม่สามารถเข้าสู่เส้นใยกล้ามเนื้อได้ แม้ว่าร่างกายจะต้องการในขณะนั้นก็ตาม
• พลังงานสำรองที่ไม่ได้ใช้ ส่งไปยังการจัดเก็บ, พับเก็บเป็นรอยพับที่หน้าท้อง ด้านข้าง และต้นขา
• ในเวลาเดียวกันดูเหมือนว่ากินมากเกินไปอย่างต่อเนื่องคนรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่องอ่อนแอพยายามรับพลังงานเขากินมากขึ้นเรื่อย ๆ กระเพาะอาหารยืดออกไป แต่ความอิ่มตัวไม่มา

เอาท์พุท:

ไม่ใช่อาหาร GI สูงที่เป็นอันตราย แต่การบริโภคที่มากเกินไปและไม่มีการควบคุม หากคุณทำงานหนักหรือใช้เวลาสองสามชั่วโมงในโรงยิม ค่า GI สูงจะไปฟื้นฟูพลังงานเพื่อเติมพลัง หากคุณกินอาหารเหล่านี้หน้าทีวีตอนกลางคืน ไขมันในร่างกายจะเติบโตอย่างก้าวกระโดด

อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำมีประโยชน์จริงหรือ?

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้านั้นดีเพราะจะค่อยๆ รักษาระดับพลังงานให้เหมาะสม คุณจะไม่ได้รับพลังงานล้นเหลือ แต่คุณสามารถใช้มันได้อย่างมีประสิทธิภาพในระหว่างวัน ผลิตภัณฑ์เหล่านี้รวมถึง:

• ผักส่วนใหญ่
• พาสต้า durum (el dente เช่นสุกเล็กน้อย) และข้าวกล้อง, พืชตระกูลถั่วหลายชนิด;
• ผลไม้สด นมและผลิตภัณฑ์จากนม ดาร์กช็อกโกแลต ฯลฯ

ดัชนีน้ำตาลและปริมาณแคลอรี่ไม่เกี่ยวข้องกัน ดังนั้นคุณต้องเข้าใจทั้งสองแนวคิด ผลิตภัณฑ์ใดๆ ที่มี GI ต่ำก็ยังมีแคลอรีอยู่

นี่คือสิ่งที่นักโภชนาการ Kovalkov พูดเกี่ยวกับดัชนีน้ำตาลในเลือด:

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ. ตารางการลดน้ำหนัก.

ตารางนี้มีผลิตภัณฑ์ที่ช่วยลดน้ำหนัก ทานได้ทุกวันไม่ต้องกลัวอ้วน หากคุณยึดมั่นในการควบคุมอาหารเช่นนี้ไปตลอดชีวิต เพียงแต่ให้รางวัลตัวเองด้วยอาหารที่มีค่า GI สูงเป็นบางครั้ง น้ำหนักก็จะคงที่ที่ตัวเลขเดิม อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าการกินมากเกินไป แม้แต่อาหารเพื่อสุขภาพก็จะทำให้ผนังกระเพาะอาหารยืดออก ทำให้ต้องได้รับส่วนต่างๆ มากขึ้นเรื่อยๆ และจากนั้นจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้

สรุป: เนื้อหาเด่นในอาหารที่มีค่า GI ต่ำ บางครั้ง - มีค่า GI ปานกลาง และไม่ค่อยพบ ในกรณีพิเศษที่มีค่า GI สูง

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ

มีหลายปัจจัยที่สามารถเปลี่ยนดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์ได้ ซึ่งต้องพิจารณาเมื่อวางแผนรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำ

นี่คือบางส่วนของพวกเขา:

• ระยะเวลาในการเก็บรักษาและระดับความสุกของผลิตภัณฑ์ที่มีแป้ง ตัวอย่างเช่น กล้วยที่ยังไม่สุกมีค่า GI ต่ำที่ 40 และเมื่อสุกและทำให้นิ่มลง GI จะเพิ่มขึ้นเป็น 65 แอปเปิ้ลยังเพิ่ม GI เมื่อสุก แต่ไม่เร็วเท่า
• การลดลงของอนุภาคแป้งทำให้ GI เพิ่มขึ้น สิ่งนี้ใช้กับผลิตภัณฑ์จากธัญพืชทั้งหมด นั่นคือเหตุผลที่ขนมปังธัญพืชหรือแป้งหยาบจึงถือว่ามีประโยชน์มาก เส้นใยอาหาร โปรตีน เส้นใยอาหาร ยังคงอยู่ในอนุภาคแป้งขนาดใหญ่ ซึ่งลด GI ลงเหลือ 35-40 ดังนั้นควรเลือกขนมปังและแป้งโฮลวีต
• การอุ่นอาหารหลังแช่เย็นช่วยลด GI

• การปรุงอาหารช่วยเพิ่ม GI ตัวอย่างเช่นแครอทต้มมีค่า GI 50 ในขณะที่ดิบไม่เกิน 20 เนื่องจากแป้งที่บรรจุอยู่ในนั้นเจลลี่เมื่อถูกความร้อน
• ผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมเตรียมโดยการใช้วิธีการให้ความร้อนผลิตภัณฑ์ที่มีแป้งเจลาติไนซ์ นี่คือเหตุผลที่คอร์นเฟล็ค มันฝรั่งบดสำเร็จรูป ซีเรียลอาหารเช้ามีค่า GI สูงมากที่ 85 และ 95 ตามลำดับ นอกจากนี้ยังมีเดกซ์ทรินและแป้งดัดแปร - GI 100;
• ผลิตภัณฑ์หลายชนิดมี "แป้งข้าวโพด" อยู่ในองค์ประกอบ เมื่อเห็นคำจารึกดังกล่าว ทุกคนควรเข้าใจว่า GI ของผลิตภัณฑ์นี้มีค่าเกือบ 100 ซึ่งสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้
• การทำลายเมล็ดข้าวโพดเมื่อทำข้าวโพดคั่วทำให้ GI เพิ่มขึ้น 15-20%;
• เส้นและเส้นสปาเก็ตตี้บางชนิดที่ได้จากการทำให้เป็นแผ่นหรือรีดด้วยความดันสูงจะมีค่า GI -40 ที่ต่ำกว่า แต่แป้งสำหรับเกี๊ยว เกี๊ยว บะหมี่ทำเอง ทำจากแป้งดูรัมตามปกติมีค่า GI -70 สูง
• แนะนำให้ปรุงสปาเก็ตตี้และพาสต้าดูรุมให้สุกเล็กน้อย เพื่อให้ฟันขบเคี้ยวเล็กน้อย สิ่งนี้จะลด GI ให้มากที่สุด หากคุณปรุงพาสต้าเป็นเวลา 15-20 นาที เจลาติไนซ์ของแป้งจะเพิ่มขึ้นและ GI จะเพิ่มขึ้นเป็น 70 หากคุณปรุงสปาเก็ตตี้ (แม้จะใช้แป้งขาว) ด้วยวิธีอัล เดนเต้ (ปรุงไม่สุกเล็กน้อย) แล้วเสิร์ฟแบบเย็น เป็นต้น ในสลัดแล้วพวกเขา GI จะเป็นเพียง 35;
• การเก็บรักษาอาหารที่มีแป้งเป็นเวลานานยังส่งผลให้ GI ลดลงอีกด้วย ขนมปังอบใหม่ๆ อุ่นๆ จะมี GI ที่สูงกว่าขนมปังที่เย็นลงมาก และขนมปังที่แห้งแล้วจะมีมากกว่า ดังนั้นควรเก็บขนมปังไว้ในตู้เย็นหรือแช่แข็งไว้ก่อนแล้วจึงค่อยละลายน้ำแข็ง และมันอยู่ในรูปแบบที่แห้งและเหม็นอับ สำหรับการอบแห้งอย่างรวดเร็ว คุณสามารถปรุงขนมปังกรอบในเตาอบหรือในเครื่องปิ้งขนมปัง
• การแช่เย็นอาหาร เช่น อาหารที่ขายในกล่องสุญญากาศและเก็บไว้ที่อุณหภูมิไม่เกิน 5 องศา ค่า GI จะลดลงเช่นกัน

