Hej læsere af min blog. I dagens artikel vil vi overveje principperne for at skabe en afbalanceret daglig diæt under hensyntagen til andelene af proteiner, fedt og kulhydrater. Korrekt ernæring, opskrifter BZHU er meget vigtige for mennesker, der ønsker at tabe sig og bringe deres krop i ton.

Diary Basics

Mange mennesker tror, \u200b\u200bat kalorifattige måltider og strenge begrænsninger er obligatoriske for at tabe sig. Faktisk er ikke kun energiværdien for de valgte produkter vigtig. Normalisering af vægt sker med en integreret tilgang til løsning af dette problem.

Ernæringseksperter, professionelle undervisere påpeger behovet for at vælge næringsstofelementerne i kosten under hensyntagen til enkle regler. Forholdet mellem BJU og korrekt ernæring skal være baseret på dine individuelle egenskaber. Når man udarbejder en menu, tager specialiserede specialister ikke kun hensyn til overvægt, men også højde, alder og endda køn.

Oftest vælges madregimet med beregning af kalorier og overføres til dem på skemaet for forholdet mellem proteiner, fedt og kulhydrater. Mad på BZHU beregnes bedre efter følgende formel:

• ønsket vægt i kg x 24 \u003d daglig energiværdi.

Det er bedst at nærme sig vægttab ved beregning af et tab på højst 8-10 kg pr. Måned og først derefter gå videre til næste trin. Så hvis du f.eks. Vejer 75 og vil nå 65 kg, skal du begrænse dit daglige kaloriindtag til 65 x 24 \u003d 1560 kcal.

Lad os nu finde ud af, hvordan du overfører disse tal til diætmad med BZHU. Normalt er procentdelen af \u200b\u200bproteiner, fedt og kulhydrater 30-25-45. For at tabe sig er det nødvendigt at skifte balancen til værdier 45-15-40.

Tidligere modtog vi den optimale energiværdi og kalorieindhold i den daglige menu (1560 kcal). Det viser sig, at korrekt ernæring skal opdeles i 700 kcal - protein, 235 kcal - fedt og 625 kcal - langsomme kulhydrater.

Det er vigtigt at forstå, at diæt ikke kun er en begrænsning. Med den rigtige tilgang kan du gøre din menu velsmagende og varieret. Der er mange retter til vægttab, der består af originale ingredienser og sunde produkter.

Overvej de 10 bedste fitness-opskrifter.

1. Rejesalat. På trods af tilstedeværelsen af \u200b\u200bkonserveringsmidler i skålen passer dens energiverdi godt til de anbefalede tal. Fadet består af dåse majs, fedtfattig creme fraiche, kinesisk pære, kål, kogt æg og rejer. Anbefalet servering 140 gram. Forholdet mellem BJU er 45-30-25.
2. Kyllingekoteletter med havregryn. Den bedste løsning til morgenmad inden jogging. Ingredienser: hudløs kyllingebryst, havregryn kogt i mælk, salt, peber, efter smag. Når du bruger en dobbeltkedel, vil forholdet være 60-20-20.
3. Zucchini bages i cottage cheese. Sådan mad er det vigtigste bevis for, at grøntsager kan være velsmagende. Til madlavning har du brug for tomater, zucchini, ost og cottage cheese med nul fedtindhold. Efter bagning fordeles procentdelen af \u200b\u200bBJU som 41-24-35.
4. Kefir okroshka. Der fremstilles en tallerken med en indikation af det kaloriindhold i dets bestanddele. Det er nødvendigt at tilberede kyllingekød, et æg, koge kartofler, købe urter, radiser, formalet agurk og kefir. Peber og salt tilsættes efter smag, men i en minimal mængde. Forholdet mellem proteiner, fedt og kulhydrater skal være i intervallet 45-30-25.
5. Radise og radise salat. På trods af det faktum, at forholdet mellem BJU i denne skål lidt ikke svarer til de krævede værdier (25-5-70), gør den lave kalorieindhold (ca. 40 kcal) skålen til et ideelt valg til vægttab. Salatingredienser: grøn radise, radise, selleri, dild, løg.
6. Havregryngrød på æblejuice. Med denne morgenmad kan du få et løft af energi til hele dagen. Du har brug for friske æbler, lidt kanel, naturlig blomsterhonning, havregryn. I denne skål forskydes forholdet mellem BJU mod langsomme kulhydrater (85%), for proteiner og fedtstoffer forbliver det på 7-8%.
7. Kogt fisk med grøntsager. Pangasius, paprika og tomater er bedst egnet. Hvidløg, olivenolie og salt er også nødvendigt. Ved korrekt tilberedning kan forholdet mellem BZHU holdes inden for 45-30-25.
8. Leverkoteletter. En lignende skål er kendt for hver husmor. Den mest kalorierede del er kyllingelever, men med moderation (en portion på højst 200 gram) vil et sådant element i kosten ikke tilføje unødvendig ballast på siderne og maven. Ingredienser: majsstivelse, æg, lever, salt. Mad på BZHU distribueres som 48-30-22.
9. Æppeljuice med selleri. Drikken er kendt for alle fitnesselskere. Med et minimum af fedtindhold (ca. 8%) og en proteinkomponent (10%) svarer væskens kulhydratværdi til energiniveauet for atleter (82%).
10. Havregryn cookies. Lad os ikke glemme desserter. BJU-ernæring forbyder ikke slik, du skal bare vælge langsomme kulhydrater. Der er praktisk taget intet fedt i havregryn, så en lille mængde cookies lavet af korn vil ikke provokere kroppen til et sæt kilogram. Diætforhold: 13-10-77.

Selvfølgelig kan ikke alle lide disse opskrifter. Men vores liste viser, at menuen til vægttab kan være varieret og meget velsmagende. Husk - at det er ikke altid svært at miste uønskede pund.

For effektivt vægttab er omfattende målinger nødvendige. Du er nødt til at føre en aktiv livsstil, men succes afhænger først af alt af korrekt ernæring. For at skabe et kaloriunderskud anbefales det, at du inkluderer diætmad i din diæt.

Tilberedning af dem er ganske enkelt ved hjælp af enkle produkter. Takket være denne ernæring kan du hurtigt miste ekstra pund og opretholde optimal vægt. Overvej et par opskrifter på en menu med lavt kalorieindhold, som kan hjælpe.

