Sellainen käsite kuin ravinnon kylläisyys on yksilöllinen. Tässä on paljon vaikutusta - annoskoko, kuitupitoisuus, proteiinin määrä, ruoansulatusnopeus ja lopuksi assosiaatiot. Jotkut lähteet ylistävät omenoita todellisena kylläisyyden varastona ja siunaavat kaalia kilojen päätaistelijana. Toiset - kiroavat ensimmäistä lisääntyneen ruokahalun lähteenä, ja toista - myös parhaana tapana "venytellä vatsaa". Jokainen on oikeassa, itse asiassa jokaisen tulisi valita itselleen sopiva luettelo tyydyttävistä ruoista.

Mitkä ruoat ovat tyydyttäviä ja vähäkalorisia samanaikaisesti

Teknisesti niitä on hyvin vähän. ADA-luokituksen mukaan vähäkaloriseksi ruoaksi voidaan luokitella vain elintarvikkeet, joiden energiapitoisuus ei ylitä 90-100 kcal annosta kohden (saman luokituksen mukaan 120 g). Kuinka monta näistä ruoista tiedät? Vihannesten ja hedelmien joukossa - melkein kaikki valtakunnan edustajat. Entä liha ja kala?

Yleisesti ottaen tiukimmassa merkityksessä nämä ovat:

• - turska, kolja, pollock, kummeliturska, sitruuna. Tämän kalan liha antaa meille hieman yli 73 kcal / 100 g, pääasiassa proteiinista. Sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Auttaa valmistamaan illallista, vaikka kaloreita olisi vähän jäljellä ja aikaa on vähän. Kypsennys sekunneissa. Etkö pidä keitetystä kalasta? Höyrytä tai paista foliossa. Mutta paahtaminen lisää annoksen kaloripitoisuutta 200 kcal kerralla. Ja kalasta ei ole enää hyötyä. Monet ihmiset eivät kuitenkaan ole samaa mieltä siitä, että valkoinen kala on tyydyttävää. Se sulautuu melko nopeasti, jättäen mahalaukun vain parissa tunnissa. Miten sitä "hidastetaan"? Tarjoile kuitupitoisilla vihanneksilla, kuten parsakaalilla, kyssäkaalilla ja kukkakaalilla. Voit myös hieroa porkkanaa, se vain parantaa kalaruokien makua;
• - katkarapuja, rapuja, simpukoita. Kuulostaa mielenkiintoisemmalta, eikö? Tiukkojen vähähiilihydraattisten ruokavalioiden kannattajat kuitenkin välttelevät näiden meren asukkaiden lihaa. Syynä on jopa yksi gramma glykogeenia 100 grammaa tuotetta kohden. Meren antimet "vetävät" harvoin yli 83 kcal 100 g:aa kohti, maassamme harvinaiset hummerit ja trepangit ovat hieman kaloripitoisempia. Tällä tuotekategorialla on paljon yhteistä. Kaikki ovat täydellisiä proteiinin lähteitä, kaikki sisältävät omega-3:a ja auttavat torjumaan nälkää. Ne myös sulavat nopeasti, siksi kylläisyyden tarpeisiin - vihannesten kanssa;
• - ylirasvainen naudanliha. Tai hyvin kuivaa vasikanlihaa, kuten me sitä kutsumme. Yleensä tämä on vasikan lihaa, jossa ei ole lainkaan rasvaa. Se on höyrytettävä, ja tämä on ainoa lihatyyppi, joka on periaatteessa "vähäkalorinen". Jopa kananrintaliha sisältää noin 120 kcal verrattuna 101 kcal siihen. Lisäksi vasikanliha sisältää korkealaatuista triheemirautaa, joten se tulisi sisällyttää ehdottomasti kaikkien hedelmällisessä iässä olevien naisten ruokavalioon;
• - kaikentyyppiset vihannekset ilman tärkkelystä. Kaalia ja kesäkurpitsaa, kurkkua ja tomaattia, vihreitä lehtivihanneksia ja selleriä. Ne kaikki sisältävät paljon kuitua ja vettä, ja vähän, kirjaimellisesti 18-35 kcal per 100 g. Haluatko jotain makeaa? Syö kurpitsaa. Suolainen? Ripottele kurkkusalaatti hienoksi jauhetulla merilevällä. Perunamuusi? Hienonna kukkakaali blenderillä. Chips? Kuivaa lehtikaali uunissa ja ripottele päälle mausteita. Vihannesten on rakastuttava kaikkiin, jotka etsivät tyydyttävää painonpudotusta;
• - kaikki sienet. Tässä eri koulujen ravitsemusasiantuntijoiden mielipiteet erosivat. USA:ssa "teorian yhteinen paikka" on sienten hyödyt terveelle, ei-allergiselle ihmiselle. Uskotaan, että niiden kuitupitoiset proteiinikappaleet kyllästyvät pitkään ja "suojaavat" meitä roskaruoan nauttimiselta. Esimerkiksi paistettu rasvainen liha. Mutta venäläisissä dietologian oppikirjoissa sieniä pidetään kiistanalaisena tuotteena. Monet ihmiset eivät pysty omaksumaan ja sulattamaan niitä ollenkaan, koska ne ovat erittäin "vaativia" maha-suolikanavan entsymaattiselle aktiivisuudelle. Tavalla tai toisella, enintään 20 kcal / 100 g;
• -merilevää. Me syömme niitä vähän, mutta japanilaiset syövät paljon. Arvaa kumpi on laihempi? Tämä on tietysti epätieteellinen lähestymistapa, mutta levät kyllästyvät "geelimäisen" konsistenssinsa ansiosta. Ne täyttävät vatsan, peittävät ... Ja ne ovat myös maukkaita ja terveellisiä, koska ne sisältävät paljon jodia, jota tarvitsemme myös laihtumiseen;
• - makeuttamattomat ja vetiset hedelmät. Meillä on greippejä ja joitakin pomelolajikkeita sekä vihreitä omenoita. Useimmat lääkärit luettelevat kaikki marjat paitsi vesimeloni ja useimmat makeat hedelmät. Mutta näiden luonnonlahjojen kanssa tarvitaan yksilöllistä lähestymistapaa. Monet ihmiset kokevat nälkää yhdelle hedelmälle ja ovat "suvaitsevaisia" muita kohtaan;
• -konjac-kuitupasta. Ne sisältävät noin 12 kcal per 100 g, eivätkä elimistömme juuri imeydy. Konnyaku on sitkeä liukenematon kuitu, joka puhdistaa suolistoa ja auttaa vähentämään ruoan glykeemistä kuormitusta. Konjakkipitoista ruokaa suositellaan diabeetikoille ja laihduttajille. Ainoa negatiivinen asia on, että ylensyöminen voi aiheuttaa turvotusta.

Vähäkalorisesta listasta jäävät hieman sellaiset ruoat, kuten kananrinta, tattarista valmistettu karkea puuro, ohra ja ruskea riisi. Kaloripitoisempi, mutta varmasti erittäin tyydyttävä - palkokasvit, mukaan lukien soija. Ja kalorien vähentämisessä ja kylläisyyden lisäämisessä ruokayhdistelmät ovat tärkeitä.

Win-win-parit nälän tyydyttämiseksi

Vihannesten lisääminen siihen auttaa vähentämään ruoan kaloripitoisuutta. Vihannekset puuron kanssa ovat tyydyttävämpiä kuin pelkkä puuro. Vihanneksia lihan kanssa - kuin vain lihaa.

Ja on myös tuotepareja, joista yksi on tyydyttävä, toinen sisältää vähän kaloreita:

• - karkea kaurapuuro ja jogurtti tai raejuusto;
• - kananmunat ja pinaatti tai parsakaali;
• - kaikki liha ja vihreät vihannekset;
• - vähäkalorinen raejuusto leseillä ja hunajalla;
• - mansikoita tai vadelmia ja raejuustoa 0% /

Tietenkin on joitain vähäkalorisia ruokia - ei vaihtoehto. Tarvitsemme edelleen rasvoja ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, ei vain "kuivia" proteiineja ja kuituja. Mutta silloin tällöin, kun haluat syödä paljon ja kaloripitoisuuskäytävä on vaatimaton, sinun ei pidä luopua niistä. Loppujen lopuksi ne helpottavat elämäämme.

