บทความนี้จะพิจารณาชุดการออกกำลังกายเพื่อสูบกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู คอมเพล็กซ์สามารถทำได้ในขณะที่อยู่ที่บ้านหรือในโรงยิม การออกกำลังกายควรทำ 2-3 วันต่อสัปดาห์

แบบฝึกหัดสำหรับสูบสี่เหลี่ยมคางหมูที่บ้าน

ในการปั๊มสี่เหลี่ยมคางหมูอย่างถูกต้องแม้อยู่ที่บ้าน คุณต้องเข้าใจโครงสร้างและหน้าที่ของมัน หลังจากนั้นทำแบบฝึกหัดเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู กับดักตั้งอยู่ที่ด้านหลังส่วนบนเชื่อมต่อ latissimus dorsi กับเดลต้าและกล้ามเนื้อของคอเป็นรูปสามเหลี่ยม กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู แบ่งออกเป็นสามส่วนหลัก:ส่วนบนมีจุดประสงค์เพื่อยกกระดูกสะบักขึ้นพร้อมกับผ้าคาดไหล่ ส่วนส่วนล่างทำหน้าที่ตรงกันข้ามและลดระดับลง และส่วนตรงกลางจะเลื่อนกระดูกสะบักไปที่กระดูกสันหลัง

เพื่อการสูบฉีดรูปสี่เหลี่ยมคางหมูที่สมบูรณ์แบบ คุณจะต้องออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อในสามทิศทางตรงกันข้าม เพื่อผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ คุณต้องใช้ศูนย์ฝึกจากแบบฝึกหัดต่างๆ

คว้าบาร์และยกตัวเองขึ้นเพื่อกางแขนออกโดยไม่ต้องงอข้อศอก พยายามลุกขึ้นอีกเล็กน้อยเนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ trapezius ส่วนล่าง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที ผ่อนคลายสี่เหลี่ยมคางหมูและพัก 10 วินาที ลุกขึ้นอีกครั้ง และอื่นๆ ทุกอย่างก็เหมือนกับในกรณีของ vis

ยืนทางด้านขวาของม้านั่งความแข็งแกร่งแล้วถือดัมเบลในมือขวาของคุณเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว ดึงท้องของคุณแล้วโน้มตัวไปข้างหน้าในบริเวณอุ้งเชิงกราน งอหลังของคุณอย่างเป็นธรรมชาติ ขนานกับพื้นอย่างคร่าว ๆ งอเข่าเล็กน้อย วางมือซ้ายบนม้านั่งจากด้านบนให้ขนานกับไหล่ซ้าย แล้วลดมือขวาลงอย่างอิสระ เอียงคางไปทางหน้าอกเล็กน้อยเพื่อให้คอเป็นแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง ยกแขนขวาขึ้นโดยให้มืออยู่ในแนวเดียวกับไหล่แล้วยกดัมเบลล์ขนานกับเพดาน ยกมือขึ้นจนแตะนิ้วที่กำไว้ข้างลำตัว จากนั้นค่อย ๆ ลดดัมเบลล์แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำแถวดัมเบลล์ด้วยมือข้างหนึ่งกับอีกข้างหนึ่ง

บทความก่อนหน้านี้ที่เกี่ยวข้องกับ "pumping up" สี่เหลี่ยมคางหมู :):

ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มรูปทรงสี่เหลี่ยมคางหมูในโรงยิม

จับบาร์เบลด้วยมือจับฟาด(ระยะห่างระหว่างฝ่ามือน้อยกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย) แล้วยืนตรง... ในตำแหน่งเริ่มต้นหลังเหยียดตรงและงอเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างหน้าอกเป็น "วงล้อ" ไหล่เหยียดตรงแขนเหยียดตรงที่ข้อศอกแถบของบาร์แตะสะโพก หายใจเข้าและกลั้นหายใจให้แน่นกับดักและเดลตา ขณะกางศอก ให้ดึงขึ้นตรงๆ การเคลื่อนไหวนั้น "นำ" ด้วยข้อศอก ไม่ใช่ที่ไหล่หรือปลายแขนเมื่อคุณดึงข้อศอกขึ้น แถบควรเลื่อนในแนวระนาบตามร่างกายตั้งแต่สะโพกถึงคาง อย่าแขวนแถบให้โค้งหลังของคุณในส่วนโค้ง รักษาลำตัวและคอให้ตรงและคางอยู่ในแนวนอน ที่ด้านบนสุด ข้อศอกจะยกขึ้นให้มากที่สุด (เหนือไหล่อย่างชัดเจน) และต้นแขนอยู่เหนือแนวราบ 30 องศา เมื่อถึงจุดบนสุดแล้วให้หายใจออกหยุดและกระชับรูปสี่เหลี่ยมคางหมูและเดลตาให้แน่นยิ่งขึ้น ค่อยๆ ลดบาร์เบลลงที่ตำแหน่งเดิม ก้าวของการออกกำลังกายนั้นราบรื่นอย่างเห็นได้ชัด

ยืนตรง.วางเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่และงอเข่าเล็กน้อย ขอให้คู่ของคุณส่ง barbell ให้คุณจากด้านหลังใช้มือจับจากด้านบน (ฝ่ามือหันหลัง) ระยะห่างระหว่างฝ่ามือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เหยียดตรง ยกไหล่ขึ้นแล้วยกหน้าอกขึ้นเล็กน้อย ดึงท้องของคุณ แต่อย่างอหลังของคุณ รักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง กางแขนออกจนสุดด้านหลัง แถบอยู่ที่ด้านล่างของบั้นท้ายของคุณ มองตรงไปข้างหน้า ในขณะที่คุณหายใจเข้า ยกไหล่ให้สูงที่สุด อย่าช่วยตัวเองด้วยการงอแขน แขนควรตั้งตรงตลอดทั้งเซ็ต เฉพาะไหล่เท่านั้นที่เคลื่อนไหว หลัง หน้าอก และขาไม่เคลื่อนไหวเมื่อถึงจุดบนสุดแล้ว ให้เกร็งกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูอย่างสุดกำลังและพยายามถือบาร์ให้อยู่ในท่านี้สักครู่ (เพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุด) หายใจออกและลดไหล่ของคุณเบา ๆ

บทความก่อนหน้านี้ครอบคลุมแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

วิธีปั๊มสี่เหลี่ยมคางหมูอย่างรวดเร็ว

• ในการทำงานด้วยแอมพลิจูดสูงสุด ก่อนเริ่มออกกำลังกายต้องดึงไหล่ให้ทั่ว, แขวนในสภาพที่ผ่อนคลายบนบาร์, ดึงบางส่วน (10-15 ซม.), ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ระหว่างการทำซ้ำ
• ในระหว่างการออกกำลังกายแบบห้อยโหน อย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อระหว่างการทำซ้ำมิฉะนั้นไหล่จะโค้งมนและน้ำหนักบรรทุกจะไปข้างหน้า
• ยิ่งไหล่สูงขึ้นเท่าไหร่ trapezius ส่วนบนและกล้ามเนื้อก็จะยิ่งหดตัวมากขึ้นเท่านั้นยกกระดูกสะบัก (levator scapulae) ซึ่งจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น
• การกลั้นหายใจช่วยให้ลำตัวตั้งตรงช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและลดความเครียดที่กระดูกสันหลัง
• ระหว่างดำเนินการ คุณต้องมองตรงไปข้างหน้าช่วยให้ลำตัวอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

