ปัญหานี้ควรได้รับการแก้ไขเป็นขั้นตอนและค่อยเป็นค่อยไป - ในกรณีนี้คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมซึ่งคุณจะได้รับโดยไม่มีปัญหาที่ไม่จำเป็น ก่อนอื่น คุณต้องจัดทำเมนูโดยประมาณ จากนั้นคุณต้องประมาณการต้นทุนของผลิตภัณฑ์ทั้งหมด จากนั้นจึงจัดทำชุดสุดท้ายแล้วเริ่มซื้อ ด้วยหลักการนี้ คุณจะแก้ปัญหาได้เร็วกว่ามาก เพราะคุณจะดำเนินการทุกอย่างอย่างมีเหตุผล

นับความจริงที่ว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะไปที่ร้านเพียงครั้งเดียวและตุนไว้หนึ่งสัปดาห์ สินค้าหลายอย่างมีแนวโน้มที่จะเสื่อมสภาพ เช่น:

• ผลิตภัณฑ์นมส่วนใหญ่
• ผัก ผลไม้.
• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่.

วิธีประหยัดเวลาในตอนเย็น?

ทันทีที่เราทราบว่าในบทความของเราเราจะไม่แตะต้องอาหารเช้าเพราะพวกเขาเตรียมเร็วพอและปริมาณของพวกเขาน้อยกว่าเสมอ สำหรับมื้อกลางวันเราจะไม่หยุดที่นี่เช่นกันเพราะเรามักจะมีอาหารมื้อหลักระหว่างทำงาน วิธีการของเราจะช่วยให้คุณวางแผนเวลาช่วงเย็นได้ ตัวอย่างเช่น เรามีเนื้อสัตว์: คืนนี้คุณสามารถละลายน้ำแข็งและดอง และพรุ่งนี้คุณสามารถปรุงอาหารได้

คุณจะไม่มีกรณีเมื่อคุณจำเป็นต้องวิ่งไปที่ร้านเพื่อซื้อของชำอย่างเร่งด่วนเพราะอาหารเย็นและส่วนประกอบที่จำเป็นสำหรับมันเตรียมไว้ก่อนหน้านี้ คุณจะพักฟื้นมากขึ้นในขณะที่นั่งอยู่ที่บ้าน และยังประหยัดเงินได้อีกด้วย เพียงแค่เตรียมสิ่งที่คุณมีในใจและอย่านั่งก้มศีรษะด้วยความสิ้นหวัง แน่นอน คุณสามารถเปลี่ยนเมนูได้เล็กน้อย แต่พยายามอย่าเบี่ยงเบนจากองค์ประกอบของอาหารมากเกินไป

วิธีสร้างเมนูบาลานซ์ให้ถูกวิธี

ในการที่จะรับประทานอาหารที่สมดุลในครอบครัวได้ คุณจะต้องสามารถจัดอาหารได้ โดยอาศัยหลักการพื้นฐาน ให้ความสนใจกับฤดูกาลเสมอและจำไว้ว่าพืชชนิดใดอยู่บนชั้นวางในช่วงเวลาที่กำหนด ลองทำอาหารใหม่โดยใช้ส่วนผสมชุดเดียวกัน ดูว่าใครที่ครอบครัวของคุณชอบมากที่สุดและปรุงอาหารให้บ่อยขึ้น รายการโปรดสามารถเขียนลงในสมุดบันทึกแยกต่างหากได้

สิ่งที่คุณไม่ควรลืมเมื่อวาด:

• คำนึงถึงความชอบของครอบครัวที่เหลือ อย่าลืมเรื่องงบประมาณของครอบครัวด้วย
• ดูตู้ทั้งหมดและจัดทำรายการสินค้าที่มีในสต็อก
• อย่าลืมแขกที่อาจมาโดยไม่คาดคิดและเตรียมรายการผลิตภัณฑ์และอาหารแยกต่างหากสำหรับพวกเขา
• เพื่อลดปริมาณขยะลงเล็กน้อย คุณสามารถใช้ประโยชน์จากข้อเสนอส่งเสริมการขายที่มักพบในซูเปอร์มาร์เก็ตได้ บ่อยครั้งที่มีโอกาสที่จะซื้อสินค้าราคาแพงในราคาที่เหมาะสม สิ่งนี้จะเพิ่มในรายการอาหารของคุณและทำให้อาหารของคุณมีความหลากหลายมากขึ้น ลองนึกถึงฤดูกาลของผลิตภัณฑ์ต่างๆ ซึ่งราคาก็พุ่งสูงขึ้นอย่างมาก

จะสร้างรายการที่ถูกต้องได้อย่างไร?

เราได้เตรียมรายการอาหารที่ต้องรวมอยู่ในอาหารของบุคคลที่มีสุขภาพดีสำหรับคุณ:

• นมและผลิตภัณฑ์อื่นที่คล้ายคลึงกัน
• เนื้อสัตว์ประเภทต่างๆ อาหารทะเล
• ผักและผลไม้ - ไม่พลาด
• ไข่ - ทั้งไก่และนกกระทา
• ธัญพืชต่างๆ
• ชา กาแฟ ขนมหวานต่างๆ
• ใช้เครื่องเทศในอาหารของคุณ - พวกเขาจะเพิ่มความพิเศษให้กับอาหารของคุณ
• ผลิตภัณฑ์ขนมปัง
• เก็บกระป๋องไว้ในมือเพื่อสำรองซึ่งคุณสามารถปรุงอาหารได้มากมาย
• ผลิตภัณฑ์ที่เหลือเป็นผลิตภัณฑ์เฉพาะสำหรับทุกคน

ที่ไหนและอย่างไรสะดวกกว่าในการสร้างเมนู?

วิธีที่ง่ายที่สุดในการเขียนอาหารของคุณคือการใช้กระดาษ A4 มาตรฐาน ซื้อโฟลเดอร์ที่มีไฟล์สำหรับพวกเขา - ทุกอย่างจะดูสะดวกและเรียบร้อย หนึ่งแผ่นก็เพียงพอที่จะเก็บปันส่วนรายสัปดาห์ไว้ ด้านที่สองสามารถกรอกรายการสินค้าที่จำเป็นในแต่ละสัปดาห์ได้ ดังนั้นหลังจากนั่งได้ครู่หนึ่ง คุณสามารถสร้างเมนูได้เป็นเวลานาน: หกเดือนหรือหนึ่งปี

หากคุณเก่งด้านอิเล็กทรอนิกส์ คุณสามารถเขียนเมนูด้วยระบบอิเล็กทรอนิกส์ได้ ในกรณีไม่คาดฝันสามารถแก้ไขได้อย่างรวดเร็ว หลังจากวาดภาพเสร็จแล้ว ให้แสดงเมนูแก่ญาติของคุณ และอย่าลืมรวมอาหารที่เลือกไว้สำหรับสมาชิกในครอบครัวแต่ละคนในอาหารด้วย หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง คุณจะได้เมนูที่สมดุลมาก

ตอนนี้เราหันตรงไปที่การสร้างสรรค์และทำความคุ้นเคยกับอาหารใหม่ ตามที่เรารายงานไปก่อนหน้านี้ คนส่วนใหญ่กำลังทำงานในช่วงพักกลางวัน แต่เรายังคงรวบรวมรายการเมนูทั้งหมด ซึ่งรวมถึงอาหาร 5 มื้อต่อวัน เราแวะทานอาหารเย็นกันในรายละเอียดเพิ่มเติม

หากคุณปรุงน้ำซุปหลายครั้งต่อสัปดาห์ คุณก็จะสามารถเตรียมซุปแสนอร่อยสำหรับทั้งครอบครัวได้อย่างรวดเร็ว สิ่งที่คุณต้องทำคือเตรียมผัก มีอาหารจานหลักมากมายที่สามารถทำจากน้ำซุปเนื้อหรือปลาได้

หากคุณต้องการไม่เพียงแต่กินให้ถูกต้อง แต่ยังต้องลดน้ำหนักเล็กน้อย วิดีโอด้านล่างนี้จะช่วยคุณในเรื่องนี้:

วันจันทร์

• อาหารเช้า. บัควีทกับนม ไข่ไก่ลวก. สามารถเลือกกาแฟหรือชาได้
• อาหารเย็น. ก๋วยจั๊บน้ำจิ้มไก่.
• ของว่างยามบ่าย. สลัดแครอทกับขึ้นฉ่าย เป็นน้ำสลัดน้ำมันดอกทานตะวัน
• อาหารเย็น. พริกยัดไส้ (อบ). สลัดผัก. ชาผลไม้.
• ตอนกลางคืน. โยเกิร์ตเบา.