Useimmat ihmiset yrittävät käyttää ensin vähäkalorisia ruokia, jotka haaveilevat laihduttamisesta ja ruokavalion muuttamisesta tähän tarkoitukseen. Tämä on oikein, mutta harvat ihmiset ymmärtävät, mikä vaikutus niillä on kehoon. Tällaista tietoa ei tarvitse pitää tarpeettomana, koska se auttaa välttämään tyypillisiä ruokailuvirheitä.

Hyötyä ja haittaa

Kalori on energia, jonka ihminen saa syömällä tiettyä tuotetta. Hän käyttää sen fyysiseen tai älylliseen toimintaan ja elimistön elintärkeän toiminnan ylläpitämiseen. Se ei ole välttämätöntä vain siksi, että voimme olla iloisia, älykkäitä ja iloisia päivän aikana. Sen avulla suoritetaan sellaisia ​​tärkeitä prosesseja kuin solujen kasvu, jakautuminen ja palautuminen, verenkierto, ruoansulatus, sydämen supistukset jne.

Useimmiten ihminen kuitenkin kuluttaa paljon vähemmän kuin saa. Pelkästään runsaalla aterialla voit kuluttaa jopa 800 kcal. Ja istuvassa elämäntyylissä tämä summa kuluu koko päiväksi. Mutta keittiössä on vielä aamiainen, päivällinen, välipalat ja iltaiset kokoontumiset. Kaikki mitä ei käytetä, menee rasvavarastoihin. Joten ylipaino nousee ja vartalolle ilmestyy poimuja, roikkuu vatsaa.

Siksi on niin tärkeää, että laadittaessa uutta painonpudotusruokavaliota sisällytetään siihen pääasiassa vähäkalorisia ruokia. Älä syö lounaaksi rasvaista sianlihaborssia (200 kcal), vaan punajuurta (50 kcal), älä ranskalaisia ​​(lähes 300 kcal), vaan perunamuusia (80 kcal) jne. Tällainen merkittävä päivittäisen kaloripitoisuuden vähentäminen vaikuttaa osaltaan energian puutteeseen. Kehon on poistettava se niistä rasvavarastoista, jotka se muodostaa aiemmin. Tuloksena on painonpudotus.

Kultainen keskitie on kuitenkin hyvä kaikkialla, ja tämä koskee myös vähäkalorisia ruokia. Ne voivat olla haitallisia terveydelle. Päivittäisen kaloripitoisuuden liiallinen vähentäminen on täynnä:

• letarginen tila;
• uneliaisuus;
• työkyvyn heikkeneminen;
• nopea väsymys;
• päänsärky;
• lihastoiminnan menetys;
• naisilla - kuukautiskierron epäsäännöllisyys;
• beriberi ja anemia.

Nämä eivät ole kaukana kaikista seurauksista, jotka johtuvat liiallisesta intohimosta vähäkalorisia ruokia kohtaan. Se voi johtaa lähes kaikkien kehon järjestelmien hitaaseen ja puutteelliseen työhön, josta tulee katastrofaalisen energian puute. Vaarallisin on hormonaalinen epäonnistuminen. Se voi hidastaa painonpudotusta ja johtaa uuteen painonnousuun vähäkalorisesta ruokavaliosta huolimatta. Sen normalisoimiseksi sinun on suoritettava pitkä hoitojakso.

Mikä uloskäynti? Kun laadit laihdutusvalikkoa, sinun ei tarvitse keskittyä pelkästään vähäkalorisiin ruokiin. Ruokavalion tulisi sisältää myös muita terveellisiä, mutta tyydyttyneempiä hiilihydraatteja ja rasvoja, jotta ravinto on tasapainoista. Tämä säästää terveysongelmia. Ja rasvanpoltto- ja painonpudotusprosessin aloittamiseksi sinun on pienennettävä annosten kokoa. Likimääräinen päivittäinen kaloripitoisuus ei saa tässä tapauksessa ylittää 1 200 kcal naisilla ja 1 500 kcal miehillä. Nämä ovat keskimääräisiä indikaattoreita ottamatta huomioon motorista aktiivisuutta ja muita yksittäisiä parametreja. Meidän avulla voit laskea päivittäisen kalorimääräsi tarkemmin.

Mitä ruokia pidetään vähäkaloreina

Elintarvikkeiden sisältämät erilaiset ravintoaineet (sama BJU) eivät vapauta samaa määrää energiaa. Nämä indikaattorit lasketaan yhteen ja saavat kokonaiskaloriarvon. Esimerkiksi 1 g rasvaa antaa elimistölle 9,3 kcal, proteiineja ja hiilihydraatteja - noin 4 kcal kumpikin.

Dietologiassa vähäkalorisia ruokia kutsutaan tuotteiksi, joissa tämä indikaattori ei ylitä 100 kcal / 100 g (100 ml) niiden painosta. Niitä kutsutaan joskus negatiivisiksi kaloreiksi ruoiksi, vaikka termi on kiistanalainen eikä virallinen. Uskotaan, että ne vaativat kehon kuluttamaan paljon enemmän energiaa ruoansulatukseensa kuin antavat sille kaloreita.

Suurin osa hedelmistä, vihanneksista, marjoista ja vihanneksista kuuluu vähäkaloristen elintarvikkeiden ryhmään. Mutta tämä ei tarkoita, että ne kaikki olisivat niin hyödyllisiä painonpudotuksessa. Esimerkiksi vihannesten joukossa (löydät luettelot hyödyllisimmistä ja vähäkalorisista) ravitsemusasiantuntijat eivät suosi perunoita ja maissia, koska ne sisältävät tärkkelystä, joka häiritsee ruoansulatusta, eikä paljon kuitua. Tai hedelmien tilanne: viinirypäleissä ja banaaneissa on suuri määrä sokeria, jonka kulutusta rajoittaa mikä tahansa ruokavalio.

Tuoreiden ja lämpökäsiteltyjen elintarvikkeiden kaloripitoisuus on erilainen. Taulukot osoittavat useimmiten ensimmäisen. Mutta kun laadit valikkoa, sinun on ehdottomasti selvitettävä, kuinka tämä indikaattori muuttuu ruoan valmistuksen tai paistamisen jälkeen. Esimerkki: keitetty pollock antaa 72 kcal ja paistettu - jo 136. Joten jälkimmäisessä tapauksessa se ei enää kuulu vähäkaloristen luetteloon.

Luokitus

Likimääräinen luettelo vähäkalorisista elintarvikkeista, joihin voit keskittyä laihdutusvalikkoa laatiessasi, voi näyttää tältä:

1. - 0 kcal.
2. Musta tee - 0.
3. Musta kahvi - 1.
4. Chernushka - 9.
5. Öljyjä - 12.
6. Kurkut - 14.
7. Pekingin kaali - 16.
8. Lehtisalaatti - 16.
9. Maitosienet - 16.
10. Inkivääri - 17.
11. Sitruunamehu - 18.
12. Kantarellit - 19.
13. Russula - 19.
14. Retiisit - 20.
15. Boletus - 20.

Harvat ihmiset tietävät, että sienet ovat todellisia mestareita vähäkaloristen ruokien joukossa (tämä voidaan arvioida tämän luokituksen perusteella). Ne sisältävät paljon proteiinia ja korvaavat lähes täydellisen lihan. Sinun ei kuitenkaan pidä nojata niihin, kun suunnittelet laihdutusta, kahdesta syystä. Ensinnäkin ne ovat raskasta ruokaa vatsalle ja voivat aiheuttaa vakavia ruoansulatusongelmia. Toiseksi, kasvunsa aikana ne, kuten sieni, imevät ilmakehästä liikaa haitallisia aineita, joten niitä pidetään myrkkylähteinä.

Kaloritaulukot

Kaloripitoisuus kaikissa taulukoissa on ilmoitettu 100 g:ssa kutakin raakatuotetta (paitsi viljaa) ja 100 ml:ssa juomia.

Ruokaryhmittäin jakaminen helpottaa hakua. Jokaisessa niistä tuotteet on jaettu kalorisisällön mukaan nousevassa järjestyksessä.

