Hei lesere av bloggen min. I dagens artikkel vil vi vurdere prinsippene for å lage et balansert daglig kosthold, med hensyn til andelene proteiner, fett og karbohydrater. Riktig ernæring, oppskrifter BZHU er veldig viktige for folk som ønsker å gå ned i vekt og bringe kroppen til tone.

Grunnleggende om kosthold

Mange mennesker tror at kalorifattige måltider og strenge restriksjoner er obligatoriske for å miste vekt. Faktisk er ikke bare energiverdien til de utvalgte produktene viktig. Normalisering av vekt skjer med en integrert tilnærming til å løse dette problemet.

Ernæringsfysiologer, profesjonelle trenere påpeker behovet for å velge næringselementene i kostholdet, med hensyn til enkle regler. Forholdet mellom BJU og riktig ernæring bør være basert på dine individuelle egenskaper. Når du sammenstiller en meny, tar spesialiserte spesialister ikke bare hensyn til overvekt, men også høyde, alder og til og med kjønn.

Oftest velges matregimet med beregning av kalorier og overfører dem til protein-, fett- og karbohydratforholdsordningen. Ernæring i henhold til BZHU beregnes bedre i henhold til følgende formel:

• ønsket vekt i kg x 24 \u003d daglig energiverdi.

Det er best å nærme seg vekttap ved beregning av et tap på ikke mer enn 8-10 kilo per måned, og bare deretter fortsette til neste trinn. Så hvis du for eksempel veier 75 og vil nå 65 kg, må du begrense det daglige kaloriinntaket til 65 x 24 \u003d 1560 kcal.

La oss nå finne ut hvordan du kan overføre disse tallene til diettmat med BZHU. Normalt er andelen proteiner, fett og karbohydrater 30-25-45. For å gå ned i vekt er det nødvendig å forskyve balansen til verdiene 45-15-40.

Tidligere fikk vi den optimale energiverdien og kaloriinnholdet i den daglige menyen (1560 kcal). Det viser seg at riktig ernæring må deles inn i 700 kcal - protein, 235 kcal - fett og 625 kcal - langsomme karbohydrater.

Det er viktig å forstå at kosthold ikke bare er en begrensning. Med riktig tilnærming kan du gjøre menyen smakfull og variert. Det er mange retter for vekttap, som består av originale ingredienser og sunne produkter.

Vurdere de 10 beste fitnessoppskriftene.

1. Rekesalat. Til tross for tilstedeværelsen av konserveringsmidler i parabolen, passer dens energiverdi godt med de anbefalte tallene. Retten består av hermetisert mais, lite fett rømme, kinesisk pære, kål, kokte egg og reker. Anbefalt servering 140 gram. Forholdet mellom BJU er 45-30-25.
2. Kyllingkoteletter med havregryn. Den beste løsningen til frokost før du jogger. Ingredienser: hudløs kyllingbryst, havregryn tilberedt i melk, salt, pepper, etter smak. Når du bruker en dobbel kjele, vil forholdet være 60-20-20.
3. Zucchini bakt i cottage cheese. Slik mat er hovedbeviset på at grønnsaker kan være velsmakende. For matlaging trenger du tomater, courgette, ost og cottage cheese med null fettinnhold. Etter steking blir prosentandelen av BJU fordelt som 41-24-35.
4. Kefir okroshka. En tallerken tilberedes med en indikasjon på kaloriinnholdet i dets bestanddeler. Det er nødvendig å tilberede kyllingkjøtt, et egg, koke poteter, kjøpe urter, reddiker, malt agurk og kefir. Pepper og salt tilsettes etter smak, men i en minimal mengde. Forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater bør ligge i området 45-30-25.
5. Reddik og reddikssalat. Til tross for at forholdet mellom BJU i denne parabolen litt ikke tilsvarer de nødvendige verdiene (25-5-70), gjør den lave kaloriandelen (ca. 40 kcal) retten til et ideelt valg for vekttap. Salatingredienser: grønn reddik, reddik, selleri, dill, løk.
6. Havregryngrøt på eplejuice. Med denne frokosten kan du få et løft av energi hele dagen. Du trenger ferske epler, litt kanel, naturlig blomsterhonning, havregryn. I denne parabolen blir forholdet mellom BJU forskjøvet mot langsomme karbohydrater (85%), for proteiner og fett forblir det på 7-8%.
7. Kokt fisk med grønnsaker. Pangasius, paprika og tomater passer best. Hvitløk, olivenolje og salt er også nødvendig. Med riktig tilberedning kan forholdet mellom BZHU holdes innenfor 45-30-25.
8. Lever koteletter. En lignende rett er kjent for hver husmor. Den mest kaloririke delen er kyllingelever, men med måte (en servering på ikke mer enn 200 gram) vil et slikt element i kostholdet ikke tilsette unødvendig ballast på sidene og magen. Ingredienser: maisstivelse, egg, lever, salt. Mat på BZHU blir distribuert 48-30-22.
9. Eplejuice med selleri. Drikken er kjent for alle fitnesselskere. Med et minimum fettinnhold (ca. 8%) og en proteinkomponent (10%), tilsvarer karbohydratverdien til en væske den til energinivået for idrettsutøvere (82%).
10. Havremelkaker. La oss ikke glemme desserter. BJU-ernæring forbyr ikke søtsaker, du trenger bare å velge langsomme karbohydrater. Det er praktisk talt ikke fett i havregryn, så en liten mengde kaker laget av kornblanding vil ikke provosere kroppen til et sett med kilogram. Kostholdsforhold: 13-10-77.

Selvfølgelig er det ikke alle som liker disse oppskriftene. Men listen vår viser at menyen for vekttap kan være variert og veldig velsmakende. Husk - å miste uønskede kilo er ikke alltid vanskelig.

For effektivt vekttap er omfattende tiltak nødvendig. Du må føre en aktiv livsstil, men suksess, først og fremst, avhenger av riktig ernæring. For å skape et kaloriunderskudd anbefales det at du inkluderer kostholdsmat i kostholdet ditt.

Å tilberede dem er ganske enkelt, ved å bruke enkle produkter. Takket være denne ernæringen kan du raskt miste ekstra kilo og opprettholde optimal vekt. Tenk på noen få oppskrifter på en kaloririk meny som vil hjelpe.