ก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบห้อยโหน วอร์มอัพให้ดีนะคะเพื่อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บที่กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ และการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ หลังจากทำคอมเพล็กซ์เสร็จ จะช่วยหลีกเลี่ยงอาการตึงและคืนการเคลื่อนไหวที่คล่องตัว เพื่อประสิทธิภาพการโหลดที่มากขึ้น ควรฝึกกล้ามเนื้อ trapezius ทันทีหลังจากทำงานกับกล้ามเนื้อไหล่... ระหว่างออกกำลังกาย ให้ทำอย่างน้อย 2 ท่าละ 5 ชุด

วีดีโอ

ยักไหล่ข้างหลัง

แถวดัมเบลล์มือเดียว

ยักไหล่พร้อมบาร์เบลยืน

ขอบคุณสำหรับบทความ - ชอบมัน คลิกง่าย ๆ และผู้เขียนยินดีเป็นอย่างยิ่ง

คำถามที่พบบ่อย

• คุณควรดื่มน้ำมากแค่ไหนต่อวัน?
• โปรแกรมการฝึกครั้งแรก
• ประเภทของร่างกาย Ectomorph, mesomorph และ endomorph วิธีค้นหาของคุณ
• วิธีสร้างไหล่

อันไหนเผาผลาญไขมันเร็วกว่า: วิ่งหรือยก? หลายคนคิดว่าการยกเวทได้ผลมากกว่าแอโรบิก จริงหรือเปล่า? ลองหาเพียงเล็กน้อยด้านล่าง

มาที่โรงยิมผู้มาใหม่เนื่องจากขาดประสบการณ์ทำผิดพลาดมากมาย แน่นอนว่ามีผู้สอนฟิตเนสในโรงยิมที่จะแสดงแบบฝึกหัดให้คุณเห็นและแก้ไขข้อผิดพลาดที่ปรากฏ อย่างไรก็ตาม เราจะบอกคุณในบทความนี้ว่าคุณต้องฝึกอะไรบ้าง มีกี่วิธี

การปฏิบัติตามอาหารและโภชนาการทั้งหมดอย่างถูกต้อง คุณจะยังไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แน่นอน มีเพียงสองทางเลือก: ไปที่สปอร์ตคลับหรือออกกำลังกายที่บ้าน แน่นอน ผู้ฝึกสอนฟิตเนสจะเลือกชุดการออกกำลังกายที่จำเป็นและบอกคุณเกี่ยวกับการควบคุมอาหาร อย่างไรก็ตาม ในบทความนี้ เราจะเสนอวิธีสร้างมวลโดยอ้างอิงจากแบบฝึกหัดต่างๆ

พิจารณาในบทความนี้ว่าคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านได้อย่างไร อุปสรรคสำคัญในการเรียนที่บ้านคือความเกียจคร้านของเรา อย่างไรก็ตาม หากคุณเอาชนะมันและเริ่มฝึกอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อวัน หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ และจำเป็นต้องให้เวลาตัวเองอย่างน้อยหนึ่งวัน

ตามที่กำหนดไว้ในหนังสืออ้างอิงทางสรีรวิทยามีสามประเภทหลัก Z ลักษณะของแต่ละคนก็เปลี่ยนร่างได้ในขณะที่เลือกออกกำลังกายหรือควบคุมอาหารที่เหมาะสมอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม บนอินเทอร์เน็ต มีแนวคิดและข้อกำหนดบางประการในการกำหนดประเภทของร่างกาย เราจะพยายามกำจัดสิ่งนี้

บทความนี้จะกล่าวถึงแบบฝึกหัดที่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อที่สำคัญ - กดล่าง การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิม คำแนะนำนี้มีไว้สำหรับผู้ที่ต้องการปั๊มหน้าท้องที่สวยงามอย่างรวดเร็ว โดยใช้เวลาเพียงสิบนาทีต่อวันเท่านั้น

บทความนี้จะพูดถึงหุ่นผู้ชายที่สวยงาม กล่าวคือ เกี่ยวกับไหล่กว้าง พิจารณาการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณกระชับ สามารถทำได้ที่บ้านหรือในโรงยิม

กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูเป็นกล้ามเนื้อกว้างและแบนซึ่งกินพื้นที่เกือบทั้งหลังของคอ หลังส่วนบน และส่วนหนึ่งของหลังตรงกลาง

กล้ามเนื้อมีรูปร่างเป็นสามเหลี่ยม ฐานของสามเหลี่ยมนี้หันไปทางกระดูกสันหลัง และส่วนปลายหันไปทางกระบวนการขนาดใหญ่ของกระดูกสะบัก (acromion) เมื่อรวมกันแล้วกล้ามเนื้อทั้งสองจะมีลักษณะเป็นสี่เหลี่ยมคางหมู

สี่เหลี่ยมคางหมู กล้ามเนื้อประกอบด้วยสามเสิร์ฟมาดูวิธีการปั๊มสี่เหลี่ยมคางหมูขนาดใหญ่ด้วยแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับสิ่งนี้ในโรงยิมหรือที่บ้าน

ส่วนบน.เส้นใยกล้ามเนื้อจะผ่านสายคาดไหล่ด้านบนและติดไว้ที่หน้าอกส่วนบนถึงกระดูกไหปลาร้า เส้นใยเหล่านี้เมื่อหดตัว ยกไหล่ขึ้นและทำให้เกิด "ยักไหล่" เส้นใยเหล่านี้มีหน้าที่ในการเอียงคอและศีรษะไปทางไหล่

ส่วนเฉลี่ยเส้นใยของมันมีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวเกือบทั้งหมดของหัวไหล่

ส่วนล่าง.เส้นใยของส่วนนี้ดึงกระดูกสะบักลง

คุณสมบัติการฝึกอบรม

การแบ่งกล้ามเนื้อออกเป็นกลุ่มของหน้าที่ต่างๆ ทำให้เกิดความจำเป็นในการทำงานในสามทิศทางที่ตรงกันข้ามกันโดยสิ้นเชิง ดังนั้นความซับซ้อนสำหรับการก่อตัวของสี่เหลี่ยมคางหมูจึงเป็นดังนี้ อย่างน้อยสามการออกกำลังกาย: หนึ่งสำหรับการเสิร์ฟแต่ละครั้ง... ในขณะเดียวกันก็แนะนำให้เพิ่มน้ำหนักระหว่างการฝึก

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด

แถวของบาร์ถึงคางในท่ายืน

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ทำงานกล้ามเนื้อของสี่เหลี่ยมคางหมู ท่อนแขน ไหล่ และหลังส่วนบน.

I.P. - กางขากว้างเท่าช่วงไหล่ กางแขนออกจนสุดและลดระดับลง ใช้มือจับที่แคบเข้าหาตัวเองด้วยฝ่ามือเนื่องจากด้ามจับที่แคบจะรับน้ำหนักกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูได้ดีกว่ามาก

เมื่อหายใจเข้า ให้ดึงบาร์เบลไปที่คาง ในกรณีนี้ ที่จุดบนสุด ข้อศอกควรอยู่สูงกว่าข้อมือ หายใจออกช้าๆ โดยไม่กระตุก ลดบาร์ไปที่ตำแหน่งเดิม

คุณไม่ควรยกกระสุนปืนขึ้นเหนือคาง ซึ่งไม่ได้ช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและขัดขวางกลไกการทำงานปกติของร่างกายของเรา

barbell lift มีประสิทธิภาพมากกว่าอุปกรณ์เช่น เครื่องสมิ ธ และเครื่องฝึกบล็อก.

