Haluatko laihtua nopeammin ja ilman haittaa terveydelle? Laske vain oma päivittäinen kalorimäärä ja pääset lähemmäksi vaalia pidettyä kuvaa asteikolla. Kaava yksittäiselle kalorilaskelmalle löytyy artikkelista.

Kaloriarvon laskeminen antaa sinun valita täydellisen valikon henkilölle. Päivittäisen kalorien saannin määristä on olemassa yleisiä lukuja: naisilla niiden optimaalinen määrä on 2000 kcal, miehillä - 2500. Nämä luvut ovat laskettu keskiarvo, mutta monet tekijät on otettava huomioon: elämäntapa, sukupuoli, ikä. Tämä artikkeli auttaa sinua laskemaan ihanteellisen päivittäisen kalorivaatimuksen painoa menettää tai ylläpitää.

Päivittäisten kaloreiden laskeminen

Kalori - kehosta vapautuvien tuotteiden energia-arvo onnistuneen ja täydellisen omaksumisen yhteydessä. Tuotteen energia-arvo mitataan kilokaloreina (kcal) / 100 g. tuote. Mikä on energia-arvo? Hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen määrä. Toisin sanoen aktiivisuus ja suorituskyky, terveydentila, ulkonäkö riippuvat siitä, mitä ja kuinka paljon syömme. Kun kaloreita on liikaa, ne kuljetetaan rasvavarantoihin, kun vajavuus poistetaan sieltä. Se on koko laihtumisen prosessi.

Kuinka laskea kaloreita painon mukaan

On olemassa erilaisia \u200b\u200bkaavoja, jotka tieteelliset tutkijat ovat päättäneet ihmisen ruokavalion optimaalisen kaloripitoisuuden laskemiseksi. Jotkut niistä ovat totta, toiset vähemmän. On useita tapoja laskea kalorien saanti:

Mifflin Formula - Saint Geor

Laskentamenetelmä, jota kutsuttiin Mifflin-Saint Geor -kaavaksi, löydettiin vuonna 2005, ja sitä pidetään optimaalisena menetelmänä aikuisen ruokavalion laatimiseksi. Tämän menetelmän haittana on kuitenkin kehon lihaskudoksen ja rasvan suhteen huomiotta jättäminen, koska aineenvaihdunta riippuu lihasmassasta.

Aineenvaihdunnan nopeus olisi laskettava tämän periaatteen mukaisesti:

• miehille: 10 x paino (kg) + 6,25 x korkeus (cm) - 5 x ikä (vuosina) + 5;
• naisille: 10 x paino (kg) + 6,25 x korkeus (cm) - 5 x ikä (vuosina) - 161.

Jotta laskettaisiin aikuisen ruokavalion kalorimäärä normin pitämiseksi vakaana, sinun on otettava huomioon fyysisen toiminnan taso ja kesto. Yhtä tai toista aktiivisuustyyppiä osoittaa fyysisen aktiivisuuden kerroin (CFA). Aineenvaihdunnan nopeuden laskennassa saadut tiedot on kerrottava CFA: lla. Tuloksena on vaadittu kilokalorien päivittäinen normi.

Fyysisen aktiivisuuden tekijät (K)

• Pienimmät kuormat - K \u003d 1,2;
• vähän fyysistä aktiivisuutta, kevyttä liikuntaa 1-3 kertaa viikossa - K \u003d 1,375;
• urheilukuormitukset 4-5 kertaa viikossa (tai kohtalainen työ) - K \u003d 1,4625;
• lisääntyneen intensiteetin harjoitukset 4-5 kertaa viikossa - K \u003d 1,550;
• päivittäinen harjoittelu - K \u003d 1,6375;
• päivittäinen intensiivinen harjoittelu tai harjoittelu 2 kertaa päivässä - K \u003d 1,725;
• raskas fyysinen työ plus intensiiviset urheilukuormitukset 2 kertaa päivässä - K \u003d 1,9.

45-vuotias mies painaa 74 kg. Hänen korkeus on 178 cm. Hän käy kuntosalilla neljä kertaa viikossa. Tuloksena on määrä, joka on yhtä suuri kuin 2372 kcal.

Harris-Benedictin kaava

Kaava johdettiin jo vuonna 1919, joten nyt se ei ole riittävän oikea ja sen virhe on noin 5%.

• miehille: 66,5 + 13,75 x paino (kg) + 5,003 x korkeus (cm) - 6,775 x ikä (vuotta);
• naisille: 655,1 + 9,563 x paino (kg) + 1,85 x korkeus (cm) - 4,666 x ikä (vuotta).

Nainen on 32-vuotias, paino - 60 kg, korkeus - 167 cm. Kaavan mukaisten laskelmien mukaan hän tarvitsee 1666 kcal pysyäkseen painossaan.

WHO-kaava

Tämä kaava perustuu myös CFA: hon seuraavassa mittakaavassa:

1. 1 - matala;
2. 1, 3 - keskimääräinen;
3. 1,5 - korkea.

Ihmisen päivittäiset tarpeet kaloreissa lasketaan seuraavasti:

• 18-30-vuotiaille naisille: (0,062 × paino kilogrammoina + 2,036) × 240 × CFA;
• 31-60 vuotta: (0,034 × paino kilogrammoina + 3 538) × 240 x CFA;
• yli 60-vuotiaita: (0,038 × paino kilogrammoina + 2,755) × 240 × CFA;
• 18-30-vuotiaille miehille: (0,063 × ruumiinpaino kilogrammoina + 2 896) × 240 × CFA;
• 31-60 vuotta: (0,484 × ruumiinpaino kilogrammoina + 3,653) × 240 × CFA;
• yli 60 vuotta: (0,491 × ruumiinpaino kilogrammoina + 2,459) × 240 × CFA.

23-vuotias tyttö painaa 53 kg, aktiivisuus on keskimäärin. Hän tarvitsee 1660 kcal päivässä.

Kaavaketske - McArdle

Tämän tekniikan soveltamiseen sisältyy kehon rasvamäärän huomioon ottaminen, mutta sen haittana on, että ihmisen ikää, sukupuolta ja pituutta ei oteta huomioon. Se vähentää myös kaloritarpeen laskennan tulosten oikeellisuutta.

Ketch-MacArdle-kaavan mukaan päivittäiset kalorit lasketaan seuraavasti:   perusaineenvaihdunta \u003d 370 + 21,6 × x (kehon paino miinus rasva).

Ketch-McArdle-kaavan mukaan 22-vuotiaan 70 kg painavan kaverin tulisi kuluttaa 2000 kcal / päivä.

On tärkeää muistaa, että energiaa käytetään myös kulutukseen ja aineenvaihduntaprosesseihin. Joidenkin tuotteiden (selleri, inkivääri, tuorekaali) ominaisuuksien vuoksi "vie" enemmän energiaa kehosta kuin antaa, niitä kutsutaan tuotteiksi, joilla on negatiivinen kaloripitoisuus. Ja koko prosessia, jolloin ihmisen energiamenot syövät ruokaa, kutsutaan erityiseksi dynaamiseksi ruoan vaikutukseksi (lyhennettynä SDD). Diabeteksen keskimääräinen lukumäärä on 10% tärkeimmästä metabolisesta aineenvaihdunnasta.

Päivittäinen kalorien saanti ihmisille

Tunnissa kulutamme yhden kalorin yhden painon kilogramman "ylläpitämiseen". Oletetaan, että painosi on 60 kg. Jos kerrotaan tämä luku 24: llä (päivässä olevien tuntimäärien perusteella), saadaan 1440. Tämä laskelma ei ole kuitenkaan oikein ottamatta huomioon henkisen ja fyysisen toiminnan, stressin jne. Tasoa.

Miehille

Vahvemman sukupuolen kannalta päivittäisen ruokavalion normi on varmasti tärkeä. Ja asia ei ole vain halu ylläpitää hyvää fyysistä kuntoa. Terveys on aina muodissa. Ja kun otetaan huomioon se tosiasia, että elämänrytmi on joskus “rikas” stressistä, nykyajan ihminen on tullut tarkkaavaisemmaksi syömien ruokien laadulle ja määrälle.

Kalorin saannin seuranta on oikean ravinnon perusta. Ero naisten ja miesten ruokavalioiden välillä on, että miehillä on kiihdytetty aineenvaihdunta (aineenvaihdunta). Siksi heillä on helpompaa laihtua kuin naisilla. Joten, ihmiskunnan vahvan puolen edustajien ruokavalio ei saisi olla liian niukka.

Joten jos mies haluaa ylläpitää fyysistä kuntoaan hänelle parhaalla mahdollisella tasolla, mutta samalla johtaa pääasiassa passiivista elämäntapaa, tätä sääntöä on noudatettava:

• jos mies on 18-30 vuotta vanha, hän voi kuluttaa 2400 kcal päivässä;
• 31–50-vuotiaiden päivittäisen normin tulisi olla 2200 kcal;
• yli 50-vuotiailla riittää 2000 kcal.

Jos ihmisen päivä kulkee keskivahvan rytmissä, hän tarvitsee:

• 18–30-vuotiaana sinun pitäisi kuluttaa 2600–2800 kcal;
• 31-50-vuotiaana - 2400 - 2600 kcal;
• 50 - 2200 - 2400 kcal päivässä.

• 18–30-vuotiaille sinun täytyy kuluttaa 3000 kcal;
• 31 - 50 - vuotiaana - 2800 - 3000 kcal;
• yli 50 - 2400 - 2800 kcal päivässä.

Naisille

Tyypillisesti naisvartalo tarvitsee vähemmän kaloreita kuin mies. Tämä johtuu siitä, että naiset lisäävät painoaan nopeammin - tämä on luonnon tarjoamaa naisvartalon suojelemiseksi ja suvun täydelliseksi lisäämiseksi. Sinun ei pitäisi olla ristiriidassa luonnon kanssa, mutta on erittäin tärkeää, että tytöt ja naiset ovat kunnossa. Vakaan painon ylläpitämiseksi heidän on keskityttävä sellaisiin tekijöihin kuin ikä, aktiivisuus, elinolot ja yksilölliset ominaisuudet.

