Tämä ongelma tulee käsitellä vaiheittain ja hitaasti - tässä tapauksessa sinulla on erinomainen tulos, jonka saat ilman ongelmia. Ensinnäkin sinun on laadittava likimääräinen valikko, sitten sinun on arvioitava kaikkien tuotteiden kustannukset, laadittava lopullinen sarja ja jatkettava ostoa. Tällä periaatteella ratkaiset ongelmasi paljon nopeammin, koska teet kaikki toimet järkevästi.

Luota siihen, että on mahdotonta käydä kerran kaupassa ja varastoida viikoksi. Monilla tuotteilla on pilaantumisominaisuus, mukaan lukien:

• useimmat maitotuotteet.
• vihannekset hedelmät.
• leipomotuotteet.

Kuinka säästää aikaa illalla?

Huomaamme heti, että artikkelissamme emme koske aamiaisiin, koska ne valmistetaan melko nopeasti ja niiden määrä on aina pienempi. Mitä lounaisiin tulee, emme pysähdy tähänkään, koska usein teemme pääaterian töiden aikana. Menetelmämme avulla voit suunnitella illan. Meillä on esimerkiksi lihaa: tänä iltana se voidaan sulattaa ja marinoida, ja huomenna se voidaan keittää.

Sinulla ei tule tapauksia, joissa joudut kiireellisesti juoksemaan ruokakauppaan, koska illallinen ja siihen tarvittavat komponentit valmistettiin aiemmin. Palaat paljon enemmän kotona istumalla ja säästät myös rahaa. Valmistaudu vain siihen, mitä sinulla on mielessäsi, äläkä istu epätoivossa päätäsi kallistettuna. Voit tietysti muuttaa ruokalistaasi hieman, mutta yritä olla poikkeamatta paljon ruokavaliosta.

Kuinka luoda tasapainoinen menu

Jotta tasapainoinen ruokavalio saisi jalansijaa perheessä, sinun on kyettävä koostamaan se perusperiaatteiden pohjalta. Kiinnitä aina huomiota kausivaihteluihin ja muista, mitä kasveja on hyllyillä tiettynä ajanjaksona. Yritä tehdä uusia ruokia samoista ainesosista. Katso, mitä perheesi rakastaa eniten, ja valmista niitä useammin. Suosikkiruokien luettelon voi kirjoittaa erilliseen muistivihkoon.

Asioita, jotka tulee pitää mielessä kokoamisen yhteydessä:

• harkitse muiden perheenjäsenten mieltymyksiä, älä unohda perheen budjettia.
• Katso kaikki kaapit ja tee luettelo saatavilla olevista tuotteista.
• Älä unohda vieraita, jotka voivat yhtäkkiä ilmestyä ja laatia heille erillisen luettelon tuotteista ja ruoista.
• Voit vähentää jätettä hieman hyödyntämällä kampanjatarjouksia, joita usein löytyy supermarketeista. Hyvin usein on mahdollisuus ostaa kallis tuote edulliseen hintaan. Tämän ansiosta ruokalistasi täydentyy ja ruokavaliosta tulee monipuolisempi. Ajattele eri tuotteiden kausiluonteisuutta, joiden hinnat hyppäävät paljon.

Kuinka tehdä oikea lista?

Olemme laatineet sinulle luettelon tuotteista, jotka on sisällytettävä jokaisen terveen ihmisen ruokavalioon:

• maitoa ja muita vastaavia tuotteita.
• erilaisia ​​liha-, äyriäis- ja äyriäisruokia.
• vihannekset ja hedelmät ovat välttämättömiä.
• munat - sekä kanaa että viiriäistä.
• erilaisia ​​viljoja.
• teetä ja kahvia, erilaisia ​​makeisia.
• käytä mausteita ruokavaliossa - ne antavat ruoille erityisen pikantiteettia.
• leipätuotteet.
• on käsillä säilytys, jonka avulla voit valmistaa paljon ruokia.
• muut tuotteet ovat jokaiselle yksilölle.

Missä ja miten ruokalista on kätevämpää tehdä?

Helpoin tapa on kirjoittaa ruokavaliosi tavallisille A4-arkeille. Osta heille kansio tiedostoineen - kaikki näyttää melko kätevältä ja siistiltä. Yksi arkki riittää kattamaan viikon ruokavalion. Toinen puoli voidaan täyttää luettelolla tuotteista, joita tarvitaan tietyn viikon aikana. Näin ollen hetken istumisen jälkeen voit luoda ruokalistan pitkäksi aikaa: kuudeksi kuukaudeksi tai jopa vuodeksi.

Jos olet hyvä elektroniikassa, voit luoda ruokalistan sähköisessä muodossa. Odottamattomissa tapauksissa sitä voidaan muokata nopeasti. Kokoamisen jälkeen näytä valikko sukulaisillesi, älä myöskään unohda sisällyttää ruokavalioon jokaisen perheenjäsenen suosikkiruokia. Jos teet kaiken oikein, saat erittäin tasapainoisen valikon.

Nyt siirrymme suoraan uusien ruokien luomiseen ja tutustumiseen. Kuten aiemmin kerroimme, suurin osa ihmisistä on lounasaikaan töissä, mutta kokosimme silti täydellisen ruokalista, joka sisältää 5 ateriaa päivässä. Pysähdyimme tarkemmin illallisella.

Jos keität lihalientä useita kertoja viikossa, voit valmistaa nopeasti herkullisen keiton koko perheelle. Sinun tarvitsee vain valmistaa vihannekset. On olemassa monia kakkosruokia, jotka voidaan valmistaa myös liha- tai kalaliemestä.

Jos et halua vain syödä oikein, vaan myös laihtua, alla oleva video auttaa sinua tässä:

maanantai

• Aamiainen. Tattari maidossa. Pehmeäksi keitetty kananmuna. Valittavana kahvi tai tee.
• Illallinen. Vermicellikeitto kanalien kanssa.
• iltapäivä tee. Porkkanasalaatti sellerin kanssa. Kastikkeena auringonkukkaöljynä.
• Illallinen. Täytetty paprika (paistettu). Kasvissalaatti. Hedelmätee.
• Yöksi. Kevyt jogurtti.

