Glykeemisen indeksin tunteminen auttaa sinua tekemään oikean ruokavalion, koska tästä indikaattorista riippuen voit sekä lisätä painoasi että laihtua.

Nopea artikkelinavigointi:

Glykeeminen indeksi (jäljempänä GI) on indikaattori hiilihydraattien imeytymisnopeudesta, joka imeytyy elimistöön ja lisää verensokeritasoa. Kunkin tuotteen glykeemistä indeksiä verrataan glukoosin GI-arvoon, joka on 100 yksikköä. Mitä vähemmän tuotteessa on hiilihydraatteja, sitä pienempi indikaattori on. Siten kaikki hiilihydraattia sisältävät tuotteet on jaettu kolmeen ryhmään:

• korkea GI - yli 70 yksikköä;
• keskimääräinen GI - 40-70 yksikköä;
• alhainen GI - 10-40 yksikköä.

Ruokia, joilla on korkea GI, kutsutaan nopeiksi tai tyhjiksi. Verensokeriarvot nousevat hyvin nopeasti korkean GI:n ruokien nauttimisen jälkeen. Käytännössä sokereita on täällä puhtaassa, lähes muuttumattomassa muodossa. Elintarvikkeita, joilla on alhainen GI, kutsutaan monimutkaisiksi tai hitaiksi, koska. niiden mukana toimitettu energia vapautuu asteittain useiden tuntien aikana.

GI riippuu:

• hiilihydraattien tyyppi;
• tuotteiden lämpökäsittelymenetelmä;
• varastointiolosuhteet;
• kuidun määrä;
• proteiinien ja rasvojen pitoisuutta.

Tärkeät faktat:

1. Aluksi tämän indikaattorin tutkimus aloitettiin diabetes mellitusta sairastavien potilaiden ruokavalion korjaamiseksi. Mutta myöhemmin kävi ilmi, että korkean GI:n ruoka voi nostaa verensokeria täysin terveillä ihmisillä.
2. Mitä enemmän näitä tuotteita pääsee kehoon, sitä enemmän ongelmia ne voivat aiheuttaa.
3. Joskus myös vähäkalorisiksi katsotuilla ruoilla on korkea GI ja siksi niistä on helppo saada parempia.
4. Kannattaa kiinnittää huomiota siihen, että kuitua sisältävillä elintarvikkeilla on alhaisempi GI ja ne imeytyvät hitaammin vapauttaen vähitellen energiaa.
5. Kuituttomat ruoat, joilla on korkea GI, tarjoavat paljon energiaa, mutta jos et käytä sitä istuvaan elämäntapaan, tämä energia muuttuu rasvaksi.
6. Toistuva GI-tuotteiden käyttö johtaa aineenvaihduntahäiriöihin. Jatkuvasti kohonnut sokeritaso lisää nälän tunnetta.

Video: kaikki mitä sinun tulee tietää elintarvikkeiden glykeemisestä indeksistä

Tuotteiden glykeeminen indeksi: taulukko laihtumiseen

Taulukko koostuu eniten käytetyistä tuotteista. Käytön helpottamiseksi elintarvikkeet, joilla on sama GI, on ryhmitelty yhteen.

Taulukossa ilmoitettujen tuotteiden glykeeminen indeksi on keskiarvo ja likimääräinen. Tämä johtuu säilytysolosuhteista, kypsennysmenetelmästä, tietyn tuotteen alkuperäisestä hiilihydraattipitoisuudesta. Mahdollisia muutoksia GI:ssä käsitellään seuraavassa artikkelissa.

Lataa GI-tuotteiden täydellinen taulukko jääkaappiin ilmaiseksi, PDF 570 kb

Ruoat, joiden glykeeminen indeksi on 70 tai korkeampi	GI
Olut	110
Taatelit, hampurilainen	103
Glukoosi, tärkkelys, valkoinen leipä, swede, sämpylät, paistetut paahtoleivät	100
Voisämpylät, paistetut, paistetut perunat, perunavuoka, palsternakka	95
Riisinuudelit, valkoinen riisi, säilötyt persikat, aprikoosit, hunaja, piirakat, hot dog	90
Maissihiutaleet, haudutettu tai keitetty porkkana, popcorn, riisimaitovanukas, sellerijuuri	85
Perunamuusia, mysliä rusinoilla, keksejä, munkkeja, karamellia, tikkukaramellia, kondensoitua maitoa	80
Kurpitsa, vesimeloni, ranskalainen patonki, lasagne, riisipuuro maidolla, suolaiset vohvelit, kurpitsakaviaari	75
Hirssi, suklaapatukat (Mars-tyyppi), maitosuklaa, croissant, makea sooda, ohra, valkoinen ja ruskea sokeri, lastut, mannasuurimot, kuskus, pehmeä vehnäpasta, halva, juustokakut, pakatut mehut, hillo	70

Ruoat, joiden keskimääräinen glykeeminen indeksi on 50-69	GI
Vehnäjauho	69
Ananas, pikakaurapuuro	66
Musta hiivaleipä, vehnäjauho, appelsiinimehu, hillo, keitetyt tai haudutetut punajuuret, marmeladi, sokeroitu mysli, jakkuperunat, hedelmä- ja vihannessäilykkeet, bataatti, ruis ja täysjyväleipä, makaroni ja juusto, rusinat, vaahtokarkkeja, vaahtokarkkeja, hedelmiä vohveleita	65
Pannukakut, pizza, banaanit, jäätelö, lasagne, meloni, majoneesi, smetana, kaurapuuro, kaakao, pitkäjyväinen riisi, kahvi ja musta tee sokerilla, nyytit, nyytit, pannukakut	60
purkitettu maissi, viinirypälemehu, ketsuppi, sinappi, spagetti, sushi, murokeksi, margariini, sulatejuusto, feta	55
Karpalo, omena ja ananasmehu ilman sokeria, mango, kaki, kiivi, ruskea riisi, appelsiini, makea jogurtti, kotletit, porsaanleike, kalakakut, munakokkelia, paistettu naudanmaksa, luonnonkahvi ilman sokeria, muna, keltuainen	50

Ruoat, joiden glykeeminen indeksi on 49 tai alle (suositellaan painonpudotukseen)	GI
Kuivat viinit ja samppanjat	44
Karpalot, greippimehu, purkitetut vihreät herneet, basmatiriisi, kookos, täysjyväleipä, tuore appelsiinimehu, tattari, vehnäpasta, porkkanamehu, kuivatut aprikoosit, luumut, munakoisokaviaari, naudanliha, raputikut	40
Villiriisi, kikherneet, omenat, tuoreet vihreät herneet, kiinalaiset nuudelit, vermicelli, seesami, luumut, kvitteni, seesami, luonnonjogurtti 0%, fruktoosijäätelö, soijakastike, keitetty makkara	35
Pavut, nektariini, granaattiomena, persikka, kompotti ilman sokeria, tomaattimehu	34
Soijamaito, aprikoosi, linssit, greippi, vihreät pavut, valkosipuli, punajuuret, päärynä, tomaatti, vähärasvainen raejuusto, päärynä, sokeriton hillo, karpalot, mustikat, mustikat, tumma suklaa, maito, passionhedelmä, mandariini, vihreä banaania, kanaa	30
Kirsikat, vadelmat, punaherukat, mansikat, metsämansikat, kurpitsansiemenet, karviaiset, soijajauho, rasvainen kefiiri, murskatut keltaiset herneet	25
Artisokka, munakoiso, soijajogurtti, sitruuna, merilevä	20
Mantelit, parsakaali, kaali, selleri, cashewpähkinät, kukkakaali, valko- ja ruusukaali (missä tahansa muodossa), chili, kurkku, pähkinät, parsa, inkivääri, sienet, kesäkurpitsa, sipuli, purjo, oliivit, maapähkinät, tofujuusto, soija, pinaatti , marinoituja ja marinoituja kurkkuja, leseitä, kefiiriä, mustaherukkaa, oliiveja ja mustia oliiveja	15
Avokado, vihreä paprika	10
salaattia, auringonkukansiemeniä	9
tilli, persilja, vanilliini, kaneli, oregano, katkaravut, kova juusto	5

Milloin syödä korkean GI:n ruokia

pitkän urheiluharjoittelun jälkeen;

verensokerin jyrkkä lasku (esimerkiksi insuliinista riippuvaisilla potilailla)

Milloin syödä matalan GI:n ruokia

• jos haluat laihtua;
• käytöksessä istumista ja istumista elämäntapaa;
• pakotetun aktiivisuuden laskun aikana, esimerkiksi sairauden aikana;
• haluttaessa palauttaa aineenvaihduntaprosessit;
• potilailla, joilla on tyypin 2 diabetes mellitus.

