Å miste vekt og opprettholde vekten på et optimalt nivå blir nesten en alvorlig test. Kosthold, mirakelpiller, gymmedlemskap, en svømmeavdeling, sukkerfrie produkter og et kjøleskap som informerer hele leiligheten om en lumsk cracker er langt fra en fullstendig liste over triks som brukes av 60 til 80% av den voksne befolkningen fra tid til annen.

Ikke alle kommer til suksess: enten er det ikke nok entusiasme, så tid, da oppstår andre hindringer på vei til drømmen om å bli en ballerina.

Hvis vi tar statistikken for amerikanerne, kan vi se at de i 2004 konsumerte 2.750 kcal daglig, som er så mye som 500 kcal (forestill deg 500!) Mer enn i 1970. I vårt land er omfanget ikke så - gatekjøkkenmat har ennå ikke klart å fange alt og alt, men det er ganske sammenlignbart.

Ikke en diett, men et triks

Fakta: 97% av mennesker som noen gang har gått diett, går tilbake til sin forrige livsstil. Og de fleste av dem spiser enda flere kilo enn de mistet under eksperimentene. Det er bare en måte å løse dette problemet på - endre kostholdet for livet.

For å gjøre dette er det nok å gjøre bare en ting - ærlig talt! - en endring som lar deg komme til din ideelle vekt og holde den for alltid.

Så alt du trenger er å konsumere så mange kalorier daglig som du ville gjort med en optimal vekt. Det er alt.

Dette er en metode hvis effektivitet gjentatte ganger er bekreftet. For øvrig er denne planen også egnet for veldig tynne mennesker som vil gå opp i vekt. Uansett hvor mye du veier nå. Hvis du spiser så mye du bør, vil du før eller siden komme til din naturlige, sunne vekt.

Bestem det optimale kaloriinntaket

Hvor mange kalorier du trenger, avhenger av flere faktorer: kroppsbygning, vekst og aktivitetsnivå. Du kan glemme et tall som betyr mengden ekstra kilo som et mareritt - det vil ikke være nyttig for deg.

Og ikke vær redd for at du må skrive ned hva du spiser på en stund. Det er mange praktiske applikasjoner for Android og iOS, der standarddeler med kalorier allerede er kjørt. I tillegg kan du peke kameraet mot strekkoden, og applikasjonen vurderer det, hvoretter det automatisk laster ned kaloriendata. Du trenger kanskje først en elektronisk skala for å veie deler. Men etter en måned (og enda mindre), vil du kunne bestemme størrelsen på porsjonen for øye og vite hvor mange kalorier og hvilket produkt som er inneholdt.

1. Hva er din kroppstype?

Mål omkretsen på håndleddet (bruk en centimeter eller et taustykke, som da vil være enkelt å måle med en linjal).

2. Hva er din idealvekt?

Disse dataene er forskjellige mellom menn og kvinner. Finn din høyde og kroppsbygning i tabellen: det elskede tallet ligger i skjæringspunktet mellom disse kolonnene. Dette er hva du vil strebe etter.

3. Hvor aktiv er du?

En av de mest populære klassifiseringene i dag antyder å dele personer etter aktivitetsnivå i tre grupper. Velg den som best beskriver din hverdag. Hvis du ikke kan velge en ting og du har mye overvekt, er det bedre å stoppe ved et mindre aktivt alternativ.

• Stillesittende livsstil:  mangel på regelmessig fysisk aktivitet, gå fra sak til sak - fysisk aktivitet, hovedsakelig karakteristisk for hverdagen.
• Moderat aktiv livsstil:  en kombinasjon av ulike hverdagsaktiviteter (arbeid, hvile osv.) eller et vanlig treningsprogram som tilsvarer å gå 2,5–5 km daglig, kombinert med fysisk aktivitet som er karakteristisk for hverdagen.
• Veldig aktiv livsstil:  en kombinasjon av ulike hverdagsaktiviteter (arbeid, hvile osv.) eller et vanlig treningsprogram som tilsvarer daglig gange eller løping over 5 km, kombinert med fysisk aktivitet som er karakteristisk for hverdagen.

4. Bestem det optimale kaloriinntaket

I den første kolonnen i tabellen, finn din idealvekt (det du skrev ned i andre ledd), og se deretter etter en figur som samsvarer med ditt aktivitetsnivå - stillesittende, moderat aktiv, veldig aktiv. Voila! Nå vet du hvor mange kalorier du trenger hver dag. Ikke glem at du ikke kan redusere kaloriene kraftig: menn bør konsumere minst 1200 kcal per dag, kvinner - minst 1 000 kcal. Og dette er veldig lave verdier - ikke streber etter raske resultater for ikke å skade kroppen din.

Å redusere kalorier er nøkkelen tiloptimal inn yesu og bevaring av det. Spis sunt og variert. Vær sunn!

