ในการลดน้ำหนัก คุณต้องรวมอาหารที่มีแคลอรีต่ำไว้ในอาหารประจำวันของคุณซึ่งง่ายต่อการเตรียมจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ หากร่างกายได้รับแคลอรีไม่เพียงพอ ก็จะต้องใช้พลังงานจากพลังงานสำรองของตัวเอง โดยเข้าไปสลายไขมันในร่างกาย ดังนั้น การเปลี่ยนอาหารของคุณเอง แทนที่อาหารแคลอรีสูงด้วยอาหารแคลอรีต่ำ คุณสามารถทำให้รูปร่างของคุณสมบูรณ์แบบได้ หากคุณเล่นกีฬาเพิ่มเติม รับประกันรูปร่างที่สวยงาม

คุณสมบัติของการทำอาหารแคลอรี่ต่ำ

เพื่อให้จานอร่อยและปลอดภัยสำหรับรูปร่าง คุณต้องสามารถปรุงอาหารได้อย่างถูกต้อง

ในหมายเหตุ! ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเกี่ยวข้องโดยตรงกับวิธีการเตรียมอาหาร แม้ในขณะที่ใช้ผลิตภัณฑ์เดียวกัน ตัวบ่งชี้นี้อาจแตกต่างกันในสองกรณีที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น อกไก่ต้มมีแคลอรีน้อยกว่าอกไก่ทอดมาก

เมื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีไขมันและเรียบง่ายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยให้ความสำคัญกับโปรตีนมากกว่า สำหรับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นมีความจำเป็นต่อร่างกาย การแยกตัวใช้เวลานานและใช้พลังงานจำนวนมาก ส่งผลให้คนรู้สึกอิ่มนานและสูญเสียไขมันในร่างกาย

ผักมีประโยชน์อย่างมากต่อร่างกายมนุษย์ ดังนั้นจึงต้องใช้ในการเตรียมอาหารแคลอรีต่ำที่เรียบง่ายและดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก พวกเขามีเส้นใยซึ่งทำความสะอาดลำไส้ส่งเสริมการทำงานที่เหมาะสมชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

ในหมายเหตุ! ผักดิบมีแคลอรีต่ำกว่าผักที่ปรุงสุกแล้ว

ไขมันที่ซ่อนอยู่ส่งผลเสียต่อการทำงานของร่างกายและเป็นภัยคุกคามที่ยิ่งใหญ่ที่สุด ตัวอย่างเช่น พวกมันบรรจุอยู่ในไส้กรอก ซึ่งบางครั้งก็มีน้ำหนักเพียงครึ่งเดียวของผลิตภัณฑ์

มีความเชื่อที่รู้จักกันดีว่าพาสต้า ข้าว และมันฝรั่งมีส่วนทำให้เกิดการสะสมของไขมัน จริงๆแล้วมันไม่ใช่ เพื่อเก็บเกี่ยวประโยชน์ของอาหารง่ายๆ เหล่านี้ สิ่งที่คุณต้องทำคือเตรียมอาหารให้เหมาะสม

• ใช้น้ำมันให้น้อยที่สุด
• ซื้อพาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม
• อย่าต้มข้าวและพาสต้า
• ให้ความสำคัญกับข้าวกล้อง
• แทนที่จะใช้มันฝรั่งต้ม ให้ใช้ผลิตภัณฑ์ที่ทอดในกระทะเทฟลอนโดยไม่ต้องเติมน้ำมัน

คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ได้โดยทำตามกฎง่ายๆ เหล่านี้ สิ่งนี้จะไม่เพียงให้ประโยชน์เท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณเพิ่มส่วนได้อีกด้วย

ด้านล่างนี้เราจะพิจารณาสูตรอาหารง่ายๆ หลายประการสำหรับการเตรียมอาหารแคลอรีต่ำที่เบาและอร่อยสำหรับการลดน้ำหนักทุกวัน โดยระบุแคลอรี

สูตร 1. ซุปไก่กับผักง่ายๆ

เวลาทำอาหาร - 45 นาที

ไม่ใช่อาหารเดียวที่สมบูรณ์หากไม่มีหลักสูตรแรก และในกระบวนการลดน้ำหนัก ซุปก็มีบทบาทสำคัญ นอกจากนี้ อาหารเหลวส่วนใหญ่ยังมีแคลอรีต่ำ

วัตถุดิบ

ในการเตรียมซุปไดเอท คุณจะต้องมีผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้:

• อกไก่ - 300 กรัม
• ผักแช่แข็ง - 400 กรัม
• มันฝรั่ง - 2 ชิ้น;
• แครอท - 1 ชิ้น;
• หัวหอม - 1 ชิ้น;
• น้ำมันพืช - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
• เกลือพริกไทยใบกระวาน

วิธีทำอาหาร

สูตรสำหรับทำอาหารจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆที่มีแคลอรีต่ำนั้นค่อนข้างง่าย:

ซุปไก่และผักที่อร่อยและหอมกรุ่นพร้อมแล้ว คุณสามารถเทลงในจานและเสิร์ฟที่โต๊ะ

สูตร 2. กะหล่ำปลีตุ๋นอาหาร

ปริมาณแคลอรี่ (ต่อ 100 กรัม) - 55 กิโลแคลอรี

เวลาทำอาหาร - 30 นาที

ไม่ทราบสูตรสำหรับกะหล่ำปลีตุ๋นยกเว้นกับพนักงานต้อนรับที่ไม่เคยยืนอยู่ที่เตา นี่เป็นอาหารที่เรียบง่ายและที่สำคัญที่สุดคือมีแคลอรีต่ำมากซึ่งประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่เรียบง่าย

วัตถุดิบ

อาหารแคลอรีต่ำนี้กลายเป็นอาหารที่น่าพึงพอใจอย่างน่าประหลาดใจ ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับมื้อเย็น ความหิวจะไม่รบกวนการนอนหลับ และไขมันส่วนเกินจะไม่ส่งผลเสียต่อรูปร่าง และคุณต้องปรุงด้วยส่วนผสมต่อไปนี้:

• กะหล่ำปลีขาว - 600 กรัม
• หัวหอม - 300 กรัม
• แครอทสด - 300 กรัม
• น้ำมันพืช - 30 กรัม
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส.

ในหมายเหตุ! หากต้องการคุณสามารถใช้วางมะเขือเทศจำนวนเล็กน้อยได้ อย่างไรก็ตามด้วยสิ่งนี้จานจะมีแคลอรี่เพิ่มขึ้นเล็กน้อย

วิธีทำอาหาร

1. เทน้ำมันพืชลงในกระทะแล้วตั้งไฟ ปอกหัวหอมแล้วหั่นเป็นลูกเต๋า ทอดจนนิ่ม 7
2. ปอกแครอทล้างและสับ 8
3. ฉีกกะหล่ำปลี 9
4. เทกะหล่ำปลีและแครอทกับหัวหอม เกลือและพริกไทย. ปิดฝาหม้อและเคี่ยวเป็นเวลา 20 นาทีกวนเป็นครั้งคราว

กะหล่ำปลีตุ๋นแสนอร่อยไม่เพียงเหมาะเป็นกับข้าวเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับเป็นจานแยกต่างหากอีกด้วย

สูตร 3. สลัดแครอทและกะหล่ำปลีแสนอร่อย

ปริมาณแคลอรี่ (ต่อ 100 กรัม) - 54 กิโลแคลอรี

เวลาทำอาหาร - 15 นาที

สลัดกะหล่ำปลีและแครอทเป็นหนึ่งในอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุด ซึ่งรวมอยู่ในรายการสูตรเมนูลดน้ำหนักง่ายๆ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ และใช้เวลาในการเตรียมตัวน้อยที่สุด

วัตถุดิบ

ในการทำสลัดกะหล่ำปลีสดและแครอทแสนอร่อยคุณจะต้อง:

• กะหล่ำปลีขาวสด - 200 กรัม
• แครอทสด - 100 กรัม
• แตงกวาสด - 1 ชิ้น;
• น้ำมันมะกอก - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
• เกลือและน้ำตาลเพื่อลิ้มรส

ในหมายเหตุ! คุณสามารถเพิ่มน้ำส้มสายชูเล็กน้อยลงในสลัดกะหล่ำปลีและแครอท

วิธีทำอาหาร

การทำสลัดนั้นง่ายมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำตามสูตรพร้อมรูปถ่าย:

สลัดที่เหลือสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้เป็นระยะเวลาหนึ่ง

สูตร 4. เนื้อไก่ตุ๋นกับผัก

ปริมาณแคลอรี่ (ต่อ 100 กรัม) - 75 กิโลแคลอรี

เวลาทำอาหาร - 25 นาที

เนื้อไก่ตุ๋นกับผักเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำที่อร่อยและดีต่อสุขภาพซึ่งมักจะรวมอยู่ในเมนูเมื่อลดน้ำหนัก สำหรับการเตรียมการจะใช้ชุดผลิตภัณฑ์อย่างง่ายขั้นต่ำ

วัตถุดิบ

เรากำลังเตรียมอาหารแคลอรีต่ำจากผลิตภัณฑ์ง่าย ๆ ที่มีอยู่ในตู้เย็นของแม่บ้านเกือบทุกคน:

• เนื้อไก่ - 400 กรัม
• ผักแช่แข็ง - 400 กรัม
• น้ำมันพืช - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส.

วิธีทำอาหาร

ในการเตรียมอาหารแคลอรี่ต่ำที่เรียบง่ายและอร่อยสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถใช้สูตรพร้อมรูปถ่ายทีละขั้นตอน:

เมื่อจานเย็นลงเล็กน้อยก็สามารถเสิร์ฟได้

สูตร 5. ของหวานแสนอร่อยของคอทเทจชีสและผลไม้

ปริมาณแคลอรี่ (ต่อ 100 กรัม) - 121 กิโลแคลอรี

เวลาทำอาหาร - 1 ชั่วโมง

ในช่วงลดน้ำหนักคุณไม่จำเป็นต้องแยกของหวานออกจากเมนู คนรักหวานสามารถเพลิดเพลินกับอาหารอร่อยๆ ที่ทำจากอาหารแคลอรี่ต่ำ หนึ่งในนั้นคือของหวานคอทเทจชีสพร้อมผลไม้ซึ่งคุณไม่จำเป็นต้องมีเตาอบด้วยซ้ำ

วัตถุดิบ

ในการเตรียมของหวานจะใช้ชุดผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• คอทเทจชีส - 300 กรัม
• ครีม - 400 กรัม
• ลูกพีชกระป๋อง - 800 กรัม
• น้ำตาล - 100 กรัม
• เจลาติน - 25 กรัม

ในหมายเหตุ! อย่าลืมว่าจานควรกลายเป็นแคลอรี่ต่ำดังนั้นควรซื้อครีมเปรี้ยวที่มีไขมันเพียงเล็กน้อย สำหรับผลไม้ คุณสามารถใช้แอปริคอต กล้วย หรืออื่นๆ

วิธีทำอาหาร

ในการทำขนมแสนอร่อยโดยไม่ต้องอบก็เพียงพอที่จะทำกิจวัตรง่ายๆด้วยผลิตภัณฑ์ที่เตรียมไว้แล้ว:

ใส่ในตู้เย็นเป็นเวลา 30 นาที อาจใช้เวลานานกว่าจะแห้ง

การใช้สูตรอาหารสำหรับอาหารลดน้ำหนักแคลอรีต่ำที่อร่อยที่สุดจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ คุณสามารถสร้างเมนูอาหารที่หลากหลายสำหรับหนึ่งสัปดาห์ได้อย่างง่ายดาย

กุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีและรูปร่างที่พอดีคือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ผู้หญิงหลายล้านคนพยายามที่จะลดน้ำหนักส่วนเกิน แต่จะลดน้ำหนักได้อย่างไร จะเริ่มจากตรงไหนดี? แน่นอนว่าด้วยอาหาร บทความนี้จะบอกคุณเกี่ยวกับประเด็นที่สำคัญที่สุด สิ่งที่คุณต้องใส่ใจ วิธีทำอาหาร สิ่งที่จะนำมาผสมผสาน ตลอดจนวิธีการจัดทำเมนูอาหารอย่างเหมาะสม

1. อาหารแคลอรี่ต่ำ - หลักการนี้เกี่ยวข้องกับการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารในขณะที่รักษาปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นซึ่งเข้าสู่ร่างกายด้วยอาหาร นี่ไม่ได้หมายความว่าควรกำจัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง แต่ควรอยู่ในขอบเขตที่สมเหตุสมผล นอกจากนี้คุณไม่ควรใช้อาหารโมโนเช่นกินแอปเปิ้ลหรือ kefir เท่านั้นตลอดทั้งวัน
2. ความสม่ำเสมอและความถี่ของมื้ออาหารเป็นหลักการสำคัญอีกประการหนึ่ง เพื่อไม่ให้ลำไส้เกินและรักษาน้ำหนักตัวที่เหมาะสมจำเป็นต้องกิน 5-6 ครั้งต่อวัน ในกรณีนี้ จำนวนแคลอรีทั้งหมดไม่ควรเกินขีดจำกัดสูงสุดต่อวัน หลีกเลี่ยงของว่างง่ายๆ (ขนมปัง, ขนมหวาน, คุกกี้) - เป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วที่ทำให้รู้สึกอิ่มในระยะสั้น ความอยากอาหารจะปรากฏขึ้นอีกครั้งในเวลาเพียงหนึ่งชั่วโมง
3. กีฬาเป็นอีกหลักการหนึ่งของการควบคุมอาหาร อย่าลืมว่าร่างกายที่สวยงามและมีสุขภาพดีเป็นผลมาจากการทำงานที่ประสานกันอย่างดีของการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงและโภชนาการที่เหมาะสม ในการลดน้ำหนัก อย่างน้อยต้องออกกำลังกายน้อยที่สุด

สำคัญ! หลีกเลี่ยงอาหารโมโนและของว่างแบบสุ่ม! กินน้อยลง แต่บ่อยขึ้น!

ปลาหรือเนื้อ?

เนื้อสัตว์และปลาเป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่เหมือนใครซึ่งต้องรวมอยู่ในอาหารโดยไม่ล้มเหลว ยิ่งกว่านั้นปลาก็ไม่สามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้ และในทางกลับกันด้วย อาหารกลางวันแบบไดเอทประกอบด้วยปลาหรือเนื้อสัตว์เสมอ แต่สิ่งแรกก่อน

ปลาเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ไม่กี่ชนิดที่มีทั้งธาตุขนาดเล็กและมาโคร (เหล็ก ฟอสฟอรัส แคลเซียม แมกนีเซียม ซีลีเนียม) และวิตามิน (A, D, E) และกรดอะมิโน นอกจากนี้ยังมีไขมันในปลาน้อยมาก (มากถึง 30%) สารทั้งหมดเหล่านี้ในคอมเพล็กซ์มีความจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย ปลาแม่น้ำเหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน เพราะมีไขมันเพียง 2.5% เมื่อพูดถึงโปรตีน ปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่มีคุณค่าซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด สายพันธุ์ที่มีค่ามากที่สุดในแง่ของปริมาณโปรตีนคือปลาแซลมอนและปลาสเตอร์เจียน (ปลาเทราท์ ปลาแซลมอน เบลูก้า ปลาแซลมอน) อาหารที่มีไขมัน ได้แก่ ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล และอื่นๆ อาหารประเภทปลายังเป็นแหล่งไอโอดีน ฟลูออรีน และฟอสฟอรัสที่มีคุณค่าอีกด้วย

เนื้อสัตว์มักมีอยู่ในอาหาร โดยส่วนใหญ่มักเป็นเนื้อลูกวัว เนื้อวัว เนื้อแกะไม่ติดมัน และเนื้อหมู เช่นเดียวกับไก่งวง กระต่าย และเนื้อไก่ มีการใช้เนื้อห่านและเป็ดน้อยกว่าเนื่องจากมีปริมาณไขมันประมาณ 30% เนื้อสัตว์เป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กโพแทสเซียมและฟอสฟอรัสโปรตีนและวิตามินของกลุ่มบีในแง่ของปริมาณโปรตีนไก่งวงอยู่ในตะกั่ว - 22% เนื้อวัวและเนื้อไก่ - 18-21% ไขมันมากที่สุดในหมู ( พันธุ์ไขมันสูงถึง 49%) ในด้านโภชนาการที่เหมาะสม เนื้อสัตว์มักจะอยู่ในรูปแบบต้ม อบ และเนื้อนึ่งก็มีประโยชน์มากเช่นกัน

ข้าวต้มคือความสุขของเรา

ตั้งแต่สมัยโบราณ จานซีเรียลถือได้ว่ามีประโยชน์มากที่สุด แต่ในสังคมสมัยใหม่ด้วยเหตุผลบางอย่าง มีความเห็นว่าโจ๊กเป็นอาหารของเด็ก นี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมดเพราะ ธัญพืชอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรต ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับบุคคล ข้อดีหลักของซีเรียลก็คือ ดูดซึมได้ดี ราคาถูก และที่สำคัญที่สุด จานซีเรียลสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าควรใช้ซีเรียลชนิดใดและต้องปรุงอย่างไร

• บัควีทถือว่ามีประโยชน์มากที่สุดอย่างถูกต้อง มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ นอกจากนี้ บัควีทยังอุดมไปด้วยวิตามิน P และ B, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม, เหล็ก, ไอโอดีนและฟอสฟอรัส ปริมาณเส้นใยสูงช่วยให้คุณ "ทำความสะอาด" ลำไส้ด้วยเหตุนี้การลดน้ำหนักจึงเกิดขึ้น โจ๊กบัควีทที่ไม่มีน้ำมันเป็นอาหารแคลอรีต่ำ
• ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยวิตามิน เช่น วิตามิน H หายาก ซีเรียลข้าวโอ๊ตช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและสามารถขจัดสารพิษได้
• ข้าวสาลีนั้นดีเพราะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ในการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ ร่างกายจะต้องใช้เวลามากขึ้นซึ่งหมายความว่าความรู้สึกหิวจะไม่มาเร็ว ๆ นี้
• โจ๊กข้าวต้มกับน้ำโดยไม่ต้องเติมเกลือและน้ำตาลเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยม

คุณยังสามารถรวมซีเรียลจากข้าวบาร์เลย์มุก เซโมลินา ปลายข้าวข้าวโพดในเมนูอาหาร สิ่งสำคัญคือการปรุงอาหารด้วยเกลือและน้ำตาลขั้นต่ำ เป็นการดีที่สุดที่จะรวมซีเรียลกับผลไม้และถั่ว

นมและอาหาร?

นมและผลิตภัณฑ์จากนมมักเป็นพื้นฐานของอาหารประเภทต่างๆ และนี่เป็นสิ่งที่เข้าใจได้เพราะ นมและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากมันมีคุณสมบัติทางอาหาร ความจริงก็คือพวกเขามีสารเกือบทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับร่างกายในรูปแบบที่สมดุลซึ่งหมายความว่าการดูดซึมของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวสูงสุด ตัวอย่างเช่น แหล่งแคลเซียมหลักคือนม ซึ่งมีวิตามิน เกลือแร่ และโปรตีนมากมาย ในด้านโภชนาการอาหาร มักใช้ผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากไขมัน เช่น kefir ไขมันต่ำ คอทเทจชีส โยเกิร์ตและนม ปริมาณไขมันในผลิตภัณฑ์ดังกล่าวแตกต่างกันไปตั้งแต่ 0.2% ถึง 1% คุณสามารถค้นหาผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในร้านค้าใดก็ได้

สำหรับชีส ในระหว่างที่รับประทานอาหาร แนะนำให้ใส่ชีสที่ไม่เค็มและเค็มต่ำในอาหาร

ความสำคัญของผักและผลไม้ในอาหาร

ผักและผลไม้มีความพิเศษตรงที่เกือบทุกรายการสามารถนำมาใช้ในโภชนาการอาหารได้ ผักและผลไม้หลากหลายมากจนคุณสามารถปรุงอาหารใหม่ๆ ได้ทุกวัน ซึ่งคุณสามารถลดน้ำหนักได้ สิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจสำหรับตัวคุณเองคือการรับประกันว่าการย่อยอาหารปกติคือการรับประทานผักและผลไม้สดเข้าสู่ร่างกายอย่างต่อเนื่อง ความจริงก็คือในองค์ประกอบของพวกเขามีสารพิเศษ - เอนไซม์ที่กระตุ้นการหลั่งของต่อมย่อยอาหาร และในทางกลับกันก็ช่วยให้ย่อยโปรตีนได้ดี

นอกจากนี้ ผักและผลไม้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย รวมทั้งไฟเบอร์ที่มีประโยชน์ ที่จริงแล้วร่างกายสามารถได้รับเพียงพอในขณะที่ได้รับประโยชน์สูงสุดและแคลอรี่ขั้นต่ำ ส่วนใหญ่มักจะรวมผักในอาหารสำหรับการลดน้ำหนักในรูปแบบของสลัดผักนึ่งมีประโยชน์มาก ทุกคนเคยชินกับการทานผลไม้สด

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: เริ่มต้นอย่างไร?

การเริ่มกินให้ถูกต้องนั้นไม่ใช่เรื่องยาก ยากที่จะอยู่นิ่งๆ แต่ฉันต้องการที่จะเห็นรูปร่างที่เพรียวบางและสวยงามเหมือนในกระจกในกระจก จะเริ่มจากตรงไหนและที่สำคัญที่สุดจะไม่ "หนี" จากการแข่งขันได้อย่างไร? โภชนาการที่เหมาะสมหรือเพียงแค่ PP เป็นกุญแจสำคัญในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินที่ประสบความสำเร็จ เพื่อให้สอดคล้องกับ PP คุณสามารถกำหนดกฎง่ายๆ สองสามข้อสำหรับตัวคุณเอง:

• อาหารเช้าควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ตามหลักการแล้วนี่คือโจ๊กที่ไม่มีน้ำตาล ฟันหวานสามารถเพิ่มผลไม้ลงไปได้
• อาหารว่างก่อนอาหารกลางวันมื้อแรกคือแอปเปิ้ล คอทเทจชีสไร้ไขมัน ถั่วและผลไม้แห้ง ไม่มีขนมปังและคุกกี้
• อาหารกลางวันจะต้องมีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไฟเบอร์ ตัวอย่างเช่นอาจเป็นไก่ต้มกับข้าวต้มบัควีทและสลัดผัก
• ขนมขบเคี้ยวที่สองสามารถเป็นโยเกิร์ตหรือชีสกระท่อมไขมันต่ำเหมือนกันได้ สิ่งสำคัญคือการตรวจสอบขนาดชิ้นส่วน
• อาหารเย็นที่เหมาะคืออาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง เช่น ปลานึ่งกับถั่วและสลัดผัก อาหารเย็นควรเกิดขึ้น 2 ชั่วโมงก่อนนอน

ปรากฎว่าไม่มีอะไรซับซ้อนใช่มั้ย? และเพื่อไม่ให้หลุดพ้น จงจำไว้เสมอว่าคุณกำลังดิ้นรนเพื่ออะไร - ภาพสะท้อนที่กลมกลืนกันในกระจก!