Bare overvej sammensætningen af \u200b\u200bhver skål, hvis den indeholder ingredienser, der forårsager dig allergi, skal dens forberedelse opgives.

Dampede grøntsager med kylling: opskrift med foto

Dette er en meget sund og velsmagende tallerken, der kan tilberedes på kun 25 minutter. Det anbefales at medtage det i aftensmadsmenuen.

ingredienser:

• 400 gr. kyllingefilet.
• 400 gr. frosne grøntsager.
• 1 spsk. l. vegetabilsk olie.
• Peber og salt efter smag.

Sådan tilberedes en skål:

Skyl fjerkrækøttet, tør det derefter om nødvendigt af med knogler, årer og skræl og skær det derefter i små stykker.

Smør en stegepande med vegetabilsk olie, læg hakket kyllingefilet på, krydre med salt, peber og rør regelmæssigt i 10 minutter.

Det næste trin er at tilføje frosne grøntsager til kødet. Dæk panden, så de slukkes godt, og filetstykkerne stegt.

Efter ca. 10 minutter er kalorifattig måltid klar. Kan serveres. Bon appetit.

Ernæringsværdi

Som du kan se, indeholder skålen en mindste mængde kalorier, så den kan ikke skade din figur. Bon appetit!

Frisk briseret kålopskrift

Dette produkt er kendt for dets fordelagtige egenskaber og indeholder en minimal mængde kalorier, så det anbefales at medtage det i en diæt for vægttab.

ingredienser:

• 600 gr hvidkål.
• 300 gr løg.
• 300 gr friske gulerødder.
• 30 gr vegetabilsk olie.

Tilberedningsproces:

Varm solsikkeolie i en gryde, hak løg og stek, indtil den er gylden.

Vask gulerødder godt, skræl og finhakket.

På det næste trin hugges den nødvendige mængde kål.

Tilføj gulerødder og kål til løgen, peber alt sammen, og tilsæt lidt salt. Dæk derefter gryden. Under tilberedningen udskiller kålen juice, så skålen skal blandes lejlighedsvis. Om nødvendigt kan du tilføje en lille mængde salt.

Tilberedningstid er 25-30 minutter. Brødkål kan fungere som en separat skål eller sidefat.

Takket være denne enkle opskrift kan du tilberede en lav-kalorie middag, mens grøntsagen hurtigt giver en følelse af metthed.

Ernæringsværdi

Jeg tror, \u200b\u200bdette er en af \u200b\u200bde laveste kaloriretter. Medtag det derfor i din daglige diæt.

Kålsalat med gulerødder

En enkel opskrift til at lave en let grøntsagsalat. Det er meget nyttigt, da det giver kroppen et stort antal essentielle vitaminer og mineraler. Det tager højst 15 minutter at tilberede.

ingredienser:

• 200 gr. frisk kål.
• 1 stk mellemstor agurk.
• 100 gr. friske gulerødder.
• 1 spsk. l. olivenolie.
• Sukker og salt efter smag.

Faser af forberedelse:

Først og fremmest skal du hakke frisk hvidkål.

Overfør det til en dyb skål, salt, tilsæt 1 tsk. sukker. Kål har brug for lidt knuste hænder.

Skær agurken med en shaker med mellemstore salt.

Slib gulerødder på et groft rivjern.

Tilsæt forberedte ingredienser til kål, tilsæt om nødvendigt lidt mere salt og hæld olivenolie over. Rør godt.

Diætretten er klar, det anbefales at bruge den frisk.

Ernæringsværdi

Du kan erstatte hvidkål med Beijing-kål. I dette tilfælde bliver salaten mere mør og luftig.

Kylling grøntsagssuppe Opskrift

I enhver diæt skal der være flydende retter, da de har en gunstig virkning på fordøjelsen og mave-tarmkanalen. Derudover indeholder de fleste supper ikke et stort antal kalorier, så de vil ikke skade tallet. At tilberede kyllingesuppe med grøntsager tager højst 40 minutter. Andre opskrifter på diæt suppe kan.

ingredienser:

• 300 gr kyllingebryst.
• 400 gr. frosne grøntsager.
• 2 stk mellemstore kartofler.
• 1 stk gulerødder.
• 1 stk løg.
• 2 spsk. l. solsikkeolie.
• Peber, salt og laurbærblade pr. Præference.

Tilberedningsproces:

For at forberede bouillon skal du vaske kyllingen, skære den i små stykker. Læg dem i en gryde og hæld 2-2,5 liter. koldt vand.

Når vandet koger, er det nødvendigt at fjerne skummet. Kog derefter over svag varme i 20-25 minutter.

I mellemtiden skræl kartoflerne, vask dem og skær dem i små terninger eller hvad du end vil.

Mal løg og stek den i en gryde sammen med gulerødder i vegetabilsk olie, indtil den er gyldenbrun.

Efter 20 minutter, salt bouillon, tilsæt hakkede kartofler og kog det ca. 10 minutter, så det er halvt kogt. Tilsæt derefter laurbærblade, frosne grøntsager og stek med løg. Grøntsager koges på ca. 7-10 minutter.

Nu kan du fjerne gryden fra ilden og servere skålen til bordet.

Ernæringsværdi

Det vigtigste er at vælge produkter af høj kvalitet, og så vil enhver tallerken ikke kun være nyttig, men også meget velsmagende.

Ostemasse dessert med frugt og gelatine uden bagning

Under vægttab er det vanskeligt at pludseligt afvise slik. Den gode nyhed er, at du selv kan lave en dessert med et par kalorier. Derfor kan du behandle dig selv lidt.

ingredienser:

• 400 gr. creme fraiche.
• 300 gr cottage cheese.
• 800 gr. konserverede ferskner.
• 100 gr. granuleret sukker.
• 25 gr gelatine.

fremstilling:

Gelatin hæld 100 gr. bland vand og lad det bløde i 10 minutter.

I en dyb skål blandes creme fraiche med sukker grundigt, indtil sidstnævnte er helt opløst.

Tilsæt derefter cottage cheese til blandingen, revet gennem en fin sigte. Hvis det er muligt, er det bedst at straks købe ostemassen. Og bland alt godt med en kost eller mixer. Hæld derefter gelatinen i blandingen.

Skær dåse fersken i små stykker.