Liha

Kala ja äyriäiset

Meijeri

Vihannekset

Palkokasvit

Hedelmät ja marjat

Sienet

Kashi

Alkoholijuomat

Virvoitusjuomat

Reseptit

Joskus, vaikka kaikki nämä taulukot ovat käsillä, on vaikea laskea ruokalajin kokonaiskaloripitoisuutta. Siksi tarjoamme niistä pienimmän kalorimäärän sen merkinnällä 100 grammaa valmista ruokaa kohti.

Salaatit

Kurkut matsonissa - 27 kcal

Leikkaa 1 keskikokoinen salaattikurkku pieniksi kuutioiksi tunti ennen ruuan valmistusta ja jätä. Valuta vapautunut neste tunnin kuluttua. Hienonna veitsellä 10 g tilliä ja vihreää sipulia. Murskaa 1 valkosipulinkynsi (hionta veitsellä, laita raastimeen - millä tahansa sopivalla tavalla). Sekoita se yrttien kanssa. Jaa valkosipuli-vihreä massa 2 yhtä suureen osaan. Sekoita toiseen kurkkuihin, toiseen 50 ml matsonia. Laita salaatti annoslautaselle, kaada päälle kastike.

Seldeprusha - 35 kcal

Laita tuore kuorittu retiisi (1 kpl) hienolle raastimelle. Pilko veitsellä 1 pieni nippu vihreitä (ihanteellisia ainesosia ovat tilli ja persilja). Tee sama pienellä varrella (5-6 g). Täytä 1-prosenttisella kefirillä (se kestää enintään 20 ml). Sekoita.

Ananassalaatti sienillä - 41 kcal

2 kuorittua greippiä, kuorittu ja leikattu kuutioiksi. Sekoita 300 g ananassäilykettä (osta purkki valmiiksi leikattuja hedelmiä, älä renkaita). Leikkaa 300 g raakoja herkkusieniä ohuiksi viipaleiksi, lisää ne salaattiin. Sekoita, kaada 20 ml ananasmehua purkista. Anna olla yön yli jääkaapissa. Sienet käyttäytyvät sellaisessa salaatissa kuin sieni: ne imevät hedelmämehua ja niistä tulee mehukkaita ja maukkaita.

Panicle - 40 kcal

Hienonna 200 g valkokaalia hienoksi, purista sitä käsin, jotta mehu irtoaa. Leikkaa tuoreet porkkanat ja punajuuret suikaleiksi (1 kpl). Kuori vihreä omena siemenistä ja ytimestä (mutta jätä kuori), laita se myös olkien päälle. Päälle ½ sitruunasta puristettu mehu. Sekoita.

Kaali - 29 kcal

Hienonna 1 kg valkokaali hienoksi. 1 keskikokoinen porkkana, laita karkealle raastimelle. 3 sellerin vartta satunnaisesti veitsellä pilkottuna. 2 paprikaa, siemenet poistettu, mielivaltaisiksi kuutioiksi leikattu, kuten 5 valkaistua tomaattia. 5 sipulia hienonna, paista. Sekoita kaikki ainekset, kaada 3 litraa kiehuvaa vettä, keitä, kunnes vihannekset ovat valmiita. Lisää mausteet ja suola ennen kuin sammutat tulen. Ennen tarjoilua koristele mahdollisilla hienonnetuilla yrteillä.

Kesäkurpitsasta - 34 kcal

Hienonna 1 porkkana ja sipuli. Kuutioi nuoret ja kuoritut kesäkurpitsat. Paista ensin porkkanat ja sipulit 15 grammassa voita, sekoita sitten kesäkurpitsaan, kaada 1 litra kiehuvaa vettä, lisää ripaus (enintään 2 g) kuminaa. Keitä 25 minuuttia. Viilentyä. Soseuta tehosekoittimella. Koristele hienonnetulla persiljalla ennen tarjoilua.

Punajuuri - 35 kcal

Keitä kypsennetyksi 200 g punajuuria, erikseen - 3 kananmunaa. Viilentyä. Kuori punajuuri, laita ohuelle pillille ja kaada heti 2 litraa kiehuvaa vettä päälle. Jotta keitto ei menetä täyteläistä väriään, kaada siihen ½ sitruunasta puristettu mehu. Kuutioi valkoinen retiisi ja 100 g kurkkua. Kuoritut munat - neljään osaan. Jauha 5 g tilliä ja persiljaa, 10 g vihreää sipulia. Kaada kaikki tämä veteen punajuurikkaan, kun se jäähtyy. Tarjoile 10 % smetanan kera.

jälkiruoat

Hedelmä- ja marjasalaatti - 32 kcal

Kuori ja leikkaa mielivaltaisiksi kuutioiksi 1 vihreä omena, appelsiini ja päärynä. Tee sama 500 g:lla melonia. Sekoita hedelmät, lisää niihin 50 g mansikoita ja punaherukoita. Sinun ei tarvitse tankata mitään, sillä marjojen ja hedelmien erittämä mehu riittää.

Kurpitsa-omena jälkiruoka - 63 kcal

Kuori 5 omenaa, leikkaa suuriksi kuutioiksi. Tee sama 100 g:lla. Sekoita ne, lisää 50 g sokeria. Kaada pannulle 50 ml vettä (jotta jälkiruoka ei pala), kaada ainekset siihen. Paista mikroaaltouunissa. Aika riippuu laitteen tehosta. Keskimäärin 10 minuuttia. Ripottele päälle tomusokeria ja kanelia ennen tarjoilua.

Kirsikkahyytelö - 52 kcal

Laita 400 g kypsiä kirsikoita kattilaan, lisää 50 g sokeria (mieluiten ruskeaa), kaada 0,5 litraa vettä. Keitä keittämisen jälkeen enintään 5 minuuttia. Kytke pois päältä. Odota, että kirsikka vajoaa pohjaan. Siivilöi. Kaada 20 g pikagelatiinia 100 ml:aan vettä, sulata se mikroaaltouunissa tai höyryssä. Sekoita siivilöity kirsikkahillo gelatiiniin. Kaada muotteihin. Säilytä jääkaapissa vähintään 6 tuntia ennen tarjoilua.

Kotitekoinen hedelmäjää - 53 kcal

Kaada 30 g sokeria 150 ml:aan vettä, kuumenna siirappiksi. Kaada joukkoon ½ sitruunasta puristettu mehu. Laita 200 g ylikypsiä mansikoita ja 3 pehmeää kiiviä tehosekoittimen läpi. Sekoita kaikki ainekset, kaada muotteihin (voit käyttää tavallisia kuppeja), työnnä niihin puisia jäätelötikkuja. Laita pakastimeen, kunnes se on täysin jäätynyt.

Paistettu päärynä - 73 kcal

Kuori 3 kovaa päärynää, leikkaa jokainen neljään osaan. 50 g sokeria (laihtumiseen on parempi ottaa ruskea) kaada 50 ml vettä. Kuumenna siirapin valmistamiseksi. Lisää siihen 10 g kurkumaa. Aseta päärynät uunipellille ja kaada siirapin päälle. Paista puoli tuntia 200°C:ssa.

Vähäkaloriset ruoat ja ateriat ovat välttämättömiä painonpudotukselle. Mutta kaikkea on lähestyttävä pätevästi ja ilman fanaattisuutta. Painonpudotuksen pitäisi olla turvallista terveydelle, ja ilman tasapainoista ruokavaliota tämä on mahdotonta (voit lukea tällaisen ruokavalion perusperiaatteista).

Ihanteellisiin muotoihin pyrkiessä kannattaa aloittaa tämä vaikea matka ravitsemussäädöillä. Ruokalistan tekeminen ei ole niin helppoa kuin miltä ensi silmäyksellä näyttää. On tarpeen kiinnittää huomiota ruokien kaloripitoisuuteen ja niiden ravintoarvoon. Helpottaaksemme sinua, olemme valinneet herkullisimmat ja terveellisimmät painonpudotukseen liittyvät tuotteet, joihin on merkitty kunkin tuotteen kalorimäärä.

Ihminen tarvitsee kaloreita energian saamiseksi.

Niille, jotka seuraavat kuviota, on kiinnitettävä huomiota ruuan kaloripitoisuuteen.

