Hei rakkaat lukijani! Jotta voit näyttää kauniilta ja terveeltä, sinulla on hoikka ja sopiva vartalo, sinun on syötävä terveellistä ruokaa eikä liioiteltu. Kaikki varmaan tietävät ravinnon perusperiaatteet, jotka taatusti vähentävät ylimääräisen rasvan kertymisen riskiä sivuille. Tämä on päivittäisen hoito-ohjelman noudattaminen, aterioiden määrä, vedenkulutus ja annosten määrä. Monet ihmiset alkavat paitsi seurata näitä kohteita, myös laskea kaloreita. Mitä tämä on ja kuinka kunkin aterian energia-arvo lasketaan oikein ja yksilöllisesti, kerron sinulle tänään.

Rehellisesti sanottuna en henkilökohtaisesti tee tätä. Ennen laskin annosten kalorit, mutta nyt en, enkä tule katumaan sitä vähääkään. En usko, että tarvitsen sitä - ylimääräisiä liikkeitä, ylimääräistä päänsärkyä. Vähensin vain annokseni 200-250 grammaan ja välillä vilkaisin niiden tuotteiden etikettejä, jotka päätyvät kuluttajakoriin. En sanoisi, etteikö tämä kysymys kiinnostaisi minua ollenkaan. Minun on tiedettävä esimerkiksi kuinka paljon kaloreita kozinaki sisältää, jota rakastan ja syön välipalana. Mutta tähän kaikki kiinnostukseni päättyy, teen johtopäätökset itsestäni ja lasken karkeasti korkoani. MUTTA joillekin tämä on periaatekysymys. Todennäköisesti ammattiurheilijat tai ihmiset, jotka laihduttavat intensiivisesti, harjoittavat kalorien laskemista. Kuten sanotaan jokaiselle omansa. En näe siinä mitään väärää.

Mutta on joitain vivahteita, jotka on silti otettava huomioon, jos haluat laihtua. Loppujen lopuksi jokainen meistä kuuluu eri painoluokkiin, elää erilaista elämäntapaa ja niin edelleen. Osoittautuu, että päivittäinen kalorimäärä ei voi olla kaikille täysin sama.

Olen kuullut useammin kuin kerran, että laihtuaksesi sinun on kulutettava 1200 kaloria päivässä, mutta jos olet mies ja harrastat myös urheilua, tämä on sinulle erittäin vähän. Tämän seurauksena painonpudotuksen ja painon normalisoinnin sijaan saat päänsärkyä, huimausta, heikkoutta ja heikentynyttä terveyttä. Ja kuka sitä tarvitsee?

Siksi, jos päätät laskea kaloreita, lue artikkeli siitä, kuinka tunnistat itsellesi ruoasta tulevan yksittäisen energiamäärän.

Mitä kalorit ovat ja mihin niitä tarvitaan?

Kalori on mittayksikkö energiamäärästä, jonka kulutamme ja joka tulee kehoomme ruoan mukana. Toisin sanoen sitä voidaan verrata polttoaineeseen, kuten auton bensiiniin. Energian ansiosta voimme liikkua, juosta, hypätä ja mitä siellä on - elää! Jopa meidän hengissä pitäminen vaatii kaloreita, kuten hengitystä, sydäntä, ruoansulatusta tai imunestejärjestelmää.

Kun syömme, saamme polttoainetta, kun kalorit prosessoidaan, muodostuu energiaa, jota tarvitsemme elämään. Mutta jos energiaa syntyy liikaa, eikä keholla ole paikkaa kuluttaa sitä, se kerääntyy, eli kehomme varastoi sen. Siten ylimääräiset kilot näkyvät rasvan muodossa sivuilla ja muissa kehon osissa.

Ja jotta pääset niistä eroon, saat kehon oikeaan tilaan eikä lihoa, on syytä valvoa kehon kalorien saantia.

Hämmästyttävä tosiasia tätä aihetta tutkiessa oli, että ravitsemusasiantuntijat eivät ole yksimielisiä menetelmän tehokkuudesta. Jotkut väittävät, että tämä ei auta, toiset, että sillä on huono vaikutus terveyteen, ja toiset noudattavat vain tätä painonpudotusmenetelmää. Katsotaanpa kuitenkin kalorilaskennan etuja ja haittoja.

Etu:

• Monet ihmiset huomaavat, että oikealla kalorilaskulla ja -kulutuksella paino itse asiassa laskee.
• Ruoan suhteen ei tarvitse olla nirso, voit syödä mitä tahansa, mutta pidä silmällä ruuan energia-arvoa.
• Painonpudotuksen tulos kestää tarpeeksi kauan, jos jatkat samassa hengessä. Pudonneiden kilojen lihomisen riski pienenee minimiin.

Haitat:

• Koska voit syödä mitä tahansa, voit vahingoittaa terveyttäsi.
• Menetelmän monimutkaisuus.
• Jakaumat - Tällä painonhallintamenetelmällä hajoamista havaitaan useimmiten, jos ruokavaliota ei ole muotoiltu oikein.

Miten lasket kaloreita?

Ja niin siirrymme pohtimaan pääasiaa. Ensinnäkin sinun on arvioitava yleinen aineenvaihduntasi. Eli kuinka paljon energiaa sinun tulee kuluttaa varmistaaksesi elintärkeät toiminnot levossa, ilman fyysistä rasitusta.

1 tapa

Tätä varten käytämme Harris-Benedictin kaavaa. Se on melko suosittu ravitsemusasiantuntijoiden keskuudessa, jotka kannattavat puolikalorista menetelmää.

Muuten, perusaineenvaihdunta ei riipu pelkästään kehon painosta, vaan myös elämäntavoista, iästä ja sukupuolesta. Jos päätät pitää kiinni tästä menetelmästä, sinun ei pitäisi ottaa huomioon tarkkaa kalorimäärää, vaan on parasta pyöristää se ylöspäin.

Tämä on kaava:

Otetaan esimerkki. Lasken perusvaihdon itselleni.

Olen nainen, olen 28 vuotias, pituus 162, paino 56.

Aineenvaihduntani on BOO = 655 + (9,6 * 56) + (1,8 * 162) - (4,7 * 28) = 655 + 537,6 + 291,6 - 131,6 = 1352,6.

1. Et harrasta liikuntaa, liikut vähän ja teet istumista BOO * 1,2.
2. Treenit 1-3 kertaa viikossa, BOO * 1.375.
3. Treenit 3-4 kertaa viikossa, BOO * 1.55.
4. Urheilu 5-7 kertaa viikossa SBI * 1,725.
5. Erittäin aktiivinen, päivittäiset treenit, kilpailut, VOO olympialaiset * 1.9.

Kuten näette, päivässä kulutettavien kalorien määrä ei ole vain 1200. Kaikki on hyvin yksilöllistä.

Nyt tietoni. Jos en esimerkiksi harrastaisi urheilua, niin aktiivisuuskertoimeni olisi 1350 (pyöristettynä ylöspäin) * 1,2 = 1620. Koska teen fyysisiä harjoituksia kotona, se on tällä hetkellä 1350 * 1,375 = 1860 kaloria päivässä . ..

2 tapa

Mutta monien iloksi on olemassa toinen, vähemmän hämmentävä järjestelmä, joka on suosittu laihduttajien keskuudessa. Se lasketaan erittäin helposti ja riippuu vain kiloista.

• Ryhmä 1 (katso yllä) - istuva elämäntapa, alhainen aktiivisuus 26-30 kaloria 1 painokiloa kohti päivässä.
• Ryhmä 2 - 31-37 kcal / 1 kg.
• Ryhmä 3 - 38-40 kcal / 1 kg.
• Ryhmä 4 - 41-50 kcal / 1 kg.
• Ryhmä 5 - 50 ja enemmän per 1 kg.

Siten tämän laskentajärjestelmän mukaan aktiivisuuskertoimeni on: 2 ryhmä - 2100.

Osoittautuu, että ylläpitääkseni nykyistä tilaani minun täytyy syödä noin 1800 kaloria päivässä. Joten en parane. Mutta jos haluan pudottaa ylipainoa, kannattaa vähentää näkyvää energiamäärää 500 kcal. Kun olen saavuttanut halutun tuloksen, palaa normaaliannokseeni.

Kuten näet, kaikki on hyvin yksinkertaista. On vielä laskettava annoksen ja valmiin aterian kaloripitoisuus. Tämän kanssa kaikki on paljon monimutkaisempaa. Kerron sinulle heti, et koskaan pysty määrittämään tarkasti lautasesi energian tarkkaa määrää. On monia tekijöitä, jotka on otettava huomioon. Tämä on yksinkertaisesti mahdotonta tehdä silmällä. Siksi en vaivaudu laskemaan kaloreita, vaan, jos saan sanoa, intuitiivisesti näön perusteella. Siitä huolimatta minulla on vielä tulos.

Mutta mitä tarkalleen on tehtävä, jotta luvut olisivat mahdollisimman realistisia? No, ensinnäkin, katso tuotteiden kaloripitoisuustaulukkoa ja toiseksi punnita jokainen niistä erikseen. Vasta sitten voit suurella todennäköisyydellä tietää tuotteen tarkan kalorimäärän.

Ja mobiilisovellukset viivakoodeilla ja omien valikkojen lisääminen ovat mielestäni hölynpölyä. Se ei voi olla niin. Nämä ovat vain likimääräisiä laskelmia, mutta eivät tarkkoja. Ja mitä eroa siellä on - tai + on tuntematon kenellekään. Mutta jollekin, ja ne sopivat. Tämä on kuitenkin parempi kuin viettää paljon aikaa ja energiaa keittiössäsi jokaisen ruoan punnitsemiseen.)))

Ja lopuksi haluaisin antaa pari hyödyllistä vinkkiä, jotka auttavat sinua laskemaan kalorien määrän mahdollisimman tarkasti:

• Kun paistat, muista ottaa huomioon paitsi itse tuotteen, myös öljyn kaloripitoisuus.
• Juomat, kuten tee, sokeriton kahvi ja maito, sisältävät 0 kaloria.
• Mitä yksinkertaisempi ruokalaji, mitä vähemmän se sisältää ainesosia, sitä helpompi on laskea sen energiaarvo.
• Lue aina tarrat. Se kertoo kalorimäärän 100 grammassa tuotetta. Siksi voit hallita kehosi energian saantia laskemalla sen annoksen.
• Pidä ruokapäiväkirjaa, jotta voit järjestellä kaiken tiedon ja laatia itsellesi yksilöllisen ateriasuunnitelman tiettyä tarkoitusta varten (laihtuminen, painon ylläpitäminen, lihasmassan kasvattaminen).

lopetan tänään. Minkä tahansa laihdutustavan valitsetkin, älä unohda syömäsi ruoan laatua.