Painon ylläpitämiseen tarkoitettu kalorimäärä riippuu fyysisestä aktiivisuudesta. Jos tyttö tai nainen harjoittaa istumistaan, hänen tulee oppia:

• 18-25-vuotiaiden tyttöjen päivittäinen normi on noin 2000;
• 26–50-vuotiaana - 1800 kcal;
• 50 vuoden kuluttua - 1600 kcal.

Naisten ja tyttöjen, jotka elävät keskitason aktiivista elämäntapaa, tulisi kuluttaa:

• 18-25-vuotiaana - ilman pelkoa figuurista, voit kuluttaa 2200 kcal päivässä;
• välillä 26-50 - 2000 kcal suositeltava;
• 50 vuoden kuluttua normi on 1800 kcal.

Naispuoliset edustajat, jotka johtavat aktiivista elämäntapaa, vaativat:

• 18-30-vuotiaat - 2400 kcal;
• 31-60-vuotiaille on 2200;
• 60 vuoden jälkeen tarvitaan 2000 päivässä.

Jos naisen on laskettava painon menettämisen kalorit, silloin näistä normin indikaattoreista tulisi ottaa 500 kcal, ja ne muodostavat ruokavalion saadusta määrästä riippuen. On hyvin yleinen usko: tehokkaan painonpudotuksen vuoksi kalorien saanti tulisi vähentää arvoon 1200 päivässä. Tämä on totta vain, jos nainen harjoittaa vähän aktiivista elämäntapaa. Koska se on sellaisessa tilassa, että laihdutus on terveellistä. Kalorin saannin jyrkkä vähentyminen, jota täydentää korkea fyysinen aktiivisuus, voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia: sydän- ja verisuonihäiriöt (oireet - huimaus, pahoinvointi, heikkous), kuukautiskierron toimintahäiriöt (amenorreaan saakka), aineenvaihdunnan hidastuminen ja immuunijärjestelmän heikkeneminen.

Raskaana oleville

Naisten, jotka odottavat vauvoja, on muistettava, että laihdutus tällä ajanjaksolla on ehdottomasti kielletty. Mutta korkeakalorisen ruoan väärinkäyttö, syöminen "kahdelle" - ei myöskään ole sen arvoista.

Ensimmäinen tekijä, josta tulevan äidin ruokavalion kaloripitoisuuden tulisi olla riippuvainen, on raskausikä. Raskauden kasvaessa kalorien saannin pitäisi kasvaa: alkaen 2500: sta ja viimeiseen vaiheeseen asti 3200 kaloria päivässä. Tämä selitetään sillä, että odotettavan äidin kehossa tapahtuu hormonaalista "uudelleenjärjestelyä", joka itsessään on energiankulutusta. Lisäksi on tärkeää ruokkia riittävästi energiaa ja vauva - sekä raskauden aikana että syntymän jälkeen. Imettävän äidin ruokavalion päivittäisen kaloripitoisuuden tulisi olla 3500 kcal.

Teini-ikäisille

Teini-ikäisen ruokavalion tulisi olla tasapainoinen huolellisesti ja sen kaloripitoisuuden tulisi olla riittävä. Tämä on tärkeää monista syistä. Ensinnäkin murrosikään liittyy energiaa kuluttavia prosesseja poikien ja tyttöjen organismeille. Lisäksi nuorten immuniteetti on tänä aikana altistettu merkittäville testeille, joten se on suojattava asianmukaisella ravinnolla. Toiseksi, nuorten tulisi välttää kaikenlaista roskaruokaa ja yrittää syödä säännöllisesti, koska he ovat alttiimpia sellaiselle sairaudelle kuin gastriitti.

Fyysinen aktiivisuus on myös erittäin tärkeä tekijä teini-ikäisen ruokavalion muodostuksessa. Joten jos poika tai tyttö osallistuu urheiluun ja harjoittaa aktiivista elämäntapaa, heidän ruokavalionsa päivittäisen kaloripitoisuuden tulisi olla 2200 - 2500 kcal - pojille ja 1800 - 2200 - tytöille. Jos teini-ikäinen elämäntyyli on inaktiivista, ruokansa päivittäinen kaloripitoisuus ei saisi olla yli 2000 kaloria, koska nopean painonnousun riski on tänä aikana lisääntynyt useita kertoja nuoren kehon hormonaalisten muutosten vuoksi.

Lapsille

Lasten ruokavalion kaloripitoisuus vaihtelee lapsen iän mukaan. Joten lasten ravinnon päiväsaannin päivässä tulisi kasvaa kuuden kuukauden välein. Tämä selittyy sillä, että lasten vartalo kasvaa, ja jotta se voi kehittyä täysimääräisesti, se tarvitsee suuren määrän energiaa.

Kalorimäärä, jota vauva tarvitsee, riippuu hänen iästään:

• 1–2-vuotiaiden vauvojen vaaditaan 1200 kcal;
• 2 - 3 vuotta - 1400;
• 3–6-vuotiaiden lasten tulisi kuluttaa 1800–2000;
• 6–10-vuotiaan lapsen on kuluttava 2000–2 400;
• ja 10–13-vuotiaana päivässä kalorien normi on 2900.

Lapsen imeytymien kalorien laatu on erittäin tärkeä asia. Makeisten, korkean sokeripitoisuuden sisältävien juomien, jauhojen määrää - on tarpeen rajoittaa, koska näillä tuoteryhmillä ei käytännössä ole hyödyllisiä ominaisuuksia, mutta ne voivat vahingoittaa kasvavaa vartaloa (gastriitti, allergiset sairaudet, ylipaino). Ja tuoreiden hedelmien, vihannesten, viljojen, luonnollisten maitotuotteiden, lihan ja kalan tulisi olla lapsen pääruokavalio.

Lasten päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuus tulisi säätää lapsen elämänrytmin perusteella. Jos lapsi on erittäin liikkuva, niin hän tarvitsee enemmän energiaa. Lisääntynyt kaloritarve on lapsella, joka käy eri osioissa, piireissä. 13 vuoden jälkeen lapsen ruokavalio voidaan muodostaa teini-ikäisen tarvitseman kaloripitoisuuden mukaisesti, koska tänä aikana murrosikä alkaa.

Hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat

Kulutettavien kaloreiden lisäksi on tärkeää seurata, mistä ne ovat peräisin. Ruoan laatu on perusta kehon terveelle toiminnalle. Ihmisen ruokavalion tulisi olla tasapainossa. Ja tasapaino on kohtuullinen suhde proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja, samoin kuin välttämättömiä hivenaineita kulutetussa ruoassa. Toisin sanoen on väärin syödä 2000 kcal yhtä raejuustoa, koska ei ole kohtuutonta syödä makeisia kello 1300. Molemmissa tapauksissa elin kokee puute ja stressi samanaikaisesti. Ensimmäisen tapauksen todennäköinen tulos on ruuansulatushäiriö, vaikeus mahassa. Toinen - nopea verensokerin nousu ja kyky "saada" allerginen ihottuma.

Ruokavalion laadun parantamiseksi, josta terveydentilasi suoraan riippuu, yritä sulkea pois transatrasvojen (makeisissa suuria määriä), sokerin ja tärkkelyspitoisten elintarvikkeiden kulutus tai ainakin vähentää sitä.

Päivittäinen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien saanti

• proteiinit (50% - eläinproteiini): 65 - 117 g;
• rasvat: 70 - 154 g;
• hiilihydraatit: 257-586 g.

• proteiinit: 58 - 87 g;
• rasvat: 60-102 g;
• hiilihydraatit: 250 - 450 g.

Ruokavalioon on tärkeää sisällyttää tuotteita, jotka sisältävät tarvittavia makro (kalsium) ja hivenaineita (jodi, rauta) sekä vitamiineja, aminohappoja ja rasvahappoja.

Ruokavaliossa on kaava proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhteelle: 1 (B): 1 (G): 4 (U). Tällainen laskelma on kuitenkin likimääräinen, koska kulutettujen aineiden määrää säädellään myös fyysisen aktiivisuuden, mielenterveyden ja tietyn henkilön organismin ominaisuuksien mukaan.

Pysyminen on helppoa!

Kalorien laskeminen on hyvä käytäntö, joka on ikuisesti kiinnitetty mieleen. Tunnet jo karkeasti kunkin tuotteen kaloripitoisuuden ja voit jopa arvioida koko lomapöydän kaloripitoisuuden. Lisäksi totut syömään oikeita ruokia ja määrittämään kylläisyyden hetken. Ja kun näet pikaruokaa, uskomattomat numerot ilmestyvät silmiesi eteen. Muista kuitenkin, että huolellisen kalorilaskennan ei pitäisi liittyä pelkoon ja omatuntokohteisiin jokaisesta syödystä kappaleesta. Vastaanota paitsi energiaa ruoasta myös iloa. Ja mikä tärkeintä - kuuntele huolellisesti kehosi todellisia tarpeita. Hän ei “neuvota”, mikä vahingoittaa häntä.

Älä unohda sitä:

• paastopäivien viettäminen, toisin kuin kertoimella, ei ole haitallinen, mutta erittäin hyödyllinen. Joten sinun ei tarvitse käydä nälkäisesti kerran viikossa - valitse vain paras vaihtoehto purkamiseen. Esimerkiksi paastopäivä tattaripuurolle (250 grammaa) ja vihrealle teelle (missä tahansa määrin), jossa näitä tuotteita suositellaan käytettäväksi pieninä annoksina ja usein kerran 1,5–2 tunnin välein;
• on tärkeää seurata raakatuotteiden ravinteiden määrää ruokavaliossasi. Ensinnäkin sellaisessa ruoassa on kuitua, ja toiseksi siihen varastoidaan vitamiineja ja mikroelementtejä, jotka tuhoutuvat useimmiten lämpökäsittelyn aikana;
• et voi tulla erillisen ravinnon ideologiksi, mutta on hyödyllistä harjoittaa sitä, koska se muodostaa tavan seurata tarkemmin ravinnon laatua;
• voit syödä nopeasti hiilihydraatteja, mutta sinun pitäisi tehdä tämä aamulla. Ja tietenkin maltillisesti. Joten voit hemmotella itseäsi pienellä palan suosikki kakkuasi aamukahvia varten - vaikka sinulla olisi päivä, joka ei ole liian kiireinen fyysiseen aktiivisuuteen edessäsi, käytät saamasi kalorit.