I specielle forme lægger et lag forberedt ostemasse, derefter frugt, efterfulgt af et andet lag af blandingen.

En del af massen kan anbringes i en stor form. Køleskab, indtil det er helt frossent, i 30-60 minutter. Diæt dessert er klar til at spise.

Ernæringsværdi

Du kan sige, at der ikke er mange kalorier. Men husk, at dette stadig er en dessert.

Pollock med stuede grøntsager

Dette er en meget sund skål, der kan inkluderes i menuen frokost eller middag.

ingredienser:

• 1 kg frosset fisk pollock.
• 150 gr. semolina.
• 400 gr. frosne grøntsager.
• 100 gr. vegetabilsk olie.
• 1 stk mellemstore gulerødder.
• Salt efter smag.

Faser af forberedelse:

Tø fisken, fjern finnene og maven, og vask den grundigt under rindende vand. Skær dem i små stykker og salt dem lidt.

Derefter skal fiskestykkerne rulles i semulje. Det er meget let at gøre. Hæld en lille mængde semulegryn i en plastbeholder, sæt pollock, luk beholderen og ryst godt.

Til stegning på den ene side er 3-5 minutter nok.

Hæld de færdige stykker i en gryde med 1 kop kogende vand.

Sæt pollock på lav varme i 15-20 minutter, så semulje koges godt.

I mellemtiden er du nødt til at tackle grøntsager. Skær gulerødderne i terninger og steg i vegetabilsk olie i en gryde i 3-5 minutter.

Tilsæt blandede grøntsager og kog i ca. 10 minutter.

På dette tidspunkt er pollock klar, og det kan serveres med kogte grøntsager. Bon appetit!

Ernæringsværdi

Server parabol i små portioner for ikke at overskride det daglige kalorieindtag.

Ris med grøntsager og kylling: opskrift med foto

Denne skål ligner almindelig pilaf, men den er kun diætetisk, derfor vil den ikke skade figuren. Ris med fjerkræ koges i en dobbeltkedel.

ingredienser:

• 200 gr. kyllingefilet.
• 200 gr. frosne grøntsager.
• 100 gr. korn af ris.
• ½ tsk honning.
• 1 spsk. l. sojasovs.
• Peber og salt efter smag.

Tilberedningsproces:

Skær kyllingefileten i mellemstore stykker, overfør den til en dyb skål, tilsæt honning og sauce. Derefter peber og salt. Bland grundigt, dæk og lad marinere i cirka 30 minutter.

Skyl godt og hæld i en dobbelt kedelkapacitet.

Tilsæt frosne grøntsager eller hakkede friske frugter. Alt er godt at forstyrre.

Hæld grøntsager og ris med varmt vand.

Sæt forberedte stykker på det første niveau af en dobbeltkedel.

Placer beholderen med grøntsager og ris på det andet lag. Dæk opvasken. For at tilberede alle ingredienserne på samme tid skal du indstille timeren på en dobbeltkedel i 40 minutter.

Efter denne tid kan der serveres en lækker og diætret ved bordet.

Ernæringsværdi

Fadet viser sig utroligt velsmagende og tilfredsstillende, hvilket er meget vigtigt. Du får nok i lang tid.

Pølse kefir opskrift med pølse

En klassisk skål, der er populær om sommeren. Der er mange opskrifter på madlavning, men i dag vil vi overveje muligheder, hvor i første tilfælde valle vil fungere som basis, og i det andet - kefir.

ingredienser:

• 400 gr. kogt pølse
• 3 stk mellemstore kartofler.
• 3 stk friske agurker.
• 5 stk. æg.
• Grønne og løg.
• Mineralvand.
• Kefir.
• Serum.
• Peber og salt efter smag.

Faser af forberedelse:

Først skal du koge æg (10 minutter) og kartofler (30 minutter).

Nu skal du begynde at forberede ingredienserne. Men inden det, skræl kartofler og kyllingæg.

Hakk alle grøntsager, æg og pølse fint. Rør grundigt i en dyb skål. Slip greener og løg, og anbring i en anden beholder.

Du kan opbevare okroshka tørt i køleskabet. Før brug, læg komponenten i tallerkener, salt, peber. I det første tilfælde skal du hælde ingredienserne med serum og tilsætte 1 spsk. l. creme fraiche. Tilsæt 100 ml i en anden portion. kefir med lavt fedtindhold og 100 ml. mineralvand. Bland alt sammen, og drys med urter og løg. Sommerretten er klar.

Ernæringsværdi

Du skal også tilføje kalorie eller valle med creme fraiche eller kefir.

Kyllingelever Opskrift med løg

Mange mennesker fra barndommen elsker den møre kyllingelever. Tilberedningsprocessen er ganske enkel og tager ikke meget tid (ca. 20 minutter).

ingredienser:

• 500 gr. kyllingelever.
• 1 stk løg.
• 2 spsk. l. mel.
• 4 spsk. l. solsikke eller olivenolie.
• Peber og salt efter præference.

fremstilling:

Først og fremmest skal du skylle leveren under rindende vand, skåret i små stykker, efter at du har skåret filmen. Salt derefter og bland.

Rul stykker i sigtet mel. For at gøre dette skal leveren anbringes i en beholder med mel, lukke den og ryste godt.

Opvarm olien i en gryde, læg de forberedte stykker og stek over høj varme i 3-5 minutter. Hvis olien skyder, kan skålene være dækket med et låg.

Hakk løg.

Tilsæt hakket løg til leveren, peber, kog i yderligere 5-7 minutter med låget lukket under omrøring lejlighedsvis.

En solid, men kalorifattig tallerken er klar, men det anbefales ikke, at de misbruges under vægttab.

Ernæringsværdi

Sommer suppe opskrift

På varme dage er den ideelle ret en lækker og let suppe, der tager højst 40 minutter at tilberede.

ingredienser:

• 3 stk mellemstore kyllinglår.
• 1 stk gulerødder.
• 3 stk kartofler.
• 1 paprika.
• ½ zucchini.
• Grønne.
• Peber og salt efter smag.
• 200 gr. dåse ærter.
• 250 gr blomkål.

Madlavningstrin:

For at forberede bouillon skal du placere kyllingelårene i en gryde med koldt vand. Når det koger, skal du koge på svag varme i 20 minutter.

Skrell gulerødderne og løgne, skær dem i små terninger eller som du vil.