พริกไทยอบกับผัก

วัตถุดิบ:

• พริกหวาน 5 ชิ้น
• ต้นหอม 1 หัว.
• ขึ้นฉ่าย 4 ต้น.
• ฮาร์ดชีส 125 ก.
• ข้าว 100 กรัม
• แชมเปญสด 0.2 กก.
• น้ำมันสำเร็จรูป.
• เครื่องปรุงรสและเกลือตามรสนิยมของคุณ

การตระเตรียม:

1. ตั้งข้าวบนเตา ปิดไฟเร็วกว่าที่ข้าวจะสุกเล็กน้อย

2. ในระหว่างนี้คุณต้องผัดหัวหอมกับเห็ด เพิ่มคื่นฉ่ายสับในกระบวนการ

3.ล้างพริกไทยใต้น้ำไหลแล้วหั่นตามยาว เราเอาเมล็ดออก

4. ผสมข้าวกับผัก ใส่เกลือ และเครื่องปรุงรส ควรทิ้งข้าวก่อน

5. ใส่ส่วนผสมผักในพริกไทยและตกแต่งด้วยชีสสับและสมุนไพร ใส่ในเตาอบและรอให้จานสุก

พรุ่งนี้ : หุงข้าวเยอะกว่าสูตรบอกประหยัดเวลา

วันอังคาร

• อาหารเช้า. แพนเค้ก Kefir กาแฟหรือชาเขียว.
• อาหารเย็น. เมื่อวานเราหุงข้าว มีน้ำซุปไก่ด้วย เราใช้ croutons สมุนไพรสองสามอย่างและคุณสามารถปรุงซุปได้
• ของว่างยามบ่าย. ขนมปังเนยและเยลลี่
• อาหารเย็น. มันฝรั่งบดกับแครอท ปลาอบ. สลัดผัก.
• ตอนกลางคืน. น้ำผลไม้.

มันฝรั่งบดกับผัก

วัตถุดิบ:

• แครอท 1 ชิ้น
• มันฝรั่ง 0.6 กก.
• ฟักทอง 0.2 กก.
• เนย 70 กรัม
• นม 0.2 ลิตร
• หัวหอมสีเขียว
• เครื่องปรุงรสและเกลือตามรสนิยมของคุณ

การตระเตรียม:

1. ลอกเปลือกออกจากผักแล้วหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ คุณสามารถใช้ฟักทองแช่แข็งสำหรับอาหารจานนี้

2. ใส่ทุกอย่างลงในกระทะ เติมน้ำ ใส่ผักลงในจานใส่เกลือ

3. ทันทีที่ผักของเราปรุงเสร็จแล้ว คุณต้องละลายเนยในนมอุ่น

4. สะเด็ดน้ำแล้วบดผัก เทส่วนผสมนมลงไปแล้วผสม เติมเกลือตามชอบแล้ววางลงบนโต๊ะ ตกแต่งน้ำซุปข้นด้วยหัวหอมสีเขียว

พรุ่งนี้: ต้มน้ำซุปเนื้อจากหน้าอกอ้วน

วันพุธ

• อาหารเช้า. ไข่กวนกับมะเขือเทศ ขนมปังชีส. กาแฟหรือชา
• อาหารเย็น. ซุปผัก (น้ำซุปพร้อม) สลัดหัวไชเท้า.
• ของว่างยามบ่าย. หม้อตุ๋นชีสกระท่อม.
• อาหารเย็น. ไก่ย่างกับมันฝรั่ง. สลัดมะเขือเทศ.
• ตอนกลางคืน. นมอบแก้วหมัก

ย่างไก่

วัตถุดิบ:

• ซากไก่ประมาณ 2 กก.
• มันฝรั่งขนาดกลาง - สำหรับหนึ่ง 3 ชิ้น
• หัวหอม 2 ชิ้น
• แครอท 2 ชิ้น
• เนย.
• กระเทียม 2-3 กลีบ.
• เครื่องปรุงรส เกลือ พริกไทยป่นสด ตามชอบ

การตระเตรียม:

1. แบ่งเนื้อออกเป็นส่วน ๆ แล้วใส่ในจานอบ เราหล่อลื่นด้วยน้ำมันกลั่นล่วงหน้า เพิ่มหัวหอมสับและกระเทียมลงในมวล

2. เราล้างผักทั้งหมดหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วใส่เนื้อ

3. ใส่เครื่องปรุงรสและเกลือที่จำเป็น

4. วางจานในเตาอบเป็นเวลา 50 นาที ความพร้อมขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ดังนั้นบางครั้งอาจใช้เวลากว่าหนึ่งชั่วโมงกว่าที่เตาอบจะปิด หากคุณใส่มะเขือเทศลงไปในเนื้อย่าง คุณจะได้ซอสที่ยอดเยี่ยม

พรุ่งนี้: ต้มมันฝรั่ง 2 หัว แครอท และหัวบีท ทุกคน.

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า. ข้าวโอ๊ตกับช็อคโกแลตขูด แซนวิชปาเต้ตับ. กาแฟหรือชา
• อาหารเย็น. ซุปมันฝรั่งกับถั่ว แอปเปิ้ลกับน้ำผึ้ง ผลไม้แช่อิ่ม
• ของว่างยามบ่าย. เยลลี่ผลไม้.
• อาหารเย็น. ปลาดอง (ปลาแมคเคอเรลหรือปลาเฮอริ่ง) น้ำสลัด
• ตอนกลางคืน. นม 1 แก้ว.

น้ำสลัดน่ารับประทาน

วัตถุดิบ:

• ผัก (มันฝรั่ง แครอท หัวบีท) ที่เราต้มไว้ล่วงหน้า
• ถั่วเขียว 1 ข.
• กะหล่ำปลีดอง 100 กรัม
• แตงกวากระบอก 3 ชิ้น
• โค้งคำนับ 1 หัว
• มัสตาร์ด 2 ช้อนชา
• ผักใบเขียว
• น้ำมันมะกอก 55 ก.
• น้ำมะนาว).

การตระเตรียม:

1. ผักควรหั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ ขนาดของมันควรจะประมาณเท่ากับถั่ว

2. นอกจากนี้เรายังสับกะหล่ำปลีกับแตงกวาให้เล็กที่สุด สลัดจะน่าดึงดูดยิ่งขึ้นหากทุกอย่างสับละเอียดและเรียบร้อย

3. ผสมมัสตาร์ดกับน้ำมันมะกอกและน้ำผลไม้ล่วงหน้า เพิ่มซอสที่ได้ลงในผัก

4. ก่อนที่คุณจะวาง vinaigrette ลงบนโต๊ะ อย่าลืมตกแต่งด้วยสมุนไพร สลัดเข้ากันได้ดีกับขนมปังดำ

พรุ่งนี้: จำเป็นต้องต้มน้ำซุปเห็ดแชมปิญองและเห็ดพอชินี

วันศุกร์

• อาหารเช้า. ขนมปังปิ้งกับเนื้อต้ม มะเขือเทศ และชีส กาแฟหรือชา บิสกิต
• อาหารเย็น. ซุปเห็ดกับสมุนไพรและก๋วยเตี๋ยว
• ของว่างยามบ่าย. พัฟกับแอปเปิ้ล ชา.
• อาหารเย็น. หม้อกับมันฝรั่ง สลัดกะหล่ำปลี. น้ำผลไม้.
• ตอนกลางคืน. นมเปรี้ยว.

