ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การกินเพื่อสุขภาพได้กลายเป็นวิถีชีวิตของหลาย ๆ คน เราพยายามที่จะดูแลสิ่งที่เรากิน ซึ่งส่งผลต่อสภาวะสุขภาพ ความเป็นอยู่ทั่วไป และอารมณ์ ทำไมเวลาเรากินถูกวิธี น้ำหนักเกินไม่หาย? มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับผักแป้ง รายชื่อผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้รับการพัฒนาร่วมกันโดยผู้เชี่ยวชาญ

แป้งประกอบด้วยอะไร?

หลายคนคิดว่ามันฝรั่งเป็นแหล่งแป้งหลัก อย่างไรก็ตาม ผักและผลไม้ที่เป็นแป้งรอเราอยู่ทุกซอกทุกมุม ในการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง เพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ คุณต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดที่ควรหลีกเลี่ยง

แป้งอยู่ในกลุ่มพอลิแซ็กคาไรด์ เมื่อกลืนกินเข้าไป อันเป็นผลมาจากกระบวนการเมตาบอลิซึม แป้งจะเปลี่ยนเป็นกลูโคส เป็นองค์ประกอบที่เป็นแหล่งพลังงานหลัก หากคุณไม่ใช้พลังงานเพียงพอ กลูโคสส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกาย นั่นคือเหตุผลที่ในระหว่างการลดน้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้กำจัดอาหารที่มีแป้งออกจากอาหารของคุณ

แม้ว่าจะเป็นไปไม่ได้ที่จะละทิ้งส่วนประกอบดังกล่าวโดยสิ้นเชิงเนื่องจากแป้งมีคุณสมบัติที่มีประโยชน์หลายประการโดยเฉพาะอย่างยิ่ง:

• ผลดีต่อจุลินทรีย์ในลำไส้
• การปิดกั้นกระบวนการน้ำตาลในเลือดสูง
• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน;
• การทำให้เป็นปกติของกระบวนการสร้างกรด

หากคุณรวมผลิตภัณฑ์เหล่านี้อย่างไม่ถูกต้องหรือใช้ในทางที่ผิด แป้งอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายมนุษย์ ในบรรดาคุณสมบัติเชิงลบของแป้งคือ:

• การละเมิดเก้าอี้;
• ท้องอืด;
• น้ำหนักเกิน

ในการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณอย่างรุนแรง คุณต้องได้รับความรู้บางอย่าง สิ่งสำคัญคือต้องศึกษาว่าร่างกายของเราได้รับแป้งประเภทใด คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนี้สามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท:

• กลั่น;
• ธรรมชาติ (ธรรมชาติ).

แป้งธรรมชาติเข้าสู่ร่างกายของเราพร้อมกับพืชราก ซีเรียล และผัก ด้วยความเข้มข้นเพียงเล็กน้อยจะไม่ส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีและรูปร่างของคุณ แต่อย่างใด แต่ในทางกลับกันจะเติมเต็มแหล่งพลังงานและพลังงาน

หูควรเก็บไว้ให้คมด้วยแป้งที่ผ่านการกลั่น เรากำลังพูดถึงวัตถุเจือปนอาหารที่ใช้ในการเตรียมขนมซอส แป้งสามารถทำหน้าที่เป็นตัวทำให้ข้นได้ มันฝรั่ง ข้าวโพด ข้าวไรย์ และแป้งข้าวสาลีมีจำหน่ายทั่วไป

แป้งดังกล่าวสามารถจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเปล่า ไม่มีอะไรนอกจากกิโลแคลอรีที่เกินมา ร่างกายของคุณจะไม่ได้รับ การกำจัดแคลอรีที่กินเข้าไปนั้นทำได้ยากมาก แม้ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรตกลุ่มนี้ที่ให้ความรู้สึกอิ่มนาน ตารางผักแป้ง

เริ่มต้นการวิ่งมาราธอนแบบแป้งของเรากับกลุ่มธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว อาหารหลายอย่างขึ้นอยู่กับเมล็ดข้าวและถั่ว ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าผลิตภัณฑ์บางประเภทในกลุ่มนี้มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากกว่า 70% จริงอยู่พวกมันถูกดูดซึมและย่อยเร็วมาก

ปาล์มสำหรับปริมาณแป้งได้มาจากผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• ข้าวโอ๊ต;
• ข้าวเกรียบ;
• ถั่ว;
• ถั่ว;
• ถั่วเขียว;
• ข้าวโพด;
• ข้าวสาลี groats;
• ข้าวโอ้ต;

เป็นที่ยอมรับไม่ได้ที่จะแยกผลิตภัณฑ์เหล่านี้ออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง แต่ในช่วงระยะเวลาของอาหาร การใช้งานควรถูกจำกัดหรือลดเหลือเพียงชั่วคราว

แป้งในรูปแบบบริสุทธิ์ยังประกอบด้วยผักและผลไม้ดังต่อไปนี้:

• เยรูซาเล็มอาติโช๊ค;
• หัวมันฝรั่ง
• หัวผักกาด;
• แครอท;
• หัวไชเท้า;
• สควอช;
• ฟักทอง;
• กะหล่ำ;
• แอปริคอท;
• กล้วย;
• ลูกพีช.