Kaloritieetit

Tuomme huomioihisi vaihtoehtoja tasapainoisesta yhden päivän valikosta, jolla on erilaisia \u200b\u200bkaloreita. Fyysisen aktiivisuutesi mukaan voit säätää sitä lisäämällä tai vähentämällä kaloreita. Tämä syömistapa on esimerkki siitä, kuinka voit syödä koko elämäsi säilyttäen samalla hyvän fyysisen kunnon ja terveyden.

Ruokavalioon 1300 kaloria päivässä

valikko

• Ensimmäinen aamiainen: kaksi ruisleipää, 1 rkl mansikkahilloa, 50 g banaania, teetä / kahvia, maito 1,5% rasvaa;
• toinen aamiainen: tattaripuuroa vedessä (170 g), 1 omena;
• lounas: kananlieme (200 ml), keitetty kananfilee (200 g);
• iltapäivällä välipala: raejuusto 5% rasvaa ilman sokeria (150 g), tee;
• päivällinen: höyrytetty kummeliturska (180 g), salaatti (200 g pekingkaali + 100 g kurkkua + 50 g porkkanaa + 2 rkl oliiviöljyä), tomaattimehu (100 ml).

muistaa

Julia, 25-vuotias, sisustussuunnittelija. Paino - 54 kg

”Mitä ruokavalioita en ole kokenut itselleni. Nyt ymmärrän, että kidutin itseäni turhaan. Kun hän lakkasi elämästä rajoituksin ja ”teki rauhan” kehon kanssa, itsensä jättämä ylimääräinen paino. 1300 kcal ei riitä minulle. Tällainen ruoka sopii vain henkilölle, joka istuu kotona eikä tee mitään. Ja vaellan kaupungin ympäri, joten se saavutti jopa pyörtymisen. Loppujen lopuksi huolellinen laskettu syöminen on myös eräänlainen stressi. Tuolloin gynekologiaan liittyi ongelmia, joten puoliksi nälkäisenä ollessaan päätin sitoa, vaikka hävisin viisi kiloa kahdessa viikossa - 64: stä 59: een. On parempi olla terve. "

1800 kaloria

valikko

• Ensimmäinen aamiainen: hedelmäsalaatti (1 omena, 1 banaani, 1 kiivi + 150 ml luonnollista jogurttia + 1 tl hunajaa), tee / kahvi ilman sokeria;
• toinen aamiainen: munakas (kahdesta munasta ja 100 ml maitoa);
• lounas: tattaripuuroa vedessä (200 g), oliiviöljyllä pukeutunutta salaattia (200 g valkosipulia + 100 g kurkkua + 150 g tomaattia + 2 tl oliiviöljyä), paistettua turskaa (200 g);
• iltapäivällä välipala: raejuustokakku (200 g tuorejuustoa, jonka rasvapitoisuus on 9% + 1 rkl smetanaa, 15% rasvapitoisuutta + 2 rkl sokeria), vihreää teetä;
• päivällinen: keitetty kana / kala (kummeliturska) (200 g), salaatti (200 g pekingkaali + 100 g kurkkua + 1 rkl oliiviöljyä), tomaattimehu (150 ml).

muistaa

Igor, 32-vuotias, järjestelmänvalvoja. Painonvaihto - 82 kilosta 70 kiloon

”Missä vaiheessa minusta tuntui, että istuva työ antoi” hedelmänsä ”ylimääräisten puntojen muodossa. Huomasin, että käveleminen tuli vaikeammaksi, hengenahdistus alkoi ilmaantua. Päätin laskea kaloreita. Aluksi se oli vaikeaa - ei niinkään nälkään nähden kuin moraalisesti: olla jatkuvasti valppaana, seurata jokaista puremaa - en ollut tottunut siihen. Mutta viikon "puutteen" jälkeen huomasin tuloksen - miinus 3 kg. Koska fyysinen aktiivisuus oli vähäistä, en kokenut akuuttia nälkää, vaikka halu “aterioida jotain syömää” ilmeni ajoittain. Olin tyytyväinen tulokseen. Tottunut olemaan tarkkaavaisempi siihen, mitä absorboin. ”

2000 kaloria

valikko

• Ensimmäinen aamiainen: tee / kahvi, maidolla 1,5% rasvaa (15 g), maitosuklaa (40 g);
• lounas: kaurahiutaleet, maidolla 2,5% rasvaa (150 g kaurajauhoa + 100 ml maitoa), rusinoilla (2 tl) ja pähkinöillä (2 rkl);
• lounas: keitto lihapullilla (250 ml), salaatti (100 g pekingkaalia + 100 g tuoretta kurkkua + 100 g keitettyä kanafilettä + 2 rkl smetanaa 15% rasvaa);
• iltapäivällä välipala: vuoka (100 g samppanjaa + 100 g perunaa + 70 g kananfilettä + 30 g parmesania), keksi (150 g), tuore appelsiini (150 ml);
• päivällinen: raejuusto 9% rasvaa (200 g), makea tee (200 ml).

Lääkärin lausunto

Ekaterina Kuzmenko, gastroenterologi, Kiova

”Lääketieteelliseltä kannalta tällainen valikko on täysin tasapainoinen. Tärkeä asia on annosten koko ja niiden saanti. Ei ihme, että jopa kansallinen viisaus sanoo, että se on parempi vähemmän, mutta useammin. Tämä pätee ravitsemukseen. Kun syömme pieninä annoksina 4-5 kertaa päivässä, vatsassa ei ole liiallista stressiä ja aineenvaihduntaprosessit ovat jatkuvasti aktiivisessa tilassa. Siksi mitään lisäaineenvaihduntavaikutuksia ei tarvita. Tulos - ruuansulatuksellinen järjestelmä on kunnossa, olet hyvässä fyysisessä kunnossa ja pysyt nuoruudessa pidempään. Loppujen lopuksi tiedetään, että sekä aliravitsemus että liiallinen syöminen vaikuttavat haitallisesti kehon tilaan. "

3000 kaloria

valikko

• Ensimmäinen aamiainen: makea kaurajauho banaanilla (100 g kaurajauhoa + 150 ml maitoa 1,5% rasvaa + 50 g banaania + 2 tl sokeria);
• lounas: croissantti hilloa (80 g), maitosuklaa (50 g), tee / kahvi;
• lounas: pasta broilerin rinnalla (120 g pastaa + 100 g kananrintaa + 3 g (1 tl) parmesania), salaatti (200 g pekingkaali + 1 kananmuna + 2 rkl smetanaa 15% rasvaa);
• välipala: 1 banaani tai 1 omena, paahdettuja maapähkinöitä (70 g);
• iltapäivällä välipala: pirtelö (200 ml maitoa 2,5% rasvaa + 70 g kermajäätelöä 8% rasvaa), 50 g murokeksejä, 40 g maitosuklaa;
• päivällinen: uuniperunat (150 g), haudutettu turska (200 g), makea tee (200 ml), murokeksejä (100 g).

muistaa

Dmitry, 17-vuotias, opiskelija, urheilija. 63 kg

"Voiman hankkiminen", kuten he sanovat, on välttämätön asia, etenkin ennen harjoittelua. Pelaan urheilua, joten söin paitsi runsasta myös hyvin. Tietenkin, pikaruokaa tapahtuu parien välillä. Missä ilman sitä? Ja ennen kilpailua valmentaja suosittelee voimakkaasti, että syömme järjestelmän mukaan. 3000 kalori valikko päivässä on hieno vaihtoehto minulle. Ruoka on terveellistä, lounaaksi on myös lämmin ateria, joten vatsa ei vahingoitu. Voin syödä yli 3 000. Samanaikaisesti energia kulutetaan koulutyöhön liittyvään juoksemiseen ja myös harjoitteluun. "

video

Hei rakkaat lukijani! Sinun ja minun on tiedettävä koko totuus. Kuinka pysyä kunnossa eikä vahingoittaa kehoasi? Ensinnäkin, sinun on tiedettävä, mikä on naisen päiväkaloriarvo.

Tosiasia on, että kaikille tämä on heidän oma norminsa. Miehet viettävät paljon enemmän energiaa ja siksi kuluttavat enemmän. Lapset tarvitsevat myös paljon voimaa kasvaakseen. Mutta mitä vanhempia saamme, sitä vähemmän kaloreita tarvitsemme. Paljon riippuu aktiivisuudesta. Esimerkiksi urheilijoiden on kuluttava noin puolitoista kertaa enemmän kaloreita.

Muuten, verkkosivustollani on yksinkertainen laskin laskeaksesi kalorimäärän. No, jos olet edelleen kiinnostunut ymmärtämään ”prosessin fysiikkaa”, jatkamme artikkelin lukemista 🙂

Me kaikki syömme. Kaikki elintarvikkeet sisältävät ravintoaineita ja vitamiineja. Heillä on myös oma kaloripitoisuus. Poikkeuksia ovat vain jotkut juomat ja tietyntyyppiset tuotteet, joiden kaloripitoisuus on ehdollisesti nolla.

Kalorit ovat energiamäärä, jonka kehomme saa ruoasta.

Monet yllättyvät tästä. Koulu-opetussuunnitelmasta tiedämme, että energia mitataan kilojouleina. Mutta ruoasta saadut kiloduoulit muunnetaan kaloreiksi. Mukavuussyistä 1 kilojoule on verrattu 4,186 kaloria.

