สวัสดีผู้อ่านที่รักของฉัน! ในการที่จะดูสวยและสุขภาพดี การมีรูปร่างที่เพรียวบาง คุณต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพและไม่หักโหมจนเกินไป ทุกคนคงรู้หลักการพื้นฐานของโภชนาการซึ่งรับประกันว่าจะลดความเสี่ยงของการสะสมไขมันส่วนเกินที่ด้านข้าง นี่คือการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ประจำวัน จำนวนอาหาร ปริมาณการใช้น้ำ และจำนวนการเสิร์ฟ หลายคนเริ่มไม่เพียงแต่ติดตามรายการเหล่านี้ แต่ยังรวมถึงการนับแคลอรี่ด้วย นี่คืออะไรและวิธีการคำนวณค่าพลังงานของแต่ละมื้ออย่างถูกต้องและเป็นรายบุคคลฉันจะบอกคุณวันนี้

บอกตามตรงว่าโดยส่วนตัวแล้วฉันไม่ทำสิ่งนี้ ฉันเคยนับแคลอรีในอาหารของฉัน แต่ตอนนี้ไม่แล้ว และฉันจะไม่เสียใจอีกเลย ฉันไม่คิดว่าฉันต้องการมัน - การเคลื่อนไหวเพิ่มเติม ปวดหัวเป็นพิเศษ ฉันเพิ่งลดสัดส่วนของฉันลงเหลือ 200-250 กรัม และบางครั้งก็เหลือบมองที่ฉลากของผลิตภัณฑ์เหล่านั้นที่ลงเอยในตะกร้าผู้บริโภค ฉันจะไม่พูดว่าฉันไม่สนใจคำถามนี้เลย ฉันจำเป็นต้องรู้ เช่น ปริมาณแคลอรี่ที่มีอยู่ในโคซินากิ ซึ่งฉันชอบและกินเป็นของว่าง แต่นี่คือจุดสิ้นสุดของความสนใจทั้งหมดของฉัน ฉันสรุปด้วยตัวเองและคำนวณอัตราของฉันอย่างคร่าวๆ แต่สำหรับบางคน นี่เป็นเรื่องของหลักการ เป็นไปได้มากว่านักกีฬามืออาชีพหรือผู้ที่ลดน้ำหนักอย่างเข้มข้นมีส่วนร่วมในการนับแคลอรี่ อย่างที่พวกเขาพูดกับแต่ละคนของเขาเอง ฉันไม่เห็นมีอะไรผิดปกติกับสิ่งนั้น

แต่มีความแตกต่างบางอย่างที่คุณต้องพิจารณาหากต้องการลดน้ำหนัก ท้ายที่สุด เราแต่ละคนก็จัดอยู่ในหมวดหมู่น้ำหนักที่แตกต่างกัน มีไลฟ์สไตล์ที่แตกต่างกัน และอื่นๆ ปรากฎว่าปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันอาจไม่เท่ากันสำหรับทุกคน

ฉันได้ยินมาหลายครั้งแล้วว่าในการลดน้ำหนัก คุณต้องบริโภค 1200 แคลอรีต่อวัน แต่ถ้าคุณเป็นผู้ชายและชอบเล่นกีฬาด้วย สิ่งนี้จะน้อยมากสำหรับคุณ ผลที่ได้คือ แทนที่จะลดน้ำหนักและทำให้น้ำหนักเป็นปกติ คุณจะปวดหัว เวียนหัว อ่อนแรง และสุขภาพไม่ดี และใครต้องการมัน?

ดังนั้นหากคุณตัดสินใจที่จะไปตามเส้นทางของการนับแคลอรี่ให้อ่านบทความเกี่ยวกับวิธีระบุอัตราพลังงานส่วนบุคคลที่มาจากอาหารสำหรับตัวคุณเอง

แคลอรี่คืออะไรและมีไว้เพื่ออะไร?

แคลอรี่เป็นหน่วยวัดสำหรับปริมาณพลังงานที่เราใช้ไปและที่เข้าสู่ร่างกายของเราด้วยอาหาร เปรียบได้กับน้ำมันเชื้อเพลิง เช่น น้ำมันเบนซินสำหรับรถยนต์ ต้องขอบคุณพลังงานที่ทำให้เราสามารถเคลื่อนไหว วิ่ง กระโดด และสิ่งที่มีอยู่ - เพื่อใช้ชีวิต! แม้แต่การทำให้เรามีชีวิตรอดก็ยังต้องการแคลอรี เช่น การหายใจ หัวใจ การย่อยอาหาร หรือระบบน้ำเหลือง

เมื่อเรากิน เราได้รับเชื้อเพลิง และเมื่อแคลอรีถูกประมวลผล พลังงานก็ถูกสร้างขึ้น ซึ่งเราต้องการสำหรับชีวิต แต่ถ้ามีการสร้างพลังงานมากเกินไป และไม่มีที่สำหรับร่างกายที่จะใช้มัน มันก็จะสะสม นั่นคือ ร่างกายของเราเก็บสะสมไว้ ดังนั้นปอนด์พิเศษจึงปรากฏเป็นไขมันที่ด้านข้างและส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

และเพื่อกำจัดพวกเขาทำให้ร่างกายอยู่ในสภาพที่เหมาะสมและไม่ได้รับน้ำหนักก็ควรควบคุมปริมาณแคลอรี่ในร่างกาย

ข้อเท็จจริงที่น่าอัศจรรย์เมื่อศึกษาหัวข้อนี้คือไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ในหมู่นักโภชนาการเกี่ยวกับประสิทธิภาพของวิธีการนี้ บางคนโต้แย้งว่าสิ่งนี้ไม่ได้ช่วย บางคนว่ามันส่งผลเสียต่อสุขภาพ และบางคนก็ยึดถือเฉพาะวิธีการลดน้ำหนักนี้เท่านั้น อย่างไรก็ตาม เรามาดูข้อดีและข้อเสียของการนับแคลอรี่กันดีกว่า

ข้อได้เปรียบ:

• หลายคนสังเกตว่าด้วยการคำนวณที่ถูกต้องและการบริโภคแคลอรี่ น้ำหนักจะลดลงจริง
• คุณไม่จำเป็นต้องจู้จี้จุกจิกกับอาหาร คุณสามารถกินอะไรก็ได้ แต่ให้จับตาดูค่าพลังงานของจาน
• ผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักจะคงอยู่นานพอถ้าคุณทำต่อไปในจิตวิญญาณเดียวกัน ความเสี่ยงที่จะได้รับปอนด์ที่หายไปจะลดลงเหลือน้อยที่สุด

ข้อเสีย:

• เนื่องจากคุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ คุณสามารถเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
• ความซับซ้อนของวิธีการ
• การแยกย่อย - ด้วยวิธีการควบคุมน้ำหนักนี้ ส่วนใหญ่มักจะพบการสลายหากอาหารไม่ได้กำหนดสูตรอย่างเหมาะสม

คุณนับแคลอรีอย่างไร?

ดังนั้นเราจึงดำเนินการพิจารณาประเด็นหลักต่อไป ก่อนอื่น คุณต้องประเมินการเผาผลาญโดยรวมของคุณ นั่นคือปริมาณพลังงานที่คุณต้องใช้เพื่อให้มั่นใจว่าการทำงานที่สำคัญของคุณได้พักผ่อน โดยไม่ต้องออกกำลังกาย

1 วิธี

ในการทำเช่นนี้ เราจะใช้สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ เป็นที่นิยมมากในหมู่นักโภชนาการที่สนับสนุนวิธีครึ่งแคลอรี

อย่างไรก็ตาม เมแทบอลิซึมพื้นฐานไม่ได้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ อายุ และเพศด้วย หากคุณตัดสินใจที่จะใช้วิธีนี้ คุณไม่ควรคำนึงถึงจำนวนแคลอรีที่แน่นอน ทางที่ดีควรปัดเศษขึ้น

นี่คือสูตร:

ลองมาดูตัวอย่างกัน ฉันจะคำนวณการแลกเปลี่ยนฐานสำหรับตัวเอง

ฉันเป็นผู้หญิง ฉันอายุ 28 ปี ส่วนสูง 162 น้าหนัก 56

เมแทบอลิซึมของฉันคือ BOO = 655 + (9.6 * 56) + (1.8 * 162) - (4.7 * 28) = 655 + 537.6 + 291.6 - 131.6 = 1352.6

1. คุณไม่ได้ออกกำลังกาย ขยับตัวเล็กน้อย และทำงานประจำ BOO*1,2
2. ฝึกอบรม 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ BOO * 1.375
3. ฝึกอบรม 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ BOO * 1.55
4. กีฬา 5-7 ครั้งต่อสัปดาห์ SBI * 1.725
5. การฝึกซ้อมประจำวัน การแข่งขัน VOO Olympiads * 1.9.

อย่างที่คุณเห็น จำนวนแคลอรีที่ควรบริโภคต่อวันไม่เท่ากับ 1200 เท่านั้น ทุกอย่างเป็นเอกเทศ

ตอนนี้ข้อมูลของฉัน ตัวอย่างเช่น ถ้าฉันไม่ได้ไปเล่นกีฬา ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมของฉันก็จะเท่ากับ 1350 (ปัดเศษขึ้น) * 1.2 = 1620 เนื่องจากฉันออกกำลังกายที่บ้าน ณ เวลานี้ 1350 * 1.375 = 1860 แคลอรี่ต่อวัน . ..

2 ทาง

แต่มีเพื่อความสุขของหลาย ๆ คนระบบที่สองที่สับสนน้อยกว่าซึ่งเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่ลดน้ำหนัก คำนวณด้วยวิธีที่ง่ายมากและขึ้นอยู่กับกิโลกรัมเท่านั้น

• กลุ่มที่ 1 (ดูด้านบน) - การใช้ชีวิตอยู่ประจำกิจกรรมต่ำ 26-30 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
• กลุ่มที่ 2 - 31-37 กิโลแคลอรี ต่อ 1 กก.
• กลุ่มที่ 3 - 38-40 kcal ต่อ 1 กก.
• กลุ่มที่ 4 - 41-50 kcal ต่อ 1 กก.
• กลุ่มที่ 5 - 50 ขึ้นไป ต่อ 1 กก.

ดังนั้น ตามระบบการคำนวณนี้ สัมประสิทธิ์กิจกรรมของฉันคือ: 2 กลุ่ม - 2100

ปรากฎว่าเพื่อให้ฉันคงสภาพปัจจุบันได้ ฉันต้องกินประมาณ 1800 แคลอรีต่อวัน ด้วยวิธีนี้ฉันจะไม่ดีขึ้น แต่ถ้าฉันต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินก็คุ้มค่าที่จะลดปริมาณพลังงานที่ปล่อยออกมา 500 กิโลแคลอรี เมื่อได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการแล้ว ให้กลับสู่ขนาดยาปกติ

อย่างที่คุณเห็น ทุกอย่างง่ายมาก ยังคงคำนวณปริมาณแคลอรี่ของส่วนและอาหารสำเร็จรูป ด้วยเหตุนี้ทุกอย่างจึงซับซ้อนกว่ามาก ให้ฉันบอกคุณทันที คุณไม่สามารถกำหนดปริมาณพลังงานที่แน่นอนในจานของคุณได้อย่างแม่นยำ มีหลายปัจจัยที่ต้องพิจารณา มันจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำสิ่งนี้ด้วยตา นั่นคือเหตุผลที่ฉันไม่กังวลกับการนับแคลอรี่ แต่ฉันทำได้ ถ้าฉันพูดได้ อย่างสัญชาตญาณด้วยสายตา อย่างไรก็ตาม ฉันยังคงมีผล

แต่สิ่งที่ต้องทำเพื่อทำให้ตัวเลขเป็นจริงมากที่สุด? ก่อนอื่นให้ดูตารางเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และประการที่สองชั่งน้ำหนักแต่ละรายการแยกกัน จากนั้นคุณมีโอกาสสูงที่จะทราบจำนวนแคลอรี่ที่แน่นอนในผลิตภัณฑ์เท่านั้น

และแอปพลิเคชั่นมือถือที่มีบาร์โค้ดและใส่เมนูของตัวเองในความคิดของฉันนั้นไร้สาระ ไม่สามารถเป็นเช่นนั้นได้ นี่เป็นเพียงการคำนวณโดยประมาณแต่ไม่ถูกต้อง และความแตกต่างคืออะไร - หรือ + ไม่เป็นที่รู้จักสำหรับทุกคน แต่สำหรับบางคนและเหมาะสม อย่างไรก็ตาม ดีกว่าการใช้เวลาและพลังงานจำนวนมากในครัวเพื่อชั่งน้ำหนักอาหารแต่ละชิ้น)))

โดยสรุป ฉันต้องการให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์สองสามข้อที่จะช่วยให้คุณนับจำนวนแคลอรี่ได้อย่างแม่นยำที่สุด:

• เมื่อทอดอย่าลืมคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงน้ำมันด้วย
• เครื่องดื่ม เช่น ชา กาแฟ ไม่ใส่น้ำตาล และนม มี 0 แคลอรี
• ยิ่งจานง่ายเท่าไรก็ยิ่งมีส่วนผสมน้อยลงเท่านั้น ก็ยิ่งคำนวณค่าพลังงานได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
• อ่านฉลากเสมอ มันบอกจำนวนแคลอรีต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ ดังนั้น คุณจะสามารถควบคุมปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับโดยการคำนวณปริมาณพลังงาน
• เก็บไดอารี่อาหารไว้ เพื่อให้คุณสามารถจัดระเบียบข้อมูลทั้งหมดและพัฒนาแผนอาหารแต่ละมื้อสำหรับตัวคุณเองเพื่อวัตถุประสงค์เฉพาะ (การลดน้ำหนัก รักษาน้ำหนัก เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ)

ฉันจะเสร็จแล้วสำหรับวันนี้ ไม่ว่าคุณจะเลือกลดน้ำหนักด้วยวิธีใด อย่าลืมคุณภาพของอาหารที่คุณกิน

จนกว่าจะถึงครั้งต่อไป! ลาก่อน!

homeblogkate.ru

ประสิทธิภาพการนับแคลอรี่

ดังนั้น การนับแคลอรีและการลดน้ำหนักจึงเป็นความคิดที่ดี เนื่องจากคุณมีโอกาสที่จะกินอาหารอะไรก็ได้ที่คุณชอบ แต่ต้องในปริมาณที่พอเหมาะ เป็นผลให้คุณไม่รู้สึกหิวและปอนด์พิเศษจะหายไปตลอดกาล

อาหารนับแคลอรี่ถูกออกแบบมาสำหรับ เวลานานเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินออกจากร่างกายให้ดี หลังจากรับประทานอาหารดังกล่าว น้ำหนักจะไม่กลับมาในทันที

อาหารประจำวันจะประกอบด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ เนื่องจากอาหารขยะมีแคลอรีในปริมาณที่เหลือเชื่อ กินเข้าไปคุณจะรู้สึกหิวอีกครั้งหลังจากผ่านไปครู่หนึ่ง ดังนั้นคุณจึงไม่น่าจะต้องการทนต่อความไม่สะดวกดังกล่าว คุณจะรวมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าแต่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าไว้ในเมนูของคุณโดยไม่รู้ตัว

สิ่งที่คุณต้องอดอาหาร

คุณจะต้องชั่งน้ำหนักอาหารเป็นจำนวนมาก ดังนั้นคุณจะต้องซื้อเครื่องชั่งในครัว (ให้เลือกเครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์เพื่อความสะดวก) คุณสามารถนับแคลอรีในหัวได้ แต่ควรใช้เครื่องคิดเลขดีกว่า ดังนั้นคุณควรดูแลการซื้อแอตทริบิวต์นี้

ก่อนที่คุณจะรู้วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องรู้ว่าผลิตภัณฑ์นั้นมีน้ำหนักเท่าใด ส่วนผสมแต่ละอย่างในจานเดียวกันจะชั่งน้ำหนักแยกกัน เราจะต้องตกลงกับมันให้ได้ แม้ว่าจะดูไม่ค่อยสะดวกนักก็ตาม ความไม่สะดวกนี้จะได้รับการชดเชยด้วยการสูญเสียปอนด์พิเศษ หลังจากฝึกฝนมาระยะหนึ่งแล้ว คุณจะสามารถระบุจำนวนแคลอรีในอาหารแต่ละจานได้อย่างสังหรณ์ใจ แต่ก่อนอื่นคุณยังต้องทำงานหนัก

คุณควรมีตารางแคลอรี่สำหรับอาหารบางชนิดต่อหน้าต่อตาคุณ คุณควรหาข้อมูลเกี่ยวกับจำนวนแคลอรีที่กิจกรรมทางกายนั้นเผาผลาญ เป็นการดีกว่าที่จะจดการคำนวณทั้งหมดลงในสมุดบันทึก

อย่าตัดแคลอรี่จำนวนมากทันทีเพื่อเผาผลาญไขมัน พิจารณาโครงสร้างร่างกาย อายุ ระบบเผาผลาญ วิถีชีวิต ก่อนที่คุณจะเริ่มลดแคลอรี่ เพื่อลดน้ำหนักอย่างน้อยครึ่งกิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ คุณต้องลดอย่างน้อย 400 แคลอรี่ต่อวัน หากคุณต้องการให้น้ำหนักหายไปเร็วขึ้น ให้ลดแคลอรี่ลงอีกนิด

ก่อนที่คุณจะเริ่มควบคุมอาหาร คุณควรทราบวิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก เริ่มสมุดบันทึกพิเศษและจดบันทึกเกี่ยวกับอาหารที่คุณกินในระหว่างวัน

ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ใดๆ คำนวณโดยการคำนวณทางคณิตศาสตร์อย่างง่าย ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ใด ๆ ที่อยู่บนชั้นวางของร้านค้าของเราจะแสดงอยู่บนบรรจุภัณฑ์ แต่ค่าพลังงานมักจะระบุไว้ที่นั่นต่อร้อยกรัม ตัวอย่างเช่น คุณซื้อผลิตภัณฑ์นมหมักและกำลังจะใช้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวกับผลไม้ในปริมาณที่กำหนด เขียนปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์นมหมักที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์

จากนั้นให้นำผลไม้ที่อยากกินมาชั่งและหาว่า 100 กรัมจะมีแคลอรีกี่แคล หากคุณใช้ผลไม้น้อยกว่า 100 กรัมเช่น 50 คุณเพียงแค่หารค่าผลลัพธ์ด้วยสอง ป้อนรายการนี้ในสมุดบันทึกของคุณและดำเนินการสรุป เมื่อคุณบวกค่าทั้งหมดเข้าด้วยกัน ตัวเลขที่ได้จะหมายถึงจำนวนแคลอรีที่อาหารของคุณจะมี

คุณต้องกินกี่แคลเพื่อลดน้ำหนัก

ค่านี้ได้รับอิทธิพลจากเมแทบอลิซึมพื้นฐานซึ่งจะต้องพิจารณาล่วงหน้า เมื่อบุคคลไม่เคลื่อนไหวเขายังคงใช้แคลอรี่จำนวนหนึ่ง นี่คือสิ่งที่คุณต้องค้นหา

ในการทำเช่นนี้ คุณต้องรู้ความสูงเป็นเซนติเมตรและคูณด้วย 1.8 จากนั้นวัดน้ำหนักตัวของคุณและคูณค่านี้ด้วย 9.6 ตัวเลขที่คุณจัดการเพื่อเพิ่ม ให้เพิ่มค่า 655 ให้กับตัวเลขเหล่านั้น สำหรับการคำนวณเพิ่มเติม ให้คูณตัวเลขอายุของคุณด้วย 4.7 ตอนนี้ลบตัวเลขที่คุณได้รับก่อนหน้านี้ออกจากตัวเลขนี้

แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด จากนั้นให้คำนึงถึงการออกกำลังกายของคุณในระหว่างวัน หากคุณนั่งทั้งวันในที่เดียว ให้คูณตัวเลขที่คุณได้รับก่อนหน้านี้ด้วย 1.2 สำหรับงานประจำแต่มีการออกกำลังกายบางอย่าง (เช่น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์) ในโรงยิมคูณด้วย 1.3

เมื่อคนออกกำลังกายมาก วันเว้นวัน ตัวเลขการคูณจะเพิ่มขึ้นเป็น 1.5 สำหรับการออกกำลังกายที่หนักหน่วง ให้คูณด้วย 1.7 คนที่ทำงานในกีฬาอาชีพ คูณ 1.9

ตัวอย่างการคำนวณอัตราแคลอรี่

คุณอายุ 32 ปี น้ำหนัก 70 กก. คุณออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณทำการคำนวณต่อไปนี้:

1. น้ำหนัก 70 คูณด้วย 9.6 คุณจะได้ 672;
2. การเติบโต 168 คูณ 9.6 คุณจะได้ 633.6;
3. เพิ่ม 672 + 633.6 คุณจะได้รับ 1305.6;
4. เพิ่ม 655 ถึง 1305.6 แล้วคุณจะได้ 190.6;
5. อายุ 32 คูณ 4.7 = 150.4;
6. ลบ 150.4 จากปี 1960 เพื่อรับ 1809.6;
7. คูณ 1.3 แล้วได้ 2352.48

เป็นผลให้คุณได้รับปริมาณแคลอรี่ของคุณ นี่คือการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ ซึ่งไม่แนะนำให้ลดระดับลงมากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาการเผาผลาญ หากคุณลดลงครึ่งหนึ่ง การลดน้ำหนักจะให้ผลลัพธ์ที่ดี แต่น้ำหนักก็สามารถกลับคืนมาพร้อมกับน้ำหนักส่วนเกินอื่นๆ ได้

เพื่อให้การต่อสู้กับน้ำหนักเกินมีประสิทธิภาพสูงสุด ให้ทำตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น สงบสติอารมณ์ และทำสิ่งต่าง ๆ ได้อย่างรวดเร็ว

1. เก็บไดอารี่อาหารไว้ทันทีที่คุณเริ่มใช้วิธีนี้ เขียนเฉพาะความหมายที่แน่นอน ไม่ใช่การเดาของคุณ มิฉะนั้น จะเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ เนื่องจากการคำนวณโดยประมาณของคุณอาจไม่ถูกต้อง
2. ใช้ความก้าวหน้าทางเทคนิคเพื่อประโยชน์ของคุณ ดาวน์โหลดแอปเพื่อช่วยรักษาแคลอรีเมื่อคุณไม่อยู่บ้าน
3. ชั่งน้ำหนักอาหารให้ถูกต้อง พยายามให้แม่นเป็นกรัม สำคัญมากทีเดียว หากคำนวณไม่ถูกต้อง น้ำหนักของคุณอาจหยุดนิ่ง เนื่องจากคุณทำบางอย่างขาดหายไป
4. ปริมาณแคลอรี่ของอาหารแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังใช้อาหารดิบหรืออาหารปรุงสุก ข้าวเปล่าหรือบัควีทหนึ่งชามจะมีปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างจากที่ปรุงแล้ว
5. คิดล่วงหน้าว่าคุณจะทำอาหารอะไรในวันพรุ่งนี้ วันมะรืนนี้ ล่วงหน้าสองสามวัน ไปที่ร้านพร้อมรายการสำเร็จรูป นำอาหารที่มีแคลอรี่นับติดตัวไปทำงานอย่าไปโรงอาหาร
6. ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่มีส่วนผสมหลายอย่างอย่างถูกต้อง คุณจะต้องทราบน้ำหนักของส่วนผสมแต่ละอย่าง สุดท้าย เพิ่มจำนวนแคลอรีทั้งหมด
7. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารกลางวันที่สถานประกอบการด้านอาหาร เนื่องจากคุณจะคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่นั่นได้ยาก และแม้ว่าจะมีการระบุปริมาณแคลอรี่ ตัวเลขนี้อาจไม่ถูกต้อง
8. อย่ากังวลมากเกินไปหากคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่ควรในหนึ่งวัน หลายคนลดแคลอรี่ลงอย่างมากในวันรุ่งขึ้นและหิว ไม่ควรทำสิ่งนี้เนื่องจากกระบวนการเผาผลาญในร่างกายสามารถหยุดชะงักได้ เพียงเพิ่มกิจกรรมทางกายอีกเล็กน้อยก็จะส่งผลดีต่อร่างกายมากขึ้น
9. การออกกำลังกายช่วยในการรับประทานอาหาร ดังนั้นจึงควรซื้อสมาชิกฟิตเนสหรือออกกำลังกายที่บ้านด้วยตัวเอง โยคะ พิลาทิส และการเต้นรำยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
10. เมนูประจำวันควรมีความสมดุล ควรมีผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ ได้แก่ ปลา เนื้อสัตว์ ไข่ ผัก ผลไม้ คอทเทจชีส ซีเรียลทั้งเมล็ด ขนมปังรำ คุณสามารถเพิ่มพาสต้าในเมนูได้หากทำและแป้งดูรัม

การเลือกอาหารที่เหมาะสม

ลดการบริโภคอาหารที่มีไขมัน เนื่องจากจะเพิ่มแคลอรีอย่างมาก ยิ่งกินไขมันน้อย ร่างกายก็ยิ่งต้องการอาหารน้อยลง และช่วยลดแคลอรี

จำกัดการบริโภคน้ำตาล. ผลิตภัณฑ์นี้ปลุกความอยากอาหารของเราและทำให้เรากินมากขึ้นทุกครั้ง น้ำตาล 20 กรัมต่อวันก็เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

กินไฟเบอร์ให้มากขึ้น เพราะมันเหมาะสำหรับการเติมและดูดซึมได้ช้า ธัญพืช ผักและผลไม้มีเส้นใยอาหารจำนวนมากซึ่งอยู่ในกระเพาะอาหารเป็นเวลานานในขณะที่คนจะไม่รู้สึกหิว กินข้าวต้มนิดหน่อยพอให้อิ่มและกระปรี้กระเปร่า

ประโยชน์ของอาหารนับแคลอรี่คืออะไร?