Vihannesten kanssa paistettua paprikaa

Ainekset:

• paprika 5 kpl.
• sipuli 1 pää.
• selleri 4 vartta.
• kova juusto 125 g.
• riisiä 100 g
• tuoreita herkkusieniä 0,2 kg.
• puhdistettu öljy.
• mausteita ja suolaa oman maun mukaan.

Ruoanlaitto:

1. Laitamme riisi liedelle, sammuta tuli hieman aikaisemmin kuin se on täysin valmis.

2. Sillä välin sinun täytyy paistaa sipuli sienien kanssa. Lisää samalla hienonnettu selleri.

3. Pese paprika juoksevan veden alla ja leikkaa se pituussuunnassa. Poistamme siemenet.

4. Sekoita riisi kasvisten kanssa, suola ja lisää mausteet. Riisi tulee ensin heittää pois.

5. Laitamme kasvisseoksen pippurin joukkoon ja koristelemme hienonnetulla juustolla ja yrteillä. Laitamme sen uuniin ja odotamme, kunnes astia on kypsä.

Huomenna: Keitä enemmän riisiä kuin ohjeessa sanotaan säästääksesi aikaa.

tiistai

• Aamiainen. Friteerejä kefirin päällä. Kahvi tai vihreä tee.
• Illallinen. Eilen keitimme riisiä, siellä on myös kanalientä. Otamme muutamia keksejä, vihreitä ja voit keittää keittoa.
• iltapäivä tee. Makea pulla ja hyytelö.
• Illallinen. Perunamuusia porkkanoilla. Kala paistettu. Kasvissalaatti.
• Yöksi. Hedelmämehu.

Perunamuusia vihannesten kanssa

Ainekset:

• porkkana 1 kpl.
• perunat 0,6 kg.
• kurpitsa 0,2 kg.
• voita 70 g.
• maitoa 0,2 l.
• vihreä sipuli.
• mausteita ja suolaa oman maun mukaan.

Ruoanlaitto:

1. Poista kasvisten kuori ja leikkaa se pieniksi paloiksi. Tähän astiaan voit käyttää pakastettua kurpitsaa.

2. Laitamme kaikki kattilaan, täytä se vedellä ja suolaa sekoitettu vihannes.

3. Heti kun vihannekset ovat kypsiä, sinun on sulatettava voi lämpimässä maidossa.

4. Valuta liemi ja murskaa vihannekset. Kaada joukkoon maitoseos ja sekoita. Lisää suolaa makusi mukaan ja laita pöydälle. Voit koristella soseen vihreällä sipulilla.

Huomiseksi: Keitä lihaliemi rasvaisesta rintakehästä.

keskiviikko

• Aamiainen. Paistetut munat tomaateilla. Juusto paahtoleipää. Kahvi tai tee.
• Illallinen. Kasviskeitto (liemi on jo valmis). Retiisi salaatti.
• iltapäivä tee. Raejuusto vuoka.
• Illallinen. Paistettua kanaa perunoiden kanssa. Tomaattisalaatti.
• Yöksi. Lasillinen ryazhenkaa.

Paistettu kana

Ainekset:

• kanan ruho noin 2 kg.
• keskikokoiset perunat - yhdelle, 3 kpl.
• sipuli 2 kpl.
• porkkanat 2 kpl.
• voita.
• valkosipuli 2-3 kynttä.
• mausteita, suolaa, vastajauhettua pippuria makusi mukaan.

Ruoanlaitto:

1. Jaa liha osiin ja laita uunivuokaan. Esivoitelemme sen puhdistetulla öljyllä. Lisää massaan hienonnettu sipuli ja valkosipuli.

2. Puhdistamme kaikki vihannekset, leikkaamme pieniksi paloiksi ja nukahdamme lihaan.

3. Lisää tarvittavat mausteet ja suola.

4. Laita astia uuniin 50 minuutiksi. Valmius riippuu monista tekijöistä, joten joskus kestää hieman yli tunnin ennen kuin uuni sammuu. Jos lisäät paistiin tomaatteja, saat upean kastikkeen.

Huomiseksi: keitä perunat, porkkanat ja punajuuret, 2 kpl. kaikille.

torstai

• Aamiainen. Kaurapuuro raastetulla suklaalla. Voileivät maksapasteetilla. Kahvi tai tee.
• Illallinen. Perunakeitto herneillä. Omena hunajalla. Kompotti.
• iltapäivä tee. Hedelmähyytelö.
• Illallinen. Marinoitu kala (makrilli tai silli). Vinaigrette.
• Yöksi. Maito 1 lasi.

Herkullinen vinaigrette

Ainekset:

• vihannekset (perunat, porkkanat, punajuuret), jotka keitimme etukäteen.
• vihreät herneet 1 b.
• hapankaali 100 g
• tynnyrikurkku 3 kpl.
• sipuli 1 pää.
• sinappi 2 tl
• vehreys.
• oliiviöljy 55 g.
• limetti mehu).

Ruoanlaitto:

1. Vihannekset tulee leikata pieniksi kuutioiksi. Niiden koon tulisi olla suunnilleen sama kuin herneen.

2. Pilkomme myös kaali kurkkujen kanssa mahdollisimman pieneksi. Salaatti on houkuttelevampi, jos kaikki leikataan hienoksi ja siististi.

3. Sekoita sinappi etukäteen oliiviöljyyn ja mehuun, lisää saatu kastike vihannesten joukkoon.

4. Ennen kuin laitat vinegretin pöydälle, muista koristella yrteillä. Salaatti sopii hyvin mustan leivän kanssa.

Huomiseksi: On tarpeen keittää herkkusienien ja porcini-sienten liemi.

perjantai

• Aamiainen. Paahtoleipää keitetyn lihan, tomaattien ja juuston kera. Kahvi tai tee. Keksi.
• Illallinen. Sienikeitto yrteillä ja nuudeleilla.
• iltapäivä tee. Omena puhaltaa. Teetä.
• Illallinen. Perunavuoka. Kaali salaatti. Mehu.
• Yöksi. Jogurtti.