Tarvitsemme lämpöenergiaa elämää varten. Emme voi suorittaa yhtä toimintaa ilman energiaa. Jopa nukkumalla, kehomme toimii edelleen. Ihmisen täytyy kuluttaa vähintään 1200 kcal päivässä. Norma jokaiselle on yksilöllinen. Se vaihtelee välillä 1200 - 5000 kcal. Paljon riippuu iästä, sukupuolesta, ilmastosta ja fyysisen toiminnan intensiteetistä.

Mitä tapahtuu, jos syömme enemmän kuin tarvitaan? Alamme saada ylimääräisiä kiloja. Kaikki käyttämättömät kalorit menevät rasvavarastoihin. Pulalla kehomme reagoi myös kielteisesti. Meistä tulee uneliaisia \u200b\u200bja ärtyneitä. Samalla emme milloinkaan saavuta toivottua tulosta.

Miksi sinun on tunnettava normisi

Monet meistä haluavat laihtua. Painonpudotusta varten sinun on ensin laskettava päivittäinen kalorimäärä. On tärkeää olla liioittelematta sitä. Loppujen lopuksi ruumiissamme on taipumus tehdä varastoja. Jotkut alkavat vähentää kalori kulutustaan \u200b\u200brajusti. Seurauksena ei ole, mitä haluat, polttaa. Lihasmassa sulaa ja rasvaa jää.

Kun puhumme terveydestä, ei vain määrä ole tärkeä. Tärkeämpää on laatu. Ole varovainen, kun luot valikkoasi. Tuotteiden tulee välttämättä sisältää rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja oikeassa suhteessa. Rasvoissa on enemmän kaloreita, joten niiden määrän pitäisi olla vähemmän. Mutta niiden poissulkeminen on täysin vasta-aiheista.

Lue tämä kirja "ymmärtääksesi tätä aihetta paremmin" Lopeta kalorien laskeminen". Kirjailija John Briffa selittää selvästi, kuinka ei pidä tehdä virhettä valittaessa strategiaa laihtua varten. Hän puhuu siitä, kuinka laihtua oikein menettämättä harmoniaa oman kehosi kanssa.

Naisten päivittäiset kalorit

Nykyään on enemmän tai vähemmän tarkkoja ideoita siitä, kuinka monta kaloria nainen tarvitsee. 18–30-vuotiaiden naisten tulisi kuluttaa noin 2000 kcal. Jos hän harjoittaa aktiivista elämäntapaa, päivittäinen normi nousee.

Naisia, jotka ovat hieman vanhempia, kehotetaan kuluttamaan vähemmän. Jos olet 30–50-vuotias, vähennä määrä 1800: een. Kaikille fyysisille aktiviteetteille on kuitenkin tervetullut. Hän vaatii missä tahansa iässä energiakustannuksia. Siksi naisten päivittäinen kaloriarvo nousee noin 200 kcal. Yli 50-vuotiaat naiset luottavat noin 1600 kcal: aan päivässä.

Päivärahaa laskevat kaavat

Jos haluat tietää tarkempia numeroita, et voi tehdä ilman erityistä kaavaa. On olemassa kaksi yleisintä kaavaa:

• harris-Benedictin kaava
• ja Mifflin-San Geor -kaava.

Harris-Benedict-kaava kehitettiin jo vuonna 1919. Mutta nykyään sen päivitettyä versiota käytetään laskelmiin. Toinen laskentakaava syntyi äskettäin.

Annan esimerkkejä laskelmista jokaiselle. Mittaa molemmat oikeat laskelmat, mittaa ensin pituus ja paino.

Lisäksi jokaisessa näistä kaavoista on fyysisen aktiivisuuden kerroin:

• jos käytät passiivista elämäntapaa, kertoimesi on 1,2;
• urheilua 3 kertaa viikossa - 1 375;
• 5 kertaa viikossa liikuntaa - 1,4625;
• jos työskentelet myös fyysisesti tai harjoittelet intensiivisesti - 1 550;
• päivittäisessä urheilussa suhde on 1,6375;
• harjoittele intensiivisesti joka päivä tai päivittäin pari kertaa - 1,725;
• lisää fyysinen työ päivittäisiin urheilukuormituksiin ja kerroin on 1,9.

Harris Formula - Benedictus

(447,6 + 9,2 * paino kg + 3,1 * korkeus cm - 4,3 * ikä) * fyysisen aktiivisuuden kerroin

Oletetaan nyt esimerkki. 35-vuotias nainen painaa 72 kg ja painaa 175 cm kolme kertaa viikossa käymällä kuntosalilla.

(447,6 + 9,2 * 72 + 3,1 * 175 - 4,3 * 35) * 1,375 \u003d 2065 kcal

Mifflin Formula - San Geor

(10 * paino kg + 6,25 * korkeus cm - 5 * ikä - 161) * fyysisen aktiivisuuden kerroin

Laske taas esimerkkiimme.

(10 * 72 + 6,25 * 175 - 5 * 35 - 161) * 1,375 \u003d 2031 kcal

Kuten näette, tulosero on hyvin pieni. Joten voit laskea jopa ensimmäisen, ainakin toisen, ainakin laskea aritmeettinen keskiarvo 🙂

Nykymaailmassa terveellisiin elämäntapoihin kiinnitetään enemmän huomiota. Tiedotusvälineet kannattavat urheilua, kertovat uskomattomia tarinoita ihmisistä, jotka ovat voineet laihtua, esittele materiaaleja aliravitsemuksen seurauksista. Riippumatta tavoitteesta, henkilön on aloitettava päivittäisen kalorien saannin määrittämisestä päivässä.

Elintarvikkeiden kaloripitoisuus (energia-arvo) on energian määrä, joka tuotetaan ruuansulatuksen ja ruuan täydellisen omaksumisen jälkeen.

Energia-arvon yksikkö on kilojoule (kJ) tai kilokalori 100 grammaa ruokaa kohti.   Kaikissa elintarvikkeissa on kaloreita. Mutta kuten musta tee, kuivattu tilli ovat hiukan kaloreita ruokia.

Terveelliset ja epäterveelliset kalorit

Kalori on lämmön, energian mittayksikkö. Ne jaetaan yleensä hyödyllisiin ja haitallisiin, koska jotkut niistä nieltyinä ovat hyödyllisiä, kun taas toiset lähetetään varantoon.

Suurin osa kaloreista imeytyy hiilihydraatteihin.

Komplekseja hiilihydraatteja löytyy:

• vilja;
• vihannekset;
• sakkarideja.

Nopeat hiilihydraatit - sokerissa, suklaassa ja makeisissa. Ensimmäisessä tapauksessa elimistö saa paljon energiaa, hivenaineita, vitamiineja ja aminohappoja. Nämä ovat terveellisiä kaloreita.

Kun yksinkertaiset hiilihydraatit saapuvat kehoon, hän saa huomattavan määrän kaloreita, joissa käytännössä ei ole hyödyllisiä elementtejä, plus ne menevät rasvakudoksen varantoihin. Sellaisia \u200b\u200bkaloreita kutsutaan haitallisiksi.

Hyödyllisiä kaloreita saadaan luonnollisista tuotteista, haitallisia - jalostetuista komponenteista, jotka on täydennetty aromiaineilla.

Normit naisille, raskaana oleville tytöille

Nainen tarvitsee vähemmän energiaa kuin mies.

Päiväkalorien laskemiseksi heidän on otettava huomioon:

• toimintaa;
• ikä;
• yksilölliset piirteet;
• terveydelle.

Passiivisen elämäntavan ollessa normaali päivässä on:

• 18 - 24 vuotta - 1950 kcal;
• 25 - 49 vuotta - 1750 kcal;
• yli 49-vuotiaita - 1550 kcal.

Keskimääräinen aktiivisuus:

• 18 - 24 vuotta - 2150 kcal;
• 25 - 49 vuotta - 1950 kcal;
• yli 49 vuotta vanha - 1750 kcal.

Jolla on aktiivinen elämä:

• 18–24-vuotiaita - 2350 kcal;
• 25 - 49 vuotta - 2150 kcal;
• yli 49-vuotiaita - 1950 kcal.

Kun nainen synnyttää lapsen, häntä ei saa laihtua, mutta ruoan syöminen “kahdelle” voi myös olla haitallista. Meidän on muistettava kultainen sääntö - "syö ei kahdelle, vaan kahdelle".

Päivittäinen kalorien saanti päivässä riippuu raskauden ikästä. Kalorien saannin pitäisi kasvaa kasvaessaan, alkaen 2500: sta ja päättyen 3200: seen - raskauden viimeisinä viikkoina.

Joten päivässä, odotettavan äidin pitäisi kuluttaa vähintään 3500 kaloria. Heidän kolmas osa menee hormonaaliseen uudelleenjärjestelyyn, sikiölle kaiken tarvittavan tarjoamiseksi, naisen valmistelemiseksi tulevaa syntymää ja imettämistä varten.

Normi \u200b\u200bmiehille

Päivittäinen kalorimäärä päivässä miehillä on paljon korkeampi. Jotta miehen energian tarve voidaan laskea oikein, sinun on tiedettävä hänen elämäntapansa ja kokonaisten vuosien lukumäärä.

Jos mies haluaa menettää ylimääräisiä kiloja, päivittäistä kalorimäärää tulisi vähentää ja lihaksen kasvattamisen yhteydessä - lisätä.

Lasten ja nuorten normit

Lasten ja nuorten ruokavalion tulisi olla monipuolista ja täysimittaista, koska teini-ikäisessä vartalossa tapahtuu suuria hormonaalisia muutoksia, kehon kasvua. Nuoremman sukupolven päivittäisen kalorimäärän tulisi ottaa huomioon fyysinen aktiivisuus - aktiviteetit erilaisissa urheilulajeissa, psykologinen stressi, fyysinen ja henkinen stressi päivässä.

