ต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ทุกคนควรเข้าใจว่าเคล็ดลับของความสำเร็จอยู่ในแนวทางบูรณาการ สิ่งสำคัญคือต้องผสมผสานการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารอย่างกลมกลืน ทุกวันนี้ ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ปฏิเสธโปรแกรมลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนที่ต้องใช้การปฏิเสธผลิตภัณฑ์จำนวนมากโดยสมบูรณ์ โดยให้ความสำคัญกับอาหารแคลอรีต่ำที่ดีต่อสุขภาพ

ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม คุณไม่เพียงแต่สามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่รู้สึกหิว แต่ยังรวมผลลัพธ์ไว้เป็นเวลานาน ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี อาหารแคลอรีต่ำปรุงจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ ที่พร้อมเสมอหรือในร้านค้าใกล้บ้าน สิ่งที่คุณต้องทำเพื่อเปลี่ยนอาหารและเริ่มทำอาหารคือเลือกสูตรอาหารที่มีแคลอรี

หลักการ PP สำหรับการลดน้ำหนัก

หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักนั้นค่อนข้างง่ายและสรุปได้ดังต่อไปนี้:

• พิจารณาแคลอรีและบีจู. พลังงานและคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ ตลอดจนอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต มีความสำคัญอย่างยิ่งในการรวบรวมเมนูอาหาร ในการลดน้ำหนัก จำนวนแคลอรีที่บริโภคต้องน้อยกว่าการบริโภค พื้นฐานของอาหารควรเป็นไฟเบอร์ เป็นการดีที่สุดที่จะรวมเข้าด้วยกัน แต่ควรลดไขมันพืชและสัตว์
• หลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นอันตราย ของหวาน, ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่, ขนมอบ, เครื่องดื่มอัดลม, กาแฟควรแยกออกจากเมนูโดยสมบูรณ์ การกำจัดนิสัยที่ไม่ดีจะไม่ฟุ่มเฟือยเพราะเช่นแอลกอฮอล์หมายถึงอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่สูง หากคุณมีทางเลือก - ในการปรุงอาหารจากเนื้อหมูหรือเนื้อวัว เนื้อสัตว์ประเภทที่สองจะดีกว่า
• เลือกวิธีการแปรรูปอาหารที่ไม่ต้องใช้ไขมัน เป็นสิ่งสำคัญที่ไม่เพียงแต่จะหาสิ่งที่จะเสิร์ฟบนโต๊ะเท่านั้น แต่ยังต้องเข้าใจวิธีการปรุงอาหารด้วย เพื่อรักษาคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ต่อรูปร่างและร่างกายโดยรวม วิธีการปรุงอาหารที่ง่ายและสะดวกที่สุดไม่ต้องใช้น้ำมันมากเกินไป ทางที่ดีควรปรุงในเตาอบ, หม้อหุงช้า, อบไอน้ำ
• ดื่มมาก น้ำเป็นรากฐานของร่างกายของเรา ไม่ควรปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ ซึ่งจะส่งผลเสียต่อรูปร่างและความเป็นอยู่ที่ดี ปริมาณน้ำต่อวันคือ 2 ลิตร
• ทำเมนูสำหรับทุกวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ คิดเกี่ยวกับหลักสูตรแรกและหลักสูตรที่สองล่วงหน้า จดหลักสูตรที่คุณจะทำอาหารสำหรับมื้อเช้า กลางวันและเย็น หากใกล้ถึงวันหยุด ให้จัดทำเมนูสำหรับปีใหม่ วันเกิด ฯลฯ รวมอาหารแคลอรีต่ำไว้ด้วย

อาหารควรมีความสมดุลมากที่สุดและตอบสนองทุกความต้องการของร่างกายสำหรับวิตามิน แร่ธาตุ กรด และสารที่มีประโยชน์อื่นๆ เพื่อให้เข้าใจถึงแคลอรีและ BJU ได้ดีขึ้น เราขอนำเสนอตารางผลิตภัณฑ์ที่ระบุข้อมูลเหล่านี้

เคล็ดลับการทำอาหารให้แคลอรี่น้อยที่สุด

การทำอาหารเพื่อสุขภาพนั้นอร่อยและง่ายมาก หากคุณมีสูตรอาหารง่ายๆ พร้อมรูปถ่าย คำอธิบายโดยละเอียดของกระบวนการ และเนื้อหาแคลอรี่ เรามีตัวเลือกหลายอย่างที่คุณสามารถปรุงอาหารได้ทั้งสำหรับตัวคุณเองและสำหรับทั้งครอบครัว สลัดสามารถเป็นมังสวิรัติได้ ซึ่งประกอบด้วยผักเท่านั้น (บวบ ฟักทอง มะเขือยาว ถั่ว ฯลฯ) และเนื้อสัตว์ (โดยเติมอกไก่หรือไก่งวง)

สลัด

สำหรับหลายๆ คน สลัดมีความหมายเหมือนกันกับการลดน้ำหนัก การอุดฟันทำให้พวกเขาพึงพอใจ เลิกใช้มายองเนส ใช้น้ำมันมะกอกและซอสโฮมเมด วิธีนี้จะช่วยให้สลัดเป็นอาหารได้มากที่สุด

สลัดเห็ดดิบ

ปรุงจากแชมเปญ เห็ดชนิดนี้จะแตกต่างตรงที่กินได้โดยไม่ต้องใช้ความร้อนพอล้างทำความสะอาดได้ ปริมาณแคลอรี่ของเห็ด 100 กรัมคือ 22 กิโลแคลอรี เมื่อรวมกับส่วนผสมที่เหลือ ปริมาณแคลอรี่ของสลัดจะไม่เกิน 50 กิโลแคลอรี เพื่อเตรียมใช้:

• เห็ด 150 กรัม
• มะเขือเทศเชอรี่จำนวนเท่ากัน
• หอมหัวใหญ่สีม่วงครึ่งลูก
• 1 พีซี พริกหยวก;
• ความเขียวขจี;
• พริกไทยและเกลือเพื่อลิ้มรส;
• 1 เซนต์ ล. ซีอิ๊ว;
• 2 ช้อนโต๊ะ. ล. น้ำมันมะกอก.

1. เตรียมเห็ดล้างให้แห้งและหั่น
2. ผักที่เหลือยังต้องล้างและปอกเปลือกสับ
3. ผักใบเขียวสับละเอียดแล้วใส่ในผักที่เหลือ
4. จานต้องพริกไทย เกลือ ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและน้ำมันมะกอก

สลัดแอปเปิ้ลและคื่นฉ่าย

อาหารอร่อยมากและมีสุขภาพดี คุณสามารถเพิ่มส่วนผสมหรือแทนที่ด้วยอะนาลอกก็ได้ ปริมาณแคลอรี่ของผักกาดหอม 100 กรัมคือ 45 กิโลแคลอรี ในการปรุงอาหารคุณจะต้อง:

• 2 ก้านผักชีฝรั่ง;
• 2-3 แอปเปิ้ล;
• หัวกะหล่ำดอก;
• 1 เซนต์ ล. มัสตาร์ดเมล็ดพืชและงาในปริมาณเท่ากัน
• 1 เซนต์ ล. น้ำมะนาวและ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. น้ำมันมะกอก;
• ความเขียวขจี;
• เครื่องปรุงรสและเกลือเพื่อลิ้มรส

1. ล้างผักชีฝรั่งหั่นเป็นชิ้น
2. แบ่งกะหล่ำดอกออกเป็นช่อและลวก
3. ปอกแอปเปิ้ลหั่นเป็นเส้นแล้วเทน้ำมะนาว
4. เราหั่นผักที่เราใส่ลงไปในสลัด
5. แยกจากกัน เราเตรียมน้ำสลัดน้ำมันมะกอก มัสตาร์ดและงา
6. เพิ่มน้ำสลัดผสมให้เข้ากันและเสิร์ฟ

สลัด "น่ารับประทาน" กับไก่

สลัดนี้เป็นแหล่งวิตามินและโปรตีนในอุดมคติ ปริมาณแคลอรี่ 100 กรัมของจานไม่เกิน 90 กิโลแคลอรี เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องทำให้เป็นอาหารเย็นที่ยอดเยี่ยม เพื่อเตรียมสลัดใช้:

• ไก่ 150 กรัม
• 5 มะเขือเทศเชอรี่;
• ใบผักกาดหอม;
• โหระพา;
• ชีสแข็ง 15 กรัมที่มีไขมันต่ำ
• เกลือเพื่อลิ้มรส;
• 1 เซนต์ ล. น้ำมันมะกอก.

1. เนื้อไก่ต้มหรืออบ หลังจากโรยด้วยเครื่องเทศแล้วราดด้วยน้ำมันมะกอก
2. ตัดไก่ปรุงสุกเป็นชิ้นเล็ก ๆ
3. ล้างผักกาดหอมและผักใบเขียวสับละเอียด
4. ตัดมะเขือเทศเป็นไตรมาส
5. เรารวมส่วนผสมทั้งหมด เกลือเพื่อลิ้มรส สามชีสด้านบน และปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก

จานเนื้อ

จานเนื้อร้อนเป็นแหล่งโปรตีนและกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อ คุณสามารถปรุงอาหารจากเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกที่มีไขมันต่ำ เนื้อสับ ตับ และแม้แต่ปลาที่มีไขมันต่ำ เป็นการดีกว่าที่จะเสิร์ฟจานเนื้อพร้อมผักเช่นเสิร์ฟถั่วเขียว แต่จะดีกว่าที่จะลืมเกี่ยวกับการใช้มันฝรั่ง รากผักนี้มีแป้งจำนวนมากและดูดซึมได้ไม่ดีพร้อมกับเนื้อสัตว์

ไก่อบในเตา

ปริมาณแคลอรี่ของจานคือ 120 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม เพื่อเตรียมใช้:

• เนื้อไก่ 350 กรัม
• มะเขือเทศ 2-3 ลูก;
• 1-2 บวบ;
• 1 แครอท;
• โรสแมรี่, โหระพา, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง;
• 2 ช้อนโต๊ะ. ล. น้ำมันมะกอก;
• เกลือและเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

1. เราทำความสะอาดเนื้อหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ เกลือเพิ่มเครื่องเทศและผักใบเขียวเล็กน้อยปล่อยให้หมักครึ่งชั่วโมง
2. ล้างผักให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นบาง ๆ หรือฟางใส่เกลือ
3. เราใส่เนื้อและผักไว้ในแขนเสื้อแล้วโรยด้วยน้ำมันมะกอกอบประมาณ 40 นาทีที่อุณหภูมิ 220 องศา

ไก่หม้อ

หม้อตุ๋นเนื้อฉ่ำ 100 กรัม มี 160 กิโลแคลอรี ทางที่ดีควรทานเป็นอาหารเช้าหรือกลางวัน เพื่อเตรียมความพร้อมคุณต้องมี:

• บรอกโคลี 500 กรัม;
• 2 ไข่;
• เนื้อสับ 300 กรัม
• 1 หัวหอม;
• 1 เซนต์ นม;
• 1-2 พริกหยวก;
• ความเขียวขจี;
• ชีสแข็ง 50 กรัม
• เครื่องเทศและเกลือเพื่อลิ้มรส

1. ต้มบรอกโคลีเป็นเวลา 5 นาที
2. ปัดนมและไข่ในภาชนะที่แยกจากกัน
3. ในเครื่องปั่นให้สับหัวหอมและเพิ่มลงในเนื้อสับ
4. ล้างพริกหยวกแล้วหั่นเป็นวง
5. ทาแผ่นอบด้วยน้ำมันมะกอก ทาบร็อคโคลี่ พริกหยวก และไก่สับ
6. เททุกอย่างด้วยส่วนผสมของไข่กับนม สามชีสด้านบน อบเป็นเวลา 40 นาทีที่อุณหภูมิ 180 องศา

ของหวาน

หลายคนไม่สามารถจินตนาการถึงชีวิตของพวกเขาโดยปราศจากของหวาน และด้วย PP การแยกของหวานออกจากอาหารเป็นสิ่งสำคัญมาก โชคดีที่ร้านขนมหวานและคุกกี้สามารถแทนที่ด้วยของหวานที่อร่อยและดีต่อสุขภาพที่ทำจากคอทเทจชีส ผลไม้ ฟักทอง ฯลฯ

ของหวานเต้าหู้

อร่อย 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 65 กิโลแคลอรี สารเติมแต่งสามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับฤดูกาล สำหรับการปรุงอาหารคุณต้อง:

• ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน 200 กรัม
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ 70-100 มล.
• ผลเบอร์รี่และผลไม้

1. เราบดชีสกระท่อมผ่านตะแกรง
2. เพิ่มโยเกิร์ตและตกแต่งจานด้วยผลเบอร์รี่
3. ถ้าความหวานไม่พอสำหรับคุณ ให้ใช้ 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง.

