อย่างที่ทราบกันดีว่าพวกมันมีความสามารถในการให้วิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์แก่ร่างกาย กระตุ้นการเผาผลาญและเพิ่มการเผาผลาญ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ซ้ำใคร - รวมอยู่ในอาหารของเราและในอาหารของอาหารต่างๆ การติดตามสุขภาพของคุณ พยายามไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณต้องแนะนำผลิตภัณฑ์ต่างๆ ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากรายการที่เราให้ไว้ด้านล่าง

ผลไม้และผลเบอร์รี่ที่มีปริมาณแคลอรี่เป็นลบ - วิธีการรักษาที่อร่อย

ผลเบอร์รี่ - ราสเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, แครนเบอร์รี่, lingonberries, สตรอเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, ลูกเกด

ผลเบอร์รี่เหล่านี้มีประโยชน์ คอมเพล็กซ์ของธาตุและวิตามินรวมถึงไฟเบอร์ที่มีประโยชน์ , เพคติน . ผลเบอร์รี่ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน, ขจัดสารพิษออกจากร่างกาย, มีฤทธิ์ขับปัสสาวะและยาระบาย . Lingonberries และแครนเบอร์รี่มีประโยชน์อย่างมากสำหรับการอักเสบ, หวัด - พวกมันเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน, มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและแม้กระทั่งยาต้านจุลชีพ ผลเบอร์รี่เหล่านี้ดีมากสำหรับการรักษาการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะในผู้หญิงและผู้ชาย บลูเบอร์รี่, แบล็กเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่มีผลดีต่อการมองเห็น, ผลเบอร์รี่เหล่านี้สามารถปรับปรุงการมองเห็น, ควรรับประทานโดยผู้ที่มีปัญหาสายตาสั้น, โรคตา ผลเบอร์รี่จากกลุ่มเหล่านี้มีค่อนข้าง ปริมาณแคลอรี่ต่ำ - ไม่เกิน 50 กิโลแคลอรีต่อผลเบอร์รี่หนึ่งแก้ว .

ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว – ส้มโอ มะนาว ส้ม ส้มเขียวหวาน มะนาว

ผลไม้เหล่านี้ได้รับการยอมรับว่าเป็นเจ้าแห่งการเผาผลาญน้ำหนักส่วนเกินที่เกลียดชัง เป็นที่ทราบกันดีว่าการกินเกรปฟรุตทุกวันเป็นเวลาสองสัปดาห์จะลดน้ำหนักได้ประมาณสองกิโลกรัม ในผลไม้รสเปรี้ยว ไฟเบอร์วิตามิน - โดยเฉพาะวิตามินซี . ผลไม้รสเปรี้ยวมีคุณสมบัติขับปัสสาวะและยาระบายอ่อนๆ ในแง่ของปริมาณแคลอรี่ผลไม้รสเปรี้ยวแต่ละผลไม่เกินตัวเลข 40 กิโลแคลอรี .

ประโยชน์มหาศาลของผลเบอร์รี่ขนาดใหญ่ - แตงโม

แตงโมเป็นที่รักของคนส่วนใหญ่ และแน่นอนว่าหลายคนเคยได้ยินเกี่ยวกับความสามารถของเขา แตงโมช่วยดับกระหายคลายร้อนได้เป็นอย่างดี แถมยังให้ความรู้สึกอิ่มเร็วอีกด้วย ซึ่งมีปริมาณแคลอรีต่ำ ชิ้นละ 20 kcal มีประโยชน์มากในอาหารลดน้ำหนัก แตงโมก็มี วิตามินและแร่ธาตุมากมายรวมถึงน้ำตาลและไฟเบอร์ที่ซับซ้อน .

แชมป์ในการเผาปอนด์พิเศษ - สับปะรด

นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบสารพิเศษที่ช่วยในการเผาผลาญไขมันในร่างกาย - โบรมีเลน . ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการบริโภคสับปะรดในอาหารเป็นประจำทำให้ระบบเผาผลาญเป็นปกติ ทำหน้าที่เป็นแหล่งวิตามินที่ดีและช่วยให้น้ำหนักของคุณเป็นปกติได้เร็วขึ้น สับปะรดไม่เพียงทำให้ความรู้สึกหิวลดลงอย่างเห็นได้ชัดเท่านั้น - ผลไม้นี้กินในมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำ ช่วยสลายไขมันเชิงซ้อนที่พบในเนื้อสัตว์ ปลา พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนม . ต้องจำไว้ว่าสับปะรดเพิ่มความเป็นกรดของน้ำย่อยอย่างมากและของมัน ไม่ควรรับประทานในขณะท้องว่าง . เขา นอกจากนี้ยังมีข้อห้ามในแผลในกระเพาะอาหาร .
รวมถึงผลไม้ที่ไม่มีแคลอรี่ด้วย แอปริคอท มะม่วง แอปเปิ้ล พลัม.

Zero Calorie Vegetables - เผาผลาญแคลอรี่ในมื้อกลางวัน

ผักตระกูลกะหล่ำเป็นเครื่องเผาผลาญไขมันที่ซื่อสัตย์

ผักกลุ่มนี้มีประโยชน์ในโปรแกรมลดน้ำหนักได้แก่ ผักกาดขาว, กะหล่ำปลีซาวอย, กะหล่ำดอก, บรอกโคลี, หัวไชเท้าดำ, หัวไชเท้า, ถั่วลันเตา . ผักเหล่านี้สามารถให้ความรู้สึกอิ่มเร็ว ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด . นอกจากนี้ผักเหล่านี้ยังทำหน้าที่เป็น "ไม้กวาด" สำหรับลำไส้ ช่วยขจัดสารพิษ สารพิษ เมือกเก่า และจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรคออกจากมัน ขอบคุณผักเหล่านี้ในร่างกาย เร่งกระบวนการเผาผลาญอาหาร ไขมันจะถูกเผาผลาญเร็วขึ้นมาก

เจ้าของบันทึกการเผาผลาญไขมัน - ขึ้นฉ่าย

ขึ้นฉ่ายหนึ่งก้านประกอบด้วย เพียงห้ากิโลแคลอรี ในรูทเดียว - จาก 5 ถึง 20 กิโลแคลอรี . ในเวลาเดียวกัน ร่างกายจะใช้พลังงานในการย่อยขึ้นฉ่ายมากกว่าที่จะนำเข้ามาเอง เป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวาง ซุปผักชีฝรั่งเผาผลาญไขมัน ด้วยการใช้น้ำหนักส่วนเกินที่หายไปอย่างรวดเร็วและไร้ร่องรอย คื่นฉ่ายมีประโยชน์มากในการกินดิบในโปรแกรมเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน, สลัดที่มีรากหรือก้าน, ผักชีฝรั่ง, ซึ่งยิ่งกว่านั้น, เป็นจริง คลังเก็บวิตามินและแร่ธาตุ .

ผักช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ผักแคลอรี่เชิงลบเหล่านี้เป็นที่รู้จักของทุกคน - บวบ, แตงกวา, มะเขือเทศ, หน่อไม้ฝรั่ง, พริก, หัวบีท, ผักโขม, แครอท, หัวผักกาด, มะเขือม่วง, ฟักทอง . แยกกันฉันขอชื่อ หัวหอมและกระเทียม - ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ช่วยเร่งกระบวนการเมแทบอลิซึม และยังทำความสะอาดไต ลำไส้ของมนุษย์ และทำหน้าที่เป็นสารต้านแบคทีเรียตามธรรมชาติ

ผักใบเขียว - เพลิดเพลินและลดน้ำหนัก

ผลิตภัณฑ์กลุ่มนี้ทำให้เรามีความสุขจริง ๆ เมื่อนำมาหั่นเป็นสลัด เติมซุป อาหารจานหลัก พาสต้า สีเขียวที่ช่วยเผาผลาญน้ำหนักส่วนเกินคือ ผักชีฝรั่ง, โหระพา, ผักชี, ผักชีฝรั่ง, สะระแหน่, เลมอนบาล์ม, โรสแมรี่, โหระพา, ผักกาดใบ, วอเตอร์เครส .

เครื่องเทศ - ผู้เชี่ยวชาญที่ซับซ้อนในการเผาผลาญไขมัน

อบเชยรสเผ็ด

อบเชยเป็นที่รู้จักกันมานานในด้านความสามารถ สลายไขมัน . เครื่องเทศนี้ช่วยในการย่อยอาหาร ปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติลดระดับคอเลสเตอรอล . ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้รับประทานอบเชยกับอาหารทุกมื้อ โดยเพิ่มเพียงครึ่งช้อนชา (ชา) ในมื้ออาหารหรือเครื่องดื่ม

รวมถึงเครื่องเทศที่เผาผลาญไขมันด้วย ขิง ยี่หร่า ผักชี เครื่องแกง พริกไทยจะต้องรวมอยู่ในอาหารประจำวัน

ลบเครื่องดื่มแคลอรี่เพื่อดื่มและลดน้ำหนัก

ชาเขียว

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเรียกชาเขียวว่าเป็นเครื่องดื่มที่มีประโยชน์มากที่สุดซึ่งช่วยในการเผาผลาญไขมัน เครื่องดื่มนี้ต้องดื่มโดยไม่มีน้ำตาลและนม - ร้อนหรือเย็นขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของปี เป็นที่รู้จักกันว่า ชาเขียวแท้ทุกแก้ว ,เมาในวันเดียวช่วยเผาผลาญ มากถึง 60 กิโลแคลอรีและคุณสามารถดื่มได้ถึงห้าแก้วต่อวัน นอกจากนี้ ชาเขียวยังมีประโยชน์ต่อการทำงานของหัวใจ หลอดเลือด อวัยวะในระบบทางเดินอาหาร ปรับสมดุล และเป็น “เครื่องดื่มเพื่อความงาม”