Bare tenk på sammensetningen av hver tallerken, hvis den inneholder ingredienser som forårsaker allergi, bør forberedelsen bli forlatt.

Dampede grønnsaker med kylling: oppskrift med foto

Dette er en veldig sunn og velsmakende rett som kan tilberedes på bare 25 minutter. Det anbefales å ta det med på kveldsmåltidmenyen.

ingredienser:

• 400 gr. kyllingfilet.
• 400 gr. frosne grønnsaker.
• 1 ss. l. vegetabilsk olje.
• Pepper og salt etter smak.

Hvordan lage en rett:

Skyll fjærkekjøttet, tørk det om nødvendig, kvitt bein, årer og skrell, og skjær det deretter i små biter.

Smør en stekepanne med vegetabilsk olje, ha hakket kyllingfilet på, smak til med salt, pepper og rør regelmessig i 10 minutter.

Neste trinn er å tilsette frosne grønnsaker i kjøttet. Dekk pannen slik at de blir godt slukket, og filetbitene blir stekt.

Etter omtrent 10 minutter er kalorifattig måltid klart. Kan serveres. Bon appetitt.

Ernæringsverdi

Som du kan se inneholder parabolen et minimum av kalorier, så det kan ikke skade figuren din. Bon appetitt!

Fersk braised kåloppskrift

Dette produktet er kjent for sine gunstige egenskaper, og inneholder en minimal mengde kalorier, så det anbefales å inkludere det i en diett for vekttap.

ingredienser:

• 600 gr hvitkål.
• 300 gr løk.
• 300 gr ferske gulrøtter.
• 30 gr vegetabilsk olje.

Matlagingsprosess:

Varm opp solsikkeolje i en panne, hakk løk og stek til de er gyldne.

Vask gulrøtter godt, skrell og finhakk.

Ved neste trinn, hakk den nødvendige mengden kål.

Tilsett gulrøtter og kål i løken, pepper alt og tilsett litt salt. Etter det dekker du pannen. Under tilberedningen vil kålen utskille juice, så parabolen må blandes innimellom. Om nødvendig kan du tilsette en liten mengde salt.

Steketid er 25-30 minutter. Stekt kål kan fungere som en egen tallerken eller siderett.

Takket være denne enkle oppskriften kan du tilberede en kaloririk middag, mens grønnsaken raskt gir en metthetsfølelse.

Ernæringsverdi

Jeg tror dette er en av de laveste kalorirettene. Inkluder det derfor i det daglige kostholdet ditt.

Kålsalat med gulrøtter

En enkel oppskrift for å lage en lett grønnsakssalat. Det er veldig nyttig, siden det gir kroppen et stort antall viktige vitaminer og mineraler. Det tar ikke mer enn 15 minutter å tilberede.

ingredienser:

• 200 gr. fersk kål.
• 1 stk mellomstor agurk.
• 100 gr. ferske gulrøtter.
• 1 ss. l. olivenolje.
• Sukker og salt etter smak.

Stadier av matlaging:

Først av alt må du hakke fersk hvitkål.

Overfør den til en dyp bolle, salt, tilsett 1 ts. sukker. Du må knuse litt kål med hendene.

Skjær agurken med en shaker med middels salt.

Mal gulrøtter på et grovt rivjern.

Legg tilberedte ingredienser i kålen, tilsett om nødvendig litt mer salt og hell over olivenolje. Rør godt.

Diettretten er klar, det anbefales å bruke den frisk.

Ernæringsverdi

Du kan erstatte hvitkål med Beijing-kål. I dette tilfellet vil salaten bli mer mør og luftig.

Kylling grønnsaksuppeoppskrift

I ethvert kosthold bør det være flytende retter, da de har en gunstig effekt på fordøyelsen og mage-tarmkanalen. I tillegg inneholder de fleste supper ikke et stort antall kalorier, så de vil ikke skade figuren. Det tar ikke mer enn 40 minutter å koke kyllingsuppe med grønnsaker. Andre oppskrifter på diett suppe kan.

ingredienser:

• 300 gr kyllingbryst.
• 400 gr. frosne grønnsaker.
• 2 stk mellomstore poteter.
• 1 stk gulrøtter.
• 1 stk løk.
• 2 ss. l. solsikkeolje.
• Pepper, salt og laurbærblad etter ønske.

Matlagingsprosess:

For å klargjøre buljongen må du vaske kyllingen, skjære den i små biter. Legg dem i en panne og hell 2-2,5 liter. kaldt vann.

Når vannet koker, er det nødvendig å fjerne skummet. Kok deretter over svak varme i 20-25 minutter.

I mellomtiden skrell potetene, vask dem og skjær dem i små terninger eller hva du måtte ønske.

Mal løken og stek den i en panne sammen med gulrøtter i vegetabilsk olje til den er gyldenbrun.

Etter 20 minutter, salt buljongen, tilsett hakkede poteter og kok den, ca 10 minutter, slik at den blir halvkokt. Tilsett deretter laurbærblad, frosne grønnsaker og stek med løk. Grønnsaker tilberedes på ca 7-10 minutter.

Nå kan du fjerne pannen fra bålet, og servere retten til bordet.

Ernæringsverdi

Det viktigste er å velge produkter av høy kvalitet, og da vil enhver tallerken ikke bare være nyttig, men også veldig velsmakende.

Ostemassdessert med frukt og gelatin uten å bake

Under vekttap er det vanskelig å brått nekte søtsaker. Den gode nyheten er at du kan lage en dessert med noen få kalorier selv. Derfor kan du unne deg litt.

ingredienser:

• 400 gr. rømme.
• 300 gr cottage cheese.
• 800 gr. hermetiske fersken.
• 100 gr. kornet sukker.
• 25 gr gelatin.

forberedelse:

Gelatin hell 100 gr. bland vann og la det trekke i 10 minutter.

I en dyp bolle, bland rømme og sukker grundig med en mikser til sistnevnte er helt oppløst.

Tilsett deretter cottage cheese til blandingen, revet gjennom en fin sil. Hvis mulig, er det best å umiddelbart kjøpe ostemasse-massen. Og bland alt godt med en kost eller mikser. Hell deretter gelatinen i blandingen.

Skjær fortinnede fersken i små biter.