สลัดกะหล่ำปลีมัสตาร์ด

วัตถุดิบ:

• กะหล่ำปลีแดง 0.4 กก.
• หอมแดง 3 ชิ้น
• ผักใบเขียว
• มายองเนส 100 กรัม
• มัสตาร์ดกับธัญพืช 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยและเกลือตามรสนิยมของคุณ

การตระเตรียม:

1. สับกะหล่ำปลีในวิธีที่สะดวกสำหรับคุณ สามารถทำได้ด้วยเครื่องขูดหรือเครื่องผสม หากไม่มีอะไรอยู่ในมือให้ตัดเป็นเส้นบาง ๆ

2. ทำซอส ผสมมายองเนสกับมัสตาร์ดใส่สมุนไพร จากนั้นใส่เกลือและโรยด้วยพริกไทย

3. สับหัวหอมแล้วเทน้ำเดือด พยายามตัดให้บางที่สุด

4. รวมหัวหอมและกะหล่ำปลีเติมซอส เราวางบนโต๊ะพร้อมกับหม้อปรุงอาหาร

วันเสาร์

• อาหารเช้า. คัพเค้กเป็นชิ้นเล็กๆ นมไขมันต่ำ - 1 แก้ว
• อาหารกลางวัน. ถั่วเล็กน้อย
• อาหารเย็น. พาสต้ากับอาหารทะเล มะเขือเทศ. น้ำ.

• ของว่างยามบ่าย. ขนมปังรำกับแยม นมไขมันต่ำ 1 แก้ว.
• อาหารเย็น. สลัดพริกหวาน. ปลาทอด (ย่าง). กับข้าวผัก.

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า. ไข่เจียวพริกหวาน. นมไขมันต่ำ.

• อาหารกลางวัน. นมเปรี้ยว 0.2 กก. แอปเปิ้ล.
• อาหารเย็น. แซนวิชกับมะเขือเทศและแตงกวา
• ของว่างยามบ่าย. ผลไม้หลายชนิด (ส้มหรือแอปเปิ้ล)
• อาหารเย็น. เนื้อต้ม. มันฝรั่งอบ น้ำ.

เป็นที่ทราบกันดีว่าไม่เพียง แต่สุขภาพและรูปร่างของบุคคลเท่านั้น แต่อารมณ์ของเขายังขึ้นอยู่กับอาหารอีกด้วย เพื่อให้อารมณ์ดีตลอดทั้งสัปดาห์และคงไว้ซึ่งประสิทธิภาพการทำงานสูงสุด คุณต้องคิดทบทวนเมนูสำหรับสัปดาห์ล่วงหน้า

อาหารที่มีโภชนาการที่เหมาะสมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

คนส่วนใหญ่พยายามอดอาหารในบางจุด แต่ผลที่ได้คือหายไปเลยหรือเกิดขึ้นเพียงชั่วคราว เนื่องจากอาหารไม่ได้หมายความถึงการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ของมันตลอดชีวิต เนื่องจากโภชนาการที่ไม่สมดุลและไม่สม่ำเสมอ ทำให้น้ำหนักเกินปรากฏขึ้น ผิวหนังหย่อนยานและสูญเสียสีที่ดีต่อสุขภาพ ข้อบกพร่องภายนอก (สิว) และโรคภายในร่างกายปรากฏขึ้น

โภชนาการที่เหมาะสมหมายถึง:

• อาหารที่สมดุล
• ความสม่ำเสมอของอาหาร
• สินค้าอุปโภคบริโภคคุณภาพสูง

เนื่องจากชีวิตที่เร่งรีบ ปริมาณงาน และการเรียน อาหารจานด่วนและ "ขยะ" มากมายบนชั้นวางในซูเปอร์มาร์เก็ต ผู้คนต่างถอยห่างจากหลักโภชนาการที่เหมาะสม เนื่องจากโภชนาการที่จัดไม่ดี ระบบทั้งหมดของร่างกายต้องทนทุกข์ทรมาน ความสมดุลของฮอร์โมนถูกรบกวน โรคของลำไส้ปรากฏขึ้น ปัญหาเกี่ยวกับฟัน ผมและผิวหนังเริ่มต้นขึ้น บางครั้งมันก็มาถึง bulimia และ anorexia หรือในทางกลับกัน โรคอ้วนมาก

เพื่อป้องกันไม่ให้ความผิดปกติและโรคที่อธิบายไว้ปรากฏขึ้น คุณต้องเข้าใจหลักการของโภชนาการที่เหมาะสม แนะนำให้รู้จักกับชีวิตประจำวันและอย่าละทิ้งสิ่งเหล่านี้อีก ขั้นตอนแรกในการดำเนินการนี้ถือได้ว่าเป็นการพัฒนาเมนูประจำสัปดาห์

โภชนาการประเภทใดที่ถือว่าถูกต้อง

เมื่อรวบรวมเมนูและรายการซื้อของประจำสัปดาห์ คุณต้องจำไว้ว่าต้องถูกต้อง แต่ละคนควรดำเนินการจากรูปแบบทางกายภาพ การออกกำลังกายทุกวัน เช่นเดียวกับเป้าหมาย - ดังนั้นบางคนต้องการมัน คนอื่น ๆ - เพื่อเพิ่มน้ำหนักหรือมวลกล้ามเนื้อ คนอื่น ๆ ตั้งเป้าหมายในการรักษาน้ำหนักให้สบาย

เพื่อให้ผลในเชิงบวกคงอยู่เป็นเวลานาน คุณต้อง:

• ยึดตามรูปแบบอาหารที่เลือกตลอดชีวิต
• กระจายอาหารเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารทั้งหมดจากมัน
• ควบคุมปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

เกณฑ์สำหรับโภชนาการที่เหมาะสมตามการควบคุมอาหารคือ:

1. ความหลากหลาย - หากปราศจากสิ่งนี้ เป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับแร่ธาตุ วิตามิน และสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ
2. ส่วนเล็ก ๆ กับอาหารบ่อย ๆ
3. นับแคลอรี่;
4. การยกเว้นจากอาหารของผลิตภัณฑ์ฮอร์โมนและขนมที่เป็นอันตราย
5. ลดปริมาณเกลือ
6. ลดสัดส่วนของไขมันสัตว์ในอาหาร
7. การปฏิเสธหรือจำกัดการใช้เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์หรือคาเฟอีน
8. ดื่มน้ำมาก ๆ ทุกวัน

เมื่อใส่ผลไม้ลงในเมนู คุณจำเป็นต้องรู้ว่าผลไม้ทั้งหมดนั้นมีประโยชน์ไม่เท่ากัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่อยู่ในกระบวนการ จะดีกว่าที่จะไม่รวมกล้วย องุ่นและลูกแพร์ต่างๆ ไว้ในอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

