Den riktige frekvensen og mengden alkoholinntak. Alkoholinntakshastighet

29.04.2019 Pannekaker, pannekaker, pannekaker, ostekaker

Hva vitenskap sier om hvor mange ganger om dagen du trenger å spise.

Zozhnik presenterer populært posisjonen til International Society of Sports Nutrition angående hyppigheten av måltider, basert på dusinvis av vitenskapelige kilder. Så, hvor mange ganger om dagen må du spise, ifølge forskere?

Statistikk sendes unemotionally: blant voksne i USA over 20 år er 65% overvektige eller overvektige, og det er ingen tegn på en betydelig forbedring i denne situasjonen. I Russland er denne indikatoren ikke mye bedre. Omtrent 51% av befolkningen (data: 2010) veier mer enn det som trengs, og dynamikken er heller ikke lykkelig.

Oppgi den åpenbare skade fra overvekt i denne teksten vil det ikke. La oss bare bo på et av de ofte diskuterte emnene - hvordan masse og kroppssammensetning endres avhengig av måltidenes frekvens.

(I det etterfølgende vil vi sitere som et eksempel studier av hovedsakelig amerikanere, siden det russiske folket er stort sett det samme, har han bare litt forskjellige braces, og det er praktisk talt ingen data og forskning om Russland).

Hvor mange ganger om dagen spiser folk?

Barn viser et naturlig behov for å spise i små porsjoner ("pecking" mat) i løpet av dagen. Men når de når en viss alderet barn blir vant til å konsumere mat på en bestemt måte.

Hvor mange, ofte, og hva vi spiser er påvirket av mange faktorer - fra familie og landstradisjoner til genetikk. Nylige studier indikerer en delvis genetisk effekt på den enkelte måltidsfrekvens. Ifølge den nasjonale matforbruket undersøkelsen ( Nationwide Food Consumption Survey - NFCS, 1987-1988), var gjennomsnittlig måltidsfrekvens blant 3182 voksne amerikanere 3,47 ganger om dagen - hvis du tar hensyn til alle småretter, inkludert drikke av høyt kaloriinnhold. hvis vi kaster mellommåltid opp til 70 kcal (for eksempel te, kaffe, drikke), så reduseres antall måltider til 3,12 per dag.

Faktisk bekrefter dette faktum de tradisjonelle vanlige 3 måltidene om dagen: veldig frokost, lunsj og middag. Selv om ernæringsfysiologer og trenere ofte blir bedt om å spise så små måltider, men oftere i løpet av dagen, for å få metabolske fordeler, rusher folk ikke til å følge dem.

Noen forskere tror at hvis det er sjelden, men i store deler, øker risikoen for fedme ved å øke syntesen og avsetningen (lipogenese eller "avsetning" av fett) etter å ha spist. Likevel kom forskerne ikke til en felles mening: diskusjonen fortsetter, ettersom forskningsdataene er motstridende.

Hvor mange ganger om dagen er det: ihar hyppigheten av måltider på kroppen din?

I de siste årene har forskere funnet ut effekten av måltidenes frekvens. Her er resultatet av noen av de mest interessante.

I noen tidlige studier som involverte personer publisert for 50 år siden, ble effekten av fôringsfrekvens på kroppsmasse og sammensetning vurdert. I noen eksperimenter ble det funnet en lignende forbindelse. Andre - motbevise effekten av å øke antall måltider på vekt og kroppssammensetning.

Noen studier viser et omvendt proporsjonal forhold mellom hyppigheten av ernæring og sammensetning / kroppsmasse - det vil si, Jo flere måltider, jo mindre vekt (andre ting er like - for eksempel med samme antall kalorier). Imidlertid blir disse dataene i tvil: i tillegg til de åpenbare genetiske forskjellene av de studerte, er det andre faktorer som kan påvirke resultatet og konklusjonene.

For eksempel, i eksperimenter som bruker data innsamlet av testpersonene selv til å sammenligne det totale daglige energiforbruket, blir matforbruket ofte undervurdert (Vi skrev om dette i teksten "- der i studien lurte folk 1,5-2 ganger). Flere studier fant en veldig stor undervurdering av kalorier som ble brukt av mennesker med økt kroppsvekt og fedme, samt eldre mennesker som var tilbøyelig til å undervurdere hva de spiser.

Kilden viser mest sannsynlig den positive effekten av hyppigere ernæring på kroppsmasse og sammensetning, selv om man vurderer muligheten for å undervurdere personer som begrenser deres diett / dietter. Likevel er denne forskjellen ubetydelig og støttes ikke av mange andre studier.

Hvis vi kaster bort forstyrrende faktorer, så De fleste studier viser at økt fôringsfrekvens ikke spiller en viktig rolle i å redusere vekt / kroppssammensetning.

Eksperimentelle studier: Det er ingen forskjell i antall måltider for vanlige mennesker.

De fleste eksperimentelle studier involverer personer som er overvektige og overvektige. I en studie fant: når totale daglige kalorier er konsistente (men med mangel på kalorier for vekttap), er det ingen forskjeller i vekttap, selv når hyppigheten av måltider per dag øker fra en til ni. Grovt sagt kan du spise din egen, for eksempel 1500 kcal, i det minste i ett måltid, selv om det er delt inn i 9 måltider - det blir ingen forskjell - du vil gå ned i vekt like mye.

I 2010 evaluerte en forsker Cameron og hans kollegaer effekten av et 8-ukers hypokalorisk (kalori-mangelfullt) diett hos menn og kvinner med fedme. En gruppe personer brukte mat 3 ganger om dagen (lav fôringsfrekvens), den andre laget 3 hoved og 3 ekstra snacks (høy fôringsfrekvens). I begge grupper var kaloribegrensning lik (minus 700 kcal / dag i unormal tilstand). Som et resultat ble en tilsvarende reduksjon i kroppsvekt (ca. 5% av originalen), tørrvekt, fett og total BMI registrert. Det ble ikke funnet signifikante forskjeller mellom grupper med ulike ernæringsfrekvenser i noen tegn på fedme.

I tillegg til å eksperimentere med fete mennesker, har flere studier blitt utført med personer som har normal kroppsvekt. Når det gjelder optimalisering av masse og kroppssammensetning, var resultatene lik de som ble oppnådd hos personer med overvekt / fedme: En økning i næringsfrekvensen gir ingen fordeler. Selv med et izokaloriynoy diett eller når kaloriinntaket bidrar til å opprettholde dagens kroppsvekt, øker frekvensen av måltider fra 1 til 5 eller 1 til 3 ikke vekttapet.

Hvor mange ganger om dagen er det: ogunntak fra regelen - barn og idrettsutøvere

Et unntak kan betraktes som Fabrys og medforfatteres arbeid. Forskere har vist at en økning i hudfoldtykkelsen hos 10-16 år gamle gutter og jenter var betydelig høyere med 3 måltider om dagen, sammenlignet med 5 eller 7 måltider. Samtidig var det ingen signifikante forskjeller mellom jenter og gutter 6-11 år gammel.

Interessant var mange rapporter om forbedret kroppssammensetning med økende fôringsnæring oppnådd da eksperimentell gruppe besto av idrettsutøvere. På grunnlag av denne begrensede informasjonen kan det derfor antas at en økning i hyppigheten av matinntak hos idrettsutøvere kan forbedre kroppssammensetningen.

Et lite antall studier som involverte idrettsutøvere viste at disse fordelene med å øke hyppigheten av ernæring reduserte tap av muskelmasse med lavt kaloriinnhold (kalori mangel), en betydelig økning i muskelmasse og anaerob kraft, og en signifikant økning i fettutslipp.

Matenes frekvens og effekten på kolesterol, trykk, insulin i kroppen

Det er langt færre publikasjoner i den vitenskapelige litteraturen om effekten av endringer i diettfrekvens på "helsemarkører", som lipider og blodsukker, blodtrykk, hormonnivåer og kolesterol.