Lähtö:

Suurimmalle osalle ihmisistä alhaisen GI:n omaavien elintarvikkeiden nauttiminen on paljon parempi seuraavista syistä:

1. ruoka imeytyy hitaasti, sokeritaso nousee ja laskee vähitellen, ei äkillisesti;
2. sairas diabetes pystyy hallitsemaan verensokeritason nousua, ehkäisemällä taudin etenemistä ja muiden sairauksien kehittymistä;
3. käyttäminen ruokavaliossa elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, voit jatkuvasti pudottaa painoa;
4. elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi hyödyllinen vain urheilijoille ja ahkeralle fyysisesti.

Likimääräiset GI-indikaattorit eri elintarvikeryhmissä

Valitettavasti maassamme tuotetuista tuotteista on lähes mahdotonta löytää tietoja maantieteellisestä merkinnästä. Mutta kehittyneissä maissa tämä tärkeä parametri mainitaan melkein kaikissa elintarviketuotteissa.

Tässä on joitain tietoja saadaksesi karkean käsityksen GI:n koosta.

Korkean GI:n ruoat:

• Suklaata, maitosuklaa, pikaruokaa, jäätelöä suklaassa, kakut, leivonnaiset - GI = 85-70;

Keskimääräinen GI:

• Hedelmämehut ilman sokeria, pizza, kahvi ja tee sokerilla - 46-48

Matala GI:

• Karvas suklaa 70% -22, tomaattimehu -15, liha- ja kalaruoat -10.

Matalan tai korkean glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden edut ja haitat

GI	Edut	haittoja
Pitkä	nopea energiavirta, lisääntynyt tehokkuus; veren glukoosipitoisuuden nousu.	lyhyt energian virtauksen kesto; kehon rasvan muodostuminen verensokerin terävien hyppyjen vuoksi; riski diabeetikoille.
Lyhyt	asteittainen energian vapautuminen, mikä riittää pitkäksi aikaa; hidas verensokerin nousu, mikä estää rasvakertymiä; näläntunteen väheneminen.	Matala vaikutus harjoittelun ja harjoituksen aikana; Liian nopea verensokerin nousu koomassa ryhmän 1 diabetes mellituksen kanssa.

Aineenvaihduntahäiriöt korkean GI:n elintarvikkeista

Hiilihydraateista saatua energiaa käytetään kolmella tavalla:

1. täydentää kulutettua energiaa;
2. glykogeenin toimittamiseen lihaksissa;
3. varmuuskopiointitarpeisiin virranpuutteen sattuessa.
4. Varastosäiliöt ovat rasvasoluja, jotka sijaitsevat koko kehossa. Syömällä korkean glykeemisen indeksin omaavia ruokia elimistö on täynnä glukoosia, muuttuu nopeasti rasvaksi. Jos energialla ei ole tällä hetkellä kysyntää, henkilö istuu tai makaa, tämä rasva lähetetään varastolle varastoitavaksi.

Ovatko korkean GI:n ruuat haitallisia?

• Kun syödään jatkuvasti korkean GI:n omaavia ruokia, veren glukoositaso pysyy jatkuvasti korkealla tasolla. Syömällä jotain makeaa tai kaloripitoista puolen tunnin tai tunnin välein, vaikka vain lasillinen teetä sokerilla, karkki, keksi, sämpylä tai makea hedelmä, sokeritaso kertyy ja nousee.
• Elimistö reagoi vähentämällä insuliinin tuotantoa. On aineenvaihduntahäiriö, joka ilmenee ylimääräisten kilojen kertymisenä. Tosiasia on, että insuliinin puutteen vuoksi glukoosi ei pääse lihaskuituihin, vaikka keho tarvitsee sitä tällä hetkellä.
• Käyttämättömät energiavarat lähetetty varastoon vatsaan, sivuille ja reisiin taittuneiden muodossa.
• Samaan aikaan, näennäisesti jatkuva ylensyönti, ihminen tuntee jatkuvaa nälkää, heikkoutta, yrittää saada energiaa, hän syö enemmän ja enemmän. Vatsa on ylijännitetty, mutta kyllästyminen ei tule.

Lähtö:

Haitallisia eivät ole korkean GI:n ruoat itse, vaan niiden liiallinen ja hallitsematon kulutus. Jos olet tehnyt kovasti töitä tai viettänyt pari tuntia kuntosalilla, niin korkea GI menee palauttamaan energiaa, virkistämään. Jos syöt näitä ruokia television edessä yöllä, kehon rasva kasvaa harppauksin.

Ovatko matalaglykeemiset ruoat todella terveellisiä?

Hitaita hiilihydraatteja sisältävät ruoat ovat hyviä, koska ne pitävät energiaa vähitellen oikealla tasolla. Niitä käyttämällä et saa energiapurkauksia, mutta voit käyttää sen tehokkaasti päivän aikana. Näitä tuotteita ovat:

• suurin osa vihanneksista;
• durumpasta (el dente, eli hieman alikypsennetty) ja ruskea riisi, monet palkokasvit;
• tuoreet hedelmät, maito ja maitotuotteet, tumma suklaa jne.

Glykeeminen indeksi ja kaloripitoisuus eivät liity toisiinsa, joten sinun on ymmärrettävä molemmat käsitteet. Kaikki tuotteet, jopa alhaisella GI:llä, sisältävät silti kaloreita.

Tässä on mitä ravitsemusterapeutti Kovalkov sanoo glykeemisestä indeksistä:

Elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Taulukko painonpudotukseen.

Tämä taulukko sisältää tuotteita, jotka auttavat sinua laihduttamaan. Niitä voi syödä päivittäin ilman pelkoa painon noususta. Jos noudatat tällaista ruokavaliota koko elämäsi ajan ja vain satunnaisesti hemmottelet itseäsi korkean GI:n elintarvikkeilla, paino pysyy vakaasti samoissa luvuissa. Älä kuitenkaan unohda, että ylensyöminen, jopa terveellinen ruoka venyttää vatsan seinämiä vaatien yhä enemmän annoksia, eikä sitten ole mahdollista laihtua.

Johtopäätös: ruokavaliossa vallitseva pitoisuus elintarvikkeissa, joilla on alhainen GI, joskus - keskitasoinen ja erittäin harvoin, poikkeuksellisissa tapauksissa korkea GI.

Ruokavalio alhaisella glykeemisellä indeksillä

Monet tekijät voivat muuttaa tuotteen glykeemistä indeksiä, mikä on otettava huomioon suunniteltaessa matalan GI:n ruokavaliota.

