Å opprettholde, gå ned eller gå opp i vekt virker så enkelt fordi du bare trenger å opprettholde balansen i maten. Men du må også vite hvordan kalorier fungerer.

Å opprettholde, gå ned eller gå opp i vekt virker så enkelt fordi du bare trenger å opprettholde balansen i maten. Faktisk vet alle at riktig ernæring ikke er lett. For å få drømmekroppen din, må du vite hvordan kalorier fungerer.

Hva er det daglige kaloriinntaket?

Energikrav er basert på flere faktorer: treningsfrekvens, type og intensitet, kroppssammensetning og størrelse, mål. Det er ingen enkel formel eller generell retningslinje. Bruk en rekke verktøy for å bestemme energibalansen din, for eksempel appetitt, vekt, humør, kroppsfett og generell helse.

Menneskekroppen i hvile bruker omtrent 60% av kaloriene, bare på sine naturlige prosesser. Mengden kalorier du forbrenner i hvile kalles basal metabolic rate (BLE) eller metabolisme. Jo mer muskelmasse du har, desto høyere OOB-nivå. For å skape en mer muskuløs og fremtredende kropp, er det nødvendig å øke hastigheten på kaloriforbrenningen per dag.

Resten av energien deles mellom aktivitet og fordøyelse. 30 % av energien (kaloriene) er til fysisk aktivitet, og 10 % brukes på fordøyelsen. Dette er grunnen til at du kan forbrenne flere kalorier ved å spise mindre måltider oftere.

For å bestemme basalstoffskiftet (BMR), eller, med andre ord, hvor mange kalorier kroppen din forbrenner i hvile, bruk følgende formel:

W = vekt i kilogram

H = høyde i centimeter

A = alder i år

Menn: OOB = 66,47 + (13,75 x B) + (5,0 x H) - (6,75 x A)

Kvinner: OOB = 665,09 + (9,56 x B) + (1,84 x H) - (4,67 x A)

Leter du etter en rask og enkel måte?

Bruk regelen på ti (eller elleve):

OOB = 10 kcal / 0,45 kg vekt for kvinner

OOB = 11 kcal / 0,45 kg vekt for menn

Eksempel: Hvis du veier 90 kg, er kroppsfettet ditt 2200 kalorier.

Merk: Ligningene ovenfor tar ikke hensyn til spesifikk kroppssammensetning.

Sterling-Pasmore formel

Denne formelen er basert på kroppssammensetningen din. For å gi energi til et halvt kilo muskelmasse trenger du 13,8 kalorier.

LEB = Lean Body Mass (kg) x 13,8 kalorier

Du kan få data om mager kroppsmasse ved å måle prosentandelen av kroppsfett.

Beregn mager masse fra fettmasse:

% kroppsfett x vekt angitt på skalaen = fettmasse

Vekt på vekt - fettmasse = muskelmasse

Etter å ha beregnet RLD i en tilstand av aktivitet, må du beregne hvor mange kalorier du forbrenner under treningen.

ALE X 1.2 for lavintensiv aktivitet og fritid (for det meste stillesittende)

RHV X 1.375 for lett trening (sakte gange i 30-50 minutter 3-4 dager i uken, golf, husarbeid).

RHB x 1,55 med moderat fysisk aktivitet 3-5 ganger i uken (60-70 % av makspuls i 30-60 minutter per treningsøkt)

RHB X 1.725 for aktive personer (trener 6-7 ganger i uken med moderat til høy intensitet (70-85 % av makspuls i 45-60 minutter per treningsøkt)

OOB X 1.9 for svært aktive (de som er engasjert i tung / intens fysisk aktivitet, som tungt manuelt arbeid, vektløfting, lagsport, 6-7 ganger i uken i 90 minutter eller mer per treningsøkt)

Energibehov til idrettsutøvere

Idrettsutøvere krever spesiell ernæring for maksimal ytelse; det avhenger av sporten og individet.

Husk at for å konvertere vekten din fra pund (lb) til kilogram (kg), del vekten din i pund med 2,2 for å få vekten din i kilo. Alternativt, hvis du trenger pounds, multipliser vekten k i kilo med 2,2.

Stillesittende menn og ikke-gravide kvinner: Omtrent 31 kalorier per kg kroppsvekt.

Menn og ikke-gravide kvinner som driver med idrett for seg selv: ca 33-38 kcal per 1 kg kroppsvekt.

Utholdenhetsutøvere: 35-50 kcal per 1 kg vekt, avhengig av trening.

Styrkeutøvere: 30-60 kcal per 1 kg vekt, avhengig av trening

Hvor mange kalorier trenger du for å bygge muskler og gå opp i vekt?