Ensi kertaan! Hei hei!

homeblogkate.ru

Kalorien laskennan tehokkuus

Joten kalorien laskeminen ja laihdutus on loistava idea, koska sinulla on mahdollisuus syödä mitä tahansa rakastamaasi ruokaa, mutta kohtuudella. Tämän seurauksena et tunne nälkää, ja ylimääräiset kilot katoavat ikuisesti.

Kalorienlaskentaruokavalio on suunniteltu pitkä aika päästä eroon ylipainosta kehosta lopullisesti. Tällaisen ruokavalion jälkeen paino ei palaa hetkessä.

Päivittäinen ruokavalio koostuu terveellisemmistä ruoista, sillä roskaruoka sisältää uskomattoman paljon kaloreita. Sitä nauttiessa tunnet nälän uudelleen lyhyen ajan kuluttua. Siksi et todennäköisesti halua kestää tällaisia ​​haittoja. Lisäät alitajuisesti vähemmän ravitsevia, mutta ravitsevampia aterioita ruokalistallesi.

Mitä tarvitset ruokavalioosi

Sinun on punnittava ruokasi paljon, joten sinun on ostettava keittiövaaka (valitse mukavuussyistä elektroninen vaaka). Voit laskea kaloreita päässäsi, mutta on parempi tehdä se laskimella, joten sinun tulee huolehtia tämän ominaisuuden ostamisesta.

Ennen kuin osaat laskea kaloreita laihtuaksesi, sinun on tiedettävä, kuinka paljon tietty tuote painaa. Jokainen saman astian ainesosa punnitaan erikseen. Meidän täytyy jotenkin sopia sen kanssa, vaikka se ei tunnukaan kovin kätevältä. Tämän haitan kompensoi sitten ylimääräisten kilojen menetys. Harjoittelun jälkeen voit intuitiivisesti määrittää, kuinka monta kaloria tietyssä ruoassa on. Mutta ensin sinun on silti tehtävä lujasti töitä.

Sinulla pitäisi olla silmiesi edessä taulukko tiettyjen ruokien kaloripitoisuudesta. Sinun pitäisi myös löytää tietoa siitä, kuinka paljon kaloreita tietty fyysinen aktiviteetti kuluttaa. On parempi kirjoittaa kaikki laskelmat muistikirjaan.

Älä leikkaa heti paljon kaloreita polttaaksesi rasvaa. Harkitse kehon rakennetta, ikää, aineenvaihduntaa ja elämäntapaa ennen kuin alat leikata kaloreita. Laihtuaksesi vähintään puoli kiloa viikossa, sinun on pudotettava vähintään 400 kaloria päivässä. Jos haluat painon putoavan nopeammin, leikkaa hieman enemmän kaloreita.

Ennen kuin aloitat laihduttamisen, sinun pitäisi tietää, kuinka laskea kalorit laihtuaksesi. Käynnistä erityinen muistikirja ja kirjoita muistiinpanoja päivän aikana syömistäsi ruoista.

Minkä tahansa tuotteen energia-arvo lasketaan yksinkertaisilla matemaattisilla laskelmilla. Kaikkien myymälöiden hyllyillä olevien tuotteiden kaloripitoisuus on ilmoitettu pakkauksessa. Mutta energia-arvo ilmoitetaan yleensä siellä sataa grammaa kohden. Olet esimerkiksi ostanut fermentoidun maitotuotteen ja aiot käyttää sitä tietyn hedelmämäärän kanssa. Kirjoita pakkaukseen merkitty fermentoidun maitotuotteen kaloripitoisuus.

Laita sitten hedelmät, joita haluat syödä, vaa'alle ja selvitä, kuinka monta kaloria 100 grammaa sisältää. Jos otat alle 100 grammaa hedelmiä, esimerkiksi 50, sinun tarvitsee vain jakaa tuloksena saatu arvo kahdella. Kirjoita tämä merkintä muistikirjaasi ja jatka yhteenvedon tekemiseen. Kun lasket yhteen kaikki arvot, tuloksena oleva luku tarkoittaa annoksesi kalorimäärää.

Kuinka monta kaloria sinun täytyy kuluttaa laihtuaksesi

Tähän arvoon vaikuttaa perusaineenvaihdunta, joka on määritettävä etukäteen. Kun ihminen ei liiku, hän kuluttaa silti tietyn määrän kaloreita. Tämä sinun täytyy selvittää.

Tätä varten sinun on tiedettävä tarkasti pituutesi senttimetreinä ja kerrottava se luvulla 1,8. Mittaa sitten painosi ja kerro tämä arvo 9,6:lla. Lisää luvut, jotka voit lisätä, arvo 655. Lisälaskutoimituksia varten kerro ikäsi luvulla 4,7. Vähennä nyt tästä luvusta aiemmin saamasi luku.

Mutta siinä ei vielä kaikki. Ota sitten huomioon fyysinen aktiivisuus päivän aikana. Jos istut koko päivän yhdessä paikassa, kerro aiemmin saamasi luku 1,2:lla. Istumatyössä, mutta jossain fyysisessä harjoittelussa (esim. 2-3 kertaa viikossa) salilla, kerro 1,3:lla.

Kun henkilö harjoittelee paljon, joka toinen päivä, kertolasku nousee 1,5:een. Raskas fyysinen aktiivisuus kerrotaan 1,7:llä. Ammattiurheilussa työskentelevät ihmiset kerrotaan 1,9:llä.

Esimerkki kalorimäärän laskemisesta

Olet 32-vuotias, painat 70 kg, treenaat 5 kertaa viikossa. Teet seuraavat laskelmat:

1. paino 70 kerrottuna 9,6:lla, saat 672;
2. kasvu 168 kerrotaan 9,6:lla, saat 633,6;
3. lisäämällä 672 + 633,6 saat 1305,6;
4. lisää 655 arvoon 1305,6 ja saat 1960,6;
5. ikä 32 kerrotaan 4,7 = 150,4;
6. vähennä 150,4 vuodesta 1960 saadaksesi 1809,6;
7. kerrotaan 1,3:lla ja saadaan 2352,48.

Seurauksena on, että sait kalorimääräsi. Tämä on perusaineenvaihduntasi, jota ei suositella alentamaan liikaa aineenvaihduntaongelmien välttämiseksi. Jos pudotat sitä puoleen, painon pudottaminen antaa hyviä tuloksia, mutta paino voi sitten palata muilla ylimääräisillä kiloilla.

Noudata asiantuntijoiden neuvoja, jotta ylipainon torjunta olisi tehokkainta. Ne voivat auttaa sinua helpottamaan painonpudotusta, pitämään olosi rauhallisena ja saamaan asiat valmiiksi nopeasti.

1. Pidä ruokapäiväkirjaa heti, kun aloitat tämän menetelmän käytön. Kirjoita vain tarkka merkitys, älä arvauksiasi. Muuten sinun on vaikea saavuttaa haluttua tulosta, koska likimääräinen laskelmasi voi osoittautua virheelliseksi.
2. Käytä teknistä kehitystä omiin tarkoituksiin. Lataa sovellus, joka auttaa sinua saamaan kalorit, kun olet poissa kotoa.
3. Punnitse ruoka oikein ja yritä olla gramman tarkkuudella, tämä on varsin tärkeää. Jos lasket väärin, painosi voi pysyä paikallaan, koska sinulta puuttuu jotain.
4. Ruoan kaloripitoisuus vaihtelee sen mukaan, käytätkö raakaa vai kypsennettyä ruokaa. Kulhossa keittämätöntä riisiä tai tattaria on eri määrä kaloreita kuin keitettynä.
5. Mieti etukäteen, mitä valmistat huomenna, ylihuomenna, muutama päivä etukäteen. Mene kauppaan valmiin listan kanssa. Ota mukaan töihin ruoka, jossa on laskettuja kaloreita, älä mene ruokaloihin.
6. Jotta voit laskea oikein sellaisen astian kaloripitoisuuden, jossa on useita ainesosia, sinun on tiedettävä kunkin ainesosan paino. Lopuksi laske yhteen kokonaiskalorit.
7. Vältä ulkona syömistä ruokapalvelupisteissä, sillä siellä on vaikea laskea kaloreita. Ja vaikka niiden kaloripitoisuus on ilmoitettu, tämä luku voi olla virheellinen.
8. Älä huolehdi liikaa, jos syöt enemmän kaloreita kuin sinun pitäisi yhdessä päivässä. Monet vähentävät kaloreita huomattavasti seuraavana päivänä ja ovat nälkäisiä. Tätä ei missään tapauksessa saa tehdä, koska kehon aineenvaihduntaprosessit voivat häiriintyä. Lisää vain vähän enemmän fyysistä aktiivisuutta, se tuo enemmän hyötyä keholle.
9. Liikunta auttaa ruokavaliossa. Siksi kannattaa ostaa kuntosalijäsenyys tai harjoitella itse kotona. Jooga, pilates ja tanssi auttavat myös laihduttamaan.
10. Päivittäisen ruokalistan tulee olla tasapainoinen. Sen tulisi sisältää kaikki kehon tarvitsemat tuotteet: kala, liha, munat, vihannekset, hedelmät, raejuusto, täysjyväviljat, leseleipä. Voit ottaa ruokalistalle pastaa, jos ne on valmistettu, ja durumjauhoja.

Oikean ruoan valinta

Vähennä rasvaisten ruokien syöntiä, koska se lisää merkittävästi kaloreita. Mitä vähemmän rasvaa kulutat, sitä vähemmän kehosi tarvitsee ruokaa. Ja tämä auttaa vähentämään kaloreita.

Rajoita sokerin saantia. Tämä tuote herättää ruokahalumme ja saa meidät syömään joka kerta enemmän ja enemmän. 20 grammaa sokeria päivässä riittää täyttämään kaikki kehon tarpeet.