Tässä muutama niistä:

• tärkkelystä sisältävien tuotteiden varastoinnin kesto ja kypsyysaste. Esimerkiksi kypsymättömän banaanin GI on alhainen 40, ja kun se kypsytetään ja pehmennetään, GI nousee 65:een. Omenat myös lisäävät GI:tä kypsänä, mutta ei yhtä nopeasti;
• tärkkelyshiukkasten väheneminen johtaa GI:n nousuun. Tämä koskee kaikkia viljatuotteita. Siksi viljaleipää tai karkeaa jauhoa pidetään niin hyödyllisenä. Ravintokuidut, proteiinit, kuidut jäävät suuriin jauhohiukkasiin, mikä laskee GI:n 35-40:een. Siksi leipää ja täysjyväjauhoja tulisi suosia;
• elintarvikkeiden uudelleenlämmitys jäähdytyksen jälkeen vähentää GI:tä;

• ruoanlaitto lisää GI:tä. Joten esimerkiksi keitettyjen porkkanoiden GI on 50, kun taas raakamuodossa se ei ylitä 20:tä, koska sen sisältämä tärkkelys geeliytyy kuumennettaessa;
• teollisuustuotteet valmistetaan turvautumalla lämpökäsittelyyn, hyytelöimällä tärkkelystä sisältäviä tuotteita. Tästä syystä maissihiutaleilla, pikaperunamuusilla ja aamiaismuroilla on erittäin korkea GI, vastaavasti 85 ja 95. Lisäksi ne sisältävät dekstriinejä ja modifioitua tärkkelystä - GI 100;
• monet tuotteet sisältävät koostumuksessaan "maissitärkkelystä". Nähdessään tällaisen merkinnän kaikkien pitäisi ymmärtää, että tämän tuotteen GI on lähellä 100, mikä voi lisätä glykemiaa;
• maissinjyvien rikkominen popcornia valmistettaessa johtaa GI:n nousuun 15-20 %;
• joidenkin nuudeleiden ja spagettityyppien, jotka on saatu pastifioimalla tai korkeapaineekstruusiolla, GI on alempi -40. Mutta durumjauhoista tavallisella tavalla valmistetulla nyytien, nyytien, kotitekoisten nuudeleiden taikinalla on korkea GI -70;
• Spagettia ja durumpastaa suositellaan hieman alikypsennetyksi, jotta ne murenevat hieman hampaissa. Tämä alentaa GI:tä niin paljon kuin mahdollista. Jos keität pastaa 15-20 minuuttia, tärkkelyksen gelatinoituminen lisääntyy ja GI nousee 70:een. Jos keität spagettia (jopa valkoisista jauhoista) al dente (hieman alikypsennettynä) ja tarjoat kylmänä esim. , salaatissa, niiden GI on vain 35;
• Tärkkelystä sisältävien elintarvikkeiden pitkäaikainen varastointi vaikuttaa myös GI:n laskuun. Lämpimän, vastaleivotun leivän GI on paljon korkeampi kuin jäähtyneen ja vielä enemmän kuivuneen. Siksi leipä on suositeltavaa säilyttää jääkaapissa tai jopa pakastaa ensin, minkä jälkeen se sulatetaan. Ja se on kuivuneessa, vanhentuneessa muodossa. Nopeaa kuivaamista varten voit keittää krutonkeja uunissa tai leivänpaahtimessa;
• Elintarvikkeiden, kuten tyhjiökotelossa myytävien ja enintään 5 asteen lämpötilassa säilytettyjen elintarvikkeiden jäähdyttäminen alentaa myös GI:tä;

1. Käytä ruokavaliossasi mahdollisimman paljon kasviksia. Niiden alhainen GI mahdollistaa paitsi vitamiini- ja kivennäisainevarastojen lisäämisen, myös syömisen missä tahansa määrin. Lisäksi vihannekset alentavat muiden ruokien GI-arvoa, kun niitä syödään yhdessä. Kasviksissa oleva kuitu alentaa merkittävästi verensokeria, koska sen sulattaminen vie paljon energiaa.
2. Poista ruokavaliosta korkeamman glykeemisen indeksin omaavat ruoat: olut, hiilihapotetut juomat, makeiset ja jauhotuotteet, makeiset.

1. Valitse ruoanlaittomenetelmät, jotka alentavat GI:tä. Esimerkiksi perunamuusilla, jossa on tärkkelysmuusia, on korkein GI, kun taas paistettujen tai keitettyjen perunoiden GI on paljon alhaisempi. Mitä enemmän kypsennetty tärkkelyspitoinen tuote (puuro, pasta, perunat, viljat), sitä korkeampi GI on.
2. Ruoan jauhaminen lisää niiden GI:tä. Esimerkiksi lihapalalla on pienempi GI kuin kotletilla. Kaikki murskaus nopeuttaa ruoansulatusta, mikä tarkoittaa, että siihen tarvitaan vähemmän energiaa. Sama pätee jopa vihanneksiin. Siksi älä yritä pilkkoa vihanneksia salaatteja varten liian hienoksi. Raaka porkkana on terveellisempää kuin raastettu ja vielä enemmän kuin keitetty.
3. Luonnolliset vihannekset ja hedelmät ovat terveellisempiä kuin mehut, koska mehuista puuttuu kuitua, mikä hidastaa ruoansulatusta ja alentaa GI:tä. Samaa tarkoitusta varten ei ole tarpeen kuoria vihanneksia ja hedelmiä, koska se voi pidentää ruoansulatusprosessia ja alentaa GI:tä.
4. Lisää vähän (puoli teelusikallista) kasviöljyä salaatteihin ja muihin ruokiin, sillä kaikki öljyt hidastavat ruoansulatusprosessia, heikentävät sokereiden imeytymistä ja alentavat GI:tä.
5. Erillinen ravinto ei ole niin hyödyllistä, koska proteiinit voivat hidastaa hiilihydraattien imeytymistä, alentaa glukoositasoja ja alentaa GI:tä. Toisaalta hiilihydraatteja tarvitaan proteiinien sulatukseen. Siksi ruokavaliossa on välttämätöntä yhdistää proteiiniruoka kasvisruokaan.
6. Päivittäisessä ruokavaliossa on välttämätöntä alentaa GI: tä jokaisen aterian yhteydessä. Aamulla se voi olla melko korkea, iltapäivällä - ruokia, joilla on keskitasoinen GI, ja illallisella - vain matala GI. Yönlevon aikana energiankulutus on minimaalista, mikä tarkoittaa, että kaikki yöllä syöty muuttuu kehon rasvaksi.

Kuinka luoda oma terveellinen ruokavaliosi. Ravitsemusterapeutin neuvoja.

Tämä artikkeli tarjoaa pohdintaa varten tietoa, ja jokainen voi hyötyä siitä itse. Emme tietenkään useimmiten valitse sitä, mikä on hyödyllistä, vaan sitä, mikä on saatavilla, johon on tarpeeksi rahaa. Mutta tämä ei ole syy syödä vain selvästi haitallista, terveyttä tuhoavaa ruokaa. Tämän seurauksena joudut käyttämään paljon enemmän lääkkeisiin.

