Hei blogini lukijat. Tämänpäiväisessä artikkelissa tarkastellaan tasapainoisen päivittäisen ruokavalion luomisen periaatteita ottaen huomioon proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien osuudet. Oikea ravitsemus, reseptit BZHU ovat erittäin tärkeitä ihmisille, jotka haluavat laihtua ja tuoda kehonsa sävyyn.

Ruokavalion perusteet

Monet ihmiset ajattelevat, että vähäkaloriset ateriat ja tiukat rajoitukset ovat pakollisia laihduttamiseen. Itse asiassa valittujen tuotteiden energia-arvon lisäksi ei ole tärkeää. Painon normalisointi tapahtuu integroidulla lähestymistavalla tämän kysymyksen ratkaisemiseksi.

Ravitsemusterapeutit, ammattikouluttajat korostavat tarvetta valita ruokavalion ravintoaineet ottaen huomioon yksinkertaiset säännöt. BJU: n suhde oikeaan ravitsemukseen tulisi perustua yksilöllisiin ominaisuuksiin. Valikkoa laatiessa erikoistuneet asiantuntijat ottavat huomioon painoarvon lisäksi myös pituuden, iän ja jopa sukupuolen.

Ruokaohjelma valitaan useimmiten laskemalla kalorit ja siirtämällä ne proteiini-, rasva- ja hiilihydraatti-suhdejärjestelmään. Ravitsemus BZHU: n mukaan lasketaan paremmin seuraavan kaavan mukaan:

• haluttu paino kilogrammoina x 24 \u003d päivittäinen energia-arvo.

Painonpudotus on parasta lähestyä laskemalla enintään 8-10 kilogramman tappio kuukaudessa, ja vasta sen jälkeen siirrytään seuraavaan vaiheeseen. Joten esimerkiksi jos painat 75 ja haluat nostaa 65 kg, sinun on rajoitettava päivittäinen kalorinkulutus 65 x 24 \u003d 1560 kcal.

Nyt selvitetään kuinka siirtää nämä numerot ruokavalion ruokiin BZHU: n avulla. Tavallisesti proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien prosenttiosuus on 30-25-45. Painon pudottamiseksi on tarpeen siirtää tasapaino arvoihin 45-15-40.

Aikaisemmin saimme päivittäisen valikon optimaalisen energia-arvon ja kaloripitoisuuden (1560 kcal). Osoittautuu, että oikea ravitsemus on jaettava 700 kcal - proteiiniin, 235 kcal - rasvaan ja 625 kcal - hitaisiin hiilihydraatteihin.

On tärkeää ymmärtää, että ruokavalio ei ole vain rajoitus. Oikealla lähestymistavalla voit tehdä valikosta maukkaita ja monipuolisia. Painonpudotusta varten on monia ruokia, jotka koostuvat alkuperäisistä ainesosista ja terveellisistä tuotteista.

Ajattele 10 parasta kuntoreseptia.

1. Katkarapu Salaatti. Vaikka astiassa on säilöntäaineita, sen energia-arvo sopii hyvin suositeltuihin lukuihin. Ruoka koostuu purkitettu maissi, vähärasvainen smetana, kiinalainen päärynä, kaali, keitetyt munat ja katkaravut. Suositeltava annos 140 grammaa. BJU-suhde on 45-30-25.
2. Kananlihaa kaurahiutaleella. Paras ratkaisu aamiaiseksi ennen lenkkeilyä. Ainesosat: nahaton kananrinta, maitoon keitetyt kaurahiutaleet, suola, pippuri, maun mukaan. Kun käytetään kaksoiskattilaa, suhde on 60-20-20.
3. Tuorejuustossa leivottu kesäkurpitsa. Tällainen ruoka on tärkein todiste siitä, että vihannekset voivat olla maukkaita. Keittämiseen tarvitset tomaatteja, kesäkurpitsaa, juustoa ja raejuustoa, jonka rasvapitoisuus on nolla. Paistamisen jälkeen BJU: n prosenttimäärä jakautuu 41-24-35: ksi.
4. Kefiiri okroshka. Ruoka valmistetaan siten, että siinä ilmoitetaan sen rakenneosien kaloripitoisuus. On tarpeen valmistaa kananliha, muna, keittää perunat, ostaa yrtit, retiisit, jauhettu kurkku ja kefir. Pippuria ja suolaa lisätään maun mukaan, mutta minimaalisena määränä. Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhteen tulisi olla välillä 45-30-25.
5. Retiisi ja retiisisalaatti. Huolimatta siitä, että tämän ruuan BJU-suhde ei vastaa hiukan vaadittuja arvoja (25–5–70), matalakalorinen osuus (noin 40 kcal) tekee lautasesta ihanteellisen valinnan laihtumiseen. Salaatin aineosat: vihreä retiisi, retiisi, selleri, tilli, sipuli.
6. Kaurapuuroa puuroa omenamehussa. Tällä aamiaisella voit saada energianparannuksen koko päiväksi. Tarvitset tuoreita omenoita, vähän kanelia, luonnonkukkahunajaa, kaurajauhoa. Tässä astiassa BJU: n suhde siirtyy kohti hitaita hiilihydraatteja (85%), proteiinien ja rasvojen suhteessa se pysyy 7-8%.
7. Keitetyt kalat vihanneksilla. Pangasius, paprikat ja tomaatit ovat parhaiten sopivia. Valkosipulia, oliiviöljyä ja suolaa tarvitaan myös. Oikein kypsennettäessä BZHU-suhde voidaan pitää alueella 45-30-25.
8. Maksan kotletit. Jokainen kotiäiti tietää samanlaisen ruoan. Suurin kaloriosuus on kananmaksa, mutta maltillisesti (enintään 200 gramman annos) tällainen ruokavalion osa ei lisää tarpeetonta painolastia sivuille ja vatsalle. Ainesosat: maissitärkkelys, muna, maksa, suola. Ruoka BZHU: lla jakaantuu numerolla 48-30-22.
9. Omenamehu ja selleri. Juoma on tiedossa kaikille kuntoilijoille. Vähimmäisrasvapitoisuudella (noin 8%) ja proteiinikomponentilla (10%) nesteen hiilihydraattiarvo vastaa sitä urheilijoiden energiatasoon (82%).
10. Kaurajauhokeksejä. Älä unohda jälkiruokia. BJU-ravitsemus ei kiellä makeisia, sinun täytyy vain valita hitaat hiilihydraatit. Kaurajauhoissa ei käytännössä ole rasvaa, joten pieni määrä viljatuotteista valmistettuja evästeitä ei provosoi vartaloa kilogrammalle. Ravintosuhde: 13-10-77.

Tietysti kaikki eivät pidä näistä resepteistä. Mutta luettelomme osoittaa, että laihtumisvalikko voi olla monipuolinen ja erittäin maukas. Muista - ei-toivottujen puntojen menettäminen ei ole aina vaikeaa.

Tehokasta painonpudotusta varten tarvitaan kattavia toimenpiteitä. Sinun on johdettava aktiiviseen elämäntapaan, mutta menestys riippuu ensinnäkin oikeasta ravinnosta. Kalorivajeen luomiseksi suositellaan, että sisällytät ruokavalioon ruokia.

Niiden keittäminen on melko yksinkertaista, käyttämällä yksinkertaisia \u200b\u200btuotteita. Tämän ravinnon ansiosta voit nopeasti pudottaa ylimääräisiä kiloja ja ylläpitää optimaalista painoa. Mieti muutamia reseptejä vähäkalorisesta valikosta, joka auttaa.

