• Kaikki naiset talven jälkeen haaveilevat ylimääräisten kilojen pudotuksesta. Kesä on tulossa ja haluat olla kunnossa näyttääksesi upealta rannalla
• Usein keväällä emme voi käyttää suosikkifarkkujamme tai -mekkoamme, koska vyötärölle ja lantiolle on lisätty ylimääräisiä senttejä. Laihtuaksesi nopeasti, sinun on kiireellisesti mentävä urheiluun ja syötävä oikein. Ei riitä, että suljetaan pois vain makeisia ja jauhoruokia, sinun on laskettava kaloripitoisuus
• Itse asiassa painonpudotusta varten sinun ei tarvitse kuluttaa enempää kuin 1200-1300 kilokaloria päivässä. On helpompi laskea kulutettujen elintarvikkeiden kaloripitoisuus valmiilla taulukolla

Painonpudotuksen ruokakaloritaulukko

Alla oleva taulukko vertailee proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrää.

Tärkeää: Lue se huolellisesti, jotta tiedät, mitä ruokia on hyvä käyttää päivittäisessä ruokalistassasi.

Kaloriruokataulukko laihtumiseen:

Maitotuotteet

Öljyä, rasvoja, majoneesia

Leipä ja leipomotuotteet

viljat

Vihannekset

Hedelmä

Kuivatut hedelmät

Liha, siipikarja

makkarat

kala, muna

pähkinät

Makeiset

Tärkeää: Käytä ruoanlaittoon vähäkalorisia ruokia. Tämä auttaa ei vain lihoa, vaan myös laihtua.

Dieettiruokakaloritaulukko

Dieettiruoat ovat elintarvikkeita, jotka auttavat laihduttamaan ja parantamaan ruoansulatusta. Näitä ovat hedelmät, vihannekset, kala, vähärasvainen liha, palkokasvit, pähkinät ja kasviöljyt.

Ruokavaliotuotteiden kaloripitoisuus voidaan laatia jokaiselle henkilölle itsenäisesti. Valitse vähäkalorisia ruokia yllä olevasta taulukosta ja valmista herkullisia aterioita.

Muista: Oikea ruokavalioruoka tulee höyryttää, keittää tai paistaa uunissa. Tämän ansiosta valmiin ruuan kaloripitoisuus on alhainen, ja ruokalaji on terveellistä ja maukasta.

Kaloritaulukko laihdutustuotteille - valikko

Ennen kuin aloitat laihduttamisen, sinun on selvitettävä, kuinka monta kaloria voit syödä päivässä. On olemassa kaava, jonka amerikkalainen tiedemies laski 1900-luvulla.

Kaava: Korkeus (cm) kertaa vakioluku 6,25. Lisää painosi kymmenkertaiseksi tulokseen. Vähennä näiden indikaattoreiden summasta ikä kerrottuna 5:llä. Esimerkiksi 164 cm x 6,25 + 650 - 30 x 5 \u003d 1525 kaloria päivässä.

Nyt kun tiedät kuinka monta kaloria voit kuluttaa päivässä ja käyttämällä laihtumiseen tarkoitettujen tuotteiden kaloripitoisuustaulukkoa, voit tehdä valikon yhdeksi päiväksi tai viikoksi.

Tutkijat varoittavat, että päivittäinen kalorien saanti on normi edellyttäen, että henkilö makaa sohvalla koko päivän. Normin laskemiseksi fyysisellä aktiivisuudella on tarpeen kertoa kalorit passiivisessa tilassa vähintään 1,2:lla.

Suurin kerroin on 1,9. Esimerkiksi toimistotyöntekijä tarvitsee 1525 x 1,2 = 1830 kaloria päivässä. Urheilijalle, jolla on jatkuva kuormitus, tarvitset 1525 x 1,9 \u003d 2898 kaloria.

Muista: Tulos kertoo urheilupäivän kuormituksista. Vapaapäivänä sinun on kulutettava kaloreita ilman kerrointa.

Näytevalikko päivälle, jolla voit laihtua tehokkaasti:

• Ensimmäinen aamiainen: Kaali-porkkanasalaatti tl kasviöljyllä (130 kcal). Kanafilee - 50 grammaa (117 kcal), teetä ilman sokeria ja yksi limppu (40 kcal)
• Lounas: Lasillinen hedelmähyytelöä (60 kcal), kiivihyytelöä ilman lisättyä sokeria (68 kcal)
• Illallinen: Kasviskeitto - 150 grammaa (110 kcal), paistettu liha vihannesten kanssa - 150 grammaa (170 kcal), yrttitee (20 kcal), kaurahiutaleet ilman lisättyä sokeria - 100 grammaa (80 kcal)
• iltapäivä tee: Lasillinen kvassia ilman lisättyä sokeria (30 kcal), 2 leipää marjakastikkeella (110 kcal)
• Illallinen: Tattaripuuro - 100 grammaa (110 kcal), keitetty broilerin filee - 100 grammaa (118 kcal), hillo ilman sokeria (30 kcal)
• Toinen illallinen(2 tuntia ennen nukkumaanmenoa): Lasillinen vähärasvaista kefiiriä (50 kcal)

Valmiiden aterioiden kaloritaulukko laihtumiseen

Vinkki: Tee heti viikon ruokalista toimiaksesi selkeästi määritellyn suunnitelman mukaan. Osta ruokaa ruoanlaittoon etukäteen ja määritä itsellesi painonpudotuksen ajankohta.

Vinkki: Tee itsellesi loma joka päivä, mutta oikeilla aterioilla.

Likimääräinen taulukko valmiiden aterioiden kaloripitoisuudesta painonpudotukseen useiden päivien ajan:

Keitot

Toinen kurssi

Välipalat

jälkiruoat

Juomat

Tärkeää: Ensimmäinen painonpudotusviikko tällaisten ruokien avulla auttaa sinua laihtumaan jopa 7 kiloa. Noudata ruokavaliota ja parin tai kolmen kuukauden kuluessa voit palauttaa kehosi nuoruuteen ja kauneuteen.

