Å miste vekt betyr ikke at du bare spiser kål eller tygger et kjedelig kokt bryst. Det er mange interessante kostholdsretter som vil bidra til å diversifisere kostholdet, gjøre det velsmakende og sunt. De mest interessante, men enkle å tilberede oppskrifter på supper, drikke, salater og desserter vil gjøre vekttap interessant, og ikke få deg til å føle deg sulten. Hos dem vil det å gå ned i vekt være mye enklere, kostholdet vil lett gå fra prøve til livsstil.

Innhold:

Generelle prinsipper for kostholdsmat

Kosthold lavt kalori måltid for vekttap består hovedsakelig av grønnsaker, meieriprodukter, lite fett kjøtt, fjærkre, fisk. For matlaging brukes milde varmebehandlingsmetoder: grilling, matlaging, stewing, baking. En multikoker som kombinerer flere funksjoner vil være en god hjelp i husholdningen. Bakeposer, vanlig folie, forskjellige bokser, panner med ikke-pinne-belegg vil ikke være overflødige.

Grunnleggende prinsipper:

1. Minimum fett. En skje olje inneholder rundt 120 kcal, som er 12-15% av den gjennomsnittlige daglige energiverdien til en kvinne som mister vekt. Fett må tilsettes strengt gjennom vekten.
2. Minimum sukker. Søtsaker har ikke bare et høyt kaloriinnhold, men påvirker også svingningen av glukose i blodet, provoserer en sterk og plutselig sult. Som søtstoffer i kostholdsretter er det bedre å bruke frisk og tørket frukt, bær eller naturlige sukkererstatninger.
3. Et minimum av hvetemel, stivelse. I dietten for vekttap er nærvær av bakverk fra fullkorn, rugmel, kli, havregryn tillatt. Men det er bedre å lage annen diettmat.

Det er viktig å forlate kjøpte sauser. Selv kalorifattig majones inneholder mye fett, ketchups er fylt med sukker og stivelse. Og smakforbedringsmidlene som er inkludert i sammensetningen, vekker sultfølelsen og reduserer fordelene med kostholdsmat. En figurvanger må ubetinget fjerne dette fra kostholdet sitt.

Første kostholdsoppskrifter

De første kostholdsmatene for vekttap bør være til stede i kostholdet, de fyller magen, skaper en metthetsfølelse, men samtidig inneholder de få kalorier. Det er til og med spesielle dietter for supper. Kaldt retter friskes opp i den varme sommeren, med vitaminer. Varme supper hjelper deg med å holde deg varm om vinteren, vil glede deg med et utvalg og gjøre menyen variert.

I slankende retter er det uønsket å kombinere poteter med korn, pasta eller belgfrukter. Hvis suppen er med vermicelli eller bønner, er det bedre å ikke legge til stivelsesholdig knoll. I oppskrifter på grønnsaks kålsuppe, borscht, kan poteter trygt brukes.

Løksuppe med kål

ingredienser:
  Løk - 6 stk.
  Kål - 800 g
  Pepper - 2 stk.
Selleri stilker - 4 stk.
  Tomater - 2 stk.
  Grønne, krydder etter smak

forberedelse:
  Mål 2,5 liter vann, hell i en kjele, kok opp. Terning løk, legg i pannen, kok opp i 5 minutter. Hakk kål, hakk pepper, selleri stilker og tilsett alt til løken, tilsett litt salt i suppen. Kok opp i 5 minutter, tilsett hakkede tomater. Kok opp fatet på svak varme til alle grønnsakene er klare. Til slutt tilsett pepper, friske urter, laurbær og annet krydder etter din smak.

Kosthold okroshka

ingredienser:
  Ferske agurker - 3 stk.
  Kokte egg - 2 stk.
  Reddik - 10 stk.
  Kokt kylling - 200 g
  Grønn løk - 1 gjeng
  Dill - 1 gjeng
  Fettfri kefir - 600 ml
  Enkelt eller mineralvann - 400 ml
  Sitron - 0,5 stk.

forberedelse:
  Skrell eggene, kuttet i terninger, hell i en panne. Demonter kyllingen eller skjær den også. Det anbefales å rengjøre huden og fete biter. Knus alle grønnsaker og urter, kombiner. Bland kefir og vann, du kan ta et mineralvann med gass, tilsett salt, pepper, klem sitronsaft, rør rundt. Legg fyllet til hovedmatene i dietten. Server kjølt, ha i kjøleskapet i mer enn et døgn.

Grønn borsch "Sommer"

ingredienser:
  Kylling (filet) - 250 g
  Potet - 2 stk.
  Gulrøtter - 1 stk.
  Løk - 1 stk.
  Sorrel - 2 klaser
  Dill - 0,5 bunter
  Egg - 3 stk.

forberedelse:
Skyll, kutt i skiver kylling, ha i en kjele, tilsett 1,5 liter vann, kok opp. Fjern det resulterende skummet, reduser varmen, kok opp buljongen i 15 minutter. Skrell løk og gulrøtter, kuttet i terninger, hell i en kasserolle. Tilsett salt. Skrell potetene, kuttet i skiver, hell etter å ha kokt de første grønnsakene. Kok til myke poteter. Skyll surre og dill, kutt i skiver, hell i nesten klar suppe. Prøv på salt, tilsett om nødvendig, smak til med pepper, laurbær, kok opp, slå av. Dekk pannen, insister på en diettrett i 10 minutter. Tilsett det hakkede kokte egget på tallerkenen når du serverer.

Andre kurs oppskrifter

Kostholdsretter tilberedes ikke av poteter, fet kjøtt, pasta laget av myke hvetesorter. Oftest består de av grønnsaker, lite fettvarianter av kjøtt eller fjærkre, belgfrukter er velkomne.

Kyllingdiettkoteletter

ingredienser:
  Filet - 500 g
  Egg - 1 stk.
  Bulgarsk pepper - 1 stk.
  Gulrøtter - 1 stk.
  Løk - 1 stk.
  Hvitløk - 2 fedd
  Salt, pepper

forberedelse:
  Fjern frøene fra paprikaens pepper, skjær grønnsaken i terninger, hell i en bolle. Vri hvitløk, løk, kyllingfilet gjennom en kjøttkvern. Tilsett terninger gulrøtter og ett rått egg. Krydre kjøttdeig med krydder, rør om. Blind små runde karbonader på 50-70 g, ha i en ildfast form, kok fatet i ovnen i 25 minutter på 180 grader. Eller sett på en kjele en dobbel kjele, kok 20-25 minutter etter kokende vann.

Slettet kål med lever

ingredienser:
  Lever - 300 g
  Kål - 800 g
  Løk - 100 g
  Gulrøtter - 100 g
  Olje 1 ss. l.
  Krydder, urter, hvitløk etter smak

forberedelse:
  Hell en skje olje i en stor stekepanne, i en gryte eller i en grytepanne, slik at den smører overflaten litt, legg på komfyren. Hakk løk, rasp grove gulrøtter, stek lett. Spyl leveren. Hvis produktet er storfekjøtt, kutt det i strimler. Hvis leveren er kylling, bare biter, som det skjer. Tilsett grønnsaker, stek i 1-2 minutter. Hakk hvitkål. Du kan bruke et spesielt rivjern eller kniv, litt salt og mos med hendene. Overfør grønnsaken til den totale massen, rør, dekk til og la det småkoke i saften til den er mør. To minutter før slutt, krydre retten med pepper, hvitløk, urter, tilsett.

Note:   Steking mat til diettmat er bedre i kokosnøttolje. Det er mye mer nyttig og avgir mindre skadelige stoffer når det varmes opp.

Ratatouille (oppskrift på ovn)

ingredienser:
  Aubergine - 250 g
  Zucchini (zucchini) - 250 g
  Løk - 170 g
  Olivenolje - 10 g
  Bulgarsk pepper - 100 g
Tomater - 800 g
  Persille, krydder, eddik etter smak

forberedelse:
  Terning løken, hell den i en panne med reseptbelagt olje. Stek lett. Gratis paprika fra frø. Terningkast, legg til løken. Skjær to tomater i to, rasp massen, fjern skinnet. Legg tomatmassen i pannen, dekk til og la småkoke grønnsakene til paprikaen er myk. Skjær aubergine, courgette og resterende tomater i sirkler. Legg krydder i grønnsakene i pannen og salt. Klem hvitløk om ønskelig, smak til med eddik til krydder. Ha halvparten i ildfast formen, glatt laget. Anrett grønnsakstykkene, vekslende aubergine med tomater, courgette, legg på kanten. Topp med den gjenværende grønnsaksblandingen av paprika, glatt. Stek retten i 35-40 minutter ved 180 ° C.

Diett desserter

For å tilsette sødme og forbedre smaken på slankende retter til diett, brukes frukt, bær og sukkererstatninger. De er naturlige og syntetiske. Av de naturlige artene er de vanligste produktene basert på stevia. Det er viktig å bruke honning mer forsiktig. Selvfølgelig er det sunnere enn hvitt raffinert sukker, men har også et høyt kaloriinnhold.

Viktig!   Uansett den lavkalori-fruktdesserten, anbefales det å bruke den første halvdel av dagen, eller i det minste til kl. 16.00. Ellers vil parabolen bremse vekttap.

Bakte kanel epler

ingredienser:
  Epler - 3 stk.
  Kanel - 1 ts.
  Honning - 1,5 ts.

forberedelse:
  Vask epler, det er lurt å velge tette frukter i samme størrelse. Kutt en stubbe fra ryggen med en kniv, og gjør en trakt, men ikke stikk gjennom. Ha 0,5 ts i hvert eple. honning, dryss skiver med malt kanel. Om ønskelig kan du lage flere hull, fylle på cottage cheese eller kremost med lite fett. Innerst i formen, legg et stykke folie, legg epler, stek en dessertrett til den er myk i ovnen. Temperatur 200 ° C

Bæris

ingredienser:
  Yoghurt - 100 g
  Eventuelle bær - 100 g
  Honning - 1 ts.

forberedelse:
  Legg de vaskede bærene i en blenderbolle. Hvis de er med frø, for eksempel kirsebær, må du fjerne frøene. Pisk til glatt potetmos. Tilsett yoghurt, honning, visp igjen. Sett i fryseren i 40 minutter. Fjern, rør raskt, ha i iskremfliser, frys.

Ostemassedessert med banan

ingredienser:
  Cottage cheese - 300 g
  Banan - 2 stk.
  Sitronsaft - 10 ml
  Melk - 100 ml
  Gelatin - 8 g

forberedelse:
Kombiner melk med gelatin, rør om. La stå for hevelse, tiden vises på pakken. Det er øyeblikkelig gelatin, det er nok å stå i en væske i 5-10 minutter. Hvis produktet er vanlig, øker tiden til en halv time. Skrell bananene, bryt bitene, dryss over sitronsaft slik at frukten ikke blir mørkere. Elt godt med en gaffel eller slå med en blender. Kombiner med cottage cheese, bland godt. Smelt gelatin i melk til flytende tilstand. Du kan gjøre dette i en mikrobølgeovn eller i vannbad. Kombiner med cottage cheese, slå godt for prakt, spred massen i små muggsopp, glass eller boller. Avkjøl 2,5-3 timer til størkningen.