Syö enemmän kuitua, sillä se sopii täyteläiseksi ja imeytyy hitaasti. Viljat, vihannekset ja hedelmät sisältävät paljon ravintokuitua, joka pysyy vatsassa pitkään, kun taas ihminen ei tunne nälkää. Riittää, kun syöt melko vähän puuroa saadakseen kylläisen ja energisen olonsa.

Mitä hyötyä kalorilaskenta-ruokavaliosta on?

Saapuessasi oppiaksesi tämän ruokavalion edut opit sen haitoista. Ensimmäistä kertaa joudut kävelemään kaikkialle muistikirjan kanssa, kirjoittamaan paljon muistiin, jotta voit laskea kaloreita laihtumiseen. Mutta tässä on myös omat plussansa. Haluat ehkä jättää väliin kakun vain siksi, että kalorien laskeminen on vaikeaa. Huolellisen laskennan tuloksena löydät upean vartalon ja hyvän terveyden.

Laskemalla kaloreita ymmärrät kuinka ylipaino kertyy. Ja perinnöllisyytesi tai pahamaineinen leveä luu ei ole syypää tähän, suurin vihollinen on ylensyöminen. Keho ei yksinkertaisesti tarvitse sitä määrää kaloreita, joita lataat sen päivittäin. Heti kun vähennät niitä, keho alkaa kuluttaa energiaa rasvavarastoista.

Tällaisella ruokavaliolla sinulla on varaa kakkuviipaleeseen, mutta tämä tarkoittaa, että joudut rajoittamaan itsesi muihin ruokiin. Siksi alitajuisesti haluat valita ruokaa, jonka kaloripitoisuus on pienempi, mikä tarkoittaa siirtymistä terveellisempään ruokavalioon. Tarkastelet elintarvikkeiden vaihtokelpoisuutta voidaksesi kuluttaa terveellisempiä ja vähäkalorisempia ruokia. Samaan aikaan ihmisellä on mahdollisuus valita - ja tämä on varsin tärkeää.

Jonkin ajan kuluttua tottuu kalorien laskemiseen ja ruokavalion hallitsemisesta tulee normi. Ja tämä ei voi olla muuta kuin hyödyllistä.

Liikalihavuus on nykyään maailmanlaajuinen ongelma. Usean vuosikymmenen ajan tätä ongelmaa ei ollut ollenkaan, mutta nykyään monissa maissa ylipainoa voidaan verrata epidemiaan. Lisäksi ylipainoisia lapsia ilmaantuu yhä enemmän, joten heidän terveytensä on vaarassa työelämästä johtuen. Siksi maailman terveysyhteisö suosittelee ottamaan tämän asian vakavammin ja olemaan ylipainottamatta.

Oikea ravinto on ensiarvoisen tärkeää optimaalisen painon ylläpitämisessä, jota seuraa liikunta. Kalorien laskeminen auttaa sinua taistelemaan tehokkaasti ylimääräisiä kiloja vastaan ​​ja siten parantamaan terveyttäsi ja hyvinvointiasi. Samaan aikaan sinun ei tarvitse rajoittua paastoon ja luopua suosikkiruoastasi - kaikki ruoka yksinkertaisesti leikataan määräksi. Ylisyöminen on syyllinen kaikkiin ylipainoongelmiimme. Myös jonkin sairauden aiheuttamaa painonnousua esiintyy, mutta vain harvoissa tapauksissa. Kaloreita laskeva ruokavalio antaa sinulle mahdollisuuden ratkaista ylipainoongelman lisäksi myös tyydyttävää elämää, työskennellä tuottavasti ja perustaa oman perheen.

feminissimo.ru

Kuinka laskea ruokalajin kaloripitoisuus

Kaloripitoisuus on energiaa, jonka keho saa ruoan täydellisen assimilaation ja prosessoinnin seurauksena. Mitattu kJ tai kcal (kilokalori). Tuotteen pakkauksessa ilmoitettu energia-arvo ei aina pidä paikkaansa. Kyky laskea ruokalajin kaloripitoisuus antaa sinun laihduttaa tehokkaasti ilman vahvoja ruokarajoituksia. Tämä järjestelmä keksittiin viime vuosisadan 20-luvulla ja perustuu vain tarvittavan määrän ruokaan.

Jokaisella ihmisellä on erityinen tarve tietylle määrälle energiaa päivässä, joten jokaisella on yksilöllinen vähäkalorinen ohjelma. Sen avulla voit laihtua vähitellen rajoittamatta vakavasti ruokavaliotasi ja vahvistaa tulosta pitkäksi aikaa. Tätä periaatetta käytti tohtori Bormental laatiessaan kuuluisan ruokavalionsa. Laihduttamiseen tarvittavan kalorimäärän laskeminen on mahdollista useilla tavoilla.

Kalorilaskurissa

Yksi yksinkertaisimmista tavoista laskea ruoan energiaarvo on ruokakalorisaattori. Tämä on online-sovellus, jonka avulla voit nopeasti selvittää, kuinka monta kaloria ruoka sisältää. Ohjelma sisältää tuotteiden ja valmisruokien kaloripitoisuuden, sinun tarvitsee vain valita haluamasi, halutessasi voit ladata kalorilaskuriohjelman. He käyttävät tätä "laskentahuonetta" seuraavasti:

• valitse haluamasi tuoteryhmä;
• syötämme summan g;
• paina painiketta "Laske"

Kalorilaskimen käyttöliittymä voi vaihdella, mutta se toimii aina samalla tavalla. Voit selvittää yhden tai useamman tuotteen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien (BJU) määrän kerralla. Esimerkiksi 150 g tattaripuuroa sisältää proteiineja - 6,5 g, rasvoja - 3,7 g, hiilihydraatteja - 37,5, energia-arvo - 198 kcal. Laskemme yhteen kaikki tiedot päivittäisestä ruokavaliostasi ruoista ja ruoista ja saamme päivän kokonaistuloksen.

Käytä kaloreita laskevaa keittiövaakaa

Toinen suosittu menetelmä BJU:n laskentaan on kaloreita laskeva keittiövaaka. Niihin on ohjelmoitu tuoteluettelo ja niiden kaloripitoisuus, etupaneelissa on liitäntä ohjausta ja tietojen syöttämistä varten. Laitat vain tarvittavat tuotteet vaa'alle, ja ne näyttävät välittömästi BJU:n, tietyn annoksen energiaarvon. Tiedon määrä ja käyttöliittymän käytettävyys riippuvat tuotemallista. Voit käyttää tavallista keittiövaakaa, mutta silloin tarvitset ruokakaloritaulukon. Löydät itse luettelosta tarvittavan ainesosan, laske sen BZHU painon mukaan.

Kuinka laskea kalorit laihtumiseen

Kalorien laskemista tarvitaan eri tarkoituksiin: joku tekee sen muodostaakseen ruokavalion massan ylläpitämiseksi (urheilijat), toiset laihduttaakseen ja säätääkseen figuuria. Jokaisessa näistä vaihtoehdoista sinun pitäisi tietää tarkka kulutuksesi, kcal kulutus päivässä. Tämä helpottaa tehokkaan painonpudotuksen kannalta syötävän ruoan määrän laskemista. On selvää, että miesten ja naisten päivittäiset kalorimäärät vaihtelevat heidän fyysisen aktiivisuutensa ja elämäntaponsa mukaan. On olemassa useita tapoja laskea päivähintasi.

Kaloritason laskeminen verkossa

Käytä verkkopalvelua, joka laskee kaiken puolestasi. Syötä tietosi lomakkeeseen: sukupuoli, pituus, paino, fyysinen aktiivisuus, paina "Laske" -painiketta. Ohjelma voi käyttää valintasi mukaan kahta erilaista laskentayhtälöä: Mifflin-Saint Geor, Harris-Benedict. Toista pidetään vanhentuneena, joten on suositeltavaa käyttää ensimmäistä. Ohjelma näyttää optimaalisen kalorimäärän ylläpitoon, asteittaiseen pudotukseen, nopeaan laihtumiseen, luo kalenterin, joka kirjoittaa muistiin, kuinka paljon laihdut grammoina päivässä.

Kalorit per päivä kaava

Jos et luota verkkopalveluihin, voit laskea kaiken itse käyttämällä kaavoja tarvittavan kilokalorimäärän laskemiseksi. Tätä varten käytämme jo mainittuja kaavoja Harris-Benedict, Mufflin-San Geor. Ne tarjoavat tietoja ottamatta huomioon fyysistä aktiivisuutta ja laskevat vain perusaineenvaihduntanopeuden. Sukupuolesta riippuen käytetään erilaisia ​​yhtälöitä perusaineenvaihduntanopeuden (BMR) laskemiseen:

1. Harris-Benedict BOO naisille: 655,1 + 9,6 * ruumiinpaino + 1,85 * pituus - 4,68 * ikä.
2. Harris-Benedict BOO miehille: 66,47 + 13,75 * ruumiinpaino + 5,0 * pituus - 6,74 * ikä.
3. Mufflin-San Geora BOO naisille: 9,99 * paino + 6,25 * pituus - 4,92 * ikä - 161.
4. Mufflin-San Geora BOO miehille: 9,99 * paino + 6,25 * pituus - 4,92 * ikä + 5.

Perusaineenvaihdunnan laskemisen jälkeen sinun on otettava huomioon fyysinen aktiivisuus. Tämä on tarpeen, jotta voidaan laskea tarkasti kalorien määrä päivässä painon ylläpitämiseksi tai laihduttamiseksi. Tätä varten kerro yllä olevasta kaavasta saatu tulos fyysisen aktiivisuuden kertoimella, joka valitaan elämäntapasi mukaan alla olevasta taulukosta:

• ei stressiä tai istumatyötä = 1,2;
• kevyt aktiivisuus, yksinkertainen harjoitus useita kertoja viikossa = 1,375;
• fyysisesti aktiivinen työ ja harjoittelu 3-5 kertaa viikossa = 1,4625;
• 3-5 intensiivistä harjoitusta viikossa = 1,550;
• päivittäiset harjoitukset = 1,6375;
• päivittäinen intensiivinen harjoittelu = 1,725;
• intensiivinen harjoittelu 2 kertaa päivässä, aktiivinen fyysinen työ = 1,9.