Jos tyttö on aktiivinen, hänen norminsa on 1800 - 2100 kcal. Aktiivisella nuorella miehellä normi on 2200-2500 kcal. Kun kaverit ovat istuvia, kalorien saannin ei pitäisi olla yli 2000 kcal.

Päivittäinen lasten päiväkalorimäärä lapsille määräytyy iän perusteella. Pienelle kasvavalle organismille on annettava riittävästi energiaa. Lasten kasvuprosessi tapahtuu nopeasti, joten kaloripitoisuutta tulisi säätää 6 kuukauden välein.

Ikä perusteella tarve näyttää tältä:

• 12 kuukaudesta 1 vuoteen 11 kuukautta - 1250 kcal;
• 1 vuoden 11 kuukaudesta 3,5 vuoteen - 1450 kcal;
• 3,5 - 6 vuotta - 1850 - 2 000 kcal;
• 6 - 9 vuotta - 2000 - 2400 kcal;
• 9 - 13 vuotta - 2850 kcal.

Kalorin normalisoiminen ei ole välttämätöntä lisäämällä jauhojen, makeisten, soodan ja muiden paljon sokeria sisältävien tuotteiden kulutusta.

Tämä voi johtaa:

Normin alarajat

Kalorikäytävä on päivittäisen kalorien saannin ala- ja yläraja painon vähentämiseksi tai ylläpitämiseksi. Alemman rajan tuntemus auttaa tietämään yksilöllisen aineenvaihdunnan tasoa (perusmetaboliaa). Metaboliasi laskemiseksi on monia yhtälöitä. Sinun on lisättävä 200 normaalin alarajan tulokseen, ja saat ylärajan.

Painonpudotusta varten sinun on laskettava yksittäinen kalorikäytävä ja alkaa pienentää sitä. Lääkärit suosittelevat, ettei vapautumista ole normin alarajaa pienempi - 900-1000 kaloria päivässä.   Jos laihdutat, tunnet jatkuvasti nälkää ja stressiä. Tässä tapauksessa painonpudotus pysähtyy, koska keho jättää energian varantoon.

Miksi sinun on noudatettava päivittäistä kalorimäärää

Perusmetabolia on aineenvaihdunta, joka tapahtuu, kun henkilö nukkuu tai on levossa.

Kalori kuluu fysiologian luonnollisiin prosesseihin:

• hengitys;
• verenkierto;
• lämpötilan ylläpitäminen;
• uusien solujen kasvu.

Siksi laskettaessa aineenvaihduntaa absoluuttisessa levossa, aktiivisten fyysisten toimintojen kaloritarvetta ei oteta huomioon.

Kehään päästävät proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit tarjoavat kaikkien elinten työn, vapauttavat energiaa päivittäisten tehtävien ja toimien ratkaisemiseksi. Tarjoamalla keholle tarvittavan määrän kaloreita, henkilö helpottaa huomattavasti koko ihmisen mekanismin toimintaa. Keho reagoi terveydellä, kestävyydellä, bakteerien kestävyydellä ja hyvällä tuulella.

Riittämättömän ja ylimääräisen kalorikulutuksen seuraukset

Riittämätön tai liiallinen kalorien saanti voi olla oireeton ja voi johtaa näkyvien sairauksien esiintymiseen ja kehon patologisten tilojen kehittymiseen.

Riittämätön ravitsemus voi johtaa:

• heikentynyt immuniteetti;
• sairaudet psyyken taustalla;
• vatsa- ja suolen ongelmat;
• onkologiset sairaudet;
• lasten ja muiden fyysisen kehityksen rikkomukset.

Liiallisen syömisen seuraukset:

Näiden seurausten estämiseksi sinun on tasapainotettava ruokavalio, korvattava korkeakaloriset ruuat vähäkalorisilla ruuilla, yhdistettävä oikea ja tasapainoinen ravitsemus liikunnalla ja oleskelua raitissa ilmassa.

Normin laskeminen Muffin-Geor-kaavan mukaan

Vuonna 2005 otettiin käyttöön Muffin-Geor-kaava päivittäisen kalorimäärän laskemiseksi. Yhtälön esittelee ruokavaliohenkilöstöryhmä Amerikasta tunnettujen lääkäreiden - Muffinin ja San Georgin - ohjauksessa. Kaava perustuu kalorien tarpeiden laskemiseen ylläpitämään nykyinen paino ottaen huomioon aktiivisuus.

Teoriaa on kahdessa muodossa - yksinkertaistettu ja tarkistettu:

1.   Yksinkertaistettu menetelmä näyttää kaloreita miesten (OOM) ja naisten (OR):

OOM \u003d (10 * kg (paino)) + (6,252 * cm (korkeus)) - (5 * ikä) + 5;

Jäähdytysneste \u003d (10 * kg (paino)) + (6,252 * cm (korkeus)) - (5 * ikä) - 162.

2. Muunnettu Muffin-Geor-yhtälö edustaa selkeämpää kaloreiden määrää ottaen huomioon päivittäinen fyysinen stressi - OOM: n ja OOL: n tulos kerrotaan fyysisellä aktiivisuudella.

Aktiviteetti on jaettu viiteen vaiheeseen fyysisestä aktiivisuudesta riippuen:

• 1,2 - pieni;
• 1,38 - heikko;
• 1,55 - kohtalainen;
• 1,73 - suuri;
• 1,9 - erittäin suuri (sisältää ihmiset, jotka työskentelevät fyysisesti ja treenaavat päivittäin).

Harris-Benedictin kaava

Harris-Benedict-yhtälö on ollut erittäin suosittu vuosikymmenien ajan ja se on ansainnut asiantuntijoiden hyväksynnän. Se perustettiin vuonna 1919. Yksinkertaisuudensa vuoksi kaava kykenee määrittämään yksittäisen normin kaloreina.

Yhtälö laskee tarvittavan kalorimäärän aineenvaihdunnalle (SBI). Sitten käy ilmeiseksi, kuinka paljon vähemmän sinun täytyy syödä kaloreita laihdutuksen aloittamiseksi.

SBI Harris-Benedict -teorian mukaan (ikä - täyttä vuotta, korkeus - senttimetreissä, paino - kiloa):

• naispuoli: SBI \u003d 655,2 + 9,61 * paino + 1,851 * korkeus - 4,69 * ikä;
• miespuoli: SBI \u003d 66,48 + 13,76 * paino + 5,01 * korkeus - 6,75 * ikä.

Vuonna 1984 yhtälöä tarkistetaan ja mukautetaan lääketieteellisten innovaatioiden ja ihmisten elämäntapojen vuoksi:

• naispuoli: SBI \u003d 447,594 + (9,248 * paino) + (3,099 * korkeus) - (4,331 * ikä);
• miespuoli: SBI \u003d 88,363 + (13,398 * paino) + (4,798 * korkeus) - (5,668 * ikä).

Ketch-McArdle Formula

Ketch-MacArdle-yhtälö perustuu lihasmassan laskemiseen, minkä ansiosta on mahdollista määrittää oikeammin päiväntarpeet. Laskelma perustuu lihasmassaan (MMT), joten se sopii yhtä hyvin sekä miehille että naisille.

Perusmetabolia \u003d 370 + 21,6 * lihasmassa.

Esimerkiksi henkilölle, joka painaa 53 kg ja jonka rasvaosuus on 20% (10,6 kg rasvaa), mikä tarkoittaa, että ruumiinpaino ilman rasvaa on 53 - 10,6 \u003d 42,4 kg kalorinkulutus päivässä on:

370 + (21,61 * 42,4) \u003d 1286 kaloria

Samanaikaisesti sinun tulee ottaa huomioon aktiivisuus, esimerkiksi se on 1,55 (harjoittelu tai fyysinen työ yli 2 kertaa viikossa). Kaloritarve päivässä \u003d 1,55 * 1286 \u003d 1993 kaloria.

WHO-kaava

Maailman terveysjärjestön yhtälö perustuu päivittäiseen kaloritarpeeseen ottaen huomioon aktiivisuus (paino - kilogrammoina).

Tytöille ja ikäisille naisille:

• 18 - 29: kfa * (0,0641 * paino + 2,038) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0,035 * paino + 3 540) * 241;
• yli 61: kfa * (0,039 * paino + 2 756) * 241;

Ikäisille pojille ja miehille:

• 18 - 29: kfa * (0,064 * paino + 2897) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0,485 * paino + 3,644) * 241;
• yli 61: kfa * (0,493 * paino + 2,460) * 241.

CFA on toiminta, sillä voi olla arvo:

• 1 - pieni, pieni kuorma;
• 1.3 - keskitaso, harjoittelu 2 kertaa viikossa, kohtalainen työ;
• 1,5 - korkea, fyysinen työ, säännöllinen urheilu.

Esimerkiksi 28-vuotias tyttö, jonka paino on 48 kg ja korkea CFA-taso, tarvitsee: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 \u003d 1847 kcal.

Kehoalueeseen perustuva koostumus

Kaava perustuu tietoon ihmisen pituudesta ja painosta. Pitkille ja ohuille ihmisille metabolisen prosessin perustaso on korkeampi. Jos saman painoiset, mutta eripituiset (matala ja korkea) ihmiset kuluttavat päivittäin saman määrän kaloreita, niin lyhyen ikäisen ihmisen tulee tietyn ajan kuluttua kovaa. Tässä tapauksessa ihminen, jolla on suuri paino, pysyy saman painoisena.

Kalorikulutus 1 neliömetriä kohti m kehon pinta-ala tunnissa:

BJU-normit päivässä naisille, miehille ja lapsille

Proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat ovat tärkeitä komponentteja ruoassa. Jos noudatat ruokavaliota ja lasket kaloreita, sinun on ehdottomasti otettava huomioon niiden suhde.

BZHU-normaa määritettäessä henkilö määritetään johonkin seuraavista painokategorioista:

• 1. luokka - kehon paino alueella 30–50 kg;
• 2. luokka - 51-60 kg;
• 3 luokka - 61-70 kg;
• 4. luokka - 71–90 kg.