การมาถึงแทนที่จะเรียนรู้ข้อดีของอาหารนี้ให้เรียนรู้เกี่ยวกับข้อเสียของมัน เป็นครั้งแรกที่คุณจะต้องเดินไปไหนมาไหนพร้อมกับโน้ตบุ๊ค จดบันทึกหลายๆ อย่างเพื่อนับแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนัก แต่สิ่งนี้ก็มีข้อดีของตัวเองเช่นกัน คุณอาจต้องการข้ามเค้กสักชิ้นเพียงเพราะว่าคำนวณแคลอรี่ได้ยาก ผลจากการนับเลขอย่างพิถีพิถัน คุณจะมีรูปร่างที่อัศจรรย์และมีสุขภาพที่ดี

การนับแคลอรี่จะทำให้คุณเข้าใจว่าน้ำหนักส่วนเกินสะสมอย่างไร และพันธุกรรมของคุณหรือกระดูกกว้างที่ฉาวโฉ่นั้นก็ไม่ต้องโทษเลยสำหรับเรื่องนี้ ศัตรูตัวฉกาจที่สุดคือการกินมากเกินไป ร่างกายไม่ต้องการจำนวนแคลอรี่ที่คุณโหลดทุกวัน ทันทีที่คุณลดมันลง ร่างกายจะเริ่มใช้พลังงานจากการสะสมไขมัน

ด้วยการควบคุมอาหารเช่นนี้ คุณสามารถซื้อเค้กสักชิ้นได้ แต่นี่หมายความว่าคุณต้องจำกัดตัวเองให้ทานอาหารประเภทอื่น ดังนั้น คุณจะต้องเลือกอาหารที่มีแคลอรีน้อยลงโดยไม่รู้ตัว ซึ่งหมายถึงเปลี่ยนไปทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า คุณจะต้องพิจารณาถึงความสามารถในการแลกเปลี่ยนอาหารเพื่อบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีต่ำ ในเวลาเดียวกัน บุคคลมีโอกาสที่จะเลือก - และนี่เป็นสิ่งสำคัญทีเดียว

ผ่านไประยะหนึ่ง คุณจะคุ้นเคยกับการนับแคลอรีและการควบคุมอาหารจะกลายเป็นเรื่องปกติ และสิ่งนี้ไม่ได้มีประโยชน์

โรคอ้วนเป็นปัญหาระดับโลกในปัจจุบัน เป็นเวลาหลายทศวรรษที่ปัญหานี้ไม่มีอยู่เลย แต่ทุกวันนี้ในหลายประเทศที่น้ำหนักเกินสามารถเทียบได้กับโรคระบาด ยิ่งกว่านั้นเด็กที่มีน้ำหนักเกินปรากฏขึ้นมากขึ้นเรื่อย ๆ ดังนั้นสุขภาพของพวกเขาจึงตกอยู่ในอันตรายจากวัยเด็กที่ทำงาน ดังนั้น ประชาคมสุขภาพโลกจึงแนะนำว่าให้จริงจังกับประเด็นนี้มากขึ้น อย่าให้น้ำหนักเกิน

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญยิ่งในการรักษาน้ำหนักให้เหมาะสม ตามด้วยการออกกำลังกาย การนับแคลอรี่จะช่วยให้คุณต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นจึงช่วยปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ในเวลาเดียวกัน คุณไม่จำเป็นต้องจำกัดตัวเองให้อดอาหารและเลิกทานอาหารที่คุณโปรดปราน เพราะอาหารทั้งหมดถูกลดปริมาณลง การกินมากเกินไปคือการตำหนิปัญหาน้ำหนักเกินทั้งหมดของเรา การเพิ่มของน้ำหนักเนื่องจากโรคบางชนิดก็เกิดขึ้นเช่นกัน แต่ในบางกรณีเท่านั้น การรับประทานอาหารที่นับแคลอรีจะช่วยให้คุณมีโอกาสที่จะแก้ปัญหาการมีน้ำหนักเกินไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังทำให้ชีวิตสมบูรณ์ มีผลงาน และมีครอบครัวเป็นของตัวเอง

feminissimo.ru

วิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของจาน

ปริมาณแคลอรี่คือพลังงานที่ร่างกายได้รับจากการดูดซึมและการแปรรูปอาหารอย่างสมบูรณ์ วัดเป็น kJ หรือ kcal (กิโลแคลอรี) ค่าพลังงานที่ระบุของผลิตภัณฑ์บนบรรจุภัณฑ์นั้นไม่ถูกต้องเสมอไป ความสามารถในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องใช้ข้อจำกัดด้านอาหารที่รุนแรง ระบบนี้ถูกประดิษฐ์ขึ้นในทศวรรษที่ 20 ของศตวรรษที่ผ่านมาและขึ้นอยู่กับการบริโภคอาหารในปริมาณที่จำเป็นเท่านั้น

บุคคลใดมีความต้องการพลังงานจำนวนหนึ่งต่อวันโดยเฉพาะ ดังนั้นทุกคนจะมีโปรแกรมแคลอรีต่ำเป็นรายบุคคล มันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ทีละน้อยโดยไม่จำกัดอาหารของคุณอย่างรุนแรงและจะรวมผลลัพธ์ไว้เป็นเวลานาน ดร. Bormental ใช้หลักการนี้เพื่อประกอบอาหารที่มีชื่อเสียงของเขา การคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อลดน้ำหนักนั้นทำได้หลายวิธี

ในเคาน์เตอร์แคลอรี่

วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการคำนวณค่าพลังงานของอาหารคือเครื่องให้ความร้อนกับอาหาร นี่คือแอปพลิเคชันออนไลน์ที่ช่วยให้คุณสามารถค้นหาจำนวนแคลอรีในอาหารได้อย่างรวดเร็ว โปรแกรมประกอบด้วยเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และอาหารสำเร็จรูปคุณเพียงแค่ต้องเลือกสิ่งที่คุณต้องการหากต้องการคุณสามารถดาวน์โหลดโปรแกรมคำนวณแคลอรี่ได้ พวกเขาใช้ "ห้องนับ" ดังนี้:

• เลือกกลุ่มผลิตภัณฑ์ที่ต้องการ
• เราป้อนจำนวนเป็น g;
• กดปุ่ม "คำนวณ"

อินเทอร์เฟซเครื่องคำนวณแคลอรี่อาจแตกต่างกันไป แต่จะใช้วิธีเดียวกันเสมอ คุณสามารถค้นหาปริมาณโปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรต (BJU) ของผลิตภัณฑ์เดียวหรือหลายรายการได้ในคราวเดียว ตัวอย่างเช่นโจ๊กบัควีท 150 กรัมมีโปรตีน - 6.5 กรัม, ไขมัน - 3.7 กรัม, คาร์โบไฮเดรต - 37.5, ค่าพลังงาน - 198 กิโลแคลอรี เรารวมข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับอาหารและรายการอาหารจากอาหารประจำวันของคุณและรับผลลัพธ์ทั้งหมดสำหรับวันนั้น

การใช้เครื่องชั่งในครัวที่นับแคลอรี

วิธีที่นิยมอันดับสองในการนับ BJU คือมาตราส่วนในครัวสำหรับการนับแคลอรี่ พวกเขาตั้งโปรแกรมด้วยไดเร็กทอรีของผลิตภัณฑ์และเนื้อหาแคลอรี่ที่แผงด้านหน้ามีส่วนต่อประสานสำหรับการควบคุมและการป้อนข้อมูล คุณเพียงแค่ใส่ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นลงบนตาชั่ง และพวกมันจะแสดง BJU ทันที ซึ่งเป็นค่าพลังงานของส่วนที่กำหนด ปริมาณข้อมูลและความสามารถในการใช้งานของอินเทอร์เฟซขึ้นอยู่กับรุ่นของผลิตภัณฑ์ คุณสามารถใช้เครื่องชั่งในครัวปกติได้ แต่คุณต้องมีตารางแคลอรี่ของอาหาร คุณพบส่วนผสมที่จำเป็นในรายการด้วยตัวเอง คำนวณ BZHU ตามน้ำหนัก

วิธีคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

การนับแคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน: บางคนทำเพื่อควบคุมน้ำหนัก (นักกีฬา) ส่วนอื่นๆ เพื่อลดน้ำหนักและดูแลรูปร่าง ในแต่ละตัวเลือกเหล่านี้ คุณควรรู้การบริโภคที่แน่นอนของคุณ การบริโภคแคลอรี่ต่อวัน วิธีนี้จะช่วยให้คำนวณปริมาณอาหารที่ต้องการได้ง่ายขึ้นเพื่อการลดน้ำหนักอย่างได้ผล เป็นที่ชัดเจนว่าจำนวนแคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงนั้นแตกต่างกันไปตามกิจกรรมทางกาย ไลฟ์สไตล์ของพวกเขา มีหลายวิธีในการคำนวณอัตรารายวันของคุณ

การคำนวณอัตราแคลอรี่ออนไลน์

ใช้บริการออนไลน์ที่จะคำนวณทุกอย่างให้คุณ ป้อนข้อมูลของคุณลงในแบบฟอร์ม: เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก ระดับการออกกำลังกาย กดปุ่ม "คำนวณ" โปรแกรมสามารถใช้สมการการคำนวณที่แตกต่างกันสองสมการที่คุณเลือก: Mifflin-Saint Geor, Harris-Benedict อันที่สองถือว่าล้าสมัย ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ใช้อันแรก โปรแกรมจะแสดงจำนวนแคลอรีที่เหมาะสมสำหรับการบำรุง ลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป สร้างปฏิทินที่จะเขียนว่าคุณจะเสียกี่กรัมในแต่ละวัน

สูตรแคลอรี่ต่อวัน

หากคุณไม่ไว้วางใจบริการออนไลน์ คุณสามารถคำนวณทุกอย่างได้ด้วยตัวเองโดยใช้สูตรในการคำนวณจำนวนกิโลแคลอรีที่ต้องการ สำหรับสิ่งนี้ เราจะใช้สูตรที่กล่าวถึงแล้วของ Harris-Benedict, Mufflin-San Geor พวกเขาให้ข้อมูลโดยไม่คำนึงถึงการออกกำลังกายและคำนวณเฉพาะอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ใช้สมการที่แตกต่างกันในการคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเพศ:

1. Harris-Benedict BOO สำหรับผู้หญิง: 655.1 + 9.6 * สำหรับน้ำหนักตัว + 1.85 * สำหรับความสูง - 4.68 * สำหรับอายุ
2. Harris-Benedict BOO สำหรับผู้ชาย: 66.47 + 13.75 * สำหรับน้ำหนักตัว + 5.0 * สำหรับความสูง - 6.74 * สำหรับอายุ
3. Mufflin-San Geora BOO สำหรับผู้หญิง: 9.99 * น้ำหนัก + 6.25 * สูง - 4.92 * อายุ - 161
4. Mufflin-San Geora BOO สำหรับผู้ชาย: 9.99 * น้ำหนัก + 6.25 * สูง - 4.92 * อายุ + 5.

หลังจากคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานแล้ว คุณต้องพิจารณากิจกรรมทางกายของคุณ นี่เป็นสิ่งจำเป็นในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวันอย่างแม่นยำเพื่อรักษาน้ำหนักหรือลดน้ำหนัก เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้คูณผลลัพธ์ที่ได้จากสูตรข้างต้นด้วยสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย ซึ่งเลือกตามไลฟ์สไตล์ของคุณจากตารางด้านล่าง:

• ไม่เครียดหรืองานประจำ = 1.2;
• กิจกรรมเบา ๆ ออกกำลังกายง่าย ๆ สัปดาห์ละหลายครั้ง = 1.375;
• การออกกำลังกายและการฝึกร่างกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ = 1.4625;
• 3-5 การออกกำลังกายที่เข้มข้นต่อสัปดาห์ = 1.550;
• ออกกำลังกายทุกวัน = 1.6375;
• การฝึกที่เข้มข้นทุกวัน = 1.725;
• การฝึกอย่างเข้มข้นวันละ 2 ครั้ง, การออกแรงทางกายภาพ = 1.9

การคำนวณการบริโภคแคลอรี่

ในการกำหนดอาหารและคำนวณการใช้พลังงานต่อวันอย่างถูกต้อง คุณต้องแก้ไขการใช้พลังงานของคุณ นอกจากเครื่องคำนวณออนไลน์แล้ว คุณยังสามารถใช้อุปกรณ์ที่ทันสมัยซึ่งช่วยลดความยุ่งยากในการคำนวณการสูญเสียแคลอรี ตัวอย่างเช่น นาฬิกาที่มีจอแสดงผล LED วางจำหน่ายแล้ว ซึ่งสามารถนับ kcal ที่ใช้ไปต่อวันได้ สร้อยข้อมือนับแคลอรี่ได้กลายเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาและนักกีฬาลู่และลาน เพียงแค่วางบนมือและหน้าจอขนาดเล็กบนมันส่งข้อมูล

วิดีโอ: วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

ใครก็ตามที่ดูแลร่างกายและต้องการดูแลร่างกายควรรู้ว่าควรกินแคลอรี่เท่าไรเพื่อลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่ต้องอดอาหารแข็งโดยไม่จำเป็น ข้อจำกัดของอาหารอร่อย การพัฒนาของโรคกระเพาะเมื่อเทียบกับภูมิหลังนี้ เมื่อรวบรวมอาหาร ปัจจัยหลายอย่างถูกนำมาพิจารณา: อายุ, เพศ, ไลฟ์สไตล์, ความเข้มข้นของการฝึก, ผลลัพธ์ที่ต้องการ เพื่อไม่ให้เข้าใจผิด ดูวิดีโอด้านล่างเกี่ยวกับวิธีนับแคลอรี่อย่างถูกต้อง

เครื่องคิดเลขของเราออกแบบมาสำหรับผู้ที่ควบคุมอาหารแบบยืดหยุ่น หรือเพียงแค่ต้องการเปลี่ยนไปใช้ระบบโภชนาการนี้

หลักการพื้นฐานของการทานอาหารแบบยืดหยุ่นคือคุณสามารถกินได้เกือบทุกอย่าง โดยมีเงื่อนไขดังต่อไปนี้:

• คุณต้องปฏิบัติตามระดับแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน
• สังเกตอัตราส่วนโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง

นั่นคือ คุณต้องให้ร่างกายของคุณได้รับปริมาณแคลอรี่ที่ถูกต้องและอัตราส่วนที่ต้องการของโปรตีน-ไขมัน-คาร์โบไฮเดรต (FFA) ที่จำเป็น แต่แหล่งที่มาขององค์ประกอบและพลังงานเหล่านี้สามารถแสดงได้ด้วยอาหารจำนวนนับไม่ถ้วนและ จาน.

เมื่อใช้อาหารที่ยืดหยุ่น คุณไม่เพียงแต่นับจำนวนแคลอรีทั้งหมดที่บริโภค แต่ยังต้องจัดการอัตราส่วนของบีจูด้วย

ตัวอย่างเช่น คุณอาจใช้งบประมาณแคลอรี่ทั้งหมดไปกับอาหารเช้าแพนเค้ก แต่จำไว้ว่าคุณต้องให้ไขมันและโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม และอย่าแปลกใจเลยที่เวลาพักกลางวันคุณอาจรู้สึกเหนื่อย เพราะคุณทานคาร์โบไฮเดรตจนหมดและตอนนี้พลังงานเหลือไม่มากพอ

ใช้เครื่องคิดเลขนี้เพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันและอัตราส่วนธาตุอาหารหลักที่เหมาะสมสำหรับอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก เพศ และระดับการออกกำลังกายของคุณ ใช้ผลลัพธ์เหล่านี้ในการลดน้ำหนัก รักษาน้ำหนัก หรือสร้างกล้ามเนื้อ

ระดับการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายในระดับที่สูงขึ้นจะมาพร้อมกับค่าใช้จ่ายแคลอรี่ที่สูงขึ้น เพื่อควบคุมแคลอรี่ที่บริโภคได้อย่างแม่นยำ (และด้วยเหตุนี้จึงคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวัน) จำเป็นต้องกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในการเล่นกีฬา: สำหรับสิ่งนี้ให้ใช้ของเรา

การออกกำลังกายมากเกินไปร่วมกับการบริโภคแคลอรีต่ำสามารถนำไปสู่การแคแทบอลิซึมของกล้ามเนื้อ (การสลายตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ) ซึ่งจะชะลอการเผาผลาญและการลดน้ำหนัก การเผาผลาญอาหารมักจะเริ่มช้าลงหลังจาก 3 วันด้วยแคลอรี่ที่ลดลง

การลดน้ำหนักและการสูญเสียไขมันไม่ได้หมายความถึงสิ่งเดียวกันเสมอไป: น้ำหนักสามารถลดลงได้เนื่องจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ในขณะที่ปริมาณของเนื้อเยื่อไขมันยังคงเท่าเดิม เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น จำเป็นต้องคำนวณอัตราส่วนที่เหมาะสมขององค์ประกอบมาโคร - BZHU

การผสมผสานการออกกำลังกายเป็นประจำเข้ากับวิถีชีวิตใหม่ของคุณจะช่วยให้คุณรักษาระดับกล้ามเนื้อได้แม้ว่าคุณจะอยู่ในภาวะขาดแคลอรี

แต่จำไว้:

• ร่างกายใช้พลังงาน 5-25% ของการใช้พลังงานทั้งหมดสำหรับกิจกรรมทางกาย และนี่ไม่ใช่แค่คลาสออกกำลังกายพิเศษเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเดิน การทำกิจกรรมประจำวันของเรา เป็นต้น
• ใช้พลังงานประมาณ 10% ในการย่อยอาหาร
• พลังงานประมาณ 60-80% ถูกใช้ไปกับการทำงานที่สำคัญของร่างกาย

ดังนั้นการออกกำลังกายจะช่วยในกระบวนการลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือจำกัดปริมาณแคลอรี่

ยิ่งกว่านั้น พึงระลึกไว้เสมอว่าร่างกายสามารถใช้แคลอรี่ได้ในปริมาณที่จำกัดต่อวัน มันไม่สามารถทำงานได้อย่างไม่มีกำหนด แม้ว่าเราจะทุ่มพลังงานใหม่เข้าไปอย่างต่อเนื่อง ดังนั้น หากวันนี้คุณใช้แคลอรี่ไปกับกีฬาเป็นจำนวนมาก ร่างกายจะปรับการใช้แคลอรี่ในแต่ละวันให้เหมาะสมและใช้แคลอรี่น้อยลงสำหรับกระบวนการอื่นๆ เป็นผลให้ค่าใช้จ่ายแคลอรี่รายวันรวมของวันนี้จะไม่มากไปกว่าเมื่อวาน

การออกกำลังกายมีความสำคัญมากสำหรับทั้งสุขภาพร่างกายและจิตใจ แต่ด้วยการออกกำลังกาย เราสามารถควบคุมการใช้พลังงานในแต่ละวันได้สูงสุด 5-25%

จะเกิดอะไรขึ้นถ้ามีแคลอรีน้อยเกินไป? และเป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารเท่านั้น?

การเผาผลาญอาหารของกล้ามเนื้อเริ่มต้นขึ้น กล้ามเนื้อละลาย และด้วยเหตุนี้ ร่างกายจึงเริ่มใช้พลังงานน้อยลงในกิจกรรมหลักในชีวิต นั่นคือการเผาผลาญพื้นฐานของคุณลดลง ซึ่งหมายความว่าทันทีที่คุณกลับมารับประทานอาหารตามปกติ คุณจะไม่เพียงแต่น้ำหนักขึ้นเท่านั้น แต่ยังมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกด้วย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก:

เมื่อลดน้ำหนัก จำเป็นต้องแนะนำการออกกำลังกายซึ่งจะช่วยไม่ให้มวลกล้ามเนื้อลดในขณะที่ลดปริมาณแคลอรี่หรือเพิ่มแคลอรี่และทำให้การเผาผลาญพื้นฐานเพิ่มขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อคุณกลับไปรับประทานอาหารตามปกติ

ธาตุอาหารหลัก: โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

กระรอก

โปรตีนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อใหม่ เช่นเดียวกับการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย ซึ่งเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกาย

โปรตีนจะต้องเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ หากคุณต้องการเพิ่มหรือรักษามวลกล้ามเนื้อ

แต่โปรตีนไม่ได้เป็นเพียงกล้ามเนื้อ แต่ยังให้ความรู้สึกอิ่มที่จะช่วยให้คุณอยู่ในเส้นทาง

แหล่งโปรตีน: ไข่ นม ชีส โยเกิร์ต คอทเทจชีส เนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ

ไขมัน

อ้วนมักถูกปีศาจเข้าใจผิด

ไขมันมีประโยชน์อย่างมากในการบรรลุเป้าหมายในการปรับรูปร่างของคุณ ไขมันยังส่งผลต่อฮอร์โมนอีกด้วย - ไขมันที่น้อยเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ

25% ของแคลอรีทั้งหมดในอาหารที่ยืดหยุ่นจะถูกจัดสรรให้เป็นไขมัน สามารถปรับได้ในภายหลัง แต่นี่เป็นสัดส่วนเริ่มต้น

แหล่งที่มาของไขมัน: น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันถั่วลิสงธรรมชาติ และเนยถั่วอื่นๆ อะโวคาโด อัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ปลาแดง ปลาแมคเคอเรล ไข่แดง

คาร์โบไฮเดรต

ร่างกายของคุณใช้คาร์โบไฮเดรตเพื่อผลิตกลูโคส ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงหรือพลังงานที่ร่างกายต้องการ สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่ช่วยให้เราคงความกระฉับกระเฉง

ไฟเบอร์ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องระวังหากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดี ก็เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต แต่ก็ไม่มีแคลอรีเช่นกัน

แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรต: ถึงรูปีและซีเรียล ขนมปัง ซีเรียล พาสต้า มันฝรั่ง ผลไม้ ผัก ผลิตภัณฑ์จากแป้ง

คาร์โบไฮเดรตเป็นเรื่องง่ายและซับซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกดูดซึมได้ช้ากว่า ซึ่งหมายความว่าพลังงานที่ปล่อยออกมาระหว่างการประมวลผลจะถูกกระจายโดยร่างกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อการทำงานที่สำคัญ โดยไม่เปลี่ยนเป็นไขมันสำรอง และที่สำคัญกว่านั้นคือพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกปล่อยออกมาอย่างสม่ำเสมอภายใน 3-4 ชั่วโมง ซึ่งหมายความว่าตลอดเวลาที่ร่างกายจะมีพลังงานเพียงพอและจะไม่ต้องการอาหารเพิ่มเติม

โดยปกติ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะมีสีเข้มกว่าอาหารทั่วไป

ตัวอย่างของ — ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ผักแป้ง ขนมปังโฮลเกรน

คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย

คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายจะถูกดูดซึมเร็วเกินไป ร่างกายไม่มีเวลาที่จะใช้มันจนหมดและไปสะสมไขมันไว้ นอกจากนี้ร่างกายยังได้รับพลังงานในรูปแบบของการระเบิดสั้น ๆ แล้วเกิดการสลาย

ตัวอย่างของ — ข้าวขาว ขนมปังขาว บิสกิตและขนมหวาน

ความถี่ในการให้บริการและขนาด

ส่วนใหญ่สำหรับอาหารมื้อเดียว แม้ว่าจะสังเกตปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน แต่ก็สามารถกระตุ้นการสะสมไขมันได้

สิ่งนี้เกิดขึ้นตามหลักการคล้ายกับการดูดซึมของคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย: แคลอรี่จำนวนมาก, พลังงานจำนวนมากเข้าสู่ร่างกายทันที, ร่างกายอาจไม่มีเวลาใช้มันทั้งหมด, จากนั้นพลังงานบางส่วนสามารถสะสมได้ รูปแบบของไขมัน

หากการปันส่วนรายวันแบ่งเป็นส่วนเล็กๆ จำนวนมากขึ้น แต่ละมื้อจะได้รับแคลอรีน้อยลง ซึ่งร่างกายจะดูดซึมได้ดีกว่า นอกจากนี้ ในกรณีนี้ ภาระในอวัยวะย่อยอาหารจะลดลง - กระเพาะอาหาร ตับอ่อน ฯลฯ

นอกจากนี้ แนะนำให้กินก่อนทำกิจกรรมใดๆ (ทางร่างกาย เช่น ก่อนเดินหรือก่อนไปทำงาน หรือแม้แต่ทางจิต - ด้วยกิจกรรมทางจิตที่เพิ่มขึ้น ร่างกายก็จะใช้พลังงานมากขึ้นด้วย) แต่อย่านอนบนโซฟาหลังรับประทานอาหารหรือนอน

แคลอรี่สำหรับการสูญเสียไขมัน

เชื่อกันว่าไขมัน 1 ปอนด์มีค่าเท่ากับ 3,500 แคลอรี ดังนั้นการขาดดุล 500 แคลอรีต่อวันจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันได้ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์