ฟรีเวทช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อที่ทรงตัวตลอดการเคลื่อนไหว และสิ่งนี้ มีประโยชน์ต่อการทำงานปกติของเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมด.

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ พยายามให้กระสุนปืนใกล้กับร่างกายของคุณมากที่สุด เส้นใยกล้ามเนื้อควรยืดและหดจนสุดที่ด้านบนและด้านล่าง

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยด้ามจับที่แคบแสดงในวิดีโอ:

ยักไหล่พร้อมกับยกน้ำหนักในมือลง

แบบฝึกหัดนี้ใช้กับกับดัก แขนท่อนบน ไหล่ และหลังส่วนบนได้เช่นกัน ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณควรตั้งขาตั้งให้อยู่ในระดับความสูงที่สบาย

I. P. - เท้าแยกความกว้างไหล่ ถอดแถบออกจากชั้นวางโดยเหยียดแขนออกจนสุด หลังตั้งตรง ควรใช้ความระมัดระวังเพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งตรงตลอดเวลา

ขณะหายใจเข้า ให้ยกไหล่ขึ้นให้สูงที่สุด ขณะที่แขนของคุณยืดออกจนสุดเช่นกัน ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดบาร์ลงอย่างช้าๆ ไปที่ตำแหน่งเดิม ยืดสี่เหลี่ยมคางหมูจนสุด

สำคัญ รักษาช่วงของการเคลื่อนไหวและเกร็งและยืดกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่กับการทำซ้ำแต่ละครั้ง แบบฝึกหัดนี้ง่ายมาก แต่ในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู

เมื่อทำการเคลื่อนไหวอย่าหมุนไหล่เพราะอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บ ไม่จำเป็นต้องเคลื่อนไหวภายนอกใดๆ: น้ำหนักควรขึ้นและลงอย่างเคร่งครัด

ดัมเบลยักไหล่

แบบฝึกหัดนี้ใช้กับกับดัก ท่อนแขน ไหล่ และหลังส่วนบน I.P. - ขาแยกไหล่กว้างและแขนที่มีดัมเบลล์ลดลงอย่างอิสระตามร่างกาย, กล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็ง, หลังตรง, กระดูกสันหลังส่วนเอวเกร็งมากที่สุด กระดูกสันหลังตรง

เมื่อหายใจเข้า ไหล่จะยกขึ้นให้สูงที่สุดเกือบจะแตะใบหู เมื่อหายใจออก แขนที่มีเปลือกหอยจะค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเดิม, สี่เหลี่ยมคางหมูถูกยืดออกจนสุด

การนำเปลือกหอยออกจากพื้นแล้วนำกลับไปที่ตำแหน่งเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายควรทำอย่างระมัดระวัง นั่งลงและใช้เฉพาะความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา

กล้ามเนื้อควรยืดออกจนสุดและหดตัวทุกครั้งที่ทำซ้ำ ควร สังเกตแอมพลิจูดสูงสุดและหลีกเลี่ยงการทำซ้ำที่ไม่สมบูรณ์.

ทำอย่างไรจึงจะวิดพื้นหน้าอกได้อย่างถูกต้องเพื่อให้เป็นหลุมเป็นบ่อ? สำหรับคำแนะนำ - ที่นี่:

ยักไหล่พร้อมบาร์เบลล์ด้านหลัง

แบบฝึกหัดนี้ช่วยพัฒนาท่าทางที่ถูกต้องและสร้างเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อจำเป็นไม่เพียง แต่ในการเล่นกีฬา แต่ยังในชีวิตประจำวันเป็นปัจจัยหลักในการป้องกันโรคและการบาดเจ็บของกระดูกสันหลัง เมื่อลงมือทำ ทำงานส่วนบนของสี่เหลี่ยมคางหมู ไหล่และปลายแขน เช่นเดียวกับหลังส่วนบน.

I. P. - ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่แล้วงอเข่าเล็กน้อย คู่หูควรป้อนบาร์เบลล์เบา ๆ ให้คุณจากด้านหลัง ควรจับจากด้านบนโดยให้ฝ่ามือหันหลังให้ระยะห่างระหว่างพวกเขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย

เหยียดหลังให้ตรงแล้วดึงไหล่กลับ ในขณะที่คุณต้องยกหน้าอกขึ้นเล็กน้อยแล้วดึงหน้าท้อง ติดตามแล้ว, เพื่อให้กระดูกสันหลังคงความโค้งตามธรรมชาติไว้.

กางแขนออกจนสุดด้านหลัง ยกน้ำหนักที่ระดับส่วนล่างของก้น... ดูตรง. ยกไหล่ขึ้นขณะหายใจเข้าให้มากที่สุด ในเวลาเดียวกัน แขนจะเหยียดตรงตลอดการเคลื่อนไหว เฉพาะไหล่เท่านั้นที่ทำงาน ส่วนหลัง ขา และหน้าอกจะไม่เคลื่อนไหว

ที่ด้านบนของสี่เหลี่ยมคางหมู คุณควรตึงให้มากที่สุดโดยรักษาตำแหน่งของร่างกายนี้ไว้หลายวินาทีเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เมื่อหายใจออกให้ลดไหล่เบา ๆ

ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู ให้เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมกับความสามารถของคุณ อย่าลืมเปลี่ยนเป็นน้ำหนักที่ใหญ่ขึ้นเมื่อคุณพัฒนาความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ

บทนำ

อาจไม่มีกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นใดที่แสดงถึงความแข็งแกร่งทางกายภาพที่เปิดเผยอย่างชัดเจน เช่น สี่เหลี่ยมคางหมู คนที่มีกล้ามหลังรูปสี่เหลี่ยมคางหมูดูมีพลังและดุดันแม้ใส่เสื้อผ้า

แต่ตามกฎแล้ว นักกีฬาที่แข่งขันกันซึ่งนั่งบน "เคมี" อย่างแน่นหนาสามารถอวดหลังส่วนบนที่พัฒนามาอย่างดีได้ เนื่องจากจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์พบว่า สเตียรอยด์ (ซึ่งนักเพาะกายจริงจังใช้กันมาก) มีผลอย่างมากต่อกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่มากกว่าที่ขา กล่าวอีกนัยหนึ่ง ถ้าคุณเห็นผู้ชายที่มีรูปสี่เหลี่ยมคางหมูขนาดใหญ่ หมายความว่าเขาเกือบจะเป็น "นักเคมี" อย่างแน่นอน

มันยอดเยี่ยมมาก แต่แล้วเราจะเดินได้โดยไม่มีกับดักได้อย่างไร? ไม่แน่นอน แต่คุณจะต้องลืมความเรียบง่ายที่ชัดเจนในการฝึกราวสำหรับออกกำลังกาย ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและรูปร่างสี่เหลี่ยมคางหมู คุณต้องขยายคลังอาวุธของการออกกำลังกายอย่างมาก และปรับให้เข้ากับการทำงานหนักและยาวนาน