1. ใช้ผักในอาหารให้ได้มากที่สุด GI ที่ต่ำทำให้ไม่เพียงเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุสำรองเท่านั้น แต่ยังกินในปริมาณเท่าใดก็ได้ นอกจากนี้ ผักยังช่วยลดค่า GI ของอาหารอื่นๆ เมื่อรับประทานร่วมกัน เส้นใยที่พบในผักช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมาก เนื่องจากต้องใช้พลังงานจำนวนมากในการย่อย
2. กำจัดอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงออกจากอาหาร: เบียร์, เครื่องดื่มอัดลม, ขนมและผลิตภัณฑ์จากแป้ง, ขนมหวาน

1. เลือกวิธีการทำอาหารที่ลดค่า GI ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งบดที่มีอนุภาคแป้งบดมีค่า GI สูงสุด ในขณะที่มันฝรั่งอบหรือต้มจะมี GI ต่ำกว่ามาก ยิ่งผลิตภัณฑ์แป้งที่ปรุงสุกมากขึ้น (โจ๊ก, พาสต้า, มันฝรั่ง, ซีเรียล) ค่า GI ก็จะยิ่งสูงขึ้น
2. การบดอาหารจะเพิ่มค่า GI ตัวอย่างเช่น เนื้อสัตว์หนึ่งชิ้นมีค่า GI ต่ำกว่าชิ้นเนื้อ การบดอัดใด ๆ เร่งการย่อยอาหารซึ่งหมายความว่าต้องใช้พลังงานน้อยลงสำหรับสิ่งนี้ เช่นเดียวกับผัก ดังนั้นอย่าพยายามสับผักสำหรับสลัดให้ละเอียดเกินไป แครอทดิบมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าขูดหรือลวก
3. ผักและผลไม้จากธรรมชาติมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าน้ำผลไม้ เนื่องจากน้ำผลไม้ขาดไฟเบอร์ ซึ่งทำให้การย่อยอาหารช้าลงและลด GI เพื่อจุดประสงค์เดียวกัน ไม่จำเป็นต้องปอกผักและผลไม้ เพราะจะทำให้กระบวนการย่อยอาหารยาวนานขึ้นและลดค่า GI ลง
4. ใส่น้ำมันพืชเล็กน้อย (ครึ่งช้อนชา) ลงในสลัดและอาหารอื่นๆ เนื่องจากน้ำมันทั้งหมดชะลอกระบวนการย่อยอาหาร ทำให้การดูดซึมน้ำตาลแย่ลง และลด GI
5. โภชนาการที่แยกจากกันไม่มีประโยชน์นัก เนื่องจากโปรตีนสามารถชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต ลดระดับน้ำตาล และลด GI ในทางกลับกัน คาร์โบไฮเดรตจำเป็นสำหรับการย่อยโปรตีน ดังนั้นในด้านโภชนาการอาหารจึงจำเป็นต้องรวมจานโปรตีนกับผักเข้าด้วยกัน
6. ในอาหารแต่ละมื้อจำเป็นต้องลดค่า GI ในแต่ละมื้อ ในตอนเช้าอาจสูงทีเดียว ในตอนบ่าย - อาหารที่มีค่า GI ปานกลาง และสำหรับอาหารค่ำ - ค่า GI ต่ำเท่านั้น ในช่วงที่เหลือของคืน ใช้พลังงานน้อยที่สุด ซึ่งหมายความว่าทุกอย่างที่กินในเวลากลางคืนจะเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกาย

วิธีสร้างอาหารเพื่อสุขภาพของคุณเอง คำแนะนำของนักโภชนาการ

บทความนี้ให้ข้อมูลเพื่อการไตร่ตรองและแต่ละคนสามารถได้รับประโยชน์จากมันสำหรับตนเอง แน่นอน เรามักจะเลือกสิ่งที่มีประโยชน์ไม่ใช่สิ่งที่มี แต่สิ่งที่มีอยู่ซึ่งมีเงินเพียงพอ แต่นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะกินเฉพาะอาหารที่เป็นอันตรายอย่างชัดแจ้งที่ทำลายสุขภาพ ผลก็คือคุณจะต้องจ่ายค่ายามากขึ้น

กฎเหล่านี้จะช่วยให้ทุกคนทำเมนูสำหรับตนเองและครอบครัว:

• เลือกบัควีทและข้าวแทนเฟรนช์ฟรายและอาหารจานด่วน
• นึ่งเนื้อสัตว์และผักแทนการทอด
• อบหรือต้มมันฝรั่งแทนการบด
• พาสต้าและซีเรียลที่ปรุงไม่สุกเล็กน้อยเพื่อลดดัชนีน้ำตาลในเลือด
• เพื่อเพิ่มรสชาติ ใช้เครื่องเทศ มะเขือเทศ และน้ำมะนาวแทนมายองเนส ซอสมะเขือเทศ และซอสแคลอรี่สูงอื่น ๆ
• อย่าพยายามเปลี่ยนนิสัยการกินในทันที และอย่ามองหาอาหารสากล ค่อยๆ เลือกอาหารจานที่เหมาะกับคุณและชอบลิ้มรสและสามารถเปลี่ยนอาหารที่เป็นอันตรายและมีแคลอรีสูงเกินไปได้ในแต่ละวัน ด้วยวิธีนี้คุณจะเลือกอาหารในอุดมคติสำหรับตัวคุณเอง
• เรียนรู้วิธีการทำอาหารใหม่ๆ ตรวจสอบปฏิกิริยาของร่างกาย สุขภาพ และอารมณ์ของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณค้นหาระบบการปกครองและวิธีลดน้ำหนักของคุณเองได้
• โปรดจำไว้ว่าการบริโภคอาหารที่มีค่า GI สูงนั้นสามารถทำได้หลังจากทำงานหนักและฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลานานเท่านั้น เช่นเดียวกับตามข้อบ่งชี้ของแพทย์ในระหว่างหรือหลังการเจ็บป่วย
• อาหารที่มีประสิทธิภาพจำนวนมากสร้างขึ้นจากการใช้อาหารอย่างเหมาะสมโดยมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำโดยเฉลี่ยหรือต่ำ

หากคุณยังไม่ได้ดาวน์โหลด โปรดดาวน์โหลด Table of Foods ที่มีดัชนีน้ำตาล รวมถึงเมนูอาหาร GI ต่ำโดยประมาณ เราได้ทำให้ไฟล์ง่ายต่อการพิมพ์และแขวนไว้บนตู้เย็น