Kaalisalaatti sinapin kanssa

Ainekset:

• punakaali 0,4 kg.
• salottisipulia 3 kpl.
• vehreys.
• majoneesi 100 g
• sinappi jyvillä 1 rkl.
• pippuria ja suolaa maun mukaan.

Ruoanlaitto:

1. Pilko kaali sinulle sopivalla tavalla. Tämä voidaan tehdä raastimella tai yhdistämällä. Jos mitään ei ole käsillä, leikkaa se ohuiksi nauhoiksi.

2. Valmista kastike. Sekoita majoneesi sinapin kanssa, lisää vihreitä. Seuraavaksi suolaa ja ripottele pippurilla.

3. Leikkaa sipuli ja kaada päälle kiehuvaa vettä. Yritä leikata se mahdollisimman ohueksi.

4. Yhdistämme sipulin ja kaali, kaada kastike. Laitoimme sen pöydälle vuoan kanssa.

lauantai

• Aamiainen. Cupcake on pieni pala. Vähärasvainen maito - 1 kuppi.
• Lounas. Muutama pähkinä.
• Illallinen. Pasta merenelävien kera. Tomaatti. Vesi.

• iltapäivä tee. Lese pulla hillolla. Vähärasvainen maito 1 kuppi.
• Illallinen. Makea paprika salaatti. Paistettu kala (grillattu). Kasvis koristeeksi.

sunnuntai

• Aamiainen. Munakas paprikalla. Vähärasvainen maito.

• Lounas. Raejuusto 0,2 kg. omena.
• Illallinen. Voileipä tomaatilla ja kurkulla.
• iltapäivä tee. Useita hedelmiä (mandariinit tai omenat).
• Illallinen. Keitetty naudanliha. Paistetut perunat. Vesi.

Tiedetään, että ruokavaliosta riippuu paitsi ihmisen terveys ja fyysinen muoto, myös hänen mielialansa. Jotta voit olla hyvällä tuulella koko viikon ja säilyttääksesi optimaalisen suorituskyvyn, sinun on mietittävä viikon ruokalista etukäteen.

Oikea ruokavalio viikolle

Useimmat ihmiset ovat kokeilleet laihduttamista jossain vaiheessa. Mutta vaikutus joko puuttui kokonaan tai oli väliaikainen, koska ruokavalio ei tarkoita elinikäistä sen sääntöjen noudattamista. Epätasapainoisen ja epäsäännöllisen ruokavalion vuoksi ylimääräisiä kiloja ilmaantuu, iho veteltyy ja menettää terveellisen sävynsä, ilmaantuu ulkoisia vikoja (finnejä) ja kehon sisäisiä sairauksia.

Oikea ravitsemus tarkoittaa:

• tasapainoinen ruokavalio;
• aterioiden säännöllisyys;
• kulutettujen tuotteiden korkea laatu.

Nopean elämäntahdin, työmäärän ja opiskelun, pikaruoan ja "roskaruoan" runsauden vuoksi supermarkettien hyllyillä ihmiset etääntyvät yhä kauemmas oikean ravinnon periaatteista. Huonosti järjestäytyneen ravitsemuksen vuoksi kaikki kehon järjestelmät kärsivät, hormonitasapaino häiriintyy, suoliston sairaudet ilmaantuvat, hampaiden, hiusten ja ihon ongelmat alkavat. Joskus se koskee bulimiaa ja anoreksiaa tai päinvastoin äärimmäistä lihavuutta.

Estääksesi kuvattujen häiriöiden ja sairauksien ilmaantumisen, sinun on ymmärrettävä oikean ravinnon periaatteet, otettava ne osaksi jokapäiväistä elämää ja koskaan poikkeamatta niistä. Ensimmäisenä askeleena tätä kohti voidaan pitää viikon ruokalistan laatimista.

Millaista ruokaa voidaan pitää oikeana?

Viikon ruokalistaa ja ostoslistaa laadittaessa ei pidä unohtaa, että sen on oltava oikein. Jokaisen tulisi edetä fyysisestä muodostaan, päivittäisestä fyysisestä aktiivisuudestaan ​​sekä tavoitteistaan ​​- joten toisten täytyy saada, toisten on lisättävä painoa tai lihasmassaa, toiset asettavat itselleen tehtäväksi mukavan painon ylläpitämisen.

Jotta positiivinen vaikutus kestää pitkään, tarvitset:

• noudattaa valittua ruokavaliota koko elämän ajan;
• monipuolistaa ruokavaliota niin, että elimistö saa siitä kaikki hyödylliset aineet;
• valvoa ruoan kaloripitoisuutta.

Oikean ravitsemuksen kriteerit, kuten dietetiikka sanoo, ovat:

1. sen monimuotoisuus - ilman tätä on mahdotonta saada kaikkia kehon tarvitsemia mineraaleja, vitamiineja ja ravintoaineita;
2. pienet annokset toistuvien aterioiden yhteydessä;
3. laskea kaloreita;
4. hormonaalisten tuotteiden ja haitallisten makeisten poissulkeminen ruokavaliosta;
5. vähentää suolan määrää;
6. eläinrasvojen osuuden vähentäminen ruokavaliossa;
7. alkoholia tai kofeiinia sisältävien juomien kulutuksen välttäminen tai rajoittaminen;
8. suurien vesimäärien päivittäinen kulutus.

Kun lisäät hedelmiä valikkoon, sinun on tiedettävä, että kaikki eivät ole yhtä hyödyllisiä, etenkään prosessissa oleville ihmisille. Banaaneja, erilaisia ​​rypälelajikkeita ja päärynöitä ei parasta sisällyttää ruokavalioon viikon ajan.