ตีสาม

กล้ามเนื้อ trapezius เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันสามมัด แต่ละมัดอยู่ในมุมที่ต่างกัน พวกเขาเริ่มต้นที่โคนคอ ข้ามส่วนสำคัญของหลัง และสิ้นสุดที่กลางหลัง หากต้องการปั๊มสี่เหลี่ยมคางหมูให้ความสูงและความหนา ยืนคนเดียวกับ barbell ไม่เพียงพอ

คอมเพล็กซ์การฝึกสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ควรประกอบด้วยอย่างน้อยสามหรือดีกว่า สี่แบบฝึกหัดสำหรับสี่เหลี่ยมคางหมูซึ่งแต่ละอันควรทำในมุมหนึ่งในขณะที่โหลดส่วนของตัวเอง (บน, กลางและล่าง) และแม้กระทั่งทั้งหมด กลุ่มกล้ามเนื้อโดยรวม

แบบฝึกหัดรูปสี่เหลี่ยมคางหมู | ส่วนบน

เส้นใยกล้ามเนื้อของส่วนนี้ติดอยู่ที่มุม 45 องศากับแนวกระดูกสันหลัง ซึ่งหมายความว่าเพื่อการมีส่วนร่วมสูงสุดในการทำงาน ร่างกายควรเอียงไปที่พื้นในมุมเดียวกันทุกประการ การยักไหล่กับบาร์เบลล์ขณะยืนสร้างความเครียดเพียงพอในส่วนนี้ ทำให้กล้ามเนื้อของสี่เหลี่ยมคางหมูสูงขึ้นได้ แต่แผ่นหลังส่วนบนยังคงแบนและว่างเปล่า

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของ barbell ยักไหล่ พวกเขาจะต้องดำเนินการในลักษณะที่ระเบิดได้ โยนกระสุนปืนขึ้นโดยใช้แรงเฉื่อย ในกรณีนี้ ด้ามจับของบาร์ควรกว้างกว่าปกติเล็กน้อย ซึ่งจะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

แต่เป็นที่น่าสังเกตว่านักเพาะกายมืออาชีพหลายคนยักไหล่ด้วยดัมเบลล์โดยชอบยกน้ำหนักมากกว่าบาร์เบลล์เนื่องจากวิถีของดัมเบลล์นั้นยาวกว่า

หากเราพูดถึงการศึกษาส่วนบนแบบแยกส่วน แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับสี่เหลี่ยมคางหมูโดยเน้นที่การทำให้หนาขึ้นก็คือการยักไหล่แบบลาดเอียงในเครื่องจำลองสายเคเบิล

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการสำหรับสี่เหลี่ยมคางหมูดังนี้:

• เรายืนที่บล็อกล่าง งอเข่าเล็กน้อย เอียงลำตัวไปข้างหน้าแล้วจับบล็อกด้วยที่จับเชือก ในขณะที่มือของเรากดเข้าหาตัว
• ขณะหายใจเข้า เราเคลื่อนแรงฉุดเข้าหาร่างกายจนถึงระดับหน้าอก ยกไหล่ขึ้น และในขณะเดียวกันก็ดึงสะบักเข้าหากัน เราหยุดที่ด้านบนสุดของวิถีและค่อย ๆ ลดแขนของเราไปที่ตำแหน่งเดิม

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับแบบฝึกหัดนี้อาจเป็นแถวยกน้ำหนักในแนวลาดเอียงในเครื่อง Smith แต่คุณเพียงแค่ต้องดึงแถบไม่เข้ากับเข็มขัด แต่สูงขึ้น

ในแง่ของประสิทธิภาพมันจะสูญเสียตัวจำลองสายเคเบิลเนื่องจากเวกเตอร์โหลดในนั้นถูกชี้ลงอย่างเคร่งครัดและในบล็อก - ลงและไปข้างหน้า แต่ในทางกลับกัน การออกกำลังกายดังกล่าวทำให้คุณสามารถใช้น้ำหนักการทำงานที่มากขึ้นได้ การออกกำลังกายทั้งสองแบบสลับกันเป็นระยะจะทำให้คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อในรูปแบบใหม่ได้ในแต่ละครั้ง

แบบฝึกหัดรูปสี่เหลี่ยมคางหมู |แผนกกลาง

เส้นใยของกล้ามเนื้อ trapezius ตรงกลางจะทำมุม 60 องศากับกึ่งกลางของร่างกาย และหน้าที่เดียวของพวกมันคือนำสะบักเข้าหากัน พวกเขาเป็นผู้ให้ความหนาและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนหลังส่วนบน การออกกำลังกายแบบห้อยโหนที่ดีที่สุดโดยเน้นที่ตรงกลางคือยักไหล่ดัมเบลนอนอยู่บนม้านั่งลาดเอียง

เทคนิคในการทำแบบฝึกหัดนี้สำหรับสี่เหลี่ยมคางหมูมีดังนี้:

• เรานอนบนม้านั่งเอียงคว่ำหน้าลง ต้องเปลี่ยนมุมเอียงของม้านั่งในแต่ละวิธีโดยลดระดับลงและต่ำลงจาก 45 °เป็น 60 ° ดังนั้นมันจะกลายเป็นการทำงานแผนกนี้ด้วยระดับงานที่สูงขึ้น
• หัวห้อยขาวางบนพื้นแขนห้อยลงอย่างอิสระ
• เรายกดัมเบลล์ขึ้นขณะหายใจเข้า ดึงสะบักไหล่จนสุด หยุดชั่วคราวและเมื่อเราหายใจออก ให้ลดดัมเบลล์ลง

ปัญหาเกี่ยวกับการพัฒนาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่อยู่ตรงกลางกับดักคือมันค่อนข้างยากที่จะมีส่วนร่วมและรู้สึกได้ เพื่อปรับปรุงคุณภาพของการแสดงท่ายักไหล่ด้วยดัมเบลล์บนม้านั่งลาดเอียง คุณต้องจินตนาการว่าในขณะที่ยกสะบัก คุณกำลังบีบลูกเทนนิสระหว่างพวกเขาด้วยสุดกำลังของคุณ การแสดงภาพแบบนี้สามารถเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่ท้าทายได้อย่างมาก

แบบฝึกหัด Delt หลัง 10 อันดับแรก:

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับรอยแผลเป็นแบบเอียงคือการเพาะพันธุ์ดัมเบลล์แบบเอียง ในชีวกลศาสตร์ของพวกมัน พวกมันคล้ายกับแบบฝึกหัดสำหรับสันดอนด้านหลังมาก แต่ต่างกันแค่ตำแหน่งของแขนเท่านั้น

เพื่อให้เดลตาทำงาน แขนต้องยกขึ้นที่ระดับไหล่ สำหรับน้ำหนักของสี่เหลี่ยมคางหมู ตรงกันข้าม พวกมันต้องถูกลดระดับลงมาตรงกลางลำตัว และดัมเบลล์เองจะต้องหนักกว่า

แบบฝึกหัดรูปสี่เหลี่ยมคางหมู |ส่วนล่าง

การพัฒนาแผนกนี้ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับนักเพาะกายที่ต้องการแข่งขันที่ต้องการเพิ่มรายละเอียดและกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อด้านล่างที่พัฒนาแล้วทำให้สี่เหลี่ยมคางหมูมีรูปร่างที่ถูกต้อง เส้นใยกล้ามเนื้อของส่วนนี้ตั้งอยู่ที่มุม 45 องศากับกระดูกสันหลัง แต่อยู่ในตำแหน่งคล้ายกระจกจากส่วนบน