Gwinup og kollegaer var blant de første som foretok flere beskrivende studier som vurderte effekten av ernæring på mennesker som "herbivorer" (ofte få) i forhold til "rovdyr" (sjeldne og mange). De fem pasientene og kvinnene ble foreskrevet et 14-dagers iso-kaloriinntak ved kryssmetoden i henhold til følgende skjema:

ett stort måltid om dagen,
10 mottakelser per dag, hver 2. time,
tre måltider om dagen.

Fôring som rovdyr (ett måltid per dag) resulterte i en økning i serumlipider sammenlignet med 3 måltider om dagen. Ernæring av plantelevende type (10 ganger daglig) forårsaket en reduksjon i serumlipider: fosfolipider, forestret fettsyrer og kolesterol.

Senere, i studier som involverte personer med fedme og uten det, var det også en signifikant forbedring av total kolesterol, da isocalorisk mat ble spist 8 ganger sammenlignet med en og i 17 snacks sammenlignet med 3 måltider om dagen.

I en tverrsnittstudie som inkluderte 6,890 menn og 7,776 kvinner i alderen 45-75 år, i den generelle befolkningen, reduserte gjennomsnittlig konsentrasjon av kolesterol signifikant med en økning i måltidsfrekvensen, selv når den var justert for påvirkningsvariablene: fedme, alder, fysisk aktivitet og diett. Etter justering for disse variablene var totalt kolesterol og LDL-kolesterolnivåer ca 5% lavere hos folk som spiste mer enn 6 ganger daglig, i motsetning til de som spiste en eller to ganger om dagen. Lignende resultater ble oppnådd av andre forskere.

I en nylig tverrsnittstudie av effekten av matfrekvens på folks helseutfall sammenlignet folk tradisjonelle 3 måltider (frokost, lunsj og middag) og forbruket av all denne maten i en servering. Hvert testfelt fulgte en av diettmønstrene i 8 uker med en 11 ukers pause. Når det ble født en gang daglig, var det også en signifikant økning i totalt blodtrykk..

Forskere har rapportert at økt måltidsfrekvens har en positiv effekt på glukosetoleranse. Spesielt når individene konsumerte 4 små porsjoner med et 40-minutters intervall, i stedet for en stor del som inneholdt nøyaktig samme mengde kalorier, ble lavere insulinrester og glukosnivåer observert.

Ved sammenligning av forbruket av isocaloriske dietter på 17 små porsjoner per dag (sammenlignet med 3 per dag), var seruminsulinnivåene lavere med 27,9%.

Imidlertid er det flere eksperimenter som involverer friske menn, friske kvinner og overvektige kvinner som ikke har vist noen fordel i kolesterol og triglyserider.

Til tross for tvetydigheten i resultatene av studien av helsemarkører, som totalt kolesterol, LDL-kolesterol og glukosetoleranse, synes økningen i måltidenes frekvens å ha en positiv effekt.

Ikke desto mindre bemerkes det at forsøkene som viste fordelene med å øke fôringsfrekvensen, var relativt kortvarige, og det er ingenting kjent om en slik positiv tilpasning vil skje under en langsiktig studie.

Hvor mange ganger om dagen: protein absorberes bedre med en jevnere fordeling i dietten

Det er allment antatt at i løpet av ett måltid kan kroppen absorbere bare en begrenset mengde proteiner, og det er nødvendig å fordele forbruket i løpet av dagen for den beste effekten, for eksempel når forbedret proteinernæring er nødvendig for muskelvekst. Og for dette er det et vitenskapelig grunnlag.

Basert på nyere studier er syntesen av muskelprotein som svar på en servering av mat optimal når man bruker 20-30 gram protein av høy kvalitet eller 10-15 gram essensielle aminosyrer - det vil si at mengden absorberes maksimalt effektivt i ett måltid.

Studier har vist at dietten til typiske amerikanere fordeler proteininntaket utilstrekkelig, for eksempel er mengden protein per frokost lav (ca. 10-14 gram), hvorav de fleste er til middag (ca. 29-42 gram). Dermed optimaliserer næringen av amerikanere bare proteinsyntese bare en gang om dagen - under middagen.

En dyrestudie viste at en ekvivalent fordeling av protein mellom tre måltider (16% protein per porsjon) fører til økt total proteinsyntese og muskelmasse sammenlignet med suboptimalt forbruk (8%) til frokost og lunsj og mer optimal (27%) over middagen Det er, i teorien, absorberes protein bedre dersom det forbrukes jevnere over hele dagen.

For å observere det faktiske forholdet mellom ernæringsfrekvens og proteinstatus, er det nødvendig å bruke eksperimentelle modeller hvor proteinsyntese optimaliseres ved å konsumere 5-6, i stedet for tre deler. Dette ble demonstrert av forskere hos Paddon-Jones og kollegaer som fant at blandet proteinsyntese var ca 23% høyere da tre store måltider på 800 kcal ble konsumert (inneholdende ca. 23 g protein, 127 g karbohydrater, 30 g fett), suppleret med tre små porsjoner på 180 kcal, 15 g essensielle aminosyrer, sammenlignet med forbruket av tre store porsjoner på 850 kcal.

Ved å kombinere resultatene fra flere studier, kan vi konkludere med at i tilfelle optimalisering av proteinsyntese kan en økning i næringsfrekvensen positivt påvirke proteinfordøyelighet.

I tillegg viser forsøk med matinntak betydningen av proteininntak før, under og etter fysisk aktivitet.

KONKLUSJONER

For vanlige mennesker som ikke er belastet med sportsprestasjoner og yrker, for overvektige mennesker, spiller ikke matfrekvensen noe ut. Du kan spise 1 gang om dagen, du kan 9 ganger om dagen - resultatet blir det samme, alt avhenger av antall kalorier som forbrukes per dag, og ikke på antall måltider.
En økning i ernæringsfrekvensen har imidlertid en positiv effekt på normalisering av trykk, nivået av kolesterol og hopp i nivået av glukose og insulin i blodet.
Økning av ernæringsfrekvensen (eller rettere en jevn og hyppig fordeling av protein i måltider) har også en positiv effekt på fordøyelsen av proteinet som trengs i økt mengde, for eksempel for muskelvekst.
Noen studier har vist positiv effekt av å øke hyppigheten av ernæring på kvaliteten på idrettsutøvere: en reduksjon i tørrmasse masse tap under "tørking" (en kalori diett), en betydelig økning i magert muskelmasse og anaerob kapasitet, en betydelig økning i fett tap.

Liste over brukt forskning:

Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: Prevalens av overvekt, fedme blant amerikanske barn, ungdom og voksne, 1999-2002.
Jama 2004, 291 (23): 2847-50. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA.
Int J Obes (Lond) 2007, 31 (4): 675-84. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
De Castro JM: Sosio-kulturelle determinanter av størrelse og frekvens.
Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S39-54. diskusjon S54-5
PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
de Castro JM: Behavioral genetikk av matinntak regulering i fritt levende mennesker.
Ernæring 1999, 15 (7-8): 550-4. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Metabolske effekter av Gorging Versus Nibbling.
Ohio State Med J 1964, 60: 663-6. PubMed Abstract OpenURL
Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Spisefrekvens i Nationwide Food Consumption Survey (USA), 1987-1988.
Appetitt 1997, 29 (1): 55-9. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Verboeket-van de Venne WP: Westerterp KR: Påvirkning av energimetabolisme.
Eur J Clin Nutr 1991, 45 (3): 161-9. PubMed Abstract OpenURL
Mattson MP:
Lancet 2005, 365 (9475): 1978-80. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Cohn C, Joseph D: Endringer i kroppssammensetningsleder på kraftfôring.
Am J Physiol 1959, 196 (5): 965-8. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Cohn C, Shrago E, Joseph D og adrenalektomiserte rotter.
Am J Physiol 1955, 180 (3): 503-7. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Heathgeness FW: Effekt av intermitterende matbegrensning på vekst. J Nutr 1965, 86: 265-70. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Hollifield G, Parson W: Metabolske tilpasninger til et "stuff and star" fôringsprogram. II. Det er mye skade på den daglige fôringsperioden.
J Clin Invest 1962, 41: 250-3. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst | PubMed Central Fulltekst OpenURL
Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: Frekvensen av måltider. Dens forhold til overvekt, hypercholesterolemi og redusert glukosetoleranse.
Lancet 1964, 2 (7360): 614-5. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Hejda S, Fabry P: Frekvens av næringsstatus.
Nutr Dieta Eur Rev Nutr Diet 1964, 64: 216-28. PubMed Abstract OpenURL
HL, HL, LH, Larkin FA, Teeumseh Community Health Study.
Am J Clin Nutr 1977, 30 (5): 712-5. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR:
Int J Obes Relat Metab Disord 1998,22 (2): 105-12. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Spisefrekvens.
Int J Obes Relat Metab Disord 2002, 26 (11): 1476-83. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Ma, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Coral NL, Merriam PA, Ockene IS.
Am J Epidemiol 2003, 158 (1): 85-92. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford |
Int J Obes (Lond) 2008, 32 (1): 23-9. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Kostholdsfett: Karbohydratforhold og fedme hos middelaldrende menn.
Am J Clin Nutr 1988, 47 (6): 995-1000. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Frekvensen av den epidemiologiske oppfølgingsstudien.
Int J Obes Relat Metab Disord 1995, 19 (7): 468-74. PubMed Abstract OpenURL
Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C
Eur J Clin Nutr 1996, 50 (8): 513-9. PubMed Abstract OpenURL
Andersson I, Rossner S: Målmønstre i overvekt og normalvekt.
Eur J Clin Nutr 1996, 50 (10): 639-46. PubMed Abstract OpenURL
Crawley H, Summerbell C: Feeding frekvens og BMI blant tenåringer i alderen 16-17 år.
Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21 (2): 159-61. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Titan SM, Welch A, Innsjøer R, Oakes S, Dag N, Khaw KT: Tverrsnittstudie.
Bmj 2001, 323 (7324): 1286-8. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst | PubMed Central Fulltekst OpenURL
Berteus Forslund H, Lindroos AK, Lissner L, Lissner L, Lissner L H & L H / L L H & L I K L O I S
Eur J Clin Nutr 2002, 56 (8): 740-7. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Pearcey SM, de Castro JM: Matinntak og måltidsmønstre.
Am J Clin Nutr 2002, 76 (1): 107-12. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N pre- og postmenopausale kvinner.
Fedme (Sølv vår) 2007, 15 (1): 100-6. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Fysisk aktivitet.
Am J Clin Nutr 2008, 88 (5): 1200-5. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Gyldigheten av de overvektige og ikke-amerikanske ungdommene
Am J Clin Nutr 1990, 52 (3): 421-5. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
BlackEE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Målinger av totale energiforbruk.
J er Diet Assoc 1993, 93 (5): 572-9. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: Bestemmere av fedme-relatert underrapportering av energiinntak.
Am J Epidemiol 1998, 147 (11): 1081-6. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Heitmann BL, Lissner L: Kostunderundertrykkelse av enkeltpersoner - er det spesifikt eller ikke-spesifikt?
Bmj 1995, 311 (7011): 986-9. PubMed Abstract | PubMed Central Fulltekst OpenURL
Prentice AM, Black AE, Coward WA, Davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: Høye nivåer av energiforbruk i overvektige kvinner.
Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292 (6526): 983-7. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst | PubMed Central Fulltekst OpenURL
Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: Unøyaktigheter i selvrapportert inntaksmetode metode.
Kan J Physiol Pharmacol 1990, 68 (7): 941-9. PubMed Abstract OpenURL
Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: Feilrapportering av totalt energiinntak.
J Am Geriatr Soc 1999, 47 (6): 710-5. PubMed Abstract OpenURL
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: Målfrekvens og energibalanse.
Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S57-70. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Vekttap og fôringsfrekvens.
N Engl J Med 1966, 274 (7): 376-9. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Finkelstein B, Fryer BA: Målfrekvens og vektreduksjon av unge kvinner.
Am J Clin Nutr 1971, 24 (4): 465-8. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Det har blitt vist at det kan gå tapt.
Br J Nutr 1981, 45 (1): 5-15. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Frekvensen av vekttap og energi metabolisme.
Int J Obes Relat Metab Disord 1993, 17 (1): 31-6. PubMed Abstract OpenURL
Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Frekvensen av vekttap, vektreduksjon og kroppssammensetning.
J er Diet Assoc 1971, 59 (5): 466-72. PubMed Abstract OpenURL
Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: 8-ukers equi-energisk energibegrenset diett.
Br J Nutr 2010, 103 (8): 1098-101. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Redusert åndedrag etter hårbehandling.
Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28 (5): 653-60. PubMed Abstract | Utgiver fulltekst
Stot KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: -vektige, middelaldrende voksne.
Am J Clin Nutr 2007, 85 (4): 981-8. PubMed Abstract | PubMed Central Fulltekst OpenURL
YF, Holmes SA, Robinson MF:
Br J Nutr 1968, 22 (4): 667-80. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: Termogenese hos mennesker etter varierende måltidsfrekvens.
Ann Nutr Metab 1987, 31 (2): 88-97. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Fabry P, Hejda S, Cerny K, Osancova K, Pechar J: Endringer i vekthøydeforhold og hudfoldtykkelse.
Am J Clin Nutr 1966, 18 (5): 358-61. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Benedikt D, Martin DE, Thompson WR, Romersk SB: Kaloriforbruk i idrettsutøvere.
Medisin og vitenskap i idrett og trening 2005, 37 (5): S339. OpenURL
Deutz RC, Beno Dot, Martin DE, Cody MM: Forholdet mellom kvinnelige gymnaster og løpere.
Med Sci Sports Exerc 2000, 32 (3): 659-68. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Iwao S, Mori K, Sato Y:
Scand J Med Sci Sports 1996, 6 (5): 265-72. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: Calorisk restriksjon reduserer tap og mitokondrielle abnormiteter.
Faseb J 1997, 11 (7): 573-81. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Calorisk begrensning: påvirkning av hypofysefunksjon og reproduksjon.
Aldring Res Rev 2008, 7 (3): 209-24. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst | PubMed Central Fulltekst OpenURL
Weindruch R: Forsinkelsen av aldring ved kaloribegrensning: studier i gnagere og primater.
Toxicol Pathol 1996, 24 (6): 742-5. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Langsiktig kalorirestriksjon.
Proc Natl Acad Sci USA 2004, 101 (17): 6659-63. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst | PubMed Central Fulltekst OpenURL
Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ: Effekt av nibbling mot gorging på glukosetoleranse.
Lancet 1963, 2 (7300): 165-7. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: Effekt av nibbling Versus Gorging på Lipids i Man.
Am J Clin Nutr 1963, 13: 209-13. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Kudlicka V, Fabry P, Dobersky P, Kudlickova V: Nibbling versus måltid i behandling av fedme.
Foredrag av den syvende internasjonale nutritionskongressen, Hamburg 1966, 2: 246. OpenURL
Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Mønster R, S:
N Engl J Med 1989, 321 (14): 929-34. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: Økt måltidsfrekvens assosiert med redusert kolesterolkonsentrasjon; Rancho Bernardo, CA, 1984-1987.
Am J Clin Nutr 1992,55 (3): 664-9. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: Komponenter av postprandial termogenese.
Kan J Physiol Pharmacol 1993, 71 (12): 879-83. PubMed Abstract OpenURL
Jagannathan SN, Connell WF, Beatridge JM: fett dietter på plasma kolesterol og triglyserid nivåer.
Am J Clin Nutr 1964, 15: 90-3. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Irwin MI, Feeley RM: Frekvens og fettfordøyelighet, urin tiamin og riboflavin hos unge kvinner.
Am J Clin Nutr 1967, 20 (8): 816-24. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Mann J: Målfrekvens og plasma lipider.
Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S83-90. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Kinabo JL, Durnin JV: Effekt av matfrekvens.
Eur J Clin Nutr 1990, 44 (5): 389-95. PubMed Abstract OpenURL
Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: Målestørrelse og frekvenseffekt.
Am J Clin Nutr 1991, 54 (5): 783-7. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Molnar D: Effekten av måltidsfrekvens på postprandial termogenese hos overvektige barn.
Padiatr 1992 1992, 27 (6): 177-81. PubMed Abstract OpenURL
Sterling AJ, Westerterp-Plantenga MS:
Br J Nutr 2008, 99 (6): 1316-21. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Taylor MA, Garrow JS: Sammenlignet med nibbling, verken gorging eller fasting.
Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25 (4): 519-28. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Verboeket-van de Venne WP: Westerterp KR, Kester AD
Br J Nutr 1993, 70 (1): 103-15. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B:
J Physiol 2003, 549 (Pt 2): 635-44. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst | PubMed Central Fulltekst OpenURL
Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM
Am J Clin Nutr 2009, 89 (1): 161-8. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Menneskelig muskelproteinsyntese moduleres av ekstracellulær, ikke intramuskulær aminosyre.
J Physiol 2003, 552 (Pt 1): 315-24. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst | PubMed Central Fulltekst OpenURL
Hva vi spiser i Amerika, NHANES 2007-2008 webcite 2008.
Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: Like fordelinger av diettprotein gjennom dagen maksimerer rotte skjelettmuskulaturmasse.
FASEB Journal 2010., 24 (740.17): OpenURL
Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Eksogene aminosyrer stimulerer menneskelig muskel anabolisme.
Am J Physiol Endokrinol Metab 2005, 288 (4): E761-7. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: Internasjonalt Samfunn for Sport Ernæringsposisjon: protein og mosjon.
J Int Soc Sports Nutr 2007, 4: 8. PubMed Abstract | BioMed Central Full Text | PubMed Central Fulltekst OpenURL
Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: Internasjonalt Samfunn for Sport Ernæringsposisjon: næringsstimulering.
J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. PubMed Abstract | BioMed Central Full Text | PubMed Central Fulltekst OpenURL
Blundell JE, Green S, Burley V: Karbohydrater og menneskelig appetitt.
Am J Clin Nutr 1994, 59 (3 Suppl): 728S-734S. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Prentice AM, Poppitt SD: Viktigheten av energidensitet og makronæringsstoffer i reguleringen av energiinntaket. Int J Obes Relat Metab Disord 1996, 20 (Suppl 2): S18-23. PubMed Abstract OpenURL
Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Volumet av mat som forbrukes, påvirker mettethet hos menn.
Am J Clin Nutr 1998, 67 (6): 1170-7. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ:
Physiol Behav 1988,43 (2): 145-53. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Tale DP, Rogers GG, Buffenstein R: Akutt appetittreduksjon.
Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23 (11): 1151-9. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Speechly DP, Buffenstein R: Større appetittkontroll assosiert med fett tap.
Appetitt 1999, 33 (3): 285-97. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Australske mannlige idrettsutøvere, Burke LM, Gollan RA, Les RS: Kosttilskudd.
Int J Sport Nutr 1991, 1 (4): 378-94. PubMed Abstract OpenURL
Hawley JA, Burke LM: Effekt av måltidsfrekvens og timing på fysisk ytelse.
Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S91-103. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst OpenURL
Hawley JA, Williams MM: Kosttilskudd av aldersgruppe svømmere.
Br J Sports Med 1991, 25 (3): 154-8. PubMed Abstract | Utgiver Fulltekst | PubMed Central Fulltekst OpenURL
Lindeman AK: Spise- og treningsvaner av triatletter: en balansehandling.
J er Diet Assoc 1990, 90 (7): 993-5. PubMed Abstract