Opvarm solsikkeolien i en gryde og steg de forberedte grøntsager, indtil de er gyldenbrune.

Hakede skrællede kartofler.

Vask blomkål under rindende vand, afløb, og opdel derefter i blomsterstande.

Det næste trin er at hugge courgette og paprika.

Når hofterne svejses, skal du hente dem og adskille dem fra knoglen.

Hæld alle de tilberedte vegetabilske ingredienser, og stek den i bouillon. Tilsæt derefter kyllingen.

Tilsæt salt, peber og tilsæt laurbærblad. Få minutter før beredskab, hæld dåse ærter ud, drys med hakkede urter ovenpå og omrør. Når vandet koger igen, koges i cirka 10 minutter.

Ernæringsværdi

Ovenstående retter er meget nyttige for kroppen og ødelægger ikke figuren. Skriv i kommentarerne, hvilke opskrifter med lavt kalorieindhold, du oftest bruger.

Dag 1:

• Boghvede med tomater.
• B2, w 0, 7, y 13, kcal 67.
• Boghvede gryn 100 g.
• 1 gulerod
• Løg 1 stk.
• Tomater i deres egen juice (jeg har gule) 3-4 stk.
• Hvidløg (valgfri) 1 tand.
• Salt efter smag.
• Kogende vand 170 g.

Hakk løg, riv gulerødder på et groft rivjern. Spring hvidløg igennem pressen.
Opvarm gryden, læg løg, hvidløg, gulerødder, hæld lidt tomat saltlage og lad det småkoke under omrøring i cirka 5 minutter.

Skræl tomaterne, hugg, føj til grøntsagerne, bland.
Hæld boghvede gryn, salt efter smag, bland, hæld kogende vand, dæk, reducer varmen til et minimum og lad det simre i 15 - 20 minutter. Efter 10 - 15 minutter skal du kontrollere beredskab - spred forsigtigt boghveden med en ske og se om der er vand. I tilfælde af, at der er, kan du fortsætte med at koge med låg åbent, indtil vandet er helt kogt væk.

snack:
Banan 1 stk, 10 nødder (undtagen pistacienødder og jordnødder).
I alt 100 gr 269 kcal, b 5, w 20, 17.

Frokost.
Fløde - suppe "hjertelig".
I alt pr. 100 gram 49,5 kcal., B 9. 7, w 0. 5, y 5. 4:
200 g græskar.
1 stor løg.
1 medium gulerod.
1 medium tomat.
200 g kyllingefilet.

Kog sammen i 25 minutter, alt sammen i en blender, tilsæt krydderier og salt efter smag.

snack:
Ostemasse - frugtsalat.
I alt 100 gr 72 kcal, b 9, w 1, y 7.
Cottage cheese 1-2% 150 gram, pære, skåret frugtblanding med cottage cheese, vanille og kanel efter smag.

Middag.
* en salat af friske grøntsager med urter 250 gram (undtagen sød peber og gulerødder), 2 tsk. olie.
* bagt eller kogt magert kød af fjerkræ / fisk 150 gr.
I alt 100 g (med torsk) 70 kcal, b 6, 7, w 3, 7, y 2, 5.
I alt pr. 100 gram (med kyllingebryst) 83 kcal, b 8, 9, w 4, y 2, 6.

Hver gang du vil spise om natten, spiser vi 1-2 kogte æggehvider, kan du salt, peber. Dette kan spises endda 5 minutter før sengetid!

Dag 2:

morgenmad:
* Havregryn på vandet med frugt // bær.
Total.
Tør havregryn 50 gr.
Nødder 6 stykker.
Frugt / bær 150 gr.
Køb korn, der skal koges i henhold til instruktionerne i mindst 10-15 minutter og kog ikke på samme tid, men damp med kogende vand i 5-10 minutter.
Du kan tilføje.

snack:
Chokolade - kirsebær yoghurt.
I alt 100 gr 68 kcal, b 4, w 2, y 7.
* naturlig yoghurt 200 g (eller kefir).
* 1 tsk kakao.
Sødestof efter smag.
En knivspids salt.
En spiseskefuld frosne kirsebær.
Slib alle ingredienser i en blender.

frokost:
Ostesuppe
I alt pr. 100 gram 35 kcal.
Ingredienser:
En blanding af frosne eller friske grøntsager 200 gr.
1 liter vand.
Ostfattig ost 17% eller derunder, 100 g.
1-2 kogte æg.
Grønne.

fremstilling:
Hell grønsagsblandingen i kogende vand. Riv osten og tilsæt grøntsagerne konstant under omrøring, indtil den er helt opløst. Tilsæt kogt æg, terninger. Tilsæt greener, salt. Kog i 10-15 minutter på svag varme.

snack:
Kesam - frugt gryderet.
En pakke cottage cheese 1-2% (200 g) males med et æg.
Tre på et groft rivjern æble og gulerod.
Vi blander alt, tilsæt en knivspids salt, vanillin, sætte i en forvarmet ovn i 25 minutter 200-250 grader.

middag:
Let, men hjertelig puff salat.
117 kcal pr. 100 gr.

Til 1 portion:
1 revet agurk.
Et stykke kogt kylling. Bryst, hugg fint.
1 tomat finhakket.
2 æg (et lag protein, et lag med æggeblomme med greener), rist.
1 spsk. l. citron. Juice.
2 spsk. l naturlig yoghurt.

Læg ingredienserne i lag.
Drå saften på et lag agurk og tomat.
Smør et lag med kylling med yoghurt, og lad det være lidt til toppen.