มาร์ชเมลโล่สตอเบอร์รี่

คุณสามารถปรุงอาหารได้ไม่เพียง แต่ในฤดูร้อนเท่านั้น ส่วนผสมหลักสามารถแช่แข็งได้ ในการเตรียมอาหารที่มีแคลอรี่ 78 กิโลแคลอรี คุณจะต้อง:

• สตรอเบอร์รี่ 200 กรัม
• เจลาติน 1 ซอง;
• ½ ช้อนชา หญ้าหวาน;
• มะนาวครึ่งลูก

1. จากสตรอเบอร์รี่ที่ล้างแล้วคุณต้องทำน้ำซุปข้น
2. เพิ่มเจลาตินลงในส่วนผสมแล้วปล่อยให้เดือด 1-2 นาที
3. เติมน้ำมะนาวครึ่งลูกและหญ้าหวานลงในน้ำซุปข้นเบอร์รี่
4. เราใส่ส่วนผสมลงบนกองไฟ แต่อย่าต้ม เป้าหมายของเราคือละลายเจลาติน
5. ทำให้ค็อกเทลเย็นลงแล้วตีด้วยเครื่องผสมประมาณ 5-7 นาที
6. ปิดแบบฟอร์มด้วยกระดาษ parchment เทส่วนผสมลงไปแล้วแช่เย็น 3 ชั่วโมง

แอปเปิ้ลอบ, ฟักทอง, ลูกแพร์, มะตูม - ทั้งหมดนี้สามารถนำมาประกอบกับของหวานได้ อย่างไรก็ตาม คนชอบหวานควรจำไว้ว่าของหวานสามารถบริโภคได้ในปริมาณที่จำกัดและเฉพาะในช่วงครึ่งแรกของวันเท่านั้น

อาหารลดน้ำหนักแคลอรีต่ำเป็นวิธีการลดน้ำหนักอย่างนุ่มนวลและราบรื่นโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ การทำอาหารนั้นง่ายและสะดวก เป็นการดีกว่าที่จะกินการลดน้ำหนัก 5-6 ครั้งต่อวันในส่วนเล็ก ๆ อาหารไดเอทสามารถหลากหลายและเป็นต้นฉบับได้ สิ่งสำคัญคือต้องแสดงจินตนาการและมีความปรารถนาที่จะเปลี่ยนรูปร่างของคุณให้ดีขึ้น

กุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีและรูปร่างที่พอดีคือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ผู้หญิงหลายล้านคนพยายามที่จะลดน้ำหนักส่วนเกิน แต่จะลดน้ำหนักได้อย่างไร จะเริ่มจากตรงไหนดี? แน่นอนว่าด้วยอาหาร บทความนี้จะบอกคุณเกี่ยวกับประเด็นที่สำคัญที่สุด สิ่งที่คุณต้องใส่ใจ วิธีทำอาหาร สิ่งที่จะนำมาผสมผสาน ตลอดจนวิธีการจัดทำเมนูอาหารอย่างเหมาะสม

1. อาหารแคลอรี่ต่ำ - หลักการนี้หมายถึงการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารในขณะที่รักษาปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นที่เข้าสู่ร่างกายด้วยอาหาร นี่ไม่ได้หมายความว่าควรกำจัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง แต่ควรอยู่ในขอบเขตที่สมเหตุสมผล นอกจากนี้คุณไม่ควรใช้อาหารโมโนเช่นกินเฉพาะแอปเปิ้ลหรือ kefir ตลอดทั้งวัน
2. ความสม่ำเสมอและความถี่ของมื้ออาหารเป็นหลักการสำคัญอีกประการหนึ่ง เพื่อไม่ให้ลำไส้เกินและรักษาน้ำหนักตัวที่เหมาะสมจำเป็นต้องกิน 5-6 ครั้งต่อวัน ในกรณีนี้ จำนวนแคลอรีทั้งหมดไม่ควรเกินขีดจำกัดสูงสุดต่อวัน หลีกเลี่ยงของว่างง่ายๆ (ขนมปัง, ขนมหวาน, คุกกี้) - เป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วที่ทำให้รู้สึกอิ่มในระยะสั้น ความอยากอาหารจะปรากฏขึ้นอีกครั้งในเวลาเพียงหนึ่งชั่วโมง
3. กีฬาเป็นอีกหลักการหนึ่งของการควบคุมอาหาร อย่าลืมว่าร่างกายที่สวยงามและมีสุขภาพดีเป็นผลมาจากการทำงานที่ประสานกันอย่างดีของการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงและโภชนาการที่เหมาะสม ในการลดน้ำหนัก อย่างน้อยต้องออกกำลังกายน้อยที่สุด

สำคัญ! หลีกเลี่ยงอาหารโมโนและของว่างแบบสุ่ม! กินน้อยลง แต่บ่อยขึ้น!

ปลาหรือเนื้อ?

เนื้อสัตว์และปลาเป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่เหมือนใครซึ่งต้องรวมอยู่ในอาหารโดยไม่ล้มเหลว ยิ่งกว่านั้นปลาก็ไม่สามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้ และในทางกลับกันด้วย อาหารกลางวันแบบไดเอทประกอบด้วยปลาหรือเนื้อสัตว์เสมอ แต่สิ่งแรกก่อน

ปลาเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ไม่กี่ชนิดที่มีทั้งธาตุขนาดเล็กและมาโคร (เหล็ก ฟอสฟอรัส แคลเซียม แมกนีเซียม ซีลีเนียม) และวิตามิน (A, D, E) และกรดอะมิโน นอกจากนี้ยังมีไขมันในปลาน้อยมาก (มากถึง 30%) สารทั้งหมดเหล่านี้ในคอมเพล็กซ์มีความจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย ปลาแม่น้ำเหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน เพราะมีไขมันเพียง 2.5% เมื่อพูดถึงโปรตีน ปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่มีคุณค่าซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด สายพันธุ์ที่มีค่ามากที่สุดในแง่ของปริมาณโปรตีนคือปลาแซลมอนและปลาสเตอร์เจียน (ปลาเทราท์ ปลาแซลมอน เบลูก้า ปลาแซลมอน) คนอ้วน ได้แก่ ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล และอื่นๆ อาหารประเภทปลายังเป็นแหล่งไอโอดีน ฟลูออรีน และฟอสฟอรัสที่มีคุณค่าอีกด้วย

เนื้อสัตว์มักมีอยู่ในอาหาร โดยส่วนใหญ่มักเป็นเนื้อลูกวัว เนื้อวัว เนื้อแกะไม่ติดมัน และเนื้อหมู เช่นเดียวกับไก่งวง กระต่าย และเนื้อไก่ มีการใช้เนื้อห่านและเป็ดน้อยกว่าเนื่องจากมีปริมาณไขมันประมาณ 30% เนื้อสัตว์เป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กโพแทสเซียมและฟอสฟอรัสโปรตีนและวิตามินของกลุ่มบีในแง่ของปริมาณโปรตีนไก่งวงอยู่ในตะกั่ว - 22% เนื้อวัวและเนื้อไก่ - 18-21% ไขมันมากที่สุดในหมู ( พันธุ์ไขมันสูงถึง 49%) ในด้านโภชนาการที่เหมาะสม เนื้อสัตว์มักจะอยู่ในรูปแบบต้ม อบ และเนื้อนึ่งก็มีประโยชน์มากเช่นกัน

ข้าวต้มคือความสุขของเรา

ตั้งแต่สมัยโบราณ จานซีเรียลถือได้ว่ามีประโยชน์มากที่สุด แต่ในสังคมสมัยใหม่ด้วยเหตุผลบางอย่าง มีความเห็นว่าโจ๊กเป็นอาหารของเด็ก นี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมดเพราะ ธัญพืชอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรต ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับบุคคล ข้อดีหลักของซีเรียลก็คือ ดูดซึมได้ดี ราคาถูก และที่สำคัญที่สุด จานซีเรียลสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าควรใช้ซีเรียลชนิดใดและต้องปรุงอย่างไร

• บัควีทถือว่ามีประโยชน์มากที่สุดอย่างถูกต้อง มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ นอกจากนี้ บัควีทยังอุดมไปด้วยวิตามิน P และ B แมกนีเซียม โพแทสเซียม เหล็ก ไอโอดีนและฟอสฟอรัส ปริมาณเส้นใยสูงช่วยให้คุณ "ทำความสะอาด" ลำไส้ด้วยเหตุนี้การลดน้ำหนักจึงเกิดขึ้น โจ๊กบัควีทที่ไม่มีน้ำมันเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ
• ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยวิตามิน เช่น วิตามิน H หายาก ซีเรียลข้าวโอ๊ตช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและสามารถขจัดสารพิษได้
• เมล็ดข้าวสาลีนั้นดีเพราะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ในการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ ร่างกายจะต้องใช้เวลามากขึ้นซึ่งหมายความว่าความรู้สึกหิวจะไม่มาเร็ว ๆ นี้
• โจ๊กข้าวต้มกับน้ำโดยไม่ต้องเติมเกลือและน้ำตาลเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยม

คุณยังใส่ซีเรียลจากข้าวบาร์เลย์มุก เซโมลินา ปลายข้าวข้าวโพดในเมนูอาหารได้อีกด้วย สิ่งสำคัญคือการปรุงอาหารด้วยเกลือและน้ำตาลขั้นต่ำ เป็นการดีที่สุดที่จะรวมซีเรียลกับผลไม้และถั่ว

นมและอาหาร?

นมและผลิตภัณฑ์จากนมมักเป็นพื้นฐานของอาหารประเภทต่างๆ และนี่เป็นสิ่งที่เข้าใจได้เพราะ นมและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากมันมีคุณสมบัติเป็นอาหาร ความจริงก็คือพวกเขามีสารเกือบทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับร่างกายในรูปแบบที่สมดุลซึ่งหมายความว่าการดูดซึมของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวสูงสุด ตัวอย่างเช่น แหล่งแคลเซียมหลักคือนม ซึ่งมีวิตามิน แร่ธาตุและโปรตีนมากมาย ในด้านโภชนาการอาหาร มักใช้ผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากไขมัน เช่น kefir ไขมันต่ำ คอทเทจชีส โยเกิร์ตและนม ปริมาณไขมันในผลิตภัณฑ์ดังกล่าวแตกต่างกันไปตั้งแต่ 0.2% ถึง 1% คุณสามารถค้นหาผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้ในร้านค้าใดก็ได้

สำหรับชีส ในระหว่างที่รับประทานอาหาร แนะนำให้ใส่ชีสที่ไม่เค็มและเค็มต่ำในอาหาร

ความสำคัญของผักและผลไม้ในอาหาร

ผักและผลไม้มีความพิเศษตรงที่เกือบทุกรายการสามารถนำมาใช้ในโภชนาการอาหารได้ ผักและผลไม้หลากหลายมากจนคุณสามารถปรุงอาหารใหม่ๆ ได้ทุกวัน ซึ่งคุณสามารถลดน้ำหนักได้ สิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจสำหรับตัวคุณเองคือการรับประกันว่าการย่อยอาหารปกติคือการรับประทานผักและผลไม้สดเข้าสู่ร่างกายอย่างต่อเนื่อง ความจริงก็คือในองค์ประกอบของพวกเขามีสารพิเศษ - เอนไซม์ที่กระตุ้นการหลั่งของต่อมย่อยอาหาร และในทางกลับกันก็ช่วยให้ย่อยโปรตีนได้ดี

นอกจากนี้ ผักและผลไม้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย รวมทั้งไฟเบอร์ที่มีประโยชน์ ที่จริงแล้วร่างกายสามารถได้รับเพียงพอในขณะที่ได้รับประโยชน์สูงสุดและแคลอรี่ขั้นต่ำ ส่วนใหญ่มักจะรวมผักในอาหารสำหรับการลดน้ำหนักในรูปแบบของสลัดผักนึ่งมีประโยชน์มาก ทุกคนเคยชินกับการทานผลไม้สด

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: เริ่มต้นอย่างไร?