น่าสนใจ! ผลไม้สดบางชนิด เช่น ลูกแพร์ แอปริคอต และแอปเปิ้ล มีแป้งต่ำมาก ค่านี้จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหากคุณใช้ผลิตภัณฑ์ที่อยู่ในรายการแบบแห้ง

ผู้เชี่ยวชาญบางคนระบุว่า พอลิแซ็กคาไรด์ในปริมาณเล็กน้อยในรากขิงและขึ้นฉ่าย แม้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักถูกเรียกว่าเครื่องเผาผลาญไขมัน

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับข้าวโอ๊ตและซีเรียลข้าว แม้จะมีปริมาณแป้งสูง แต่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ความลับนั้นง่าย - พวกมันถูกดูดซึมและย่อยอย่างรวดเร็ว หากคุณรับประทานอาหารข้าวโอ๊ตหรือข้าวตามกฎทั้งหมด คุณจะกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน และแป้งที่ได้จะไม่ถูกเปลี่ยนเป็นเซลล์ไขมัน

เพื่อให้ร่างกายทำงานได้เต็มที่ คุณต้องกินโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และวิตามิน เพื่อที่ผักหรือผลไม้ที่รับประทานเข้าไปจะไม่ก่อให้เกิดไขมัน คุณจำเป็นต้องรู้กฎเกณฑ์สำหรับส่วนผสมที่ลงตัวของผลิตภัณฑ์

ผู้ที่คอยสังเกตน้ำหนักของตัวเองอย่างใกล้ชิดสามารถจำกัดการบริโภคอาหารประเภทแป้งได้ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าพวกเขาควรจะถูกตัดทิ้งไปตลอดกาล ในระหว่างการรับประทานอาหาร ให้พิจารณากฎต่อไปนี้:

• ผักและผลไม้ที่มีแป้งจะถูกนำมารวมกับผักใบเขียว
• เป็นการดีกว่าที่จะไม่เสริมแป้งด้วยส่วนประกอบอื่น ๆ รวมผลิตภัณฑ์เหล่านี้เข้าด้วยกัน
• พืชตระกูลถั่วและรากมันฝรั่งควรใช้ร่วมกับมะเขือเทศสด กะหล่ำปลีขาวหรือแดง แตงกวา
• เพื่อให้คาร์โบไฮเดรตดูดซึมและย่อยอาหารให้เสริมอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี
• อาหารประเภทแป้งจะอบหรือนึ่งได้ดีที่สุด

เพื่อให้ร่างกายไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดธาตุไมโครและมาโครที่เป็นประโยชน์ที่จำเป็น อาหารประเภทแป้งยังคงต้องได้รับการแนะนำในอาหารของคุณ นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีไขมันน้อยเสริมอาหารดังกล่าว ซึ่งรวมถึงน้ำมันพืชกลั่น ครีมและครีมที่มีไขมันขั้นต่ำ ด้วยการผสมผสานนี้ คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยอย่างรวดเร็วและเปลี่ยนเป็นพลังงานที่คุณจะใช้ในระหว่างวัน

ในหมายเหตุ! อาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงาน หากต้องการใช้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวควรบริโภคในตอนเช้า จากนั้นปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตและจัดลำดับความสำคัญของอาหารที่มีโปรตีนสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในกีฬา

อาหารของชาวโลกขึ้นอยู่กับอาหารที่มีแป้ง ในประเทศของเราเป็นข้าวสาลีและมันฝรั่ง ในจีนและอินเดียเป็นข้าว ในอเมริกากลางและอเมริกาใต้เป็นข้าวโพด มีพลังงานจำนวนมากในอาหารประเภทแป้ง แต่พวกมันไม่ได้มีส่วนร่วมในการสร้างเนื้อเยื่อของร่างกาย แป้งจากสัตว์มีประโยชน์มากกว่าแป้งจากพืช ในบางกรณี ทั้งสองพันธุ์อาจเป็นอันตรายได้

องค์ประกอบและประเภทของแป้ง

สารนี้เป็นของคอมเพล็กซ์ (โพลีแซ็กคาไรด์) โดยมีโมเลกุลกลูโคสตกค้าง มันละลายได้ไม่ดีในน้ำซึ่งช่วยทำหน้าที่หลัก - เพื่อรักษาสารอาหารไว้เป็นเวลานาน

พืชที่ช่วยสะสมพลังงานสำรอง ก่อตัวเป็นเมล็ดเล็กๆ ท่ามกลางต้นไม้เขียวขจี

กระบวนการไฮโดรไลซิสจะเปลี่ยนเมล็ดแป้งเป็นน้ำตาลที่ละลายน้ำได้ (กลูโคส) ผ่านเยื่อหุ้มเซลล์ พวกมันเจาะเข้าไปในส่วนต่าง ๆ ของพืช กลูโคสจะเลี้ยงต้นกล้าเมื่อมันงอกออกมาจากเมล็ด

เมื่อเคี้ยวอาหารที่มีแป้ง น้ำลายจะย่อยอาหารเป็นมอลโตส (น้ำตาลเชิงซ้อน) บางส่วน ภายใต้การกระทำของการหลั่งของตับอ่อน กระบวนการนี้จะเสร็จสมบูรณ์ในลำไส้เล็ก