Ravitsemusasiantuntijat eivät pidä kolmea ateriaa päivässä, joka on useimmille tuttu. Heidän mielestään on parempi lisätä aterioiden määrää viiteen tai kuuteen ja samalla vähentää annosten määrää. Aamiaisen tulee olla päivän raskain ateria. Ne, jotka eivät ole tottuneet pieniin annoksiin, voivat yrittää huijata aivonsa ja vatsansa syömällä pieniltä lautasilta.

Kalorien saanti on tärkeää. Vaikka päivän aikana olisi vain terveellisiä ruokia, mutta liian suuria määriä, tällaista ruokavaliota ei voida kutsua oikeaksi. Siksi on tärkeää noudattaa sääntöä: kulutettujen kalorien on vastattava päivässä käytettyä energiaa. Jotta et pure ja et joutuisi houkuttelemaan syömään jotain haitallista, sinun on noudatettava ennalta suunniteltua ateriaaikataulua. Jos puremistottumuksesta ei ole niin helppoa päästä eroon, voit aina pitää mukana paketin kuivattuja tai tuoreita hedelmiä, pähkinöitä tai sokeroituja hedelmiä, lasillisen vähärasvaista jogurttia.

Näytemenu oikean ravinnon viikoksi koko perheelle

Ruokalistasuunnitelmaa laadittaessa on suositeltavaa ottaa huomioon myös ruokailuajat. Tämä antaa kaikille kotitalouden jäsenille mahdollisuuden syödä aikataulun mukaisesti ja poistaa ajan myötä täysin äkilliset nälän tunteet. Tätä varten sinun on edettävä päivittäisestä rutiinista, joka on tuttu kaikille perheenjäsenille, ottaen huomioon heidän työnsä, opiskelunsa ja nukkumaanmenoaikansa. Sitten ruokavalio ei ole vain hyödyllinen, vaan myös järkevä.

Aikaisin nukkumaan meneville ja aikaisin nouseville "kiuruille" seuraava ateriaohjelma olisi ihanteellinen:

• aamiainen: 7:00;
• toinen aamiainen: 10:00;
• lounas: 13:00;
• iltapäivätee: klo 16.00;
• illallinen: klo 18.00.

"Pöllöillä" on mukavampaa syödä näin:

• aamiainen: 10:00;
• toinen aamiainen: klo 13.00;
• lounas: 15:00;
• iltapäivätee: klo 17.00;
• illallinen: klo 19.00.

Samalla aika voidaan siirtää myöhempään ajankohtaan - tärkeintä on, että viimeinen ateria on kevyt ja viimeistään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Kun laadit likimääräistä oikean ravitsemusvalikkoa viikolle, sinun on tehtävä suuri luettelo tuotteista, joita voit ostaa ja syödä viikon aikana. Sitten tuotteet jakautuvat tasaisesti viikonpäiville, jotta esimerkiksi ei ole kahta "kana" tai "kala" päivää peräkkäin.

Oikeaa, terveellistä ruokaa tulee kuluttaa seuraavassa suhteessa:

• puolet ruokavaliosta on hiilihydraatteja;
• 30% ruokavaliosta - proteiinit;
• 20 % ruokavaliosta on rasvaa.

Illallisen tulee koostua proteiiniruoasta, ja sen rasvapitoisuus ei saa ylittää 9%. Kalaa, lihaa ei ole parempi leipoa, vaan keittää tai muhentaa.

Tunteaksesi paremmin nälän tyydytyksen hetken, et saa aterian aikana häiritä lukemista tai puhumista. Sinun on nautittava ruoka hitaasti, rennossa ilmapiirissä, jokaisesta puremasta nauttien.

Ruokalistaa laadittaessa sinun on otettava huomioon jokaisen perheenjäsenen fyysinen aktiivisuus. Urheilevien, paljon jaloillaan viettävien tai lisääntyneessä stressissä olevien tulisi syödä ravitsevampaa ruokaa.

Ruoan lisäksi jokaisen tulee juoda nesteitä. On parempi, jos valinta osuu suodatettuun hiilihapottomaan veteen. Voit myös juoda vihreää teetä, joka auttaa poistamaan kehon myrkkyistä ja myrkkyistä sen koostumuksen antioksidanttien vuoksi.

Ajoittain voit järjestää "juhlan" tai "huijaamisen", kuten he kutsuvat sitä. Tällaisina päivinä voit hemmotella itseäsi makeilla, suolaisilla, alkoholilla tai muilla ruoilla, joita ei suositella usein syötäväksi tai jotka voivat vahingoittaa vartaloasi tai terveyttäsi.

maanantai

Viikon ensimmäinen päivä on maanantai. Tapa, jolla henkilö aloittaa viikon, riippuu paljon hänen menestyksestään. Tyypillinen maanantain ruokavalio saattaa näyttää tältä:

Ennen nukkumaanmenoa voit syödä raejuustoa tai juoda jogurttia.

tiistai

Tiistaina ruokalista tulee olla erilainen kuin edellisen päivän ruokalista, jotta se ei kyllästy. Alla lueteltujen ruokien reseptit ovat jokaisen kotiäidin tiedossa.

keskiviikko

Keskiviikon tasapainoinen menu virkistää sinua keskellä työviikkoa.

torstai

Lisäämällä ruokalistalle uusia hedelmiä, voit piristää itseäsi torstaina.

perjantai

Viikon viimeisenä päivänä kehomme tarvitsee erityisesti energiaa, jota se saa ruoasta. Samaan aikaan aamiainen osoittautuu halvaksi, mikä säästää rahaa.

lauantai

Ensimmäisenä vapaapäivänä haluat hemmotella itseäsi ja perheenjäseniä erikoisruokilla, koska ruoanlaittoon jää enemmän aikaa.

sunnuntai

Ennen työviikon alkua kannattaa ladata hyvää mieltä ja voimia uusiin saavutuksiin. Hyvin suunniteltu menu auttaa tässä. Ehdotettujen ruokien valmistaminen on yksinkertaista, joten ennen työviikkoa on runsaasti aikaa rentoutua.