น้ำยัง "รู้วิธี" ในการเผาผลาญไขมัน

พิสูจน์แล้วว่า น้ำดื่มสะอาดหนึ่งแก้วที่ไม่มีแก๊สพร้อมน้ำแข็ง สามารถเผาไหม้ 70 กิโลแคลอรี ! ดื่มน้ำใส่น้ำแข็งต้องระวังไม่ให้เจ็บคอ ดื่มระหว่างวัน น้ำสองลิตร - เพื่อให้ระบบขับถ่ายของร่างกายทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ชะล้างของเสีย สารพิษ ตลอดจนผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวของไขมัน การดื่มน้ำในปริมาณนี้ทุกวันเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารใด ๆ ซึ่งจะต้องจดจำไว้

คุณยังสามารถดื่มเป็นเครื่องดื่มที่เผาผลาญไขมันได้อีกด้วย น้ำแร่เย็นแบบไม่ใช้แก๊ส น้ำคั้นสดจากธรรมชาติจากผักและผลไม้เหล่านั้นซึ่งอยู่ในรายการผลิตภัณฑ์ที่มีเนื้อหาแคลอรี่เป็นลบ

ผลิตภัณฑ์โปรตีนที่มีปริมาณแคลอรี่เป็นลบ - กินและลดน้ำหนัก

สินค้ากลุ่มนี้ได้แก่ เนื้อไม่ติดมันทั้งหมด สัตว์ปีกที่ไม่มีหนังและไม่มีไขมัน (โดยเฉพาะส่วนอก) ปลาไม่ติดมัน. แนะนำให้นึ่งหรือต้มเนื้อสัตว์และปลา (อย่ากินน้ำซุป) และใช้สลัดจากผักสดและสมุนไพรที่เราเขียนไว้ข้างต้นเป็นเครื่องเคียง จำเป็นต้องมีผักและสมุนไพรสดในเมนูที่มีผลิตภัณฑ์โปรตีนมิฉะนั้นจะไม่มีผลต่อการลดน้ำหนัก นักโภชนาการแนะนำให้เลือกปลาเพราะมีกรดไขมันเฉพาะที่มีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อ ผิวหนัง และหลอดเลือด นอกจากนี้เมื่อย่อยปลาก๊าซและสารพิษจะไม่ก่อตัวขึ้นในร่างกายซึ่งมีผลดีต่อความเป็นอยู่ทั่วไปและรูปลักษณ์ของบุคคล - ผิวหนังจะได้รับเฉดสีที่ดีต่อสุขภาพมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและกำจัดการเลียนแบบ ริ้วรอย

แคลอรี่ "ลบ" ของผลิตภัณฑ์นม - วิธีที่ถูกต้องเพื่อความงามและความสามัคคี

ผลิตภัณฑ์นมมีความสำคัญในอาหารของมนุษย์ ในอาหารเพื่อการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์นมหมักที่มีปริมาณไขมันลดลง (แต่ไม่ปราศจากไขมัน!) ไขมันในผลิตภัณฑ์จากนมช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม และจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมในปริมาณเล็กน้อยในอาหาร เพื่อสนองความหิวเพื่อประโยชน์ของร่างกายคุณต้องกินทุกวัน โยเกิร์ตไขมันต่ำ คอทเทจชีส เวย์ คีเฟอร์ (แต่ไม่ใช่นม)- ทั้งหมดนี้ปราศจากน้ำตาลและสารปรุงแต่งอื่นๆ ผลิตภัณฑ์นมช่วยให้ร่างกายผลิตได้เอง ฮอร์โมนแคลซิไตรออล จำเป็นสำหรับ รักษาความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อและความแข็งแรงของกระดูก .

ผู้ที่ต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนในการเผาผลาญไขมันควรทำความคุ้นเคยกับกฎของอาหารเพื่อสุขภาพ อย่าลืมรวมอาหารแคลอรีต่ำไว้ในอาหารของคุณด้วย จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้นพบว่าผักและผลไม้มีแคลอรีค่อนข้างน้อย หากคุณต้องการลดน้ำหนักโดยไม่มีผลที่ไม่พึงประสงค์ ให้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ และไขมันในปริมาณที่น้อยที่สุด

อาหารแคลอรี่ต่ำคืออะไร

แคลอรี่คือค่าพลังงานของอาหาร กล่าวอีกนัยหนึ่งนี่คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับจากอาหาร ด้วยพลังงานนี้ กิจกรรมที่สำคัญของร่างกายจึงคงอยู่: เซลล์เติบโต แบ่งตัว และฟื้นฟู เกิดการไหลเวียนของเลือด หัวใจหดตัว อาหารถูกย่อย และรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ คนใช้พลังงานจากอาหารในระหว่างการออกแรงทางกายภาพและแม้กระทั่งระหว่างการนอนหลับ

ส่วนประกอบหลักของอาหารคือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมัน นอกจากสารเหล่านี้แล้ว อาหารบางชนิดยังมีกรดคาร์บอกซิลิก เช่น กรดซิตริก โพลีไฮดริกแอลกอฮอล์ - กลีเซอรีน สารให้ความหวาน แอลกอฮอล์ พลังงานส่วนใหญ่ใช้ไปกับการดูดซึมโปรตีน: ส่วนใหญ่เป็นชีส, คอทเทจชีส, เนื้อสัตว์ปีก, สัตว์, ปลา, ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว ความซับซ้อนของการย่อยอาหารถัดมาคือไขมัน (เนย มาการีน ช็อกโกแลต ฯลฯ) และคาร์โบไฮเดรต (ซีเรียล พาสต้า อินทผลัม ลูกเกด)

โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตสามารถปลดปล่อยพลังงานในปริมาณที่แตกต่างกัน เมื่อรวมพลังงานนี้จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ เพื่อให้การคำนวณง่ายขึ้นจะใช้ค่าเฉลี่ย: ไขมันให้ 9.3 กิโลแคลอรี / กรัม, โปรตีน - 4 กิโลแคลอรี / กรัม, คาร์โบไฮเดรต - 4 กิโลแคลอรี / กรัม ตัวอย่างเช่น หากร่างกายได้รับ 4 กิโลแคลอรีเมื่อย่อยโปรตีน 1 กรัม เมื่อรับประทานโปรตีน 70 กรัม คนเราก็จะได้รับ 280 กิโลแคลอรี (70 กรัม x 4 กิโลแคลอรี)

โปรดจำไว้ว่าโปรตีนจากสัตว์ต้องการพลังงานในการย่อยมากกว่าสารที่ได้จากพืช เมื่อคำนวณแคลอรี่และมีความต้องการที่จะลดน้ำหนัก ผู้คนมักจะเลือกอาหารที่ไม่มีไขมัน เพราะพวกเขาคิดว่าวิธีนี้จะช่วยแก้ปัญหาได้ ไขมันก็เหมือนกับสารพื้นฐานอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการเพื่อการพัฒนาอย่างเต็มที่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รวมไขมันพืชไว้ในอาหารตามเกณฑ์ที่กำหนดแล้วชุดของปอนด์พิเศษจะไม่คุกคามคุณ

เมื่อเลือกอาหารแคลอรีต่ำ โปรดทราบว่าอาหารนั้นรวมถึงอาหารที่มีแคลอรี่น้อยกว่า 100 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 100 กรัม มันคุ้มค่าที่จะแสดงรายการอาหารแคลอรี่ต่ำประเภทหลัก:

• เนื้อลูกวัว;
• ปลาคาร์พไม้กางเขน
• ปลาคาร์พ;
• ดิ้นรน;
• กลิ่น;
• โยเกิร์ตธรรมชาติ
• หัวไชเท้า;
• ผักขม;
• ถั่วฝักยาว;
• สาหร่าย;
• มะเขือเทศ;
• มะเขือ;
• บวบ;
• ผักกาดขาว;
• คันธนู (ขนนก);
• แครอท.

อะไรเป็นตัวกำหนดเนื้อหาแคลอรี่

คุณจะสามารถเข้าใจได้ว่าอาหารนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่ เมื่อคำนวณ ให้พิจารณาสิ่งต่อไปนี้:

• ยิ่งอาหารมีไขมันมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น จำไว้ว่าไขมันที่แตกตัวจะสะสมไว้และเผาผลาญออกเมื่อร่างกายไม่มีแหล่งพลังงาน เพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินจะใช้อาหารที่มีโปรตีน: เงินสำรองจะถูกใช้ไปกับการย่อยโปรตีนและคนจะค่อยๆลดน้ำหนัก
• อาหารแคลอรีต่ำมีไฟเบอร์จำนวนมาก ซึ่งต้องใช้เวลาและความพยายามในการย่อยอาหารของร่างกาย
• เมื่อลดน้ำหนักห้ามใช้คาร์โบไฮเดรต "เร็ว" เพราะจะถูกย่อยเกือบจะทันทีและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
• ผักถือเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ตามด้วยปลา ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม สัตว์ปีก
• เพื่อให้อาหารสมบูรณ์คุณไม่ควรให้น้ำมันและซีเรียล - แม้ว่าพวกมันจะถือว่ามีแคลอรีสูง แต่ก็จำเป็นสำหรับการพัฒนาร่างกาย

ตารางอาหารแคลอรีต่ำ

อย่าให้อาหารที่มีแคลอรีสูงโดยสมบูรณ์ เช่น ซีเรียลและซีเรียล ดิบมีแคลอรี่จำนวนมากหลังจากปรุงอาหารแล้วตัวเลขเริ่มต้นจะลดลงอย่างมาก แพทย์แนะนำให้ใช้พืชตระกูลถั่วซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ขาดไม่ได้ ตามกฎแล้วจะมีการระบุปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ ด้วยเหตุนี้อาหารจึงแบ่งออกเป็น:

1. แคลอรี่ต่ำมาก - 100 กรัมมีมากถึง 30 กิโลแคลอรี: อาหารดังกล่าวรวมถึงบวบ, ฟักทอง, มะเขือเทศ, หัวผักกาด, ผักกาดหอม, แตงกวา, พริกหยวก, เห็ด
2. แคลอรี่ต่ำ - ใน 100 กรัมจาก 30 กิโลแคลอรี: ปลา, หอก, หอกคอน, ปลาคาร์พ, สวีเดน, ถั่วลันเตา, แครอท, มันฝรั่ง, kefir, ชีสกระท่อมไขมันต่ำ, โยเกิร์ต
3. แคลอรี่ปานกลาง - ใน 100 กรัม 100-200 กิโลแคลอรี: รวมเนื้อแกะ, ไก่งวง, เนื้อกระต่าย, ไก่, ไข่
4. แคลอรี่สูง - ใน 100 กรัมจาก 200 ถึง 450 กิโลแคลอรี: เนื้อไขมัน, ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่, ขนมหวาน, ขนมขบเคี้ยว, มันฝรั่งทอดและอื่น ๆ
5. แคลอรี่สูงมาก - ใน 100 กรัมจาก 450 กิโลแคลอรี: เนยที่แตกต่างกัน, เบคอน, หมูไขมัน, ไส้กรอกรมควันดิบ, ช็อคโกแลต, ถั่วลิสง, บราซิล, วอลนัท, ถั่วไพน์

จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคควรเท่ากับปริมาณพลังงานที่ใช้ไป หากได้รับแคลอรี่เข้าไปมากก็จะสะสมเป็นไขมันส่วนเกิน เมื่อมีพลังงานน้อย ความเหนื่อยก็เกิดขึ้น หากเรากำลังพูดถึงการลดน้ำหนัก คนๆ หนึ่งควรได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่ใช้ไปเล็กน้อย ข้อมูลด้านล่างนี้จะช่วยคุณเลือกอาหารที่เหมาะสมในการจัดทำเมนูอาหาร

ผักและผลไม้

อาหารเหล่านี้รวมอยู่ในอาหารหลายชนิด แนะนำให้บริโภคผักดิบเพื่อเติมสารที่มีประโยชน์ให้ร่างกายมากที่สุด อย่าลืมใส่ผักใบเขียวที่มีค่า GI ต่ำกว่าในเมนูของคุณ (ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดบ่งชี้ว่าอินซูลินเพิ่มขึ้นเร็วเพียงใดหลังจากใช้อาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง) หากคุณตัดสินใจที่จะใช้การอบร้อน ให้เลือกการปรุงอาหารแบบสั้น (ใช้หม้อหุงช้า) หรือวิธีการอบโดยใช้กระดาษฟอยล์

การอบดีกว่าการต้มเพราะเมื่อปรุงอาหารสารอาหารจะลงไปในน้ำ ไม่แนะนำให้ผัดผักเป็นเวลานานเพราะน้ำมันที่ใช้แล้วจะเพิ่มแคลอรี่ให้กับจาน นอกจากนี้อาหารทอดยังมีสารพิษและสารก่อมะเร็งมากมาย ทางเลือกที่ดีคือการทอดอย่างรวดเร็ว: เพื่อรักษาสารที่จำเป็นต่อร่างกาย ให้ใช้กระทะประเภท VOK การแปรรูปควรทำหลายครั้งด้วยการคนตลอดเวลา (ในขณะที่ปรุงอาหารเอเชีย)

ใช้กะหล่ำปลี แครอท หัวบีท สมุนไพร กระเทียม และหัวหอมให้บ่อยที่สุด ด้านล่างนี้คือผักที่มีการระบุส่วนประกอบ จำนวนแคลอรี่ (คอลัมน์ 2) ค่า GI (ดัชนีน้ำตาล) ใช้ข้อมูลเหล่านี้ในการจัดอาหารเพื่อสุขภาพ:

แนะนำให้รับประทานผลไม้ดิบแยกจากอาหารมื้อหลัก: ทำสลัดผลไม้สำหรับเมนูที่หลากหลาย หากมีปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหาร ให้ผสมผลไม้กับเครื่องดื่มนมหมัก (โยเกิร์ตหรือคีเฟอร์) พยายามอย่าดื่มน้ำคั้นสดบ่อยๆ เพราะจะทำให้ค่า GI เพิ่มขึ้นอย่างมาก ผลไม้มีอันตรายเนื่องจากมีน้ำตาลซูโครสและฟรุกโตส ดังนั้นควรรับประทานในตอนเช้า เมื่อเลือกให้ดูที่จำนวนแคลอรี่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด:

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีแคลอรีสูงที่สุด (160 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) แต่ขอแนะนำสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก (โดยเฉพาะในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ) อะโวคาโดมีองค์ประกอบและวิตามินที่มีประโยชน์จำนวนมาก ผลไม้แห้งมีแคลอรีสูง แต่มีดัชนีน้ำตาลค่อนข้างต่ำ ดังนั้นควรกินลูกพรุน แอปริคอตแห้ง ลูกฟิก และอื่นๆ เมื่อคุณต้องการของว่างหรือต้องการ "ของหวาน"

ซีเรียล

โปรดจำไว้ว่าเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมักห้ามไม่ให้รับประทานซีเรียลและพืชตระกูลถั่ว อาหารดังกล่าวอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีนจากพืช ซีเรียลดิบมีแคลอรีสูง เมื่อปรุงในน้ำหรือนม (ทั้งหมดขึ้นอยู่กับความชอบและอาหารของคุณ) ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปจะลดลง ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักคือควินัวที่ต้มในน้ำ ซึ่งมีกรดอะมิโนที่มีประโยชน์ มีแคลอรีน้อย เมื่อเลือกอาหารให้เน้นที่ดัชนีน้ำตาลในเลือด ค่าพลังงานของธัญพืชและพืชตระกูลถั่วในรูปแบบต้ม:

ผลิตภัณฑ์นม

โยเกิร์ต kefir คอทเทจชีสอุดมไปด้วยโปรตีนแคลเซียม ซื้ออาหารที่ไม่มีสารเติมแต่ง: เป็นที่พึงปรารถนาว่าส่วนประกอบไม่มีน้ำตาล, ชิ้นผลไม้, อิมัลซิไฟเออร์, สารปรุงแต่งรสชาติ ซื้อโยเกิร์ตไขมันต่ำและ kefir ทำเองที่บ้านจากแป้งเปรี้ยวกับแบคทีเรียที่มีชีวิต หากเครื่องดื่มปราศจากไขมันจะทำให้การดูดซึมสารอาหารซับซ้อนขึ้น (เช่น แคลเซียมซึ่งส่งเสริมการลดน้ำหนัก): ปริมาณไขมันที่เหมาะสมของเครื่องดื่มคือ 1-2.5% แนะนำให้ใช้องค์ประกอบนี้สำหรับอาหารที่มีโปรตีน ผู้ที่มีภาวะอินซูลินเกิน

ปลา

ก่อนที่คุณจะซื้อปลา ให้ใส่ใจกับขนาดของมัน บ่อยครั้ง ยิ่งปลามีขนาดใหญ่เท่าใด ก็ยิ่งมีสารปรอทมากขึ้นเท่านั้น พันธุ์ปลาที่มีไขมันมีประโยชน์ในปริมาณน้อย: ปลาสีแดง, ปลาแซลมอนสีชมพู, มีกรดโอเมก้า 3 ที่จำเป็นต่อความงาม บางครั้งแพทย์แนะนำให้เปลี่ยนกุ้งด้วยปลาแซลมอนหรือสเตอเล็ต สำหรับการลดน้ำหนักควรใช้ปลานึ่ง ตัวเลือกทั่วไปสำหรับอาหารจานปลาแสดงไว้ด้านล่าง:

เนื้อ

เมื่อจัดโภชนาการที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องรวมอาหารที่มีโปรตีนจำนวนมากไว้ในอาหาร ซึ่งเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างเซลล์ใหม่ โปรดทราบว่าบรรทัดฐานสำหรับผู้ใหญ่คือโปรตีน 3 กรัมต่อน้ำหนักทุกกิโลกรัม เนื้อสัตว์ 100 กรัมสามารถมีโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างกัน:

อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

BMR คือการเผาผลาญพื้นฐาน ซึ่งเป็นปริมาณพลังงานที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตของร่างกาย โดยมุ่งเน้นที่ค่านี้ คุณสามารถสร้างเมนูได้อย่างง่ายดายโดยไม่มีการตัดทอนที่สำคัญ โปรดจำไว้ว่าการตัด ROB มากกว่า 400 กิโลแคลอรีทำให้ร่างกายต้านทาน: มันเริ่ม "คิด" ว่าถึงเวลาที่ต้องอดอาหารดังนั้นการเผาผลาญจึงช้าลง GER คำนวณโดยคำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง และอายุของบุคคล:

• หากคุณเป็นผู้ชาย ให้ใช้สูตร: 66 + (14 x น้ำหนัก) + (5 x ส่วนสูงเป็นซม.) - (6.8 x อายุ)
• ผู้หญิงคำนวณดังนี้: 655 + (9.56 x น้ำหนัก) + (1.85 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุ)

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานช่วยหลีกเลี่ยงการรวบรวมเมนูที่มีค่าพลังงานต่ำเกินไป ในขั้นต้นตัวเลขสามารถเกิน 1,200 กิโลแคลอรีในกระบวนการลดน้ำหนักตัวบ่งชี้จะลดลงซึ่งเป็นผลมาจากปริมาณแคลอรี่ของอาหารลดลง ตัวอย่างเช่น หาก OOB คือ 1,450 กิโลแคลอรี คุณควรกินในลักษณะที่จะไม่ "แยกจาก" จากตัวบ่งชี้นี้ ค่อยๆ ลดน้ำหนัก ค่อยๆ ลด ROB โดยใช้สูตรข้างต้น ด้วยการลดน้ำหนัก ROB สามารถเป็น 1,380 กิโลแคลอรี จากนั้น 1,300 กิโลแคลอรี ร่างกายจะไม่เกิดความเครียดและจะได้รับอาหารขั้นต่ำสำหรับการทำงานตามปกติ