Harkitse vain kunkin lautasen koostumusta, jos se sisältää allergiaa aiheuttavia aineosia, sen valmistamisesta tulisi luopua.

Höyrytettyjä kananlihan vihanneksia: resepti kuvalla

Tämä on erittäin terveellinen ja maukas ruokalaji, joka voidaan valmistaa vain 25 minuutissa. On suositeltavaa sisällyttää se illallisvalikkoon.

ainesosat:

• 400 gr. kanafilee.
• 400 gr. jäädytetyt vihannekset.
• 1 rkl. l. kasviöljy.
• Pippuri ja suola maun mukaan.

Kuinka keittää ruokalaji:

Huuhtele siipikarjanliha, kuivaa se tarvittaessa, päästä eroon luista, suonista ja kuorista ja leikkaa sitten pieniksi paloiksi.

Voitele paistinpannu kasviöljyllä, laita siihen hienonnettu kanafilee, mausta suolalla, pippurilla ja sekoita säännöllisesti 10 minuuttia.

Seuraava vaihe on lisätä pakastettuja vihanneksia lihaan. Peitä pannu niin, että ne sammuvat hyvin, ja fileen palat paistetaan.

Noin 10 minuutin kuluttua vähäkalorinen ateria on valmis. Voidaan tarjoilla. Bon ruokahalua.

Ravinnearvo

Kuten näette, ruokalaji sisältää minimimäärän kaloreita, joten se ei voi vahingoittaa hahmosi. Bon ruokahalua!

Haudutettu tuorekaali resepti

Tämä tuote tunnetaan hyödyllisistä ominaisuuksistaan \u200b\u200bja sisältää vähäisen määrän kaloreita, joten on suositeltavaa sisällyttää se laihdutusruokavalioon laihtumiseen.

ainesosat:

• 600 gr valkoinen kaali.
• 300 gr sipulit.
• 300 gr tuoreet porkkanat.
• 30 gr kasviöljy.

Keittoprosessi:

Kuumenna auringonkukkaöljy pannulla, pilkota sipuli ja paista, kunnes kultainen.

Pese porkkanat hyvin, kuori ja hienonna.

Rajaa seuraavassa vaiheessa tarvittava määrä kaalia.

Lisää sipuliin porkkanat ja kaali, pippuri kaikki ja lisää vähän suolaa. Peitä sitten pannu. Kypsentämisen aikana kaali erittää mehua, joten ruokalaji on sekoitettava ajoittain. Voit tarvittaessa lisätä pienen määrän suolaa.

Kypsennysaika on 25-30 minuuttia. Haudutettu kaali voi toimia erillisenä tai lisukkeena.

Tämän yksinkertaisen reseptin ansiosta voit keittää vähäkalorisen illallisen, kun taas vihannes antaa nopeasti kylläisyyden tunteen.

Ravinnearvo

Uskon, että tämä on yksi vähäkalorisista ruokia. Siksi sisällytä se päivittäiseen ruokavalioon.

Kaali salaatti porkkanoilla

Yksinkertainen resepti kevyiden vihannessalaattien valmistamiseksi. Se on erittäin hyödyllinen, koska se tarjoaa keholle suuren määrän välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja. Keittäminen vie enintään 15 minuuttia.

ainesosat:

• 200 gr. tuore kaali.
• 1 kpl keskikokoinen kurkku.
• 100 gr. tuoreet porkkanat.
• 1 rkl. l. oliiviöljy.
• Sokeri ja suola maun mukaan.

Keittämisen vaiheet:

Ensinnäkin, sinun on hienonnettava tuore valkoinen kaali.

Siirrä se syvälle kulhoon, suola, lisää 1 tl. sokeri. Kaali täytyy murskata hiukan kädellä.

Leikkaa kurkku keskimääräisellä suola ravistimella.

Hioma porkkanat karkealla raastimella.

Lisää valmistetut aineosat kaali, lisää tarvittaessa hieman enemmän suolaa ja kaada oliiviöljyä. Sekoita hyvin.

Ruokavalioastia on valmis, on suositeltavaa käyttää sitä tuoreena.

Ravinnearvo

Voit korvata valkokaalin Pekininkaalilla. Tällöin salaatti tulee herkullisempi ja ilmava.

Kanavihanneskeittoresepti

Missä tahansa ruokavaliossa tulisi olla nestemäisiä ruokia, koska niillä on suotuisa vaikutus ruuansulatukseen ja maha-suolikanavaan. Lisäksi useimmat keitot eivät sisällä suurta määrää kaloreita, joten ne eivät vahingoita lukua. Kanakeiton keittäminen vihanneksilla vie enintään 40 minuuttia. Muut reseptit ruokavalion keitto voi.

ainesosat:

• 300 gr kananrintaa.
• 400 gr. jäädytetyt vihannekset.
• 2 kpl keskikokoiset perunat.
• 1 kpl porkkanat.
• 1 kpl sipulit.
• 2 rkl. l. auringonkukkaöljy.
• Pippuri, suola ja laakerinlehdet mieluummin.

Keittoprosessi:

Liemin valmistamiseksi sinun täytyy pestä kana, leikata se pieniksi paloiksi. Pane ne pannuun ja kaada 2-2,5 litraa. kylmä vesi.

Kun vesi kiehuu, vaahto on tarpeen poistaa. Keitä sitten matalassa kuumassa 20-25 minuuttia.

Samanaikaisesti kuori perunat, pese ne ja leikkaa ne pieniksi kuutioiksi tai muuhun kuin haluat.

Hiominen sipuli ja paista se pannulla yhdessä porkkanoiden kanssa kasvisöljyssä, kunnes ne ovat kullanruskeita.

20 minuutin kuluttua suola liemi, lisää hienonnettu peruna ja keitä sitä noin 10 minuuttia niin, että se on puolivalmis. Lisää sitten lahti lehdet, jäädytetyt vihannekset ja paista sipulien kanssa. Vihannekset kypsennetään noin 7-10 minuutissa.

Nyt voit poistaa pannun tulesta ja palvella astian pöydälle.

Ravinnearvo

Tärkeintä on valita korkealaatuisia tuotteita, ja sitten kaikki ruokia ovat paitsi hyödyllisiä, myös erittäin maukkaita.

Juustomassa jälkiruoka hedelmien ja liivateen kanssa ilman paistamista

Painonpudotuksen aikana on vaikea kieltäytyä äkillisesti makeisista. Hyvä uutinen on, että voit itse tehdä jälkiruoan muutamalla kalorilla. Siksi voit hemmotella itseäsi vähän.

ainesosat:

• 400 gr. smetana.
• 300 gr raejuusto.
• 800 gr. purkitettu persikat.
• 100 gr. rakeistettu sokeri.
• 25 gr gelatiini.

valmistus:

Gelatiini kaadetaan 100 gr. sekoita vesi ja anna liota 10 minuutin ajan.

Sekoita hapokas kerma syvässä kulhossa huolellisesti sokerin kanssa sekoittimella, kunnes viimeksi mainittu on täysin liuennut.

Lisää sitten raejuusto seokseen, raastetaan hienon seulan läpi. Jos mahdollista, on parasta ostaa välittömästi juustomassa. Sekoita kaikki hyvin luudan tai sekoittimen kanssa. Kaada sitten gelatiini seokseen.

Leikkaa tina persikat pieniksi paloiksi.

Aseta erityisissä muoteissa kerros valmistettua juustomassaa, sitten hedelmiä, jota seuraa toinen kerros seosta.

