สำหรับการลดน้ำหนักคุณต้องรวมอาหารแคลอรี่ต่ำประจำวันในอาหารที่เตรียมได้ง่ายจากอาหารง่าย หากร่างกายมีแคลอรี่ไม่เพียงพอเขาจะต้องใช้พลังงานจากพลังงานสำรองของตัวเองเพื่อรับมันโดยการแยกไขมัน ดังนั้นการเปลี่ยนอาหารของคุณเองแทนที่อาหารแคลอรี่สูงด้วยอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำคุณสามารถนำรูปของคุณไปสู่ความสมบูรณ์แบบ หากคุณมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาร่างกายที่สวยงามก็รับประกันกับคุณ

คุณสมบัติของการปรุงอาหารแคลอรี่ต่ำ

เพื่อให้จานอร่อยและปลอดภัยสำหรับรูปคุณจะต้องสามารถปรุงอาหารได้อย่างถูกต้อง

เคล็ดลับ! ปริมาณแคลอรี่ของอาหารนั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับวิธีการเตรียมอาหาร แม้ว่าจะใช้ผลิตภัณฑ์เดียวกันตัวบ่งชี้นี้อาจแตกต่างกันในสองกรณี ตัวอย่างเช่นอกไก่ต้มมีแคลอรี่น้อยกว่าไก่ทอด

เมื่อลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญที่ควรกินคาร์โบไฮเดรตไขมันและคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ สำหรับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นจำเป็นต่อร่างกาย การแยกของพวกเขาใช้เวลานานและด้วยการใช้พลังงานจำนวนมาก เป็นผลให้คนเป็นเวลานานรู้สึกอิ่มและในเวลาเดียวกันสูญเสียไขมันในร่างกาย

ผักเป็นประโยชน์อย่างมากต่อร่างกายมนุษย์ดังนั้นจึงต้องใช้ในการเตรียมอาหารลดน้ำหนักที่เรียบง่ายและมีแคลอรีต่ำ พวกเขามีเส้นใยซึ่งทำความสะอาดลำไส้มีส่วนช่วยในการทำงานที่เหมาะสมชะลอการดูดซึมของคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

เคล็ดลับ! ผักดิบมีแคลอรี่ต่ำกว่าผักสุก

ไขมันที่ซ่อนอยู่ส่งผลเสียต่อการทำงานของร่างกายและก่อให้เกิดภัยคุกคามต่อร่างกาย ตัวอย่างเช่นพวกเขามีอยู่ในไส้กรอกบางครั้งคิดเป็นครึ่งหนึ่งของน้ำหนักของผลิตภัณฑ์

มีความเชื่อว่าพาสต้าข้าวและมันฝรั่งมีส่วนทำให้เกิดการสะสมของไขมัน อันที่จริงมันไม่เป็นเช่นนั้น เพื่อให้ได้รับประโยชน์เพียงอย่างเดียวจากการกินผลิตภัณฑ์ง่ายๆเหล่านี้มันก็เพียงพอที่จะปรุงให้ถูกต้อง

• ใช้น้ำมันให้น้อยที่สุด
• ซื้อพาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม
• อย่าต้มข้าวและพาสต้า
• ชอบข้าวข้าวกล้อง
• แทนที่จะใช้มันฝรั่งต้มให้ใช้ผลิตภัณฑ์ทอดในกระทะเทฟลอนโดยไม่ต้องเติมน้ำมัน

ทำตามกฎง่ายๆเหล่านี้คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร สิ่งนี้จะไม่เพียงให้ประโยชน์ แต่ยังเพิ่มการบริการ

ด้านล่างจะได้รับการพิจารณาสูตรง่ายๆสำหรับการเตรียมอาหารแคลอรี่ต่ำและอร่อยสำหรับทุกวันสำหรับการลดน้ำหนักด้วยแคลอรี่

สูตร 1. ซุปง่าย ๆ กับไก่และผัก

เวลาทำอาหาร - 45 นาที

ไม่ใช่อาหารเดียวที่สมบูรณ์โดยไม่ต้องมีหลักสูตรแรก และในกระบวนการลดน้ำหนักซุปมีบทบาทสำคัญ นอกจากนี้อาหารเหลวส่วนใหญ่ยังมีแคลอรีต่ำ

ส่วนผสม

ในการเตรียมซุปอาหารคุณจะต้องมีผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• อกไก่ - 300 กรัม
• ผักแช่แข็ง - 400 กรัม
• มันฝรั่ง - 2 ชิ้น;
• แครอท - 1 ชิ้น;
• หัวหอม - 1 ชิ้น;
• น้ำมันพืช - 2 ช้อนโต๊ะ l.;
• เกลือพริกไทยใบกระวาน

วิธีทำอาหาร

สูตรสำหรับอาหารง่าย ๆ ที่มีแคลอรีต่ำนั้นค่อนข้างง่าย:

ซุปไก่และผักแสนอร่อยและมีกลิ่นหอมพร้อม คุณสามารถเทลงบนจานและเสิร์ฟ

สูตร 2 อาหารกะหล่ำปลีตุ๋น

ปริมาณแคลอรี่ (ต่อ 100 กรัม) - 55 กิโลแคลอรี

เวลาทำอาหาร 30 นาที

ไม่มีการรู้สูตรการทำกะหล่ำปลีตุ๋นยกเว้นพนักงานต้อนรับที่ไม่เคยยืนอยู่หลังเตา นี่คืออาหารจานที่เรียบง่ายและที่สำคัญที่สุดคือแคลอรี่ต่ำมากซึ่งประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่เรียบง่าย

ส่วนผสม

อาหารแคลอรี่ต่ำอาหารนี้กลายเป็นที่น่าพอใจอย่างน่าประหลาดใจดังนั้นจึงเหมาะสำหรับอาหารเย็นความหิวไม่รบกวนการนอนหลับและตัวเลขไม่ได้ถูกคุกคามด้วยไขมันส่วนเกิน และคุณต้องปรุงจากส่วนผสมเหล่านี้:

• ผักกาดขาว - 600 กรัม
• หัวหอม - 300 กรัม
• แครอทสด - 300 กรัม
• น้ำมันพืช - 30 กรัม
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

เคล็ดลับ! หากต้องการสามารถวางมะเขือเทศจำนวนเล็กน้อยได้ อย่างไรก็ตามด้วยจานจะกลายเป็นแคลอรี่เล็กน้อย

วิธีทำอาหาร

1. เทน้ำมันพืชลงในกระทะแล้วใส่ไฟ ปอกเปลือกและสับหัวหอมเป็นก้อนทอดจนนิ่ม7
2. ปอกเปลือกแครอทล้างและสับ8
3. สับกะหล่ำปลี9
4. เทกะหล่ำปลีและแครอทใส่หัวหอม เกลือและพริกไทย ครอบคลุมกระทะและเคี่ยวเป็นเวลา 20 นาทีกวนเป็นครั้งคราว

กะหล่ำปลีตุ๋นที่อร่อยไม่เพียง แต่เหมาะกับกับข้าว แต่ยังเป็นของแยกอีกด้วย

สูตร 3. แครอทและสลัดกะหล่ำปลีอร่อย

ปริมาณแคลอรี่ (ต่อ 100 กรัม) - 54 กิโลแคลอรี

เวลาทำอาหาร - 15 นาที

สลัดกะหล่ำปลีและแครอทเป็นหนึ่งในอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุดซึ่งรวมอยู่ในรายการสูตรอาหารง่ายๆสำหรับเมนูลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินและเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพและใช้เวลาในการปรุงน้อยที่สุด

ส่วนผสม

ในการทำสลัดกะหล่ำปลีและแครอทแสนอร่อยคุณจะต้อง:

• กะหล่ำปลีสีขาวสด - 200 กรัม
• แครอทสด - 100 กรัม
• แตงกวาสด - 1 ชิ้น;
• น้ำมันมะกอก - 1 ช้อนโต๊ะ l.;
• เกลือและน้ำตาลเพื่อลิ้มรส

เคล็ดลับ! คุณสามารถเพิ่มน้ำส้มเล็กน้อยลงในกะหล่ำปลีและสลัดแครอท

วิธีทำอาหาร

การทำสลัดง่ายมากโดยเฉพาะถ้าคุณทำตามสูตรพร้อมรูปถ่าย:

สลัดที่เหลือสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้ระยะหนึ่ง

สูตร 4. เนื้อไก่ตุ๋นกับผัก

ปริมาณแคลอรี่ (ต่อ 100 กรัม) - 75 กิโลแคลอรี

เวลาทำอาหารคือ 25 นาที

เนื้อไก่ตุ๋นกับผักเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำที่อร่อยและดีต่อสุขภาพซึ่งมักจะรวมอยู่ในเมนูสำหรับการลดน้ำหนัก สำหรับการเตรียมการจะใช้ชุดผลิตภัณฑ์อย่างง่ายน้อยที่สุด

ส่วนผสม

เราเตรียมอาหารแคลอรี่ต่ำจากผลิตภัณฑ์ง่าย ๆ ที่อยู่ในตู้เย็นของแม่บ้านเกือบทุกคน:

• เนื้อไก่ - 400 กรัม
• ผักแช่แข็ง - 400 กรัม
• น้ำมันพืช - 1 ช้อนโต๊ะ l.;
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร

ในการจัดทำจานแคลอรี่ต่ำที่เรียบง่ายและอร่อยสำหรับการลดน้ำหนักคุณสามารถใช้สูตรพร้อมรูปถ่ายทีละขั้นตอน:

เมื่อจานเย็นลงเล็กน้อยสามารถเสิร์ฟที่โต๊ะได้

สูตร 5. ขนมหวานแสนอร่อยของคอทเทจชีสและผลไม้

ปริมาณแคลอรี่ (ต่อ 100 กรัม) - 121 กิโลแคลอรี

เวลาทำอาหาร - 1 ชั่วโมง

ในช่วงเวลาของการลดน้ำหนักคุณไม่จำเป็นต้องแยกขนมออกจากเมนูอย่างสมบูรณ์ คนรักหวานสามารถเพลิดเพลินกับอาหารอร่อยที่ทำจากอาหารแคลอรี่ต่ำ หนึ่งในนั้นคือของหวานที่ทำจากนมเปรี้ยวพร้อมผลไม้ซึ่งไม่จำเป็นต้องมีแม้แต่เตาอบ

ส่วนผสม

ในการเตรียมของหวานมีการใช้ชุดผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• ชีสกระท่อม - 300 กรัม
• ครีม - 400 กรัม
• ลูกพีชกระป๋อง - 800 กรัม
• น้ำตาล - 100 กรัม
• เจลาติน - 25 กรัม

เคล็ดลับ! อย่าลืมว่าอาหารจานนี้ควรเป็นแคลอรีต่ำดังนั้นควรซื้อครีมรสเปรี้ยวที่มีปริมาณไขมันเพียงเล็กน้อย สำหรับผลไม้คุณสามารถใช้แอปริคอตกล้วยหรืออื่น ๆ

วิธีทำอาหาร

ในการทำขนมแสนอร่อยโดยไม่ต้องอบก็พอที่จะทำกิจวัตรง่ายๆกับผลิตภัณฑ์ที่เตรียมไว้แล้ว:

แช่เย็น 30 นาที อาจใช้เวลานานในการแข็งตัว

ด้วยการใช้สูตรอาหารลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำสุดที่อร่อยที่สุดจากผลิตภัณฑ์ง่าย ๆ คุณสามารถสร้างเมนูอาหารที่หลากหลายได้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

กุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีและรูปร่างที่สวยงามคืออาหารเพื่อสุขภาพ ผู้หญิงหลายล้านคนพยายามลดน้ำหนัก แต่จะลดน้ำหนักได้อย่างไรจะเริ่มต้นอย่างไร แน่นอนกับอาหาร บทความนี้จะบอกคุณเกี่ยวกับจุดที่สำคัญที่สุดที่คุณต้องใส่ใจกับวิธีการปรุงอาหารสิ่งที่จะรวมกับและวิธีการเขียนเมนูอาหารอย่างถูกต้อง

1. อาหารแคลอรี่ต่ำ - หลักการนี้หมายถึงการลดลงของปริมาณแคลอรี่ในขณะที่รักษาปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นที่เข้าสู่ร่างกายด้วยอาหาร นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกำจัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์ แต่ควรอยู่ในขอบเขตที่เหมาะสม นอกจากนี้คุณไม่ควรหันไปหาอาหารโมโนเชลเช่นกินแอปเปิ้ลหรือคีเฟอร์ทุกวัน
2. ความสม่ำเสมอและความถี่ของมื้ออาหารเป็นอีกหนึ่งหลักการที่สำคัญ เพื่อไม่ให้ลำไส้มากเกินไปและรักษาน้ำหนักตัวที่เหมาะสมมีความจำเป็นต้องทานอาหารวันละ 5-6 ครั้ง ในกรณีนี้จำนวนแคลอรี่รวมไม่ควรเกินปริมาณสูงสุดต่อวัน หลีกเลี่ยงของขบเคี้ยวแบบสุ่ม (ขนมปังขนมหวานคุกกี้) - เป็นคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วซึ่งทำให้รู้สึกอิ่มในระยะสั้นเพียงแค่หนึ่งชั่วโมงที่ความอยากอาหารของคุณจะปรากฏขึ้น
3. กีฬาเป็นอีกแนวทางหนึ่งของการลดน้ำหนัก อย่าลืมว่าร่างกายที่สวยงามและมีสุขภาพดีเป็นผลมาจากการประสานงานการดำเนินชีวิตและโภชนาการที่เหมาะสม เพื่อลดน้ำหนักต้องมีการออกกำลังกายอย่างน้อยที่สุด

สำคัญ! หลีกเลี่ยงอาหารเดี่ยวและของว่างแบบสุ่ม! การกินที่ดีกว่านั้นน้อยกว่า แต่บ่อยกว่า!

ปลาหรือเนื้อสัตว์?

เนื้อสัตว์และปลาเป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่ซ้ำใครที่จะต้องรวมอยู่ในอาหารโดยไม่ล้มเหลว ยิ่งกว่านั้นปลาไม่สามารถแทนที่เนื้อสัตว์และในทางกลับกัน อาหารกลางวันรวมถึงปลาหรือเนื้อสัตว์เสมอ แต่สิ่งแรกก่อน

ปลาเป็นหนึ่งในไม่กี่ผลิตภัณฑ์ที่มีองค์ประกอบทั้งไมโครและแมคโครพร้อมกัน (เหล็กฟอสฟอรัสแคลเซียมแมกนีเซียมแมกนีเซียมซีลีเนียม) และวิตามิน (A, D, E) และกรดอะมิโน นอกจากนี้ยังมีไขมันในปลาน้อยมาก (มากถึง 30%) สารเหล่านี้ทั้งหมดในคอมเพล็กซ์มีความจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย ปลาแม่น้ำเหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินเพราะมีไขมันเพียง 2.5% สำหรับโปรตีนปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงซึ่งคุณสามารถค้นหากรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดได้ ชนิดที่มีค่าที่สุดในแง่ของปริมาณโปรตีนถือเป็นปลาแซลมอนและปลาปลาสเตอร์เจียน (ปลาเทราท์, ปลาแซลมอน, เบลูก้า, ปลาแซลมอน) หากต้องการไขมันมากขึ้น ได้แก่ ปลาเฮอริ่งปลาแมคเคอเรลและอื่น ๆ อาหารปลาก็ถือว่าเป็นแหล่งที่มีคุณค่าของไอโอดีนฟลูออไรด์และฟอสฟอรัส

เนื้อสัตว์มักมีอยู่ในอาหารส่วนใหญ่มักเป็นเนื้อลูกวัวเนื้อวัวเนื้อแกะไขมันต่ำและเนื้อหมูรวมถึงไก่งวงกระต่ายและไก่ เนื้อห่านและเป็ดใช้น้อยกว่าเนื่องจากมีไขมันประมาณ 30% เนื้อสัตว์เป็นแหล่งที่ดีของเหล็กโพแทสเซียมและฟอสฟอรัสโปรตีนและวิตามินของกลุ่มบีตุรกีเป็นผู้นำในเนื้อหาโปรตีน - 22% เนื้อวัวและเนื้อไก่ - 18-21% ไขมันส่วนใหญ่ในหมู (เกรดไขมันสูงถึง 49%) ในด้านโภชนาการที่เหมาะสมเนื้อสัตว์มักจะอยู่ในรูปแบบต้มและอบเนื้อนึ่งก็มีประโยชน์เช่นกัน

ข้าวต้มเป็นความสุขของเรา

ตั้งแต่สมัยโบราณธัญพืชถือว่ามีสุขภาพดีที่สุด แต่ในสังคมสมัยใหม่ด้วยเหตุผลบางอย่างเชื่อว่าโจ๊กเป็นอาหารของเด็ก ๆ สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมดเพราะ ธัญพืชมีวิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตเป็นจำนวนมาก ทั้งหมดนี้ในที่ซับซ้อนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับมนุษย์ ข้อได้เปรียบหลักของซีเรียลก็คือพวกมันถูกดูดซึมได้ดีราคาถูกและที่สำคัญที่สุดคือซีเรียลสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันช่วยในการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือการรู้ว่าซีเรียลที่จะใช้และวิธีการปรุงอาหาร

• บัควีทถือว่ามีประโยชน์มากที่สุด มันมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตไม่มาก นอกจากนี้บัควีทยังอุดมไปด้วยวิตามินของกลุ่ม P และ B แมกนีเซียมโพแทสเซียมเหล็กไอโอดีนและฟอสฟอรัส เนื้อหาเส้นใยสูงช่วยให้คุณ "ทำความสะอาด" ลำไส้เนื่องจากการสูญเสียน้ำหนักที่เกิดขึ้น โจ๊กบัควีทที่ไม่มีน้ำมันเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ
• ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยวิตามินรวมทั้งวิตามินที่หายากเอ็นโจ๊กข้าวโอ๊ตช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและสามารถกำจัดสารพิษ;
• groats ข้าวสาลีเป็นสิ่งที่ดีเพราะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ร่างกายจะต้องใช้เวลามากขึ้นในการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ซึ่งหมายความว่าความรู้สึกของความหิวจะไม่มาเร็ว ๆ นี้;
• โจ๊กข้าวปรุงในน้ำโดยไม่ต้องเติมเกลือและน้ำตาลเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยม

นอกจากนี้ในเมนูอาหารที่คุณสามารถรวมซีเรียลจากข้าวบาร์เลย์มุก, เซโมลินา, ปลายข้าวข้าวโพด สิ่งสำคัญคือการปรุงอาหารพวกเขาด้วยเกลือและน้ำตาลขั้นต่ำ เป็นการดีที่สุดที่จะรวมซีเรียลกับผลไม้และถั่ว

นมและอาหาร?

นมและผลิตภัณฑ์จากนมมักเป็นพื้นฐานของอาหารประเภทต่าง ๆ และนี่เป็นสิ่งที่เข้าใจได้เพราะ นมและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากมันมีคุณสมบัติเป็นอาหาร ความจริงก็คือพวกเขามีสารเกือบทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับร่างกายในรูปแบบที่สมดุลซึ่งหมายความว่าการย่อยได้ของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวสูงสุด ตัวอย่างเช่นนมเป็นแหล่งแคลเซียมหลักมีวิตามินแร่ธาตุและโปรตีนมากมาย อาหารที่มีไขมันต่ำเช่นคีเฟอร์ไขมันต่ำ, คอทเทจชีส, โยเกิร์ตและนมมักถูกนำมาใช้ในอาหารเพื่อสุขภาพ ปริมาณไขมันในผลิตภัณฑ์ดังกล่าวแตกต่างจาก 0.2% ถึง 1% คุณสามารถค้นหาผลิตภัณฑ์ดังกล่าวในร้านค้าใด ๆ

สำหรับชีสเมื่ออดอาหารจะแนะนำให้ใส่ชีสอ่อนเค็มในอาหาร

คุณค่าของผักและผลไม้ในอาหาร

ผักและผลไม้มีความโดดเด่นในเกือบทุกรายการที่สามารถนำมาใช้ในโภชนาการอาหาร ผักและผลไม้หลากหลายชนิดมีขนาดใหญ่มากจนคุณสามารถปรุงอาหารจานใหม่ทุกวันซึ่งคุณสามารถลดน้ำหนักได้ สิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจด้วยตนเองกุญแจสำคัญในการย่อยอาหารปกติคือการรับประทานผักและผลไม้สดอย่างต่อเนื่อง ความจริงก็คือในองค์ประกอบของพวกเขาพวกเขามีสารพิเศษ - เอนไซม์ที่กระตุ้นการหลั่งของต่อมย่อยอาหาร และสิ่งนี้ก็ช่วยให้การย่อยโปรตีนที่ดี

นอกจากนี้ผักและผลไม้ยังมีวิตามินและเกลือแร่จำนวนมากรวมถึงใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ในความเป็นจริงร่างกายสามารถได้รับเพียงพอในขณะที่ได้รับประโยชน์สูงสุดและแคลอรี่ขั้นต่ำ บ่อยครั้งที่ผักรวมอยู่ในรูปแบบของสลัดในอาหารสำหรับการลดน้ำหนักผักนึ่งมีประโยชน์มาก ทุกคนคุ้นเคยกับการกินผลไม้สด

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: เริ่มอย่างไร?

การเริ่มกินอย่างถูกต้องไม่ใช่เรื่องยากมันยากที่จะหยุดพัก แต่ฉันอยากเห็นกระจกที่เรียวและรูปร่างที่สวยงามเหมือนของปลอม ดังนั้นที่จะเริ่มและที่สำคัญที่สุดวิธีที่จะไม่ "ออกไป" ของการแข่งขัน? โภชนาการที่เหมาะสมหรือเพียงแค่ PP เป็นกุญแจสำคัญในการต่อสู้กับน้ำหนัก เพื่อให้สอดคล้องกับ PP คุณสามารถกำหนดกฎง่ายๆสำหรับตัวคุณเอง:

• อาหารเช้าควรเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เป็นการดีที่โจ๊กนี้ไม่มีน้ำตาล ฟันหวานสามารถใส่ผลไม้ลงไปได้
• อาหารว่างก่อนอาหารค่ำมื้อแรกคือแอปเปิ้ลคอทเทจชีสไขมันต่ำถั่วและผลไม้แห้งไม่มีขนมปังและคุกกี้
• อาหารกลางวันจะต้องมีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไฟเบอร์ ตัวอย่างเช่นมันอาจเป็นไก่ต้มกับโจ๊กโซบะและสลัดผัก
• ของว่างที่สองอาจเป็นโยเกิร์ตหรือชีสกระท่อมไขมันต่ำเหมือนกันสิ่งสำคัญคือการตรวจสอบปริมาณของส่วน;
• อาหารเย็นในอุดมคติถือเป็นอาหารที่มีโปรตีนและใยอาหารมากมายเช่นปลานึ่งถั่วและสลัดผัก อาหารเย็นควรเกิดขึ้น 2 ชั่วโมงก่อนนอน

กลายเป็นว่าไม่มีอะไรซับซ้อนใช่มั้ย และเพื่อไม่ให้หลุดลอยจำไว้เสมอว่าคุณกำลังพยายามอะไรอยู่ - ภาพสะท้อนที่กลมกลืนในกระจก!

