Tällainen käsite elintarvikkeen ravinnoksi on yksilöllinen. Monet asiat vaikuttavat tähän - palvelemisen määrä, kuitupitoisuus, proteiinin määrä, ruoansulatuksen nopeus ja lopuksi yhdistys. Jotkut lähteet ylistävät omenoita todellisena kylläisyyden määränä ja siunaa kaalia tärkeimpänä taistelijana kilolta. Toiset - kiroavat ensimmäisenä lisääntyneen ruokahalun lähteenä ja toinen - parhaaksi tavaksi "venyttää vatsaa". Kaikki on oikeassa, itse asiassa luettelo tuoreista tuotteista, joista jokaisen on valittava itsestään.

Mitkä elintarvikkeet ovat ravitsevia ja vähäkalorisia samanaikaisesti

Teknisesti on hyvin vähän. ADA: n luokituksen mukaan vähäkalorisiin elintarvikkeisiin voidaan sisällyttää vain elintarvikkeita, joiden energia-arvo ei ylitä 90-100 kcal annosta kohti (120 g saman luokituksen mukaan). Tiedätkö paljon tällaista ruokaa? Vihannesten ja hedelmien joukossa - lähes kaikki valtakunnan edustajat. Mutta lihaa ja kalaa?

Yleensä ne ovat tiukimmalla tavalla:

• - turska, kolja, pollock, kummeliturska ja lemonfish. Tämän kalan liha antaa meille hieman yli 73 kcal / 100 g, enimmäkseen proteiinia. Sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Se auttaa kokkimaan illallisen, vaikka kalorit ovat kurjaa ja aika on lyhyt. Brewed sekunnissa. Älä pidä keitettyä kalaa? Höyry tai paista foliossa. Mutta paahtaminen lisää kaloriosaa kerralla 200 kcal. Ja kalat eivät ole enää niin hyödyllisiä. Monet ihmiset eivät kuitenkaan ole samaa mieltä siitä, että valkoinen kala - ravitsee. Se pilkotaan melko nopeasti, kirjaimellisesti muutamassa tunnissa, jolloin se lähtee mahasta. Miten hidastaa sitä? Tarjoile kuituvihannesten tyynyä, kuten parsakaalia, kolkkia ja kukkakaalia. Voit hieroa porkkana, se parantaa vain kalaruokien makua;
• - katkarapuja, rapuja, simpukoita. Kuulostaa mielenkiintoisemmalta, eikö? Tiukan vähähiilisen ruokavalion kannattajat kuitenkin välttävät näiden meren asukkaiden lihaa. Syynä on koko gramma glykogeeniä 100 grammaa tuotetta kohti. Mereneläviä on vähän, kun heitä vedetään ulos yli 83 kcal / 100 g, hieman enemmän kaloreita on harvinaisia ​​hummereillemme ja merikurkkeille. Tässä luokassa on monia yleisiä tuotteita. Kaikki ovat täydellisen proteiinin lähde, kaikki sisältävät omega-kolme ja auttavat torjumaan nälkää. Liian nopeasti pilkottu, koska kylläisyyden tarpeisiin - vihannesten kanssa;
• - rasvaton naudanliha. Tai hyvin kuiva vasikanliha, kuten me sitä kutsumme. Yleensä tämä vasikanliha, täysin vailla rasvaa. Cook se on höyrytettävä, ja tämä on ainoa liha, joka on periaatteessa "vähäkalorinen". Jopa kananlihan liha sisältää noin 120 kcal 101 kcal: aan. Lisäksi vasikanliha sisältää täysimittaisen kolmen hemin raudan, joten se on sisällytettävä ehdottomasti kaikkien hedelmällisessä iässä olevien naisten ruokavalioon;
• - kaikenlaiset vihannekset ilman tärkkelystä. Kaali ja kesäkurpitsa, kurkut ja tomaatit, vihreät lehtivihannekset ja selleri. Niissä kaikissa on paljon kuituja ja vettä, ja vähän, kirjaimellisesti 18–35 kcal / 100 g. Haluatko makeisia? Syö kurpitsaa. Salt? Ripottele kurkkisalaattia pölyssä olevalle merilevää. Raakaperunat? Sekoittimen pilkko kukkakaali. Chips? Tyhjennä lehtikaali uuniin ja ripottele mausteilla. Vihannekset joutuvat rakastamaan kaikkia, jotka etsivät ravitsevaa laihtumista;
• - kaikki sienet. Tässä eri koulujen ravitsemusasiantuntijoiden mielipiteet poikkesivat toisistaan. Yhdysvalloissa "yleinen teoria" on terveiden henkilöiden, ei-allergisten, sienien edut. Uskotaan, että niiden kuiturikkaat proteiinikappaleet kyllästyvät pitkään ja "suojaavat" meitä haitallisen ruoan imeytymiseltä. Esimerkiksi paistettua rasvaa. Mutta venäläisissä ravitsemusta koskevissa oppikirjoissa sieniä pidetään kiistanalaisena tuotteena. Monet ihmiset eivät kykene omaksumaan ja sulattamaan niitä ollenkaan, koska ne ovat hyvin vaativia ruoansulatuskanavan entsymaattiselle aktiivisuudelle. Joka tapauksessa enintään 20 kcal / 100 g;
• - levät. Syömme niitä vähän, mutta japanilaiset - paljon. Arvaa kuka on ohuempi? Tämä on tietenkin epätieteellinen lähestymistapa, mutta levät ovat kyllästyneet niiden "geelimäisen" johdonmukaisuuden vuoksi. He täyttävät vatsaan, ympäröivät ... Ja ne ovat myös maukkaita ja terveitä, koska ne sisältävät paljon jodia, joka on myös tarpeen laihtua varten;
• - makeuttamattomat ja vetiset hedelmät. Tämä on meidän greippi ja joitakin pomelo-lajikkeita sekä vihreitä omenoita. Useimmat lääkärit luetellaan kaikki marjat, paitsi vesimeloni, ja useimmat makeat hedelmät. Mutta näiden luonnon lahjojen kanssa tarvitaan yksilöllistä lähestymistapaa. Monet ihmiset kokevat nälänhädän jonkinlaisen hedelmän vuoksi ja ovat "suvaitsevaisia" muille;
• - kuitujen pastaa konnyakuista. Niissä on noin 12 kcal / 100 g ja organismeja ei juuri imeydy niihin. Konnyaku on kova, liukenematon kuitu, joka puhdistaa suolet ja auttaa vähentämään ruoan glykeemista kuormitusta. Ruoka, jossa on konnyaku, suosittelee diabeetikkoja ja laihduttamista. Ainoa negatiivinen - kun se ylikuumenee, se voi aiheuttaa turvotusta.

Tuotteet, kuten kananrinnat, karkea tattari, ohra ja keittämättömät riisi, ovat hieman kaloriluettelon takana. Lisää kaloreita, mutta varmasti erittäin tyydyttävä - palkokasvit, mukaan lukien soija. Ja vähentää kaloreita ja lisätä kylläisyyttä tärkeitä tuotteiden yhdistelmiä.

Win-win-parit täyttävät nälän

Kalorien saannin vähentäminen auttaa lisäämään siihen vihanneksia. Viljakasvit, joissa on viljaa, ovat tyydyttävämpiä kuin vain vilja. Vihannekset lihalla - kuin vain liha.

Ja sitten on olemassa paria tuotteita, joista toinen on ravitsevaa, toinen sisältää vain vähän kaloreita:

• - karkea kaurapuuro ja jogurtti tai raejuusto;
• - kananmunat ja pinaatti tai parsakaali;
• - Kaikki liha ja vihannekset;
• - vähärasvainen raejuusto, leseet ja hunaja;
• - mansikat tai vadelmat ja raejuusto 0% /

Tietenkin kalorien ruokien syöminen yksin ei ole vaihtoehto. Tarvitsemme edelleen rasvoja ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, eikä vain joitakin "kuivia" proteiineja ja kuituja. Mutta silloin kun haluat syödä paljon ja kalorikäytävä on vaatimaton, sinun ei pitäisi hylätä niitä. Loppujen lopuksi ne yksinkertaistavat elämäämme.

Anna Mironova

Lukuaika: 20 minuuttia

A a

Kuka meistä ei halua syödä? Kaikki rakastavat! Kukaan ei hylkää runsasta lounasta "kolmesta ruokalajista" eikä makeasta maustetusta jälkiruoasta. Mutta yleensä, herkempi ruokalaji, sitä nopeammin keräämme ne hyvin ikäviä ylimääräisiä senttimetrejä vyötäröllä. Tottumme ”huijaukseen”, me jätämme kehosta kyvyn toimia normaalisti, ja taistelu ylimääräisillä kiloilla tulee pakkomielle. Loppujen lopuksi - ankarat ruokavaliorajoitukset, hullut ruokavaliot, mieliala ja ruoan nauttiminen. Vaikka siellä on niin monia erittäin maukkaita ruokia ja.

Herkulliset vähäkaloriset ateriat ja tuotteet laihduttamiseen

• Vähärasvainen sieni-keitto

  ainesosat:

  • 50 g kuivattuja sieniä
  • Perunat - 7 kpl.
  • Porkkanat -1 kpl.
  • polttimo
  • mausteet
  • Kasviöljy - 2 rkl.