Kroppsvekten avhenger direkte av:
  1) mengden kalorier konsumert med mat;
  2) hvor mye de forbrukes.

Du kan øke kaloriforbruket ved hjelp av fysisk aktivitet - sport, dans, svømming. Hvis det ikke er tid til å delta på kurs, kan du velge et sett med øvelser som passer for selvstendig trening, eller i det minste bare prøve å bevege deg mer, bruke heisen sjeldnere, gå oftere.

Du kan imidlertid ikke gjøre uten å redusere antall kalorier fra mat.

Det er viktig å huske at det ganske usannsynlig å hjelpe å redusere deler av det. For det første, uten å være full, vil du oppleve konstant stress; For det andre vil en kraftig reduksjon i mengden mat redusere metabolismen - og hvis du kommer tilbake til din vanlige serveringsstørrelse igjen, vil du begynne å gå opp i vekt raskere enn før.

Derfor er det bedre å kombinere bruken av mindre kalorimat med en reduksjon i den vanlige delen av mat med omtrent en tredjedel.

Det må du faktisk gjenoppbygge kraftsystemet fullstendig.

Nede med kaloriene!

Først av alt, må du gi opp  en rekke fastfood, kullsyreholdige drikker med sukker, ketchup, majones, smør, søt sjokoladestenger med nøtter og karamell. Hvis du ikke kan overvinne kjærligheten til sjokolade - velg det bitre. Det er mindre kalori, og det er lite sannsynlig at du vil kunne spise mye.

Ikke drikk pakket juice.
  Det er ikke så mange vitaminer i dem, men det er en overflod av sukker. Hvis du ikke kan klare deg uten dem - juks: fortynn juice med vann. Etter å ha drukket samme mengde væske, vil du konsumere mindre sukker.

Ikke tilsett sukker i drinkene.
  Hvis kaffe virker bitter for deg, kan du legge til litt skummet melk (ikke krem!) Det er best å bytte til grønn te - det er nok koffein i det til å gi deg energi.

Halvfabrikata, spesielt kjøttdeigprodukter, må ekskluderes fra menyen.
  Kjøttet i dem er vanligvis av dårlig kvalitet, men fett. I tillegg øker skruppelløse produsenter ofte volumet kjøttdeig ved å tilsette brød eller poteter.

Hvordan kan dette erstattes?

Du kan redusere kaloriinnholdet i kostholdet uten å ofre kjærligheten til deilig mat. Et stort antall produkter kan erstattes med mindre kalorifattige produkter, uten mye skade på smaken.

I stedet for majones i salater, kan du bruke naturlig yoghurt, i ekstreme tilfeller, fettfattig rømme.

Det er bedre å ikke velge majones merket "lett" eller "kalorifattig": fettet i det er egentlig mindre, men den kjemiske sammensetningen er langt fra naturlig, og smaken er dårlig. Det er best å lage en bandasje med en liten mengde vegetabilsk olje og eple- eller balsamicoeddik eller sitronsaft.

I stedet for brød, spis fullkorn eller kostholdsbrød.

I stedet for sukker, velg fruktose eller en naturlig erstatning - stevia.Fruktose er ikke mindre kalorifattig enn glukose, men den er søtere, og derfor trenger den mindre.

Hvis det er vanskelig for deg å nekte godteri, la det være pastille, syltetøy eller marshmallows, helst tilberedt ikke på gelatin, men på pektin eller agar-agar. Du kan også søte noen retter, som cottage cheese eller havremel med et eple, ved å bruke kanel - det vil gi en søtlig smak og praktisk talt ikke tilsette kalorier.

Bytt ut helmelk og vanlig cottage cheese med lite fett.

Velg kjøtt med mindre kalori:ikke svinekjøtt eller lam - men magert oksekjøtt, hestekjøtt, kylling. Og prøv å spise de delene der det er lite fett, eller fjern fett og hud fra kjøttet før du steker.

Hvis mulig, bytt ut hvit ris med brun,  eller kok ris med grønnsaker - pepper, tomater, mais som en side rett.

I stedet for is, kan du prøve å fryse yoghurt,tilsett frisk frukt og bær, eller fruktpuré pisket i en blender.

Matlaging sunn mat

supperdet er bedre å lage mat ikke på en rik kjøttbuljong, men på grønnsaker eller vann, i ekstreme tilfeller - på en sekundær buljong. Vær oppmerksom på mosede supper - de er hjertelige nok til å spise en porsjon.

I stedet for å steke  eventuelle produkter - stek dem, kok eller lapskaus i en liten mengde vann eller dampet. I ekstreme tilfeller, stek uten olje: bruk en stekepanne med et ikke-pinne-belegg.

Av alle alternativene for å tilberede dette eller det aktuelle produktet, velg det som vil gi det minst kalori "resultatet". Så det er bedre å ikke steke eller koke potetene, men bake dem i en skall; lag omeletter av proteiner alene.