On kuitenkin ravitsevia ruokia, joiden liiallisella käytöllä on kielteisiä seurauksia:

• aineenvaihduntahäiriö;
• maha-suolikanavan sairaudet;
• lihavuus jne.

Siksi ruokien kaloripitoisuuden huomioiminen on tärkeää kaikille, mutta erityisesti niille, jotka seuraavat vartaloaan.

Kehoon saapuneiden kalorien määrä riippuu suurelta osin siitä, kuinka paljon tuotteen energia-arvo on imeytynyt ruoansulatuskanavassa.

Elinten normaalin toiminnan aikana ja sairauksien puuttuessa aineet imeytyvät seuraavina määrinä:

• rasvat - 9,3 kcal / g;
• proteiinit - 4,5 kcal / g;
• hiilihydraatit - 4,1 kcal / g.

Raakojen elintarvikkeiden kalorimäärä voi vaihdella riippuen seuraavista tekijöistä:

1. Lämpökäsittely. Keittäminen ja paistaminen lisää ruokien ravintoarvoa.
2. Jauhaminen ja sekoitus. Soseen koostumuksessa olevat tuotteet ovat elimistössä helpommin sulavia ja energia-arvon menetys on minimaalinen.

Aineet, joita elimistö ei pysty imeytymään, kerääntyy rasvakerrokseen. Siksi pahamaineinen ylimääräinen paino.

Taulukko: laihtumiseen tarkoitettujen tuotteiden kaloripitoisuus ryhmittäin

Tässä ovat tärkeimmät tuotteet, jotka perinteisesti "elävät" pöydällämme, osoittaen kalorimäärän. Mukavuuden vuoksi ruokakaloritaulukko on jaettu ryhmiin.

Olet mitä syöt!

Vihannekset ja vihannekset

Nimi	Kalorit per 100 g tuotetta
Keitetyt perunat	80
valkokaali	31
- punainen pää	34
- väri	30
Oliivit	111
Kesäkurpitsa	30
munakoiso	22
pavut	59
Vihreä sipuli	21
- purjo	38
- sipuli	41
Porkkana	29
kurkut	15
Tomaatit	19
Punajuuri	46
Valkosipuli	106
Pinaatti	22
Retiisi	22
Vihreä herne	75
Persilja	45
Tilli	40
Basilika	23
Rukkola	25
Kurpitsa	22
paprika	38

Hedelmät ja marjat

Hedelmät sisältävät vähemmän kaloreita.

Hedelmiä ja marjoja pidetään vihannesten ohella vähäkaloreina elintarvikkeina.

Nimi	Kalorit per 100 g tuotetta
Banaanit	87
ananasta	49
Rypäle	73
Omenat	48
Sitruuna	30
Kiivi	46
Persikka	42
Kaki	61
Kuivattu ruusunmarja	259
- tuore	106
Valkoherukka	37
- musta	38
- punainen	39
Meloni	34
Vesimeloni	27
Päärynä	41
Greippi	37
Granaattiomena	53
Karpalo	27
Vadelma	43
Luumu	41
Makea kirsikka	41
Mansikka	30

Viljat, pavut ja viljat

Useimmat näistä tuotteista ovat hitaita hiilihydraatteja, jotka antavat keholle energiaa pitkäksi aikaa.

Palkokasvit sisältävät runsaasti proteiinia, ravintokuitua ja arvokkaita kivennäisaineita.

Siksi, huolimatta melko korkeasta kalorisisällöstä, viljat ja pavut on sisällytettävä ruokavalioon.

Nimi	Kalorit per 100 g
keitetty tattari	92–110
keitetty riisi	116
kaurapuuroa	93
-riisiä	79
- tattari	137
- ohraa	84
- mannasuurimot	77
Pavut	36
pavut	57
Linssit	46,3
Ruis	283
Ohra	288

Kala ja äyriäiset

Kaikenlaiset meren matelijat ja rasvaiset kalat ovat korvaamaton omega-3-rasvahappojen lähde. Vaihtoehtoisesti näitä happoja voidaan saada riittävä määrä vain öljyistä, jotka eivät liity lainkaan ruokavaliotuotteisiin.

Merenelävien kaloripitoisuus on yleensä alhaisempi kuin lihan, ne sulavat helposti.

Siksi mereneläviä on oltava jokaisen ihmisen ruokapöydällä vähintään kerran viikossa riippumatta siitä, mitä ruokavaliota hän noudattaa.

Nimi	Kalorit per 100 grammaa
simpukoita	53
Pollock	67
Navaga	78
Made	85
rapuja	96
Kuha	81
Tonnikala	85
Taimen	99
Hauki	83
Katkaravut	85
Kalmari	77
Vaaleanpunainen lohi	151
Raputikut	73
Keta	138
Turska	76
Merenkulkukieli	79
merikaali	49
Silli (säilyke)	88
Sampin kaviaari	123
Pollock-mäti lyöty	127

Lihaa, siipikarjaa ja munia

Tärkeimmät proteiinin lähteet.

Nimi	Kalorit per 100 g tuotetta
Naudanlihaa	191
naudan maksa	100
Kani	197
Vähärasvaista sianlihaa	318
sian maksa	105
Vasikanliha	91
Turkki	192
Kana	161
Tyttö	159
kananmunat	157
- viiriäinen	168
Munakas	181

Vähäkaloriset leivonnaiset

Tietenkin on parempi kieltäytyä leivästä ja muista leivonnaisista ruokavaliossa.

Liiallinen valkoisen leivän syöminen edistää ylipainon ilmaantumista.

Mutta jos tämä on psykologisesti vaikeaa, sinun pitäisi tietää, mitkä leipomotuotteet ovat vähiten kaloreita.

Pähkinät ja öljyt

Huolimatta kohtuuttoman korkeasta kaloripitoisuudesta, näiden tuotteiden on oltava myös ruokavaliossa, jotta varmistetaan arvokkaiden rasvojen saanti elimistössä.

Arvokkaiden rasvojen lähteet.

Salaatit on parasta maustaa öljyillä ja murskatuilla pähkinöillä - maukkaita, terveellisiä ja vahingoittamatta vyötäröä.

Nimi	Kalorit per 100 g tuotetta
Maapähkinä	555
Cashew pähkinät	647
Hasselpähkinä	701
Pähkinä	662
Manteli	643
pistaasipähkinöitä	555
Oliiviöljy	780
- aprikoosi	899
- seesami	899
- manteli	816
-kookos	899
- liinavaatteet	898
- pähkinä	898
-hamppu	899
-kaakao	899
- auringonkukka	899
Vähäkalorinen margariini	545
voita	748

Vähäkaloriset juomat

On parasta juoda vastapuristettuja mehuja.

Vähäkaloristen juomien menu on monipuolinen. Taulukosta näkyy, kuinka monta kaloria kussakin lasissa on.

Juoman tyyppi	Kalorimäärä per 100 ml
Kasvis
kurkku mehu	14
Punajuuri	61
Kurpitsa	38
Vitamiinivesi
Vesi sitruunamehulla	29
Vesimeloni minttu	25
Mineraali tai hiilihapotettu	0
Teetä (ei sokeria)
inkivääri	14
Vihreä	0
Valkoinen	34
Musta kahvi ilman sokeria	2

Kasvismehut eivät sisällä rasvaa.

Ryhmässä "pähkinät ja öljyt" eniten kaloreita sisältävät tuotteet. Niiden käyttö on kuitenkin välttämätöntä rasvojen imeytymiselle kehossa. Lisäksi ne ovat erittäin hyödyllisiä. Laske kehosi päivittäinen rasvan määrä ja syö pähkinöitä ja öljyjä rajoitettu määrä.

Luettelo vähäkalorisista ruoista

Vähäkaloriset ruoat auttavat muotoilemaan ja parantamaan terveyttä. Jos teet valikon oikein, nälän tunne ei häiritse sinua.

Hyvin suunniteltu ruokalista on avain hyvään figuuriin.

BJU-suhteen ruokavaliossa tulisi pysyä normaalina valitusta ruokavaliosta riippumatta. Tiettyjen komponenttien puute voi aiheuttaa vakavia patologioita.

