En sunn livsstil krever spesiell oppmerksomhet til konsumert mat. For høyt kaloriinnhold er ofte forbundet med en stor mengde karbohydrater og fett, som deretter blir deponert på mage og hofter. Det er mange deilige retter med lavt kaloriinnhold som du kan glede deg over og kjære daglig.

De mest kaloririke variantene av kjøtt og fisk er fjærkrebryst (kylling, and, kalkun), kaninkjøtt, kalvekjøtt og pollock.

ingredienser:

• kyllingbryst - 1 stk (600-800 gram);
• kefir med lite fett - 200 ml;
• salt, malt svart pepper - en klype;
• rosmarin - 1 ts.

Tilberedningsmetode:

Kefir i en kopp blandet med salt, pepper og rosmarin. Pisk brystet og mariner i kefir i 4-5 timer (jo lengre periode, jo mer mørt og saftigere blir det ferdige produktet). Varm ovnen til 180 grader, tøm overflødig kefir, legg brystet på bakervarer. Tilsett kefir hvert 10. minutt, kok ikke mer enn 35-40 minutter.

Kaloriretter: 135 kcal.

ingredienser:

• andebryst - 1 stk (400-600 gram);
• naturlig yoghurt (uten fyllstoffer) - 100-180 ml;
• søtt og surt eple - 150-200 gram;
• salt - en klype;
• gurkemeie - ½ teskje;
• kanel - 1/2 ts.

Tilberedningsmetode:

Riv eplet i potetmos, tilsett yoghurt, tilsett salt og krydder i blandingen, rør til det er glatt. Skjær brystet i terninger på ca 1-2 cm, ha i yoghurt i 30-40 minutter. Forvarm ovnen til 200 grader. Deretter legger du brystet i en bakebolle og steker på 200 grader i 20 minutter, reduser deretter til 160 og hold i ytterligere 40-50 minutter. Slå deretter av ovnen og la kjøttet ligge der i ytterligere 1-1,5 timer.

Kaloriretter: 175 kcal.

ingredienser:

• kalkunbryst - 1 stk (700-900 gram);
• tørket basilikum - 7-10 gram;
• sennep (bedre Dijon) - 70-80 g;
• soyasaus - 30-40 ml.

Tilberedningsmetode:

Del brystet i 5-6 deler, slå av, dekk til med soyasaus og sennep. Varm ovnen til 190 grader, pakk kjøttet i folie og stek i 40-50 minutter. 10 minutter før klar til å utfolde seg og dryss tørr basilikum.

Kaloriretter: 218 kcal.

ingredienser:

• kaninfilet - 400-600 gram;
• eddik (hvitvin eller eple) - 5 ss;
• salt, koriander - en klype;
• laurbærblad - 4-5 stykker;
• olivenolje - 5 ml.

Tilberedningsmetode:

Kolikkfilet delt i porsjoner, hell eddik. Pickle i 2-3 timer. Varm en pinne uten pinne og olj den med en silikonbørste, fjern kjøttet fra eddik, tørk fileten på papirhåndklær, sett den i en panne og stek i 8-10 minutter på hver side. Tilsett den resterende eddik i fileten og la det småkoke på svak varme i 15 minutter.

Kaloriretter: 135 kcal.

ingredienser:

• kalvekjøtt (indrefilet) - 900-1100 gram;
• tomatsaft - 400 ml;
• kornet sukker - 40 gram;
• gulrøtter - 1 mellomstykke;
• løk - 1 stort hode;
• hvitløk - 3-4 medium fedd;
• olivenolje - etter smak;
• salt - en klype;
• paprika - 1 ts.

Tilberedningsmetode:

Fjern kalvekjøtt fra vener og smult, kutt i terninger 2-3 cm, bland med salt, sett til side på et kjølig sted. Skrell og hakk gulrøtter, løk og hvitløk. Varm stewpan, hell olje og tilsett grønnsaker, sauté til de er møre over middels varme. Hell tomatsaft, damp i 3-5 minutter, hell mel gjennom en sil, bland til det er tyknet. Tilsett krydder, ha hakket kalvekjøtt. Elt grundig, minimer plateeffekten, dekk fatet med lokk. Stek i 40-50 minutter under omrøring hvert 10.-15. Minutt.

Kaloriretter: 158 kcal.

ingredienser:

• pollock - 1 kadaver;
• gulrøtter - 1 stk;
• løk - 1 hode;
• bulgarsk pepper - 1 stk;
• kirsebærtomater - 5-7 stykker;
• fiskebuljong - 200 ml.
• sitronsaft - 1 ts;
• koriander er en hvisking.

Tilberedningsmetode:

Pollock rengjør, fjern innløp og finner. Strøk med koriander og sitronsaft og la stå i 30 minutter på et kjølig sted. Vask og skrell grønnsakene på dette tidspunktet (det er viktig å skrelle tomatene). Mal grønnsaker i en blender til de er jevn. Sett grønnsaksmassen i en kjele og la det småkoke i 10-15 minutter, hell deretter i buljongen og la koke i omtrent 20 minutter før du fordamper væsken. Varm ovnen til en temperatur på 180 grader. Legg pollock på folie, legg grønnsaksaus på toppen og pakk folie. Sett i ovnen og stek i 30-40 minutter.

Kaloriretter: 127 kcal.

Vegetariske oppskrifter

Avslag på produkter av animalsk opprinnelse betyr ikke utelukkelse fra kostholdet til interessante og velsmakende kaloririke oppskrifter. I noen tilfeller går det raskere å gå ned i vekt uten kjøtt. Tabellen beskriver kaloriinnholdet i de mest populære grønnsakene.

ingredienser:

• champignons - 400 gram;
• grønne bønner - 200 gram;
• løk - 2 store hoder;
• olivenolje - 5 ml;
• gulrøtter - 2 middels biter;
• salt - en klype;
• soyamelk - 200 ml.

Tilberedningsmetode:

Skyll soppen og skjær i store biter. Skrell løken og skjær i halve ringer. Varm kjelen og olj den med en silikonbørste. Stek løken i 5-10 minutter, tilsett soppen og saltet, sauter i ytterligere 5 minutter og hell i soyamelken. La det småkoke under lokket i 8-10 minutter til det er kokt halvt. På dette tidspunktet skal du skrelle og kutte gulrøttene i sirkler. Legg champignons med løk på bunnen av pottene, deretter - grønne bønner og oppe - hakkede gulrøtter. Sett i en kald ovn og varm den til 200 grader. Stek i 20-30 minutter.

Kaloriretter: 40 kcal.

ingredienser:

• ung zucchini - 3-4 stykker;
• tomater - 2-3 middels biter;
• hvitløk - 203 medium fedd;
• soyayoghurt - 200-250 ml;
• salt - en klype;
• oregano - 1 teskje;
• basilikum - 1 ts.

Tilberedningsmetode:

Skrell courgette fra huden (om nødvendig), kuttet i terninger. Skala tomatene, skrell og kutt i terninger. Skrell, hakk og ha hvitløken i en kjele, som må varmes opp i ett til to minutter til en sterk lukt av hvitløk. Zucchini og salt, rapporter til kasserollen og hell yoghurt, la det småkoke i 20-30 minutter under et lukket lokk. Tilsett deretter tomatene og kok ytterligere 10 minutter. Til slutt tilsett krydder, skru av ovnen og la retten stå under lokket i 20-30 minutter.

Kaloriretter: 50 kcal.

Rengjøring av vitamin

ingredienser:

• rødbeter - 1 stort stykke;
• gulrøtter - 3 mellomstykker;
• sellerirot - 50-70 gram;
• pinjekjerner - 50 gram;
• korn av et medium granateple;
• grønne linser - 150 gram;
• olivenolje - 30 ml;
• salt, sukker - en klype (til matlaging);
• laurbærblad (til matlaging) - 3-4 stykker;
• greener, salt - etter smak.

Tilberedningsmetode:

Kok rødbeter i søtet vann på svak varme i 1-1,5 timer, gulrøtter i saltet 25-30 minutter. Kok linser med laurbærblad over middels varme i 50-60 minutter. Skrell granateple, fjern kornet, skyll. Skyll og tørk nøttene i en varm panne i 3-5 minutter. Kokte grønnsaker riv eller kutt i strimler, hakk selleriroten i en blender og bland med olivenolje. Bland hakkede grønnsaker, granateplefrø og pinjekjerner. Smak til med en blanding av olje og sellerirot, tilsett salt og urter etter smak.

Kaloriretter: 90 kcal.

Supper med lavt kaloriinnhold

Når de tilberedes riktig, er de fleste suppene kalorifattige. De er gode for å gå ned i vekt, fordi vel mette og normalisere fordøyelseskanalen. Til og med kjøttbuljongoppskrifter kan passe inn i en kalorifattig diett.

ingredienser:

• tomatsaft - 500 ml;
• gulrøtter - 1-2 mellomstykker;
• kikerter - 100 gram;
• bulgarsk pepper - 1 stk;
• paprika - ½ teskje;
• persille, grønn løk - en haug;
• olivenolje - 10 ml;
• stevia - 5 gram;
• hvitløk - 2-3 fedd;
• svart pepper - en klype.

Tilberedningsmetode:

Hell kikerter med kaldt vann, kok opp på maksimal kraft, reduser til et minimum og la koke i 50-60 minutter. Skyll grønnsaker (gulrøtter, paprika), skrell og kutt i terninger. Hell olje i en tykkbunnet panne og stek grønn løk med persille i 3-5 minutter. Tilsett gulrøtter med pepper og sauter i 7-10 minutter (tilsett litt vann om nødvendig). Hell kokt kikerter pepper, bland, hell tomatsaft med stevia. Kok over middels varme i 15-20 minutter. Skrell hvitløken på dette tidspunktet. Til slutt tilsett hele fedd hvitløk.

Kaloriretter: 54 kcal.

ingredienser:

• gresskar - 600 gram;
• gulrøtter - 1 stk;
• kyllingbryst - 600-700 gram;
• salt er en hvisking;
• erter med svart pepper - 3-4 stykker;
• fersk basilikum - 2-3 grener.

Tilberedningsmetode:

Hell kyllingbrystet med to liter vann, kok opp på maksimal varme, reduser kraften, tilsett salt og pepper, la koke i 30-40 minutter. Skrell og skjær gresskar og gulrøtter i små terninger. Legg gresskaret i en panne med brystet, kok i 20-30 minutter. Suppe suppen med en nedsenkbar blender og la koke i ytterligere 10 minutter. Til slutt tilsett frisk basilikum.

Kaloriretter: 75 kcal.

ingredienser:

• unge poteter - 300 gram;
• gulrøtter - 1-2 stykker;
• løk - 1 hode;
• grønn løk, persille, selleri blad - en haug;
• timian - ½ teskje;
• laurbærblad - 2-3 stykker;
• salt er en klype.

Tilberedningsmetode:

Legg en gryte med vann på komfyren, tilsett salt og laurbærblad. Skyll grønnsaker, skrell og kutt i små terninger. Etter kokende vann, sett potetene og la koke i 10 minutter over middels varme, deretter - gulrøtter, løk og timian og la koke i ytterligere 20 minutter. Til slutt tilsett finhakket grønn løk, persille og selleri blad.

Kaloriretter: 42 kcal.