Hvis du lager en salat, kan du ta turen innom mindre olje.  Du kan kjøpe en spesiell spray for olje - det vil bidra til å kontrollere mengden påfylling.

Som side retter  for kjøtt eller fisk, velg grønnsaker, brun ris. Hvis du koker pasta eller poteter - la dem fungere som en uavhengig rett.

Å nekte smørbrød er valgfritt - bare lag dem mindre kalorifattig. Legg saltet fettfri cottage cheese og en skive tomat på en skive kostholdsbrød - dette er velsmakende og mer nyttig enn hvitt brød med smør eller pølse.

Gå ned i vekt på en restaurant?

Hvis du ofte må spise lunsj og middag utenfor huset, er det bedre å velge ikke en hovedrett, men to porsjoner grønnsaksalat - selv med en tydelig større mengde mat, vil kaloriinnholdet være lavere. Be gjerne servitøren servere deg en salat uten majones, hvis menyen inneholder fet saus.

Hvis tiden tillater det, ikke gjør hele bestillingen på en gang - det er godt mulig at du allerede vil være full av suppe eller salat, og du trenger ganske enkelt ikke kjøtt og dessert.

Husk at det nøyaktige kaloriinnholdet i retter tilberedt på en restaurant er vanskelig å finne ut av. Prøv å velge kjente retter, hvis sammensetning du omtrent kan bestemme hvor mange kalorier det er i en servering.

Alkohol blir best eliminert eller konsumert i minimale mengder. Og la det være et glass tørr vin, ikke et øl med chips eller kjeks. Salte og salte matvarer inneholder mange kalorier i seg selv. I tillegg forårsaker de tørst som får deg til å drikke mer.

Vi vurderer alt

Hvis du forbereder mat til hele familien, og ikke bare for deg selv, bør du tenke nøye gjennom menyen.

Støtte til kjære er veldig viktig for deg som vil ned i vekt! Diskuter med husholdningene om de er klare til å bytte til mat med lavere kaloriinnhold, eller om du må lage mat separat. Hvis familiemedlemmer krever mettende tunge måltider, og på bordet hver dag det er søtsaker og kjøtt med poteter, vil det ikke være lett for deg å bo.

Veien ut kan bli funnet fra alle situasjoner.

Kok for eksempel middagskjøtt med en siderett og en lett salat. Du kan selv begrense deg til en servering av kjøtt med salat - og resten vil gjerne spise en full middag. For å redusere mengden salatdressing, server den separat. De som ønsker det, kan uavhengig fylle sin del, og du spiser salat uten å kle deg eller dyppe så mye salat i en bolle med saus som du tok med en gaffel - så du spiser mindre saus enn om du blandet den med grønnsaker umiddelbart.

Hvis du ikke kan nekte brød, spis det ikke ferskt, men litt tørket - tørt brød må tygges lenger, så du fyller raskere og spiser mindre.

Les etikettene nøye når du kjøper produkter, og vær oppmerksom på næringsverdien og innholdet av fett og karbohydrater.

Merk at kaloriinnholdet i det samme produktet i forskjellige tabeller kan variere.

Hvordan spise mindre?

Ta opp nye retter.
En liten servering på en liten tallerken vil virke mindre. Tenk på fargen på oppvasken - det antas at tallerkener med blått, grønt eller lilla reduserer appetitten.

Spis sakte.
  Pause mens du spiser - for eksempel mellom første eller andre kurs. Ikke legg alt på bordet på en gang - hvis du må reise deg fra bordet nå og da, vil appetitten raskt avta.

Det er en teknikk som kan redusere matopptaket betydelig: etter at du har lagt et stykke kjøtt i munnen eller en skje med suppe, sett bestikket. Etter å ha tygd og svelget mat, ta igjen en skje og spis et stykke igjen.

Drikk et glass vann før hovedmåltidet,  spis et usøtet eple eller noen grønne grønnsaker, bare begynn å spise. Du vil bli overrasket over å se hvor mye mindre du spiser.

Alle disse tiltakene vil hjelpe deg med å redusere kaloriinnholdet i kostholdet, uten å redusere livskvaliteten, uten å ofre smaken på maten. Du vil ikke føle deg sulten - men du vil legge merke til resultatene om en måned eller to.

Spesielt nyttige måter å redusere antall kalorier vil være for de som klarte å gå ned i vekt på et mer alvorlig kosthold og nå vil konsolidere effekten.

Den kaloriske verdien av produktene vi bruker er av stor betydning. Vår trivsel, vekten vår, avhenger av dem. Jo flere kalorier - jo mer sannsynlig vil du få ekstra kilo.

Energiverdien til retter kan reduseres ved å ta til enkle regler.

Ernæringsfysiologer sier: ved å redusere kaloriinntaket med 100 per dag, forhindrer vi utseendet på 1 ekstra kilo vekt per år!