1. Oravat. Proteiininormin laskemiseksi sinun on kerrottava painosi kilogrammoina 1,5: llä. On toivottavaa, että suurin osa ruokavaliosta koostuu kasviproteiineista.
2. Rasvat. Naisten päivittäinen rasvan normi on 85-115 grammaa. Rasvoja ei voida poistaa kokonaan. Muuten keho heikkenee ja altistuu useille sairauksille, ja hiusten ja ihon kauneus on unohdettava kokonaan.
3. Hiilihydraatit. Hiilihydraatteja tarvitaan ensisijaisesti energiana. Siksi niiden päivittäinen määrä riippuu iästä ja kuormituksesta. Esimerkiksi 30-vuotias nainen, joka harjoittelee kolme kertaa viikossa, tarvitsee 95 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Tarkemmat taulukot löytyvät erityisistä online-analysaattoreista.

Luettelo proteiinituotteista painonpudotukseen:

1. Turkki.
2. Kana.
3. Vähärasvaista naudanlihaa.
4. Vasikanliha.
5. Kani.
6. Kuha.
7. Pollock.
8. Hauki.
9. Kampela.
10. Karppi.
11. Kana ja viiriäisen munia.
12. Juusto 5-9 %.
13. Kefiiri.

Vähäkaloriset ruoat menettävät ominaisuutensa, jos niitä kypsennetään runsaalla öljyllä. Siksi ne tulisi höyryttää, keittää tai paistaa foliossa.

Mitä ruokia voit syödä laihduttaessasi?

Tarjoamme sinulle tutustumisen vähäkalorisimpien ruokien luetteloon:

1. Parsakaali. Tämä on hypoallergeeninen, erittäin terveellinen ja vähäkalorinen vihannes. Sitä voidaan syödä sekä raakana että keitettynä. Se kypsyy nopeasti, vain muutamassa minuutissa. Ei ole suositeltavaa liioitella sitä lämpökäsittelyllä hyödyllisten ominaisuuksien menettämisen välttämiseksi.
2. Porkkana. Vitaminoitu ja maukas kasvis. Se on monipuolinen ja hyödyllinen missä tahansa muodossa. Vähiten kaloreita on kuitenkin keitetyissä porkkanoissa. Kuitenkin sekä hyödyllisiä aineita.
3. Chili. Maustetta käytetään ehkäisevänä toimenpiteenä syöpää, sydän- ja verisuonisairauksia ja ruoansulatuskanavan sairauksia vastaan.
4. Artisokka. Se on erittäin hyödyllinen kasviperäinen tuote, joka sisältää runsaasti kalsiumia, magnesiumia ja rautaa. Lisäksi artisokka normalisoi aineenvaihduntaa, mikä auttaa taistelussa ylipainoa vastaan.
5. Teetä. Vähiten kaloria sisältävä tee on vihreä tee. Siinä ei ole kaloreita ollenkaan. Tuotteen maustaminen ja sokerin lisääminen lisäävät juomaan kaloreita. On pidettävä mielessä, että tämä juoma lisää veren viskositeettia, mikä hidastaa jonkin verran aineenvaihduntaa.
6. Kurkku. Vihreä terveellinen vihannes, jonka käyttö on sallittua missä tahansa määrässä.
7. Greippi. Vähäkalorinen rasvanpolttaja. Ainoa negatiivinen asia on, että kaikki eivät pidä sen katkerasta mausta.
8. Salaatti. Vihreät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita.
9. Sipuli. Vihannes on hyödyllinen, mutta sitä ei suositella nautittavaksi puhtaassa muodossa suurina määrinä.

Älä tee ruokavaliotasi vain yllä olevista tuotteista. On olemassa erilaisia ​​vähäkalorisia aterioita, jotka auttavat sinua hallitsemaan painoasi ilman, että tunnet nälkää.

Taulukko monimutkaisista hiilihydraateista ja niiden koostumuksesta ruoassa

Hiilihydraatit ovat välttämättömiä elementtejä kehon normaalille toiminnalle. Riittävä määrä niitä parantaa henkistä ja fyysistä suorituskykyä ja antaa energiaa. Siksi ei ole suositeltavaa vähentää niiden määrää, vaan ravitsemus tulisi säätää suhteessa monimutkaisiin (hidas) ja yksinkertaisiin (nopeisiin) hiilihydraatteihin.

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat tärkeä osa ihmisen ruokavaliota.

Monimutkaiset hiilihydraatit muodostavat suurimman osan päivittäisestä ruokavaliostasi. Mitä tuotteita ne sisältävät, selvitämme taulukosta.

Tuotteet	Hiilihydraattien määrä
1. luokan jauhoista valmistettu leipä	41,2
ruisleipä	48,3
Kaurapuuro	62
ruskea riisi	23
Keitetyt perunat	20,1
Herneet	7,5
Keitetty pasta	26,5
Mysli	77,8
Leseet	80
Kesäkurpitsa	4,6
Parsa	3,88
Linssit	20,1

Ruoat, jotka sisältävät runsaasti nopeita hiilihydraatteja, aiheuttavat liikalihavuutta. Siksi niitä tulisi olla ruokavaliossa vähimmäismäärä. Ja painonpudotuksen valikossa on yleensä parempi jättää ne pois. Puhumme kaikenlaisista makeisista, jauhotuotteista ja sokereista.

Naisen keskimääräinen päivittäinen kalorien saanti on 2000 kcal. Kaikki riippuu iästä, fysiologiasta ja ammatista. Keskimääräinen painonpudotusnopeus on 1500 kcal. Laskeaksesi oikean kaloriannoksen laihtumiseen, sinun on vähennettävä 500 kcal normistasi.

Painonpudotusprosessi sisältää kokonaisen kompleksin - tasapainoisen ruokavalion, aktiivisen elämäntavan. Jotta voit valmistaa vähäkalorisia ruokia laihtumiseen yksinkertaisista tuotteista, sinun on otettava huomioon niiden ainesosat. Tätä varten sinun on tiedettävä, että yksi gramma rasvaa on 9 kcal ja gramma hiilihydraatteja on 4 kcal.

Voit korvata korkeakaloriset ruoat vähäkalorisilla ja nauttia niistä

Tämän ohjaamana voit käyttää ruoanlaitossa tuotteita, jotka sisältävät alhaisen prosenttiosuuden rasvoja ja hiilihydraatteja. Voi, rasvaiset lihat, makkarat, makkarat, suklaa, makeiset eivät kuulu valikosta. Tämä lista jatkuu. Kuinka paljon rasvaa tuote sisältää, voit selvittää hakuteoksista.

Ruoanlaiton ominaisuudet kalorien vähentämiseksi

Noudattamalla joitain ravitsemusasiantuntijoiden vinkkejä lautasen valmistuksen aikana voit vähentää sen kaloripitoisuutta.

Vihannekset, hedelmät sisältävät paljon nestettä ja ovat vähän kaloreita. Kuidun läsnäolo auttaa vähentämään kaloreita, koska joutuessaan vatsaan ne hidastavat rasvojen ja hiilihydraattien imeytymistä kehosta. Muista, että keitetyt vihannekset sisältävät enemmän kaloreita kuin raa'at vihannekset.

Piilotetut rasvat vaikuttavat erityisen kielteisesti. Esimerkiksi keitetyissä makkaroissa, makeisissa ne muodostavat joskus jopa 50 % tuotteen painosta. Ennen käsittelyä muista poistaa rasva kaikista lihasta. Uskotaan, että jos syöt vähärasvaisia ​​ruokia, tämä johtaa painonpudotukseen, eikä kalorien kokonaismäärä vähene. Äärimmäisen painonpudotuksen fanit, jotka haluavat löytää halutun vartalon 2 viikossa, voivat tutustua ruokavalioon ja arvosteluihin napsauttamalla linkkiä.

Monet ihmiset ajattelevat, että perunat, viljat ja pasta edistävät rasvan kertymistä. Tämä ei ole totta. Jos ne kypsennetään oikein, tämä ei vaikuta kehon rasvan lisääntymiseen. Tässä on joitain hyödyllisiä vinkkejä:

• Minimoi minkä tahansa öljyn käyttö;

• Älä keitä pastaa ja muroja, niin hiilihydraatit imeytyvät vähemmän;

• Riisi on suositeltavaa käyttää ruskeana ja kypsentää 15 minuuttia, jolloin se pysyy hieman kovana;

• Paista perunat ilman öljyä teflonpannussa; perunamuusia ja keitettyjä perunoita ei pitäisi olla ruokalistalla.