Osa massasta voidaan asettaa suureen muotoon. Jääkaapissa, kunnes se on täysin jäätynyt, noin 30-60 minuutin ajan. Ruokavalion jälkiruoka on valmis syömään.

Ravinnearvo

Voit sanoa, että kaloreita ei ole aivan vähän. Mutta muista, että tämä on edelleen jälkiruoka.

Pollock haudutettujen vihannesten kanssa

Tämä on erittäin terveellinen ruokalaji, joka voidaan sisällyttää lounas- tai illallisvalikkoon.

ainesosat:

• 1 kg jäädytetty kala pollock.
• 150 gr. suurimot.
• 400 gr. jäädytetyt vihannekset.
• 100 gr. kasviöljy.
• 1 kpl keskikokoiset porkkanat.
• Suola maun mukaan.

Keittämisen vaiheet:

Sulata kalat, poista evät ja vatsa, pese sitten huolellisesti juoksevan veden alla. Leikkaa pieniksi paloiksi ja suolaa niitä vähän.

Sitten kalanpalat on rullattava mannassa. Se on erittäin helppo tehdä. Kaada pieni määrä mannaa muovisäiliöön, laita pollock, sulje astia ja ravista hyvin.

Paistamiseen yhtäältä riittää 3-5 minuuttia.

Kaada valmiit palat astiaan 1 kupilla kiehuvaa vettä.

Hauduta pollock alhaisella lämmöllä 15-20 minuutin ajan, jotta manna on keitetty hyvin.

Sillä välin sinun on puututtava vihanneksiin. Leikkaa porkkanat kuutioiksi ja paista kasviöljyssä pannulla 3–5 minuuttia.

Lisää sekoitetut vihannekset ja keitä noin 10 minuuttia.

Siihen mennessä pollock on valmis, ja se voidaan tarjoilla keitetyillä vihanneksilla. Bon ruokahalua!

Ravinnearvo

Tarjoile lautasen pieninä annoksina, jotta päivittäinen kaloriarvo ei ylitä.

Riisi vihanneksilla ja kana: resepti kuva

Tämä ruokalaji on samanlainen kuin tavallinen pilaf, mutta se on vain dieetti, joten se ei vahingoita hahmoa. Riisi siipikarjan kanssa kypsennetään kaksoiskattilassa.

ainesosat:

• 200 gr. kanafilee.
• 200 gr. jäädytetyt vihannekset.
• 100 gr. riisi vilja.
• ½ tl hunajaa.
• 1 rkl. l. soijakastike.
• Pippuri ja suola maun mukaan.

Keittoprosessi:

Leikkaa kanafilee keskikokoisiksi paloiksi, siirrä syvään kulhoon, lisää hunaja ja kastike. Sitten pippuri ja suola. Sekoita huolellisesti, peitä ja anna marinoida noin 30 minuutin ajan.

Huuhtele hyvin ja kaada kaksinkertaiseen kattilaan.

Lisää pakastettuja vihanneksia tai hienonnettuja tuoreita hedelmiä. Kaikki on hyvä häiritä.

Kaada vihannekset ja riisi lämpimällä vedellä.

Laita valmistetut kappaleet kaksoiskattilan ensimmäiselle tasolle.

Aseta astia vihanneksilla ja riisillä toiselle kerrokselle. Peitä astiat. Kaikkien ainesosien valmistamiseksi samanaikaisesti sinun on asetettava ajastin kaksoiskattilaan 40 minuutiksi.

Tämän ajan jälkeen herkullisia ja ruokavalioisia ruokia voidaan tarjoilla pöydässä.

Ravinnearvo

Ruokasta tulee uskomattoman maukas ja tyydyttävä, mikä on erittäin tärkeää. Saat tarpeeksi pitkään.

Makkarakefirin resepti makkaraa

Klassinen ruokalaji, joka on suosittu kesällä. Ruoanlaittoon on monia reseptejä, mutta tänään harkitaan vaihtoehtoja, joissa ensin hera toimii perustana ja toisessa - kefir.

ainesosat:

• 400 gr. keitetyt makkarat
• 3 kpl keskikokoiset perunat.
• 3 kpl tuoreet kurkut.
• 5 kpl munia.
• Vihreät ja sipulit.
• Kivennäisvesi.
• Kefir.
• Seerumi.
• Pippuri ja suola maun mukaan.

Keittämisen vaiheet:

Ensin sinun on keitettävä munat (10 minuuttia) ja perunat (30 minuuttia).

Nyt sinun on aloitettava ainesosien valmistelu. Mutta ennen sitä kuori perunat ja kananmunat.

Hienonna kaikki vihannekset, munat ja makkara. Sekoita huolellisesti syvässä kulhossa. Jauha vihreät ja sipulit ja laita toiseen astiaan.

Voit säilyttää okroshkan kuivana jääkaapissa. Ennen käyttöä laita komponentti levyihin, suolaan, pippuriin. Ensimmäisessä tapauksessa sinun on kaada ainesosat seerumilla ja lisätä 1 rkl. l. smetana. Lisää toiseen annokseen 100 ml. vähärasvainen kefir ja 100 ml. kivennäisvesi. Sekoita kaikki ja ripottele yrtteillä ja sipulilla. Kesä ruokalaji on valmis.

Ravinnearvo

Sinun on myös lisättävä kalori tai hera smetanaa tai kefiriä.

Kananmaksan resepti sipulilla

Monet lapsuudesta rakastavat hedelmällistä kananmaksaa. Keittoprosessi on melko yksinkertainen eikä vie paljon aikaa (noin 20 minuuttia).

ainesosat:

• 500 gr. kanamaksa.
• 1 kpl sipulit.
• 2 rkl. l. jauhoja.
• 4 rkl. l. auringonkukka tai oliiviöljy.
• Pippuri ja suola mieluummin.

valmistus:

Ensinnäkin, maksa on huuhdeltava juoksevan veden alla, leikattu pieniksi paloiksi, kalvon leikkaamisen jälkeen. Sitten suola ja sekoita.

Rullaa palat seulottuihin jauhoihin. Tätä varten maksa on asetettava jauhoja sisältävään astiaan, sulje se ja ravista hyvin.

Kuumenna öljy pannuun, laita valmistetut kappaleet ja paista korkealla kuumuudella 3–5 minuuttia. Jos öljy ampuu, astiat voidaan peittää kannella.

Hienonna sipuli.

Lisää hienonnettu sipuli maksaan, pippuri, keitä vielä 5-7 minuuttia kannen ollessa kiinni, sekoittaen satunnaisesti.

Runsas, mutta vähäkalorinen ruokalaji on valmis, mutta ei ole suositeltavaa, että sitä käytetään väärin painon aikana.

Ravinnearvo

Kesäkeitto resepti

Kuumina päivinä ihanteellinen ruokalaji on herkullinen ja kevyt keitto, jonka valmistaminen vie enintään 40 minuuttia.

ainesosat:

• 3 kpl keskikokoiset kananreidet.
• 1 kpl porkkanat.
• 3 kpl perunoita.
• 1 paprika.
• ½ kesäkurpitsaa.
• Vihreät.
• Pippuri ja suola maun mukaan.
• 200 gr. purkitettu herne.
• 250 gr kukkakaali.

Keittovaiheet:

Liemin valmistamiseksi sinun on asetettava kanan reidet pannuun kylmällä vedellä. Kun se kiehuu, sinun on keitettävä alhaisella lämmöllä 20 minuuttia.

Kuori porkkanat ja sipulit, leikkaa ne pieniksi kuutioiksi tai niin kuin haluat.