  Liota sienet pari tuntia, kiehauta, huuhtele, hienonnetaan ja paista sipuli-porkkana. Keitä perunat ja murskaa perunamuusin tilaan, lisää sieni-keittämistä hapan kerma. Lisää sitten paistaminen ja mausteet. Keitto on valmis.

• Vasikanliha viinissä

  ainesosat:

  • Kuiva punaviini - 100 g
  • Vasikanliha - 450-500 g
  • Kaksi sipulia
  • 2 lusikaa kasviöljyä
  • Mausteet (minttu, suola, pippuri, basilika)

  Leikkaa liha viipaleiksi, hauduta, kunnes se on pehmeä, lisää sipulirenkaita, hienonnettuja yrttejä ja vähän vettä. Hauduta vielä 15 minuuttia, lisää viiniä.

• Squash Casserole

  ainesosat:

  • Munakoiso - 400 g
  • Squash - 600 g
  • Kasviöljy - 2 litraa.
  • Kermavaahto - lasi
  • mausteet

  Liota munakoisot puoleksi tunniksi hieman suolavedessä. Seuraavaksi laita ne vuorotellen leivonnaisella leivonnaisella, ripottele öljyä päälle. Lähetä uuniin. Tällä hetkellä voittaa hapan kerma, mausteet ja muna sekoittimella ja kaada ruskeat vihannekset tähän seokseen. Sen jälkeen, kun paistin on valmis valmiiksi.

• Berry Cocktail

  Sekoita sekoittimessa kolmasosa lasista maitoa, tuoreita tai jäädytettyjä marjoja (mansikoita, vadelmia, herukoita), lasillinen vähärasvaisia ​​jogurtteja. Tämä jälkiruoka sopii erinomaisesti laihtumiseen.

• Uunin paistettua kalaa

  Tarjolla on monia reseptejä kalorien ja maukkaiden kalaruokien valmistamiseksi. Tätä varten sinun on otettava kaikki kalat (lukuun ottamatta suurimpia lajikkeita), kuori, ripottele mausteilla (inkivääri, suola, pippuri), ripottele sitruunamehulla, kääri folioon ja lähetä uuniin. Ihanteellinen vaihtoehto on tietenkin lohi tai taimen, mutta näiden lajikkeiden rasvapitoisuuden vuoksi on parempi valita kevyempi ulkoasu.

• Katkarapu Kebab

  Kumma kyllä, hämmästyttävä grilli voidaan tehdä paitsi lihasta. Jättäen hännät, puhdista katkarapu, suolakurkku ja jätä jääkaappiin pari tuntia. Marinadi kokki tomaattipasta, oregano, pippurisuola, persilja, valkosipuli, oliiviöljy ja sitruuna. Seuraavaksi valmistetaan peitattu katkarapu perinteiseksi kebabiksi, joka karsitsee kullekin varteen useita kappaleita. Tavallisten sipulirenkaiden sijasta vaihdetaan katkarapuja, joissa on suolakurkkua. Viisi minuuttia kummallakin puolella grilliä ja vähärasvainen kebab on valmis.

• Applen jälkiruoka

  • Kuori sydämet omenoista.
  • Täytä reiät hunaja, pähkinät ja kuivatut hedelmät.
  • Paista omenat uunissa 15 minuuttia.

  Maukas, terve, vähäkalorinen.

• Vihreä juustosalaatti

  ainesosat:

  Jopa lapsi voi käsitellä tätä salaattia. Juusto, joka hierotaan karkeaan raastimeen, yhdistetään vihreiden, mausteiden ja hapan kanssa, sekoita, ripottele tilliä, koristele, perustuu fantasiaan.

• Parsa-salaatti

  ainesosat:

  Sekoita riisi ja mineraalivarasto - parsa, keitä niitä etukäteen. Hiero juustoa ja lisää salaattia vihreiden kanssa, maustaa kermaviilalla.

• ainesosat:

  Kaada kiehuva vesi kielen päälle viidentoista minuutin ajan. Murskaa valkosipuli, lisää mausteita, murskattuja laakerinlehtiä, öljyä ja puoli sitruunamehua, sekoita. Vedä kieli ulos, vedä iho pois, voitele seos, piilota kylmässä kolme tuntia. Kääri sitten valmis kalvo ja laita uuniin.

• Pinaatin sieni omeletti

  • Lämmitetyllä pannulla siirrä puoli kupillista viipaloitua samppanjaa lusikallista oliiviöljyä.
  • Lisää puoli lasillista pinaattia ja paista, kunnes se on pehmeä.
  • Seuraavaksi kaada munat (kolme oravaa ja yksi kokonainen muna, ennen ravistelua).
  • Kolmen tai neljän minuutin kuluttua laita omenan päälle viipalejuustoa ja pyöritä astia puoliksi.

  Kuluta täysjyväleivän kanssa.

• • Viipaloi täysjyväleipää ruokalusikalla raastettua vähärasvaista juustoa.
  • Laita viipale lohen päälle.
  • Seuraavaksi - siivu punasipulia ja vesikrassi.

  Tarjoile kananmarja, kesäkurpitsa, seesami ja samppanja-salaatti.

• Leikkaa kokonaisen viljan (mieluiten kuivatun) leivän viipale:

  • Juustoiset valkoiset pavut
  • Bowed oliiviöljyssä (viipaloitu)
  • Poached muna

  Ripottele raastetuilla parmesanilla ja hienonnetuilla vihreillä. Tarjoile vihanneskeitto, ripotellaan hienonnettuun pinaattiin.

• Caesar Light Salad

• • Laita keittoastia keitettyyn perunaan.
  • Ripottele kypsennettyjä kalkkunoita, jotka on sekoitettu valmiina pavuina yhtä suurina osina.
  • Ripottele raastetulla, vähärasvaisella juustolla, lisää hyppysellinen chili.

  Paista, kunnes karu.

• ainesosat:

  Viipaloitu kesäkurpitsa, omenat - kuutioiksi, sipuli - puolirenkaat, perunat - raastettu. Kuumenna oliiviöljy pannulla, paista sipulit, lisää kesäkurpitsa ja perunat omenoilla, paista hieman, lisää vettä. Keittämisen jälkeen keitetään 15 minuuttia kannen alla. Muutama minuutti ennen täydellistä valmiutta lisätä yrttejä ja valkosipulia. Poista lämmöstä, jauhaa tehosekoittimessa, kaada maitoon, kaada juustoon, suolaan. Kypsennä muutama minuutti.

• ainesosat:

  Pese, kuivaa ja pura kaali kukkia. Kaada jauhoja, valkosipulijauhetta ja voita kulhoon. Kaada maito vähitellen sekoittaen massaa. Kasta jokainen kaali kukinto valmistettuun seokseen, laita leivinpaperille paistopaperille, lähetä uuniin kahdenkymmenen minuutin ajan. Laske uuni alas ja jatka paistamista vielä 20 minuuttia. Tarjoile välipalaa.

• ainesosat:

  Sauté leikataan sipulit viisi minuuttia, lisää parsakaali puretaan kukintoihin, hauduta kymmenen minuuttia. Sekoita pannujen, munien, mausteiden sisältö ja sekoita yhteen massaan. Lisää sama raastettu juusto ja jauhot. Muodosta leikkeleitä, laita röyhelöitä, paista tavallisella tavalla. Tai tuo ne valmiiksi uuniin.

• Höyrytetty Sturgeon

  ainesosat:

  Pese kala, leikkaa mitaleiksi, kuivaa pyyhkeeksi, mausta mausteilla. Aseta höyrystimelle ihon iho ylös. Ylhäältä asetetaan oliivien sormuksia, kaada viiniä, käytä kaksinkertaista kattilaa puolen tunnin ajan. Kastike: Sulattaa voita paistinpannussa, lisää seulottuja jauhoja, lasi liemi kaksoiskattilasta ja kypsennä kymmenen minuuttia sekoittaen. Siivilöi kastike, lisää voita, suolaa, purista sitruunaa, jäähdytä. Laita kala lautaselle, kaada kastike, koristele, lisää vihannesten koriste.

• ainesosat:

  Leikkaa kesäkurpitsaa, suolaa ja paista uunissa kymmenen minuuttia. Leikkaa valkosipuli tomaateilla, haudutetaan pannulla, lisää vettä ja hienoksi hienonnettuja papuja, hauduta kunnes pehmeä. Jäähdytetystä kesäkurpitsasta poista massa lusikalla, leikkaa se ja lisää muut kasvikset pannulla. Mausta mausteilla, suolalla, muhennolla. Suola kesäkurpitsa, lähetä uuniin vielä kymmenen minuuttia. Cool kesäkurpitsa, täytä ne kasvis täyte pan.

Maukas ja vähäkalorinen ruokavalio - hyödyllisiä faktoja

Ja älä unohda hemmotella itseäsi, rakas, katkera suklaa. Se tuottaa psykoterapeuttisen vaikutuksen, ja sillä on suuri määrä antioksidantteja.

Vähäkalorinen ei tarkoita mauttomia ja ravinteita köyhiä. Aja jääkaapissa terveillä ja kaloreilla elintarvikkeilla, jotka edistävät terveyttä ja laihtumista!