I spesialformer legger du et lag med tilberedt ostemasse, deretter frukt, etterfulgt av et annet lag av blandingen.

En del av massen kan legges ut i en stor form. Sett i kjøleskap til den er helt frossen, i ca 30-60 minutter. Kostholds dessert er klar til å spise.

Ernæringsverdi

Du kan si at det ikke er mange kalorier. Men husk at dette fortsatt er en dessert.

Pollock med stuede grønnsaker

Dette er en veldig sunn rett som kan inkluderes i lunsj- eller middagsmenyen.

ingredienser:

• 1 kg frossen fisk pollock.
• 150 gr. semulegryn.
• 400 gr. frosne grønnsaker.
• 100 gr. vegetabilsk olje.
• 1 stk mellomstore gulrøtter.
• Salt etter smak.

Stadier av matlaging:

Tin fisk, fjern finnene og magen, og vask deretter grundig under rennende vann. Skjær i små biter og salt dem litt.

Da må fiskestykkene rulles i semulegryn. Det er veldig enkelt å gjøre. Du må helle en liten mengde semulegryn i en plastbeholder, legge pollock, lukke beholderen og riste godt.

For steking på den ene siden er 3-5 minutter nok.

Hell de ferdige bitene i en panne med 1 kopp kokende vann.

Surr pollock på svak varme i 15-20 minutter, slik at semulegryn blir godt kokt.

I mellomtiden må du takle grønnsakene. Skjær gulrøttene i terninger og stek i vegetabilsk olje i en panne i 3-5 minutter.

Tilsett blandede grønnsaker og la koke i omtrent 10 minutter.

På dette tidspunktet vil pollock være klar, og den kan serveres med kokte grønnsaker. Bon appetitt!

Ernæringsverdi

Server retten i små porsjoner for ikke å overskride det daglige kaloriinntaket.

Ris med grønnsaker og kylling: oppskrift med foto

Denne retten ligner vanlig pilaf, men den er bare dietetisk, derfor vil den ikke skade figuren. Ris med fjærkre stekes i en dobbel kjele.

ingredienser:

• 200 gr. kyllingfilet.
• 200 gr. frosne grønnsaker.
• 100 gr. ris kornblanding.
• ½ ts honning.
• 1 ss. l. soyasaus.
• Pepper og salt etter smak.

Matlagingsprosess:

Skjær kyllingfileten i mellomstore biter, overfør til en dyp bolle, tilsett honning og saus. Deretter pepper og salt. Bland grundig, dekk til og la marinere i omtrent 30 minutter.

Skyll godt og hell i en dobbel kjeleevne.

Tilsett frosne grønnsaker eller hakket frisk frukt. Alt er bra å blande seg inn.

Hell grønnsaker og ris med varmt vann.

Legg forberedte stykker på den første kjeden til en dobbel kjele.

Plasser beholderen med grønnsaker og ris på det andre laget. Dekk oppvasken. For å tilberede alle ingrediensene samtidig, må du stille tidtakeren på en dobbel kjele i 40 minutter.

Etter denne tiden kan en deilig og diettrett serveres ved bordet.

Ernæringsverdi

Retten viser seg utrolig velsmakende og tilfredsstillende, noe som er veldig viktig. Du vil få nok i lang tid.

Pølse kefir oppskrift med pølse

En klassisk rett som er populær om sommeren. Det er mange oppskrifter på matlaging, men i dag vil vi vurdere alternativer der i første tilfelle myse vil fungere som basis, og i det andre - kefir.

ingredienser:

• 400 gr. kokt pølse
• 3 stk mellomstore poteter.
• 3 stk friske agurker.
• 5 stk. egg.
• Greener og løk.
• Mineralvann.
• Kefir.
• Serum.
• Pepper og salt etter smak.

Stadier av matlaging:

Først må du koke egg (10 minutter) og poteter (30 minutter).

Nå må du begynne å tilberede ingrediensene. Men før det, skrell poteter og kyllingegg.

Finhakk alle grønnsakene, eggene og pølsen. Rør grundig i en dyp bolle. Mal greener og løk og legg i en annen beholder.

Du kan lagre okroshka tørt i kjøleskapet. Før bruk, legg komponenten i tallerkener, salt, pepper. I det første tilfellet må du helle ingrediensene med serum og tilsette 1 ss. l. rømme. Tilsett 100 ml i en annen servering. kefir med lite fett og 100 ml. mineralvann. Bland alt sammen, og dryss over urter og løk. Sommerretten er klar.

Ernæringsverdi

Du må også tilsette kalori eller myse med rømme, eller kefir.

Kyllingleveroppskrift med løk

Mange fra barndommen elsker den ømme kyllingeleveren. Stekeprosessen er ganske enkel og tar ikke mye tid (ca. 20 minutter).

ingredienser:

• 500 gr. kyllinglever.
• 1 stk løk.
• 2 ss. l. mel.
• 4 ss. l. solsikke eller olivenolje.
• Pepper og salt etter preferanse.

forberedelse:

Først av alt må du skylle leveren under rennende vann, kuttet i små biter, etter å ha kuttet filmen. Så salt og bland.

Rull biter i siktet mel. For å gjøre dette, må leveren legges i en beholder med mel, lukk den og rist godt.

Varm oljen i en panne, legg de tilberedte bitene og stek over høy varme i 3-5 minutter. Hvis oljen skyter, kan oppvasken dekkes med et lokk.

Hakk løken.

Tilsett hakket løk i leveren, pepper, kok i ytterligere 5-7 minutter med lokket lukket, rør av og til.

En solid, men kalorifattig rett er klar, men det anbefales ikke at de blir misbrukt under vekttap.

Ernæringsverdi

Sommersuppeoppskrift

På varme dager er den ideelle retten en deilig og lett suppe, som ikke tar mer enn 40 minutter å lage mat.

ingredienser:

• 3 stk mellomstore kyllinglår.
• 1 stk gulrøtter.
• 3 stk poteter.
• 1 paprika.
• ½ zucchini.
• Greens.
• Pepper og salt etter smak.
• 200 gr. hermetiske erter.
• 250 gr blomkål.

Matlagetrinn:

For å klargjøre buljongen må du plassere kyllinglårene i en panne med kaldt vann. Når det koker, må du koke på svak varme i 20 minutter.