Vekten vår avhenger direkte av den. Jo mer kalorimat som vi spiser, jo mer sannsynlig er det at vi får ekstra kilo. Men energiverdien på mat kan reduseres.

Ved å konsumere bare 100 kalorier mindre enn vanlig per dag, kan vi forhindre utseendet på 1 kilo overvekt per år, sier ernæringsfysiologer. Og for å gå ned i vekt, må du konsumere 500 kalorier mindre daglig. Om en uke mister du 500 gram overflødig vekt.

Så hvordan kan du redusere kaloriinnholdet i matvarer? Det er flere måter. Og merk at du ikke trenger å gå på dietter og lide av en konstant følelse av sult. Ved å redusere energien til produktene får du muligheten til å spise de vanlige produktene for deg og samtidig gå ned i vekt.

Kalorietelling

Studier viser at de fleste ikke aner hvor mye de bruker kalorier per dag, eller bagatelliserer antallet. Det viser seg at vi forbruker et stort antall kalorier, og ikke engang innser dette.

Forskere har bevist at hvis en person daglig skriver ned matvarene han spiste og energiverdien deres, så vil han tvinge til å begynne å overvåke mengden kalorier som konsumeres. Kaloritelling vil hjelpe deg å identifisere svakhetene.

For eksempel, hvis du har en vane å spise foran TV-en, så når du analyserer innspillingene, vil du legge merke til at når du ser på favorittprogrammene dine, spiser du to ganger mer.

Servering av mat økes også ofte under belastende situasjoner.

Ved å oppgi mat som konsumeres hver dag, kan du i tillegg enkelt identifisere hvor sunn maten du spiser er. Skadelig mat vil være lettere å ekskludere fra det daglige kostholdet eller erstatte dem med sunn mat - grønnsaker og frukt.

Vet alt om mat

Når du tar dette inn i vanen din, kan du enkelt lære å velge mat som inneholder færre kalorier. Dermed vil du lære hvordan du reduserer den daglige dosen med kalorier som forbrukes av 100-200 enheter.

Lav-kalori versjoner av produkter

Den kanskje mest effektive måten å redusere energiverdien til produkter er å erstatte dem med mindre kaloririke versjoner. Bytt for eksempel ut helmelk med kalorifattig melk. Hvis du er vant til å drikke 1 glass melk per dag, vil en slik erstatning tillate deg å redusere den daglige dosen med kalorier med 56 enheter.

Det vil også spare 6,5 g fett. I et år vil det spare deg for mer enn 2 kilo. Slik aritmetikk er ganske enkel, men den er utrolig effektiv.

Etter dette prinsippet kan du erstatte:

* kalori med høyt kaloriinnhold (600 kcal) - for kalorifattig (mindre enn 300 kcal);

* yoghurt med høyt fettstoff (200 kcal) - lite fett (80 kcal);

* pommes frites (220 kcal) - kokte poteter (70-100 kcal);

* brød (1 stk - 100-120 kcal) - til brød (1 stk - 40 kcal).

Men husk at mat med lite fett ikke alltid er mindre kalorifattig. Se derfor nøye på produktets energiverdi.

Reduser servering

Hvis du ikke har muligheten til å erstatte produktene med deres kalorifattige versjoner, må du i det minste bare redusere delen av maten du spiser.

For å komme i gang kan du prøve å redusere delen av maten med 1/3. For å gjøre dette er det nok bare å spise saktere - å tygge mat forsiktig, du lærer å føle en metthetsfølelse mens du fortsatt sitter ved bordet. Om en uke vil du bli vant til å spise mindre, og du vil ikke føle deg sulten på samme tid.

For å redusere delen av parabolen, anbefaler psykologer å spise fra blå plater - denne fargen demper appetitten. Og britiske eksperter sier: for å redusere den konsumerte porsjonen, må du spise foran et speil, og best av alt - naken. Denne metoden lar deg ikke endre smakspreferansene dine, nyte favorittrettene og produktene dine, men gå ned i vekt.

Kok hjemme

Energiverdien på retter tilberedt hjemme er lavere enn restaurantenes. Derav konklusjonen - du må lage mat selv og prøve å spise utelukkende hjemme.

Hjemme har du muligheten til å lage mer balanserte og sunne retter ved å spore kaloriinnholdet i ingrediensene. På en restaurant eller i en spisestue vet du ikke hvilke matvarer med energiverdi som ble brukt i tilberedningen.

Også hjemme regulerer du uavhengig av retter, unntatt muligheten for overspising.

Et annet pluss til fordel for hjemmelaget ernæring er at du uavhengig kan komme med oppskrifter på sunne, kaloririke retter som passer deg individuelt.

Kok rett

Hvordan du lager mat er veldig viktig: på hva steker du mat, hvordan krydder du salater, tilfører du krydder.