Vaikka nolla-kaloreita ei ole vielä keksitty, tämä ei tarkoita sitä, että terveiden ja ravitsevien elintarvikkeiden etsiminen vähäkalorista ruokavaliota varten on tuomittu epäonnistumaan. Älä tukkaa vatsaa ruoan roskat. Ajattele kaikkia ylimääräisiä harjoituksia, joita sinun täytyy tehdä polttaaksesi kaloreita pizzasta tai korkealla lasillisella suklaajäätelöllä.

Oikean vähäkalorisen ruoan valitseminen auttaa sinua kärjistämään rasvojen polttamisen suuntaan sen sijaan, että tallennat sen. Jotta voisit aloittaa helpommin, sijoittuimme supermarketin eri osastoista 40 parhaan tuotteen joukkoon.

On myytti, että joillakin tuotteilla on "negatiivinen" kaloripitoisuus eli niiden ruoansulatus vie enemmän energiaa kuin ne sisältävät. Tämä ei ole totta, mutta supermarket- ja viljelijämarkkinat ovat täynnä terveellisiä, vähäkalorisia elintarvikkeita, joilla on vähän vaikutusta ruokavalion energia-arvoon. Itse asiassa 35 näistä 40 tuotteesta sisältää 100 tai vähemmän kaloria per annos!

Jos lasket kalorivalikon huolellisesti eroon senttimetreistä vyötäröllä, on erittäin tärkeää täyttää ruokavaliota ruoan kanssa, minkä jälkeen ei ole nälän tunnetta. Lopulta et halua nälkää koko päivän.

Hyviä uutisia lihasten ja makuhermoja varten. Kaikki vähäkaloriset elintarvikkeet eivät ole raaka vihanneksia salaateille. Liha-, meijeri- ja muut supermarketin osastot ovat antelias tarjonta erinomaiselle ruoalle, joka kaloripitoisuudestaan ​​huolimatta veloitetaan huipulle hyödyllisillä asioilla, kuten kirkkaalla maulla.

Jos haluat pureskella jotakin, mutta pelkää saada liian paljon kaloreita, nämä tarvikkeet auttavat sinua saamaan eniten ilman, että riskiä ylitetään.

vihannekset

1. Vesikrassi

4 kaloria 1 kupissa

Valikkosi tarvitsee tätä vähäkalorista kasvia. Taudinvalvonta- ja ennaltaehkäisykeskuksen tutkimus osoitti, että supermarketin kaikkien tuotteiden joukossa vesikrassi erottuu erittäin korkeasta ravinnepitoisuudesta. Yksinkertaisesti sanottuna pienet vihreät lehdet antavat sinulle valtavan määrän ravinteita. Ja kuten muutkin ristikkäiset vihannekset, vesikrassi on voimakas.

Kuten muutkin ristikkäiset vihannekset, vesikrassi on voimakas antioksidantti

Kuumenna oliiviöljy suuressa kattilassa keskilämmöllä. Leikkaa 3 päärynä ja 1 valkoinen peruna viipaleiksi, lähetä ne pannulle. Lisää 1 rkl raastettua inkivääriä. Pidä tulessa 2 minuuttia. Kaada 4 lasillista kasvislientä, pudota ½ tl suolaa ja ¼ tl mustapippuria. Kiehauta, kierrä lämpö ja keitetään kannen alla 20 minuuttia.

Lisää 2 nippua vesikrassi, 2 ruokalusikallista punaista etikkaa ja 2 ruokalusikallista tuoretta tarragonia. Pidä tulta 5 minuutin ajan, purista sitruunamehua ja tee kaikki tästä kerma keitosta. Sitten kaada 1 kuppi makeuttamatonta manteli maitoa pannulle ja kypsennä pari minuuttia.

2. Arugula

5 kaloria kupissa

Joukko vihanneksia, joissa on ruukut, on erinomainen täyteaine salaattia tai voileipiä, jonka sisältö on hyvin vähäistä. Kalojen puuttuminen arugulasta kompensoi täysin suuren K-vitamiinin annoksen. Lisäksi, kuten muutkin lehtivihannekset, arugula on voimakas antioksidantti. Etsi sitä vihreiden vihannesten, kuten nuorten pinaattien, vieressä.

Jos haluat valmistaa voileipiä kiireellä, paista pari ohutta leipää leivänpaahdimessa. Levitä yksi Dijon-sinappi, laita ohuet kinkkakanavat, omenan viipaleet ja nippu arugula. Paina sitä kaikki alas toisella osalla.

3. Selleri

6 kaloria varrella

Selleri ei ehkä ole saanut superruoka-asemaa, mikä teki lehtikaaliista suosikkiruokaa tiukkaille farkuille, mutta siitä tulee viileä rapea huomautus vähäkalorisessa ruokavaliossa. Selleri on uskomattoman tilava ruoka, mikä tarkoittaa, että voit syödä täyttösi ilman ylimääräisiä kaloreita.

Selleri on uskomattoman tilava ruoka, joten voit syödä täyttösi ilman ylimääräisiä kaloreita.

Yhdessä pienen kalorimäärän kanssa saat vaikuttavan osan K-vitamiinia, joka on tärkein ravintoaine, joka vähentää sydän- ja verisuonitautien kuoleman riskiä.

Valmistele runsas kana ja nuudeli keitto. Lämmitä öljy suuressa kattilassa keskilämmöllä. Hienoa porkkanat, sipulit ja selleri, lähetä ne pannulle. Keitä, kunnes sipulit ovat pehmeitä. Kaada 4 kupillista kananlientä, ½ tl suolaa, ¼ tl mustapippuria ja ¼ tl chilihiutaleita. Kiehauta, kunnes vihannekset ovat pehmeitä, lisää sitten hienonnettua keitettyä kanaa, keitetyt soba-nuudelit ja tuore timjami.

4. Pak-choi (kiinalainen kaali)

9 kaloria 5 lehdessä

Vaikka kaikki kuuluisuudet ovat lehtikaalia ja pinaattia, Aasian vihannekset tulisi sisällyttää ruokavalioon, jossa on kaloripitoisuus. Ristirotujen perheen edustaja on runsaasti ravintoaineita, erityisesti antioksidantteja. Sen maku on lievempi kuin monet tummat vihannekset, ja niille, jotka ovat nirsoista elintarvikkeistaan, pidän siitä.

Erota pak-cho-lehdet varresta ja leikkaa hyvin. Myös varsi leikkaa ohuiksi nauhoiksi. Kuumenna öljy kattilassa keskilämmöllä. Lisää pak-choi varsi, 2 jauhettua salottia ja 2 jauhettua valkosipulinkynsiä. Kiehauta 3 minuuttia tai kunnes varret ovat pehmeitä.

Ripottele pak-choi-lehtiä ja 2 tl raastettua sitruunan kuoria. Pidä tulessa, kunnes lehdet ovat hieman hitaita. Poista lämmöstä, ripottele 1 ruokalusikallinen tuoretta sitruunamehua ja suolaa.

5. Retiisit

17 kaloria kupissa

Retiisi antaa ruokia kevyeksi, teräväksi ja parantaa niiden koostumusta. Kalorien retiisissä kirpeä, mutta siinä on runsaasti C-vitamiinia. Kehomme tarvitsee riittävästi C-vitamiinia kudosten kasvun ja korjauksen, myös lihasmassan, tukemiseksi. Ja älä unohda vihreiden lehtien yläosaa, jotka ovat syötäviä ja sisältävät paljon ravinteita, joiden kaloreita on vähintään.

Kalori-retiisissä kirpeä, mutta runsaasti C-vitamiinia

Ripottele punta puolittunutta retiisiä voin, suolan ja pippurin kanssa. Laita retiisi paistopellille ja aseta uuniin, joka on esilämmitetty 200 asteeseen vähintään 35 minuutin ajan tai kunnes se muuttuu pehmeäksi ja rypistyneeksi. Sekoita 15 minuutin kuluttua. Pienessä kulhossa voittaa ½ kupillista tavallista vähärasvainen jogurtti, jossa on 1 tl curryjauhetta ja 1 rkl tuoretta sitruunamehua. Tarjoile leivottua retiisi jogurttikastikkeella.

6. Squashit

31 kaloria yhden keskimääräisen kesäkurpitsaan

Jos sinun täytyy "puristaa" tietty määrä kaloreita ruokavaliosta, lähetä supermarkettikärry tälle vihannekselle. Kun tämä on tehty, lataat sen massalla hyödyllisiä aineita, esimerkiksi kuitua kuluttavaa, nälkää, kaliumia, K-vitamiinia ja mangaania.

Vihannesleikkauksella tai terävällä veitsellä leikkaa kesäkurpitsa pituudeltaan juustoiksi, jotka näyttävät nuudelilta ja paista ne pari minuuttia oliiviöljyssä. Top kanssa tomaattikastiketta nuudelit kesäkurpitsaa, ja saat vähän kaloreita pastaa illalliseksi.

7. Kurkku

22 kaloria puolessa kurkussa

Kurkut ovat 95% vettä, mikä tekee niistä yhden vähiten kaloreista elintarvikkeista supermarketissa. Korkea vesipitoisuus auttaa ylläpitämään kosteutta ja kylläisyyttä, mikä vähentää kakkua viettämään. Kuitujen osuuden lisäämiseksi jätä vihannesten leikkaus ruokakomeroihin, koska kasvikuidut ovat pääosin kuoressa.