ตัวบ่งชี้อัตราการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์เฉพาะโดยร่างกายมนุษย์เรียกว่า อาหารที่มีค่า GI สูงนั้นอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายซึ่งจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ผลิตภัณฑ์ที่มีมูลค่าต่ำมีใยอาหารถูกดูดซึมทีละน้อย ค่า GI สูงสุดคือ 100 หน่วย

ตารางอาหารตามตัวอักษรที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (GI) และปริมาณแคลอรี่สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน:

ชื่อผลิตภัณฑ์	ดัชนีน้ำตาล	แคลอรี่ต่อ 100 กรัม
แอปริคอตกระป๋อง	90	85
สับปะรด	65	50
แตงโม	75	30
แตงโมกระป๋อง	71	40
มะเขือยาวกระป๋อง	65	49
กล้วย	65	89
แพนเค้ก	70	225
ขนมปังขาว	99	265
ขนมปังเนย	95	339
แยมลูกเกดแดงใส่น้ำตาล	65	270
มันฝรั่งทอด	95	192
หม้อชีสชีส	65	168
ลูกเกด	75	299
โกโก้นมข้น	80	321
คาราเมล	90	382
มันฝรั่งต้ม	83	120
กาแฟบดนมข้น	85	55
ลาเต้	89	250
กาแฟสำเร็จรูป 3 อิน 1	70	67
ข้าวโพดแท่ง	85	518
ข้าวโพด	75	365
อมยิ้ม	85	535
พาสต้า	70	370
มังกะ	70	99
ที่รัก	85	300
แครอทต้ม	85	32
ไอศกรีมครีมมี่	75	180
ไอศกรีม ไอศกรีม	80	225
ไอศกรีมช็อกโกแลต	85	270
มูสลี่กับลูกเกดและถั่ว	80	360
ข้าวขาว	90	130
น้ำตาล	70	385
ฟักทอง	75	26
ฟริตเตอร์บน kefir	75	190
ชิป	70	536
วันที่	103	290
ช็อกโกแลตนม	70	535
แป้งสาลีกรอบ	75	295

เมื่อรวบรวมเมนูสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ไม่เพียงแต่ต้องคำนึงถึงดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงปริมาณและปริมาณแคลอรี่ด้วย อาหารที่มีค่า GI สูงจะถูกย่อยสลายอย่างรวดเร็ว กลูโคสจะเข้าสู่ระบบไหลเวียน ทำให้ระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นอย่างมาก ในระหว่างการอบร้อนผลิตภัณฑ์ การเพิ่มส่วนผสมอื่นๆ (เครื่องเทศ เกลือ) ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดอาจเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย

เครื่องดื่มต้องปราศจากแก๊สและแอลกอฮอล์ คุณไม่สามารถดื่มน้ำผลไม้คั้นสด แนะนำให้เติมน้ำมะเขือเทศ โกโก้ ชา และกาแฟธรรมชาติที่ไม่มีน้ำตาลในอาหาร

อาหาร GI ต่ำ

ดัชนีน้ำตาลของผลิตภัณฑ์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่มีอัตราต่ำ (ต่ำกว่า 60) ที่มีน้ำตาลและมีปริมาณแคลอรี่ต่ำตารางในตู้เย็นสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน:

ชื่อผลิตภัณฑ์	ดัชนีน้ำตาล (GI)	แคลอรี่ต่อ 100 กรัม
แอปริคอทสด	20	41
ส้ม	45	47
ถั่วไม่คั่ว	15	552
มะเขือ	20	24
มะเขือยาวตุ๋น	20	25
ผัดมะเขือยาว	25	95
มะเขือม่วงอบ	20	70
องุ่น	45	72
เชอร์รี่สด	25	52
บลูเบอร์รี่	30	39
Blackberry	20	43
มะเขือคาเวียร์	20	90
บวบ	15	24
บวบตุ๋น	15	25
โกโก้ไม่ใส่น้ำตาล	20	289
โกโก้นม	40	102
กะหล่ำปลีขาว	15	28
กะหล่ำปลีตุ๋น	15	102
บรอกโคลีต้ม	10	27
กะหล่ำปลีดอง	15	19
กะหล่ำ	15	30
kvass ขนมปัง	45	27
ข้าวสาลี Kvass	45	47
กีวี่	50	47
สตอเบอรี่สด	30	41
คีเฟอร์	15	56
กาแฟธรรมชาติไม่ใส่น้ำตาล	50	2
กาแฟดำใส่น้ำตาล	60	41
กาแฟบด	45	201
กาแฟสำเร็จรูป	60	118
กาแฟใส่นมและน้ำตาล	60	58
กาแฟเอสเพรสโซ่ไม่ใส่น้ำตาล	20	28
ลูกเกดแดง	30	43
มะยม	40	45
ราสเบอรี่	30	46
นมไขมันต่ำ	25	31
นมข้นจืดไม่ใส่น้ำตาล	35	131
แตงกวาสด	20	15
ตับบด	60	300
ตับเนื้อทอด	50	199
ตับเนื้อต้ม	50	127
ตับไก่ต้ม	0	136
ตับไก่ทอด	0	185
ตับปลา	55	613
ตับหมู	50	109
เมล็ดทานตะวันอบ	8	578
ครีมเปรี้ยว	55	350
เต้าหู้เต้าหู้	15	73
ชีสแปรรูป	55	257
ชีสเฟต้า	55	290
คอทเทจชีสไร้ไขมัน	30	71
คอทเทจชีสหวาน	55	345
เต้าหู้กับลูกเกด	60	340
ขนมปังโบโรดิโน่	45	208
ขนมปังข้าวไรย์	60	174
ขนมปังรำ	50	227
ขนมปังข้าวไรย์รำ	40	220
ขนมปังโฮลวีต	35	210
ขนมปังถั่วเหลือง	15	282
ลูกเกดดำ	30	44
เชอร์รี่สด	25	52

ผัก เนย และซอสมีค่า GI ต่ำ 15 ถึง 60 หน่วย แต่สิ่งนี้ถูกชดเชยด้วยปริมาณไขมันสูงของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ดังนั้นการใช้งานควรจำกัดให้มาก

ในฤดูร้อนจะมีประโยชน์ในการกินผลไม้สดและผลเบอร์รี่: มะยม กีวี ลูกเกด เชอร์รี่ บลูเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีองค์ประกอบที่มีประโยชน์ มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ และ GI แต่การใช้แตงโมและแตงโมต้องมีข้อจำกัด เนื่องจากดัชนีน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์เหล่านี้สูง แม้ว่าจะมีปริมาณแคลอรีต่ำ กีวีช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติเนื่องจากเนื้อหาของเส้นใยพืชเผาผลาญไขมันสำรองจึงช่วยควบคุมน้ำหนักของผู้ป่วย กีวีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีแคลอรีต่ำซึ่งมีประสิทธิภาพในการขจัดสารพิษที่เป็นอันตรายและผลิตภัณฑ์ที่เน่าเปื่อยออกจากร่างกายและทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ ผลไม้นี้ช่วยกำจัดความหนักเบาในกระเพาะอาหารและท้องอืดหลังกินอาหารทอดทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นปกติ