Kuumenna auringonkukkaöljy pannulla ja paista valmistettuja vihanneksia kunnes ne ovat kullanruskeita.

Hienonnettu kuoritut perunat.

Pese kukkakaali juoksevan veden alla, valuta ja jaa sitten kukinnoiksi.

Seuraava vaihe on hienontaa kesäkurpitsa ja paprika.

Kun lonkat on hitsattu, ne täytyy hankkia ja erottaa luusta.

Kaada kaikki valmistetut vihannesosat ja paista liemessä. Lisää sitten kana.

Lisää suola, pippuri ja laakerinlehti. Kaada muutama minuutti ennen valmiutta kaata säilöttyjä herneitä, ripottele päälle hienonnettuja yrttejä ja sekoita. Kun vesi kiehuu uudelleen, keitä noin 10 minuuttia.

Ravinnearvo

Yllä olevat ruokia ovat erittäin hyödyllisiä keholle, eivätkä pilaa kuvaa. Kirjoita kommentteihin, mitkä vähäkaloriset reseptit käytät yleisimmin.

1. päivä:

• Tattari tomaattien kanssa.
• B2, w 0, 7, y 13, kcal 67.
• Tattarijauho 100 g.
• 1 porkkana
• Sipuli 1 kpl
• Tomaatit omassa mehussa (minulla on keltaista) 3-4 kpl.
• Valkosipuli (valinnainen) 1 hammas.
• Suola maun mukaan.
• Kiehuva vesi 170 g.

Hienonna sipuli, raasta porkkanat karkealla raastimella. Ohita valkosipuli puristimen läpi.
Kuumenna pannu, laita sipuli, valkosipuli, porkkanat, kaada pieni tomaatti suolavesi ja hauduta sekoittaen noin 5 minuuttia.

Kuori tomaatit, pilko, lisää vihanneksiin, sekoita.
Kaada tattariruoat, suola maun mukaan, sekoita, kaada kiehuvaa vettä, peitä, vähennä lämpö minimiin ja anna hautua 15 - 20 minuutin ajan. 10 - 15 minuutin kuluttua tarkista valmius - levitä tattari varovasti lusikalla ja katso, onko vettä. Jos siellä on, voit jatkaa keittämistä kannen ollessa auki, kunnes vesi on kokonaan kiehunut.

välipala:
Banaani 1 kpl, 10 maapähkinää (paitsi pistaasipähkinät ja maapähkinät).
Yhteensä 100 gr 269 kcal, b 5, w 20, 17.

Lounasta.
Kerma - keitto "Hearty".
Yhteensä 100 grammaa kohti 49,5 kcal, B 9.7, w 0. 5, y 5. 4:
200 g kurpitsaa.
1 iso sipuli.
1 keskikokoinen porkkana.
1 keskimääräinen tomaatti.
200 g kanafilettä.

Keitä yhdessä 25 minuuttia, kaikki yhdessä tehosekoittimessa, lisää mausteet ja suola maun mukaan.

välipala:
Turska - hedelmäsalaatti.
Yhteensä 100 gr 72 kcal, b 9, w 1, y 7.
Raejuusto 1-2% 150 grammaa, päärynä, leikatut hedelmät sekoitetaan raejuuston, vaniljan ja kanelin kanssa maun mukaan.

Illallinen.
* tuoreiden vihannessalaattien yrttejä 250 grammaa (paitsi paprikaa ja porkkanaa), 2 tl. öljyä.
* paistettu tai keitetty siipikarjan / kalan vähärasvainen liha 150 gr.
Yhteensä 100 g (turskalla) 70 kcal, b6, 7, w 3, 7, y2, 5.
Yhteensä 100 grammaa kohti (kananrinta) 83 kcal, b 8, 9, w 4, y 2, 6.

Aina kun haluat syödä yöllä, syömme 1-2 keitettyä munavalkuaista, voit suolaa, pippuria. Tämä voidaan syödä jopa 5 minuuttia ennen nukkumaanmenoa!

2. päivä:

aamiainen:
* Kaurahiutaleet vedessä hedelmien kanssa // marjat.
Yhteensä.
Kuiva kaurajauho 50 gr.
Pähkinät 6 kpl.
Hedelmät / marjat 150 gr.
Osta viljoja, jotka on keitettävä ohjeiden mukaan vähintään 10–15 minuutin ajan ja älä keitä samanaikaisesti, vaan höyrytä kiehuvalla vedellä 5–10 minuuttia.
Voit lisätä.

välipala:
Suklaa - kirsikkajogurtti.
Yhteensä 100 gr 68 kcal, b 4, w 2, y 7.
* luonnollinen jogurtti 200 g (tai kefir).
* 1 tl kaakao.
Makeutusaine maun mukaan.
Ripaus suolaa.
Rkl jäädytettyjä kirsikoita.
Jauha kaikki aineosat tehosekoittimessa.

lounas:
Juustokeitto
Yhteensä 100 grammaa kohti 35 kcal.
ainekset:
Seos jäädytettyjä tai tuoreita vihanneksia 200 gr.
1 litra vettä.
Vähärasvainen juusto, enintään 17%, 100 g.
1-2 keitettyä munaa.
Vihreät.

valmistus:
Lisää vihannesseos kiehuvaan veteen. Raasta juusto ja lisää vihanneksiin jatkuvasti sekoittaen, kunnes se on täysin liuennut. Lisää keitetty muna, kuutioiksi. Lisää vihreät, suola. Keitä 10 - 15 minuuttia alhaisella lämmöllä.

välipala:
Juustomassa - hedelmäkaali.
Pakkaus tuorejuustoa 1-2% (200 g) jauhetaan munalla.
Kolme karkealla raastina omena ja porkkana.
Sekoitamme kaiken, lisäämme ripauksen suolaa, vanilliinia, laitamme esilämmitettyyn uuniin 25 minuutiksi 200-250 asteeseen.

illallinen:
Kevyt mutta runsas puffisalaatti.
117 kcal / 100 gr.

Yksi annos:
1 raastettua kurkkua.
Pala keitettyä kanaa. Rinta, pilko hienoksi.
1 tomaatti hienonnettuna.
2 munaa (kerros proteiinia, kerros keltuaista ja vihreät), raasta.
1 rkl. l. sitruuna. Mehua.
2 rkl. l luonnonjogurttia.

Aseta ainesosat kerroksittain.
Pudota mehu kerrokselle kurkkua ja tomaattia.
Voitele kerros kanaa jogurtilla, jättäen vähän päälle.