Kalorien kulutuksen laskelma

Jotta voit muotoilla ruokavalion oikein ja laskea energiankulutusta päivässä, sinun on korjattava energiankulutuksesi. Online-laskimien lisäksi voit käyttää nykyaikaisia ​​laitteita, jotka yksinkertaistavat kalorihäviön laskemista. Esimerkiksi LED-näytöllä varustettu kello on jo julkaistu, joka pystyy laskemaan kulutetut kcal päivässä. Kaloreita laskevasta rannekorusta on tullut suosittu urheilijoiden ja yleisurheilijoiden keskuudessa, se laitetaan yksinkertaisesti käteen ja siinä oleva pieni näyttö välittää tietoja.

Video: kuinka laskea kaloreita laihtuaksesi

Jokaisen, joka huolehtii kehostaan ​​ja haluaa pitää siitä huolta, tulisi tietää, kuinka paljon kaloreita tulee syödä laihtuakseen tai ylläpitääkseen terveellistä painoa. Tämä säästää sinut tarpeettomilta jäykiltä ruokavalioilta, herkullisen ruoan rajoituksilta, mahalaukun sairauksien kehittymiseltä tätä taustaa vasten. Ruokavaliota laadittaessa otetaan huomioon monet tekijät: ikä, sukupuoli, elämäntapa, harjoittelun intensiteetti, haluttu tulos. Jotta et erehtyisi, katso alla oleva video kalorien oikeasta laskemisesta.

Laskurimme on suunniteltu niille, jotka noudattavat joustavaa ruokavaliota tai haluavat vain siirtyä tähän ravitsemusjärjestelmään.

Joustavan ruokavalion perusperiaate on, että voit syödä melkein mitä tahansa, jos seuraavat ehdot täyttyvät:

• sinun on noudatettava yksilöllistä päivittäistä kalorimäärääsi;
• havaitaan oikea proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde.

Eli sinun on tarjottava kehollesi vakaa oikea määrä kaloreita ja tarvittava proteiini-rasva-hiilihydraatti (FFA) -suhde, mutta näiden alkuaineiden ja energian lähteitä voi edustaa ääretön määrä elintarvikkeita ja astiat.

Kun käytät joustavaa ruokavaliota, et vain laske kulutettujen kalorien kokonaismäärää, vaan sinun on myös hallittava BJU-suhdetta.

Voit esimerkiksi käyttää koko kaloribudjettisi pannukakkuaamiaiseen, mutta muista, että sinun on tarjottava oikea määrä rasvaa ja proteiinia. Ja älä ihmettele, että lounasaikaan mennessä saatat tuntea olosi väsyneeksi - olet käyttänyt kaikki hiilihydraatit ja nyt sinulla ei ole energiaa jäljellä.

Tämän laskimen avulla voit laskea tarvittavan päivittäisen kalorisaannin ja optimaalisen makroravinteiden suhteen ikäsi, pituutesi, painosi, sukupuolesi ja fyysisen aktiivisuustasosi mukaan. Käytä näitä tuloksia joustavaan ruokavalioon laihduttamiseen, painon ylläpitämiseen tai lihasten rakentamiseen.

Fyysisen aktiivisuuden taso

Suurempaan fyysiseen aktiivisuuteen liittyy korkeampi kalorikulutus. Kulutetun kalorin tarkan hallitsemiseksi (ja siksi kulutukseen tarvittavan päivittäisen kalorimäärän laskemiseksi) on tarpeen määrittää, kuinka monta kaloria poltat urheilussa: käytä tätä varten meidän.

Liiallinen fyysinen aktiivisuus yhdistettynä vähäiseen kalorien saantiin voi johtaa lihaskataboliaan (lihaskudoksen hajoamiseen), mikä puolestaan ​​hidastaa aineenvaihduntaa ja painonpudotusta. Aineenvaihdunta alkaa yleensä hidastua 3 päivän jälkeen, kun kaloreita on alennettu.

Painonpudotus ja rasvanpudotus eivät aina tarkoita samaa: paino voi pudota lihasmassan vähenemisen vuoksi, kun taas rasvakudoksen määrä pysyy samana. Tämän estämiseksi on tärkeää laskea makroelementtien optimaalinen suhde - BZHU.

Säännöllisen liikunnan sisällyttäminen uuteen elämäntapaasi auttaa sinua ylläpitämään lihastasoa, vaikka sinulla olisi kalorivaje.

Mutta muista:

• Keho käyttää 5-25% kokonaisenergiankulutuksesta fyysiseen toimintaan, ja tämä ei ole vain erityisiä kuntotunteja, vaan myös kävelyä, päivittäisiä toimintojamme jne.;
• noin 10 % energiasta kuluu ruoansulatukseen;
• noin 60-80 % energiasta kuluu kehon peruselintoimintoihin.

Siksi fyysinen aktiivisuus auttaa varmasti laihdutusprosessissa, mutta tärkeintä on kuitenkin rajoittaa kalorien saantia.

Lisäksi on pidettävä mielessä, että keho voi käyttää rajoitetun määrän kaloreita päivässä, se ei voi toimia loputtomiin, vaikka heittäisimme siihen jatkuvasti uutta energiaa. Siksi, jos käytät tänään paljon kaloreita urheiluun, keho optimoi päivittäisen kalorikulutuksen ja käyttää vähemmän kaloreita muihin prosesseihin. Tämän seurauksena tämän päivän päivittäiset kalorikulut eivät ole paljon suuremmat kuin eilisen.

Liikunta on sinänsä erittäin tärkeää niin fyysiselle kuin henkisellekin terveydelle, mutta sen avulla pystymme säätelemään enintään 5-25 % päivittäisestä energiankulutuksestamme.

Mitä tapahtuu, jos kaloreita on liian vähän? Ja onko mahdollista laihtua vain ruokavaliolla?

Erittäin alhaisella kalorien saannilla alkaa lihasten katabolia, lihakset sulavat, ja vastaavasti keho alkaa kuluttaa vähemmän energiaa tärkeimpiin elintoimintoihinsa. Eli perusaineenvaihduntasi heikkenee. Tämä tarkoittaa, että heti kun palaat normaaliin ruokavalioosi, et vain nouse takaisin, vaan myös lihot enemmän. Siksi on erittäin tärkeää:

laihduttaessa on välttämätöntä ottaa käyttöön fyysinen aktiivisuus, tämä auttaa olemaan menettämättä lihasmassaa samalla, kun se vähentää kalorien saantia tai jopa lisää sitä ja lisää siten perusaineenvaihduntaa. Tämä auttaa sinua laihduttamaan paljon tehokkaammin ja estämään painonnousua, kun palaat normaaliin ruokavalioon.

Makroravinteet: proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit

Proteiini

Proteiini on tärkeä uuden kudoksen kasvulle sekä vaurioituneen kudoksen korjaamiselle, mitä tapahtuu harjoituksen aikana.

Proteiinin on oltava paras ystäväsi, jos haluat kasvattaa tai ylläpitää lihasmassaa.

Mutta proteiini ei ole vain lihasta, se on myös kylläisyyden tunne, joka auttaa sinua pysymään raiteilla.

Proteiinilähteet: munat, maito, juusto, jogurtti, raejuusto, liha, kala, pähkinät, pavut, herneet, linssit, soija ja muut palkokasvit.

Rasvat

Rasva demonisoidaan usein virheellisesti.

Rasvat voivat olla erittäin hyödyllisiä kehon muotoilutavoitteen saavuttamisessa, ne vaikuttavat myös hormoneihin - liian vähän rasvaa voi vahingoittaa kehoasi.

Joustavan ruokavalion kaikista kaloreista 25 % kohdistuu rasvaan. Tätä voidaan säätää myöhemmin, mutta tältä alkuperäinen suhde näyttää.

Rasvan lähteet: oliiviöljy, kookosöljy, luonnollinen maapähkinäöljy ja muut pähkinäöljyt, avokado, manteli, saksanpähkinä, cashew, punainen kala, makrilli, munankeltuaiset.

Hiilihydraatit

Kehosi käyttää hiilihydraatteja tuottaakseen glukoosia, joka on kehomme ensisijainen polttoaine tai energia. He antavat meille mahdollisuuden pysyä aktiivisina.

Kuitu, jota on tärkeää varoa, jos haluat pysyä terveenä, on myös hiilihydraattien lähde, mutta se ei myöskään sisällä kaloreita.

Hiilihydraattien lähteet: Vastaanottaja rupia ja viljat, leipä, viljat, pasta, perunat, hedelmät, vihannekset, jauhotuotteet.

Hiilihydraatit ovat yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia.

Monimutkaiset hiilihydraatit

Monimutkaiset hiilihydraatit imeytyvät hitaammin, mikä tarkoittaa, että niiden prosessoinnissa vapautuva energia jakautuu elimistössä tasaisesti sen elintoimintoja varten, muuttumatta rasvavarannoiksi. Ja mikä tärkeintä, monimutkaisista hiilihydraateista saatu energia vapautuu tasaisesti 3-4 tunnin sisällä, mikä tarkoittaa, että koko tämän ajan keholla on tarpeeksi energiaa eikä se tarvitse lisäravintoa.

Yleensä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävät ruoat ovat väriltään tummempia kuin yksinkertaiset.

Esimerkkejä — kaura, ruskea riisi, tärkkelyspitoiset vihannekset, täysjyväleipä.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Yksinkertaiset hiilihydraatit imeytyvät liian nopeasti, elimistö ei ehdi käyttää niitä loppuun ja ne menevät rasvavarastoon. Lisäksi keho saa energiaa lyhyen purskeen muodossa, ja sitten tapahtuu hajoaminen.

Esimerkkejä — valkoista riisiä, valkoista leipää, keksejä ja makeisia.

Tarjoilutiheys ja koko

Suuri annos yhdelle aterialle, vaikka päivittäinen kalorimäärä huomioidaan, voi laukaista rasvan varastoinnin.

Tämä tapahtuu yksinkertaisten hiilihydraattien assimilaatiota muistuttavan periaatteen mukaisesti: paljon kaloreita ja paljon energiaa tulee välittömästi kehoon, elimistö ei ehkä ehdi käyttämään kaikkea, ja sitten osa energiasta voi laskeutua rasvan muoto.

Jos päiväannos jaetaan suurempaan määrään pieniä annoksia, jokainen ateria saa vähemmän kaloreita, joita elimistö todennäköisemmin imee. Myös tässä tapauksessa ruoansulatuselinten kuormitus vähenee - vatsa, haima jne.