Nämä säännöt auttavat jokaista tekemään menun itselleen ja perheelleen:

• valitse tattari ja riisi ranskalaisten ja pikaruokaruokien sijaan;
• höyrytä lihaa ja vihanneksia paistamisen sijaan;
• paista tai keitä perunoita muussauksen sijaan;
• alikypsennä pasta ja viljat niiden glykeemisen indeksin alentamiseksi;
• maun lisäämiseksi käytä mausteita, tomaattia ja sitruunamehua majoneesin, ketsuppin ja muiden korkeakaloristen kastikkeiden sijasta;
• älä yritä välittömästi muuttaa ruokailutottumuksia äläkä etsi yleisiä ruokavalioita. Valitse vähitellen päivä toisensa jälkeen itsellesi sellaisia ​​ruokia, jotka sopivat sinulle, haluat maistaa ja pystyt korvaamaan haitalliset ja liian kaloripitoiset. Vain tällä tavalla voit valita ihanteellisen ruokavalion itsellesi;
• Opi uusia ruoanlaittomenetelmiä, seuraa kehosi reaktioita, terveyttäsi ja mielialaa. Tämän avulla voit löytää oman hoito-ohjelman ja tavan laihtua;
• Muista, että korkean GI:n omaavien elintarvikkeiden käyttö on sallittua vain kovan fyysisen työn ja pitkäaikaisen voimaharjoittelun jälkeen sekä lääkärin ohjeiden mukaan sairauden aikana tai sen jälkeen;
• Suuri määrä tehokkaita ruokavalioita on rakennettu pelkästään keskimääräisen tai matalan glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden järkevälle käytölle.

Jos et ole vielä ladannut sitä, muista ladata ruokataulukko ja niiden glykeemiset indeksit sekä suunnilleen matalan GI-ruokavalion valikko. Olemme tehneet tiedostoista helppoa tulostaa ja ripustaa jääkaappiin.

Ilmaisua tietyn tuotteen sisältämien hiilihydraattien imeytymisnopeudesta ihmiskehossa kutsutaan. Korkean GI-arvon omaavat ateriat sisältävät runsaasti helposti sulavia hiilihydraatteja, jotka imeytyvät nopeasti verenkiertoon ja lisäävät glykeemisiä tasoja. Vähäarvoiset tuotteet sisältävät ravintokuitua, imeytyvät vähitellen. Suurin GI-arvo on 100 yksikköä.

Täydellinen aakkosellinen taulukko elintarvikkeista, joilla on korkea glykeeminen indeksi (GI) ja niiden kaloripitoisuus diabeetikoille:

Tuotteiden nimi	Glykeeminen indeksi	Kalorit per 100 g
Säilykkeet aprikoosit	90	85
Ananas	65	50
Vesimeloni	75	30
Purkitettu vesimeloni	71	40
purkitettu munakoiso	65	49
Banaanit	65	89
Pannukakut	70	225
valkoinen leipä	99	265
Voisämpylät	95	339
Punaherukkahilloa sokerilla	65	270
Paistetut perunat	95	192
Juustovuoka	65	168
Rusina	75	299
Kaakao kondensoidulla maidolla	80	321
Karamelli	90	382
Keitetyt perunat	83	120
Jauhettu kahvi kondensoidulla maidolla	85	55
Latte	89	250
Pikakahvi 3 in 1	70	67
Maissi tikkuja	85	518
Maissi	75	365
tikkarit	85	535
Pasta	70	370
Manka	70	99
Hunaja	85	300
keitetyt porkkanat	85	32
Kermainen jäätelö	75	180
jäätelö jäätelö	80	225
Suklaajäätelö	85	270
Müsli rusinoilla ja pähkinöillä	80	360
Valkoinen riisi	90	130
Sokeri	70	385
Kurpitsa	75	26
Friteerejä kefirin päällä	75	190
Chips	70	536
Päivämäärät	103	290
maitosuklaa	70	535
Vehnänäkkileipää	75	295

Diabeetikoille tarkoitettua ruokalistaa laadittaessa on otettava huomioon ruokien glykeemisen indeksin lisäksi myös määrä ja kaloripitoisuus. Ruoat, joilla on korkea GI-arvo, hajoavat nopeasti, glukoosi pääsee systeemiseen verenkiertoon nostaen sokeritasoa huomattavasti. Tuotteiden lämpökäsittelyn, muiden ainesosien (mausteet, suola) lisäyksen aikana glykeeminen indeksi saattaa muuttua hieman.

Juomien tulee olla vapaita kaasuista ja alkoholista. Et voi juoda hedelmämehuja, tuoreita mehuja. On suositeltavaa lisätä ruokavalioon tomaattimehua, kaakaota, teetä ja luonnollista kahvia ilman sokeria.

Matalan GI:n elintarvikkeet

Diabeetikoille tarkoitettujen alhainen (alle 60), sokeria sisältävien ja vähäkaloristen tuotteiden glykeeminen indeksi, jääkaapin taulukko diabetekselle:

Tuotteiden nimi	Glykeeminen indeksi (GI)	Kalorit per 100 g
Tuore aprikoosi	20	41
Oranssi	45	47
Maapähkinöitä ei paahdeta	15	552
Munakoiso	20	24
haudutettua munakoisoa	20	25
Paistettu munakoiso	25	95
Paistettu munakoiso	20	70
Rypäle	45	72
tuore kirsikka	25	52
Mustikka	30	39
Karhunvatukka	20	43
Munakoison kaviaari	20	90
Kesäkurpitsa	15	24
Haudutettua kesäkurpitsaa	15	25
kaakaota ilman sokeria	20	289
kaakao maidon kanssa	40	102
valkokaali	15	28
haudutettua kaalia	15	102
Keitetty parsakaali	10	27
hapankaali	15	19
Kukkakaali	15	30
Leipä kvass	45	27
Kvass vehnä	45	47
Kiivi	50	47
Tuoreita mansikoita	30	41
Kefiiri	15	56
Luonnollinen kahvi ilman sokeria	50	2
Musta kahvi sokerilla	60	41
Jauhettu kahvi	45	201
Pikakahvi	60	118
Kahvi maidolla ja sokerilla	60	58
Espresso kahvi ilman sokeria	20	28
punaherukka	30	43
karviainen	40	45
Vadelmat	30	46
Rasvaton maito	25	31
Kondensoitu maito ilman sokeria	35	131
tuoreita kurkkuja	20	15
Maksapasteet	60	300
Paistettu naudanmaksa	50	199
Keitetty naudanmaksa	50	127
Keitetty kananmaksa	0	136
Paistettua kananmaksaa	0	185
turskan maksa	55	613
Sian maksa	50	109
paahdettuja auringonkukansiemeniä	8	578
smetana	55	350
tofua tofua	15	73
Prosessoitua juustoa	55	257
Juustot Feta	55	290
Rasvaton raejuusto	30	71
Makea raejuusto	55	345
Raakajuustoa rusinoilla	60	340
Leipä Borodino	45	208
ruisleipä	60	174
lese leipä	50	227
Ruisleipä leseillä	40	220
Täysjauholeipä	35	210
soijaleipää	15	282
Mustaherukka	30	44
Tuore kirsikka	25	52

Kasviksien, voin ja kastikkeiden GI on alhainen, 15–60 yksikköä, mutta tätä kompensoi näiden tuotteiden korkea rasvapitoisuus. Siksi niiden käyttöä tulisi rajoittaa hyvin vähän.

Kesällä on hyödyllistä syödä tuoreita hedelmiä ja marjoja: karviaisia, kiiviä, herukoita, kirsikoita, mustikoita ja vadelmia. Näillä tuotteilla on hyödyllinen koostumus, alhainen ravintoarvo ja GI. Mutta melonin ja vesimelonin käyttöä on rajoitettava, koska näiden tuotteiden glykeeminen indeksi on korkea alhaisesta kalorisisällöstä huolimatta. Kiivi auttaa normalisoimaan glykemian tasoa kasvikuitupitoisuuden vuoksi, polttaa rasvavarastoja ja auttaa siten hallitsemaan potilaan painoa. Kiivi on voimakas vähäkalorinen antioksidantti, joka poistaa haitallisia myrkkyjä ja hajoamistuotteita elimistöstä sekä normalisoi aineenvaihduntaa. Tämä hedelmä auttaa pääsemään eroon vatsan raskaudesta ja turvotuksesta paistettujen ruokien syömisen jälkeen, normalisoi suoliston motiliteettia.