3. päivä

aamiainen:
Munakas vihanneksilla.
100 grammalla 82 kcal, b 7, w 5, y 3.
Kattilassa, jossa on 2-3 rkl. l. muhenna 150 g vihannesseosta (jäädytetty) veden tai tomaattimehun kanssa - paprikoita, herneitä, kesäkurpitsaa, parsakaalia jne. suolaa ja pippuria ja peitä kahdella munaa. Peitä ja keitä noin 3 - 5 minuuttia alhaisella lämmöllä.

välipala:
* voileipiä, jotka on valmistettu pp-leseleivästä tavallisella tai juustomassalla, enintään 20% rasvaa, tomaattia ja persiljaa.
PP-leipä valmistetaan hyvin yksinkertaisesti ja nopeasti:
12 rkl. Lusikat mitä tahansa (otan vehnää) leseitä.
250 g vähärasvaista raejuustoa.
3 munaa.
0,5 tl liukastettu sooda 0, 5 rkl. l. etikkaa.
Kaksi kolmasosaa 1 tl. suolaa.
Kumina, korianteri valinnainen.
Makeutusaine maun mukaan, vähän.
Sekoita kaikki aineosat hyvin, muotti palkki märillä käsillä, laita se paperimuotoon ja paista hyvin lämmitetyssä uunissa 45 minuuttia 180-200 asteessa. Sammuta uuni avaamatta ovea ja anna leivän seistä 20 minuuttia. Leikkaa viipaleiksi, voitele juustojuustolla, laita tomaatti ja koristele persiljalla.

lounas:
Tomaattikeitto papujen ja kanan kanssa.
Yhteensä 100 gr 95 kcal, b 10, w 1, y 13.
ainesosat:

300 grammaa kuivattuja punaisia \u200b\u200bpapuja.
500 grammaa kuutioitua kananrintaa.
1 hienonnettu sipuli.
2 hienonnettua selleriversoa.
1 paprika, kuutioiksi.
2 tölkkiä tomaattia omassa mehussa (viipaleet).
4 lasillista vettä.
1 tölkki tomaattipastaa.

3 valkosipulinkynsiä.
1 tl suolaa.
2 rkl. l. jauhettu kumina.
1 tl mustapippuria.
1/4 tl muskottipähkinä.
1 rkl. l. kuivatut chilipaprikat.
1 rkl. l. kuivattua oreganoa.
2 rkl. l. kuivattua persiljaa.
2 laakerinlehteä.

valmistus:

1. Kaada pavut 5-6 lasillisella vettä yön yli.
2. Huuhtele pavut seuraavana päivänä juoksevan veden alla, aseta astiaan ja täytä vedellä.
3. Keitä kiehuvaksi, vähennä lämpöä, peitä ja keitä 1 tunti. Varmista, että vesi peittää aina pavut.
4. Kuumenna kattilassa tippa öljyä, hiero lautasliinalla, paista kananpaloja korkealla kuumuudella, kunnes ne ovat kullanruskeita molemmilta puolilta.
5. Lisää sipuli, paprika, selleri ja keitä keskimäärin 3–5 minuuttia.
6. lisää mausteet. Sekoita.
7. Lisää vesi, pavut, tomaatit, tomaattipasta ja laakerinlehti. Kuumenna kiehuvaksi, vähennä lämpöä ja keitä 2-3 tuntia, sekoittaen satunnaisesti.
8. Tarjoile koristelemalla jogurttia ja vihreää sipulia.

välipala:
Vihreät rullat terveyssalaatin lehtiä.
B * w * y * kcal / 100 g 5,77 * 5. 56 * 2. 84 * 83. 72.

ainesosat:
5 isoa lehteä romanine-salaattia (tai muuta lehtisalaattia).
4-5 raidat lievästi suolattua lohta.
5 kpl tomaattia - Kirsikka, pilkkoa.
50 g tuoretta tilliä.
2 rkl hienonnettua vihreää sipulia.

Liitä levitettäväksi:
Puoli avokadoa.
1 rkl feta-kevyttä (tai raejuustoa).
Mehut puoli sitruunaa.
1/4 tl suolaa.
Jauhettu pippuri maun mukaan.

valmistus:
1. levittämistä varten: soseuta (haarukalla) pieneen kulhoon homogeeninen kermamainen massa viipaloitua avokadoa fetat, limemehu, suola ja pippuri.
2. Valitse suurimmat salaatinlehdet ja aseta ne vaakasuoraan kalvoon. 3. Levitä levitys lehtiä paksulla kerroksella. 4. Laita loput aineosat päälle. Auta itsesi kiinni kalvossa, vieritä salaattia varovasti, jotta se näyttää sushirullalta. 5. Kiinnitä kierretyt telat hammastikulla. Illallinen: * paistettu herkullinen kala Dorado -tuoretta vihannessalaattia ilman öljyä (mausta sitruunamehulla) (voit noudattaa tätä ruokavaliota 3 päivän lisäksi myös koko viikon, muuttamalla vihannes- ja hedelmäsarjaa).

Terapeuttisen ruokavalion noudattamisen aikana tai laihduttaessa on monien ihmisten vaikea luopua suosikki makeisistaan. Jälkiruokapuute ruokavaliossa johtaa usein hajoamisiin, jotka vahingoittavat edelleen terveyttä ja muotoa. Matalakalorisen ruokavalion leipominen sallii painon menettämisen kokonaan korvaamaan makean puutteen ruokavaliossa ja samalla ei riko sallittua päivittäistä kaloriarvoa.

Jos opetat lapsia syömään terveellisiä herkkuja lapsuudesta lähtien, tämä suojaa heitä monilta yleisiltä terveysongelmilta aikuisina. Tällainen leivonta on erityisen tärkeää ihmisille, jotka ovat allergisia gluteenille. Itse asiassa suurin osa vähäkalorisista terveellisistä herkkuista perustuu gluteenittomien jauhojen käyttöön.

Ruokavalion kakut ovat taikinatuotteita, jotka sisältävät vähäisen määrän rasvaa ja rakeistettua sokeria. Yleensä valmistukseen käytetään valkoista vehnäjauhoa, mutta hyödyllisempiä jauhoja, esimerkiksi rukiin tai kauranjauhoja. Kokit yrittävät myös poistaa hiivaa sen koostumuksesta tai käyttää niitä minimaalisena määränä. Tämän tyyppisten ruokien suositut ainesosat ovat leseet, hedelmät, marjat ja pähkinät. Tällaisten ruokien avulla voit nauttia lempiruokasi mausta vahingoittamatta hahmosi ja ruuansulatusta.

Jotta herkku olisi makea ilman sokeria, siihen lisätään fruktoosia. Tähän tarkoitukseen sopivat luonnolliset hedelmät tai marjasoseet, kuivatut hedelmät. Ruokavaliokakut voidaan valmistaa myös suolaisilla täyteaineilla - tuoreilla tai marinoiduilla vihanneksilla, lihalla, viljoilla.

  Ovsyanoblin: parhaat reseptit ja täyteaineet oikeaan ravitsemukseen

1.1 Kuinka korvata jauhot ja miten valmistaa korvike itse?

Hienoksi jauheeksi jauhetut vehnäjauhot eivät tuota mitään hyötyä ihmiskeholle. Se ei sisällä kuitua, mutta on paljon tärkkelystä, mikä vaikuttaa negatiivisesti ruuansulatuskanavan tilaan. Yhdistettynä maidon tai veden kanssa valkeista jauhoista tulee täysin gluteeneja, jotka voivat kertyä suolen seinämiin ja kerätä toksiineja ja muita haitallisia vieraita aineita.

Valkoinen jauho on erityisen vaarallinen diabeetikoille ja allergikoille: se pystyy nopeasti nostamaan verensokeria ja sisältää gluteenia. Hyödylliset korvikkeet vehnänvalkoisille jauhoille:

Suurin osa luetelluista valkoisen jauhon korvikkeista voidaan valmistaa itsenäisesti kotona. Tätä varten sinun on otettava vain sopivat rouhet, jauhettava se kahvimyllyllä tai tehosekoittimen erityisellä suuttimella. Helpoin tapa tehdä kaurajauho, maissi, riisi ja tattari tällä tavalla. Ensimmäiselle vaihtoehdolle ei ole pikakaurajauhoa, vaan vain suuria viljoja, jotka vaativat pitkää kypsennystä.