Negatiiviset kalorit laihduttamiseen

Ylimääräistä painoa voi saada vaikka harrastaisit itse hyvää fyysistä toimintaa. Miksi tämä tapahtuu? Liikunnan lisäksi pitää syödä oikein.

Painonpudotukseen on olemassa negatiivisia kaloreita sisältäviä ruokia. Nämä ovat elintarvikkeita, joiden sulattamiseen elimistö käyttää enemmän energiaa kuin se saa niistä.

Tärkeää: Kaikki tämä johtuu kiinteän kuidun ja ravintokuidun läsnäolosta. Ruoansulatuskanavamme on työskenneltävä lujasti kuluttaen energiaa sen käsittelemiseksi.

Jos haluat laihtua, sisällytä ruokavalioosi seuraavat negatiiviset kalorit:

• Pinaatti - 21 kcal
• Punainen paprika - 26 kcal
• Omenat - 44 kcal
• Sitruuna - 30 kcal
• Salaatin lehdet - 15 kcal
• Raparperi - 16 kcal
• Retiisi - 20 kcal
• Merilevä - 5 kcal
• Tomaatit - 15 kcal
• Greippi - 33 kcal
• Munakoiso - 25 kcal
• Porkkanat - 31 kcal
• Kurkut - 10 kcal

Vinkki: Käytä tätä luetteloa, kun suunnittelet valikkoasi. Tämä auttaa sinua laihtumaan nopeasti ilman tuskallisia ruokavalioita.

Negatiivisen kalorimäärän valmisateriat laihtumiseen

Negatiivisen kaloripitoisuuden omaavien ruokien valmistamiseksi sinun ei tarvitse lisätä niihin smetanaa, kastikkeita ja kastikkeita.

Tärkeää: Huolimatta siitä, että laihtumiseen tarkoitetuissa valmiissa aterioissa, joiden kaloripitoisuus on negatiivinen, on vähän kaloreita, niitä ei saa syödä myöhään illalla tai ennen nukkumaanmenoa.

Vinkki: Jos haluat syödä ennen nukkumaanmenoa, juo lasillinen vettä tai syö lehti vihreää salaattia. Voit syödä raakakaalia.

Esimerkkejä negatiivisista kaloreista valmistettuja aterioita:

Kanaa kiivien ja vihannesten kera

Resepti: Poista fileestä kaikki rasva. Hauduta lihaa kypsiksi. Lisää porkkanat, yrtit ja hieman suolaa. Kun astia on poistettu lämmöltä, lisää siihen muutama tippa kiivimehua.

Resepti: Kuori ja raasta porkkanat ja omenat karkealla raastimella. Sekoita ainekset, lisää teelusikallinen kasviöljyä ja muutama tippa sitruunaa.

Lohi sitrushedelmillä

Resepti: Leikkaa kala suikaleiksi, kypsennä pari. Sekoita appelsiini ja hieman greippiä tehosekoittimessa. Lisää tähän seokseen muutama tippa sitruunamehua. Laita valmistetut lohipalat lautaselle ja kaada päälle sitrushedelmäseos. Koristele astia mintunlehdillä.

Kasviskeitto

Resepti: Laita kattila vettä liedelle. Kun vesi kiehuu, kasta vihannekset (tomaatit, sipulit, paprikat ja kaali) siihen. Keitä kunnes kasvikset pehmenevät. Nosta kattila liedeltä ja anna keiton jäähtyä. Kääntele keitto tehosekoittimella tahnaksi, lisää vähän perunamuusia ja laita kaasu takaisin päälle. Kuumenna keittosose, suola. Kaada kulhoon ja ripottele päälle yrttejä.

Jos laihdutat laskemalla kaloreita, voit laihtua 10-15 kiloa lyhyessä ajassa. Samaan aikaan terveydentila ei huonone, voimaa ja elinvoimaa tulee lisää.

Negatiivisen kalorisen ruoan syöminen on viisaampi päätös kuin paasto tai tilapäinen syömättä jättäminen. Pidä huolta terveydestäsi ja laihduta oikealla tavalla!

Video: Mitä ei kannata syödä laihtuaksesi 5 parasta ruokaa? Elena Chudinova.

Tehokkain tapa laihtua voi olla kalorien laskeminen. Jos noudatat normia etkä syö liikaa, tämä lähestymistapa antaa sataprosenttisen tuloksen. Lisäksi tällä tavalla pääset mukaan terveelliseen ruokavalioon, eli laihdutuksen jälkeen paino ei palaa.

On olemassa erityisiä kaavoja, joilla voit laskea kuinka monta kaloria päivässä tarvitset terveyteen ja laihtumiseen.

Kuinka paljon kaloreita sinun tulisi syödä dieetin aikana?

Yleisesti ottaen, kuinka laskea kalorien määrä, sinun on kiinnitettävä huomiota kehon ja elämäntavan alkuperäisiin parametreihin. Eli laihduttaaksesi asteittain, sinun on kulutettava hieman vähemmän kaloreita kuin kulutat energiaan päivässä. Jos esimerkiksi syöt 1600 kcal, sinun on käytettävä noin 1900-2000 kcal päivässä. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat aktiivista painonpudotusta ilman epämukavuutta vähentämään kaloreita 15-20 % päivässä kulutetuista kaloreista.

Menettely ruokavalion kalorien laskemiseksi:

1. Nyt sinun täytyy syödä yhtä paljon kaloreita päivässä kuin toisessa kappaleessa tai hieman vähemmän

Siten voit laihtua kiduttamatta itseäsi monimutkaisilla fyysisilla harjoituksilla sekä tiukoilla ruokavalioilla.

Kuinka laskea oikein, kuinka monta kaloria päivässä sinun tulee syödä kehon normaalin toiminnan kannalta

On olemassa monia kaavoja tarvittavien kalorien laskemiseen päivässä, mutta suosituin on Harris-Benedictin kaava. Vuosien varrella sitä on hieman muokattu, paranneltu elinolojen ja energiakustannusten muuttuessa niiden mukana.