ผลิตภัณฑ์ผักที่มีแป้งจะมีประโยชน์สูงสุดหากไม่ได้บริโภคในซีเรียลหรือแช่น้ำ แต่เคี้ยวให้ละเอียดไม่ล้าง

• ก่อนรับประทานอาหารจะมีประโยชน์ในการบดเมล็ดธัญพืชให้ใส่ผงที่ได้ลงในสลัดผัก

สัตว์เก็บกลูโคสในตับและกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน (แป้งสัตว์) ไฮโดรไลซิสช้าช่วยให้เลือดคงที่ระหว่างมื้ออาหาร

แป้งผัก

มันฝรั่ง. ผลิตภัณฑ์นี้มีอัตราการดูดซึมสูง สลายเป็นกลูโคสเร็วกว่าธัญพืชและธัญพืชประเภทแป้ง 10-12 เท่า (หลายชั่วโมง)

การดูดซึมอย่างรวดเร็วนั้นอำนวยความสะดวกโดยชั้นน้ำมันบาง ๆ ใต้ผิวหนังของมันฝรั่งอ่อน ตามกฎแล้วจะถูกตัดออกระหว่างการทำความสะอาด นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมมันฝรั่งที่อบในหนังหรือต้มในผิวหนังจึงมีประโยชน์

อาหารมันฝรั่งส่วนใหญ่จะถูกอพยพออกจากร่างกายอย่างรวดเร็วซึ่งไม่เป็นภาระต่อการทำงานของอวัยวะย่อยอาหาร

ข้าว. ผลิตภัณฑ์นี้อุดมไปด้วยแป้งมีฤทธิ์ฝาด ข้าวหุงโดยไม่ใช้น้ำมันมีประโยชน์สำหรับโรคของระบบสืบพันธุ์แบบอาศัยเพศ, เสริมการหลั่งน้ำนม, บรรเทา, ปรับปรุงผิว ข้าวกลมมีแป้งมากที่สุด เมล็ดจึงต้มและเกาะติดกัน

ข้าวสาลี. ผลิตภัณฑ์ที่มีข้าวสาลีมีประโยชน์ในโรคของระบบทางเดินอาหาร การละลายของเกลือในระบบทางเดินปัสสาวะ และมีผลทำให้หลอดเลือดขยายตัว อาบน้ำภายนอกด้วยแป้งเพื่อกำจัดอาการคันด้วย diathesis สำหรับเด็ก

ไรย์. ผลิตภัณฑ์ถูกนำมาใช้ในโรคเบาหวาน เพื่อเพิ่มความต้านทาน ผูกมัด และกำจัดสารอันตราย

ข้าวโอ๊ต Kissels และผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ช่วยรับมือกับการทำงานหนักเกินไปทางร่างกายและทางปัญญา ขจัดส่วนเกิน ช่วยเรื่องเบาหวาน โลหิตจาง นอนไม่หลับ

ข้าวโพด. ผลิตภัณฑ์มีผลในการฟื้นฟู สารสกัดจากเมล็ดพืชช่วยป้องกันการพัฒนาของเนื้องอก ใช้เป็นตัวแทน choleretic หรือเพื่อเพิ่มการแข็งตัวของเลือด

แป้งสัตว์

อันที่จริง แป้งผักเป็นเพียงกาวอินทรีย์เท่านั้น หากคุณลืมล้างจานหลังโจ๊กหรือมันฝรั่ง ให้ล้างด้วยน้ำร้อนและแปรงแข็งๆ เพื่อขจัดเศษอาหารแข็ง

สูตรที่ซับซ้อนของแป้งผักประกอบด้วยกลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย สูตรทางเคมีประกอบด้วยองค์ประกอบเดียวกันกับไกลโคเจน แต่การจัดวางเชิงพื้นที่ในพันธุ์พืชและสัตว์ต่างกัน

ดังนั้น เอ็นไซม์ที่ออกแบบมาเพื่อสลายไกลโคเจนจึงไม่ทำลายกลูโคสจากพันธุ์พืชอย่างสมบูรณ์

อาหารดังกล่าวย่อยยากกว่าและผลพลอยได้จากความแตกแยกสะสมในร่างกาย พวกเขาต้องการค่าใช้จ่ายด้านพลังงานเพิ่มเติมสำหรับการกำจัด สารอันตรายที่สะสมไว้ทำให้เกิดหลอดเลือด กระดูกพรุน และโรคอื่นๆ

นักวิจัยบางคนเชื่อว่าโรคเบาหวานเกิดขึ้นจากการที่ระบบเอนไซม์หมดไปในช่วงหลายปีของกระบวนการแปรรูปแป้งจากพืช ไม่ใช่ระดับของกลูโคส ("น้ำตาล") ที่เพิ่มขึ้นในเลือด แต่เป็นปริมาณของผลิตภัณฑ์ที่สลายไม่สมบูรณ์ พวกเขาอุดตันเนื้อเยื่อและขัดขวางจุลภาค

มีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่า แป้งประกอบด้วยตับของสัตว์หรือปลาซึ่งมีไกลโคเจนมากถึง 10%

ดังนั้น ยิ่งคุณกินอาหารประเภทแป้งน้อย สุขภาพก็จะยิ่งดีขึ้น Arnold Ehret เขียนเกี่ยวกับอันตรายของอาหารที่มีแป้งในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 ในหนังสือของเขา The Healing System of the Mucusless Diet

รายการและตารางอาหารที่มีแป้ง

ผักและผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตสูงถึง 10% เมื่อแอปเปิ้ลสุก ปริมาณแป้งจะเพิ่มขึ้น และระหว่างการเก็บรักษาจะลดลง มีมากในกล้วยเขียว เมื่อสุกจะกลายเป็นน้ำตาล

ปริมาณแป้งที่ใหญ่ที่สุดในผลิตภัณฑ์จากธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ข้าว สัดส่วนที่แนะนำโดยนักโภชนาการคือ 10% ของอาหารประจำวัน

ผักที่ไม่ใช่แป้งและผักใบเขียว: กะหล่ำปลี แตงกวา หัวผักกาด แครอท พริกหวาน หัวหอม ผักชีฝรั่ง ฟักทอง

แป้งอันตราย

ธัญพืชนั้นย่อยยากที่สุดแม้จะต้มแล้วก็ตาม ผลิตภัณฑ์จากพวกเขาทำให้เกิดการหมักและการก่อตัวของก๊าซ

ธัญพืช ธัญพืช อาหารประเภทแป้งมีข้อห้ามในเด็กเล็ก เนื่องจากไม่ได้ผลิตเอนไซม์ที่จำเป็น แม้แต่ในเด็กอายุ 2 ขวบ พวกเขายังมีความกระฉับกระเฉงน้อยกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับร่างกายของผู้ใหญ่

ดังนั้นก่อนอายุสองขวบจึงควรเลือกผลไม้เป็นอาหารประเภทแป้ง - ลูกพรุน, อินทผลัม ย่อยง่ายให้พลังงานเพียงพอไม่ต้องย่อยนาน

เพื่อให้เข้าใจว่าผลิตภัณฑ์ที่มีแป้งมีประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์หรือไม่ จำเป็นต้องเข้าใจว่าจริงๆ แล้วสารนี้คืออะไรและมีบทบาทอย่างไรในกระบวนการเผาผลาญ

แป้งและประโยชน์ต่อมนุษย์

แป้งเป็นเพียงพอลิแซ็กคาไรด์ ธรรมชาติดูแลมนุษย์และนำสารนี้เข้าสู่ "ช่วงชีวิต" พบในพืชหลายชนิดที่สังเคราะห์ภายใต้อิทธิพลของแสงแดด มันคือแป้งที่เป็นคาร์โบไฮเดรตตามธรรมชาติซึ่งในกระบวนการโภชนาการ (การย่อยอาหาร) ในร่างกายของเรา จะกลายเป็นกลูโคสที่มีประโยชน์มาก แน่นอนว่ายังมีน้ำตาลซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นสารผลึกไม่มีสีนี้ได้ อย่างไรก็ตาม เมื่อได้รับอาหารที่มีเนื้อหาสูง ร่างกายของเราจะ "ช็อก" อย่างแท้จริง อันที่จริงในระยะเวลาสั้น ๆ สิ่งต่อไปนี้เกิดขึ้น: ระดับน้ำตาลในเลือดกระโดดแล้วพลังงานลดลงอย่างรวดเร็ว เป็นผลให้เซลล์ของเราและโดยธรรมชาติตัวเราเองยังคงหิวอยู่

หากคุณรู้ว่าอาหารประเภทใดมีแป้ง และบริโภคในปริมาณที่เพียงพอระหว่างมื้ออาหาร กระบวนการต่าง ๆ ที่เป็นประโยชน์และแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงจะเกิดขึ้นในร่างกายของคุณ ตัวอย่างเช่น การรับประทานผักที่อุดมด้วยแป้ง คุณจะได้คาร์โบไฮเดรตที่ถูกแปรรูปเป็นน้ำตาลกลูโคสได้นานกว่าน้ำตาล ขนมหวาน หรือขนมหวานอื่นๆ คุณสงบ ไม่รู้สึกหิว และมี "แบตเตอรี่พลังงาน" เต็มตื่นอยู่จนถึงมื้อต่อไป ดังนั้น เราสามารถสรุปหลักเกี่ยวกับประโยชน์ของแป้งสำหรับร่างกายมนุษย์: สารนี้ช่วยให้คุณประหยัดพลังงานเป็นเวลานาน และผลิตภัณฑ์อาหารที่มีอยู่รวมถึงองค์ประกอบอื่น ๆ ที่จำเป็นสำหรับมนุษย์