Først av alt, vær oppmerksom på hvor mye olje du heller i pannen når du steker mat? I de fleste tilfeller kan beløpet lett reduseres med 1/3, som er det som må gjøres. Spesielt hvis du bruker en non-stick panne. Legg merke til det faktum at forskjellige måter å tilberede på annen måte påvirker kaloriinnholdet i retter.

Matlagingsmetodersom kan redusere kaloriinnholdet i matvarer:

* tradisjonell matlaging

* dampende

* grilling.

Reduser mengden smør, salatdressing, krem ​​tilsatt mat og retter. Tilsett dem bare "for smak", ikke overdriv.

Ernæringsfysiologer råder også til å legge krydder og krydder i oppvasken. For eksempel hjelper rød pepper å bli nok raskere, noe som betyr mindre å spise.

Rett mellommåltid

Ta en matbit i løpet av et måltid, før du starter hovedretten. Den rette snacks før middagen lar deg ikke overspise. Det beste er å starte hvert måltid med en grønn salat. Den har veldig få kalorier og er også utrolig sunn. Det er best å fylle den med sitronsaft og en liten mengde olivenolje. Vegetabilsk suppepure er også flott.

Forskere fra Pennsylvania gjennomførte et eksperiment med 22 kvinner. Eksperter har bevist at hvis hver kvinne 20 minutter før hovedretten en kvinne spiser en tallerken med grønn salat, reduseres mengden kalorier som konsumeres daglig med 10%.

Før du spiser, anbefaler mange ernæringsfysiologer å drikke et glass rent vann. Det hjelper også å raskt få nok - og derfor redusere den daglige energiverdien til produkter.

Mer frukt og grønnsaker

Du kan ikke nekte deg en matbit mellom måltidene? Gi deretter opp hurtigmat og snacks til fordel for grønnsaker og frukt. Å spise store mengder frukt og grønnsaker bidrar ikke bare til å redusere energiverdien til kostholdet, men har også en positiv effekt på menneskers helse.

Frukt og grønnsaker er rike på vitaminer og mineraler, de vil være et utmerket alternativ til mat med høyt kaloriinnhold med høyt fettinnhold. Disse sunne matvarene hjelper deg raskt å fylle opp og "avbryte" appetitten mellom måltidene.

Så kokte poteter er mye sunnere og inneholder mye mindre kalorier enn chips eller pommes frites, og et eple er mer nyttig enn en skive eplepai.

Hva å drikke?

Nylig har forskere bevist at de som ønsker å gå ned i vekt, må være veldig oppmerksom ikke bare på kaloriinntaket av mat, men også drikke.

De færreste vet at våre favoritt- og kjente drinker inneholder ganske mye kalorier.

For eksempel kan en gjennomsnittlig person drikke en dag: et glass appelsinjuice til frokost (72 kalorier), en kopp kaffe med sukker til lunsj (20 kalorier), et glass Coca-Cola ved snacks midt på ettermiddagen (129 kalorier), 2 glass vin til middag - 200 kalorier.

Totalt 420 kalorier! Hvis de fleste av disse drikkene erstattes med rent vann eller i det minste reduserer volumet, vil antallet forbrukte kalorier per dag synke dramatisk.

Det er også bedre å gi opp alkohol. Dessuten øker det appetitten. Hvis du spiser noe alkoholholdig drikke under måltidene, spiser du mer enn vanlig.

Nei til sukker

Prøv å foretrekke sukkerfri mat. Å nekte søtsaker er en enkel måte å redusere kaloriinnholdet i maten i kostholdet ditt. Det er nødvendig å ekskludere ikke bare sukker i kostholdet, men også produkter som inneholder det.

Noen ernæringsfysiologer anbefaler å bytte ut sukker med fruktose. De er de samme i kalorier, men fruktose er mye søtere enn sukker. Dette bidrar til å redusere energiverdien til søte matvarer med nesten 2 ganger.

Hvis du finner styrken til å forlate søtsaker helt, kan du finne en erstatning for dem i form av søte og saftige frukter - epler, pærer, sitrusfrukter.

Men du bør ikke bruke kunstige sukkererstatninger. De er svært kaloririke, men ifølge forskere kan de forårsake alvorlig helseskade.

Alle vet at for å gå ned i vekt, er det nødvendig å redusere kaloriinnholdet i kostholdet jevnlig og fjerne omtrent 300 kcal fra det. Imidlertid kan ikke alle brått bytte fra vanlig ernæring til et strengt kalorifattig kosthold og tåle det fra begynnelse til slutt. I tillegg, etter et kosthold, er det også nødvendig å bevare resultatene ved å spise mindre kaloriretter uten å oppleve vanskeligheter med å velge retter og tilberede dem.