Alkohol kan være både gunstig og farlig. Alt avhenger av hvor ofte en person drikker alkohol, hva slags drikke drikker han og i hvilken mengde. Ikke glem helsetilstanden og kroppens individuelle egenskaper. Alkohol er kun gunstig for medisinske formål, for eksempel forkjølelse og influensa. Men selv i dette tilfellet er det nødvendig å observere den tillatte dosen, for ikke å skade kroppen.

Hvor mye alkohol om dagen kan du drikke?

En ufarlig dose ren alkohol per år for en person som ikke har helseproblemer er 2 liter. Det finnes eksakte tall for daglig inntak av alkohol: Legene anbefaler at menn ikke bruker mer enn 20 gram etanol og kvinner - ikke mer enn 15 gram. Med tanke på at i hver type drikke en ujevn prosentandel av rent alkoholinnhold, vil en trygg dose alkohol per dag være forskjellig for forskjellige alkoholholdige drikkevarer:

Vin - 1 glass (200 ml) for menn, et halvt glass (100 ml) for kvinner. På grunn av innholdet av antioksidanter i drikken, er denne dosen ikke skadelig for helsen, men bidrar til å styrke immunsystemet, forbedre blodsirkulasjonen og redusere aldringsprosessen.
Øl - 2 glass (500 ml) for sterkere sex, 1 kopp (250 ml) for kvinner. I moderate mengder er øl nyttig for personer over 40 år for å forebygge kardiovaskulære sykdommer, diabetes og osteoporose. Det tar omtrent en time for leveren av en sunn person å behandle et glass skummende drikke. Derfor må inntaket av 250 ml øl strekkes i 30-40 minutter.
Champagne - 2 glass (300 ml) for menn, 1 glass (150 ml) for kvinner. Denne drink normaliserer mage-tarmkanalen og forbedrer fordøyelsen.
Vodka, brandy og whisky - 2 glass (100 gram) for det sterkere kjøttet, 1 glass (50 gram) for kvinner. Et slikt volum av alkohol er ufarlig for leveren, for det vil lett fjerne etanol fra kroppen.

Det finnes ingen harmløse doser alkohol for gravide og ammende kvinner - det er strengt forbudt å bruke sterke drikker. Forsiktighet bør tas til hypertensive pasienter med alkohol og personer som lider av kroniske sykdommer, hjertesykdommer og mage. De trenger å motta brennbare drikker med tilsynslegen.

Hvis du bruker en trygg mengde alkohol per dag, vil det ikke forårsake betydelig skade. Etanol i små porsjoner bidrar til utvidelse av blodkar og blodfortynning, noe som resulterer i at en person forbedrer blodsirkulasjonen og normaliserer blodtrykket. Men hvis du drikker en tillatt dose alkohol hver dag, vil helsen bli alvorlig skadet, alle kroppens systemer vil mislykkes.

Vanlig inntak av alkoholholdige drikkevarer vil svært raskt føre til utvikling av alkoholisme hos mennesker.

Hvor ofte kan du drikke alkohol?

Uten helsehelse kan du drikke alkohol intermittent i minst 2 dager. Dermed bør alkohol ikke være mer enn 2-3 ganger i uka. Dette er de gjennomsnittlige dataene. For folk som anser seg for å være helt sunn, anbefaler leger at de ikke overdriver det, og minst 2 dager ut av 7 for å nekte å drikke ånder. Selv øl og vin er tillatt ikke mer enn 4 ganger i uka. Det er strengt forbudt å blande ulike typer alkohol. Det anbefales å drikke i tidsområdet fra kl. 18.00 til 20.00. Det er i løpet av denne perioden at kroppen absorberer alkohol godt og fjerner dets henfallsprodukter. Hvis på en av dagene den anbefalte delen av alkohol ble overskredet, så når den brukes neste gang du trenger å huske dette, og reduser den tillatte dosen.

Det bør forstås at lavkvalitetsalkohol vil skade kroppen, så du må velge bare høyverdige drikker. Øl må tas frisk, utkast. Det er naturlig og inneholder ikke kjemiske tilsetningsstoffer i motsetning til skummende drikke som selges i glassflasker og bokser, som på grunn av tilstedeværelsen av kunstige komponenter har lang holdbarhet og bare bringer helse til skade. Vin må være laget av utvalgte druer. Det er alltid nødvendig å sjekke utløpsdatoen for alkohol. Personer med høyt blodtrykk anbefaler ikke rødvin, det bør erstattes med en tørr hvitvindrink.