แป้งในกระบวนการเผาผลาญของร่างกายมนุษย์

ถ้าจะพูดถึงความอิ่มตัวของร่างกายเราด้วยคาร์โบไฮเดรดที่ "ช้า" เราก็ต้องระวังเรื่องเมนูให้มากขึ้น เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแป้งที่มีประโยชน์และย่อยได้เต็มที่ซึ่งตรงตามข้อกำหนดเหล่านี้ ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ในกระบวนการย่อยอาหาร เซลล์ของเราจะได้รับกลูโคส ซึ่งต้องขอบคุณเซลล์เหล่านี้ที่ "มีชีวิตและมีสุขภาพดี" บทบาทในกระบวนการเผาผลาญของร่างกายมนุษย์นั้นยิ่งใหญ่ เนื่องจากสารนี้เป็นเชื้อเพลิงสำหรับกองทัพหลายพันล้านเซลล์ในร่างกายมนุษย์ และความสามารถในการดูดซับน้ำตาลองุ่นที่เรียกว่ากลูโคสทำให้เรามีสุขภาพดีและมีความสุข

อาหารที่อุดมด้วยแป้งซึ่งเข้าสู่ทางเดินอาหารของเราจะถูกแบ่งออกเป็นโมเลกุล นอกจากนี้ กลูโคสจะ "กระจาย" ผ่านเซลล์ นอกจากนี้ สำหรับการดูดซึมสาร คุณอาจต้องใช้ "กุญแจ" ชนิดหนึ่งในรูปของอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยตับอ่อน เซลล์บางส่วนในร่างกายของเราขึ้นอยู่กับอินซูลิน ได้แก่ เนื้อเยื่อสมอง กล้ามเนื้อ และเซลล์เม็ดเลือดแดง นั่นคือเหตุผลที่ถ้าเราทานอาหารไม่ตรงเวลาและทำให้รู้สึกหิว เราจึง “โทรม” เล็กน้อยและร่างกายอ่อนแอ ปัญหานี้แก้ไขได้ง่ายมาก คุณแค่ต้องกินผักชนิดเดียวกัน

อาหารอะไรที่มีแป้ง

เราได้ตระหนักถึงประโยชน์ของแป้งธรรมชาติที่พบในอาหาร เราแค่ต้องระบุผัก ผลไม้ สาหร่ายที่ดีที่สุด และทำความเข้าใจว่าผักชนิดใดที่ไม่เพียงดีต่อสุขภาพแต่ยังอร่อยอีกด้วย ในขณะเดียวกัน เราก็ไม่ควรลืมว่าอัตราการดูดซึมแป้งเข้าสู่ร่างกายของเรานั้นขึ้นอยู่กับวิธีการแปรรูปอาหารที่บริโภคเข้าไปและวิธีการปรุงอาหาร โดยธรรมชาติแล้วผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติถือว่ามีประโยชน์มากที่สุด นี่คือ 4 อันดับแรกที่เรียบง่าย:

• ธัญพืช
• ผักและสมุนไพร,
• ผลไม้,
• พืชตระกูลถั่ว

เป็นที่ทราบกันดีว่าถั่วเป็นแหล่งสะสมวิตามิน ธาตุอาหารหลัก และธาตุขนาดเล็ก หลายๆ คนอาจสังเกตเห็นว่าหลังจากรับประทานเข้าไปในปริมาณหนึ่งแล้ว คุณจะรู้สึกอิ่มเกือบจะในทันที สถานะนี้กินเวลานานพอ ปริมาณแป้งของถั่ว (เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิสตาชิโอ ถั่วไพน์ ฯลฯ) เป็นสาเหตุของค่าพลังงานที่สูงอย่างแม่นยำ อย่างไรก็ตาม รายการอาหารที่มีประโยชน์สำหรับแป้งซึ่งขาดไม่ได้สำหรับร่างกายของเรา ไม่ได้จำกัดเฉพาะถั่วเท่านั้น

มีของขวัญจากธรรมชาติอีกกลุ่มหนึ่งซึ่งมีสารนี้มากมาย - ผักหลากหลายชนิด หลายคนมีแป้งในระดับหนึ่งหรืออีกระดับหนึ่งซึ่งเมื่อรวมกับส่วนประกอบที่มีประโยชน์อื่น ๆ ทำให้ผักที่ขาดไม่ได้บนโต๊ะของเรา แต่ที่ร่ำรวยที่สุดในแป้งที่มีประโยชน์หรือต้านทาน (ย่อยได้เต็มที่) ที่เรียกว่าแป้งที่มีลักษณะเฉพาะเช่นถั่วและถั่ว พวกเขาเป็นผู้นำในเนื้อหาของสารนี้ ยิ่งไปกว่านั้น ล้าหลังอยู่ไม่ไกลนัก ตามด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด ซึ่งเป็นซัพพลายเออร์หลักของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนต่อร่างกายของเรา เหล่านี้รวมถึงซีเรียลเป็นหลัก: ข้าวโอ๊ตบัควีทและข้าว ประโยชน์ของอาหารเหล่านี้เป็นที่ทราบกันดี และหากใส่ผักเข้าไป ร่างกายก็จะกล่าวคำว่า "ขอบคุณ" เท่านั้น ซึ่งจะส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีและทัศนคติของคุณในทางที่ดีขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