อันที่จริงสิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด

โดยทั่วไป การใช้พลังงานของร่างกายจะค่อยๆ ลดลงเมื่อบุคคลเริ่มลดน้ำหนัก ซึ่งหมายความว่าคุณจะพบว่าตัวเองอยู่ในที่ราบสูงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ - การหยุดการลดน้ำหนัก ปริมาณอาหารที่นำไปสู่การลดน้ำหนักในวันหนึ่งจะนำไปสู่การบำรุงรักษา ซึ่งคำเตือนดังต่อไปนี้:

พยายามตั้งเป้าเผาผลาญแคลอรี่ทุกวันแบบ "การลดน้ำหนักปกติ" เสมอ

ระดับ "อัตราการลดน้ำหนักสูงสุด" เป็นระดับที่รุนแรงและเป็นอันตรายต่อสุขภาพมากที่สุด อย่าพยายามเปลี่ยนไปใช้ทันทีโดยหวังว่าจะได้ผลอย่างรวดเร็ว ในที่สุดผลลัพธ์อาจตรงกันข้ามกับผลลัพธ์ที่ต้องการ ตัวเลือกนี้ให้ปริมาณแคลอรี่ต่ำสุดที่สามารถพิจารณาได้ ควรถือเป็นข้อยกเว้นมากกว่ากฎ การเผาผลาญไขมันจะดีต่อสุขภาพมากกว่าการกำจัดด้วยการอดอาหาร

ที่ราบสูงลดน้ำหนัก - ทำไมเมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่น้ำหนักจะหยุดลง

เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะปรับตามปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง

ร่างกายเริ่มใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น - เผาผลาญช้าลงจึงเผาผลาญไขมันน้อยลง นี่คือเหตุผลที่หลายคนมาถึงที่ราบสูง (หยุด) การลดน้ำหนัก

ในขั้นตอนนี้ ทางเลือกเดียวคือเร่งการเผาผลาญของคุณโดย:

• คาร์ดิโอเพิ่ม, การฝึกความแข็งแรง,
• การใช้อาหาร "หลอกลวง" (กล่าวคือ แนะนำอาหารแคลอรีสูงในอาหารเป็นระยะ);
• การเปลี่ยนแปลงจำนวนแคลอรี่เป็นระยะ (อาหารที่เรียกว่า "ซิกแซก" - ใช้ในเครื่องคิดเลขของเราในการคำนวณโดยละเอียดของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน); ลิงค์
• การเปลี่ยนแปลงในสัดส่วนของธาตุอาหารหลัก

สำคัญ:

การลดจำนวนแคลอรีในกรณีที่ไม่มีการออกกำลังกายจะทำให้การเผาผลาญช้าลง และเมื่อคุณกลับไปรับประทานอาหารที่ "ปกติ" น้ำหนักจะกลับมาอีกครั้ง พยายามให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายของคุณมากขึ้น

เรียนรู้ที่จะกินช้าๆ - การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้กินอาหารจานด่วนมักจะมีน้ำหนักเกิน

อาหารซิกแซก

เพื่อการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น แนะนำให้รับประทานอาหารแบบซิกแซก นั่นคือ จำเป็นต้องสลับวันตามระดับการบริโภคแคลอรี่ - น้อยกว่าปกติแล้วมากกว่าปกติ ปล่อยให้คำนวณ ปริมาณแคลอรี่โดยเฉลี่ย สิ่งนี้จะป้องกันไม่ให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงและทำให้การเผาผลาญช้าลง

การนับแคลอรี่เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุด เมื่อใช้อย่างถูกต้องสามารถให้ผลลัพธ์ได้ 100% เมื่อทราบปริมาณแคลอรีที่บริโภคในแต่ละวัน คุณสามารถปรับอาหารและบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น

พารามิเตอร์ที่มีอิทธิพลต่อการเลือกรับประทานอาหาร

อาหารควรขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกายและปริมาณสารอาหารที่ต้องการ ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวัน คุณควรพิจารณา:

• ระดับของกิจกรรมประจำวัน
• อายุและเพศ เนื่องจากผู้ชายต้องการแคลอรี่มากกว่าผู้หญิง
• ความพร้อมของการฝึกอบรม
• พารามิเตอร์รูปซึ่งรวมถึงส่วนสูงและน้ำหนัก
• อาหารที่เป็นนิสัย

ดังนั้น เมื่อมีการคำนวณที่จำเป็นและรู้ว่าต้องกินกี่แคลอรีต่อวัน คุณสามารถปรับอาหารของคุณและบรรลุผลลัพธ์ที่คาดหวังได้เร็วขึ้น

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของผู้หญิงและผู้ชาย

ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารรองหลักสามชนิดที่ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นและสนับสนุนกระบวนการทางชีวเคมี

ร่างกายของผู้หญิงต้องการแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันน้อยกว่าผู้ชาย นี่เป็นเพราะความสามารถทางพันธุกรรมโดยธรรมชาติของการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับการให้กำเนิดเต็มที่

แคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้หญิงคือประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี หากจำเป็นต้องลดน้ำหนักจากตัวชี้วัดของบรรทัดฐานของแคลอรี่สำหรับผู้หญิงกลุ่มอายุต่าง ๆ ที่มีกิจกรรมและอาหารต่างกัน 500 กิโลแคลอรีหรือ 10-20% จะถูกลบออก

ในเวลาเดียวกันจำนวนแคลอรี่ต่อวันควรค่อยๆลดลงไม่เช่นนั้นการลดลงอย่างรวดเร็วในการบริโภคสารที่จำเป็นสำหรับร่างกายสามารถกระตุ้นการหยุดชะงักในรอบประจำเดือน, ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง, การเผาผลาญอาหารช้าลงหรือปัญหา ด้วยการทำงานของหัวใจ

เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรีที่ผู้ชายต้องการต่อวัน จำเป็นต้องคำนึงว่าพวกเขามีการเผาผลาญแบบเร่งและมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ดังนั้นอาหารสำหรับเพศชายจึงควรประกอบด้วยชุดอาหารที่หลากหลาย

ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้ชายคือ 2,400 กิโลแคลอรีและอาจผันผวนตามอายุ ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ไลฟ์สไตล์ และน้ำหนัก ในการลดน้ำหนัก ผู้ชายก็ต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าปกติ 10-20% เช่นเดียวกับผู้หญิง

ตารางแสดงความต้องการแคลอรี่ต่อวัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันสำหรับผู้หญิงและผู้ชายวัยทำงาน:

คุณต้องการลดน้ำหนักกี่แคล?

เพื่อให้ร่างกายกระตุ้นกลไกการป้องกัน ชะลอการเผาผลาญ ควรเข้าใจอย่างชัดเจนว่าการขาดแคลอรีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก นักโภชนาการที่มีประสบการณ์แนะนำให้คำนวณจำนวนแคลอรีที่บุคคลควรได้รับต่อวัน แล้วลบ 10-25% จากผลลัพธ์

เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ลดปริมาณแคลอรี่ของเมนูประจำวันให้ต่ำกว่าความต้องการของอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน เนื่องจากกระบวนการลดน้ำหนักนี้จะมาพร้อมกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความรู้สึกไม่สบายทั่วไป

คุณสามารถสร้างการขาดดุลแคลอรี่ 40% ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักในโหมดที่รวดเร็วมาก แต่ควรจำไว้ว่าขีดจำกัดแคลอรี่ที่ปลอดภัยโดยไม่ได้รับการดูแลจากนักโภชนาการและแพทย์คือ 1800 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายและ 1200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง มิฉะนั้นคนจะไม่เพียงลดน้ำหนัก แต่จะลดภูมิคุ้มกันและทำให้ร่างกายของเขาหมดลง

เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์

เครื่องคำนวณแคลอรี่ต่อวันจะช่วยให้คุณทราบ:

• จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินต่อวันเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ
• คุณต้องการลดน้ำหนักกี่แคล
• คุณต้องการแคลอรีกี่แคลอรี่เพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ในการคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องระบุส่วนสูง น้ำหนัก เพศ อายุ ระดับของการออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องทำอย่างอื่น เครื่องคิดเลขออนไลน์จะทำทุกอย่างด้วยตัวเอง

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสามารถทำได้โดยใช้วิธีการที่แตกต่างกันสองวิธี: หนึ่งในวิธีที่ทันสมัยที่สุดตามสูตร Mifflin-Saint Geor ซึ่งได้รับในปี 2548 และตามอายุที่มากขึ้น แต่ยังคงได้รับความนิยมในหมู่นักโภชนาการในยุคของเรา สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ รู้จักตั้งแต่ปี 2462

ทำให้ร่างกายแห้ง

การทำให้ร่างกายแห้งเป็นการกระทำที่ซับซ้อน ซึ่งการดำเนินการนี้จะช่วยลดเปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อไขมันในร่างกาย บรรเทากล้ามเนื้อได้มากที่สุด และยังเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังอีกด้วย

การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กหญิงและผู้ชายประกอบด้วยการลดคาร์โบไฮเดรตในอาหาร การดื่มน้ำมากขึ้น การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงและโภชนาการการกีฬาเพิ่มขึ้น

ตามคำแนะนำของนักโภชนาการและผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์เพื่อให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยองค์ประกอบที่มีประโยชน์ด้วยโปรตีน จำเป็นต้องกินผักและเส้นใยเนื่องจากผสมผสานกันอย่างลงตัวและเพิ่มการดูดซึมของกันและกัน

ในการวาดอาหารที่ถูกต้อง คุณควรคำนวณ bju ออนไลน์โดยใช้เครื่องคิดเลข ดังนั้น คุณสามารถค้นหาไม่เพียงแต่ความต้องการแคลอรี่ของแต่ละบุคคล แต่ยังรวมถึงอัตราส่วนที่ต้องการของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ตามเป้าหมายที่ติดตาม

การใช้ความรู้ด้านโภชนาการและการรับประทานอาหารที่ดีเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อกระบวนการลดน้ำหนัก ประสิทธิผลของการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับหลาย ๆ สถานการณ์ แต่มีเพียงแนวทางที่ครอบคลุมสำหรับปัญหาที่มีอยู่เท่านั้นที่จะสามารถช่วยแก้ปัญหาได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การอภิปราย

01/22/2019 14:15:00, NwePR666

กี่แคลอรี่ที่จะบริโภคต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก?

วันผิวฉันฝึกอบรม

แสดงความคิดเห็นในบทความ "คุณต้องการแคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักกี่แคล เครื่องคิดเลขแคลอรี่ออนไลน์"

การลดน้ำหนักและการอดอาหาร. วิธีลดน้ำหนัก ลดน้ำหนักหลังคลอด เลือกอาหารที่เหมาะสมและสื่อสารกับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก เกี่ยวกับแคลอรี่ กรุณาอย่าเตะฉันเป็นคนใหม่ในการลดน้ำหนัก อย่างใดฉันไม่เคยรำคาญกับปัญหานี้มาก่อน

การอภิปราย

โดยทั่วไปแล้ว ฉันเห็นด้วยว่าหลังจากการนับแคลอรี่ครั้งแรก ฉันยังถามตัวเองว่า "ฉันอิ่มแล้ว" แต่กลับกลายเป็นว่าไม่ หากคุณจดสิ่งที่คุณเป็นอยู่เป็นเวลาหลายวันแล้วคำนวณออกมา คุณจะได้จำนวนเงินที่เหมาะสม

ฉันลดน้ำหนัก DD (อาหารของ Ducan) ได้ 22 กก. ในหกเดือน ตอนนี้ในขณะที่ฉันรักษาน้ำหนักไว้ได้หนึ่งเดือน ฉันกำลังพักผ่อนใน PP เราต้องลดอีก 10 กก.