การผสมผสานระหว่างบล็อกเชือกเหนือศีรษะด้านบนเป็นการออกกำลังกายแบบห้อยโหนที่ดีที่สุด โดยเน้นที่ส่วนล่าง

เทคนิคในการทำแบบฝึกหัดนี้สำหรับสี่เหลี่ยมคางหมูมีดังนี้:

• เรายืนอยู่ระหว่างสองช่วงตึก
• ด้วยมือขวาของเราเราจับที่จับของบล็อกด้านซ้ายและด้วยมือซ้ายของเราเราจับอันขวาแล้วงอหลังส่วนล่าง
• ขณะหายใจเข้า เราทำการเคลื่อนไหวไขว้ โดยกางแขนของเราไปด้านข้างและลง โดยในขณะเดียวกันก็ดึงสะบักให้หดตัวจนสุด หยุดชั่วคราวตึงหลังส่วนบนเพิ่มเติม
• หายใจออกแล้ววางแขนกลับสู่ตำแหน่งเดิม

เอาท์พุท:กล้ามเนื้อ trapezius ทั้งสามส่วนมีหนึ่งหน้าที่ร่วมกัน - การเหนี่ยวนำของสะบัก ความสามารถในการย่อให้สั้นลงเป็นเงื่อนไขหลักสำหรับการสร้างสี่เหลี่ยมคางหมูที่หนาและทรงพลัง ซึ่งหมายความว่าการยักไหล่ด้วยดัมเบลล์ควรเป็นสิ่งที่ต้องมีนอกเหนือจากการยักไหล่ด้วยดัมเบลล์ขณะยืน

วิธีปั๊มสี่เหลี่ยมคางหมู |กฎการเพิ่มกล้ามเนื้อ

ในกรณีของชุดมวลกล้ามเนื้อสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่เติบโตยาก คุณจะต้องทำงานหนักเหนือกับดัก แต่กระบวนการของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูสามารถเร่งได้อย่างมากหากคุณปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

กฎข้อ 1... การออกกำลังกายแบบ Trapezius ใช้กล้ามเนื้อช่วยแบบเดียวกับท่าดึงหลัง แต่เนื่องจากด้านหลังจะโยกก่อนเสมอ และกับดักจะโหลดเฉพาะเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อเอวที่เมื่อยล้าและการยืดหลังจะไม่อนุญาตให้คุณปั๊มกับดักในวันที่ออกกำลังกายที่หลัง มันจะดีกว่าที่จะแกว่งกับดักด้วยไหล่

กฎข้อ 2... ในคนส่วนใหญ่ กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูประกอบด้วยเส้นใยกระตุกเร็ว พวกมันแข็งแกร่งมากและไม่ตอบสนองต่อการทำซ้ำหลายครั้ง ซึ่งหมายความว่าจำนวนการทำซ้ำในแบบฝึกหัดสำหรับราวสำหรับออกกำลังกายไม่ควรเกิน 6-9

กฎข้อ 3... กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูจะต้องยืดออกอย่างตั้งใจ จำเป็นต้องเริ่มทำแบบฝึกหัดโดยให้ไหล่ตก เพื่อให้กับดักอยู่ในตำแหน่งที่ยืดออกแล้วในตอนเริ่มต้น และคุณจำเป็นต้องทำชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อ trapezius ให้สมบูรณ์ด้วยวิธีการเดียวในการถือบาร์ / ดัมเบลล์แบบคงที่เป็นเวลา 30-40 วินาที แต่น้ำหนักของภาระควรมากกว่าคนงาน 25-30%

กฎข้อ 4... กล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายสำหรับ trapeziums, barbell ยักไหล่หรือดัมเบลล์จะต้องอยู่ในความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องไม่อนุญาตให้ผ่อนคลายสักครู่ น้ำหนักของกระสุนปืนอาจต้องลดลงในกรณีนี้ แต่การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อในการทำงานจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

เอาท์พุต: การแกว่งสี่เหลี่ยมคางหมูอย่างถูกต้องนั้นไม่ง่ายเลย แต่ในทางกลับกัน ผลของความพยายามดังกล่าวก็ปรากฏออกมาอย่างรวดเร็ว

วิธีปั๊มสี่เหลี่ยมคางหมูที่บ้าน |วิถีชาวนา

ด้วยการใช้อัลกอริธึมการสร้างสี่เหลี่ยมคางหมูแบบมืออาชีพ คุณสามารถเร่งชุดมวลกล้ามเนื้อในส่วนนี้ได้อย่างมาก ยิ่งกว่านั้นทั้งในยิมและที่บ้าน การเพิ่มกับดักของคุณที่บ้านนั้นไม่ยากกว่าที่โรงยิม ท่ายืนจะขาดการยักไหล่ด้วยบาร์เบล แต่นอกเหนือจากนั้น ในศูนย์ฝึกราวสำหรับออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถรวมการออกกำลังกายที่ไม่เป็นที่นิยมในสภาพแวดล้อมการเพาะกายเป็น "การเดินของเกษตรกร" ได้

ส่วนใหญ่จะทำโดยผู้แข็งแกร่ง ซึ่งเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งที่น่าตื่นเต้นที่สุด ในขณะเดียวกัน การยกน้ำหนักในมือในระยะไกลเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างแท้จริงสำหรับทั้งร่างกาย เนื่องจากเป็นการโหลดกล้ามเนื้อของแกนกลาง ขา แขน และแน่นอน เข็มขัดไหล่ทั้งหมด โดยเน้นที่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู .

ประโยชน์หลักของ Farmer's Walk คือ:

• ใช้เวลามากขึ้นกับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูภายใต้ภาระ การออกกำลังกายโดยทั่วไปจะใช้เวลา 30-40 วินาที การเคลื่อนย้ายโดยบรรทุกสิ่งของอาจใช้เวลานานถึงหนึ่งนาทีหรือมากกว่านั้น
• โดยส่วนใหญ่ กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูจะอยู่ในตำแหน่งที่ยืดออกมาก ซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายนี้ได้อย่างมาก
• ความเก่งกาจและความเรียบง่ายของ "การเดินของชาวนา" ช่วยให้คุณใช้เป็นเปลือกหอย นอกเหนือจากดัมเบลล์ วัตถุหนักสมมาตร (ถุง กระบอกน้ำ อะไหล่)

เทคนิคในการทำแบบฝึกหัดนี้สำหรับสี่เหลี่ยมคางหมูมีดังนี้:

1. เรายืนระหว่างสองเปลือกหอย งอหลังของเราเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างและหมอบ
2. เราเอาเปลือกหอยตรงกลางแล้วเหยียดตรงด้วยความพยายามของขาของเรา
3. เรานำสะบักเข้าหากันยกศีรษะขึ้นและเริ่มก้าวไปข้างหน้า

แต่เนื่องจากการเดินของชาวนาเป็นการออกกำลังกายทั่วร่างกายขั้นพื้นฐานที่จริงจัง คุณจึงต้องวอร์มร่างกายให้ดีก่อนทำ โดยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับผ้าคาดไหล่ โรเตเตอร์ไหล่ และกล้ามเนื้อคอ

เอาท์พุต: หากคุณต้องแกว่งราวสำหรับออกกำลังกายที่บ้าน นอกจากพุ่มไม้ที่มีดัมเบลล์แล้ว คุณจำเป็นต้องรวม "การเดินของเกษตรกร" ไว้ในศูนย์ฝึกของคุณด้วย

บทสรุป

การฝึกราวสำหรับออกกำลังกายอย่างถูกต้องจำเป็นต้องมีการทบทวนแนวทางปกติในการพัฒนา: การออกกำลังกายที่หลากหลายและใช้เวลามากขึ้น ดังนั้นจึงเหมาะสมที่จะพิจารณาการทำงานหนักกับชุดมวลกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูเป็นระยะเวลาของความเชี่ยวชาญเฉพาะด้าน ซึ่งจะช่วยลดภาระในส่วนอื่นๆ ของกล้ามเนื้อ เช่น บนไหล่ ในช่วงเวลานี้

ฉันหวังว่าบทความของฉันเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่หลังส่วนบนจะเป็นประโยชน์สำหรับคุณและจะช่วยให้คุณเพิ่มกับดักของคุณให้ใหญ่ หนา และทรงพลังจริงๆ ขอพลังจงสถิตอยู่กับท่าน และมวล!