For å gå opp i vekt må du øke det daglige kaloriinntaket med 250-500. Noen eksperter anbefaler en økning på til og med 1000 kalorier per dag. Husk å ta med aktivitetsnivået ditt når du beregner din daglige verdi. Idrettsutøvere må innta riktig forhold mellom næringsstoffer.

Studier har vist at det er tiden i stedet for mengden proteininntak som er viktigere for å øke muskelmassen, siden det ikke tas opp mer enn 30 gram av gangen. Innen 30-60 minutter etter trening må du fylle opp kroppen med proteiner og karbohydrater. Det er i denne perioden at muskelgjenoppretting og vekst skjer.

Tilstrekkelige mengder næringsstoffer flere ganger om dagen vil gi kroppen drivstoffet den trenger for sterke, magre muskler.

Hva er den daglige kalorikvoten for vekttap?

For å gå ned 1 pund per uke, må du redusere ditt daglige kaloriinntak med 500. Kaloriunderskudd kan skapes gjennom ekstra trening, diett eller en kombinasjon av begge. Husk å vurdere aktivitetsnivået ditt. Idrettsutøvere har en riktig ernæringsbalanse.

Bare å kutte kalorier drastisk kan vise endringer i vekt, men fetttap og muskelretensjon er en vitenskap. For å forbrenne fett og få en vakker, strukturert kropp, er intens trening viktig. Kaloriinntaket bør ikke være veldig lavt. Dette kan påvirke treningen negativt, bremse stoffskiftet eller sette kroppen i en katabolsk tilstand.

Å brenne fett og gå ned i vekt er en trinnvis prosess. For langvarige resultater, gå ned 1 pund per uke gjennom trening og ernæring.

Konklusjon

De metabolske prosessene i kroppen til kvinner og menn er betydelig forskjellige. En voksen bør konsumere den nødvendige mengden per dag. Energikostnadene avhenger av kjønn, alder, livsstil til en person.
Innhold:

Kalorienes rolle i menneskelivet

Hovedleverandøren av energi er mat, uten hvilken den fulle vitale aktiviteten til alle organer og systemer i kroppen er umulig. Kalorier forstås vanligvis som enheter av energi som dannes under assimilering av et bestemt produkt. På matemballasje er kalorier angitt som joule eller kilokalorier. Den mottatte energien er nødvendig for at en person skal holde vekten og bruke aktiv tid.

Etter å ha spist mat, forbruker kroppen den, og omdanner den gradvis til næringsstoffer. Med ubrukte kalorier lagres de som fett i ulike deler av kroppen.

En person må spise minst 3 ganger om dagen. Mange spiser mat uten å gå for langt, uten å ta hensyn til antall kalorier, næringsstoffer og sammensetning. Tilstanden til menneskers helse avhenger av disse indikatorene.

En person trenger en viss mengde kalorier per dag. Daglig inntak kan enkelt beregnes.

Karbohydrater er den viktigste energikilden for menneskekroppen. Når en utilstrekkelig mengde karbohydrater kommer inn i kroppen, brukes proteiner og som energimaterialer.

Den resulterende energien forbrukes i hvile. Når en person er i et kaldt miljø, produserer kroppen varme for å opprettholde en optimal kroppstemperatur. I de varmere månedene trenger kroppen mindre energi.

Mekanisk energi er nødvendig for å opprettholde holdning, bevegelse og utvikling av skjelettmuskel.

Daglig kaloriinntak for menn

I motsetning til kvinner trenger menn flere kalorier. Med en aktiv livsstil må menn konsumere store mengder. Dette næringsstoffet brukes til å få muskelmasse. Hos menn avsettes fett hovedsakelig på magen, så det er lettere for dem å gå ned i vekt.

Tatt i betraktning parametrene til kroppen og livsstilen, beregnes antall nødvendige kalorier per dag.

Gjennomsnittlig daglig inntak av kalorier for menn er 2500-2700 kcal, og for kvinner - fra 1800 til 2000 kcal. Dette skyldes forskjellen i hastigheten på metabolske prosesser i kroppen. Selv når de spiser mye mat, går menn ned i vekt raskere enn kvinner. Denne mengden kalorier skyldes også tilstedeværelsen av muskelmasse hos menn.

Med en stillesittende livsstil bør antall kalorier for det sterkere kjønn være fra 2000 til 2400 kcal. Hvis aktiviteten er relatert til stillesittende eller kontorarbeid, bør antall kalorier være lik indikatoren diskutert ovenfor. Den optimale mengden kalorier for moderat aktivitet er 2400-2800 kcal. Når du deltar i noen form for sport eller ulike fysiske aktiviteter, må mengden kalorier som forbrukes av en mann økes til 3000 kcal.