Ruoka on parasta höyryttää tai paistaa uunissa. Jos astiat paistetaan, on tarpeen antaa ylimääräinen rasva valua. Yksi hyödyllisimmistä ja turvallisimmista tuotteista on kananmaksa, sen GI=0 ja vähäkalorinen pitoisuus. Tämä ruokalaji on hyödyllinen potilaille, joilla on raudanpuuteanemia.

Diabetespotilaita kehotetaan juomaan kaakaota, sen hyödyllinen koostumus vaikuttaa suotuisasti verisuoniin, mikä estää ateroskleroosin, tromboosin ja muiden sydänsairauksien kehittymisen. Keitettyyn kaakaoon voidaan lisätä rasvatonta maitoa, makeutusaineita. Mutta kondensoitua maitoa sisältävä kaakao kuuluu kiellettyjen tuotteiden luokkaan.

Ruokavalion säännöt

Mikä on ruuan glykeemisen indeksin arvo, miten taulukon avulla luodaan diabeetikoille tarkoitettu ruokalista, jotta verensokeri ei nouse, mitä ruokien GI- ja ravintoarvoa pidetään normaalina? Potilaiden tulee seurata tarkasti, mitä he syövät ja missä määrin, tämä on välttämätöntä normaalin glykemiatason ylläpitämiseksi. Päivittäisessä ruokavaliossa tulisi suosia ruokia, joilla on alhainen GI. Hypoglykemian kehittyessä ennen fyysistä aktiivisuutta on päinvastoin tarpeen syödä korkeatasoista ruokaa. Tässä tapauksessa sinun tulee tarkistaa sokeritaso glukometrillä.

Tuoreilla vihanneksilla on hypoglykeeminen indeksi, taulukon mukaan näiden elintarvikkeiden indikaattorit ovat 10–25 yksikköä. Ne sisältävät kasvikuitua, joka normalisoi maha-suolikanavan toimintaa, nopeuttaa kylläisyyden tunnetta ja hidastaa glukoosin imeytymistä suolistossa. Siksi 60 % annoksesta tulee olla vihanneksia (paitsi porkkanat ja punajuuret).

Huolimatta siitä, että joillakin hedelmillä on korkea GI, ne sisältävät hyödyllisiä vitamiineja, aminohappoja, kivennäisaineita ja kuituja. Siksi hiilihydraatit hajoavat hitaasti, mikä antaa keholle energiaa pitkäksi aikaa. Banaani harjoituksen jälkeen auttaa täydentämään käytettyä energiavarastoa.

On pidettävä mielessä, että perunoilla on erilainen GI, sen indikaattorit riippuvat valmistusmenetelmästä. Soseen arvot ovat korkeimmat, ja kuoressa keitetyn juurikasvin arvot ovat alhaisimmat. Kaikki tärkkelystä sisältävät ruoat lisäävät GI-arvoa kypsennettynä.

Proteiinien ja rasvojen GI = 0, mutta yhdessä korkeaglykeemisten ruokien kanssa ne johtavat painonnousuun. Siksi tuotteet on yhdistettävä oikein. Esimerkiksi lihaa, kalaa tai maksaa voidaan syödä vihannesten, tuoreen salaatin kanssa, niiden yhdistäminen riisipuuron tai perunoiden kanssa on kielletty.

Lihatuotteiden glykeeminen indeksi kohoaa, kun niitä jauhataan jauhelihaksi kotletteja varten. Siksi paras vaihtoehto on keitetty naudanliha, kani tai kalkkuna.

Hedelmät tulisi syödä kuoren kanssa, koska se sisältää pektiiniä, jolla on hyödyllisiä ominaisuuksia, jotka voivat alentaa muiden elintarvikkeiden GI-arvoa.

Hedelmämehujen tai tuoremehujen käyttö on kiellettyä, koska ne imeytyvät nopeasti systeemiseen verenkiertoon.

Aamiaiseksi voit syödä ruokia, joilla on keskimääräinen GI-arvo, korkeampi ravintoarvo, illalliseksi, ruokavaliossa tulisi olla vain kevyitä vähäkalorisia aterioita, koska ylimääräiset käyttämättömät hiilihydraatit kerääntyvät rasvakerrokseen.

Jokaisen ihmisen keho on yksilöllinen, joten tuotteiden sulavuus voi vaihdella, vaikuttaa potilaiden tilaan eri tavoin. Se riippuu fyysisestä aktiivisuudesta, elämäntavoista, huonoista tavoista, stressaavista tilanteista, ravitsemusohjelman noudattamisesta. Ihanteellisen ruokavalion luominen on erittäin vaikeaa, potilailta kestää vuosia. Lääkärit suosittelevat ruokapäiväkirjan pitämistä syödyistä ruoista, joissa huomioidaan tiettyjen ruokien vaikutus yleiseen hyvinvointiin. Vähitellen se osoittautuu pitäytyvän optimaalisessa valikossa, mikä auttaa kompensoimaan sairauden ja pitämään glykemian tason hallinnassa.

Mikä on munakoison GLYKEEMINEN INDEKSI. Mikä se on, kuinka ymmärtää se oikein ja erottaa se munakoison GLYKEEMISESTA KUORMITUKSESTA. .

Joten haluat tietää, mikä on munakoison glykeeminen indeksi (GI, eng. Glykeeminen (glykeeminen) indeksi, lyhennettynä GI) . Kaikilla ihmisillä ei ole selkeää käsitystä tietyistä termeistä ja niiden merkityksestä. Usein hämmentynyt -indeksi juuston glykeemisen kuormituksen kanssa. Siksi annamme yleisesti hyväksytyn määritelmän: GI on indikaattori munakoison vaikutuksesta (tietysti sen jälkeen, kun henkilö on kuluttanut tätä tuotetta ruokaan) henkilön verensokeritasoon. Huomaa, että GI ei koske kaikkia elintarvikkeita, vaan vain sellaisia, joiden koostumuksessa on hiilihydraatteja. Historiallisesti tämä indikaattori otettiin "tieteelliseen liikkeeseen" noin vuonna 1981. Kuka tarkalleen ottaen? Tekijyys annettiin kanadalaiselle tiedemiehelle tohtori David Jenkinsonille. Aluksi indikaattoria ei käytetty laihduttamiseen tarkoitettujen ruokavalioiden laatimiseen. Kohderyhmänä olivat diabetesta sairastavat. Nykyään indeksiä käyttävät aktiivisesti paitsi lääkärit ja ammattiravitsemusasiantuntijat, myös amatöörit. Onneksi tietoa indeksin arvosta on saatavilla, eikä arvoja ole vaikea löytää Internetistä. Toinen asia on indeksin oikea käyttö. En suosittele tulkitsemaan sen merkityksiä itse. Ainakin siihen asti, kunnes otat yhteyttä asiantuntijaan.

Mitä munakoison GLYKEEMINEN INDEKSI tarkoittaa.

Itse asiassa kaikki taustatiedot ovat vain numeroita. Oikean ravitsemuksen oikean tulkinnan ja käytön kannalta on toivottavaa, että emme vain tiedä itseisarvoa, vaan myös ymmärrämme, mitä tämä luku tarkoittaa. Joten tässä munakoison glykeeminen indeksi tarkoittaa tämän tuotteen hajoamisnopeus ihmiskehossa. Nopeuden käsite on tässä tapauksessa melko mielivaltainen, koska emme puhu auton tai junan nopeudesta. Puhumme ehdollisesta, tai pikemminkin, jakamisen suhteellisesta nopeudesta. Ja vertaamme munakoison hajoamisnopeutta ihmiskehossa glukoosin hajoamisnopeuteen (ja sen imeytymiseen). Otetaan 100 yksikkönä ja katsotaan tuotteen halkeamisnopeuden standardiksi.