• แตงกวาสด (13 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แคโรทีน วิตามิน C, PP, กลุ่ม B และสารอินทรีย์ที่ซับซ้อน ผักช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ ขจัดคอเลสเตอรอลออกจากร่างกาย
• หน่อไม้ฝรั่ง (21 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) เป็นแหล่งของใยอาหารที่อุดมด้วยแร่ธาตุ วิตามิน A, C, E, K, กลุ่ม B, กรดโฟลิก, โพแทสเซียม ควบคุมการแข็งตัวของเลือด, ป้องกันการก่อตัวของลิ่มเลือด, การพัฒนาของมะเร็ง, เสริมสร้างหลอดเลือด, เพิ่มเสียงของร่างกาย
• ผักโขม (22 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) อุดมไปด้วยวิตามิน A, PP, B, C, E, D, H, K, แมกนีเซียม, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส, โซเดียม, ไอโอดีน และธาตุอื่นๆ เมื่อใช้เป็นประจำ ภูมิคุ้มกันจะกลับคืนมา เพิ่มน้ำเสียง หลอดเลือดแข็งแรงขึ้น และป้องกันการพัฒนาของความดันโลหิตสูง ผักเป็นยาระบายอ่อนๆ ไม่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์ ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไต
• บรอกโคลี (34 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) อุดมไปด้วยแคลเซียม โปรตีน และสารอื่นๆ เมื่อใช้เป็นประจำจะป้องกันมะเร็งแนะนำให้กินกับตับอ่อนที่มีปัญหาเพิ่มความเป็นกรดของกระเพาะอาหาร บรอกโคลีใช้ดิบหรือต้ม เมื่อปรุงอาหารโปรดจำไว้ว่าไม่ควรย่อยกะหล่ำปลีจากนั้นจะเก็บสารอาหารไว้ได้สูงสุด
• แครอท (35 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) เป็นแหล่งของแคโรทีนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม มีประโยชน์ต่อการมองเห็น เพิ่มน้ำเสียง ฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกัน และเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ แนะนำให้กินผักดิบ: คุณสามารถทำสลัดต่างๆ
• พริก (20 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) กระตุ้นการผลิตยาแก้ปวดตามธรรมชาติของร่างกาย เมื่อกินพริกไทยจะมีการสร้างเมือกในกระเพาะอาหารซึ่งเป็นสารที่ป้องกันการเกิดแผล ผักป้องกันการเกิดปัญหาหัวใจป้องกันการพัฒนาของเนื้องอกวิทยาและปกป้องคนจากความชรา

ด้วยคุณสมบัติข้างต้นของผักที่ "เบา" คุณสามารถใช้มันเมื่อรวบรวมเมนู อาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดจะช่วยในการสร้างอาหารที่น่าสนใจ:

1. ทำสลัดแตงกวาสด: ใช้แตงกวา 2 ลูก, กระเทียมป่า 1 พวง, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ต้นหอม, ครีมเปรี้ยวไร้ไขมันหรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ หั่นผักเป็นชิ้น ๆ สับผักใบเขียวปรุงรสทุกอย่างด้วยครีมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ตใส่เกลือเพื่อลิ้มรสหากต้องการ
2. เตรียมหน่อไม้ฝรั่งต้มดังนี้: ปอกเปลือกก้านออกล้างด้วยน้ำเย็นจุ่มลงในน้ำเค็มเดือดประมาณ 3-5 นาทีเอาออกและสะเด็ดน้ำในกระชอนจุ่มในน้ำเย็น สำหรับน้ำสลัด ให้ผสมน้ำมันมะกอก น้ำมะนาว และเกลือเข้าด้วยกัน จัดหน่อไม้ฝรั่งใส่จานแล้วราดซอส
3. สลัดผักโขม: ใช้ผักขม 230 กรัม, มะเขือเทศ 2 ลูก, อะโวคาโด 1 ลูก, ชีส 200 กรัม หั่นผัก อะโวคาโด ชีสเป็นชิ้น ใส่น้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูเล็กน้อย 1 ช้อนชา น้ำตาลเกลือเล็กน้อยผสม
4. เตรียมน้ำซุปข้นบรอกโคลี: แบ่งผัก (ประมาณ 300 กรัม) เป็นช่อดอก, นึ่ง, หอมหัวใหญ่ (1 หัว) ทอดในน้ำมันมะกอก, ผสมทุกอย่างด้วยเครื่องปั่น, พริกไทย, เกลือเพื่อลิ้มรส
5. เตรียมสลัดแครอทดังนี้: แครอท 2 หัวหั่นเป็นเส้น, วอลนัทสับ, ทุกอย่างผสม, ปรุงรสด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติ, เพิ่ม 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง ขิงสดขูดเล็กน้อย
6. เตรียมซุปที่ยอดเยี่ยมด้วยพริก: มะเขือเทศ 5 ลูกต้มแล้วเอาผิวหนังออก มะเขือเทศ, กระเทียม 2 กลีบ, พริก 1-2 เม็ดผสมในเครื่องปั่น, ส่วนผสมปรุงในกระทะประมาณ 10 นาที ในตอนท้ายเพิ่มสมุนไพรสับเกลือเพื่อลิ้มรส

น้ำหนักจะลดลงอย่างรวดเร็วหากคุณพิจารณาคำแนะนำบางประการ ประกอบอาหารของคุณโดยเน้นสิ่งต่อไปนี้:

• กินผักประมาณ 1.5 กิโลกรัมต่อวัน (ประมาณ 1,300 กิโลแคลอรี): อบ ต้ม ตุ๋น กินสดๆ แต่อย่ากินผัดบวบและผักอื่นๆ ในรูปแบบนี้
• สลัดสลัดด้วยโยเกิร์ตไร้ไขมัน
• รับประทานอาหารตามกำหนดเวลาอย่างเคร่งครัด: 4-6 ครั้งต่อวัน สำหรับมื้อเช้า มื้อกลางวัน หรือมื้อค่ำ ปริมาณควรน้อย
• ดื่มน้ำ ชาเขียว น้ำผัก
• รวมนม อาหารโปรตีนแคลอรีต่ำ ผลไม้ ซีเรียล

อิ่มอร่อยกับอาหารแคลอรี่ต่ำ

มันเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่จะลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ แต่ยังต้องเติมสารอาหารให้ร่างกายด้วย อาหารทั้งหมดรวมถึง:

• เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน;
• ไก่
• กระต่าย;
• เนื้อไม่ติดมัน
• ไก่งวง;
• ไตและหัวใจ
• อาหารทะเลในรูปของปลาหมึก, กุ้ง, ปู, ปลาบากบั่น, ปลาคาร์พ, เต้าหู้, แม่น้ำคอน, ปลาไวทิงสีน้ำเงิน, ปลาไพค์คอน, หอก;
• นมไขมันต่ำ ชีสกระท่อม kefir

ในระหว่างการรับประทานอาหารควรใช้สูตรพิเศษ มันคุ้มค่าที่จะกล่าวถึงความนิยมมากที่สุด:

1. เตรียมสลัดไก่ดังนี้: นำเนื้อต้ม (300 กรัม), สับมัน, แตงกวาสด 2 ลูก, มะเขือเทศ 2 ลูก, พริกหยวก 1 ลูก, มะกอกหลุม 100 กรัม, ชีส 100 กรัมในสี่เหลี่ยม, ผสม, ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก ,ใส่เกลือ,ออริกาโน่ ชิมรส.
2. ปลาหมึกสามารถผสมกับพริกหยวก, หัวหอม, ผักชีฝรั่ง, น้ำมันมะกอก - คุณจะได้สลัดเบา ๆ ที่ยอดเยี่ยม
3. ยำทำจากปลาหมึก, กุ้งกับพริกหวาน, แตงกวา, หัวไชเท้า, ผักกาดหอม, ผักชีฝรั่ง, ปาปริก้าและน้ำมันมะกอก

เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นขณะอดอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาเคล็ดลับสำคัญหลายประการ รู้ว่ามื้ออาหารแสนอร่อย:

• การปรุงอาหารเนื้อสัตว์และอาหารทะเลจะดีกว่าในกรณีที่รุนแรงเตาอบเหมาะสำหรับทำอาหาร
• กินเนื้อสัตว์มากมายเป็นมื้อกลางวัน
• กินข้าวต้มปลาเป็นมื้อเย็น

อาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย

ในบรรดาผู้ที่กำลังลดน้ำหนักก็มีคนรักการกินของอร่อยเช่นกัน อาหารดังกล่าวควรรวมถึงขนมหวาน อาหารที่น่าสนใจ อาหารแคลอรีต่ำ:

• แยมผิวส้ม;
• ขนมหวาน;
• แปะ;
• ข้าวโพดคั่วไม่ใส่เกลือและเนย
• ชีสกระท่อม
• โยเกิร์ตธรรมชาติ
• พริกหยวก;
• แตงโมแตงโม
• ผลเบอร์รี่ - ราสเบอร์รี่, แบล็กเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, lingonberries;
• ผลไม้ - สับปะรด, มะม่วง, กล้วย, องุ่น, ลูกพลับ, มะละกอ, ฝรั่ง, แอปเปิ้ล, ส้มโอ, ส้มเขียวหวาน

รายการอาหารแคลอรีต่ำนี้สามารถใช้เมื่อรวบรวมเมนูประจำวัน การอบควรมีอยู่ในอาหารเฉพาะในรูปของขนมปังที่มีรำโดยไม่มียีสต์, ขนมปัง, บิสกิต โปรดจำไว้ว่าของหวานเพื่อสุขภาพ (ขนมหวาน, ชีสกระท่อม, โยเกิร์ตและผลไม้, ผลเบอร์รี่) ควรบริโภคแยกต่างหากแทนที่จะเป็นของว่างหรืออาหารเช้า ตกแต่งมื้อเช้าของคุณด้วยคอทเทจชีส โยเกิร์ต และผลเบอร์รี่ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มเสียงและปรับปรุงการย่อยอาหาร ในระหว่างวัน ระหว่างมื้อเช้ากับมื้อกลางวันหรือของว่างยามบ่าย ให้รางวัลตัวเองด้วยแอปเปิ้ล สับปะรดฝาน ส้มโอ ขนมหวานเพื่อสุขภาพ