Hiilihydraattien määrä:

Proteiininormi:

Rasva:

Ikä vaikuttaa lasten BJU: n sääntöihin:

Ruoan tulisi olla tasapainossa sekä aikuisille että lapsille. BZHU: n liika tai puute vaikuttaa terveyteen ja hyvinvointiin.

Henkilökohtainen laskelma BZhU

BZHU: n yksilöllisen tason laskemiseksi on välttämätöntä laskea aineenvaihdunnan taso jollain kuuluisten lääkäreiden ja ravitsemusterapeutien kaavoista.

Tiedetään, että 1 grammassa:

• proteiini - 4 kcal;
• rasva - 9 kcal;
• hiilihydraatit - 4 kcal.

• 27% proteiineista;
• 23% rasvaa;
• 50% hiilihydraatteja.

Tämän perusteella harkitaan yksittäistä BZHU: ta (otetaan perusmetabolian kaloreiden lukumäärä yhtä kuin 1250):

1. Proteiinit \u003d (1250 * 0,27): 4 \u003d 84 g.
2. Rasva \u003d (1250 * 0,23): 9 \u003d 32 g.
3. Hiilihydraatit \u003d (1250 * 0,50): 4 \u003d 156 g.

Ruokavalio tulisi tehdä ottaen huomioon tavoitteet ja kaloritarpeet, samalla kun BJU: n tasapainoista suhdetta on noudatettava.

Kuinka monta kaloria tarvitaan laihtumisen tai lihaksen rakentamiseksi

Päivittäinen kalorimäärä päivässä on henkilökohtainen kaikille ja riippuu elämäntavasta. Ja kalorien laskemisen tavoite on myös erilainen, toinen laihduttamiseen, toinen lihaksen rakentamiseen.

Nykyaikaiset ravitsemusterapeutit erottavat luvun - 1000-1200. Niin paljon kaloreita, joita nainen ja tyttö tarvitsevat päivässä, tarjotakseen naisen ruumiille kaiken tarvittavan. Miehille - 1200-1500 kcal. Vähentämällä näitä indikaattoreita voit alkaa laihtua. Ei ole suositeltavaa vähentää huomattavasti kalorien saantia, sinun on asteittain laskettava 20%.

Proteiinit ovat vastuussa kehon lihaksen kasvusta, rasvat vastaavat rasvakerroksen vakautumisesta ja hiilihydraatit tarvittavan energian tuottamiseksi. Ruoan vaadittu kaloripitoisuus riippuu tietystä urheilulajista ja lasketaan painokiloa kohti. Kun tavoitteena on lisätä massaa, kaloritarpeen tulisi olla 50-63 kcal painokiloa kohti.

Laskun nopeus ja painonnousu

Liian suuri paino on vaara ihmisille, mutta myös jyrkkä painon aleneminen ei ole toivottavaa. Nykyaikaiset ravitsemusterapeutit uskovat, että laihtuminen kilogrammaa kohti ensimmäisen ruokavalion viikon aikana ei vahingoita kehoa. Painonpudotuksen pitäisi tapahtua paitsi ruokavalion, myös urheilun ja aktiivisen elämäntavan takia.

Ensimmäisen 2 viikon aikana kulutetaan vettä, ei rasvavarastoja. Lisäksi on suositeltavaa laihtua enintään 600 g viikossa.   Jotta laihtuminen menee nopeammin, sinun täytyy kuluttaa monimutkaisempia hiilihydraatteja, kun taas kalorien kulutuksen pitäisi olla enemmän kuin tuloja.

Terävä painonlasku ei anna kehon sopeutua uusiin olosuhteisiin. Aineenvaihdunta on vähentynyt ja negatiivinen vaikutus maksaan ja munuaisiin. Nopea nestehäviö - ihon notkoon, lihaksen ja sydämen kouristusprosesseihin.

Vinkkejä lääkäreille ja ravitsemusterapeutteille kalorimäärälaskurien järjestämisestä

Lääkärit ja ravitsemusterapeutit suosittelevat muistikirjan aloittamista kaloreita laskettaessa. On tarpeen suunnitella ruokavalio joka päivä, ottaen huomioon suositeltu BZHU: n käyttö, sekä laskea liikaa kertyneet varannot tai halutut kilogrammat. Oikeiden ravitsemusten tulisi liittyä psykologinen asenne hyödyihin ja hyötyihin.

Ravitsemusasiantuntijat tukevat ajatusta, että ihmisen ei tulisi rajoittaa itseään mihinkään tuotteeseen. Koko ruokavalion ja painonnousun ytimen tulisi perustua kalorien laskemiseen. Älä aloita ruokavaliota sairauksien, stressin, vaikeiden elämäkausien takia.

• päivittäiset ateriat tulisi jakaa neljään kertaan, ja niiden väliset tauot 3 - 4 tuntiin;
• vähentää savustetun lihan, marinaattien kulutusta;
• viimeisen aterian tulisi olla 2,5 tuntia ennen nukkumaanmenoa (mieluiten aikaisemmin);
• normi yksinkertaisten hiilihydraattien (pasta, makeiset) käytölle;
• kalorien jakautumisen tulisi olla seuraava: aamiainen - 30%, kevyt välipala - 10%, lounas - 40%, päivällinen - 20%, 5-10% - ylimääräinen illallinen;
• puoli tuntia ennen ateriaa juoda lasillinen vettä.

Kun tiedät päivittäisen kaloriarvon päivässä, ruokavaliota on helppo säätää ja aloittaa polku halutun tavoitteen saavuttamiseen - painon nousu tai vähentäminen. Tuotteiden kaloripitoisuuden laskeminen auttaa erilaiseen näkemykseen ravinnosta ja tasapainosta elämää.

Tuotteen suunnittelu: Vladimir Suuri

Video aiheesta: Päivittäinen kalorien saanti ihmisille

Ylipainon ongelma vaikuttaa kaikkiin väestöryhmiin sukupuolesta, iästä ja sosiaalisesta asemasta riippumatta. ”Miellyttävää pyöreyttä” ei ole pitkään pidetty terveysmerkkinä, normin, hyväksyttävyyden ja ylimäärän kriteerejä tarkistetaan jatkuvasti. Tietyissä rajoissa keskimääräisten indikaattorien ylitys, jopa lääketieteellisestä näkökulmasta, on täysin hyväksyttävää. Näiden rajojen ylittäminen on kuitenkin arvoton siirtyminen raskaampaan painoluokkaan, ja tämä tapahtuu yleensä huomaamatta, mutta riittävän nopeasti. Ja sitten on vaikeampaa päästä eroon vahingossa saavutetuista kiloista.

Painon hallitsemiseksi on useita tapoja, ja siten keinoja vähentää sitä. Mutta hyväksyttävintä menetelmää pidetään kohtuullisena energianrajoituksena, ts. lasketaan kaloreita. Miehen painonpudotuksen kalorimäärä on erilainen kuin naisen, koska Eri sukupuolten edustajien pääasiallinen metabolia vaihtelee.

Kehon energian tarpeet

Kalorit ovat numeerinen ilmaus energian määrästä. Ne mittaavat kehon kustannuksia varmistaakseen oman elämänsä:

• elintärkeiden toimintojen tarjoaminen - hengitys, impulssien siirto, vastustuskyky vieraille altistumiselle;
• aineenvaihdunnan ylläpitäminen - kaikkien elinten työ;
• ihmisen motorinen aktiivisuus;
• henkinen toiminta.

Kehon tarvitsema energia tulee ulkopuolelta, pääasiassa ruoasta. Kehoon saapuvan ruoan määrä mitataan tilavuutena, massana ja kaloreina. Lue myös -. Kaikki nämä indikaattorit ovat tärkeitä, niiden kirjanpito varmistaa oikean asenteen ravitsemusprosessin organisointiin ja normin noudattamisen.

Jos tuotteiden määrän tai massan ylittyminen tai väheneminen ei aina aiheuta painon muutosta, niin kaloripitoisuuden säätäminen liittyy suoraan sen nousuun tai laskuun.

Paino ja kalorit

Vaikuttaa siltä, \u200b\u200bettä kaikki on yksinkertaista: mitä enemmän syöt, sitä enemmän ylipainoisia.

Käsite "ylimäärä" on kuitenkin melko mielivaltainen. Hälytys ei ole niinkään kilogrammo kuin ruumiin tilavuus. Jokainen, joka haaveilee laihtumisesta, pitää itseään ihanteellisena ihmisenä, jolla on hyvä, ts. oikein jakautuneet ja muodostuneet kudokset ja tilavuudet. Ja muotoa tukevat lihakset, kuten tiedät, painavat enemmän kuin rasvaa.

Siksi painonlaskua ei aina tarvita aktiivisen urheilun avulla, jotta voidaan luoda kaunis vartalo ja ylläpitää terveellistä elinvoimaa. Ja tarvittaessa se ei ole niin merkittävä kuin voi tuntua ylimääräisen kehon rasvan kantajalle.

Lisäksi erityyppiset ruoat tarjoavat kehon kalorien saannin epätasaisesti.

Painonpudotuksen tehtävä, etenkin miehillä, on vähentää korkeakaloristen ruokien kulutusta ja saada matalakalorisia ruokia. Tässä tapauksessa laihdutusta harjoittava henkilö ei tunne selvästi epämukavuutta yksinkertaisesti vähentämällä annosta.