Jokainen perhe voi lisätä suosikkiruokansa ehdotettuun menuun. Tärkeintä on säilyttää ilmoitetut proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen suhteet ja noudattaa kuvattuja ravitsemussääntöjä. Tuoteluettelo on myös parempi kirjoittaa muistiin viikkoa etukäteen, jotta kaikki tarvitsemasi on aina käsillä - jääkaapissa.

Voidakseen terveenä perheenjäsenten täytyy liikkua ja nukkua riittävästi. Toipumisen vuoksi aikuisten on tarkoitus nukkua vähintään 7 tuntia päivässä, lasten - jopa 9 tuntia. Aktiiviseen urheiluun kannattaa varata vähintään tunti päivässä, mutta myös voimistelu tai kävely sopivat, mikä voi korvata julkisilla kulkuvälineillä töihin tai opiskeluun.

Jos tavanomaisesta ruokavaliosta oikeaksi rakentaminen on vaikeaa, sinun täytyy miehittää mielesi jollain, joka häiritsee sitä ruokaa koskevista ajatuksista. Mene esimerkiksi kuntosalille, käy koulutuskursseille, lenkille tai uppoudu lukemiseen. Nälkä hetkinä voit juoda vihreää teetä tai vettä. Makea voidaan korvata terveellisillä - kuivatuilla hedelmillä tai vähäkalorisilla paahtoleipillä. Vähitellen keskittyminen ruokaan menee ohi.

Kun kehität oikeaa viikon ruokalistaa, sinun on kuunneltava kaikkien perheenjäsenten toiveita ja otettava huomioon myös heidän työaikataulunsa. Silloin perheen aterioista tulee paitsi hyödyllisiä, myös nautittavia kaikille!

Myös vastuullisella emännällä on varmasti tasapainoinen menu. Muista, että sinun on otettava luonnollisia ja terveellisiä tuotteita, joissa on runsaasti vitamiineja, mikro- ja makroelementtejä. Älä unohda monipuolisuutta, jotta ruoat eivät tule tylsiksi ja ovat aina iloisia.

Onko mahdollista säästää elintarvikkeissa, kun perhe on suuri? Tietysti, jos ruoanlaittoasioihin suhtaudutaan vastuullisesti ja vakavasti. Erityisesti kannattaa suunnitella etukäteen mitä viikon aikana valmistetaan ja ostaa kaikki tuotteet yhdestä paikasta kerran viikossa.

Mitä on tärkeää ottaa huomioon valittaessa perheen viikon aterioita:
1. Aamiaisen tulee olla kevyt, mutta samalla tyydyttävä. Monimutkaiset hiilihydraatit sopivat erinomaisesti ensimmäiselle aterialle, mikä tarkoittaa erilaisia ​​muroja.
2. Lounasta pidetään päivän tiheimpänä ateriana, tällä hetkellä sinun tulee kuluttaa mahdollisimman paljon kaloreita.
3. Illallisen tulee olla runsas, mutta samalla kevyt.
4. Muista syödä keittoa tai kasvisruokaa kerran päivässä.
5. Aikuisen päivittäisen kalorimäärän ei tulisi ylittää 2000 kcal.
6. Vihannesten lisäksi joka päivä ruuan kanssa sinun on kyllästettävä keho proteiineilla ja tietysti monimutkaisilla hiilihydraateilla.
7. Jotta ruokavaliosi monipuolistaminen olisi helpompaa päivästä toiseen, älä toista lisukkeita usein ja vältä yhden tuotteen toistamista ruoanlaitossa.

Neuvoja! Pitää syödä vuodenajan mukaan. Joten kesällä sinun on ehdottomasti sisällytettävä ruokavalioosi kasvisten ensimmäinen ruokalaji ja erilaisia ​​vaihtoehtoja tuoresalaattiin.

Viikkomenu 4-henkiselle perheelle resepteillä ja ruokalistalla

maanantai

Erinomainen vaihtoehto aamiaiseksi on juustoraaste. Lounaaksi voit tarjoilla borssia ja toiseksi haudutettua kaalia kylkiluiden kera, salaattia tuoreilla porkkanoilla. Illallinen on pannukakkuja liha- tai juustotäytteellä. Charlotte omenoiden kanssa on loistava jälkiruoka.

tiistai

Keitä aamiaiseksi riisipuuroa maidossa kurpitsan kanssa. Lounaaksi voit taas tarjoilla borssia, joka jää maanantaista, ja toisena ruokalajina nuudelit kanan kanssa, Olivier. Illallinen on, ja jälkiruoaksi voit syödä jäätelöä pähkinöillä.

keskiviikko

Aamiaiseksi voit tarjoilla raejuustoa smetanan, tuoreiden marjojen tai hillon kera. Lounaaksi valmista tomaatti- ja kurkkusalaatti sekä uuniperunat lihalla. Illalliseksi tee höyrytettyjä kalakakkuja tattarilla; jälkiruoka on makeita sämpylöitä.

torstai

Kaurapuuro piristää aamiaista, lounaalla kurpitsaa, kaalikääryleitä lihan kera ja punajuurisalaattia. Keitä illalliseksi perunat kuorissaan ja tarjoa ne silakan kera. Jälkiruoka on syrniki smetanan ja hillon kera.

perjantai

Juustovuoka on loistava aamupala. Lounaaksi keitä keittoa, tee zrazy maksalla, salaatti "Vinaigret". Illallinen on pannukakkuja millä tahansa täytteellä, ja maukas ja terveellinen jälkiruoka on omena-kurpitsajälkiruoka.

lauantai

Jogurtin päällä - tämä on erinomainen aamiainen. Lounaaksi voidaan valmistaa keittoa, sekä paistettua kalaa kastikkeella, höyrytettyä parsakaalia. Illallinen on perunamuusia ja paistettua kananrintaa, kun taas vadelmahyytelö on kevyt jälkiruoka.