การเริ่มกินให้ถูกต้องนั้นไม่ใช่เรื่องยาก ยากที่จะอยู่ได้ แต่ฉันต้องการที่จะเห็นรูปร่างที่เพรียวบางและสวยงามเหมือนในกระจกในกระจก จะเริ่มจากตรงไหนและที่สำคัญที่สุดจะไม่ "หนี" จากการแข่งขันได้อย่างไร? โภชนาการที่เหมาะสมหรือเพียงแค่ PP คือกุญแจสู่ความสำเร็จในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน เพื่อให้สอดคล้องกับ PP คุณสามารถกำหนดกฎง่ายๆ สองสามข้อสำหรับตัวคุณเอง:

• อาหารเช้าควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ตามหลักการแล้วนี่คือโจ๊กที่ไม่มีน้ำตาล ฟันหวานสามารถเพิ่มผลไม้ลงไปได้
• อาหารว่างก่อนอาหารกลางวันมื้อแรกคือ แอปเปิ้ล คอทเทจชีสปราศจากไขมัน ถั่วและผลไม้แห้ง ไม่มีขนมปังและคุกกี้
• อาหารกลางวันจะต้องมีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไฟเบอร์ ตัวอย่างเช่นอาจเป็นไก่ต้มกับข้าวต้มบัควีทและสลัดผัก
• ขนมขบเคี้ยวที่สองสามารถเป็นโยเกิร์ตหรือชีสกระท่อมไขมันต่ำเหมือนกันได้ สิ่งสำคัญคือการตรวจสอบขนาดชิ้นส่วน
• อาหารเย็นที่เหมาะคืออาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง เช่น ปลานึ่งกับถั่วและสลัดผัก อาหารเย็นควรเกิดขึ้น 2 ชั่วโมงก่อนนอน

ปรากฎว่าไม่มีอะไรซับซ้อนใช่มั้ย? และเพื่อไม่ให้หลุดพ้น จงจำไว้เสมอว่าคุณกำลังดิ้นรนเพื่ออะไร - ภาพสะท้อนที่กลมกลืนกันในกระจก!

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับเมนูอาหาร

พวกเราแต่ละคนคิดเกี่ยวกับอาหารไม่ช้าก็เร็ว อาหารไดเอทเป็นรายการผลิตภัณฑ์ โดยปกติแล้วจะมีแคลอรีต่ำและมีองค์ประกอบที่สมดุล ขึ้นอยู่กับความชอบของบุคคลและสถานะสุขภาพของเขา จำนวนแคลอรีทั้งหมดที่บริโภคต่อวันควรเท่ากับแคลอรีที่ร่างกายใช้ไป ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่อาหารจะต้องมีความสมดุลทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และวิตามิน

ผลิตภัณฑ์ใดควรเป็นพื้นฐาน? เมนูอาหารใด ๆ ควรประกอบด้วยผักและผลไม้สด ปลา เนื้อ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ซีเรียลและอาหารประเภทไข่ เช่นเดียวกับผักใบเขียว ผลไม้แห้ง ถั่ว ควรให้ความสำคัญกับการรักษาความร้อนประเภทต่างๆ เช่น การอบ การตุ๋น การนึ่ง และการต้ม อาหารที่มีการอบร้อนน้อยที่สุดจะมีสารอาหารมากกว่า

ตัวอย่างเมนู 7 วัน

— 1 —

• น้ำผลไม้คั้นสด 1 แก้ว ชีสเค้กนึ่งกับผักโขม 150 กรัม ขนมปังโฮลเกรน 30 กรัม แตงกวา 1 ลูก และชาธรรมดา 1 ถ้วย

• ผลไม้ที่คุณเลือก (กล้วย แอปเปิ้ล ลูกแพร์) น้ำส้มหนึ่งแก้ว

• ซุปข้าวกับบร็อคโคลี่ ไก่ชนิทเซล 100 กรัม มะเขือเทศและอะโวคาโดสไลซ์ 100 กรัม ผลไม้แช่อิ่มแอปริคอตแห้งหนึ่งแก้ว

• ส้มเขียวหวาน 2 ถ้วยชากับบลูเบอร์รี่

• ผักนึ่งกับลูกชิ้นไก่งวง ผักสด 100 กรัม ชามะกรูด 1 ถ้วย

รวม: ประมาณ 964 กิโลแคลอรี

— 2 —

• อาหารเช้า:

น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว, มวลนมเปรี้ยว 1% 100 กรัม, ขนมปังดำ 1 อัน, กาแฟอ่อนหนึ่งแก้ว;

• อาหารว่าง:

ลูกพีช 2 ลูกหรือแอปริคอต 3 ลูก ชามินต์หนึ่งถ้วย

• อาหารเย็น:

ซุปเห็ดส่วนหนึ่งพร้อมครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ ข้าวตุ๋น ปลาดุก 100 กรัมสำหรับคู่รัก (อนุญาตให้ใช้ซอสมะเขือเทศ) น้ำเชอร์รี่หนึ่งแก้วกับมะนาวฝานหนึ่งชิ้น

• ของว่างยามบ่าย:

สับปะรดสด 100 กรัม, นมปั่นหนึ่งแก้วพร้อมผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือ

• อาหารเย็น:

กระต่ายตุ๋น 100 กรัมพร้อมผัก ชากับน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา

รวม: ประมาณ 1041 กิโลแคลอรี

— 3 —

• อาหารเช้า:

ขนมปังข้าวไรย์ 30 กรัมกับชีสนมเปรี้ยว (20 กรัม), ฟักทองนึ่ง 80 กรัมกับถั่วไพน์, กาแฟอ่อน ๆ หนึ่งถ้วย;

• อาหารว่าง:

1 ส้มหรือส้มโอให้เลือก นมอบหมักไขมันต่ำ 125 มล.

• อาหารเย็น:

ส่วนหนึ่งของน้ำซุปไก่กับสมุนไพร สเต็กแซลมอนไร้มัน 100 กรัม กะหล่ำปลีดอง 100 กรัม ชาออริกาโนหนึ่งถ้วย

• ของว่างยามบ่าย:

คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม, ถั่ว 50 กรัม, น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว;

• อาหารเย็น:

บวบนึ่งกับไก่งวงตุ๋น 100 กรัม ชามินต์กับน้ำผึ้ง

รวม: 1068 kcal

— 4 —

• อาหารเช้า:

ขนมปังดำและแซนวิชแซลมอนเค็มเล็กน้อย 30g/20g, หัวผักกาดปอกเปลือก 100g, ชากับแอปเปิ้ลแห้ง 1 ถ้วย;

• อาหารว่าง:

ผลไม้ที่คุณเลือก (ส้ม ส้มโอ แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์) นมอบหมักไขมันต่ำ 125 มล.

• อาหารเย็น:

ซุปถั่วกับขนมปังกรอบ, เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน 100 กรัม, โจ๊กบัควีทส่วนหนึ่ง, ชาดำหนึ่งถ้วย

• ของว่างยามบ่าย:

ลูกพรุน 100 กรัม ชาเขียวหนึ่งถ้วย

• อาหารเย็น:

เสิร์ฟถั่วกับกุ้ง ชาสมุนไพรหนึ่งถ้วย

รวม: ประมาณ 1,034 กิโลแคลอรี

— 5 —

• อาหารเช้า:

หัวตับปลาค็อด 75 กรัมกับขนมปังปิ้งขนมปังดำ สลัดแตงกวา 100 กรัมกับผักโขมและโยเกิร์ตไขมันต่ำ ชาเขียว 1 ถ้วย

• อาหารว่าง:

ลูกแพร์อบกับแครนเบอร์รี่และน้ำผึ้งหนึ่งช้อน มิลค์เชคกับบลูเบอร์รี่หนึ่งแก้ว

• อาหารเย็น:

ซุปแครอทและถั่วพูเร ข้าวต้มปลา 100 กรัม มะเขือเทศ 1 ลูก สตรอเบอร์รี่ผลไม้แช่อิ่ม 1 แก้ว

• ของว่างยามบ่าย:

กีวี 2 ชิ้น kefir ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว

• อาหารเย็น:

พริกยัดไส้ผัก, สลัดผักใด ๆ ที่มีโยเกิร์ตไขมันต่ำ, ถ้วยชากับ barberry;

รวม: ประมาณ 983 กิโลแคลอรี

— 6 —

• อาหารเช้า:

ไข่เจียวอบไอน้ำ 100 กรัมพร้อมสมุนไพรและมะเขือเทศ ถั่วเขียวดอง 100 กรัม ครีมชิโครีหนึ่งถ้วย

• อาหารว่าง:

2 แอปริคอตหรือกีวีให้เลือก โยเกิร์ตไขมันต่ำ 125 มล.

• อาหารเย็น:

ส่วนหนึ่งของซุปกะหล่ำปลีกับขึ้นฉ่าย, หมูตุ๋น 100 กรัม (ไม่อ้วน!), กะหล่ำดาวต้ม 150 กรัม, ผลไม้แช่อิ่มแอปเปิ้ลหนึ่งแก้วที่มีผิวส้ม

• ของว่างยามบ่าย:

กล้วย 1 ลูก kefir ไขมันต่ำหรือโยเกิร์ต 125 มล.

• อาหารเย็น:

คอทเทจชีสไร้ไขมัน 120 กรัมพร้อมผักโขม ขนมปังข้าวไรย์ ผักสด 100 กรัม ชาเขียว 1 ถ้วย

รวมต่อวัน: ประมาณ 997 kcal

• อาหารเช้า:

ส่วนของข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้ง, สลัดผลไม้ 100 กรัม, ชากับโหระพาหนึ่งถ้วย;

• อาหารว่าง:

ผลไม้ที่คุณเลือก (ลูกแพร์, ส้ม, กล้วย, ส้มโอ, แอปเปิ้ล), โยเกิร์ตไขมันต่ำ 125 มล. พร้อมซีเรียล;

• อาหารเย็น:

ส่วนหนึ่งของซุปฟักทอง, ไก่อบ 100 กรัม, สลัดกะหล่ำปลีปักกิ่งกับมะกอก 150 กรัม, ผลไม้แช่อิ่มแห้งหนึ่งแก้วไม่มีน้ำตาล

• ของว่างยามบ่าย:

มะม่วง ชาเขียวหนึ่งถ้วย

• อาหารเย็น:

ปลาหมึกตุ๋น 100 กรัมในซอสมะเขือเทศ, ข้าวตุ๋น 100 กรัม, กะหล่ำปลีดอง 100 กรัม, ชาหนึ่งถ้วยกับดอกคาโมไมล์และน้ำผึ้งหนึ่งช้อน;

รวม: ประมาณ 1009 กิโลแคลอรี

สำคัญ! หากคุณรู้สึกหิวก่อนเข้านอน และอาหารปรากฏขึ้นต่อหน้าต่อตา คุณสามารถซื้อคีเฟอร์ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว (+80 กิโลแคลอรี) ได้ ปริมาณการใช้น้ำไม่จำกัด

สูตรอาหารจานแรก

เมื่อเตรียมซุปอาหารเบา ๆ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ:

1. สินค้าต้องสดเสมอ
2. ใช้เกลือให้น้อยที่สุด
3. ซุปจะต้องปรุงอย่างรวดเร็วเพื่อรักษาประโยชน์สูงสุดทั้งหมด
4. ไม่มีน้ำซุปเนื้อและสารเคมีอันตรายอื่นๆ