ทางที่ดีควรนึ่งหรืออบอาหารในเตาอบ หากจานถูกทอด จำเป็นต้องปล่อยให้ไขมันส่วนเกินระบายออก หนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์และปลอดภัยที่สุดคือตับไก่ ค่า GI=0 และแคลอรีต่ำ จานนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรดื่มโกโก้ องค์ประกอบที่เป็นประโยชน์มีผลดีต่อหลอดเลือด ป้องกันการพัฒนาของหลอดเลือด ลิ่มเลือดอุดตัน และโรคหัวใจอื่น ๆ นมพร่องมันเนยสารให้ความหวานสามารถเติมลงในโกโก้ที่ปรุงแล้ว แต่โกโก้กับนมข้นจัดอยู่ในประเภทผลิตภัณฑ์ต้องห้าม

กฎการรับประทานอาหาร

ค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารมีค่าเท่าใด ใช้ตารางทำเมนูผู้ป่วยเบาหวานอย่างไรไม่ให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ค่า GI และคุณค่าทางโภชนาการของอาหารประเภทใดถือว่าปกติ ผู้ป่วยควรตรวจสอบสิ่งที่พวกเขากินและปริมาณอย่างเคร่งครัดซึ่งจำเป็นต่อการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ ในอาหารประจำวัน ควรเลือกอาหารที่มีค่า GI ต่ำ ด้วยการพัฒนาของภาวะน้ำตาลในเลือดก่อนการออกกำลังกายจำเป็นต้องกินอาหารที่มีอัตราสูง ในกรณีนี้ คุณควรตรวจสอบระดับน้ำตาลด้วยเครื่องวัดระดับน้ำตาลในเลือด

ผักสดมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ตามตาราง ตัวบ่งชี้ของอาหารเหล่านี้คือ 10-25 หน่วย พวกเขามีเส้นใยผักซึ่งทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ เร่งความอิ่ม และชะลอการดูดซึมกลูโคสในลำไส้ ดังนั้น 60% ของการเสิร์ฟควรเป็นผัก (ยกเว้นแครอทและหัวบีท)

แม้ว่าผลไม้บางชนิดจะมีค่า GI สูง แต่ก็มีวิตามิน กรดอะมิโน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่เป็นประโยชน์ ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยสลายอย่างช้าๆ ให้พลังงานแก่ร่างกายเป็นเวลานาน กล้วยหลังออกกำลังกายจะช่วยเติมพลังงานสำรองที่ใช้ไป

โปรดทราบว่ามันฝรั่งมี GI ต่างกัน ตัวบ่งชี้ขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียม น้ำซุปข้นมีค่าสูงสุดและรากที่ต้มในเปลือกมีค่าต่ำสุด อาหารทุกชนิดที่มีแป้งจะเพิ่มค่า GI เมื่อปรุงสุก

โปรตีนและไขมันมีค่า GI = 0 แต่เมื่อรวมกับอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูงจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงจำเป็นต้องผสมผลิตภัณฑ์ให้ถูกต้อง ตัวอย่างเช่นสามารถรับประทานเนื้อสัตว์ปลาหรือตับกับผักสลัดสดได้ห้ามผสมกับโจ๊กหรือมันฝรั่ง

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์จะเพิ่มขึ้นในขณะที่บดให้เป็นเนื้อสับสำหรับทอด ดังนั้น ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือ เนื้อต้ม กระต่าย หรือไก่งวง

ผลไม้ควรรับประทานพร้อมเปลือก เนื่องจากมีเพคตินซึ่งมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ซึ่งสามารถลดค่า GI ของอาหารอื่นๆ ได้

ห้ามใช้น้ำผลไม้หรือน้ำผลไม้สดเนื่องจากจะถูกดูดซึมเข้าสู่ระบบไหลเวียนได้อย่างรวดเร็ว

สำหรับอาหารเช้า คุณสามารถกินอาหารที่มีค่า GI เฉลี่ย คุณค่าทางโภชนาการสูงกว่า สำหรับอาหารค่ำ ควรมีเฉพาะอาหารมื้อเบาที่มีแคลอรี่ต่ำเท่านั้นในอาหาร เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ได้ใช้มากเกินไปจะสะสมอยู่ในชั้นไขมัน

ร่างกายของแต่ละคนเป็นรายบุคคล ดังนั้นการย่อยได้ของผลิตภัณฑ์อาจแตกต่างกัน ส่งผลต่อสภาพของผู้ป่วยในรูปแบบต่างๆ ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย วิถีชีวิต นิสัยที่ไม่ดี สถานการณ์ตึงเครียด การยึดมั่นในระบอบโภชนาการ เป็นเรื่องยากมากที่จะสร้างอาหารในอุดมคติ ผู้ป่วยต้องใช้เวลาหลายปีในการทำเช่นนี้ แพทย์แนะนำให้จดบันทึกอาหารที่บริโภคเข้าไป โดยสังเกตผลกระทบของอาหารบางประเภทที่มีต่อความผาสุกโดยรวม จะค่อยๆ ปฏิบัติตามเมนูที่เหมาะสมที่สุด ซึ่งจะช่วยชดเชยโรคและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ภายใต้การควบคุม

GLYCEMIC INDEX ของมะเขือยาวคืออะไร มันคืออะไรจะเข้าใจอย่างถูกต้องและแยกความแตกต่างจาก GLYCEMIC LOAD ของมะเขือยาวได้อย่างไร .

เลยอยากทราบว่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic index) คืออะไร (GI, eng. Glycemic (glycaemic) index, GI ย่อ) ของมะเขือยาว . ไม่ใช่ทุกคนที่มีความคิดที่ชัดเจนเกี่ยวกับคำศัพท์เฉพาะและความหมายของพวกเขา มักสับสน ดัชนีที่มีปริมาณน้ำตาลในเลือดของชีส ดังนั้น เราจะให้คำจำกัดความที่เป็นที่ยอมรับโดยทั่วไป: GI เป็นตัวบ่งชี้ถึงอิทธิพลของมะเขือยาว (หลังจากที่บุคคลบริโภคผลิตภัณฑ์นี้เพื่อเป็นอาหาร) ต่อระดับน้ำตาลในเลือดของบุคคล โปรดทราบว่า GI นั้นไม่สามารถใช้ได้กับอาหารทุกประเภท แต่ใช้ได้กับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในองค์ประกอบเท่านั้น ในอดีต ตัวบ่งชี้นี้ถูกนำมาใช้ใน "การหมุนเวียนทางวิทยาศาสตร์" ประมาณปี 1981 โดยใครกันแน่? การประพันธ์ได้รับมอบหมายให้นักวิทยาศาสตร์ชาวแคนาดา ดร. เดวิด เจนกินสัน ในขั้นต้น ตัวบ่งชี้นี้ไม่ได้ใช้ในการกำหนดอาหารที่มุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนัก กลุ่มเป้าหมายคือผู้ป่วยเบาหวาน วันนี้ดัชนีถูกใช้อย่างแข็งขันไม่เพียง แต่โดยแพทย์และนักโภชนาการมืออาชีพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงมือสมัครเล่นด้วย โชคดีที่มีข้อมูลเกี่ยวกับค่าของดัชนีและค่าต่างๆ นั้นหาได้ไม่ยากบนอินเทอร์เน็ต อีกสิ่งหนึ่งคือการใช้ดัชนีอย่างถูกต้อง ฉันจะไม่แนะนำให้ตีความความหมายของมันด้วยตัวเอง อย่างน้อยก็จนกว่าคุณจะปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ

GLYCEMIC INDEX ของมะเขือยาวหมายถึงอะไร

อันที่จริง ข้อมูลเบื้องหลังใดๆ เป็นเพียงตัวเลขเท่านั้น เพื่อการตีความที่ถูกต้องและใช้ในการวางแผนโภชนาการที่เหมาะสมด้วยตนเอง ไม่เพียงแต่ต้องรู้คุณค่าที่แท้จริงเท่านั้น แต่ยังต้องเข้าใจความหมายของตัวเลขนี้ด้วย ที่นี่เลย มะเขือยาวดัชนีน้ำตาลหมายความว่า อัตราการสลายของผลิตภัณฑ์นี้ในร่างกายมนุษย์ แนวคิดเรื่องความเร็วในกรณีนี้ค่อนข้างจะเป็นเรื่องบังเอิญ เพราะเราไม่ได้พูดถึงความเร็วของรถยนต์หรือรถไฟ เรากำลังพูดถึงเงื่อนไข หรือมากกว่า ความเร็วสัมพัทธ์ของการแยก และเราเปรียบเทียบอัตราการสลายมะเขือยาวในร่างกายมนุษย์กับอัตราการสลายกลูโคส (และการดูดซึม) นำมาเป็นจำนวน 100 หน่วย และถือเป็นมาตรฐานสำหรับอัตราการแยกตัวของสินค้า

GLYCEMIC INDEX ของมะเขือยาวแสดงอะไร ทำไม GLYCEMIC LOAD จึงจำเป็น?

มันคงเป็นตรรกะที่จะสมมติว่าถ้าเรากำลังพูดถึงตัวบ่งชี้บางอย่าง มันก็แสดงให้เห็นบางอย่างใช่ไหม นี่แหละ มะเขือยาวดัชนีน้ำตาลแสดงให้เห็น ระดับน้ำตาลในร่างกายเพิ่มขึ้นมากเพียงใดหลังจากรับประทานผลิตภัณฑ์นี้ อันที่จริง ดัชนีของเราแสดงให้เห็นว่าส่วนที่กินของมะเขือยาวจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสและร่างกายดูดซึมได้เร็วเพียงใด และเราจำได้ว่ากลูโคสเป็นแหล่งพลังงานหลักในร่างกายของเรา อย่างไรก็ตาม อัตราการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลไม่ได้เป็นเพียงพารามิเตอร์เดียวที่มีประโยชน์ในการทราบเมื่อรวบรวมอาหาร ความจริงที่ว่าปริมาณน้ำตาลในเลือดสามารถเพิ่มขึ้นในอัตราที่แตกต่างกันนั้นเป็นที่เข้าใจ แต่การเพิ่มขึ้นจะเกิดขึ้นในระดับใดและน้ำตาลยังคงอยู่ในร่างกายนานแค่ไหน ตัวบ่งชี้อื่นช่วยให้เราประเมินผลิตภัณฑ์ - นี่คือปริมาณน้ำตาลในเลือดของชีส - นี้ ตัวบ่งชี้ที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ซึ่งจำเป็นต้องกล่าวถึงในรายละเอียดเพิ่มเติม เมื่อพิจารณาปริมาณน้ำตาลในเลือดของชีส ไม่เพียงแต่จะคำนึงถึงอัตราการดูดซึมกลูโคสหลังรับประทานชีสเท่านั้น แต่ยังคำนึงถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตในชีสด้วย เหล่านั้น. มันกำหนดอัตราการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดและระดับนี้จะเพิ่มขึ้นเท่าใดและจะคงอยู่นานเท่าใดในระดับสูงก่อนที่ร่างกายจะลดระดับลงสู่ภาวะปกติ ดังนั้นสิ่งที่ GI แสดงเราบอก เราไปต่อ

วิธีการกำหนด GLYCEMIC INDEX ของมะเขือยาว

คุณไม่สามารถกำหนด GI ที่บ้านได้อย่างอิสระ นิยาม GI ของมะเขือยาวคือ เทคนิคทางห้องปฏิบัติการที่ค่อนข้างซับซ้อนซึ่งคำนึงถึงทั้งค่าน้ำตาลในเลือดและอัตราการเพิ่มขึ้นหลังจากรับประทานผลิตภัณฑ์ ดังนั้น เพื่อกำหนดอัตราการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด เรา (คนธรรมดาไม่ใช่แพทย์) ใช้ข้อมูลอ้างอิงแบบตาราง ในกรณีของเรา คุณสามารถ หาค่าของตัวบ่งชี้ GI สำหรับมะเขือยาวจากตารางที่ 1 .

ทำไมดัชนีน้ำตาลในอาหารชนิดเดียวกันจึงแตกต่างกัน

ฉันคิดว่าคุณได้พบความจริงที่ว่าดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์เดียวกันนั้นแตกต่างกันเกือบทุกครั้งหากเราเปรียบเทียบแหล่งข้อมูลที่แตกต่างกัน ยิ่งไปกว่านั้น หากเราเปรียบเทียบดัชนีน้ำตาลไม่ได้อยู่ที่ทุกไซต์ติดต่อกัน แต่เน้นที่แหล่งข้อมูลทางวิชาการที่ก่อให้เกิดความมั่นใจมากที่สุด ที่นี่เราจะพบค่าต่างๆ ของพารามิเตอร์นี้ เกิดอะไรขึ้น? คุณต้องเข้าใจว่าดัชนีน้ำตาลของผลิตภัณฑ์อาหาร อาหารสำเร็จรูป อาหารใดๆ นั้น ค่อนข้างเป็นค่าสัมพัทธ์ซึ่งขึ้นอยู่กับ หลายปัจจัย ตัวอย่างเช่น:

1. ความหลากหลายหรือประเภทของวัตถุดิบ
2. ระดับของการเจริญเติบโตและระยะเวลาในการรวบรวม (สำหรับวัตถุดิบผัก)
3. สภาพการเก็บรักษาและระยะเวลาในการเก็บรักษา
4. พื้นที่ทางภูมิศาสตร์ของการเจริญเติบโต (สำหรับวัตถุดิบผัก)
5. คุณสมบัติของดินและปุ๋ยเฉพาะ (สำหรับวัตถุดิบผัก)
6. คุณสมบัติของฐานฟีด (สำหรับวัตถุดิบจากสัตว์)
7. คุณสมบัติสูตรและวิธีการปรุงอาหาร ()
8. คุณสมบัติของวิธีการวิจัยในห้องปฏิบัติการเฉพาะและลักษณะของกลุ่มคนที่เข้าร่วมในการศึกษาทดลอง ( สำหรับอาหารทุกประเภท ).

ตารางอ้างอิง 1 GLYCEMIC INDEX ของมะเขือยาวคืออะไร .