Mitä munakoison GLYKEEMINEN INDEKSI näyttää? Miksi GLYKEEMINEN KUORMITUS on välttämätön?

Olisi loogista olettaa, että jos puhumme tietystä indikaattorista, se näyttää jotain, eikö niin? Joten tässä se on munakoison glykeeminen indeksi näyttää kuinka paljon ja kuinka nopeasti kehon sokeritaso nousi tämän tuotteen syömisen jälkeen. Itse asiassa indeksimme osoittaa, kuinka nopeasti syöty munakoiso-osa muuttuu glukoosiksi ja imeytyy kehoon. Ja muistamme, että glukoosi on kehomme tärkein energianlähde. Sokeritason nousunopeus ei kuitenkaan ole ainoa parametri, joka on hyödyllistä tietää ruokavaliota laadittaessa. Se, että veren sokerin määrä voi nousta eri tahtia, on ymmärrettävää, mutta mihin tasoon nousu tapahtuu ja kuinka kauan sokeri pysyy elimistössä. Tässä toinen indikaattori auttaa meitä arvioimaan tuotetta - tämä on juuston glykeeminen kuormitus. - Tämä täysin erilainen indikaattori, josta on keskusteltava yksityiskohtaisemmin. Juuston glykeemistä kuormitusta määritettäessä ei oteta huomioon vain glukoosin imeytymisnopeutta juuston syömisen jälkeen, vaan myös siinä olevien hiilihydraattien määrä. Nuo. se määrittää verensokeritason nousunopeuden ja sen, kuinka paljon tämä taso nousee ja vastaavasti kuinka kauan se kestää korkealla tasolla ennen kuin elimistö onnistuu laskemaan sen normaaliksi. Joten, mitä GI näyttää, kerroimme. Menemme pidemmälle.

Kuinka määrittää munakoison GLYKEEMINEN INDEKSI.

Et voi määrittää GI:tä itsenäisesti kotona. Munakoison GI-määritelmä on melko monimutkainen laboratoriotekniikka, joka ottaa huomioon sekä verensokerin absoluuttisen arvon että sen nousunopeuden tuotteen syömisen jälkeen. Siksi me (tavalliset ihmiset, emme lääkärit) käytämme taulukkomuotoisia vertailutietoja määrittääksemme verensokeritason nousunopeuden. Meidän tapauksessamme voit selvitä indikaattorin arvo GI munakoisolle taulukosta 1 .

MIKSI SAMAN RUOAN GLYKEEMINEN INDEKSI ON ERI.

Luulen, että olet jo törmännyt siihen tosiasiaan, että saman tuotteen glykeeminen indeksi on lähes aina erilainen, jos vertaamme eri tietolähteitä. Lisäksi, jos vertaamme glykeemisiä indeksejä ei kaikilla sivustoilla peräkkäin, vaan keskitymme akateemisiin lähteisiin, jotka aiheuttavat eniten luottamusta, täältä löydämme tämän parametrin erilaiset arvot. Mikä hätänä? Sinun on ymmärrettävä, että elintarviketuotteen, valmisaterian, minkä tahansa ruoan glykeeminen indeksi on aika suhteellinen arvo joka riippuu monet tekijät. Esimerkiksi:

1. Raaka-aineen lajike tai tyyppi.
2. Kypsytysaste ja keräysaika (kasvisraaka-aineille).
3. Varastointiolosuhteet ja säilytysaika.
4. Maantieteellinen kasvualue (kasvisraaka-aineille).
5. Maaperän ominaisuudet ja lannoiteominaisuudet (kasvisraaka-aineille).
6. Rehupohjan ominaisuudet (eläinraaka-aineille).
7. Ominaisuudet, reseptit ja valmistusmenetelmä ().
8. Tietyn laboratoriotutkimusmetodologian ominaisuudet ja kokeelliseen tutkimukseen osallistuvan ihmisryhmän ominaisuudet ( kaikenlaisille ruoille ).

Viitetaulukko 1. Mikä on munakoison GLYKEEMINEN INDEKSI. .

Diabeteksen vihannekset ovat erittäin hyödyllisiä. Ne sisältävät monia hyödyllisiä hivenaineita ja. Mutta kaikkia niitä ei voi syödä joka päivä rajattomasti. Siksi vihannesten glykeeminen indeksi kannattaa ottaa huomioon päivittäistä ruokavaliota laadittaessa. Ja silloin verensokeritasosi on aina normaali.

Vihannekset voidaan jakaa alhaisen glykeemisen ja korkean glykeemisen indeksin omaaviin vihanneksiin. Matalan GI:n kasviksia ovat vihreät vihannekset, nauriit ja kurpitsa.

Kasvisten glykeemiset indeksitaulukot

munakoiso	10GI
Parsakaali	10GI
Pippurin vihreä	10GI
Tomaatit (miksi)	10GI
ruusukaali	15GI
Kesäkurpitsa kaviaari	15GI
Haudutettua kesäkurpitsaa	15GI
valkokaali	15GI
Haudutettua valkokaalia	15GI
hapankaali	15GI
keitettyä kukkakaalia	15GI
Sipuli	15GI
punainen paprika	15GI
Paprika	15GI
Retiisi	15GI
Nauris	15GI
Parsa	15GI
Kukkakaali muhennos	15GI
tuoreita kurkkuja	20GI
Merilevä (oh)	22GI
Kukkakaali	30GI
pavut	30GI
Raaka porkkana	35GI
Paistettu kukkakaali	35GI
munakoisokaviaria	40GI
bataatti (bataatti)	50GI

Haluan kiinnittää huomionne siihen, että taulukko sisältää myös jalostettujen vihannesten indeksit. Toivon, että sinun on helpompi käyttää tällaista pöytää.

Jalostettujen vihannesten glykeeminen indeksi on lähes aina korkeampi kuin samojen ruokien raakoja.

Korkean glykeemisen indeksin kasvikset

Korkean GI:n kasviksia ovat perunat, punajuuret, kurpitsat ja muut kasvikset, joissa on paljon sokeria ja tärkkelystä.

Haluan kiinnittää huomiosi siihen, että sinun ei pitäisi sulkea pois ruokavaliosta vihanneksia, joilla on korkea indeksi. Sinun on vain valvottava tarkemmin niiden määrää diabeettisissa ruoissa. Sama, varsinkin nuori, on erittäin hyödyllinen ja sillä on myönteinen vaikutus terveyteen. Ja mikä tahansa endokrinologi kertoo, että 2-3 palaa per ateria on mahdollista, vaikka ei 3 kertaa päivässä.

Yritä valmistaa erilaisia ​​ruokia, vuorottelevia tuotteita. Lisäksi, jos päätät syödä jotain ei kovin terveellistä, tee se aamulla. On tieteellisesti vahvistettu, että aamuisin hiilihydraatit ohjaavat kaikki kehon oikeaan toimintaan, kudossolut havaitsevat glukoosin paremmin.

Jokainen tuote sisältää erilaisen ravintoarvon. Olisi typerää uskoa, että ravinnon saanti on aina sama proteiini-, hiilihydraatti- ja rasvapitoisuus, jotka muodostavat kokonaiskuvan ruoan energiaarvosta.