Lav-kalori salater

En fin måte å diversifisere kostholdet når du mister vekt er å tilberede enkle kaloririke salater. De vil ikke ta mye tid, men vil gi stor glede med sin utmerkede smak.

ingredienser:

• reker - 500 gram;
• pekingkål - 1 gafler;
• gulrøtter - 3-4 vitser;
• hermetisert søt mais - 1 boks;
• olivenolje - 30 ml;
• sitronsaft - 2 ts;
• eple - 1 stk;
• salt (til matlaging) - en klype;
• laurbærblad (for koking) - 2-3 stykker.

Tilberedningsmetode:

Kok reker i 2-3 minutter i vann med salt og laurbærblad. Avkjøl og ren. Vask kålen og eplet og riv på et middels rivjern. Vask, skrell og rasp gulrøtter. Bland de resulterende komponentene, tilsett mais. Hell sitronsaft og olivenolje i salaten.

Kaloriretter: 85 kcal.

ingredienser:

• kyllingbryst - 60-700 gram;
• tomater - 3-4 store biter;
• agurker - 2-3 middels biter;
• rødløk salat - 1 hode;
• naturlig yoghurt - 100 ml;
• salt er en klype.

Tilberedningsmetode:

Kok kyllingbryst i 20 minutter i saltet vann, avkjøl og kutt i små terninger. Skyll tomater og agurker og skjær i terninger. Skrell løken og skjær i halve ringer. Bland ingrediensene, tilsett yoghurt og salt.

Kaloriretter:   64 kcal.

Desserter med lite kaloriinnhold

Søtsaker kan også være kalorifattig og ikke dårligere enn smaken av tradisjonelle desserter. Den viktigste kalorireduserende komponenten er en sukkererstatning. Det mest nyttige i denne forbindelse er stevia (et helt naturlig produkt). Tabellen viser de mest populære lav-kalorierstatningene for vanlig søtsaker.

ingredienser:

• eggehvite - 4 stykker;
• stevia - 80 gram eller 20 gram søtningsmiddel;
• salt - en klype;
• vanillin - 1 gram.

Tilberedningsmetode:

Skill proteinene fra eggeplommene og sett i en beholder for pisking (utelukk inntrengning av noe fett, ellers slår de ikke), sett i kjøleskapet i 20 minutter. Slå på ovnen 100 grader. Etter 20 minutter, tilsett salt til proteinene og slå med maksimal kraft til det oppstår stabile topper. Bland stevia og vanillinpulver forsiktig. Dekk bakeplaten med pergament, legg ut den resulterende massen med en skje eller klem ut med en sprøyte. Sett i ovnen og tørk i 120-160 minutter.

Kaloriretter: 60 kcal.

ingredienser:

• hercules (flak) - 200 gram;
• banan (moden) - 100 gram;
• nøtter (valgfritt) - 50 gram;
• tørket frukt (valgfritt) - 50 gram;
• egg - 1-2 stykker;
• vanillin - 1 gram;
• salt er en klype.

Tilberedningsmetode:

Mal Hercules i en blender, skyll og stek nøtter i en tørr stekepanne, vask og tørk tørket frukt på papirhåndklær. Grovhakk nøtter og tørket frukt (rosiner kan tilsettes hele), bland med malt havre, tilsett vanilje, salt og tilsett egg på slutten. Hvis du vil ha en praktfull cookie, må eggene først slås. Varm ovnen på 200 grader. Etter å ha blandet alle komponentene, legg den resulterende massen på en bakeplate dekket med bakepapir. Du kan spre den i en stor porsjon eller små småkaker. Stek i 10-15 minutter til bruning. La avkjøle før bruk.

Kaloriretter: 210 kcal

ingredienser:

• søtt eple - 300-400 gram;
• gulrøtter - 300-400 gram;
• sitronsaft - 3 ts;
• kanel - 1 ts.

Tilberedningsmetode:

Skyll eple og gulrøtter, skrell og kutt i tynne sirkler ikke mer enn en millimeter tykk. Rull inn kanel, dryss over sitronsaft og legg på en stekeplate med pergament. Forvarm ovnen til 100 grader, sett kjelen i 80-100 minutter. Rør hvert 15-20 minutt for jevnere tørking.

Kaloriretter: 42 kcal.

ingredienser:

• fettfri cottage cheese - 500 gram;
• kefir med lite fett - 200 ml;
• kli (hvete eller havre) - 3-4 ss;
• egg - 1-2 stykker;
• stevia - 150 gram eller 40 gram søtningsmiddel.

Tilberedningsmetode:

Hell kli med kefir i 30-40 minutter før hevelse. Mal cottage cheese i en homogen masse og tilsett blandingen av kefir og kli. Kjør egg og stevia (søtningsmiddel) i blandingen. Varm ovnen til 180 grader. Hell blandingen i bakebollen og la koke i 40-50 minutter.

Kaloriretter: 165 kcal.

ingredienser:

• eple - 600 gram;
• vann - 300 ml;
• stevia - 200 gram.

Tilberedningsmetode:

Vask, skrell og skjær eplene i 4-6 deler. Sett i en panne med en tykk bunn og hell vann. Kok over middels varme i 30-40 minutter under lokket. Kast den resulterende massen på ostekluten og la den ligge i 2-3 timer for å glass væsken. Etter - press ut massen, hell saften i pannen og tilsett stevia. Sett på maksimal varme og kok opp til skum vises og væsken tykner (ca. 40-50 minutter). Hell den ferdige geléen i porsjonerte boller og la stå i 8-10 timer på et kjølig sted.

Kaloriretter: 60 kcal.

Video - Kålfritters

Ønsker å gå ned i vekt, bør alle forstå at hemmeligheten bak suksess ligger i en integrert tilnærming. Det er viktig å harmonisk kombinere fysisk aktivitet og kosthold. I dag nekter flere og flere tøffe uttrykk for vekttapsprogrammer som krever fullstendig avvisning av en rekke produkter, og foretrekker sunne kalorimatvarer.

Med riktig ernæring kan du ikke bare eliminere overflødig vekt uten å føle deg sulten, men også konsolidere resultatet i lang tid, forbedre trivsel. Retter med lite kaloriinnhold tilberedes med enkle produkter som alltid er tilgjengelig eller i nærmeste butikk. Alt som trengs for å endre kostholdet ditt og begynne å lage mat, er å velge oppskrifter med kalorier.

Prinsippene i PP for vekttap

De grunnleggende prinsippene for riktig ernæring for å miste vekt er ganske enkle og koke ned til følgende:

• Tenk på kalorier og BJU. Energien og ernæringsmessig verdi av produkter, så vel som forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater, er ekstremt viktig når du lager en diettmeny. For å gå ned i vekt, må mengden kalorier som forbrukes være mindre enn forbruket. Fiber skal også være grunnlaget for kostholdet. Kombiner dem best med. Men vegetabilsk og animalsk fett bør minimeres.
• Avvis skadelige produkter. Fra menyen må du helt ekskludere søtsaker, bakervarer, kaker, kullsyreholdige drikker, kaffe. Det vil ikke være overflødig å bli kvitt dårlige vaner, fordi alkohol for eksempel refererer til mat med høyt kaloriinnhold. Hvis du har et valg - kokk fra svinekjøtt eller storfekjøtt, vil en annen type kjøtt være å foretrekke.
• Velg matbehandlingsmetoder som ikke bruker fett. Det er viktig ikke bare å finne hva man skal servere, men også å forstå hvordan man lager mat for å opprettholde de gunstige egenskapene for figuren og kroppen som helhet. De enkleste og mest praktiske tilberedningsmetodene krever ikke overflødig olje. Det er best å steke i ovnen, sakte komfyr, dampet.
• Drikk mye. Vann er grunnlaget for kroppen vår. Dehydrering bør ikke tillates, dette vil påvirke figuren og trivselen negativt. Den daglige normen for vann er 2 liter.
• Lag en meny for hver dag, i en uke. Tenk på forhånd de første og andre rettene, skriv ned hvilken av dem du skal forberede til frokost, lunsj og middag. Hvis helligdagene nærmer seg, lag en meny for det nye året, bursdagen osv., Ta med kalorifattig mat i den.

Maten skal være så balansert som mulig og tilfredsstille alle kroppens behov i vitaminer, mineraler, syrer og andre nyttige stoffer. For bedre å forstå kalorier og BZHU, bringer vi oppmerksomheten til en tabell med produkter med disse dataene.

Hemmelighetene med å lage mat med et minimum av kalorier

Å lage sunne måltider kan være deilig og veldig enkelt, hvis du har på lager flere enkle oppskrifter med bilder, en detaljert beskrivelse av prosessene og kaloriene. Vi tilbyr flere alternativer som kan forberedes både for deg selv og for hele familien. Salater kan være vegetarianer, bestående utelukkende av grønnsaker (zucchini, gresskar, aubergine, bønner, etc.), og kjøtt (med tilsetning av kyllingbryst eller kalkun).

salater

Salater for mange er synonyme med vekttap. Påfylling av drivstoff gjør dem næringsrike. Nekter majones, bruk olivenolje og hjemmelagde sauser. Dette vil bidra til at salaten blir så kosthold som mulig.

Rå soppsalat

Tilberedt fra champignons. Denne soppen er forskjellig ved at de kan spises uten varmebehandling, det er nok å vaske og rengjøre. Kaloriinnholdet i 100 gram sopp er 22 kcal. I kombinasjon med resten av ingrediensene vil kaloriinnholdet i salaten ikke være mer enn 50 kcal. For å forberede, ta:

• 150 gr sopp;
• like mange cherrytomater;
• en halv søt lilla løk;
• 1 stk paprika;
• greener;
• pepper og salt etter smak;
• 1 ss. l. soyasaus;
• 2 ss. l. olivenolje.

1. Tilbered soppen, vask dem, tørk og hakk.
2. De resterende grønnsakene må også vaskes og skrelles, kuttes.
3. De grønne er hakket fint og tilsatt andre grønnsaker.
4. Retten må være pepper, salt, smak til med soyasaus og olivenolje.

Eple- og sellerisalat

Retten er veldig velsmakende og sunn. Om ønskelig kan du legge til ingredienser eller erstatte dem med analoger. Kaloriinnholdet i 100 gram salat er 45 kcal. For matlaging trenger du:

• 2 stilker av selleri;
• 2-3 epler;
• blomkålhode;
• 1 ss. l. sennep og like mye sesam;
• 1 ss. l. sitronsaft og 2 ss. l. olivenolje;
• greener;
• krydder og salt etter smak.

1. Vask selleri, kutt i skiver.
2. Blomkål delt inn i blomsterstander, blankt.
3. Skrell eplet, kutt i strimler og hell over sitronsaften.
4. Skjær greenene, introduser den i salaten.
5. Hver for seg lager vi dressing fra olivenolje, sennep og sesamfrø.
6. Tilsett sausen i salaten, bland godt og server.

Appetittvekkende salat med kylling

En slik salat er en ideell kilde til vitaminer og protein. Kaloriinnholdet i 100 gram av parabolen overstiger ikke 90 kcal. Å servere den med en porsjon brun ris vil gjøre en fantastisk middag. For å lage en salat, ta:

• 150 gr kylling;
• 5 cherrytomater;
• salat;
• basilikum;
• 15 gram ost med lite fett;
• salt etter smak;
• 1 ss. l. olivenolje.