Viikon ruokalistan tekeminen perheelle on erittäin hyödyllistä toimintaa, jonka avulla voit hyödyntää aikaasi runsaiden ja terveellisten aterioiden valmistamiseen sekä vähentää merkittävästi päivittäistavaroiden taloudellisia kuluja.

Varmasti me kaikki tiedämme tilanteen, kun jääkaappi on tyhjä, ja sinun täytyy kiireellisesti kokata jotain kotitalouteen. Hyvin usein tällä hetkellä menemme kauppaan ja ostamme melko paljon tuotteita, joita emme itse asiassa tarvitse.

Lisäksi he tuottavat usein ruokia, joilla ei ole mitään arvoa ja hyötyä keholle. Jos haluat välttää tämän kaiken ja alkaa myös harjoittaa terveellistä syömistä koko perheelle, sinun on tehtävä menu joka päivälle.

Ravitsemussuunnitelman laatiminen ei vie kauan - keskimäärin se kestää tunnin. Samalla saat selkeän ”ohjeen” seuraaville seitsemälle päivälle, joka auttaa sinua vihdoin vapautumaan loputtomasta "keittiön orjuus", ja niistä on hyötyä puolisollesi ja lapsillesi.

Jotta ruokavalio olisi tasapainoinen ja yhdenmukainen terveellisen ruokavalion perusperiaatteiden kanssa, sinun tulee monipuolistaa sitä tietyillä resepteillä. Ne puolestaan ​​​​löytyvät Internetistä tai asiaankuuluvasta kirjallisuudesta. Joten kuinka tehdä menu, jossa on hyviä reseptejä perheelle?

Viikkomenun suunnittelun edut

Terveellisen perheen ateriasuunnitelman kokoamisesta viikolle on monia etuja. Käytät korkeintaan tunnin koko kehitysprosessiin, ja tämä aika maksaa itsensä takaisin viikossa kovasti. Lakkaat kysymästä itseltäsi tyhmiä kysymyksiä "Mitä haluaisit kokata nopeasti?", alat syödä oikein ja tasapainoisemmin, käytät keittiötöihin mahdollisimman vähän aikaa.

Yksinkertaisen viikkomenun luominen perheelle tuo sinulle seuraavat edut:

• Säästät itsesi tarpeettomilta "hankaluuksilta", koska ateriat suunnitellaan etukäteen;
• Lakkaat pohtimasta, mitä ostaa kotiin syötäväksi töiden jälkeen ja kuinka nopeasti selviytyä perheen illallisen valmistamisesta;
• Voit syödä monipuolisemmin ja mikä tärkeintä, maukkaammin;
• Lapsesi oppivat jo pienestä pitäen syömään täysin ja oikein, olemaan syömättä haitallisia asioita, olemaan syömättä liikaa, olemaan syömättä kuivaruokaa;
• Yllätyt huomatessasi, että olet alkanut kuluttaa vähemmän rahaa ruoan ostamiseen ja kulutat vain todella välttämättömiin tuotteisiin, etkä melko kalliisiin "roskiin", jotka voit säästää kotona täyden lounaan tai illallisen puuttuessa. ;
• Lopetat pikaruoan, purkkien ja valmisruokien syömisen, etkä enää tarvitse syödä maanantaina keitettyä borssia koko viikon.

Joten jos kaikki luetellut tietyn ajanjakson aterioiden ennakkosuunnittelun edut lahjovat ja houkuttelevat sinua, on aika ryhtyä päättäväisiin toimiin ja alkaa tehdä luettelo tuotteista, jotka sinun pitäisi ostaa. Tämä ei ole vähemmän tärkeä vaihe kuin itse valikon kokoaminen. Koska jos maalaat vain astioita, jokin komponentti ei välttämättä riitä niiden valmistuksen aikana, ja joudut viettämään aikaa ylimääräisiin "lenkkeihin" kohti toria tai supermarkettia.

Ateriasuunnitelma sinulle ja perheellesi: mistä aloittaa?

Viikko- ja kuukausiruokasuunnitelmat eivät yleensä sisällä aamiaista, koska ne valmistuvat nopeasti ja ovat hyvin erilaisia ​​jokaiselle perheelle.

Ensinnäkin kannattaa keskustella virheistä, joita on täysin mahdotonta tehdä.

Esimerkiksi monet naiset haluavat etsiä reseptejä tabletilla tai tietokoneella. Itse asiassa näennäisen mukavuuden sijaan joudut myös viettämään aikaa jatkuvasti "katsomalla" Internetiä.

Siksi kannattaa käyttää vanhanaikaisia ​​menetelmiä - jos sinulla on suosikkibloggaaja, jonka reseptejä olet pitkään halunnut kokeilla, kirjoita ne paperille tai äärimmäisissä tapauksissa tulosta ne. Joten sinun on helpompi etsiä vihjeitä suoraan ruoan valmistuksen aikana. Vielä parempi, jos aloitat keittokirjan käytön, jossa kaikki suhteet, määrät ja sekoitusmenetelmät on kuvattu selkeästi.

Jos sinulla on tarpeeksi suuri perhe, älä unohda ottaa huomioon ja kirjoittaa paperille, mikä on tilapäisesti tai pysyvästi kiellettyä yksittäisiltä jäseniltä. Jos lapsesi on esimerkiksi allerginen porkkanoille, porkkanapihvien tekeminen päivälliseksi saattaa olla hyvä ratkaisu kaikille muille, mutta ei hänelle. Siksi sinun on joko vaihdettava tämä ainesosa kaikille tai valmistettava jotain erityistä yhdelle.

Jos aiot tehdä taloudellisesti tällä hetkellä vaikeita aikoja elävälle perheelle edullisen viikon ruokalistan, suosittelemme, että menet myymälään, torille tai supermarkettiin, josta useimmiten ostat elintarvikkeita etukäteen. Kirjoita "perusruokien" hinnat ylös. Jos haluat tietyille yrityksille, kirjoita vain niiden tuotteiden kustannukset. Korjaa vihannesten hinnat keskimääräisessä järjestyksessä.