Erilaisten ravintoaineiden indikaattoreiden vuoksi myös ruuan kaloripitoisuus muuttuu. Tällä hetkellä monet, jotka haluavat laihtua tai päinvastoin lihoa kiloja, katsovat tätä tiettyä yksikköä, mutta oikean ravinnon kanssa on tärkeää ottaa huomioon vielä yksi indikaattori - elintarvikkeiden glykeeminen indeksi. Sillä on myös tärkeä rooli keholle ja se auttaa monissa sairauksissa, kuten diabeteksessa. Joten mikä on glykeeminen indeksi ja mitä toimintoa se suorittaa henkilölle?

Mikä on elintarvikkeiden glykeeminen indeksi?

Ruoan glykeeminen indeksi (GI) on yksikkö nopeudesta, jolla glukoosi nousee elimistössä tietyn ruoan syömisen jälkeen. Ymmärtääksemme täysin tämän määritelmän, voimme luonnehtia tätä prosessia. Hiilihydraatit ovat tärkein energia-arvo. Ne voivat olla monimutkaisia ​​ja määräytyvät molekyylien välisten sidosten (polysakkaridit) ja yksinkertaisten (disakkaridit, monosakkaridit) lukumäärän perusteella. Kun monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja muita ravintoaineita joutuu kehoon entsyymien vaikutuksesta, ne jakautuvat yksinkertaisiksi ja yksinkertaisiksi glukoosin kemiallisten reaktioiden vaikutuksesta.

Mitä suurempi hajoamisnopeus, sitä enemmän glukoosia muodostuu ja verensokeritaso nousee. Tämä on korkean glykeemisen indeksin omaava ruoka. Pienellä nopeudella pilkkoutumistuotteet säilyvät pitkään ja imeytyvät hitaammin. Tämä antaa kylläisyyden tunteen pitkäksi aikaa. ja painonpudotukselle sekä diabeetikoille tämä alhainen indeksi on optimaalinen.

Tohtori David Jenkins esitteli glykeemisen indeksin käsitteen vuonna 1981 Toronton Kanadan yliopistossa. Tätä varten tehtiin erityisiä kokeita, joiden aikana vapaaehtoisille annettiin hiilihydraattia sisältäviä elintarvikkeita 50 g. Tämän jälkeen otettiin tunnin ajan 15 minuutin välein verikoe ja määritettiin veren sokeritaso. . Saatujen tietojen perusteella rakennettiin erityisiä kaavioita ja kokeita jatkettiin. Kun kaikki tarvittava tieto oli mahdollista saada, otettiin käyttöön itse käsite ja määritelmä. Tämä arvo on kuitenkin suhteellisen suhteellinen yksikkö, jonka ydin on vertailla tuotteita puhtaaseen glukoosiin, jolla on 100 % glykeeminen indeksi.

Kun herää kysymys, mitä eroa on "kaloripitoisuuden" ja "glykeemisen indeksin" välillä, vastaus on seuraava. GI on näyttö hiilihydraattien glukoosiksi hajoamisnopeudesta ja verensokerin noususta, ja kaloripitoisuus on vain ravinnosta saadun energian määrä.

Glykeeminen indeksitaulukko

Jotta saadaan käsitys hiilihydraattien hajoamisnopeudesta tietyssä ruoassa, on luotu erityinen taulukko, jossa jokaisella tuotteella on oma glykeeminen indeksiarvonsa. Se luotiin antamaan tietoa jokaisesta elintarviketuotteesta, millä nopeudella elimistö hajottaa hiilihydraatit glukoosiksi.

Nämä tiedot ovat tärkeitä ihmisille, jotka noudattavat oikeaa tasapainoista ruokavaliota, sekä niille, jotka kärsivät diabeteksesta. Vakiintuneiden tietojen mukaan taulukoilla, joissa on GI, on likimääräinen arvo ja itse indikaattorit viittaavat yhteen tiettyyn tuotteeseen ilman lämpö- tai mekaanista käsittelyä yhtenä kappaleena. Ruoan glykeemisiä indeksejä on 3 ryhmää:

• alhainen (0 - 40);
• keskikokoinen (40-70);
• korkea (70 ja enemmän).

Taulukko ei sisällä rasvattomia juustoja ja maitotuotteita, liemiä ja vettä. Tämä johtuu ensinnäkin siitä, että niiden glykeeminen indeksi on melkein nolla.

Matala GI

Tuotteen nimi GIOsterit, katkaravut, simpukat, soijakastike 0Mausteet, mausteet 5Ravut 5Avokado 10Maapähkinä 15ruusukaali 15Parsakaali 15Sienet 15Saksanpähkinät 15Vihreät pavut 15Inkivääri 15Kesäkurpitsa 15Hapankaali 15Kukkakaali 15Pinjansiemeniä 15Punainen paprika 15Jousi 15Hasselpähkinät 15Oliivit 15Manteli 15Kurkut 15Retiisi 15Raparperi 15Salaatti 15Selleri 15Mustaherukka 15Tilli 15Pistaasipähkinät 15Hasselpähkinä 15Pinaatti 15Tumma suklaa, jonka kaakaopitoisuus on alle 85 % 20Maustamaton jogurtti 20Sitruunamehu 20Kaakaojauhe 20Barbadosin kirsikka 20Munakoiso 20Artisokka 20Herneet 25Blackberry 25Mansikka 25Karviainen 25Mansikka 25Vadelma 25Pavut 25Punaherukka 25Mustikka 25Makea kirsikka 25Ohrarouheet 25Linssi 30Valkosipuli 30Punajuuri 30Nauris 30Tomaatit 30Pomelo 30Porkkana 30Maito 30Marmeladi 30Passionhedelmä 30Mandariinit 30Kuivatut aprikoosit 30Päärynät 30Greippi 30Aprikoosit 35Appelsiinit 35kvitteni 35Granaattiomena 35Sinappi 35Hiiva 35Vihreät herneet 35Auringonkukansiemenet 35Jogurtti 35Sellerin juuri 35Seesami 35Maissi 35Mac 35Nektariini 35Persikat 35Villi riisi 35Auringonkukansiemenet 35Luumut 35Fruktoosijäätelö 35Tomaattimehu 35Säilykkeet herneet 35Punaiset ja mustat pavut 35Täysjyväleipä ja itänyt viljaleipä 35Apple 35

Keskimääräinen GI

Tuotteen nimi GIKuivat pavut 40Porkkanamehu 40Kaurapuuro 40Vehnäjauhospagetti 40Sikuri 40Banaanit 45Rypäleet 45Vermicelli 45Greippimehu 45Jam 45Kookos 45Karpalo 45leipä 45Ananas 50Hillo 50Kuva 50Kiwi 50Raputangot 50Appelsiinimehu 50Mango 50Durum pasta 50mysli 50Säilykkeet persikat 50Hillo 50Riisiruskea 50Jauhettu päärynä 50Mustikkamehu 50omenamehu 50Kaki 50Säilykkeet persikat 55Sämpylät ja sushi 55Sinappi 55Ketsuppi 55Rypälemehu 55Säilykemaissi 55Meloni 60Papaija 60Kaakao lisättynä sokerilla 60Kaurapuuro 60Jäätelö 60Pitkäjyväinen riisi 60Teollinen majoneesi 60Meloni 60Lasagne 60Vehnäjauhopatruunat 60Pizza juustolla ja tomaateilla 60Makaroni ja juusto 65Keitetyt perunat kuorissaan 65Sorbetti 65Ruisleipä 65Säilykkeet vihannekset 65Vaahterasiirappi 65Rusinat 65Mysli sokerilla 65Marmeladi 65Keitetyt punajuuret 65Hiiva musta leipä 65Jam 65

korkea GI

Tuotteiden nimi GIVehnäjauho 70Sokeri 70Manka 70Perunalastut 70Croissant 70Ohrahelmi 70Suklaapatukat (Mars, Twix, Snickers jne.) 70Makea kivennäisvesi 70Maitosuklaa 70Hirssi 70Makeuttamattomat vohvelit 75Riisipuuro maidolla ja sokerilla 75Vesimeloni 75Leipä ranskalainen patonki 75Kesäkurpitsa 75Kurpitsa 75Maissihiutaleet 75Makea munkki 75Cracker 80Perunamuusi 80Müsli rusinoilla ja pähkinöillä 80Makeuttamaton popcorn 85Hampurilaissämpylät 85Maissihiutaleet 85Riisivanukas maidolla 85Keitetyt porkkanat 85Pikaperunamuusi 85Säilykkeet aprikoosit 90Riisinuudelit 90Valkoinen leipä 90Paistetut perunat 95Makeat pullat 95Paistetut perunat 95Perunavuoka 95Valkoisesta leivästä tehdyt paahtoleivät 100Glukoosi 100Tärkkelys modifioitu 100Päivämäärät 105Olut juomat 110

Mikä määrittää elintarvikkeiden glykeemisen indeksin?