1. Kok kylling eller bake, drysset med krydder og drysset med olivenolje.
2. Skjær den ferdige kyllingen i små biter.
3. Salat og greener, hakket fint.
4. Skjær tomatene i kvartaler.
5. Vi kombinerer alle ingrediensene, tilsett salt etter smak, topp tre ost og smak til med olivenolje.

Kjøttretter

Retter med varmt kjøtt er den viktigste kilden til proteiner og aminosyrer som trengs for muskler. Du kan lage mat fra lite fettvarianter av kjøtt og fjærkre, kjøttdeig, lever og til og med fisk. Å servere en kjøttrett er best med grønnsaker, for eksempel en del grønne bønner. Men bruk av poteter er bedre å glemme. Denne rotavlingen inneholder mye stivelse, og er dårlig fordøyd med kjøtt.

Ovnskylling

Kaloriinnholdet i retten er 120 kcal per 100 gram. For å forberede, ta:

• 350 gr kyllingfilet;
• 2-3 tomater;
• 1-2 zucchini;
• 1 gulrot;
• rosmarin, basilikum, dill, persille;
• 2 ss. l. olivenolje;
• salt og krydder etter smak.

1. Skrell fileten, kutt i små skiver, salt, tilsett krydder og litt greener, la det marinere i en halv time.
2. Vask og rengjør grønnsaker, kuttet i skiver, skiver eller sugerør, salt.
3. Vi legger fileter og grønnsaker i en ermet, dryss olivenolje, stek i 40 minutter ved en temperatur på 220 grader.

Kyllinggryte

100 gram saftig gryterett inneholder 160 kcal. Det er best å spise det til frokost eller lunsj. For å lage mat må du ha for hånden:

• 500 gr brokkoli;
• 2 egg
• 300 gr kjøttdeig;
• 1 løk;
• 1 ss. melk;
• 1-2 paprika;
• greener;
• 50 gram hard ost;
• krydder og salt etter smak.

1. Kok opp brokkolien i 5 minutter.
2. Pisk melk og egg i en egen beholder.
3. Mal løken i en blender og tilsett den til kjøttdeig.
4. Paprikaen min og kuttet i ringer.
5. Smør en stekeplate med olivenolje, fordel brokkoli, paprika og kjøttdeig.
6. Vi fyller alt med eggemelkblanding, på topp tre ost, stek i 40 minutter ved en temperatur på 180 grader.

desserter

Mange forestiller seg ikke livet uten søtsaker, og med PP er det veldig viktig å ekskludere søtsaker fra kostholdet. Heldigvis kan butiktsøtsaker og -kaker byttes ut med velsmakende og sunne desserter laget av cottage cheese, frukt, gresskar, etc.

Curd Dessert

100 gram slik kjempegodt inneholder bare 65 kcal. Tilsetningsstoffer kan endres avhengig av årstid. For matlaging trenger du:

• 200 g fettfri cottage cheese;
• 70-100 ml yoghurt med lite fett;
• bær og frukt.

1. Gni cottage cheese gjennom en sil.
2. Tilsett yoghurt og pynt retten med bær.
3. Hvis du mangler godteri, bruk 1 ts. honning.

Jordbærpastille

Du kan lage mat den ikke bare om sommeren. Hovedingrediensen kan fryses. For å tilberede godbiter med et kaloriinnhold på 78 kcal, trenger du:

• 200 gram jordbær;
• 1 pakke gelatin;
• ½ ts stevia;
• en halv sitron.

1. Du må lage potetmos av vaskede jordbær.
2. Vi legger gelatin til blandingen og lar den brygge i 1-2 minutter.
3. Til bærpureen tilsett saften av en halv sitron og stevia.
4. Vi setter blandingen i brann, men koker ikke. Målet vårt er å løse opp gelatin.
5. Avkjøl cocktailen og slå den med en mikser i 5-7 minutter.
6. Dekk formen med pergament, hell blandingen i den og sett i kjøleskap i 3 timer.

Bakte epler, gresskar, pære, kvede - alt dette kan også tilskrives diett desserter. Imidlertid bør søt tann huske at desserter kan konsumeres på en begrenset måte og bare om morgenen.

Mat med lite kalorier for vekttap er en måte å miste vekt forsiktig og smidig uten å skade helsen. Det er enkelt og enkelt å tilberede dem. Det er bedre å spise å gå ned i vekt 5-6 ganger om dagen i små porsjoner. Kostholdsernæring kan være variert og original, det viktigste er å vise fantasi og ha et ønske om å endre figuren din til det bedre.

Hei alle sammen! I dag vil vi vurdere et viktig emne hvis kunnskap vil normalisere alle indikatorer for kroppens arbeid - kalorifattige slankende retter med kalorier.

Mat med lite kaloriinntak absorberes godt av menneskekroppen. Ved hjelp av retter med lite kaloriinnhold er det mulig å etablere et rasjonelt balansert kosthold, normalisere metabolske prosesser og selvfølgelig bli kvitt overflødig kroppsvekt.

Hva er funksjonene i dietter med lite kalorier?

Stereotyper om at sunne retter aldri er velsmakende gir ikke noen fordel for folk. Kosthold med lite kaloriinnhold bryter ned disse kjente forestillingene. Vurder disse funksjonene.

Hva teller kalori?

Den daglige menyen har selvfølgelig et visst kaloriinnhold. Problemet er at det daglige kaloriinnholdet ikke skal overstige en viss grense. Dette kostholdet er nyttig for folk som brukes til å kontinuerlig kontrollere kostholdet. Dette er mye bedre og mer nyttig enn å spise alt, og deretter gå på en utmattende diett.

Med den nøyaktige beregningen av kalorier, vil en spesialist innen kosthold hjelpe, som vil velge riktig kosthold for denne personen. I dette tilfellet er det sikkert tatt hensyn til graden av en person. Jo høyere aktivitet, jo større antall kalorier er nødvendig for normal kroppsaktivitet.

Regler for kaloritelling

Før du begynner å beregne kaloriinnholdet i menyen og sammenstille et optimalt kosthold, bør du vurdere de grunnleggende prinsippene for kaloriutgifter.

• Kalorikostnader for menn er høyere enn for kvinner.
• Kaloriutgifter synker med alderen.
• Mennesker med mental arbeid bruker mindre kalorier enn de som jobber fysisk.
• For barn avhenger kaloriforbruk av egenskapene til alder.
• Kalorikostnader for gravide, ammende og fysisk arbeidende kvinner er tilnærmet like.

Det er flere måter å gjøre dette på.

• Bruke kalkulatoren, som er tilgjengelig på Internett. Bare skriv inn produktnavnene i de tilsvarende linjene, så kan du raskt få ønsket resultat.
• Kaloritabeller. Tabellen over de mest kalorifattige diettproduktene finner du også på tematiske steder. Lignende tabeller er publisert i noen kokebøker.
• Vær oppmerksom på emballasjeprodukter. De skriver energiverdien per 100 gram
• Ernæringsfysiologer anbefales å føre en spesiell dagbok over kaloriforbruk. Dette arbeidet krever nøyaktighet og nøye, men resultatet er det verdt. I følge eksperter er dette det beste alternativet. Så du kan lage deg en liste over kalorifattige produkter for vekttap.

Kalorietellealgoritmen for ferdigretter er litt mer komplisert.

• Skriv ut navnene på alle ingrediensene.
• Finn, ved å veie, massen til hvert av produktene som utgjør denne parabolen.
• Finn energiverdien til alle produktene i denne retten fra den tilsvarende tabellen.
• Beregn kaloriinnholdet til hver ingrediens. For dette multipliseres massen av produktet per porsjon med energiverdien basert på 100 gram.
• Finn summen av oppnådde verdier. Dette vil være energiverdien til en kompleks rett.

Hemmelighetene for god ernæring

Hva må gjøres for å oppnå gode resultater?

• Oppbevar ønsket kjøleskap i kjøleskapet. Du må ta vare på et sett med krydder og krydder på forhånd.
• Lag en meny på forhånd.
• For å tilberede halvfabrikata slik at matlaging ikke tar mye tid.
• Kjøp spesielle kjøkkenvekter, få en spesiell notisbok, alltid ha en kalkulator for hånden. Lag en liste over kalorifattige matvarer som fremmer vekttap. Ikke stopp der - se etter nye oppskrifter, oppdag nye produkter.
• Forsikre deg om at det er vann i nærheten. Økt vannforbruk vil gradvis bli en god vane og vil bidra til å takle sult.
• Hvis alderen din overstiger førti år, begynn å konsumere fiskeolje (helst i kapsler). Det lar deg takle sult med hell.

Tenk over måltider og snacks i kontortiden. Få praktiske retter, vakre matretter. La vekttap bli for deg ikke en tyngende plikt, ikke en byrde, men en virkelig hyggelig aktivitet.

Noen få ord - om retter som ikke kan spises (eller i det minste i en veldig begrenset mengde).

• "Hurtigmat" med et enormt antall kalorier som ikke gir noen fordel.
• Søt- og melretter.
• Margarin.
• Veldig nøye må du henvende deg til kullsyreholdige drikker, som inneholder en stor mengde sukker.
• Pølseprodukter.
• Chips.
• Alle alkoholholdige drikker er forbudt.

Forsikre deg om at måltidene dine kombinerer vegetabilsk fett og komplekse karbohydrater. Det er denne kombinasjonen som stimulerer fettforbrenningen.

Er det noen ulemper?

Med alle fordelene har det også sine ulemper. Den største ulempen er at når du går tilbake til forrige kosthold, returnerer tapte kilo veldig raskt. Derfor, hvis du vil konsolidere resultatet, kan du ikke brått forlate kostholdet.

Noen ganger, på grunn av det lille antallet kalorier, vil du føle deg verre, fordi alle prosessene i kroppen krever energi. Derfor er et kosthold med et kaloriinnhold på mindre enn 1000 ikke egnet på lenge.

Oppskrifter på deilige og sunne retter med vekttap

Mange er interessert i listen over produkter som forbrenner fett for raskt vekttap. Vi vil prøve å finne ut av hvilket prinsipp vi skal bygge et kalorifattig kosthold.

Det er umulig å nekte fett helt.  Andelen fett i det totale kaloriinnholdet i menyen skal ikke overstige 20. Dette fettet inneholder produkter som nøtter, vegetabilsk olje. Kilden til protein er magert kjøtt (magert storfekjøtt, kylling, kanin, kalkun). Kilden til komplekse karbohydrater vil være produkter som korn, korn.

En viktig del av et kalorifattig kosthold er   mat som er rik på fiber. Det er mye fiber i plantemat. Det er hun som er grunnlaget for en diett med få kalorier. Kostholdet bør også inneholde magert kjøtt, fisk og sjømat. Det anbefales å spise kjøtt i kokt og stuet form. Sistnevnte, i tillegg til å ha lav energiverdi, blir godt absorbert av kroppen.

En obligatorisk komponent i en kaloririk meny er meieriprodukter: lite fett eller lite fett. Hvis du er glad i fet ost, må du erstatte dem med mindre fet. Bruk av korn og andre matvarer med høyt stivelsesinnhold er velkomne.

Matlagingsteknologi  - steke i ovnen, koke, kvitte eller dampe. Antall måltider bør være minst fem, i små porsjoner. Det er nødvendig å øke vanninntaket til to liter per dag. Hvis du skal erstatte vann med kompott eller fruktdrikk, må du huske å vurdere kaloriinnholdet.