447.593+(9.247x paino kilogrammoina) + (3.098x pituus senttimetreinä) - (4.330x naisen ikä)

88,362+(13,397x paino kilogrammoina) + (4,799 x pituus senttimetreinä) - (5,677x miehen ikä)

Näiden kaavojen ansiosta voit laskea, kuinka monta kaloria elimistö tarvitsee päivässä normaaliin toimintaan, jos fyysinen aktiivisuus on noin nollassa koko päivän. Siksi sinun on tiedettävä aktiivisuuskerroin.

Aktiivisuuskertoimet:

istuva ja makaava elämäntapa - 1.2

1-3 harjoitusta viikossa - 1,375

3-4 harjoitusta viikossa - 1.55

5-7 harjoitusta viikossa tai kovaa fyysistä työtä - 1.7

ammattiurheilija, työ kaivoksella - 1.9
Päivittäisten kalorien määrän selvittämiseksi aktiivisuuskerroin kerrotaan peruskalorien määrällä. Siten voit selvittää, kuinka monta kaloria voit syödä ilman pelkoa ylimääräisistä kiloista. Aloittaaksesi laihdutus, sinun on vähennettävä kalorien määrää - vähennä 20% tai hieman vähemmän normista, äläkä ylitä päivässä saatujen kalorien määrää. Vähemmän on mahdollista, enemmän ei.

Esimerkki kalorien laskemisesta:

Olkoon nainen, paino 56kg, pituus 168cm, ikä 25v, toimittajana työskentelevä, pari kertaa viikossa treenaamassa.

447,593+(9,247 x 56) + (3,098 x 168) - (4,330 x 25) = 1377,639

1377,639 - peruskalorit
aktiivisuuskerroin - 1,375

1377,639x1,375 \u003d 1894,2536 - tämä on kalorien normi

Saadaksesi laihtumiseen tarvittavien kalorien määrän, sinun on laskettava 20% kaloreista ja vähennettävä ne. 20 % = 378,8507

1894,2536 - 378,8507 = 1516 kaloria, jotka tarvitaan suunnilleen päivässä laihtumiseen.

Voit käyttää online-laskinta laskeaksesi nopeasti kehosi kalorit.

Jos paino ei asteittain häviä kaloripitoisuuden tarkkailun jälkeen, on mahdollista, että laskelmat on tehty väärin. Useimmiten laskenta-ongelmia syntyy siitä, että ihmiset eivät aina pysty arvioimaan aktiivisuuttaan objektiivisesti, mistä johtuu virheellinen aktiivisuuskerroin. Lisäksi on usein mahdotonta laskea oikein kulutettuja kaloreita, joten sinulla on oltava erityinen muistikirja, johon sinun on kirjattava rehellisesti kaikki syödyt kalorit.

Esimerkki valikosta, jossa on painonpudotukseen sopivia kaloreita

• Kaurapuuro maidolla - 200 kcal
• Kahvi maidolla (voi olla sokerilla (tl) tai ilman) - 50 kcal
• Keskikokoinen hapan omena - 70 kcal

• Musta tai vihreä, yrttitee - jopa 5 kcal
• Vähärasvainen raejuusto noin 100 grammaa - 120 kcal

• Öljyllä maustettu kasvissalaatti - 140 kcal
• Yksi leipä - 20 kcal
• Tattaripuuro kananrintalla - 300 kcal
• Juustopiirakka pieni pala - 200 kcal

• Yksi keskikokoinen omena - 70 kcal

Siten kävi ilmi, että kaloreita on jopa vähemmän kuin laihduttavalle keholle tarvitaan. Eli hän alkaa varmasti vähitellen pudottaa kiloja, varsinkin aktiivisesti, jos aloitat harjoituksen samaan aikaan.

Kuinka laskea kalorit painollesi?

On pidettävä mielessä, että jos naisella on lapsi, kalorien määrä kasvaa, koska äidin on edettävä aktiivista elämäntapaa, eli myös aktiivisuuskerroin kasvaa. Sama koskee naisia, jotka viettävät viikon tanssien, käymällä kuntosalilla, tekemässä kovaa fyysistä työtä - mitä korkeampi fyysinen aktiivisuus on, sitä enemmän kaloreita keho tarvitsee. Joissakin tapauksissa voit jopa syödä makeisia ilman pelkoa.
Useimmissa tapauksissa suurin osa kaloreista jää lounaalle, mutta sillä ei ole väliä, voit tehdä ruokavaliosta niin kätevän. Pääsääntönä ei ole korvata hyödyllisiä tuotteita hyödyttömillä. Voit esimerkiksi syödä 50 grammaa suklaata tai 200 grammaa Caesar-salaattia. Mutta suklaa ei auta tyydyttämään nälkää, ja salaatti voi helposti tehdä sen. Suklaan takia voi tapahtua hajoaminen, sillä elimistö on saanut tarvittavan annoksen kaloreita, mutta nälkä ei ole ohi.

Jos rakennat ruokavalion oikein, kroppa on aina täynnä, vaikka kaloreista olisi pulaa. Salaisuus on ruokien valinnassa - sinun on valittava ne, jotka sisältävät vähän kaloreita. Näitä ovat esimerkiksi kasvissalaatit, kala, raejuusto ja muut. Koska ne sisältävät vähän kaloreita, voit syödä niitä. suuri määrä eli kylläisyyden tunteen luomiseen.