อย่าลืมรากผัก อย่างแรกเลยก็คือมันฝรั่ง ด้วยการกินมันและผักชนิดเดียวกัน คุณจะได้รับพลังงานจำนวนมากสำหรับวันนั้นและ "พวง" ของวิตามิน นอกจากนี้ยังมีพืชรากที่ "แปลกใหม่" มากขึ้น แต่ยังรวมถึงแป้งที่ทนทานและแข็งแรงเช่นเยรูซาเล็มอาติโช๊คมันเทศและมันเทศ ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรละเลยผลไม้ - ในปริมาณเล็กน้อยแป้งก็มีอยู่ในผลไม้เช่นกัน

รู้มาตราฐานและมีสุขภาพดี

อาหารทั้งหมดข้างต้นควรรวมอยู่ในรายการซื้อของประจำวันของคุณ อย่างไรก็ตาม เมื่อรวมอาหารที่มีแป้งสูงไว้ในเมนูของคุณแล้ว อย่าลืมว่าความพอประมาณเป็นสิ่งสำคัญ อย่ากดดันพวกเขามากเกินไป บางทีตารางแคลอรี่อาหารอาจไม่ทำร้ายคุณ พยายามรวมผักไว้ในอาหารประจำวันของคุณ ราวกับว่าเจือจางผักด้วยอาหารที่ "เป็นแป้ง"

จากการศึกษาจำนวนมากโดยชุมชนวิทยาศาสตร์การแพทย์ ได้มีการกำหนดบรรทัดฐานของแป้งที่จำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ มันคือ 330-450 กรัมต่อวัน - คุณไม่ควรกินมากกว่านี้ และอย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ประโยชน์ของพวกเขาได้รับการพิสูจน์มานานแล้ว มันจะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะระลึกว่าในร่างกายของบุคคลที่กระฉับกระเฉงกระบวนการเผาผลาญก็ดำเนินไปอย่างรวดเร็วเช่นกัน นอกจากนี้ยังใช้กับการดูดซึมแป้งได้เต็มที่

เมื่อรวมกับอาหารแล้ว ร่างกายของเราจะได้รับองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมด แต่บ่อยครั้งที่เราไม่รู้ว่าผลิตภัณฑ์นั้นมีประโยชน์หรือเป็นอันตรายอย่างไร สารประกอบอินทรีย์ที่สำคัญอย่างหนึ่งคือแป้ง มันเป็นของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - โพลีแซคคาไรด์และเป็นแหล่งพลังงานที่ขาดไม่ได้ บทความของเราจะบอกข้อดีและอันตรายที่อาจเกิดขึ้นรวมถึงอาหารที่มีแป้ง

แป้งสังเคราะห์จากภายนอกเป็นผงสีขาวไม่มีรสและไม่ละลายในน้ำเย็น มันถูกผลิตโดยพืชในระหว่างการสังเคราะห์ด้วยแสงจากกลูโคส เนื่องจากปฏิกิริยาเคมีที่ซับซ้อน กลูโคสบางส่วนจึงถูกเปลี่ยนเป็นแป้ง มันสะสมในผลไม้ เมล็ดพืช และหัว ให้สารอาหารสำหรับพืชในกรณีที่สภาพไม่เอื้ออำนวย

ได้แป้งจากการบดวัตถุดิบที่เหมาะสมและนำส่วนผสมที่ได้ไปบำบัดด้วยสารเคมี หลังจากทำความสะอาด กรอง และเป่าแห้ง แป้งสำเร็จรูปก็พร้อมใช้งาน แป้งสำเร็จรูปมีหลายประเภท กระบวนการผลิตมีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญตลอดจนขอบเขตการใช้งาน

ประเภทของแป้ง:

1. แป้งกลั่น l มักใช้ในการปรุงอาหารและสูตรโฮมเมด ได้มาจากมันฝรั่ง ข้าวโพด และซีเรียลบางชนิด ในอุตสาหกรรมอาหาร มีความต้องการใช้มาก เนื่องจากแป้งเป็นส่วนประกอบที่มีเสถียรภาพในการผลิตผลิตภัณฑ์ขนมและไส้กรอก ซอส หรือแม้แต่อาหารสำหรับทารก
2. แป้งธรรมชาติพบในผลิตภัณฑ์จากพืชเกือบทั้งหมด แต่มีความเข้มข้นต่างกันเท่านั้น เป็นแหล่งพลังงานที่ขาดไม่ได้สำหรับร่างกายของเรา สำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตแบบแอคทีฟ การรวมผลิตภัณฑ์ที่มีแป้งจากธรรมชาติเป็นสิ่งจำเป็น
3. มีแป้งอีกประเภทหนึ่งที่ได้รับ จากวัตถุดิบดัดแปลง. ประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวยังคงมีข้อสงสัย แต่ผู้ผลิตจำนวนมากใช้เป็นส่วนผสมราคาถูกในอุตสาหกรรมอาหาร

พืชผลต่อไปนี้ทำหน้าที่เป็นวัตถุดิบในการผลิตแป้งประเภทต่างๆ ในเมล็ดข้าวมีปริมาณแป้งสูงสุด - ประมาณ 86% ในข้าวสาลีมีความเข้มข้นถึง 75% ข้าวโพด - 72% และในหัวมันฝรั่งสูงถึง 28%

อาหารที่มีแป้ง

ข้อดีและข้อเสียหลักของแป้งคือร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว เมื่อกลืนกิน อาหารที่มีแป้งจะสลายตัวเป็นกลูโคสอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น สิ่งนี้กระตุ้นความรู้สึกหิวดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ใช้อาหารในทางที่ผิด ในทางกลับกัน กลูโคสมีความสำคัญต่อร่างกายของเราสำหรับการทำงานปกติของสมอง และยังช่วยรักษากล้ามเนื้อ ในการควบคุมปริมาณแป้งที่บริโภคอย่างอิสระ คุณควรค้นหารายการผลิตภัณฑ์ที่มีมัน

อาหารประเภทใดที่มีแป้งมากที่สุด?