วิดีโอ

เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ไม่จำเป็นต้องอดอาหารอย่างเข้มงวดหรืออดอาหารเลย การกินอาหารลดความอ้วนที่สามารถเร่งการเผาผลาญอาหาร ลดความอยากอาหาร และส่งเสริมการลดน้ำหนัก เตรียมอาหารแคลอรีต่ำ และรวมอาหารโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเข้าด้วยกันก็เพียงพอแล้ว ในบทความ เรานำเสนอรายการขายของชำต่างๆ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ตารางแคลอรี่ และอื่นๆ อีกมากมาย

พื้นฐานของโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารที่สมดุลจะเริ่มต้นกระบวนการเผาผลาญ เผาผลาญไขมัน และล้างพิษ การรับประทานอาหารในช่วงลดน้ำหนักควรประกอบด้วยอาหารสดเป็นส่วนใหญ่เนื่องจากมีแร่ธาตุที่มีคุณค่าในปริมาณสูงสุดซึ่งเป็นเชื้อเพลิงสำหรับร่างกาย ฟังก์ชั่นการเผาผลาญขึ้นอยู่กับอาหารที่บริโภคในระหว่างวันโดยตรง

ส่วนผสมที่ไม่ถูกต้องในจานและการบริโภคที่ไม่มีการควบคุมนำไปสู่การสะสมของไขมัน

ตามกฎง่ายๆ สำหรับการรับประทานอาหาร คุณไม่เพียงแต่สามารถลดน้ำหนักได้ แต่ยังช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตอีกด้วย:

1. แนะนำ 4-5 มื้อต่อวัน(โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาเดียวกัน).
2. ลดจำนวนเสิร์ฟ
3. ลดปริมาณปริมาณแคลอรี่ทุกวัน
4. ไม่รวมอาหารที่เป็นอันตรายจากอาหาร
5. จำกัดการบริโภคเกลือและสารปรุงแต่งรสชาติอื่นๆ
6. อาหารจานหวานโอนไปใช้ตอนเช้า
7. เป็นประจำเติมน้ำให้สมดุล
8. ใช้บ่อยขึ้นผักดิบสำหรับปรุงอาหาร การรักษาความร้อนควรน้อยที่สุด
9. ทานอาหารช้าๆเคี้ยวแต่ละคำให้ละเอียด
10. จดจำอาหารที่ทอดและรมควันเป็นสิ่งต้องห้ามในการลดน้ำหนักและไม่มีประโยชน์ใด ๆ ต่อร่างกายดังนั้นพวกเขาจะต้องถูกทอดทิ้ง

รายการอาหารที่ช่วยเร่งการเผาผลาญและเผาผลาญไขมัน

ตามที่นักโภชนาการกล่าวว่าสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วก่อนอื่นจำเป็นต้องทำอาหารที่เร่งการสลายตัวของเซลล์ไขมัน เพราะระบบเผาผลาญของแต่ละคนไม่เหมือนกัน

หากบริโภคแคลอรี่ช้ากว่านั้นจะมีกระบวนการสะสมไขมันในร่างกายการรับประทานอาหารที่สมดุลไม่เพียงแต่ช่วยเร่งกระบวนการแยกและลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายปลอดจากสารพิษที่เป็นอันตรายอีกด้วย

อาหารเผาผลาญไขมันอุดมไปด้วยสารออกฤทธิ์ที่ทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ อาหารแคลอรีต่ำช่วยให้คุณอิ่มร่างกายด้วยแร่ธาตุที่มีประโยชน์ ให้พลังงาน และมีผลดีต่อระบบย่อยอาหาร

ในบรรดาผลิตภัณฑ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการลดน้ำหนัก:

• ผักที่มีไฟเบอร์สูง (ขึ้นฉ่าย, บรอกโคลี, อาร์ติโชก, กะหล่ำดอก ฯลฯ );
• ผลไม้รสเปรี้ยวโดยเฉพาะส้มโอที่มีฤทธิ์เป็นอหิวาตกโรค
• ชาเขียว;
• ลูกเกดรวมกับลูกพรุนและแอปริคอตแห้ง
• น้ำมันมะกอกและผลมะกอก
• ราสเบอร์รี่สด

อาหารลดความอยากอาหาร

อาหารที่มีอาหารสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะช่วยในเรื่องนี้:

• หอยนางรม;
• อัลมอนด์;
• Quinoa;
• เนื้อวัว;
• ไข่;
• ถั่วเหลืองและอื่น ๆ ;

รายการอาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

อนุญาตให้ใช้อาหารดังกล่าวในปริมาณมาก แต่ทุกคนไม่สามารถทนต่ออาหารที่เข้มงวดได้โดยเฉพาะผู้ที่ชื่นชอบกีฬาและการออกกำลังกาย จากการขาดแหล่งพลังงาน อาจเกิดอาการอ่อนแรง เวียนศีรษะ และหมดสติได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องจัดทำเมนูสำหรับการลดน้ำหนักโดยคำนึงถึงจังหวะของชีวิต การออกกำลังกาย และสถานะสุขภาพ

ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำมีอาหารลดน้ำหนักดังกล่าว:

• ลูกเกดดำ
• มะเขือเทศ;
• กะหล่ำปลีดอง;
• อาโวคาโด;
• ข้าวบาร์เลย์, ถั่ว;
• หัวไชเท้า;
• ชาเขียว ฯลฯ ;

การผสมผสานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

ความเข้ากันได้ของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักทั้งหมดแบ่งออกเป็นกลุ่มที่ประกอบด้วย:

• โปรตีน;
• คาร์โบไฮเดรต
• ไขมัน;

รายการกฎซึ่งคุณสามารถเรียนรู้วิธีการรวมผลิตภัณฑ์ที่เข้ากันได้สำหรับการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม:

1. ผัก/ผลไม้รสเปรี้ยวไม่แนะนำให้ใช้ร่วมกับคาร์โบไฮเดรต: มันฝรั่ง, พืชตระกูลถั่ว, ขนมปัง, อินทผลัม, กล้วย ฯลฯ
2. ไม่มีคาร์โบไฮเดรตเข้มข้นผสมกับโปรตีน: จานเนื้อกับพาสต้า, มันฝรั่งหรือแซนวิชชีส ฯลฯ
3. ให้การตั้งค่าผลิตภัณฑ์นม ไม่ควรผสมผลิตภัณฑ์นมกับอาหารอื่นๆ
4. ไม่สำเร็จเป็นส่วนผสมของโปรตีนและผัก/ผลไม้รสเปรี้ยว: เนื้อกับมะเขือเทศ ถั่วกับส้ม
5. แป้งกับน้ำตาลทำให้เกิดการหมัก ดังนั้น ควรงดการรับประทานร่วมกัน
6. ผลกระทบเชิงลบกระบวนการเผาผลาญเป็นการใช้โปรตีน 2 ชนิดพร้อมกัน: เนื้อสัตว์ - ไข่, ชีส - เนื้อสัตว์ ฯลฯ
7. อาหารที่มีไขมันสูงไม่รวมกับโปรตีน: เนย - ชีส, ครีม - ถั่ว

ตัวอย่างสินค้าที่สามารถคละได้

ตัวเลือกต่อไปนี้สำหรับการเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนักถือว่าประสบความสำเร็จ:

• เนื้อสัตว์ - ผัก (การตั้งค่าสำหรับการปรุงอาหารประเภทเนื้อสัตว์สำหรับสองสามหรือวิธีการตุ๋น)
• ปลา (เทราท์, ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า) - พาสต้า (เฉพาะพันธุ์แข็ง);
• มันฝรั่ง (อบในเตาอบ, ต้ม) - คอทเทจชีส;
• กะหล่ำปลี (กะหล่ำปลีดอง) - ยี่หร่า;
• ข้าว - ผัก
• โยเกิร์ต - ถั่ว
• อกไก่ (ต้ม) - อะโวคาโด
• เห็ด - ผัก
• ถั่ว - ผลไม้แห้ง

หลังรับประทานอาหารคุณสามารถทานของว่างพร้อมผลไม้ได้หลังจากผ่านไป 2 ชั่วโมงเท่านั้น การเพิกเฉยต่อคำแนะนำและการเปลี่ยนอาหารที่เข้ากันไม่ได้จะทำให้กระบวนการแยกตัวและการก่อตัวของการหมัก การเน่าเสียในกระเพาะอาหารและลำไส้ช้าลง ข้อยกเว้นประการเดียวคือกล้วยซึ่งไม่ก่อให้เกิดปฏิกิริยาเชิงลบเมื่อรวมกับอาหารอื่น ๆ และเป็นที่ยอมรับสำหรับใช้กับผลิตภัณฑ์อื่น ๆ

อาหารจานหลักและของหวานสามารถรับประทานได้ในช่วงเวลา 20 นาที และในระหว่างวันคุณต้องเติมน้ำให้ร่างกาย จะใช้น้ำบริสุทธิ์หรือชาสมุนไพรเป็นของเหลวก็ได้ ในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามคุณสามารถดื่มยาต้มจากกุหลาบป่าและอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยธาตุที่มีคุณค่า สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายสามารถรับมือกับน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว

ตารางอาหารแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

เมนูตัวอย่างสำหรับอาหารของผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วแต่ยั่งยืน ลองเมนูอาหารที่มีประสิทธิภาพที่ออกแบบมาสำหรับหนึ่งสัปดาห์

1 วัน

เช้า:

• ข้าวโอ๊ต (100 กรัม);
• สลัดผัก (150 กรัม)
• ชาสมุนไพร;