Vinkkejä niille, jotka haluavat laihtua noudattamalla ruuan sallittua kaloripitoisuutta päivässä:

• Kaavat eivät anna tarkinta tietoa siitä, kuinka monta kaloria päivässä sinun tulee kuluttaa. Se on vain likimääräinen, ja terveellinen ruokavalio laihtumiseen voi perustua siihen;
• Painonpudotukseen vaikuttavat myös stressi, liikunta, henkinen työ, kaikki tämä tulee ottaa huomioon kaloreita laskettaessa. Älä luota vain kaloreihin. Se on tärkeää, sinun on noudatettava sitä, on myös tärkeää tarkkailla, kuinka keho reagoi tiettyihin ravitsemusmuutoksiin;
• On olemassa mielipide, että mitä suurempi kalorivaje, sitä nopeammin paino laskee. Itse asiassa näin ei ole: ylimääräistä rasvaa ei tarvitse poistaa, vaan lihakset, jotka ovat välttämättömiä kauniin kehon ylläpitämiseksi;
• Jos lihakset katoavat, eivät rasva, kehosta tulee ruma. Mittasuhteet ovat kadonneet, vartalo näyttää painuvan. Tästä syystä sinun on varmistettava, että kalorivaje on pieni.

Mitä ravitsemusasiantuntijat ajattelevat laihduttamisesta vähentämällä kaloreita

Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan painonpudotusta varten sinun on kulutettava noin 1300-1500 kcal päivässä.

1500 kcal on normi, jossa paino alkaa vähitellen laskea. Samanaikaisesti sinun on muistettava, että sinun on harjoitettava fyysistä ja henkistä toimintaa, on parasta mennä kuntosalille.

1500 kcal on aamiainen, lounas ja päivällinen. Haluttaessa ja mahdollista, voit sisällyttää tähän kuvaan jopa makeaa, mutta mahdollisimman vaaratonta - jäätelöä tai tummaa suklaata. On parasta syödä ne aamulla, jolloin päivän aikana elimistö käsittelee sokeria ja kuluttaa tämän energian.

• Suosituksia päivän ruokavalion valmisteluun

Aamiainen

Aamulla on parasta syödä viljaruokia - muroja, mysliä. Voit keittää vedellä tai maidolla, lisätä niihin hedelmiä. Viljat sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, joiden ansiosta elimistö voi tuottaa energiaa noin kolme tuntia eikä halua syödä. Hyödyllisimmät murot aamiaiseksi ovat tattari sekä neljän jyvän puuro.

Se on myös hyödyllisempää puuroon vedessä, koska maitopuuro, vaikka se on maukasta, mutta maitoproteiini tuhoutuu kuumennettaessa eikä enää hyödytä kehoa. Lisäksi viljan ja maidon yhdistelmä ei ole paras mahatyöhön. On parempi lisätä kermaa tai jogurttia valmiiseen astiaan.

Illallinen

Useimmissa tapauksissa tämä on tyydyttävin ja täydellisin ateria. Lounaaksi voit valmistaa sekä keiton että toisen. Voit esimerkiksi syödä kasvis-, liha- tai kalakeittoa, ja toiseksi tarjoilla kasvislisäkkeen ja paistettua kalaa tai lihaa. Tärkeintä on, että tämä ateria sisältää hiilihydraatteja ja proteiineja. Proteiinien ansiosta on kylläisyyden tunne, mikä on erittäin tärkeää, jotta se ei hajoa, koska keho tuntuu nälkäiseltä. Hiilihydraatteja tarvitaan, jotta keho toimii kunnolla. Jos ruokavalio sisältää alle 70 grammaa hiilihydraatteja päivässä (mieluiten monimutkaisia), kehon heikkous, pyörtyminen, häiriöt ja stressi ovat mahdollisia. Terveillä hiilihydraateilla on alhainen glykeeminen indeksi, ja niihin kuuluvat vihannekset ja viljat.

Rasvoja laihduttamisesta huolimatta myös keho tarvitsee, niitä tulisi olla noin 30 grammaa päivässä. Tämän komponentin ansiosta ruoasta tulee maukkaampaa, ja tämä on erittäin tärkeää ruokavaliossa. Hitaasti syövät ja saamansa ruoan mausta nauttivat eivät syö liikaa, koska kylläisyyden tunne tulee nopeasti.

On myös myytti, että et voi syödä klo 18 jälkeen, jotta elimistö pystyy sulattamaan ruokaa hyvin. Jotkut ravitsemusasiantuntijat sanovat, että ihmisen hormonaalinen tausta on tämän säännön perusta. Noin kello 21 jälkeen elimistö on jo valmiina nukkumaan, joten on tärkeää, että ruoka on sulanut tähän mennessä mahdollisimman paljon. Unessa elimistö ei pysty sulattamaan rasvoja normaalisti ja siksi ne edistävät rasvakerroksen laskeutumista ja kasvua.

Kaikki ovat kuulleet kaloreista, mutta niille, jotka haluavat laihtua, tästä sanasta on tullut pelkkä kauhutarina. Vihamieliset kilot saadaan juuri kaloreista, ja jokainen ruokavaliosta pitävä tietää, että ruoan kaloripitoisuuden merkittävä vähentäminen johtaa unelmahahmoon.

1. Ihminen voi valita ruokia ruokavaliostaan ​​mielensä mukaan rajoittamatta itseään valintaan.
2. Kaloreita laskeessaan ihminen itse säätelee ruokavaliota päivän aikana määrän mukaan.
3. Ihmisen on helppo seurata omaa painoaan jättämällä ruokavalio samaan kaloripitoisuuteen tai vähentämällä sitä.

1. On muistettava, että painon vähentämiseksi jokaista kiloa kohden sinun on käytettävä 7700 kcal. Sama määrä kaloreita menee painokilon hankintaan.
2. On parempi, jos kaikki tulokset ja suunnitelmat kirjataan ylös. Päivän aikana sinun on kirjattava syöty määrä, niin on helpompi hallita ruokavaliota.
3. Päivittäin kulutettujen kalorien lisäksi on tarpeen pitää muistikirjaa päivän aikana tapahtuvasta liikunnasta.
4. Kolmannen merkintöjen taulukon tulisi koskea painonpudotusta.
Sinun on punnittava itsesi päivittäin, aamulla sängystä noustessa. Kun vertailet kaikkien kolmen taulukon merkintöjä, henkilö itse määrittää, mikä ruokavalio- ja liikuntaohjelma johtaa optimaaliseen tulokseen - nopeampaan painonpudotukseen.