การดูดซึมอาหารเหล่านี้อย่างเหมาะสมที่สุดเกิดขึ้นจากการเติมไขมันที่เรียกว่าไขมันต่ำ ได้แก่ น้ำมันพืช ครีมเปรี้ยว และครีม เมื่อรวมกันจะเกิดปฏิกิริยาเคมีบางอย่างที่ช่วยให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็น แต่ไม่มีความอิ่มตัวมากเกินไป

ตารางอาหารสำเร็จรูปที่มีแป้ง:

การบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าวช่วยให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่ในปริมาณมาก อาจส่งผลเสียต่อการทำงานของระบบภายในและนำไปสู่โรคอ้วน การให้บริการแต่ละครั้งช่วยกระตุ้นการผลิตอินซูลินเพื่อให้สามารถดูดซึมกลูโคสได้อย่างปลอดภัย ภาระดังกล่าวไม่ได้ส่งผลดีต่อร่างกายเสมอไป ดังนั้นคุณควรใส่ใจกับอาหารที่มีแป้งในระดับความเข้มข้นต่ำ

รายการอาหารที่ปราศจากแป้ง:

• ไข่.
• เนื้อ.
• ปลา, อาหารทะเล.
• ผลิตภัณฑ์นม.
• แตงกวา.
• หัวหอมกระเทียม.
• มะเขือเทศ.
• กะหล่ำปลี.
• แครอท.
• บีท.
• พริกไทยบัลแกเรีย
• มะเขือ.
• บวบ.
• หัวผักกาด.
• ผักใบเขียวและสมุนไพร.
• แตง.

นี่เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เนื่องจากเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตในอาหารดังกล่าวจะน้อยที่สุด อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าอาหารเพื่อสุขภาพควรมีความหลากหลายสูงสุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีความเครียดทางร่างกายหรือจิตใจเพิ่มขึ้น

การบริโภคแป้งในแต่ละวัน

ปริมาณแป้งควรได้รับการควบคุมทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และระดับความเครียดทางร่างกายและจิตใจ ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ เมื่อเข้าสู่ร่างกายของเรา สารประกอบนี้จะสลายตัวอย่างรวดเร็วเป็นกลูโคส ซึ่งหมายความว่าร่างกายมีความอิ่มตัว ในทางกลับกัน การบริโภคแป้งมากเกินไปส่งผลเสียต่อร่างกาย และนำไปสู่ปัญหาของระบบหัวใจและหลอดเลือด ความผิดปกติของตับอ่อน และแม้กระทั่งการพัฒนาของโรคอ้วน

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณต้องรู้ว่าจำนวนเงินใดที่เหมาะสมที่สุดและจะได้รับประโยชน์เท่านั้น

ปริมาณแป้งที่บริโภคต่อวันคือ:

• สำหรับเด็ก ตัวเลขนี้มีตั้งแต่ 50 ถึง 150 กรัม ขึ้นอยู่กับอายุและน้ำหนักของเด็ก
• สำหรับผู้ใหญ่ ค่าเผื่อรายวันคือ 330 กรัม
• ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรภาระในร่างกายจะแข็งแรงขึ้นซึ่งหมายความว่าบรรทัดฐานจะเพิ่มขึ้นเป็น 350 - 400 กรัม

อาหารที่เราบริโภคเกือบทั้งหมดมีแป้งที่มีความเข้มข้นต่างกัน ดังนั้นอาหารประจำวันจึงต้องมีความหลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ไม่มีสารชนิดเดียวกันมากเกินไป อัตราส่วนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับสิ่งนี้คือ 1:1:4 ซึ่งหมายความว่าในแต่ละมื้อของโปรตีนและไขมัน คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นสี่เท่า

แป้งเพื่อสุขภาพ

ที่เรียกว่า แป้งทน. ต้องใช้เวลานานกว่าในการย่อยและปล่อยพลังงานจำนวนมากเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการรวมอาหารที่มีแป้ง "มีประโยชน์" เป็นประจำในอาหารช่วยต่ออายุเนื้อเยื่อในระดับเซลล์ เร่งการเผาผลาญ และป้องกันการพัฒนาของเนื้องอก

ปริมาณแป้งที่มีประโยชน์สูงสุดมีอยู่ในพืชตระกูลถั่ว โดยเฉพาะถั่วและถั่วฝักยาว ธัญพืชไม่ขัดสี (บัควีท ข้าวโอ๊ต และข้าว) มีความเข้มข้นน้อยกว่าเล็กน้อย แต่ยังมีสารประกอบที่เป็นประโยชน์นี้อีกด้วย ผักรากยังมีแป้งที่มีประโยชน์ เหล่านี้คือมันฝรั่ง เยรูซาเล็มอาติโช๊ค มันเทศ และมันเทศ นอกจากนี้ยังพบในปริมาณเล็กน้อยในผลไม้และผลเบอร์รี่สด ดังนั้นอย่าลืมใส่ไว้ในอาหารประจำวันของคุณ