  Diet Charlotte omenoilla: herkullisia reseptejä hoikkaan figuuriin

Omletti uunissa

  Ainesosat: Kaada maitoa tulenkestävään muotoon niin, että se peittää pohjan. Pane hienonnettu kananrinta, parsakaali, vihreä sipuli, peitä viipale juustoa, mursi muna päälle ja kaada loput maito proteiiniin. Suola, pippuri ja laita uuniin, esilämmitetään 180 asteeseen. Kypsennysaika riippuu siitä, miten pidät munista. Jos paistetaan oikein, odota sitten 20 minuuttia, ja jos haluat nestemäisemmän konsistenssin - vähemmän, noin 15 minuuttia. Yksi tällainen munakas sisältää: 288 kcal | 31,8 g proteiinia | 13,6 g rasvaa | 8,3 g hiilihydraatteja

Kookosjuustokakut

Sekoita huolellisesti raejuusto, muna, jauhot, makeutusaine, leivinjauhe ja puoli kookospähkinää. Muotoile juustokakut ja laita leivinpaperilla peitetylle leivinpeltille. Ripottele kookoshiutaleiden toisella puoliskolla. Paista uunissa, kuumennettuna 180 asteeseen, kunnes kypsennetty (20-25 minuuttia). Yksi annos sisältää: 386 kcal | 42,5 g proteiinia | 11,8 g rasvaa | 29 g hiilihydraatteja

Kaurahiutalepuuro hunajalla ja omenalla

  Hienonna omena hienoksi ja laita mikroaaltouuniin maksimitehoksi 4 minuutiksi. Kaada kaurahiutaleet kiehuvalla vedellä, lisää vähän suolaa ja keitä kiehuvaan veteen, lisää vähän maitoa, sekoita ja anna kiehua. Peitä kattila ja anna puuron seistä. Lisää 5–7 minuutin kuluttua omena, hunaja ja kaurajauho kaurajauhoon. Muuten ostan kaurahiutaleita suurimpia, eivät nopeasti sulavia - ne ovat molemmat terveellisempiä ja mielestäni maukkaampia. Voit lisätä puuroon myös kookospähkinää, unikonsiemeniä, kanelia, vanilliinia ja omenan sijaan tehosekoittimessa vaahdotettuja mansikoita tai muita marjoja. Tai hienonnetut kuivatut hedelmät - yleensä on monia muunnelmia. Yksi annos puuroa sisältää: 307 kcal | 8,5 g proteiinia | 3,7 g rasvaa | 58 g hiilihydraatteja

Omlettirulla tonnikalan ja vihannesten kanssa

  Ainesosat: Ensinnäkin - munakokkelia: lyö 2 munaa suolalla ja paista kasviöljyllä rasvatussa pannussa. Laita sisälle hienonnettu tomaatti, vihreä sipuli ja säilyke tonnikala. Rullaa rulla, laita ohut juustoviipale päälle ja laita mikroaaltouuniin minuutiksi maksimiteholla. Tietysti voit laittaa rullan sisälle mitä tahansa - vihanneksia, kypsennettyä kananrintaa tai muuta lihaa, kalaa, raejuustojuustoa - yleensä muutokset rajoittuvat yleensä vain oman mielikuvituksen avulla. Yksi annos sisältää: 340 kcal | 31,6 g proteiinia | 22,3 g rasvaa | 1,7 g hiilihydraatteja

Tarjous juustomassa

  Kattilan koostumus riippuu suuresti siitä, mitä ruokia ovat jääkaapissa - tuorejuustoa, jonka rasvapitoisuus on 0–5%, kefiiriä, jogurttia tai smetanaa, hedelmiä tai kuivattuja hedelmiä jne. Alla on ainesosien määrä 1 kiloa painovaa vuokaa kohden, keitetyt multikookerissa vakiokoossa. Tämä riittää muutaman aamiaisen illalliseksi. Ainesosat: Keittämiseen: 60 g mustaherukkaa 15 g hunajaa

Hiero raejuusto huolellisesti seulan läpi, lisää smetana, vanilja ja lyö tehosekoitin ”jalalla” - sitten vuoka osoittautuu erittäin helläksi, ilman jyviä. Lisää tärkkelys ja munat juustomassaan ja sekoita huolellisesti. Lisää aprikoosit ja sekoita uudelleen. Kaada multicookerin kulhoon ja keitä ”leipomotilassa” 1 h 20 minuuttia. Kun ajastin sammuu, avaa monitoimikoneen kansi ja anna pata jäähtyä hiukan, aseta se sitten lautaselle ja laita jääkaappiin yön yli. Jos teet päällekkäisyyttä, et voi lisätä alapaikkoja. Täällä 60 g jäädytettyä mustaherukkaa kermavaahdolla 1 rkl. l. hunajaa. Yksi annos (200 g) sisältää: 313 kcal | 25,9 g proteiinia | 9 grammaa rasvaa | 35,2 g hiilihydraatteja

Maisurunkoiset unikonsiemenet ja hunaja

Ainesosat: Sekoita kaikki ainesosat paitsi voi ja hunaja ja paista keskilämpötilassa kastiöljyllä rasvatulla paistinpannulla paksulla pohjalla. Itse pakastimet ovat hieman kuivia, mutta hunajalla ja kahvilla - jumalallisia. Yksi annos sisältää: 355 kcal | 12 g proteiinia | 11 grammaa rasvaa | 50,5 g hiilihydraatteja Runsas munakas
  Ainesosat: 2 munaa 100 g rasvatonta raejuustoa 50 g vihreitä herneitä 50 g maissia (ei makeaa) 3 g kasvisöljysuolaa

Vatkaa munat huolellisesti suolalla ja raejuustolla tehosekoittimessa. Voitele pannu kasviöljyllä ja paista herneitä ja maissia siitä vähän (voit jäädyttää), kaada muna-juustomassan päälle, paista keskilämpötilassa, kunnes kypsennetty. Raejuusto antaa omlettille miellyttävän juuston maun ja tiheyden. Yksi annos sisältää: 341,5 kcal | 33 g proteiinia | 14 grammaa rasvaa | 20,2 g hiilihydraatteja

Matalakaloriset lounasreseptit

Jotta voisit tehdä terveellisiä, kevyitä ja vähän kaloreita aterioita, sinun on käytettävä vain tuoreita, luonnollisia ruokia ja vältettävä säilöntäaineita ja arominvahvennuksia. Yksinkertaisista ruuista valmistetut vähäkaloriset laihdutusastiat sisältävät rajoitetun määrän suolaa tai eivät lainkaan. Kasviskeitosose - vähäkalorinen lounas

Älä käytä pitkää ruoanlaittoa, jotta tuotteet pysyvät terveinä. Määrällisesti vähäkaloriset ruokia valmistetaan erissä, joten niiden ei pidä jäädä ”myöhempää käyttöä varten”.

Älä keitä aterioita pitkäaikaisella paistamisella tai rasvojen käytöllä. Laihdutuksen vuoksi yritämme suosia yksinkertaisia \u200b\u200breseptejä, jotka liittyvät erilliseen ravitsemukseen.

Kasviskeitto

100 grammassa 24 kcal.

Valmistautuaksesi tarvitset:

• Vesi - 1 l .;
• Kukkakaali - noin 700 gr .;
• Ruohosipuli - pieni koristeeksi;
• Sipuli - 1 kpl .;
• Chili-pippuria - 1 kpl .;
• Suola, pippuri - maun mukaan.

Kaali jaetaan pieniin komponentteihin, jotka täytyy laittaa astiaan ja kaada vettä. Seuraavaksi sinun on lisättävä esikypsytettyä sipulia, chili-paprikaa, puhdistanut sen aiemmin siemenistä, ja aloita kokki.