Ikke den siste rollen som snakkes. Det er tilrådelig å spise før du tar feber, for ikke å irritere magen. Å spise alkohol er et must. Det er nødvendig å velge retter fra fisk og grønnsaker. Frukt hjelper deg med å fylle kroppen med vitaminer. Fra fete, krydret og røkt snacks bør forlates. Du kan bare drikke alkohol med ikke-karbonholdige drikker - vann, kompot eller naturlig juice. Væske vil redde kroppen fra dehydrering, noe som provoserer etanol.

Det er viktig å overholde normer anbefalt av leger for bruk av alkoholholdige drikkevarer, ellers kan en person som drikker ikke unngå helseproblemer. Folk som drikker alkohol i flere år er mer utsatt for kronisk og psykisk sykdom. Nesten alle alkoholikere lider av infertilitet. Hvis selv en fornærmende personlighet har et barn, har han en utviklingsforstyrrelse fra fødselen. En slik baby kan leve en veldig kort tid eller for livet å være uføre.

Hvis en person ofte drikker alkohol, akselererer han aldringsprosessen, øker risikoen for utvikling av onkologi, hjerteproblemer oppstår - takykardi, hjertesvikt, hypertensjon. Fortsatt inn i kroppen etanol fører til vaskulære spasmer og dannelse av blodpropper. Det er en gradvis økning i blodtrykket. Å ta medisiner hjelper ikke, siden alkohol blokkerer sin handling helt. Det er derfor mulig å normalisere blodtrykket først etter fullstendig eliminering av nedbrytningsprodukter fra kroppen. Videre provoserer samspillet mellom etanol og medisinske stoffer de sterkeste sidereaksjonene som er fulle av døden. Hvis tiden ikke stopper og ikke gir opp alkohol, er konsekvenser som slag og hjerteinfarkt uunngåelig for en person. Det beste alternativet er å drikke alkohol bare på ferie og i helgene, uten å glemme om tillatt doser.

Noen nekter helt alkohol, og for noen er et glass vin til middag en hyggelig fortsettelse av kvelden. Legene har fortsatt ikke enighet om hvor mye alkohol som kan forbrukes uten helsehelse. Men flertallet er tilbøyelig til å tro at den riktige doseringen ikke vil bringe, men tvert imot vil være nyttig.

Hvor ofte kan du drikke øl?

For noen få århundrer siden ble øl brukt som erstatning for homøopati, og legene foreskrev det til sine pasienter. I dag vet mange sangere, skuespillere, lærere at øl kan løse problemene med stemmekabler.

Det antas at 10 gram er den gjennomsnittlige dosen av alkohol. Det er akkurat det som finnes i 250 ml øl. Med hensyn til denne indikatoren kan vi si at tillatt ølforbruk per dag:

1 liter for menn;
750 milliliter for kvinner.

Men hvis du drikker så mye øl daglig, vil det gjøre mer skade enn godt. Legene anbefaler å skjemme deg bort med en skumdrykk ikke mer enn 5 dager i uken. Hvis en person har sykdommer i indre organer, er det tilrådelig å sjekke med legen hvor mye øl du kan drikke.

For øvrig, hvis du legger opp alle volumene av en drink som en person drikker i 1 uke, får du ca 1 boks øl. Derfor trenger du ikke å bekymre deg for at du må begrense sitt forbruk sterkt. Videre er det regler som er tilpasset personens vekt.

For eksempel kan en mann som veier 80 kg, drikke opptil 4 flasker øl hver dag uten å skade helsen. En person som veier 90 kg kan allerede ta 5 flasker. Men med en sterk fylt alkohol anbefales det å eliminere, fordi det øker appetitten og er vanskelig å fjerne, noe som forårsaker hevelse, noe som vil være en ekstra byrde på kroppen.

Det er farlige doser øl, noe som er uønsket å nå. Dette er 1,6 liter for menn og 1,2 liter øl for kvinner. Hva truer overdose? Alkoholisme, overvekt, fordøyelsesproblemer. I tillegg, på grunn av den store mengden øl har en person ikke tid til å spise sunn mat. Kroppen svekkes, og dette er veien til sykdom.

Hvor mye rødvin kan du drikke om dagen?

Du kan ofte høre at et glass rødvin for utin forlenger ungdommen og kan til og med bli en erstatning for narkotika. Men hvordan å gjette med doseringen?

Den franske, hvis vinfremstilling er en av hovedindustriene, lider sjelden av hjertesykdom og lever lenge. Ifølge forskere handler det om vin.

Faktisk, hvis drikken er tilberedt på grunnlag av høykvalitets råvarer, så rødvin:

forbedrer galleblæren;
stimulerer fordøyelseskanalen
øker immuniteten;
bidrar til å bekjempe søvnløshet;
har en beroligende effekt
reduserer kolesterol;
utvider blodårene og er forebygging av trombose;
fjerner følelsen av sult.

Og det er verdt å huske mulledvin, som ikke bare hjelper til å varme opp, men for å lette kjølens strømning.

Normen for rødvin for en sunn person er 50-100 g per dag.

Denne drikken har en rekke restriksjoner. Det er kontraindisert hos personer som har følgende problemer og sykdommer:

depresjon;
astma;
gallestein eller nyrestein;
pankreatitt;
migrene;
allergier;
høyt trykk.

Hvor mye kan du drikke hvitvin?

Denne vinen anses mindre aggressiv i sine effekter enn rød. Tidligere ble hvite viner brukt til å slukke tørsten blandet med kaldt vann.

Det er en nøytral smak og effektdrink, som med moderat forbruk vil tillate:

forbedre stoffskiftet;
ødelegge virus og bakterier;
for å sikre utslipp av giftstoffer;
senke aldring;
forbedre hjertefunksjonen;
forbedre absorpsjonen av jern og protein fra mat.

Nesten 80-85% vin er vann, bær og frukt. Alkoholinnholdet i det er lite, så det kan bli konsumert selv om sommeren, uten frykt for alvorlig rus. Men ikke glem dosen - 100-200 g per dag.

Hvitvin har også kontraindikasjoner:

bukspyttkjertel sykdommer;
hjertesykdom;
hypertensjon;
depresjon;
gikt;
overskudd av triglyserider i blodet.

Hvor ofte kan du drikke champagne?

Musserende vin folk sjelden drikker. Vanligvis er det ferier hvor du klarer å savne champagne så mye at det blir vanskeligere å kontrollere doseringen.

Hvis du drikker en drink i moderasjon, så har det stor nytte av det:

eliminering av ødem;
sensibilisering sensibilisering;
avslappende effekt;
forbedre hjertefunksjonen;
forbedrer stemningen uten sterk forgiftning.

Champagne kan til og med brukes som et kaldt middel. For å gjøre dette må du varme drikken litt og drikke om natten. Om morgenen vil helsestaten bli mye bedre.

En trygg dose alkohol i dette tilfellet - 1-2 glass. Dette er en veldig farlig drink, fordi det er lett å drikke, men det er veldig lett å bli full av det (spesielt på tom mage). Derfor er det viktig å ikke overskride normen og prøve å ikke drikke alt i en gulp. Det er bedre å strekke gleden, slik at alkoholen kommer inn i blodet sakte.

Kontraindikasjoner for champagne er også tilgjengelige:

åreknuter
sykdommer i mage og bukspyttkjertel;
irritabel tarmsyndrom;
psykisk lidelse;
økt trykk;
vaskulær sykdom.