สามมื้อต่อวัน ซึ่งคนส่วนใหญ่คุ้นเคย ถือว่าไม่ถูกต้องโดยนักโภชนาการ ตามความเห็นของพวกเขา จะดีกว่าถ้าเพิ่มจำนวนมื้อเป็นห้าหรือหกมื้อ ในขณะที่ลดปริมาณการเสิร์ฟลง อาหารเช้าควรเป็นมื้อที่ใหญ่ที่สุดของคุณในแต่ละวัน สำหรับผู้ที่ไม่ชินกับส่วนเล็ก ๆ คุณสามารถลองใช้สมองและท้องของคุณด้วยการกินจากจานเล็ก ๆ

สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารด้วย แม้ว่าในระหว่างวันจะมีเพียงอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ในปริมาณที่มากเกินไปอาหารดังกล่าวไม่สามารถเรียกได้ว่าถูกต้อง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปฏิบัติตามกฎ: แคลอรี่ที่บริโภคต้องสอดคล้องกับพลังงานที่ใช้ไปต่อวัน เพื่อไม่ให้กัดและไม่อยากกินอาหารที่เป็นอันตราย คุณต้องปฏิบัติตามตารางมื้ออาหารที่เตรียมไว้ล่วงหน้า หากนิสัยชอบกัดไม่ง่ายเลยที่จะเอาชนะ คุณสามารถพกผลไม้แห้งหรือผลไม้สด ถั่วหรือผลไม้หวาน โยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแก้วติดตัวไปด้วย

เมนูโดยประมาณของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์สำหรับทั้งครอบครัว

ในการร่างแผนเมนู ขอแนะนำให้คิดทบทวนรวมถึงเวลาอาหารด้วย วิธีนี้จะช่วยให้ทุกคนในครัวเรือนทานอาหารตามกำหนดเวลาและเมื่อเวลาผ่านไป ขจัดการระบาดของความหิวอย่างกะทันหันได้อย่างสมบูรณ์ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องดำเนินการจากกิจวัตรประจำวันที่สมาชิกทุกคนในครอบครัวคุ้นเคย โดยคำนึงถึงงาน การเรียน และเวลานอนของพวกเขาด้วย จากนั้นอาหารจะไม่เพียง แต่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังมีเหตุผลด้วย

สำหรับผู้ที่ตื่นเช้าซึ่งเข้านอนและตื่นแต่เช้า ตารางอาหารต่อไปนี้เหมาะอย่างยิ่ง:

• อาหารเช้า: 7:00 น.;
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: 10:00 น.;
• อาหารกลางวัน: 13:00 น.;
• ของว่างยามบ่าย: 16:00 น.;
• อาหารเย็น: 18:00 น.

"นกฮูก" จะกินสบายกว่านี้:

• อาหารเช้า: 10:00;
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: 13:00 น.;
• อาหารกลางวัน: 15:00 น.;
• ของว่างยามบ่าย: 17:00 น.;
• อาหารเย็น: 19:00 น.

ในกรณีนี้เวลาสามารถเลื่อนออกไปได้ - สิ่งสำคัญคืออาหารมื้อสุดท้ายควรเบา ๆ และไม่ช้ากว่าสามชั่วโมงก่อนเข้านอน

ในการรวบรวมเมนูอาหารคร่าวๆ สำหรับสัปดาห์ คุณต้องจัดทำรายการอาหารจำนวนมากที่คุณสามารถซื้อและกินได้ในระหว่างสัปดาห์ จากนั้น ผลิตภัณฑ์จะถูกกระจายอย่างเท่าเทียมกันในแต่ละวันของสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น ไม่มีวัน "ไก่" หรือ "ปลา" สองวันติดต่อกัน

อาหารเพื่อสุขภาพที่ถูกต้องควรบริโภคในอัตราส่วนต่อไปนี้:

• ครึ่งหนึ่งของอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรต
• 30% ของอาหารเป็นโปรตีน
• 20% ของอาหารเป็นไขมัน

อาหารเย็นควรประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนและมีไขมันไม่เกิน 9% เป็นการดีกว่าที่จะไม่อบปลา เนื้อ แต่ปรุงหรือเคี่ยว

เพื่อให้รู้สึกถึงช่วงเวลาแห่งการสนองความหิวได้ดีขึ้น ระหว่างมื้ออาหาร คุณไม่ควรฟุ้งซ่านโดยการอ่านหรือพูดคุย คุณต้องกินช้าๆ ในบรรยากาศที่ผ่อนคลาย ลิ้มรสทุกคำที่กัด

เมื่อสร้างเมนูคุณต้องคำนึงถึงการออกกำลังกายของสมาชิกในครอบครัวแต่ละคน ผู้ที่เล่นกีฬา ใช้เวลามาก หรือต้องเผชิญกับความเครียดที่เพิ่มขึ้น ควรได้รับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น

นอกจากอาหารแล้ว ทุกคนควรดื่มของเหลว จะดีกว่าถ้าทางเลือกตกอยู่กับน้ำที่ไม่อัดลมที่ผ่านการกรองแล้ว คุณยังสามารถดื่มชาเขียวซึ่งจะช่วยกำจัดสารพิษและสารพิษในร่างกายอันเนื่องมาจากสารต้านอนุมูลอิสระในองค์ประกอบ

คุณสามารถมี "งานเลี้ยง" หรือ "อาหารโกง" เป็นระยะได้ตามที่พวกเขาเรียก ในวันดังกล่าว คุณสามารถปรนเปรอตัวเองด้วยอาหารหวาน เค็ม แอลกอฮอล์ หรืออาหารอื่น ๆ ที่ไม่แนะนำให้บริโภคบ่อย ๆ หรืออาจทำลายรูปร่างหรือสุขภาพของคุณ

วันจันทร์

วันแรกของสัปดาห์คือวันจันทร์ อารมณ์ที่บุคคลเริ่มต้นสัปดาห์นั้นกำหนดความสำเร็จเป็นส่วนใหญ่ ตัวอย่างอาหารสำหรับวันจันทร์อาจมีลักษณะดังนี้:

ก่อนนอน คุณสามารถกินคอทเทจชีสหรือดื่มโยเกิร์ต

วันอังคาร

วันอังคาร เมนูน่าจะต่างจากวันก่อนๆจะได้ไม่น่าเบื่อ แม่บ้านทุกคนรู้จักสูตรอาหารต่อไปนี้

วันพุธ

เมนูที่สมดุลสำหรับวันพุธจะเติมพลังให้คุณในช่วงกลางสัปดาห์ทำงาน

วันพฤหัสบดี

เพิ่มผลไม้ใหม่ๆ ลงในเมนู เติมพลังให้ตัวเองได้ในวันพฤหัสบดี

วันศุกร์

ในวันสุดท้ายของสัปดาห์ ร่างกายของเราต้องการพลังงานเป็นพิเศษซึ่งสามารถได้รับจากอาหาร นี้จะทำให้อาหารเช้าราคาถูกซึ่งจะช่วยให้คุณประหยัดเงิน

วันเสาร์

ในวันหยุดวันแรก ฉันต้องการเอาใจตัวเองและสมาชิกในครอบครัวด้วยอาหารจานพิเศษ เพราะมีเวลาทำอาหารมากขึ้น

วันอาทิตย์

ก่อนเริ่มต้นสัปดาห์ทำงาน คุณควรเติมพลังให้ตัวเองด้วยอารมณ์ดีและมีพลังเพื่อความสำเร็จครั้งใหม่ เมนูที่คิดมาอย่างดีจะช่วยในเรื่องนี้ ง่ายต่อการเตรียมอาหารที่นำเสนอ ดังนั้นจะมีเวลาพักมากก่อนสัปดาห์ทำงาน