Tuotteiden käyttö ei aina tapahdu yksitellen ja tuoreena. Keitettäessä ja muilla tuotteisiin kohdistuvilla mekaanisilla vaikutuksilla hiilihydraattien imeytymistaso muuttuu. Joten mistä syistä elintarvikkeiden glykeeminen indeksi muuttuu valmiissa ruoassa:

1. Maustettujen lisäaineiden ja sokerin lisääminen ruokaan lisää GI:tä.
2. kokonaiskuitupitoisuus. Kuiduilla on kyky hidastaa ruoansulatusta ja glukoosin pääsyä verenkiertoelimistöön.
3. Tuotteen käsittelymenetelmä. Strukturoiduilla ruokilla, jotka vaativat paljon pureskelua, on alhaisempi GI, esim. raa'at vihannekset ovat tässä tapauksessa parempia kuin keitetyt. Mekaanisesti tai lämpökäsitellyt tuotteet lisäävät indeksiä.
4. Kypsemmät hedelmät ja vihannekset lisäävät GI:tä.
5. Tärkeä indikaattori on ruoanlaittomenetelmä. Viljaleivän GI-arvo on alhaisempi kuin keitetyllä turvotetulla vehnäleivällä.
6. Mitä enemmän ruokaa murskataan kypsennyksen aikana, sitä enemmän glykeeminen indeksi nousee. Esimerkiksi persikan GI on pienempi kokonaisena kulutettuna kuin persikkamehuna kulutettuna.

Näiden tekijöiden lisäksi otetaan kuitenkin huomioon myös ihmiskehon yksilölliset ominaisuudet. Reaktio alhaisen tai korkean GI:n omaavien elintarvikkeiden nauttimiseen voi riippua seuraavista:

• ikä;
• ekologia, jossa henkilö asuu;
• aineenvaihduntatilat;
• immuunijärjestelmän tila;
• tartunta- tai tulehdussairauksien esiintyminen kehossa;
• otetuista lääkkeistä, jotka voivat vaikuttaa proteiinien hajoamisnopeuteen;
• fyysisen aktiivisuuden määrästä.

Kun otat asteittain tavanomaiseen ruokavalioosi alhaisen tai keskisuuren GI:n omaavia ruokia, voit muokata ja järjestää tavallisia ruokiasi paremman sulavuuden saavuttamiseksi kehosi henkilökohtaisten ominaisuuksien perusteella.

Mihin glukoosi on tarkoitettu?

Glukoosilla on elimistössä tärkeä rooli ja se tuottaa lähes puolet koko kehon energiankulutuksesta. Glukoosin toiminnallinen ominaisuus on sen normaalin aivotoiminnan ja hermoston toiminnan ylläpitäminen. Lisäksi se on kudosten ja lihaskerroksen ravintolähde ja osallistuu glykogeenin muodostukseen.

Glykeeminen indeksi ja diabetes

Diabetes mellitus on sairaus, jossa verensokeritasojen hallinta on heikentynyt. Jos terveellä ihmisellä korkean GI:n omaavia ruokia syödessään ylimääräinen glukoosi jakautuu kehon rasvaan ja sokeritaso palautuu normaaliksi, niin sairaalla diabeetikolla on tiettyjä ongelmia. Kun syöt korkealla GI:llä, normaali sallittu verensokeritaso ylittyy insuliinin erittymisen tai solureseptorien herkkyyden rikkomisen vuoksi. Toisella tavalla voit sanoa tämän:

• 1 tyyppinen diabetes. Insuliinia ei tuoteta, ja jos näin ei tapahdu, verensokerin nousu ei estä, ja seurauksena havaitaan hyperglykemia, joka on vaarallista hyperglykeemisen kooman kehittymiselle.
• Tyypin 2 diabetes. Insuliinia tuotetaan, mutta solureseptorit eivät ole herkkiä. Siksi, kun ruoka hajoaa glukoosiksi, insuliini kuljettaa sen soluihin, jotka eivät reagoi sen vaikutuksiin, ja jos näin ei tapahdu, sokeri jää verenkiertoelimistöön, kehittyy hyperglykemia.

Diabetespotilaiden on yksinkertaisesti noudatettava asianmukaista tasapainoista ruokavaliota. Ruoan glykeeminen indeksi on erityisen tärkeä tälle väestöryhmälle. Loppujen lopuksi se on eräänlainen ohje, josta riippuu kuinka nopeasti tämä tai tuo tuote halkeaa ja tapahtuuko sokeritasojen hyppy. Todellakin, vertailun vuoksi kun terve ihminen syö kehossaan matalan GI:n ruokaa, sokeritaso pysyy normaalin rajoissa ja jos diabeetikko tekee samoin, verensokeri nousee hieman.. Siksi jokaisen päivän ruokalistaa laadittaessa kannattaa laskea kunkin ruuan kaloripitoisuus, tarkastella GI-taulukkoa ja olla vaarantamatta terveyttäsi.

GI painonpudotuksen aikana

Nopealla painonpudotuksella kilot palaavat salamannopeasti takaisin. Yli vuosikymmenen ajan on sanottu, että laihtuaksesi sinun on noudatettava oikeaa ravintoa. Ja jos jokaiselle oli selvää vain ruokalajin kaloripitoisuuden laskeminen, voit myös lisätä tuotteiden glykeemisen indeksin tähän laajaan toimintaan. Joten mikä se on hyvä painonpudotukseen?

Ensinnäkin tämä on eräänlainen järjestelmällinen kansiot. Mitä voit syödä ja mikä on terveellistä ja mistä sinun pitäisi pidättäytyä, eikä se periaatteessa ole niin välttämätöntä. Niille, jotka haluavat laihtua, on parasta kiinnittää huomiota taulukkoon, jonka tuotteiden glykeeminen indeksi on alhainen; voit tarkastella tuotteita, joilla on keskimääräiset indikaattorit mahdollisimman paljon. Mutta sellaisten tuotteiden käyttäminen, joiden indeksillä on korkea arvo, ei ole sen arvoista. Kaiken on oltava tasapainossa, ja indeksin avulla annosten ja tuotteen ominaisuuksien seuranta on paljon kätevämpää kuin jokaisen ruokalajin kaloripitoisuuden laskeminen.

Toiseksi, kun syöt korkean GI:n omaavia ruokia, kylläisyyden tunne voi tulla syötyäsi enemmän kuin tarvitset. Käyttämätön glukoosi kerääntyy tässä tapauksessa rasvakerrokseen. Tämä ei tapahdu alhaisen GI:n ruokien syömisestä: glukoositasot nousevat tasaisesti, mikä tyydyttää ihmisen energiantarpeen.