Kaloritelling for vekttap

Hovedtrekket til kvinnekroppen er forplantning. Derfor har kvinner en tendens til å samle fett på lårene og magen. Samtidig er det ganske vanskelig for det rettferdige kjønn å bli kvitt det. For den mannlige kroppen, i dette tilfellet, er det lettere. Menn for vekttap bør telle antall kalorier som forbrukes daglig. For å gjøre dette, bør du vite hvordan du beregner kalorier riktig.

Det finnes ulike metoder for å beregne ditt daglige kaloriinntak. Det er ikke verdt å operere med dataene som er oppnådd, siden hver mannlig kropp har sine egne individuelle behov. Det er nok å følge den mottatte indikatoren.

For å bestemme det daglige kaloriinntaket for vekttap, kan du bruke formelen:

• Menn fra 18 til 30 år: (kroppsvekt * 0,063 + 2,9) * fysisk aktivitetsindeks * 240.
• Menn fra 31 til 60 år: (kroppsvekt * 0,05 + 3,65) * fysisk aktivitetsindeks * 240.
• Menn over 60: (kroppsvekt * 0,063 + 2,46) * fysisk aktivitetsindeks * 240.

Indeksen for fysisk aktivitet med en stillesittende livsstil er 1,1, med en gjennomsnittlig aktivitet - 1,3, med en høy - 1,5.

For å gå ned i vekt, bør menn holde seg til funnene.

Antall kalorier for vekttap kan beregnes annerledes. Etter å ha bestemt antallet kalorier som må konsumeres per dag, bør 20% fjernes. Hvis det daglige kaloribehovet er 2000 kcal, må det inntas 1600 kcal for vekttap.

Vekttap vil kun være mulig med regelmessig fysisk aktivitet. Menn som ønsker å gå ned i vekt bør spise mer proteinmat. Dermed vil fettlagrene brytes ned, og muskelmassen vil vokse. Typen fett som konsumeres bør også vurderes. Animalsk fett som finnes i stekt mat, hurtigmat bør unngås. Det er tilrådelig å erstatte dem med vegetabilsk fett, som bidrar til å akselerere nedbrytningen av fett.

Å spise et sunt kosthold inkluderer også å spise fullkorn. De inneholder en stor mengde langsomme karbohydrater, som vil holde deg mett i lang tid. Kostholdet bør inneholde frukt og.

Daglige næringsbehov

For å opprettholde biokjemisk funksjon, gi den energi, er det nødvendig med næringsstoffer. I tillegg til kalorier bør balansen mellom protein, fett og karbohydrater også vurderes.

Kroppen krever en stor mengde karbohydrater, siden de er den viktigste energiressursen. Det daglige inntaket av kalorier fra karbohydrater bør være minst 45-65%. Karbohydrater er ikke bare en energikilde, men også nødvendig for at nyrene, nervesystemet og hjernen skal fungere ordentlig. Det er 2 typer karbohydrater: enkle og komplekse. Enkle karbohydrater inkluderer barer, bakverk, syltetøy osv. Komplekse karbohydrater er poteter, brød, ris, fullkorn osv.

Protein er byggesteinen i kroppen vår. Fra protein må du få i deg 10-35% av kaloriene per dag. Dette vitale stoffet er essensielt for å opprettholde muskelmasse, vekst, opprettholde immunforsvaret og reparasjon av vev. En stor mengde protein finnes i fisk, kjøtt, meieriprodukter, noen melprodukter og grønnsaker.

Fett er også nødvendig for menneskekroppen for normal funksjon. Først av alt er fett involvert i vekst og utvikling av kroppen, støtter cellemembraner og beskytter indre organer. Høyt fettinnhold i kjøtt, fisk, fjærfe, oljer, korn og meieriprodukter.

Det daglige kaloriinntaket fra fett bør være 20-35 %. Hvis du nekter å spise fett, vil kroppen miste styrke og vil ikke være i stand til å støtte prosessene som finner sted i den. Vegetabilsk fett absorberes lettest.

Hvis de spesifiserte normene for forbruk av kalorier og næringsstoffer overholdes, er det mulig å gi kroppen energi i lang tid.

Kaloriinnhold i produkter

For å opprettholde kroppen og helsen i utmerket tilstand, bør du vite hvor mange kalorier det er i et bestemt produkt. Å kjenne til kaloriinnholdet i individuelle matvarer vil også hjelpe deg å holde oversikt over vekten din og telle kaloriene du spiser.

Kokte pølser inneholder ca 300 kcal, halvrøkte pølser - 400-500 kcal. Meieriprodukter (kefir, melk, yoghurt, fermentert bakt melk, cottage cheese) inneholder ca 60-100 kcal. Ost inneholder et stort antall kalorier.