Mitä "perusruoka" tarkoittaa?

Nämä ovat tuotteita, joita käytetään melkein kaikkialla, missä tahansa täysipainoisessa ruoassa tai välipalassa ja jotka voivat "pelastaa" sinut milloin tahansa, koska ne ovat varsin tyydyttäviä, herkullisia ja kaikkien rakastamia.

"Perus"tuotteiden joukossa luetellaan yleensä:

• Kananliha (erityisesti filee);
• Peruna;
• Riisi tai tattari;
• Sesongin ulkopuoliset vihannekset (sipulit, porkkanat, kaali jne.);
• Sesongin ulkopuoliset hedelmät (omenat, banaanit, kiivi, appelsiinit jne.);
• Pasta;
• Kananmunat;
• Voi ja kasviöljy;
• Maito- ja hapanmaitotuotteet;
• Jauhot.

Perinteisten "perustuotteiden" luetteloita ei tietenkään voida räätälöidä jokaiselle henkilölle, eikä varsinkaan tietylle perheelle. Mutta silti, näet, juuri luetellut ruokalähteet ovat kysytyimpiä milloin tahansa vuoden aikana. Jos sinulla on erityinen perhe (esimerkiksi harjoitat raakaruokaa tai kasvisruokavaliota), kirjoita muistiin, mitä saat useimmiten perheen lounaiden ja illallisten valmistamisesta.

Jotkut ravitsemussuunnittelijat unohtavat ottaa huomioon monia tärkeitä asioita.

Esimerkiksi:

1. Perheillallinen ravintolassa tai kahvilassa perjantaisin;
2. Harjoituksia lastenosastoilla torstaisin ja tiistaisin;
3. Purkupäivät.

Kyllä, paastopäiviä tarvitaan paitsi naishahmon innokkaille huoltajille, myös kaikille muille perheenjäsenille! Suosittelemme, että vietät vähintään yhden kasvispäivän viikossa. Kasvissyöjäpäivän aikana kotitaloudessa tulisi syödä vain viljaruokia, vihanneksia, maito- ja piimätuotteita sekä kananmunia. Jätä liha ja kala niistä kokonaan pois.

Esimerkki kasvissyöjäpäivästä:

• Aamiainen: kaurapuuro maidossa pähkinöiden kanssa, juustokakku vadelmilla, vihreä tee;
• Välipala (todennäköisimmin kodin ulkopuolella): banaani ja täysjyväsämpylä;
• Lounas: parsakaali-kasviskeitto (valmistetaan hyvin yksinkertaisesti ja nopeasti), kasvispata (perunat, tomaatit, munakoiso), juusto, dieettikakku (raakaruoka);
• Illallinen: raejuustoa, muutama hedelmä ja keksejä.

Huomaa, että jos palaat kotiin myöhään (tai lapsesi tulevat illalla urheilukerhojen jälkeen), illallisen tulee näinä päivinä olla mahdollisimman kevyttä. Älä missään tapauksessa tarjoa sitä paistettujen perunoiden kanssa lihan tai muun sellaisen kanssa.

Jos sinulla on perheen perinne syödä ulkona tiettyinä viikonpäivinä, älä sisällytä niitä päiviä suunnitelmaasi (jos et syö lounasta kotona).

Mallisuunnitelma

Kuinka tehdä ruokalista viikoksi perheelle?

Kirjoita ensin kaikki reseptit, joita haluaisit kokeilla tämän viikon aikana. Määritä sitten tuotteet, joita tarvitaan niiden toteuttamiseen. Vieraile kaupassa tai torilla laskeaksesi likimääräiset kustannukset perheen budjetista. Tee luettelo kaikista tarvitsemistasi ruoista, pyöristäen sitä hieman. Merkitse itsellesi muistiin puolisosi tai lasten "kielletyt" ruoat ja ruoat. Poista päivät, jolloin et todennäköisesti syö kotona.

Nykymaailmassa huomattava määrä ihmisiä on pakotettu noudattamaan tiukasti budjettia. Palkat riittävät usein välttämättömiin menoihin vain peräkkäin tai eivät ollenkaan. Tällaisissa olosuhteissa on tarpeen suunnitella huolellisesti kaikki kulut etukäteen, oppia järjestämään oikein lepo, ruoka, hoito jne. Kuten käytäntö osoittaa, useimmille venäläisille perheille noin puolet tuloista tai jopa enemmän menee ruokaan. . Siksi budjettimäärän järjestämisellä on erittäin tärkeä rooli. Selvitetään, mikä voi olla edullinen ruokalista 3-henkiselle perheelle 7 päivänä viikossa.

Sanon heti niille, jotka luettuaan minkä tahansa päivän suositellut ruoat sanovat, että tämä sarja sopii kaikenkokoiselle perheelle. Mutta ei! Viikon ruokalista 3 hengelle tarkoittaa, että 2 henkilöä on työssäkäyviä ihmisiä. Jos puhumme 5-6 hengen perheen ruokalistasta, niin siinä työskentelee esimerkiksi 2 henkilöä, 1-2 on eläkkeellä ja 1-2 lapsia. Näyttää siltä, ​​​​että isossa ryhmässä asuminen yhdessä huoneessa on helpompi maksaa sähköt, mutta itse asiassa se on helpompaa - vain lämmityksestä. Kaikki muut palvelut - tiskillä. Tämä tarkoittaa, että yleishyödyllisten palvelujen kulutus asukasta kohden pysyy suunnilleen samana. Samalla eläkkeen suuruus ei ole verrattavissa palkkaan. Tämän seurauksena rahaa ei ole tarpeeksi ... Kahden hengen työssäkäyvässä perheessä varat käytetään kahteen. Itse asiassa 5-6 hengen perheessä työskentelee vain 3 henkilöä, ja sinun täytyy kuluttaa 5-6 ... Joten käy ilmi, että viikon ruokalista useamman ihmisen perheelle useimmissa elämäntapauksissa on helpompaa, valikko 3 hengelle, vastaavasti mielenkiintoisempi huolimatta siitä, että se on taloudellinen.