Kun valitset vähäkalorisia ruokia laihtumiseen yksinkertaisista tuotteista, kaikkien ainesosien sisältö on otettava huomioon. Esimerkiksi paprikoissa ja kukkakaalissa on sama vesipitoisuus, mutta paprikoissa on enemmän kuitua ja rasvaa, joten paprikoissa on vähemmän kaloreita kuin kaalissa.

Sama suhde voidaan jäljittää vertaamalla tuotteita, joissa on sama määrä rasvaa mutta erilainen kuitupitoisuus. Esimerkiksi herkkusienissä ja tattisienissä on lähes sama määrä rasvaa, mutta herkkusienissä on puolet vähemmän ravintokuitua, minkä seurauksena jälkimmäisen kaloripitoisuus on korkeampi.

Ota selvää kuinka helppoa laihtua 10 kg viikossa vesimelonidieetillä!

Mitkä ruoat sisältävät vähiten kaloreita?

Vähäkalorisia vihanneksia ovat ne, joissa on vain 30 kcal / 100 g. Perunoissa, porkkanoissa, papuissa, punajuurissa, vihreissä herneissä sekä kukkakaalissa, ruusukaalissa ja kyssäkaalissa on korkeampi kaloripitoisuus - jopa 99 kcal / 100 g tuotetta.

Vähäkalorisia ruokia ovat:

• Maito, kefiiri, vähärasvainen raejuusto, koumiss, jogurtit, joiden rasvapitoisuus on puolitoista prosenttia tai 3,2 prosenttia;

• Hedelmät, kala - kummeliturska, turska, kampela, kuha.

Jotkut vivahteet, jotka muuttavat kahvin ja teen makua

Tee ilman sokeria on vähäkalorinen juoma

Mitä pitäisi juoda, jos syöt vähäkalorisia laihdutusaterioita yksinkertaisista ruoista, jotta et lihoisi? Sen lisäksi, että sinun on juotava jopa 2 litraa nestettä päivässä, voit juoda juomia, joissa on pieni määrä kaloreita. Juo teetä tai kahvia ilman sokeria. Yksi teelusikallinen kahvia sisältää 2 kcal, tee - 1 kcal. Ja sokeri lusikassa sisältää 16-40 (!) kcal. Määrä on erilainen, koska riippuu lusikan täyteydestä ja lähteistä: Wikipediassa - 4 g teelusikassa ja GOST:n mukaan - 10 g. Siksi kokeen puhtauden vuoksi voit itsenäisesti määrittää grammojen määrän yhdessä lusikassa.

Jos juot teetä ja kahvia ilman sokeria, voit välittömästi vähentää päivässä kulutettujen kalorien määrää. Myös kahviin tai teehen lisätty maito lisää kaloreita juomaan. Yksi teelusikallinen keskirasvaista maitoa sisältää 11 kcal, kondensoitu maito - 40 kcal. Yksi lusikallinen kaakaota sisältää 33 kcal, jos lisäät sokeria, saat paljon. Makean teen, kahvin tai kaakaon juominen on vain tapana, joten siitä on vaikea luopua ensimmäisinä päivinä. Kun totut juomaan näitä juomia ilman lisäaineita, tunnet todellisen maun ja aromin.

Päivän vähäkalorinen ruokavaliovalikko

Mehut ovat runsaasti kaloreita, erityisesti viinirypälemehut. 100 g kuivatuista hedelmistä valmistettua kompottia sisältää 170 kcal. Kivennäisvedessä on nolla kcal. Alkoholijuomista:

• kaloririkkaimmat ovat liköörit (300-350 kcal per 100 g);

• pullo olutta sisältää 250 kcal;

• vähiten kaloreita 100 g:ssa kuivaa viiniä - 65 - 86 kcal.

Siksi tehokkaiden tulosten saamiseksi sinun ei tarvitse vain syödä vähäkalorisia laihdutusruokia yksinkertaisista ruoista, vaan myös juoda sopivia juomia.

Kuinka määrittää kalorien määrä

Painonpudotukseen tarvittavien kalorien määrän laskemiseksi otetaan huomioon seuraavat tekijät:

1. Ikä, sukupuoli;
2. Pituus paino;
3. elämäntapa tai aktiivisuustaso;
4. Koulutuksen saatavuus
5. Mikä on nykyinen ruokavalio.

On olemassa useita tapoja laskea kehon painon vähentämiseen tarvittavat kalorit. Yksinkertaisin on seuraava:

• 26-30 kcal / 1 kg niille, jotka elävät istuvaa elämäntapaa ja vähäistä fyysistä aktiivisuutta;

• 31-37 kcal ihmisille, joilla on keskimääräinen fyysinen aktiivisuus;

• jopa 40 kcal niille, jotka yhdistävät aktiivisen elämäntavan korkeaan fyysiseen aktiivisuuteen.

Niille, jotka haluavat laihtua, voit tehdä 10-15% alaspäin säädön.

On muitakin monimutkaisempia laskentajärjestelmiä. Et voi pudota alle 1200 kcal päivässä, koska tämä vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntaan. Ei tarvitse jäädä jumiin kilokalorien laskemiseen. Jokainen organismi on yksilöllinen, on tarpeen määrittää tuotetyypit ja määrä painon säätämiseksi ottaen huomioon kaikki ominaisuudet ja mieltymykset.

Jos valmistat vähäkalorisia aterioita painonpudotukseen yksinkertaisista tuotteista, sinun on otettava huomioon lämpökäsittelyn vaikutus. Esimerkiksi kun vihanneksia kypsennetään, kuidut tuhoutuvat ja tämän seurauksena tämän tuotteen kaloripitoisuus kasvaa.

Herkulliset aamiaiset kohottavat mielialaa ja auttavat laihduttamaan

Paistettu kaurapuuro hedelmillä on erinomainen vähäkalorinen ruokalaji

Kun noudatat ruokavaliota tai jos haluat vain laihtua, ei ole välttämätöntä syödä mauttomia ruokia. Asiantuntijat suosittelevat valikon monipuolistamista ja useiden erityyppisten ruokien kehittämistä.

Aamiainen on pakollinen. Terveellinen ateria aamulla täyttää koko kehon energialla koko päiväksi. On parempi jättää väliin illallinen kuin jättää väliin aamiainen. Tietenkin voileivät, joissa on makkaraa, voita ja piirakoita, tulisi sulkea pois valikosta. Voit syödä täysjyväleivän voileivän kalan kanssa.

Nopeaan ja vähäkaloriseen aamiaiseen sopii kefirillä tai vähärasvaisella maidolla maustettu mysli. Vähäkalorisia aamiaisruokia laihtumiseen voidaan valmistaa yksinkertaisista tuotteista. Keitä puuro vedessä, ilman öljyä. Tätä varten voit käyttää tattaria ja herculesia, hirssiä, ohraa. Ne auttavat palauttamaan ruoansulatuksen ja puhdistavat vatsaa.

Puuro tulee keittää kunnolla. Kuinka tehdä se:

• Keitä vedellä tai maidolla, jossa on 2,5 % rasvaa;

• Kiehumisen jälkeen hikoile 10-15 minuuttia;

• Voit lisätä hedelmiä, marjoja tai hunajaa.

Raejuustopannukakut sopivat aamiaiseksi, mutta ne on paistettava uunissa.

Munamunakas vihanneksilla ja siivu täysjyväleipää on loistava aamiainen!

Vähäkaloriset lounasreseptit laihtumiseen

Vaikka päätät laihtua, sinun täytyy syödä lounasta. Lounaalla aterian yhteydessä keho saa 40 % tarvittavista kaloreista. Lounas kannattaa aloittaa salaatilla. Se voidaan valmistaa kasviksista, joissa on runsaasti ravintokuitua. Tämä luo kylläisyyden tunteen ja muun ruoan määrää voidaan vähentää. Vesi ja kuitukasvissalaatti auttavat vähentämään muiden ruokien imeytymistä.