แต่ละครอบครัวสามารถเพิ่มอาหารจานโปรดลงในเมนูที่เสนอได้ สิ่งสำคัญคือการรักษาสัดส่วนของโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ระบุและปฏิบัติตามกฎโภชนาการที่อธิบายไว้ ทางที่ดีควรจดรายการผลิตภัณฑ์ไว้ล่วงหน้าหนึ่งสัปดาห์ เพื่อให้ทุกสิ่งที่คุณต้องการอยู่ในตู้เย็นเสมอ

สมาชิกในครอบครัวต้องออกกำลังกายและนอนหลับให้เพียงพอเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง สำหรับการฟื้นฟู ผู้ใหญ่ควรนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน เด็กอายุไม่เกิน 9 ชั่วโมง ควรอุทิศให้กับกีฬาที่กระฉับกระเฉงอย่างน้อยวันละหนึ่งชั่วโมง แต่ยิมนาสติกหรือการเดินก็เหมาะสมเช่นกัน ซึ่งสามารถทดแทนการเดินทางด้วยระบบขนส่งสาธารณะเพื่อไปทำงานหรือเรียนได้

หากเป็นเรื่องยากที่จะเปลี่ยนจากอาหารปกติไปเป็นอาหารที่ถูกต้อง คุณต้องใช้ความคิดบางอย่างที่จะหันเหความสนใจจากการคิดเรื่องอาหาร เช่น ไปยิม เข้าคอร์สอบรม ไปจ็อกกิ้ง หรืออ่านหนังสือ ในช่วงเวลาแห่งความหิว คุณสามารถดื่มชาเขียวหรือน้ำ ของหวานสามารถแทนที่ด้วยของหวานเพื่อสุขภาพ - ผลไม้แห้งหรือขนมปังปิ้งแคลอรี่ต่ำ ความเข้มข้นของอาหารจะค่อยๆ ผ่านไป

เมื่อพัฒนาเมนูที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์ คุณต้องฟังความปรารถนาของสมาชิกทุกคนในครอบครัว รวมทั้งคำนึงถึงตารางงานของพวกเขาด้วย จากนั้นมื้ออาหารของครอบครัวจะไม่เพียงมีประโยชน์เท่านั้น แต่ยังสนุกสำหรับทุกคนอีกด้วย!

นอกจากนี้พนักงานต้อนรับที่รับผิดชอบจะมีเมนูที่สมดุลอย่างแน่นอน จำไว้ว่าคุณต้องใช้ผลิตภัณฑ์ที่เป็นธรรมชาติและดีต่อสุขภาพ โดยมีวิตามิน ไมโครและมาโครในปริมาณสูง อย่าลืมเกี่ยวกับความหลากหลายเพื่อให้จานไม่น่าเบื่อและมีความสุขอยู่เสมอ

เป็นไปได้ไหมที่จะประหยัดอาหารเมื่อครอบครัวมีขนาดใหญ่? แน่นอนว่าหากเข้าหาธุรกิจทำอาหารอย่างมีความรับผิดชอบและจริงจัง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง จำเป็นต้องวางแผนล่วงหน้าว่าจะเตรียมอะไรในระหว่างสัปดาห์และซื้อผลิตภัณฑ์ทั้งหมดในที่เดียว สัปดาห์ละครั้ง

สิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อเลือกอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับครอบครัว:
1.อาหารเช้าต้องเบาๆแต่อิ่มใจไปพร้อมกัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเหมาะสำหรับมื้อแรก ซึ่งหมายถึงซีเรียลหลากหลายชนิด
2. อาหารกลางวันถือเป็นมื้อที่หนาแน่นที่สุดของวัน โดยในช่วงเวลาดังกล่าว คุณต้องบริโภคแคลอรีให้มากที่สุด
3. อาหารเย็นควรเป็นมื้อหนัก แต่เบาไปพร้อม ๆ กัน
4. วันละครั้งอย่าลืมกินซุปหรือผัก
5. สำหรับผู้ใหญ่ ปริมาณแคลอรี่ต่อวันไม่ควรเกิน 2,000 กิโลแคลอรี
6. นอกจากผักแล้ว ทุกวันด้วยอาหาร คุณต้องทำให้ร่างกายอิ่มด้วยโปรตีนและแน่นอนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
7. เพื่อให้ง่ายต่อการกระจายอาหารในแต่ละวัน อย่าทำกับข้าวบ่อย ๆ และหลีกเลี่ยงการทำซ้ำผลิตภัณฑ์ใด ๆ เมื่อเตรียมอาหาร

คำแนะนำ! คุณต้องกินตามฤดูกาล ดังนั้นในฤดูร้อนจึงจำเป็นต้องรวมหลักสูตรแรกผักและตัวเลือกต่างๆ สำหรับสลัดสดในอาหาร

เมนูประจำสัปดาห์สำหรับครอบครัว 4 คน พร้อมสูตรอาหารและรายการซื้อของ

วันจันทร์

ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารเช้าคือชีสขูด สำหรับมื้อกลางวันคุณสามารถเสิร์ฟ Borscht และสำหรับครั้งที่สองกะหล่ำปลีตุ๋นกับซี่โครงสลัดกับแครอทสด อาหารเย็นเป็นแพนเค้กกับเนื้อหรือนมเปรี้ยว ชาร์ล็อตต์กับแอปเปิ้ลจะเป็นของหวานที่ยอดเยี่ยม

วันอังคาร

สำหรับอาหารเช้า ปรุงโจ๊กด้วยนมกับฟักทอง สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถเสิร์ฟ Borscht ได้อีกครั้ง ซึ่งจะยังคงอยู่ตั้งแต่วันจันทร์ และเป็นคอร์สที่สอง เสิร์ฟบะหมี่กับไก่ โอลิเวียร์ อาหารเย็นคือและสำหรับของหวานคุณสามารถกินไอศกรีมกับถั่วได้

วันพุธ

สำหรับอาหารเช้า คุณสามารถเสิร์ฟคอทเทจชีสพร้อมครีมเปรี้ยว เบอร์รี่สดหรือแยม สำหรับมื้อกลางวัน ปรุงสลัดมะเขือเทศและแตงกวา รวมทั้งมันฝรั่งอบกับเนื้อ สำหรับอาหารค่ำ ทำเค้กปลานึ่งกับบัควีท ของหวานคือเบเกิลหวาน

วันพฤหัสบดี

พุดดิ้งข้าวโอ๊ตจะทำให้อาหารเช้า กลางวันมีฟักทอง กะหล่ำปลียัดไส้ และสลัดบีทรูท สำหรับอาหารค่ำ ต้มมันฝรั่งแจ็คเก็ตและเสิร์ฟพร้อมกับปลาเฮอริ่ง ของหวานจะเป็นชีสเค้กพร้อมครีมเปรี้ยวและแยม

วันศุกร์

หม้อปรุงอาหารชีสเป็นอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยม สำหรับอาหารกลางวัน ทำซุป ทำ zrazy กับตับ สลัด "Vinaigrette" อาหารเย็นคือแพนเค้กพร้อมไส้และของหวานที่อร่อยและดีต่อสุขภาพจะเป็นของหวานที่ทำจากแอปเปิ้ลและฟักทอง

วันเสาร์

นมเปรี้ยวเป็นอาหารเช้าที่ดี สามารถทำซุปสำหรับมื้อกลางวันได้เช่นเดียวกับการอบปลาด้วยซอสบรอกโคลีอบไอน้ำ อาหารเย็นคือมันฝรั่งบดและอกไก่อบ ในขณะที่เยลลี่ราสเบอร์รี่เป็นของหวานที่ทำได้ง่าย

การทำเมนูสำหรับครอบครัวหนึ่งสัปดาห์เป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์มาก ซึ่งจะช่วยให้คุณใช้เวลาอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเตรียมอาหารที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพ และยังช่วยลดค่าใช้จ่ายทางการเงินสำหรับการซื้อของชำอีกด้วย