ตลอดชีวิตของฉันฉันเป็นเหมือนหีบเพลง - ฉันลดน้ำหนัก 10 ตัวแล้วบวกเพิ่มเนื่องจากฉันไม่รู้กฎสำหรับการรักษาน้ำหนัก zhor เริ่มปัญหาเริ่มเข้ามา
อาหารของ Dukan (หากคุณสนใจ - หนังสือของ Ducan "ฉันลดน้ำหนักไม่ได้" เป็นสิ่งที่ต้องอ่าน) ทำให้ฉันเข้าใจวิธีควบคุมร่างกายของฉัน
PP ที่นับแคลอรีก็ดีเหมือนกันนะ ลองแล้ว (ใครเลือกอะไร - ช่วงนี้ชอบติด DD แต่บางครั้งก็เอาอกเอาใจตัวเองด้วย PP ถ้ามีอะไร - ฉันจะเปลี่ยนกลับไปใช้ DD แบบคลาสสิกเพื่อลดน้ำหนัก)
ในการลดน้ำหนัก PP - ไม่เกิน 1,000-1200 kcal (บันทึกของต่อมไร้ท่อ)
สำหรับ DD พวกเขากินมากขึ้น กินเต็มที่ ไม่นับแคลอรี โปรตีนเยอะมาก
และฉันได้ปรึกษากับนักต่อมไร้ท่อโดยเฉพาะเกี่ยวกับปริมาณของ BJU เธอยืนยันกับฉันว่าสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนักคือโปรตีน อย่างน้อย 100 กรัม โดยปกติสูงถึง 150 กรัม ต่อวัน (ใน KBZHU) น่าเสียดายที่ร่างกายมีปัญหาผลิตกรดยูริกเพิ่มขึ้น กินโปรตีนอย่างควบคุมไม่ได้ ยูเรียในเลือดสูงขึ้น จำเป็นต้องดูแลไต (ดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อขับโปรตีนออกโดย- สินค้า). เลยพยายามคงอัตราส่วนไว้ประมาณ 100-110 กรัม โปรตีนต่อวัน และฉันได้รับการทดสอบเป็นระยะ
แต่หลายคนไม่ได้มีปัญหาแบบเดียวกับฉัน และพวกเขากินอาหารที่มีโปรตีนอย่างควบคุมไม่ได้ และลดน้ำหนักด้วย DD

หากคุณเป็นมือใหม่ในการลดน้ำหนักเพื่อลดน้ำหนัก 5 กก. คุณไม่จำเป็นต้อง DD (อาหารสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก 15-20 กก. ขึ้นไป kmk) คุณสามารถเลือก PP และ KBZHU ด้วยตัวคุณเอง: 1200 kcal , 100 กรัม โปรตีนต่อวันไขมัน 40-50 ส่วนที่เหลือจะได้รับกับผักและไม่ใช่ทุกวันด้วยซีเรียลที่มีแป้ง (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน)
กล้วยและองุ่นเป็นสิ่งต้องห้าม! เป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีน้ำตาลควรแยกออกจากองค์ประกอบ! ห้ามใช้แป้งและมันฝรั่งในรูปแบบใด ๆ พวกมันเป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว!

แล้วคุณจะลดน้ำหนักได้!) จากนั้น เพื่อที่จะรักษามันไว้ คุณจะต้องเลือกว่าจะกินอย่างไร หากคุณกินอีกครั้งก่อนไดเอททุกอย่างจะเกิดผลบวก ดังนั้นตัดสินใจว่าคุณต้องการหรือไม่ บางทีคุณไม่ควรลดน้ำหนักเลย และพยายามไม่ให้ดีขึ้นต่อไป

การลดน้ำหนักและการอดอาหาร. วิธีลดน้ำหนัก ลดน้ำหนักหลังคลอด เลือกอาหารที่เหมาะสมและสื่อสารกับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก ฝันดีนะทุกคน) แชร์ลดน้ำหนัก KBZHU คิดยังไง? มีข้อมูลที่ขัดแย้งกันมากมายบนอินเทอร์เน็ต หัวของฉันก็หมุนไปหมดแล้ว

ฉันดูในใบสมัครของฉันว่าฉันกินอะไรเข้าไป ฉันขาดสารอาหารอย่างรุนแรงในโปรตีน! วันหยุดสุดสัปดาห์ยังคงไปมาและวันธรรมดาเป็นรอยต่ออย่างสมบูรณ์ ในวันหยุดสุดสัปดาห์จะมีโปรตีนน้อยกว่า 90 กรัมต่อวันออกมาเล็กน้อย ในวันธรรมดา - 30-40 กรัม และคุณต้องการ 218 แต่ดูเหมือนไขมันจะมากกว่าปกติ ถ่านเป็นเรื่องปกติ หรือถูกต้อง บางทีฉันไม่ต้องการโปรตีนมากนัก
แม้ว่าโปรแกรมและเนื้อหาแคลอรี่ทั้งหมดเหล่านี้จะไม่ถูกคำนวณสำหรับฉัน พวกเขาเขียนจาก 1500 ถึง 2200 kcal และฉันมีมากกว่า 1300 เล็กน้อย แล้วน้ำหนักก็ลดลงช้ามาก

เคาน์เตอร์แคลอรี่และ BJU ต้องการคำแนะนำ การลดน้ำหนักและการอดอาหาร. วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกินลดน้ำหนักหลังคลอดเลือก Borscht ที่เหมาะสมที่ลงทะเบียนในแอปพลิเคชันแล้วคุณสามารถใช้เนื้อหาแคลอรี่จากที่นั่นและแน่นอนคุณสามารถคำนวณว่ามีอะไรอยู่บ้าง แต่มัน จะใช้เวลานานเกินไป

การอภิปราย

กฎ FatSecret, IMHO ฉันชอบที่มีอาหารหลายจานบรรจุอยู่ที่นั่นเป็นพิเศษ - อาหารจากร้านกาแฟและการทำอาหาร แต่ยังมี "ผลิตภัณฑ์บริสุทธิ์" ในกรณีที่คุณปรุงเอง บางครั้งก็ยากที่จะคำนวณเมื่อด้วยตัวเอง ที่นี่คุณทำอาหารพูด Borscht - ทั้งหม้อสำหรับครอบครัว กินตัวเองพูดสองช้อนหรือ 10 - แล้วมีกี่กิโลแคลอรี? Borscht ได้รับการลงทะเบียนในแอปพลิเคชันแล้วคุณสามารถใช้เนื้อหาแคลอรี่จากที่นั่นหรือแน่นอนคุณสามารถคำนวณได้ว่ามีอะไรบ้าง แต่จะใช้เวลานานเกินไป และถ้าคุณต้องการบิดเบือนและทำต้มยำ? :) และเขาอยู่ที่นั่น :) โปรแกรมนี้ช่วยฉันได้อย่างแน่นอน

ต้องการคำแนะนำ การลดน้ำหนักและการอดอาหาร. วิธีลดน้ำหนัก ลดน้ำหนักหลังคลอด เลือกอาหารที่เหมาะสมแล้วทักแชท ขอบคุณมากค่ะ! นี่เป็นตัวเลขโดยประมาณที่ปรากฎในแง่ของแคลอรี่สำหรับฉันในตอนนี้ แต่ฉันยังคงคิดว่านี่เป็นจำนวนมากสำหรับฉัน ฉันจะดูว่าเกิดอะไรขึ้นกับ ...

การอภิปราย

บอกฉันทีว่าคุณกินวิธีนี้มานานหรือยัง ข้างล่างนั้น ฉันอ่านเจอว่าคุณไม่มีแรงพอสำหรับกิจกรรมประจำวันทั่วไป ด้วยอาหารปกติ พลังงานและวัสดุก่อสร้างน่าจะเพียงพอสำหรับทุกสิ่ง วัสดุก่อสร้างมาจากโปรตีนและไขมัน พลังงาน - จากคาร์โบไฮเดรต (และส่วนหนึ่งมาจากไขมัน) ที่นี่คุณมีปัญหาการขาดแคลนเนื่องจากมีพลังงานไม่เพียงพอ ฮอร์โมนควบคุมทุกสิ่ง ยิ่งเนื้อหาแคลอรี่ต่ำ การอดนอนยิ่งแข็งแกร่ง ความเครียดที่ร่างกายได้รับ ยิ่งมีฮอร์โมนที่ไม่เอื้ออำนวยต่อการลดน้ำหนัก ประการแรก การหาแคลอรีบำรุงเต็มเปี่ยมเป็นสิ่งที่ควรค่า ซึ่งน้ำหนักจะไม่เปลี่ยนแปลง และความแข็งแรงจะเพียงพอสำหรับกิจกรรมในครัวเรือนตามปกติ ยังปรับปรุงการนอนหลับ และจากนั้น (ในสภาวะที่สบายเต็มที่) จะสร้างการขาดดุลเล็กน้อยและลบ 10% สำหรับการลดน้ำหนัก

สำหรับโปรตีน คุณมีปริมาณปกติเพียงพอ หากไม่มีกิจกรรมกีฬาใด ๆ และอายุมากกว่า 40 ปี
แต่ยังมีปัญหาการขาดแคลนไขมันอย่างร้ายแรง! ต้องมีน้ำหนักอย่างน้อย 0.8 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตน้อย ปริมาณคาร์โบไฮเดรตนี้ลดประสิทธิภาพการดูดซึมโปรตีน ลดกิจกรรมการทำงานของสมอง และก่อให้เกิดระดับฮอร์โมนความเครียด ซึ่งอาจนำไปสู่การสลาย
ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดถูกประเมินต่ำเกินไปอย่างชัดเจน คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอ ดูที่นี่ [link-1]
หลังจากคำนวณปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดแล้ว ให้คำนวณปริมาณโปรตีนและไขมัน แคลอรี่ที่เหลือควรเป็นคาร์โบไฮเดรต แต่ไม่น้อยกว่า 150 กรัม

ความต้องการแคลอรี่รายวันสำหรับร่างกายของคุณ กิจกรรมไม่ต่ำกว่า 2,000 kcal แน่นอน แต่หรือเท่ากันหมด? และมี "บรรทัดฐาน" ของความเป็นอันตรายใน g หรือไม่ใน %% ที่ไม่ส่งผลกระทบอย่างมากต่อกระบวนการ สิ่งสำคัญคือ ความสมดุลของแคลอรีต่อวัน การดูดซึมผลิตภัณฑ์แต่ละรายการก็มีผลเช่นกัน (ขึ้นอยู่กับ ...

การอภิปราย

ไม่มีกีฬาใด ๆ นั่งที่บ้านฉันสูญเสีย 1500-1600 แคลอรี่คุณกิน 1200 กับกีฬาได้อย่างไร! และอย่าลืมว่าสำหรับผู้หญิงขีด จำกัด ล่างของบรรทัดฐานของไขมันในร่างกายคือ 20% หากคุณต่ำกว่านี้อาจมีการหยุดชะงักของฮอร์โมน

การขาดสารอาหารทำให้ร่างกายต้องการเก็บแตงกวาหรือกะหล่ำปลีไว้สักหนึ่งชิ้น มีความจำเป็นต้องกินให้เหมาะสมกับต้นทุนของร่างกาย

การนับแคลอรี่. ต้องการคำแนะนำ การลดน้ำหนักและการอดอาหาร. ในการลดน้ำหนัก ผู้หญิงต้องการความสบายในทุกสิ่ง: อาหารที่สมดุลและขาดแคลอรีเพียงเล็กน้อย (10-20% ของปริมาณแคลอรีทั้งหมด) ทางกายภาพ กิจกรรมเพื่อความสุข ปราศจากความคลั่งไคล้ นอนหลับเต็มอิ่ม และ ...

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก? แน่นอนว่าทุกคนรู้ดีว่าแคลอรีคืออะไร แต่โดยเฉพาะผู้ที่ฝันว่าจะลดน้ำหนัก น้ำหนักส่วนเกินปรากฏเช่นเดียวกันเมื่อมีแคลอรีส่วนเกิน ดังนั้นผู้ที่อดอาหารทุกคนรู้ว่าหากคุณลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคลงอย่างมากในอาหาร ในที่สุด คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถนับแคลอรีได้อย่างสม่ำเสมอ และท้ายที่สุด ต้องขอบคุณการรับประทานอาหารซึ่งมีข้อดีค่อนข้างมากเมื่อเทียบกับคนอื่นๆ ทำให้ประสิทธิภาพการทำงานสูงขึ้น

เครื่องคำนวณแคลอรี่

ประโยชน์ของการนับแคลอรี่:

• คุณเลือกปริมาณอาหารต่อวันด้วยตัวคุณเอง
• คุณทำเมนูของคุณเองและไม่มีข้อจำกัดในการเลือกอาหารบางประเภทเท่านั้น
• ติดตามน้ำหนักของคุณได้อย่างอิสระ คุณสามารถปรับปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้ (ลดหรือไม่เปลี่ยนแปลง)

กฎการนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

• ในการลดน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมคุณต้องใช้ 9000 แคลอรี่ (ต้องใช้แคลอรี่เท่ากันเพื่อเพิ่มน้ำหนัก 1 กิโลกรัม)
• เพื่อการควบคุมโภชนาการที่แม่นยำ ให้บันทึกทุกอย่างที่กินในระหว่างวัน
• นอกเหนือจากแคลอรี่ที่บริโภคแล้ว ให้บันทึกภาระทั้งหมด (ทางกายภาพ) สำหรับวันนั้น
• รวมกล่องในบันทึกของคุณที่คุณจะติดตามน้ำหนักที่หายไป ในการทำเช่นนี้ ให้ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกเช้าทันทีที่ตื่นและตื่นนอน จากผลการเปรียบเทียบของข้อมูลทั้งสาม คุณสามารถเลือกอาหารและการออกกำลังกายที่จำเป็นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