Kosthold salat oppskrifter

Av en eller annen grunn, når du mister vekt, er det vanlig å konsumere friske salater i utrolige mengder. Grønnsaker er utvilsomt nyttige, men det er bedre å kombinere dem med proteinprodukter. Bare på denne måten vil de mette, ikke strekke magen og erstatte de fullstendige rettene til lunsj eller middag fullstendig. De beste tilskuddalternativene er egg, kylling, fisk, meieriprodukter.

Kostholdet Caesar salat oppskrift

ingredienser:
  Kokt kylling eller Tyrkia - 100 g
  Kirsebær - 6 stk.
  Salat - 80 g
Kokte vaktelegg - 4 stk.
  Kokt eggeplomme - 1 stk.
  Hvitløk - 1 stk.
  Sitronsaft - 1 ts.
  Sennep - 1 ts.
  Naturlig yoghurt - 30 g

forberedelse:
  Arranger de vasket salatbladene på en flat tallerken. Skjær kylling eller kalkun, legg på toppen. Tilsett kirsebær- og vaktelegg, kutt i kvartaler, og fordel dem pent ut. Til sausen, slip sennep med sitronsaft, hakket hvitløk og eggeplomme, fortynn det hele med naturlig yoghurt, tilsett salt etter smak. Tilsett diettsalat, server umiddelbart.

Lady Salat Oppskrift

ingredienser:
  Kokt kyllingfilet - 200 g
  Friske agurker - 250 g
  De grønne - 1 gjeng
  Hermetiserte grønne erter - 150 g
  Rømme 10% - 100 g

forberedelse:
  Skjær kokt filet, agurker og greener, hell i en bolle. Tilsett grønne erter, salt, smak til med rømme. Du kan erstatte med naturlig yoghurt, rør om.

Chipollino salat (en enkel oppskrift)

ingredienser:
  Kokte egg - 4 stk.
  Grønn løk - 1 gjeng
  Rømme - 70 g
  Salt, pepper

forberedelse:
  Hakk grønne løk og kokte egg, hell i en bolle, du kan i tillegg tilsette dill eller persille. Salt, pepper, smak til med rømme, rør rundt.

Video: Kostholdssalat på 15 minutter

Kostholdsdrikker

Vann er en av hovedkomponentene i kompetent vekttap. Men du vil ikke alltid bruke det. Veien ut er kalorifattige, smakfulle og fettforbrenende drinker. Vanligvis tilberedes de med tilsetning av sitrus, urter, forskjellige typer te eller lite fett syrmelkedrikke.

Sassi Water

ingredienser:
  Agurk - 1 stk.
  Vann - 1,5 l
  Sitron - 0,5 stk.
  Mynte - 5-10 blader
  Ingefær - 10 g

forberedelse:
  Skyll agurken og sitronen, kutt i skiver, hell den i en krukke eller karaffel på 2 liter. Tilsett revet fersk ingefærrot. Skyll mynte, riv, sovner i en krukke. Hell med kaldt renset vann eller kildevann, lukk og la kjøleskap i 10-12 timer. Det er bedre å tilberede Sassi-vann om kvelden og deretter drikke det hele dagen mellom måltidene.

Ingefær grønn te

ingredienser:
  Ingefær - 15 g
  Sitron - 2 skiver
  Grønn te - 1 ts.
  Kokende vann - 500 ml

forberedelse:
  Du kan brygge ingefærte i en termos, en fransk presse (som er til kaffe), eller ganske enkelt i en krukke. Riv ingefær, kutt to skiver sitron med skall, ha i en brukt beholder, hell kokende vann over den. Dekk til, la stå i 5 minutter. Tilsett grønne teblader, rør rundt. Insister ytterligere 20-30 minutter. Grønn te kan ikke brygges med kokende vann, det ødelegger næringsstoffer og gir bitterhet. Hvis du vil bruke kald eller varm om morgenen, kan du legge til en teskje honning.

Kefir Fat Burning Cocktail

ingredienser:
  Kefir - 200 ml
  Kanel - 0,3 ts.
  Mark ingefær - 0,3 ts.
  Klype rød pepper

forberedelse:
  Kombiner alle ingrediensene til kefir-cocktailen, rør rundt, la stå i 10-15 minutter, slik at krydderne fremhever esterne og aromaen. Rør igjen, drikk i stedet for snacks eller for å slukke en plutselig sult. Det er nyttig å bruke en fettforbrenende cocktail om natten.

Forresten!   Ikke alltid i kjøpte poser kanel. Ofte er produsenten listig og bruker en billigere analog - kassia. Det er ikke skadelig, det gir også en behagelig aroma, men har ikke mange nyttige egenskaper og fettforbrenningseffekt, som naturlig kanelbark.

Video: Fat Burning Smoothie

Kostholdsauser til forskjellige retter

Ketchups, majones, smør er de viktigste fiendene til en slank figur. Det er veldig viktig å finne en verdig erstatning for dem. Riktig dressing for salater, pasta, kjøtt vil gjøre selv den mest beskjedne parabolen mer smakfull, vil ikke øke kaloriinnholdet og forhindre nedbrytning.

Yoghurtdressing til salater, kjøtt, fjærkre, fiskeretter

ingredienser:
  Naturlig yoghurt - 100 g
  Sitronsaft - 10 ml
  Sennep - 5-10 g
  Salt, pepper, hvitløk etter smak

forberedelse:
For diett saus anbefales det å bruke naturlig gresk yoghurt. Tilsett sitronsaft og sennep, rør om. Salt, pepper etter smak, du kan tilsette greener og hakket hvitløk, avhengig av sammensetningen av parabolen som dressing blir lagt til.

Tomatsaus Oppskrift

ingredienser:
  Tomater - 400 g
  Bulgarsk pepper - 100 g
  Løk - 50 g
  Eple - 100 g
  Olivenolje - 1 ts.
  Salt, pepper etter smak

forberedelse:
  Hakk løk, stek i en teskje olivenolje. Skold tomater, skrell, kutt i skiver, tilsett løk. Smuldre eple og pepper, hell det over på grønnsakene, kok opp og kok i myk juice. Slip grønnsaker med en blender, kok opp igjen. Smak til med salt, tilsett pepper for skarphet.

Pestosaus med lite kaloriinnhold til ethvert måltid

ingredienser:
  Basilikum - 50 g
  Parmesan - 50 g
  Hvitløk - 3 fedd
  Furu nøtter - 1 ss. l.
  Olivenolje - 3 ss. l.

forberedelse:
  I diettpestosausen reduseres mengden olje. Derfor er det viktig å hakke de saftige greenene av basilikum og hvitløk nøye. Ha alt dette i en blenderbolle, slå til det får en homogen velling. Tilsett parmesan, smør og pinjekjerner. Pisk i 10-15 sekunder. Server "Pesto" til diettfat av korn, kjøtt, fjærkre, fisk.

Overvekt er et vanlig og stort problem i vårt moderne samfunn. Bare for å bli kvitt denne overflødige vekten, bør du absolutt ikke absolutt nekte å spise eller spise ikke-deilig, sunn mat. Tross alt kan du gå ned i vekt velsmakende og med glede. For å gjøre dette, trenger du bare å se på enkle oppskrifter på hovedretter i dietten, oppskrifter på varme retter i dietten som er samlet for deg i denne underkategorien.

Kostholdsmat - en venn som mister vekt

Kostholdsmat for vekttap - dette er det beste alternativet for å miste ekstra kilo, mens du spiser velsmakende og bra for kroppen. Slik ernæring gir kroppen stoffene som er nødvendige for full funksjon. Psyken vil ikke bli undergravet, helse vil forbli og en nedgang i kroppsfett vil glede. Kilogram smelter sakte men sikkert.

Feil kostholdstanker

Ifølge mange mennesker er kostholdsmat en absolutt smakløs mat som du må svelge med stor pine. Dette er grunnleggende feil idé. Kostholdsernæring innebærer en meny som består av retter med begrensede kalorier. Slik mat er ikke bare sunn og velsmakende, men gir også ekte gastronomisk glede.

Måter å tilberede kostholdsmat på

Kostholdsmat begrenser noe maten tilberedes. Helt uakseptable alternativer som inkluderer steking, inkludert frityrstekt. Men moderne husholdningsapparater for kjøkkenet lar deg lage gourmetretter på andre måter.

Det er veldig velsmakende, og dessuten med minimale kostnader kan du lage matretter i en sakte komfyr. Produktene er hovedsakelig dampet og stuet. Du kan også diversifisere menyen med mange salater av friske grønnsaker og frukt. Med riktig tilnærming vil deilige kostholdsretter gjøre bordet ditt festlig!

Salatoppskrifter

  Friskhetsalat

En effektiv og velsmakende måte å bli kvitt ekstra kilo på. En enkel salatoppskrift for deg som vil ned i vekt!

ingredienser:

• Rødbeter - 200 Gy
• Gulrøtter - 300 Gy
• Kål - 300 Gy
• Grønne - - Etter smak
• Sitronsaft - - Etter smak
• Olivenolje - - Etter smak

Beskrivelse av preparatet:
  1. Gni gulrøtter og rødbeter på et middels rivjern, finhakk kålen og greenene.
  2. Bland grønnsaker, smak til med sitronsaft og litt vann.
  3. La salaten ligge i kjøleskapet i 30 minutter, smak til med olivenolje og konsumer. Ikke salt!
  Slankesalat er klar. Bon appetitt!

Porsjoner per beholder: 4

Salat "Visp"

Magisk salat som med en kost renser tarmene dine for giftstoffer! Derav navnet. Velsmakende og sunn. Bytt ut middagen med "Metelka" -salat i 7-10 dager, og du vil merkbart gå ned i vekt.

ingredienser:

• Kål - 100 gram
• Gulrøtter - 1 stk
• Apple - 1 stk
• Rødbeter - 100 gram
• Havkål - 100 gram
• Svisker - 50 gram
• Sitronsaft - Etter smak
• Vegetabilsk olje - Etter smak

Beskrivelse av preparatet:

Slip alle ingrediensene som du vil. Bland i en stor salatbolle og smak til med sitronsaft og vegetabilsk olje.
  Sørg for å blande deg ofte når du fyller på bensin. Det er mange ingredienser, salaten vil vise seg å være omfangsrik, men det er nødvendig at hver bit er mettet med sitronsaft og vegetabilsk olje. Siden disse to produktene hjelper fordøyelsen og spaltningen av produktet til fordelaktige sporstoffer. Bon appetitt.
Porsjoner per beholder: 3-4

Ingefærsalat

Dette er en utrolig enkel slankende ingefærsalatoppskrift som kan tilberedes på bare noen få minutter. Hovedhøydepunktet på parabolen er bandasjen. Hvis du ikke hadde noen av ingrediensene som er indikert, spiller det ingen rolle, du kan alltid erstatte det med det som er tilgjengelig.

ingredienser:

• Gulrøtter - 2 stk
• Reddik - 100 gram
• Ingefærrot - 1 ts
• Persille - Etter smak
• Riseddik - 1 ts
• Malt hvitløk - 1 klype
• Olivenolje - 2 ss. skjeer
• Lønnesirup - 1 teskje (valgfritt)

Beskrivelse av preparatet:
  1. Vask først grundig og skrell gulrøttene.
  2. Mal alle ingrediensene til salaten du trenger på samme måte, men hvordan du bestemmer deg. Du kan rive, skjære i små terninger eller skiver, for eksempel.
  3. Vask og finhakk reddikken neste.
  4. Skrell og hakk ingefærroten. Det er han som bidrar til intenst vekttap.
  5. Vask og tørk litt greener. I dette tilfellet er det persille, men du kan ta en annen. Slip urtene, legg til salaten.
  6. Det er fortsatt tilfellet for små: ingefærsalat for vekttap hjemme må krydres. For å gjøre dette, i en liten beholder, kombiner olivenolje, riseddik, lønnesirup. Tilsett malt hvitløk, hvis ønskelig - malt pepper og en klype salt (under dietter er det bedre å begrense bruken). Bland dressingen ordentlig.
  7. Hell i en salat, bland. Alt, parabolen er klar til å spise.