Dag 3

morgenmad:
Omelet med grøntsager.
På 100 gr 82 kcal, b 7, w 5, y 3.
I en gryde med 2-3 spsk. l. gryderet 150 g af en blanding af grøntsager (frosset) med vand eller tomatsaft - paprika, ærter, zucchini, broccoli osv. salt og peber og dæk med to slagne æg. Dæk og kog i cirka 3-5 minutter på svag varme.

snack:
* sandwich lavet af pp-klid brød med almindelig ostemasse ost op til 20% fedt, tomat og persille.
PP-brød tilberedes meget enkelt og hurtigt:
12 spsk. Skeer af enhver (jeg tager hvede) klid.
250 g fedtfattig cottage cheese.
3 æg.
0,5 tsk slaked soda i 0, 5 spsk. l. eddike.
To tredjedele af 1 tsk. salt.
Kummin, koriander valgfri.
Sødestof efter smag, lidt.
Bland alle ingredienserne godt, form stangen med våde hænder, læg den på en form med papir og bages i en godt forvarmet ovn i 45 minutter ved 180-200 grader. Sluk for ovnen uden at åbne døren, og lad brødet stå i 20 minutter. Skær i skiver, fedt med cottage cheese, læg en tomat og pynt med persille.

frokost:
Tomatsuppe med bønner og kylling.
I alt 100 gr 95 kcal, b 10, w 1, y 13.
ingredienser:

300 gram tørrede røde bønner.
500 gram terninger med kyllingebryst.
1 hakket løg.
2 finhakket selleri skud.
1 paprika, terninger.
2 dåser tomater i deres egen juice (skiver).
4 glas vand.
1 dåse tomatpasta.

3 fed hvidløg.
1 tsk salt.
2 spsk. l. jorden spisskummen.
1 tsk sort peber.
1/4 tsk muskatnød.
1 spsk. l. tørrede chilipepper.
1 spsk. l. tørret oregano.
2 spsk. l. tørret persille.
2 laurbærblade.

fremstilling:

1. Hæld bønner med 5-6 glas vand natten over.
2. Den næste dag skylles bønnerne under rindende vand, placeres i en gryde og fyldes med vand.
3. Kog op, reducer varmen, dæk og kog i 1 time. Sørg for, at vand altid dækker bønnerne.
4. i en gryde, opvarm en dråbe olie, gnid med et serviet, stek kyllingestykkerne over høj varme, indtil de er gyldenbrune på alle sider.
5. tilsæt løg, paprika, selleri og kog i gennemsnit i 3-5 minutter.
6. tilsæt krydderier. Stir.
7. Tilsæt vand, bønner, tomater, tomatpasta og laurbærblad. Kog op, reducer varmen og kog i 2-3 timer under omrøring lejlighedsvis.
8. Serveres ved at pynte med yoghurt og grønne løg.

snack:
Grønne ruller i bladene på sundhedssalaten.
B * w * y * kcal pr. 100 g 5,77 * 5. 56 * 2. 84 * 83. 72.

ingredienser:
5 store blade med Romaine-salat (eller anden blad-salat).
4-5 striber let saltet laks.
5 stk tomater - Cherry, chop.
50 g frisk dild.
2 spsk hakkede grønne løg.

Indsæt til spredning:
Halvafokado.
1 spsk feta light (eller cottage cheese).
Saft af en halv citron.
1/4 tsk salt.
Formalet peber efter smag.

fremstilling:
1. Til spredning: Mos i en lille skål (med en gaffel) en homogen cremet masse afskivet avocado med feta, limesaft, salt og peber.
2. Vælg de største salatblade, læg dem vandret på fastgørelsesfilmen. 3. Påfør et opslag på bladene med et tykt lag. 4. Læg resten af \u200b\u200bingredienserne ovenpå. Hjælp dig selv med klæbende film, rulle forsigtigt salat for at få det til at ligne sushiruller. 5. Fastgør snoede ruller med en tandstikker. Aftensmad: * bagt lækker Dorado-salat med friske grøntsager uden olie (sæson med citronsaft) (du kan følge denne diæt ikke kun 3 dage, men også hele ugen ved at ændre sæt grøntsager og frugter).

Under overholdelsen af \u200b\u200ben terapeutisk diæt, eller når man taber sig, er det vanskeligt for mange mennesker at opgive deres foretrukne slik. Manglen på desserter i kosten fører ofte til sammenbrud, som yderligere skader sundheden og formen. Bagning med lavt kalorieindhold gør det muligt at tabe sig fuldt ud for at kompensere for manglen på sød i kosten, og krænker samtidig ikke det tilladte daglige kalorieindtag.

Hvis du lærer børnene at spise sunde godbidder fra barndommen, vil dette beskytte dem mod mange almindelige sundhedsmæssige problemer i voksen alder. Sådan bagning er især relevant for mennesker, der er allergiske over for gluten. Faktisk er de fleste opskrifter på sunde kalorier med lavt kalorieindhold baseret på brugen af \u200b\u200bglutenfrit mel.

Diætkager er dejprodukter, der indeholder en minimal mængde fedt og kornet sukker. Normalt bruges hvetemel til dets tilberedning, men mere nyttigt mel, for eksempel rug eller havregryn. Kokke forsøger også at fjerne gær fra dens sammensætning eller bruge dem i en minimal mængde. Populære ingredienser i denne type mad er klid, frugt, bær og nødder. Sådan mad giver dig mulighed for at nyde smagen på dine yndlingsretter uden at skade din figur og fordøjelsen.

For at gøre behandlingen sød uden sukker tilsættes fructose. Egnet til dette formål er naturlig frugt eller bærpuré, tørrede frugter. Diætkager kan også tilberedes med velsmagende fyld - friske eller syltede grøntsager, kød, korn.

  Ovsyanoblin: de bedste opskrifter og fyld til passende ernæring

1.1 Hvordan udskifter du mel, og hvordan forbereder du en erstatning selv?

Hvedemel, formalet til et fint pulver, giver ikke den menneskelige krop nogen fordel. Den indeholder ikke fiber, men der er meget stivelse, som har en negativ indvirkning på fordøjelseskanalens tilstand. Når det kombineres med mælk eller vand, omdannes hvidt mel til gluten, som kan ophobes på tarmvæggene og akkumulere toksiner og andre skadelige forurenende stoffer.

Hvidt mel er især farligt for diabetikere og allergikere: Det er i stand til hurtigt at øge blodsukkeret og indeholder gluten. Nyttige erstatninger for hvede hvetemel:

De fleste af de anførte erstatninger for hvidt mel kan tilberedes uafhængigt derhjemme. For at gøre dette skal du bare tage de passende gryn, slib det med en kaffekværn eller en speciel dyse af en blender. Den nemmeste måde at fremstille havregryn, majs, ris og boghvede på denne måde. For den første mulighed er ikke øjeblikkelig havregryn passende, men kun store korn, der kræver lang tilberedning.