Salsa-kastikkeen valmistamiseksi sekoita jauhettu kurkku paprikaan, kuutioiksi avokado, hienonnettu jalapeno-paprika, hienonnettu korianteri, tuore sitruunamehu ja muutama hyppysellinen suolaa. Tarjoile kalaruokia.

hedelmä

8. Luumut

30 kaloria luumu

Luumujen tyylikäs makea maku on loistava tapa pysäyttää makeisten maku uhraamatta muotoa. Lisäksi jopa supermarketissa kuivatuilla luumuilla on täynnä antioksidantteja.

Otetaan 4 kuivattua kivistä luumua, ½ kupillista satoviiniä, 1 ruokalusikallinen hunajaa, 1 rkl balsamiviinietikkaa, 2 tl tuoretta inkivääriä, 1 tl tuoretta timjamiä, 1 tl raastettua appelsiinikuorea, 3 kokonaisia ​​valkosipulinkynsiä ja ¼ tl suolaa .

Lähetä se kaikki kattilaan ja kypsennä matalalla tai keskilämmöllä ilman kansi, sekoittaen ajoittain, kunnes luumut ovat pehmeitä. Tarjoile grillattujen kananrintojen kanssa.

9. Greippi

37 kaloria puolessa greippiä

Jos etsit hedelmää, joka pitää sokereita kaloreina, on aika grapefruitille. Kuten muissakin sitrushedelmissä, greipissa on paljon C-vitamiinia, ja greippien päivittäinen kulutus vähentää vyötärön ympärysmitta, verenpainetta ja kolesterolia, mikä tekee myös vähäkaloriset hedelmät hyödyllisiksi sydämelle.

Valmistelemalla kuutioille hyödyllinen sivukeittiö, jaa greippi viipaleiksi ja laita kulhoon, säilyttäen kaikki mehu. Sekoita avokadoon ja hienonnettuun fenkoliin tai tilliin. Kaada säilötyt mehut, 1 rkl oliiviöljyä, kausi pari puristettua suolaa ja pippuria. Tarjoile salaatinkastiketta, höysteenä tuoretta minttua.

49 kaloria lasissa

Saatavana supermarketeissa ympäri vuoden mansikat eivät ole vain vähäisiä kaloreita ja runsaasti rasvaa polttavia kuituja, mutta sisältävät myös paljon C-vitamiinia. Tutkijat uskovat, että korkea C-vitamiinin saanti parantaa hengitystä harjoituksen aikana. Tämä on varmasti hyödyllistä niille, jotka harjoittelun aikana kärsivät vakavasta hengenahdistuksesta.

Vielä tärkeämpää on, että vuonna 2014 Journal of Nutritional Biochemistry suoritti tutkimuksen, joka osoitti, että suurten määrien punaisten hedelmien ja niiden sisältämien antioksidanttien syöminen säilytti sepelvaltimotaudin etäisyydellä parantamalla kolesterolia.

Tee erittäin ravitseva espanjalainen keitto, joka tunnetaan nimellä gazpacho, sekoita sekoittajaan kolmas kupillinen vettä, 1 kuppi mansikoita, 3 keskikokoista tomaattia, 1 punainen paprika, ½ kurkku, 2 salottia, 1/3 kupillinen tuoretta minttua tai basilikaa, 2 ruokalusikallista oliiviöljyä, 2 rkl punaviinietikkaa, ½ ​​tl suolaa ja tl mustapippuria. Jääkaapissa 2 tuntia ja sitten tarjoile.

11. Muskin meloni

61 kaloria kupissa

Makea, mehukas muskottipähkinä on vähän kaloreita, mutta paljon C-vitamiinia ja kaliumia, jotka ovat hyödyllisiä sydämelle. Se on loistava erilliselle välipalalle, mutta voit lisätä sen myös smoothietiin, jogurttiin, salsaan ja salaatteihin. Jos et ole koskaan ostanut muskottipähkinää, valitse se, joka on raskaampi ja vaha-iho. Älä ota melonia pehmeillä alueilla.

Makea, mehukas muskottipähkinä on vähän kaloreita, mutta paljon C-vitamiinia ja hyvää kaliumia.

Saat virkistävää salaattia sekoittamalla nuoria pinaatteja kuutioidulla melonilla, puolella kirsikkatomaatteja, kurkku-viipaleita, murskattua fetajuustoa ja paahdettuja manteleita.

12. Mustikat

62 kaloria lasissa

Mustikat ovat vähäisiä kaloreita, mutta runsaasti kuituja - vaikuttava 8 grammaa kuppi. Tämä auttaa sinua saamaan tarpeeksi ilman ylikuumenemisriskiä.

Elintarvikkeiden ruoansulatusta hidastamalla kuitu auttaa sinua tuntemaan olonsa täyteen, ja tämä on tärkein syy siihen, miksi kasvikuitu on niin tärkeää rasvapitoisuuden torjunnassa. Mustikkaiden toinen etu on vaikuttava ravitsemuksellinen yhteenveto, mukaan lukien antioksidantit ja K-vitamiini.

Lähetä keskikokoinen pannu 2 kupillista mustikoita, kolmas kuppi vettä, 2 ruokalusikallista vaahterasiirappia, 1 tl kanelia ja ½ tl manteliuutetta. Kiehauta, ruuvaa tulipalo ja kypsennä keskipitkällä tai matalalla lämmöllä, sekoittaen ajoittain 20 minuuttia.

Liuotetaan 2 teelusikallista maissitärkkelystä 1 ruokalusikallista vettä, kaada mustikka-seos ja kypsennä 1 minuutti. Vesi kastike kaurahiutaleiden, pannukakkujen, vohvelien, juustovihan tai jogurtin kanssa.

vilja

76 kaloria ½ kupin valmiina viljana

Bulgur on valmistettu höyrytetyistä, kuivatuista ja murskatuista vehnänjyvistä. Hän valmistelee nopeasti, siinä on paljon kuitua. Bulgur estää verensokerin äkillisiä hyppyjä. Ne voivat johtaa energiavarantojen heikkenemiseen ja hallitsemattomiin nälkään, joiden aikana ruoan roskat saattavat viettää suuresti.

Voit tehdä puuroa aamiaiseksi lähettämällä 2 kupillista vettä, 2 lasillista rasvattomaa maitoa, 1 lasillinen bulguria, 1 tl kanelia ja ¼ tl suolaa suolaan. Kiehauta ja kypsennä 10-15 minuuttia keskilämmöllä, sekoittaen usein. Sinun täytyy bulgur tulla pehmeäksi tekstuurilla, kuten kaurahiutaleella.

113 kaloria kupillisessa valmiissa nuudelissa

Soba-nuudelissa noin 50% vähemmän tärkkelyksen kaloreita kuin durumvehnän spagettia. Valmistettu gluteenittomasta tattarijauhosta, japani-tyyliset nuudelit soveltuvat paremmin kuuden noppaa. Vain varmista, että ostat 100% tattarista valmistetut nuudelit, koska se voi hiipiä hieman vehnäjauhoa, mikä lisää tuotteen kaloripitoisuutta.

Valmistele sopa-nuudelit pakkauksen päälle (toisin kuin tavallisella tahnalla, pese sopaa perusteellisesti kypsennyksen jälkeen) ja tarjoile lohen, keitettyjen herneiden, porkkanoiden ja salottisipulien kanssa. Mausta kastikkeilla, joissa on soijakastiketta, seesaminöljyä, riisiviinietikkaa ja mausteisia kastikkeita.

15. Teff

128 kaloria puoli kupillista valmiita teffiä

Verrattuna muihin viljoihin, kuten ruskeaan riisiin ja quinoaan, tämä etiopialainen vilja sisältää vähemmän kaloreita. Pienet jyvät koostuvat suurimmaksi osaksi alkioista ja leseistä, jotka ovat viljan ravitsevimpia osia. Tämä tekee miniatyyri-teffistä ravitsemuksellisen jättiläisen, jonka massa on erilaisia ​​ravinteita, kuten kuitua, magnesiumia, kalsiumia ja fosforia.

Teffillä on maltaan pähkinän maku, ja koska se vapauttaa tärkkelystä ruoanlaiton aikana, sitä voidaan käyttää vähäkaloristen vanukkaiden valmistukseen, vaihteluihin palence- tai aamiaismurojen suhteen, muistuttamalla Herculesin koostumusta.

Pienet jyvät koostuvat enimmäkseen alkioista ja leseistä, jotka ovat viljan ravitsevimpia osia.

Jotta vanukas on hyödyllinen, tuo 2 lasillista vettä ja puoli kupillista teffiä kiehuvaksi. Ruuvaa tulta ja kypsennä sekoittaen, kunnes vilja imee kaiken veden - noin 15 minuuttia.

Anna teffin jäähtyä hieman, ja sitten tehosekoittimessa tai ruoanvalmistuskoneessa, kypsennä perunamuusia 1 kokonaisella banaanilla, 1/3 kupillista kookosmaitoa, 3 ruokalusikallista melassia tai vaahterasiirappia, 3 ruokalusikallista kookosjauhetta, 2 tl vaniljauutetta, ½ tl. Inkivääri, teelusikallinen murskattu neilikka tai kaneli ja hyppysellinen suola. Kylmässä 2 tuntia ennen tarjoilua.