วันเดียวต้องใช้กี่แคล

ข้อเท็จจริงที่เถียงไม่ได้และเป็นที่รู้จักกันดี: หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้บริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค หากคุณมีวิถีชีวิตที่ไม่ได้ใช้งาน ให้ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย - คุณต้องควบคุมอาหารให้อยู่ในช่วง 1,000 ถึง 1200 แคลอรี แต่สำหรับคนที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟและเป็นเพื่อนกับกีฬา ขีดจำกัดแคลอรี่ต่อวันคือ 2200 แคลอรี (ปริมาณแคลอรีจะคำนวณเป็นรายบุคคลอย่างเคร่งครัด) เพื่อหาแคลอรี่ขั้นต่ำและสูงสุดต่อวันของคุณ การคำนวณการบริโภคแคลอรี่ของคุณในหนึ่งวันนั้นค่อนข้างง่าย ผู้ชายที่ออกแรงอย่างหนักใช้พลังงานประมาณ 3,000 แคลอรี ผู้หญิงคนหนึ่งให้พลังงานน้อยกว่า 500 แคลอรี (เช่น 2500) ตัวอย่างเช่น ผู้ชายที่ทำงานเป็นผู้จัดการ บริโภคประมาณ 2800 แคลอรี่ และผู้หญิงที่ทำงานคล้ายกัน - ประมาณ 2200 แคลอรี่ (คุณสามารถคำนวณการบริโภคแคลอรี่โดยใช้เครื่องคำนวณออนไลน์)

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

แม้ว่าวิธีการนับแคลอรี่จะค่อนข้างมีประสิทธิภาพสำหรับการรักษาน้ำหนักและการลดน้ำหนัก แต่การนับแคลอรี่ก็ไม่ใช่เรื่องง่าย โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ทานอาหารนอกบ้านบ่อยๆ แต่ถ้าคุณฝึกฝนและรู้ความลับและกฎเกณฑ์บางอย่าง คุณสามารถเรียนรู้วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูปได้

ตารางแสดงปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ถือเป็นพื้นฐาน (ในบางตาราง ตัวเลขอาจแตกต่างกันไป ซึ่งไม่เป็นปัญหา เนื่องจากใช้ข้อมูลโดยเฉลี่ย) จากตารางแคลอรี่ คุณสามารถเลือกเฉพาะอาหารที่คุณบริโภคเป็นหลัก เพราะแม้ว่าเราจะพยายามกระจายอาหารของเรา แต่ส่วนใหญ่มักจะค่อนข้างซ้ำซากจำเจ

• หลังจากที่คุณดูตารางหลายๆ ครั้งเพื่อค้นหาปริมาณแคลอรีของอาหาร คุณสามารถจดจำปริมาณแคลอรีโดยประมาณของอาหารได้อย่างง่ายดาย ตัวอย่างเช่น ผักมีปริมาณแคลอรีเฉลี่ย 30-50 แคลอรี ซีเรียลประมาณ 130 แคลอรี ผลไม้รสเปรี้ยวประมาณ 40 แคลอรี เนื้อไก่และปลาประมาณ 130 แคลอรี ไข่ 1 ฟอง = 80 แคลอรี
• ทำให้เป็นกฎในการศึกษาปริมาณแคลอรีของอาหารบนฉลาก - ด้วยวิธีนี้ คุณจะคำนวณส่วนที่ต้องการสำหรับมื้อเดียวได้ ซึ่งจะไม่เกินอาหารที่คุณเลือก
• จำไว้ว่าหลังจากเริ่มจำกัดแคลอรี่แล้ว จะไม่มีผลลัพธ์เฉพาะใน 5 วันแรก ดังนั้นให้ทำโดยไม่มีน้ำหนักในช่วงเวลานี้และเป็นไปตามแผนอย่างชัดเจน
• จำกฎของการไม่กินตอนกลางคืน ก่อนนอนไม่ควรเกิน 3-4 ชั่วโมง และควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์นมหมัก สลัด หรือส้มโอ หากความอยากอาหารของคุณวูบวาบก่อนเข้านอน ให้ดื่ม kefir หนึ่งแก้วหรือกินคอทเทจชีส 100 กรัม
• และอย่างเต็มที่ตั้งแต่ สำหรับอาหารเช้าควรใช้ 1/3 ของแคลอรีของปริมาณรายวัน ทางที่ดีควรทานอาหารเช้ากับโจ๊ก สลัดผัก ไข่ (ต้ม) เนื้อสัตว์ (ต้มและไขมันต่ำ)
• เพื่อให้แคลอรีลดลงแต่คงอาหารในปริมาณที่เพียงพอ คุณต้องละทิ้งเนย ไส้กรอก น้ำตาล ขนมปัง (สีขาว) ขนมอบ และอาหารที่มีไขมันสูง การกำจัดอาหารเหล่านี้ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะลดลง 15 เปอร์เซ็นต์ คุณต้องกินทีละน้อย แต่บ่อยครั้ง (5-6 ครั้งต่อวัน) และปริมาณแคลอรี่จะลดลงอีก 5 เปอร์เซ็นต์
• อาหารทุกมื้อเกี่ยวข้องกับการดื่มน้ำบริสุทธิ์ที่ไม่อัดลม ในระหว่างวันจำเป็นต้องดื่มน้ำประมาณ 2 ลิตร ซึ่งจะทำให้ระบบทางเดินปัสสาวะทำงานได้อย่างถูกต้อง: สารพิษและสารพิษออกจากร่างกาย น้ำหนึ่งแก้วกำจัด 40 แคลอรี นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพมากในการใช้ชาจีนหลายชนิดในการลดน้ำหนัก ซึ่งมีประสิทธิภาพมากกว่าในการช่วยกำจัดมวลไขมันหลายเท่า
• ซื้อเครื่องชั่งน้ำหนักในครัวเรือน (ครัว) ซึ่งคุณสามารถค้นหาปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์โดยรู้น้ำหนักของมัน
• อย่าลืมพิจารณาปริมาณแคลอรี่ของอาหารซึ่งระบุไว้บนฉลากหรือบรรจุภัณฑ์ ให้ความสนใจกับสิ่งที่ระบุเนื้อหาแคลอรี่ - แบบแห้งหรือแบบสำเร็จรูป ตัวอย่างเช่น 100 กรัม ซีเรียล (แห้ง) มีปริมาณแคลอรีประมาณ 350 แคลอรี ข้าวต้มมีน้ำหนักมากกว่าเพราะ ดูดซับน้ำดังนั้นใน 100 กรัม โจ๊กสำเร็จรูปมีปริมาณแคลอรี่ลดลงเกือบครึ่งหนึ่ง

ใครก็ตามที่ต้องการสามารถเรียนรู้การนับแคลอรี่และนำอาหารนี้ไปใช้กับอาหารประจำวันของพวกเขาได้ มันมีแง่บวกมากมาย คุณเพียงแค่ต้องค้นหาว่าคุณต้องการลดน้ำหนักกี่กิโลกรัมและรู้กฎพื้นฐานในการนับแคลอรี่ด้วย

มาฝึกกันตรงๆเลย

ตาชั่งทางที่ดีควรเลือกอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ นี้จะช่วยให้คุณทราบน้ำหนักที่แน่นอน ง่ายต่อการตรวจสอบเครื่องชั่งก่อนซื้อ: นำสิ่งของชิ้นเล็กๆ (หรือหลายชิ้น) ที่คุณทราบน้ำหนักแล้ววางลงบนเครื่องชั่งหลายๆ ครั้ง รีสตาร์ทยอดคงเหลือและตรวจสอบอีกครั้ง ถ้าร่างไม่เปลี่ยน แสดงว่าตาชั่งไม่ได้โกหก ผู้ผลิตหลายรายยอมให้ +/- 5 กรัมผิดพลาด ตารางน้ำหนักและมาตรการสำหรับกำหนดน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ไม่ใช่ตัวช่วยที่นี่: หลังจากทำอาหารแล้ว จะต้องชั่งน้ำหนักจานเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรีทั้งหมด และจากนั้นให้แบ่งส่วนใดส่วนหนึ่งของคุณ

ทางที่ดีควรเลือกเครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์

คอลเลกชันตารางแคลอรี่สามารถพบได้ในร้านหนังสือทุกแห่งและจะอยู่แค่เพียงปลายนิ้วสัมผัส นอกจากนี้ยังมีการระบุปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์บนบรรจุภัณฑ์ ในตารางที่แตกต่างกัน ตัวเลขอาจแตกต่างกันเล็กน้อย เลือกหนึ่งตารางสำหรับตัวคุณเองและใช้เฉพาะโต๊ะนั้น

เครื่องครัวทั้งหมดขอแนะนำให้ชั่งน้ำหนักล่วงหน้า เพื่อที่ภายหลังคุณสามารถหักน้ำหนักของจานหรือจานได้อย่างง่ายดาย

เมื่อเตรียมอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า: ปริมาณแคลอรี่ของน้ำเกลือ- 0 (ศูนย์) กิโลแคลอรี แต่น้ำจะเพิ่มน้ำหนักและทำให้ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในจานเปลี่ยนไป

ยิ่งเติมน้ำมาก น้ำหนักก็จะมากขึ้น และแคลอรีต่อ 100 กรัมก็ยิ่งน้อยลง

จานที่คุณนับครั้งยิ่งใหญ่กว่า ไม่ต้องเล่าถ้าองค์ประกอบไม่เปลี่ยนแปลง เพียงเขียนปริมาณส่วนผสมที่คุณต้องการลงในสมุดจด

และที่สำคัญที่สุด - สูตรในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในอาหารสำเร็จรูป 100 กรัม:

จะเข้าใจสัญกรณ์ในสูตรนี้ได้อย่างไร?

A (กรัม) - น้ำหนักรวมของจานสำเร็จรูปเป็นกรัม

B (kcal) - ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารในจานสำเร็จรูป

ฉันจะใช้สูตรนี้ได้อย่างไร

เราคูณสองหลักในแนวทแยงกันและหารด้วยตัวเลขที่อยู่ในแนวทแยงด้วย X:

B × 100: A= จำนวนแคลอรีต่ออาหารปรุงสุก 100 กรัม

สูตรไม่ชัดเจนมาก? มาดูวิธีการนำไปใช้จริงอย่างละเอียดยิ่งขึ้นพร้อมตัวอย่างโดยละเอียด

เมนูง่ายๆ : ข้าวต้ม

เริ่มจากอาหารจานง่าย ๆ และคำนวณปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กธรรมดา

ข้าวต้ม 100 กรัม มี 110 กิโลแคลอรี

วัตถุดิบ:
... ข้าว - 300 กรัม
... น้ำ
... เกลือ

1. ข้าวแห้ง 100 กรัม มี 330 กิโลแคลอรี
2. สำหรับโจ๊กของเราเราเอาซีเรียล 300 กรัม: 330 kcal × 3 = 990 กิโลแคลอรี
3. ข้าวต้มสุกทั้งหมดจะมีค่าแคลอรี่ 990 kcal: ยกเว้นน้ำและเกลือซึ่งอย่างที่เรารู้อยู่แล้วว่าไม่มีแคลอรีเราไม่ได้เติมอย่างอื่น
4. จากข้าวแห้ง 300 กรัม จะได้โจ๊กสำเร็จรูปประมาณ 900 กรัม.
5. เราคำนวณปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กข้าวเป็น 100 กรัมตามสูตร:

ข้าวต้ม 900 กรัม = 990 kcal

ข้าวต้ม 100 กรัม= X กิโลแคลอรี

990 × 100: 900 = 110 kcal (990 คูณด้วย 100 และหารด้วย 900)

ผลลัพธ์ของเรา ข้าวต้ม 100 กรัมมี 110 กิโลแคลอรี

ตามรูปแบบที่คล้ายกัน เราคำนวณปริมาณแคลอรี่ของพาสต้าต้ม ถั่ว ถั่วเลนทิล ก่อนปรุงอาหาร เราชั่งน้ำหนักพาสต้าแห้ง คำนวณปริมาณแคลอรี่ของน้ำหนักแห้ง เราต้มพาสต้า สะเด็ดน้ำ และชั่งน้ำหนักพาสต้าที่เสร็จแล้ว: น้ำหนักจะมากขึ้นเนื่องจากพาสต้าดูดซับน้ำ จากนั้นเรานับปริมาณแคลอรี่ใน 100 กรัม

เมนูที่ซับซ้อน: ซุปข้นและซัมบักแอปเปิ้ล

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่มีหลายองค์ประกอบนั้นคำนวณได้ไม่ยากไปกว่าปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กธรรมดา มาปรุงกันให้จุใจ ซุปฟักทอง.