Her er noen interessante kaloririke oppskrifter som hjelper deg raskt å finne slimhet. I tillegg til dem, kan du finne mirakler for vekttap.

Havregryn salat

ingredienser:

• Havregryn - 1 kopp.
• Honning - 1 ss.
• Grønne epler - 1 stk.
• Sitronsaft etter smak.

Bland honning og sitronsaft. Skjær epler i tynne skiver, bland med kornblanding. Kle salaten med en blanding av sitronsaft og honning.

Ingrediensene.

• 1 rødbet.
• 0,5 kopper hvite bønner.
• 1 grønt eple.
• Vegetabilsk olje (oliven eller solsikke) - 1/8 av et glass.
• Sitronsaft er en ufullstendig spiseskje.

Kok rødbeter til de er møre, skrell. Kok hvite bønner. Skrell eplet, kuttet i små tallerkener. Riv rødbeter på et grovt rivjern. Kombiner eple, rødbeter og bønner, smak til med smør og sitronsaft.

Ingrediensene.

• 0,5 l kylling, storfekjøtt eller grønnsaksbuljong.
• 1 tomat.
• 1 liten løk.
• 1 fedd hvitløk.
• ¼ kopp ris (gjerne en brun variant).
• Noe vegetabilsk olje til steking

Vask tomaten og skjær i små terninger, skrell løken og hvitløken, stek i vegetabilsk olje i 3 minutter, smak til med buljong, koke opp. Tilsett ris i kokende suppe, kok til det er mørt.

Ingrediensene.

• 3 stk selleri.
• 1 mellomstor gulrot.
• 0,5 squash.
• Litt vegetabilsk olje til steking.

Skyll grønnsaker. Skrell selleri, gulrøtter og courgette, kutt i små terninger, tilsett i olje. Først må du legge gulrøtter i oljen, deretter løk, selleri og til slutt courgette (du kan erstatte den med courgette). Klem i tre minutter. Deretter saltes den kokte sideskålen med grønnsaker etter smak og finhakket greener tilsettes.

Ingrediensene.

• 2 søte epler.
• 0,5 kopper melk.
• Proteinet til ett egg.
• Honning - en teskje.
• Presset juice fra ¼ sitron.
• Gelatin.

Bløtlegg gelatin i melk i 0,5 timer. Vask epler, skrell, kuttet i kvartaler, fjern frø. Stek epler til de er myke. Rør epler til de er moset. Kombiner eggehvite med sitronsaft og slå.

Kombiner blandingen av melk og gelatin med pisket protein. Tilsett epler, honning. Det gjenstår bare å legge den ferdige desserten i formene og la den avkjøle.

Det viktigste å huske: veien til en slank figur og helse skal være full av glede og positiv. Glem konstant kosthold, ledsaget av sammenbrudd, irritasjon, anger og mangel på resultater.

Velsmakende, vakker og sunn mat vil bli en bro til et nytt liv. Og du vil merke med hyggelig overraskelse at overflødig masse gradvis vil miste sin stilling.

Alltid din, Anna 😉

Å miste vekt betyr ikke at du bare spiser kål eller tygger et kjedelig kokt bryst. Det er mange interessante kostholdsretter som vil bidra til å diversifisere kostholdet, gjøre det velsmakende og sunt. De mest interessante, men enkle å tilberede oppskrifter på supper, drikke, salater og desserter vil gjøre vekttap interessant, ikke at du blir sulten. Hos dem vil det å gå ned i vekt være mye enklere, kostholdet vil glatt gå fra prøve til livsstil.

Innhold:

Generelle prinsipper for kostholdsmat

Kosthold lavt kalori måltid for vekttap består hovedsakelig av grønnsaker, meieriprodukter, lite fett kjøtt, fjærkre, fisk. For matlaging brukes milde varmebehandlingsmetoder: grilling, matlaging, stewing, baking. En multikoker som kombinerer flere funksjoner vil være en god hjelp i husholdningen. Bakeposer, vanlig folie, forskjellige bokser, panner med ikke-pinne-belegg vil ikke være overflødige.

Grunnleggende prinsipper:

1. Minimum fett. En skje olje inneholder rundt 120 kcal, som er 12-15% av den gjennomsnittlige daglige energiverdien til en kvinne som mister vekt. Fett må tilsettes strengt gjennom vekten.
2. Minimum sukker. Søtsaker har ikke bare et høyt kaloriinnhold, men påvirker også svingningen av glukose i blodet, provoserer en sterk og plutselig sult. Som søtstoffer i kostholdsretter er det bedre å bruke frisk og tørket frukt, bær eller naturlige sukkererstatninger.
3. Et minimum av hvetemel, stivelse. I dietten for vekttap er tilstedeværelse av bakevarer fra fullkorn, rugmel, kli, havregryn tillatt. Men det er bedre å lage annen diettmat.

Det er viktig å forlate kjøpte sauser. Selv kalorifattig majones inneholder mye fett, ketchups er fylt med sukker og stivelse. Og smakforbedringsmidlene som er inkludert i sammensetningen, vekker sultfølelsen og reduserer fordelene med kostholdsmat. En figurvanger må ubetinget fjerne dette fra kostholdet sitt.

Første kostholdsoppskrifter

De første kostholdsmatene for vekttap bør være til stede i kostholdet, de fyller magen, skaper en metthetsfølelse, men samtidig inneholder de få kalorier. Det er til og med spesielle dietter for supper. Kaldt retter friskes opp i den varme sommeren, med vitaminer. Varme supper hjelper deg med å holde deg varm om vinteren, vil glede deg med et utvalg og gjøre menyen variert.

I slankende retter er det uønsket å kombinere poteter med korn, pasta eller belgfrukter. Hvis suppen er med vermicelli eller bønner, er det bedre å ikke legge til stivelsesholdig knoll. I oppskrifter på grønnsaks kålsuppe, borscht, kan poteter trygt brukes.

Løksuppe med kål

ingredienser:
  Løk - 6 stk.
  Kål - 800 g
  Pepper - 2 stk.
Sellerivstilker - 4 stk.
  Tomater - 2 stk.
  Grønne, krydder etter smak

forberedelse:
  Mål 2,5 liter vann, hell i en kjele, kok opp. Terning løk, legg i pannen, kok opp i 5 minutter. Hakk kål, hakk pepper, selleri stilker og tilsett alt til løken, tilsett litt salt i suppen. Kok opp i 5 minutter, tilsett hakkede tomater. Kok opp fatet på svak varme til alle grønnsakene er klare. Til slutt tilsett pepper, friske urter, laurbær og annet krydder etter din smak.

Kosthold okroshka

ingredienser:
  Ferske agurker - 3 stk.
  Kokte egg - 2 stk.
  Reddik - 10 stk.
  Kokt kylling - 200 g
  Grønn løk - 1 gjeng
  Dill - 1 gjeng
  Fettfri kefir - 600 ml
  Enkelt eller mineralvann - 400 ml
  Sitron - 0,5 stk.

forberedelse:
  Skrell eggene, kuttet i terninger, hell i en panne. Demonter kyllingen eller skjær den også. Det anbefales å rengjøre huden og fete biter. Knus alle grønnsaker og urter, kombiner. Bland kefir og vann, du kan ta et mineralvann med gass, tilsett salt, pepper, klem sitronsaft, rør rundt. Legg fyllet til hovedmatene i dietten. Server kjølt, ha i kjøleskapet i mer enn et døgn.

Grønn borsch "Sommer"

ingredienser:
  Kylling (filet) - 250 g
  Potet - 2 stk.
  Gulrøtter - 1 stk.
  Løk - 1 stk.
  Sorrel - 2 klaser
  Dill - 0,5 bunter
  Egg - 3 stk.

forberedelse:
Skyll, kutt i skiver kylling, sett i en panne, tilsett 1,5 liter vann, kok opp. Fjern det resulterende skummet, reduser varmen, kok opp buljongen i 15 minutter. Skrell løk og gulrøtter, kuttet i terninger, hell i en kasserolle. Tilsett salt. Skrell potetene, kuttet i skiver, hell etter å ha kokt de første grønnsakene. Kok til myke poteter. Skyll surre og dill, kutt i skiver, hell i nesten klar suppe. Prøv på salt, tilsett om nødvendig, smak til med pepper, laurbær, kok opp, slå av. Dekk pannen, insister på en diettrett i 10 minutter. Tilsett det hakkede kokte egget på tallerkenen når du serverer.

Andre kurs oppskrifter

Kostholdsretter tilberedes ikke av poteter, fet kjøtt, pasta laget av myke hvetesorter. Oftest består de av grønnsaker, lite fettvarianter av kjøtt eller fjærkre, belgfrukter er velkomne.

Kyllingdiettkoteletter

ingredienser:
  Filet - 500 g
  Egg - 1 stk.
  Bulgarsk pepper - 1 stk.
  Gulrøtter - 1 stk.
  Løk - 1 stk.
  Hvitløk - 2 fedd
  Salt, pepper

forberedelse:
  Fjern frøene fra paprikaens pepper, skjær grønnsaken i terninger, hell i en bolle. Vri hvitløk, løk, kyllingfilet gjennom en kjøttkvern. Tilsett terninger gulrøtter og ett rått egg. Krydre kjøttdeig med krydder, rør rundt. Blind små runde karbonader på 50-70 g, ha i en ildfast form, kok fatet i ovnen i 25 minutter på 180 grader. Eller sett på en kjele en dobbel kjele, kok 20-25 minutter etter kokende vann.

Slettet kål med lever

ingredienser:
  Lever - 300 g
  Kål - 800 g
  Løk - 100 g
  Gulrøtter - 100 g
  Olje 1 ss. l.
  Krydder, urter, hvitløk etter smak

forberedelse:
  Hell en skje olje i en stor stekepanne, i en gryte eller i en grytepanne, slik at den smører overflaten litt, legg den på komfyren. Hakk løk, rasp grove gulrøtter, stek lett. Spyl leveren. Hvis produktet er storfekjøtt, kutt det i strimler. Hvis leveren er kylling, bare biter, som det skjer. Tilsett grønnsaker, stek i 1-2 minutter. Hakk hvitkål. Du kan bruke et spesielt rivjern eller kniv, litt salt og mos med hendene. Overfør grønnsaken til den totale massen, rør, dekk til og la det småkoke i saften til den er mør. To minutter før slutt, krydre retten med pepper, hvitløk, urter, tilsett.

Merk:  Steking mat til diettmat er bedre i kokosnøttolje. Det er mye mer nyttig og avgir mindre skadelige stoffer når det varmes opp.

Ratatouille (oppskrift på ovn)

ingredienser:
  Aubergine - 250 g
  Zucchini (zucchini) - 250 g
  Løk - 170 g
  Olivenolje - 10 g
  Bulgarsk pepper - 100 g
Tomater - 800 g
  Persille, krydder, eddik etter smak

forberedelse:
  Terning løken, hell den i en panne med reseptbelagt olje. Stek lett. Gratis paprika fra frø. Terningkast, legg til løken. Skjær to tomater i to, rasp massen, fjern skinnet. Legg tomatmassen i pannen, dekk til og la småkoke grønnsakene til paprikaen er myk. Skjær aubergine, courgette og resterende tomater i sirkler. Legg krydder i grønnsakene i pannen og salt. Klem hvitløk om ønskelig, smak til med eddik til krydder. Ha halvparten i ildfast formen, glatt laget. Anrett grønnsakstykkene, vekslende aubergine med tomater, courgette, legg på kanten. Topp med den gjenværende grønnsaksblandingen av paprika, glatt. Stek retten i 35-40 minutter ved 180 ° C.