Cognac: normen for sterk alkohol

Denne edle drikken er veldig glad i menn. Det er fullstendig pent eller i cocktailer. Fortress brandy - en grunn til å overvåke tilstanden deres og kontrollere mengden alkohol forbrukes. Legene sier at 40-50 gram brennevin per dag er et bidrag til helse og lange år av livet. Drikkevarmen, forbedrer humøret, forbedrer fordøyelsen. Mange som begynte å drikke et glass av denne drinken om kvelden, bemerket bedring i søvn og mangel på sterk appetitt. Det er sant at du ikke trenger å være nidkjær fordi alle alkoholholdige drikker inneholder sukker, og det er kalorier som er så vanskelige

Ikke overskride hastigheten på 50 gfordi det kan være problemer med trykk og blodårer. Det vil være en tilstand av angst, søvnløshet. Endelig sannsynligheten for å utvikle alkoholisme.

Et annet viktig spørsmål - er kaffe og brandy skadelig?

Ikke misbruk denne deilige cocktailen, fordi begge komponentene har motsatt effekt. Cognac utvider blodkar, og deres smalere. Når overdreven forbruk av drikken forårsaker migrene, besvimelse, og kan til og med provosere en hjerneslag eller hypertensive krise. Maksimalt som en sunn person har råd til, er 30 g brandy blandet med 100 g kaffe. Og ikke hver dag, men 2-3 ganger i uka.

Også populær cocktail av brandy og cola. Den har mye sukker, så det er verdt å kontrollere mengden alkohol som forbrukes. I tillegg myker styrken av brennevin, og personen merker ikke hvordan han overskrider sin norm. Den dårlige tilstanden til helse er gitt neste dag.

Hvis brennevin er av høy kvalitet, og forbruket er moderat, vil dette bare gi et positivt resultat:

hodepine eliminering;
reduksjon av angst og bedre motstand mot stress; (
øke immunitet
akne behandling;
bekjempe sjøsykdom og bevegelsessykdom;
styrke tannkjøttet.

Det er ikke nødvendig å drikke brennevin for å se effekten. Lukten av drikken slapper av og hjelper deg å sovne raskere. Det kan legges til te for å varme opp og roe seg etter en hard dag.

Det er uønsket å drikke brennevin for følgende sykdommer:

diabetes;
sykdommer i galdeveiene;
noen kroniske sykdommer.

Likører - hvordan å drikke uten helsehelse?

Alkohol - en hyggelig drink med en god smak og en tykk tekstur. Det er veldig populært blant kvinner på grunn av mykhet. Dette er hans største fare. En stor mengde sukker og effekten av rask forgiftning setter væsken på nivå med brennevin og andre drikker. Undervurder ikke dens effekt.

I moderate mengder øker væsken appetitt og humør, forbedrer stoffskiftet. Det er imidlertid kontraindisert hos pasienter med diabetes, samt personer med større vekt, fordi det kan provosere alvorlig sult.

Den anbefalte mengden brennevin - ikke mer enn 1 glass per dag. Og det er tilrådelig å drikke det ikke mer enn 2-3 ganger i uka. Mye mer nyttig ville være et glass vin eller et glass brennevin.

Vodka: hvordan ikke gå glipp av doseringen?

Ardent hilsener, venner, kjemper venner og andre gode (og ikke veldig) personligheter! Du vet at på søndager har tradisjonen blitt sittende fast i prosjektet for å produsere næringsnotater, så vi vil ikke avvike fra det og snakke om vårt daglige brød, eller rettere om hvor mange ganger om dagen du trenger å spise. Dette er et svært viktig og arkivert emne, fordi det er basert på de fleste problemene med å bygge de riktige proporsjonene. I tillegg, selv om du er veldig langt fra fitness og bodybuilding, vil svaret på dette spørsmålet hjelpe deg med å normalisere din spiseadferd og til og med se noen materielle kroppslige endringer i speilet.

Vel, fascinerte? La oss da komme til opplysning.

Hvor mange ganger om dagen må du spise: en uformet teori

Vel, jeg vil gjerne starte med det faktum at bildet av pitching i hodet til de fleste er fortsatt forbundet med en garderobe i shorts, dumt å trekke kjertler, og hvem har hjerner med en nese. Fortsett å unne deg selv med denne sykkelen, kjære, og når du kjeder deg, se på sannheten, kroppsbyggere og treningsjenter er folk i et bredt spekter av spesialiseringer, som de sier, "en sveitser, en reaper og en gutta på en fyr" :). De må forstå ikke bare når det gjelder kjertler, men også i spørsmål om menneskelig anatomi, kinesiologi av bevegelser og selvfølgelig organisering av prosessen med riktig ernæring. (dvs. være en ernæringsfysiolog). Enig, det er neppe mulig å ringe til en person som utvikler seg i så mange retninger, en tankeløs person.

Så dette er meg alt til det faktum at hvis du vil finne ut hvor mange ganger om dagen du trenger å spise, så er det vanskelig for meg å ringe en bedre rådgiver enn de ovennevnte tegnene. De vil erklære for deg med en stemme som du trenger å spise minst en dag 5 tid (vel det er alt, så kan du ikke lese artikkelen :)). Hvorfor nøyaktig dette beløpet, og generelt hvordan matinntaket i løpet av en dag skal se ut i en person som følger hans figur og spesielt en kroppsbygger, vi snakker videre.

Hvis du overvåker artikler og abonnerer på prosjektets distribusjonsliste, vet du sikkert at jeg bruker mye tid på ernæringsproblemer. Dette er ikke gjort med en enkel, men på grunn av at muskler ikke er bygget fra luften, og hvis kroppen ikke får nok kalorier, vil det heller ikke være noen volumvekst. Med tilstrekkelig betyr jeg å dekke grunnleggende behov, pluss "anabolisme pute" - antall næringsstoffer som vil være direkte involvert i bygging av nytt muskelvev. Derfor krever jeg alltid nybegynnere å først kalibrere kostholdet deres, bestemme kostholdet og deretter chap i hallen.

Jeg har også nylig hatt muligheten til å observere livet til utenlandske profesjonelle kroppsbyggere. (gjennom Joe Vaders nye film, "Iron Generation"). Så, det spiste atletene om det daglige kaloriinnholdet i dietten i ni, hans mor, tusenvis av kalorier. For å forestille seg hvor mye det er, forestill deg - du stod i 7 klokka om morgenen og til 22-00 all hamster og hamster. Faktisk, kaloriene de forbruker mamma, ikke bekymre deg, og antall måltider kan noen ganger nå 7 per dag. Selvfølgelig trenger en vanlig person ikke å bli en fabrikk for avhending av mat og befruktning av jorda, men en viss teknikkfrekvens må observeres. Og for å finne ut hvilken som er, vil følgende teori være hjertelig velkommen.

Vi alle er mer eller mindre klar over hva du trenger å spise for å lage en sammensatt kropp, disse er :, fiber, grønnsaker og frukt. Det skjer imidlertid ofte at vi skjønte ut produktene, men når og hvor mange ganger om dagen vi spiser dem, legger vi ikke stor vekt på. Således viser det seg at å spise om dagen i en tvist, er vår sunne mat fortsatt omdannet til fett og har ikke den ønskede "terapeutiske" (vekttap) effekten.

Fra alt dette kan du gjøre en enkel konklusjon - folk spiser ikke når kroppen har behov for det. De husker om forbrenning for sent (eller for tidlig) når en uttalt følelse av sult setter seg inn, noe som gjør seg kjent gjennom utviklingen av mage ghrelinhormon. Sistnevnte signalerer hjernen at det er på tide å kaste ved i ovnen.

Så, for å unngå dette, må du vite at i dietetics er det noe som midlertidig måltid planer. Det er det de er.

Fra grafen kan du lage en åpenbar konklusjon - kroppen din (alle hans systemer) daglig bruker den akkumulerte kroppsenergien. Topper av bruken av denne forekommer under fysisk aktivitet. (i dette tilfellet trening i treningsstudioet).

Konklusjon: ernæringsprosessen (så langt som mulig) må følge / følge opp med bruk av energi.

Så, ut fra synspunktet om energibruk av kroppen, ser det som standard (3 ganger) inntak av de fleste mennesker om dagen.