  Diæt Charlotte med æbler: lækre opskrifter på en slank figur

Omelet i ovnen

  Ingredienser: Hæld lidt mælk i den ildfaste form, så den dækker bunden. Læg det hakkede kyllingebryst, broccoli, grøn løg, dæk med en skive ost, knæk ægget ovenpå og hæld den resterende mælk på proteinet. Salt, peber og læg den i ovnen, forvarmet til 180 grader. Tilberedningstid afhænger af, hvordan du kan lide æg. Hvis du stegt ordentligt, skal du vente 20 minutter, og hvis du vil have en mere flydende konsistens - så mindre, ca. 15 minutter. En sådan omelet indeholder: 288 kcal | 31,8 g protein | 13,6 g fedt | 8,3 g kulhydrater

Coconut Cheesecakes

Bland cottage cottage, æg, mel, sødestof, bagepulver og halv kokosnød grundigt. Form ostekager og læg på en bageplade dækket med bagepapir. Drys med den anden halvdel af kokosnødeflager. Bages i ovnen, opvarmet til 180 grader, indtil den er kogt (20-25 minutter). I en portion indeholder: 386 kcal | 42,5 g protein | 11,8 g fedt | 29 g kulhydrater

Havregryngrød med honning og æble

  Finhakket æble og sæt i mikrobølgeovnen for maksimal effekt i 4 minutter. Hæld havregryn med kogende vand, tilsæt lidt salt og kog indtil kogende vand, tilsæt lidt mælk, bland og lad det koge. Dæk gryden og lad grød stå. Efter 5-7 minutter tilsættes æble, honning og havregryn til havregryn. Forresten køber jeg havregryn den største, ikke hurtigt fordøjelige - de er begge sundere og efter min mening mere velsmagende. Du kan også tilføje kokosnød, valmuefrø, kanel, vanillin til grøden og i stedet for et æble, jordbær eller andre bær pisket i en blender. Eller finhakket tørret frugt - generelt er der mange variationer. En portion grød indeholder: 307 kcal | 8,5 g protein | 3,7 g fedt | 58 g kulhydrater

Omeletrulle med tun og grøntsager

  Ingredienser: Først og fremmest - røræg: slå 2 æg med salt og stek i en gryde smurt med vegetabilsk olie. Inde i, læg hakket tomat, grøn løg og dåse tun. Rul rullen op, læg en tynd osteskive på toppen og sæt mikrobølgeovnen i et minut med maksimal effekt. Selvfølgelig kan du lægge alt inden i rullen - alle grøntsager, kogt kyllingebryst eller andet kød, fisk, cottage cheese med greener - generelt er variationer kun begrænset af ens egen fantasi. I en portion indeholder: 340 kcal | 31,6 g protein | 22,3 g fedt | 1,7 g kulhydrater

Mørt ostemasse gryderet

  Gryderets sammensætning afhænger meget af, hvilke fødevarer der er i køleskabet - cottage cheese med et fedtindhold på 0% til 5%, kefir, yoghurt eller creme fraiche, frugter eller tørret frugt osv. Nedenfor er mængden af \u200b\u200bingredienser pr. Gryderet, der vejer 1 kg, kogt i en multikoger i standardstørrelser. Dette er nok til et par morgenmadsmiddager. Ingredienser: Til topping: 60 g solbær 15 g honning

Gnid cottage cheese grundigt gennem en sigte, tilsæt creme fraiche, vanillin og slå blenderen med "foden" - så viser gryden ud at være meget øm, uden korn. Tilsæt stivelse og æg til ostemassen og bland grundigt. Tilsæt abrikoser og bland igen. Hæld i skålen med multikokken, og kog i bagningstilstand i 1 time og 20 minutter. Når timeren slukkes, skal du åbne låget på multikokeren og lade gryderetten køle lidt ned, sæt den derefter på en plade og sæt den i køleskabet natten over. Hvis du laver topping, kan du ikke tilføje sub-slots. Her piskes 60 g frosset solbær med 1 spsk. l. honning. I en portion (200 g) indeholder: 313 kcal | 25,9 g protein | 9 gram fedt | 35,2 g kulhydrater

Majsfritter med valmuefrø og honning

Ingredienser: Bland alle ingredienserne undtagen smør og honning og bages over medium varme i en stegepande med en tyk bund, smurt med vegetabilsk olie. Fritters selv er lidt tør, men med honning og kaffe - guddommelig. I en portion indeholder: 355 kcal | 12 g protein | 11 gram fedt | 50,5 g kulhydrater Hjertig omelet
  Ingredienser: 2 æg 100 g fedtfri cottage cheese 50 g grønne ærter 50 g majs (ikke sød) 3 g vegetabilsk olie salt

Pisk æg grundigt med salt og cottage cheese i en blender. Smør gryden med vegetabilsk olie, og steg ærter og majs lidt på den (du kan frosne), hæld æg-ostemassemassen, stek over medium varme, indtil den er kogt. Cottage cheese giver omelet en behagelig ostesmag og densitet. I en portion indeholder: 341,5 kcal | 33 g protein | 14 gram fedt | 20,2 g kulhydrater

Frokostopskrifter med lavt kalorieindhold

For at fremstille et sundt, let måltid, der er lavt i kalorier, behøver du kun at bruge friske, naturlige fødevarer og undgå konserveringsmidler og smagsforstærkere. Retter med lavt kalorieindhold, der fremstilles af enkle fødevarer, indeholder begrænsede mængder salt eller slet ingen. Vegetabilsk suppepure - frokost med lavt kalorieindhold

Brug ikke lang madlavning for at produkterne skal forblive sunde. Efter mængde tilberedes retter med lavt kalorieindhold i portioner, så de bør ikke forblive "til senere".

Tilbered ikke måltider med langvarig stegning eller med stor brug af fedt. For at tabe sig prøver vi at foretrække enkle opskrifter relateret til separat ernæring.

Grøntsagssuppe

I 100 gram 24 kcal.

For at forberede dig har du brug for:

• Vand - 1 l .;
• Blomkål - ca. 700 gr .;
• Gressløg - lidt til dekoration;
• Løg - 1 stk .;
• Chilipeber - 1 stk .;
• Salt, peber - efter smag.

Kål er opdelt i små komponenter, der skal sættes i en gryde og hæld vand. Derefter skal du tilføje forhakket løg, chilipepper, efter at have renset det for frø og begynde at lave mad.

Når vandet er kogt, skal du fjerne peber og fortsætte med at tilberede, indtil kålen er klar. Derefter giver vi med en blender en puretilstand, salt og peber. Dekorer hver portion med urter.