Diett desserter

For å tilsette sødme og forbedre smaken på slankende retter til diett, brukes frukt, bær og sukkererstatninger. De er naturlige og syntetiske. Av de naturlige artene er de vanligste produktene basert på stevia. Det er viktig å bruke honning mer forsiktig. Selvfølgelig er det sunnere enn hvitt raffinert sukker, men har også et høyt kaloriinnhold.

Viktig!  Uansett den lavkalori-fruktdesserten, anbefales det å bruke den første halvdel av dagen, eller i det minste til kl. 16.00. Ellers vil parabolen bremse vekttap.

Bakte kanel epler

ingredienser:
  Epler - 3 stk.
  Kanel - 1 ts.
  Honning - 1,5 ts.

forberedelse:
  Vask epler, det er lurt å velge tette frukter i samme størrelse. Skjær en stubbe fra baksiden med en kniv, og gjør en trakt, men ikke stikk gjennom. Ha 0,5 ts i hvert eple. honning, dryss skiver med malt kanel. Om ønskelig kan du lage flere hull, fylle på cottage cheese eller kremost med lite fett. Innerst i formen, legg et stykke folie, legg epler, stek en dessertrett til den er myk i ovnen. Temperatur 200 ° C

Bæris

ingredienser:
  Yoghurt - 100 g
  Eventuelle bær - 100 g
  Honning - 1 ts.

forberedelse:
  Legg de vaskede bærene i en blenderbolle. Hvis de er med frø, for eksempel kirsebær, må du fjerne frøene. Pisk til glatt potetmos. Tilsett yoghurt, honning, slå igjen. Sett i 40 minutter i fryseren. Fjern, rør raskt, ha i iskremfliser, frys.

Ostemassdessert med banan

ingredienser:
  Cottage cheese - 300 g
  Banan - 2 stk.
  Sitronsaft - 10 ml
  Melk - 100 ml
  Gelatin - 8 g

forberedelse:
Kombiner melk med gelatin, rør om. La stå for hevelse, tiden vises på pakken. Det er øyeblikkelig gelatin, det er nok for ham å stå i væsken i 5-10 minutter. Hvis produktet er vanlig, øker tiden til en halv time. Skrell bananene, bryt bitene, dryss over sitronsaft slik at frukten ikke blir mørkere. Elt godt med en gaffel eller slå med en blender. Kombiner med cottage cheese, bland godt. Smelt gelatin i melk til flytende tilstand. Du kan gjøre dette i en mikrobølgeovn eller i vannbad. Kombiner med cottage cheese, slå godt for prakt, spred massen i små muggsopp, glass eller boller. Avkjøl 2,5-3 timer til størkningen.

Kosthold salat oppskrifter

Av en eller annen grunn, når du mister vekt, er det vanlig å konsumere friske salater i utrolige mengder. Grønnsaker er utvilsomt nyttige, men det er bedre å kombinere dem med proteinprodukter. Bare på denne måten vil de mette, ikke strekke magen og erstatte de fullstendige rettene til lunsj eller middag fullstendig. De beste tilskuddalternativene er egg, kylling, fisk, meieriprodukter.

Kostholdet Caesar salat oppskrift

ingredienser:
  Kokt kylling eller Tyrkia - 100 g
  Kirsebær - 6 stk.
  Salat - 80 g
Kokte vaktelegg - 4 stk.
  Kokt eggeplomme - 1 stk.
  Hvitløk - 1 stk.
  Sitronsaft - 1 ts.
  Sennep - 1 ts.
  Naturlig yoghurt - 30 g

forberedelse:
  Arranger de vasket salatbladene på en flat tallerken. Skjær kylling eller kalkun, legg på toppen. Tilsett kirsebær- og vaktelegg, kutt i kvartaler, og fordel dem pent ut. Til sausen, slip sennep med sitronsaft, hakket hvitløk og eggeplomme, fortynn det hele med naturlig yoghurt, tilsett salt etter smak. Tilsett diettsalat, server umiddelbart.

Lady Salat Oppskrift

ingredienser:
  Kokt kyllingfilet - 200 g
  Friske agurker - 250 g
  De grønne - 1 gjeng
  Hermetiserte grønne erter - 150 g
  Rømme 10% - 100 g

forberedelse:
  Skjær kokt filet, agurker og greener, hell i en bolle. Tilsett grønne erter, salt, smak til med rømme. Du kan bytte ut med naturlig yoghurt, rør om.

Chipollino salat (en enkel oppskrift)

ingredienser:
  Kokte egg - 4 stk.
  Grønn løk - 1 gjeng
  Rømme - 70 g
  Salt, pepper

forberedelse:
  Hakk grønne løk og kokte egg, hell i en bolle, du kan i tillegg tilsette dill eller persille. Salt, pepper, smak til med rømme, rør rundt.

Video: Kostholdssalat på 15 minutter

Kostholdsdrikker

Vann er en av hovedkomponentene i kompetent vekttap. Men du vil ikke alltid bruke det. Veien ut er kalorifattige, smakfulle og fettforbrenende drinker. Vanligvis tilberedes de med tilsetning av sitrus, urter, forskjellige typer te eller lite fett syrmelkedrikke.

Sassi Water

ingredienser:
  Agurk - 1 stk.
  Vann - 1,5 l
  Sitron - 0,5 stk.
  Mynte - 5-10 blader
  Ingefær - 10 g

forberedelse:
  Skyll agurken og sitronen, kutt i skiver, hell den i en krukke eller karaffel på 2 liter. Tilsett revet fersk ingefærrot. Skyll mynte, riv, sovner i en krukke. Hell kaldt renset vann eller kildevann, lukk og kjøl i 10-12 timer. Det er bedre å tilberede Sassi-vann om kvelden og deretter drikke det hele dagen mellom måltidene.

Ingefær grønn te

ingredienser:
  Ingefær - 15 g
  Sitron - 2 skiver
  Grønn te - 1 ts.
  Kokende vann - 500 ml

forberedelse:
  Du kan brygge ingefærte i en termos, en fransk presse (som er til kaffe), eller ganske enkelt i en krukke. Riv ingefær, kutt to skiver sitron med skall, ha i en brukt beholder, hell kokende vann over den. Dekk til, la stå i 5 minutter. Tilsett grønne teblader, rør rundt. Insister ytterligere 20-30 minutter. Grønn te kan ikke brygges med kokende vann, det ødelegger næringsstoffer og gir bitterhet. Hvis du vil bruke kald eller varm om morgenen, kan du legge til en teskje honning.

Kefir Fat Burning Cocktail

ingredienser:
  Kefir - 200 ml
  Kanel - 0,3 ts.
  Mark ingefær - 0,3 ts.
  Klype rød pepper

forberedelse:
  Kombiner alle ingrediensene til kefir-cocktailen, rør, la i 10-15 minutter, slik at krydderne fremhever esterne og aromaen. Rør igjen, drikk i stedet for snacks eller for å slukke en plutselig sult. Det er nyttig å bruke en fettforbrenende cocktail om natten.

Forresten!  Ikke alltid i kjøpte poser med kanel. Ofte er produsenten listig og bruker en billigere analog - kassia. Det er ikke skadelig, det gir også en behagelig aroma, men har ikke mange nyttige egenskaper og fettforbrenningseffekt, som naturlig kanelbark.

Video: Fat Burning Smoothie

Kostholdsauser til forskjellige retter

Ketchups, majones, smør er de viktigste fiendene til en slank figur. Det er veldig viktig å finne en verdig erstatning for dem. Riktig dressing for salater, pasta, kjøtt vil gjøre selv den mest beskjedne parabolen mer smakfull, vil ikke øke kaloriinnholdet og forhindre sammenbrudd.

Yoghurtdressing til salater, kjøtt, fjærkre, fiskeretter

ingredienser:
  Naturlig yoghurt - 100 g
  Sitronsaft - 10 ml
  Sennep - 5-10 g
  Salt, pepper, hvitløk etter smak

forberedelse:
For diett saus anbefales det å bruke naturlig gresk yoghurt. Tilsett sitronsaft og sennep, rør om. Salt, pepper etter smak, du kan tilsette greener og hakket hvitløk, avhengig av sammensetningen av parabolen som dressing blir lagt til.

Tomatsaus Oppskrift

ingredienser:
  Tomater - 400 g
  Bulgarsk pepper - 100 g
  Løk - 50 g
  Eple - 100 g
  Olivenolje - 1 ts.
  Salt, pepper etter smak

forberedelse:
  Hakk løk, stek i en teskje olivenolje. Skold tomater, skrell, kutt i skiver, tilsett løk. Smuldre eple og pepper, hell det over på grønnsakene, kok opp og kok i myk juice. Slip grønnsaker med en blender, kok opp igjen. Smak til med salt, tilsett pepper for skarphet.

Lav-kalori Pestosaus til ethvert måltid

ingredienser:
  Basilikum - 50 g
  Parmesan - 50 g
  Hvitløk - 3 fedd
  Furu nøtter - 1 ss. l.
  Olivenolje - 3 ss. l.

forberedelse:
  I diettpestosausen reduseres mengden olje. Derfor er det viktig å hakke de saftige greenene av basilikum og hvitløk nøye. Ha alt dette i en blenderbolle, slå til det får en homogen velling. Tilsett parmesan, smør og pinjekjerner. Pisk i 10-15 sekunder. Server "Pesto" til diettfat av korn, kjøtt, fjærkre, fisk.

Lavkalori betyr ikke smakløst og lite næringsstoffer. Hamre i kjøleskapet med sunne og ikke-næringsrike matvarer som fremmer god helse og vekttap!

Selv om donuts med null kalorier ennå ikke er oppfunnet, betyr ikke det at søket etter sunne og næringsrike matvarer etter et kalorifattig kosthold er dømt til å mislykkes. Ikke tett magen med matrester. Tenk på alle de ekstra øvelsene du må gjøre for å forbrenne kaloriene til en hel pizza eller et høyt glass sjokoladeis.

Å velge riktig mat med lavt kaloriinnhold vil hjelpe deg med å tippe vekten mot å forbrenne fett, i stedet for å deponere det. For å gjøre det lettere for deg å starte, har vi samlet en rangering av de 40 beste produktene fra forskjellige avdelinger i supermarkedet.

Det er en myte at noen produkter har et "negativt" kaloriinnhold, det vil si at de fordøyer mer energi enn de inneholder. Dette stemmer ikke, men supermarkedene og bondens markeder er fulle av sunne matvarer med lave kalorier, som har liten innvirkning på energiverdien til dietten. Egentlig inneholder 35 av de 40 matvarene som er oppført her 100 eller færre kalorier i en porsjon!

Hvis du nøye beregner kaloriinnholdet i menyen for å bli kvitt centimeter i midjen, er det veldig viktig å fylle dietten med mat, hvoretter det ikke er noen sultfølelse. Tross alt, du vil ikke bli sulten hele dagen.