ก่อนที่จะตอบคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มสี่เหลี่ยมคางหมูที่บ้านให้เราอธิบายว่าทำไมจึงมีความจำเป็น กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูไม่ได้ถูกเรียกอย่างนั้นโดยเปล่าประโยชน์ - รูปร่างของมันคล้ายกับรูปทรงเรขาคณิตนี้จริงๆ และโดยทั่วไปแล้วจะอยู่ที่ด้านหลังคอ

สี่เหลี่ยมคางหมูทำหน้าที่หลายอย่างพร้อมกัน: ส่วนบนดึงไหล่ขึ้น ส่วนตรงกลางมีส่วนร่วมในการดึงกลับ และส่วนล่างลง

ด้วยกล้ามเนื้อนี้ เราจึงสามารถหมุนไหล่และแขนได้อย่างอิสระ ให้การสนับสนุนกระดูกสันหลังและป้องกันการบาดเจ็บ และถ้ารูปสี่เหลี่ยมคางหมูไม่อยู่ในสภาพดีก็จะเห็นได้ทันทีจากท่าทาง - มีการก้มตัว

โทนสีของกล้ามเนื้อที่ดีโดยทั่วไปมีความสำคัญอย่างยิ่ง และสำหรับผู้ชายที่ต้องการมีรูปร่างที่ดีอย่างรวดเร็วและมีกล้ามเนื้อที่เด่นชัด สิ่งที่สำคัญเป็นทวีคูณ นั่นคือเหตุผลที่จำเป็นต้องปั๊มกล้ามเนื้อและกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายเพื่อให้ดูกลมกลืนกัน

วิธีปั๊มสี่เหลี่ยมคางหมูโดยไม่มีดัมเบลล์และไม่มีเหล็กเลย

เด็กผู้หญิงและผู้หญิงทุกคนต้องการเปลี่ยนรูปร่างของเธอให้ดีขึ้น แต่ที่นี่โดยปกติความสามัคคีการขาดไขมันในร่างกายและรูปแบบผู้หญิงที่สวยงามอยู่ข้างหน้า

ทั้งหมดนี้สามารถทำได้ที่บ้านและไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกาย แต่เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับการพัฒนาที่สม่ำเสมอของกล้ามเนื้อทั้งหมดรวมถึงสี่เหลี่ยมคางหมู

ในการปั๊มสี่เหลี่ยมคางหมูที่บ้าน คุณจะต้องมีซึ่งสามารถพบได้ในทุกลาน แน่นอนว่าใน 1 สัปดาห์คุณไม่น่าจะบรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญ แต่ในหนึ่งเดือนพวกเขาจะมองเห็นได้ชัดเจน

เทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นในบทความนี้ คุณจะพบกับภาพถ่ายและวิดีโอที่เกี่ยวข้อง ซึ่งจะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญเทคนิคและแสดงให้เห็นถึงข้อผิดพลาดหลักของผู้เริ่มต้น

โภชนาการการกีฬาที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มมวล

แบบฝึกหัดห้อยโหนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

• ดึงแถบแนวนอนขึ้นไปที่หน้าอกด้วยมือจับที่กว้าง กล่าวคือ แยกแขนให้กว้างที่สุด กว้างกว่าไหล่

ด้วยตำแหน่งนี้ คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหลังและไหล่ที่กว้างที่สุดได้อย่างดี พยายามดึงสะบักเข้าหากันให้ได้มากที่สุดเพื่อให้สี่เหลี่ยมคางหมูยึดได้เต็มที่

• เมื่อดึงขึ้นด้วยมือจับที่กว้างด้านหลังศีรษะ กล้ามเนื้อส่วนหลังทั้งหมดจะถูกสูบฉีด ในการมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายสี่เหลี่ยมคางหมูเมื่อยกคุณต้องไม่เครียดลูกหนู แต่ให้ตึง

ในการทำเช่นนี้ คุณต้องก้มศอก เงยหน้าขึ้น และพยายามให้หน้าอกส่วนบนแตะแถบแนวนอน

• ถ้าเราพูดถึงวิธีที่คุณสามารถปั๊มสี่เหลี่ยมคางหมูที่บ้านได้ เราต้องไม่ลืมแท่งที่ไม่เท่ากัน

นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจำนวนหนึ่งซึ่งกล้ามเนื้ออื่น ๆ จะแกว่งไปพร้อมกับสี่เหลี่ยมคางหมู: "หัวใจ" การยกแฮนด์ ฯลฯ

สำหรับผู้ที่ตั้งใจแน่วแน่และต้องการสร้างร่างกายใหม่ มีเส้นทางตรงสู่นักเพาะกายที่กำลังทำเช่นนั้น - สร้างร่างกายในโรงยิมด้วยความช่วยเหลือของบาร์เบลล์ ดัมเบลล์ และธาตุเหล็กอื่นๆ

กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูเป็นกล้ามเนื้อแบนที่ค่อนข้างกว้างและอยู่บริเวณหลังส่วนบนและท้ายทอย ขนาดของสี่เหลี่ยมคางหมูใช้เพื่อตัดสินว่าบุคคลนั้นมีส่วนร่วมในการฝึกความแข็งแกร่งเพียงใด เป็นที่น่าสังเกตว่าด้วยการเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อเหล่านี้คอจะเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้ฝึกกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูแยกกัน เนื่องจากจะทำให้ไหล่แคบลงได้

กลุ่มกล้ามเนื้อนี้สามารถพัฒนาได้อย่างสมบูรณ์แบบร่วมกับการออกกำลังกายต่างๆ

กายวิภาคศาสตร์รูปสี่เหลี่ยมคางหมู

กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูมีรูปร่างคล้ายกับสามเหลี่ยมและครอบคลุม 2 โซน: บริเวณปากมดลูก, หลังส่วนบน ฐานของ "สามเหลี่ยม" (มีสองอัน) มุ่งตรงไปที่กระดูกสันหลังและยอดของมันมุ่งไปที่หัวไหล่ ปรากฎว่า "สามเหลี่ยม" 2 อันนี้ก่อรูปสี่เหลี่ยมคางหมู หากมองจากมุมมองทางกายวิภาค จะแบ่งออกเป็น 3 ลิงก์ตามเงื่อนไข:

• บริเวณคอส่วนบน
• อันตรงกลางตรงส่วนบนสุดของสะบัก
• ส่วนล่างอยู่ใต้สะบักและระหว่างพวกเขา