Lisäksi on suositeltavaa syödä ennen aktiivista toimintaa (fyysinen: esimerkiksi ennen kävelyä tai juuri ennen töihin lähtöä tai jopa henkinen - lisääntyneen henkisen toiminnan myötä keho kuluttaa myös enemmän energiaa). Mutta älä makaa sohvalla syömisen tai nukkumisen jälkeen.

Kalorit rasvamassan vähentämiseen

Uskotaan, että kilon rasvaa vastaa 3500 kaloria, joten päivittäinen 500 kalorin vaje auttaa sinua pääsemään eroon kilosta rasvaa viikossa.

Itse asiassa tämä ei ole täysin totta.

Yleensä kehon energiankulutus vähenee vähitellen, kun henkilö alkaa laihtua. Tämä tarkoittaa, että joudut väistämättä tasangolle - pysäyttämään painonpudotuksen. Aiemmin laihtumiseen johtanut ruokamäärä johtaa jonain päivänä sen ylläpitoon. Tästä seuraa varoitus:

Pyri aina saavuttamaan "normaali painonpudotus" päivittäinen kaloripoltto.

Taso "Äärimmäinen painonpudotus" on äärimmäisin ja terveydelle vaarallisin. Älä yritä vaihtaa siihen välittömästi nopean vaikutuksen toivossa. Loppujen lopuksi tulos voi olla päinvastainen kuin haluttu. Tämä vaihtoehto tarjoaa pienimmän mahdollisen kalorien saannin. Se pitäisi ottaa pikemminkin poikkeuksena kuin sääntönä. On terveellisempää polttaa rasvaa kuin päästä eroon paastoamalla.

Painonpudotustasanne – miksi kun vähennät kalorien saantia, paino lakkaa putoamasta

Ajan myötä elimistö sopeutuu vähentyneeseen kalorien saantiin.

Keho alkaa käyttää energiaa tehokkaammin - se hidastaa aineenvaihduntaa, joten se polttaa vähemmän rasvaa. Tästä syystä monet ihmiset saavuttavat painonpudotuksen tasanne (pysähdyksen).

Tässä vaiheessa ainoa vaihtoehto on nopeuttaa aineenvaihduntaasi:

• kardiokuormituksen lisääminen, voimaharjoittelu,
• "petollisen" ruoan käyttö (eli syötä säännöllisesti runsaasti kaloreita sisältäviä ruokia ruokavalioon);
• säännölliset kalorimäärän muutokset (ns. "siksak"-ruokavalio - käytetään laskimessamme yksityiskohtaisessa laskelmassa kalorien kulutuksen päiväkohtaista); Linkki
• makroravinteiden osuuksien muutokset.

Tärkeä:

Vain kalorien määrän väheneminen fyysisen aktiivisuuden puuttuessa hidastaa aineenvaihduntaa, ja kun palaat "normaaliin" ruokavalioon, paino palaa jälleen. Yritä kiinnittää enemmän huomiota harjoituksiin.

Opi syömään hitaasti – Tutkimukset osoittavat, että nopeasti syövät ihmiset ovat yleensä ylipainoisia.

Siksak-ruokavalio

Tehokkaamman painonpudotuksen saavuttamiseksi on suositeltavaa noudattaa siksak-ruokavaliota, eli päiviä on vaihdettava kalorien kulutuksen mukaan - joko vähemmän kuin normaali, sitten enemmän kuin normi, jättäen lasketun määrän keskimäärin kaloreita. Tämä estää kehoa sopeutumasta alentuneeseen kalorien saantiin ja hidastaa aineenvaihduntaa.

Kalorien laskenta on tehokkain painonpudotusmenetelmä. Oikein käytettynä se voi antaa 100 % tuloksen. Kun tiedät yksilöllisen päivittäisen kalorinsaannin, voit muokata ruokavaliota ja saavuttaa tavoitteesi nopeammin.

Ruokavalion valintaan vaikuttavat parametrit

Ruokavalion tulee perustua kehon ominaisuuksiin ja tarvittavaan ravintoainemäärään. Laskeaksesi kuinka monta kaloria tarvitset päivässä, sinun tulee harkita:

• päivittäisen aktiivisuuden taso;
• ikä ja sukupuoli, koska miesten on kulutettava enemmän kaloreita kuin naisten;
• koulutuksen saatavuus;
• lukuparametrit, jotka sisältävät pituuden ja painon;
• tavallinen ruokavalio.

Näin ollen, kun sinulla on tarvittavat laskelmat käsillä ja tiedät kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä päivässä, voit säätää ruokavaliotasi ja saavuttaa odotetut tulokset nopeammin.

Naisten ja miesten päivittäinen kalorien saanti

Rasvat, proteiinit ja hiilihydraatit ovat kolme keskeistä hivenravinnetta, jotka antavat elimistölle tarvittavan energian ja tukevat biokemiallisia prosesseja.

Naisen keho tarvitsee vähemmän päivittäistä kalorien saantia kuin miehen. Tämä johtuu luontaisesta geneettisestä kyvystä saada nopeaa painonnousua täyteen lisääntymiseen.

Naisen keskimääräinen kcal päivässä on noin 2000 kcal. Jos on tarpeen laihtua kalorinormin indikaattoreista eri ikäryhmille naisille, joilla on erilainen toiminta ja ruokavalio, 500 kcal tai 10-20% otetaan pois.

Samanaikaisesti päivittäisten kalorien määrää tulee vähentää asteittain, muuten keholle välttämättömien aineiden saannin jyrkkä väheneminen voi aiheuttaa kuukautiskierron häiriöitä, immuunijärjestelmän heikkenemistä, aineenvaihdunnan hidastumista tai ongelmia. sydämen työn kanssa.

Sen määrittämiseksi, kuinka paljon kaloreita mies tarvitsee päivässä, on otettava huomioon, että heillä on kiihtynyt aineenvaihdunta ja he ovat alttiita nopealle painonpudotukselle. Siksi miesten ruokavalion tulisi koostua monipuolisista elintarvikkeista.

Miehen keskimääräinen päivittäinen kalorien saanti on 2 400 kcal ja se voi vaihdella iän, liikunnan intensiteetin, elämäntapojen ja painon vuoksi. Laihtuakseen miesten, kuten naisten, on kulutettava 10-20 % vähemmän kaloreita kuin normaalisti.

Työssäkäyvien naisten ja miesten päivittäinen kalorien sekä hiilihydraattien, proteiinien, rasvojen tarve on esitetty taulukossa:

Kuinka monta kaloria tarvitset laihtuaksesi?

Jotta keho voisi aktivoida puolustusmekanisminsa hidastaen aineenvaihduntaa, on tarpeen ymmärtää tarkalleen, mitä kalorivajetta tarvitaan painonpudotukseen. Kokeneet ravitsemusasiantuntijat neuvovat laskemaan, kuinka monta kaloria henkilö saa päivässä, ja vähentämään sitten tuloksista 10-25%.

On tärkeää olla vähentämättä päivittäisen valikon kaloripitoisuutta perusaineenvaihdunnan tarpeiden alapuolelle, koska tähän painonpudotusprosessiin liittyy lihasmassan menetys ja yleinen epämukavuus.

On mahdollista luoda 40% kaloreita alijäämä päivässä painonpudotukseen erittäin nopeassa tilassa. Mutta on syytä muistaa, että turvallinen kaloriraja ilman ravitsemusterapeutin ja lääkärin valvontaa on miehillä 1800 kcal ja naisilla 1200 kcal. Muuten henkilö ei vain laihduta, vaan heikentää koskemattomuutta ja yksinkertaisesti kuluttaa kehoaan.

Online-kalorilaskin

Päivittäiset kalorit per päivä -laskin auttaa sinua selvittämään:

• kuinka monta kaloria sinun tulee syödä päivässä, jotta keho toimisi normaalisti;
• kuinka monta kaloria tarvitset laihtuaksesi;
• kuinka monta kaloria tarvitset painonnousuun.

Painonpudotuksen kalorien laskemiseksi sinun on ilmoitettava pituus, paino, sukupuoli, ikäsi ja fyysisen aktiivisuuden taso. Sinun ei tarvitse tehdä mitään, online-laskin tekee kaiken itse.

Päivittäisen kalorien saannin laskeminen voidaan tehdä kahdella eri menetelmällä: yksi nykyaikaisimmista, vuonna 2005 johdetun Mifflin-San Geor -kaavan mukaan, ja vanhemman, mutta nykyaikanamme edelleen ravitsemusterapeuttien suosion, Harrisin mukaan. -Benedictin kaava, tunnettu vuodesta 1919.

Kehon kuivaus

Kehon kuivaaminen on toimintokokonaisuus, jonka toteuttaminen vähentää rasvakudoksen prosenttiosuutta kehossa, maksimoi lihasten helpotuksen ja polttaa myös ihonalaista rasvaa.

Tyttöjen ja miesten kehon kuivaaminen koostuu hiilihydraattien vähentämisestä ruokavaliosta, veden juomisesta, proteiinipitoisten ruokien ja urheiluravinnon kulutuksen lisäämisestä.

Kokeneiden ravitsemusasiantuntijoiden ja kouluttajien neuvojen mukaan kehon kyllästämiseksi hyödyllisillä elementeillä proteiinilla on tarpeen kuluttaa vihanneksia ja kuituja, koska ne yhdistyvät täydellisesti ja parantavat toistensa imeytymistä.

Oikean ruokavalion laatimiseksi sinun tulee laskea BJU verkossa laskimen avulla. Siten voit selvittää yksilöllisen kaloritarpeen lisäksi myös vaaditun proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien suhteen tavoitellun tavoitteen perusteella.

Hyvän ravinnon ja ruokavalion tiedon soveltaminen on yksi tärkeimmistä laihdutusprosessiin vaikuttavista tekijöistä. Painonpudotuksen tehokkuus riippuu monista olosuhteista, mutta vain kattava lähestymistapa olemassa olevaan ongelmaan auttaa ratkaisemaan sen tehokkaasti.

Keskustelu

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Kuinka monta kaloria kuluttaa päivässä laihtumiseen?

Ihopäivä treenaan

Kommentoi artikkelia "Kuinka monta kaloria tarvitset päivässä laihtuaksesi? Kalorilaskuri verkossa"

Painonpudotus ja laihdutus. Kuinka laihtua, laihtua synnytyksen jälkeen, valita sopiva ruokavalio ja kommunikoida laihtuvien kanssa. Kaloreista. Älä potki, olen uusi ihminen painonpudotuksessa. Jotenkin en ole vaivannut tätä asiaa aiemmin.