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับเมนูอาหาร

พวกเราแต่ละคนคิดเกี่ยวกับอาหารไม่ช้าก็เร็ว อาหารไดเอทเป็นรายการผลิตภัณฑ์ซึ่งมักจะมีแคลอรีต่ำและมีองค์ประกอบที่สมดุล ขึ้นอยู่กับความชอบของบุคคลและสถานะสุขภาพของเขา จำนวนแคลอรีทั้งหมดที่บริโภคต่อวันควรเท่ากับแคลอรีที่ร่างกายใช้ไป ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่อาหารจะต้องมีความสมดุลในแง่ของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และวิตามิน

ผลิตภัณฑ์ใดควรเป็นพื้นฐาน? เมนูอาหารควรประกอบด้วยผักและผลไม้สด ปลา เนื้อ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ซีเรียลและอาหารประเภทไข่ เช่นเดียวกับผักใบเขียว ผลไม้แห้ง ถั่วต่างๆ ควรให้ความสำคัญกับการรักษาความร้อนประเภทต่างๆ เช่น การอบ การตุ๋น การนึ่ง และการต้ม อาหารที่มีการอบร้อนน้อยที่สุดจะมีสารอาหารมากกว่า

ตัวอย่างเมนู 7 วัน

— 1 —

• น้ำผลไม้คั้นสด 1 แก้ว ชีสเค้กนึ่งกับผักโขม 150 กรัม ขนมปังโฮลเกรน 30 กรัม แตงกวา 1 ลูก และชาธรรมดา 1 ถ้วย

• ผลไม้ที่คุณเลือก (กล้วย แอปเปิ้ล ลูกแพร์) น้ำส้มหนึ่งแก้ว

• ซุปข้าวกับบร็อคโคลี่ ไก่ชนิทเซล 100 กรัม มะเขือเทศสไลซ์และอะโวคาโด 100 กรัม ผลไม้แช่อิ่มแอปริคอตแห้งหนึ่งแก้ว

• ส้มเขียวหวาน 2 ถ้วยชากับบลูเบอร์รี่

• ผักนึ่งกับลูกชิ้นไก่งวง ผักสด 100 กรัม ชามะกรูด 1 ถ้วย

รวม: ประมาณ 964 กิโลแคลอรี

— 2 —

• อาหารเช้า:

น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว, มวลนมเปรี้ยว 1% 100 กรัม, ขนมปังดำ 1 อัน, กาแฟอ่อนหนึ่งแก้ว;

• อาหารว่าง:

ลูกพีช 2 ลูกหรือแอปริคอต 3 ลูก ชามินต์หนึ่งถ้วย

• อาหารเย็น:

ซุปเห็ดส่วนหนึ่งกับครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ ข้าวตุ๋น ส่วนปลาดุก 100 กรัมสำหรับคู่รัก (อนุญาตให้ใช้ซอสมะเขือเทศ) น้ำเชอร์รี่หนึ่งแก้วกับมะนาวฝานหนึ่งชิ้น

• ของว่างยามบ่าย:

สับปะรดสด 100 กรัม, นมปั่นหนึ่งแก้วพร้อมผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือ

• อาหารเย็น:

กระต่ายตุ๋น 100 กรัมพร้อมผัก ชากับน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา

รวม: ประมาณ 1,041 กิโลแคลอรี

— 3 —

• อาหารเช้า:

ขนมปังข้าวไรย์ 30 กรัมกับชีสนมเปรี้ยว (20 กรัม), ฟักทองนึ่ง 80 กรัมกับถั่วไพน์, กาแฟอ่อน ๆ หนึ่งถ้วย;

• อาหารว่าง:

1 ส้มหรือส้มโอให้เลือก นมอบหมักไขมันต่ำ 125 มล.

• อาหารเย็น:

ส่วนหนึ่งของน้ำซุปไก่กับสมุนไพร สเต็กแซลมอนไร้มัน 100 กรัม กะหล่ำปลีดอง 100 กรัม ชาออริกาโนหนึ่งถ้วย

• ของว่างยามบ่าย:

คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม, ถั่ว 50 กรัม, น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว;

• อาหารเย็น:

บวบนึ่งกับไก่งวงตุ๋น 100 กรัม ชามินต์กับน้ำผึ้ง

รวม: 1,068 กิโลแคลอรี

— 4 —

• อาหารเช้า:

ขนมปังดำและแซนวิชแซลมอนเค็มเล็กน้อย 30g/20g, หัวผักกาดปอกเปลือก 100g, ชากับแอปเปิ้ลแห้ง 1 ถ้วย;

• อาหารว่าง:

ผลไม้ที่คุณเลือก (ส้ม ส้มโอ แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์) นมอบหมักไขมันต่ำ 125 มล.

• อาหารเย็น:

ซุปถั่วเสิร์ฟพร้อมขนมปังกรอบ เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน 100 กรัม โจ๊กบัควีทเสิร์ฟ ชาดำหนึ่งถ้วย

• ของว่างยามบ่าย:

ลูกพรุน 100 กรัม ชาเขียวหนึ่งถ้วย

• อาหารเย็น:

เสิร์ฟถั่วกับกุ้ง ชาสมุนไพรหนึ่งถ้วย

รวม: ประมาณ 1,034 กิโลแคลอรี

— 5 —

• อาหารเช้า:

หัวตับปลาค็อด 75 กรัมกับขนมปังปิ้งขนมปังดำ สลัดแตงกวา 100 กรัม ผักโขมและโยเกิร์ตไขมันต่ำ ชาเขียว 1 ถ้วย

• อาหารว่าง:

ลูกแพร์อบกับแครนเบอร์รี่และน้ำผึ้งหนึ่งช้อน มิลค์เชคกับบลูเบอร์รี่

• อาหารเย็น:

ซุปแครอทและถั่วพูเร ข้าวต้มปลา 100 กรัม มะเขือเทศ 1 ลูก สตรอเบอร์รี่ผลไม้แช่อิ่ม 1 แก้ว

• ของว่างยามบ่าย:

กีวี 2 ชิ้น kefir ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว

• อาหารเย็น:

พริกยัดไส้ผัก, สลัดผักใด ๆ ที่มีโยเกิร์ตไขมันต่ำ, ถ้วยชากับ barberry;

รวม: ประมาณ 983 กิโลแคลอรี

— 6 —

• อาหารเช้า:

ไข่เจียวอบไอน้ำ 100 กรัมพร้อมสมุนไพรและมะเขือเทศ, ถั่วเขียวดอง 100 กรัม, ชิโครีหนึ่งถ้วยพร้อมครีม;

• อาหารว่าง:

2 แอปริคอตหรือกีวีให้เลือก โยเกิร์ตไขมันต่ำ 125 มล.

• อาหารเย็น:

ส่วนหนึ่งของซุปกะหล่ำปลีกับขึ้นฉ่าย, หมูตุ๋น 100 กรัม (ไม่อ้วน!), กะหล่ำดาวต้ม 150 กรัม, ผลไม้แช่อิ่มแอปเปิ้ลหนึ่งแก้วที่มีผิวส้ม

• ของว่างยามบ่าย:

กล้วย 1 ลูก kefir ไขมันต่ำหรือโยเกิร์ต 125 มล.

• อาหารเย็น:

คอทเทจชีสไร้ไขมัน 120 กรัมพร้อมผักโขม ขนมปังข้าวไรย์ ผักสด 100 กรัม ชาเขียว 1 ถ้วย

รวมต่อวัน: ประมาณ 997 kcal

• อาหารเช้า:

ข้าวโอ๊ตบดบนน้ำพร้อมผลไม้แห้ง สลัดผลไม้ 100 กรัม ชากับโหระพา 1 ถ้วย

• อาหารว่าง:

ผลไม้ที่คุณเลือก (ลูกแพร์, ส้ม, กล้วย, ส้มโอ, แอปเปิ้ล), โยเกิร์ตไขมันต่ำ 125 มล. พร้อมซีเรียล;

• อาหารเย็น:

ส่วนหนึ่งของซุปฟักทอง, ไก่อบ 100 กรัม, สลัดกะหล่ำปลีปักกิ่งกับมะกอก 150 กรัม, ผลไม้แช่อิ่มแห้งหนึ่งแก้วไม่มีน้ำตาล

• ของว่างยามบ่าย:

มะม่วง ชาเขียวหนึ่งถ้วย

• อาหารเย็น:

ปลาหมึกตุ๋น 100 กรัมในซอสมะเขือเทศ ข้าวต้ม 100 กรัม กะหล่ำปลีดอง 100 กรัม ชาหนึ่งถ้วยกับดอกคาโมไมล์และน้ำผึ้งหนึ่งช้อน

รวม: ประมาณ 1009 กิโลแคลอรี

สำคัญ! หากก่อนนอนคุณรู้สึกหิวและมีอาหารปรากฏต่อหน้าคุณ คุณสามารถซื้อคีเฟอร์ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว (+80 กิโลแคลอรี) ปริมาณการใช้น้ำไม่จำกัด

สูตรอาหารจานแรก

เมื่อเตรียมซุปอาหารเบา ๆ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ:

1. สินค้าต้องสดเสมอ
2. ใช้เกลือให้น้อยที่สุด
3. ซุปจะต้องปรุงอย่างรวดเร็วเพื่อรักษาประโยชน์สูงสุดทั้งหมด
4. ไม่มีน้ำซุปเนื้อและสารเคมีอันตรายอื่นๆ

ซุปเนื้อเตรียมในน้ำซุปที่สองจากเนื้อไม่ติดมันวิธีนี้ช่วยให้คุณต่อสู้กับแคลอรี

ตัวอย่างเช่น ลองพิจารณาสูตรอาหารง่ายๆ สองสามอย่างที่ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน สิ่งเหล่านี้ไม่ได้เป็นเพียงอาหาร PP ที่อร่อยเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารเพื่อสุขภาพอีกด้วย

• 1) ข้าวต้มผัก

ปริมาณแคลอรี่ 1 มื้อ - 25 kcal

เพื่อเตรียมซุปสำหรับ 8 เสิร์ฟ คุณจะต้องใช้น้ำซุป 2.5 ลิตร กะหล่ำปลี 100 กรัม หัวหอม พริกหวานและมะเขือเทศ แครอท 75 กรัม ข้าว 40 กรัม ครีมเปรี้ยว 40 กรัม (15%), 50 กรัมวางมะเขือเทศ ผักใบเขียว เกลือและพริกไทยตามต้องการ