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับเมนูอาหาร

เราแต่ละคนจะคิดถึงอาหารไม่ช้าก็เร็ว โภชนาการอาหารเป็นรายการของผลิตภัณฑ์ที่มักจะมีแคลอรี่ต่ำและสมดุลในองค์ประกอบ มันขึ้นอยู่กับความชอบของบุคคลและสภาวะสุขภาพของเขา จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันควรเท่ากับแคลอรี่ที่ร่างกายบริโภค นี่คือเหตุผลว่าทำไมอาหารจึงมีความสมดุลในโปรตีนคาร์โบไฮเดรตไขมันแร่ธาตุไฟเบอร์และวิตามิน

ผลิตภัณฑ์ใดควรเป็นพื้นฐาน? เมนูอาหารใด ๆ ควรรวมถึงผักและผลไม้สดปลาเนื้อสัตว์นมและผลิตภัณฑ์จากนมอาหารซีเรียลและไข่รวมถึงผักใบเขียวผลไม้แห้งถั่ว การตั้งค่าควรได้รับการรักษาความร้อนเช่นอบ, stewing, นึ่งและปรุงอาหาร จานที่มีการรักษาความร้อนน้อยที่สุดมีสารอาหารมากขึ้น

เมนูประมาณ 7 วัน

— 1 —

• แก้วน้ำผลไม้คั้นสด ๆ 150 กรัมชีสเค้กกับผักโขมขนมปังโฮลเกรน 30 กรัมแตงกวา 1 ลูกและชาปกติ 1 ถ้วย

• ผลไม้ใด ๆ ให้เลือก (กล้วย, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์), แก้วน้ำส้ม;

• ซุปข้าวใส่บรอคโคลี่, เชคนิทเซลไก่ 100 กรัม, มะเขือเทศหั่นบาง ๆ 100 กรัมและอะโวคาโด, แอปริคอตแห้ง 1 แก้ว;

• 2 ส้ม, ถ้วยชากับบลูเบอร์รี่

• ผักอบไอน้ำที่มีลูกชิ้นจากไก่งวง 100 กรัมผักสดใด ๆ ถ้วยชากับมะกรูด

รวม: ประมาณ 964 kcal

— 2 —

• อาหารเช้า

แก้วน้ำผลไม้ใด ๆ , ชีสกระท่อม 1% 100%, ขนมปังดำ 1 แก้ว, กาแฟอ่อน 1 ถ้วย;

• สแน็ค:

พีช 2 ลูกหรือแอปริคอต 3 ถ้วยชามินต์

• อาหารกลางวัน:

ซุปเห็ดส่วนหนึ่งพร้อมกับครีมเปรี้ยวไขมันต่ำส่วนข้าวตุ๋นปลาดุก 100 กรัมต่อคู่ (อนุญาตให้ใช้ซอสมะเขือเทศ) แก้วน้ำเชอร์รี่หนึ่งแก้วพร้อมมะนาว

• อาหารว่างยามบ่าย:

สับปะรดสด 100 กรัม, นมปั่น 1 แก้วพร้อมผลเบอร์รี่ 1 หยิบ;

• อาหารเย็น:

กระต่ายตุ๋น 100 กรัมพร้อมผักถ้วยชาพร้อมน้ำผึ้ง 1 ช้อน

รวม: ประมาณ 1,041 kcal

— 3 —

• อาหารเช้า

ขนมปังข้าวไรย์ 30 กรัมกับชีสนมเปรี้ยว (20 กรัม), ฟักทองนึ่ง 80 กรัมพร้อมถั่วสน, กาแฟอ่อน

• สแน็ค:

1 ส้มหรือส้มโอที่คุณเลือก 125 มล. ryazhenka ไขมันต่ำ;

• อาหารกลางวัน:

น้ำซุปไก่ส่วนหนึ่งด้วยสมุนไพรปลาแซลมอนไขมันต่ำ 100 กรัมสเต็กกะหล่ำปลีดอง 100 กรัมถ้วยชาออริกาโน่

• อาหารว่างยามบ่าย:

ชีสกระท่อมไขมันต่ำ 100 กรัม, ถั่ว 50 กรัม, น้ำผลไม้ 1 แก้ว;

• อาหารเย็น:

ส่วนหนึ่งของบวบหนุ่มตุ๋นกับไก่งวงตุ๋น 100 กรัม, ถ้วยชาสะระแหน่กับน้ำผึ้ง

รวม: 1068 kcal

— 4 —

• อาหารเช้า

แซนวิชของขนมปังสีน้ำตาลและปลาแซลมอนเค็มเล็กน้อย 30 กรัม / 20 กรัม, หัวผักกาดปอกเปลือก 100 กรัม, ถ้วยชาพร้อมชิ้นแอปเปิ้ลแห้ง;

• สแน็ค:

ผลไม้ที่คุณต้องการ (ส้ม, ส้มโอ, แอปเปิ้ลหรือแพร์), นมอบไขมันต่ำ 125 มล.

• อาหารกลางวัน:

ส่วนของซุปถั่วกับ croutons, 100 กรัมของเนื้อลูกวัวแบบลีน, ส่วนหนึ่งของบัควีทโจ๊ก, ชาดำหนึ่งถ้วย;

• อาหารว่างยามบ่าย:

ลูกพรุน 100 กรัมชาเขียวหนึ่งถ้วย

• อาหารเย็น:

การให้บริการของถั่วกับกุ้งถ้วยชากับสมุนไพร;

รวม: ประมาณ 1,034 kcal

— 5 —

• อาหารเช้า

ตับปลา 75 กรัมพร้อมขนมปังปิ้งสีน้ำตาลสลัดแตงกวา 100 กรัมพร้อมผักโขมและโยเกิร์ตไขมันต่ำถ้วยชาเขียว

• สแน็ค:

ลูกแพร์อบกับแครนเบอร์รี่และน้ำผึ้งหนึ่งช้อนแก้วปั่นกับบลูเบอร์รี่;

• อาหารกลางวัน:

ส่วนของแครอทบดและซุปถั่วหม้อตุ๋นปลา 100 กรัมพร้อมข้าว 1 มะเขือเทศ 1 แก้วสตรอเบอรี่แช่อิ่ม

• อาหารว่างยามบ่าย:

กีวี 2 ชิ้น, แก้ว kefir ไขมันต่ำ;

• อาหารเย็น:

พริกไทยยัดไส้ด้วยผักสลัดผักใด ๆ ที่มีโยเกิร์ตไขมันต่ำถ้วยชากับบาร์รี่

รวม: ประมาณ 983 kcal

— 6 —

• อาหารเช้า

ไข่เจียวนึ่ง 100 กรัมกับสมุนไพรและมะเขือเทศ, ถั่วเขียวดอง 100 กรัม, ชิกโครีหนึ่งแก้วพร้อมครีม;

• สแน็ค:

2 แอปริคอตหรือกีวีให้เลือกโยเกิร์ตไขมันต่ำ 125 มล.

• อาหารกลางวัน:

ซุปกะหล่ำปลีกับผักชีฝรั่งหมูตุ๋น 100 กรัม (ไม่อ้วน!) 150 กรัมกะหล่ำปลีบรัสเซลส์ 150 กรัมแอปเปิ้ลแก้วหนึ่งผลไม้แช่อิ่ม

• อาหารว่างยามบ่าย:

กล้วย 1 ลูก 125 กรัมไขมันต่ำ kefir หรือโยเกิร์ต

• อาหารเย็น:

ชีสกระท่อมปลอดไขมัน 120 กรัมพร้อมผักโขมขนมปังข้าวไรย์ผักสด 100 กรัมชาเขียว 1 ถ้วย

รวมต่อวัน: ประมาณ 997 kcal

• อาหารเช้า

ส่วนของข้าวโอ๊ตในน้ำที่มีผลไม้แห้ง, สลัดผลไม้ 100 กรัม, ถ้วยชากับโหระพา;

• สแน็ค:

ผลไม้ใด ๆ ที่คุณเลือก (ลูกแพร์, ส้ม, กล้วย, ส้มโอ, แอปเปิ้ล), โยเกิร์ตไขมันต่ำ 125 มล. พร้อมซีเรียล;

• อาหารกลางวัน:

ซุปฟักทองส่วนหนึ่ง, ไก่อบ 100 กรัม, สลัดกะหล่ำปลีปักกิ่ง 150 กรัมกับมะกอก, แก้วผลไม้แช่อิ่มแบบไม่มีน้ำตาล

• อาหารว่างยามบ่าย:

มะม่วงถ้วยชาเขียว

• อาหารเย็น:

ปลาหมึกตุ๋น 100 กรัมในซอสมะเขือเทศ, ข้าว 100 กรัมตุ๋น, กะหล่ำปลีดอง 100 กรัม, ชาหนึ่งถ้วยพร้อมดอกคาโมไมล์และน้ำผึ้งหนึ่งช้อน

รวม: ประมาณ 1,009 kcal

สำคัญ! ถ้าก่อนเข้านอนคุณรู้สึกหิวและอาหารดูเหมือนอยู่ต่อหน้าคุณสามารถซื้อแก้ว kefir ที่มีไขมันต่ำได้ (+ 80 kcal) ปริมาณการใช้น้ำในปริมาณที่ไม่ จำกัด

สูตรอาหารแรก

เมื่อเตรียมซุปอาหารเบาคุณจำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆสองสามข้อ:

1. ผลิตภัณฑ์ควรสดใหม่เสมอ
2. เกลือใช้อย่างน้อยที่สุด
3. ซุปจะต้องปรุงอย่างรวดเร็วเพื่อให้ทุกอย่างมีประโยชน์มากที่สุด
4. ไม่มีน้ำซุปเนื้อก้อนและเคมีที่เป็นอันตรายอื่น ๆ ;

ซุปเนื้อเตรียมในน้ำซุปที่สองจากเนื้อไม่ติดมันวิธีนี้ช่วยให้คุณจัดการกับแคลอรี่

ยกตัวอย่างลองพิจารณาสูตรง่ายๆสองสามอย่างที่ทำที่บ้านได้ง่ายๆ สิ่งเหล่านี้ไม่เพียง แต่เป็นอาหารจาน PP ที่อร่อย แต่ยังมีประโยชน์