Keskustelu

Olen yleensä samaa mieltä siitä, että ensimmäisen kalorilaskennan jälkeen kysyin itseltäni: "No, olen ylivoimainen", se ei osoittautunut. Jos kirjoitat muistiin useita päiviä ja sitten lasket sen, saat kunnollisen summan.

Kuudessa kuukaudessa DD:llä (Ducanin dieetti) laihduin 22 kg. Nyt kun pidän painoni kuukauden ajan, lepään PP:llä. Meidän on pudotettava vielä 10 kg.

Koko elämäni olin kuin haitari - laihduin 10, lisäsin sitten plussalla, koska en tiennyt painon ylläpitämisen sääntöjä, zhor alkoi, ongelmat alkoivat tarttua.
Ducanin ruokavalio (jos olet kiinnostunut - Ducanin kirja "En voi laihtua" on pakollinen luku) antoi minulle mahdollisuuden ymmärtää kuinka hallita kehoani.
PP kalorimäärällä on myös hieno, kokeilin sitä (kuka valitsee mitä - pidän DD:stä tässä vaiheessa, mutta joskus hemmotella itseäni PP:llä, jos mikä tahansa - vaihdan takaisin klassiseen DD: hen laihduttamiseen)
Laihtua PP:llä - enintään 1000-1200 kcal (endokrinologin muistio).
DD:llä he syövät enemmän, syövät itsensä kokonaan, eivät laske kaloreita. Niin paljon proteiinia.
Ja neuvottelin erityisesti endokrinologin kanssa BJU:n määrästä, hän vahvisti minulle, että tärkein asia painonpudotuksessa on proteiini, vähintään 100 grammaa, normaalisti 150 grammaan asti. päivässä (KBZhU:ssa). Valitettavasti lisääntynyttä virtsahappoa tuottavan kehoni ongelmissa on mahdotonta kuluttaa proteiinia hallitsemattomasti, urea veressä nousee, munuaisista on huolehdittava (juo paljon vettä proteiinin sivutuotteiden poistamiseksi ). Siksi yritän pitää normin noin 100-110 grammassa. proteiinia päivässä. Ja testataan säännöllisesti.
Mutta monilla ei ole samoja ongelmia kuin minulla, ja he syövät proteiinipitoisia ruokia hallitsemattomasti ja laihduttavat DD:llä.

Jos olet aloittelija laihduttamisessa, laihduttaaksesi 5 kg, et tarvitse DD:tä (ruokavalio niille, jotka haluavat laihtua 15-20 kg ja enemmän, kmk), voit helposti valita itsellesi PP:n ja KBZHU:n: 1200 kcal , 100 gr. proteiinia päivässä, 40-50 rasvaa, loput saadaan kasviksilla eikä joka päivä tärkkelystä sisältävillä viljoilla (kompleksihiilihydraatit).
Banaanit ja viinirypäleet ovat kiellettyjä! Se on nopea hiilihydraatti. Kaikki sokeria sisältävät tuotteet tulee sulkea pois koostumuksesta! Jauhot ja perunat missään muodossa ovat kiellettyjä, ne ovat nopeita hiilihydraatteja!

Ja laihdut!) Ja sitten pitääksesi sen, valitset kuinka syöt. Jos syöt taas kuten ennen dieettiä, kaikesta tulee plussaa. Joten päätä, tarvitsetko sitä. Ehkä sinun ei pitäisi laihduttaa ollenkaan. Ja yritä vain olla parantumatta pidemmälle.

Painonpudotus ja laihdutus. Kuinka laihtua, laihtua synnytyksen jälkeen, valita sopiva ruokavalio ja kommunikoida laihtuvien kanssa. Hyvää yötä kaikille) Jaa, laihdutus, mitä mieltä olet KBZHU? Internetissä on niin paljon ristiriitaista tietoa, että pääni pyörii jo.

Katsoin hakemuksestani, kuinka paljon syön mistä. Olen vakavasti aliravittu proteiinista! Viikonloput ovat edelleen edestakaisin, ja arkipäivät ovat täysin saumoja. Viikonloppuisin proteiinia tulee jostain hieman alle 90 g päivässä. Arkisin - 30-40 g. Ja tarvitset esim. 218. Mutta rasvaa näyttää olevan enemmän kuin normaalisti. Hiilet ovat normaaleja. Tai ehkä se on oikein, ehkä en tarvitse niin paljon proteiinia.
Tosin kaikki nämä ohjelmat ja kaloripitoisuus eivät jotenkin ole minulle niin laskettuja. He kirjoittavat 1500 - 2200 kcal. Ja minulla on vähän yli 1300, ja sitten paino menee hyvin hitaasti.

Kalorilaskuri ja BJU. Tarvitaan neuvoja. Painonpudotus ja laihdutus. Kuinka päästä eroon ylipainosta, laihtua synnytyksen jälkeen, valita sopiva borssi on jo rekisteröity sovellukseen, voit ottaa kaloripitoisuuden sieltä tai voit tietysti laskea kuinka paljon sitä on, mutta se kestää liian kauan.

Keskustelu

FatSecret säännöt, IMHO. Pidän erityisesti siitä, että siellä on jo pakattu monia ruokia - kahviloiden ja ruoanlaittoruokia. Mutta on myös "puhdas tuote", jos valmistat itse. Joskus on vaikea laskea milloin itse. Täällä keität vaikkapa borssia - koko kattilan perheelle. Syö itse, vaikka kaksi lusikkaa tai 10 - ja kuinka monta kcal siellä on? Borssi on jo rekisteröity sovellukseen, sieltä voi ottaa kaloripitoisuuden ja toki voi laskea kuinka paljon siellä on, mutta se kestää liian kauan. Ja jos halusit perverssiä ja kokata Tom Yamia? :) ja hän on siellä :) Tämä ohjelma auttaa minua ehdottomasti.

Tarvitaan neuvoja. Painonpudotus ja laihdutus. Kuinka laihtua, laihtua synnytyksen jälkeen, valita oikea ruokavalio ja keskustella kanssa Kiitos paljon! Suunnilleen näin se nyt näyttää minulle kalorien suhteen, mutta ajattelin jatkuvasti, että tämä on minulle paljon. Saa nähdä mitä tapahtuu...

Keskustelu

Kerro minulle, oletko syönyt tällä tavalla pitkään? Siellä alhaalla luin, että sinulla ei ole tarpeeksi voimaa tavallisiin jokapäiväisiin toimiin. Normaalilla ruokavaliolla energiaa ja rakennusmateriaaleja pitäisi riittää kaikkeen. Rakennusmateriaalit tulevat proteiineista ja rasvoista. Energiaa - hiilihydraateista (ja osittain rasvasta). Täällä sinulla on vain pulaa, koska energiaa ei ole tarpeeksi. Hormonit hallitsevat kaikkea. Mitä pienempi kaloripitoisuus, sitä voimakkaampi unen puute, mitä enemmän keho kokee stressiä, sitä epäsuotuisampi hormonaalinen tausta painonpudotukselle. Ensinnäkin kannattaa löytää täysi huoltokalori, jossa paino ei muutu ja vahvuus riittää normaaliin kotitaloustoimintaan. Parantaa myös unta. Ja vasta sitten (täydellisen mukavuuden tilassa) luo pieni alijäämä ja vähennä 10% painonpudotuksesta.

Proteiineja on vain normaali, aivan riittävä määrä, jos ei ole aktiivista urheilukuormitusta ja ikää on yli 40.
Mutta rasva on kriittinen pula! Vähintään 0,8 g painokiloa kohden.
Myös hiilihydraatteja on vähän. Tämä hiilihydraattimäärä heikentää proteiinien imeytymistä, alentaa aivojen toiminnallista toimintaa ja edistää stressihormonitasoja, mikä voi johtaa hajoamiseen.
Kokonaiskaloripitoisuus on selvästi aliarvioitu. Sinun on laskettava riittävä kaloripitoisuus, katso tästä [link-1]
Kun olet laskenut kokonaiskaloripitoisuuden, laske proteiinin ja rasvan määrä, loput kalorit tulisi olla hiilihydraatteja, mutta vähintään 150 g.

Päivittäinen kaloritarpeesi fyysisesti. aktiivisuus ei todellakaan ole alle 2000 kcal, mutta vai onko se sama? Ja onko haitallisuuden "normi" grammoissa, %%, mikä ei juurikaan vaikuta prosessiin.Tärkeintä on kaloritase päivässä. Tuotteiden yksilöllinen assimilaatio vaikuttaa myös (riippuu ...

Keskustelu

Ilman urheilua, kotona istuessani menetin 1500-1600 kaloria, miten voit syödä 1200 urheilun kanssa?! Ja älä unohda, että naisen kehon rasvan normin alaraja on 20%, jos lasket sen alle, saattaa esiintyä hormonaalisia häiriöitä.

ravinnon puute saa kehon halutessaan jättää syrjään jopa yhden kurkun tai kaalin. On välttämätöntä syödä kehon kustannusten mukaisesti.

Kalorien laskeminen. Tarvitaan neuvoja. Painonpudotus ja laihdutus. Laihtuakseen nainen tarvitsee mukavuutta kaikessa: tasapainoinen ruokavalio, jossa on hyvin pieni kalorivaje (10-20% kokonaiskalorien saannista), fyysinen. toimintaa iloksi, ilman fanaattisuutta, täyttä unta ja ...

Kuinka laskea kaloreita laihtuaksesi? Tietenkin kaikki tietävät, mitä kalorit ovat, mutta erityisesti ne, jotka haaveilevat laihduttamisesta. Ylipaino näkyy vain ylimääräisillä kaloreilla, joten jokainen laihduttaja tietää, että jos vähennät merkittävästi ruoan kanssa kulutettuja kaloreita, voit lopulta saavuttaa halutun tuloksen. Kaikki eivät osaa laskea kaloreita säännöllisesti, ja loppujen lopuksi tällaisen ruokavalion ansiosta, jolla on melko vähän etuja muihin verrattuna, tehokkuus on suurempi.