การทำอาหาร:

• 1. สับมะเขือเทศอย่างประณีตมันฝรั่งปอกเปลือกและหัวหอมขูดแครอท
• 2. นำน้ำซุปผักที่เตรียมไว้ไปต้ม ใส่มันฝรั่ง และล้างข้าวลงไป ผัดหัวหอม แครอท และมะเขือเทศวางแยกกันในกระทะ
• 3. ใส่พริกหยวกสับและกะหล่ำปลีลงในน้ำซุป เกลือหากต้องการและปิดฝา ก่อนนำออกจากเตา ให้ใส่ผักผัด สมุนไพรลงไปในซุป ปล่อยให้น้ำซุปเดือดแล้วยกออกจากเตา

เสิร์ฟพร้อมครีมเปรี้ยว เป็นอาหารง่ายๆ ที่ปรุงได้อย่างรวดเร็ว

• 2) ซุปผักไก่

แคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค - 90 kcal

ในการเตรียมซุปสำหรับ 4 ที่ คุณจะต้องใช้อกไก่ไร้หนัง 200 กรัม แครอท 1 ลูก มันฝรั่งขนาดกลาง 2 หัว พริกหวาน 1 เม็ด วุ้นเส้น 50 กรัม หัวหอม 1 ลูก สมุนไพร เกลือ และเครื่องเทศตามชอบ

การทำอาหาร:

• 1. เพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ส่วนเกิน คุณต้องต้มอกไก่ล่วงหน้าในน้ำซุปแยกต่างหาก
• 2. ในกระทะที่แยกจากกัน ต้มน้ำ 1 ลิตร ใส่มันฝรั่งสับ หัวหอม แครอท และพริกลงไป
• 3. ก่อนความพร้อม 5 นาที ใส่วุ้นเส้นและอกไก่สับลงในซุป ปรุงรสด้วยเกลือ เพิ่มผักใบเขียวก่อนเสิร์ฟ

เราลดน้ำหนักอย่างอร่อย: สูตรอาหารลดน้ำหนักง่าย ๆ

การควบคุมอาหารไม่ได้หมายถึงการงดเว้นหรือปรุงอาหารที่ซับซ้อน อย่างแรกเลยคืออาหารแคลอรีต่ำมีความหลากหลายและง่ายต่อการเตรียม สูตร PP ต่อไปนี้สำหรับอาหารแคลอรีต่ำเป็นข้อพิสูจน์เรื่องนี้

1) น้ำซุปข้นฟักทอง-แอปเปิ้ลกับอบเชยและขมิ้น

• ปริมาณแคลอรี่ 100 กรัมของจาน - 49.4 kcal

ในการปรุงอาหาร คุณจะต้องใช้ฟักทอง 300 กรัม แอปเปิ้ล 2 ลูก โยเกิร์ตไขมันต่ำ 200 มล. อบเชยและขมิ้น อย่างละ 1 หยิบมือ

การทำอาหาร:

• 1. ปอกแอปเปิ้ลเอาแกนออกแล้วแบ่งเป็นชิ้น ปอกฟักทองแล้วหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ด้วย
• 2. นึ่งแอปเปิ้ลและฟักทองในหม้อไอน้ำสองครั้งจนนิ่ม ใช้เวลาประมาณ 6-8 นาที
• 3. ใส่ฟักทองและแอปเปิ้ลลงในชามลึก บดด้วยเครื่องปั่น แล้วรอให้เย็นสนิท จากนั้นผสมน้ำซุปข้นกับโยเกิร์ต ปรุงรสด้วยอบเชยและขมิ้น

น้ำซุปข้นอาหารพร้อมแล้ว

2) โอเรียนเต็ล pilaf กับไก่

• ปริมาณแคลอรี่ 100 กรัมของจาน - 108 kcal

ในการปรุงอาหารคุณจะต้องใช้เนื้อไก่ 400 กรัม, หัวหอม 2 หัว, แครอทขนาดกลาง 3 หัว, พริกเขียว 5 เม็ด, ข้าวยาว 150 กรัม, น้ำมันพืช 15 กรัม, เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส (ปาปริก้า, ใบกระวาน, พริกไทยดำ), เกลือ .

การทำอาหาร:

• 1. ตัดเนื้อไก่เป็นก้อนเล็ก ๆ แล้วทอดในน้ำมันพืชเล็กน้อย
• 2. ใส่หัวหอมและแครอทสับละเอียดลงในไก่เป็นลูกบาศก์ ปล่อยให้เหงื่อออกใต้ฝา
• 3. ข้าวสำหรับ pilaf ตะวันออกต้องล้างล่วงหน้าและแช่ในน้ำเย็นเป็นเวลา 20 นาที จากนั้นใส่ข้าวบวมลงในเนื้อสัตว์และผัก ปรุงรสด้วยเครื่องเทศและเกลือ ใส่ฝักพริกไทยด้านบน ปิดฝา ทิ้งไว้ 20 นาทีจนสุกเต็มที่

จานนี้อบอวลไปด้วยกลิ่นหอมของเครื่องเทศแบบตะวันออก

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการปรุงอาหาร คุณสามารถใช้เทคนิคต่อไปนี้:

• คุณต้องใส่เกลือในจานแรกในตอนท้ายดังนั้นเกลือจะกระจายไปทั่วพื้นผิวทั้งหมดของผลิตภัณฑ์และสารที่เป็นประโยชน์จะไม่ "ทิ้ง" ลงในน้ำซุป
• เมื่อปรุงอาหารในหลักสูตรแรก ควรหลีกเลี่ยงการปรุงอาหารแบบเดือดปุด ๆ เพื่อให้คุณสามารถเก็บวิตามินส่วนใหญ่ในผักได้
• อาหารนึ่งถือเป็นอาหารส่วนใหญ่ - มีไขมันน้อยและไม่มีเปลือกกรอบที่เป็นอันตราย หากคุณไม่มีหม้อต้มสองชั้น คุณสามารถใช้หม้อก้นลึกและตะแกรงธรรมดาได้
• เครื่องเคียงเพื่อสุขภาพอย่างแรกเลยคือผักนึ่งหรือตุ๋นโดยไม่ใช้น้ำมัน
• สลัดควรปรุงรสด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือน้ำมันมะกอก

ดังนั้นทุกคนสามารถติดตามอาหารได้ สิ่งสำคัญคือการใส่ผักสด ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนมและซีเรียลในอาหารเพื่อลดน้ำหนัก และอาหารเพื่อสุขภาพก็อร่อยมาก ถ้าคุณรวม PP เข้ากับกีฬา คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด!

สวัสดีผู้อ่านที่รักของฉัน!

โอ้พระเจ้า! - ทุกคนอุทานเมื่อเห็นตัวเลขบนตาชั่งผิด 😉 ส่วนเอวเกินห้ามให้ใครประดับ แต่ไม่จำเป็นต้องตื่นตระหนกและหดหู่ใจ และคุณจำเป็นต้องปรับอาหารของคุณ จากนี้ไป โต๊ะของคุณควรทานอาหารแคลอรีต่ำ พวกเขาเตรียมการยากหรือไม่? ไม่เลย. ตอนนี้ฉันจะบอกคุณทุกอย่าง

แคลอรี่คือปริมาณพลังงานที่คุณได้รับจากการรับประทานผลิตภัณฑ์ใดผลิตภัณฑ์หนึ่งทุกคนมีอัตราการบริโภคของตนเอง หากเกินพลังงานส่วนเกินจะกลายเป็นกิโลกรัมพิเศษ และเราไม่ต้องการมันเลย!

หากคุณต้องการลดน้ำหนักจำนวนแคลอรี่ในมื้ออาหารจะต้องลดลง แต่ไม่เพียงแต่ในช่วงไดเอทเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องนับ หากคุณเริ่มมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงมากขึ้น ไปเล่นกีฬา จากนั้นคุณต้องควบคุมอาหารของคุณ ท้ายที่สุดร่างกายต้องการความแข็งแกร่งคุณไม่สามารถบังคับให้อดอาหารได้ มิฉะนั้นคุณจะไม่เห็นอะไรเลยนอกจากความเหนื่อยล้าและอารมณ์ไม่ดี

เมื่อลดน้ำหนักอย่าลืมว่าองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ก็มีความสำคัญเช่นกัน ส่วนประกอบหลักคือโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต กินอาหารที่มีไขมันน้อย. ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงานเท่ากับ 9 กิโลแคลอรี และคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน 1 กรัม - 4 กิโลแคลอรี รู้สึกถึงความแตกต่าง?

อาหารแคลอรี่ต่ำ

กินอะไรเพื่อลดน้ำหนักหรืออย่างน้อยก็ไม่เพิ่มปอนด์? สิ่งแรกที่นึกถึงคือผัก แตงกวา กะหล่ำปลี และอาหารแคลอรี่ต่ำพิเศษที่คล้ายกัน ฉันเขียนเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ดังกล่าวในบทความเกี่ยวกับอาหารที่ปราศจากแคลอรี่ อย่าลืมอ่าน!

แต่คุณจะไม่กินผักเพียงอย่างเดียว เพิ่มผลไม้ในเมนูของคุณ ของหวาน เช่น แตงโมหรือแตงโม จะเป็นของหวานที่ยอดเยี่ยมและจะไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่าง

แต่สำหรับชีวิตปกติ คุณต้องมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน หากไม่มีคาร์โบไฮเดรต คนๆ นั้นจะสูญเสียพละกำลัง และโปรตีนจำเป็นต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อ คุณสามารถหาได้จากที่ไหน?

แหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีที่สุดคือซีเรียล ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีผลดีต่อการย่อยอาหาร นี่เป็นอาหารเช้าที่ฉันชอบในตอนเช้า และถ้าคุณใส่ถั่ว อินทผาลัม ลูกเกด หรือผลเบอร์รี่สดลงไป คุณจะไม่โดนฉีกหู 🙂 ขนมปังข้าวไรย์และขนมปังก็คุ้มค่าเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งดีถ้ามีรำ

เห็ดสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้เกือบสมบูรณ์แบบ ผลิตภัณฑ์แคลอรีต่ำนี้อุดมไปด้วยโปรตีน แต่คุณไม่ควรแทนที่โปรตีนจากสัตว์ด้วยโปรตีนจากพืชอย่างสมบูรณ์ เป็นการดีกว่าที่จะรวมปลาแคลอรีต่ำและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำไว้ในอาหารของคุณ ด้านล่างเป็นรายการเหล่านั้น

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แคลอรี่ต่ำ:

• ไต;
• หัวใจ;
• เนื้อลูกวัว (ลีน);
• ไก่;
• กระต่าย;
• เนื้อไม่ติดมัน;
• ไก่งวง.

• ดิ้นรน;
• ปลาคาร์พ;
• ปลาคาร์พ crucian;
• กลิ่น;
• เกาะแม่น้ำ;
• เบอร์บอท;
• แซนเดอร์;
• หอก;
• พอลล็อค

อาหารทะเลแคลอรี่ต่ำ:

• ปลาหมึก;
• ปู;
• กุ้ง.