อาหารเย็น:

• ซุปผัก (150 กรัม)
• อกไก่ (150 กรัม) พร้อมชิ้นผัก (150 กรัม)
• ขนมปังโฮลเกรนแห้ง
• ผลไม้แช่อิ่มผลไม้แห้ง

ตอนเย็น (ไม่เกิน 19-00):

• ทอดมันปลา (150 กรัม);
• สลัดผัก (150 กรัม)
• วุ้น;

อาหารว่าง 2 มื้อระหว่างมื้อหลัก: แอปเปิ้ล, คอทเทจชีส (100 กรัม)

2 วัน

เช้า:

• ไข่เจียว (ไข่ 1 ฟอง);
• ผักหั่นบาง ๆ (150 กรัม)
• ขนมปังปิ้ง;
• โกโก้;
• คุกกี้บิสกิต

อาหารเย็น:

• หู (150 กรัม);
• อกไก่งวง (100 กรัม);
• สตูว์ผัก (150 กรัม)
• แครกเกอร์;
• ชาสมุนไพร;

ตอนเย็น:

• ปลาอบกับผัก (200 กรัม)
• ชาเขียว;

ของว่างแสนอร่อย 2 มื้อระหว่างมื้อหลักซึ่งเหมาะสำหรับผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้: ผลไม้แห้ง, ถั่ว (100 กรัม), ซีเรียล, คีเฟอร์

3 วัน

เช้า:

• ข้าวกับผัก (200 กรัม)
• ชาเขียว;
• ขนมปังปิ้ง;
• คุกกี้บิสกิต

อาหารเย็น:

• ซุปลูกชิ้น (150 กรัม)
• ทูน่ากับพาสต้า (150 กรัม)
• ผลไม้แช่อิ่มผลไม้แห้ง

ตอนเย็น:

• ทอดมันปลากราย;
• กะหล่ำปลีดอง;
• ชาสมุนไพร;

ของว่าง 2 อย่างระหว่างมื้อหลัก: ส้ม คอทเทจชีส (100 กรัม)

วันที่ 4

เช้า:

• กาแฟ;

อาหารเย็น:

• สตูว์ผัก (150 กรัม)
• ลูกชิ้นเนื้อนึ่ง (150 กรัม)
• แครกเกอร์;

ตอนเย็น:

• ถั่ว (100 กรัม);
• ผักทอด (150 กรัม)
• วุ้น;

คุณสามารถกินได้ 2 ครั้งระหว่างมื้อหลัก: แอปเปิ้ล kefir

วันที่ 5

เช้า:

• ไข่;
• ฮาร์ดชีส (40 กรัม);
• สลัดผัก (150 กรัม)
• ชาสมุนไพร;

อาหารเย็น:

• ซุปปีกไก่ (150 กรัม)
• พาสต้ากับอาหารทะเล (200 กรัม)
• ผลไม้แช่อิ่มผลไม้แห้ง

ตอนเย็น:

• สตูว์ผัก (150 กรัม)
• เห็ดอบในเตาอบด้วยชีสแข็ง (150 กรัม)
• ชาสมุนไพร;

วันละ 2 ครั้งระหว่างมื้อหลักที่คุณสามารถกินได้: ถั่ว ผลไม้แห้ง ชีสเค้ก

วันที่ 6

เช้า:

• อกไก่กับอะโวคาโด (200 กรัม)
• ชาเขียว;
• คุกกี้บิสกิต

อาหารเย็น:

• ยันบอร์ช;
• ข้าวกับผัก
• ขนมปังแห้ง

ตอนเย็น:

• เนื้อทอดนึ่ง (150 กรัม);
• หั่นผัก (150 กรัม)
• ผลไม้แช่อิ่มผลไม้แห้ง

ของว่าง 2 อย่างระหว่างมื้อหลักที่คุณสามารถอนุญาตได้: หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม

วันที่ 7

เช้า:

• ข้าวโอ๊ต (150 กรัม);
• ชีสกระท่อม (100 กรัม);
• โกโก้;

อาหารเย็น:

• น้ำซุปข้น (150 กรัม);
• อกไก่งวงกับผัก (250 กรัม)
• ชาสมุนไพร;

ตอนเย็น:

• ปลา (150 กรัม);
• พาสต้า (100 กรัม);
• ชาเขียว;

อาหารว่าง 2 มื้อระหว่างมื้อหลัก คุณสามารถกินผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้: แอปเปิ้ล kefir คุกกี้บิสกิต

ความปรารถนาที่จะดูดี เคลื่อนไหวได้ มีรูปร่างสมส่วน - ความปรารถนาดังกล่าวไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับคนส่วนใหญ่ โดยไม่คำนึงถึงอายุและเพศ มีมะ ]]>

แนวคิดของแคลอรี่

ก่อนที่จะนิยามว่าอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุดคืออะไร คุณต้องจำแนวคิดของ "แคลอรี" ให้ได้เสียก่อน แคลอรี่คือพลังงานที่เข้าสู่ร่างกายเมื่ออาหารถูกย่อย อาหารบางชนิดให้พลังงานมาก บางชนิดให้พลังงานน้อย ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์นั้นพิจารณาจากองค์ประกอบและปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันในนั้น

ผู้ยึดมั่นในวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีศึกษาฉลากของผลิตภัณฑ์ในร้านค้าอย่างรอบคอบก่อนซื้อและถูกต้อง ตามกฎแล้ว แต่ละบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์อาหารจะมีตารางแสดงค่าพลังงานต่อ 100 กรัม

แคลอรีจากอาหารร่างกายต้องนำไปใช้ ถ้าคนๆ หนึ่งรับแคลอรีมากกว่าที่เผาผลาญไป น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้น หากได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่ใช้ไป บุคคลนั้นจะสูญเสียน้ำหนัก หากค่าทั้งสองนี้เท่ากันแสดงว่าน้ำหนักนั้นคงที่

จำนวนแคลอรี่ที่คนใช้ต่อวันขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรม ตัวอย่างเช่น สำหรับ 8 ชั่วโมงของวันทำงาน โปรแกรมเมอร์ใช้จ่ายเฉลี่ย 550 กิโลแคลอรี ครู - 1,050 กิโลแคลอรี คนขับรถบัส - 1,500 กิโลแคลอรี และผู้ที่ออกแรงทางกายภาพอย่างหนัก (รถตัก รถขุด นักกีฬา ฯลฯ) - 2050 กิโลแคลอรี พลังงานถูกใช้ไปอย่างต่อเนื่อง - เมื่อเดิน ทำงานบ้าน อ่านหนังสือ และแม้กระทั่งระหว่างการนอนหลับ (ในความฝัน คนๆ หนึ่งจะใช้จ่ายมากถึง 70 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง)

มีตารางตามที่บุคคลสามารถคำนวณได้ว่าเขาเผาผลาญพลังงานโดยเฉลี่ยเท่าไรต่อวัน

พลังงานไม่เพียงจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายและการทำงานเท่านั้น แม้แต่การสลายอาหารชนิดเดียวกันที่เข้าสู่ร่างกายก็กินแคลอรีจำนวนหนึ่งเช่นกัน

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องออกแบบอาหารของคุณให้ปริมาณพลังงานทั้งหมดที่คุณได้รับจากอาหารน้อยกว่าแคลอรีที่คุณเผาผลาญ การคำนวณแคลอรี่อย่างระมัดระวังเช่นนี้อาจดูน่าเบื่อเกินไป อย่างไรก็ตาม การปฏิบัติแสดงให้เห็นว่าเป็นแนวทางโภชนาการที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักได้ นี่เป็นวิธีที่น่าเชื่อถือและได้รับการพิสูจน์แล้ว

อาหารแคลอรี่ต่ำ

เป็นที่ทราบกันดีว่าผลิตภัณฑ์ต่างๆ มีความแตกต่างกันอย่างมากในด้านค่าพลังงาน ตัวอย่างเช่น เนื้อหมู 100 กรัม (ไหล่) มี 365.5 กิโลแคลอรี อกไก่ 100 กรัม - 113 กิโลแคลอรี และหัวไชเท้า 100 กรัม - 20 กิโลแคลอรี ดังนั้นเลือกกินอะไรเพื่อไม่ให้อาการดีขึ้น

มีตารางที่มีข้อมูลเกี่ยวกับค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์เฉพาะ เช่น จำนวนกิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม นี่คือผลิตภัณฑ์นมที่มีแคลอรีต่ำที่สุด

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์นมไม่ได้ขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันเท่านั้น อย่างที่คุณเห็นแม้แต่อาหารที่ปราศจากไขมันก็มีอย่างน้อย 31 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ในนั้น

เนื้อสัตว์ประเภทใดที่มีแคลอรีต่ำที่สุด?

ปริมาณแคลอรี่ของเนื้อสัตว์ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับส่วนของซากสัตว์ระดับความอ้วนของสัตว์ ฯลฯ ดังนั้นแคลอรี่ที่น้อยที่สุดในอกไก่ที่ไม่มีผิวหนังจึงไม่เกิน 115 และน่องไก่มีอยู่แล้ว 161 กิโลแคลอรี วิธีการปรุงอาหารยังส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ของเนื้อสัตว์ หากคุณทอดในกระทะโดยเติมน้ำมันหรือไขมันแคลอรี่ก็จะเพิ่มขึ้นเท่านั้น เนื้อย่างช่วยลดไขมัน (และแคลอรี่) เนื้อต้มในแง่ของการลดน้ำหนักนั้นให้แคลอรีต่ำที่สุดและดีต่อสุขภาพ

ไข่สมควรได้รับการกล่าวถึงเป็นพิเศษ ไข่ไก่มี 157 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมนั่นคือ ในไข่ 1 ฟอง ประมาณ 60-80 กิโลแคลอรี ในไข่นกกระทา 168 กิโลแคลอรี / 100 กรัมและในไข่หนึ่งฟองตามลำดับ 14-15 กิโลแคลอรี

ในบรรดาปลาและอาหารทะเลก็มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักเช่นกัน เช่น แคลอรี่ต่ำที่สุด

วิธีการปรุงปลาและอาหารทะเลมีผลต่อค่าพลังงาน วิธีการปรุงอาหารยอดนิยมที่ช่วยลดแคลอรี่คือการต้มและย่าง

ธัญพืชและซีเรียลขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมเนื้อหาแคลอรี่แตกต่างกันอย่างมาก ปริมาณแคลอรี่ที่น้อยที่สุดพบได้ในซีเรียลที่ปรุงในน้ำ

เห็ดถือเป็นผลิตภัณฑ์อาหารมาโดยตลอด ตารางยืนยันสิ่งนี้

เรากำลังพูดถึงเห็ดสด หากนำไปต้ม ตุ๋น หมัก ข้อมูลค่าพลังงานที่ได้รับก็จะยุติธรรม สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับเห็ดทอด

ผู้นำในอาหารแคลอรีต่ำคือผัก ตาราง.