Porsjoner per beholder: 2-3.

Rask diett salat

I dag har vi til middag en rask diettsalat laget av en blanding av salatblader og mozzarellaost. Det er mye protein i mozzarella - 25 g per 100 g. Det du trenger. Dessverre, som alle oster, er den ganske kaloririk, vanligvis 280-300 kcal per 100 gram, avhengig av fettinnholdet i melken som den ble laget av. Se kaloriinnholdet på emballasjen, jo mindre desto bedre. Vi tar en liten skive for å gjøre middagen skikkelig lett.

ingredienser:

•   Salatblanding "Arugula and Radichio" - 1 pakke 100-125 gr.
•   Mozzarellaost - 50 gr.
• Saus / salatdressing:
•   1 ss. ss olivenolje,
•   gulvkunst en skje sitronsaft
•   1 ts fransk sennep med knuste korn (selges i butikker)
• 1 teskje balsamicoeddik.

Beskrivelse av preparatet:

1. Skyll salatblader med kaldt vann og tørk med et papirhåndkle. Hvis blandingen er i forseglet emballasje, kan du hoppe over dette trinnet.
2. Riv store blader av radicchio i små biter, og legg dem sammen med de krøllete bladene av ruccola på en serveringsplate.
3. Skive Mozzarellaost og strø på toppen.

Forbered en bandasje:

1. Kombiner sennep, balsamicoeddik, sitronsaft og olivenolje.
2. Hell dressingsalatblanding med mør ost.

Server umiddelbart! Du har råd til en salat når som helst på dagen. Hvis du gjorde alt riktig, vil en slik rett ikke inneholde mer enn 250 kcal.

Porsjoner per beholder: 2-3.

Oksekjøtt og paprika salat

ingredienser:

• storfekjøtt - 200 g,
• friske tomatfrukter - 1 - 2 stk.,
• frisk frukt av salat grønn pepper - 1 stk.,
• hode av lilla salat 1 stk.,
• ferske favorittgrønner
• havsalt
• malt pepper
• olivenolje - 3 ss. l.,
• sennep - 0, 5 ss. l.,
• sitronsaft - 1 ss. l.

Beskrivelse av preparatet:

1. Vi vasker storfekjøttet grundig, koker til det er mørt i saltet vann.
2. Avkjøl kjøttet og skjær i tynne strimler.
3. Skrell løken fra skallet og skjær kniven tynt i halve ringer.
4. Modne tomater skåret i skiver.
5. Vi vasker søt pepper, skjær den i to og tar ut stilken og frøene. Skyll pepperen igjen og skjær den i tynne strimler.

Vi lager tanking:

1. For å gjøre dette, bland olivenolje, sennep og sitronsaft i en bolle,
2. Tilsett en klype salt og svart pepper.
3. Vi blander og krydder alle ingrediensene.

Salat med storfekjøtt og paprika servert umiddelbart til bordet. Bon appetitt!

Porsjoner per beholder: 2-3

Rødbønnsalat med oliven

Saftig og lys salat vil ikke etterlate likegyldige tilhengere av et sunt kosthold!

ingredienser:

Beskrivelse av preparatet:

1. Skjær tomatene og agurken i kvart.
2. Tøm bønnene fra bønnene, skjær løken i halve ringer, tilsett oliven.
3. Smak til med sitronsaft, olivenolje, pepper og salt.
4. Dryss over hakket persille. Bon appetitt!

Porsjoner per beholder: 2.

Første kurs oppskrifter

Linsesuppe med spinat

Alle vet om fordelene med linser, men en nylaget linsesuppe med spinat vil slukke appetitten og fylle magen, og du har ikke tid til å se deg om. En god kombinasjon av linser og spinat gir suppen en rik, særegen smak.
  ingredienser:

• spinat-120 gr .;
• en haug med dill;
• selleri rot-200 gr .;
• grønne linser-8 ss;
• bue -1 stk .;
• rømme-170 gr .;
• humle-suneli-10 gr .;
• 1 gulrot;
• melkeserum-180 ml;
• salt, sukker;
• solsikkeolje;

Beskrivelse av preparatet:

1. Vask linsene. Sett en gryte (2 l) på bålet og kokende vann, hell linsene, reduser brannen og kok til den er halvklar (ikke mer enn femten minutter).
2. Skrell gulrøttene og skjær i små strimler, eller tre på et rivjern.
3. Skjær sellerirot.
4. Strimlet dill med persille og spinat.
5. Løk kuttet i halve ringer.
6. Vi varmer kjelen grundig. Vi sprer gulrøtter, løk og selleri i en varm panne, legger humle til dem - legg dem i solen og steker til de blir gyldne.
7. Grønnsaker blir kastet i en panne til linser.
8. Hell på myse og rømme, reduser varmen maksimalt og la den koke i ikke mer enn ti minutter
9. Salt, tilsett også litt sukker for å fjerne surheten i mysen, tilsett hakkede urter og bland suppen.
10. Vi lar det brygge under et dekket lokk, og søler på tallerkener, smak til med rømme og kjeks eller hvitløksbrød

Porsjoner per beholder:

Kinesisk brokkolisuppe med kjøttboller

Kinesisk mat er kjent for at alt tilberedes veldig raskt. Denne lette kinesiske suppen med fiskekjøttboller (fra makrell) og brokkoli, som ikke tar mer enn en halv time å lage mat, er intet unntak.

ingredienser:

• brokkoli - 250 g;
• ferskfrossen makrell - 300 g;
• bouillon terninger - 2 stk .;
• purre - 30 g;
• chilipepper - 1 stk .;
• kyllingegg - 1 stk .;
• havsalt, krydder etter smak.

Beskrivelse av preparatet:

1. La oss begynne med kjøttboller. Skille makrellfileten fra beinene, fjern skinnet, hakk fisken veldig fint eller hakk kjøttdeig i en blender, smak til med finhakket purre og rød pepper, tilsett en teskje havsalt.
2. Med våte hender danner vi små kjøttboller fra kjøttdeig. Kinesisk mat er kjent for sine vakre skiver og små, men veldig vakre, kulinariske produkter. Kjøttboller trenger ikke blendes mer enn en valnøtt, vi koker dem i et par på omtrent 3 minutter.
3. Vi sorterer brokkolien i blomsterstander, steker i et par 5 minutter, sørger for at kålen er myk, men beholder grønn farge.
4. Hell en liter kokende vann i pannen, tilsett to terninger av kyllingbuljong (du kan erstatte den med vanlig kyllingbuljong, hvis du har tilførsel av den), tilsett brokkoli i buljongen.
5. Vi la ferdig kjøttboller og finhakket grønn del av purreblader i suppen. Vi setter pannen på komfyren, bring suppen til å koke, fjern den umiddelbart fra varmen.
6. Server kinesisk suppe med brokkoli og varme kjøttboller.

Porsjoner per beholder: 4

Med sellerisuppe

Suppe hjelper til med å normalisere stoffskiftet, og som et resultat blir fort kalorier forbrent, og kroppen blir renset. Derfor, hvis du ikke liker dietter, men ønsker å gå ned i vekt, må du tilberede selleri suppe!

ingredienser:

• selleri - 250 gram,
• gulrøtter - 150 gram,
• tomater - 150 gram,
• løk - 1 stk.,
• kål - 250 gram,
• laurbærblad - 2 stk.,
• peppercorns - 4-6 stk.,
• salt - etter smak (hvis mulig er det bedre å ikke legge det i det hele tatt).

Beskrivelse av preparatet:

1. Skrell selleri og skjær i små terninger.
2. Skrell, vask og finhakk løk.
3. Skrell og hakk gulrøttene.
4. Vask kålen og hakk.
5. Vask tomatene og skjær dem i terninger.
6. Ha alle grønnsakene i en panne.
7. Hell i vann, ha laurbærblad, erter, salt og kok opp i 20-30 minutter til de er møre

Porsjoner per beholder: 6

Bakt gresskarfløtesuppe med hvitløk

Kremen av bakt gresskaresuppe med hvitløk er så aromatisk og velsmakende at den sjelden blir fordelt med en porsjon. Hemmeligheten bak denne gresskarfløtesuppen er en spesiell tilberedning av ingredienser og en vellykket kombinasjon av krydder. Den tilberedte fløtesuppen med gresskar vil vise seg å være veldig rik på smak, som krydder vil bidra til å styrke og revet ingefær.

ingredienser:

• gresskar - 400 gr;
• hvitløk - 3-5 fedd;
• gulrøtter - 1 liten;
• løk - 2 stk;
• søt paprika, malt svart pepper - 0,5 ts hver;
• vegetabilsk olje - 3 ss. l;
• sukker - 2 klyper;
• ingefær (revet rot) - 1-1,5 ts;
• salt etter smak;
• vann eller buljong (kylling, grønnsak) - 1 liter;
• krem eller rømme, greener - til servering av suppe.

Beskrivelse av preparatet:

1. Vi sorterer hodet av hvitløk i skiver, skreller ikke. Vi frigjør gresskaret fra det myke senteret med frøene, skjær av skallet med et tynt lag. Skjær kjøttet i små terninger eller tallerkener. Brett i en ildfast form eller legg på en stekeplate (den må smøres med olje). Vi setter i en varm ovn, hvor vi baker gresskar og hvitløk i ca 20 minutter (til gresskaret er mykt).
2. Samtidig begynner vi å tilberede grønnsaker til suppen. Skjær løken i fire deler, hakk dem i tynne strimler. Skjær gulrøttene i små biter.
3. Hell olje i en panne med en tykk bunn, varm godt. Vi kaster løken, steker den litt til den er gjennomsiktig, tilsett to klyper sukker slik at løken får en karamellsmak.
4. Tilsett gulrøtter under omrøring, stek grønnsaker uten å endre farge til de er myke.
5. Vi legger igjen gulrøtter med løk for å lapse på en stille ild, vi kommer tilbake til gresskaret. Vi tar ut skjemaet fra ovnen, sjekk grønnsakene for beredskap. Vi heller ikke saften som er tildelt fra gresskaret, den vil også gå til suppen. La hvitløken avkjøles litt.
6. Tilsett krydder i gulrøtter og løk, bland og varm til aromaen er forbedret.
7. Vi sprer det bakte gresskaret for grønnsaker. Gratis hvitløk fra skallet, tilsett også grønnsakene.
8. Hell i vann eller buljong, og dekk grønnsakene. Salt etter smak. På en liten bål, la suppen få temperatur. Så snart det begynner å koke, pakker vi bålet til det roligste. Kok suppe 10 minutter til grønnsakene er klare.
9. Helt på slutten av matlagingen, gni den rensede ingefærroten i den fremtidige kremsuppen. Dette er hvis ingen tar imot tilstedeværelsen av ingefær i suppen. Hvis noen ikke liker det, er det bedre å ingefær og tilsett individuelt på tallerkenene når du serverer suppen.
10. Filtrer suppen gjennom et dørslag. Slip grønnsakene med en blender, om nødvendig (hvis vegetabilsk puré er veldig tykk), fortynn med buljong. Hell innholdet i blanderen i en panne med grønnsaksbuljong, rør om. Vi prøver på salt, vi justerer smak, om nødvendig.
11. Du kan umiddelbart legge krem \u200b\u200btil suppen og varme den opp (ikke koke!) Eller ha fløte eller rømme i tallerkener før servering. Dryss gresskar fløtesuppe med urter, en klype krydder og server med krutonger eller kjeks. Bon appetitt!