Nekter halvfabrikata

Koteletter, kjøttboller, kjøttboller fra butikkene er de produktene hvis kaloriverdi er overvurdert, ettersom mange halvfabrikata tilfører brød, billig fett og lite kvalitet kjøtt til mange produkter. Bekvemmelighetsmat med deig (manti, dumplings og pannekaker) inneholder enda flere kalorier fra deig og mel.

Hvis du vil ha koteletter, kjøp kjøtt eller fisk, slip i en blender og lag koteletter selv.

I tillegg er det bedre å forlate den mye kunnskapsrike "slankende" drikkende yoghurten. For en flaske kalorier de har - som for et helt måltid på grunn av sukker og tilsetningsstoffer, og å spise en flaske i lang tid vil ikke fungere.

Det er nødvendig å ekskludere veldig skarpe og salte oster fra kostholdet, erstatte dem med kalorifattige, forlate pølsen til fordel for kjøtt skåret i tynne skiver.

Prøv å ikke spise av kjedsomhet eller for selskap; velg blant de tilbudte rettene de mest naturlige - for eksempel salater fra friske grønnsaker; snacks på usøtet frukt. Alle disse metodene vil bidra til å redusere kaloriinnholdet i kostholdet ditt.

Holder du oversikt over hvor mange kalorier du bruker?

Alena Paretskaya

Jeg vet ikke om det var en slik artikkel eller ikke, men jeg vil virkelig at den skal leses av mange hvis dietter jeg så her.

Kjære slanking, i jakten på en liten VEKT, ikke glem at du trenger å redusere den på bekostning av FETT, og ikke MUSKEL! Les, jeg fremhevet et spesifikt eksempel, hvorfor så og ikke ellers! Tenk før du torturerer deg selv og de rundt deg med din meningsløse sultestreik og dårlige humør!

  "Grunnlaget for vekttap: for å begynne å gå ned i vekt, må du konsumere færre kalorier enn du bruker. Og så er ikke alt så enkelt som det ser ut til.

Tre viktige punkter:

1. Vekt er ikke bare hatefullt fett. Det er også bein, muskler og indre organer, inkludert hjerner. Hovedoppgaven med å gå ned i vekt er å bli kvitt overflødig fett, og ikke vekt i kilo, fordi med dietter kan kilogram bli mindre, og fett vil ikke avta med et gram.

Ideelt sett er det selvfølgelig, før du starter en diett, det bra å finne ut "sammensetningen" av kroppen din: hvor mye kg av den totale vekten er i bein, organer, muskler og hvor mye som er i fett. Hvis du tar to personer med samme vekt, høyde og alder, kan en av dem ha fem kg overflødig fett, og den andre - ikke dråper. Dette er fordi muskler veier over to ganger mer fett. Hvis du for eksempel ser på tabellene til BMI, så har Brad Pitt åpenbar overvekt og trenger å gå ned i vekt)) Alle kroppsbyggere med nesten helt "fettfrie" kropper har også enorm overflødig vekt i henhold til tabellene til BMI.

Vekt - betyr nesten aldri noe. Dette betyr bare mengden overflødig fett (fett er fremdeles ikke overflødig).

2. Fett for vår organisme er den viktigste strategiske reserven, som (i forståelsen av organismen) dens sjanser for å overleve avhenger. For å bevare og multiplisere denne viktige reserven, er kroppen klar til å ofre de gjenværende komponentene (muskler, vev og så videre).

3. Det er noe som heter basal metabolic rate. Dette er antall kalorier som kroppen bruker på hovedfunksjonene: respirasjon, hjerterytme, fordøyelse, oppretting av nye celler osv. Det beregnes i kalorier. I gjennomsnitt er dette en kalori per time per kilo vekt. Dette er hvor mange kalorier du bruker hvis du ligger stille hele dagen. Hvis du begynner å redusere kaloriinnholdet i kostholdet ditt under dette tallet, vil du provosere kroppen din til selvforsvar.

4. Kroppen vår lever fortsatt i virkelighetene fra steinalderen. Når han føler at han ikke lenger blir matet eller ikke blir matet, lanserer han beskyttelsesmekanismer som hjalp ham å overleve i forhold der mat ikke var nok. Det er med disse mekanismene flertallet av de som mister vekt blir konfrontert og taper i kampen med dem.

Jeg vil gi et eksempel på en slik kamp i neste innlegg.

Oppsummering:
  1. Det er nødvendig å bli kvitt overflødig fett, ikke overflødig vekt.
  2. Fett oppfattes av kroppen vår som den viktigste reserven, så for å bli kvitt overflødig fett, må du forstå kroppens "psykologi" og skape de rette forholdene.

Når kroppen regelmessig begynner å legge inn færre kalorier, går kroppen i nødstilstand "Det er en hungersnød!" og ta skritt for å redusere forbruket. Vær oppmerksom på dette - det begynner ikke å bli kvitt fett, det reduserer kostnadene. Hos en gjennomsnittlig person er nivået av basal metabolisme omtrent 1200 kalorier.