Perus- ja kokonaisenergiankulutus

Henkilö kuluttaa kaloreita aina, jopa lepääen tai jopa nukkuneen. Keho ei lakkaa toimimasta minuutiksi, ja tämä toiminta (pääaineenvaihdunta) vaatii tukea. Pelkästään elämän ylläpitämiseen tarvittavan energian ollessa täydellisessä lepoasennossa, ja se tarjoaa yleisen aineenvaihdunnan (OOB). Laske sen arvo kaavalla:

Yksi kalori (kcal) painokiloa kohti tunnissa

Päiväkorko lasketaan siten seuraavasti:

1 kcal x paino kilogrammoina x aika tunneissa

Selvyyden vuoksi 90 kg painavien miesten se näyttää tältä:

1 kcal x 90 x 24 \u003d 2160 kcal

Iän myötä tämä indikaattori heikkenee jonkin verran itsestään, joten aikuinen mies tarvitsee noin 10 prosenttia vähemmän energiaa kuin teini-ikäinen. Joten vähennämme tämän arvon turvallisesti osoitetusta indikaattorista:

2160 kcal - 216 kcal \u003d 1944 kcal

Tärkeää! Kalorien määrää perusaineenvaihdunnassa ei suositella vähenevä missään olosuhteissa: Tämän säännön noudattamatta jättäminen merkitsee kehon hyvinvoinnin ja kunnon merkittävää heikkenemistä, mikä tarkoittaa elämänlaadun huomattavaa heikkenemistä.

OOB: n lisäksi energiaa tarvitaan myös päivittäiseen ihmisen toimintaan. Tarvittavien kalorien päivittäinen määrä määritetään sen tasosta riippuen.

Miehet tarvitsevat enemmän kaloreita ylläpitämään perus- ja kokonaismetaboliaa, kuten heillä on määritelmän mukaan enemmän lihasta kuin naisilla.

ylipainoinen

Voit määrittää ylimääräisen painon esiintymisen useilla kaavoilla. Yleisin ja ymmärrettävämpi on kyky asettaa tämä indikaattori painoindeksi (BMI) -taulukosta. BMI on laskettu sama sekä miehille että naisille:

Paino kilogrammoissa jaetaan korkeuden neliöllä metreinä.

Selvyyden vuoksi 90 kg painavan miehen, jonka lisäys on 170 cm, BMI-laskelma näyttää seuraavalta:

Yhden tai toisen asteen liikalihavuuden vuoksi on tarpeen ryhtyä toimenpiteisiin normaalin kehon painon palauttamiseksi. Tämä varmistaa hyvän terveyden ja kehon sujuvan toiminnan monien vuosien ajan.

Pienempi virrankulutus

On selvää, että jos paino ylittää normin, päivittäistä kalorimäärää on vähennettävä. Ja arvon pienentämiseksi sinun on tiedettävä millä indikaattoreilla kehon paino pysyy muuttumattomana. Kaikki yllä oleva vaikuttaa osaltaan painonnousuun, ja pienemmät numerot auttavat menettämään ylimääräisen.

Joten kaava painon ylläpitämiseksi riippuu OOB: sta ja fyysisestä aktiivisuudesta. Se on yksinkertaista: OOB-indikaattori kerrotaan tietyllä kertoimella. Kuormituskerroinarvot on esitetty taulukossa. Näitä standardeja voidaan soveltaa yhtäläisesti sekä miehiin että naisiin.

Suhteessa koehenkilöömme, jonka perusmetabolia on 1944 kcal päivässä, nykyinen paino säilyy, kun se kulutetaan 2333, 2673, 3013, 3353 tai 3694 kcal., Riippuen testatuista kuormista.

Painoa on mahdollista vähentää vähentämällä saapuvien kalorien määrää välillä säilyvyyslukemasta OOV-indikaattoriin. Painonpudotuksen voimakkuus riippuu energiantuotannon vähentymisen voimakkuudesta.

Tärkeää! Ruumiin stressin välttämiseksi ei ole suositeltavaa leikata ruokaa terävästi. Tämä voi aiheuttaa perusaineenvaihdunnan hidastumisen ja siten painonlaskun nopeuden laskun.

Tasapainoinen ruokavalio

Riippumatta miesten päivittäisestä kalorimäärästä painonpudotuksen kannalta, on tärkeää ylläpitää täydellinen joukko välttämättömiä ravintoaineita.

Ihmiselle välttämättömät ravinnon tärkeimmät komponentit:

• hiilihydraatit - tyydyttävät suurimman osan energiantarpeesta;
• proteiinit - tarjoavat ”rakennusmateriaalin” lihaksille, kudosten uudistamiselle vaurioiden sattuessa ja elämän prosessissa;
• rasvat - edistävät vitamiinien, mikro- ja makroelementtien imeytymistä, edistävät verisuonten ja kudosten kimmoisuuden hankkimista;
• vitamiinit - aineet, jotka käytännössä eivät kanna energiakuormitusta, eivät rasita kehoa kaloreilla, mutta parantavat aineenvaihduntaa katalysoimalla kaikkia kehon prosesseja;
• makro- ja mikroelementit, jotka osallistuvat aktiivisesti kehon prosessien säätelyyn luun ja lihaskudoksen vahvistamiseksi.

Monipuolinen ruokavalio painon menettämiseen tarvittavien kaloreiden puitteissa on oikein järjestetty painonpudotus.

Fyysinen aktiivisuus

Usein reaktio ruuan saannin vähentymiseen on aktiivisuuden väheneminen. Katso myös -. Tämä hidastaa painonpudotusta tai jopa pysäyttää prosessin. Siksi kuorma tulisi pitää samalla tasolla. Jos elinvoimaisuus laskee jyrkästi, se tarkoittaa, että valitaan liian suuri laihtuminen - sinun täytyy vain säätää ruuan määrällistä koostumusta.

Fyysistä kestävyyttä lisäävät "hitaat" hiilihydraatit - täysjyväliset ruokia ja leipää (aamulla), raa'at ja haudutetut vihannekset, proteiiniruoat (liha, maito, munat, kala). A-, E-, D-, ryhmä B ja kalsium imeytyvät tietyn määrän rasvaa läsnäollessa, tätä ainesosaa ei pitäisi sulkea pois kokonaan.

Vähennettäessä kalorien kulutusta on tärkeää noudattaa tärkeitä sääntöjä:

• älä pienennä määrää jyrkästi - vatsan tulisi ottaa pienempi koko hyvin vähitellen, sillä nämä korkeakaloriset ruuat korvataan vähäkalorisilla ruuilla suurina määrinä - vihreät ja vihannessalaatit korvaavat menestyksekkäästi pastasten tai perunoiden lisukkaan;
• Älä välitä välipalalle ensimmäisessä tilaisuudessa - useimmiten suunnittelemattomat kalorit pääsevät kehoon juuri satunnaisten aterioiden yhteydessä ja äkillisen ruokahalun vuoksi juo juo lasillinen lämmintä tai viileää vettä hitaasti;
• kehittää viikon valikko, laskemalla kunkin aterian kalorit ja päivittäisen määrän, yritä noudattaa ruokavaliota;
• syödä tarpeeksi aikaa syömiseen, ota aikaa, pureskele jokaista kappaletta huolellisesti (mieluiten, kun jokaiselle suuhusi saaneelle annokselle tehdään varovasti 30 pureskeltavaa liikettä);
• rasvojen lämpökäsittelyn sulkeminen pois - jopa sianliha on hyödyllistä, kunnes se pääsee astiaan, pieni rasvamäärä lihaa, kalaa ja vihanneksia lämpökäsittelyn aikana lisää merkittävästi niiden kaloripitoisuutta;
• muista, että missä tahansa taulukossa tuotteen energia-arvo ilmoitetaan 100 grammaa kohden, ei annosta kohden - ensin sinun on punnittava ruoka keittiön mittakaavassa tai tarkasteltava ruuan asettelua annososassa catering-yritysten valikossa;
• suosittele luonnollisia ruokia ja juomia, vältä säilömistä, joka sisältää valtavan määrän keinotekoisia lisäaineita, jotka lisäävät ruokahalua tai janoa;
• olla vastustamatta uutta ruokavaliota, pidä sitä itsestäänselvyytenä, yritä tottua siihen mahdollisimman pian - rauhallinen ihminen syö vähemmän kuin hermostunut;
• aterioiden välillä juo puhtaan mukavan lämpötilan vettä, johon voit lisätä mintun lehtiä tai sitrushedelmien tai omenoiden kuorta;
• Älä unohda tarkistaa tärkeintä yleistä vaihtoa ja siksi painohäviön normatiivisia indikaattoreita.

Hyödyllisiä ja vaarallisia tuotteita

Tuloksen saavuttamiseksi sinun on käytettävä päivittäin:

• viljaleipä, täysjyvävilja, juusto - aamulla;
• vihanneskeitto (borschti, kaali keitto, suolakurkku), keitto papuja, herneitä, papuja, kalaa, maitoa, sienikeittoa; maitotuotteet, hedelmät, joita ei ole lämpökäsitelty - iltapäivällä;
• liha, kala, munat, salaatti tai haudutettujen vihannesten lisuke - illalla;
• käyneet maitotuotteet - ennen nukkumaanmenoa.

Juomista - teetä, kahvia ilman sokeria - voit lisätä aamulla vähän hunajaa. Hedelmä- ja vihannesmehut - vain luonnollisia. Kun laihdutetaan, on erittäin toivottavaa vähentää alkoholijuomien määrää - ne eivät vain lisää tyhjiä kaloreita ruokavalioon, vaan aiheuttavat myös ruokahalua ja janoa.

Siten toimintojen algoritmi, jos haluat laihtua, on seuraava:

1. Perusmetabolia (OOB) lasketaan.
2. Kalori määritetään ylläpitämällä kehon painoa - kokonaismetaboliaa.
3. DOT: n ja yleisen vaihdon (yli 1, mutta vähemmän kuin 2) välisessä käytävässä muodostuu ruokavalio.
4. Korjaa indikaattorit kun laihdutat.

Rintojen kalorien arvon alentaminen miehillä edistää kehon yleistä paranemista: luonnontuotteet, ylimääräisen suolan ja sokerin poistaminen, säännöllinen tasapainoinen ravitsemus eivät tuota muuta kuin hyötyä.

Hyvin pian epätavallisesta, näennäisesti rajoittavasta ruokavaliosta tulee ravinnon normi. Kun saavutat halutun painon, on tärkeää olla palatmatta edelliseen valikkoon, vaan laskea kaloreita painon ylläpitämiseksi ja oikean ravinteen pitämiseksi koko ajan.