ผลไม้และผลเบอร์รี่ไม่ได้มีค่าพลังงานสูง นี่คือแคลอรี่ที่ต่ำที่สุด

รายการผักผลเบอร์รี่และผลไม้สามารถดำเนินต่อไปได้เป็นเวลานานไม่มีไขมันแคลอรี่มีให้โดยคาร์โบไฮเดรตซึ่งส่วนใหญ่เป็นฟรุกโตส นอกจากนี้ ผลเบอร์รี่ ผักและผลไม้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากที่จำเป็นต่อร่างกาย ข้อดีอีกอย่างของผลไม้และผลเบอร์รี่สำหรับการลดน้ำหนักคือไม่ต้องปรุง
ไปที่เครื่องดื่มกันเถอะ แบบไหนที่เหมาะกับการลดน้ำหนัก?

หลังจากตรวจสอบอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุดแล้ว เราสามารถสรุปได้ว่าการทำเมนูที่หลากหลายและสะดวกสบายสำหรับการลดน้ำหนักนั้นไม่ใช่เรื่องยาก สิ่งสำคัญคือปริมาณพลังงานที่ได้รับจะน้อยกว่าปริมาณที่ใช้ไป หากคุณทำการคำนวณและปฏิบัติตามกฎนี้ ทุกคนก็สามารถมีน้ำหนักที่ต้องการได้

ความแตกต่าง

นอกจากจำนวนแคลอรี่แล้ว เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องคำนึงถึงองค์ประกอบของวิตามินและแร่ธาตุรวมถึงความเข้ากันได้ด้วย นอกจากพลังงานแล้ว ร่างกายยังต้องการสารจำเป็นต่างๆ ที่ต้องได้รับพร้อมกับอาหาร ควรคำนึงถึงสิ่งนี้ด้วยเมื่อรวบรวมเมนูสำหรับการลดน้ำหนัก

นอกจากนี้ยังมีความลับเล็กน้อย อาหารแคลอรีต่ำบางชนิดช่วยเผาผลาญไขมัน

คำว่า "แคลอรี่เชิงลบ" ปรากฏขึ้นเมื่อไม่นานมานี้และยังคงเป็นสาเหตุของความขัดแย้งมากมาย ความจริงก็คือสำหรับการสลายและการดูดซึมผลิตภัณฑ์บางอย่างโดยร่างกาย จำเป็นต้องใช้พลังงานมากกว่าที่มีอยู่ อาหารเหล่านี้มีไฟเบอร์สูง ดังนั้นสำหรับ "การประมวลผล" ร่างกายจะใช้พลังงานที่เก็บไว้เช่น แคลอรี่พิเศษ ตัวอย่างเช่น ในการย่อยขึ้นฉ่ายฝรั่ง 100 กรัม คุณต้องใช้ 14 กิโลแคลอรี และมีเพียง 12 แคลอรีเท่านั้น ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวประกอบด้วยผักผลไม้ เห็ด สมุนไพร เครื่องเทศ และสาหร่าย การใช้คุณสมบัติของผลิตภัณฑ์นี้ คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของการลดน้ำหนักหรือสร้างระบบโภชนาการของคุณเองได้

ปริมาณน้ำในผลิตภัณฑ์ก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน ดังนั้นในแตงกวาจึงมีอย่างน้อย 95% ในแตงโม - อย่างน้อย 92% และในแครอท - มากกว่า 90% อาหารแคลอรีต่ำดังกล่าวจะให้ความอิ่มตัว ทำความสะอาดร่างกายของสารอันตราย แต่จะไม่ทำให้น้ำหนักเกิน

ประโยชน์มากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือการรวมไว้ในอาหารที่ไม่เพียง แต่มีแคลอรีต่ำ แต่ยังมีคุณสมบัติในการเผาผลาญไขมัน:

• กะหล่ำปลี, แตงกวา, หัวผักกาด, พริกหวาน, ขึ้นฉ่าย, สควอช, บวบ;
• ขิง อบเชย;
• ชาเขียว;
• ผลไม้รสเปรี้ยวโดยเฉพาะส้มโอ
• สับปะรด;
• ราสเบอรี่;
• เห็ด.

อาหารเหล่านี้จะทำให้อาหารของคุณมีความหลากหลายและช่วยให้คุณประสบความสำเร็จมากขึ้นด้วยการเผาผลาญแคลอรี

เพื่อให้อาหารแคลอรีต่ำก่อให้เกิดประโยชน์และผลที่ต้องการอย่างแท้จริง ฉันอยากจะให้คำแนะนำสองสามข้อ:

1. เมื่อรวบรวมเมนูและนับแคลอรี่อย่าลืมวิธีการทำอาหาร ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารสด ดังนั้นสิ่งที่คุณทำได้คือกินดิบ
2. เนื้อและอาหารทะเลควรต้มหรือย่าง
3. ผักสามารถนำมาตุ๋น อบ ต้ม หรือรับประทานสดได้
4. เห็ดต้มหรือตุ๋นได้ดีที่สุด
5. จากผักและผลไม้คุณสามารถปรุงของหวานและสลัดได้มากมาย ใช้โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นน้ำสลัด
6. อย่าลืมผลิตภัณฑ์นม
7. พยายามหลีกเลี่ยงสิ่งที่จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร
8. หากคุณมีฟันหวาน ชากับน้ำผึ้งและผลไม้อาจตอบสนองความต้องการของคุณสำหรับของหวานได้
9. จำประโยชน์ของการออกกำลังกาย พวกมันทำให้ร่างกายแข็งแรง ทำให้มันทำงานอย่างแข็งขันมากขึ้น และต่ออายุตัวเอง

ดูอาหารของคุณอย่าละเลยการควบคุมอาหารและรูปลักษณ์ที่บานสะพรั่งและรูปร่างที่สวยงามจะอยู่กับคุณเสมอ

คุณอาจจะสนใจ

การอดอาหารกำลังเป็นที่นิยมในทุกวันนี้ เทคนิคการลดน้ำหนักที่อบสดใหม่แทนที่กันบ่อยพอ ๆ กับเสื้อผ้าบนแคทวอล์คสูง ในความพยายามที่ไร้ผลในการค้นหารูปร่างในอุดมคติ หลายคนยึดติดกับอาหารดังกล่าวอย่างใดอย่างหนึ่ง

แต่ไม่มีอะไรง่ายไปกว่าการลดน้ำหนักส่วนเกินตลอดไป สิ่งที่จำเป็นคือการพัฒนาอาหารของคุณในลักษณะที่สิงโตมีส่วนแบ่งในอาหารแคลอรีต่ำ

…สินค้า

อย่าประจบประแจงตัวเองด้วยภาพลวงตา: ชีสที่คุณโปรดปรานโดยระบุว่ามีไขมันสูงบนกระดาษห่อ, มันฝรั่งทอดกับซอสทุกชนิด, ไส้กรอกรสเผ็ดกับเบคอนหรือโดนัทแช่ในน้ำเชื่อมไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักเลย และ จะไม่จัดอยู่ในหมวดหมู่นี้ตามคำนิยาม

อาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุดคือผักและผลไม้สดที่ไม่ผ่านความร้อน เบอร์รี่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เนื้อเบา และปลา พวกเขาสามารถกินรวมกันและในเกือบทุกปริมาณ: แม้ว่าคุณจะเคี้ยวแตงกวาหรือแอปเปิ้ล 3 กิโลกรัมในหนึ่งวัน แต่ก็ไม่น่าจะส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณ แต่สำหรับการลดน้ำหนักจะมีประโยชน์มาก

อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุดและสามารถใช้ในการลดน้ำหนักคืออะไร? รายการด้านล่างของเนื้อหาแคลอรี่โดยประมาณต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์จะช่วยคุณในการรวบรวมเมนู และตารางด้านล่างประกอบด้วยเนื้อหาแคลอรี่ที่แน่นอนของแต่ละผลิตภัณฑ์แยกกัน

0-20 กิโลแคลอรี: ผักใบเขียว, หน่อไม้, แตงกวา, วอเตอร์เครส, ผักกาดหอม, หัวผักกาดขาว, มะเขือเทศ

ยิ่งในผักหรือผลไม้มีน้ำมากเท่าไรก็ยิ่งมีแคลอรีน้อยลงเท่านั้น เพราะน้ำไม่มีสารใดๆ นั่นคือเหตุผลที่ผักที่นำเสนอในแง่ของพลังงานไม่ได้ให้น้ำหนักอะไรเลย: พวกมันมีปริมาณน้ำสูงที่สุด

สำหรับการลดน้ำหนักให้ใส่ใจเป็นพิเศษกับผักใบเขียว: อันที่จริงแล้วแคลอรีปราศจากแคลอรี่มีสารที่มีประโยชน์ต่อสภาพทั่วไปของร่างกาย