ซุปฟักทอง 100 กรัม มี 64 กิโลแคลอรี

เพื่อความสะดวกของคุณ ข้อมูลทั้งหมดจะได้รับในตาราง

1. น้ำหนักรวมของผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นในการทำซุปข้นฟักทอง - 2675 กรัม.
2. ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหาร - 1630.5 กิโลแคลอรี.
3. ในกระทะลึกผัดหัวหอมในเนยแล้วใส่แครอทมันฝรั่งและฟักทองหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ เทนมใส่เกลือ นำไปต้มและเคี่ยวบนไฟอ่อนมากเป็นเวลา 30-40 นาที หลังจากนั้นบดผักพร้อมกับนมในเครื่องปั่นในมันฝรั่งบด
4. น้ำหนักจานสำเร็จรูป 2562 กรัม และบรรจุได้เท่ากัน 1630.5 kcal (ขอเตือนว่าน้ำระเหยไม่ใช่แคลอรี).
5. ตามสูตรเราคำนวณปริมาณแคลอรี่ของซุปฟักทองใน 100 กรัม:

น้ำซุป 2562 กรัม = 1630.5 กิโลแคลอรี

ซุป 100 กรัม = X kcal

1630.5 × 100: 2562 = 63.6 kcal (ปัดขึ้นเป็น 64 kcal)

ซุปฟักทอง 100 กรัม มี 64 กิโลแคลอรี

และอย่าลืมของหวานเบา ๆ วันนี้มีเมนู แซมบัคแอปเปิ้ลโปร่งสบายด้วยกลิ่นหอมอันน่าทึ่งของอบเชย

1. น้ำหนักรวมของผลิตภัณฑ์ที่เราต้องทำขนมแอปเปิ้ลซินนามอน - 790 กรัม.
2. ปริมาณแคลอรี่รวมของผลิตภัณฑ์เหล่านี้คือ 479.4 kcal.
3. เตรียมแซมบัคแอปเปิ้ล.

Sambuc เป็นขนมเยลลี่ที่ทำจากไข่ขาววิปปิ้ง

หั่นแอปเปิ้ลเป็นชิ้นสี่เหลี่ยม ปอกเปลือกแล้วเอาเมล็ดออก พับเป็นแม่พิมพ์ เทน้ำสองช้อนโต๊ะที่ด้านล่าง ปิดด้วยกระดาษฟอยล์ แล้วอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 180 ° C ประมาณ 25-30 นาที (จนนิ่ม) แอปเปิ้ลที่ทำเสร็จแล้วทำให้เย็นลง และในขณะเดียวกัน ให้ละลายเจลาตินตามที่ระบุบนบรรจุภัณฑ์ และทำให้ร้อนที่ 40-50 ° C หลังจากนั้นเราก็ทำให้เย็นลงด้วย บดแอปเปิ้ลด้วยเครื่องปั่นในมันฝรั่งบด ใส่น้ำตาลแล้วตีด้วยเครื่องตี (สิ่งที่แนบมา) หรือเครื่องผสมประมาณ 1 นาที จากนั้นใส่ไข่ขาวลงในแอปเปิ้ลตีอย่างน้อย 5 นาที: มวลจะเปลี่ยนเป็นสีขาวและเพิ่มปริมาตร จากนั้นเทเจลาตินลงไป ตีต่ออีกประมาณ 1 นาที เทมวลลงในชามแล้วใส่ในตู้เย็นเป็นเวลา 3 ชั่วโมง ก่อนเสิร์ฟ โรยด้วยอบเชย ตกแต่งด้วยชิ้นแอปเปิ้ลและสะระแหน่
4. น้ำหนักของขนมสำเร็จรูปประมาณ 675 กรัม และมี 479.4 กิโลแคลอรี
5. ลองคำนวณปริมาณแคลอรี่ของ apple sambuca ใน 100 g:

ของหวาน 675 กรัม = 479.4 กิโลแคลอรี

ของหวาน 100 กรัม = X kcal

479.4 × 100: 675 = 71 กิโลแคลอรี

ซัมบูก้าแอปเปิ้ล 100 กรัม มี 71 กิโลแคลอรี.

เราทอดชิ้นเนื้อสับและเนื้อในแป้ง

เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารทอด มีประเด็นสำคัญข้อหนึ่งที่ควรพิจารณา: 20% ปริมาณน้ำมันที่คุณใส่ในกระทะจะถูกดูดซึมเข้าสู่อาหาร (ชิ้น, ชิ้น) แต่ถ้าจะทอดมันฝรั่ง ผักอื่นๆ ผลิตภัณฑ์จากแป้ง อย่ามองข้ามความจริงที่ว่า จานเหล่านี้ดูดซับน้ำมันได้เกือบ 100%... โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับบวบ มะเขือยาว แพนเค้ก แพนเค้ก: พวกมันดูดซับน้ำมันเหมือนฟองน้ำและต้องการ "การให้อาหาร" เพิ่มเติมตลอดเวลา เมื่อคุณผัดผักด้วยการเติมน้ำมัน น้ำมันทั้งหมดก็จะกลายเป็นสตูว์ของคุณ ในกรณีนี้คุณต้องคำนึงถึงไขมันทั้งหมดที่ใช้ในการทำอาหารด้วย

มะเขือยาวดูดซับน้ำมันเหมือนฟองน้ำ

ฉันแนะนำให้คุณทานอาหารกลางวันแสนอร่อย เนื้อไก่ผัดครีมเปรี้ยวและซอสกระเทียม.

* 20% ของปริมาณแคลอรี่ที่ระบุในน้ำมันคือ 180 กิโลแคลอรี ซึ่งจะถูกดูดซึมเข้าสู่เนื้อไก่ น้ำมันที่เหลือจะยังคงอยู่ในกระทะ

1. ต้องเตรียมเนื้อไก่ทอด 650 กรัมสินค้า.
2. ปริมาณแคลอรี่รวมของผลิตภัณฑ์เหล่านี้คือ 768 กิโลแคลอรี.
3. มาเริ่มเตรียมอาหารเย็นกัน ตัดเนื้อไก่ตามยาวเป็นสองส่วนแล้วตีเล็กน้อย เกลือ พริกไทย โรยด้วยน้ำมะนาว หมักทิ้งไว้ 20-30 นาที จากนั้นทอดในน้ำมันพืชทั้งสองด้านจนเป็นสีเหลืองทอง มาเตรียมซอสเนื้อไก่กัน ส่วนผสมเพื่อลิ้มรสในปริมาณที่คุณต้องการ: ครีม, กระเทียม, สมุนไพร, เกลือ บีบกระเทียมผ่านการกดสับสมุนไพรอย่างประณีตรวมกับครีมเพิ่มเกลือและผสม หรือบดส่วนผสมทั้งหมดด้วยเครื่องปั่นแบบมือถือ ปริมาณแคลอรี่ของซอสครีมเปรี้ยวจะเท่ากับปริมาณแคลอรี่ของครีมเปรี้ยวของคุณ: สมุนไพรและกระเทียมเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำมาก
4. น้ำหนักของเนื้อไก่หลังปรุงประมาณ 400 กรัม และบรรจุได้เท่ากันหมด 768 กิโลแคลอรี.
5. ทีนี้ลองคำนวณน้ำหนักของเนื้อไก่ทอดใน 100 กรัมตามสูตร:

ไก่ทอด 400 กรัม = 768 แคลอรี่

ไก่ทอด 100 กรัม = X kcal

768 × 100: 400 = 192 กิโลแคลอรี

ในเนื้อไก่ทอด 100 กรัม เรามี 192 กิโลแคลอรี (ไม่รวมปริมาณแคลอรี่ของซอสครีมเปรี้ยว).

หากคุณต้องการปรุงเนื้อด้วยแป้ง คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของแป้ง (แป้ง นม ไข่) ลงในปริมาณแคลอรี่ของเนื้อสัตว์และน้ำมันพืช

กี่แคลอรี่ในน้ำซุปและผลไม้แช่อิ่ม?

เมื่อปรุงอาหารแคลอรี่ส่วนหนึ่งจะถูกโอนจากผลิตภัณฑ์ไปยังน้ำซุป: จากปลา - 15% จากเนื้อสัตว์ - 20% ผลไม้ - 30% เกี๊ยว ตั๊กแตนตำข้าวและคินคาลี - 20% ตัวเลขเหล่านี้สามารถผันผวนได้: ทั้งหมดขึ้นอยู่กับเวลาในการเตรียมผลิตภัณฑ์

มาคำนวณแคลอรี่ของน้ำซุปปลาแซลมอนกัน ใช้สเต็กปลาแซลมอน 300 กรัมและน้ำ 1 ลิตร ปริมาณแคลอรี่ของปลาแซลมอนใน 100 กรัม = 142 กิโลแคลอรี ใน 300 กรัมของปลานี้ = 426 กิโลแคลอรี (142 × 3)

426 กิโลแคลอรี - 15% = 63.9 กิโลแคลอรี (ประมาณ 64 กิโลแคลอรี)

ในน้ำซุปปลาแซลมอน 1 ลิตร 64 กิโลแคลอรี... ในน้ำซุป 100 มล. ให้พลังงานเพียง 6.4 กิโลแคลอรี!

เนื้อต้มและผัก

วันนี้ทานอาหารเย็นกัน เนื้อต้ม, คีเฟอร์หนึ่งแก้วและสลัด ปริมาณแคลอรี่ของ kefir นั้นเขียนอยู่บนบรรจุภัณฑ์และเราจะคำนวณปริมาณแคลอรี่ของเนื้อสัตว์และสลัดเอง ทุกอย่างเป็นเรื่องง่ายสำหรับสลัด: เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของส่วนประกอบทั้งหมด เรานับเนื้อ

เมื่อปรุงเนื้อสัตว์ จะมีแคลอรีประมาณ 20% ลงไปในน้ำซุป

วัตถุดิบ:
... เนื้อไหล่ (เนื้อไม่มีกระดูก) - 1 กก.
... เกลือ

1. เนื้อไหล่ 100 กรัม มี 208 กิโลแคลอรี
2. ในกระดูกสะบัก 1 กิโลกรัม: 208 kcal × 10 = 2080 kcal
3. หลังจากปรุงอาหารแล้ว น้ำหนักของเนื้อต้มจะอยู่ที่ประมาณ 700 กรัม เนื้อต้มมีปริมาตรและน้ำหนักลดลง
4. เมื่อปรุงเนื้อสัตว์จะมีปริมาณแคลอรี่ประมาณ 20% ลงในน้ำซุป ดังนั้น 2080 กิโลแคลอรี - 20% = 416 กิโลแคลอรี นี่คือปริมาณที่ต้มในน้ำซุปจากชิ้นเนื้อที่มีน้ำหนัก 1 กิโลกรัมและ ในเนื้อมีพลังงานเหลือ 1664 kcal นั่นเอง.
5. ทีนี้ลองคำนวณปริมาณแคลอรี่ของเนื้อต้มใน 100 กรัม:

เนื้อต้ม 700 กรัม = 1664 กิโลแคลอรี

เนื้อต้ม 100 กรัม = X kcal

1664 × 100: 700 = 237.7 กิโลแคลอรี

ในเนื้อต้มไหล่ 100 กรัม 237.7 กิโลแคลอรี (ประมาณ 238 กิโลแคลอรี).

และโดยสรุป ฉันต้องการให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์แก่คุณ: ปริมาณแคลอรี่ของผลไม้แช่อิ่ม (ไม่ใส่น้ำตาล) น้ำซุป กาแฟและชา (ไม่มีน้ำตาล) กระเทียม สมุนไพร เครื่องเทศแห้งจำนวนมากมีขนาดเล็กมากจนคุณไม่ควร มุ่งเน้นไปที่มัน คุณจะไม่สามารถดื่มน้ำซุปได้มากขนาดนั้นในหนึ่งวันเพื่อให้เกินปริมาณแคลอรี่ของคุณอย่างหายนะ และยิ่งไปกว่านั้น คุณไม่น่าจะเอาชนะกระเทียมได้มากขนาดนี้ แต่ถ้าคุณปรุงด้วยไขมัน คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานแรกหรือจานที่สองได้ดังนี้: หลังจากทำอาหาร ให้ใช้ช้อนเอาฟิล์มมันออกจากพื้นผิวของจาน

การนับแคลอรี่อาจดูน่ากลัวในแวบแรก เป็นครั้งที่สองหรือสาม คุณจะทำได้ดีกว่า และหลังจากนั้นไม่นาน คุณจะทำมันโดยอัตโนมัติ

ตอนนี้ฤดูใบไม้ผลิเป็นช่วงเวลาที่สวยงามที่สุดของปีที่ธรรมชาติตื่นขึ้น ฉันขอให้คุณรู้สึกสดชื่นและก้าวไปสู่เป้าหมายของคุณอย่างรวดเร็ว

ขอแสดงความนับถือ Natalie Lissy