Kalorier i kjøttprodukter:

• Lam - 200 kcal
• Biff - 190 kcal
• Svinekjøtt - 400 kcal
• Kalvekjøtt - 90 kcal
• Fisk inneholder ca 90 - 200 kcal, sjømat inneholder ca 100 kcal. I mel, konfekt, søtsaker varierer antall kalorier fra 200 til 550 kcal.

Med riktig ernæring bør preferanse gis til grønnsaker og frukt. Antallet kalorier i dem overstiger ikke 100.

Blant bakervarer, de mest kaloririke bagels og tørketromler, mindre kaloririk hvete og rugbrød.

Ikke bare mat kan inneholde mye kalorier, men også drikke. Den mest kaloririke drikken er varm med fløte. Tilsetning av ulike siruper, sjokolade, fløte, honning etc. gir drikkene kaloriinnholdet Vodka og konjakk er de mest kaloririke alkoholholdige drikkene.

Når du kjenner til kaloriinnholdet i matvarer, kan du justere vekten og holde den på det nødvendige nivået.

Det er viktig å holde styr på forholdet mellom produkter i din. Mat med høyt kaloriinnhold bidrar ikke bare til vektøkning, men kan føre til alvorlige helseproblemer.

Hvis du er seriøs med helsen og fitnessen din, så vet du hvor viktig det er å opprettholde ditt daglige kaloriinntak. Overvekt av visse næringsstoffer i kroppen kan føre til overvekt, ulike alvorlige sykdommer og tap av menneskelig mobilitet. Forskere og ernæringsfysiologer fra alle land har bevist at et korrekt beregnet og anvendt daglig kaloriinntak fører til vekttap, og kvitter seg med mange plager. La oss se hva denne normen skal være for kvinner og menn.

Hvor mange kalorier bør en person konsumere om dagen?

Det er en spesiell tabell som det er enkelt å beregne den nøyaktige mengden energi som forbrukes per dag, som kreves av en person for normalt liv. Det er basert på flere parametere: kjønn på en person, antall hele år, vekt, høyde. Det tas også hensyn til den fysiske aktiviteten som må utføres i løpet av en uke (for eksempel delta på idrettstrening, fysisk hardt arbeid). Det er indikatorer for hver aldersperiode og kjønn, se selv.

Kvinner

Avhengig av aktiviteten til livsstilen til kvinner i forskjellige aldersgrupper, bør deres daglige kaloriinntak ikke overstige visse indikatorer slik at det ikke er overvekt. Jo eldre årene, jo mindre blir den nødvendige mengden energielementer per dag. Barn og unge trenger mer næringsstoffer ettersom kroppen vokser og utvikler seg. Her er gjennomsnittsverdiene for hver alder av kvinner separat, beregnet i kilokalorier:

• Jenter under 17 må innta opptil 2760 kcal hver dag.
• Kvinner fra 20 til 30 år er vist 2000 kcal hvis de fører en overveiende stillesittende livsstil. Ved moderat aktivitet vil behovet være 2200 kcal, og hvis det er mye aktivitet på dagtid - 2400 kcal.
• Gravide kvinner trenger å konsumere mye mer energi (opptil 3600 hver dag).
• Etter 30 år og opp til 50 bør kvinner som ønsker å gå ned i vekt ikke spise mer enn 1800 kcal daglig. Med middels aktivitet vil nivået av energiforbruk være 2000 kcal, og med høy aktivitet - 2200 kcal per dag;
• Etter 50 år faller nivået av energiforbruk til 1600 kcal, hvis kvinnen ikke er engasjert i fysisk aktivitet. Med middels aktivitet kan den spise opptil 1800 kcal, og med høy aktivitet 2000 kcal daglig.

Menn

For å opprettholde normal funksjon trenger menn mer fett, proteiner og karbohydrater hver dag, da de fører et fysisk belastet aktivt liv. Avhengig av dagens metning med bevegelse og fysisk aktivitet, vil indikatorene for energiforbruket per dag også variere. Nedenfor finner du gjennomsnittlig kaloriinntak for hver alder av menn:

• Unge menn under 17 må konsumere energi opp til 3160 kcal daglig.
• Fra en alder av 20 til 30 er det mannlige energibehovet per dag: for aktive gutter - 2800 kilokalorier, med gjennomsnittlig aktivitet - 2400 kilokalorier, og med en stillesittende livsstil - 2200 kilokalorier.
• Fra 31 til 50 år endres indikatorene: 2400 kilokalorier for stillesittende menn og 2600 kilokalorier for aktive menn.
• Eldre menn bør innta 2400 kcal per dag med høy aktivitet og 2200 kcal per dag med lav aktivitet.