ฟังก์ชันสี่เหลี่ยมคางหมู

เมื่อส่วนใดส่วนหนึ่งของมัดรวมเข้าด้วยกัน ใบไหล่จะขยับ กล่าวคือ ขึ้น ตก และเข้าใกล้กระดูกสันหลังด้วย ในกระบวนการยักไหล่ กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูจะทำงาน

ออกกำลังกายแบบห้อยโหนในโรงยิม แผนการออกกำลังกาย

นักกีฬามือใหม่ส่วนใหญ่ไม่ได้ให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อ trapezius มากนักในขณะที่ฝึก เพราะพวกเขาเชื่อว่าเป็นเพียงกล้ามเนื้อที่เชื่อมระหว่างไหล่และคอเท่านั้น แต่นี่เป็นความเข้าใจผิด โดยไม่สนใจพวกเขา พื้นที่ "อ่อนแอ" ขนาดใหญ่จะเกิดขึ้นที่บริเวณกลางหลังเนื่องจากรูปร่างของนักกีฬาดูไม่สมส่วน ในการปั๊มกล้ามเนื้อกลุ่มนี้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องมีโปรแกรมการฝึกที่สม่ำเสมอและรอบคอบในรายละเอียดที่เล็กที่สุด ส่วนบนของกล้ามเนื้อทำงานออกมาได้อย่างสมบูรณ์แบบด้วยการยักไหล่ การยักไหล่เป็นการออกกำลังกายง่ายๆ ที่เกี่ยวข้องกับการยักไหล่ทั้งที่มีหรือไม่มีน้ำหนัก บริเวณตรงกลางของสี่เหลี่ยมคางหมูถูกป้อนเข้าสู่การสูบน้ำอย่างรวดเร็วด้วยการออกกำลังกายแบบดึง สี่เหลี่ยมคางหมูส่วนล่างกระชับขึ้นได้โดยการฝึกสายรัดไหล่และยกอุปกรณ์กีฬาไว้เหนือศีรษะ

ด้วยการฝึกอบรมสี่เหลี่ยมคางหมูปกติจะสังเกตได้ดังต่อไปนี้:

• ความหดหู่ที่คอและไหล่จะถูกลบออก
• ปริมาตรของกระดูกสันหลังส่วนคอเพิ่มขึ้น
• ความอดทนของกล้ามเนื้อปากมดลูกปรากฏขึ้น

การแข็งตัวของกล้ามเนื้อคอมีผลดีต่อผลลัพธ์สุดท้ายในกีฬาหลายประเภท

เคล็ดลับ: เมื่อทำท่าออกกำลังกายแบบห้อยโหนกับดัมเบลล์ สิ่งสำคัญคือหลังของคุณตรง ดึงท้องของคุณ และไหล่ของคุณเอียงไปข้างหลังเล็กน้อย เพื่อให้บรรลุผลในเชิงบวก คุณต้องพยายามยกไหล่ให้มากที่สุดในขณะที่ห้อยอยู่ที่จุดสูงสุด อย่าลืมดูร่างกายคุณไม่จำเป็นต้องไล่น้ำหนักมาก ในระยะเริ่มต้นก็เพียงพอที่จะทำ 2 ชุด 10 ครั้ง

เคล็ดลับ: เมื่อทำการยักไหล่ด้วย barbell สิ่งสำคัญคือต้องเคลื่อนไหวแกว่งไปมาในแนวตั้ง แต่ส่วนอื่น ๆ ของร่างกายในขณะนี้ไม่ควรนิ่งและตึงเครียด เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ อย่าหมุนศีรษะของคุณในทางใดทางหนึ่งระหว่างการออกกำลังกายแบบห้อยโหนด้วยบาร์เบล

จะสร้างกล้ามเนื้อ trapezius โดยใช้ม้านั่งลาดเอียงได้อย่างไร?

เคล็ดลับ: เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำแบบฝึกหัดบนม้านั่งอย่างถูกต้องคุณควรนอนบนม้านั่งพร้อมกับท้องของคุณและเพื่อบรรเทาความตึงเครียดขอแนะนำให้แก้ไขหัวของคุณในขณะที่หยุดม้านั่งงอขาของคุณ ที่หัวเข่า นอกจากนี้ยังสามารถยักไหล่ได้ในขณะนอนหงายบนม้านั่งในแนวนอน ในตอนแรกจะเป็นการดีกว่าที่จะฝึกด้วยน้ำหนักที่น้อยจึงค่อยๆเพิ่มขึ้น

วิธีปั๊มกล้ามเนื้อ trapezius โดยใช้แท่งคู่ขนาน?

เคล็ดลับ: ด้วยความช่วยเหลือของแท่งคู่ขนานคุณสามารถพัฒนาโซนล่างของสี่เหลี่ยมคางหมูได้อย่างสมบูรณ์แบบ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นในตำแหน่งตรงบนแขนที่เหยียดออก งานของคุณคือการยกร่างกายให้สูงที่สุด เมื่อไปถึงแถบด้านบนแล้ว ให้วางเมาส์ไว้ที่นั่นเป็นเวลาอย่างน้อย 8-10 วินาที แล้วคุณจะได้เห็นผลลัพธ์ที่มองเห็นได้

วิธีการแกว่งสี่เหลี่ยมคางหมูที่บ้าน

พวกเขาสามารถสูบฉีดด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำโดยใช้อุปกรณ์กีฬาเท่านั้น ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ บาร์ช่วยกระจายน้ำหนักของกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องมากขึ้น บรรลุผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ในเวลาอันสั้น และยังช่วยกระจายการฝึกอีกด้วย หากคุณไม่มีอุปกรณ์กีฬาที่อยู่ในรายการ การสูบน้ำสี่เหลี่ยมคางหมูที่บ้านจะยากขึ้นมาก นอกจากนี้ จากความไม่รู้ คุณอาจได้รับบาดเจ็บสาหัส

เพื่อที่จะทำการออกกำลังกายบางอย่างสำหรับกล้ามเนื้อ trapezius ได้อย่างถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องหันไปใช้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ ดังนั้น หากคุณยังใหม่ต่อธุรกิจนี้ ก่อนที่คุณจะแกว่งสี่เหลี่ยมคางหมูที่บ้าน ขอแนะนำให้ไปที่โรงยิมก่อน ซึ่งคุณสามารถออกกำลังกายได้ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

วิธีปั๊มกล้ามเนื้อ trapezius อย่างรวดเร็ว?