ผักสำหรับเบาหวานมีประโยชน์มาก มีองค์ประกอบการติดตามที่มีประโยชน์มากมายและ แต่ไม่ใช่ทั้งหมดที่สามารถรับประทานได้ทุกวันในปริมาณที่ไม่จำกัด ดังนั้นจึงควรพิจารณาดัชนีน้ำตาลในเลือดของผักเมื่อรวบรวมอาหารประจำวัน จากนั้นระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะเป็นปกติเสมอ

ผักสามารถแบ่งออกเป็นผักที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำและผักที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ผักที่มีค่า GI ต่ำ ได้แก่ ผักใบเขียว หัวผักกาด และสควอช

ตารางดัชนีน้ำตาลในผัก

มะเขือ	10GI
บร็อคโคลี	10GI
พริกเขียว	10GI
มะเขือเทศ (ทำไม)	10GI
กะหล่ำดาว	15GI
บวบคาเวียร์	15GI
บวบลวก	15GI
กะหล่ำปลีขาว	15GI
กะหล่ำปลีขาวตุ๋น	15GI
กะหล่ำปลีดอง	15GI
กะหล่ำดอกต้ม	15GI
หัวหอม	15GI
พริกแดง	15GI
พริกหยวก	15GI
หัวไชเท้า	15GI
หัวผักกาด	15GI
หน่อไม้ฝรั่ง	15GI
กะหล่ำดอกตุ๋น	15GI
แตงกวาสด	20GI
สาหร่าย (โอ้)	22GI
กะหล่ำ	30GI
ถั่วแขก	30GI
แครอทดิบ	35GI
กะหล่ำดอกทอด	35GI
มะเขือคาเวียร์	40GI
มันเทศ (มันเทศ)	50GI

ฉันต้องการดึงความสนใจของคุณไปที่ความจริงที่ว่าตารางยังมีดัชนีสำหรับผักแปรรูป ฉันหวังว่ามันจะสะดวกกว่าสำหรับคุณที่จะใช้ตารางดังกล่าว

ดัชนีน้ำตาลในผักแปรรูปมักจะสูงกว่าอาหารชนิดเดียวกันเมื่อดิบเกือบทุกครั้ง

ผักดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง

ผักที่มีค่า GI สูง ได้แก่ มันฝรั่ง หัวบีต ฟักทอง และผักอื่นๆ ที่มีน้ำตาลและแป้งสูง

ฉันต้องการดึงความสนใจของคุณไปที่ความจริงที่ว่าคุณไม่ควรแยกผักที่มีดัชนีสูงออกจากอาหาร คุณเพียงแค่ต้องควบคุมปริมาณในอาหารเบาหวานอย่างระมัดระวังมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งวัยหนุ่มสาวก็มีประโยชน์และมีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกัน และแพทย์ต่อมไร้ท่อจะบอกคุณว่า 2-3 ชิ้นต่อมื้อเป็นไปได้แม้ว่าจะไม่ใช่ 3 ครั้งต่อวันก็ตาม

พยายามปรุงอาหารที่หลากหลายโดยสลับผลิตภัณฑ์ ยิ่งไปกว่านั้น หากคุณตัดสินใจที่จะกินสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ให้ทำในตอนเช้า ได้รับการยืนยันทางวิทยาศาสตร์แล้วว่า คาร์โบไฮเดรตในตอนเช้าทั้งหมดจะไปทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย เซลล์เนื้อเยื่อรับรู้กลูโคสได้ดีขึ้น

แต่ละผลิตภัณฑ์มีคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกัน คงเป็นเรื่องโง่เขลาที่จะเชื่อว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเท่ากันเสมอ ซึ่งสร้างภาพรวมของค่าพลังงานของอาหาร

เนื่องจากตัวบ่งชี้สารอาหารที่แตกต่างกัน ปริมาณแคลอรี่ของอาหารก็เปลี่ยนไปเช่นกัน ปัจจุบัน หลายคนที่ต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักในทางกลับกัน ให้ดูที่หน่วยนี้ แต่ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงตัวบ่งชี้อีกตัวหนึ่ง - ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหาร สำหรับร่างกายแล้วยังมีบทบาทสำคัญและช่วยในเรื่องต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน ดังนั้นดัชนีน้ำตาลในเลือดคืออะไรและทำหน้าที่อะไรสำหรับบุคคล?

ดัชนีน้ำตาลในอาหารคืออะไร?

ดัชนีน้ำตาลในอาหาร (GI) คือ หน่วยของอัตราที่กลูโคสเพิ่มขึ้นในร่างกายหลังจากรับประทานอาหารบางชนิด. เพื่อให้เข้าใจคำจำกัดความนี้อย่างถ่องแท้ เราสามารถอธิบายลักษณะกระบวนการนี้ได้ คาร์โบไฮเดรตเป็นค่าพลังงานที่สำคัญที่สุด พวกมันสามารถซับซ้อนและถูกกำหนดโดยจำนวนของพันธะระหว่างโมเลกุล (โพลีแซ็กคาไรด์) และแบบง่าย (ไดแซ็กคาไรด์, โมโนแซ็กคาไรด์) เมื่อคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและสารอาหารอื่น ๆ เข้าสู่ร่างกาย ภายใต้อิทธิพลของเอ็นไซม์ จะเกิดการแตกตัวเป็นเอนไซม์อย่างง่าย และย่อยง่ายภายใต้อิทธิพลของปฏิกิริยาเคมีต่อกลูโคส

ยิ่งอัตราการสลายสูงขึ้น กลูโคสก็จะยิ่งก่อตัวและระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น เป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง ที่ความเร็วต่ำ ผลิตภัณฑ์ที่มีความแตกแยกจะถูกเก็บรักษาไว้เป็นเวลานานและดูดซึมได้ช้ากว่า ทำให้รู้สึกอิ่มนานและสำหรับการลดน้ำหนัก เช่นเดียวกับผู้ที่เป็นเบาหวาน ดัชนีที่ต่ำนี้จะเหมาะสมที่สุด

แนวคิดของดัชนีน้ำตาลถูกนำมาใช้ในปี 1981 ที่มหาวิทยาลัยแคนาดาแห่งโตรอนโตโดยแพทย์วิทยาศาสตร์ David Jenkins สำหรับสิ่งนี้ได้ทำการทดลองพิเศษในระหว่างที่อาสาสมัครได้รับผลิตภัณฑ์อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณ 50 กรัมจากนั้นจะทำการตรวจเลือดทุก ๆ 15 นาทีเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงและกำหนดระดับน้ำตาลในเลือด . จากข้อมูลที่ได้รับ ได้สร้างกราฟพิเศษขึ้น และการทดลองยังคงดำเนินต่อไป เมื่อสามารถรับข้อมูลที่จำเป็นทั้งหมดได้ แนวคิดและคำจำกัดความก็ถูกนำมาใช้ อย่างไรก็ตาม ค่านี้เป็นหน่วยที่ค่อนข้างสัมพันธ์กัน ซึ่งมีสาระสำคัญคือการเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์กับกลูโคสบริสุทธิ์ซึ่งมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด 100%

เมื่อมีคำถามเกิดขึ้น อะไรคือความแตกต่างระหว่างแนวคิดของ "เนื้อหาแคลอรี่" และ "ดัชนีน้ำตาล" คำตอบมีดังนี้ GI คือการแสดงอัตราการสลายคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคสและระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้น และปริมาณแคลอรี่เป็นเพียงปริมาณพลังงานที่ได้รับจากการรับประทานอาหารเท่านั้น

ตารางดัชนีน้ำตาล

เพื่อให้มีแนวคิดเกี่ยวกับอัตราการสลายคาร์โบไฮเดรตในจานใดจานหนึ่ง จึงได้มีการสร้างตารางพิเศษขึ้น โดยที่แต่ละผลิตภัณฑ์มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดของตัวเอง มันถูกสร้างขึ้นเพื่อให้ข้อมูลเฉพาะสำหรับผลิตภัณฑ์อาหารแต่ละชนิด ที่อัตราที่ร่างกายแบ่งย่อยคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคส

ข้อมูลเหล่านี้มีความสำคัญสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสม เช่นเดียวกับผู้ที่เป็นเบาหวาน ตามข้อมูลที่กำหนด ตารางที่มี GI มีค่าประมาณและ ตัวชี้วัดนั้นอ้างถึงผลิตภัณฑ์เฉพาะอย่างใดอย่างหนึ่งโดยไม่มีความร้อนหรือการประมวลผลทางกลเป็นชิ้นเดียว. ดัชนีน้ำตาลในอาหารมี 3 กลุ่ม:

• ต่ำ (จาก 0 ถึง 40);
• ปานกลาง (จาก 40-70);
• สูง (จาก 70 ขึ้นไป)

ตารางนี้ไม่รวมชีสและผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมัน น้ำซุป และน้ำ นี่เป็นเพราะประการแรกเนื่องจากดัชนีน้ำตาลในเลือดเกือบเป็นศูนย์

GI .ต่ำ

ชื่อผลิตภัณฑ์ GIหอยนางรม กุ้ง หอยแมลงภู่ ซีอิ๊ว 0เครื่องเทศ เครื่องปรุงรส 5กั้ง5อะโวคาโด 10ถั่วลิสง 15กะหล่ำดาว15บร็อคโคลี่ 15เห็ด 15วอลนัท 15ถั่วเขียว 15ขิง 15บวบ15กะหล่ำปลีดอง 15กะหล่ำดอก 15ไพน์นัท 15พริกหยวกแดง 15โบว์ 15เฮเซลนัท 15มะกอก 15อัลมอนด์ 15แตงกวา 15หัวไชเท้า 15รูบาร์บ 15ผักกาดหอม 15คื่นฉ่าย 15แบล็คเคอแรนท์ 15Dill 15ถั่วพิสตาชิโอ 15เฮเซลนัท 15ผักโขม 15ดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้น้อยกว่า 85% 20โยเกิร์ตรสจืด20น้ำมะนาว 20ผงโกโก้ 20บาร์เบโดสเชอร์รี่20มะเขือ 20อาติโช๊ค 20ถั่วลันเตา 25แบล็คเบอร์รี่ 25สตรอเบอร์รี่ 25มะยม 25สตรอเบอร์รี่ 25ราสเบอร์รี่ 25ถั่ว 25ลูกเกดแดง25บลูเบอร์รี่ 25เชอร์รี่หวาน 25ข้าวบาร์เลย์ groats 25ถั่วเลนทิล 30กระเทียม 30บีทรูท 30หัวผักกาด30มะเขือเทศ 30ส้มโอ 30แครอท 30นม 30มาร์มาเลด 30เสาวรส 30ส้มเขียวหวาน 30แอปริคอตแห้ง 30ลูกแพร์ 30ส้มโอ30แอปริคอต 35ส้ม35ควินซ์35ทับทิม35มัสตาร์ด35ยีสต์ 35ถั่วลันเตา35เมล็ดทานตะวัน35โยเกิร์ต35รากผักชี 35งา35ข้าวโพด35Mac35น้ำทิพย์ 35ลูกพีช35ข้าวป่า35เมล็ดทานตะวัน35ลูกพลัม35ไอศกรีมฟรุกโตส 35น้ำมะเขือเทศ35ถั่วกระป๋อง35ถั่วแดงดำ35ขนมปังโฮลเกรนและเมล็ดธัญพืช 35แอปเปิ้ล35

GI . เฉลี่ย

ชื่อผลิตภัณฑ์ GIถั่วแห้ง40น้ำแครอท 40ข้าวโอ๊ต 40สปาเก็ตตี้แป้งสาลี 40ชิกโครี 40กล้วย 45องุ่น45วุ้นเส้น45น้ำเกรพฟรุต 45แจม45โคโคนัท45แครนเบอร์รี่ 45ขนมปัง 45สับปะรด50แจม 50รูปที่ 50กีวี 50ปูอัด50น้ำส้ม 50มะม่วง 50พาสต้าดูรุม 50มูสลี่ 50ลูกพีชกระป๋อง50แจม 50ข้าวกล้อง 50ลูกแพร์บด 50น้ำบลูเบอร์รี่ 50น้ำแอปเปิ้ล 50ลูกพลับ50ลูกพีชกระป๋อง55โรลและซูชิ 55มัสตาร์ด55ซอสมะเขือเทศ55น้ำองุ่น55ข้าวโพดกระป๋อง55เมล่อน 60มะละกอ 60โกโก้ใส่น้ำตาล 60ข้าวโอ๊ต 60ไอศกรีม 60ข้าวเมล็ดยาว 60มายองเนสอุตสาหกรรม 60เมล่อน 60ลาซานญ่า 60แป้งสาลีชุบแป้งทอด 60พิซซ่าหน้าชีสและมะเขือเทศ 60มักกะโรนีและชีส 65มันฝรั่งต้มในเปลือก 65เชอร์เบท 65ขนมปังข้าวไรย์65ผักกระป๋อง65น้ำเชื่อมเมเปิ้ล65ลูกเกด65มูสลี่ใส่น้ำตาล65มาร์มาเลด65บีทรูทต้ม 65ยีสต์ขนมปังดำ65แยม65

GI .สูง

ชื่อผลิตภัณฑ์ GIแป้งสาลี70น้ำตาล70มังกะ70มันฝรั่งทอด 70ครัวซองต์70ข้าวบาร์เลย์ไข่มุก 70ช็อกโกแลตแท่ง (Mars, Twix, Snickers เป็นต้น) 70น้ำอัดลมหวาน70ช็อกโกแลตนม70ข้าวฟ่าง70วาฟเฟิลไม่หวาน 75ข้าวต้มนมและน้ำตาล75แตงโม 75ขนมปังฝรั่งเศสบาแกตต์75บวบ75ฟักทอง 75คอร์นเฟลก 75โดนัทหวาน 75แครกเกอร์ 80มันบด80มูสลี่ลูกเกดและถั่ว 80ป๊อปคอร์นไม่หวาน 85ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์ 85คอร์นเฟลก 85ข้าวพุดดิ้งนม 85แครอทต้ม 85มันฝรั่งบดสำเร็จรูป 85แอปริคอตกระป๋อง90ก๋วยเตี๋ยว 90ขนมปังขาว90มันฝรั่งทอด 95ซาลาเปา 95มันฝรั่งอบ 95หม้อมันฝรั่ง 95ขนมปังปิ้งจากขนมปังขาว 100กลูโคส 100แป้งดัดแปร 100วันที่ 105เครื่องดื่มเบียร์ 110

อะไรเป็นตัวกำหนดดัชนีน้ำตาลในอาหาร?