Kalorien kulutus painonpudotukseen

Painon pudottamiseksi on vanha ja tunnettu totuus, että kalorien saannin tulisi olla pienempi kuin kulutuksen. Istuvan elämäntavan kohdalla ihmisen tulee noudattaa 1200 kalorin päivittäistä ruokavaliota, kun taas aktiivisen urheilevan henkilön ruokavalio voidaan nostaa 1800 kaloriin päivässä.

Mies kuluttaa noin 3000 kcal fyysisesti kovaan työhön, nainen - 2500.

Kaloripohjainen ruokavaliomenetelmä on erittäin tehokas sekä painonpudotuksessa että millä tahansa ruokavaliolla saavutettujen tulosten ylläpitämisessä.

Kalorien laskemiseksi sinun on otettava perustaksi ruokakaloritaulukko. Joskus luvut eri taulukoissa eroavat toisistaan ​​- se on okei, nämä luvut ovat joka tapauksessa keskimääräisiä. On parempi ottaa taulukko, jossa on suurempi tuoteluettelo. Tällainen kyltti voidaan tulostaa Internetistä, sijoittaa näkyvälle paikalle keittiössäsi ja laittaa myös kukkaroosi.

On tarpeen tehdä tavaksi tutustua tuotteiden kaloripitoisuuteen etiketeissä ja laskea omaan annokseesi. Näiden yksinkertaisten laskelmien perusteella voit suunnilleen laskea yhden aterian annoskoon, mutta ei ylitä valittua tilaa.

Juustoa, lihapullia, piirakkaa ja puuroa sisältävän voileivän likimääräinen kaloripitoisuus on 350 kcal. Kananmunan kaloripitoisuus, pieni lautanen kaurapuuroa,kupit kahvia maidolla ja sokerilla - 120 kcal.

Lasillinen hedelmä- tai vihannesmehua, maitoa, annos kasvissalaattia kasviöljyllä - 100 kcal. Lasillinen teetä sokerilla, kahvi - 60 kcal.

On muistettava, että siirtyminen ruokavalioon, jonka kaloripitoisuus on tiukasti rajoitettu, ei tuo heti haluttua tulosta, painoa alkaa laskeanoin 4-5 päivää laskennan alkamisen jälkeen.

Siksi alkuvaiheessa sinun on oltava kärsivällinen eikä lähestyttävä vaakoja, vaan noudatettava tiukasti valittua tilaa.

Sääntöä - älä syö ennen nukkumaanmenoa - on myös noudatettava tällaisessa ruokavaliossa. On suositeltavaa syödä viimeinen illallinen klo 18-00, mieluummin salaatti, kaurapuuro veden päällä, vihreä tee rusinoilla. Minulla on illalliseksi kasvissalaatti, jossa on kalaa tai kanaa. 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa lasillinen kefiiriä tai jogurttia 100-150g. kurkku. Voit 1 pala juustoa. (15g.)

Aamiaisen tulee olla täydellinen ja sisältää kolmanneksen päivittäisestä kokonaiskalorimäärästä. Aamiaiseksi on parempi syödä muroja, keitettyä munaa, keitettyä vähärasvaista lihaa, kasvissalaattia.

Jotta ruoka olisi tilavuudeltaan riittävä, kaloripitoisuutta on vähennettävä poistamalla sokeri, valkoinen leipä, rasvaiset ruoat ja voi. Astiat on parasta höyryttää tai paistaa foliossa.

Lukuun ottamatta muffinsseja, rasvaista lihaa, makkaroita, rasvaa ja sokeria ruokavaliosta on mahdollista vähentää ruokavalion kaloripitoisuutta 15%. On suositeltavaa syödä usein, jopa 6 tuntia päivässä, mutta pieninä annoksina, jotta voit silti vähentää kaloreita 5%.

Lasillinen kylmää puhdasta vettä polttaa 40 kcal kerrallaan,tätä voidaan käyttää ruoan ylimääräisen kalorimäärän polttamiseen. Jokaisella ruokavaliolla, mukaan lukien ruokavalio, jossa on kalorilaskenta, sinun on otettava enintään 2 litraa vettä päivässä - tämä antaa kehon eritysjärjestelmän toimia hyvin, poistaa myrkkyjä ja kuona-aineita.

No, jos kotona on kotitalouden keittiövaaka - voit määrittää tarkasti esimerkiksi omenan kaloripitoisuuden keskittymällä sen painoon tai määrittää annoksesi.

Sinun tulee kiinnittää huomiota pakkauksessa mainittujen tuotteiden kaloripitoisuuteen. On huomattava, että kaloripitoisuus on ilmoitettu kuivalle tuotteelle tai jo keitetylle tuotteelle. Joten kuivapastan kaloripitoisuus on 330 kcal 100 grammaa kohden. Keitettäessä pasta imee itseensä vettä, niiden paino kasvaa, ja 100 grammassa keitettyä pastaa on jo vähemmän kaloria, lähes puolet. Tietenkin, jos tätä pastaa ei ole maustettu öljyllä.

Päivittäisen ruokavalion kaloreita laskevalla ruokavaliolla on monia etuja, sinun on vain tutkittava yleiset säännöt ruoan kaloripitoisuuden laskemiseksi ja määritettävä, kuinka paljon painoa sinun on laihdutettava. On välttämätöntä laskea kaloreita painon pudottamiseksi ja helpotuksen tuntemiseksi, jokainen voi tehdä sen.

Laihdu laskemalla kaloreita: kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä laihtuaksesi?