Gode \u200b\u200bnyheter for muskler og smaksløker. Ikke alle kalorifattige matvarer er rå grønnsaker til salater. Kjøtt, meieri og andre avdelinger i supermarkedet er et sjenerøst ly for utmerket mat, som til tross for det lave kaloriinnholdet, er oppladet til toppen med verktøy som lys smak.

Hvis du vil tygge noe, men er redd for å få i seg for mange kalorier, vil disse forsyningene hjelpe deg med å få maksimalt uten å risikere å overskride grensen.

grønnsaker

1. Brønnkarse

4 kalorier i en kopp

Menyen trenger denne grønnsaken med lite kalori. En studie av Centers for Disease Control and Prevention viste at brønnkarse skiller seg ut blant alle supermarkedsproduktene for sitt meget høye næringsinnhold. Enkelt sagt gir bittesmå grønne blader deg en gigantisk servering av næringsstoffer. Og, som andre krysningsrike grønnsaker, er brønnkarse kraftig.

Som andre krysningsrike grønnsaker er brønnkarse en kraftig antioksidant.

Varm olivenolje i en stor kjele over middels varme. Skjær 3 pærer og 1 hvit potet i skiver, send dem i pannen. Tilsett 1 ss revet ingefær. Hold ilden i 2 minutter. Hell på 4 kopper grønnsaksbuljong, kast ½ ts salt og ¼ ts svart pepper. Kok opp, stram bålet og stek under lokket i 20 minutter.

Tilsett 2 hauger brønnkarse, 2 ss rød eddik og 2 ss fersk estragon. Hold den i brann i 5 minutter, klem saften av en halv sitron og lag suppepuré av alt dette. Hell deretter en kopp usøtet mandelmelk i pannen og stek et par minutter til.

2. Rucola

5 kalorier i en kopp

En haug greener med flekker vil være et utmerket fyllstoff for en salat eller en sandwich med et veldig lavt kaloriinnhold. Arugula-mangel er fullstendig kompensert av en høy dose vitamin K. I tillegg, som andre bladgrønnsaker, er ruccola en kraftig antioksidant. Se etter den ved siden av grønne grønnsaker, for eksempel ung spinat.

For å lage en rask sandwich, rist et par tynne brødskiver i en brødrister. Spre en Dijon-sennep, legg tynne strimler av skinke, epleskiver og en haug med ruccola på toppen. Trykk det hele ned med en annen skive.

3. Selleri

6 kalorier per stilk

Selleri har kanskje ikke fått supermat-status, noe som gjorde grønnkål til en favorittmat for fans av trange jeans, men det vil bli en kul knase i en kalorifattig diett. Selleri er et utrolig voluminøst måltid, som betyr at du kan få nok til å spise uten overflødig kalorier.

Selleri er et utrolig voluminøst måltid, noe som betyr at du kan spise fyllet ditt uten kalorioverskudd

Sammen med en liten mengde kalorier vil du motta en imponerende porsjon vitamin K, et essensielt næringsstoff som reduserer dødsrisikoen fra hjerte- og karsykdommer.

Lag en solid kylling- og nudelsuppe. I en stor kasserolle, varm oljen over middels varme. Hakk gulrøtter, løk og selleri, send dem til pannen. Kok til løken er myk. Hell på 4 kopper kyllingaft, ½ ts salt, ¼ ts svart pepper og ¼ ts chiliflak. Kok til grønnsakene er myke, tilsett deretter hakket kokt kylling, kokte soba-nudler og fersk timian.

4. Pak Choy (kinakål)

9 kalorier på 5 blader

Selv om all berømmelse går til avføring og spinat, bør denne grønnsaken fra Asia inngå i en diett med en kalorigrense. Korsfamilien er rik på næringsstoffer, spesielt antioksidanter. Den har en mildere smak sammenlignet med mange mørke grønnsaker, og de som er kresen med mat vil like den.

Skille de pak-choy bladene fra stilken og hakk forsiktig. Hakk stilken i tynne strimler også. Varm olje i en kasserolle over middels varme. Tilsett pak choy stilk, 2 hakket sjalottløk og 2 hakket fedd hvitløk. Stek i 3 minutter eller til stilkene er myke.

Dryss Pak-cho blader og 2 ts revet sitronskall. Hold i brann til bladene blir svake. Fjern fra varmen, dryss 1 ss fersk sitronsaft og salt etter smak.

5. Reddik

17 kalorier i en kopp

Reddik gir oppvasken en svak skarp smak og forbedrer deres tekstur. Reddik er gjerrig på kalorier, men det er rikelig med C-vitamin i det. Kroppen vår trenger tilstrekkelige mengder C-vitamin for å støtte vekst og reparasjon av vev, inkludert muskelmasse. Og ikke glem toppen av grønne blader, som er spiselige og inneholder mye næringsstoffer med et minimum av kalorier.

Reddik er gjerrig på kalorier, men det er rikelig med C-vitamin i det

Dryss en halv kilo halvert reddik med olje, salt og pepper. Legg reddiken på en stekeplate og sett den i ovnen, oppvarmet til 200 grader i minst 35 minutter, eller til den blir myk og skrukket. Bland etter 15 minutter. I en liten bolle, slå ½ kopp vanlig fettfri yoghurt med 1 ts karripulver og 1 ss fersk sitronsaft. Server bakt reddik med yoghurtsaus.

6. Zucchini

31 kalorier i en gjennomsnittlig squash

Hvis du trenger å "presse" en viss mengde kalorier fra kostholdet, rett supermarkedevognen til denne grønnsaken. Når du har gjort dette, vil du laste den med en masse nyttige stoffer, for eksempel fibertilfredsstillende sult, kalium, vitamin K og mangan.

Bruk en grønnsakskutter eller en skarp kniv, kutt zucchini på langs i strimler som ligner på nudler og stek dem et par minutter i olivenolje. Ha tomatsaus på nudler fra courgette ovenfra, så får du pasta med lite kaloriinnhold til middag.

7. Agurk

22 kalorier i en halv agurk

Agurker er 95% vann, noe som gjør dem til en av de minst kalorimatlige matvarene i supermarkedet. Det høye vanninnholdet vil hjelpe deg med å opprettholde fuktighet og en følelse av fylde, noe som vil redusere risikoen for fristelse av kaker. For å øke andelen fiber litt, la du kutte grønnsaker i buffeen, fordi plantefibrene hovedsakelig befinner seg i skallet.

For å lage salsasaus, bland hakket agurk med paprika, terninger avokado, hakket jalapenos, hakket koriander, fersk sitronsaft og en klype salt. Server med fiskeretter.

frukt

8. Plommer

30 kalorier i plomme

Den karakteristiske søte smaken av plommer er en flott måte å slukke sug etter søtsaker uten å ofre figuren din. Selv i tørkede plommer fra supermarkedet er dessuten fulle av antioksidanter.

Ta 4 tørkede frøfrie plommer, ½ kopp port, 1 ss honning, 1 ss balsamicoeddik, 2 ts fersk ingefær, 1 ts fersk timian, 1 ts revet appelsinskall, 3 hele fedd hvitløk og ¼ ts salt .

Legg det hele i en kasserolle og stek over lav eller middels varme uten lokk, rør av og til til plommene blir myke. Server med grillede kyllingbryst.

9. Grapefrukt

37 kalorier i en halv grapefrukt

Hvis du leter etter en frukt som holder sukkerkaloriene i sjakk, er det tid for grapefrukt. Som i andre sitrusfrukter har grapefrukt mye vitamin C. Daglig inntak av grapefrukt reduserer midjeomkretsen, blodtrykket og kolesterolet, noe som gjør en frukt med lav kaloriinnhold også nyttig for hjertet.

For å tilberede en side rett som er nyttig for press terninger, del grapefrukten i skiver og ha i en bolle, og bevar all saften. Bland med avokado og finhakket fennikel eller dill. Hell i den lagrede saften, 1 ss olivenolje, smak til med et par klype salt og pepper. Server salatdressing med fersk mynte.

49 kalorier i et glass

Jordbær er tilgjengelig på supermarkeder året rundt, og har ikke bare lite kalorier og er rik på fettforbrenende fiber, men også høyt i vitamin C. Forskere mener at høyt inntak av vitamin C forbedrer pusten under trening. Dette er definitivt nyttig for de som lider av alvorlig pustebesvær under trening.

Enda viktigere er at Journal of Nutrition Biochemistry i 2014 gjennomførte en studie som beviste at det å spise store mengder rød frukt og antioksidantene de inneholder holder koronarsykdom på avstand ved å forbedre kolesterolnivået.

For å lage en ultra-næringsrik spansk suppe kjent som gazpacho, bland en tredjedel av et glass vann, 1 kopp jordbær, 3 mellomstore tomater, 1 rød paprika, ½ agurk, 2 sjalottløk, 1/3 kopp fersk mynte eller basilikum i en blender. 2 ss olivenolje, 2 ss rødvinseddik, ½ ts salt og ¼ teskje svart pepper. Sett i kjøleskap i 2 timer og server deretter.

11. Muskatnøtt

61 kalorier i en kopp

Den søte, saftige massen av muskatnøtten inneholder få kalorier, men rikelig med C-vitamin og kalium som er bra for hjertet. Den er ypperlig til en enkelt matbit, men du kan også legge den til smoothies, yoghurt, salsa og salater. Hvis du aldri har kjøpt en cantaloupe før, velger du en som er tyngre og med vokshud. Ikke bruk melon med myke flekker.

Den søte, saftige massen av muskatnød er kalorifattig, men høy i vitamin C og kalium som er bra for hjertet.

For en forfriskende salat, bland ung spinat med muskatterninger, kirsebærtomathalvdel, agurkskiver, smuldret fetaost og stekte mandler.

12. Blåbær

62 kalorier i et glass

Blåbær har få kalorier, men mye fiber - imponerende 8 gram i et glass. Dette vil hjelpe deg å få nok uten risiko for overspising.

Ved å bremse fordøyelsen av mat, hjelper fiber deg med å føle deg full, og dette er hovedgrunnen til at plantefibre er så viktige i kampen mot fettdepoter. En annen fordel med blåbær er dets imponerende ernæringssammendrag, inkludert antioksidanter og K-vitamin.

Send 2 kopper blåbær, en tredje kopp vann, 2 ss lønnesirup, 1 ts kanel og ½ ts mandelekstrakt i en mellomstor gryte. Kok opp, stram bålet og stek på middels eller lav varme, rør av og til, i 20 minutter.

Løs opp 2 ts maisstivelse i 1 ss vann, hell i blandingen med blåbær og la koke i 1 minutt. Hell havregryn, pannekaker, vafler, cottage cheese eller yoghurt i sausen.

frokostblandinger

76 kalorier i ½ kopp ferdig frokostblanding

Bulgur er laget av dampede, tørkede og knuste hvetekorn. Den koker raskt, den har mye fiber. Bulgur forhindrer pigger i blodsukkeret. De kan føre til uttømming av energireserver og ukontrollerte angrep av sult, der det er stor risiko for å bli fristet av matsvinn.

For å lage grøt til frokost, send 2 kopper vann, 2 kopper lite fettmelk, 1 kopp bulgur, 1 ts kanel og ¼ ts salt i pannen. Kok opp og la koke i 10-15 minutter over middels varme, mens du rører ofte. Du trenger at bulgur blir myk med en konsistens som ligner på havregryn.