16. vehnäleseet

31 kaloria per ¼ kuppi

Harkitse vehnäleseitä helppo tapa lisätä ruokavalioon vähäkalorista ruokaa. Kruunattiin vaikuttavalla luettelolla ravintoaineita, kuten magnesiumia ja 6 grammaa kuitua neljänneksen kupissa. Hän auttaa sinua pysymään hyvin ruokittuna ja ohuena.

Voit tehdä herkullisia vehnäleseitä, sekoita ½ kuppi leseitä, ½ kupillista kaurajauhoa, 1 tl kanelia, 1 tl leivinjauhetta ja ¼ tl leivin soodaa. Yhdistä 1 lyöty muna 1 kuppi rasvatonta maitoa. Lisää nestemäisiä ainesosia kuivattavaksi ja ¼ kupin taikinaa jokaiselle leivonta-astialle.

31 kaloria kupissa

Elokuvan rasvainen popcorn on kaloripommi, mutta kotitekoinen vähäkalorinen popcorn on erinomainen valinta vyötärölle. Koska popcornin määrä on hyvin suuri, voit helposti täyttää mahalaukun, ja kalorit ovat pienemmät kuin useimmissa välipaloissa.

Aasian-tyylisen alkupalan valmistamiseksi sekoita 1 teelusikallinen curryjauhetta, 1 tl kuivaa basilikaa, ¼ tl suolaa, 1/8 tl cayennepippuria ja raastettua kuohaa 1 kalkkia. Ripottele mausteita popcorn-hiutaleilla.

18. Riisirehut

35 kaloria pannukakussa

Jos haluat jotain rapeaa, riisipannukakut auttavat täyttämään tarpeesi ilman ylimääräisiä kaloreita. Paisutetut ruskeat riisit ovat myös täysjyvätuotteiden ja hiilihydraattienergian lähde. Vältä parannettuja makuasetuksia pysyä poissa sokereista ja epäluotettavista ainesosista.

Nopea välipala, levitä ricotta-juustoa riisipannukakkuille ja ripottele mustikoita!

0 kaloria

Kirkkaat gelatiiniset nuudelit on valmistettu aasialaisesta konjac-kasvista. Se koostuu pääasiassa vesiliukoisista, sulamattomista kuiduista, joita kutsutaan glukomannaaniksi. Shiratakassa ei ole käytännössä mitään kaloreita.

Nuudelit ovat melko epämääräisiä, mutta ne imevät täydellisesti kastikkeiden ja mausteiden aromit. Löydät shiratakin Aasian markkinoilla tai paikallisista ruokakaupoista.

Shirataki-nuudelit koostuvat pääasiassa vesiliukoisista, sulamattomista kuiduista, joita kutsutaan glukomannaaniksi.

Sivukankaan valmistelemiseksi valmistetaan shiratas pakkauksen ohjeiden mukaisesti ja kaada pesto-kastike ja koristele kirsikkatomaattien puolikkaat.

20. Sandwich-rullat

100 kaloria yhdessä (2 puoliskoa)

Litteät ohuet ympyrät auttavat säästämään paljon tärkkelyskaloreita samalla, kun valmistat voileipiä lounaaksi ja paahtoleipää aamiaista varten. Havainnollistava esimerkki: kahdessa tavallisen leivän osassa voi olla kaksi kertaa enemmän kaloreita. Kuten mitä tahansa leipää, etsi paistoja, jotka on valmistettu 100% täysjyvätuotteista, jotta ne puraisivat ja tarjoavat osan nälkää vastaavista kuiduista.

Parin minuutin ajan voit valmistaa pizzaa, levittää muffinia tomaattikastikkeella, laittaa kanadalaisen pekonin ja vähärasvaisen mozzarellan palat päälle. Mikroaaltouuni, kunnes juusto on sulanut.

liha

21. Savustettu turkkifilee

85 kaloria per 100 g

Kun sinun täytyy nopeasti valmistaa voileipä lounaalle, valitse tämä liha vähäkaloriseen välipalaan. Kalkkunanfilee on todellakin yksi herkullisista lihastoista. Ylimääräisten sokerien välttämiseksi älä osta savustettua hunajafileettä.

Voit nopeasti valmistaa välipalaa, joka on ystävällinen kuudelle kuutiolle, leikata vihanneksia, kuten porkkanoita, kesäkurpitsaa ja kurkkua, paksuiksi nauhoiksi. Levitä viipaloidut kalkkunat Dijon-sinapilla, ripottele hienonnettuja vihanneksia ja kääri rullalle.

82 kaloria per 100 g

Herkkä valkoinen turskanliha ei täytä veneesi kaloreilla, mutta se antaa kiinteän osan seleeniä. Antioksidanttina toimiva seleeni auttaa vähentämään oksidatiivista stressiä ja lihasvaurioita kovan harjoittelun jälkeen. Jos mahdollista, valitse turska Alaskan vesiltä, ​​koska tämä on yksi ympäristöystävällisimmistä vaihtoehdoista.

Crush sekoittimessa tai ruoanvalmistuslaitteessa 2 kupillista arugulaa, joukko persiljaa, kolmas kuppi manteleita, 1 hienonnettu valkosipulin neilikka, mehu puoli sitruunaa, tl suolaa ja mustapippuria ja ¼ kupillista oliiviöljyä. Kaada kastike paistettua turskaa.

23. Sinisimpukat

86 kaloria per 100 g

On monia syitä luopua verkostosta simpukoiden etsinnässä! Kussakin annoksessa on 10 grammaa ensiluokkaista proteiinia, joten ne tarjoavat erinomaisen proteiinien ja kaloreiden suhteen. Tämä on lisäksi se, että simpukoita pidetään yhtenä puhtaimmista meren antimista ja antaa sinulle vaikuttavan annoksen erittäin terveitä rasvoja.

Euroopan urheilutieteen lehdessä ehdotettiin, että omega-3-rasvojen kulutus voi parantaa koulutuksen suorituskykyä parantamalla verenvirtausta ja maksimoimalla työskentelevien lihasten hapenkulutusta.

Kussakin annoksessa on 10 grammaa ensiluokkaista proteiinia, joten ne tarjoavat erinomaisen proteiinien ja kaloreiden suhteen.

Lämmitä vähän kasviksia suuressa paistinpannussa. Paista hienonnettu sipuli ja 3 jauhettua valkosipulinkynsiä kevyesti 3 minuuttia. Lisää ½ kupillista valkoviiniä ja keitetään, kunnes suurin osa nesteestä on haihtunut, myös noin 3 minuuttia.

Lähetä puoliksi tomaatit kirsikkatomaatteja, ½ kupillista vettä ja tl jauhettua pippuria, suolaa ja mustapippuria. Paista, kunnes tomaatit alkavat hajota, noin 4 minuuttia.

Nyt voit kaataa noin kilogramman simpukoita paistinpannuun, sulkea kansi ja sitten noin 8 minuuttia, kunnes ne avautuvat. Heitä ne, jotka ovat suljettuja.

24. Turkki Leg

107 kaloria per 100 g

On aika hemmotella itseäsi. Täysin täyteläinen vähäkalorinen siipikarja sisältää vaikuttavan 19 gramman proteiinia vain 100 grammassa ja tukee lihaskasvua täydellä nopeudella. Mutta se on helpompaa rasvaisella iholla, koska edellä mainitut kaloriluvut koskevat vain lihaa. Kun kana jalkojen sammuttaminen vedessä muuttuu merkittäväksi osaksi sidekudosta gelatiiniksi, mikä tekee lihasta maukasta, mehukasta ja pehmeää.

Kuumenna öljy riittävän suureksi, jotta paistinpannun kalkkijalka on keskilämmöllä. Kausi kalkkuna suolalla ja pippurilla. Laita kananjalat pannulle, paista molemmin puolin, kunnes ruskea kuori ilmestyy noin 6 minuutiksi. Poista kananjalat pannusta ja ruuvaa keskilämpöön, lisää öljyä tarvittaessa. Lisää 1 hienonnettu purjo, 2 hienonnettua valkosipulinkynsiä ja 1 rkl raastettua inkivääriä. Paista jatkuvasti sekoittaen 5 minuuttia tai kunnes purjo muuttuu pehmeäksi ja muuttuu kultaiseksi.

Kaada pannulle ja puoli kupillista kananlientä ja kaada pohjasta kaikki tahmeat kappaleet. Lähetä pannulle 1 kuppi appelsiinimehua, 2 oksaa tuoretta timjamiä, 1 tl mausteseosta, tl paprikaa ja ¼ tl suolaa. Palauta kalkkunanjalat pannulle, kiehauta ja ruuvaa tulta keskipitkän kiehumisen saavuttamiseksi. Kypsennä kannen alla puolitoista 2 tuntiin tai kunnes liha tulee hyvin pehmeäksi, käännä kanajalat 30 minuutin välein.

108 kaloria per 100 g

Se ei välttämättä ole kaikkein inspiroivin liha supermarkettien hyllyissä, mutta jos tarvitset valtavia määriä vähäkalorisia proteiineja lihaksen rakentamiseksi, kananrinta ilman ihoa ja luutta on vaikea löytää vaihtoehto.

Suuri määrä proteiinia auttaa selviytymään mahalaukusta kahdella tavalla: täyteyden tunteen ja ruoan lämpövaikutuksen, eli sellaisten kalorien määrän, jotka on poltettava, jotta ruoat sulatetaan helposti, ansiosta.