Kun vesi kiehuu, poista pippuri ja jatka keittämistä, kunnes kaali on valmis. Sen jälkeen annamme tehosekoittimen avulla soseen, suolan ja pippurin. Koristele jokainen tarjoilu yrtteillä.

Kanakeitto

100 grammaa kohti 79 kcal.

ainesosat:

• Vesi - 2 l;
• Pala kanaa (voit käyttää jalkaa, reiteen, mutta paremmin rintaa, koska se on vähemmän kalori) - 1 kpl .;
• Sipuli - 1 kpl .;
• Valkosipuli - 3 neilikkaa;
• Kaali - 300 gr .;
• Säilykkeissä olevat pavut - 1 tölkki;
• Pieni kesäkurpitsa - 1 kpl .;
• Porkkana - 1 kpl .;
• Selleri - tahdon mukaan;
• Suola ja pippuri maun mukaan.

Kaada kana hienonnetulla sipulilla ja valkosipulilla vedellä ja keitä 20 minuuttia. Seuraavaksi liemi tulisi suodattaa ja laittaa takaisin tuleen, sillä välin leikkasimme kana pieniksi paloiksi ja panimme sen takaisin pannuun. Lisää loput aineosat, keitä noin 25 minuuttia. Keitto on valmis.

Pollock vihanneksilla valkoisessa kastikkeessa

100 grammaa 72 kcal.

ainesosat:

• Pollockfilee - 1 kg;
• Puoli lasillista soijakastiketta;
• Jauhot - 2 tl;
• Vesi - puoli lasia;
• Matalarasvainen happeakerma - 350 gr .;
• Kermainen (tai juustomainen) juusto - 150 gr .;
• 2 sipulia ja porkkanaa. kukin.

Kala on liotettu soijakastikkeessa 10 - 15 minuutin ajan. Paista pannulla kevyesti jauhot, joihin lisäämme vettä, smetanaa ja juustoa. Heti kun kaikki kiehuu, poista se lämmöltä.

Jauha sipulit ja porkkanat, paista kasviöljyllä minkä tahansa maustesi kanssa. Kerro kerroksiin lämmönkestävässä astiassa: vihannekset, päälle kala, kaada kastike. Keitämme lautasen uunissa, asettamalla lämpötila 180 asteeseen 50 minuutiksi.

Painonpudotuksen oikean ravitsemuksen perusperiaatteet ovat melko yksinkertaisia \u200b\u200bja kiehuvat seuraaviin:

• Harkitse kaloreita ja BJU. Tuotteiden energia- ja ravintoarvo sekä proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde ovat erittäin tärkeitä ruokavalion luomisessa. Painonpudotuksen vuoksi kulutettavien kalorimäärien on oltava vähemmän kuin niiden kulutus. Ruokavalion perustan tulisi olla proteiiniruoka ja kuitu. Yhdistä ne parhaiten monimutkaisten hiilihydraattien kanssa. Kasvi- ja eläinrasvat olisi kuitenkin minimoitava.
• Kieltäkää haitalliset tuotteet. Valikosta on suljettava kokonaan pois makeiset, leipomotuotteet, leivonnaiset, hiilihapot juomat, kahvi. Ei ole tarpeetonta päästä eroon pahoista tavoista, koska esimerkiksi alkoholi viittaa korkeakalorisiin ruokia. Jos sinulla on vaihtoehto - keitä sianlihasta tai naudanlihasta, toinen lihatyyppi on parempi.
• Valitse ruoanvalmistusmenetelmät, joissa ei käytetä rasvoja. On tärkeätä paitsi löytää, mitä palvella, vaan myös ymmärtää, miten ruokaa voi valmistaa, jotta säilytettäisiin sen hyödylliset ominaisuudet figuurille ja koko keholle. Yksinkertaisimmat ja kätevimmät keittomenetelmät eivät vaadi ylimääräisiä öljyjä. Parasta on keittää uunissa, hitaassa liesissä, höyrytettynä.
• Juo paljon. Vesi on kehomme perusta. Dehydraatiota ei tule sallia, sillä tämä vaikuttaa negatiivisesti figuuriin ja hyvinvointiin. Veden päivittäinen normi on 2 litraa.
• Luo valikko joka päiväksi viikoksi. Ajattele etukäteen ensimmäinen ja toinen astia, kirjoita muistiin, mitkä niistä valmistat aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi. Jos loma lähestyy, tee valikko uutta vuotta, syntymäpäivää jne. Varten, sisällytä siihen vähäkaloriset ruuat.

Ruoan tulisi olla mahdollisimman tasapainoista ja tyydyttää kehon kaikki vitamiinien, mineraalien, happojen ja muiden hyödyllisten aineiden tarpeet. Kaloreiden ja BZHU: n ymmärtämiseksi paremmin tuomme tietoihisi taulukon tuotteista, joissa on nämä tiedot.

Joskus minusta näyttää siltä, \u200b\u200bettä nykyaikainen ihminen on hyvin laiska tai ehkä hyvin kiireinen? Miksi niin monia kysymyksiä: “Kuinka pumputtaa lehdistö kahden viikon sisällä?”, “Kuinka laihtua 10 päivässä?”, “Harjoitukset vatsan ja sivujen painonpudotukseen kotona?” Uskotko todella, että tämä on mahdollista niin lyhyessä ajassa? Puhutaan rehellisesti. Kehosi työ, samoin kuin itse itsesi, vaatii paljon vaivaa ja aikaa. On mahdotonta laihtua 10 päivässä tai poistaa rasvaa vain vatsasta. Ja yleensä, laihtuminen toisen muodikkaan ruokavalion avulla ei ole järkevää. Ymmärrä ja muista: avain kauniiseen ja terveelliseen vartaloon on oikeassa, nimittäin OIKEA ravitsemus. Eikä ruokavaliossa, joka kuluttaa vartaloasi ja hermostoa.

Mikä on oikea ravitsemus?

Ensimmäinen ja tärkein sääntö on kalorien ja BJU: n (proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien) laskeminen. Luettuani tämän, monet teistä sanovat: ”Voi, se on pitkä ja tylsiä, minulla ei ole aikaa tähän, minun on punnittava kaikki. Lyhyesti sanottuna, en halua laskea mitään. ” Kaikki taistelun terveellisestä ja kauniista vartalosta, jonka menetit. Et ole valmis työskentelemään itsesi suhteen. Haluat taikuusharjoituksen ja maagisen pillerin, jotta tulos olisi viikossa tai parempi huomenaamuna. Tätä ei tapahdu, rakkaani, valmistaudu omistamaan aikaa itsellesi ja terveydellesi. Istu 15 minuuttia vähemmän sosiaalisissa verkostoissa tai missä selaat Internetiä?

Kuinka laskea kaloreita: online-laskin auttaa

Matkapuhelimellasi on monia kalorienlaskentasovelluksia. Minulla on Android, ja sovellukseni on nimeltään "Calorie Counter". Esimerkiksi iPhonessa FatSecret. Tässä sovelluksessa syötät tietosi ja päivittäisen kalorien saannin. Joskus sovellus tarjoaa sinulle oman versionsa BJU: lla.

On olemassa kaava: kerromme kehosi painon 2,5: llä, jos olet urheilija, ja 2: lla, jos aiot tulla vain sellaiseksi. Seuraavaksi kerrotaan tuloksena oleva luku 12: lla (on myös muita arvoja, mutta aloitamme tästä), saamme päivässä kalorimäärän.