Barn og ungdom

Hos de yngste representantene for menneskeheten øker det daglige kaloriinntaket med alderen, så du må mate dem litt mer. Dette avhenger imidlertid ikke av barnets tilhørighet til et eller annet kjønn, fysisk arbeidsbelastning. For eksempel, fra fødsel til ett år gammel, trenger en baby 800 kilokalorier daglig. Ved 5-års alder stiger dette behovet til 1800 kcal, og med 10 - opptil 2380 kcal. Tenåringer under 14 må innta 2860 kilokalorier.

Daglige kaloriformler

I tillegg er det spesielle beregninger som hjelper til med å beregne det nødvendige antallet kalorier per dag for å sikre normal funksjon av menneskekroppen. Hver beregningsmetode bruker sine egne parametere, men målet endres ikke: det er viktig å riktig beregne det nødvendige nivået av kcal for daglig forbruk. Sjekk ut de mest nøyaktige og kjente beregningsformlene.

Denne beregningsmetoden ble utviklet relativt nylig (10 år siden) og er den mest avanserte måten å beregne det daglige kaloriinntaket på. American National Dietetic Association fant at beregningen i henhold til Mifflin-Saint Geor (eller Muffin-Geor ellers) hjelper til med å bestemme så nøyaktig som mulig hva det daglige kaloriinntaket for menneskekroppen er i hviletilstand. Sjekk ut beregningsalternativene nedenfor.

• For kvinner:

9,99 * kroppsvekt (kg) + 6,25 * høyde (cm) - 4,92 * alder - 161;

• For menn:

9,99 * kroppsvekt (kg) + 6,25 * høyde (cm) - 4,92 * alder + 5

For å beregne ditt individuelle daglige kaloriinntak, trenger du faktorene nedenfor, som passer for ditt fysiske aktivitetsnivå. Velg riktig figur og multipliser med resultatet oppnådd ved hjelp av formelen (over).

• 1.2 - indikerer minimum eller fullstendig mangel på fysisk aktivitet i livet ditt;
• 1.4 - du besøker treningsklubben ikke mer enn tre ganger i uken;
• 1.5 - hyppigheten av besøk til treningsklubben skjer opptil 5 ganger i uken;
• 1,55 - du får intens trening 5 ganger i uken;
• 1,64 - du besøker treningsklubben konstant hver dag;
• 1.7 - du gjør fysiske øvelser av høy kvalitet flere ganger hver dag (for eksempel kroppsbygging);
• 1,9 - i tillegg til daglig fysisk aktivitet, gjør du fysisk hardt arbeid (for eksempel hvis du er en profesjonell idrettsutøver).

Dette er en annen metode for å hjelpe med å beregne mengden kalorier som trengs for å holde kroppen i live når den er i ro. Resultatene av Harris Benedict-formelen beregnes under hensyntagen til personens alder, fordi den basale metabolske hastigheten endrer seg konstant i kroppen over tid: den stiger hos barn og avtar hos voksne. Beregn det nødvendige daglige kalorinivået ved å bruke denne formelen.

• grunnleggende metabolisme hos kvinner:

655,1 + 9,6 * kroppsvekt (kg) + 1,85 * høyde (cm) - 4,68 * alder;

• grunnleggende metabolisme hos menn:

66,47 + 13,57 * kroppsvekt (kg) + 5 * høyde (cm) - 6,74 * alder.

Etter å ha mottatt en indikator på basalstoffskiftet ditt, kan du finne ut det individuelle daglige kaloriinntaket. For å gjøre dette, velg koeffisienten for fysisk aktivitet som tilsvarer livsstilen din, hvis tall er gitt i Mifflin-Saint Geor-metoden, og multipliser med verdien du fikk i henhold til formelen utledet av Harris Benedict.

Hva er det daglige kaloriinntaket for vekttap?

Det daglige forbruket av kcal for vekttap er den nødvendige mengden energi, slik at du kan motta et tilstrekkelig minimum av næringsstoffer for normal funksjon av kroppen, samtidig som du mister ekstra kilo. For nøyaktig å beregne ditt daglige kaloriinntak for vekttap, bruk den første eller andre formelen og trekk 20% fra den. Hvis du trenger å redusere kroppsvekten på kortest mulig tid - 40%. Pass på at resultatet som oppnås ikke faller under tallet oppnådd fra følgende formel:

kroppsvekt (kg) /0,450 * 8

For å beregne ditt daglige inntak av næringsstoffer, er det ikke nødvendig å se etter en rekke formler og nøye beregne din individuelle indikator. Du kan ganske enkelt bruke en online kalkulator for å beregne mengden energi som trengs. Se nedenfor for detaljerte instruksjoner om hvilken informasjon du må legge inn for å bruke den automatiske kalkulatoren.