Jos tarvitset valtavia määriä vähäkalorisia proteiineja lihaksen rakentamiseksi, kananrinta ilman ihoa ja luita on vaikea löytää vaihtoehto.

Jotta kananrinta olisi mehukas, yritä ommella. Laita fileet suureen kattilaan ja kaada vettä niin, että se peittää rinnan vähintään 3-4 cm: n ajan, ja tuo vesi lähes kiehumaan, niin että yksittäiset kuplat näkyvät pinnalla.

Älä keitä! Kierrä tulipalo hitaaseen tai keskipitkään, peitä kansi osittain ja kypsennä 15 minuuttia tai kunnes liha on keitetty. Säädä lämpöä tarpeen mukaan kiehumisen aikana, pitäen hieman kiehuvaa, ja poista näkyvät vaahdot.

26. Sianlihan sisäfileetä

108 kaloria per 100 g

Sianlihan sisäfilee on hyvä liha, jolla on korkea ravintoarvo ja joka ei anna merkittävää hilpeyttä päivittäisessä kalorimäärässä. Samalla se sisältää ansiokkaita määriä - B-vitamiiniryhmää, jota kehosi käyttää energiankulutuksen muuntamiseen kovan koulutuksen voittamiseksi. Ja älä unohda proteiinikuormitusta: 21 grammaa vähäisessä annoksessa 100 grammaa kohden.

Lämmitä 1 rkl öljyä suuressa kattilassa. Fry 1 kuutioitu sipuli, 0,5 kg viipaloidun sianlihan sisäfileetä ja 2 kasta jauhettua valkosipulia 5 minuutin ajan. Kaada 1 lasillinen punaviiniä astiaan ja hauduta 5 minuuttia. Lisää tölkki raastettuja tomaatteja, 1 kuppi vettä, 1 kuppi ruskeaa riisiä, 1 kuutioitu vihreä paprika, 2 tl Dijonin sinappia, 1 tl kuivattua oreganoa ja tl suolaa, cayennea ja mustapippuria. Hauduta, kunnes riisi on pehmeää, noin 30 minuuttia.

117 kaloria per 100 g

Jos olet metsästää edullista naudanlihaa, joka ei riko kaloreita, kannattaa tarkastella naudanlihan massan takaa. Leikkaa pois karjan "omenan" takajalkojen ympärillä olevasta alueesta, tämä on eräänlainen punainen liha, jossa on fantastinen suhde proteiinista 6-1 rasvaan, mikä auttaa sinua rakentamaan lihaksia tehokkaammin. Marinoitava liha ennen keittoa tekee siitä pehmeämmän ja vähentää todennäköisyyttä, että se kuivuu ruoanlaiton aikana.

Pullossa tai matalassa leivinastiassa voittaa kupillista oliiviöljyä, kupillista soijakastiketta, mehua yhdestä kalkista ja ½ teekusikallista kuminajauhetta. Lisää 700 g naudanlihaa, peitä kansi ja marinoi jääkaapissa vähintään 2 tuntia.

Kuumenna 1 ruokalusikallinen öljyä grillipannussa tai tavallisessa paistinpannussa keskilämmöllä. Poista marinaatin pihvi, kuivaa ja mausta suolalla ja pippurilla. Kypsennä noin 8 - 10 minuuttia heikon paahtamisen ajaksi. Anna pihalle levätä 10 minuuttia, sitten leikkaa ohuesti kuituja pitkin. Kokeile palvella lihaa tacossa.

BEANS

28. Silk Tofu

36 kaloria per 100 g

Myymälät myyvät paljon vaihtoehtoja eri konsistenssin tofuille. Silk tofu on esitetty "pehmeänä", "kovana" tai "erittäin kovana". Tofu poisti hyvin vähän (tai ei lainkaan) vettä tästä lajikkeesta, minkä vuoksi sillä on kermainen koostumus ja se sisältää vähemmän kaloreita kuin tiheä puristettu tofu perinteisessä tyylissä.

Vaikka silkki tofu ei ole kuuma paahdettu ehdokas, se sopii erinomaisesti ruokalajeihin, kuten vanukas, smoothie, syvä kastike ja salaatinkastike. Se pitää kalorit tarkistettuna ja toimii korkealaatuisen kasviproteiinin lähteenä.

Jos haluat tehdä matalan kalorien jälkeisen ravistelun, yritä sekoittaa 1 kuppi kookospähkinä vettä, 85 g silkkiä tofua, 1 kekko proteiinijauhetta, 2 ruokalusikallista jauhettua pellavansiemeniä, 1 kuppi jäädytettyä mangokuutiota ja 1 tl tuoretta inkivääriä.

29. Puhdistetut pavut

91 kaloria per ½ kuppi

Valmistettu teroitetuista pinto-pavuista, tämä meksikolaisen keittiön kulma-astia antaa sinulle valtavan osan nälkää tyydyttävistä ravintokuiduista sekä useita välttämättömiä ravintoaineita, kuten magnesiumia, fosforia ja rautaa antavaa energiaa.

Muista lukea ainesosaluettelo purkista varmistaaksesi, ettei tuotteeseen ole lisätty rasvoja.

Sekoita paahdetut pavut, jauhetut chili-paprikat, jauhettu kumina ja tuore lime mehu. Levitä leipää ja aseta keitetty tai paistettu muna päälle.

30. Säilötyt pavut

108 kaloria ½ kupissa

Pavut ovat nopea tapa lisätä vähäkalorisia kasviproteiineja ja kuituja ruokavalioon. Proteiinit ja ravintokuidun edulliset pavut hidastavat palkokasvien sisältämien monimutkaisten hiilihydraattien pilkkoutumista, mikä antaa jatkuvan energian virtauksen ja pitkän kylläisyyden tunteen. Jotkut yritykset tarjoavat jo säilöttyjä papuja ilman suolavedestä.

Jäädytetään mato lounaalla, sekoita pestyt ja kuivatut pavut hienoksi hienonnettuun paprikaan, tomaatin, kurkkuun ja persiljaan. Ripottele sitruunan kastikkeella.

31. Linssit

115 kaloria ½ kupissa

Vähäisiä elintarvikkeita voidaan verrata ravintoarvon linsseihin. Se ei ole vain kireä kaloreilla, vaan tarjoaa myös hyvän osan lihasten muodostavasta proteiinista, tukahduttaa kuidun ruokahalu ja vankan listan. Ja hän myös säästää penniäkään!

Hän ei ole vain kiroinen kaloreilla, vaan tarjoaa myös hyvän osan lihasten muodostavasta proteiinista, tukahduttaa kuitujen ruokahalu ja vankan luettelon vitamiineista ja kivennäisaineista.

Jotta ihmisarvoisen vihannesten hampurilainen, laita kuppi ja neljäsosa kuivista vihreistä linsseistä keskikokoiseen kattilaan ja peitä 4 kupillista vettä. Kiehauta, kierrä lämpö ja hauduta, kunnes linssit ovat pehmeitä, noin 25 minuuttia. Tyhjennä ja aseta linssit jäähtymään. Lähetä linssit ruoanlaittoon ja jauhaa, kunnes suurin osa linsseistä murskataan, mutta ei kermaista koostumusta.

Lisää puoli kupillista instant kaurajauhoa, 100 g pehmeää vuohenjuustoa, kolmas kuppi hienonnettua saksanpähkinää, 1/3 kuppi hienonnettua kuivattua tomaattia öljyssä, 2 rkl balsamiviinietikkaa, 1 rkl Dijonin sinappia, 1 tl kuminajauhetta, 1 viipaloitu kuminajauhetta, 1 viipaloitu kynsi valkosipuli, suola ja mustapippuri maun mukaan; kytke yhdistelmä ja sekoita homogeeniseen massaan.

Blind 6 tasaista kakkua, joiden koko on sama ja paista ne rasvatussa paistinpannussa.

Meijerituotteet

25 kaloria 3 ruokalusikallista

Jos etsit puhdasta vähäkalorista proteiinia, käytä munanvalkuaisia. Munanvalkuaiset ovat erityisen runsaasti välttämättömiä aminohappoja, mikä tekee niistä superstareja lihasten rakentamisessa. Yritä käyttää munanvalkua smoothie-proteiinina proteiinivahvistimena.

Lähetä kuuma pannu puoli kupillista nestemäistä munavalkoista, 1 viipaloitu kesäkurpitsa ja 1 kuppi viipaloitu tomaatti "kerma". Kunnes munanvalkuaiset koaguloituvat, sekoita jatkuvasti. Mausta mausteinen vähärasvainen munakokkelia.

33. Mozzarella, osittain rasvaton

250 kaloria per 100 g

Jos syöt liian paljon rasvaa sisältävää juustoa, joka on täynnä kaloreita, kuusi noppaa kattaa rasvakerros. Mutta voit lisätä juustoa ruokavalioon ja syödä sen mielihyvänäsi, jos pidät vähärasvaisen mozzarellan pala jääkaapissa. Verrattuna tavalliseen cheddar-juustoon on noin 61% vähemmän kaloreita osittain rasvattomassa mozzarellassa. Kokeile sitä voileipillä, pizzalla, tacolla ja munakokkelilla.