Porsjoner per beholder: 6

Oppskrifter av varme kjøttretter:

Deilige kjøttdeigboller med bokhvete

Hvis du ikke vet hva du skal lage mat fra gårsdagens grøt, som tydeligvis ingen vil spise, koker du koteletter med bokhvete og kjøttdeig. Veldig velsmakende, økonomisk og ikke-næringsrik rett.

ingredienser:

• kokt bokhvete - 1 ss .;
• hakket kylling eller kjøtt (storfekjøtt, svinekjøtt eller kombinert) - 400 g
• fersk eller tørket dill - 1 haug
• perfekt kyllingegg - 1 stk .;
• salt og pepper etter smak
• knuste kjeks - for pusting
• litt vegetabilsk olje for å smøre pannen.

Beskrivelse av preparatet:

1. Bokhvete gryn må bringes til beredskap. Hvis du har ferdig bokhvete, hopper du over dette trinnet automatisk. Skyll bokhvete grundig og sorter ut. Ha det i en panne, hell rent vann. Kok opp og la det småkoke til det er kokt i omtrent en halvtime eller litt mindre. Du må også koke kjøttdeig hvis du har kjøtt. Vri den i en kjøttkvern. Det vil være deilig og saftig hvis du tar i like deler svinekjøtt og storfekjøtt. Men den hakkede kyllingen vil også vise seg å være appetittvekkende og ikke tørr. Vask deretter grundig og hakk greenene. Jeg brukte dill og vårløk. Men andre typer grøntområder kan brukes.
2. Bland alle tilberedte ingredienser. Pisk 1 stort kyllingegg eller to små. Tilsett salt, pepper og hvitløk etter smak. Hvis det ikke er tørket, kan du bruke fersk, finhakket den med en kniv eller ført gjennom en spesiell presse.
3. Rør kjøttdeig til bokhvete koteletter. Det skulle vise seg å være homogent. Rør til den blir tettere, og vil ikke gå i oppløsning når du danner koteletter.
4. Form små baller og flat dem. Men du kan lage en tradisjonell langstrakt form av koteletter. Brød dem i brødsmuler. I stedet kan du bruke hvetemel eller hakket havregryn.
5. Dekk til en stekeplate eller ildfast form med pergament. Smør den med litt vegetabilsk olje. Sett kjøttbollene med bokhvete. Forvarm ovnen til 180 grader. Kok koteletter i ovnen i omtrent en halv time (kanskje litt lenger).
6. For ikke å brenne, kan du dekke den med folie og fjerne den 7 minutter før matlagingen er ferdig. Da vil en gyllen skorpe vises.

Porsjoner per beholder: 2-3

Svinekoteletter i ovnen

Jeg foreslår at du nekter stekt kjøtt i dag og steker svinekoteletter i ovnen. En oppskrift med et bilde vil hjelpe deg med å unngå vanskeligheter med matlaging. Selv om de er forberedt veldig enkelt, og til og med en nybegynner vil takle det.

ingredienser:

• svinekam eller indrefilet - 500 g;
• vin, eple eller balsamicoeddik - 5-6 ss. l .;
• ketchup eller tomatsaus - 2 ss. l .;
• vegetabilsk olje - 3-4 ss. l .;
• kornet sukker - 1 ts;
• selektiv kyllingegg - 1 stk .;
• melk - 100-150 ml salt - etter smak;
• malt svart pepper - en klype
• tørket hvitløk etter smak
• knuste kjeks (maismel) - for å fôre.

Beskrivelse av preparatet:

1. For å koke koteletter til denne oppskriften trenger du kjøtt fra kammen på kadaveret, det vil si en lend eller indrefilet, med litt fett. Fra den andre delen blir kotelettene tøffe. Hakk svinekjøttet i porsjoner.
2. Slå forsiktig av hver skive svinekjøtt med en kjøkkenhammer. For ikke å knekke kotelettene, kan du gjøre dette gjennom en fastfilm.
3. Lag marinaden. Kombiner eddik, ketchup eller aromatisk tomatsaus, sukker og vegetabilsk olje. Andre krydder og salt trenger ikke tilsettes enda.
4. Rør. Jeg hadde mørk balsamicoeddik, så marinaden viste seg å være ganske mørk. Men dette påvirket ikke kotelettenes store smak.
5. Legg kjøttet i en beholder eller bolle. Hell marinaden og fordel den jevnt over koteletten. Dekk beholderen eller stram med folie. La det marinere ved romtemperatur i 60 minutter. Og ordn deretter om igjen i kjøleskapet i noen timer til, eller fortsett umiddelbart til brødingen og bakingen.
6. Pisk egget i den litt oppvarmede melken. Tilsett salt og krydder.
7. Rør til den er jevn.
8. Hell brødsmuler eller maismel på en flat tallerken. Dypp hver hakke i melke-eggblandingen og rull inn brød.
9. Dekk til en stekeplate eller stor ildfast form med pergamentpapir. Smør med et tynt lag vegetabilsk olje. Legg panerte koteletter i ett lag. Stekes i en forvarmet ovn til den er ferdig stekt. Stek først ved en temperatur på 220-200 grader, etter 10 minutter reduser du varmen til 180 og stek i ca 10-15 minutter.
10. Beredskap på det tykkeste kjøttet. Hvis det slippes gjennomsiktig juice når det kuttes, er svinekotelettene i ovnen klar. De kan serveres.

Porsjoner per beholder: 6

Pølser med tomatsaus i en langsom komfyr

Retten er helt upretensiøs, men den viser seg deilig hjemme. At familien vil be om tillegg, er jeg ikke i tvil om.

ingredienser:

For kjøttboller:

For saus:

• løk - 1 stor løk;
• gulrøtter - 1 stk. middels størrelse;
• tomatpuré (konsentrert) - 40 g;
• salt etter smak;
• malt svart pepper - etter smak;
• malt koriander - en klype;
• filtrert vann - 1 kopp.

Beskrivelse av preparatet:

1. Først må du koke ris. Skyll grundig under rennende kaldt vann og kok til det er kokt. Eller nesten klar. Det viktigste er at grøt ikke blir fra ris. Siden en multikoker vil være med å lage mat, kan du koke ris i den. Spesielt hvis du har et forhåndsinstallert program for tilberedning av ris. Avkjøl den tilberedte risen litt før du tilsetter andre ingredienser.
2. Du trenger mye løk for å gjøre det nok til sausen og kjøttbollene selv. Ta derfor enten en stor løk, eller et par små. Finhakk løken og del den umiddelbart i to for ikke å glemme.
3. Vask, tørk og hakk en liten haug med fersk dill. De grønne vil få kjøttbollene til å smake mer originale.
4. Skrell ett eller et par (avhengig av hvor mye du liker dette krydret krydderet) hvitløksfedd og finhakk. Eller du kan hoppe gjennom en spesiell knusing.
5. Kombiner ris, kjøttdeig, hakkede urter, hvitløk, malt svart pepper, salt, egg. Elt kjøttdeig godt, slå av slik at kjøttbollene ikke faller fra hverandre under matlaging i multikoker.
6. Form kjøttboller fra kjøttdeig. Jeg lager dem i form av små baller.
7. Rull dem i litt mel. Smør en skål multivaki med vegetabilsk olje. Still modus "Steking" i 5 minutter. Stek kjøttboller på den ene siden i 2,5 minutter og det samme på den andre.
8. Parallelt med steking kan du lage kokingen av sausen. Skjær gulrøtter i tynne strimler eller riv på et grovt rivjern. Det er ikke mye forskjell.
9. Bland den med en utsatt tidligere hakket bjelke. Tilsett tomatpuré, salt, malt koriander og pepper. Hvis pastaen er for sur, balanserer du smaken med en liten klype sukker.
10. Fortynn fremtidig saus med vann. Bland godt.
11. Hell de ristede kjøttbollene med sausen. Lukk dekselet til apparatet. Velg Slokkemodus. Kok kjøttbollene i en langsom komfyr med saus på dette programmet i 20 minutter.
12. Når signalet høres, og du åpner lokket, vil du ha klare møre, smakfulle og tilfredsstillende kjøttboller med tykk tomatsaus.

Porsjoner per beholder: 6

Ovnskylling med sopp

Det er enklest å tilberede kylling zrazy med sopp i ovnen, for ikke å bruke overflødig fett som er uønsket på diett. Appetittvekkende bilder kan suppleres med en salat med grønnsaker og ikke bekymre deg for overflødige kalorier.

ingredienser:

• 1 stor kyllingfilet;
• 2 egg
• 1 klype salt og en blanding av paprika;
• 200 g champignoner;
• 1 ts olivenolje;
• 1 løk;
• 30 g hard ost med lavt fettinnhold.

Beskrivelse av preparatet:

1. Vask soppen og skjær dem i tallerkener.
2. Skrellede løk kuttet i store terninger.
3. For 0,5 ts. stek løk over høy varme til de er gyldenbrune, og rør hele tiden.
4. Vi sender hakkede sopp til løken, salt og pepper - soppen vil umiddelbart gi mye juice, uten å redusere brannen, rør dem konstant, til fukten har fordampet helt.
5. Legg revet ost i soppen og bland.
6. Før kyllingfileten gjennom en blender og salt.
7. Legg et par egg i fileten og bland den tilberedte fyllingen.
8. Vi spredte en spiseskje kjøttdeig på en våt tallerken og la litt ostesampfyll på toppen.
9. Vi dekker fyllet med en annen skje kjøttdeig, danner karbonaden med våte hender, og legg den deretter på en stekeplate dekket med folie (smør folien med 0,5 ts olivenolje).
10. Vi gjentar prosedyren, legger ut ujevn i en viss avstand fra hverandre.
11. Stekes ved en temperatur på 200 grader. Etter 25 minutter vil den zrazy med sopp være klar - de blir rosa over, og nedenfra blir de tatt med en lett skorpe.
12. Vi serverer varm zrazy, retten går bra med en salat av friske grønnsaker med selleri.

Porsjoner per beholder: 4-6

Fiskeoppskrifter

Grillet makrell i mikrobølgeovnen

Hvis du trenger å lage en rett, som kalles "pisk opp", er den grillede makrellen i mikrobølgeovnen, oppskriften med bildet vi tilbyr, akkurat det. Å grille fisk er enkelt og enkelt, og viktigst av alt, veldig raskt. I tillegg er dette en ganske billig rett, og ikke i dag er den viktig for mange familier.

ingredienser:

• makrell (stor) - 2 stykker;
• sitron - 1 stk;
• eventuelt krydder for fisk (i denne mesterklassen ble det brukt en blanding av salt, tørket hvitløk, basilikum, hvit sennep, ingefær, timian, persille og løk) - 1,5-2 ts
• kornsukker - ½ ts
• salt - 1-2 klyper;
• malt svart pepper - 1/3 ts.