Det daglige kroppsbehovet for kalorier er nivået av basal metabolisme + kalorier for andre utgifter (turgåing, sittende, mental jobbing, fysisk aktivitet). En gjennomsnittlig sunn person trenger 2 000-3 000 kalorier per dag.

Altså, en typisk historie om typisk vekttap med et typisk utfall.

På et spesifikt eksempel, med forklaringer.

Opprinnelige data:
  Vekt: 73 kg.
  Mengden kroppsfett: 32% (av total kroppsvekt)
  Antall kalorier som kreves for å opprettholde kroppen i sin nåværende tilstand - 2000 kalorier daglig.
  Målet: å gå ned i vekt opp til 57 kg.

1. For å gå ned i vekt, må du bruke mer kalorier enn du bruker - alle vet det.
  Å miste vekt går på en diett på 1500 kalorier per dag, og skaper dermed et underskudd på 500 kalorier.

2. En kraftig nedgang i mengden mat som konsumeres gir kroppen et signal om at sultetidene har kommet. Kroppen inkluderer automatiske overlevelsesmekanismer og lærer å fungere ved 1500 kalorier per dag.

3. Kroppen tilpasser seg, blir kvitt først av alt vann og muskler (da det å opprettholde muskelmassen bruker mest kalorier), og det andre fra fett. Fett er den mest verdifulle reserven for videre overlevelse, så kroppen forlater det i det mest ekstreme tilfelle. Studier viser at det for hver 5 kg vekt som går tapt gjennom kostholdet er omtrent 3 kg muskel og 2 kg fett.

4. Etter hvert som musklene ble mindre (derfor reduserte kostnadene for å opprettholde dem), kroppen tilpasset til 1500 kalorier per dag og vekttapet opphørte.

5. For å fortsette å gå ned i vekt, må du miste vekt igjen redusere antall forbrukte kalorier. Fra 1500 går han til 1000 kalorier om dagen.

6. Kroppen blir kvitt muskler og fett igjen for å tilpasse seg.

7. Når kroppen har tilpasset seg 1000 kalorier per dag, stopper vekttapet.

Resultater for dette øyeblikket:
Vekt: 62 kg (minus 11 kg fra originalen, hvorav: 5 kg fett, 6 kg muskler)
  Innhold av kroppsfett: 30% (av total kroppsvekt) (- 2)
  Antall kalorier for å opprettholde kroppen i sin nåværende tilstand - 1000 kalorier per dag (- 500)

På dette tidspunktet er situasjonen som følger. Siden kroppen er i en tilstand av kronisk sult, inkluderer den ekstra midler til energibesparing - det endokrine systemet fungerer. I tillegg, siden nesten halvparten av vekten som gikk tapt var muskler, avtar metabolismen og slapphet og døsighet vises. Mangel fører til inaktivitet, og kroppen forbrenner enda færre kalorier enn før.

Det er ingen steder å gå. Redusere kaloriinntaket er umulig. Det er heller ingenting å forbrenne kalorier - muskelmassen har sunket betydelig, metabolismen har avtatt, det endokrine systemet er treg. Under disse forholdene er det nesten umulig å gå ned i vekt, men du kan få veldig lett: sultfølelsen i dette øyeblikket blir påtrengende og vanskelig å kontrollere.

Siden kroppen har tilpasset seg 1000 kalorier per dag for å opprettholde kroppen i sin nåværende tilstand, på det nåværende fysiske aktivitetsnivået (veldig lavt), vil ytterligere kalorier uunngåelig føre til et sett med vekt, som kroppen vil konvertere til fett. Siden følelsen av sult i dette øyeblikket ble utålelig, bryter før eller siden personen sammen og begynner en periode med intens gluttony. Mengden fett i kroppen vil øke til basislinjen og høyere, ettersom kroppen vil øke i reserve, i tilfelle neste uventede sultestreik (nemlig kostholdet).

Hva vi har om et år:
  Vekt: 78 kg (+ 5)
  Mengden fett: 38% (+ 5)
  Antall kalorier for å opprettholde kroppen i sin nåværende tilstand: 1500 (- 500).

Fettet økte, men nå må du slanke deg slik at det ikke øker enda mer!

For de som ofte sitter lenge på alle restriktive dietter, kan stoffskiftet avta i en slik grad at de begynner å bli fett, selv se på kaker. De faller i en håpløs situasjon: enten spiser noen agurker, lider av sult eller blir fett av hver brødkrumm, og likevel har de fremdeles mye overflødig fett.

Hva du skal gjøre To viktige konsepter - metabolisme og muskelmasse. Metabolisme kan akselereres, og muskelmasse kan økes.

1. Få muskelmasse. Muskler er den viktigste forbrukeren av kalorier i kroppen, jo mer, jo høyere er nivået av basal metabolisme.