• I Alder-boksen skriver du inn totalt antall år.
• Velg ditt kjønn nedenfor.
• Deretter må du angi vekten i kilo.
• Nedenfor er cellen for å angi høyden din i centimeter.
• I neste avsnitt velger du et av nivåene for din fysiske aktivitet (fra minimal til kraftig fysisk aktivitet).
• Velg ønsket formel som vil beregne resultatet.
• Klikk på "Beregn"-knappen.

Når du beregner ditt daglige kaloriinntak for vekttap, husk at dette er den normale mengden energi du trenger for å fungere effektivt. Hvis du bestemmer deg for å gå ned ekstra kilo, bør kostholdet ditt være færre kilokalorier. Men minimumsgrensen er ikke mindre enn 1600 kalorier. Gå ned i vekt riktig og nyttig - for dette formålet har forskere oppfunnet formler for å beregne daglig kaloriinntak.

Hei mine kjære lesere! En ekte mann bør ta vare på helsen sin. For å gjøre dette må du vite hva og i hvilke mengder du kan spise. Først av alt, må du bestemme hva som er kaloriinntaket per dag for menn.

Sammensetningen av rettene er også viktig. Det er verdt å spise på en balansert måte. Hver person bør få i seg en viss mengde fett, protein og karbohydrater. Vi trenger vitaminer og mineraler i maten. Men hvis du bestemmer deg for å ta vare på helsen din seriøst, må du først beregne ditt daglige kaloriinntak. Dette er førsteprioritet.

Alle trenger mat. Vi får tross alt energi av det. Mange av oss husker at kilojoule er et mål på målingen. Faktisk er energiverdien på mange produkter også angitt i kilojoule. Men for en vanlig person som ikke er opptatt av fysikk, er dette upraktisk. Derfor ble det besluttet å likestille 1 kilojoule til 4.186 kalorier.

Antall kalorier varierer avhengig av sammensetningen av maten. Det er 9 kcal i 1 gram fett. Og i 1 gram karbohydrater og karbohydrater 4 kcal. Men det er ikke bare den kvantitative sammensetningen som er viktig. Alle elementer assimileres på forskjellige måter. Karbohydrater er enkle og komplekse. Sistnevnte fordøyes langsommere, og det brukes mer energi på det. Derfor er de mer nyttige. Men la oss se nærmere på kvantitative indikatorer for nå.

Vet du nøyaktig hvor mange kalorier du trenger per dag? Alt avhenger av energiforbruket. Hvis du går inn for sport, bruker kroppen mer energi. Ungdom har også innvirkning. Unge mennesker trenger mer energi.

Hvorfor trenger du å kjenne din norm?

Hvis vi begynner å konsumere mer enn vi burde, reagerer kroppen vår umiddelbart. Ekstra centimeter begynner å dukke opp på magen og sidene. Ubrukte kalorier omdannes til fett. Figuren mister lettelsen og begynner å "flyte". I tillegg har overspising en negativ innvirkning på helsen. Tross alt fører fedme til mange sykdommer i det kardiovaskulære systemet, leveren og nyrene.

Sult hjelper oss heller ikke. Når vi begynner å redusere antall kalorier drastisk, får vi kroppen til å "panikk". Som et resultat blir muskelmasse ødelagt, ikke fett. Vi blir sløve og irritable. Uten å få ønsket resultat.

For å holde deg i toppform må du overvåke kostholdet og treningen. For å alltid se best mulig ut, trenger du ikke være redd for å be om hjelp. Jeg liker veldig godt treningene til Vladimir Molodov. Han har god trening for jenter. Og selvfølgelig er det en utmerket trening" Super lettelse" for menn... Han er den russiske bodybuilding-mesteren og har trent mange kjendiser. Ved sitt eksempel vil han inspirere hvem som helst!

Daglig verdi for menn

De omtrentlige tallene for det daglige kaloriinntaket er kjent. I gjennomsnitt trenger hver mann fra 2400 til 3000 kcal. Imidlertid kan dette tallet øke eller redusere avhengig av livsstil. Dessuten er mål viktige. Hvis en person ønsker å gå ned i vekt, må antall kalorier reduseres.