Skrell gulrøtter og løk, skjær dem i små terninger eller som du vil.

Varm opp solsikkeoljen i en panne og stek de tilberedte grønnsakene til de er gyldenbrune.

Hakkede skrellede poteter.

Vask blomkål under rennende vann, tøm og del deretter i blomsterstander.

Neste trinn er å hakke koteletten og paprika.

Når hoftene er sveiset, må du få dem og skille dem fra beinet.

Hell alle tilberedte vegetabilske ingredienser og stek den i buljongen. Tilsett så kyllingen.

Tilsett salt, pepper og tilsett laurbærblad. Få minutter før beredskap, hell ut hermetiske erter, strø hakkede urter på toppen og rør om. Når vannet koker igjen, koker det i omtrent 10 minutter.

Ernæringsverdi

Ovennevnte retter er veldig nyttige for kroppen, og ødelegger ikke figuren. Skriv i kommentarene hvilke lavkalori-oppskrifter du ofte bruker.

Dag 1:

• Bokhvete med tomater.
• B 2, w 0, 7, y 13, kcal 67.
• Bokhvete gryn 100 g.
• 1 gulrot
• Løk 1 stk.
• Tomater i egen juice (jeg har gule) 3-4 stk.
• Hvitløk (valgfri) 1 tann.
• Salt etter smak.
• Kokende vann 170 g.

Hakk løk, rasp gulrøtter på et grovt rivjern. Hopp over hvitløken gjennom pressen.
Varm kjelen, ha i løk, hvitløk, gulrøtter, hell i litt saltlake og la det småkoke under omrøring i cirka 5 minutter.

Skrell tomatene, hakk, legg til grønnsakene, bland.
Hell bokhvete gryn, salt etter smak, bland, hell kokende vann, dekk til, reduser varmen til et minimum og la det småkoke i 15 - 20 minutter. Etter 10 - 15 minutter, sjekk beredskapen - spre bokhveten forsiktig med en skje og se om det er vann. Hvis det er tilfelle, kan du fortsette å koke med lokket åpent til vannet er helt kokt bort.

snack:
Banan 1 stk, 10 eventuelle nøtter (unntatt pistasjnøtter og peanøtter).
Totalt 100 gr 269 kcal, b 5, w 20, 17.

Lunch.
Krem - suppe "Hjertelig".
Totalt per 100 gram 49,5 kcal., B 9. 7, w 0. 5, y 5. 4:
200 g gresskar.
1 stor løk.
1 middels gulrot.
1 middels tomat.
200 g kyllingfilet.

Kok sammen i 25 minutter, alt sammen i en blender, tilsett krydder og salt etter smak.

snack:
Ostemasse - fruktsalat.
Totalt 100 gr 72 kcal, b 9, w 1, y 7.
Cottage cheese 1-2% 150 gram, pære, kuttet fruktblanding med cottage cheese, vanilje og kanel etter smak.

Middag.
* en salat med friske grønnsaker med urter 250 gram (unntatt søt pepper og gulrøtter), 2 ts. olje.
* bakt eller kokt magert kjøtt av fjærkre / fisk 150 gr.
Totalt 100 g (med torsk) 70 kcal, b 6, 7, w 3, 7, y 2, 5.
Totalt per 100 gram (med kyllingbryst) 83 kcal, b 8, 9, w 4, y 2, 6.

Hver gang du vil spise om natten, spiser vi 1-2 kokte eggehviter, kan du salt, pepper. Dette kan spises til og med 5 minutter før leggetid!

Dag 2:

frokost:
* Havregryn på vannet med frukt // bær.
Total.
Tørr havregryn 50 gr.
Nøtter 6 stykker.
Frukt / bær 150 gr.
Kjøp korn som må tilberedes i henhold til instruksjonene i minst 10-15 minutter og ikke stek samtidig, men damp med kokende vann i 5-10 minutter.
Du kan legge til.

snack:
Sjokolade - kirsebæryoghurt.
Totalt 100 gr 68 kcal, b 4, w 2, y 7.
* naturlig yoghurt 200 g (eller kefir).
* 1 ts kakao.
Søtningsmiddel etter smak.
En klype salt.
En spiseskje med frosne kirsebær.
Mal alle ingrediensene i en blender.

lunsj:
Ostesuppe
Totalt per 100 gram 35 kcal.
ingredienser:
En blanding av frosne eller friske grønnsaker 200 gr.
1 liter vann.
Lav-fett ost 17% eller mindre, 100 g.
1-2 kokte egg.
Greens.

forberedelse:
Hell grønnsaksblandingen i kokende vann. Riv osten og tilsett grønnsakene med konstant omrøring til den er helt oppløst. Tilsett kokt egg, terninger. Tilsett greener, salt. Stek i 10-15 minutter på svak varme.

snack:
Kesam - fruktgryte.
En pakke med cottage cheese 1-2% (200 g) er malt med et egg.
Tre på et grovt rivjerns eple og gulrot.
Vi blander alt, tilsett en klype salt, vanillin, sett i en forvarmet ovn i 25 minutter 200-250 grader.

middag:
Lett, men hjertelig puff salat.
117 kcal per 100 gr.

For 1 servering:
1 revet agurk.
Et stykke kokt kylling. Bryst, finhakk.
1 tomat finhakket.
2 egg (et lag med protein, et lag med eggeplomme med greener), riv.
1 ss. l. sitron. Juice.
2 ss. l naturlig yoghurt.

Legg ingrediensene i lag.
Slipp saften på et lag agurk og tomat.
Smør et lag kylling med yoghurt, la det være litt til toppen.