20-30 กิโลแคลอรี: มะนาว, พริกหวาน, ผักชีฝรั่ง, ฟักทอง, บรอกโคลี, ผักชี, ผักโขม, เห็ด, กะหล่ำปลีเกือบทุกชนิด, มะเขือยาว, lingonberries

รายการนี้รวมเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพและจำเป็นที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น

ตัวอย่างเช่นมะนาวช่วยทำความสะอาดร่างกายของสารพิษและสารพิษพริกหวานมีปริมาณวิตามินซีสูงเป็นประวัติการณ์ซึ่งสนับสนุนภูมิคุ้มกันของเราและฟักทองเป็นยาป้องกันโรคระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ดีเยี่ยม

30-40 กิโลแคลอรี: บวบ, สตรอเบอร์รี่, ส้มโอ, แตงโม, หัวไชเท้า, มะนาว, แตงโม, ถั่วเขียว, ส้มโอ, หัวหอม, ลูกพีช, หัวไชเท้า, โยเกิร์ตไขมันต่ำ

ผลไม้มีแคลอรีสูงกว่าผักที่มีน้ำมากเล็กน้อย นั่นคือเหตุผลที่พวกเขาเข้ามาในรายชื่อของเราในตอนนี้ เนื่องจากผลไม้มีน้ำตาลตามธรรมชาติซึ่งเป็นสาเหตุที่ผลไม้มีรสหวาน

และถึงกระนั้น อาหารที่มีประสิทธิภาพมากมายสำหรับการลดน้ำหนักก็ขึ้นอยู่กับผลไม้ และการรวมผลไม้ในอาหารทุกวันจะช่วยให้ร่างกายได้รับการบำรุงด้วยวิตามินและพลังงาน

นอกจากนี้ ผลไม้บางชนิดมีแคลอรีสูงไม่เท่ากัน ตัวอย่างเช่นในแตงโม 100 กรัมมีเพียง 30 กิโลแคลอรีซึ่งแตกต่างจากองุ่นซึ่งมี 67 กิโลแคลอรีใน 100 กรัม นอกจากนี้ผลไม้บางชนิดยังเผาผลาญไขมันส่วนเกิน! ตัวอย่างเช่น เกรปฟรุตเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก - หนึ่งในสี่ของผลส้มนี้ทำลายร่างกายมากถึง 800 กิโลแคลอรี!

40-50 กิโลแคลอรี: แอปเปิ้ล, แครอท, ส้ม, พลัม, เนคทารีน, รากและก้านขึ้นฉ่ายฝรั่ง, แอปริคอต, หัวบีท, แบล็กเบอร์รี่, กูสเบอร์รี่, เฟยัว, แครนเบอร์รี่, คีเฟอร์ไขมันต่ำ, หางนม

นมธรรมชาติในแง่พลังงานจะมีน้ำหนักมากกว่า ตัวอย่างเช่นปริมาณแคลอรี่ของ kefir 2.5% จะเท่ากับ 50 กิโลแคลอรีและโฮมเมดธรรมดา - 63.3 กิโลแคลอรีแล้ว

50-60 กิโลแคลอรี: เชอร์รี่, ลูกเกดแดง, ลูกแพร์, ราสเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, มันฝรั่ง

แม้จะมีเนื้อหาแคลอรี่ แต่ผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในรายการนี้จะต้องอยู่ในเมนูของสมาชิกทุกคนในครอบครัว

เชอร์รี่ - สำหรับความสามารถพิเศษในการชำระล้างสารพิษในเลือดและสารประกอบที่เป็นอันตราย, บลูเบอร์รี่ - สำหรับความสามารถในการรักษาสุขภาพดวงตา, ​​ลูกเกดแดง - สำหรับความสามารถในการกำจัดเกลือของโลหะหนักออกจากร่างกาย

60-70 กิโลแคลอรี: เชอร์รี่, กีวี, ทับทิม, องุ่น, แบล็คเคอแรนท์, มะม่วง

อาหารบางอย่างในรายการนี้ไม่ควรกินมากเกินไป ตัวอย่างเช่นองุ่นซึ่งสามารถบดขยี้ได้ง่ายและไม่มีใครสังเกตเห็น เชอร์รี่ก็หายไปจากชามอย่างรวดเร็ว แต่ทับทิมมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมากสำหรับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดซึ่งมีผลดีต่อองค์ประกอบและคุณภาพของเลือด

เนื้อแคลอรี่ต่ำ - ไก่, เนื้อลูกวัว, ไก่งวง, เนื้อไม่ติดมัน ปลาลิ้นหมา, ปลาคาร์พ, หอก, คอน, รวมถึงกุ้ง, ปลาหมึก, เนื้อปู - อาหารทะเลไขมันต่ำเหล่านี้สามารถรวมอยู่ในเมนูได้

…สูตรอาหาร

ตามกฎแล้วสูตรอาหารแคลอรี่ต่ำประกอบด้วยส่วนผสมเดียวกันที่ปราศจากแคลอรี่จำนวนมาก เหล่านี้อาจเป็นสูตรสำหรับสลัดผักหรือผลไม้สด, ของว่างจากผัก แคลอรี่ต่ำและสูตรอาหารที่มีผักและเนย, น้ำตาล, เนื้อสัตว์ที่มีไขมันและปลา, ไข่หรือที่ไม่มีผลิตภัณฑ์เหล่านี้เลย

โจ๊กธัญพืชกับผัก, หลักสูตรแรกในน้ำซุปผัก, ชิ้นเนื้อไขมันต่ำหรือปลาอบในกระดาษฟอยล์ด้วยเครื่องเทศ, ผักนึ่ง - สูตรทั้งหมดเหล่านี้มีแคลอรี่ขั้นต่ำพร้อมประโยชน์สูงสุด

เป็นที่น่าสังเกตว่าสูตรอาหารที่ค่อนข้างธรรมดาสำหรับอาหารที่ให้พลังงานสูงสามารถเปลี่ยนแปลงได้ในลักษณะที่มีแคลอรี่น้อยและเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก

ตัวอย่างเช่นเมื่อเตรียมแพนเค้ก kefir ธรรมดา ไม่มีอะไรป้องกันการใช้ kefir พร้อมระบุว่า "ไขมัน 0%" บนบรรจุภัณฑ์แทนที่จะเป็นสารให้ความหวานแคลอรี่ต่ำตามธรรมชาติเช่นหญ้าหวานแทนน้ำตาลและทอดในน้ำมัน แต่ไม่มี เลย - ในกระทะที่มีการเคลือบสารกันติด หรือยกตัวอย่างสูตรสำหรับเนื้อสัตว์ที่ปรุงในเตาอบ

ส่วนใหญ่ใช้มายองเนสซึ่งไม่ใช่อาหารหรือซอสแคลอรีต่ำแต่อย่างใด ในขณะเดียวกันปัญหาก็แก้ไขได้อย่างง่ายดาย มันง่ายมากที่จะแทนที่ด้วยครีมเปรี้ยวไขมันต่ำที่ปรุงรสด้วยเครื่องเทศและสมุนไพร ซอสดังกล่าวจะดีต่อสุขภาพและรสชาติดีกว่า

และหากคุณนึกภาพไม่ออกว่าชีวิตของคุณปราศจากขนมหวาน ให้เลือกสูตรของหวานอีกครั้งด้วยส่วนผสมที่มีแคลอรีต่ำ คุณสามารถแทนที่น้ำตาลด้วยหญ้าหวานชนิดเดียวกันได้ ควรใช้นมพร่องมันเนยหรือมีไขมันน้อยที่สุด เลิกกินช็อกโกแลตไม่ได้เหรอ?

ถ้าอย่างนั้นจะดีกว่าถ้าใช้โกโก้อย่างน้อย 72%: ใช่มันเป็นช็อคโกแลตขม แต่ไม่มีน้ำตาลและนมมากเกินไป ขนมที่ดีที่สุดสำหรับชาอาจเป็นมาร์ชเมลโลว์ มาร์ชเมลโลว์ และมาร์มาเลด

หากขนมที่ซื้อตามร้านไม่สร้างความมั่นใจให้กับคุณ คุณอาจทำมันเอง: สูตรที่ง่ายและง่ายต่อการเตรียมของพวกเขาเป็นที่รู้จักกันดีและโพสต์บนเว็บไซต์การทำอาหารออนไลน์หลายแห่ง

…เครื่องดื่ม

ของเหลวที่เหมาะสำหรับแคลอรี่คือน้ำเปล่า ชาเขียวและชาดำ ชาสมุนไพร กาแฟดำ พวกมันมีน้ำหนัก… 0 แคลอรี แน่นอนว่าต้องไม่เติมน้ำตาลหรือน้ำผึ้งสองหรือสามช้อนชาและไม่เทครีมหรือนมพร่องมันเนย 100-200 มล.

ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่ซับซ้อนเช่นค็อกเทลที่มีนมสารให้ความหวานครีม การคิดในใจพวกเขาการปรับเปลี่ยนสูตรอาหารคลาสสิกเล็กน้อยก็เป็นสิ่งต้องห้ามเช่นกัน

ตารางด้านล่างจะช่วยให้คุณทราบปริมาณแคลอรี่ของอาหารและสร้างเมนูที่เหมาะสมที่สุดสำหรับวัน แขวนไว้ในที่ที่มองเห็นได้ในครัว โต๊ะดังกล่าวพร้อมค่าพลังงานของแต่ละผลิตภัณฑ์จะช่วยเตรียมอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพสำหรับทั้งครอบครัว

ตารางดังกล่าวจะทำหน้าที่เป็นตัวช่วยที่แข็งแกร่งสำหรับแม่บ้านที่ใส่ใจสุขภาพของสมาชิกทุกคนในครอบครัว อย่างไรก็ตาม ตารางของคุณเองซึ่งรวบรวมตามข้อมูลที่เสนออาจรวมถึงผลิตภัณฑ์อื่นๆ อีกมากมาย ทั้งหมดขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลของสมาชิกในครัวเรือนแต่ละคน