Jokainen ylipainoinen ihminen yrittää parhaansa päästä eroon ylimääräisistä kiloista, joita hän vihaa. Mutta kaikki eivätkä kaikki onnistu.
Mitä ihmiset eivät käytä taistellakseen ylipainoa vastaan: ruokavaliot, laihdutusvalmisteet, erilaiset keitteet, yrttiteet! Mutta on olemassa melko tehokas tapa selviytyä ylipainosta - tämä on laihtuminen laskemalla kaloreita.
Etkö tiedä mikä tämä menetelmä on? Ota nyt selvää!
Tästä keskustellaan verkkosivustolla www.rasteniya-lecarstvennie.ru artikkelissa "laihtuminen laskemalla kaloreita: kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä laihtuaksesi".

Tätä menetelmää käytettäessä laihtua yrittävän ensimmäinen ajatus on: "Oikea ruokavalio on varma tapa laihtua ilman uuvuttavia dieettejä ja paastoa."
Ylipaino on ylimääräisiä kaloreita, joita syöt. Jos vähennät niiden määrää, alat varmasti laihtua.

Kuinka laskea nämä samat kalorit oikein?

Tätä varten sinun on ensinnäkin ymmärrettävä, mistä ruokavaliosi koostuu. Toisin sanoen ymmärtää, kuinka voit kääntää aamiaisen, lounaan, iltapäivän välipalan ja illallisen oikein sen numeerisiksi ilmauksiksi.

Matkalla voittoon sinun on ehdottomasti pidettävä kaloripäiväkirjaa. Mutta sinun on rajoitettava ruokavaliotasi päivän aikana viisaasti, turvautumatta heikentäviin ruokavalioihin.

Muista siis, että kaiken tulee olla kohtuudella. Muista, että oikea tapa laskea yksilöllinen painonpudotusohjelma voi olla vain lääkäri - ravitsemusalan asiantuntija. Haluan kertoa kuinka tämä laskelma tehdään.

Määritä päivittäinen ruokavalio

Jotta voit laskea päivän aikana syömäsi kalorit, sinun on pidettävä päiväkirjaa. Ensimmäinen asia, joka kirjoitetaan siihen, on kalorimäärä, jonka kulutat aamiaisella, lounaalla ja illallisella yhden viikon aikana.
Yritä seuraavaksi vähentää asteittain kunkin annoksen kalorien määrää vaa'an nuolen mukaisesti.

Saavuta painosi päivässä pudonnut keskimäärin 200 grammaa.
Kun lasket ruoan kulutuksen tätä varten, sinun tulee lopettaa kalorien vähentäminen.

Jatka sitten syömistä kuukauden ajan äskettäin perustetulla nopeudella säilyttäen kalorimäärän, joka mahdollistaa 200 gramman päivittäisen painonpudotuksen. Tällä tavalla syömällä voit laihtua kuukaudessa 6000 grammaa eli 6 kg. Ei tarvitse pyrkiä suuriin määriin - se on vaarallista terveydelle.

Keskimäärin tavalliselle terveelle ihmiselle kaloriraja on tuhannesta kahteentuhanteen kilokaloria päivässä. Tämä on normi kauniille sukupuolelle. Miehillä tämä luku vaihtelee puolestatoista kolmeen tuhatta kaloria. Jos pidät kirjaa painostasi, voit helposti laskea tarvitsemasi kalorimäärän päivässä.

kaloripäiväkirja

Tätä varten sinun on pidettävä samaa laihdutuspäiväkirjaa sekä laskin ja vaaka. Keittiövaaka 10 kiloon asti auttaa sinua punnitsemaan ruoan ja selvittämään niiden painon. Vaikka tähän on parasta käyttää digitaalisia elektronisia vaakoja - ne ovat tarkempia.

Numeroi kaloripäiväkirjasi sivut kuukauden päivien mukaan ja kirjoita muistikirjaan joka päivä kaikki, mitä olet syönyt päivän aikana. Voit jopa tehdä erityisen taulukon seuraavista sarakkeista:

tuotteen nimi;

Annoksen paino;

Kalorien tarjoilu;

Koko päivän kalorien kokonaismäärä;

Painosi päivän päätteeksi.

Jätä muistikirjaasi vapaita sivuja, jotta voit laskea valmistamiesi ruokien kaloripitoisuuden.

Kuinka punnita tuotteet oikein?

Aseta ruoka punnittaessa tarkalleen punnitusastian keskelle. Älä punnitse liian kevyitä esineitä, sillä se ei anna tarkkaa lukua. On oikein ja kätevintä punnita tuotteet jäännöspainomenetelmällä.

Jos siis punnitat auringonkukkaöljyä, punnitse ensin koko pullo ja kaada sitten oikea määrä öljyä valmistamaasi astiaan ja punnitse pullo uudelleen. Punnituksessa saamasi ero on kaatamasi öljyn massa.

Kalorien laskeminen oikein

Jotta painosi pysyy kurissa, muista punnita itsesi joka päivä samaan aikaan.

Pidä samalla kirjaa kuinka monta kaloria kulutat päivässä. Laskeaksesi ruokavaliosi kaloripitoisuuden, laske yhteen jokaisen syödyn aterian kaikkien tuotteiden kaloripitoisuus.
Niiden kaloripitoisuus voidaan laskea tietämällä kunkin tuotteen massa ja tämän tuotteen 100 gramman kaloripitoisuus.

Voit määrittää tuotteen 100 gramman kaloripitoisuuden tarkastelemalla erityisiä taulukoita, jotka ovat saatavilla Internetissä. Myös nämä numerot on yleensä merkitty tuotteen pakkaukseen.

Jos tiedät tuotteen sadan gramman kaloripitoisuuden, voit helposti laskea, kuinka monta kilokaloria painotussa annoksessasi on. Tätä varten annospaino kerrotaan tuotteen sadan gramman kaloripitoisuudella ja jaetaan 100:lla.

Jos annoksessasi on useita ainesosia, kirjoita jokaisen ruokalajiin sisältyvän tuotteen kaloripitoisuus taulukkoon. Laske kunkin tuotteen kaloripitoisuus punnitsemisen jälkeen ja laske yhteen kaikki tulokset.