Viikon Economy-menu

maanantai

Puuroja pidetään syystäkin hyödyllisimpana aamiaisena, ja ne ovat melko edullisia. Valmista kaurapuuro aamiaiseksi, ja jos talossa on hedelmiä, kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä tai hunajaa, lisää ne valmiiseen ruokaan.

Keitä lounaaksi borssia. Ensimmäiset ruoat voidaan keittää kana-, liha- tai luuliemessä. Käytä osa lihasta borssissa ja loput menee muihin ruokiin, kuten salaatteihin, vuokaan tai pizzaan.

Illallinen. Erinomainen budjettivaihtoehto illalliselle koko perheelle on foliossa paistetut perunat täytteellä - niin sanottu "perunamuru".

tiistai

Aamiaiseksi on saatavilla myös munaruokia. Joten kaikki perheenjäsenet voivat nauttia aamiaisen herkullisen ja tuoksuvan munakkaan kera juustoa.

Keitä lounaaksi yksinkertainen kanakeitto kotitekoisilla nuudeleilla.

Ja illalliseksi keitä spagetti jauhelihalla, voit myös lisätä astiaan tomaattikastikkeen.

keskiviikko

Valmista aamiaiseksi puuroa saatavilla olevista viljoista, esimerkiksi maissista tai hirssistä. Maitopuurot ovat myös hyvä vaihtoehto.

Lounaaksi keitetään hernekeittoa.

Ja illalliseksi kypsennä tomaatissa haudutettua riisiä ja kananmaksaa.

torstai

Paista juustokakkuja tai mannasuurimot aamiaiseksi.

Keitä lounaaksi kanakeittoa hirssillä tai hodgepodgea papujen kanssa.

Ja loistava vaihtoehto illalliselle on vähärasvaiset laiskakaalirullat (riisi vihannesten kanssa) tai nyytit perunoiden kera smetalla.

perjantai

Valmista aamiaiseksi niin sanottu kihara munakokkelia tomaateilla.

Keitä lounaaksi keittoa lihapullien kanssa.

Ja illalliseksi rakenna paistettua kalaa lisukkeen, kuten kuskusin tai paistettujen perunoiden, kanssa.

lauantai

Lazy nyytit ovat loistava vaihtoehto lauantai-aamiaiseksi koko perheelle.

Lounaaksi voit keittää kaalikeittoa hapankaalin kanssa.

Ja illallinen voi koostua perunamuusista ja gulassista tai lihapullia riisin kanssa valkokastikkeella ja kasvissalaattia.

sunnuntai

Tee aamiaiseksi riisivanukas.

Lounaaksi valmista keittoa nyytillä.

Ja illalliseksi ilahduta läheisiäsi perunatortillalla juustolla tai tattarilla vihannesten ja sienten kanssa.

Mitä muuta voi sisällyttää 3 hengen economy-menuun?

Salaatit budjettimenulle

Saatavilla olevista tuotteista voidaan valmistaa melko vähän salaattia. Erinomainen valinta olisi budjettiruokia sesongin vihanneksista. Kylmänä vuodenaikana voit valmistaa salaatteja punajuurista, retiisistä ja porkkanoista.

Budjettisalaatit sisältävät myös "vinigret", "vitamiini", "liha munapannukakkuilla", "korealainen porkkana" ja "georgian marinoitu kaali".

Jälkiruoat ja leivonnaiset

Taloudellisen perhemenun monipuolistamiseksi valitse reseptit, joissa on vähimmäismäärä munia, voita, margariinia ja smetanaa. Joten pannukakuista (ne voidaan keittää täytteellä tai ilman), vähärasvaisista hiivapannukakuista, murokeksi, "peruna" tai "muurahaiskeko" kakuista tulee varsin edullisia ruokia. Voit myös rakentaa kirsikka- tai omenastruudelia, hillojuustokakkuja, erilaisia ​​piirakoita, pizzaa, laihapiirakkaa (esim. hillolla) ja jopa kahvi- tai kalakakkuja.

Luodaksesi perheellesi edullinen ruokalista, tarkista varastosi. Kirjoita huolellisesti muistiin kaikki talossa tällä hetkellä olevat tuotteet ja muokkaa valikkoa niin, että voit käyttää niitä. Kirjoita erilliselle arkille ostettavat tuotteet, laske niiden määrä ja hinta. Käy läpi useita kauppoja ja markkinoita kerran luettelosi kanssa. Tehdä johtopäätös...

Käy kaupassa vain kerran viikossa ja osta kaikki tarvittava määrä tuotteita kerralla. Keskellä työviikkoa kannattaa ostaa vain pilaantuvia tuotteita, kuten leipää tai maitoa. Mutta samaan aikaan sinun ei pitäisi ottaa mukaasi enemmän rahaa kuin aiot kuluttaa. Muuten käytät rahaa johonkin "hyvin, erittäin tarpeelliseen", jota ilman voisit hyvin elää.

Tietenkin hedelmiä ja maitotuotteita tulisi olla ruokavaliossasi. On myös suositeltavaa ostaa ne etukäteen, keskittyen taloudellisiin mahdollisuuksiin ja perheenjäsenten tarpeisiin.

Voi hyvinkin olla, että perheessäsi ei ole mitään tarvetta valmistaa ensimmäisiä ruokia joka päivä. Ne voidaan keittää heti kahden päivän ajan, mikä säästää huomattavasti aikaa.

Siten jokainen kotiäiti voi luoda edullisen ruokalistan viikoksi. Jos yrität pitää kiinni siitä, huomaat, että käytät todella vähemmän rahaa, mutta perheenjäsenet pysyvät täynnä ja tyytyväisiä. Pääasia on aloittaa!