แหล่งพลังงานที่ขาดไม่ได้สำหรับร่างกายของเรา - แป้ง ไม่เพียงแต่ให้ประโยชน์เท่านั้น การบริโภคที่มากเกินไปนำไปสู่การพัฒนาของภาวะที่ร้ายแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคอ้วน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการจำกัดอาหารที่อุดมด้วยแป้งอย่างเหมาะสม

อาหารของคนที่มีสุขภาพดีทุกคนต้องมีผัก รายการผักที่ปลูกนั้นกว้างมากและมีรายการหลายสิบรายการ แต่ผักบางชนิดไม่สามารถรวมสารอาหารกับกลุ่มอาหารอื่นๆ ได้

ผักปลอดสารพิษ

รายการประกอบด้วยผักต่างๆ เช่น แตงกวา แตง กะหล่ำปลี (ขาว กะหล่ำดาว แดง บร็อคโคลี่) พริกหยวก หน่อไม้ฝรั่ง พริก หัวผักกาด หัวหอม และอื่นๆ

ในด้านโภชนาการสามารถใช้ร่วมกับปลา เนื้อสัตว์ ผลไม้ สมุนไพรและไขมันได้ ผักที่มีแป้งเข้ากันได้ดีกับผักที่ไม่มีแป้ง

รายการผักที่ไม่มีแป้งกว้างกว่าผักประเภทแป้ง นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าสิ่งนี้รวมถึงสีเขียวที่หลากหลาย เหล่านี้คือผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, โหระพา, ผักชีฝรั่ง, ผักกาดหอม, ผักชนิดหนึ่ง, purslane, กระเทียมหอม, ดอกแดนดิไลอันและใบตำแย, สีน้ำตาล, หน่อไม้ฝรั่ง, อารูกูลาและอื่น ๆ ผักที่ไม่มีแป้งรวมกับอาหารอื่น ๆ อีกมากมายและเป็นส่วนสำคัญของระบบการกินเพื่อสุขภาพ

สำหรับมื้ออาหารแยกกัน เฉพาะผักที่ไม่ใช่แป้งและผลิตภัณฑ์จากนมรวมกันเท่านั้นที่ไม่เป็นที่ยอมรับ

ผักแป้ง

รายการผักประเภทแป้ง ได้แก่ มะเขือม่วง บวบ แครอท ถั่วลันเตา ฟักทอง หัวบีท หัวไชเท้า หัวผักกาด สควอช ข้าวโพด สวีเดน อาร์ติโช้คเยรูซาเล็ม ขึ้นฉ่ายฝรั่ง และมะรุม รายการผลิตภัณฑ์ที่ผสมผสานกันอย่างลงตัว ได้แก่ ผักที่ไม่มีแป้ง

รายการผักที่อุดมไปด้วยแป้ง ได้แก่ กะหล่ำดอกซึ่งไม่ชัดเจนนัก เมื่อกินผักที่เป็นแป้งจำเป็นต้องเสริมอาหารที่มีไขมันน้อย (ครีม, ครีมเปรี้ยว, น้ำมันพืช) ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์และดูดซึมได้ดี

สินค้าพิเศษ

มะเขือเทศมีที่พิเศษ ผักเหล่านี้อุดมไปด้วยกรดเป็นพิเศษ ในแง่ของความเข้ากันได้ จะคล้ายกับผลไม้บางชนิด เช่น ทับทิมหรือผลไม้รสเปรี้ยว

เราพิจารณาผักสองประเภท และอันไหนในนั้นรวมถึงมันฝรั่งที่เราโปรดปราน? นักโภชนาการกล่าวว่าไม่สามารถใช้กับผักได้ แต่จะรวมอยู่ในรายการอาหารประเภทแป้ง เช่น ซีเรียล

ความเชื่อมโยงระหว่างกลุ่มผักที่พิจารณาซึ่งมีโภชนาการแยกจากกันคือพืชตระกูลถั่ว พืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่ เช่น ซีเรียล มีแป้งสูง ตัวอย่างเช่น ถั่ว ถั่วแห้ง และถั่วเลนทิลมีแป้งสูงถึง 45% แต่ก็มีโปรตีนจากพืชจำนวนมากเช่นกัน ดังนั้น สำหรับการย่อยอาหาร พืชตระกูลถั่วและซีเรียลจึงเป็นอาหารหนัก เฉพาะถั่วเหลืองในพืชตระกูลถั่วที่มีแป้งเพียง 3%

ผักใด ๆ ที่ระบุไว้ในผักทั้งสองกลุ่มควรรับประทานดิบหรือนึ่ง เฉพาะในการเตรียมการนี้เท่านั้นที่ประกอบด้วยแร่ธาตุ วิตามิน และเส้นใยที่จำเป็นสำหรับโภชนาการที่ดี