Bagirrra123, www.rasteniya-drugstvennie.ru

Oletko koskaan laskenut kaloreita laihduttaaksesi?

Lähde - http://www.vashaibolit.ru

Depositphotos/esp2k

Maan päällä ei varmasti tule olemaan henkilöä, joka laihtuakseen ei olisi kuullut sanaa kalorit. Samaan aikaan laihduttaville tämä sana aiheuttaa pelkoa. Loppujen lopuksi ei-toivotut kilot ilmestyvät juuri kaloreista, ja jokaiselle laihduttajalle ruokalistan kaloripitoisuuden merkittävä vähentäminen johtaa varmasti ihanteellisiin kehon mittasuhteisiin.

1. Ruoan valinnassa ei ole rajoituksia. Ruoat valmistetaan yksinomaan heidän omien mieltymystensä mukaan.
2. Kaloreita laskemalla on mahdollista itsenäisesti säätää ruoan kvantitatiivista indikaattoria, ts. annoksen koko.
3. Päivittäin kaloreita laskeva ihminen pystyy helposti seuraamaan painonsa vaihtelua, kun taas tavallinen ravitseva ruokavalio säilyy samalla kaloritasolla tai ehkä laskulla.

Kuinka laskea kalorit laihtumiseen: taulukko

1. Ensimmäinen asia, joka on ymmärrettävä, on, että kuluttaaksesi 7700 kcal, kulutat 1 kg painoa. Sama määrä kaloreita tarvitaan 1 kilon lihomiseen.
2. Paras vaihtoehto on pitää painonpudotuspäiväkirjaa. Siihen sinun on tallennettava kaikki saadut tulokset sekä suunnitelmat, jotka ovat kannustin saavuttamiseen. Koko päivän sinun on tehtävä muistiinpanoja syömistäsi annoksista, joten on helpompi noudattaa oikeaa ruokavaliota.
3. Samalla on tarpeen tallentaa kaikki päivän aikana tapahtuvat fyysiset aktiviteetit.
4. Kolmas taulukko tallentaa tiedot menetetyistä painoista.

On myös syytä huomata, että punnitusprosessi suoritetaan päivittäin, aamulla, heti heräämisen jälkeen. Muottien vertailevien ominaisuuksien suorittaminen kolmessa taulukossa. Henkilöllä on mahdollisuus itsenäisesti määrittää ruokavalio ja fyysisen aktiivisuuden määrä, mikä yhdessä auttaa pääsemään nopeasti eroon ylimääräisistä kiloista.

Kaloritaulukko laihtumiseen: kalorit 100 g tuotetta kohti

Kalorien kulutus päivässä

Harvat ihmiset eivät tiedä niin tunnettua väitettä, jonka mukaan kulutettujen kalorien määrän tulisi olla pienempi kuin heidän kulutuksensa. Istuvaa elämäntapaa noudattavan ruokavalion tulisi olla 1200 kaloria päivässä, aktiivisen elämäntahdin kannattajalle, joka harrastaa mitä tahansa urheilua, ruokalista tulisi koostua 1800 kalorista päivässä.

Fyysisesti vaativan työn suorittamiseen mies kuluttaa noin 3200 kcal, nainen 2700 kcal.

Harkitse kuinka laskea kalorit oikein laihtuaksesi. Laskelman tekemiseksi sinun on käytettävä tuotteiden kaloripitoisuustaulukkoa. Älä panikoi, jos luvut eroavat eri lähteistä - nämä ovat keskiarvoja, joten muutaman kalorin ero ei ole merkittävä. Paras vaihtoehto on käyttää pöytää, jossa on laaja tuoteluettelo, ja vielä helpommin tulostaa se selvyyden vuoksi ja sijoittaa sopivaan käyttöpaikkaan, esimerkiksi keittiöön.

Ajan myötä ruokien kaloripitoisuuteen perehtymisestä tulee tapa, ja myös tarvittavan annoksen laskeminen helpottuu. Esimerkiksi juustovoileipä, porsaanpihvi, uunipihvi ja lisuke olisi keskimäärin 370 kcal. Pieni annos kaurapuuroa, kahvijuoma kermalla ja sokerilla sekä keitetty kananmuna - 130 kcal.

200 ml vastapuristettua vihannes- tai hedelmämehua, maitoa ja kevätvihanneksia - 120 kcal. Tee sokerilla tai kahvilla - 70 kcal.

On syytä ymmärtää, että painonpudotus ei tapahdu hetkessä. Tulos näkyy selvästi vähintään 5 päivän kuluttua siitä hetkestä, kun alat laskea kaloreita.

Tabuihin kuuluu välipala ennen nukkumaanmenoa. Illallisen tulee olla viimeistään klo 18.00. Voit valmistaa esimerkiksi kasvissalaattia, kaurapuuroa rusinoilla vedessä ja vihreää teetä jasmiinilla. Muutama tunti ennen nukkumaanmenoa voit juoda kefiiriä tai luonnonjogurttia (jopa 200 ml). Jos nälän tunne ei lähde, voit juoda kupillisen teetä mintun ja hunajan kera ja syödä ½ omenaa. Voit käyttää myös pienen viipaleen kovaa juustoa (20 g).

Täysi aamiainen on erittäin tärkeä osa kaloripohjaista ruokavaliota painonpudotuksessa. Sen tulisi olla 1/3 päivittäisestä kalorimäärästä. Sopiva vaihtoehto olisi vilja, keitetyt munat, vähärasvainen höyrytetty liha ja salaatti vihanneksilla.

Täytteen saamiseksi, mikä tarkoittaa, että yhden annoksen tilavuus ei saisi olla pienempi kuin ennen ruokavaliota, kannattaa jättää kokonaan pois sokeri, valkoinen leipä, runsaasti rasvaa ja öljyä sisältävät ruoat. Paras tapa valmistaa mitä tahansa ruokaa on paistaminen tai höyrytys.