แน่นอนว่าเราทุกคนทราบสถานการณ์เมื่อตู้เย็นว่างเปล่า และคุณจำเป็นต้องเตรียมของบางอย่างสำหรับครัวเรือนของคุณอย่างเร่งด่วน บ่อยครั้งที่เราไปที่ร้านและซื้อผลิตภัณฑ์บางอย่างที่เราไม่ต้องการจริงๆ

นอกจากนี้พวกเขามักจะทำอาหารที่ไม่มีคุณค่าหรือประโยชน์ต่อร่างกาย หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้และเริ่มฝึกการกินเพื่อสุขภาพสำหรับทั้งครอบครัว คุณต้องสร้างเมนูสำหรับแต่ละวัน

จะใช้เวลาไม่นานในการจัดทำแผนโภชนาการ - โดยเฉลี่ยจะใช้เวลาหนึ่งชั่วโมง ในขณะเดียวกัน คุณจะได้รับ "คำแนะนำ" ที่ชัดเจนสำหรับเจ็ดวันข้างหน้า ซึ่งจะช่วยให้คุณเป็นอิสระจากความไม่รู้จบได้ในที่สุด "ทาสในครัว"และจะเป็นประโยชน์ต่อคู่สมรสและบุตรของท่าน

เพื่อให้อาหารของคุณสมดุลและสอดคล้องกับหลักการพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพ คุณควรปรับเปลี่ยนตามสูตรอาหารเฉพาะ ในทางกลับกันสามารถพบได้บนอินเทอร์เน็ตหรือในวรรณกรรมที่เกี่ยวข้อง แล้วจะรวมเมนูกับสูตรเด็ดประจำสัปดาห์ของครอบครัวได้อย่างไร?

ข้อดีของการทำเมนูประจำสัปดาห์

มีประโยชน์มากมายในการวางแผนมื้ออาหารสำหรับครอบครัวที่สมบูรณ์และดีต่อสุขภาพสำหรับสัปดาห์ คุณจะใช้เวลาไม่เกินหนึ่งชั่วโมงสำหรับกระบวนการพัฒนาทั้งหมด และเวลานี้จะชำระภายในหนึ่งสัปดาห์พร้อมดอกเบี้ย คุณจะหยุดถามคำถามโง่ๆ กับตัวเอง “จะทำอาหารอะไรให้เร็วๆ”คุณจะเริ่มกินอย่างถูกต้องและสมดุลมากขึ้น คุณจะเริ่มใช้เวลาน้อยที่สุดกับงานครัว

การทำเมนูครอบครัวง่ายๆ ประจำสัปดาห์จะทำให้คุณได้รับประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• คุณจะช่วยตัวเองให้พ้นจาก "ความยุ่งยาก" ที่ไม่จำเป็น เนื่องจากจะมีการวางแผนมื้ออาหารไว้ล่วงหน้า
• คุณจะเลิกถามคำถามเกี่ยวกับสิ่งที่จะซื้อกลับบ้านไปกินหลังเลิกงาน และวิธีรับมือกับการเตรียมอาหารเย็นให้กับครอบครัวอย่างรวดเร็ว
• คุณจะสามารถกินได้หลากหลายมากขึ้น และที่สำคัญ อร่อย;
• ตั้งแต่อายุยังน้อย ลูกของคุณจะเรียนรู้ที่จะกินให้ดีและถูกวิธี อย่ากินของว่างกับสารอันตราย อย่ากินมากเกินไป อย่ากินอาหารแห้ง
• คุณจะประหลาดใจที่พบว่าคุณเริ่มใช้จ่ายเงินน้อยลงในการซื้ออาหาร และคุณกำลังใช้จ่ายเฉพาะสิ่งที่คุณต้องการจริงๆ เท่านั้น ไม่ใช่ "ขยะ" ที่มีราคาแพงพอที่จะเก็บไว้ได้เพราะขาดอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น บ้าน;
• คุณจะเลิกกินอาหารจานด่วน อาหารกระป๋อง และผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป และคุณจะไม่ต้องกินบอร์ชท์ที่ปรุงในวันจันทร์ตลอดทั้งสัปดาห์อีกต่อไป

ดังนั้น หากข้อดีทั้งหมดที่ระบุไว้ของการวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าในช่วงเวลาหนึ่งสามารถเอาชนะและดึงดูดใจคุณได้ ก็ถึงเวลาที่จะดำเนินการอย่างเด็ดขาดและเริ่มต้นสร้างรายการอาหารที่คุณควรซื้อ นี่เป็นขั้นตอนที่สำคัญพอๆ กับการรวบรวมเมนูเอง เพราะถ้าคุณแค่ทาสีจาน องค์ประกอบบางอย่างอาจไม่เพียงพอในระหว่างขั้นตอนการเตรียมการ และคุณจะต้องใช้เวลาในการ "วิ่ง" เพิ่มเติมไปยังตลาดหรือซูเปอร์มาร์เก็ต

แผนอาหารสำหรับคุณและครอบครัว: จะเริ่มต้นที่ไหน

โดยปกติแล้วอาหารเช้าจะไม่รวมอยู่ในแผนอาหารรายสัปดาห์และรายเดือน เนื่องจากอาหารเช้าจัดเตรียมไว้อย่างรวดเร็วและแตกต่างกันมากสำหรับทุกคนในครอบครัว

ประการแรก ควรพูดคุยถึงข้อผิดพลาดที่ไม่ควรอนุญาตโดยเด็ดขาด

ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงหลายคนชอบค้นหาสูตรอาหารโดยใช้แท็บเล็ตหรือคอมพิวเตอร์ ที่จริงแล้ว แทนที่จะดูสะดวกสบาย คุณจะต้องใช้เวลา "ดู" บนอินเทอร์เน็ตอยู่ตลอดเวลา

ดังนั้น คุณควรใช้วิธีการแบบเก่า - หากคุณมีบล็อกเกอร์คนโปรดที่มีสูตรอาหารที่คุณอยากลองทำมานานแล้ว ก็แค่คัดลอกลงบนกระดาษ หรือพิมพ์ออกมาในกรณีร้ายแรง ดังนั้นจะสะดวกกว่าสำหรับคุณในการมองหาเบาะแสโดยตรงระหว่างการเตรียมอาหาร ยิ่งไปกว่านั้น ถ้าคุณเริ่มใช้ตำราอาหาร ซึ่งมีการอธิบายสัดส่วน ปริมาณ และวิธีการผสมทั้งหมดไว้อย่างชัดเจน

หากคุณมีครอบครัวมากพอ อย่าลืมพิจารณาและจดสิ่งที่สมาชิกแต่ละคนห้ามไว้ชั่วคราวหรือถาวรลงบนกระดาษ ตัวอย่างเช่น หากลูกของคุณแพ้แครอท การทำไส้แครอทสำหรับมื้อเย็นอาจเป็นทางออกที่ดีสำหรับคนอื่น แต่ไม่ใช่สำหรับเขาอย่างแน่นอน ดังนั้น คุณจะต้องเปลี่ยนส่วนผสมนี้สำหรับทุกคน หรือปรุงอาหารพิเศษสำหรับใครคนหนึ่ง

หากคุณกำลังจะเขียนเมนูราคาประหยัดเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับครอบครัวที่กำลังประสบปัญหาทางการเงินอยู่ เราขอแนะนำให้คุณไปที่ร้าน ตลาด หรือซูเปอร์มาร์เก็ตล่วงหน้า ซึ่งคุณมักจะซื้อของชำ เขียนราคาสำหรับอาหาร "พื้นฐาน" หากคุณต้องการบางบริษัท ให้จดเฉพาะต้นทุนของผลิตภัณฑ์ของพวกเขา แก้ไขราคาผักโดยเฉลี่ย

อาหาร "พื้นฐาน" หมายถึงอะไร?

เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่ใช้กันเกือบทุกที่ ในจานหรือของว่างที่เต็มเปี่ยม และสามารถ "ช่วยคุณ" ได้ตลอดเวลา เป็นที่พอใจ น่ารับประทาน และเป็นที่ชื่นชอบของทุกคน

ในบรรดาผลิตภัณฑ์ "พื้นฐาน" มักจะ:

• เนื้อไก่ (โดยเฉพาะเนื้อ);
• มันฝรั่ง;
• ข้าวหรือบัควีท
• ผักที่ไม่ตามฤดูกาล (หัวหอม, แครอท, กะหล่ำปลี, ฯลฯ );
• ผลไม้ที่ไม่ตามฤดูกาล (แอปเปิ้ล กล้วย กีวี ส้ม ฯลฯ);
• พาสต้า;
• ไข่ไก่;
• เนยและน้ำมันพืช
• ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์นมหมัก
• แป้ง.

แน่นอนว่ารายการอาหาร "พื้นฐาน" แบบดั้งเดิมไม่สามารถปรับให้เข้ากับทุกคนได้ แม้แต่ครอบครัวหนึ่งโดยเฉพาะ แต่ถึงกระนั้น คุณต้องยอมรับว่าเป็นแหล่งอาหารที่มีความต้องการมากที่สุดในช่วงเวลาใดของปี หากคุณมีครอบครัวพิเศษ (เช่น คุณทานอาหารดิบหรืออาหารมังสวิรัติ) ให้จดสิ่งที่คุณซื้อมากที่สุดสำหรับการเตรียมอาหารและอาหารเย็นของครอบครัว

นักวางแผนอาหารบางคนมองข้ามสิ่งสำคัญหลายอย่าง

ตัวอย่างเช่น:

1. อาหารค่ำสำหรับครอบครัวที่ร้านอาหารหรือร้านกาแฟในวันศุกร์
2. การฝึกอบรมในส่วนของเด็กในวันพฤหัสบดีและวันอังคาร
3. วันถือศีลอด.

ใช่ วันอดอาหารไม่เพียงแต่ต้องการโดยผู้ปกครองที่กระตือรือร้นของร่างผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสมาชิกครอบครัวคนอื่นๆ ด้วย! เราขอแนะนำให้คุณทำอย่างน้อยหนึ่งวันมังสวิรัติต่อสัปดาห์ ในระหว่างวันมังสวิรัติ ครัวเรือนของคุณควรรับประทานอาหารที่มีซีเรียล ผัก ผลิตภัณฑ์จากนมและนมเปรี้ยว และไข่เท่านั้น ยกเว้นเนื้อสัตว์และปลาโดยสิ้นเชิง

ตัวอย่างของวันมังสวิรัติ:

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบดในนมกับถั่ว, ชีสเค้กกับราสเบอร์รี่, ชาเขียว;
• ขนมขบเคี้ยว (ส่วนใหญ่มักจะอยู่นอกบ้าน): กล้วยและขนมปังโฮลเกรน
• อาหารกลางวัน: ซุปผักชนิดหนึ่งน้ำซุปข้นผัก (จัดทำอย่างง่ายและรวดเร็ว), สตูว์ผัก (มันฝรั่ง, มะเขือเทศ, มะเขือยาว), ชีส, เค้กไดเอท (อาหารดิบ);
• อาหารเย็น: คอทเทจชีส ผลไม้และบิสกิต

โปรดทราบว่าหากคุณกลับบ้านดึก (หรือบุตรหลานของคุณมาตอนเย็นหลังทำกิจกรรมกีฬา) อาหารเย็นในวันเหล่านี้ควรเบาที่สุด ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรเสิร์ฟมันฝรั่งทอดกับเนื้อสัตว์หรืออะไรทำนองนั้น

หากคุณมีประเพณีของครอบครัวที่จะออกไปทานอาหารนอกบ้านในบางวันของสัปดาห์ อย่ารวมวันเหล่านั้นไว้ในแผน (ยกเว้นกรณีที่คุณอยู่ที่บ้าน)

แผนโดยประมาณ

วิธีทำเมนูครอบครัวประจำสัปดาห์?

ขั้นแรก ให้จดสูตรอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการลองในสัปดาห์นี้ จากนั้นชี้แจงผลิตภัณฑ์ที่จะต้องนำไปใช้ เยี่ยมชมร้านค้าหรือตลาดเพื่อประเมินงบประมาณครัวเรือนของคุณ ทำรายการอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการโดยปัดขึ้นเล็กน้อย จดบันทึกตัวคุณเองเกี่ยวกับอาหารที่ "ต้องห้าม" และอาหารจากคู่สมรสหรือบุตรของคุณ ตัดวันที่คุณอาจจะไม่ได้กินข้าวที่บ้าน

ในโลกปัจจุบัน ผู้คนจำนวนมากถูกบังคับให้ปฏิบัติตามงบประมาณอย่างเคร่งครัด เงินเดือนมักจะเพียงพอสำหรับค่าใช้จ่ายที่จำเป็นเท่านั้นตั้งแต่ต้นจนจบหรือไม่ได้เลย ในสภาวะเช่นนี้ จำเป็นต้องวางแผนค่าใช้จ่ายทั้งหมดอย่างรอบคอบล่วงหน้า เพื่อเรียนรู้วิธีจัดระเบียบนันทนาการ มื้ออาหาร การรักษา ฯลฯ ตามแนวทางปฏิบัติ ครอบครัวชาวรัสเซียส่วนใหญ่ใช้จ่ายประมาณครึ่งหนึ่งของรายได้ หรือมากกว่านั้นสำหรับค่าอาหาร ดังนั้นการจัดปันส่วนงบประมาณจึงมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่ง มาชี้แจงกัน ว่าอะไรคือเมนูประหยัดสำหรับครอบครัว 3 คน 7 วันของสัปดาห์

บอกได้เลยว่าสำหรับคนที่อ่านเมนูแนะนำในแต่ละวันแล้วจะบอกว่าชุดนี้เหมาะกับครอบครัวหลายๆ คน แต่ไม่มี! เมนูประจำสัปดาห์สำหรับ 3 คน หมายความว่า 2 คนเป็นคนทำงาน ถ้าเราพูดถึงเมนูของครอบครัว 5-6 คน เช่น มี 2 คนทำงาน 1-2 คนเกษียณ และ 1-2 คนเป็นเด็ก ดูเหมือนว่าการใช้ชีวิตในองค์ประกอบขนาดใหญ่ในห้องเดียวจะง่ายกว่าในการจ่ายค่าสาธารณูปโภค แต่ในความเป็นจริง มันง่ายกว่า - เฉพาะสำหรับการทำความร้อนเท่านั้น บริการอื่นๆ ทั้งหมดคิดตามมิเตอร์ ซึ่งหมายความว่าปริมาณการใช้สาธารณูปโภคต่อหัวยังคงเท่าเดิม ในขณะเดียวกันขนาดของเงินบำนาญก็เทียบไม่ได้กับเงินเดือน ส่งผลให้เงินไม่พอใช้ ... ในครอบครัวคนทำงานสองคน เงินถูกใช้เป็นสองส่วน ในครอบครัว 5-6 คน อันที่จริงดูเหมือนว่าทำงานเพียง 3 คนและต้องใช้เงิน 5-6 คน ... จึงกลายเป็นว่าเมนูสำหรับสัปดาห์สำหรับครอบครัวของคนส่วนใหญ่ในมากที่สุด กรณีของชีวิตจะง่ายขึ้นเมนูสำหรับ 3 คนตามลำดับที่น่าสนใจยิ่งขึ้นแม้ว่าจะประหยัดก็ตาม