Den olympiske svømmeren Phelps bruker 25 000 kalorier daglig. Dette er ti ganger mer enn en vanlig person. Og mens han ikke har en dråpe overflødig fett. Men ikke så mye fordi han trener hver dag, men også fordi han er en solid muskel. Med så mye muskelmasse kan han ligge på sofaen hele dagen og se på TV, og han bruker fortsatt mer kalorier på det enn en vanlig person som har løpt rundt i byen hele dagen.

Det er to typer fysisk aktivitet:

1. Aerobic (cardio). Dette er alle slags hopping og løping. Denne typen stress hjelper med å forbrenne flere kalorier, øker lungevolumet og forbedrer hjertefunksjonen. Samtidig kan all denne typen belastning redusere mengden muskelmasse.

2. Kraft. Dette er alle slags vektløfting (manualer, simulatorer, pushups fra gulvet). Denne typen belastning lar deg øke muskelmassen.

Som du ser er effekten av dem annerledes og noen steder det motsatte. Det gylne middelverdien er å kombinere det ene med det andre. Hvis du for eksempel går på treningsstudioet i halvannen time, bruker du 45 minutter til kraftbelastning og 45 minutter til kondisjonsbelastning (i denne sekvensen). Dette vil bidra til å forbrenne flere kalorier, samt styrke muskelmassen. Ikke så mye som du ville dyrke det, bare gjør kraft, men likevel nok til slankeformål.

For de som er redde for å "bli som en Schwarzenegger": for kvinner er det nesten umulig. Still dette spørsmålet på ethvert bodybuilding forum, og de vil "le av deg med hele gyngestolen". Det er generelt vanskelig for kvinner å få og opprettholde en betydelig muskelmasse. Kvinnelige kroppsbyggere er mennesker som har viet mange års liv til hobbyene sine og tilbringer fem timer eller mer i treningsstudioet hver dag. Hvis du går på treningsstudio tre ganger i uken og gjør 45-minutters kraftøvelser, vil du ikke se resultatet i det hele tatt i form av noen visuelt identifiserbare muskler de første seks månedene (men du vil føle hvordan kroppen din har styrket og strammet seg).

Det maksimale du kan oppnå i løpet av et år med slik trening, er en forbedring av kroppens proporsjoner (der det tidligere var fett, vil det være flere muskler).

Hvis vi snakker, så er det umulig å dø ut dietter overflødig fett. Overskytende fett kan bare forbrennes ved fysisk anstrengelse.

2. Spis oftere, men i små porsjoner. Jeg skrev allerede at ved de første tegnene på sult begynner kroppen å ødelegge muskler, samtidig som den bremser metabolismen. Det kan være litt villedende, hvis du fordeler kostholdet ditt slik at det blir 4-6 ganger om dagen, hver tredje time i små porsjoner. Dette vil gi kroppen et signal "Mat er nok! Du kan ikke kjempe for fett!" og han er mer villig til å skille seg uten noe. I tillegg har du mellom måltidene ikke tid til å bli sulten. Det viser seg en fantastisk effekt: Det ser ut til at du tygger noe hele dagen, du føler deg ikke sulten, og mister samtidig vekt.

Vanlige slankere hopper over frokosten, spiser noe kosthold til lunsj, og angriper middagen kjøleskapet og tygger til natten.

3. Eksperimentere med forholdet mellom protein, fett og karbohydrater i kostholdet. Noen ganger kan effekten av å miste vekt bare oppnås ved dette, uten å redusere kaloriene. Det hjelper spesielt når vekttapet har stoppet (platået har kommet). Effekten kan være en økning i protein og en reduksjon i karbohydrater. Jeg vil skrive om dette senere.

Det er også den fjerde og femte komponenten - vann, tilstrekkelig søvn og ferdigheter for å redusere stress i livet. Om dette også i et eget innlegg.

Oppsummering. For å kunne bli kvitt overflødig fett, er følgende nødvendig:

1. Reduser litt det daglige kaloriinntaket og øk samtidig nivået av fysisk aktivitet. Sørg for å ta med kraftbelastninger.
  2. For å velge et effektivt forhold mellom proteiner, fett og karbohydrater.
  3. Det er ofte små porsjoner.
  4. Drikk nok vann.

Det er to metoder til som kan brukes fra tid til annen (spesielt når vekten sitter fast):
  1. Karbohydratveksling.
  2. Veksling av kalorier.
  3. Start (ikke lossing!) Dager.

Til slutt vil jeg understreke nok en gang:
  1. Uten tilstedeværelse av tilstrekkelig muskelmasse til å gå ned i vekt slik at uten skade, alvorlig og i lang tid - nesten umulig.
  2. For å gå ned i vekt, må du spise, ikke sulte. Det er nødvendig å spise ordentlig og nok. "