• 1) ซุปข้าวกับผัก

ปริมาณแคลอรี่ 1 ส่วน - 25 กิโลแคลอรี

ในการทำซุปสำหรับ 8 มื้อคุณจะต้องน้ำซุป 2.5 ลิตร, กะหล่ำปลี 100 กรัม, หัวหอม, พริกหวานและมะเขือเทศ 75 กรัมแครอท, 40 กรัมข้าว 40 กรัม, ครีม 40 กรัม (15%), 50 กรัมของมะเขือเทศวาง, เขียว, เกลือและพริกไทยตามต้องการ

เตรียม:

• 1. มะเขือเทศมันฝรั่งปอกเปลือกและหัวหอมสับละเอียดตะแกรงแครอท
• 2. นำน้ำซุปผักที่เตรียมไว้ไปต้มใส่มันฝรั่งแล้วล้างข้าว ทอดหัวหอมแครอทและมะเขือเทศวางแยกในกระทะ
• 3. ใส่พริกหยวกสับและกะหล่ำปลีลงในน้ำซุปเกลือและผ้าคลุมถ้าต้องการ ก่อนที่จะลบออกจากความร้อนเพิ่มผักผัดผักใบเขียวให้ซุปต้มและลบจากความร้อน

เสิร์ฟพร้อมครีมเปรี้ยว นี่เป็นอาหารจานง่ายมันทำอาหารอย่างรวดเร็ว

• 2) ซุปผักกับไก่

เนื้อหาแคลอรี่ในส่วนเดียว - 90 กิโลแคลอรี

ในการเตรียมน้ำซุปสำหรับเสิร์ฟ 4 มื้อคุณจะต้องมีอกไก่ที่ไม่มีหนัง 200 กรัมแครอท 1 อันมันฝรั่งขนาดกลาง 2 ตัวพริกหวาน 1 เส้นวุ้นเส้น 50 กรัม 1 หัวหอม 1 สมุนไพรเกลือและเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

เตรียม:

• 1. เพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ส่วนเกินคุณต้องต้มอกไก่ล่วงหน้าในน้ำซุปแยกต่างหาก
• 2. ในกระทะที่แยกต่างหากนำน้ำ 1 ลิตรไปต้มมันฝรั่งสับหัวหอมแครอทและพริกไทยลงไป
• 3. 5 นาทีก่อนปรุงอาหารเพิ่มวุ้นเส้นและอกไก่สับลงในซุปปรุงรสด้วยเกลือ เพิ่มผักใบเขียวก่อนเสิร์ฟ

การลดน้ำหนักอย่างอร่อย: สูตรอาหารมื้อง่าย ๆ

การไดเอทไม่ได้หมายถึงการอดอาหารหรือการเตรียมอาหารที่ซับซ้อนเป็นพิเศษ จานแคลอรี่ต่ำก่อนอื่นความหลากหลายนี้และความสะดวกในการเตรียมความพร้อม สูตร PP ต่อไปนี้สำหรับมื้ออาหารแคลอรี่ต่ำเป็นข้อพิสูจน์เรื่องนี้

1) ฟักทองและแอปเปิลบดด้วยอบเชยและขมิ้น

• ปริมาณแคลอรี่ 100 กรัมของจาน - 49.4 กิโลแคลอรี

ในการปรุงอาหารคุณต้องใช้ฟักทอง 300 กรัมแอปเปิ้ล 2 ลูกโยเกิร์ตไขมันต่ำ 200 มล. อบเชยและขมิ้นหนึ่งช้อนชา

เตรียม:

• 1. ลอกแอปเปิ้ลออกแล้วเอาแกนออกแล้วแบ่งเป็นชิ้น ๆ ปอกเปลือกและหั่นฟักทองเป็นชิ้นเล็ก ๆ
• 2. อบไอน้ำแอปเปิ้ลและฟักทองในหม้อไอน้ำสองครั้งจนนิ่มใช้เวลาประมาณ 6-8 นาที
• 3. ใส่ฟักทองและแอปเปิ้ลลงในชามลึกคลุกด้วยเครื่องปั่นและรอจนกว่าจะเย็นสนิท จากนั้นรวมมันฝรั่งบดกับโยเกิร์ตปรุงรสด้วยอบเชยและขมิ้น

น้ำซุปข้นอาหารพร้อม

2) pilaf ตะวันออกกับไก่

• ปริมาณแคลอรี่ 100 กรัมของจาน - 108 กิโลแคลอรี

ในการปรุงอาหารคุณต้องมีไก่ 400 กรัมหัวหอม 2 หัวแครอทขนาดกลาง 3 หัวพริกหยวกสีเขียว 5 เม็ดข้าวยาว 150 กรัมน้ำมันพืช 15 กรัมเครื่องเทศปรุงรส (ปาปริก้าใบกระวานพริกไทยดำ) เกลือ

เตรียม:

• 1. ตัดเนื้อไก่เป็นก้อนเล็ก ๆ และทอดในน้ำมันพืช
• 2. ใส่หัวหอมสับและแครอทสับละเอียดลงในไก่ด้วยก้อนเล็ก ๆ แล้วปล่อยให้เหงื่ออยู่ใต้ฝา
• 3. ข้าวสำหรับ pilaf ตะวันออกจะต้องล้างล่วงหน้าและแช่ในน้ำเย็นเป็นเวลา 20 นาที จากนั้นใส่ข้าวบวมลงในเนื้อสัตว์และผักปรุงรสด้วยเครื่องเทศและเกลือวางฝักพริกไทยไว้ด้านบนปิดฝาทิ้งไว้ 20 นาทีจนสุก

จานนี้เต็มไปด้วยกลิ่นหอมของเครื่องเทศแบบตะวันออก

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากอาหารปรุงสุกคุณสามารถใช้วิธีต่อไปนี้:

• คุณต้องทำเกลือจานแรกในตอนท้ายสุดดังนั้นเกลือจะกระจายอย่างสม่ำเสมอทั่วพื้นผิวทั้งหมดของผลิตภัณฑ์และสารที่มีประโยชน์จะไม่ "ไป" กับน้ำซุป
• เมื่อปรุงอาหารจานแรกคุณต้องหลีกเลี่ยงการปรุงอาหารที่เคี่ยวเข้มข้นเพื่อให้คุณสามารถประหยัดวิตามินส่วนใหญ่ในผัก
• อาหารนึ่งถือเป็นอาหารที่ดีที่สุด - พวกเขามีไขมันน้อยและไม่มีเปลือกที่เป็นอันตราย หากคุณไม่มีหม้อไอน้ำสองตัวคุณสามารถใช้กระทะลึกและตะแกรงปกติ
• เครื่องเคียงที่มีประโยชน์คือก่อนอื่นผักนึ่งหรือตุ๋นโดยไม่มีน้ำมัน
• สลัดควรปรุงด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือน้ำมันมะกอก

ดังนั้นทุกคนสามารถทำตามอาหารที่สำคัญคือการรวมในอาหารสำหรับการลดน้ำหนักผักสดมากขึ้นผลไม้นมและซีเรียลอาหารและอาหารเพื่อสุขภาพอร่อยมาก ถ้าคุณรวม PP กับกีฬาคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุด!

สวัสดีผู้อ่านที่รักของฉัน!

โอ้สยองขวัญ! - อุทานทุกคนเห็นตัวเลขที่ไม่ถูกต้องบนตาชั่ง😉เซนติเมตรที่เอวเพิ่มไม่ได้ตกแต่งใคร แต่ไม่จำเป็นต้องตื่นตระหนกและหดหู่ และคุณต้องปรับอาหารของคุณ จากนี้ไปตารางของคุณควรเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ มันยากที่จะปรุงอาหารเหล่านี้หรือไม่ ไม่เลย ตอนนี้ฉันจะบอกคุณทุกอย่าง

แคลอรี่คือปริมาณพลังงานที่คุณได้รับจากการกินผลิตภัณฑ์นี้หรือผลิตภัณฑ์นั้น  แต่ละคนมีอัตราการบริโภคของตัวเอง หากเกินพลังงานที่เหลือจะเปลี่ยนเป็นกิโลกรัมพิเศษ และเราไม่ต้องการมันเลย!

หากคุณต้องการลดน้ำหนักจำนวนแคลอรี่ในจานจะลดลง แต่ไม่เพียง แต่ในช่วงเวลาอาหารมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะนับ หากคุณเริ่มมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นมากขึ้นไปเล่นกีฬาคุณต้องควบคุมอาหารของคุณ หลังจากที่ทุกร่างกายต้องการความแข็งแรงคุณไม่สามารถทำให้มันอดอยาก มิฉะนั้นนอกจากความเหนื่อยล้าและอารมณ์ไม่ดีคุณจะไม่เห็นอะไรเลย

เมื่อลดน้ำหนักอย่าลืมว่าองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ก็มีความสำคัญเช่นกัน ส่วนประกอบหลักคือโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต กินอาหารที่มีไขมันน้อย 1 กรัมของไขมันมากถึง 9 กิโลแคลอรี และ 1 กรัมของคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน 4 กิโลแคลอรี รู้สึกถึงความแตกต่าง?

อาหารแคลอรี่ต่ำ

สิ่งที่กินเพื่อลดน้ำหนักหรืออย่างน้อยไม่ได้รับปอนด์พิเศษ? สิ่งแรกที่นึกได้คือผัก แตงกวากะหล่ำปลีและอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำพิเศษ ฉันเขียนเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ดังกล่าวในบทความเกี่ยวกับอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ อย่าลืมอ่าน!

แต่คุณจะไม่ได้กินผักอย่างเดียว เพิ่มผลไม้ลงในเมนูของคุณ ของหวานอย่างแตงโมหรือแตงโมจะเป็นของหวานที่ยอดเยี่ยมและจะไม่ทำร้ายรูปร่าง

แต่สำหรับชีวิตปกติคุณต้องมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน หากไม่มีคาร์โบไฮเดรตคนก็จะสูญเสียพละกำลัง และโปรตีนก็จำเป็นต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อ คุณเอามาจากไหน

แหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีที่สุดจะเป็นธัญพืช ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก มันอิ่มตัวอย่างสมบูรณ์และมีผลประโยชน์ในการย่อยอาหาร ในตอนเช้านี่เป็นอาหารเช้าที่ฉันโปรดปราน และถ้าคุณเพิ่มถั่ววันที่ลูกเกดหรือผลเบอร์รี่สดที่นั่นคุณก็จะไม่ฉีกฉันด้วยหูเช่นกัน🙂มันก็คุ้มค่าเช่นกันกับขนมปังข้าวไรย์และขนมปังก้อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งดีถ้าพวกเขามีรำ

เห็ดสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้เกือบสมบูรณ์แบบ ผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำนี้อุดมไปด้วยโปรตีน แต่การแทนที่โปรตีนจากสัตว์อย่างสมบูรณ์ด้วยผักนั้นไม่คุ้มค่า มันจะดีกว่าที่จะรวมปลาแคลอรีต่ำและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ไขมันต่ำในอาหารของคุณ ด้านล่างเป็นรายการสิ่งเหล่านั้น

ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์แคลอรี่ต่ำ:

• ไต;
• หัวใจ;
• เนื้อลูกวัว (ไม่มันเยิ้ม);
• ไก่;
• กระต่าย;
• เนื้อไม่ติดมัน;
• ไก่งวง

• ดิ้นรน;
• ปลาคาร์พ;
• ปลาคาร์พ crucian;
• กลิ่น;
• เบสแม่น้ำ
• ปลาชนิดหนึ่ง;
• ตาล;
• หอก;
• พอลแล็ค

อาหารทะเลแคลอรี่ต่ำ:

• ปลาหมึก
• ปู;
• กุ้ง

อย่าลืมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์นม kefir ที่ไม่มีไขมันและโยเกิร์ตนั้นดีต่อการย่อยและอุดมไปด้วยโปรตีน และถ้าคุณต้องการขนมหวานจริงๆคุณสามารถซื้อมาร์มาเลดและมาร์ชเมลโลว์ได้ สองสามชิ้นจะไม่เป็นอันตรายต่อเอวของคุณและนักโภชนาการแนะนำให้บริโภคสารพัดแทนน้ำตาล

Litres.ru

ไปที่ร้านค้า

My-shop.ru

ไปที่ร้านค้า

Ozon.ru

ไปที่ร้านค้า

ในความคิดของฉันนี่เป็นเพียงการค้นหา ชื่อตัวเองเป็นที่สนใจ ในหนังสือเล่มนี้ตำนานการลดน้ำหนักจำนวนมากกระจัดกระจายเหมือนควัน

วิธีที่ดีที่สุดในการปรุงอาหารคืออะไร?