อย่าลืมผลิตภัณฑ์นม kefir และโยเกิร์ตที่ปราศจากไขมันนั้นดีสำหรับการย่อยอาหารและอุดมไปด้วยโปรตีน และถ้าคุณต้องการของหวานจริงๆ คุณสามารถซื้อแยมผิวส้มและมาร์ชเมลโลว์ได้ การกัดสัก 2-3 ครั้งจะไม่ส่งผลเสียต่อรอบเอวของคุณ และนักโภชนาการยังแนะนำให้กินสารพัดเหล่านี้แทนน้ำตาล

Litres.ru

ไปที่ร้าน

My-shop.ru

ไปที่ร้าน

Ozon.ru

ไปที่ร้าน

ในความคิดของฉัน นี่เป็นเพียงการค้นพบ ชื่อตัวเองเป็นที่น่าสนใจ ในหนังสือเล่มนี้ ความเชื่อผิดๆ มากมายเกี่ยวกับการลดน้ำหนักถูกขจัดออกไปเหมือนควัน

วิธีที่ดีที่สุดในการปรุงอาหารคืออะไร?

อย่าลืมว่าการทำอาหารมีบทบาทสำคัญ บ่อยครั้งคุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินสองกิโลกรัมได้อย่างง่ายดายโดยหยุดกินอาหารทอด วิธีที่ดีที่สุดในการปรุงอาหารคืออะไร?

ผักและผลไม้ส่วนใหญ่เป็นวัตถุดิบในอุดมคติ สำหรับการเปลี่ยนแปลง คุณสามารถเตรียมสลัดด้วยการแต่งเนื้อด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมะนาว คุณยังสามารถเพิ่มโยเกิร์ตไร้ไขมันหรือนมเปรี้ยว ฉันเปลี่ยนมายองเนสด้วยโยเกิร์ตไขมัน 2.5% เมื่อนานมาแล้ว - มันอร่อยมาก

ผักที่ไม่สามารถรับประทานได้ในรูปแบบดิบควรนึ่งให้ดีที่สุด ดังนั้นพวกเขาจะคงรูปลักษณ์ที่น่ารับประทานไว้ตลอดจนไฟเบอร์และวิตามิน คุณสามารถนึ่งได้ทั้งปลาและเนื้อสัตว์ เพิ่มสมุนไพรสดและเครื่องเทศลงไป ฉันได้อกไก่ที่นุ่มมากในซอสมัสตาร์ดพร้อมสมุนไพรในกระดาษฟอยล์ อบไอน้ำ 30 นาทีก็เสร็จแล้ว ดูสูตรด้านล่าง

การต้มไม่ใช่วิธีการปรุงที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น ในแครอทต้ม วิตามินซีจะขาดหายไปเกือบหมด นำไปต้มในน้ำซุป

หากคุณต้องการต้มผักจริงๆ ให้โยนลงในน้ำเดือดแล้ว ดังนั้นคุณจะลดเวลาในการทำอาหารและประหยัดเวลาที่มีประโยชน์

คุณยังสามารถตุ๋นผักและเนื้อสัตว์ได้ การปรุงอาหารช้าด้วยความร้อนต่ำจะไม่ทำให้อาหารเสีย แต่ไม่แนะนำให้ต้มปลา เธอไม่ยอมทำอาหารนาน สำหรับรสนิยมของฉัน มันควรจะอบในกระดาษฟอยล์ในเตาอบหรือนึ่งในหม้อหุงช้า ดังนั้นจึงคงคุณสมบัติที่มีประโยชน์ทั้งหมดไว้และไม่เสียรสชาติ

สูตรแคลอรี่ต่ำ

ชิปผักและผลไม้

มันฝรั่งทอดธรรมชาติเหล่านี้เหมาะสำหรับการรับประทานเป็นของว่าง แอปเปิ้ล แกนและหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ 1-2 มม. โรยด้วยอบเชยป่นแล้ววางบนแผ่นอบที่ปูด้วยกระดาษ parchment เปิดเตาอบที่ระดับ 120 - 140 องศา ปรุงอาหารประมาณ 35-45 นาที หรือดูเองเมื่อสุก

ชิปดังกล่าวสามารถเตรียมได้จากลูกแพร์ลูกพีชลูกพลัม และถ้าคุณต้องการความหลากหลาย ให้ปรุงมันฝรั่งทอด - บวบ แครอทหรือมะเขือเทศ เพื่อประหยัดวิตามินที่มีประโยชน์มากขึ้น ฉันแนะนำให้ปรุงมันฝรั่งทอดในเครื่องขจัดน้ำออก

เปิดเครื่องในช่วงเวลาหนึ่ง เลือกอุณหภูมิที่ต้องการ ในตอนเช้าคุณจะได้ทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพที่สดใหม่

บวบโรล

นี่คือสูตรจาก Gordon Ramsay ให้ผลผลิต 49 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม หั่นบวบขนาดเล็ก 4 ชิ้นครึ่งแล้วหั่นเป็นเส้นยาว 24 ชิ้นพร้อมที่ปอกผัก ตอนนี้หมักบวบในน้ำมันและน้ำส้มสายชูบัลซามิก

เพียงพอสำหรับ 3-4 ช้อนโต๊ะทั้งสองอย่าง ใช้จานขนาดใหญ่แล้วราดด้านล่างด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อยและน้ำส้มสายชูบัลซามิก และในชั้นข้าม - วางแผ่นตามขวางแล้วหยดน้ำมันและน้ำส้มสายชูเล็กน้อย เราส่งจานไปที่ตู้เย็นเป็นเวลา 30 นาที

ในขณะเดียวกันในเครื่องปั่นให้บดชีสกระท่อมสด 250 กรัม (5%), ใบโหระพา 1 พวง, ถั่วสน 50 กรัมและน้ำมะนาวครึ่งหนึ่ง คุณควรได้แป้งที่เป็นเนื้อเดียวกัน ใส่ 1 ช้อนชา ส่วนผสมของคอทเทจชีสที่ปลายด้านหนึ่งของแถบบวบแล้วม้วนเป็นม้วน ทำเช่นเดียวกันกับม้วนที่เหลือ วางบนจานแล้วโรยด้วยพริกไทยดำ ราดด้วยน้ำมันเล็กน้อยและน้ำส้มสายชูบัลซามิก

สลัดวิตามิน

นี่คือสลัดที่ง่ายที่สุดที่สามารถทำได้ใน 5 นาที ให้ผลผลิต 85 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ใช้กะหล่ำปลีขาวแอปเปิ้ลและแครอท ฉันทำสิ่งนี้บ่อยมาก สับกะหล่ำปลีอย่างประณีตใส่ในชามโรยด้วยเกลือแล้วจำด้วยมือของคุณ ดังนั้นมันจะให้น้ำผลไม้และนุ่มขึ้น บนกระต่ายขูดสามแอปเปิ้ลและแครอทอย่างรวดเร็ว เพิ่มกะหล่ำปลีใส่น้ำมันกดเย็นและเกลือเพื่อลิ้มรส

ผสมให้เข้ากัน เพียงเท่านี้สลัด 5 นาทีก็พร้อม สนุก! 🙂

อกไก่ในกระดาษฟอยล์

ล้างเต้านม เช็ดน้ำที่เหลือให้แห้งด้วยกระดาษชำระ ทำ 3 กากบาทในแต่ละด้าน ใช้มัสตาร์ด 3 ช้อนโต๊ะแล้วเกลี่ยให้ทั่วเต้านมโดยเฉพาะในส่วนที่กรีด คุณสามารถเพิ่มเกลือและพริกไทยได้ถ้าต้องการ แต่ฉันไม่ ปรากฎว่าอร่อยมาก ห่อเนื้อด้วยกระดาษฟอยล์แล้วใส่ในหวด

คุณยังสามารถปรุงอาหารในหม้อหุงช้าบนถาดพิเศษได้อีกด้วย ตั้งเวลาเป็น 30-35 นาที ในขณะเดียวกันให้ต้มกะหล่ำดอกในน้ำเค็ม เมื่อเนื้อสุกดีแล้ว ให้หั่นเป็นส่วนๆ และจัดใส่จานพร้อมกับดอกกะหล่ำสับ

อาหารเย็นหรืออาหารกลางวันเต็มรูปแบบพร้อมแล้ว ทานให้อร่อย.

มูสลี่โฮมเมด

อาหารจานนี้ไม่ต้องเติมน้ำตาลเพิ่ม ฉันเดิมพันที่คุณจะรักมัน! คุณจะต้องใช้ kefir 150 มล. หรือโยเกิร์ตปราศจากน้ำตาลธรรมชาติ ข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะ ลูกเกดและถั่ว ที่นี่คุณสามารถเพิ่มผลไม้สด - แอปเปิ้ล ลูกแพร์ กล้วยหรือผลเบอร์รี่ อะไรก็ได้ที่คุณชอบ. เทข้าวโอ๊ตกับลูกเกดและถั่วลงในแก้ว และท็อปด้วย kefir

ผัดด้วยช้อนแล้วต้มประมาณ 10-15 นาทีจนข้าวโอ๊ตฟู คุณสามารถเตรียมอาหารล่วงหน้าได้โดยใส่ไว้ในตู้เย็น เช้าไปทำงานเป็นอาหารว่าง อย่างไรก็ตาม เป็นของว่างก็ยังดีที่จะพกติดตัวไปด้วย ค็อกเทลลดน้ำหนัก. พวกเขาสามารถเจือจางด้วยนมหรือแม้แต่ kefir

สลัดปลาหมึก

สลัดนี้เต็มไปด้วยโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เพียงพอ 3 ชิ้น ปลาหมึก ไข่ต้ม 1 ฟอง แตงกวาขนาดใหญ่ 1 ลูก กะหล่ำปลีปักกิ่ง ผักใบเขียว ทำความสะอาดปลาหมึกจากด้านในล้างออก ทันทีที่น้ำในกระทะเดือด ให้ใส่เกลือ 1 ช้อนชาลงไป ใส่ปลาหมึกลงในน้ำเดือดอย่างระมัดระวัง ตรวจจับ 3 นาทีแล้วนำออก ขณะที่พวกเขากำลังเย็นตัวลง ให้หั่นกะหล่ำปลีปักกิ่ง เกลือ และจำไว้เล็กน้อยด้วยมือของคุณในชามสลัด

เพิ่มไข่สับแตงกวาผักใบเขียวลงไป ตัดปลาหมึกเย็นเป็นวงแหวน แต่งสลัดด้วยน้ำมันสกัดเย็นหรือโยเกิร์ต

หม้อไฟสดใส

ใช้บวบขนาดกลาง 2-3 (หรือบวบ), มะเขือเทศ 3 ลูก, มันฝรั่ง 3 ลูก ใช้จานทนความร้อนหรือทาเนยที่พื้นผิว หั่นผักเป็นวงกลมแล้วเกลี่ยให้ทั่ว สลับกัน ควรมีลักษณะเป็นวงกลมนี้

กระจายกระเทียมบดระหว่างวงกลมผัก 3-4 ชิ้นพอ ราดด้วยน้ำมันมะกอก ใส่หอมใหญ่และสมุนไพรสดที่หั่นแล้วลวกเล็กน้อยในกระทะด้านบน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยป่น

เติมจานด้วยฝาหรือฟอยล์ อบในเตาอบอุ่นที่ 220 องศาประมาณ 45 นาที นำฟอยล์ออกในช่วง 20 นาทีที่ผ่านมา นำออกจากเตาพักไว้ก่อนเสิร์ฟ ใช่ ถ้าคุณมีชีสแข็งสักชิ้น ให้โรยบนผักเมื่อคุณปิดเตาอบ ปล่อยให้จานยืนอีก 5 นาทีเพื่อให้ชีสละลาย

คุณสามารถเพิ่มผักสดในจานนี้ อะไรก็ได้ที่คุณมี มะเขือยาวและพริกก็ดีในสูตรนี้เช่นกัน

กรีนสมูทตี้

ใช้ผักชีฝรั่งสองสามกิ่ง แตงกวา 1 ลูกและแอปเปิ้ลเขียว 1 ลูก น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ ถั่วพิสตาชิโอปอกเปลือก 5-10 เม็ด น้ำ 150 มล. หากต้องการ ให้เติมขิงขูดหนึ่งช้อนชาและน้ำผึ้งเล็กน้อย ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น กดปุ่ม เราเติมน้ำ สมูทตี้แคลอรี่ต่ำพร้อมแล้ว!