ซุปเนื้อเตรียมในน้ำซุปที่สองจากเนื้อไม่ติดมัน วิธีนี้ช่วยให้คุณต่อสู้กับแคลอรี

ตัวอย่างเช่น ลองพิจารณาสูตรอาหารง่ายๆ สองสามอย่างที่ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน สิ่งเหล่านี้ไม่ได้เป็นเพียงอาหาร PP ที่อร่อยเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารเพื่อสุขภาพอีกด้วย

• 1) ข้าวต้มผัก

ปริมาณแคลอรี่ 1 มื้อ - 25 kcal

เพื่อเตรียมซุปสำหรับ 8 เสิร์ฟ คุณจะต้องใช้น้ำซุป 2.5 ลิตร กะหล่ำปลี 100 กรัม หัวหอม พริกหวานและมะเขือเทศ แครอท 75 กรัม ข้าว 40 กรัม ครีมเปรี้ยว 40 กรัม (15%) 50 กรัม กรัม วางมะเขือเทศ ผักใบเขียว เกลือ และพริกไทยตามต้องการ

การทำอาหาร:

• 1. สับมะเขือเทศอย่างประณีตมันฝรั่งปอกเปลือกและหัวหอมขูดแครอท
• 2. นำน้ำซุปผักที่เตรียมไว้ไปต้ม ใส่มันฝรั่ง และล้างข้าวลงไป ผัดหัวหอม แครอท และมะเขือเทศวางแยกกันในกระทะ
• 3. ใส่พริกหยวกและกะหล่ำปลีสับลงในน้ำซุป เกลือหากต้องการและปิดฝา ก่อนยกออกจากเตา ให้ใส่ผักผัด สมุนไพรลงไปในซุป ปล่อยให้น้ำซุปเดือดแล้วยกออกจากเตา

เสิร์ฟพร้อมครีมเปรี้ยว เป็นอาหารง่ายๆ ที่ปรุงได้อย่างรวดเร็ว

• 2) ซุปผักไก่

แคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค - 90 kcal

ในการเตรียมซุปสำหรับ 4 ที่ คุณจะต้องใช้อกไก่ไร้หนัง 200 กรัม แครอท 1 ลูก มันฝรั่งขนาดกลาง 2 หัว พริกหวาน 1 เม็ด วุ้นเส้น 50 กรัม หัวหอม 1 ลูก สมุนไพร เกลือ และเครื่องเทศตามชอบ

การทำอาหาร:

• 1. เพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ส่วนเกิน คุณต้องต้มอกไก่ล่วงหน้าในน้ำซุปแยกต่างหาก
• 2. ในหม้ออีกใบ ต้มน้ำ 1 ลิตร ใส่มันฝรั่งสับ หัวหอม แครอท และพริกลงไป
• 3. ก่อนความพร้อม 5 นาที ใส่วุ้นเส้นและอกไก่สับลงในซุป ปรุงรสด้วยเกลือ เพิ่มผักใบเขียวก่อนเสิร์ฟ

เราลดน้ำหนักอย่างอร่อย: สูตรอาหารลดน้ำหนักง่าย ๆ

การควบคุมอาหารไม่ได้หมายถึงการงดเว้นหรือปรุงอาหารที่ซับซ้อน อย่างแรกเลยคืออาหารแคลอรีต่ำมีความหลากหลายและง่ายต่อการเตรียม สูตร PP ต่อไปนี้สำหรับอาหารแคลอรีต่ำเป็นข้อพิสูจน์เรื่องนี้

1) น้ำซุปข้นฟักทอง – แอปเปิ้ลกับอบเชยและขมิ้น

• ปริมาณแคลอรี่ 100 กรัมของจาน - 49.4 kcal

ในการปรุงอาหาร คุณต้องใช้ฟักทอง 300 กรัม แอปเปิ้ล 2 ลูก โยเกิร์ตไขมันต่ำ 200 มล. อบเชยและขมิ้น อย่างละ 1 หยิบมือ

การทำอาหาร:

• 1. ปอกแอปเปิ้ลเอาแกนออกแล้วแบ่งเป็นชิ้น ปอกฟักทองแล้วหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ด้วย
• 2. นึ่งแอปเปิ้ลและฟักทองในหม้อไอน้ำสองครั้งจนนิ่ม ใช้เวลาประมาณ 6-8 นาที
• 3. ใส่ฟักทองและแอปเปิ้ลลงในชามลึก บดด้วยเครื่องปั่น แล้วรอให้เย็นสนิท จากนั้นผสมน้ำซุปข้นกับโยเกิร์ต ปรุงรสด้วยอบเชยและขมิ้น

น้ำซุปข้นอาหารพร้อม

2) โอเรียนเต็ล pilaf กับไก่

• ปริมาณแคลอรี่ 100 กรัมของจาน - 108 kcal

ในการปรุงอาหารคุณจะต้องใช้เนื้อไก่ 400 กรัม, หัวหอม 2 หัว, แครอทขนาดกลาง 3 หัว, พริกเขียว 5 เม็ด, ข้าวยาว 150 กรัม, น้ำมันพืช 15 กรัม, เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส (ปาปริก้า, ใบกระวาน, พริกไทยดำ), เกลือ .

การทำอาหาร:

• 1. ตัดเนื้อไก่เป็นก้อนเล็ก ๆ แล้วทอดในน้ำมันพืชเล็กน้อย
• 2. ใส่หัวหอมและแครอทสับละเอียดลงในไก่เป็นลูกบาศก์ ปล่อยให้เหงื่อออกใต้ฝา
• 3. ข้าวสำหรับ pilaf ตะวันออกต้องล้างล่วงหน้าและแช่ในน้ำเย็นเป็นเวลา 20 นาที จากนั้นใส่ข้าวบวมลงในเนื้อสัตว์และผัก ปรุงรสด้วยเครื่องเทศและเกลือ ใส่ฝักพริกไทยด้านบน ปิดฝา ทิ้งไว้ 20 นาทีจนสุกเต็มที่

จานนี้อบอวลไปด้วยกลิ่นหอมของเครื่องเทศแบบตะวันออก

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากอาหารที่ปรุง คุณสามารถใช้ลูกเล่นต่อไปนี้:

• คุณต้องใส่เกลือในจานแรกในตอนท้ายดังนั้นเกลือจะกระจายไปทั่วพื้นผิวทั้งหมดของผลิตภัณฑ์และสารที่เป็นประโยชน์จะไม่ "ทิ้ง" ลงในน้ำซุป
• เมื่อปรุงอาหารในหลักสูตรแรก ควรหลีกเลี่ยงการปรุงอาหารแบบเข้มข้นเพื่อให้คุณสามารถเก็บวิตามินส่วนใหญ่ในผักได้
• อาหารนึ่งถือเป็นอาหารส่วนใหญ่ - มีไขมันน้อยและไม่มีเปลือกกรอบที่เป็นอันตราย หากคุณไม่มีหม้อต้มสองชั้น คุณสามารถใช้หม้อก้นลึกและตะแกรงธรรมดาได้
• เครื่องเคียงเพื่อสุขภาพอย่างแรกเลยคือผักนึ่งหรือตุ๋นโดยไม่ใช้น้ำมัน
• สลัดควรปรุงรสด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือน้ำมันมะกอก

ดังนั้นทุกคนสามารถติดตามอาหารได้ สิ่งสำคัญคือการใส่ผักสด ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนมและซีเรียลในอาหารเพื่อลดน้ำหนัก และอาหารเพื่อสุขภาพก็อร่อยมาก ถ้าคุณรวม PP เข้ากับกีฬา คุณก็จะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด!

วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ กินอาหารเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หุ่นสวยได้ อาหารลดน้ำหนักสำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณกินได้ดีโดยไม่กระทบต่อรูปร่างของคุณ อาหารแคลอรี่ต่ำก็อร่อยได้ อาหารทั้งหมดของโลกมีสูตรอาหารลดน้ำหนักที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน

คุณสมบัติของอาหารลดน้ำหนักสำหรับการลดน้ำหนัก

กฎหลักของระบบ:

1. นับแคลอรี่. ในการลดน้ำหนัก คุณควรบริโภคไม่เกินที่ยอมรับได้ต่อวันกับไลฟ์สไตล์ของคุณ
2. อาหารควรได้รับการออกแบบเพื่อให้สารอาหารวิตามินมาในปริมาณปกติ แบ่งจานด้วยสายตา ใช้เวลาครึ่งหนึ่งกับผักและผลไม้ ใช้เวลาหนึ่งในสี่สำหรับคาร์โบไฮเดรตและอีกส่วนหนึ่งสำหรับโปรตีน
3. กินตามกำหนดอย่างเคร่งครัด
4. ห้ามรับประทานอาหารเย็นหลังหกโมงเย็นโดยเด็ดขาด แม้ว่าคุณจะเตรียมอาหารลดน้ำหนักง่ายๆ สำหรับการลดน้ำหนักก็ตาม
5. เคี้ยวช้าๆ.

เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

เพื่อให้คุณเข้าใจหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมได้ง่ายขึ้น ให้ดูตัวเลือกอาหารเป็นเวลาเจ็ดวัน เมนูอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก:

1. วันจันทร์. ในตอนเช้า เตรียมบัควีทในน้ำ ผัก ชาไม่หวาน ระหว่างวัน ให้กินน้ำซุปไก่ ปลาไม่ติดมันชิ้นเล็กๆ และผัก ข้าว, เห็ดตุ๋น, แครอทและสลัดกะหล่ำปลี, โยเกิร์ตเบอร์รี่เหมาะสำหรับมื้อเย็น
2. วันอังคาร. อาหารเช้าคือข้าวโอ๊ต แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์ กาแฟ อาหารกลางวัน - ซุปข้าวกับน้ำซุปผัก, อกไก่ต้ม, น้ำส้มสายชู, น้ำผลไม้ รับประทานอาหารเย็นกับเนื้อไม่ติดมัน สลัดผัก
3. วันพุธ. ข้าวโอ๊ต แอปเปิ้ล ชากับน้ำผึ้งเป็นอาหารเช้า ในตอนบ่าย ปรุงซุปกะหล่ำปลีในน้ำซุปไก่ เค้กชิ้นเล็กๆ และมันฝรั่งบด ในตอนเย็น จำกัดตัวเองให้ทานสตูว์ผัก แซนด์วิชแฮมชิ้นเล็กๆ
4. วันพฤหัสบดี. เช้า - หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกาแฟ วัน - Borscht แบบลีนบัควีทกับลูกชิ้นไก่ เย็น - ปลาตุ๋น, สลัดผัก
5. วันศุกร์. อาหารเช้าโจ๊กข้าวกับนมไขมันต่ำ, ผลไม้แห้ง, กาแฟ อาหารกลางวัน - ซุปผัก สตูว์เนื้อวัวและมันบด ผัก ในตอนเย็นอบปลาไม่ติดมันเตรียมสลัดผัก
6. วันเสาร์. ไข่เจียวไข่ขาวสามฟอง ขนมปังปิ้ง โกโก้ในตอนเช้า อาหารกลางวันซุปผักพร้อมน้ำซุปไก่ เนื้อไก่งวง น้ำส้มสายชู อกไก่อบ สลัดผัก สำหรับมื้อเย็น
7. วันอาทิตย์. อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับนม ผลไม้ใด ๆ ชา อาหารกลางวัน - ซุปบัควีทกับน้ำซุปเนื้อ ปลาอบกับผัก อาหารเย็น - อกไก่ต้ม ข้าวกล้อง สลัดผัก

เมนูไหนทำทุกวัน

หากคุณต้องการเซอร์ไพรส์เพื่อนๆ ทุกคนด้วยเอวตัวต่อ คุณควรกินให้ถูกต้อง มันมีประโยชน์แม้กระทั่งสำหรับเด็ก ช่วยคุณด้วยสูตรอาหารนี้สำหรับการลดน้ำหนัก ข้อควรจำ: ต้องละทิ้งของทอด, ไขมัน, แป้ง, เค็ม อาหารไดเอทที่นึ่งในเตาอบจากผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพจะน่าพึงพอใจไม่น้อย