อย่าลืมว่าการทำอาหารมีบทบาทสำคัญ บ่อยครั้งที่คุณสามารถสลัดส่วนที่เกินสองกิโลกรัมออกไปกินได้โดยไม่ต้องทอด วิธีที่ดีที่สุดในการปรุงอาหารคืออะไร?

ผลไม้และผักส่วนใหญ่เป็นวัตถุดิบในอุดมคติ สำหรับการเปลี่ยนแปลงสลัดสามารถเตรียมได้โดยการปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมะนาว คุณยังสามารถเพิ่มโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือโยเกิร์ต ฉันได้เปลี่ยนมายองเนสมานานด้วยโยเกิร์ต 2.5% ไขมัน - มันอร่อยมาก

ผักที่ไม่ได้ทานในรูปแบบดิบนั้นจะถูกนึ่งที่ดีที่สุด ดังนั้นพวกเขาจะยังคงรักษารูปลักษณ์ที่น่ารับประทานรวมถึงไฟเบอร์และวิตามิน คุณสามารถนึ่งและปลาและเนื้อสัตว์ เพิ่มไปยังพวกเขาสมุนไพรสดและเครื่องเทศ ฉันได้อกไก่ที่นุ่มมากในซอสมัสตาร์ดด้วยสมุนไพรเป็นฟอยล์ นึ่งประมาณ 30 นาที ดูสูตรเพิ่มเติม

การทำอาหารไม่ใช่วิธีการทำอาหารที่มีประโยชน์ที่สุด ตัวอย่างเช่นในแครอทต้มวิตามินซีขาดไปเกือบหมดมันถูกต้มในน้ำซุป

หากคุณต้องการต้มผักให้โยนในน้ำเดือดที่มีอยู่แล้ว ดังนั้นคุณจึงลดเวลาในการอบชุบและประหยัดสิ่งที่มีประโยชน์

คุณยังสามารถเคี่ยวผักและเนื้อสัตว์ การทำอาหารช้าๆด้วยความร้อนต่ำจะไม่ทำให้อาหารเสีย แต่ฉันไม่แนะนำให้ปลาตุ๋น เธอไม่ยอมทำอาหารนาน สำหรับรสชาติของฉันมันควรจะอบในกระดาษฟอยล์ในเตาอบหรือนึ่งในหม้อหุงช้า ดังนั้นจึงยังคงคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดและไม่สูญเสียรสชาติ

สูตรแคลอรี่ต่ำ

ผลไม้และผักชิป

ชิปธรรมชาติเหล่านี้ยอดเยี่ยมเป็นของว่าง แอปเปิ้ลปอกเปลือกและหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ 1-2 มม. โรยด้วยอบเชยพื้นและวางบนแผ่นอบที่เรียงรายไปด้วยกระดาษ parchment เปิดเตาอบที่ 120 - 140 องศา ปรุงอาหารประมาณ 35-45 นาทีหรือดูเอง

ชิปดังกล่าวสามารถเตรียมได้จากลูกแพร์ลูกพีชลูกพลัม และถ้าคุณต้องการความหลากหลายให้เตรียมชิปจากผัก - บวบแครอทหรือมะเขือเทศ เพื่อประหยัดวิตามินที่มีสุขภาพดีขึ้นฉันแนะนำให้เตรียมชิปเหล่านี้ในเครื่องขจัดน้ำออก

พวกเขาเปิดในช่วงเวลาหนึ่งเลือกอุณหภูมิที่ต้องการ ในตอนเช้ารับขนมสดใหม่ที่มีประโยชน์

ม้วนบวบ

และนี่คือสูตรอาหารจากกอร์ดอนแรมเซย์ ผลผลิตคือ 49 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม บวบเล็ก ๆ 4 ชิ้นและใช้มีดหั่นผักเป็นเส้นยาว 24 เส้น ตอนนี้หมักบวบในน้ำมันและน้ำส้มสายชูบัลซามิก

เพียงพอ 3-4 ช้อนโต๊ะของทั้งสอง ใส่จานขนาดใหญ่โรยก้นด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อยและน้ำส้มสายชูบัลซามิก และข้ามชั้น - วางจานตามขวางและหยดน้ำมันและน้ำส้มสายชูเล็กน้อย เราส่งแผ่นไปยังตู้เย็นเป็นเวลา 30 นาที

ในขณะเดียวกันในเครื่องปั่นเราจะบดคอทเทจชีสสด 250 กรัม (5%) ใบโหระพา 1 มัดถั่วไพน์ 50 กรัมและน้ำมะนาวครึ่งลูก คุณควรได้แป้งที่เป็นเนื้อเดียวกัน วาง 1 ช้อนชา นมเปรี้ยวผสมที่ปลายด้านหนึ่งของแถบบวบและม้วนในรูปแบบของม้วน ยังทำส่วนที่เหลือของม้วน วางไว้ในแนวตั้งบนจานและโรยด้วยพริกไทยดำ โรยน้ำมันเล็กน้อยและน้ำส้มสายชูบัลซามิก

สลัดวิตามิน

นี่เป็นสลัดที่ง่ายที่สุดใน 5 นาที ผลผลิตคือ 85 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม นำกะหล่ำปลีสีขาวแอปเปิ้ลและแครอท ฉันทำสิ่งนี้บ่อยมาก สับกะหล่ำปลีอย่างประณีตใส่ในชามโรยด้วยเกลือและจำด้วยมือของคุณ ดังนั้นเธอจะให้น้ำผลไม้และนุ่มขึ้น บนกระต่ายขูดสามอย่างรวดเร็วแอปเปิ้ลและแครอท เพิ่มลงในกะหล่ำปลีเพิ่มน้ำมันบีบเย็นและเกลือเพื่อลิ้มรส

ผสมให้เข้ากัน ทุกอย่างพร้อมสลัด 5 นาที สนุกกับมัน! 🙂

อกไก่ฟอยล์

ล้างเต้านมของคุณแห้งน้ำที่เหลือด้วยผ้ากระดาษ ทำการตัดตามขวาง 3 ด้านในแต่ละด้าน ใช้มัสตาร์ด 3 ช้อนโต๊ะและกระจายเต้านมโดยเฉพาะในแผล คุณสามารถเพิ่มเกลือและพริกไทยได้หากต้องการ แต่ฉันไม่ชอบ มันเปิดออกและอร่อยมาก ห่อเนื้อด้วยกระดาษฟอยล์แล้วใส่ในหม้อไอน้ำสองชั้น

คุณสามารถปรุงอาหารในหม้อหุงช้าบนกระทะพิเศษ ตั้งเวลา 30-35 นาที ในขณะเดียวกันปรุงดอกกะหล่ำในน้ำเค็ม เมื่อเนื้อสุกแล้วหั่นบางส่วนแล้วจัดเรียงบนจานด้วยดอกกะหล่ำสับ

อาหารเย็นเต็มหรืออาหารกลางวันพร้อม ทานเล่น

กราโนล่าทำเอง

จานนี้ไม่จำเป็นต้องใส่น้ำตาลส่วนเกิน ฉันรับประกันคุณจะชอบมัน! คุณจะต้องมีโยเกิร์ต 150 มล. หรือโยเกิร์ตธรรมชาติโดยไม่มีน้ำตาลข้าวโอ๊ตบด 2 ช้อนโต๊ะลูกเกดและถั่วเล็กน้อย ที่นี่คุณสามารถเพิ่มผลไม้สด - แอปเปิ้ลลูกแพร์กล้วยหรือผลเบอร์รี่ ทุกสิ่งที่คุณต้องการ เทข้าวโอ๊ตใส่ลูกเกดและถั่วลงในแก้ว และราดด้วยน้ำมัน kefir

ผัดด้วยช้อนแล้วทิ้งไว้ประมาณ 10-15 นาทีจนข้าวโอ๊ตฟู คุณสามารถปรุงอาหารล่วงหน้าโดยใส่ในตู้เย็น ในตอนเช้าทำงานเป็นอาหารว่าง อย่างไรก็ตามในฐานะของว่างก็ยังเป็นเรื่องดีที่จะนำติดตัวไปด้วย ลดน้ำหนักค็อกเทล. พวกเขาสามารถเพาะพันธุ์ด้วยนมหรือแม้กระทั่ง kefir

สลัดปลาหมึก

สลัดนี้มีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพมากมาย เพียงพอ 3 ชิ้น ปลาหมึก, ไข่ต้ม 1 ฟอง, แตงกวาขนาดใหญ่ 1, ปักกิ่งกะหล่ำปลี, ผักใบเขียว ทำความสะอาดปลาหมึกจากด้านในให้สะอาด ขณะที่น้ำในกระทะเดือดให้เกลือใส่เกลือ 1 ช้อนชา ค่อยๆจุ่มปลาหมึกลงในน้ำเดือด ติดตาม 3 นาทีและนำออก ในขณะที่พวกเขากำลังทำความเย็นให้สับกะหล่ำปลีปักกิ่งเกลือและจดจำด้วยมือของคุณในชามสลัด

เพิ่มลงไปในไข่สับแตงกวาผักใบเขียว ตัดปลาหมึกเย็นเป็นวง ปรุงรสสลัดด้วยเนยเย็นหรือโยเกิร์ต

หม้อตุ๋นสดใส

ใช้เวลา 2-3 บวบขนาดกลาง (หรือบวบ), 3 มะเขือเทศ 3 มันฝรั่ง ใช้จานที่ทนความร้อนหรือทาเนยบนพื้นผิว ตัดผักเป็นวงกลมและจัดเรียงเป็นวงกลมสลับพวกเขา นี่ควรเป็นวงกลม

ระหว่างวงกลมของผักเคลือบด้วยกระเทียมบด 3-4 ชิ้นก็พอ ละอองฝนด้วยน้ำมันมะกอก ด้านบนใส่หัวหอมเล็กน้อยในกระทะและสมุนไพรสดสับ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยป่น

เติมจานที่มีฝาหรือฟอยล์ อบในเตาอบอุ่นที่ 220 องศาประมาณ 45 นาที 20 นาทีสุดท้ายฟอยล์จะต้องถูกลบออก ลบออกจากเตาอบและปล่อยให้มันชงก่อนเสิร์ฟ ใช่ถ้าคุณมีชีสแข็งชิ้นหนึ่งให้โรยผักไว้เมื่อคุณปิดเตาอบ ปล่อยให้จานยืนต่ออีก 5 นาทีเพื่อละลายชีส

คุณสามารถเพิ่มผักสดใด ๆ ลงในจานนี้ได้ทุกอย่างอยู่ที่ปลายนิ้วของคุณ สูตรนี้ยังมีมะเขือยาวและพริก

กรีนสมูทตี้

ใช้ผักชีฝรั่งสองสามลูกแตงกวา 1 ลูกและแอปเปิ้ลเขียวน้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะถั่วพิสตาชิโอปอกเปลือก 5-10 ถ้วยน้ำ 150 มล. เพิ่มช้อนชาขิงขูดและน้ำผึ้งบางอย่างถ้าต้องการ โยนส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นคลิกที่ปุ่ม เติมน้ำ สมูทตี้แคลอรี่ต่ำพร้อมแล้ว!