Onnea!

2016-08-10

Olga Zhirova

kommentit: 17 .

Megan92 () 2 viikkoa sitten

Äskettäin olen päättänyt laihduttaa ... Kiipeilin internetissä ja siellä on niin paljon asioita, silmäni lentävät leveästi! Nyt en tiedä mitä tehdä, mistä aloittaa .. Siksi vetoan teihin! Kuinka laihtua? mitä todella autettiin? Haluaisin selviytyä ylimääräisestä painosta itse, ilman ravitsemusterapeutteja ja lääkäreitä ..

Daria () 2 viikkoa sitten

En tiedä kuinka suurin osa ruokavalioista on roskaa, vain kiduttaa itseäsi. Kuinka monet eivät yrittäneet - mikään ei auttanut. Ainoa asia, joka auttoi menettämään noin 7 kg, oli X-Slim. Olen oppinut hänestä vahingossa tästä artikkelista. Tunnen monia tyttöjä, jotka myös laihduttivat.

Loppusanat Vasta nyt olen itse kotoisin kaupungista, emmekä löytäneet sitä myytäväksi, tilasin sen Internetin kautta.

Megan92 () 13 päivää sitten

Daria () 12 päivää sitten

megan92, joten se on myös mainittu artikkelissa) Kopioi joka tapauksessa - virallinen sivusto X-Slim

Rita 10 päivää sitten

Eikö se ole avioero? Miksi he myyvät verkossa?

Yulek26 (Tver) 10 päivää sitten

Rita, sinusta tuntui pudonnut kuuhun. Apteekkeissa - tarttujat ja haluat jopa ansaita rahaa siitä! Ja millainen avioero se voi olla, jos maksu vastaanottamisen jälkeen ja yksi paketti voidaan hankkia ilmaiseksi? Esimerkiksi tilasin tämän X-Slim-laitteen kerran - toin sen kuriirille, tarkistin kaiken, katsoin ja maksin vasta sitten. Postitoimistossa - sama asia, myös maksu suoritetaan heti. Kyllä, ja nyt he myyvät kaikkea Internetissä - vaatteista ja kengistä laitteisiin ja huonekaluihin.

Hei rakkaat lukijani! Oikean miehen tulisi seurata hänen terveyttään. Tätä varten sinun on tiedettävä, mitä ja missä määrin voit syödä. Ensinnäkin, sinun on selvitettävä, mikä on miesten päiväkaloriarvo.

Ruokien koostumus on myös tärkeä. On syytä syödä tasapainoisesti. Kaikkien tulisi saada tietty määrä rasvaa, proteiineja ja hiilihydraatteja. Tarvitsemme vitamiineja ja mineraaleja, joita löytyy elintarvikkeista. Mutta jos päätät huolehtia vakavasti terveydestäsi, laske ensin päivittäinen kalorimääränne. Tämä on ensisijainen tavoite.

Kaikki tarvitsevat ruokaa. Loppujen lopuksi siitä saamme energiaa. Monet meistä muistavat, että sen mittauksen mitta on kilojoule. Monien tuotteiden energia-arvo on todellakin ilmoitettu myös kilojouleina. Mutta tavalliselle ihmiselle, joka ei kiinnosta fysiikkaa, tämä on hankalaa. Siksi päätettiin rinnastaa 1 kilojoule 4,186 kaloria.

Kalorimäärä vaihtelee tuotteiden koostumuksesta riippuen. Yhdessä grammassa rasvaa, 9 kcal. Ja yhdessä grammassa hiilihydraatteja ja hiilihydraatteja 4 kcal. Mutta paitsi määrällinen koostumus on tärkeä. Kaikki elementit rinnastetaan eri tavoin. Hiilihydraatit ovat yksinkertaisia \u200b\u200bja monimutkaisia. Viimeksi mainitut sulavat hitaammin, ja siihen kulutetaan enemmän energiaa. Siksi ne ovat hyödyllisempiä. Pidetään kuitenkin yksityiskohtaisemmin määrällisissä indikaattoreissa.

Tiedätkö kuinka monta kaloria tarvitset päivässä? Kaikki riippuu energiankulutuksesta. Jos pelaat urheilua, kehosi kuluttaa enemmän energiaa. Nuorisolla on myös vaikutus. Nuoremmat ihmiset tarvitsevat enemmän energiaa.

Miksi sinun on tiedettävä normisi?

Jos alamme kuluttaa odotettua enemmän, kehomme reagoi heti. Ylimääräisiä senttimetrejä alkaa näkyä vatsassa ja sivuilla. Kuluttamattomat kalorit jalostetaan rasvoiksi. Hahmo menettää helpotuksensa ja alkaa "uida". Lisäksi ylensyöminen vaikuttaa kielteisesti terveyteen. Itse asiassa liikalihavuus johtaa moniin sydän- ja verisuonisairauksien, maksaan ja munuaisiin.

Nälkä ei myöskään tuo meille etuja. Alkaen vähentää kaloreiden määrää huomattavasti, saamme kehomme "paniikkiin". Seurauksena on lihasmassan tuhoutuminen, ei rasvan. Meistä tulee uneliaisia \u200b\u200bja ärtyneitä. Samaan aikaan ei saavuteta toivottua tulosta.

Jotta ylläpidät itseäsi hyvässä kunnossa, sinun on valvottava ruokavaliota ja liikuntaa. Jotta näyttäisit aina ”erinomaiselta”, sinun ei tarvitse pelätä etsimään apua. Pidän todella Vladimir Molodovin kuntoharjoituksista. Hänellä on hyvä koulutus tytöille. Ja tietysti siellä on hienoa koulutus " Super helpotus»Miehille. Hän on Venäjän mestari kehonrakennuksessa ja valmentaa monia kuuluisuuksia. Hänen esimerkillään hän inspiroi ketään!

Miesten päivittäiset arvot

Päivittäisen kalorimäärän arvioidut luvut ovat tiedossa. Jokainen mies tarvitsee keskimäärin 2400–3000 kcal. Tämä luku voi kuitenkin kasvaa tai laskea elämäntavasta riippuen. Plus-tavoitteet ovat tärkeitä. Jos henkilö haluaa laihtua, kalorien määrää on vähennettävä.

19 - 30-vuotiaiden nuorten miesten 2400 kcal pidetään normina. Edellyttäen, että hän harjoittaa istuvaa elämäntapaa. Mies, jolla on samat tiedot, mutta 31 - 50-vuotias, vaatii 2200 kcal. Ja 51-vuotiaasta ja vielä vähemmän - 2000 kcal päivässä. Jos mies käy urheilussa, energiankulutus kasvaa. Siksi päivittäisen kalorimäärän tulisi nousta. Tarkemmin sanottuna päivittäinen kalorienkulutus riippuu neljästä päätekijästä:

1. Paino - mitä enemmän se on, sitä enemmän sinun täytyy kuluttaa, jotta paino ei muutu.
2. Korkeutesi - pitkien ihmisten on syödä enemmän 🙂
3. Ikäsi - ikäsi kanssa elimistö kuluttaa vähemmän energiaa
4. Fyysinen aktiivisuutesi - jos työskentelet fyysisesti tai käy säännöllisesti harjoituksissa, tarvitset enemmän kaloreita kuin toimistotyöntekijä, joka ei ole koskaan nähnyt kuntosalia.

Päivärahaa laskevat kaavat

Tavallisimmat 2 kaavaa kalorien saannin laskemiseksi ovat:

• harris - Benedictin kaava
• mifflin-San Georgin kaava

Ensimmäistä ehdotettiin vuonna 1919 (nyt käytetään sen muokattua versiota). Hän oli pitkään ainoa. Nyt Mifflin-San Geor -kaava on tulossa suosituksi. Se otettiin käyttöön hiljattain, ja ravitsemusterapeutit mieluummin käyttävät sitä, koska se on helpompi laskea. Itse hyytelössä molempien kaavojen tulokset ovat hyvin lähellä.

Seuraavaksi annan laskelmat käyttämällä molempia kaavoja ja esimerkkejä. Voit itse päättää, mikä kaavoista sopii sinulle parhaiten.

Mittaa ensin pituus ja paino. Määritä myös, mikä elämäntyyli johtaa. Tätä tietoa tarvitaan fyysisen aktiivisuuskertoimen valintaan:

• jos et pelaa urheilua ja vietät suurimman osan päivästä passiivisesti, kertoimesi on 1,2;
• kun pelataan urheilua 3 kertaa viikossa - 1 375;
• 5 kertaa viikossa - 1,4625;
• kun harjoittelet fyysistä työtä ja liikut intensiivisesti - 1,55;
• jos urheiluharrastuksesi ovat päivittäisiä, suhde on 1,6375;
• päivittäinen toiminta on intensiivistä tai tapahtuu vain kerran päivässä - 1,725;
• ja jos työskentelet myös fyysisesti, suhde on 1,9.

Harris Formula - Benedictus

Itse kaava on seuraava:

(88,36 + 13,4 * paino kg + 4,8 * korkeus cm - 5,7 * ikä) * fyysisen aktiivisuuden kerroin

Oletetaan esimerkki. 40-vuotias mies, joka painaa 88 kg 184 cm pitkä 5 kertaa viikossa, harrastaa urheilua:

(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 kcal

Mifflin Formula - San Geor

(10 * paino kg + 6,25 * korkeus cm - 5 * ikä + 5) * fyysisen aktiivisuuden kerroin

Ja jälleen esimerkki saman miehen kanssa:

(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 kcal

Kuten näette, ero kaavojen laskennassa on 5%: n sisällä, ts. käytännössä ole merkityksetöntä. Voit ottaa keskiarvon 🙂

Jos haluat yksinkertaistaa tehtävää, voit käyttää sitä päivittäinen kalorilaskin. Se laskee helposti korosi.

Se on kaikki, mitä halusin kertoa sinulle. Muista tilata blogiini ja jakaa artikkeli sosiaalisissa verkostoissa.