Poistamalla muutama korkeakalorinen ruokalistaltasi päivittäisten kalorien määrä vähenee 10-15 %. Tällaisia ​​tuotteita ovat: leivonnaiset, rasvaiset lihat, savustetut lihat, rasvat ja sokeri. Ateriat jaetaan 6 kertaa päivässä, kun taas annoskokoa pienennetään. Tämä menetelmä vähentää kalorien saantia vielä 5-7%.

Sinun pitää tietää! Kun olet juonut 200 ml viileää vettä, voit polttaa jopa 50 kcal. Tämä menetelmä toimii myös kaloreita laskevassa ruokavaliossa. Normi ​​on 2 litraa vettä päivässä. Neste auttaa kehoa puhdistautumaan kertyneistä myrkkyistä ja myrkkyistä.

Kuinka laskea kaloreita laihtumiseen

Astian kaloripitoisuuden laskemiseksi oikein sinun tulee kiinnittää huomiota tuotteen etikettiin. On syytä muistaa, että kuivan ja valmiin tuotteen kaloripitoisuus on erilainen. Esimerkiksi 100 g kuivapastaa kaloripitoisuus on 300 kcal. Keitettäessä niiden paino kasvaa, joten 100 grammassa keitettyä pastaa on lähes puolet kaloreita.

Kalorien laskeminen painonpudotusta varten tarkoittaa jokaisen aterian muuntamista numeerisiksi kertoimilla. Tämä ei ole uuvuttavaa paastoa, vaan yksilöllisen painonpudotusohjelman oikea laskeminen.

Laske kalorien määrä päivässä laihtumiseen

Aluksi käynnistetään muistikirja, johon viikon ajan on tarpeen tallentaa jokainen ateria ja laskea vastaavasti ruuan kaloripitoisuus. Astian kaloripitoisuuden laskemiseksi sinun on laskettava yhteen kunkin ainesosan kaloripitoisuus ottaen huomioon sen määrä.

Seuraava askel on vähentää kunkin annoksen kaloripitoisuutta samalla, kun sinun on aloitettava päivittäinen punnitus. On välttämätöntä saavuttaa 200 g päivittäisen painonpudotuksen tulos. Kun olet saavuttanut tämän merkin, sinun on lopetettava eikä enää vähennettävä ruokien kaloripitoisuutta - tämä on yksittäinen indikaattori vaaditusta kalorisisällöstä.

Jatkamalla syömistä vakiintuneessa tilassa ja pudottamalla 200 g päivässä ylipainoa, kuukauden kuluttua vaa'an nuolet näyttävät tuloksen 6 kg vähemmän kuin ennen kalorilaskentaruokavalion alkamista.

Ei ole mikään salaisuus, että laihtuaksesi sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin kuluttaa. Jos se riippuu vain ruokien ja juomien kulutuksesta, niin kulutus jaetaan perus- ja lisäkulutukseen. Peruskalorikulutus on energiankulutus elämän ylläpitämiseen ja lisäenergian määrä, jonka käytämme harjoitteluun ja muuhun fyysiseen työhön. Jotta vältetään sekaannukset näissä käsitteissä, katsotaanpa niitä tarkemmin.

Kalorien peruskulutuksen laskeminen (Basal Metabolic Rate, BMR)

Keho kuluttaa paljon enemmän kaloreita elintoimintojen ylläpitämiseen kuin harjoitteluun. Emme huomaa tätä, mutta kehomme kuluttaa energiaa hengitykseen, proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaan, kognitiivisiin toimintoihin ja hermoston tukemiseen, sydämenlyöntiin ja muiden sisäelinten työhön, hormonitason ylläpitämiseen, nukkumiseen, liikkumiseen, ja jopa syöminen.. Kehon työ ei pysähdy hetkeksikään.

Vähärasvaisen kehon massan (LBM) laskeminen:

LBM = [paino (kg) × (100 - % rasvaa)]/100

BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Peruskalorikulutus liittyy sekä rasvan määrään että lihasmassan määrään. Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kehosi kuluttaa energiaa levossa.

Ylimääräinen energiankulutus jaetaan kaloreihin, jotka kulutamme harjoitteluun, ja kaloreihin, jotka kuluu muuhun kuin liikuntaan.

Harjoittelussa käytämme suhteellisen vähän kaloreita – keskimäärin 400 kaloria tunnissa intensiivisessä harjoittelussa. Kolmella harjoituksella viikossa tämä antaa meille vain 1200 kaloria. Kuitenkin, jos harjoittelun tavoitteena on lihaskudoksen vahvistaminen, perusenergiankulutus kasvaa. Keho polttaa enemmän kaloreita lihasten rakentamiseen ja ylläpitämiseen kuin rasvan varastointiin ja säilyttämiseen.

Mitä tahansa spontaania tai rutiininomaista fyysistä työtä tarkoitetaan: kävelyä, ostoksia, siivoamista, ruoanlaittoa, lapsen kanssa leikkimistä ja jopa tietokoneen ääressä työskentelemistä.

Kun tiedät energiankulutuksen, voit laskea kalorivajeen oikein painonpudotuksessa, mutta tarkkaa painonpudotusta on melko vaikea ennustaa.

Vaikeuksia voi ilmetä seuraavista syistä:

• Virheet kulutettujen kalorien laskennassa;
• Oman toiminnan virheellinen arviointi;
• Nesteen kertyminen kehossa;
• Nesteen kertyminen naisen kehoon syklin tietyissä vaiheissa;
• Samanaikainen lihasmassan kasvu ja rasvanpoltto;
• Tarkkailemattomuus hidastaa peruskalorikulutusta.

Välttääksesi yllä mainitut vaikeudet, syö kalori- ja BJU-käytävän rajoissa, arvioi omaa harjoittelematonta aktiivisuuttasi hillitysti, yritä pitää se suunnilleen samalla tasolla joka päivä, harjoittele säännöllisesti, punnitse itsesi ja mittaa volyymit samaan aikaan ja Ota myös huomioon kuukautiskierron vaihe.