For en ung mann fra 19 til 30 år regnes 2400 kcal som normen. Forutsatt at han fører en stillesittende livsstil. En mann med samme data, men i alderen 31 til 50, trenger 2200 kcal. Og fra 51 år og enda mindre - 2000 kcal per dag. Hvis en mann går inn for sport, øker energiforbruket. Derfor bør det daglige kaloriinntaket øke. For å være mer presis avhenger ditt daglige kaloriinntak av 4 hovedfaktorer:

1. Vekten din - jo mer den er, jo mer må du konsumere slik at vekten din ikke endres.
2. Høyden din - høye mennesker trenger å spise mer 🙂
3. Din alder – når du blir eldre, bruker kroppen mindre energi
4. Din fysiske aktivitet - hvis du trener fysisk eller går på trening regelmessig, trenger du flere kalorier enn en kontorarbeider som aldri har sett et treningsstudio.

Formler for å beregne dagsprisen

Det er 2 vanligste formler for å beregne kaloriinntaket:

• Harris - Benedict formel
• Mifflin - San Geora formel

Den første ble foreslått i 1919 (en modifisert versjon er nå i bruk). Lenge var hun den eneste. Nå blir Mifflin-San Geor-formelen mer populær. Det ble avlet ganske nylig, og ernæringseksperter foretrekker å bruke det, fordi det er lettere å beregne. På selve geléen er resultatene av begge formlene veldig nærme.

Nedenfor vil jeg gi beregningene for begge formlene med eksempler. Du kan selv bestemme hvilken av formlene som passer deg best.

Først måler du høyden og vekten din. Bestem også hva slags livsstil du leder. Denne informasjonen er nødvendig for å velge et fysisk aktivitetsforhold:

• hvis du ikke driver med sport og tilbringer mesteparten av dagen passivt, er koeffisienten din 1,2;
• når du spiller sport 3 ganger i uken - 1,375;
• 5 ganger i uken - 1,4625;
• når du er engasjert i fysisk arbeid og trener intensivt - 1,55;
• hvis sportsaktivitetene dine er hverdagslige, er koeffisienten din 1,6375;
• dine daglige aktiviteter er intense eller finner ikke sted en gang om dagen - 1 725;
• og hvis du også jobber fysisk, så er koeffisienten 1,9.

Harris Formel - Benedict

Selve formelen er som følger:

(88,36 + 13,4 * vekt i kg + 4,8 * høyde i cm - 5,7 * alder) * koeffisient for fysisk aktivitet

La oss regne for et eksempel. En 40 år gammel mann som veier 88 kg og en høyde på 184 cm går på sport 5 ganger i uken:

(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 kcal

Mifflin Formel - San Geora

(10 * vekt i kg + 6,25 * høyde i cm - 5 * alder + 5) * koeffisient for fysisk aktivitet

Og igjen et eksempel med samme mann:

(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 kcal

Som du kan se, er forskjellen i beregninger med forskjellige formler innenfor 5%, dvs. faktisk er ikke avgjørende. Du kan ta gjennomsnittsverdien 🙂

Hvis du ønsker å forenkle oppgaven, kan du bruke daglig kalorikalkulator... Han vil enkelt beregne prisen din.

Det var alt jeg ville fortelle deg. Ikke glem å abonnere på bloggen min og dele artikkelen på sosiale nettverk.

Beregning av det daglige kaloriinntaket er det første trinnet for å utarbeide en vellykket diett for vekttap eller ernæring for å få muskelmasse, siden uten å bestemme det individuelle daglige kaloriinntaket, er det umulig å beregne den optimale sammensetningen av kostholdet ditt for hovedmakronæringsstoffer (det vil si proteiner og).

Det er to formler som denne satsen beregnes etter, men Harris-Benedict-formelen brukes oftest. Enhver kalorikalkulator på Internett, i en smarttelefonapp, i et kondisjonsutstyr eller i et treningsarmbånd vil bruke den. Imidlertid har denne formelen betydelige feil som ingen nevner.

Hva er en kalori?

Selve begrepet "kalori" er avledet fra ordet kalori, oversatt fra latin som "varm". I klassisk fysikk hadde kalorier ingenting med mat å gjøre - selv for hundre år siden målte de bare energien som ble frigjort under forbrenning av brensel (kull, ved), og først på begynnelsen av 1900-tallet begynte mat å bli vurdert. som drivstoff for kroppen.

Det er nødvendig å forstå at kaloriinnholdet i et produkt er en rent betinget mengde energi som vil bli oppnådd når den brennes i en spesiell enhet. Men i virkeligheten fordøyer menneskekroppen mat på en helt annen måte - faktisk kan andelen absorbert energi avvike med 20-25% fra tallene.

Kalorihastighetsformel

Den umiddelbare formelen for å beregne det daglige kaloriinntaket består av to deler: 1) den mest nøyaktige beregningen av basisstoffskiftet - kaloriene som kroppen trenger for å opprettholde vital aktivitet, eller den såkalte "hvileenergien", og 2) den individuelle koeffisienten for menneskelig aktivitet, bestemt oftest "med øyet".