113 kalorier i en kopp ferdige nudler

Soba-nudler inneholder omtrent 50% mindre stivelseskalorier enn durumhvedspaghetti. Nudler i japansk stil laget av glutenfritt bokhvetemel er bedre egnet til å jage seks terninger. Bare husk å kjøpe nudler laget av 100% bokhvete, da noe hvetemel kan snike seg inn i det, noe som øker kaloriinnholdet i produktet.

Kok soba-nudlene som skrevet på pakken (i motsetning til vanlig pasta, skyll sobaen grundig etter tilberedning) og server med laks, kokte erter, gulrøtter og sjalottløk. Krydre dressinger med soyasaus, sesamolje, riseddik og krydret sauser.

15. Teff

128 kalorier i en halv kopp ferdig teff

Sammenlignet med andre frokostblandinger, som brun ris og quinoa, inneholder denne etiopiske frokostblandingen færre kalorier. Små korn består for det meste av en kim og kli, de mest næringsrike delene av kornet. Dette gjør miniatyrtef til en nærende gigant med en rekke forskjellige næringsstoffer, inkludert fiber, magnesium, kalsium og fosfor.

Taffa har en malt-nøtteaktig smak, og siden den frigjør stivelse under matlagingen, kan den brukes til å lage puddinger med lite kalori, variasjoner på temaet paller eller grøt til frokost, noe som minner om konsistensen til Hercules.

Små korn består for det meste av en kim og kli, de mest næringsrike delene av kornet

For å gjøre pudding nyttig for figuren din, må du koke to kopper vann og en halv kopp teff. Slå på varmen og la den koke under omrøring til croupen absorberer alt vannet - cirka 15 minutter.

La teffaen avkjøle seg litt, og deretter i en blender eller matprosessor, tilbered en puré med 1 hel banan, 1/3 kopp kokosmelk, 3 ss melasse eller lønnesirup, 3 ss kokosnøttpulver, 2 ts vaniljeekstrakt, ½ ts pulver ingefær, ¼ ts hakkede fedd eller kanel og en klype salt. Kjøleskap i 2 timer før servering.

16. Hvetekli

31 kalorier i ¼ kopp

Vurder hvetekli som en enkel måte å legge til kalorifattig mat i kostholdet ditt. Kronet med en imponerende liste over næringsstoffer, inkludert magnesium og 6 gram fiber i en kvart kopp. Hun vil hjelpe deg med å holde deg full og slank.

For å lage deilige cupcakes med hvetekli, bland ½ kopp kli, ½ kopp havregryn, 1 ts kanel, 1 ts bakepulver og ¼ ts natron. Kombiner 1 banket egg med 1 kopp melk med lite fett. Tilsett de flytende ingrediensene til det tørre og legg på en bakeplate ¼ kopp deig til hver kake.

31 kalorier i en kopp

Fett filmpopcorn fra en kino er en kaloribombe, men hjemmelaget lavkaloripopcorn er et godt valg for midjen. Siden volumet av popcorn er veldig stort, kan du enkelt fylle magen, og kaloriene vil være mindre enn i de fleste snacks.

For å lage en asiatisk stil forrett, bland 1 teskje karripulver, 1 ts tørr basilikum, ¼ ts salt, 1/8 ts cayennepepper og revet zest av 1 lime. Dryss popcornflak med krydderblanding.

18. Rispannekaker

35 kalorier i pannekake

Hvis du vil ha noe sprøtt, vil rispannekaker bidra til å tilfredsstille behovet ditt uten ekstra kalorier. Pannekaker laget av oppblåst brun ris er også en kilde til fullkorn og karbohydratenergi. Unngå smakssatte alternativer for å holde deg unna sukker og upålitelige ingredienser.

For en rask matbit, smør rispannekaker med ricottaost og strø blåbær!

0 kalorier

Gjennomsiktige gelatinnudler lages av de knuste røttene til en asiatisk konjac-plante. Den består hovedsakelig av vannløselige ikke-fordøyelige fibre kalt glucomannan. Det er praktisk talt ingen kalorier i shirataki.

Nudler har en ganske vag smak, men det absorberer perfekt aromaene fra sauser og krydder. Du finner shirataki i asiatiske markeder eller i lokale dagligvarebutikker.

Shirataki nudler består hovedsakelig av vannløselige ikke-fordøyelige fibre som kalles glucomannan.

For en rask pynt, kok shirataki i henhold til instruksjonene på pakken, og hell deretter pesto og pynt med halvdeler med cherrytomater.

20. Sandwichboller

100 kalorier på en (2 halvdeler)

Tynne, tynne skiver hjelper deg å spare mye stivelsesholdige kalorier mens du koker smørbrød til lunsj og toast til frokost. Et godt eksempel: to skiver vanlig brød kan ha dobbelt så mange kalorier. Som for alle brød, se etter boller laget av 100% fullkorn for å bite av en servering med sulttilfredsstillende fiber.

For å koke pizza i ett på et par minutter, spre en bolle med tomatsaus, legg kanadisk bacon og skiver med lite fett mozzarella på toppen. Mikrobølgeovn til osten smelter.

kjøtt

21. Røkt kalkunfilet

85 kalorier i 100 g

Når du raskt trenger å lage en sandwich til lunsj, velger du dette kjøttet til en kalorifattig snack. Kalkunfilet er faktisk et av de mest magre kjøttpåleggene i gourmetavdelingen. Ikke kjøp filet røkt på honning for å unngå ekstra sukker.

For raskt å lage en seks kubet snack, kutt grønnsaker, som gulrøtter, courgette og agurk, i strimler som er tykke som en fyrstikk. Fordel den strippede kalkunen med Dijon-sennep, dryss hakkede grønnsaker og pakk i en rull.

82 kalorier i 100 g

Det møre hvite torskekjøttet vil ikke fylle båten din med kalorier, men vil gi en solid porsjon selen. Å fungere som en antioksidant, hjelper selen med å redusere graden av oksidativt stress og muskelskader etter hard trening. Velg om mulig torsk fra vannet i Alaska, da dette er et av de mest miljøvennlige alternativene.

Slip i en blender eller matprosessor 2 kopper ruccola, en haug persille, en tredjedel av et glass mandler, 1 hakket fedd hvitløk, juice av en halv sitron, ¼ ts salt og svart pepper og ¼ kopp olivenolje. Hell torsken stekt i en saus over sausen.

23. Blåskjell

86 kalorier i 100 g

Det er mange grunner til å forlate nettverket på jakt etter blåskjell! Med 10 gram førsteklasses protein i hver porsjon, tilbyr de et utmerket forhold mellom protein og kalorier. Dette i tillegg til at blåskjell regnes som en av de reneste typene sjømat og gir deg en imponerende dose ultra-sunt fett.

I "European Journal of Sports Science" ble det antydet at forbruket av omega-3 fett kan øke ytelsen under trening ved å forbedre blodstrømmen og maksimere oksygenforbruket ved å jobbe muskler.

Med 10 gram førsteklasses protein i hver porsjon, tilbyr de et utmerket forhold mellom protein og kalorier

Varm grønnsaken litt i en stor stekepanne. Sauté hakket løk og 3 hakket fedd hvitløk i 3 minutter. Tilsett ½ kopp hvitvin og kok til det meste av væsken har fordampet, også ca 3 minutter.

Legg kirsebærtomater, kuttet i halvdeler, ½ kopp vann og ¼ ts malt rød pepper, salt og svart pepper i en panne. Stek til tomatene begynner å råtne, ca 4 minutter.

Nå kan du helle rundt en kilo blåskjell i pannen, dekke til med lokk og la det småkoke i omtrent 8 minutter til de åpner seg. Kast de som blir stengt.

24. Tyrkia ben

107 kalorier i 100 g

Det er på tide å unne seg selv. Smakfullt kalorifattig fjærkre inneholder imponerende 19 gram protein på bare 100 gram og støtter muskelvekst i full fart. Men det er lettere med fet hud, fordi kaloritallene ovenfor gjelder bare for kjøtt. Når du legger bena ut i vann, vil du gjøre en betydelig del av bindevevet til gelatin, noe som vil gjøre kjøttet mer velsmakende, saftig og mørt.

Varm oljen i en langpanne som er stor nok til kalkunben over middels varme. Krydre kalkunen med salt og pepper. Legg bena i en panne, stek på begge sider til det kommer en brun skorpe, ca 6 minutter. Fjern bena fra kjelen og stram brannen til medium, tilsett olje om nødvendig. Dryss 1 hakket purre, 2 hakket fedd hvitløk og 1 ss revet ingefær. Stek under omrøring, i 5 minutter, eller til purre er mykt og blir gyllent.

Hell halvannen kopp kyllingbuljong i pannen og skrap av eventuelle fester fra bunnen. Send 1 glass appelsinjuice, 2 kvister fersk timian, 1 ts krydderblanding, ¾ ts paprika og ¼ ts salt i pannen. Sett kalkunbenene i pannen, kok opp og stram bålet for å oppnå et medium oppkok. Stek under lokket fra halvannen time til 2 timer, eller til kjøttet blir veldig mørt, og vend bena hvert 30. minutt.

108 kalorier i 100 g

Dette er kanskje ikke det mest inspirerende kjøttet i hyllene i supermarkedet, men hvis du trenger enorme mengder protein med lite kalorier for å bygge muskler, er det vanskelig å finne et alternativ til kyllingbryst uten hud og bein.

En stor mengde protein vil bidra til å takle magen på to måter: på grunn av metthetsfølelse og styrke den termiske effekten av mat, det vil si antall kalorier du må forbrenne for bare å fordøye maten.

Hvis du trenger massive mengder protein med lavt kaloriinnhold og muskelbygging, er det vanskelig å finne hudløse og benfrie kyllingbryst.

For å gjøre kyllingbrystet saftig, prøv å sy den. Legg fileten i en stor kasserolle og hell vann slik at den dekker brystet i minst 3-4 cm. Ta vannet nesten i kok, slik at det oppstår enkeltbobler på overflaten.

Ikke koke! Stram brannen til en langsom eller middels, dekk delvis og stek i 15 minutter, eller til kjøttet er kokt. Juster varmen etter behov under tilberedningen, hold en lett koke, og fjern eventuelt skum som dukker opp.

26. Indrefilet av svin

108 kalorier i 100 g

Indrefilet av svin er et godt kjøtt med høy næringsverdi som ikke utgjør et betydelig gap i det daglige kaloriinntaket. Samtidig inneholder den prisverdige mengder - et vitamin fra gruppe B, som kroppen din bruker for å konvertere inntatt mat til energi for å overvinne hard trening. Og du bør ikke glemme proteinbelastning: 21 gram i en beskjeden porsjon per 100 g.

Varm 1 ss olje i en stor panne. Sauter 1 terningløk, 0,5 kg hakket svin indrefilet og 2 fedd hvitløk i 5 minutter. Hell 1 kopp rødvin i en kjele og la det småkoke i 5 minutter. Tilsett en boks potetmos, 1 kopp vann, 1 kopp brun ris, 1 terninger grønn pepper, 2 ts Dijonsennep, 1 ts tørket oregano og ¼ ts salt, cayenne og svart pepper. La det småkoke til risen er mør, cirka 30 minutter.