Beskrivelse av preparatet:

1. Makrell må skylles under rennende vann, kutt av hodet, rengjøres og vaskes godt fra innsiden. Bland alle krydderne i bollen. Gni dem deretter rikelig med fisk både ute og inne, og strø den også med ferskpresset sitronsaft.
2. Vi lar alt ligge i en halv time slik at makrellen er godt marinert. Legg deretter fisken på trådstativet.
3. Deretter sender du den forberedte makrellen til mikrobølgeovnen. Vi steker i supergrill-modus (dobbel grill) til vi er ferdig kokte.
4. Etter omtrent 14 minutter vil den grillede makrellen i mikrobølgeovnen være klar og få en knapt merkbar fantastisk skorpe.
5. Nå må makrellen tas ut av ovnen, og før den kuttes i porsjoner, la den ligge i noen minutter.
6. Den grillede makrellen i mikrobølgeovnen er klar!

Den viktigste og viktigste fordelen med å koke fisk på grillen er at du under matlaging overskytende fettblader, som lar deg inkludere denne retten i kategorien kosthold. Imidlertid er fisken ganske saftig og mør. Som et resultat får du og din familie til bordet en sunn, tilfredsstillende og fettfattig rett med en uvanlig smak og delikat aroma av krydder.

Porsjoner per beholder: 4

Dampede fiskekaker

Denne oppskriften kan trygt tilskrives kosthold, for et barnebord er også egnet. Dampede fiskekaker er en flott måte å "losse" på etter lange ferier. Ernæringsverdien deres er høy nok, men kaloriinnholdet er lavt. Ingrediensene velges på denne måten ikke ved en tilfeldighet. Siden kummelfileten er ganske tørr, må du lete etter måter å gjøre den saftigere på.

ingredienser:

• 2 fisk (kummel),
• 200 g laksemage;
• 1 kyllingegg;
• 1 løk;
• 2 søt paprika;
• 3 ss mel;
• 0,5 ts salt;
• krydder;
• sitron og greener - til servering.

Beskrivelse av preparatet:

1. Ta to mellomstore kummelkadaver og behandle dem. Fjern huden, del opp langs mønet, velg bein.
2. Laksemagen skreller også av huden, sjekk for groper, skjær dem i biter.
3. Brett filetbitene, laksemagen, skrellet og hakket løk i skålen til høstmaskinen. Du kan lage kjøttdeig med en kjøttkvern, elektrisk eller manuell. Selvfølgelig vil høstmaskinen spare mye tid og krefter.
4. Tilsett salt, krydder og hamre et kyllingegg. Generelt er det bedre å bryte egget i en egen tallerken for å forsikre deg om at det er friskt. Og hell deretter i skålen med skurtreske.
5. Legg siktet hvetemel i bollen.
6. Vi begynner å kverne alle ingrediensene til en tilstand av homogen forkjøtt. På grunn av underlivet vil den skaffe seg en delikat rosa fargetone.
7. Skrell og skyll søt pepper, kuttet i små terninger. Du kan ta en frisk grønnsak eller frossen.
8. Rør inn skiver pepper i kjøttdeig.
9. Dekk bollen til dobbeltkjelen med klamfilm eller folie - slik at juice ikke lekker fra karbonadene under dampingen. Våte koteletter med våte hender og legg dem i en dobbel kjele. Dekk til og sett tidtakeren til 40 minutter.
10. Etter et pip, åpne lokket forsiktig og la fiskekakene avkjøles litt. Flytt dem deretter til et fat, server med en hvilken som helst sideskål: grønnsaker, tomatris, urter.

Porsjoner per beholder: 4

Bakt laks
e

ingredienser:

• Laks - 500 g
• Rømme - 50
• Kyllingegg - 2 stk.
• Sennep Dijon - 1 ts
• Mal paprika - etter smak
• Salt etter smak
• Kvernet svart pepper - etter smak

Beskrivelse av preparatet:

1. Skjær laks i porsjonerte biter.
2. Smak til, salt.
3. Kok røren. For å gjøre dette, slå visp med egg, sennep, rømme, krydder.
4. Dypp biter av fisk i røren.
5. Ha i en ildfast form.
6. Stekes ved 190 grader i 15-20 minutter.

Oppskriften “Bakt laks i røren” er klar, god appetitt!

Porsjoner per beholder: 2

Pompano fisk (Pompano) med grønnsaker

Pompano fisk er veldig lik flyndre som flat. Likheten slutter her. Fisk på en grønnsakspute i ovnen i henhold til denne oppskriften kommer ut saftig, myk, den har ikke lukten av havet, som en makrell.

ingredienser:

• zucchini 100 gr;
• 1 gulrot;
• 1 pompito fisk;
• nye poteter 150 rm;
• vegetabilsk olje - valgfritt;
• svart pepper;
• sitron;
• saltet.

Beskrivelse av preparatet:

1. Ung zucchini uten å skrelle kuttede ringer.
2. Vi klipper unge gulrøtter i brede striper, for dette er det praktisk å bruke en makuleringsmaskin.
     Hvis gulroten ikke lenger er ung - gni den på et fint rivjern.
3. Pompano fisk ser ut som sild i glans - men den har ingen lukt. Tine det (du kan helt), vask og tørk med et papirhåndkle.
4. Skjær av hodet med gjeller, tar det. Til min overraskelse er antallet brosjyrer minimalt.
5. Skjær fiskepompanoen i store porsjoner.
6. Kok de unge potetene til de er halvt kokte, og vanlige poteter - til de er kokte.
7. I en liten mengde vann, la surre kotelettene og gulrøttene, avkjøl grønnsakene.
8. Smør formen med vegetabilsk olje eller hell et par spiseskjeer vann.
     Legg poteter i bunnen av ildfast formen, dryss salt og nykvernet pepper.
9. Legg et lag med zucchini og et lag med gulrøtter. For skjønnhet, gryteretter med ringer, endrer ikke smaken seg, men utseendet på parabolen endrer seg umiddelbart.
10. Legg fiskbitene.
11. Dryss fisk med salt og pepper etter ønske.
12. Stek fisk med grønnsaker 25-30 minutter til den er kokt. Hvis huden på fisken lett blir gjennomboret av en tannpirker, og buljongen flyter ut av hullet, er fisken klar.
13. Skjær sitronen i ringer og skjær den i hver ring.
      Legg sitronen mellom fiskbitene eller på selve bitene.

Server fisk eksepsjonelt varm, med grønnsaksalat, hjertelig hjemmelaget brød eller med hjemmelagde sylteagurk. Bon appetitt!

Porsjoner per beholder: 1

Si “Nei!” Til smakløs mat, sultne dietter og ensformige dietter! Vi presenterer oppskrifter på kostholdsfrokost, lunsj og middag, hvor spytt strømmer fra og du vil tilberede dem umiddelbart!

Mat er uunnværlig for enhver person på jorden, fordi alt som er nødvendig for å opprettholde kroppens helse og utvikling blir "trukket ut" fra det. Trendene fra det 21. århundre har ført til at mat har blitt en kult: et stort antall butikker, kafeer, restauranter, boder med "snacks" tiltrekker seg millioner av mennesker. Imidlertid selger nesten alle disse matbutikkene produkter som er skadelige for kroppen, hvis forbruk fører til overvekt, metabolske forstyrrelser og andre helseproblemer.

Hvordan spise, samt hva du skal spise for å gå ned i vekt? Svaret er enkelt: du må gå til kostholdskokk. Hundrevis av mennesker vil med en gang si at slik mat er ensformig og ikke har noen smak, men denne oppfatningen er feil. Kokker fra hele verden har utviklet millioner av deilige kostholdsoppskrifter som vil tilfredsstille både kvinner og menn og barn.

Mange oppfatter kostholdsmat som en del av behandlingen etter en sykdom, men dette er ikke slik. Et sunt kosthold er en flott måte å ordne kroppen på, fjerne ekstra kilo og også forbedre helsen din.

Hver dag, for å holde seg i god form, må en person konsumere mer enn 70 forskjellige stoffer: proteiner, fett, karbohydrater, sporstoffer, mineraler, vitaminer.

Animaliske proteiner kan ikke erstattes med vegetabilske. Stoffene som er i kjøtt og fisk lar kroppen vår produsere den energien som er nødvendig for normal funksjon. I kostholdet til barn og unge må være til stede animalsk proteiner.

Tradisjonelt inneholder retter fra russisk mat en stor mengde kjøtt, poteter, brød, melprodukter, samt søtsaker. Slik mat er kjent for oss, men det skader ikke bare kroppen vår, men også figuren.

Hva du skal spise riktig

Det er mange teorier om hva du skal spise. Alle av dem er basert på dommer om ernæringene til våre forfedre. Folkets mening delte dem inn i de som tror at tidligere mennesker bare spiste vegetarisk mat, og kjøttspisere - kjøttspisere. I alle fall mener alle at han har rett, og slike diskusjoner har pågått i flere tiår.

Kostholdskjøkken er et balansert og moderat kompleks av matprodukter for å opprettholde helse og skjønnhet i menneskekroppen. Ernæringsfysiologer lager et kostholdsprogram basert på følgende faktorer:

• alder;
• livintensitet;
• bosted.

Et kosthold designet for barn er ikke egnet for en voksen.

Å lage en diett for vekttap

Prinsippene som en diett bygger på for å redusere vekten:

1. Balansen i kalorier. En viktig faktor i å lage et program for vekttap, for for å fjerne ekstra kilo, må du skape en proteinmangel i kroppen. Under assimilering brytes proteinet ned i aminosyrer, som menneskekroppen prosesserer til energi, det vil si at fraværet av dette elementet får kroppen til å bryte ned fettvev og ta energi fra dem. Også under utarbeidelse av kostholdsernæring, må du holde deg til systemet: hvor mange kalorier som forbrukes - og forbrente så mye. En aktiv livsstil lar deg kontrollere den konstante "ødeleggelsen" av fett, og kostholdsernæring bidrar til mer effektivt vekttap.
2. Variety. Du bør alltid holde et balansert kosthold. Mennesket er altetende, og for et normalt liv trenger han et kosthold av høy kvalitet. Ikke bli hengt opp på vegetarisme, kjøttspising eller frutorisme.
3. INGEN overspising! Den første tingen som går ned i vekt, må du venne kroppen til forbruket av små porsjoner mat. I henhold til reglene for kosthold overskrider en servering ikke 200-350 g for hovedmåltider, og for snacks - 50-150 g.

Ved å følge de grunnleggende prinsippene for å bygge et kosthold, kan du lage deg en praktisk måltidsplan, som deretter lar deg finne en god figur og god helse.

Kalori telling ernæring

Når du utvikler en diett, bør du huske på kalorier. Kalorier er viktige for menneskekroppen. De hjelper funksjonen av respirasjon, pumper blod gjennom karene, arbeidsorganer og så videre.

For å bestemme kaloriinnholdet i produktene, må du vite følgende verdier:

• i ett gram protein er det 4 kalorier;
• i ett gram fett - 9 kalorier;
• i ett gram karbohydrater - 4 kalorier;
• i ett gram alkohol - 7 kalorier.