บางทีนั่นอาจเป็นวันนี้ทั้งหมด ฉันอาจจะเพิ่มสูตรอาหารลงในบทความนี้🙂

แบ่งปันบทความเกี่ยวกับเครือข่ายสังคมและเขียนตัวเลือกของคุณสำหรับสูตรแคลอรีต่ำในรีวิวด้านล่าง และแน่นอนสมัครสมาชิกบล็อกของฉันเพื่อติดตามบทความใหม่ที่น่าสนใจ ขอให้โชคดี!

แพทย์และนักโภชนาการในขณะนี้ตระหนักดีว่าพื้นฐานสำหรับการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีและโภชนาการคือการนับแคลอรี่ ทุกวันอาหารแคลอรีต่ำจากอาหารที่มีอยู่ซึ่งจะทำให้คุณและคนที่คุณรักมีความสุขในบทความนี้ แน่นอนว่าสูตรอาหารสำหรับลดน้ำหนักอาจมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยเลือกเครื่องปรุง - แต่ค่าพลังงานของพวกเขาก็จะเปลี่ยนไปเช่นกัน ควรผลิตภัณฑ์เกลือ - ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ

สลัดเป็นพื้นฐานของอาหารหลายชนิด พวกเขาเกี่ยวข้องอย่างยิ่งกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและการนับแคลอรี่

ข้าวร้อน

สามมื้อแคลอรี่แต่ละอันมี 190 แคลอรี่ ในการทำสลัดนี้คุณจะต้อง:

• ข้าว 200 กรัม
• มะเขือเทศ 100 กรัม
• มะกอก 90 กรัม
• แครอท 50 กรัม
• พริกไทยบัลแกเรีย 50 กรัม
• ถั่วเขียว 50 กรัมในอาหารกระป๋อง
• พริกขี้หนู 20 กรัม
• ศิลปะ น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อน
• ผักใบเขียวและเครื่องปรุงรส

ล้างข้าวสองครั้งปรุงในน้ำเกลือเล็กน้อย เราสับมะเขือเทศและพริกหยวกตามที่เราคุ้นเคย จากพริกไทยร้อนที่เราเอาล่วงหน้าทั้งหมดอวัยวะภายใน crumbling พร้อมกับแครอท

สะเด็ดน้ำ ผสมส่วนผสม (คุณสามารถตัดมะกอกได้ถ้าต้องการ) เพิ่มรสเกลือปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก

กับกุ้ง

ในแต่ละสามเสิร์ฟของสลัดแสนอร่อยนี้เพียง 55 กิโลแคลอรี หากคุณไม่ต้องการทำความสะอาดกุ้ง - ซื้อในรูปแบบที่ปอกเปลือก ในการเตรียมสลัดแคลอรี่ต่ำคุณจะต้อง:

• กุ้ง 200 กรัม
• 150 กรัมมะเขือเทศ
• พริกหวาน 100 เม็ด;
• แตงกวา 50 กรัม
• 50 กรัมหัวหอม;
• ไวน์ขาว 70 มล.
• น้ำมะนาวหนึ่งลูก
• ศิลปะ น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อน
• ผักชีฝรั่งเกลือและพริกไทยดำ

ปรุงกุ้ง - ไม่เกินสามนาทีเพื่อที่จะไม่กลายเป็น "ยาง" เมื่อพวกเขานอนราบและเย็นเราจะเคลียร์อาหารทะเลจากเครื่องในและปกไคติน หลังจากนั้นทอดเนื้อกุ้งในน้ำมันมะกอก นอกจากนี้ยังไม่จำเป็นต้องทอดเป็นเวลานาน - ปล่อยให้กุ้งสีน้ำตาลอ่อน เทน้ำมะนาวและตั้งพักครึ่งชั่วโมง

ในขณะที่กุ้งกำลังเย็นอยู่ให้ตัดผักตามที่เราชอบ ผสมปรุงรสด้วยไวน์, น้ำมะนาวที่เหลือและน้ำมันมะกอก

หลักสูตรแรก

ซุปมีความจำเป็นสำหรับการย่อยที่ดี นอกจากนี้พวกเขาให้ความรู้สึกอิ่มเพราะปริมาณของของเหลว - แม้ว่าสูตรแคลอรี่ต่ำ ดังนั้นอาหารไม่จำเป็นต้องกลัวที่จะไปไกลเกินไปกับหลักสูตรแรก ผลขับปัสสาวะจะเป็นประโยชน์ในการขจัดความชื้นส่วนเกินออกจากเซลล์ไขมัน

เราแบ่งจานสำเร็จรูปออกเป็นสี่เสิร์ฟปริมาณแคลอรี่ของแต่ละคนจะอยู่ที่ 130 กิโลแคลอรี สำหรับการปรุงอาหารคุณจะต้อง:

• มันฝรั่ง 100 กรัม
• มะเขือเทศ 100 กรัม
• 75 แครอท
• ศิลปะ น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อน
• ขนมปังขาว 100 กรัม
• ศิลปะ ครีมเปรี้ยวหนึ่งช้อน
• หากต้องการพริกไทยดำผักชีฝรั่งและเกลือบด

สับผักปรุงอาหารด้วยไฟอ่อนปิดฝา นำไปสู่ความพร้อม ด้วยช้อน slotted เราดึงผักออกจากน้ำซุปพร้อม

ผสมน้ำมันพืชและน้ำมันมะกอกลงในเครื่องปั่น พริกไทยเกลือ เพื่อให้ง่ายต่อการผสมให้เติมน้ำซุปครึ่งแก้ว เปิดเครื่องปั่นเป็นเครื่องปั่น

เราตัดขนมปัง ทอดในกระทะโดยไม่ต้องเพิ่มไขมันใด ๆ น้ำซุปปั่นสำเร็จรูปปรุงรสด้วยครีมและพาร์สลีย์ก่อนเสิร์ฟใส่ croutons บางส่วน

ซุปผักกับข้าว

ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของการเสิร์ฟแปดจานนี้ต่ำมาก - 25 กิโลแคลอรี สำหรับการปรุงอาหารเราต้องการ:

• น้ำซุปผัก 2,500 มล.;
• มันฝรั่ง 200 กรัม
• กะหล่ำปลี 100 กรัม
• มะเขือเทศ 100 กรัม
• พริกหยวก 100 กรัม
• หัวหอม 100 กรัม
• แครอท 75 กรัม
• วางมะเขือเทศสามช้อนโต๊ะ
• 40 กรัมของซีเรียลข้าว
• น้ำมันดอกทานตะวัน 1 ช้อนโต๊ะ;
• ครีมเปรี้ยวต่อการให้บริการหนึ่งครั้ง (ไขมัน - 15%);
• ปรุงรส, เกลือ, พริกไทยป่นสด

หั่นมะเขือเทศมันฝรั่งและหัวหอมเป็นชิ้นเล็ก ๆ บดแครอทบนกระต่ายขูด ในเวลานี้นำน้ำซุปของเราไปต้ม จากนั้น - ต้มข้าวและมันฝรั่งสับในนั้น

เรากำลังเตรียมการแต่งตัวสำหรับซุป ตั้งทานตะวันในกระทะ ทอดแครอทมะเขือเทศและหัวหอม

ไม่นานก่อนที่จะพร้อมเพิ่มพริกไทยบัลแกเรียและกะหล่ำปลีในซุป พริกไทยจะต้องได้รับการทำความสะอาดจากเมล็ดและหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ เสิร์ฟซุปพร้อมสมุนไพรปรุงรสและครีม

ไปที่สอง

ผู้คนในอาหารหลายคนรู้สึกสับสนเพราะคุณไม่สามารถกินเนื้อทอดได้อย่างถูกต้อง แน่นอนว่าคุณต้องลืมสเต็กไขมันด้วยซอสครีมเปรี้ยว แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่พบสูตรอาหารแสนอร่อยพร้อมเนื้อสัตว์และปลาเป็นครั้งที่สอง สิ่งสำคัญคือการเลือกเนื้อสัตว์ที่เหมาะสมไม่ควรอ้วน

เมื่อเตรียมจานแล้วเราแบ่งบวบแต่ละครึ่งออกเป็นสามส่วนดังนั้นจึงได้รับหกส่วน ปริมาณแคลอรี่ของแต่ละคนจะอยู่ที่ 70 กิโลแคลอรี สำหรับสูตรนี้คุณจะต้อง:

• ปอนด์บวบ;
• เนื้อไม่ติดมัน 250 กรัม
• มะเขือเทศ 200 กรัม
• พริกหยวก 100 กรัม
• 75 กรัมหัวหอม;
• แครอท 75 กรัม
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียม 2-3 กลีบ
• เชอร์รี่คู่หนึ่งซึ่งคุณต้องเอาเมล็ดออกก่อน
• ปรุงรสพริกไทยป่นผักชีลาวและเกลือ

ในเครื่องบดเนื้อเราหมุนเนื้อวัว, แครอท, กระเทียมและมะเขือเทศครึ่งลูก เพิ่มเชอร์รี่และเครื่องปรุงรสเกลือพริกไทยผสมให้เข้ากัน

หั่นบวบครึ่งหนึ่ง เราล้างเมล็ดที่ไม่จำเป็นออกไปเราลอกผิวด้านในออก เกลือป่นเล็กน้อยถูกับหัวกระเทียม เราเติมจานอบที่มีเนื้อสับ

ทาน้ำมันที่แผ่นจารบีเบา ๆ เราใส่บวบของเรา เราอบในเตาอบที่อุณหภูมิสองร้อยองศาเวลาทำอาหารยี่สิบนาที

ในขณะที่บวบอบ, มะเขือเทศที่เหลือ, พริกหยวกและหัวหอมสับละเอียด ทอดในกระทะในน้ำมันมะกอกจนเป็นสีทองอ่อน ปรุงรสด้วยพริกไทยป่นเกลือ

เราใส่น้ำสลัดผักที่เกิดขึ้นบนบวบสำเร็จรูป กลับไปที่เตาอบเป็นเวลาสิบนาที ก่อนเสิร์ฟเพิ่มผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง

ย่างอาหาร

บาร์บีคิวแบบคลาสสิกไม่เหมาะในช่วงอาหาร แต่คุณสามารถรักษาตัวเองเพื่อย่างขอบคุณสูตรนี้ ค่าพลังงานของการเสิร์ฟสี่อย่างคือ 140 กิโลแคลอรี คุณจะต้อง:

• เนื้อหมูติดมัน 300 กรัม
• มะเขือเทศ 100 กรัม
• บวบ 50 กรัม;
• มะเขือม่วง 50 กรัม
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• พวงสมุนไพรสด
• น้ำมะนาวหนึ่งช้อนชา
• กลีบกระเทียมหนึ่งคู่
• หนึ่งใบกระวาน;
• ขิงและเกลือขูดละเอียด

บดกระเทียมผสมกับใบกระวานขิงเทน้ำมัน เรานำน้ำดองของเราไปสู่สภาวะที่เป็นเนื้อเดียวกันใส่เนื้อหมู ทิ้งไว้ให้นอนประมาณ 2-3 ชั่วโมงยิ่งนานยิ่งอร่อย หากมีการเติมขิงหรือกระเทียมมากเกินไปอย่าถือนานเกินหนึ่งชั่วโมงครึ่ง เครื่องปรุงรสเหล่านี้หลังจากดองนานสามารถออกรสชาติที่ไม่พึงประสงค์

อบในเตาอบที่อุณหภูมิสองร้อยองศาประมาณหนึ่งในสี่ของชั่วโมง ที่จุดเริ่มต้นของการปรุงอาหารครอบคลุมปลาด้วยชั้นของฟอยล์ ห้านาทีก่อนที่จะสิ้นสุดการอบวางกุ้งลงบนปลา (หลังจากปอกเปลือก), ชิ้นมะนาวสองชิ้น, มะเขือเทศสับและหน่อไม้ฝรั่ง

ปริมาณแคลอรี่ของการเสิร์ฟถ้าแบ่งออกเป็นสี่ส่วนคือ 102 กิโลแคลอรี ปลาเทราท์อาจจะไม่แพง มันง่ายที่จะแทนที่ปลาแซลมอนสีชมพูในจานนี้ - ค่าพลังงานจะลดลงเล็กน้อย คุณจะต้อง:

• ปลาเทราท์ 400 กรัมหรือปลาอื่น ๆ ที่มีปริมาณแคลอรีเท่ากัน
• กุ้ง 150 กรัม
• หน่อไม้ฝรั่ง 110 กรัม
• มะเขือเทศ 100 กรัม
• น้ำมะนาวหนึ่งลูก
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• ปรุงรสสำหรับปลา, กระเทียม, พริกไทยป่นและเกลือ

ตัดเนื้อปลาเป็นชิ้นเล็ก ๆ เราเตรียมน้ำดองเบา ๆ ผสมน้ำมันมะกอกน้ำมะนาวเครื่องปรุงรสและพริกไทยป่น เราครอบคลุมเทราท์ชิ้นส่วนที่มีส่วนผสมนี้ทิ้งไว้หมักหนึ่งชั่วโมงครึ่ง

  ไข่เจียวอาหารเช้า

นี่คือไข่เจียวแคลอรี่ต่ำและอร่อยที่สามารถทานได้ก่อนออกไปทำงาน ค่าพลังงานของการรับประทานอาหารเช้าแต่ละมื้อในห้ามื้อนั้นมีค่าเพียง 47 กิโลแคลอรี นอกเหนือจากไข่สองฟองแล้วเราต้องการ:

• พริกไทยบัลแกเรีย 300 กรัม (ควรมีสีต่างกัน)
• 30 มล. ของนม
• เนย 10 กรัม
• ใบโหระพาและผักชีฝรั่งเกลือเล็กน้อย

เราตัดพริกออกเป็นชิ้นเล็ก ๆ โดยเคลียร์เมล็ดก่อน ทอดเนยจนเหลืองทอง เพิ่มผักชีฝรั่ง

เราผสมไข่ (โดยไม่ต้องถอดไข่แดง) และนม ในขั้นตอนเดียวกันเกลือและผสมให้เข้ากัน เอาพริกไทยออกจากกระทะ

เทส่วนผสมไข่ของเราลงในกระทะที่พริกทอด รสชาติของน้ำมันพืชจะทำให้ไข่เจียวอิ่มตัว เมื่อไข่เจียวข้นขึ้นให้กระจายพริกไทยออกจากไข่ครึ่งหนึ่งโดยไม่ต้องสัมผัสขอบ อีกด้านหนึ่งของไข่เจียวปิดไส้และเก็บไว้เล็กน้อยในกระทะทั้งสองด้าน ก่อนเสิร์ฟตักใบโหระพาสองสามใบ

เราแบ่งจานหวานออกเป็นเจ็ดเสิร์ฟ ค่าพลังงานของแต่ละคนจะอยู่ที่ 160 กิโลแคลอรี เราจะต้อง:

• ปอนด์ชีสกระท่อมไขมันต่ำ;
• ครีม 200 กรัมพร้อมระดับไขมัน 20%;
• ไข่ไก่หนึ่งคู่
• ก้อนเนย
• แอปเปิ้ล 200 กรัม
• น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำ 40 มล.;
• 80 กรัมของน้ำตาลผง
• นิด ๆ หน่อย ๆ ของวานิลลา;
• ผลไม้ใด ๆ

ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินส่วนใหญ่มักไม่สามารถรับมือกับพฤติกรรมการกินของพวกเขาได้

ร่างกายมนุษย์ซึ่งจู่ ๆ ก็พบว่าตัวเองมีข้อ จำกัด ในอาหารอร่อยเริ่มเรียกร้องด้วยความแข็งแกร่งสามเท่า

ไม่ช้าก็เร็วการลดน้ำหนักส่วนใหญ่ไม่สามารถควบคุมอาหารและกลับสู่ระบอบการปกครองตามปกติซึ่งหมายถึงขนมปังและขนมที่คุณโปรดปราน

วิธีที่จะเอาชนะตัวเอง?

มีทางเดียวเท่านั้นที่จะให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับสารอาหารที่เหมาะสม ยิ่งไปกว่านั้นควรเข้าใจว่านี่ไม่ใช่มาตรการชั่วคราว จำกัด ตัวเองกับอาหารขยะจะต้องมีอย่างต่อเนื่อง อย่างไรก็ตามไม่ควรกลัวว่าชีวิตที่ไม่มีที่สำหรับเค้กขนมอบและผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายอื่น ๆ จะกลายเป็นที่น่าเบื่อและไม่น่าสนใจ หลังจากวันนี้มีอาหารแคลอรี่ต่ำจำนวนมากสำหรับการลดน้ำหนัก ในหมู่พวกเขามีของหวานแม้จะแยกไม่ออกในรสชาติจากอะนาล็อกที่ไม่ได้ประโยชน์เพียง แต่พวกเขาจะเตรียมจากผลิตภัณฑ์ธรรมชาติและคุณภาพสูงโดยไม่ต้องใช้วัตถุเจือปนอาหารและสารกันบูด

คุณสมบัติของการปรุงอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

หนึ่งในเหตุผลสำหรับการเพิ่มน้ำหนักคืออาหารทอดน้ำมัน ตัวอย่างเช่นไก่ที่มีสุขภาพดีและไขมันต่ำไก่งวงหรือเนื้อวัวที่ปรุงด้วยวิธีนี้จะกลายเป็นศัตรูต่อสุขภาพและร่างกาย ดังนั้นอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก ควรนึ่ง, ในเตาอบ  หรือ ในกระทะที่ไม่ติดกัน. การย่างช่วยหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมัน มันมีขนาดกะทัดรัดไม่ใช้พื้นที่มากในครัวและประหยัดเวลา เนื้อย่างเร็วกว่าในเตาอบมาก นอกจากนี้ยังสามารถทอดไข่ทอดชีสเค้กผักปลา ถ้าเป็นไปได้อย่าปล่อยทิ้งเครื่องใช้ในครัวที่หลากหลาย มันจะช่วยให้คุณเปลี่ยนอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำจำนวนมากสำหรับการลดน้ำหนักและลดความอยากกินอาหารขยะ แทนที่จะใช้แม่พิมพ์ทั่วไปสำหรับเตาอบควรใช้ซิลิโคนซึ่งไม่จำเป็นต้องทาน้ำมัน พวกเขาสามารถทำอาหารพาย, Casseroles ต่างๆ

อย่างไรก็ตามน้ำมันประกอบด้วย ไขมันเพื่อสุขภาพ. จะทำอย่างไรถ้าไม่มีพวกเขา?  น้ำมัน Flaxseed หรือน้ำมันมะกอกสามารถใช้เป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำสลัด พวกเขายังพบในถั่วปลา เมื่อถูกความร้อนน้ำมันจะสูญเสียคุณสมบัติบางอย่าง แต่มีการปล่อยสารก่อมะเร็งที่เป็นอันตราย ดังนั้นการปฏิเสธการทอดในน้ำมันจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น

แป้งใช้เป็นหนึ่งในส่วนผสมในอาหารลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำ แทนที่แป้งข้าวสาลี  สามารถเป็นบัควีทข้าวโอ๊ตข้าวไรย์ คุณสามารถสร้างบางประเภทที่บ้าน ดังนั้นก็พอที่จะบดข้าวโอ๊ตหรือบัควีทในเครื่องบดกาแฟหรือใช้เครื่องปั่นเพื่อให้ได้แป้ง

เป็นส่วนหนึ่งของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปส่วนใหญ่ที่มีอยู่ น้ำตาล: มันถูกเพิ่มเข้าไปในขนมอบ, ขนมหวาน, ซอส, เครื่องดื่ม หลายคนดื่มชาและกาแฟกับเขา การติดกับจานหวานมักเกิดขึ้นในวัยเด็กเมื่อต้องรับประทานอาหารที่ไม่สวย แต่ข้าวต้มหรือธัญพืชเพื่อสุขภาพเซโมลินาแม่โรยด้วยน้ำตาล คุณสามารถเอาชนะตัวเองและละทิ้งผลิตภัณฑ์นี้โดยใช้สิ่งทดแทนที่หลากหลาย พวกเขาจะทำอาหารลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำหวานใกล้เคียงกับคู่ดั้งเดิมที่มีน้ำตาล ผลไม้แห้งสามารถทำหน้าที่แทน: ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน, วันที่ที่เติมเต็มขนมอบใด ๆ Casseroles หากไม่มีอาการแพ้เหมาะ น้ำผึ้ง. เนื่องจากมีต้นกำเนิดตามธรรมชาติผลิตภัณฑ์นี้จึงมีวิตามินและสารจำนวนมากที่จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์ แต่สิ่งสำคัญก็คือแคลอรี่ค่อนข้างสูง การใช้มันเพื่อเพิ่มความหวานให้กับอาหารเราควรปฏิบัติตามมาตรการ

หากผลไม้และน้ำผึ้งแห้งด้วยเหตุผลบางอย่างไม่เหมาะสมคุณสามารถหาผลิตภัณฑ์ทดแทนน้ำตาลสำเร็จรูปได้ที่ร้านขายยาหรือซุปเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป FitParad ซึ่งปราศจากแคลอรี่สามารถช่วยให้ได้ความหวานที่ยิ่งใหญ่ที่สุด สารนี้จะต้องน้อยกว่าน้ำตาล 5 เท่าเพื่อให้ได้รสชาติเดียวกัน ตัวทดแทนนั้นไม่มีส่วนประกอบที่ดัดแปลงพันธุกรรมดังนั้นมันจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ แต่คุณไม่ควรใช้มันในทางที่ผิด "FitParad" ถูกนำเสนอในบรรจุภัณฑ์ที่แตกต่างกันคุณสามารถพกถุงเล็ก ๆ ติดตัวไปด้วยมันเพิ่มลงในชาหรือกาแฟนอกบ้าน องค์ประกอบของสารให้ความหวานนี้มีหญ้าหวานซึ่งใช้เป็นสารทดแทนอิสระ นอกจากนี้คุณยังสามารถพบเธอที่ร้านขายยา

คุณสมบัติหลักของการปรุงอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักคือการได้รับอาหารที่อร่อย แต่มีสุขภาพดีจากส่วนผสมจากธรรมชาติ สิ่งสำคัญคือการทดสอบและค้นหาโซลูชันที่กำหนดเอง ท้ายที่สุดแล้วความพยายามอย่างต่อเนื่องที่จะเอาชนะตัวเองและทำให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการกินอาหารที่ไม่ได้รับการปรุงอย่างรวดเร็วในที่สุดอาจนำไปสู่ความเครียด ดังนั้นคุณไม่ควรกลัวที่จะลองผสมรสชาติใหม่ ๆ และในระยะแรกจะใช้สูตรอาหารที่เสนอเป็นพื้นฐาน

ตำรับอาหารสำหรับอาหารไขมันต่ำ

พิซซ่าที่ถูกต้อง

เมื่อเร็ว ๆ นี้อาหารอิตาเลี่ยนแบบดั้งเดิมนี้ได้รับการบรรจุด้วยอาหารจานด่วนเนื่องจากในสถานประกอบการส่วนใหญ่ผลิตภัณฑ์คุณภาพต่ำและมักจะตกค้างค้างอยู่มักใช้เป็นส่วนผสมสำหรับมัน พิซซ่าไม่เพียงแคลอรี่สูง แต่ยังเป็นอันตรายต่อร่างกายด้วย ดังนั้นการลดน้ำหนักและทุกคนที่ใส่ใจสุขภาพของพวกเขาจะดีกว่าที่จะปรุงอาหารที่บ้าน มันจะต้องมีเนื้อไก่ (500 กรัม), มะเขือเทศ (2 ชิ้น), ไข่ (2 ชิ้น), ชีสเล็ก ๆ น้อย ๆ , เครื่องเทศที่ชื่นชอบและสำหรับซอส - โยเกิร์ตธรรมชาติโดยไม่ต้องฟิลเลอร์มัสตาร์ดกระเทียมและเกลือเพื่อลิ้มรส พิซซ่าจะกลายเป็นแคลอรีต่ำเนื่องจากจะมีฐานโปรตีนแทนการทดสอบตามปกติ

เนื้อไก่บดในเครื่องปั่นหลังจากนั้นก็เติมไข่เกลือและเครื่องเทศเข้าด้วยกัน ใช้ช้อนเปียกส่วนผสมที่เกิดขึ้นจะถูกวางบนแผ่นอบที่คุณต้องวางกระดาษแผ่นหนังหรือฟอยล์อาหารก่อน อบฐานสำหรับพิซซ่าในเตาอบไม่เกิน 10 นาทีจนกระทั่งแข็งตัว หลังจากนั้นก็ควรทาจาระบีกับซอสที่ทำจากโยเกิร์ตมัสตาร์ดและกระเทียมวางมะเขือเทศและชีสขูดเป็นชิ้น ๆ นำเข้าอบในเตาอบประมาณ 10-15 นาทีจนสุก เพื่อลดพิซซ่าแคลอรี่ให้น้อยที่สุดคุณควรเลือกชีสที่มีไขมันต่ำ

ฟริตเตอร์

คุณสามารถปรุงอาหารจานในกระทะที่ไม่ติดย่างหรือในเหล็กวาฟเฟิล ดังนั้นไม่จำเป็นต้องใช้น้ำมันซึ่งจะลดปริมาณแคลอรี่ เพื่อประโยชน์ของอาหารจานนี้มันคุ้มค่าที่จะใช้เงินกับการปิ้งหรือย่างวาฟเฟิลดังนั้นแพนเค้กจึงนุ่มและอร่อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณให้บริการพวกเขาด้วยนมข้นหรือน้ำผึ้ง

สำหรับการทดสอบแป้งข้าวโอ๊ต (6 ช้อนโต๊ะ) รำ (3 ช้อนโต๊ะ) ไข่ (1 ชิ้น) นม (3 ช้อนโต๊ะ) น้ำ (1 ช้อนโต๊ะ) ผสมในมวลที่เป็นเนื้อเดียวกัน กล้วยขนาดเล็กครึ่งลูก (ประมาณ 50 กรัม) ใส่ผงฟูลงไปเล็กน้อยแล้วอบหนึ่งในวิธีที่เสนอ ฟริตเตอร์พร้อมสามารถเทนมข้น แต่ไม่ใช่ของที่ขายในร้าน แต่ปรุงตามกฎการกินเพื่อสุขภาพจากนมสด (200 มล.) แป้งข้าวโพด (1 ช้อนโต๊ะ) ผงนม (4 ช้อนโต๊ะ) สารให้ความหวานและวานิลลาเพื่อลิ้มรส ตีส่วนผสมทั้งหมดด้วยเครื่องปั่นและเคี่ยวจนได้ความสอดคล้องตามที่ต้องการ

อบเชยสตรูเดิ้ลกับแอปเปิ้ล

ในบรรดาอาหารลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำมีสถานที่สำหรับขนมอบหวาน แต่ในองค์ประกอบของมันมีเพียงส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพที่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและรูปร่าง แป้งธัญพืช (140 กรัม), น้ำ, เกลือ, น้ำมันมะกอก (2 ช้อนโต๊ะ), น้ำส้มสายชูบนโต๊ะ (1 ช้อนชา) จำเป็นสำหรับสตรูเดล เพิ่มเกลือและน้ำส้มสายชูลงในแป้งผสมจากนั้นค่อยๆเติมน้ำนวดแป้งที่สูงชัน ทิ้งไว้หนึ่งชั่วโมงแล้วปิดด้วยฟิล์ม

ในเวลานี้คุณสามารถทำแอปเปิ้ล (2 ชิ้น), น้ำผึ้ง (20 กรัม), วอลนัทหรืออัลมอนด์ (40 กรัม), อบเชยและสารให้ความหวาน ควรรีดแป้งเป็นชั้นบาง ๆ ใส่ส่วนผสมของผลไม้ - ถั่วลงไปด้านบนแล้วนำเข้าอบประมาณครึ่งชั่วโมงในเตาอบใส่จาระบีที่ด้านบนของสตรูเดลใส่ไข่ พายไม่แนะนำให้เสิร์ฟไปที่โต๊ะทันที หากคุณเก็บสตรูเดิ้ลเสร็จแล้วให้นานขึ้นอีกเล็กน้อยในเตาอบมันจะเร็วขึ้นและนุ่มขึ้น

"ซีซาร์"

สลัดนี้เป็นที่รักของหลาย ๆ คนเนื่องจากการเตรียมส่วนผสมที่ไม่เหมาะสมเป็นอันตรายสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก สูตรอาหารดัดแปลงเล็กน้อยช่วยให้คุณเป็นหนึ่งในอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

ก่อนอื่นคุณต้องปรุงซอสที่ถูกต้อง ในหลาย ๆ สถาบันมันถูกแทนที่ด้วยมายองเนสซึ่งไม่เพียง แต่จะทำลายรสชาติ แต่ยังทำให้ซีซาร์ไม่แข็งแรง ซอสสำหรับรุ่นแคลอรี่ต่ำของจานนี้จะประกอบด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติ (400 กรัม), กระเทียม (2 กลีบ), เกลือ, ปาปริก้า, มัสตาร์ด เขาควรใส่ในตู้เย็นได้นาน 8-12 ชั่วโมง สำหรับซีซาร์สับผักกาดหอมด้วยมือของคุณสับเต้านมทอดโดยไม่มีน้ำมันมะเขือเทศขูดชีสอย่างประณีตเพิ่มมะกอก ผสมส่วนผสมทั้งหมดและเทซอส

ไส้กรอกไก่

อาหารขยะมักเข้าสู่อาหารเนื่องจากขาดเวลา ในกรณีเช่นนี้ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปเช่นไส้กรอกไก่ซึ่งเป็นอาหารจานลดน้ำหนักแคลอรีต่ำมักจะช่วยอยู่ที่บ้าน พวกมันจะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเนื้อสัตว์ธรรมดา

บดไก่ครึ่งกิโลกรัมลงไปในเนื้อสับใส่นม (100 มล.), ไข่ (1 ชิ้น), วางมะเขือเทศช้อนโต๊ะ, เกลือ, เครื่องเทศ, สมุนไพรสดสับละเอียดลงไป วางฐานผลลัพธ์ลงบนแผ่นพลาสติก ในแต่ละไส้กรอกคุณต้องใช้เนื้อสับที่ปรุงสุกประมาณสองช้อนโต๊ะ ขอบของฟิล์มยึดติดมีความสำคัญต่อการยึดอย่างแน่นหนาทำให้ได้รูปร่างที่ต้องการ ต้มไส้กรอกดังกล่าวเป็นเวลา 10 นาทีจุ่มในน้ำเดือด พวกเขาสามารถแช่แข็งเพื่อให้คุณสามารถปรุงอาหารกลางวันร้อนได้อย่างรวดเร็วในเวลาใดก็ได้

หม้อตุ๋นเบอร์รี่

คอทเทจชีสผสมผสานกับผลไม้สดถั่วน้ำผึ้งช่วยให้คุณได้ลิ้มรสขนมหวานแสนอร่อย ของอาหารลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำจากผลิตภัณฑ์นี้คุณควรลองทำอาหารหม้อปรุงอาหารเบอร์รี่

มิกซ์คอทเทจชีส (500 กรัม) กับไข่ (2 ชิ้น), ข้าวหรือแป้งข้าวโอ๊ต (4 ช้อนโต๊ะล.), นม (6 ช้อนโต๊ะล.) และสารให้ความหวาน ในตอนท้ายเพิ่มผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งที่คุณชื่นชอบ สำหรับรสชาติคุณสามารถใส่วานิลลาเล็ก ๆ น้อย ๆ ในหม้อตุ๋นและอบในรูปแบบซิลิโคนในเตาอบ เวลาทำอาหาร - 30-40 นาที เช่นเดียวกับแพนเค้กหม้อตุ๋นสามารถราดด้านบนด้วยนมข้นหรือน้ำผึ้งโฮมเมด

กัญชา

ซุปฤดูร้อนเย็นปรุงอย่างถูกต้องจะไม่เจ็บเมื่อลดน้ำหนัก สำหรับ okroshka“ ถูกต้อง” ให้หั่นหัวไชเท้าแตงกวาอกไก่ต้มไข่มันฝรั่งเป็นก้อน ส่วนผสมดังกล่าวสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นเป็นเวลาหลายวันเพิ่มสีเขียวสดและแต่งตัวก่อนใช้ จานลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำนี้ถูกราดด้วย kefir กับมัสตาร์ด, น้ำส้มสายชูและเกลือเล็กน้อยหรือน้ำแร่พร้อมครีมเปรี้ยวและเครื่องเทศ kvass ใช้แทนเนื่องจากค่าพลังงานสูง