Kalorilaskuri

Kalorilaskennan edut:

• valitset itse ruoan määrän päivässä;
• teet oman ruokalistasi, eikä sinulla ole rajoituksia vain tiettyjen ruokien valinnassa;
• seuraamalla itsenäisesti painoasi, voit säätää ruoan kaloripitoisuutta (vähentää tai jättää ennalleen).

Kalorien laskentasäännöt laihtumiseen

• painon pudottamiseksi kilolla sinun on käytettävä 9000 kaloria (sama määrä kaloreita tarvitaan 1 kg:n lisäämiseen);
• ravitsemuksen tarkkaa valvontaa varten kirjaa kaikki päivän aikana syöty;
• kulutettujen kalorien lisäksi pidä kirjaa kaikista päivän kuormituksista (fyysinen);
• Sisällytä asiakirjoihin laatikko, jossa voit seurata pudonnutta painoa. Voit tehdä tämän punnitsemalla itsesi joka aamu heti kun heräät ja heräät. Kaikkien kolmen datan vertailutulosten perusteella voit valita ruokavaliosi ja tarvittavan fyysisen aktiivisuuden parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

Kuinka monta kaloria sinun täytyy kuluttaa yhdessä päivässä

Kiistaton ja tunnettu tosiasia: jos haluat laihtua, kuluta enemmän kaloreita kuin kulutat. Jos elät passiivista elämäntapaa, älä liiku paljon - tarvitset ruokavalion välillä 1000-1200 kaloria. Mutta aktiivista elämäntapaa harjoittavalle henkilölle, joka on ystävä urheilun kanssa, kaloriraja päivässä on 2200 kaloria (kaloripitoisuus lasketaan tiukasti yksilöllisesti). Selvittääksesi päivittäisen vähimmäis- ja enimmäiskalorimääräsi. Yhden päivän kalorien kulutuksen laskeminen on melko helppoa. Kovaa fyysistä työtä tekevä mies kuluttaa noin 3000 kaloria, nainen 500 vähemmän (eli 2500). Mies, joka työskentelee esimerkiksi johtajana, kuluttaa noin 2800 kaloria ja nainen vastaavassa työssä - noin 2200 kaloria (voit laskea kalorien kulutuksen online-laskimien avulla).

Kuinka laskea kaloreita laihtuaksesi

Vaikka kalorien laskentamenetelmä on varsin tehokas sekä painon ylläpitämisessä että laihduttamisessa, laskeminen ei ole kovin helppoa varsinkaan niille, jotka syövät usein poissa kotoa. Mutta jos harjoittelet ja tiedät joitain salaisuuksia ja sääntöjä, voit oppia laskemaan valmiiden ruokien kaloripitoisuuden.

Tuotteiden kaloripitoisuustaulukko otetaan perustana (joissakin taulukoissa luvut voivat vaihdella - tämä ei ole ongelmallista, koska keskimääräiset tiedot otetaan). Kaloritaulukoista voit valita vain ne ruoat, joita käytät pääasiassa, sillä vaikka pyrimme monipuolistamaan ruokavaliota, se on meillä useimmiten melko yksitoikkoista.

• Kun olet katsonut taulukkoa useita kertoja saadaksesi selville elintarvikkeiden kaloripitoisuuden, voit helposti muistaa niiden likimääräisen kaloripitoisuuden. Esimerkiksi vihannesten keskimääräinen kaloripitoisuus on 30-50 kaloria, viljassa noin 130 kaloria, sitrushedelmissä noin 40 kaloria, siipikarjassa ja kalassa noin 130 kaloria, 1 muna = 80 kaloria.
• Ota säännöksi tutkia ruokien kaloripitoisuutta etiketistä - näin voit laskea yhden aterian tarvitseman annoksen, joka ei ylitä valitsemaasi ruokavaliota.
• Muista, että kalorirajoituksen alkamisen jälkeen ensimmäisten 5 päivän aikana ei ole erityistä tulosta, joten älä painoja tällä kertaa ja mene selkeästi suunnitelman mukaan.
• Muista sääntö olla syömättä yöllä. tulee olla viimeistään 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa, ja sen tulisi koostua (mieluiten) fermentoiduista maitotuotteista, salaatista tai greippistä. Jos ruokahalu lepää ennen nukkumaanmenoa, juo lasillinen kefiiriä tai syö 100 grammaa raejuustoa.
• , ja täysin, tk. aamiaisen tulisi kuluttaa 1/3 kaloreista päivittäisestä määrästä. Aamiainen on parasta syödä puuroa, kasvissalaattia, kananmunaa (keitetty), lihaa (keitettyä ja vähärasvaista).
• Vähentääksesi kaloreita, mutta säilyttääksesi riittävän määrän ruokaa, sinun on hylättävä voi, makkara, sokeri, leipä (valkoinen), muffinit ja runsaasti rasvaa sisältävät ruoat. Kun nämä ruoat poistetaan, ruokavalion kaloripitoisuus vähenee 15 prosenttia. Sinun täytyy syödä osissa ja pikkuhiljaa, mutta usein (5-6 kertaa päivässä) ja kaloripitoisuus laskee vielä 5 prosenttia.
• Jokainen ruokavalio sisältää puhtaan, hiilihapottoman veden juomisen. Päivän aikana on tarpeen juoda noin kaksi litraa vettä, mikä mahdollistaa virtsajärjestelmän asianmukaisen toiminnan: myrkyt ja myrkyt poistuvat kehosta. Yksi lasillinen vettä poistaa 40 kaloria. On myös erittäin tehokasta käyttää erilaisia ​​kiinalaisia ​​teetä painonpudotukseen, mikä auttaa monta kertaa tehokkaammin pääsemään eroon rasvamassasta.
• Osta kotivaaka (keittiö), jolla saat selville tuotteen kaloripitoisuuden, kun tiedät sen painon.
• Muista ottaa huomioon elintarvikkeiden kaloripitoisuus, joka on ilmoitettu etiketissä tai pakkauksessa. Kiinnitä huomiota siihen, mitä kaloripitoisuus on ilmoitettu - kuiva tai valmis. Esimerkiksi 100 gr. viljan (kuiva) kaloripitoisuus on noin 350 kaloria. Keitetyllä puurolla on enemmän painoa, koska imeytyy vettä, siis 100 gr. valmiin puuron kaloripitoisuus on lähes puolittunut.

Kuka tahansa voi halutessaan oppia laskemaan kaloreita ja soveltamaan tätä ruokavaliota päivittäisessä ruokavaliossaan. Sillä on paljon myönteisiä puolia, sinun on vain selvitettävä, kuinka monta kiloa haluat laihtua, ja tiedettävä myös perussäännöt, joiden mukaan kalorit lasketaan

Mennään suoraan harjoitteluun.

vaa'at on parasta valita sähköinen. Tämä auttaa sinua tietämään tarkan painon. Vaaka on helppo tarkistaa ennen ostamista: ota pieni esine (tai useampi esine), jonka painon tiedät, ja aseta se vaa'alle useita kertoja. Käynnistä tasapaino uudelleen ja tarkista uudelleen. Jos luku ei muutu, vaaka ei valehtele. Monet valmistajat sallivat +/- 5 gramman virheen. Mittataulukot ja painot tuotteiden painon määrittämiseksi eivät ole apuna tässä: ruoanlaiton jälkeen astia on punnittava sen kokonaiskaloripitoisuuden laskemiseksi ja sitten yksi annos.

On parasta valita elektroniset vaa'at

Kaloritaulukoiden kokoelma löytyy mistä tahansa kirjakaupasta ja on aina käden ulottuvilla. Myös tuotteen kaloripitoisuus on ilmoitettu pakkauksessa. Eri taulukoissa luvut voivat vaihdella hieman. Valitse itsellesi yksi pöytä ja käytä vain sitä.

Kaikki keittiövälineet kannattaa punnita etukäteen, jotta myöhemmin voit helposti vähentää astian tai lautasen painon.

Aterioita valmistettaessa on tärkeää muistaa: veden kaloripitoisuus, suola- 0 (nolla) kcal. Mutta vesi lisää painoa ja muuttaa siten ruuan kokonaiskaloripitoisuutta.

Mitä enemmän vettä lisäät, sitä enemmän painoa ja sitä vähemmän kaloreita 100 grammaa kohden

Kerran laskemasi astia on isompi ei tarvitse laskea uudelleen jos sen koostumus ei muutu. Kirjoita vain tarvitsemasi ainesosien määrä muistikirjaasi.

Ja mikä tärkeintä - kaava laskea kaloripitoisuus 100 grammassa valmiista ruoasta:

Kuinka ymmärtää tämän kaavan merkintä?

A (grammaa) - valmiin ruuan kokonaispaino grammoina;

B (kcal) - ruoan kokonaiskaloripitoisuus valmiissa ruoassa.

Kuinka käytän tätä kaavaa?

Kerromme kaksi numeroa diagonaalisesti toisillaan ja jaamme numerolla, joka sijaitsee diagonaalisesti X:n kanssa:

B × 100: A= kalorien määrä 100 grammassa valmistettua ateriaa.

Kaava ei ole kovin selkeä? Katsotaanpa tarkemmin, kuinka se toteutetaan käytännössä yksityiskohtaisten esimerkkien avulla.

Yksinkertaiset ruoat: puuro

Aloitetaan yksinkertaisesta ruoasta ja lasketaan tavallisen riisipuuron kaloripitoisuus.

100 grammaa riisipuuroa sisältää 110 kcal

Ainekset:
... Riisi - 300 g
... Vesi
... Suola

1. 100 grammaa kuivaa riisiä sisältää 330 kcal.
2. Puuroamme otimme 300 g muroja: 330 kcal × 3 = 990 kcal.
3. Koko määrä keitettyä riisipuuroa sisältää kaloreita 990 kcal: paitsi vettä ja suolaa, joissa, kuten jo tiedämme, ei ole kaloreita, emme lisänneet mitään muuta.
4. 300 g kuivaa riisiä saadaan noin 900 g valmista puuroa.
5. Tarkastellaan riisipuuron kaloripitoisuuden kaavaa 100 grammassa:

900 g riisipuuroa = 990 kcal

100 g riisipuuroa= X kcal

990 × 100: 900 = 110 kcal (990 kerrottuna 100:lla ja jaettuna 900:lla)

Joten tuloksemme: 100 grammaa riisipuuroa sisältää 110 kcal.