Voit lisätä juustoa ruokavalioon ja syödä sen mielihyvänäsi, jos pidät jääkaapissa palan vähärasvaisen mozzarellan

Valmistele pasta-salaattikastiketta sekoittamalla durumvehnän pastaa porkkanan tonnikalasäilykkeiden kanssa, kuutioiksi osittain rasvattomia mozzarelloja, kirsikkatomaatteja ja hienonnettua tuoretta basilikaa. Beat yhdessä oliiviöljyä, balsamiviinietikkaa, suolaa ja mustapippuria. Sekoita kastike pastan kanssa.

83 kaloria lasissa

Maidon avulla voit saada huippuluokan proteiinia ilman rasvaa. Lasillisessa maitoa on myös luunrakentajien trio: kalsium ja fosfori. Jos et pidä haittaa, osta orgaanisia rasvattomia maitoja lehmistä, joita ei pumpataan antibiooteilla.

Valmistele kaurapuuroa sekoittamalla yhteen puoli kupillista kaurajauhoa, neljäsosa kuppi tavallista tai vaniljaproteiinijauhetta, puoli teelusikallista chia-siemeniä ja neljäsosa tl kanelia. Kaada 2/3 kuppia rasvatonta maitoa ja ripottele hienonnettuja mansikoita ja hienonnettuja pähkinöitä. Peitä kansi ja anna sen infuusiota yön yli jääkaapissa.

35. Yksinkertainen vähärasvainen jogurtti

137 kaloria lasissa

Rasvaton jogurtti on erinomainen tapa sisällyttää päivittäiseen ruokavalioonsa korkealaatuisia proteiineja ja hyödyllisiä bakteereita, nimeltään probiootteja, ilman ylimääräisiä kaloreita rasvaisissa tai makeutetuissa lajikkeissa. Tehokkaan immuniteetin ja ruoansulatuksen tukemisen lisäksi probiootit voivat jopa liittyä liittolaisiksi ylipainon torjunnassa!

Rasvaton jogurtti on erinomainen tapa lisätä korkealaatuisia proteiineja ja hyviä bakteereja päivittäiseen ruokavalioon.

Laita tehosekoitin ½ cup tavallinen jogurtti, puoli avokado, 1 rkl lime mehua, ¼ tl jauhettua chiliä ja hyppysellinen suolaa. Sekoita tasaiseksi. Käytä kastikkeena tacolle, pihalle tai kalalle.

Pähkinät ja kuivatut hedelmät

36. Mantelimaito, suolainen

30 kaloria lasissa

Maitovapaa pähkinä- vaihtoehto valmistetaan hiomalla manteleita kuorineen vedessä ja suodattamalla seos. Koko pähkinään verrattuna täällä on hyvin vähän rasvaa, joten tämä on vähäkalorinen vaihtoehto hiutaleiden valmistukseen, kuntoilun jälkeisiin cocktaileihin tai viikonlopun pannukakuihin. Etsi sana "savory" ruutuun. Tämä takaa, että sokeria ei lisätä keinotekoiseen maitoon.

Lataa kuntoharjoituksen jälkeen sekoittamalla 1 kuppi mantelimaitoa puolen kupillisen rasvattoman jogurtin kanssa, pari ruokalusikallista jauhettua maapähkinävoita, ¼ tl kanelia ja 1 kuppi jäädytettyjä mansikoita.

37. Maapähkinävoi

45 kaloria ruokalusikassa

Jotkut yritykset tekevät jauhettua maapähkinävoita näin: purista maapähkinöitä poistamaan suurimman osan rasvasta. Sekoitetaan jauhe vedellä ja saat kermaisen tahnan, jossa ei ole edes puolet tavallisista maapähkinävoi-kaloreista. Mutta kuten perinteisen leviämisen tapauksessa, saat vielä ravitsemuksellisia bonuksia proteiini- ja ravintokuituina. Voit myös lisätä heti jauheen astioihin, kuten kaurahiutaleisiin ja valkuaisruokiin!

Liuotetaan maapähkinävoijauhe puristamalla kanelia pakkauksen ohjeiden mukaisesti ja soveltamalla se sellerin varsien väliin. Saat välipalan, joka saa sinut tuntemaan itsesi lapseksi.

Mausteet

3 kaloria per ruokalusikallinen

Jos haluat lisätä makua ilotulituskastikkeeseen, jossa ei ole kaloreita, älä unohda laittaa etikkaa ruokakomeroihin, kuten punaviiniin. Jotkut tutkimukset osoittavat, että etikkahappo voi hidastaa ruoansulatusta, mikä auttaa kontrolloimaan verensokeria ja lisää kylläisyyden tunnetta.

Saat herkullisia salaatinkastikkeita sekoittamalla yhtä suuria osia oliiviöljyä ja punaviinietikkaa, hienonnettua salottisipulia, hienonnettua valkosipulia, Dijonin sinappia, tuoretta timjamiä, suolaa ja mustapippuria.

39. Timjami

3 kaloria per ruokalusikallinen

Tuoreet yrtit, kuten timjami, basilika ja tilli, tarjoavat erinomaisen mahdollisuuden elvyttää ruokia ja lisätä kirkkaita makuja, joiden kaloreiden määrä on vähentynyt. Luonnolliset aromiaineet sisältävät koko antioksidanttien arsenaalin, joka muuttaa vähäkalorisen ruokavalion tehokkaaksi lääkkeeksi tautia vastaan.

Tuoreet yrtit, kuten timjami, basilika ja tilli, tarjoavat erinomaisen tilaisuuden elvyttää ruokia ja lisätä kirkkaita makuja vähäisemmällä kalorimäärällä.

Sekoita 1 rkl tuoretta timjamiä, raastettua 1 sitruunan kuoria, 1 tl valkosipulijauhetta, ½ tl savustettua paprikaa, ½ ​​tl suolaa ja ½ tl mustapippuria. Hiero tätä seosta kanan, pihkan tai sianlihan kanssa.

40. Kaneli

6 kaloria 1 tl: ssa

Kun kyseessä on kaurapuuro, smoothie tai pannukakku, kaneli auttaa parantamaan makua ilman kaloreita. Useat tutkimukset, mukaan lukien äskettäin julkaistu raportti tieteellisessä ruokavaliossa, ovat liittäneet kanelia parempaan glykeemiseen profiiliin, mikä ei ainoastaan ​​vähennä diabeteksen riskiä, ​​vaan auttaa myös saavuttamaan kylläisyyttä, lisäämään energian tasoa ja vähentämään rasvan säilymistä vyötärölläsi.

Jauholle, joka ei aiheuta suoliston häiriöitä, kuumenna puoli kupillista makeuttamatonta mantelimaitoa pienessä kattilassa keskilämmöllä kunnes kiehuu. Poista astia lämmöstä, lisää 85 g hienonnettua tummaa suklaata ja 2 rkl makeuttamatonta kaakaojauhetta ja jätä 5 minuuttia.

Sekoita, kunnes suklaa on liuennut. Kaada 2 teelusikallista raastettua appelsiinilihaa, 1 tl vaniljauutetta, ½ tl kanelia ja neljäsosa teelusikallista jauhettua chiliä. Lähetä suklaasekoitus, 1 pakkaus silkkiä tofua ja 2 ruokalusikallista luonnon vaahterasiirappia sekoittimeen tai ruoanlaittoon ja sekoita tasaiseksi.

Jäähdytä vanukas vähintään pari tuntia ennen tarjoilua.

D oren kellonaika, rakkaat lukijat! Kevät on vihdoin tullut, mikä tarkoittaa, että "laihtumiseen" liittyvät aiheet ovat yhä suositumpia. Miljoonat miehet ja naiset etsivät juuri nyt tapaa tuoda hahmonsa sopivaan muotoon seuraavien 2-3 kuukauden aikana. Kun olet lukenut ravitsemusasiantuntijoiden neuvoja kalorien saannin vähentämisestä, ja keskimääräinen henkilö pyrkii noudattamaan tärkeintä suositusta - vähentämään kulutettujen kalorien määrää. Ja täällä tulee apuna vähäkalorista ruokaa, josta puhumme tänään.

Eri kaloreita

Ajaminen hakulistaan ​​"Vähäkaloriset painonpudotusluettelotuotteet" kohtaavat usein vihanneksia tai hedelmiä, joita on hyvin vaikea saada tarpeeksi. Ja kaikki, koska eri lähteistä peräisin olevat kalorit eroavat toisistaan. Jotkut vähäkaloriset elintarvikkeet voivat palvella meitä vain sivuseinä, vaikka emme olekaan täydellistä ruokaa.

Tänään siirrymme hieman pois vakiintuneesta perinteestä ottaa kaloreita liian kirjaimellisesti, ja hajotamme vähäkalorisia ruokia useisiin ryhmiin.

Energialähteet

Tämä on ruoka, joka sisältää paljon pitkäaikaisia ​​hiilihydraatteja. Tällaisilla elintarvikkeilla on usein korkea kaloripitoisuus, joten niitä ei sisälly vähäkaloristen elintarvikkeiden luetteloihin. Mutta on olemassa poikkeus. Tämä poikkeus on vilja.

Vilja ovat pitkäkestoisten hiilihydraattien lähteitä, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Tämä on melko vähäkalorista ruokaa ja samalla ruokaa, jonka avulla voit tyydyttää nälkää.