117 kalorier i 100 g

Hvis du jakter på et billig stykke storfekjøtt som ikke vil bryte kaloribanken, bør du ta baksiden av storfekjøttet for deg. Kuttet fra området nær bakbenene til storfe, "eplet" er en type rødt kjøtt med et fantastisk forhold mellom protein og fett på 6 til 1, noe som vil hjelpe deg å bygge muskler mer effektivt. Marinering av kjøttet før koking vil gjøre det mykere og redusere sannsynligheten for at det blir tørt under stekingen.

I en skål eller en liten ildfast form, slå ¼ kopp olivenolje, ¼ kopp soyasaus, en limesaft og ½ ts kumminpulver. Tilsett 700 g biff-eple, dekk til og mariner i kjøleskapet i minst 2 timer.

Varm 1 ss olje i en grillpanne eller i en vanlig panne over middels varme. Fjern marinadebiffen, tørk og smak til med salt og pepper. Stek i ca 8-10 minutter for en lett stek, snu biffen i prosessen en gang. La biffen hvile i 10 minutter, og hakk deretter tynt langs fibrene. Prøv å servere kjøtt i elendige.

bØNNER

28. Silke Tofu

36 kalorier per 100 g

Butikkene selger mange alternativer for tofu av forskjellige konsistenser. Silketofu presenteres i form av "myk", "hard" eller "ekstra hard". Fra denne varianten av tofu er veldig lite (eller ikke fjernet i det hele tatt) vann fjernet, på grunn av hvilket det har en kremaktig konsistens og inneholder færre kalorier enn tett presset tofu i tradisjonell stil.

Selv om det ikke er noen kandidat for stek, er silketofu utmerket til retter som puddinger, smoothies, dukkert sauser og salatdressinger. Det holder kalorier i sjakk og fungerer som en kilde til vegetabilsk protein av ganske høy kvalitet.

Forsøk å blande en kopp kokosnøtt vann, 85 g silketofu, 1 øse proteinpulver, 2 ss malt linfrø, 1 kopp frossen mango-terninger og 1 ts fersk ingefær for å lage en risting etter kalorien etter trening.

29. Refried Beans

91 kalorier i ½ kopp

Denne hjørnesteinen i meksikansk mat er laget av pinto malt bønner, og gir deg en enorm del av sulttilfredsstillende kostfiber sammen med en rekke viktige næringsstoffer, inkludert magnesium, fosfor og energigivende jern.

Sørg for å lese listen over ingredienser på krukken for å forsikre deg om at det ikke blir tilsatt fett i produktet.

Kombiner stekte bønner, malt chili, malt spisskummen og fersk limesaft. Fordel på brød og legg et kokt eller stekt egg på toppen.

30. Hermetiske bønner

108 kalorier i ½ kopp

Bønner er en rask måte å tilsette vegetabilsk protein og fiber med lite kaloriinnhold i kostholdet ditt. Proteiner og kostfiber av billige bønner vil bremse fordøyelsen av komplekse karbohydrater i belgfrukter, noe som vil gi en kontinuerlig strøm av energi og en lang metthetsfølelse. Noen selskaper tilbyr allerede hermetiske bønner uten saltlake.

For å sulte ormen i lunsjen, bland vaskede og tørkede hermetiske bønner med finhakket paprika, tomat, agurk og persille. Dryss over sitrondressing.

31. Linser

115 kalorier i ½ kopp

Få matvarer kan sammenligne med linser i ernæringsmessig verdi. Det er ikke bare gjerrig i kalorier, men gir deg også en god porsjon muskelbyggende protein, undertrykker appetitten til fiber og en solid liste. Og hun sparer også en krone!

Det er ikke bare gjerrig i kalorier, men gir deg også en god porsjon muskelbyggende protein, demper appetitten på fiber og en solid liste over vitaminer og mineraler

For å lage en anstendig vegetabilske burger, hell en kopp og en fjerdedel tørre grønne linser i en mellomstor kasserolle og hell 4 kopper vann. Kok opp, skru på varmen og la det småkoke til linsene er myke, ca 25 minutter. Tøm og sett linsene til side for å avkjøle. Send linsene til en foodprosessor og slip til de fleste linsene er hakket, men til de er kremete.

Tilsett en halv kopp øyeblikkelig havregryngrøt, 100 g myk geitost, 1/3 kopp hakkede valnøtter, 1/3 kopp hakket soltørket tomat i olje, 2 ss balsamicoeddik, 1 ss Dijonsennep, 1 ts spisskumelpulver, 1 hakket fedd hvitløk, salt og svart pepper etter smak; slå på skurtresken og bland den til en homogen masse.

Lag 6 flate kaker i samme størrelse og stek dem i en smurt langpanne.

Meieriprodukter

25 kalorier i 3 ss

Hvis du er ute etter rent protein med lite kaloriinnhold, bruk eggehviter. Eggehviter er spesielt rike på essensielle aminosyrer, noe som gjør dem til superstjerner i muskelbygging. Prøv å bruke eggehviter i smoothies som en proteinforsterker.

Send en halv kopp flytende eggehviter, 1 hakkede zucchini og 1 kopp hakkede fløtomater til en varm panne. Rør til eggehvitene koagulerer. Krydre eggerøre med lite kalori med varm saus.

33. Mozzarella, delvis avfettet

250 kalorier i 100 g

Hvis du spiser for mye kalori lastet fettost, vil de seks kubene dine bli dekket med fett. Men du kan inkludere ost i kostholdet ditt og spise det for din fornøyelse hvis du oppbevarer et stykke mozzarella med lite fett i kjøleskapet. Sammenlignet med vanlig cheddarost har delvis fettfri mozzarella omtrent 61% færre kalorier. Prøv det med smørbrød, pizza, elendige og eggerøre.

Du kan inkludere ost i kostholdet ditt og spise den til din fornøyelse hvis du oppbevarer et stykke lav-fett mozzarella i kjøleskapet

Tilbered en caprese pastasalat ved å blande durumhvete pasta med skiver av hermetisert albacore tunfisk, terninger delvis avfettet mozzarella, skiver cherrytomater og hakket fersk basilikum. Pisk olivenolje, balsamicoeddik, salt og svart pepper sammen. Rør sausen sammen med lime.

83 kalorier i et glass

Melk lar deg få førsteklasses protein uten fettkalorier. Det er også en trio av beinbyggere i et glass melk: kalsium og fosfor. Hvis du ikke har noe imot å hoste, kan du kjøpe organisk skummet melk fra kuer som ikke er pumpet med antibiotika.

Tilbered havregrynene ved å blande sammen en halv kopp havremel, en kvart kopp vanlig eller vaniljeproteinpulver, halvannen teskje chiafrø og en kvart teskje kanel. Hell i 2/3 kopp skummet melk, og strø hakkede jordbær og hakkede nøtter på toppen. Dekk til og la den stå over natten i kjøleskapet.

35. Enkel nonfat yoghurt

137 kalorier i et glass

Yoghurt med lite fett er en luksuriøs måte å inkludere protein av høy kvalitet og gunstige bakterier kalt probiotika i ditt daglige kosthold uten de ekstra kaloriene som finnes i fete eller søtne varianter. I tillegg til kraftig støtte for immunitet og fordøyelse, kan probiotika til og med bli allierte i kampen mot overflødig vekt!

Yoghurt med lite fett er en luksuriøs måte å inkludere protein av høy kvalitet og gunstige bakterier kalt probiotika i ditt daglige kosthold.

Legg ½ kopp vanlig yoghurt, en halv avokado, 1 ss limesaft, ¼ ts malt chili og en klype salt i en blender. Bland til det er glatt. Bruk som saus til elendige, biff eller fisk.

Nøtter og tørket frukt

36. Mandelmelk, usøtet

30 kalorier i et glass

Det melkefrie valnøttalternativet lages ved å slipe mandler med skall i vann og filtrere blandingen. Sammenlignet med hele nøtter er det veldig lite fett, så dette er et lavt kalori alternativ for å lage frokostblandinger, cocktails etter trening eller helgepannekaker. Se etter ordet "usøtet" på boksen. Dette er en garanti for at sukker ikke blir tilsatt kunstig melk.

Lad opp etter en treningsøkt ved å blande en kopp mandelmelk med en halv kopp yoghurt med lite fett, et par spiseskjeer med pulverisert peanøttsmør, ¼ teskje kanel og 1 kopp frosne jordbær.

37. Pulverisert peanøttsmør

45 kalorier i en spiseskje

Noen selskaper lager peanøttsmørpulver som dette: de trykker peanøtter for å fjerne mesteparten av fettet. Ved å blande pulveret med vann, får du en kremet pasta som ikke en gang har halvparten av kaloriene til vanlig peanøttsmør. Men, som for den tradisjonelle spredningen, vil du fortsatt motta ernæringsbonuser i form av protein og kostfiber. Du kan til og med umiddelbart legge pulveret i retter som havregryn og proteinshakes!

Fortynn peanøttsmørpulveret med en klype kanel i henhold til instruksjonene på emballasjen og påfør mellom selleri stilker. Du får en matbit som får deg til å føle deg som et barn igjen.

krydder

3 kalorier i en spiseskje

Hvis du vil legge smaken til sausen uten nesten kalorier, ikke glem å legge eddik, for eksempel fra rødvin, i spiskammeret. Noen studier viser at eddiksyre kan bremse fordøyelsen av matvarer, noe som hjelper til med å kontrollere blodsukkeret og styrker metthetsfølelsen.

For en deilig salatdressing, bland sammen like deler olivenolje og rødvinseddik, hakket sjalottløk, hakket hvitløk, Dijonsennep, fersk timian, salt og svart pepper.

39. Timian

3 kalorier i en spiseskje

Friske urter, som timian, basilikum og dill, gir en utmerket mulighet til å vitalisere retter og tilsette lyse aromaer med en minimum økning i kalorier. Naturlige smakforsterkere inneholder et helt arsenal av antioksidanter som vil gjøre et kalorifattig kosthold til et effektivt antisykdomsverktøy.

Friske urter, som timian, basilikum og dill, gir en utmerket mulighet til å vitalisere retter og tilsette lyse aromaer med en minimum økning i kalorier

Bland 1 ss frisk timian, revet skall av 1 sitron, 1 ts hvitløkspulver, ½ ts røkt paprika, ½ ts salt og ½ ts svart pepper. Gni kylling, biff eller svinekjøtt med denne blandingen.

40. Kanel

6 kalorier i 1 ts

Når det gjelder havregryn, smoothies eller pannekaker, kan kanel hjelpe deg med å forbedre smaken uten kalorier. En rekke studier, inkludert en fersk rapport i Scientific Dietetics, har koblet kanel til forbedrede glykemiske profiler, som ikke bare reduserer risikoen for diabetes, men også bidrar til å oppnå metthetsfølelse, øke energinivået og redusere risikoen for å lagre fett i midjen.

For en pudding som ikke forårsaker forstyrrelse i tarmen, må du varme et halvt glass usøtet mandelmelk i en liten kjele over middels varme nesten til et oppkok. Fjern pannen fra varmen, tilsett 85 g knust mørk sjokolade og 2 ss usøtet kakaopulver og la stå i 5 minutter.

Rør til sjokoladen har løst seg. Hell 2 ts revet appelsinskall, 1 ts vaniljeekstrakt, ½ ts kanel og en fjerdeskje malt malt chili. Send sjokoladeblandingen, 1 pakke silketofu og 2 ss naturlig lønnesirup til en blender eller matprosessor og bland til den er jevn.

Avkjøl puddingen i minst et par timer før servering.