Samanlaisen järjestelmän mukaan laskemme keitetyn pastan, papujen, linssien kaloripitoisuuden. Ennen ruoanlaittoa punnitsemme kuivapastaa, laskemme kuivapainon kaloripitoisuuden. Keitämme pastan, valutamme vesi pois ja punnimme valmiin pastan: paino on suurempi, koska pasta on imenyt vettä. Sitten laskemme kaloripitoisuuden 100 grammassa.

Monimutkaiset ruoat: sosekeitto ja omenasambuc

Monikomponenttiruoan kaloripitoisuus ei ole paljon vaikeampaa laskea kuin yksinkertaisen puuron kaloripitoisuus. Keitä runsas kurpitsa sosekeitto.

100 g kurpitsasosekeittoa sisältää 64 kcal

Kaikki tiedot on annettu taulukossa.

1. Kurpitsasosekeiton valmistukseen tarvittavien tuotteiden kokonaispaino - 2675 g.
2. Ruoan kokonaiskaloripitoisuus - 1630,5 kcal.
3. Paista sipuli syvässä kattilassa voissa, lisää porkkanat, perunat ja kurpitsa pieniksi paloiksi leikattuna, kaada maito, lisää suolaa. Kuumenna kiehuvaksi ja keitä miedolla lämmöllä 30-40 minuuttia. Jauha sen jälkeen vihannekset yhdessä maidon kanssa tehosekoittimessa perunamuusissa.
4. Valmiin astian paino on 2562 g ja sisältää kaiken saman 1630,5 kcal (muistutan, että vesi haihtuu, ei kalorit).
5. Laskemme kaavan mukaan kurpitsakeiton kaloripitoisuuden 100 g:ssa:

2562 g keittoa = 1630,5 kcal

100 grammaa keittoa = X kcal

1630,5 × 100: 2562 = 63,6 kcal (pyöristä 64 kcal:iin)

100 g kurpitsasosekeittoa sisältää 64 kcal.

Eikä unohdeta kevyttä jälkiruokaa. Tänään meillä on ruokalistalla ilmava omenasambuc jossa on hämmästyttävä kanelin tuoksu.

1. Omenakanelijälkiruoan valmistamiseen tarvittavien tuotteiden kokonaispaino - 790 g.
2. Näiden tuotteiden kokonaiskaloripitoisuus on 479,4 kcal.
3. Valmista omenasambuc.

Sambuc on hyytelöity jälkiruoka, joka on valmistettu vaahdotetusta munanvalkuaisesta.

Leikkaa omenat neljään osaan, kuori ja poista siemenet. Taita muottiin, kaada pohjalle pari ruokalusikallista vettä, peitä foliolla ja paista uunissa 180°C noin 25-30 minuuttia (kunnes pehmenevät). Jäähdytä valmiit omenat ja liuota sillä välin gelatiini pakkauksen osoittamalla tavalla ja kuumenna 40-50 °C:seen, minkä jälkeen jäähdytämme myös. Jauha omenat tehosekoittimella perunamuusiin, lisää sokeri ja vatkaa vispilällä (suuttimella) tai vatkaimella noin 1 minuutti. Lisää sitten valkuaiset omenoiden joukkoon, vatkaa vähintään 5 minuuttia: massa muuttuu valkoiseksi ja tilavuus kasvaa. Kaada sitten joukkoon gelatiini ja vatkaa vielä noin 1 minuutti. Kaada massa kulhoihin ja laita jääkaappiin 3 tunniksi. Ennen tarjoilua ripottele päälle kanelia, koristele omenaviipaleilla ja mintunoksalla.
4. Valmiin jälkiruoan paino on noin 675 g ja sisältää 479,4 kcal.
5. Lasketaan omenasambucan kaloripitoisuus 100 g:ssa:

675 g jälkiruoka = 479,4 kcal

100 g jälkiruokaa = X kcal

479,4 × 100: 675 = 71 kcal

100 g omenasambucaa sisältää 71 kcal.

Paistamme kotletteja, kyljyksiä ja lihaa taikinassa

Paistettujen ruokien kaloripitoisuutta laskettaessa on otettava huomioon yksi keskeinen seikka: 20% pannulle lisäämäsi öljymäärä imeytyy ruokaan (kotletit, kyljykset). Jos paistat perunoita, muita vihanneksia, jauhotuotteita, älä kuitenkaan unohda sitä, että nämä astiat imevät lähes 100 % öljyä... Tämä koskee erityisesti kesäkurpitsaa, munakoisoa, pannukakkuja, pannukakkuja: ne imevät öljyä kuin sieni ja vaativat koko ajan lisää "ruokintaa". Kun paistat vihanneksia lisäämällä öljyä, kaikki öljy päätyy muhennosi. Tässä tapauksessa sinun on otettava huomioon kaikki ruoanlaitossa käytetyt rasvat.

Munakoiso imee öljyä kuin sieni

Suosittelen syömään runsaan lounaan paistettua broilerinfilettä smetanalla ja valkosipulikastikkeella.

* 20 % öljyn ilmoitetusta kaloripitoisuudesta on 180 kcal, joka imeytyy kananlihaan. Loput öljystä jää pannulle.

1. Paistetun broilerin valmistukseen tarvitsemme 650 g Tuotteet.
2. Näiden tuotteiden kokonaiskaloripitoisuus on 768 kcal.
3. Aloitetaan illallisen valmistaminen. Leikkaa broilerin filee pituussuunnassa kahtia ja vatkaa hieman. Suolaa, pippuria, ripottele päälle sitruunamehua ja anna marinoitua 20-30 minuuttia. Paista sitten kasviöljyssä molemmin puolin kullanruskeiksi. Valmistetaan broilerifileekastike. Ainesosat maun mukaan tarvitsemissasi määrissä: smetana, valkosipuli, yrtit, suola. Purista valkosipuli puristimen läpi, hienonna yrtit hienoksi, yhdistä smetanan kanssa, lisää suola ja sekoita. Tai jauha kaikki ainekset sauvasekoittimella. Smetanakastikkeen kaloripitoisuus on yhtä suuri kuin hapankermasi kaloripitoisuus: yrtit ja valkosipuli ovat erittäin vähäkalorisia ruokia.
4. Kanafileen paino kypsennyksen jälkeen on noin 400 g ja sisältää kaiken saman 768 kcal.
5. Lasketaan nyt paistetun broilerin paino 100 g:ssa kaavan mukaan:

400 g paistettua kanaa = 768 kaloria

100 g paistettua kanaa = X kcal

768 × 100: 400 = 192 kcal

100 g:ssa paistettua broilerinfilettä meillä on 192 kcal (ilman smetanakastikkeen kaloripitoisuutta).

Jos haluat keittää lihaa taikinassa, sinun on lisättävä taikinan kaloripitoisuus (jauhot, maito, muna) lihan ja kasviöljyn kaloripitoisuuteen.

Kuinka paljon kaloreita liemessä ja hillokkeessa on?

Kypsennyksen aikana osa kaloreista siirtyy tuotteista liemeen: kalasta - 15%, lihasta - 20%, hedelmistä - 30%, nyytit, manti ja khinkali - 20%. Nämä luvut voivat vaihdella: kaikki riippuu tuotteiden valmistusajasta.

Lasketaan lohen kalaliemen kaloripitoisuus. Ota 300 g lohipihvi ja 1 litra vettä. Lohen kaloripitoisuus 100 g:ssa = 142 kcal, 300 g:ssa tätä kalaa = 426 kcal (142 × 3).

426 kcal - 15 % = 63,9 kcal (pyöristä 64 kcal:iin).

1 litrassa lohilientä 64 kcal... 100 ml:ssa lientä on vain 6,4 kcal!

Keitetty liha ja vihannekset

Tänään meillä on illallinen keitetty naudanliha, lasillinen kefiiriä ja salaattia. Kefirin kaloripitoisuus on kirjoitettu pakkaukseen ja lihan ja salaatin kaloripitoisuuden laskemme itse. Salaatin kanssa kaikki on yksinkertaista: laske yhteen kaikkien sen komponenttien kaloripitoisuus. Me laskemme lihan.

Lihaa kypsennettäessä noin 20 % sen kaloreista menee liemeen.

Ainekset:
... Naudan lapa (luuton liha) - 1 kg
... Suola

1. 100 g naudan lapaa sisältää 208 kcal.
2. 1 kg lapaluun: 208 kcal × 10 = 2080 kcal.
3. Kypsennyksen jälkeen keitetyn lihan paino on noin 700 g: keitetyn lihan tilavuus ja paino ovat laskeneet.
4. Lihaa kypsennettäessä noin 20 % sen kaloripitoisuudesta menee liemeen, eli 2080 kcal - 20 % = 416 kcal, näin paljon keitettiin liemeksi 1 kg painavasta lihapalasta ja itse lihasta on jäljellä 1664 kcal.
5. Lasketaan nyt keitetyn naudanlihan kaloripitoisuus 100 g:ssa:

700 g keitettyä lihaa = 1664 kcal

100 g keitettyä lihaa = X kcal

1664 × 100: 700 = 237,7 kcal

100 grammassa keitettyä naudan lapaa 237,7 kcal (pyöristä jopa 238 kcal).

Ja lopuksi haluan antaa sinulle hyödyllisiä neuvoja: hedelmähillokkeen (ilman sokeria), liemien, kahvin ja teen (myös ilman sokeria), valkosipulin, yrttien, monien kuivien mausteiden kaloripitoisuus on niin pieni, että sinun ei pitäisi keskittyä sen päällä. Et voi juoda niin paljon lientä päivässä ylittääksesi katastrofaalisesti kalorimääräsi. Ja lisäksi et todennäköisesti voita niin paljon valkosipulia. Mutta jos valmistat rasvaa, voit vähentää ensimmäisen tai toisen ruokalajin kaloripitoisuutta seuraavasti: kypsennyksen jälkeen poista öljyinen kalvo astian pinnalta lusikalla.

Kalorien laskeminen voi tuntua pelottavalta ensi silmäyksellä. Toisella tai kolmannella kerralla pärjäät paremmin, ja hetken kuluttua teet sen automaattisesti.

Nyt kevät on vuoden kaunein aika, jolloin luonto herää. Toivon vilpittömästi, että olet täynnä raikasta tunnelmaa ja kävelet reippaasti kohti tavoitettasi.

Terveisin, Natalie Lissy