Korosta tärkeimmät vähäkaloriset viljat:

Huomaa, että puhumme valmiin lautasen energia-arvosta. Toisin sanoen, punnitsemme osan, laskemalla kaloripitoisuuden, olemme ruoanlaiton jälkeen, eikä sitä ennen.

Muiden energialähteiden osalta, jotka vievät sinut ulos apatistisesta tilasta ruokavalion aikana, sinun on myönnettävä, että kaikki ne ovat kaloreita. Siksi puuroa - tämä on ainoa tavallisia ruokia jokapäiväisessä elämässä, jota voidaan käyttää ruokavaliossa.

Alla on pieni pöytä, jossa vertaillaan vähäkalorisia ja kaloreita elintarvikkeita.

Proteiinituotteet

Laadukkaat eläinperäiset proteiinituotteet ovat kaiken ruokavalion perusta. Valkuaisruokien joukossa voit todella löytää tuotteita, joiden avulla voit sekä poistaa nälän tunteen että saada lisää kiloa.

Korkealaatuisten valkuaisruokien kulutukseen olisi kiinnitettävä huomiota miehille, jotka aikovat menettää painonsa, mutta myös säilyttää olemassa oleva lihasmassa. Niinpä vähiten kalorivalkuiset proteiinituotteet:

1. Rasvaton raejuusto - 86 kcal / 100 gr. Absoluuttinen johtaja laihduttaa miehiä ja naisia. Jokaisen proteiinin ruokavalion perusta. Lisäksi raejuusto on halvin ja laadukas proteiiniruoka, joka on tärkeää kriisimme aikoina.
2. Pollock-kala - 70 kcal / 100 gr. Kallis, mutta ei vähemmän korkealaatuinen vähäkalorinen proteiinilähde.
3. Kalmari - 75 kcal / 100 gr.
4. Turska - 75 kcal / gr.
5. Ahven - 82 kcal / 100 gr.
6. Kananrinta - 113 kcal / 100 gr.

Tässä on luettelo korkealaatuisista ja vähärasvaisista tuotteista. Kaikki tuotteet, kuten viljat, punnitaan keittämisen jälkeen. Tässä tapauksessa kalorit voivat olla hämmentäviä, koska uvarkin jälkeen tuotteen paino laskee usein.

Itseltäni suosittelen syömään siipikarjaa ja kalaa, nämä ovat parhaita proteiiniruokia, syöminen, jonka voit helposti menettää pari tai jopa pari tusinaa ylimääräistä kiloa.

Vihannekset ja hedelmät

Käännymme tärkeimpään seikkaan, jonka vuoksi asukkaat etsivät verkostoa "vähäkaloriset painonpudotusluettelon tuotteet".

Vihannekset ja hedelmät ovat myös hiilihydraatteja, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Ensinnäkin, tuskin pystyt saamaan tarpeeksi vain niiden avulla, ja toisaalta vain vihannesten ja hedelmien syöminen on melko kallista, on parempi järjestää se itse. Mutta tietysti, jos haluat laihtua eikä vaivaudu liikaa kaloreilla, jotka sinun on luotettava ruokavalioon, on parempi saada puolet energiasta, joka on saatu painonpudotuksessa vihanneksista ja hedelmistä. Joten tässä on luettelo:

Tämä luettelo on loputon. Tärkeintä on, että vihanneksilla ja hedelmillä on matalampi glykeeminen indeksi, joka liittyy läheisesti kaloripitoisuuteen, minkä vuoksi rasvaa on käytännössä mahdotonta syödä syömällä vihanneksia ja hedelmiä. Ja voit päästä eroon ylimääräisistä kiloista.

Miten tehdä ruokavalio?

Jotta ruokavalio perustuisi alhaisen energia-arvon kaloreiden kulutukseen, sinun on arvioitava niiden kykyjä. Me puhumme sekä moraalisista että aineellisista ominaisuuksista.

Jos et tiedä miten tehdä ruokavaliota ja haluat saada kaiken valmiiksi, tämä kurssi on sinulle!

Lisätietoja kurssista »

On tiedossa, että vihannesten ja hedelmien syöminen on kallista iloa, joka maksaa sinulle melko penniäkään, vaikka kaloripitoisuus olisi alhainen. Lisäksi ruoan glykeemisen indeksin lasku on veren glukoosipitoisuuden väheneminen, ja siksi ruokaa kilogrammaa selleriä ja kaalia, tunnet edelleen uneliaisuutta ja jatkuvaa halua levätä.

Tietenkin hätätilanteessa, kun sinun täytyy menettää muutaman kilon 2–5 päivässä, tällainen ruokavalio voi olla sopiva, mutta jos aiot menettää painonsa yhdellä viikolla.

Ihanteellinen tilanne olisi tilanne, jossa saat 25% kaloreista viljasta, 25% energiasta, joka on peräisin vähäkalorisista proteiinivalmisteista, ja 50% vihanneksista ja hedelmistä. Lisää tähän järjestelmään 2-3 litraa vettä ja taktiikkasi painon pudottamiseksi mahdollisimman nopeasti voidaan pitää ihanteellisina.

No, kaikki. Tilaa päivitykset, jätä kommentit ja jaa tietoja ystäviesi kanssa. Nähdään taas!

Vilpittömästi, Vladimir Manerov

Tilaa ja ole ensimmäinen, joka tietää sivustosi uudet artikkelit, aivan sähköpostisi kautta.

Kalori- tai energia-arvo on energiamäärä, joka vapautuu ravinteiden hapettumisen aikana aineenvaihdunnan aikana.

Etyylialkoholin kaloripitoisuus 96% alkoholia  muodostuu 710 kcal / 100 g.  Vodka on tietysti vedellä laimennettua alkoholia vodkan kaloripitoisuus vaihtelee välillä 220 - 260 kcal / 100 g.Muuten, se on velvollinen ilmoittamaan tuottajille tuotteistaan!

Miksi monet ihmiset ihmettelevät: ”Syön melkein mitään, syön vain vodkaa, ja saan rasvaa kuin harppauksin!”? - Ja kaikki vain siksi, että hyvin harvat tietävät, että vodka on kalorivalmiste ja antaa paljon energiaa keholle, ja että puoli litraa vodkaa sisältää päivittäisen kalorimäärän laiha henkilölle, ja 0,75-astia sisältää keskimääräisen kaloreiden päivittäisen määrän! Vertailun vuoksi: 100 grammaa vodkaa on 100 g. pannukakkuja voilla, 100g. naudanlihaa tai 100 g. hauduta lihaa

Alkoholin kalorit ovat "tyhjiä", koska ne eivät sisällä ravintoaineita, joten niitä ei voi säilyttää rasvassa eikä siksi saada rasvaa alkoholin kaloreista. Tämä on väärinkäsitys! Tämä tarkoittaa vain sitä, että alkoholin kaloreita ei voida sijoittaa suoraan rasvaan.  Alkoholin kalorit, ns. "Tyhjät" - tämä on puhdasta energiaa, jota elin tarvitsee kuluttaa. Todennäköisesti huomasin, että alkoholin vaikutuksesta ihmiset ovat yhä aktiivisempia 🙂?

Elin, joka saa tällaisia ​​tyhjiä kaloreita, uudelleenjärjestetään välittömästi siten, että ne pääsevät eroon niistä, eli Ensinnäkin keho polttaa alkoholin kaloreita ja sitten kaikki muut, jos tällaista tarvetta on vielä. Alkoholia, tätä haitallista organismia ei suurissa määrissä voida siirtää varaukseen, joten se pyrkii poistamaan sen mahdollisimman pian, ja siirtyy alkoholipolttoaineeseen, lakkaa polttamasta rasvaa, proteiinia ja hiilihydraattireservejä, ja luonnolliset rasvavarastot, jotka on valmistettu polttamista varten, siirretään yksinkertaisesti. myöhemmin.

Siksi, vaikka alkoholikaloreita kutsutaan "tyhjiksi", koska ne eivät sisällä ravintoaineita, ne antavat yhä paljon energiaa keholle, ja kehon täytyy kuluttaa tämä saapuva energia. Ja jos et juo vain alkoholia, mutta samana päivänä syöt vielä ainakin jotain :), elin saa paljon enemmän energiaa kuin syöminen ilman alkoholia. Ja koska enemmän energiaa on hänelle paljon vaikeampi viettää, alkoholista peräisin olevat kalorit, kuten on jo sanottu, poltetaan ensinnäkin, ja elintarvikkeista peräisin olevia kaloreita ei yksinkertaisesti kuluteta, mutta ne ovat ravitsemuksellisia, ja ne tallennetaan rasvan muodossa rasvapitoisiin varastoihin.

Lisäksi alkoholi aiheuttaa solun insuliininsuliinia (insuliini on hormoni, joka muodostaa rasvakudoksen). Lisää insuliinia tuotetaan, ja siksi syntyy enemmän rasvaa. Sinun tulisi myös muistaa, että alkoholi on myrkky, joka vaikuttaa maksaan ja johtaa alkoholipitoisten rasvamakkosairauksien ja rasva-hepatosiksen kehittymiseen.

Siksi älä usko "tieteellisesti osoittautuneita tosiasioita", kun he sanovat, että alkoholin kalorit ovat "tyhjiä" ja ne eivät saa rasvaa näistä vodka-kaloreista. He saavat rasvaa ja miten!