Til tross for at alkohol inneholder kalorier, er de ikke næringsstoffer.

For å velge en diettmeny for deg selv, må du først bestemme antall kalorier kroppen din trenger. Det er enkelt å beregne dem: en kilo vekt utgjør en kalori per time. Det vil si at for en person i alderen 20 til 40 år kreves det fra 1200 til 1500 kcal per dag. Selvfølgelig er frekvensen av forbrenning av fett forskjellig for alle, det avhenger av mengden fysisk aktivitet, stress og aktivitet i livet.

Produkter å glemme

I ønsket om å gå ned i vekt, plager noen mennesker seg med sult. Dette er absolutt umulig å gjøre. Etter å ha utviklet en ukentlig meny med telle kalorier, vil du spise riktig, uten å skade kroppen din og få den perfekte figuren.

For å oppnå de ønskede vektindikatorene, må du glemme eksistensen av noen "skadelige for figuren" -produkter:

• bakeri produkter;
• søt;
• svinekjøtt, gås og andekjøtt, bacon, lam;
• grønnsaker og smør, margarin;
• fete meieriprodukter og meieriprodukter;
• poteter,
• kjøpte juice, brus, cocktails, kakao;
• alkoholholdige drikker;
• bevaring;
• halvfabrikata, røkt og kokt pølser;
• tørket frukt;
• kaviar;
• nøtter.

Slike produkter vil ikke skade kroppen din, men rydding av kroppen din med dem vil også mislykkes.

Vegetariske oppskrifter

Vegetarianisme er et kosthold der en person helt eller delvis nekter å bruke produkter av animalsk opprinnelse. Det er veldig mange talsmenn og motstandere av et plantebasert kosthold, og det er usannsynlig at de noen gang vil komme til enighet. Uansett er det i dag flere og flere tilhengere av vegetarisme, og antallet deilige og interessante oppskrifter som bare bruker urteingredienser øker også. For eksempel:

Søt gresskarpuré. Kalorier 167 kcal per 100 g.

Kostholds dessert til tre porsjoner vil kreve: 250 g gresskar, 50 g malt valnøtter, 125 g plommesyltetøy, sukker og kanel etter smak.

Å tilberede parabolen er veldig enkelt. Gresskar kuttes i terninger, bakes i ovnen ved en temperatur på 180 grader. Etter kokingen blir gresskaret moset, kanel og sukker tilsettes. Halve gresskarmassen legges ut i en dyp tallerken, neste lag tilsettes syltetøy. Lenger på overflaten er de resterende potetene jevnt fordelt. Retten går i kjøleskapet i 10-12 timer. Før servering drysses desserten med nøtter.

Løksuppe. Kalorier 32 kcal per 100 g.

For å tilberede tre porsjoner kalorirøs suppe trenger du følgende ingredienser: tre middels løk, et halvt hode hvitkål, en gulrot, halvannen tomater, krydder og urter etter smak.

Å tilberede suppen er at alle grønnsakene blir finhakket først. Ingrediensene legges i vann og brennes. For å gjøre buljongen mer gylden kan du steke løken litt i olivenolje. Løk går også til grønnsaker. Suppen skal koke i omtrent ti minutter. Over tid, reduser brannen, og dekk kjelen med et lokk. Grønnsaker søl over svak varme i ytterligere 30-40 minutter.

Avslag på animalske produkter kan føre til mangel på vitaminer og mineraler i kroppen. Når du sammenstiller kostholdet ditt, må du inkludere matvarer med høyt innhold av jern, jod, kalsium og vitamin D og B12.

Kostholdsoppskrifter for vekttap hjemme

I alle fall, for å spise ordentlig, må du lage mat hjemme, da du ikke kan kontrollere mengden tilsatt olje og krydder i parabolen din på steder med offentlig servering.

Ernæringsfysiologer anbefaler å ekskludere bruk av salt og krydder til retter, da de irriterer magen og forårsaker sult.

Når du forbereder og spiser på en diettmeny, bør følgende anbefalinger vurderes:

1. Du må spise sakte og rolig. Grundig tygging av mat sikrer fullstendig assimilering av alle nødvendige elementer.
2. Retten skal ha et attraktivt utseende og en behagelig smak.
3. Kostholdet fortynnes kontinuerlig med forskjellige grønnsaker og frukt.
4. Meieriprodukter spises separat fra hovedretter.
5. Matlaging skal bare gjøres en gang.
6. Tre timer før leggetid kan du ikke spise noe.
7. Frukt og grønnsaker konsumeres separat.
8. Du må reise deg fra bordet med en svak følelse av sult.

Husk at alle produktene som brukes i preparatet, må være friske og rene.

Viktige kostholdsprodukter

For å tilberede måltider for vekttap, er det verdt å huske flere produkter som vil hjelpe deg å bekjempe ekstra kilo:

• Kokte egg. Et kjent, hardkokt egg og spist til frokost, vil mette kroppen med den nødvendige mengden protein for en fruktbar dag.
• Surkål. Kål er kjent for mange siden barndommen, og normaliserer kål mikroflora i tarmen, og fremmer riktig fordøyelse.
• Lavt kalori yoghurt. Et meieriprodukt vil hjelpe deg ikke bare å tilfredsstille sulten under snacks på jobb, men vil også være en utmerket salatdressing.
• Bygg. Disse kornene inneholder en stor mengde fiber, som er så nødvendig når du mister vekt. Det hjelper med å forbedre metabolismen, og skaper også en følelse av fylde.
• Belgfrukter. Et stort antall antioksidanter i bønner vil belaste kroppen for nye prestasjoner.
• Linfrø. Mark linfrø vil bidra til å kaste 2-3 kilo per uke raskt. Et fiberrikt produkt tilsettes i små porsjoner til frokostblandinger eller yoghurt.
• Selleri. En fantastisk grønnsak som alle som mister vekt har hørt om. Selleri forynger kroppens celler, hjelper til med å normalisere fordøyelsen og inneholder mange nyttige vitaminer, mineraler og et minimum av kalorier.
• Kyllingfilet. Det mest populære magre proteinet er det beste kostholdsproduktet.
• Avocado. En sunn frukt som fyller kroppen med fett, mineraler og vitaminer, men ikke bør misbrukes. Normen til avokado per dag er 1-2 skiver.
• Spinat. En porsjon av denne grønne planten inneholder 5 typer vitaminer, fiber, magnesium og folsyre.

Ved å følge prinsippene for kostholdsernæring og telle kalorier, kan du fjerne de ekstra kiloene på en måned.

Calorie tellede hjemmelagde oppskrifter

Selvfølgelig kan du observere et kostholdskosthold, bare tilberede hjemme, men ikke alle familiemedlemmer ønsker å gå på diett. I dette tilfellet brukes forskjellige triks, fordi vanlige retter diskret kan erstattes med kalorifattige. Eksempeloppskrifter på hjemmelagde kjøttboller med telle kalorier:

Kyllingkoteletter i en dobbel kjele. Kalorier 145 kcal per 100 g.

For å tilberede syv porsjoner, trengs følgende produkter: 1 kg kjøttdeig, 2 stk. løk, 1 stk. selleri, 150 g hard ost, 2 ss. majonesaus, 2 kyllingegg, krydder etter smak, vann til en dobbel kjele 150 ml.

Løk, revet løk, selleri stilk, ost tilsettes til kjøttdeig. Alle ingrediensene er blandet, egg og krydder tilsettes der. Små koteletter dannes fra den ferdige massen og legges ut i en dobbel kjele. Retten er klar på 25-30 minutter.

Pollock fiskekaker. Kalorier 180 kcal per 100 g.

For å lage fem porsjoner koteletter, trenger du følgende ingredienser: 700 g filet pollock, 150 g toastbrød uten skorpe, ett kyllingegg, 5 ss. premium mel, 70 g vegetabilsk olje, en klype potetstivelse, krydder og urter etter smak.

Filèt føres gjennom en kjøttkvern sammen med løk og brød dynket i vann. Etter at egget og krydderne er tilsatt. Små koteletter støpes fra det resulterende kjøttdeig og legges ut i en varm panne. Koteletter stekes i olje i 5-8 minutter.

Du kan redusere kaloriinnholdet i en tallerken ved å erstatte brød med gresskar eller courgette.

Hjemmelaget mat med lite kaloriinnhold vil hjelpe deg med å kontrollere ernæringen til alle husholdninger.

Hverdagslige oppskrifter

Hvis du bestemmer deg for å gå over til en diett, er det best å umiddelbart utvikle en komplett meny i en uke. Denne tilnærmingen vil spare tid på å finne de riktige oppskriftene, og du kan umiddelbart kjøpe produktene du trenger for matlaging i butikken.

Kalori ukesmeny

Et kaloribasert kosthold er ganske vanskelig å følge, men det lar deg effektivt miste ekstra kilo. Ukentlig kostholdseksempel:

500 kalorier mandag

• Morgen: to kyllingekorn, en halv grapefrukt
• Lunsj: 200 g friske grønnsaker
• Dag: 150 g kokt kylling, 150 g grønnsaker
• Snack: 250 ml ferskpresset juice
• Kveld: 200 g grønnsaksalat med kylling

Tirsdag kl 800 kalorier

• Morgen: 100 g ostemasse, grønn te
• Lunsj: lokal frukt
• Dag: 250 g stuede grønnsaker med kylling
• Kveld: et glass med lite kaloriholdig surmelkedrikke, 100 g steamet biff, søt pepper

500 kalorier onsdag

• Morgen: lokal fruktsalat med yoghurtdressing, protein omelett
• Dag: 250-300 g kokt kylling med rød eller brun ris
• Kveld: et glass lav-kalori kefir, 150 g rødbetsalat, 100 g steamet fisk

Torsdag kl 1000 kalorier

• Morgen: 120 g cottage cheese, tomat, te uten sukker
• Lunsj: et glass med lite kaloriinnhold i surmelk
• Dag: 80 g bokhvete, 60 g kokt kylling, 100 g friske grønnsaker
• Kveld: en skive kornbrød, 50 g steamet kylling, tomat, en halv grapefrukt, grønn te

Fredag \u200b\u200bpå 800 kalorier

• Morgen: 150 g havregryn, 70 g bær, kaffedrikk
• Lunsj: 100 g gulrotsalat
• Dag: 80 g bokhvete, dampet fiskekake (50 g), 100 g grønnsaker, naturlig juice
• Snack: frukt
• Kveld: 150 g kokt storfekjøtt, 70 g friske grønnsaker

Lørdag kl 1200 kalorier

• Morgen: ovnsbakt protein omelett, te eller kaffe
• Lunsj: 100 g Coleslaw
• Dag: 200 ml grønnsaksuppe, 100 g kokt kylling, 70 g friske grønnsaker
• Snack: frukt, 50 g hard ost
• Kveld: 200 g bakt fisk med grønnsaker

Søndag kl 1000 kalorier

• Morgen: kokt egg, 100 g friske grønnsaker
• Lunsj: 100 g fruktsalat
• Dag: lavt fett kremsuppe, en skive ristet brød, naturlig juice
• Snack: tre firkanter mørk sjokolade, te uten sukker
• Kveld: 150 g kokt kylling, 100 g stuede grønnsaker, te

Husk at for normal fordøyelse må du konsumere minst to liter rent vann per dag.

frokost

Noen få eksempler på diettfrokost:

1. Havregryn blir en god frokost. En fantastisk grøt inneholder komplekse karbohydrater som vil hjelpe deg å få nok og få riktig "dose" energi.