Kyllingesuppe

Pr. 100 gram 79 kcal.

ingredienser:

• Vand - 2 l .;
• Et stykke kylling (du kan bruge et ben, et lår, men bedre et bryst, da det er mindre kalorieindhold) - 1 stk .;
• Løg - 1 stk .;
• Hvidløg - 3 fed;
• Kål - 300 gr .;
• Bønner i dåse - 1 dåse;
• Lille courgette - 1 stk .;
• Gulerod - 1 stk .;
• Selleri - efter ønske;
• Salt og peber efter smag.

Hæld kylling med hakket løg og hvidløg med vand og kog i 20 minutter. Dernæst skal bouillon filtreres og brændes tilbage. I mellemtiden skar vi kyllingen i små stykker og sætter den tilbage i gryden. Tilsæt de resterende ingredienser, kog i cirka 25 minutter. Suppen er klar.

Pollock med grøntsager i hvid sauce

100 gram 72 kcal.

ingredienser:

• Pollock-filet - 1 kg;
• Et halvt glas sojasovs;
• Mel - 2 tsk;
• Vand - et halvt glas;
• Rømme med lavt fedtindhold - 350 gr .;
• Cremet (eller ostemasse) ost - 150 gr .;
• 2 løg og gulerødder. hver.

Fisken blødlægges i sojasovs i 10-15 minutter. I en gryde steges melet let, hvortil vi tilsætter vand, creme fraiche og ost. Så snart alt koger, fjernes fra varmen.

Slib løg og gulerødder, stek med vegetabilsk olie med alle de krydderier, du kan lide. I en varmebestandig skål lagt i lag: grøntsager, fisk på toppen, hæld sauce. Vi koger skålen i ovnen og indstiller temperaturen til 180 grader, 50 minutter.

De grundlæggende principper for korrekt ernæring til at tabe sig er ganske enkle og kog ned til følgende:

• Overvej kalorier og BJU. Energien og ernæringsværdien af \u200b\u200bprodukter samt forholdet mellem proteiner, fedt og kulhydrater er ekstremt vigtige, når man opretter en diætmenu. For at tabe sig skal mængden af \u200b\u200bforbrugte kalorier være mindre end deres forbrug. Grundlaget for kosten bør være proteinfødevarer og fiber. Kombiner dem bedst med komplekse kulhydrater. Men vegetabilsk og animalsk fedt bør minimeres.
• Afvis skadelige produkter. Fra menuen skal du helt ekskludere slik, bageriprodukter, kager, kulsyreholdige drikkevarer, kaffe. Det vil ikke være overflødigt at slippe af med dårlige vaner, fordi alkohol for eksempel henviser til mad med højt kalorieindhold. Hvis du har et valg - kog fra svinekød eller oksekød, foretrækkes en anden type kød.
• Vælg fødevarebehandlingsmetoder, der ikke bruger fedt. Det er vigtigt ikke kun at finde, hvad man skal servere, men også at forstå, hvordan man tilbereder mad for at bevare dens fordelagtige egenskaber for figuren og kroppen som helhed. De enkleste og mest behagelige tilberedningsmetoder kræver ikke overskydende olier. Det er bedst at lave mad i ovnen, langsom komfur, dampet.
• Drik meget. Vand er fundamentet i vores krop. Dehydrering bør ikke være tilladt, dette vil have negativ indflydelse på figuren og trivsel. Den daglige norm for vand er 2 liter.
• Opret en menu til hver dag i en uge. Tænk på forhånd de første og anden retter, skriv ned, hvilken af \u200b\u200bdem du vil forberede til morgenmad, frokost og middag. Hvis helligdage nærmer sig, skal du lave en menu til det nye år, fødselsdagen osv., Inkludere kalorifødevarer i den.

Mad skal være så afbalanceret som muligt og tilfredsstille alle kroppens behov i vitaminer, mineraler, syrer og andre nyttige stoffer. For bedre at forstå kalorier og BZHU bringer vi din opmærksomhed en tabel med produkter med disse data.

Nogle gange ser det ud til, at en moderne person er meget doven eller måske meget travlt? Hvorfor så mange spørgsmål: ”Hvordan pumpes pressen op i to uger?”, ”Hvordan går man ned i vægt på 10 dage?”, ”Øvelser til vægttab af maven og siderne derhjemme?” Tror du virkelig, at det er muligt på så kort tid? Lad os tale ærligt. Arbejde med din krop såvel som arbejde på dig selv som en helhed kræver en masse indsats og tid. Det er umuligt at tabe sig på 10 dage eller kun fjerne fedt fra maven. Og generelt er det ikke rationelt at tabe sig ved hjælp af en anden moderigtig kost. Forstå og husk: nøglen til en smuk og sund krop ligger i det rigtige, nemlig i KORREKT ernæring. Og ikke i en diæt, der udtømmer din krop og nervesystemet.

Hvad er korrekt ernæring?

Den første og vigtigste regel er beregningen af \u200b\u200bkalorier og BJU (proteiner, fedt, kulhydrater). Efter at have læst dette vil mange af jer sige, ”Åh, det er langt og kedeligt, jeg har ikke tid til dette, jeg har brug for at veje alt. Kort sagt, jeg vil ikke tælle noget. ” Alt i kampen om en sund og smuk krop, du har mistet. Du er ikke klar til at arbejde på dig selv. Du vil have en magisk øvelse og en magisk pille, så resultatet bliver om en uge eller bedre i morgen. Dette sker ikke, mine frygter, gør dig klar til at bruge tid på dig selv og dit helbred. Sid 15 minutter mindre på sociale netværk, eller hvor surfer du på Internettet?

Sådan tæller du kalorier: online-lommeregner til hjælp

Der er mange kalorietællende apps på din mobiltelefon. Jeg har en Android, og min applikation kaldes "Calorie Counter". På en iPhone, for eksempel FatSecret. I denne applikation indtaster du dine data og det daglige kalorieindtag. Nogle gange tilbyder applikationen dig sin egen version på BJU.

Der er en formel: vi multiplicerer din krops vægt med 2,5, hvis du er en atlet, og med 2, hvis du kun vil blive en. Derefter multipliceres det resulterende tal med 12 (der er andre værdier, men vi vil starte med dette) vi får antallet af kalorier pr. Dag.