บางทีนั่นคือทั้งหมดสำหรับวันนี้ ฉันอาจจะเสริมบทความนี้ด้วยสูตรต่อไป🙂

แบ่งปันบทความบนโซเชียลเน็ตเวิร์กและเขียนตัวเลือกของคุณสำหรับสูตรอาหารแคลอรีต่ำในบทวิจารณ์ด้านล่าง และแน่นอนสมัครสมาชิกบล็อกของฉันเพื่อติดตามบทความใหม่ที่น่าสนใจ ขอให้โชคดีกับคุณ!

ตอนนี้แพทย์และนักโภชนาการตระหนักดีว่าพื้นฐานของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและโภชนาการคือการนับแคลอรี่ มีอาหารแคลอรีต่ำและหาง่ายในแต่ละวันที่จะทำให้คุณและคนที่คุณรักพึงพอใจได้ในบทความนี้ แน่นอนว่าสูตรสำหรับการลดน้ำหนักอาจมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย สามารถเลือกเครื่องปรุงรสได้ แต่ค่าพลังงานก็จะเปลี่ยนไปเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นอาหารที่มีเกลือ - ตัดสินใจกับแพทย์ของคุณ

สลัดเป็นพื้นฐานของอาหารหลายชนิด พวกเขามีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและการนับแคลอรี่

ข้าวสวยร้อนๆ

สามเสิร์ฟปริมาณแคลอรี่ของแต่ละ - 190 กิโลแคลอรี ในการทำสลัดนี้คุณจะต้อง:

• ข้าว 200 กรัม
• มะเขือเทศ 100 กรัม
• มะกอก 90 กรัม
• แครอท 50 กรัม
• พริกไทยบัลแกเรีย 50 กรัม
• ถั่วเขียว 50 กรัมในอาหารกระป๋อง
• พริกร้อน 20 กรัม
• ศิลปะ. น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อน
• ผักใบเขียวและเครื่องปรุงรส

เราล้างข้าวสองครั้งปรุงในน้ำเค็มเล็กน้อย ตัดมะเขือเทศและพริกหยวกตามปกติ เราเอาเครื่องในทั้งหมดออกจากพริกไทยร้อนก่อนแล้วสับด้วยแครอท

ระบายน้ำออกจากข้าวเย็น ผสมส่วนผสม (หากต้องการ คุณสามารถหั่นมะกอกได้) ใส่เครื่องปรุงรส เกลือ ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก

กับกุ้ง

สลัดแสนอร่อยนี้มีแคลอรี่เพียง 55 แคลอรี่ในแต่ละมื้อ ถ้าไม่อยากปอกกุ้ง ให้ซื้อแบบปอกเปลือก ในการเตรียมสลัดแคลอรี่ต่ำ คุณจะต้อง:

• กุ้ง 200 กรัม
• มะเขือเทศ 150 กรัม
• 100 พริกหยวก;
• แตงกวา 50 กรัม
• หัวหอม 50 กรัม
• ไวน์ขาวดี 70 มล.
• น้ำมะนาวหนึ่งลูก;
• ศิลปะ. น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อน
• สมุนไพร เกลือ และพริกไทยดำป่นสดๆ

ปรุงกุ้ง - ไม่เกินสามนาทีเพื่อไม่ให้กลายเป็น "ยาง" เมื่อพวกเขานอนลงและเย็นลง เราจะทำความสะอาดอาหารทะเลจากด้านในและฝาครอบที่มีไคติน หลังจากนั้นให้ทอดเนื้อกุ้งในน้ำมันมะกอก ไม่จำเป็นต้องทอดเป็นเวลานาน - ปล่อยให้กุ้งมีสีน้ำตาลเล็กน้อย เทน้ำมะนาวและพักไว้ครึ่งชั่วโมง

ขณะที่กุ้งกำลังเย็นตัวอยู่ ให้หั่นผักตามชอบ ผสม ปรุงรสด้วยไวน์ เศษน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอก

มื้อแรก

ซุปเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการย่อยอาหารที่ดี นอกจากนี้ ยังให้ความรู้สึกอิ่มเอิบเนื่องจากปริมาณของเหลว แม้ว่าสูตรอาหารจะมีแคลอรีต่ำก็ตาม ดังนั้นในการลดน้ำหนักคุณไม่จำเป็นต้องกลัวที่จะหักโหมกับหลักสูตรแรก ผลขับปัสสาวะยังมีประโยชน์ในการขจัดความชื้นส่วนเกินออกจากเซลล์ไขมัน

เราแบ่งอาหารสำเร็จรูปออกเป็นสี่ส่วนปริมาณแคลอรี่ของแต่ละจานจะเท่ากับ 130 กิโลแคลอรี สำหรับการปรุงอาหารคุณจะต้อง:

• มันฝรั่ง 100 กรัม
• มะเขือเทศ 100 กรัม
• 75 แครอท;
• ศิลปะ. น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อน
• ขนมปังขาว 100 กรัม
• ศิลปะ. ครีมเปรี้ยวหนึ่งช้อน;
• หากต้องการพริกไทยดำสดผักชีฝรั่งและเกลือ

เราหั่นผักปรุงด้วยไฟอ่อนปิดฝา เรานำมาให้พร้อม ด้วยช้อน slotted เราเอาผักออกจากน้ำซุปที่ทำเสร็จแล้ว

ผสมน้ำมันพืช น้ำมันมะกอก ลงในเครื่องปั่น มาพริกไทยเกลือ เพื่อให้ง่ายต่อการผสม - เติมน้ำซุปครึ่งแก้ว เปลี่ยนเครื่องปั่นให้เป็นน้ำซุปข้นที่เนียน

เราตัดขนมปัง ทอดในกระทะโดยไม่เพิ่มไขมัน เราปรุงซุปสำเร็จรูปจากเครื่องปั่นด้วยครีมเปรี้ยวและผักชีฝรั่ง เท croutons บางส่วนก่อนเสิร์ฟ

ซุปผักกับข้าว

ปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารแปดมื้อในจานนี้ต่ำมาก - 25 กิโลแคลอรี สำหรับการปรุงอาหารเราต้องการ:

• น้ำซุปผัก 2500 มล.
• มันฝรั่ง 200 กรัม
• กะหล่ำปลี 100 กรัม
• มะเขือเทศ 100 กรัม
• พริกไทยบัลแกเรีย 100 กรัม
• หัวหอม 100 กรัม
• แครอท 75 กรัม
• วางมะเขือเทศสามช้อนโต๊ะ
• ซีเรียลข้าว 40 กรัม
• น้ำมันดอกทานตะวันหนึ่งช้อนโต๊ะ
• ครีมเปรี้ยวหนึ่งช้อนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ไขมัน - 15%);
• เครื่องปรุงรส เกลือ พริกไทยป่นสด

หั่นมะเขือเทศ มันฝรั่ง และหัวหอมเป็นชิ้นเล็กๆ บดแครอทบนเครื่องขูด ในเวลานี้นำน้ำซุปของเราไปต้ม จากนั้น - ต้มข้าวและมันฝรั่งสับลงไป

การเตรียมน้ำสลัด. เราอุ่นดอกทานตะวันในกระทะ ผัดแครอทสับ มะเขือเทศ และหัวหอม

ก่อนพร้อมใส่พริกหยวกและกะหล่ำปลีลงในซุป พริกต้องทำความสะอาดเมล็ดและหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ เสิร์ฟซุปกับสมุนไพร เครื่องเทศ และครีมเปรี้ยว

ครั้งที่สอง

หลายคนในการควบคุมอาหารสับสนกับความจริงที่ว่าคุณไม่สามารถกินเนื้อทอดได้ตามปกติ แน่นอนคุณจะต้องลืมสเต็กที่มีไขมันกับซอสครีมเปรี้ยว แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่พบสูตรอาหารแสนอร่อยที่มีเนื้อและปลาเป็นครั้งที่สอง สิ่งสำคัญคือการเลือกชนิดของเนื้อสัตว์ที่เหมาะสมไม่ควรเป็นไขมัน

เมื่อเตรียมอาหารแล้ว เราแบ่งบวบแต่ละครึ่งออกเป็นสามส่วน ได้ส่วนหกส่วน ปริมาณแคลอรี่ของแต่ละคนจะเท่ากับ 70 กิโลแคลอรี สำหรับสูตรนี้คุณจะต้อง:

• บวบครึ่งกิโลกรัม
• เนื้อไม่ติดมัน 250 กรัม
• มะเขือเทศ 200 กรัม
• พริกไทยบัลแกเรีย 100 กรัม
• หัวหอม 75 กรัม
• แครอท 75 กรัม
• น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ
• กระเทียม 2-3 กลีบ;
• เชอร์รี่หนึ่งคู่ซึ่งคุณต้องเอาเมล็ดออกล่วงหน้า
• เครื่องปรุงรส พริกไทยป่นสด ผักชีลาว และเกลือ

ในเครื่องบดเนื้อ กลับเนื้อ แครอท กระเทียม และมะเขือเทศครึ่งลูก เพิ่มเชอร์รี่และเครื่องปรุงรส, เกลือ, พริกไทย, ผสมให้เข้ากัน

เราผ่าครึ่งบวบ เราทำความสะอาดจากเมล็ดที่ไม่จำเป็นขูดพื้นผิวด้านใน เกลือเล็กน้อยถูด้วยหัวกระเทียมบด เรากรอกแบบฟอร์มการอบที่เกิดขึ้นด้วยเนื้อสับ

ทาแผ่นอบด้วยน้ำมันเบา ๆ เราใส่บวบของเรา เราอบในเตาอบที่อุณหภูมิสองร้อยองศาเวลาทำอาหารคือยี่สิบนาที

ในขณะที่บวบกำลังอบ ให้สับมะเขือเทศที่เหลือ พริกหยวก และหัวหอมให้ละเอียด ทอดในกระทะด้วยน้ำมันมะกอกจนเหลืองอ่อน ปรุงรสด้วยพริกไทยป่นสด เกลือ

เราใส่น้ำสลัดผักบนบวบเสร็จแล้ว เรากลับไปที่เตาอบเป็นเวลาสิบนาที ก่อนเสิร์ฟ เพิ่มผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง

ย่างอาหาร

บาร์บีคิวแบบคลาสสิกไม่เหมาะกับช่วงไดเอท แต่คุณสามารถทำอาหารย่างได้ด้วยสูตรนี้ ค่าพลังงานของแต่ละมื้อในสี่มื้อคือ 140 กิโลแคลอรี คุณจะต้องการ:

• หมูติดมัน 300 กรัม
• มะเขือเทศ 100 กรัม
• บวบ 50 กรัม
• มะเขือยาว 50 กรัม
• น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ
• พวงของสมุนไพรสด
• น้ำมะนาวหนึ่งช้อนชา
• กลีบกระเทียมสองสามกลีบ
• ใบกระวานหนึ่งใบ;
• เกลือเล็กน้อยและขิงขูดละเอียด

บดกระเทียมผสมกับใบกระวานสับขิงเทน้ำมัน เรานำน้ำดองของเราให้เป็นเนื้อเดียวกันใส่หมู เราปล่อยให้นอนราบ 2-3 ชั่วโมง ยิ่งนานยิ่งอร่อย หากคุณใส่ขิงหรือใส่กระเทียมมากเกินไป อย่าเก็บไว้เกินหนึ่งชั่วโมงครึ่ง เครื่องปรุงรสเหล่านี้หลังจากการดองนาน ๆ อาจทำให้มีรสชาติที่ไม่พึงประสงค์

เราอบในเตาอบที่อุณหภูมิสองร้อยองศาประมาณหนึ่งในสี่ของชั่วโมง ในตอนเริ่มทำอาหารให้คลุมปลาด้วยกระดาษฟอยล์ ห้านาทีก่อนสิ้นสุดการอบ ใส่กุ้งบนปลา (หลังทำความสะอาด) มะนาวฝานสองสามแผ่น มะเขือเทศสับ และหน่อไม้ฝรั่ง

ปริมาณแคลอรี่ของการเสิร์ฟหากแบ่งออกเป็นสี่ส่วนคือ 102 kcal ปลาเทราท์อาจไม่แพงเสมอไป มันง่ายที่จะแทนที่ด้วยปลาแซลมอนสีชมพูในจานนี้ - ค่าพลังงานจะลดลงเล็กน้อย คุณจะต้องการ:

• ปลาเทราท์ 400 กรัมหรือปลาอื่น ๆ ที่มีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน
• กุ้ง 150 กรัม
• หน่อไม้ฝรั่ง 110 กรัม
• มะเขือเทศ 100 กรัม
• น้ำมะนาวหนึ่งลูก;
• น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ
• เครื่องปรุงรสสำหรับปลา กระเทียม พริกไทยป่น และเกลือ

ตัดเนื้อปลาเป็นชิ้นเล็ก ๆ เราเตรียมน้ำดองเบา ๆ - ผสมน้ำมันมะกอก น้ำมะนาว เครื่องปรุงรสและพริกไทยป่นสด เราคลุมปลาเทราท์ที่แบ่งเป็นส่วนๆ ด้วยส่วนผสมนี้ ปล่อยให้หมักไว้หนึ่งชั่วโมงครึ่ง

ไข่เจียวสำหรับมื้อเช้า

นี่คือไข่เจียวแคลอรี่ต่ำและอร่อยที่คุณสามารถกินได้ก่อนออกไปทำงาน ค่าพลังงานของอาหารเช้าแต่ละมื้อในห้ามื้อนั้นเพียง 47 กิโลแคลอรี นอกจากไข่สองฟองแล้ว เราต้องการ:

• พริกหยวก 300 กรัม (ดีกว่า - สีต่างกัน);
• นม 30 มล.
• เนย 10 กรัม
• โหระพาเล็กน้อยและผักชีฝรั่งเกลือ

เราหั่นพริกไทยเป็นชิ้นเล็ก ๆ หลังจากล้างเมล็ดแล้ว ผัดในเนยจนเหลืองอ่อน ใส่ผักชีฝรั่ง

ผสมไข่ (โดยไม่เอาไข่แดงออก) กับนม เกลือในขั้นตอนนี้และผสมให้เข้ากัน นำพริกไทยออกจากกระทะ

เทส่วนผสมไข่ของเราลงในกระทะที่พริกผัด รสชาติของน้ำมันพืชจะทำให้ไข่เจียวอิ่ม เมื่อไข่เจียวหนาขึ้นเล็กน้อย ให้วางพริกไทยจากไข่ครึ่งหนึ่งโดยไม่ต้องสัมผัสขอบ เราปิดไส้ด้วยอีกด้านหนึ่งของไข่เจียวและเก็บไว้ในกระทะทั้งสองข้างอีกเล็กน้อย ก่อนเสิร์ฟให้วางใบโหระพาสองสามใบ

เราแบ่งจานหวานออกเป็นเจ็ดส่วน ค่าพลังงานของแต่ละตัวจะเท่ากับ 160 กิโลแคลอรี เราจะต้อง:

• ชีสกระท่อมไขมันต่ำครึ่งกิโลกรัม
• ครีมเปรี้ยว 200 กรัมที่มีระดับไขมัน 20%
• ไข่ไก่สองสามฟอง
• เนยหนึ่งห่อ;
• แอปเปิ้ล 200 กรัม
• น้ำตาลหนึ่งช้อนโต๊ะ;
• น้ำ 40 มล.
• น้ำตาลผง 80 กรัม
• วานิลลาเล็กน้อย
• ผลไม้อะไรก็ได้

ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินส่วนใหญ่มักไม่สามารถจัดการนิสัยการกินของตนเองได้

ร่างกายมนุษย์ ซึ่งจู่ ๆ ก็พบว่าตัวเองมีอาหารอร่อยจำกัด เริ่มเรียกร้องด้วยความแข็งแกร่งสามเท่า

ไม่ช้าก็เร็ว ผู้ที่ลดน้ำหนักส่วนใหญ่ไม่สามารถอดอาหารได้และกลับไปใช้ระบบการปกครองตามปกติ ซึ่งหมายถึงขนมปังและขนมหวานที่พวกเขาโปรดปราน

จะเอาชนะตัวเองได้อย่างไร?

มีทางเดียวเท่านั้นคือทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับโภชนาการที่เหมาะสม และควรเข้าใจว่านี่ไม่ใช่มาตรการชั่วคราว คุณจะต้องจำกัดตัวเองอยู่เสมอในอาหารขยะ อย่างไรก็ตาม อย่ากลัวว่าชีวิตที่ไม่มีที่สำหรับเค้ก ขนมอบ และผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายอื่นๆ จะน่าเบื่อและไม่น่าสนใจ ท้ายที่สุดวันนี้มีอาหารแคลอรีต่ำมากมายสำหรับการลดน้ำหนัก ในหมู่พวกเขามีแม้กระทั่งของหวานที่แทบจะแยกไม่ออกในรสชาติจากคู่ที่ไม่ดีต่อสุขภาพของพวกเขาเท่านั้นที่จะเตรียมจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและมีคุณภาพสูงโดยไม่มีวัตถุเจือปนอาหารและสารกันบูด

คุณสมบัติของการทำอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

สาเหตุหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นคืออาหารที่ทอดในน้ำมัน ตัวอย่างเช่น ไก่ ไก่งวง หรือเนื้อวัวที่มีสุขภาพดีและมีไขมันต่ำที่เตรียมในลักษณะนี้จะกลายเป็นศัตรูต่อสุขภาพและรูปร่าง ดังนั้นอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก ควรนึ่ง, ในเตาอบหรือ ในกระทะเคลือบสารกันติด. การย่างช่วยหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมัน มีขนาดกะทัดรัด ไม่เปลืองเนื้อที่ในครัว และประหยัดเวลา เนื้อสัตว์ปรุงบนตะแกรงได้เร็วกว่าในเตาอบ นอกจากนี้ คุณสามารถทอดไข่กวน ชีสเค้ก ผัก ปลาบนนั้น ถ้าเป็นไปได้อย่าปล่อยมือไว้กับการซื้อเครื่องใช้ในครัวต่างๆ มันจะช่วยให้คุณกระจายอาหารของคุณด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำจำนวนมากสำหรับการลดน้ำหนักและลดความอยากกินอาหารขยะ แทนที่จะใช้แม่พิมพ์เตาอบทั่วไป ควรใช้แม่พิมพ์ซิลิโคนซึ่งไม่จำเป็นต้องหล่อลื่นด้วยน้ำมัน พวกเขาสามารถปรุงพายหม้อปรุงอาหารต่างๆ

อย่างไรก็ตาม น้ำมันประกอบด้วย ไขมันดี. จะทำอย่างไรถ้าไม่มีพวกเขา?แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์หรือน้ำมันมะกอกเป็นน้ำสลัด พวกเขายังพบในถั่วและปลา เมื่อถูกความร้อน น้ำมันจะสูญเสียคุณสมบัติบางอย่างไป แต่จะปล่อยสารก่อมะเร็งที่เป็นอันตรายออกมา ดังนั้นการปฏิเสธการทอดในน้ำมันจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น

แป้งถูกใช้เป็นส่วนประกอบหนึ่งในอาหารลดน้ำหนักที่มีแคลอรีต่ำ เปลี่ยนแป้งสาลีเป็นไปได้สำหรับบัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าว, ข้าวไรย์ คุณสามารถทำบางประเภทได้ที่บ้าน ดังนั้นจึงเพียงพอที่จะบดข้าวโอ๊ตหรือบัควีทในเครื่องบดกาแฟหรือเครื่องปั่นเพื่อให้ได้แป้ง

ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปส่วนใหญ่ประกอบด้วย น้ำตาล: เพิ่มในขนมอบ ของหวาน ซอส เครื่องดื่ม หลายคนดื่มชาและกาแฟกับเขา การเสพติดอาหารหวานมักเกิดขึ้นในวัยเด็กเมื่อเพื่อบังคับให้พวกเขากินที่ไม่สวย แต่ซีเรียลที่ดีต่อสุขภาพหรือโจ๊ก semolina คุณแม่โรยด้วยน้ำตาล คุณสามารถเอาชนะตัวเองและปฏิเสธผลิตภัณฑ์นี้ด้วยความช่วยเหลือของสารทดแทนต่างๆ พวกเขาจะทำอาหารลดน้ำหนักแคลอรีต่ำให้หวานโดยนำพวกเขามาใกล้เคียงกับอาหารแบบดั้งเดิมที่มีน้ำตาลมากที่สุด ผลไม้แห้งสามารถทำหน้าที่เป็นสารทดแทน: ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน, อินทผลัมซึ่งช่วยเสริมขนมอบ, หม้อปรุงอาหาร เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีอาการแพ้ น้ำผึ้ง. เนื่องจากมีแหล่งกำเนิดตามธรรมชาติ ผลิตภัณฑ์นี้จึงมีวิตามินและสารจำนวนมากที่จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์ แต่สิ่งสำคัญคือต้องมีแคลอรีเพียงพอ การใช้เพื่อเพิ่มความหวานให้กับอาหารก็ควรปฏิบัติตามมาตรการ