On parempi maustaa salaatti soijakastikkeella tai etikalla. Tässä yksi salaattiresepti:

• Suikaleiksi leikattu valkokaali.

• Porkkanat, omenat ja punajuuret hierotaan karkealla raastimella.

• Sekoita kasvikset, lisää kasvikset ja mausta vähärasvaisella kefirillä.

Vähäkalorisen runsaan salaatin resepti:

1. Keitä kukkakaali suolalla maustetussa vedessä ja leikkaa se kukinnoiksi.
2. Ripottele sitruunamehulla.
3. Lisää hienonnetut keitetyt munat, vihreät sipulit ja lisää pieni määrä vähärasvaista smetanaa.

Tällainen vähäkalorinen salaatti on tyydyttävä.

Lounaaksi voidaan valmistaa vähäkalorisia ensimmäisiä laihdutusruokia yksinkertaisista tuotteista. Oikein keitetty keitto menettää jopa 4 % kaloreista. Kuuma keitto tai liemi parantaa ruoansulatusta. Älä jätä keittoja väliin.

Tässä kalkkunakeiton resepti:

• puoli kiloa kalkkunaa;

• Kolme perunaa;

• yksi polttimo;

• yksi porkkana;

• lasillinen riisiä;

• Yksi tomaatti.

Kaada kolme litraa vettä kattilaan ja laita kalkkuna siihen. Keitä lientä 45 minuuttia, lisää porkkanat ja sipulit. Huuhtele riisi ja laita liemeen. Lisää keittoon 20 minuutin kuluttua hienonnettu tomaatti. Keitä vielä 10 minuuttia ja keitto on valmis.

Toinen ruokalaji voidaan valmistaa ruokavaliolihasta kasvislisäkkeellä, uunissa kypsennetty raejuustopata sopii. Voit lisätä raejuustoon omenaviipaleita ja kanelia, tämä monipuolistaa toista ruokaa.

Tässä on toinen resepti mielenkiintoiselle vähäkaloriselle toiselle ruokalajille - vihanneksilla täytetyt perunat:

• Perunat - 4 kpl;
• Porkkanat - 2 kpl;
• Selleri - nippu;
• Tomaatti - 1 kpl.

Kuori perunat, leikkaa pituussuunnassa, kaavi keskeltä pois. Keitä loput vihannekset ja täytä ne perunan puolikkailla. Keitä kasvisliemessä kypsiksi. Lisää puristettu tomaattimehu. Ripottele valmiin ruuan päälle hienonnettuja vihreitä.

Ylimääräisten senttimetrien poistamiseksi vyötäröltä ei tarvitse uuvuttaa itseäsi dieeteillä. Vähäkaloristen ruokien avulla voit syödä normaalisti.

Laihtuaksesi sinun on valmistettava täysi ateria yksinkertaisista vähäkalorisista ruoista.

Haluatko laihtua nopeasti? Lue merkintä:

Vähäkalorisia, yksinkertaisia ​​aterioita illalliseksi

Vihannesten kanssa haudutettu kala sopii sekä vähäkaloriseksi lounaaksi että illalliseksi.

Monet ihmiset ajattelevat, että illallinen ei ole välttämätöntä, jos haluat laihtua. Voit ruokailla noudattaen useita ehtoja:

• Syö illallinen kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa;

• Kieltäytyä rasvaisesta lihasta, jauhoista ja makeisista;

• Annosten tulee olla pieniä: liha ja kala - jopa 150 g, hiilihydraattiruoat - enintään 40 g, vihannekset - jopa 250 g.

Herkullinen kalapata vihannesten kanssa on esimerkki vähäkalorisesta illallisesta:

• 500 g kalafilettä;
• 200 g sipulia;
• 300 g porkkanaa;
• 4 laakerinlehteä;
• vähän tomaattipyreetä;
• 2 ruokalusikallista kasviöljyä.

Leikkaa porkkanat, sipulit renkaiksi ja kuullota öljyssä tomaattipyreetä lisäten. Laita sitten kala päälle, kaada puoli litraa vettä, lisää mausteet ja keitä 40 minuuttia.

Voit valmistaa keitettyä kanaa illalliseksi. Aikaa kuluu noin 20 minuuttia. Voit lisätä kanan lisukkeena kasviksia tai vihreitä herneitä.

Hemmottele itseäsi illalla herkullisella uuniomenalla. Resepti: pese omenat, leikkaa ydin pois, voit lisätä sokeria, hunajaa, kanelia. Levitämme sen astiaan ja paistamme 180 asteen lämpötilassa, kunnes mehu tulee ulos. Tällainen omena voi olla täysi illallinen.

Voit valmistaa erittäin maukkaita vähäkalorisia ruokia laihtumiseen. Jopa yksinkertaisista tuotteista saadaan kulinaarisia mestariteoksia. Esimerkiksi, paistettu munakoiso:

• leikkaa munakoiso yhden sentin ympyröiksi ja laita kasviöljyllä voideltuun muotoon;

• laita hienonnetut tomaatit munakoisojen päälle, lorauta öljyllä, ripottele päälle hienonnettuja yrttejä ja mausteita, purista kaksi valkosipulinkynttä;

• laita muoto uuniin 50 minuutiksi;

• ennen kuin saat valmiin annoksen, voit ripotella juustoraastetta ja pitää uunissa vielä kaksi minuuttia.

Toinen terveellisen illallisen resepti on kanafilee:

1. Valmista broilerin rintafile, rasvaton raejuusto ja sipulia.
2. Riko joukkoon yksi muna, suola ja pippuri.
3. Muodotut kotletit paistetaan uunissa. Erittäin maukas ja vähäkalorinen.

Voit laihtua laihduttamatta, käytä vain vähäkalorisia ruokia, muista syödä aamiaista, juoda nesteitä noin 2 litraa päivässä ja syödä illallista viimeistään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Noudattamalla kaikkia näitä suosituksia on helppo saavuttaa haluttu tulos.

Lihan ystävät voivat hemmotella itseään illallisella broilerin ja vihannesten kera (vähäkalorinen vaihtoehto)

Jokainen järkevä ihminen ymmärtää, kuinka tärkeää meidän aikanamme on elää terveellistä elämäntapaa. Tämä ei koske vain kävelyä raittiissa ilmassa, harjoittelua urheilussa ja kuntosalilla, vaan myös terveellistä ruokavaliota, joka tukee kehoamme.

Miksi sinun on tiedettävä elintarvikkeiden kaloripitoisuus ja käytettävä taulukkoa?

Ylimääräiset kilot, kehon kyllästyminen rasvaisilla ja korkeakalorisilla ruoilla johtavat epämiellyttävimpiin tuntemuksiin, useiden vakavien sairauksien syntymiseen ja etenemiseen. Siksi lääkärit ja ravitsemusasiantuntijat suosittelevat voimakkaasti, että ihmiset, jotka alkavat käsitellä ylipainoa, käyttävät fyysisen toiminnan lisäksi vain vähäkalorisia ruokia laihtumiseen ruoassa.

Ihannetapauksessa henkilön tulisi ymmärtää, että päivärahasi päämäärän kalorit eivät saisi ylittää 100:aa tuotetta 100 grammaa kohden. Tämä yksinkertaisin laskentatapa on todella helppo muistaa, jos et halua turvautua monimutkaisiin ohjelmiin ja kaavoihin, elintarvikkeiden vastaavuustaulukoihin, jotka on tasapainotettava paitsi energia-arvon, myös hiilihydraattien ja niissä olevia vitamiineja.

Ruokavalion monipuolistamiseksi on kuitenkin helpompaa ja tehokkaampaa kehittää omia, sinulle sopivia ruokailutapoja niin, että sinulla on aina käsillä vähäkalorinen laihdutustuotteiden taulukko.

Tämän taulukon avulla voit helposti laskea päivittäisen ruokavaliosi energiakapasiteetin ja kokeilla tiettyjen ruokien korvaamista siinä.

Älä myöskään unohda, millaista fyysistä aktiivisuutta kehosi tekee päivittäin. Jos työskentelet tuotannossa päivittäisellä raskaalla fyysisellä rasituksella, kehosi tarvitsee enemmän kaloreita kuin jos esimerkiksi harjoitat yksitoikkoista toimistotyötä tietokoneen ääressä.