Det er i denne koeffisienten at hovedproblemet med Harris-Benedict-formelen for å beregne kalorier ligger. Etter en nøyaktig beregning av basalstoffskiftet (for eksempel 1765 kcal), må du multiplisere dette tallet med din individuelle aktivitetskoeffisient, fra 1,2 til 1,9. Sluttresultatet vil være fra 2118 kcal til 3354 kcal. Forskjellen er 1236 kcal.

Harris-Benedict formel

Som vi allerede har nevnt, bestemmer Harris-Benedict-formelen først og fremst det grunnleggende nivået av menneskelig metabolisme (basal metabolisme, BMR) - dette er kroppens behov for kalorier for at hjernen skal fungere, opprettholde kroppstemperaturen, fordøye mat og andre metabolske prosesser. Samtidig tar ikke formelen hensyn til energi til fysisk aktivitet.

Det er også viktig at grunnstoffskiftet avhenger av en persons kjønn, alder og bygning. Imidlertid er alle beregninger som bruker denne formelen nøyaktige bare for en gjennomsnittlig kroppsbygning - for de som er for tynne, overvektige eller til og med for Hariss-Benedict-formelen, er den ikke egnet, siden den ikke tar hensyn til individuelle egenskaper.

Grunnleggende formel for kaloribehov:

Slik fjerner du raskt - Strategi og ernæringstips for fettforbrenning.

Individuelt aktivitetsnivå

Harris-Benedict-formelen for å beregne det daglige kaloriinntaket skiller fem typer fysisk aktivitet - minimumsnivå (ingen fysisk aktivitet), lavt nivå (fysisk aktivitet 1-3 ganger i uken), middels nivå (3-5 dager i uken), høyt nivå (6-7 ganger i uken) og et veldig høyt nivå (trener oftere enn en gang om dagen).

I teorien ser alt enkelt og greit ut. For å bestemme ditt totale daglige kalori- og energibehov, multipliser kjønn, alder og vekt baseline BMR med en faktor basert på ditt gjennomsnittlige fysiske aktivitetsnivå for inneværende uke:

• Minimumsnivå - Kalorihastighet = BMR x 1,2
• Lav - Kaloriehastighet = BMR x 1,375
• Gjennomsnittlig - Kalorihastighet = BMR x 1,55
• Høy - Kaloriehastighet = BMR x 1,725
• Veldig høy - Kalorirate = BMR x 1,9

Hvilken faktor bør du bruke?

Hvis din profesjonelle aktivitet er en tømmerhogger eller en gruvearbeider, bruk en faktor på 1,9, hvis du bryr deg om kyr, bruk en faktor på 1,55. Dette er anbefalingene til Harris-Benedict-formelen for å beregne kalorier, oppnådd tilbake i 1919. Selvfølgelig er det ingen moderne yrker (spesielt kategorien "kontorarbeider") i denne listen.

Ved å legge inn alder, høyde og vekt i en cardiomaskin eller et avansert treningsarmbånd får du det mest nøyaktige tallet for det daglige kaloriinntaket, men det er slett ikke klart hvilken koeffisient denne enheten bruker i utregningen. Hvis du er heldig vil den ligge i området 1,4 - 1,7, og sluttfeilen vil ikke overstige 15-20 % (omtrent +/- 500 kcal).

Hvis du er mann, du er 25 år gammel, jobber på kontor og trener styrke tre ganger i uken, så vil anbefalingen for ditt daglige kaloriinntak være fra 2600 kcal til 3200 kcal - men du må forstå at noen et mer nøyaktig tall vil bare være et tilfeldig valg, og garanterer ikke noen pålitelighet eller ytterligere pålitelighet.

Blant annet absorberes ikke kalorier fra mat 100 % i det hele tatt. For eksempel – men dette er aldri tatt med i tallene for produktets sammensetning. Som et resultat er det bedre å ikke prøve å beregne det daglige kaloriinntaket ved hjelp av en "smart" formel, men bare holde deg til grunnleggende anbefalinger (1) og lytte til kroppen din.

Daglig kaloriinntak for menn:

Daglig kaloriinntak for kvinner:

Daglig kaloriinntak for barn og ungdom:

***

Formelen for å beregne det daglige kaloriinntaket kan bare bestemme nivået på kroppens grunnleggende energibehov, uten å ta hensyn til fysisk aktivitet. For å bestemme ditt totale kaloribehov, må du vite et unikt forhold som ikke kan bestemmes nøyaktig. Det er derfor alle enheter for beregning av kalorinormen gir en feil på +/- 500 kcal.

Vitenskapelige kilder:

1. Estimert kaloribehov per dag etter alder, kjønn og fysisk aktivitetsnivå,