Tre måltider om dagen, de viktigste ulempene:

overeating konverterer overflødig næringsstoffer til fett;
færre ganger forlater du sulten og svak i mellom måltider;
fasting fører ofte til enda mer overeating.

Hvor mange ganger om dagen må du spise: de viktigste problemene

En av de største "plugin-modulene" til en slik tidsplan er for lange tidsintervaller for hovedmåltider. (f.eks frokost på 8-00 om morgenen; lunsj - 14 dag; middag - 19 pm). Hvis hamster 3 En gang om dagen vil magen din være konstant misfornøyd, kroppen vil være i limbo sult (det vil bli en nedgang i energinivået og hastigheten på utvinning). Ekstrem sult er vanligvis kontrast til overmåling, noe som øker opphopningen av fett. En feil fører vanligvis til en annen, og legger kroppen i en "ond sirkel av sult" (metabolisme minker)vekslende med perioder med overspising (fettforsterkning).

Her er hva det mest rasjonelle måltidet på dagen skulle se ut.

6 måltider om dagen, de viktigste fordelene:

relativt små porsjoner opprettholder et høyt energinivå og gjør deg "full" gjennom hele dagen;
snacks - lagre kroppen fra "død av sult" under lange treninger og mellom måltider;
relativt små porsjoner opprettholder en høy metabolsk hastighet, og dermed unngår overeating.

konklusjon: 6 -tidsmat (matinntak hver 2-3 timer) mer konsistent med effektiv bruk av energi, kroppen. Viktige påfyll på morgenen og før treningsøktene, og mindre, tillater kroppen å ikke få ekstra kalorier i form av fett og forvandle seg selv i retning av å forbedre kroppssammensetningen.

Faktisk er antall måltider per dag sortert ut. La oss nå se på trinnene for hvordan noen "kroppsbygger" burde spise. Så dette er hva ernæringsplan og råd du må følge til alle som bestemte seg for å bytte kropp.

№1. Riktig strømforsyning

Først må du justere dietten, fjerne det fra dressinger, majones, sauser og ketchups. Reduser mengden salt, sukker og krydder som forbrukes.

№2. Måltid frekvens

Det er et behov hver 2-3 timer, og maten skal være rik på protein, som må kombineres med komplekse karbohydrater, fibre og grønnsaker.

№3. Bruk linfrøolje

Det vil bidra til å mette kroppen med sunne fettstoffer (omega 3/6/9) og dempe din appetitt.

№4. Drikk rikelig med vann

For å bestemme gjennomsnittlig vannbehov, del din vekt (i kg) av 30 . For eksempel veier du 80 kg betyr at du trenger å drikke en dag 2,6 liter rent vann.

Disse var grunnleggende tips til å begynne med. Når det gjelder måltidsplanen, kan det se slik ut.

Hvor mange ganger om dagen må du spise: måltider

№1. frokost

1-2 måle scoop av protein fortynnet med lavmælk, pluss 1/2 kopper frosne bær / frukt. Bland alt grundig. Eggerøre 1 hele egg og 2 -x proteiner. En halv kopp ( 125 c) havremel med fettfattig yoghurt. 1 ts .

№2. Det andre måltidet.

200-250 gr tunfisk. Protein shake med skummet melk.

№3. Det tredje måltidet.

150-200 gr kyllingbryst, en tallerken med brun ris, 1-2 helkornsbrød 1 ts linfrøolje.

№4. Fjerde måltid.

100-120 gr. laks eller magert biffbiff. Poltarelki bokhvete, grønn salat.

№5. Femte måltid.

180-200 gr sjømat (reker). 1 En stor del av blomkål, agurk og tomat salat med oliven / linolje.

№6. Det sjette måltidet.

1-2 skudd av kaseinprotein (eller 200 c ostemasse), 2 egg hvit.

№7. Frukt og grønnsaker.

Spis om en uke 5 typer frukt og / eller grønnsaker. Sistnevnte kan blandes med protein (for eksempel kalkunfilet med grønn salat eller asparges).

Vel, kanskje det er alt for i dag, vi besvarte spørsmålet - hvor mange ganger om dagen må du spise og hvilken type diett som skal følges. Det er bare en veldig liten ting - å følge alt dette :).

etterord

Et annet næringsnote kom til slutt, i det tok vi et nytt skritt nærmere målet "kalt drømmens kropp". Jeg er sikker på at nå har du ikke spørsmål om hvor mange ganger om dagen du trenger å spise. For all del, prøv å flytte fra klassikerne - 3 triks til 5-6 . Suksesser, kjære!

PS. Hver kommentar er ditt merke for etterkommere, så hold deg oppdatert, ikke nøl med!

PPS.Hjalp prosjektet med? Legg deretter en lenke til den i statusen til ditt sosiale nettverk - pluss 100 peker på karma, garantert :).

Med respekt og takknemlighet, Protasov Dmitry.

Ifølge statistikken, i 2017, rangerte Russland sjette i de ti mest drikkende landene i verden. Den gjennomsnittlige russiske mannen bruker 15,1 liter alkohol om året, og en kvinne bruker 7,8 liter. Vodka er mest foretrukket i vårt land, men vinforbruket har også vokst nylig. Hvor ofte kan du drikke hva og i hvilke mengder, for ikke å skade helsen din? Hva er normer og regler for å drikke alkohol? Les denne artikkelen.

Det er ingen hemmelighet at etanol inneholdt i alkoholholdige drikker påvirker menneskekroppen skadelig, som forgiftning. Og til tross for at dette faktum lenge har vært bevist vitenskapelig, øker ikke folk som fører en edru livsstil i verden. De fleste ønsker ikke engang å høre om farene ved alkoholisme, vurderer hver helg en grunn til å drikke. Men til tross for dette fortsetter legene utilsiktet å kjempe for en sunn livsstil, og fastsetter standarder for etanol for mennesker som ikke kan påvirke deres helse og trivsel negativt.

Drikker klassifisering i nasjonal narkologi

Spesialister delte folk i fem grupper, avhengig av antall og frekvens av alkoholholdige drikker.

1. Abstinents - folk som er likegyldige eller negative om alkohol. Forgiftningsstaten gir dem ikke glede, forårsaker fysisk ubehag eller er uakseptabelt av moralske årsaker. Abstinents er absolutt, som absolutt ikke bruker alkohol og relativt, som har råd til å drikke 2-3 ganger i året, ikke mer enn 100 ml alkoholfrie drikker. Abstinenter fra den absolutte gruppen er også delt inn i tre typer. Den første - biologiske - er allergisk mot alkohol eller ubehag etter å ha tatt den. Den andre medisinske alkoholholdige drikkevarer er forbudt på grunn av tilstedeværelse av noen sykdom. Den tredje - atferdsmessig - personen forsettlig nekter alkohol, bare fordi han så bestemte seg.

Vær oppmerksom på! Noen ganger har abstinents råd til en liten dose alkohol, men dette er sjeldent. De blir aldri full og finner ofte en grunn til ikke å drikke.

2. Ulykkelige drikkere - folk som ikke har et ønske om å drikke, men har råd til å konsumere opptil 250 ml sterk drikke ikke mer enn en gang i måneden. Forgiftningsstaten er svak og gir dem ikke glede. Selv etter en så liten mengde alkohol, føler disse menneskene symptomene på en bakrus neste morgen. Derfor, i en mer moden alder, begynner de ofte å tilhøre en gruppe av abstinenter.

3. Moderat drikker - folk som tillater opptil 400 ml sterke drikker fra 1 til 4 ganger i måneden. Drikkere i denne kategorien får glede av å være beruset og starter ofte libations i selskapet. På det medisinske feltet er det ingen utvetydig oppfatning om forhøyede og moderate alkoholdoser, så denne gruppen anses som den mest tvetydige: Å ta alkoholholdige drikker for slike mennesker regnes som en måte å heve humør på.