Dag 3

frokost:
Omelett med grønnsaker.
På 100 gr 82 kcal, b 7, w 5, y 3.
I en panne med 2-3 ss. l. lapskaus 150 g av en blanding av grønnsaker (frosset) med vann eller tomatsaft - paprika, erter, zucchini, brokkoli, etc. salt og pepper og dekk til med to julede egg. Dekk til og kok i ca 3-5 minutter på svak varme.

snack:
* smørbrød laget av pp-kli brød med vanlig ostemasse ost opp til 20% fett, tomat og persille.
PP-brød tilberedes veldig enkelt og raskt:
12 ss. Skjeer av hvilken som helst (jeg tar hvete) kli.
250 g lite fett cottage cheese.
3 egg.
0,5 ts slaked brus i 0, 5 ss. l. eddik.
To tredjedeler av 1 ts. salt.
Kumin, koriander valgfritt.
Søtningsmiddel etter smak, litt.
Bland alle ingrediensene godt, form stangen med våte hender, legg den på en form med papir og stek i en godt forvarmet ovn i 45 minutter ved 180-200 grader. Slå av ovnen uten å åpne døren, og la brødet stå i 20 minutter. Skjær i skiver, smør med ostemasse, ha en tomat og pynt med persille.

lunsj:
Tomatsuppe med bønner og kylling.
Totalt 100 gr 95 kcal, b 10, w 1, y 13.
ingredienser:

300 gram tørkede røde bønner.
500 gram terninger av kyllingbryst.
1 hakket løk.
2 finhakket selleri skudd.
1 paprika, terninger.
2 bokser med tomater i egen juice (skiver).
4 glass vann.
1 boks tomatpuré.

3 fedd hvitløk.
1 ts salt.
2 ss. l. malt spisskummen.
1 ts svart pepper.
1/4 ts muskat.
1 ss. l. tørket chilipepper.
1 ss. l. tørket oregano.
2 ss. l. tørket persille.
2 laurbærblad.

forberedelse:

1. Hell bønner med 5-6 glass vann over natten.
2. Dagen etter, skyll bønnene under rennende vann, legg i en panne og fyll med vann.
3. Kok opp, reduser varmen, dekk til og la koke i 1 time. Forsikre deg om at vannet alltid dekker bønnene.
4. i en kjele, varm en dråpe olje, gni med et serviett, stek kyllingbitene over høy varme til de er gyldenbrune på alle sider.
5. tilsett løk, paprika, selleri og kok i gjennomsnitt i 3-5 minutter.
6. tilsett krydder. Rør.
7. Tilsett vann, bønner, tomater, tomatpuré og laurbærblad. Kok opp, reduser varmen og la koke i 2-3 timer, rør innimellom.
8. Serveres ved å pynte med yoghurt og grønn løk.

snack:
Grønne ruller i bladene på helsesalaten.
B * w * y * kcal per 100 g 5,77 * 5. 56 * 2. 84 * 83. 72.

ingredienser:
5 store blader med Romainsalat (eller annen bladsalat).
4-5 striper lett saltet laks.
5 stk tomater - Kirsebær, finhakk.
50 g fersk dill.
2 ss hakkede grønne løk.

Lim inn for spredning:
Halv avokado.
1 ss feta light (eller cottage cheese).
Juice av en halv sitron.
1/4 ts salt.
Kvern pepper etter smak.

forberedelse:
1. for spredning: i en liten bolle, mos (med en gaffel) en homogen kremet masse skivet avokado med feta, limesaft, salt og pepper.
2. Velg de største salatbladene, legg dem horisontalt på klamfilmen. 3. Påfør et oppslag på bladene med et tykt lag. 4. Legg resten av ingrediensene på toppen. Hjelp deg selv med å feste filmen, rull forsiktig salat slik at den ser ut som sushiruller. 5. Fest tvinnede ruller med en tannpirker. Middag: * bakt deilig fisk, Dorado-salat av friske grønnsaker uten olje (smak til med sitronsaft) (du kan følge dette kostholdet ikke bare 3 dager, men også hele uken, og endre settet med grønnsaker og frukt).

Under overholdelse av et terapeutisk kosthold eller når du går ned i vekt, er det vanskelig for mange mennesker å gi fra seg favoritt søtsaker. Mangelen på desserter i kostholdet fører ofte til sammenbrudd, som ytterligere skader helse og form. Bakervarer med lite kaloriinnhold gjør det mulig å miste vekt helt for å kompensere for mangelen på søtt i kostholdet og bryter samtidig ikke med det tillatte daglige kaloriinntaket.

Hvis du lærer barna å spise sunne godbiter fra barndommen, vil dette beskytte dem mot mange vanlige helseproblemer i voksen alder. Slik bakst er spesielt relevant for personer som er allergiske mot gluten. Faktisk er de fleste oppskrifter på sunn kalorifattig godbit basert på bruk av glutenfritt mel.

Kostholdskaker er deigprodukter som inneholder en minimal mengde fett og kornet sukker. Vanligvis brukes hvitt hvetemel til tilberedning, men mer nyttig mel, for eksempel rug eller havregryn. Kokker prøver også å eliminere gjær fra sammensetningen eller bruke dem i en minimal mengde. Populære ingredienser i denne type mat er kli, frukt, bær og nøtter. Slik mat lar deg nyte smaken på favorittrettene dine uten å skade figuren din og fordøyelsen.

For å gjøre behandlingen søt uten sukker tilsettes fruktose. Egnet for dette formålet er naturlig frukt eller bærpuré, tørket frukt. Kostholdskaker kan også tilberedes med smakfulle fyllinger - ferske eller syltede grønnsaker, kjøtt, frokostblandinger.

  Ovsyanoblin: de beste oppskriftene og fyllene for riktig ernæring

1.1 Hvordan bytte ut mel og hvordan lage en erstatning selv?

Hvetemel, malt til et fint pulver, gir ikke menneskene kroppen noen fordel. Den inneholder ikke fiber, men det er mye stivelse, noe som påvirker tilstanden i fordøyelseskanalen negativt. Når det kombineres med melk eller vann, blir hvitt mel fullstendig til gluten, som kan samle seg på tarmveggene og akkumulere giftstoffer og andre skadelige forurensninger.

Hvitt mel er spesielt farlig for diabetikere og allergikere: det er i stand til raskt å øke blodsukkeret og inneholder gluten. Nyttige erstatninger for hvetemel:

De fleste av de listede erstatningene for hvitt mel kan tilberedes uavhengig hjemme. For å gjøre dette, trenger du bare å ta passende korn, slipe det med en kaffekvern eller en spesiell dyse av en blender. Den enkleste måten å lage havregryn, mais, ris og bokhvete på denne måten. For det første alternativet er ikke øyeblikkelig havremel egnet, men bare store frokostblandinger som krever lang tilberedning.