Det er enkelt å tilberede havregryn: hell flakene med varmt vann, sett beholderen i mikrobølgeovnen eller i brann. 10 minutter og frokost på bordet. Ulike havregryn kan være frukt, honning, bær.

2. Bokhvete er et favorittprodukt av å gå ned i vekt og idrettsutøvere. Bokhvete grøt renser kroppen for skadelige forekomster og blir fullstendig absorbert.

Grøt tilberedes på tre måter:

• stek i brann på vanlig måte, men uten å tilsette smør eller melk;
• hell flak med kokende vann i 8 minutter;
• å dampe.

3. Kefir smoothies eller smoothies vil bli et fasjonabelt og sunt kosthold for vekttap. Det er enkelt å tilberede, du trenger bare en blender, lite fett kefir eller drikke yoghurt og frukt. Bland og slå alt.

4. Lavt fett cottage cheese med frukt eller urter vil perfekt utfylle kostholdet med dietternæring.

5. Unn deg selv om morgenen og lag en fruktsalat. Eventuell frukt blir lagt i den, men ikke glem at grapefrukt forbrenner kalorier, og tvert imot, banan inneholder dem i overkant.

Hvis du ikke ønsker å uavhengig beregne kaloriinnholdet i hver rett, kan du bruke begge oppskriftene med ferdige beregninger. For eksempel:

Gresskarpannekaker.   For to porsjoner med fritters trenger du:

• gresskar - 150 g;
• stor pære - 1 stk .;
• rismel - ¼ kopp;
• semulina - ¼ kopp;
• bakepulverdeig - 1,5 ts;
• malt mandler - 15 g;
• egg - 1 stk .;
• krem 33% - 1 ss;
• rørsukker - 100 g;
• honning - 2 ts;
• kanel - 1,5 ss;
• kardemomme - 0,5 ts;
• malt muskatnøtt - 0,5 ts;
• salt, vanillin, mynte - etter smak.

Denne retten inneholder 198 kalorier per 100 gram. produkt.

For å lage pannekaker, må du først skrelle og hogge pærene og ha dem i en kjele. Hell skivene med 500 milliliter vann, tilsett sukker, muskat, kardemomme, kanel, vanilje. Kok opp og senk flammetemperaturen. La pærene ligge på svak varme i 40 minutter. Pisk egg med fløte, tilsett gresskar, revet, semulegryn, rismel, mandler til dem. Plasser forsiktig og la testen sette seg.

Stek i en panne på begge sider. Server med varme pæreskiver.

lunsj

Kostholdslunsj kan også varieres. Du kan eksperimentere med å tilberede kjøtt og fisk, unne deg bakte poteter og supper. For eksempel:

Gryterett

Det er veldig enkelt å tilberede det: flere kjøttstykker kuttes og legges på bunnen av gryten. Ovenfra er den dekket med courgette, kål, urter, paprika eller tomater. Alt helles med fettfritt kefir, slik at det ikke når kanten med en phalanx av fingeren. Etter at gryten er plassert i ovnen, forvarmes 180 grader. Etter 40 minutter er lunsj klar.

Kostholdsanalogen med kremet kremsopp ostesuppe

Stew grønnsaker i olivenolje. Etter å ha sydd tilsett ost med lite fett i små biter til buljongen. Etter at osten har smeltet, blandes den med grønnsaker.

Det er også verdt å merke seg at ikke alle har muligheten til å spise hjemme. For mange forekommer dette måltidet på jobb, og siden kostholdsnæring må følges kontinuerlig, er det bedre å ta noe klart med seg.

Lunsj til jobb

gryte

Kesam med lite fett blandes med proteinet til ett egg, 200 ml melk og 50 g havremel. Blandingen piskes med en blender og helles deretter i en ildfast form. Stekes ved en temperatur på 180 grader i 20-25 minutter.

Grønnsakspannekaker med bønner

I denne retten fungerer hermetiske bønner som et tillegg, og selve pannekakene tilberedes på følgende måte: gulrøtter eller courgette males. Et egg og semulina tilsettes også. Du kan lage pannekaker i en tørr stekepanne eller i ovnen.

Kalorioppskrifter

Grønnsaksruller

For matlaging trenger du:

• rispapir - 8 ark;
• funchose nudler - 12 g;
• kyllingfilet - 75 g;
• middels gulrot - halvparten;
• middels agurk - halvparten;
• salat - 4 laken;
• greener;
• sesamolje eller olivenolje.

Retten er designet for to personer og inneholder 172 kilokalorier per 100 gram produkt.

Rispapir blir fuktet og lagt ut på et håndkle for å fjerne overflødig fuktighet. Nudlene helles med kokende vann og brygges i løpet av tiden som er skrevet på pakken. Kokt bryst, gulrøtter og salat skjæres i strimler og legges i fat. Nudler og smør tilsettes der. Alle ingrediensene er blandet, lagt på rispapir. Kjedelige ruller. Lunsj er klar med deg.

hash

Kefir-dietten okroshka er veldig populær i varme somre. Du kan legge nesten alle grønnsaker til det, og ikke bare kefir, men også mineralvann, saltlake eller buljonger kan tjene som bandasje. Perfekt til å erstatte vanlig suppe.

Oppskriften på okroshka på kefir med kylling. Følgende ingredienser er nødvendige for matlaging:

• lavkalori kefir - 2l;
• greener - 10 g;
• kyllingfilet - 2 stk .;
• bulgarsk pepper - 2 stk .;
• agurk - 2 stk .;
• gulrøtter - 1 stk .;
• krydder etter smak.

Kyllingfilet kokes i 15-20 minutter, etter tilberedning blir kjøttet avkjølt og hakket med en kniv. Alle grønnsakene er i terningkast. Ingrediensene tilsettes i pannen, helles med kefir. Krydder og urter tilsettes. Diett suppe kan serveres ved bordet.

Avhengig av ingrediensene og fantasien din, vil kaloriinnholdet i okroshka imidlertid endre seg, i 100 gram suppe er det vanligvis ikke mer enn 200 kcal.

Du kan også lage mat enda mer lavt kalori mineralsk suppe. Ingredienser til fire porsjoner:

• mineralvann - 1,5 liter;
• jakke poteter - 2 stk .;
• fersk agurk - 1 stk .;
• fersk reddik - 4 stk .;
• legepølse - 150 g;
• kokt kyllingegg - 3 stk .;
• rømme med lite fett - 100 g;
• lavkalori kefir - 100 ml;
• urter, krydder - etter smak.

Pølse, agurk, reddik, egg, skrellede poteter skjæres i terninger og helles i en panne. Strimlet greener og også lagt til alle ingrediensene. Krydder, rømme og kefir introduseres, ovenfra helles alt med mineralvann. Suppen er grundig blandet. Bon appetitt!

middag

Kostholdsmiddag kan være en deilig godbit i familien. Du kan bruke fisk, kjøtt, grønnsaksalater og mye mer til det.

Det viktigste å huske er at det siste måltidet skal være senest tre timer før leggetid. Hvis du føler deg sulten, drikk kefir med lite fett eller et glass vann.

Bakt makrell

Ingredienser per 1 porsjon. Retten inneholder 138 kcal per 100 gram produkt. For matlaging trenger du:

• makrell - 1 stk .;
• fettfri yoghurt - 100 g;
• en halv liten appelsin;
• hvitløk - 2 fedd;
• greener, salt, svart pepper - etter smak.

Å koke en fisk er veldig enkelt. Makrell vaskes grundig, parallelle kutt gjøres på kadaveret. Skrell fjernes fra en halv appelsin, juice presses ut. For marinade må du blande yoghurt, krydder, juice og appelsinskall. Makrell blir smurt med marinade og pakket i folie. Retten kokes i 30 minutter ved en temperatur på 200 grader.

Batter filet

Ingredienser per 2 porsjoner. En slik diettmiddag inneholder 151 kcal per 100 gram produkt. For matlaging trenger du:

• kyllingfilet - 400 g;
• kyllingegg - 1,5 stk .;
• rismel - 3 ss;
• krydder etter smak;
• majonesaus - 2 ss.

Kyllingfileten vaskes, kuttes i biter til koteletter og slås med en kulinarisk hammer. For marinade må du blande saus, krydder, knust hvitløk. Smør kotelettene med en blanding på begge sider, la kjøttet stå i 15-20 minutter. Trill deretter bitene i rismel, og deretter i bankede egg. Stek i sennep eller olivenolje. Som en side rett er hermetiske erter perfekte til en slik rett.

Når du ser på eksemplene på retter, kan du umiddelbart forstå at kostholdsmat kan være velsmakende og interessant.

For barn

Forfølg kostholdet ditt, ikke glem barn. På grunn av millioner av typer sjokolade, søtsaker, så vel som deilige burgere, pølser og pizza, har problemet med overvekt blant barn blitt et akutt problem. Mange unge mødre vil si at ungdommens fylde er normal. Imidlertid vil overvekt i barndommen negativt påvirke tilstanden til ledd, bein og indre organer i fremtiden.

En diettmeny designet for en voksen er kategorisk ikke egnet for barnets kropp.

Du kan forestille deg følgende meny for uken

mandag

• Frokost: pannekaker på semulegryn, frukt
• Lunsj: eggesalat med hard ost, kompott
• Lunsjtid: lett suppe med kjøttkraft, kjøttboller med bokhvete
• Kveld: fruktsalat, kyss

• Frokost: tilberedt i ovnen omelett, kompott
• Lunsj: grønnsaksrull
• Lunsjtid: bakt potet med lever, grønnsaksjuice
• Kveld: granola med tørket frukt, te

• Frokost: sjømatsalat, naturlig juice
• Lunsj: cottage cheese med biter av frukt eller bær
• Lunsjtid: kyllingbestand, grønnsakstuing
• Kveld: korngrøt, gulrotssalat

• Frokost: potetpannekaker med rømme
• Lunsj: frukt smoothie
• Lunsjtid: kyllingsuppe med borscht, en skive ristet brød
• Kveld: bokhvete grøt med melk

• Frokost: ostekaker, avkok av urter
• Lunsj: frukt, yoghurt
• Lunsjtid: kålsuppe, tomat, te
• Kveld: cottage cheese med frukt, havregryn

Selvfølgelig kan du lage en meny for å redusere vekten til barnet selv, men det er bedre å kontakte en kvalifisert ernæringsfysiolog som ikke bare vil utvikle et vekttapsprogram, men også legge den nødvendige fysiske aktiviteten og et kompleks av vitaminer til det.

Kostholdsoppskrifter for multikokere

En sakte komfyr er et teknisk apparat som har vunnet kjærligheten til millioner av kvinner rundt om i verden. Ved å bruke den kan du enkelt og raskt tilberede retter av hvilken som helst kompleksitet, samtidig som du opprettholder alle ernæringsmessige egenskaper til produktene.

Kostholdsretter tilberedt i en langsom komfyr lar deg gå ned i vekt med glede. Det var tider hvor du for å fjerne ekstra kilo stadig måtte spise kokte grønnsaker og gjennomvåtede epler for lengst borte. Nå kan du lage velsmakende, sunne og viktigst retter med lite kalorier ved hjelp av et multifunksjonelt kjøkkenapparat.