4. Systematisk drikkere - folk som bruker opp til 500 ml alkohol med en frekvens på opptil to ganger i uken. De bruker beruselse som en måte å slappe av, ha det gøy og finne et felles språk med miljøet. Denne kategorien er preget av alkoholmisbruk, noe som resulterer i svekkelse av selvkontroll og atferdsforstyrrelser. Slike mennesker opplever ofte bakrus etter partier, og ofte begynner de å drikke fra en mindre alder, med det resultat at de over tid utvikler en psykologisk avhengighet av alkohol, så sterke drikker opptar et viktig sted i deres liv. Her begynner den første fasen av alkoholisme.

5. Vanligvis drikker - folk som misbruker alkohol oftere, 2-3 ganger i uka over 500 ml. Toleranse mot drikking er dannet på dette stadiet. For å nå den ønskede tilstanden øker de hele tiden dosen sterke drikker. Drikke blir den eneste mulige måten å slappe av og ha det gøy på. Denne kategorien drikker er mer relatert til den første fasen av alkoholisme, som jevnt passerer inn i den andre.

Det er veldig vanskelig for folk fra den siste kategorien å overvinne ønsket om å ta alkohol, da det allerede er en prioritet for dem i livet. Konsekvensene av slik oppførsel er søvnforstyrrelser, sykdommer i ulike indre organer, og til slutt personlighetsforringelse.

Det er viktig! Hvis noen fra dine slektninger, eller du personlig tilhører en av de to siste gruppene, vet at det fortsatt er en sjanse til å stoppe alt og gå tilbake til en normal og nykter livsstil. For å gjøre dette trenger du bare å gi opp alkoholforbruk og spesielle medisiner som reduserer ønsket om å "ta på brystet" og fjerne alkoholgiftstoffer fra kroppen, kan hjelpe til med dette.

WHO standarder

Verdens helseorganisasjon har beregnet den eksakte mengden alkohol, hvis bruk har lav risiko for menneskers helse. En trygg dose alkohol er angitt i porsjoner.

1 porsjon = 10 ml etanol eller 8 g alkohol.

For menn er det tillatt å spise 3 porsjoner per dag eller 21 porsjoner per uke på betingelse av to helt nyktere dager (på rad eller med intervaller).
For kvinner er det tillatt å bruke 2 porsjoner per dag eller 14 porsjoner per uke på betingelse av to helt nyktere dager (på rad eller med intervaller).

Globale standarder for drikking

Verdens helseorganisasjon har definert en standard del av alkohol som kalles en drink eller en enhet.

Drikker riktig: hvordan å drikke i moderasjon når du drikker alkohol er forbudt og hva skjuler ferdigheten "evne til å drikke"

Hovedregelen som ligger til grunn for forebygging av alkoholisme - ikke la deg drikke "med sorg" og alene. Alt er enkelt her - tilstedeværelsen av selskapet og fraværet av vane med å drikke opp problemer er sterke begrensninger i trang til å misbruke. Det er mye vanskeligere å holde et menneskelig ansikt i et muntert selskap midt i uberørt moro. Hvordan lære å drikke riktig og å overholde deres mål?

Hastigheten av etanolbruk er mer avhengig av alder og kroppsbygging av drinker. En ung og lettfoldet organisme er mer utsatt for alkohol. Det er en formel, ifølge hvilken den optimale dosen av alkohol skal være 1,5 ml etanol per 1 kg vekt, når det gjelder vodka, oppnås 3,75 ml.

Men for ikke å engasjere seg i komplekse matematiske beregninger på høyden av moroa, er det nok å nøye overvåke dine egne følelser. Hvis det er en følelse av nebula-bevissthet, stopper balansen, dårlig kontrollerbarhet av taleapparatet, pause i 1-1,5 timer. Ta en bit, drikk vann, ta en tur i luften, flytte rundt, og når du kommer tilbake til normal, kan du hoppe over noen få briller. Således, takket være selvkontroll, går du ikke glipp av øyeblikket når tiltaket oppnås.

Det er verdt å være oppmerksom på når du drikker alkohol er svært uønsket:

med spenningen
å være deprimert
hvis alvorlig tretthet overvinne.

I tillegg bør du ikke ta varme drikker hvis du nylig har gjenopprettet og sluttet å ta medisiner. Det bør ta tid, minst en uke.

Sykdommer og alkohol: under hvilke sykdommer bør du begrense eller helt eliminere alkoholforbruket

Alkoholholdige drikkevarer har stor innflytelse på hjernens, hjerte, lever, bukspyttkjertel og nyrer. Derfor er den første bruken av alkohol i sykdommer i disse organene kontraindisert. Du kan ikke drikke alkohol og etter et hjerteinfarkt, slag, hypertensjon og sår. Med ekstrem forsiktighet tillatt bruk av alkoholholdige drikker i diabetes. Det er lov å drikke bare ånder eller tørre viner i minimale doser. Strengt forbudt:

alle slags likører;
øl:
champagne;
søte viner;
energi og andre alkoholfrie drikkevarer og cocktailer.

Alkohol er kontraindisert under bruk av antibiotika, antidepressiva, smertestillende midler, sedativer, sovende piller og antihistaminer.

Virkelighet og myter om alkohol

Det er mange forskjellige legender og myter om alkohol. I dag oppfatter ungdommer bildet av en full mann som et symbol på uavhengighet, stil, voksenliv. Folk tror at hvis en øl har et minimum antall omdreininger i styrke, så er det helt ufarlig og kan tas i ubegrensede mengder. I tillegg er det antatt at champagne er lettere enn vin.

Faktisk, en person som drikker alkohol, reduserer livet betydelig, hans utseende endres, han ser eldre ut enn årene hans, og mistet gradvis sinn og minne.

Øl er ikke en ufarlig drink, det blir det første skrittet på vei til alkoholisme, mens drinker nesten ikke legger merke til hvordan han blir avhengig. I tillegg inneholder denne drikken, i tillegg til etanol, flere stoffer som påvirker menneskekroppen negativt.

Til tross for at innholdet av etylalkohol i champagne er mye mindre enn i vin, er det en karbonatisert drikke, hvorfra de blir full, mye raskere.

I tillegg er det flere myter om alkohol.

Myte nummer 1 - alkohol varmer i kulde.

Sant - bruk av en liten dose etanol vil utvide blodårene og i noen tid vil kroppen føle en tilstrømning av varme. Men snart vil motsatt effekt oppstå: karene vil spasme og kroppen vil heller avkjøle seg.

Myte nummer 2 - alkohol hjelper i kampen mot depresjon.

True - alkohol hemmer nervesystemet og tilhører klassen av depressiva. Drikker under depresjon vil bare forverre situasjonen.

Myte nummer 3 - lav alkohol drikkevarer er mindre skadelige enn sterke.

Sannheten er at noen alkoholholdige drikker inneholder etanol, i prosessen med dekomponering av det, frigjør acetaldehyd - en giftig gift som forgift kroppen.

funn

Drikkalkohol er vanedannende, og følelsen av berusethet kan skape en illusjon av et morsomt og bekymringsløst liv. Det viktigste i jakten på avslapping og øyeblikkelig moro er ikke å krysse linjen utover hvilke mennesker mister sitt menneskelige utseende og erverve dødelige sykdommer.

Uansett hvor mye de snakker om maksimal dosering av daglig konsumert alkohol, en liter øl eller en flaske på 0,5 per dag, er absolutt ikke nyttig, som mange tror. Spesielt hvis hypertensjon, gastritt, graviditet eller amming er tilstede. Helsedepartementet insisterer på at ølalkoholisme ikke blir behandlet, og et glass vodka på flere gram en gang om dagen er ikke en helsemessig fordel og et generelt velvære, men en direkte vei til beruselse. En alkoholist kan dø hvis han drikker et glass vodka i en gulp, det være seg en eldre person eller en jente som har ødelagt sin ungdom ved å drikke.

Når det gjelder moderat å drikke folk, er en sunn drink for dem rødvin, men bare naturlig og i små mengder.