เมนูประหยัดสำหรับสัปดาห์

วันจันทร์

ไม่ใช่เรื่องไร้สาระที่ซีเรียลถือเป็นอาหารเช้าที่มีประโยชน์มากที่สุดและมีราคาไม่แพงนัก เตรียมข้าวโอ๊ตสำหรับมื้อเช้า และถ้ามีผลไม้ ผลไม้แห้ง ถั่วหรือน้ำผึ้งอยู่ในบ้าน ให้ใส่ในจานที่ทำเสร็จแล้ว

เตรียม Borsch สำหรับมื้อกลางวัน หลักสูตรแรกสามารถเตรียมด้วยน้ำซุปไก่ เนื้อ หรือกระดูก ใช้เนื้อบางส่วนใน Borscht และส่วนที่เหลือจะไปกับอาหารอื่นๆ เช่น สลัด หม้อปรุงอาหาร หรือพิซซ่า

อาหารเย็น. ตัวเลือกงบประมาณที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารค่ำสำหรับทั้งครอบครัวคือมันฝรั่งอบในกระดาษฟอยล์พร้อมไส้ - ที่เรียกว่า "มันฝรั่งบด"

วันอังคาร

นอกจากนี้ยังสามารถเตรียมอาหารประเภทไข่เป็นอาหารเช้าได้อีกด้วย ดังนั้นสมาชิกในครอบครัวทุกคนจึงสามารถรับประทานอาหารเช้าด้วยไข่เจียวแสนอร่อยและหอมกรุ่นพร้อมชีส

สำหรับมื้อกลางวัน ให้ต้มซุปไก่กับบะหมี่โฮมเมด

และสำหรับอาหารค่ำ ทำสปาเก็ตตี้กับเนื้อสับ คุณสามารถเพิ่มซอสมะเขือเทศลงในจานได้

วันพุธ

เตรียมซีเรียลสำหรับอาหารเช้าโดยใช้ซีเรียลที่มีอยู่ เช่น ข้าวโพดหรือลูกเดือย โจ๊กนมก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน

ต้มซุปถั่วสำหรับมื้อกลางวัน

และสำหรับอาหารค่ำ ปรุงข้าวและตับไก่ตุ๋นในมะเขือเทศ

วันพฤหัสบดี

ทอดเค้กเต้าหู้หรือลูกชิ้นเซโมลินาเป็นอาหารเช้า

สำหรับมื้อกลางวัน ให้ต้มซุปไก่กับข้าวฟ่างหรือผสมกับถั่ว

กะหล่ำปลีขี้เกียจแบบไม่ติดมัน (ข้าวกับผัก) หรือเกี๊ยวกับมันฝรั่งและครีมเปรี้ยวจะเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารค่ำ

วันศุกร์

ทำไข่ดาวหยิกและมะเขือเทศเป็นอาหารเช้า

สำหรับมื้อกลางวัน ต้มซุปลูกชิ้น

และสำหรับอาหารค่ำ ทำปลาในแป้งกับเครื่องเคียงเช่น couscous หรือมันฝรั่งทอด

วันเสาร์

เกี๊ยวขี้เกียจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารเช้าวันเสาร์สำหรับทั้งครอบครัว

สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถปรุงซุปกะหล่ำปลีกับกะหล่ำปลีดอง

และอาหารเย็นประกอบด้วยมันบดและสตูว์เนื้อวัวหรือลูกชิ้นกับข้าวกับซอสขาวและสลัดผัก

วันอาทิตย์

ทำหม้อหุงข้าวและเต้าหู้สำหรับอาหารเช้า

สำหรับมื้อกลางวัน ทำซุปเกี๊ยว

และสำหรับอาหารค่ำ เอาใจคนที่คุณรักด้วยตอร์ตียามันฝรั่งกับชีสหรือบัควีทกับผักและเห็ด

มีอะไรอีกบ้างที่จะรวมอยู่ในเมนูประหยัดสำหรับ 3 คน?

สลัดสำหรับเมนูราคาประหยัด

มีสลัดค่อนข้างน้อยที่สามารถเตรียมได้จากส่วนผสมที่มี อาหารราคาประหยัดที่ปรุงด้วยผักตามฤดูกาลเป็นทางเลือกที่ดี ในฤดูหนาว คุณสามารถเตรียมสลัดจากหัวบีต หัวไชเท้า และแครอท

สลัดราคาประหยัดยังรวมถึง "vinigret", "วิตามิน", "แพนเค้กเนื้อกับไข่", "แครอทเกาหลี" และ "กะหล่ำปลีดองจอร์เจีย"

ของหวานและขนมอบ

หากต้องการเพิ่มความหลากหลายให้กับเมนูที่เหมาะสำหรับครอบครัว ให้เลือกสูตรอาหารที่มีไข่ เนย มาการีน และครีมเปรี้ยวเป็นอย่างน้อย ดังนั้นแพนเค้ก (สามารถเตรียมได้ทั้งแบบมีหรือไม่มีไส้) แพนเค้กยีสต์แบบลีนคุกกี้ขนมชนิดร่วนเค้ก "มันฝรั่ง" หรือ "จอมปลวก" จะกลายเป็นอาหารที่มีราคาไม่แพงมาก คุณยังสามารถทำเชอร์รี่หรือแอปเปิ้ลสตรูเดิ้ล ชีสเค้กกับแยม พายต่างๆ พิซซ่า พายแบบไม่ติดมัน (เช่น กับแยม) และแม้กระทั่งกาแฟหรือเค้ก Rybki

ในการสร้างเมนูราคาประหยัดสำหรับครอบครัวของคุณ ให้ตรวจสอบสินค้าคงคลังของคุณ จดผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่อยู่ในบ้านอย่างระมัดระวังและปรับเมนูเพื่อให้คุณสามารถใช้งานได้ จดผลิตภัณฑ์ที่ต้องซื้อในแผ่นแยกต่างหาก คำนวณปริมาณและราคา ผ่านร้านค้าและตลาดต่างๆ ด้วยรายการของคุณ หาข้อสรุป ...

ไปที่ร้านสัปดาห์ละครั้งโดยซื้ออาหารที่จำเป็นทั้งหมดในคราวเดียว ในช่วงกลางสัปดาห์ทำงาน คุณควรซื้อเฉพาะอาหารที่เน่าเสียง่าย เช่น ขนมปังหรือนม แต่ในขณะเดียวกัน คุณไม่ควรนำเงินติดตัวไปด้วยมากกว่าที่คุณวางแผนจะใช้ มิฉะนั้นคุณจะใช้จ่ายเงินในสิ่งที่ "จำเป็นมาก" โดยที่คุณไม่สามารถมีชีวิตอยู่ได้

แน่นอนว่าอาหารของคุณควรมีผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนม ขอแนะนำให้ซื้อล่วงหน้าโดยเน้นที่ความสามารถทางการเงินและความต้องการของสมาชิกในครอบครัว

อาจเป็นไปได้ว่าในครอบครัวของคุณไม่จำเป็นต้องเตรียมหลักสูตรแรกทุกวัน สามารถปรุงได้สองวันในคราวเดียวซึ่งจะช่วยประหยัดเวลาได้อย่างมาก

ดังนั้นแม่บ้านแต่ละคนสามารถเขียนเมนูประหยัดได้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ หากคุณพยายามทำตาม คุณจะสังเกตเห็นว่าคุณกำลังใช้จ่ายเงินน้อยลงจริง ๆ แต่สมาชิกในครอบครัวยังคงได้รับอาหารที่ดีและมีความสุข สิ่งสำคัญคือการเริ่มต้น!