อาหารแคลอรีต่ำอบเหมาะสำหรับมื้อเย็นมื้อเบา พวกเขาดูน่ารับประทานมากในภาพ ลองทำลาซานญ่าบวบอาหาร ส่วนผสมสำหรับ 4 เสิร์ฟ:

• บวบ - 0.35 กก.
• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ - 0.2 กก.
• ไข่ - 1 ชิ้น;
• โหระพา - 40 กรัม
• ซอสมะเขือเทศ - 4 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
• มอสซาเรลล่าชีส - 0.1 กก.
• พาเมซาน - 40 กรัม

ขั้นตอนการทำอาหาร:

1. ตัดบวบเป็นเส้นบาง ๆ ตามยาว (ประมาณ 3 มม.) พับเป็นกระชอน ล้างด้วยน้ำเกลือ ผึ่งให้แห้ง
2. ผสมคอทเทจชีส ไข่ และโหระพาสับละเอียด
3. วางชั้นของลาซานญ่าบนแผ่นอบที่ทาด้วยน้ำมัน จัดบวบด้านบนของส่วนที่สามของมวลเต้าหู้, ซอส, มอสซาเรลล่า ทำซ้ำอีกสองครั้ง
4. โรยลาซานญ่าด้วยพาเมซานและอบที่ 180 องศาเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงในเตาอบ
5. อาหาร 100 กรัมมี 53 แคลอรี

ปลาแดงที่ยินดีและเป็นอาหาร นี่คือสูตรสำหรับถ่านอบในกระดาษฟอยล์ ส่วนประกอบ:

• ถ่าน - 1 ซากเล็ก;
• มะนาว - 1 ชิ้น;
• ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง - 50 กรัม;
• น้ำมันมะกอก - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
• เกลือ, พริกไทย - ตามรสนิยมของคุณ
• หัวหอมสีเขียว - พวง

1. ล้างปลา ถูด้วยเครื่องเทศทั้งภายในและภายนอก
2. ตัดมะนาวเป็น 9 วง
3. วางแผ่นฟอยล์ขนาดใหญ่ไว้บนโต๊ะ ปาดครึ่งผักใบเขียว มะนาวสามชิ้น วางถ่านไว้ด้านบน
4. เติมสมุนไพรที่เหลือ หัวหอม และมะนาวสามชิ้นลงในปลา วางส่วนที่เหลือไว้ด้านบน
5. ฝนตกปรอยๆซากด้วยน้ำมันมะกอก ด้านบนด้วยขอบกระดาษฟอยล์ที่ว่าง บีบขอบ อบที่ 200 องศาเป็นเวลา 40 นาที
6. ตัดกระดาษฟอยล์และอบสักครู่แล้วเสิร์ฟ
7. ในจาน 100 กรัมมี 135 กิโลแคลอรี

ในหม้อต้มคู่

เตรียมอาหารแครอท. วัตถุดิบ:

1. ขูดแครอทอย่างประณีตผสมกับชีสกระท่อมขูด
2. ใส่ไข่ น้ำผึ้ง แป้ง ผสมให้เข้ากัน
3. แพนเค้กแฟชั่นขนมปังกับเซโมลินา
4. นึ่งเป็นเวลา 20 นาที
5. ปริมาณแคลอรี่ - 85 กิโลแคลอรี

บวบยัดไส้อาหารเป็นสิ่งที่ดีและมีคุณค่าทางโภชนาการ ส่วนผสมจานผัก:

• บวบ - 2 ชิ้น;
• เนื้อไม่ติดมันสับ - 250 กรัม
• วางมะเขือเทศ - 1.5 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
• ไข่ - 1 เล็ก
• น้ำมันมะกอก - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
• เกลือเครื่องเทศ

1. ตัดบวบตามยาว นำเมล็ดออก
2. ผสมเนื้อสับกับไข่, ซอสมะเขือเทศ, เกลือ, เครื่องปรุงรส
3. ใส่เนื้อสับในบวบ เชื่อมต่อครึ่งหนึ่ง
4. ใส่ในหม้อไอน้ำสองครั้งเทน้ำมันและปรุงอาหารเป็นเวลาสี่ชั่วโมง
5. ในจาน 100 กรัม - 93 กิโลแคลอรี

ในหม้อหุงช้า

หากคุณมีอุปกรณ์จาก Polaris หรือ Panasonic อยู่ที่บ้าน คุณจะเตรียมอาหารสำหรับการรับประทานอาหารและการลดน้ำหนักได้ง่ายมาก ปรุงปลาหมึกในซอสครีมเปรี้ยว (87 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) ส่วนประกอบ:

• ซากปลาหมึก - 5 ชิ้นขนาดกลาง
• หัวหอม - 2 หัวเล็ก;
• ผักชีฝรั่ง - 50 กรัม
• น้ำมันพืช - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
• ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ - 75 กรัม
• เครื่องเทศเกลือ

1. สับหัวหอมผักชีฝรั่ง
2. ปลาหมึกปอกเปลือกหั่นเป็นเส้นหรือวงแหวน
3. ในโหมด "ทอด" ให้ปรุงหัวหอมในน้ำมันพืชจนเป็นสีเหลืองทอง
4. ใส่ปลาหมึกลงในผักคนให้เข้ากันผัดเป็นเวลา 2 นาที
5. ใส่ครีมหลังจากนั้นไม่กี่วินาทีให้ปิด multicooker
6. เพิ่มผักชีฝรั่งเครื่องเทศปรุงอาหารเป็นเวลา 10 นาทีในโหมด "สตูว์"

• กะหล่ำปลี - 300 กรัม
• หัวหอม - ครึ่งหัว;
• แครอท - 1 ขนาดเล็ก
• ข้าว - 50 กรัม
• ครีม - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
• ไก่สับ - 100 กรัม
• เกลือ, น้ำมัน, พริกไทย

1. สับหัวหอมขูดแครอท ฉีกกะหล่ำปลี
2. ใส่เนื้อสับกับหัวหอม, แครอทในความจุของ multicooker ใส่ "การอบ" เป็นเวลาหนึ่งในสี่ของชั่วโมง
3. เพิ่มกะหล่ำปลี, ข้าว, เครื่องเทศ, ครีมเปรี้ยว ผัดเติมน้ำเพื่อให้ครอบคลุมผลิตภัณฑ์
4. ปรุงอาหารในโหมด "ดับ" เป็นเวลา 40 นาที

สูตรอาหารที่ดีที่สุดสำหรับมื้ออาหารลดน้ำหนักแสนอร่อย

การพัฒนาอาหารที่เหมาะสมสำหรับแต่ละมื้อเป็นสิ่งสำคัญมาก มีสูตรอาหารมากมายสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว สามารถรับประทานได้ในตอนเช้า บ่าย เย็น โดยไม่ต้องกลัวน้ำหนักเกิน พยายามบริโภคคาร์โบไฮเดรตตามปกติก่อนอาหารเย็นเสมอ ตรวจสอบสูตรการลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำที่น่าสนใจด้านล่าง

วิธีทำอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

ไข่เจียวฤดูใบไม้ผลิที่ปรุงด้วยอาหารจะทำให้คุณสดชื่น (100 ก. - 118 กิโลแคลอรี) สารประกอบ:

• มะเขือเทศเชอรี่ - 6 ชิ้น;
• ไข่ขาว - 2 ชิ้น;
• หน่อไม้ฝรั่ง - 100 กรัม
• หัวหอม - หัวเล็ก;
• กระเทียม - 2 กลีบ;
• โหระพา น้ำมันมะกอก เครื่องเทศ

ขั้นตอนการทำอาหาร:

1. สับหัวหอมกระเทียม หั่นมะเขือเทศเชอรี่เป็นซีก และหน่อไม้ฝรั่งเป็นแท่งใหญ่
2. ผัดหัวหอมและกระเทียมในกระทะในน้ำมัน ใส่หน่อไม้ฝรั่งลงไป แล้วรอ 30 วินาที
3. ตีไข่ขาวเค็ม. ใส่มะเขือเทศผักผัดลงในภาชนะ
4. ย้ายชิ้นงานลงในจานอบตกแต่งด้วยโหระพาปรุงอาหารที่ 170 องศาเป็นเวลาหนึ่งในสี่ของชั่วโมงในเตาอบ

เตรียมแพนเค้กชีสกระท่อมอาหาร (100 กรัม - 145 กิโลแคลอรี) ส่วนประกอบ:

1. แช่เซโมลินาด้วยน้ำเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง
2. บดนมเปรี้ยว เพิ่มเซโมลินาบวม, ไข่, น้ำตาล, เกลือ, ผสม
3. ตั้งน้ำมันในกระทะให้ร้อน กระจายมวลด้วยช้อนทอดบนไฟอ่อน

มื้อแรก

ซุปอาหารบำรุงเซลล์กำลังดี (100 g - 96 kcal) วัตถุดิบ:

• ปีกไก่ - 3 เล็ก
• หัวหอม - 1 ชิ้น;
• แครอท - 1 ชิ้น;
• มันฝรั่ง - 5 ชิ้นเล็ก ๆ
• ข้าวบาร์เลย์ groats - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.

1. ปีกเทน้ำ 2 ลิตรปรุงอาหารครึ่งชั่วโมงจากการเดือดเอาโฟมออกเป็นประจำ
2. ล้าง groats เทลงในน้ำซุป ปรุงอาหารอีกครึ่งชั่วโมง เกลือเพิ่มก้อนมันฝรั่ง
3. สับหัวหอมกับแครอท เคี่ยวในเนย โยนในซุป นำออกจากเตาหลังจากผ่านไปสองสามนาที

ซุป "หนัก" จะแทนที่ซุปอาหารฤดูร้อนด้วยไก่ (100 กรัม - 58 กิโลแคลอรี) สารประกอบ:

• เนื้อไก่ - 1 ขนาดกลาง;
• หัวหอม - 1 เล็ก;
• แครอท - 1 ขนาดเล็ก
• กะหล่ำปลี - 350 กรัม
• มะเขือเทศ - 2 ชิ้น;
• เกลือ, เครื่องเทศ, น้ำมันพืช, ใบกระวาน

การปรุงอาหารทีละขั้นตอน:

1. ต้มเนื้อไม่มีผิวหนังในน้ำ 1.5 ลิตรเป็นเวลา 1/4 ชั่วโมง เกลือและเคี่ยวเป็นเวลา 40 นาทีบนไฟอ่อน
2. ผัดแครอทขูดใส่หัวหอมสับละเอียด ปรุงอาหารจนโปร่งใส
3. ปอกเปลือกมะเขือเทศ หั่นหยาบ ใส่ผักที่เหลือ เคี่ยวเป็นเวลา 10 นาที
4. หั่นมันฝรั่งเป็นก้อนแล้วเทลงในน้ำซุป พอสุกก็ใส่กะหล่ำปลีซอย ปรุงรส
5. โยนผักออกจากกระทะเคี่ยวอีกสองสามนาที ปิดฝาทิ้งไว้สองชั่วโมง

อาหารจานหลัก

สำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็นที่เป็นมื้อหนัก การเลือกสูตรอาหารเป็นเรื่องยากที่สุด อาหารจานหลักสำหรับการลดน้ำหนักควรมีคุณค่าทางโภชนาการอร่อย เอาเนื้อไม่ติดมันปลา สำหรับเครื่องเคียงสำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องมีผัก อนุญาตให้รวมซีเรียลได้ สูตรอาหารเหล่านี้จะช่วยคุณนำทางผลิตภัณฑ์เมื่อลดน้ำหนัก ใช้สูตรที่ถูกต้องที่สุด

อาหารลูกชิ้นไก่อบไอน้ำ (100 กรัม - 115 กิโลแคลอรี) นั้นน่าพอใจและอร่อย ส่วนประกอบ:

• เนื้อ - 600 กรัม
• เกล็ดข้าวโอ๊ต - แก้ว;
• น้ำ - 375 มล.;
• ไข่ที่มีขนาดใหญ่;
• หัวหอม - 1 เล็ก;
• น้ำมันพืช - 45 มล.;
• เกลือ - เหน็บแนมเล็กน้อย

กระบวนการทำอาหาร:

1. บิดเนื้อโดยไม่มีผิวหนังด้วยเครื่องบดเนื้อเป็นเนื้อสับ
2. เทน้ำเดือดบนซีเรียลสักสองสามนาที
3. เพิ่มไข่สับ, หัวหอมสับ, เกลือ ผัดมวลโดยใส่สะเก็ดลงไป
4. สร้างลูกชิ้นปรุงอาหารในหม้อไอน้ำสองครั้งเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง

สูตร "ไวน์" - เนื้อสัตว์อาหาร Posad (180 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) ส่วนประกอบ:

• เนื้อไม่ติดมัน - 200 กรัม
• หัวหอม - 1 ชิ้น;
• ไข่ - 1 ชิ้น;
• ครีม - 1 ช้อนชา;
• ฮาร์ดชีส - 20 กรัม
• ไวน์แห้ง - 25 มล.;
• เครื่องเทศน้ำมันมะกอก

1. สับเนื้อเกลือและพริกไทยอย่างประณีต หมักไวน์สักสองสามชั่วโมง
2. ต้มไข่สับ ตัดหัวหอมผัด
3. เทน้ำมันเล็กน้อยลงในหม้อ ใส่เนื้อ หัวหอม ไข่ ครึ่งหนึ่ง วางเนื้อที่เหลือไว้ด้านบน
4. ใส่ในเตาอบเป็นเวลา 5 นาทีใส่ครีมเปรี้ยวและชีสอบประมาณหนึ่งในสี่ของชั่วโมง

อาหารปลาลิ้นหมากับผัก (127 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) อร่อยกับผักใบเขียวและเครื่องปรุงรส ส่วนประกอบ:

• ปลาลิ้นหมา - 700 กรัม
• มะเขือเทศ - 250 กรัม
• หัวหอม - หนึ่งในสี่ของหัว;
• มะกอก - 30 กรัม
• กระเทียม - 1 กานพลู;
• ผักชีฝรั่ง - สองกิ่ง;
• แป้ง - 15 กรัม
• เครื่องเทศ เกลือ น้ำมัน

1. สับกระเทียม, หัวหอม, ทอดในกระทะด้วยน้ำมันมะกอก เพิ่มมะเขือเทศสับโดยไม่ต้องหนังเคี่ยวประมาณหนึ่งในสี่ของชั่วโมง
2. สับมะกอกใส่ผัก
3. ม้วนปลาลิ้นหมาในแป้งทอดในน้ำมันพืชเป็นเวลา 5 นาทีในแต่ละด้าน
4. เสิร์ฟปลาราดด้วยมะเขือเทศ

ม้วนปลา (100 กรัม - 91 กิโลแคลอรี) จะทำให้คุณได้กลิ่นที่แปลกตา สารประกอบ:

• ปลาค็อด - 400 กรัม
• ฟักทอง - 200 กรัม
• ไธม์;
• หัวหอมสีเขียว - 20 กรัม
• มันฝรั่ง - 350 กรัม
• สมุนไพรโปรวองซ์ พริกไทย น้ำมันมะกอก เกลือ

1. สับฟักทองและมันฝรั่งอย่างประณีตปรุงรสอบในเตาอบเป็นเวลา 10 นาทีที่ 200 องศา
2. โรยเนื้อปลาค็อดด้วยสมุนไพรโปรวองซ์ เครื่องเทศ ม้วนเป็นม้วน มัดด้วยหัวหอมสีเขียว
3. เพิ่มปลาลงในผักและอบต่ออีก 20 นาที

วิธีทำโจ๊กไดเอท

ข้าวต้มเตรียมจากฟักทองพร้อมข้าว (87 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) สารประกอบ:

• เนื้อฟักทอง - 250 กรัม
• นมที่ไม่มีไขมัน - 0.25 ลิตร;
• ข้าว - แก้ว;
• เนย - 10 กรัม

1. ตะแกรงฟักทอง
2. ต้มข้าวจนสุกครึ่งแล้วใส่เนื้อและหุงลงใต้ฝา
3. เพิ่มนมเนย
4. ปิดฝาทิ้งไว้ 20 นาที

ข้าวต้มลูกเดือยพร้อมลูกพรุนสำหรับการลดน้ำหนัก (100 g - 68 kcal) จะช่วยจัดระเบียบทางเดินอาหาร สารประกอบ:

ขั้นตอนการทำอาหาร:

1. ต้มลูกพรุนในน้ำเดือดเทลงในกระทะ
2. เทซีเรียลลงในน้ำซุปที่ได้คือเกลือ
3. ปรุงจนโจ๊กมีความหนืดเพิ่มลูกพรุน

สูตรสลัดผัก

แปรง (100 กรัม - 32 กิโลแคลอรี) - ตัวช่วยสำหรับร่างกาย สารประกอบ:

• กะหล่ำปลี - 0.25 กก.
• หัวผักกาด - 0.2 กก.
• แครอท - 0.15 กก.
• น้ำมะนาว - 2 ช้อนชา;
• เกลือ น้ำมันมะกอก สมุนไพร

1. ฉีกกะหล่ำปลี ตะแกรงหัวบีท, แครอท, เพิ่มผักใบเขียว
2. ปรุงรสด้วยน้ำมัน เกลือ ผสม

อิ่มตัวสลัดอาหารเบา ๆ สำหรับการลดน้ำหนัก (27 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) สารประกอบ:

• แตงกวาดอง - 2 ชิ้น;
• ถั่วกระป๋อง - กระป๋อง;
• หัวหอม - ครึ่งหัว;
• น้ำมัน, ส่วนผสมพริกไทย, เกลือ.

1. แตงกวาหั่นเป็นชิ้น, หัวหอม - ครึ่งวงบาง ๆ
2. ในชามผสมผักกับถั่ว
3. ปรุงรสด้วยน้ำมันและเครื่องเทศ

วิธีทำขนมแคลอรี่ต่ำ

Diet Crumble สำหรับการลดน้ำหนัก (56 kcal ต่อ 100 g) เป็นของหวานที่ยอดเยี่ยม สารประกอบ:

1. แอปเปิ้ลขูดโดยไม่ต้องปอกเปลือกโรยด้วยน้ำมะนาว
2. ใส่แผ่นอบเพิ่มลูกเกดซีเรียลบดถั่วน้ำผึ้ง
3. อบจนเป็นสีน้ำตาลทองที่ 180 องศา

เตรียมขนม "ไร้น้ำหนัก" (100 g - 120 kcal) ส่วนประกอบ:

• คอทเทจชีสปราศจากไขมัน - 100 กรัม
• กล้วย - 1 ชิ้น;
• น้ำตาลวานิลลา - 15 กรัม
• อัลมอนด์ - 25 กรัม
• มะนาวครึ่งลูก;
• ไข่ - 1 เล็ก
• แป้งข้าวโพด - 1 ช้อนชา

1. บดกล้วยในน้ำซุปข้น ใส่ชีสกระท่อม น้ำตาล ผิวเลมอน
2. อบอัลมอนด์บดเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อย เพิ่มมวลพร้อมกับไข่ผสม
3. เทส่วนผสมลงในพิมพ์ซิลิโคน นำเข้าไมโครเวฟ ไฟแรงสูงเป็นเวลา 5 นาที
4. โรยด้วยเกล็ดอัลมอนด์และประดับด้วยใบสะระแหน่

สูตรวิดีโอสำหรับทำอาหารลดน้ำหนักที่บ้าน

คิดเกี่ยวกับวิธีการทำให้ร่างบางหรือเพียงแค่ลดน้ำหนักไม่เพียงพอที่จะเพิ่มการออกกำลังกายเช่นเดียวกับในกีฬาปกติ จำเป็นต้องปรับอาหาร ลดปริมาณอาหารที่มีแคลอรีสูง ไม่เกี่ยวกับการอดอาหาร

ด้วยการใช้ผลิตภัณฑ์ง่ายๆ คุณสามารถสร้างอาหารของคุณ ปรุงอาหารมากมายที่ไม่มีแคลอรี แต่ในขณะเดียวกันก็อร่อย หลากหลาย และมีคุณค่าทางโภชนาการ

อาหารแคลอรีต่ำที่จัดเรียงอย่างมีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ง่าย ๆ จะส่งผลต่อความสำเร็จของเป้าหมาย

อาหารลดน้ำหนักแคลอรีต่ำที่จัดเรียงอย่างมีความสามารถจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ จะส่งผลต่อความสำเร็จของเป้าหมายในขณะที่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ต้องจำไว้ว่าการใช้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เป็นที่ยอมรับเนื่องจากการกักเก็บของเหลวในร่างกายและความอยากอาหารเพิ่มขึ้น

อาหารง่าย ๆ แคลอรี่ต่ำสุด

แนวคิดของ "แคลอรี่" กำหนดพลังงานในแง่ปริมาณ ซึ่งส่งไปยังร่างกายผ่านผลิตภัณฑ์ ไขมันมีแคลอรี่มากที่สุด คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมีน้อยที่สุด

เป็นไปไม่ได้ที่จะปฏิเสธไขมันเลยเพราะอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของบุคคลรูปร่างหน้าตาของเขา คุณภาพของผิวหนังจะเสื่อมลง ผม เล็บ อวัยวะของระบบย่อยอาหารจะได้รับผลกระทบ

อาหารที่ปราศจากไขมันไม่จำเป็นต้องมีแคลอรีต่ำ อาหารสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ ที่เตรียม เช่น นมที่มีปริมาณไขมันต่ำ จะยอมให้อาหารจากนมธรรมดามีตัวบ่งชี้ที่ไม่มีนัยสำคัญ

อาหารแคลอรี่ต่ำสุดคือผักและผลไม้. อย่างหลังต้องไม่ใส่น้ำตาลเยอะ เช่น กล้วยหรือองุ่นพันธุ์ต่างๆ

อาหารจากพืชจะคงคุณค่าสารอาหารไว้สูงสุดหากไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป นอกจากวิตามินหลายชนิดแล้ว ไฟเบอร์ยังมีอยู่ในอาหารจากพืชอีกด้วย ในทางกลับกันช่วยให้ร่างกายกำจัดสารพิษทั้งหมด

การรับประทานอาหารจากพืชเพียงอย่างเดียวอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ เนื่องจากอาหารอื่นๆ ที่มีแคลอรีสูงมีสารที่มีประโยชน์ซึ่งผักและผลไม้ไม่สามารถให้ได้

ธัญพืชมีแคลอรีสูงมากในตัวเอง จะสูญเสียแคลอรีบางส่วนหลังทำอาหาร พืชตระกูลถั่วมีโปรตีนจำนวนมาก ดังนั้นนักกำหนดอาหารจึงห้ามไม่ให้บริโภคโปรตีนเหล่านี้โดยเด็ดขาด แม้ว่าจะไม่ควรบริโภคบ่อยๆ เนื่องจากระดับของแคลอรี่ในพวกมันค่อนข้างมาก

เราจะพูดถึงอาหารแคลอรีต่ำง่ายๆ หลายประเภทที่สามารถช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วที่สุด:

1. สาหร่ายที่ใช้ในอาหารหลากหลาย มีไอโอดีน แมกนีเซียม โพแทสเซียม เหล็ก สังกะสี วิตามินที่ซับซ้อน กรดโฟลิก และองค์ประกอบที่มีประโยชน์อื่นๆ เป็นจำนวนมาก
2. แตงกวาสดอุดมไปด้วยแคโรทีนคลอโรฟิลล์ พวกเขามีน้ำมาก
3. ผักใบเขียวทุกชนิด: หัวหอม, ขึ้นฉ่าย, ผักกาดหอม, ผักชีฝรั่ง
4. หัวไชเท้ารวมถึงวิตามิน PP, B, C.
5. หน่อไม้ฝรั่งประกอบด้วยแคโรทีน อัลคาลอยด์ คลอโรฟิลล์ และธาตุอื่นๆ

เครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำสุด

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการลดน้ำหนักทำได้ไม่เพียงแค่การเลือกจานเท่านั้น ยิ่งมีของเหลวมากขึ้นในอาหารใด ๆ ผลลัพธ์ก็จะยิ่งเร็วขึ้น - การลดน้ำหนักที่รอคอยมานาน

นักวิทยาศาสตร์พบว่าการคำนวณปริมาณน้ำที่เหมาะสมควรดำเนินการดังนี้ กี่แคลอรีที่คุณต้องดื่มน้ำมากแค่ไหนโดยเพิ่มอีก 0.5 ลิตรเพื่อให้ได้ผลลัพธ์. ตัวอย่างเช่น หากคุณกินอาหาร 1200 กิโลแคลอรี คุณต้องดื่มน้อยกว่าสองลิตรเล็กน้อย

น้ำสลายไขมัน ส่งเสริมการกำจัดผลิตภัณฑ์แปรรูปออกจากร่างกาย และเร่งการเผาผลาญ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าน้ำเป็นเครื่องดื่มแคลอรีต่ำที่ง่ายที่สุด

การดื่มน้ำระหว่างวันคุณต้องจำกฎเกณฑ์บางประการ กฎข้อที่ 1 - คุณไม่สามารถดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนนอนเพราะคุณสามารถบวมได้

ประการที่สอง คุณไม่สามารถดื่มขณะรับประทานอาหารได้ เนื่องจากอาหารที่รับประทานเข้าไปมีแนวโน้มที่จะสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมัน

ประการที่สาม คุณไม่สามารถดื่มก่อนมื้ออาหารได้ น้ำเจือจางกรดในกระเพาะอาหารซึ่งอาจทำให้อาหารไม่ย่อย

นอกจากน้ำแล้ว ยังมีเครื่องดื่มอีกหลายชนิดที่ไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่าง และยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นในทางใดทางหนึ่ง

กาแฟเป็นเครื่องดื่มแคลอรีต่ำ ข้อกำหนดเบื้องต้นคือการใช้ในรูปแบบบริสุทธิ์แล้วจะช่วยขจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย

ชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ

น้ำผลไม้จากธรรมชาติยังมีแคลอรีเพียงเล็กน้อย ประโยชน์อยู่ในน้ำผลไม้คั้นสดไม่มีน้ำตาลเพิ่มและไม่ได้อยู่ในบรรจุภัณฑ์ที่ซื้อ หลังมีอันตรายมากกว่าเป็นประโยชน์

เครื่องดื่มต่อไปนี้มีแคลอรีต่ำ แต่ก็ยังสูงกว่าที่ระบุไว้ข้างต้น:

1. น้ำมะนาวไม่มีน้ำตาล หมายถึงน้ำมะนาวโฮมเมด ประกอบด้วยน้ำกรดซิตริกและมะนาวเองไม่สามารถเติมน้ำตาลได้
2. เครื่องดื่มผลไม้ไม่มีน้ำตาล ใช้ผลเบอร์รี่และน้ำหลายชนิดในการผลิต
3. คีเฟอร์ปราศจากไขมัน แต่เครื่องดื่มนี้ไม่เพียง แต่ดื่มได้เท่านั้น แต่ยังเป็นที่ต้องการเมื่อลดน้ำหนักเพราะส่งผลต่อการทำความสะอาดร่างกายและช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร

แคลอรี่ที่แนะนำต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

แต่ละคนมีความแตกต่างกันในพารามิเตอร์มาตรฐาน ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะตั้งชื่อบุคคลทั่วไปที่เหมาะกับทุกคน สำหรับผู้หญิง กำหนดขีดจำกัดไว้ที่ 1200 กิโลแคลอรี แต่นี่เป็นค่าต่ำสุด การกินแคลอรี่น้อยลงจะเป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างแน่นอน

แต่, เพื่อให้ได้ผลลัพธ์คุณต้องคำนวณจำนวนแคลอรีสำหรับแต่ละคนแยกกันโดยคำนึงถึงพารามิเตอร์หลัก

ด่าน 1 - การคำนวณการแลกเปลี่ยนหลัก

หน่วยวัดต่อไปนี้ใช้สำหรับการคำนวณ: ซม. สำหรับความสูง กก. สำหรับน้ำหนัก
10*น้ำหนัก+6.25*สูง-5*อายุ-161

จากสูตรนี้ เราได้ตัวเลขที่แสดงจำนวนแคลอรีที่สิ่งมีชีวิตบางชนิดต้องการเพื่อรักษาชีวิต

ขั้นตอนที่ 2 - การคำนวณมูลค่ารวมของการบริโภคแคลอรี่ต่อวัน

ค่านี้คำนวณโดยการคูณด้วยสัมประสิทธิ์ที่สะท้อนถึงไลฟ์สไตล์ของบุคคล

หากไม่มีการใช้งาน จะเป็น 1.2; สำหรับกิจกรรมเล็ก ๆ - 1.375; สำหรับค่าเฉลี่ย - 1.55; สำหรับสูง - 1.725; สำหรับไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง - 1.9

ค่าที่ได้ทำให้เราทราบจำนวนแคลอรีที่เราต้องบริโภคเพื่อให้น้ำหนักเริ่มต้นไม่เปลี่ยนแปลง แต่ยังคงอยู่ในค่าเดิม

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณเพียงแค่ต้องลดจำนวนแคลอรีในอาหาร และในทางกลับกัน เพื่อเพิ่มน้ำหนัก ให้เพิ่มแคลอรีลงในจาน

นอกจากสูตรนี้แล้ว ยังมีเครื่องคิดเลขอัตโนมัติจำนวนมากบนอินเทอร์เน็ต โดยที่การคำนวณจะเกิดขึ้นทางออนไลน์ คุณเพียงแค่ป้อนข้อมูลของคุณในฟิลด์ที่กำหนด

นักโภชนาการไม่แนะนำให้ลดจำนวนแคลอรี่ลงอย่างรวดเร็วจากค่าปกติเพราะร่างกายจะเริ่มเพื่อจุดประสงค์ในการป้องกันในทางกลับกันเพื่อให้อาหารทั้งหมดเป็นไขมัน การลดแคลอรี่ไม่ควรทำอย่างกะทันหันและ เป็นการดีที่จะเริ่มต้นด้วยการลดลง 20%

สูตรอาหารเช้าแคลอรี่ต่ำ

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าอาหารเช้าควรเติมพลังงานให้กับคุณมากที่สุด เพื่อให้คุณมีแรงเพียงพอในระหว่างวัน ในการที่จะมีรูปร่างผอมเพรียว คุณต้องทานอาหารแคลอรีต่ำเพื่อลดน้ำหนัก

เมื่อเขียนอาหารสำหรับอาหารเช้าจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ คุณต้องคำนวณอย่างรอบคอบด้วยเพื่อไม่ให้แคลอรี่จำนวนเล็กน้อยไม่ส่งผลต่อโภชนาการ

ด้านล่างนี้คือสูตรอาหารเช้าง่ายๆ โดยเน้นที่จำนวนแคลอรีที่ช่วยลดน้ำหนัก

โจ๊กข้าวฟ่างในนมกับฟักทอง

94 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

สินค้า:

• นม - 750 มล.;
• ฟักทอง - ½ กก.
• ข้าวฟ่าง - 1 แก้ว;
• น้ำตาลและเกลือเพื่อลิ้มรส (แนะนำ 1 และ ½ ช้อนชา ตามลำดับ)

นมถูกทำให้ร้อนจนร้อน แต่ไม่ให้เดือด ฟักทองหั่นบาง ๆ วางอยู่ในนั้นและต้มเป็นเวลา 13 นาที

ข้าวฟ่างล้างให้สะอาดและวางในกระทะปรุงรสด้วยเกลือและน้ำตาล ปรุงอาหารเป็นเวลา 20 นาที โจ๊กหนา "ถึง" ในเตาอบเป็นเวลา 20 นาที

ไข่เจียวพริกไทย

79 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

วัตถุดิบ:

• พริกไทย (ไม่ขม) - 2 ชิ้น;
• 4 ไข่;
• นม - ครึ่งแก้ว;
• เกลือพริกไทยสมุนไพร - เพื่อลิ้มรส

ปอกเปลือกพริกล้างและหั่นเป็นวงหนาประมาณ 1.5 ซม. ควรตีไข่และนมด้วยการเติมสมุนไพรและเกลือ พริกไทยวางในกระทะที่อุ่นแล้วเทส่วนผสมที่ตีลงในวงแหวน ย่างจนสุก

โจ๊ก Hercules กับกล้วย

92 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

วัตถุดิบ:

• เกล็ด Hercules - 50 กรัม;
• นม - ครึ่งลิตร
• อบเชย - 1 ช้อนชา;
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส;
• มะนาว - ครึ่งชิ้น;
• กล้วย - 2 ชิ้น;
• โยเกิร์ตโฮมเมด (ธรรมชาติ) - 2/3 ถ้วย;
• น้ำตาลเพื่อลิ้มรส.

ในกระทะเทนมซีเรียลกับนมใส่เกลือกับอบเชยและน้ำตาล นำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวประมาณหนึ่งนาที หั่นกล้วยเป็นชิ้นบางๆ โรยด้วยน้ำมะนาวเล็กน้อย เพื่อไม่ให้เป็นสีดำ ใส่ในจาน: 1 ชั้น - โจ๊ก 2 ชั้น - กล้วย 3 ชั้น - โยเกิร์ต

สูตรอาหารกลางวันแคลอรี่ต่ำ

ในการเตรียมอาหารกลางวันมื้อเบาที่มีแคลอรีต่ำและดีต่อสุขภาพ คุณต้องใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่สดใหม่เท่านั้น หลีกเลี่ยงสารกันบูดและสารปรุงแต่งรส อาหารง่าย ๆ แคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักมีเกลือเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

เพื่อให้ผลิตภัณฑ์มีประโยชน์ อย่าใช้การปรุงอาหารเป็นเวลานานตามปริมาณอาหารแคลอรี่ต่ำจะถูกจัดเตรียมเป็นส่วน ๆ ดังนั้นจึงไม่ควรทิ้งไว้ "สำหรับภายหลัง"
.
อย่าเตรียมอาหารที่มีการทอดนานหรือใช้ไขมันในปริมาณมาก ในการลดน้ำหนัก เราพยายามเลือกสูตรอาหารง่ายๆ ที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการที่แยกจากกัน

ซุปข้นผัก

มี 24 แคลอรีใน 100 กรัม

ในการปรุงอาหารคุณจะต้อง:

• น้ำ - 1 ลิตร;
• กะหล่ำดอก - ประมาณ 700 กรัม;
• หัวหอมสีเขียว - เล็กน้อยสำหรับตกแต่ง
• หลอดไฟ - 1 ชิ้น;
• พริก - 1 ชิ้น;
• เกลือพริกไทย - เพื่อลิ้มรส

กะหล่ำปลีแบ่งออกเป็นส่วนประกอบเล็ก ๆ ที่ต้องวางในกระทะแล้วเทน้ำ ถัดไปคุณต้องเพิ่มหัวหอมสับพริกพริกหลังจากล้างเมล็ดแล้วเริ่มทำอาหาร

หลังจากที่น้ำเดือดแล้ว ให้เอาพริกไทยออกแล้วปรุงต่อจนกว่ากะหล่ำปลีจะสุกเต็มที่ หลังจากนั้นใช้เครื่องปั่นให้น้ำซุปข้นเกลือและพริกไทย เราตกแต่งแต่ละส่วนด้วยผักใบเขียว

ซุปไก่

79 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

วัตถุดิบ:

• น้ำ - 2 ลิตร;
• ไก่ชิ้นหนึ่ง (คุณสามารถใช้ขา, ต้นขา แต่เต้านมจะดีกว่าเพราะมีแคลอรีสูงน้อยกว่า) - 1 ชิ้น;
• หลอดไฟ - 1 ชิ้น;
• กระเทียม - 3 กลีบ;
• กะหล่ำปลี - 300 กรัม;
• ถั่วกระป๋อง - 1 กระป๋อง;
• บวบขนาดเล็ก - 1 ชิ้น;
• แครอท - 1 ชิ้น;
• คื่นฉ่าย - ไม่จำเป็น;
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส.