  Kosthold Charlotte med epler: deilige oppskrifter på en slank figur

Omelett i ovnen

  Ingredienser: Hell litt melk i den ildfaste formen slik at den dekker bunnen. Legg det hakkede kyllingbrystet, brokkoli, grønn løk, dekk med en skive ost, knekk egget på toppen og hell den gjenværende melken på proteinet. Salt, pepper og sett i ovnen, forvarmet til 180 grader. Steketid avhenger av hvordan du liker egg. Hvis du er stekt ordentlig, kan du vente 20 minutter, og hvis du vil ha en mer flytende konsistens - så mindre, cirka 15 minutter. En slik omelett inneholder: 288 kcal | 31,8 g protein | 13,6 g fett | 8,3 g karbohydrater

Kokosnøttost

Bland cottage cheese, egg, mel, søtningsmiddel, bakepulver og halv kokosnøtt grundig. Form ostekaker og legg på en bakeplate dekket med bakepapir. Dryss over andre halvdel av kokosflak. Stekes i ovnen, oppvarmet til 180 grader, til den er kokt (20-25 minutter). I en porsjon inneholder: 386 kcal | 42,5 g protein | 11,8 g fett | 29 g karbohydrater

Havregryngrøt med honning og eple

  Finhakk eplet og sett i mikrobølgeovnen for maksimal kraft i 4 minutter. Hell havregryn med kokende vann, tilsett litt salt og kok opp til kokende vann, tilsett litt melk, bland og la det koke opp. Dekk kasserollen og la grøten stå. Etter 5-7 minutter, tilsett eple, honning og havregryn til havregryn. Forresten, jeg kjøper havregryn den største, ikke raskt fordøyelige - de er begge sunnere og etter min mening tastier. Du kan også legge kokosnøtt, valmuefrø, kanel, vanillin til grøten, og i stedet for et eple, jordbær eller andre bær pisket i en blender. Eller finhakket tørket frukt - generelt er det mange varianter. En porsjon grøt inneholder: 307 kcal | 8,5 g protein | 3,7 g fett | 58 g karbohydrater

Omelett rull med tunfisk og grønnsaker

  Ingredienser: Først av alt - eggerøre: slå 2 egg med salt og stek i en panne smurt med vegetabilsk olje. Innvendig legger du hakket tomat, grønn løk og hermetisert tunfisk. Rull opp rullen, legg en tynn skive ost på toppen og sett i mikrobølgeovnen i et minutt med maksimal kraft. Selvfølgelig kan du legge hva som helst i rullen - alle grønnsaker, kokt kyllingbryst eller annet kjøtt, fisk, cottage cheese med greener - generelt er variasjoner bare begrenset av ens egen fantasi. I en porsjon inneholder: 340 kcal | 31,6 g protein | 22,3 g fett | 1,7 g karbohydrater

Mørt ostemassegryte

  Grytets sammensetning avhenger i stor grad av hvilke matvarer som er i kjøleskapet - cottage cheese med et fettinnhold på 0% til 5%, kefir, yoghurt eller rømme, frukt eller tørket frukt, etc. Nedenfor er mengden ingredienser per gryte som veier 1 kg, tilberedt i en multikoker i standardstørrelser. Dette er nok for noen få frokostmiddager. Ingredienser: Til pålegg: 60 g solbær 15 g honning

Gni cottage cheese grundig gjennom en sil, tilsett rømme, vanillin og slå blenderen med "foten" - da vil gryta vise seg å være veldig øm, uten korn. Tilsett stivelse og egg i ostemassen og bland godt. Tilsett aprikoser og bland igjen. Hell i bollen med multikoker og stek i "bakemodus" i 1 time og 20 minutter. Når tidtakeren slås av, åpner du lokket på multikokeren og lar gryta avkjøles litt, legg det deretter på en tallerken og sett i kjøleskapet over natten. Hvis du lager topping, kan du ikke legge til underspor. Her pisket 60 g frossen solbær med 1 ss. l. honning. I en porsjon (200 g) inneholder: 313 kcal | 25,9 g protein | 9 gram fett | 35,2 g karbohydrater

Maisfritters med valmuefrø og honning

Ingredienser: Bland alle ingrediensene unntatt smør og honning og stek over middels varme i en stekepanne med en tykk bunn, smurt med vegetabilsk olje. Frittersene selv er litt tørre, men med honning og kaffe - guddommelig. I en porsjon inneholder: 355 kcal | 12 g protein | 11 gram fett | 50,5 g karbohydrater Hjert omelett
  Ingredienser: 2 egg 100 g fettfri cottage cheese 50 g grønne erter 50 g mais (ikke søt) 3 g vegetabilsk olje salt

Pisk egg grundig med salt og cottage cheese i en blender. Smør pannen med vegetabilsk olje og stek erter og mais litt på den (du kan fryse), hell over eggekrem massen, stek over middels varme til den er kokt. Kesam gir omeletten en behagelig ostesmak og tetthet. I en porsjon inneholder: 341,5 kcal | 33 g protein | 14 gram fett | 20,2 g karbohydrater

Lunsjoppskrifter med lite kalori

For å lage et sunt, lett måltid med lite kalorier, trenger du bare å bruke ferske, naturlige matvarer og unngå konserveringsmidler og smaksforsterkere. Retter med lite kalori-slanking laget av enkel mat inneholder begrensede mengder salt, eller ingen i det hele tatt. Vegetabilsk suppepure - lunsj med lite kalori

Bruk ikke lang tilberedning for at produktene skal være sunne. Etter mengde tilberedes retter med lite kaloriinnhold i porsjoner, så de bør ikke forbli "for senere".

Ikke kok måltider med langvarig steking eller med stor bruk av fett. For å gå ned i vekt prøver vi å foretrekke enkle oppskrifter relatert til egen ernæring.

Vegetabilsk suppe

I 100 gram 24 kcal.

For å forberede deg, trenger du:

• Vann - 1 l .;
• Blomkål - ca 700 gr .;
• Gressløk - litt, til pynt;
• Løk - 1 stk .;
• Chilipepper - 1 stk .;
• Salt, pepper - etter smak.

Kål er delt inn i små komponenter som må settes i en panne og hell vann. Deretter må du legge til forhakket løk, chilipepper, etter å ha renset den for frø, og begynn å koke.