Esimerkki: Punnin 60 kg ja pidän itseäni urheilijana, mikä tarkoittaa 60x2,5x12 \u003d 1800 kaloria. Jäljellä on, kuinka paljon proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja on näissä 1800 kalorissa.

Proteiinia 2,5 grammaa (jos olet urheilija, kuten minä, ja 2 grammaa, jos ei jo ole) 1 painokiloa kohden. Minun tapauksessani: 2,5x460 \u003d 150 grammaa proteiinia (kaloreissa tämä kerrotaan aina 4: llä, ts. 150x4 \u003d 600 kaloria).

Rasvat ovat aina yhtä suuria kuin ruumiinpaino. Minulla on 60 grammaa (kalorien suhteen kerrotaan aina yhdellä 9, eli 60x9 \u003d 540 kaloria).

Hiilihydraatteja. Voit laskea hiilihydraatit päivittäisestä kaloriannosta, vähentää kalorit rasvoista ja proteiineista ja saada hiilihydraattikaloreita. Jos haluat muuntaa kalorit grammoiksi, jaa saatu luku 4: llä. Esimerkki 1800 - 600 (proteiini) - 540 (rasva) \u003d 660 kaloria

660: 4 \u003d 165 grammaa

Yhteensä: päivittäinen kalorien saanti on 1800

• Proteiini 150 grammaa Rasva 60 grammaa Hiilihydraatti 165 grammaa

Se on kaikki matematiikka. Sovelluksessa räätälöimme BJU: n ja kalorit itsellemme, sitten kokoamme itsellemme päivän valikon, valitsemalla tuotteet valtavasta saatavilla olevien luettelosta. Tämä ei ole minun kaavani, mutta ravitsemusterapeutien toimiva vinkki.

Oikea ravitsemus: toinen sääntö

Pidä keittiövaaka ja punnitse ruoka. Vettä imevät tuotteet (esimerkiksi pasta) punnitaan raa'ina. Tuotteet, jotka antavat vettä kypsennyksen aikana (esimerkiksi vihannekset, liha), valmiissa muodossa.

Kolmas sääntö

Mieluummin keitetyt ja paistetut ruuat, kieltäudu paistetut ja savustetut. Kerää hiilihydraattien normi hedelmien ja vihannesten kustannuksella, mutta ei jauhoja ja makeita. Valitse proteiiniruoka-aineista vähärasvainen liha ja siipikarja, kala ja äyriäiset.

Italiassa tällaista puuroa valmistetaan sekä itsenäisenä ruokana että erilaisina lisäruokia, maassamme se on mamalyga.

Tarvitset:

1. 150 g maissihiutaleita
2. 200 g rakeista raejuustoa
3. Nippu mitä tahansa viheralueita
4. 3 valkosipulinkynsiä
5. 1 rkl. l. smetana
6. 1 rkl. l. oliiviöljy
7. Tomaattikastike maun mukaan

Keitämme puuroa veteen perustuen 1: 2 lisäämällä oliiviöljyä. Sekoita raejuusto smetana, hienonnettu yrtit ja purista valkosipuli. Valinnaisesti monipuolistamme makua.

Tarjoa polenta kerroksittain - laita kerros puuroa lautaselle, kerros raejuustoa, sitten tomaattikastike ja taas puuro.

Haudutettu parsakaali kanelilla - 250 kcal

Tarvitset:

1. 1 pää kaali
2. 3 tomaattia
3. 1 sipuli
4. 3 valkosipulinkynsiä
5. Sitruuna- tai oranssi kuori
6. 15 siemenetöntä oliivia
7. 5 kuivattua tomaattia piquancy
8. 1 kanelitanko

Paista sipulit ja valkosipuli oliiviöljyssä, siellä lähetämme kaali ja kuoritut tomaatit, lajiteltu kukintoihin.

Suola, pippuri, kaada sitruunan kuori, laita kanelitanko pannuun. Keitä 20 minuuttia. Tarjoa aurinkokuivattujen tomaattien ja oliivien kanssa.

Tattari-leivonnaiset samppanjoilla - 150 kcal

Tarvitset:

1. Tattarilasi
2. 200 g samppanjaa
3. 1 sipuli
4. Nippu viheralueita
5. Mausteet maun mukaan
6. Mustapippuria
7. suolaa

  5+ jälkiruokia, jopa 200 kaloria

Ruokavalion vegaani charlotte - 112 kcal

Tarvitset:

1. Lasillinen vehnäjauhoja
2. 1 tl sooda
3. 2 rkl. l. sitruunamehu
4. 20 g sokeria
5. 0,5 tl jauhettu kaneli
6. Ripaus jauhettua inkivääriä
7. 0,5 kupillista vettä
8. Pakkaus pakastettu kirsikka
9. 1 rkl. l. kasviöljy

Sekoita sooda, jauhot, sokeri, inkivääri ja kaneli. Voit halutessasi lisätä vähän vanilliinia.

Kirsikka, sulatamatta, yhdistä öljyyn ja sitruunamehuun. Kaada siihen vesi ja sekoita jauhojen kanssa. Jätä taikina 10 minuutiksi, kunnes kuplia ilmestyy.

Paista 40 minuuttia lämpötilassa 180-200 astetta.

Vinkki: resepissä oleva vesi voidaan korvata vähärasvaisella maidolla.

Kaurajauhojen ja porkkanoiden evästeet - 90 kcal / pala

Tarvitset:

1. 1 porkkana
2. Kolmas kuppi ruisjauhoja
3. Lasillinen kaurahiutaleita
4. 100 g pähkinöitä
5. 50 g rusinoita
6. 3 rkl. l. vaahterasiirappi
7. 0,5 tl kuiva inkiväärijuuri
8. 0,5 tl taikinan leivinjauhe

Hiero porkkanat hienolla raastimella. Murskaa pähkinät. Yhdistämme komponentit.

Levitämme ruokalusikallisella paperilla peitetylle leivinpeltille ja paistamme 20 minuuttia 180 asteen lämpötilassa.

Banaanijäätelö - 110 kcal

Tarvitset:

1. 1 pieni banaani
2. 50 g jogurttia
3. Ripaus kanelia
4. Tl hunajaa

Leikkaamme ja lähetämme 3-4 tuntia pakastimeen. Keskeytämme tehosekoittimen muiden aineosien kanssa ja nautimme mausta.

Graniitti omenoilla - 150 kcal

Tarvitset:

1. 100 g sokeria
2. 3 isoa omenaa
3. Kaksi lasillista vettä
4. 1 sitruuna

Sekoita sitruunan kuori sokerin ja veden kanssa, kuumenna kattilassa, kunnes sokeri sulaa.

Kuori omenat, leikkaa kuutioiksi, lisää kattilaan ja hauta vielä viisi minuuttia. Vatkaa sitten kaikki sekoittimessa sitruunamehulla. Lähetämme tunnin jääkaapiin.

Sekoita ja aseta jäätymään uudelleen. Joten toista 2-3 kertaa, kunnes saadaan homogeeninen konsistenssi.

Kuivattujen luumu makeisten - 40 kcal / kpl

Tarvitset:

1. 100 g täytetyn luumun
2. Mehut puolet appelsiinista
3. 1 rkl. l. kaakao
4. 30 g hienonnettuja pähkinöitä

Jauha luumut kaakaossa ja appelsiinimehussa tehosekoittimessa. Hioma pähkinät.

Rullaa palloja luumumassasta, rullaa pähkinöissä ja jäädyttää.

Löydät lisää ruokavalion leivontaan tarkoitettuja reseptejä artikkelista.