ไม่เสมอไปที่การใช้ผลิตภัณฑ์จะเกิดขึ้นทีละอย่างและสดใหม่ เมื่อปรุงอาหารและมีผลเชิงกลอื่นๆ ต่อผลิตภัณฑ์ ระดับการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนไป ดัชนีน้ำตาลในอาหารเปลี่ยนไปด้วยเหตุผลอะไร:

1. การเพิ่มสารปรุงแต่งรสและน้ำตาลในอาหารจะเพิ่มค่า GI
2. ปริมาณเส้นใยทั้งหมด เส้นใยมีความสามารถในการชะลอการย่อยอาหารและการนำกลูโคสเข้าสู่ระบบไหลเวียนโลหิต
3. วิธีการประมวลผลผลิตภัณฑ์ อาหารที่มีโครงสร้างซึ่งต้องการการเคี้ยวมาก ๆ จะมีค่า GI ต่ำกว่า เช่น ผักดิบในกรณีนี้ดีกว่าต้ม. ผลิตภัณฑ์ที่อยู่ภายใต้การรักษาทางกลหรือความร้อนจะเพิ่มดัชนี
4. ผักและผลไม้ที่มีความสุกมากกว่าจะเพิ่ม GI
5. ตัวบ่งชี้ที่สำคัญคือวิธีการปรุงอาหาร ขนมปังธัญพืชจะมีค่า GI ต่ำกว่าขนมปังโฮลวีตที่ปรุงสุกแล้ว
6. ยิ่งอาหารถูกบดขยี้ระหว่างการปรุงอาหาร ดัชนีน้ำตาลในเลือดก็จะยิ่งเพิ่มขึ้น ตัวอย่างเช่น GI ของลูกพีชจะต่ำกว่าเมื่อบริโภคทั้งหมดกว่าเมื่อบริโภคเป็นน้ำพีช

อย่างไรก็ตามนอกเหนือจากปัจจัยเหล่านี้แล้วยังคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของร่างกายมนุษย์ด้วย การตอบสนองต่อการบริโภคอาหารที่มีค่า GI ต่ำหรือสูงอาจขึ้นอยู่กับ:

• อายุ;
• นิเวศวิทยาที่บุคคลอาศัยอยู่
• สถานะการเผาผลาญ
• สถานะของระบบภูมิคุ้มกัน
• การปรากฏตัวของโรคติดเชื้อหรือการอักเสบในร่างกาย;
• จากยาที่รับประทานซึ่งอาจส่งผลต่ออัตราการสลายโปรตีน
• เกี่ยวกับปริมาณการออกกำลังกาย

ด้วยการแนะนำอาหารที่มีค่า GI ต่ำหรือปานกลางในอาหารที่คุณคุ้นเคยอย่างค่อยเป็นค่อยไป คุณสามารถแก้ไขและจัดเรียงอาหารตามปกติของคุณเพื่อการย่อยที่ดีขึ้นตามลักษณะส่วนบุคคลของร่างกาย

กลูโคสมีไว้เพื่ออะไร?

ในร่างกาย กลูโคสมีบทบาทสำคัญและให้พลังงานเกือบครึ่งหนึ่งของร่างกายทั้งหมด ลักษณะการทำงานของกลูโคสคือการรักษาการทำงานของสมองให้เป็นปกติและการทำงานของระบบประสาท นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโภชนาการสำหรับเนื้อเยื่อและชั้นกล้ามเนื้อ และมีส่วนในการสร้างไกลโคเจน

ดัชนีน้ำตาลและเบาหวาน

โรคเบาหวานเป็นโรคที่การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดบกพร่อง หากในคนที่มีสุขภาพดีเมื่อทานอาหารที่มีค่า GI สูงกลูโคสส่วนเกินจะถูกกระจายไปสู่ไขมันในร่างกายและระดับน้ำตาลกลับคืนสู่ปกติในคนไข้ที่เป็นโรคเบาหวานจะมีปัญหาบางอย่าง ในขณะที่รับประทานอาหารที่มีค่า GI สูง ระดับน้ำตาลในเลือดที่อนุญาตปกติจะเกินเนื่องจากการหลั่งอินซูลินหรือความไวของตัวรับเซลล์บกพร่องในอีกทางหนึ่ง คุณสามารถพูดแบบนี้:

• เบาหวาน 1 ชนิด.อินซูลินไม่ได้ผลิตและหากไม่เกิดขึ้นก็จะไม่มีการอุดตันของการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดและเป็นผลให้สังเกตภาวะน้ำตาลในเลือดสูงซึ่งเป็นอันตรายต่อการพัฒนาของอาการโคม่าน้ำตาลในเลือดสูง
• เบาหวานชนิดที่ 2ผลิตอินซูลิน แต่ไม่มีความไวของตัวรับเซลล์ ดังนั้นในช่วงเวลาที่อาหารสลายไปเป็นกลูโคส อินซูลินจะส่งไปยังเซลล์ที่ไม่ตอบสนองต่อผลกระทบของมัน และหากสิ่งนี้ไม่เกิดขึ้น น้ำตาลจะยังคงอยู่ในระบบไหลเวียนเลือด ระดับน้ำตาลในเลือดสูงก็จะพัฒนา

ผู้ป่วยโรคเบาหวานเพียงแค่ต้องรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสม ดัชนีน้ำตาลในอาหารมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับกลุ่มประชากรนี้ ท้ายที่สุดมันเป็นแนวทางหนึ่งซึ่งขึ้นอยู่กับว่าผลิตภัณฑ์นี้หรือผลิตภัณฑ์นั้นจะถูกแยกออกเร็วแค่ไหนและระดับน้ำตาลจะเพิ่มขึ้นหรือไม่ แท้จริงแล้วสำหรับการเปรียบเทียบ เมื่อคนที่มีสุขภาพดีกินอาหารที่มีค่า GI ต่ำในร่างกาย ระดับน้ำตาลจะยังอยู่ในช่วงปกติ และหากผู้ป่วยเบาหวานทำเช่นเดียวกัน น้ำตาลในเลือดก็จะสูงขึ้นเล็กน้อย. ดังนั้นเมื่อรวบรวมเมนูสำหรับทุกวันจึงควรคำนวณปริมาณแคลอรี่ของแต่ละจานโดยดูจากตาราง GI และไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

GI ระหว่างการลดน้ำหนัก

ด้วยการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว กิโลกรัมจะกลับมาอย่างรวดเร็ว กว่าทศวรรษที่กล่าวกันว่าในการลดน้ำหนัก คุณต้องปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม และหากเห็นได้ชัดว่าทุกคนเพียงคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร คุณสามารถเพิ่มดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์ลงในกิจกรรมที่แพร่หลายนี้ได้ แล้วจะลดน้ำหนักอะไรดี?

ประการแรก นี่คือประเภทของโฟลเดอร์ที่เป็นระบบ สิ่งที่คุณสามารถกินได้และสิ่งที่ดีต่อสุขภาพและสิ่งที่คุณควรละเว้นและโดยหลักการแล้วไม่จำเป็น สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรใส่ใจกับตารางที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำคุณสามารถดูผลิตภัณฑ์ที่มีตัวบ่งชี้เฉลี่ยได้มากที่สุด แต่การใช้ผลิตภัณฑ์ที่ดัชนีมีมูลค่าสูงนั้นไม่คุ้มค่าทุกอย่างต้องมีความสมดุล และด้วยความช่วยเหลือของดัชนี การติดตามส่วนและคุณลักษณะของผลิตภัณฑ์จะสะดวกกว่าการนับปริมาณแคลอรี่ของแต่ละจาน

ประการที่สอง เมื่อรับประทานอาหารที่มีค่า GI สูง ความรู้สึกอิ่มอาจมาหลังจากรับประทานอาหารมากกว่าที่คุณต้องการ กลูโคสที่ไม่ได้ใช้ในกรณีนี้จะถูกสะสมในชั้นไขมัน สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำ: ระดับน้ำตาลจะเพิ่มขึ้นอย่างราบรื่น ตอบสนองความต้องการพลังงานของบุคคล