เทไก่กับหัวหอมสับและกระเทียมกับน้ำและปรุงอาหารเป็นเวลา 20 นาที ถัดไป น้ำซุปจะต้องกรองและใส่กลับเข้าไปในกองไฟ ในขณะเดียวกันก็หั่นไก่เป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วใส่กลับเข้าไปในกระทะ เพิ่มส่วนผสมที่เหลือ ปรุงอาหารประมาณ 25 นาที ซุปพร้อมแล้ว

พอลลอคกับผักไวท์ซอส

มี 72 แคลอรีใน 100 กรัม

วัตถุดิบ:

• เนื้อพอลลอค - 1 กก.
• ซีอิ๊วขาวครึ่งแก้ว
• แป้ง - 2 ช้อนชา;
• น้ำ - ครึ่งแก้ว;
• ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ - 350 กรัม;
• ครีม (หรือชีสกระท่อม) ชีส - 150 กรัม;
• หัวหอมและแครอท 2 ชิ้น ทุกคน.

ปลาแช่ในซีอิ๊วประมาณ 10-15 นาที ในกระทะผัดแป้งเบา ๆ ซึ่งเราเติมน้ำครีมเปรี้ยวและชีส ทันทีที่ทุกอย่างเดือดให้ยกออกจากไฟ

บดหัวหอมและแครอท ทอดด้วยน้ำมันพืช กับเครื่องเทศที่คุณชอบ ใส่ในจานทนความร้อนเป็นชั้น: ผัก, ปลา, ราดซอส เราปรุงอาหารในเตาอบโดยตั้งอุณหภูมิไว้ที่ 180 องศา 50 นาที

สูตรอาหารเย็นแคลอรี่ต่ำ

ในการลดน้ำหนัก สำหรับมื้อเย็น แนะนำให้กินอาหารที่ไม่มีแคลอรีจำนวนมาก เบาๆ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการมาก สำหรับอาหารค่ำ อาหารง่ายๆ เช่น เห็ด ผักและผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม ปลา ไข่ และเนื้อสัตว์นั้นเหมาะสม

มีทบอลชีส

100 กรัม 188 กิโลแคลอรี

เพื่อเตรียมอาหารจานนี้ให้เตรียม:

• เนื้อสับ - 400 กรัม;
• ฝักพริกไทยขนาดใหญ่ - 1 ชิ้น;
• 1 หัวหอม;
• 100 กรัม ชีสแข็ง
• ไข่ - 1 ชิ้น;
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส

ชีสหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ บดพริกไทยและหัวหอมเพิ่มส่วนผสมทั้งหมดที่ระบุไว้ข้างต้นผสมให้เข้ากัน

เมื่อปั้นเป็นลูกชิ้น ให้ใส่ชีสลงไปในแต่ละลูก ลูกชิ้นจะทอดหรืออบในเตาอบซึ่งจะช่วยเพิ่มคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์

สลัดชีสกระท่อม

56 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

รายการของชำ:

• คอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมันขั้นต่ำ - 80 กรัม;
• มะเขือเทศขนาดกลาง - 1 ชิ้น;
• 1 แตงกวาผลสั้น
• ครีมที่มีไขมัน 10% - 30 กรัม;
• ผักใบเขียวใด ๆ รวมถึงใบผักกาดหอม - พวงประมาณ 30 กรัม;
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส

เราหั่นผักทุกขนาดและรูปร่าง ผสมส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกัน ปรุงรสด้วยครีมและเกลือ

ปลาแดงอบผัก

100 กรัม 105 กิโลแคลอรี

ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นสำหรับการปรุงอาหาร:

• ปลาแดง - 600 กรัม;
• ฮาร์ดชีส - 80 กรัม;
• แครอทกับหัวหอม 1 ชิ้น;
• โยเกิร์ตไม่หวาน - 200 กรัม
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส

หั่นปลาเป็นชิ้นบาง ๆ ถูด้วยเกลือ วางปลาบนแผ่นอบซึ่งก่อนหน้านี้ทาน้ำมันด้วยน้ำมันพืช ผัดผักในกระทะแยกกันราดด้วยโยเกิร์ต ปิดปลาด้วยซอสผักและชีสขูด ทำอาหารในเตาอบเป็นเวลา 25 นาที ระบอบอุณหภูมิ 220 องศา

วิธีทำอาหารเช้าแสนอร่อยเพื่อลดน้ำหนัก? ดูสูตรอาหารที่นี่:

จานแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย: หม้อตุ๋นไก่และกะหล่ำปลี สูตรและการเตรียมการที่นี่:

แซนวิชสามารถแคลอรี่ต่ำได้หรือไม่? ปรากฎว่า - ใช่ ตัวเลือกสูตรในวิดีโอนี้:

คุณสามารถสร้างเมนูแคลอรีต่ำได้หลายวิธี เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการอดอาหารคืออาหารที่อบในเตาอบ, ตุ๋นในหม้อหุงช้า, นึ่ง, ทอดในกระทะแห้งโดยไม่ใช้น้ำมัน ความลับหลักของการเตรียมอาหารสำหรับการลดน้ำหนักไม่ใช่แค่การควบคุมปริมาณไขมันของอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความสมดุลของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตด้วย

อาหารลดน้ำหนักสำหรับทุกวันด้วยแคลอรี่

เมื่อรวบรวมเมนูประจำวันสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักควรใส่ใจกับอาหารที่อบในเตาอบหรือนึ่ง การบำบัดด้วยความร้อนทั้งสองวิธีทำให้สามารถรักษาปริมาณสารอาหารสูงสุดในผลิตภัณฑ์ที่ใช้และเพิ่มปริมาณแคลอรี่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น

สูตรเตาอบ

การย่างในเตาอบเป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการปรุงเนื้อสัตว์หรือผักเพื่อให้มีรสชาติอร่อย มีกลิ่นหอม แต่ไม่เลี่ยน ปรุงอาหารในเตาอบโดยใช้กระดาษฟอยล์หรือถุงอบพิเศษเพื่อเก็บน้ำผลไม้ไว้ในจาน

บวบยัดไส้ - 70 kcal

ในอาหารที่ครบถ้วน เนื้อสัตว์จะต้องเป็นแหล่งของโปรตีนจากสัตว์ ธาตุเหล็ก และโพแทสเซียม

ในการเลือกเนื้อสัตว์ ควรเลือกเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนมากกว่าแต่ไขมันน้อยกว่า ตัวเลือกที่เหมาะคือไก่งวงซึ่งมีโปรตีน 22%

คุณยังสามารถทานเนื้อไม่ติดมัน เนื้อลูกวัว กระต่ายหรืออกไก่ ปรุงเนื้อด้วยผักต่างๆ ตัวอย่างเช่นกับบวบ

สำหรับบวบยัดไส้เนื้อให้เตรียมล่วงหน้า:

• บวบหนุ่ม 500 กรัม
• เนื้อไม่ติดมัน 250 กรัม
• มะเขือเทศ 200 กรัม
• พริกไทยสลัด 100 กรัม
• หัวหอม 75 กรัม
• แครอท 75 กรัม
• ผักชีฝรั่ง;
• กานพลูของกระเทียม.

ขั้นแรก เตรียมเนื้อสับ เลื่อนเนื้อ แครอท หัวหอม มะเขือเทศ และกระเทียมในเครื่องบดเนื้อ เกลือพริกไทยและคนให้เข้ากัน ล้างบวบแล้วหั่นตามยาวเอาเมล็ดออกด้วยช้อน ใส่เนื้อสับใน "เรือ" ที่เกิดขึ้นและส่งบวบไปที่เตาอบเป็นเวลา 20 นาทีที่ 200 องศา

ลาซานญ่ากับบวบ - 53 Kcal

ความลับอีกประการหนึ่งที่จะช่วยคุณเตรียมอาหารลดน้ำหนักแสนอร่อยสำหรับการลดน้ำหนักคือสูตรอาหารทั่วไปที่ทุกคนชื่นชอบ ซึ่งส่วนผสมที่มีแคลอรีสูงสามารถแทนที่ด้วยอาหารที่มีคู่กันมากขึ้น ตัวอย่างเช่น ทำลาซานญ่ากับบวบเป็นแผ่นพาสต้า

สำหรับลาซานญ่านี้ ใช้:

• บวบสองสาม;
• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ 200 กรัม
• 1 ไข่;
• ซอสมะเขือเทศ 4 ช้อนโต๊ะ
• มอสซาเรลล่าชีส 100 กรัม
• Parmesan 40 กรัม;
• ใบโหระพาเล็กน้อย

เตรียมลาซานญ่าไลท์ดังนี้:

1. ตัดบวบด้วยเครื่องปอกผักเป็นเส้นยาวบาง ๆ ล้างในน้ำเกลือแล้วเช็ดให้แห้งบนผ้าขนหนูกระดาษ
2. สับโหระพาอย่างประณีตผสมกับคอทเทจชีสและไข่ดิบ
3. จาระบีจานอบขนาดเล็กด้วยน้ำมันมะกอกแล้ววางใบบวบชั้นแรก ราดนมเปรี้ยวเล็กน้อยลงไป ราดด้วยซอสเล็กน้อย และวางมอสซาเรลลาชิ้น
4. สร้างเลเยอร์ดังกล่าวอีก 3 หรือ 4 ชั้น (ตราบใดที่ผลิตภัณฑ์ยังคงอยู่) ในตอนท้ายโรยลาซานญ่าด้วย Parmesan ขูดบนเครื่องขูดละเอียดแล้วอบจานครึ่งชั่วโมงที่ 180 องศา

อาหารไดเอทในหม้อหุงช้า

ผู้ช่วยที่ซื่อสัตย์สำหรับแม่บ้านที่มีงานยุ่งสมัยใหม่คือหม้อหุงช้า คุณสามารถปรุงอาหารได้หลากหลายรวมถึงอาหาร

ปลาหมึกในครีม - 87 kcal

อาหารทะเลเหมาะอย่างยิ่งสำหรับโต๊ะอาหาร เนื่องจากแทบไม่มีแคลอรี แต่มีรสชาติอร่อยและดีต่อสุขภาพ

ปลาหมึกเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณ

เอามา:

• ปลาหมึกครึ่งกิโลกรัม
• หลอดไฟ;
• ผักชีฝรั่ง 50 กรัม
• น้ำมันพืชหนึ่งช้อนโต๊ะ
• ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ 75 กรัม
• เกลือ.

เตรียมดังนี้:

1. ล้างปลาหมึกหั่นเป็นเส้น สับหัวหอมและผักชีฝรั่ง
2. ตั้งโหมด "สตูว์" ใน multicooker และเหงื่อหัวหอมในน้ำมันพืชจนโปร่งใส
3. จากนั้นใส่ปลาหมึกลงบนหัวหอมและปรุงอาหารต่ออีก 5 นาที คุณไม่จำเป็นต้องเคี่ยวนานเกินไป มิฉะนั้น อาหารทะเลจะกลายเป็น "ยาง"
4. 2 นาทีก่อนสิ้นสุดการปรุงอาหาร ใส่ครีมลงในชาม ใส่เกลือและโรยด้วยผักชีฝรั่ง ผสมทุกอย่างแล้วปิดฝาไว้สองสามนาที

เสิร์ฟปลาหมึกกับข้าวตุ๋นหรือคูสคูส

ม้วนกะหล่ำปลีขี้เกียจ - 112 kcal

คุณสามารถปรุงกะหล่ำปลีธรรมดาได้ แต่ไม่ต้องใส่ครีมเปรี้ยวและใช้เนื้อไม่ติดมัน และก็จะเป็นอาหารจานเด็ดเลยทีเดียว อย่างไรก็ตามเราจะเตรียมม้วนกะหล่ำปลีกับไก่