Eksempel: Jeg vejer 60 kg og betragter mig selv som en atlet, hvilket betyder 60x2,5x12 \u003d 1800 kalorier. Det gjenstår at bestemme, hvor meget protein, fedt og kulhydrater der er i disse 1800 kalorier.

Protein 2,5 gram (hvis du er en atlet som mig, og 2 gram, hvis ikke allerede) pr. 1 kg vægt. I mit tilfælde: 2,5x460 \u003d 150 gram protein (i kalorier ganges dette altid med 4, dvs. 150x4 \u003d 600 kalorier).

Fedt er altid lig med din kropsvægt. Jeg har 60 gram (med hensyn til kalorier ganges altid med 9, det vil sige 60x9 \u003d 540 kalorier).

Kulhydrater. For at beregne kulhydrater fra det daglige kaloriindtag trækkes kalorier fra fedt og proteiner og få kulhydratkalorier. For at konvertere kalorier til gram skal du dele det resulterende antal med 4. Eksempel 1800 - 600 (protein) - 540 (fedt) \u003d 660 kalorier

660: 4 \u003d 165 gram

I alt: dagligt kaloriindtag på 1800

• Protein 150 gram fedt 60 gram kulhydrat 165 gram

Det er al matematikken. I applikationen tilpasser vi BJU og kalorier til os selv, så sammensætter vi os en menu for dagen, hvor vi vælger produkter fra den enorme liste over tilgængelige. Dette er ikke min formel, men ernæringseksperteres tip.

Korrekt ernæring: den anden regel

Har en køkkenskala, og vej maden. Produkter, der optager vand (f.eks. Pasta), vejes i rå form. Produkter, der giver vand under tilberedningen (for eksempel grøntsager, kød), i færdig form.

Tredje regel

Foretrækker kogt og bagt mad, affald stegt og røget. Saml normen for kulhydrater på bekostning af frugt og grøntsager, men ikke mel og sød. Fra proteinholdige fødevarer skal du vælge magert kød og fjerkræ, fisk og skaldyr.

I Italien tilberedes en sådan grød både som en uafhængig skål og med forskellige sideretter, i vores land er det mamalyga.

Du har brug for:

1. 150 g majsgryn
2. 200 g granulat cottage cheese
3. En flok grøntsager
4. 3 fed hvidløg
5. 1 spsk. l. creme fraiche
6. 1 spsk. l. olivenolie
7. Tomatsauce efter smag

Vi kager grød baseret på vand 1: 2 med tilsætning af olivenolie. Bland cottage cheese med creme fraiche, finhakede urter, pres hvidløg. At vil diversificere smagen.

Server polentaen i lag - læg et lag grød på en tallerken, et lag cottage cheese, derefter tomatsaus og igen grød.

Brækket broccoli med kanel - 250 kcal

Du har brug for:

1. 1 kålhoved
2. 3 tomater
3. 1 løg
4. 3 fed hvidløg
5. Citron eller Orange Zest
6. 15 frøfrie oliven
7. 5 tørrede tomater til piquancy
8. 1 kanelstang

Steg løg og hvidløg i olivenolie, og send kål og blancherede tomater, sorteret i blomsterstande, til samme sted.

Salt, peber, hæld citronskallet, læg en kanelstang i gryden. Kog i 20 minutter. Serveres med soltørrede tomater og oliven.

Boghvede koteletter med champignoner - 150 kcal

Du har brug for:

1. Boghvede Glas
2. 200 g champignon
3. 1 løg
4. Bunch af grønt
5. Krydderier efter smag
6. Sort peber
7. salt

  5+ desserter op til 200 kalorier

Diæt vegansk charlotte - 112 kcal

Du har brug for:

1. Et glas hvedemel
2. 1 tsk sodavand
3. 2 spsk. l. citronsaft
4. 20 g sukker
5. 0,5 tsk malet kanel
6. En knivspids med formalet ingefær
7. 0,5 kopper vand
8. Pakning af frosset kirsebær
9. 1 spsk. l. vegetabilsk olie

Bland soda, mel, sukker, ingefær og kanel. Hvis det ønskes, kan du tilføje lidt vanillin.

Kirsebær, ikke afrimning, kombineres med olie og citronsaft. Hell vand i det, og bland det med mel. Lad dejen stå i 10 minutter, indtil der vises bobler.

Bages i 40 minutter ved en temperatur på 180-200 grader.

Tip: Vand i opskriften kan erstattes med mælkefattig.

Cookies med havregryn og gulerødder - 90 kcal / stykke

Du har brug for:

1. 1 gulerod
2. En tredje kop rugmel
3. Et glas havregryn
4. 100 g nødder
5. 50 g rosiner
6. 3 spsk. l. ahornsirup
7. 0,5 tsk tør ingefær rod
8. 0,5 tsk bagepulver til dejen

Gnid gulerødder på et fint rivejern. Knus nødderne. Vi forbinder komponenterne.

Vi spreder en spiseskefuld på en bageplade dækket med papir og bages i 20 minutter ved en temperatur på 180 grader.

Bananis - 110 kcal

Du har brug for:

1. 1 lille banan
2. 50 g yoghurt
3. Nypes kanel
4. Teskefuld honning

Vi skærer og sender i 3-4 timer i fryseren. Vi afbryder blanderen med resten af \u200b\u200bingredienserne og nyder smagen.

Granit med æbler - 150 kcal

Du har brug for:

1. 100 g sukker
2. 3 store æbler
3. To glas vand
4. 1 citron

Bland citronskallen med sukker og vand, opvarm i en gryde, indtil sukkeret smelter.

Skræl æblerne, skåret i terninger, føj den til gryden og lad den småkoke i yderligere fem minutter. Visp derefter alt i en blender med citronsaft. Vi sender en times tid til køleskabet.

Bland og indstil til at fryse igen. Så gentag 2-3 gange, indtil der opnås en homogen konsistens.

Beskær diæt slik - 40 kcal / stykke

Du har brug for:

1. 100 g bundne svisker
2. Saft af en halv appelsin
3. 1 spsk. l. kakao
4. 30 g hakkede nødder

Slib svisker med kakao og appelsinsaft i en blender. Slib nødderne.

Vi ruller kuglerne fra sviskemassen, ruller i nødder og fryser.

Du kan finde flere diætbageropskrifter i artiklen.