Kun olet asettanut tehtäväksi käyttää ruokavaliossa vain vähäkalorisia ruokia painonpudotukseen, älä unohda myös ikäsi. Eri ikäryhmiin kuuluville ihmisille päivittäinen kalorimäärä on erilainen.

Aloittaaksesi syömisen laskemalla päivittäisen kalorimäärän, sinun on luettava huolellisesti taulukko. Vertailun vuoksi voit laskea tavanomaisen päivittäisen ruokavaliosi kalorit ja katsoa, ​​mitkä ruoat tulisi poistaa ensin.

Ei tarvitse täysin nojata vihannesten ja hedelmien kulutukseen. Laihtumiseen tarkoitettujen vähäkaloristen elintarvikkeiden taulukko osoittaa, että jotkin hedelmät kalorimääräisesti ylittävät huomattavasti keitetyn vähärasvaisen lihan tai kalan kulutuksen.

Mielenkiintoisia vaihtoehtoja taulukoille, jotka numeeristen kaloriarvojen lisäksi on jaettu ryhmiin:

• nopeasti kyllästyvät elintarvikkeet;
• tuotteet, jotka tukevat ja sävyttävät ihon tilaa;
• tuotteet, jotka pitävät verensokeripiikkejä;
• vähäkaloriset elintarvikkeet;
• vähäkalorisia makeisia
• energia-arvokkaita vähäkalorisia elintarvikkeita;
• tuotteet, jotka auttavat poistamaan ylimääräistä nestettä kehosta.

Ja tämä ei ole vielä täydellinen luettelo luokkien alalajeista, jotka voidaan nähdä erilaisissa kaloritaulukoissa.

Proteiini on olennainen osa mitä tahansa ruokavaliota. Ja jos käyt kuntosalilla tai harrastat ulkoilua, kuten lenkkeilyä tai pyöräilyä, proteiiniruoat ovat pakollisia!

• Laiha, vähäkalorinen, vähärasvainen keitetty tai paistettu liha on poikkeuksellinen proteiinin lähde kehollesi.
• Myös maitotuotteiden kulutuksen rasvapitoisuutta tulee rajoittaa. Kefiiriä, jogurttia, fermentoitua leivottua maitoa tai smetanaa käytetään vain vähärasvaisissa ruokavalioissa.

Kun olet tutkinut perusteellisesti tiettyjen elintarvikkeiden kalorimäärän ja pitämällä kaloritaulukon käsilläsi, voit nopeasti oppia tekemään ruokalistoja, jotka nostavat painosi vaadittuun tasoon.

Tuomme huomiosi ruokien kaloripitoisuuksien taulukon nousevassa järjestyksessä, josta näet, mitkä ruoat ovat kaloreihimpia:

Tuotteen nimi	Kcal per 100 g tuotetta
Mineraalivesi	0
Musta kahvi (ei sokeria!)	2
merikaali	5
osteri sieniä	11
kiinankaali	12
pääsalaattia	12
kurkut	12
Öljykoneet	12
Radicchio	13
jäävuorisalaatti	13
Chard	14
peltosalaattia	14
Retiisi	14
retiisi	14
Endive	14
Kantarellit	15
Morelit	15
Pinaatti	15
Sikuri	16
Salsify	16
munakoiso	17
Tomaatit	17
Hapan kaali	17
Selleri	18
Burch sieni	18
Vesikrassi	18
Parsa	18
Kesäkurpitsa	19
Paprika	20
punakaali	21
Tomaattimehu	21
Herkkusieniä	21
artisokat	22
Kukkakaali	22
valkokaali	24
Kyssäkaali	24
Fenkoli	24
kurttukaali	25
Meloni	25
Purjo	25
Parsakaali	26
Kurpitsa	26
vihreä sipuli	27
Porkkana	27
Porcini	27
Sipuli	28
kasvismehu	29
Mansikka	32
Kirsikka mehu	33
dieettiolut	33
Vadelma	33
Herukka	33
Karpalo	35
Kirnupiimä	35
Sitruunat	36
ruusukaali	36
karviainen	37
vesimelonit	37
Mustikka	37
Kvitteni	38
Punajuuri	41
aprikoosit	43
Persikat	43
Cola	43
Karhunvatukka	44
tomaattisose	44
Greippi	45
Vehnäolut	46
mandariinit	46
Maito (1,5% rasvaa)	47
luumut	49
Hedelmämehujuomat	49
Kiivi	50
simpukoita	51
Vanhin	54
Omenat	54
Cantaloupe	54
Päärynät	55
Ananas	55
Mango	59
viikunat	60
Jogurtti (3,5 % rasvaa)	61
Kefiiri (3,5% rasvaa)	61
Kirsikka	63
Piparjuuri	63
Maito (3,5% rasvaa)	64
Pöytäviini	65
ostereita	66
Mirabel	67
Rypäle	68
valkoviini	69
Tryffelit	70
Peruna	70
Kampela	72
Kuiva viini	72
Vähärasvainen raejuusto	72
kalmarit	73
Turska	76
hummerit	81
Ahven	81
Hauki	82
Samppanja	83
Kuha	83
Katkaravut	87
tyrnimarjoja	89
Banaanit	94
Vasikanliha (filee)	95
Vasikanliha (liha)	95
Ruijanpallas	96
Roe	97
Vasikan šnitseli	99
Gin	100
Sinappi	102
Taimen	102
Naudanliha)	102
Sianliha (file)	104
Porsaan liha)	105
Meribassi	105
Porsaan šnitseli	106
kana makkaraa	108
Ketsuppi	110
Hirvenlihaa	112
Vasikankyljys	112
lammasta (filee)	112
jänis	113
Karppi	115
Lampaanliha)	117
Smetana (10% rasvaa)	117
sardiinit	118
Naudan sisäfile)	121
Lampaan šnitseli	131
Vasikanliha (rinta)	131
Oliivit	133
Tuorejuusto (20% rasvaa)	134
Valkosipuli	139
Kinkku (laiha)	145
Porsaankyljys	150
Munat	156
rahka (40 % rasvaa)	160
Makrilli	180
Porsaan jalat	186
keitetty kinkku	193
Pizza Mozzarella	200
Lohi	202
ruisleipä	212
Turkki	212
Jauheliha	216
Vilja leipää	216
Avokado	221
Vehnä-ruisleipä	224
Tonnikala	226
Ankka	227
Vodka	231
Rommi	231
Täysjyväleipä	231
Silli	233
valkoinen leipä	236
valkoiset pavut	238
Purukumi	240
Confiture	240
Viski	246
Soija liha	249
Tuorejuusto (60% rasvaa)	251
Mozzarella	255
Kana	257
pizzataikina	258
Patonki	260
Possun maha)	261
vehnäpaahtoleipää	262
Herneet	269
pavut	270
porsaan lapa	271
Makkarat Frankfurtissa	272
munalikööri	280
Akne	281
valkoinen makkara	287
ranskanperunat	290
Wieniläiset makkarat	296
Lihamutterit	297
Raaka jauhettu makkara	298
Hiivataikina	303
Konjakki	305
Kerma (30% rasvaa)	309
Maksapasta	314
Näkkileipä	318
Ruis	321
Liverwurst	326
Hunaja	327
Maissi	331
Vehnä	331
kaura	337
Soijapavut	339
Hanhi	342
Riisi	347
lampaankare	348
Nuudelit	360
soijajauhoja	361
Spagetti	362
keksejä	368
Salami	371
Lehtitaikina	375
lammas (rinta)	381
Savustettu kinkku	383
Raaka jauhettu makkara	390
Sokeri	400
Mascarpone	460
Nutella	480
Majoneesi	490
Maitosuklaa	526
Maapähkinä	570
Manteli	577
Salo	621
Saksanpähkinät	666
pinjansiemenet	674
Alkoholi	700
Margariini	722
voita	754
Maapähkinävoi	895
Smalets	897
Oliiviöljy	897
Sianlihaa	898
Auringonkukkaöljy	898
Soijaöljy	899
Vehnänalkioöljy	900