Etter at vannet har kokt, fjerner du paprikaen og fortsetter å koke til kålen er klar. Etter det gir vi ved hjelp av en blender en puretilstand, salt og pepper. Pynt hver porsjon med urter.

Kyllingsuppe

Per 100 gram 79 kcal.

ingredienser:

• Vann - 2 l .;
• Et stykke kylling (du kan bruke et ben, et lår, men bedre et bryst, siden det er mindre kalori) - 1 stk .;
• Løk - 1 stk .;
• Hvitløk - 3 fedd;
• Kål - 300 gr .;
• Bønner i hermetikk - en boks;
• Liten zucchini - 1 stk .;
• Gulrot - 1 stk .;
• Selleri - når du vil;
• Salt og pepper etter smak.

Hell kylling med hakkede løk og hvitløk med vann og la koke i 20 minutter. Deretter skal buljongen filtreres og settes i brann, i mellomtiden kuttet vi kyllingen i små biter og la den tilbake i pannen. Tilsett de resterende ingrediensene, la koke i omtrent 25 minutter. Suppen er klar.

Pollock med grønnsaker i hvit saus

100 gram 72 kcal.

ingredienser:

• Pollockfilet - 1 kg;
• Et halvt glass soyasaus;
• Mel - 2 ts;
• Vann - et halvt glass;
• Rømme med lite fettinnhold - 350 gr .;
• Kremet (eller ostemasse) ost - 150 gr .;
• 2 løk og gulrøtter. hver.

Fisken blir dynket i soyasaus i 10-15 minutter. Stek melet lett, som vi legger vann, rømme og ost til. Så snart alt koker, fjern det fra varmen.

Mal løk og gulrøtter, stek med vegetabilsk olje, med alle krydder du liker. I et varmebestandig fat sett i lag: grønnsaker, fisk på toppen, hell saus. Vi koker retten i ovnen og setter temperaturen på 180 grader, 50 minutter.

De grunnleggende prinsippene for riktig ernæring for å miste vekt er ganske enkle og koke ned til følgende:

• Tenk på kalorier og BJU. Energien og ernæringsmessig verdi av produkter, så vel som forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater, er ekstremt viktig når du lager en diettmeny. For å gå ned i vekt, må mengden kalorier som forbrukes være mindre enn forbruket. Grunnlaget for kostholdet skal være proteinmat og fiber. Kombiner dem best med komplekse karbohydrater. Men vegetabilsk og animalsk fett bør minimeres.
• Avvis skadelige produkter. Fra menyen må du helt ekskludere søtsaker, bakervarer, kaker, kullsyreholdige drikker, kaffe. Det vil ikke være overflødig å bli kvitt dårlige vaner, fordi alkohol for eksempel refererer til mat med høyt kaloriinnhold. Hvis du har et valg - kokk fra svinekjøtt eller storfekjøtt, vil en annen type kjøtt være å foretrekke.
• Velg matbehandlingsmetoder som ikke bruker fett. Det er viktig ikke bare å finne hva du skal servere, men også å forstå hvordan du lager mat for å opprettholde dens gunstige egenskaper for figuren og kroppen som helhet. De enkleste og mest praktiske tilberedningsmetodene krever ikke overflødig olje. Det er best å steke i ovnen, sakte komfyr, dampet.
• Drikk mye. Vann er grunnlaget for kroppen vår. Dehydrering bør ikke tillates, dette vil påvirke figuren og trivselen negativt. Den daglige normen for vann er 2 liter.
• Lag en meny for hver dag, i en uke. Tenk på forhånd de første og andre rettene, skriv ned hvilken av dem du skal forberede til frokost, lunsj og middag. Hvis helligdagene nærmer seg, lag en meny for det nye året, bursdagen osv., Ta med kalorifattig mat i den.

Maten skal være så balansert som mulig og tilfredsstille alle kroppens behov i vitaminer, mineraler, syrer og andre nyttige stoffer. For bedre å forstå kalorier og BZHU, bringer vi oppmerksomheten til en tabell med produkter med disse dataene.

Noen ganger virker det for meg at en moderne person er veldig lat, eller kanskje veldig opptatt? Hvorfor så mange spørsmål: "Hvordan pumpe opp pressen om to uker?", "Hvordan gå ned i vekt på 10 dager?", "Øvelser for vekttap i magen og sidene hjemme?" Tror du virkelig at dette er mulig på så kort tid? La oss snakke ærlig. Arbeid med kroppen din, så vel som å jobbe med deg selv som helhet, krever mye krefter og tid. Det er umulig å gå ned i vekt på 10 dager eller fjerne fett bare fra magen. Og generelt er det ikke rasjonelt å gå ned i vekt ved hjelp av et annet fasjonabelt kosthold. Forstå og husk: nøkkelen til en vakker og sunn kropp ligger i høyre, nemlig i KORREKT ernæring. Og ikke i et kosthold som tømmer kroppen din og nervesystemet.

Hva er riktig ernæring?

Den første og viktigste regelen er beregning av kalorier og BJU (proteiner, fett, karbohydrater). Etter å ha lest dette, vil mange av dere si: “Å, det er langt og kjedelig, jeg har ikke tid til dette, jeg trenger å veie alt. Kort sagt, jeg vil ikke telle noe. ” Alt i kampen for en sunn og vakker kropp mistet du. Du er ikke klar til å jobbe med deg selv. Du vil ha en magisk øvelse og en magisk pille, slik at resultatet blir om en uke, eller bedre i morgen. Dette skjer ikke, mine frykter, gjør deg klar til å bruke tid på deg selv og helsen din. Sitte 15 minutter mindre på sosiale nettverk, eller hvor surfer du på Internett?

Hvordan telle kalorier: online kalkulator for å hjelpe

Det er mange kalorietellende apper på mobiltelefonen din. Jeg har en Android, og applikasjonen min heter "Calorie Counter". På en iPhone, for eksempel FatSecret. I denne applikasjonen legger du inn data og daglig kaloriinntak. Noen ganger tilbyr applikasjonen deg en egen versjon på BJU.

Det er en formel: vi multipliserer vekten på kroppen din med 2,5 hvis du er en idrettsutøver, og med 2 hvis du bare skal bli en. Deretter multipliserer du det resulterende tallet med 12 (det er andre verdier, men vi vil starte fra dette) vi får antall kalorier per dag.