เพื่อให้ได้ร่างกายที่ต้องการ ขอแนะนำให้เข้าหาปัญหานี้อย่างครอบคลุม นอกจากการออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับโภชนาการที่เหมาะสม และการพักผ่อนที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อคุณภาพสูง พิจารณาว่ามีตัวเลือกใดบ้างสำหรับการสูบน้ำสี่เหลี่ยมคางหมูอย่างรวดเร็ว

วิธีการแกว่งสี่เหลี่ยมคางหมูอย่างถูกต้องในถนน

หากคุณตัดสินใจที่จะสร้างกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูนอกโรงยิม คุณจะต้องมีแท่งคู่ขนานและแท่งแนวนอน

ออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูบนแท่งไม่เรียบ No. 1

• เรากระโดดขึ้นไปบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอและออกกำลังกายด้วยไหล่
• เราเอาไหล่ของเราเพื่อให้คอลงไป
• เสร็จแล้วก็ยืดไหล่

ไม่จำเป็นต้องรีบเร่งในการออกกำลังกายนี้ คุณต้องรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ ในการเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถใช้น้ำหนักเพิ่มเติมได้ แบบฝึกหัดดังกล่าวสำหรับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูช่วยให้คุณสูบฉีดได้โดยรวม

ออกกำลังกายบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอหมายเลข 2

จำเป็นต้องแขวนบนแท่งที่ไม่เรียบเพื่อให้ร่างกายอยู่ในแนวนอนกับพื้นในขณะที่ขาสามารถงอได้ ในตำแหน่งนี้จำเป็นต้องพยายามนำสะบักขณะยกลำตัว แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูตรงกลาง

ออกกำลังกายบนแถบไม่เรียบหมายเลข3

ท่าแฮนด์มีดังต่อไปนี้: เรายืนขึ้นและพยายามสุดกำลัง กล่าวคือด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อ trapezius เพื่อบีบร่างกายขึ้น Handstand ช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกับสี่เหลี่ยมคางหมูด้านบนอย่างแข็งขัน

ในหมายเหตุ! การดึงขึ้นบนแถบแนวนอนยังช่วยสร้างสี่เหลี่ยมคางหมูได้อย่างสมบูรณ์แบบ แต่คุณควรทำอย่างถูกต้อง - สิ่งสำคัญคือต้องนำหัวไหล่ลงมาเพื่อให้ถึงคานประตูด้วยหน้าอกของคุณ ผลลัพธ์ที่ดีของสี่เหลี่ยมคางหมูนั้นเกิดจากการดึงขึ้นด้านหลังศีรษะ

ออกกำลังกายแบบห้อยโหนกับผู้เชี่ยวชาญ

กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมคางหมูปรับให้เข้ากับการทำงานได้อย่างรวดเร็วซึ่งช่วยให้คุณเพิ่มภาระได้อย่างรวดเร็ว แบบฝึกหัดหลักสำหรับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูคือการยักไหล่ด้วยอุปกรณ์กีฬาบางชนิด เช่น ดัมเบลล์ กาเบลล์เบลล์ บาร์เบลล์ งานหลักคือการยกไหล่ อย่าลืมว่ากล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายอื่น ๆ ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ทำหลายวิธี 4-6 10-15 ครั้งก็เพียงพอแล้ว มันสำคัญมากที่จะไม่รีบเร่งในเรื่องนี้การฝึกอบรมของสี่เหลี่ยมคางหมูควรค่อยเป็นค่อยไปและอยู่ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอน

วิธีปั๊มกล้ามเนื้อ trapezius ในโรงยิมตามวิธี Spasokukotsky

ท่าออกกำลังกายบาร์เบลล์

วัตถุประสงค์: การแยกกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูกับเดลตา สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูตอนบน ไม่แนะนำให้ใช้กริปแบบกว้าง ด้านหลังควรตั้งตรง เพื่อลดภาระของเอ็นควรงอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอก ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหัน

ท่าออกกำลังกายดัมเบล

เนื่องจากการแกว่งขนาดใหญ่ แม้แต่กล้ามเนื้อที่ฝึกยากก็สามารถสูบฉีดได้อย่างสมบูรณ์แบบ สิ่งสำคัญคือแขนที่มีโพรเจกไทล์ตั้งตรงเสมอ ในการเปิดใช้งานกระบวนการแอแนบอลิซึม คุณควรดำเนินการแอมพลิจูดสูงสุดของการเคลื่อนไหวของมือด้วยดัมเบลล์

แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูบนแถบแนวนอน

ผลลัพธ์สุดท้ายขึ้นอยู่กับเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อ trapezius ได้อย่างมีประสิทธิภาพใน 2 ตัวเลือก - ดึงแถบแนวนอนพร้อมที่จับที่กว้างและดึงแถบด้านหลังศีรษะ เมื่อทำภาระเหล่านี้สิ่งสำคัญคือข้อศอกต้องพุ่งไปที่พื้นในขณะที่ยกขึ้นจำเป็นต้องเครียดกล้ามเนื้อ trapezius ให้มากที่สุด

และ Denis Seminikhin แกว่งราวสำหรับออกกำลังกายอย่างไร?

ในวิดีโอของเขา Denis Semenikhin เสนอตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพมากมายสำหรับวิธีการแกว่งสี่เหลี่ยมคางหมูอย่างเหมาะสม เขาเชื่อว่าการออกกำลังกายแบบพิเศษเพื่อการพัฒนานั้นไม่จำเป็นมากนัก เนื่องจากกลุ่มของกล้ามเนื้อนี้รวมอยู่ในการเคลื่อนไหวอื่นๆ มากมาย แต่ถ้าคุณยังคงต้องการปั๊มกล้ามเนื้อเหล่านี้จริงๆ Denis Semenikhin ขอเสนอแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• ยักไหล่คลาสสิกกับดัมเบลล์ - 2 เที่ยว 10 ครั้งก็พอ
• บนม้านั่งลาดเอียงพร้อมดัมเบลล์ - งานคือไม่ยักไหล่ แต่ดึงดัมเบลล์ขึ้น - 2 ชุดติดต่อกันโดยไม่หยุดพัก 15 ครั้ง
• barbell แอมพลิจูดสั้นผลักไปข้างหน้าคุณ
• บนม้านั่งหมุนด้วยแปรงจากดัมเบลล์จากด้านนอกและด้านในสลับกัน

คำแนะนำจาก Denis Semenikhin: เมื่อทำแบบฝึกหัด ให้ลงมืออย่างเข้มข้น เนื่องจากรูปสี่เหลี่ยมคางหมูเหมือนน่องนั้นถูกใช้เพื่อสร้างความเครียดอย่างต่อเนื่อง กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความแข็งแกร่งอย่างยิ่ง ดังนั้นควรชกอย่างแรงโดยไม่ต้องหายใจจนกว่าแขนจะ "หลุด"

• หากคุณยังเป็นนักกีฬามือใหม่ ไม่ควรออกกำลังกายทุกวัน เนื่องจากกล้ามเนื้อไม่คุ้นเคยกับการรับน้ำหนักมาก สิ่งสำคัญที่นี่คือการสังเกตการวางขั้นตอน ตอนแรก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 1 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว
• คุณควรทำอย่างสม่ำเสมอโดยไม่มีช่องว่าง แล้วผลลัพธ์ที่ต้องการจะไม่ทำให้คุณต้องรอนาน
• เพื่อให้บรรลุผลไม่เพียง แต่การฝึกอบรมเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญ แต่ยังรวมถึงโภชนาการที่เหมาะสมรวมถึงการฟื้นตัวอย่างเหมาะสมหลังจากออกแรงทางกายภาพ - การนวดการอาบน้ำอุ่น ฯลฯ
• คุณสามารถเพิ่มสี่เหลี่ยมคางหมูได้หลายวิธี แต่ควรใช้ทั้งหมดและสลับกันจะดีกว่า

หากคุณต้องการมีร่างกายที่โหดเหี้ยม - ให้อดทนและอย่าเร่งที่จะสูบสี่เหลี่ยมคางหมูให้เร็วที่สุด ในเรื่องนี้ความค่อยเป็นค่อยไปและความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญมาก มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการบรรลุผลตามที่ต้องการกับโค้ช