หากผลไม้แห้งและน้ำผึ้งไม่เหมาะสมด้วยเหตุผลบางประการ คุณสามารถหาสารทดแทนน้ำตาลสำเร็จรูปได้ในร้านขายยาหรือซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป FitParad ซึ่งแทบไม่มีแคลอรี่ช่วยให้ได้ความหวานที่ยิ่งใหญ่ที่สุด สารนี้จะต้องน้อยกว่าน้ำตาลถึง 5 เท่าเพื่อให้ได้รสชาติที่เหมือนกัน องค์ประกอบของสารทดแทนไม่มีส่วนประกอบดัดแปลงพันธุกรรมดังนั้นจึงไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่คุณไม่ควรใช้ในทางที่ผิด "FitParad" นำเสนอในบรรจุภัณฑ์ที่แตกต่างกัน สามารถพกพาถุงเล็ก ๆ ติดตัวไปกับคุณ เพิ่มในชาหรือกาแฟนอกบ้าน องค์ประกอบของสารให้ความหวานนี้มีหญ้าหวานซึ่งใช้เป็นสารทดแทนอิสระ คุณสามารถหาได้ในร้านขายยา

คุณสมบัติหลักของการเตรียมอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักคือการได้อาหารที่อร่อย แต่ดีต่อสุขภาพจากส่วนผสมจากธรรมชาติ การทดลองและค้นหาวิธีแก้ปัญหาที่ไม่ได้มาตรฐานเป็นสิ่งสำคัญ ท้ายที่สุด ความพยายามอย่างต่อเนื่องที่จะเอาชนะตัวเองและทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับการกินอาหารที่ไม่ชอบอย่างรวดเร็วสามารถนำไปสู่ความเครียดและการขาดผลลัพธ์ได้ในที่สุด ดังนั้นอย่ากลัวที่จะลองผสมรสชาติใหม่ ๆ แต่ในขั้นแรกให้ใช้สูตรที่เสนอเป็นพื้นฐาน

สูตรอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

พิซซ่าที่เหมาะสม

เมื่อเร็ว ๆ นี้ อาหารอิตาเลียนแบบดั้งเดิมนี้ได้รับการบรรจุด้วยอาหารจานด่วน เนื่องจากสถานประกอบการส่วนใหญ่ใช้ผลิตภัณฑ์คุณภาพต่ำเป็นส่วนผสมสำหรับอาหารดังกล่าว และมักใช้ของเหลือค้าง พิซซ่าไม่เพียงแต่ให้แคลอรีสูงเท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายต่อร่างกายด้วย ดังนั้นการลดน้ำหนักและทุกคนที่ใส่ใจในสุขภาพจึงควรปรุงเองที่บ้าน ต้องใช้เนื้อไก่ (500 กรัม) มะเขือเทศ (2 ชิ้น) ไข่ (2 ชิ้น) ชีสเล็กน้อย เครื่องเทศที่คุณชื่นชอบ และสำหรับซอส - โยเกิร์ตธรรมชาติไม่มีสารตัวเติม มัสตาร์ด กระเทียมและเกลือเพื่อลิ้มรส พิซซ่าจะกลายเป็นแคลอรี่ต่ำ เพราะมันจะมีโปรตีนเป็นเบสแทนแป้งปกติ

เนื้อไก่บดในเครื่องปั่นแล้วใส่ไข่เกลือและเครื่องเทศลงไป วางส่วนผสมที่เกิดขึ้นกับช้อนเปียกบนแผ่นอบซึ่งคุณต้องวางกระดาษ parchment หรือฟอยล์อาหารก่อน อบฐานพิซซ่าในเตาอบไม่เกิน 10 นาทีจนแน่น หลังจากนั้นควรทาด้วยซอสที่เตรียมจากโยเกิร์ต มัสตาร์ด และกระเทียม แล้วราดด้วยมะเขือเทศหั่นฝอยและชีสขูด อบในเตาอบอีก 10-15 นาทีจนสุก เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ของพิซซ่า คุณควรเลือกชีสแข็งที่มีไขมันต่ำ

ฟริตเตอร์

คุณสามารถปรุงอาหารจานบนกระทะเคลือบสารกันติด ย่าง หรือในเตารีดวาฟเฟิล ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องใช้น้ำมันซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ เพื่อประโยชน์ของอาหารจานนี้ มันคุ้มค่าที่จะใช้จ่ายเงินแม้กระทั่งบนตะแกรงหรือเหล็กวาฟเฟิล แพนเค้กจึงนุ่มและอร่อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเสิร์ฟพร้อมกับนมข้นหรือน้ำผึ้ง

สำหรับการทดสอบ ให้ผสมข้าวโอ๊ต (6 ช้อนโต๊ะ) รำข้าว (3 ช้อนโต๊ะ) ไข่ (1 ชิ้น) นม (3 ช้อนโต๊ะ) น้ำ (1 ช้อนโต๊ะ) ให้เป็นเนื้อเดียวกัน กล้วยลูกเล็กครึ่งลูก (ประมาณ 50 กรัม) เพิ่มผงฟูเล็กน้อยที่นั่นแล้วอบด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งที่เสนอ แพนเค้กสำเร็จรูปสามารถราดด้วยนมข้นได้ แต่ไม่ใช่แบบที่ขายในร้าน แต่เตรียมตามกฎทั้งหมดของอาหารเพื่อสุขภาพจากนมสด (200 มล.) แป้งข้าวโพด (1 ช้อนโต๊ะ) นมผง (4 ช้อนโต๊ะ) สารให้ความหวานและวานิลลินเพื่อลิ้มรส ผสมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและเคี่ยวจนได้ความสม่ำเสมอที่ต้องการ

สตรูเดิ้ลกับอบเชยและแอปเปิ้ล

ในบรรดาอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก มีที่สำหรับทำขนมหวาน แต่มีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้นที่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและรูปร่าง สตรูเดิ้ลจะต้องใช้แป้งโฮลเกรน (140 กรัม), น้ำ, เกลือ, น้ำมันมะกอก (2 ช้อนโต๊ะ), น้ำส้มสายชูบนโต๊ะ (1 ช้อนชา) เพิ่มเกลือและน้ำส้มสายชูลงในแป้งผสมแล้วค่อยๆเติมน้ำคลุกแป้งแข็ง ทิ้งไว้หนึ่งชั่วโมงปกคลุมด้วยฟิล์ม

ในเวลานี้คุณสามารถเตรียมไส้แอปเปิ้ล (2 ชิ้น) น้ำผึ้ง (20 กรัม) วอลนัทหรืออัลมอนด์ (40 กรัม) อบเชยและสารให้ความหวานเพื่อลิ้มรส ควรรีดแป้งเป็นชั้นบาง ๆ ใส่ส่วนผสมของผลไม้กับถั่วด้านบนแล้วอบในเตาอบประมาณครึ่งชั่วโมงโดยใช้ไข่ทาด้านบนสตรูเดิ้ล ไม่แนะนำให้เสิร์ฟพายทันที หากคุณถือสตรูเดิ้ลที่ทำเสร็จแล้วไว้นานขึ้นอีกหน่อยในเตาอบที่ปิดสวิตช์อยู่ มันจะยิ่งชุ่มฉ่ำและนุ่มขึ้น

“ซีซาร์”

สลัดนี้เป็นที่ชื่นชอบของใครหลายคน เป็นอันตรายต่อผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเนื่องจากการเตรียมส่วนผสมที่ไม่เหมาะสม สูตรดัดแปลงเล็กน้อยช่วยให้คุณสามารถทำอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักได้

ก่อนอื่นคุณต้องเตรียมซอสที่เหมาะสม ในสถานประกอบการหลายแห่ง มันถูกแทนที่ด้วยมายองเนส ซึ่งไม่เพียงแต่ทำให้เสียรสชาติเท่านั้น แต่ยังทำให้ซีซาร์ไม่แข็งแรงอีกด้วย ซอสสำหรับจานนี้จะประกอบด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติ (400 กรัม), กระเทียม (2 กลีบ), เกลือ, ปาปริก้า, มัสตาร์ด ควรแช่ในตู้เย็นเป็นเวลา 8-12 ชั่วโมง สำหรับ “ซีซาร์” ให้สับผักกาดด้วยมือของคุณ สับเต้านมที่ทอดโดยไม่ใช้น้ำมัน มะเขือเทศ ขูดชีสอย่างประณีต ใส่มะกอก ผสมส่วนผสมทั้งหมดและเทซอสลงไป

ไส้กรอกไก่

อาหารขยะที่มีแคลอรีสูงมักจะจบลงด้วยการทานอาหารเนื่องจากไม่มีเวลา ในกรณีเช่นนี้ ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปมักจะปรุงที่บ้านเสมอ เช่น ไส้กรอกไก่ ซึ่งเป็นอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก มาช่วย พวกเขาจะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเนื้อสัตว์ปกติ กระจายอาหาร.

บดเนื้อไก่ครึ่งกิโลกรัมเป็นเนื้อสับใส่นม (100 มล.), ไข่ (1 ชิ้น), วางมะเขือเทศหนึ่งช้อนโต๊ะ, เกลือ, เครื่องเทศ, สมุนไพรสดสับละเอียด ใส่ฐานที่เกิดบนฟิล์มยึด สำหรับไส้กรอกแต่ละชิ้น คุณจะต้องใช้เนื้อสับที่ปรุงสุกแล้วประมาณสองช้อนโต๊ะ สิ่งสำคัญคือต้องยึดขอบของฟิล์มยึดให้แน่น ให้ได้รูปทรงที่ต้องการ ต้มไส้กรอกเป็นเวลา 10 นาทีแล้วหย่อนลงในน้ำเดือด พวกเขาสามารถแช่แข็งเพื่อให้คุณสามารถเตรียมอาหารกลางวันร้อนได้ตลอดเวลา

หม้อเบอร์รี่

คอทเทจชีสผสมกับผลไม้สด ถั่ว น้ำผึ้ง ช่วยให้คุณได้รสชาติที่ละเอียดอ่อนในของหวาน จากอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักตามผลิตภัณฑ์นี้ คุณควรลองทำหม้อเบอร์รี่เบอร์รี่อย่างแน่นอน

ผสมคอทเทจชีส (500 กรัม) กับไข่ (2 ชิ้น) ข้าวหรือแป้งข้าวโอ๊ต (4 ช้อนโต๊ะ) นม (6 ช้อนโต๊ะ) และสารให้ความหวาน ในตอนท้าย เพิ่มผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งที่คุณชื่นชอบ เพื่อรสชาติ คุณสามารถใส่วานิลลาเล็กน้อยลงในหม้อและอบในแม่พิมพ์ซิลิโคนในเตาอบ เวลาทำอาหาร - 30-40 นาที เช่นเดียวกับแพนเค้ก คุณสามารถเทนมข้นโฮมเมดหรือน้ำผึ้งบนหม้อได้

Okroshka

ซุปฤดูร้อนเย็นจัดอย่างเหมาะสมจะไม่เจ็บเมื่อลดน้ำหนัก สำหรับ okroshka ที่ "ถูกต้อง" ให้หั่นหัวไชเท้า, แตงกวา, อกไก่ต้ม, ไข่, มันฝรั่งเป็นก้อน ส่วนผสมนี้สามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้หลายวัน โดยเติมสมุนไพรสดและน้ำสลัดก่อนใช้ จานลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำนี้เต็มไปด้วย kefir กับมัสตาร์ด น้ำส้มสายชูและเกลือเล็กน้อย หรือน้ำแร่พร้อมครีมเปรี้ยวและเครื่องเทศหนึ่งช้อน ใช้สารทดแทน kvass เนื่องจากมีค่าพลังงานสูง