Eksempel: Jeg veier 60 kg og anser meg som en idrettsutøver, som betyr 60x2,5x12 \u003d 1800 kalorier. Det gjenstår å bestemme hvor mye protein, fett og karbohydrater som er i disse 1800 kaloriene.

Protein 2,5 gram (hvis du er en idrettsutøver, som meg, og 2 gram, hvis ikke allerede) per 1 kg vekt. I mitt tilfelle: 2,5x460 \u003d 150 gram protein (i kalorier multipliseres dette alltid med 4, dvs. 150x4 \u003d 600 kalorier).

Fett er alltid lik kroppsvekten din. Jeg har 60 gram (når det gjelder kalorier, multipliser alltid med 9, det vil si 60x9 \u003d 540 kalorier).

Karbohydrater. For å beregne karbohydrater fra det daglige kaloriinntaket, trekker du fra kalorier fra fett og proteiner, og får karbohydratkalorier. For å konvertere kalorier til gram, del det resulterende tallet med 4. Eksempel 1800 - 600 (protein) - 540 (fett) \u003d 660 kalorier

660: 4 \u003d 165 gram

Totalt: daglig kaloriinntak på 1800

• Protein 150 gram Fett 60 gram Karbohydrat 165 gram

Det er all matematikken. I applikasjonen tilpasser vi BJU og kalorier for oss selv, så komponerer vi oss en meny for dagen, og velger produkter fra den enorme listen over tilgjengelige. Dette er ikke min formel, men ernæringseksperter som fungerer.

Riktig ernæring: den andre regelen

Ha en kjøkkenskala og veie maten. Produkter som tar opp vann (pasta, for eksempel) veies i rå form. Produkter som gir vann under matlaging (for eksempel grønnsaker, kjøtt), i ferdig form.

Tredje regel

Foretrekker kokt og bakt mat, nekter stekt og røkt. Samle normen til karbohydrater på bekostning av frukt og grønnsaker, men ikke mel og søt. Velg protein fra mat til magert kjøtt og fjærkre, fisk og sjømat.

I Italia tilberedes slik grøt både som en uavhengig rett og med forskjellige sideretter, i vårt land er det mamalyga.

Du trenger:

1. 150 g maisgryn
2. 200 g kornet cottage cheese
3. En haug med noe grønt
4. 3 fedd hvitløk
5. 1 ss. l. rømme
6. 1 ss. l. olivenolje
7. Tomatsaus etter smak

Vi koker grøt basert på vann 1: 2 med tilsetning av olivenolje. Bland cottage cheese med rømme, finhakede urter, klem hvitløken. Etter ønske diversifiserer vi smaken.

Server polentaen i lag - legg et lag grøt på en tallerken, et lag cottage cheese, deretter tomatsaus og igjen grøten.

Stekt brokkoli med kanel - 250 kcal

Du trenger:

1. 1 kålhode
2. 3 tomater
3. 1 løk
4. 3 fedd hvitløk
5. Lemon or Orange Zest
6. 15 frøfrie oliven
7. 5 tørkede tomater for pikant
8. 1 kanelstang

Stek løk og hvitløk i olivenolje, der sender vi kålen og blanerte tomater, sortert i blomsterstander.

Salt, pepper, hell sitronskallet, legg en kanelstang i pannen. Stek i 20 minutter. Server med soltørkede tomater og oliven.

Bokhvete koteletter med champignon - 150 kcal

Du trenger:

1. Bokhvete glass
2. 200 g champignon
3. 1 løk
4. Massevis av grønne omgivelser
5. Krydder etter smak
6. Svart pepper
7. salt

  5+ desserter opptil 200 kalorier

Kosthold vegansk charlotte - 112 kcal

Du trenger:

1. Et glass hvetemel
2. 1 ts brus
3. 2 ss. l. sitronsaft
4. 20 g sukker
5. 0,5 ts malt kanel
6. En klype malt ingefær
7. 0,5 kopper vann
8. Pakking av frosset kirsebær
9. 1 ss. l. vegetabilsk olje

Bland brus, mel, sukker, ingefær og kanel. Om ønskelig kan du tilsette litt vanillin.

Kirsebær, ikke avriming, kombiner med olje og sitronsaft. Hell vann i det og bland med mel. La deigen ligge i 10 minutter til det kommer bobler.

Stekes i 40 minutter ved en temperatur på 180-200 grader.

Tips: Vann i oppskriften kan erstattes med melk med lite fett.

Informasjonskapsler med havregryn og gulrøtter - 90 kcal / stk

Du trenger:

1. 1 gulrot
2. En tredje kopp rugmel
3. Et glass havregryn
4. 100 g eventuelle nøtter
5. 50 g rosiner
6. 3 ss. l. lønnesirup
7. 0,5 ts tørr ingefærrot
8. 0,5 ts bakepulver til deig

Gni gulrøtter på et fint rivjern. Knus nøttene. Vi kobler sammen komponentene.

Vi sprer en spiseskje på en stekeplate dekket med papir og stek i 20 minutter ved en temperatur på 180 grader.

Banan-is - 110 kcal

Du trenger:

1. 1 liten banan
2. 50 g yoghurt
3. Klype kanel
4. Teskje honning

Vi kutter og sender i 3-4 timer i fryseren. Vi avbryter blanderen med resten av ingrediensene og nyter smaken.

Granitt med epler - 150 kcal

Du trenger:

1. 100 g sukker
2. 3 store epler
3. To glass vann
4. 1 sitron

Bland sitronskallet med sukker og vann, varm i en kjele til sukkeret smelter.

Skrell eplene, kuttet i terninger, tilsett i pannen og la det småkoke i ytterligere fem minutter. Visp deretter alt i en blender med sitronsaft. Vi sender en times tid til kjøleskapet.

Bland og sett til å fryse igjen. Så gjenta 2-3 ganger til en homogen konsistens er oppnådd.

Beskjær diett søtsaker - 40 kcal / stk

Du trenger:

1. 100 g grove svisker
2. Saft av en halv appelsin
3. 1 ss. l. kakao
4. 30 g hakkede nøtter

Mal svisker med kakao og appelsinjuice i en blender. Slip nøttene.

Vi triller ballene fra sviskemassen, ruller i nøtter og fryser.

Du kan finne flere bakeoppskrifter i artikkelen.