Fordelene ved å bruke en langsom komfyr til matlaging av diettmat

• Produkter beholder vitaminer og næringsstoffer.
• Oppvasken har utmerket smak.
• Det kreves ingen olje for matlaging.
• Konstant vedlikehold av temperaturen, eliminerer oppvarmingen av maten.

En crock-pot er en "smart" enhet som tillater selv folk med et minimum av ledig tid å spise ordentlig.

Mange enkle oppskrifter fra en dobbel kjele finner du i spesialiserte bøker og innlegg som følger med en kjøkkenhjelper.

Bokhvete grøt. Kalorier 335 kcal per 100 g.

For en porsjon vil bare 125 g bokhvete og salt etter smak være nødvendig.

Det er enkelt å lage bokhvete i en langsom komfyr. For å gjøre grøten velsmakende, må du helle den i bollen og helle varmt vann. Sett til “Grøt” -modus i 20 minutter.

Magre koteletter. Kalori 128 kcal per 100 g.

Ingredienser til fem porsjoner: 200 g fersk sopp, 100 g gulrøtter, ett glass ris, en halv liter vann, 50 ml olivenolje, brødsmuler.

Koteletter tilberedes som følger: ris vaskes grundig og helles i en multikokeskål, etterfulgt av hakkede sopp og gulrøtter. Tilsett krydder og sett sakte komfyren i modus for tilberedning av ris i 30 minutter. Etter at vi er klare ris, avkjøl og form små koteletter. Brød i brødsmuler før du steker koteletten på begge sider.

Hvete- og gresskargrøt. Kalori 104 kcal per 100 g.

For tre porsjoner trenger du:

• skrellet gresskar - 375 g;
• vasket hirse - 100 g;
• en klype salt;
• rørsukker - 2 ss;
• smør - 35 g;
• et glass vann;
• melk - 300 ml.

Gresskar kuttes i biter, knuses til en tilstand av oppslemming, stekes i en langsom komfyr i 15 minutter ved 160 grader. For at gresskaret ikke skal brenne, tilsett først olje i kokebollen. Etter steking tilsettes korn, melk, vann, salt, sukker til multikoker. Alt er grundig blandet. I modusen for å lage grøt blir retten kokt i 50 minutter. Etter at grøten er blandet og forblir i enheten i oppvarmingsmodus i en halv time.

Gresskar glede

En flott måte å diversifisere kostholdsmenyen er å tilsette gresskarfat. En fantastisk grønnsak har et lavt kaloriinnhold - bare 25 kalorier per 100 gram produkt, inneholder også en stor mengde vitaminer og fiber.

Oppskriftseksempler

Luftig grøt

En enkel rett vil kreve deg minimalt med tid og krefter. For tilberedning kuttet du 0,5 kg skrellet og vasket gresskar i små biter og ha i en dobbel kjele. Der tilsettes et halvt glass vann og 150 gram tørket frukt, alt strøet med sukker på toppen. Matlaging foregår i modus "Slukking" i 40 minutter. Når gresskaret er klart, med hjelp av en blender, knuses alle ingrediensene. Kalorier: 210 kcal per 100 gram.

Gresskar med honning

For en søt mat med lite kaloriinnhold trenger du: et halvt kilo skrellet gresskar, 200 g søte epler, 200 g naturlig honning, 100 ml vann.

Skjær gresskar og epler i skiver og ha gresskar, epler, gresskar i rekkefølge i en stekeplate. Topp ingrediensene med honning og tilsett vann. 2 timer i ovnen ved en temperatur på 160 grader, og desserten din er klar.

Aubergineoppskrifter

Du kan glede deg med auberginefat, fordi 100 gram av denne grønnsaken bare har 28 kcal.

En populær aubergineoppskrift på kosthold - gryte. For tre porsjoner trenger du:

• aubergine - 250 g;
• en halv stor søt pepper;
• 0,5 mellomstore løk;
• kyllingegg - 1 stk;
• yoghurt med lite fett - 50 ml;
• en fedd hvitløk;
• olivenolje - 0,5 ts

Skjær aubergine i skiver, pepper og løk i ringer, og hvitløk i skiver. Pisk egg med yoghurt og krydder. Hell olje i bunnen av bakebollen og stryk radene med grønnsaker. Hell blandingen i en langsom komfyr og stek i en time ved en temperatur på 100 grader. 100 gram av retten inneholder bare 44 kcal.

Du kan også lage saftig aubergine burgeresom perfekt erstatter kjøttet "brødre."

For å tilberede fire porsjoner koteletter, er følgende ingredienser nødvendig:

• aubergine - 0,5 kg;
• hard ost - 50 g;
• kyllingegg - 1 stk .;
• hvitløk - 1,5 fedd;
• hvitt brød - 50 g;
• brødsmuler - 50 g.

Aubergine er hakket med en kniv og stekt i en panne. Ost og hvitløk gnides på et fint rivjern og tilsettes til avkjølt aubergine. Et egg og brød som tidligere er dynket i vann eller melk tilsettes også kjøttdeig. Blandingen saltes, krydder og kjeks tilsettes. Alt er grundig blandet. Koteletter dannes av det tilberedte kjøttet og steker dem i en panne på begge sider.

Retter med courgette

Med en hvilken som helst kalorifattig diett brukes zucchini, siden de bare inneholder 17 kcal per 100 gram frisk grønnsak.

Noen mennesker har et eget zucchini-kosthold for vekttap. Under et slikt måltid kan du kaste av deg 5 kilo per uke.

Oppskrifter med kalorier fra zucchini:

Den enkleste måten å lage courgette på for et par. Grønnsak skjæres i ringer og legges i en sakte komfyr. 15 minutter på "Steaming" og middagen er klar.

En slik rett courgette inneholder bare 9 kcal per 100 gram.

Zucchini fløtesuppe

For å tilberede fem porsjoner trenger du: en halv løk og gulrøtter, en klype karvefrø, 15 g smør, et halvt kilo skrellet zucchini, en halv liter lavt fett buljong, urter og krydder etter smak.

I pannen smeltes smøret, først hakkede løk og gulrøtter legges der ute. Deretter tilsettes hakket courgette og krydder. Steking av alle ingrediensene varer 5 minutter. Hell i buljongen. Du må koke suppen til courgette blir myk. Etter kokingen piskes parabolen med en blender, drysset med urter før servering. Kalorier 34 kcal per 100 g.

Kostholdssalater

Mange vet at salater ikke bare er et solid måltid til festbordet, men også en fantastisk måte å takle ekstra kilo på. Selvfølgelig kan ikke Olivier og lignende salater tilskrives diettsalater, da de vanligvis inneholder tung mat.

Kostholdssalater er gjort enkelt for fordøyelsen og absorpsjonen av frukt og grønnsaker med et lavt innhold av kalorier og fett. Slik mat blir raskt tilberedt, og viktigst av alt gjør at du kan miste ekstra kilo på kort tid. Enkle oppskrifter vil hjelpe deg med å ikke bruke mye tid på å tilberede retter, men å glede deg over livet.

Salat med kål "Simple"   kjent for mange siden barndommen. For ham trenger du:

• fersk hvitkål - 250 g;
• gulrøtter - 1 stk .;
• eple - 1 stk .;
• greener;
• olivenolje;
• krydder etter smak.

Det første trinnet er å skrelle alle grønnsaker og frukt fra skallet og frøene. Kål er hakket fint, og gulrøtter og epler hakkes på et fint rivjern. Alle ingrediensene er blandet med krydder og smør. Bon appetitt!

Hvis du vil ha en mer "betydelig" matbit, kan du koke en diettsalat med kylling. For eksempel “Varm salat med kylling og grønnsaker”. Den har et lavt kaloriinnhold og tilfredsstiller sulten perfekt.

For matlaging trenger du:

• kyllingfilet - 220 g;
• hvitløk - 1 fedd;
• tomat - 1 stk .;
• selleri - 30 g;
• søt pepper - 150 g;
• olivenolje - 2 ts;
• havsalt - 2 g.

Det er veldig enkelt å lage mat. Grønnsaker må vaskes grundig og kuttes i strimler. Kok opp kylling, avkjøl og hakk deretter med en kniv.

Tilsett olje, grønnsaker og hvitløk i en forvarmet panne. Tilsett litt, tilsett kylling. Stek salaten i 7 minutter, et minutt før du koker, tilsett urter og krydder.

Salat kan serveres ikke bare som mellommåltid, men også som hovedrett.

baking

Selv en viljesterk person vil ønske å "bryte" seg fra kostholdet og spise en kake, kake eller bun på ferien. Men ingenting ille vil skje hvis delikatessen bakes i henhold til en resept på vekttap. Kostholdsbaking er en flott måte å glede deg selv og diversifisere ernæringsprogrammet ditt.

Enkle oppskrifter på godsaker for vekttap:

Pai "Curd"

For å tilberede en deilig kake, må du ta et halvt kilo med lite fett cottage cheese, tre spiseskjeer semulegryn, sukker, 30 g bokhvetemel, tre kyllingegg.

Først må du mase cottage cheese med semulegryn, mel og sukker. Tilsett pisket eggehvite i deigen. Deigen legges på en stekeplate; på toppen kan fremtidig bakst pyntes med frukt eller bær. Stekes i 35 minutter på 180 grader. 100 gram dessert inneholder 137 kcal.

Brownie med sjokolade

Til dessert trenger du: 250 g mørk sjokolade, 200 g lite fett cottage cheese, 5 kyllingegg, 150 g ris og hvetemel, 50 g kakao, 120 g nøtter. For å forbedre smaken kan kanel, vanillin og sukker tilsettes til deigen.

For å lage brownie, må du først smelte sjokoladen i vannbad, og deretter blande den med cottage cheese, pisket eggehvite, kakao, så vel som siktet mel og hakkede nøtter. Stiftelsen er klar.

Blandingen legges i en ildfast form, settes i 180 graders forvarmet ovn i 30 minutter. 100 gram bakervarer inneholder 324 kcal.

Kostholdsbaking kan være grunnlaget for et kosthold for vekttap. Spis deilig og overrask andre med en perfekt figur.

desserter

Under vekttap må du ikke fornekte deg selv godbiter. Mange oppskrifter på diett desserter vil tillate deg å diversifisere menyen og bli gode snacks mellom hovedmåltidene.

En utmerket erstatning for klassiske søtsaker vil være gelé. Du kan lage mat på forskjellige måter, slik at en slik dessert ikke blir lei.

For å tilberede en lav-kalori gelébasert dessert trenger du følgende ingredienser:

• rømme med lite kaloriinnhold - 800 g;
• gelatin - 30 g;
• rørsukker - 200 g;
• frukt etter smak - 150 g.

Å lage gelé er veldig enkelt. Gelatin løses opp i varmt vann, og blandes deretter grundig med rømme og sukker. Halvparten av den resulterende blandingen helles i en tallerken. Biter av frukt er lagt ut i den. Resten av rømme-gelatinmassen tilsettes.

Parabolen må kjøles i 8 timer.

En deilig dessert inneholder bare 140 kcal per 100 gram produkt.

Nyttige desserter under dietten vil være bakt frukt. Det er bare en måte å tilberede en slik godbit på - de trenger å stekes i ovnen. Epler, pærer i kombinasjon med sitrusfrukter vil glede deg under et strengt kosthold, fordi 100 gram av retten inneholder omtrent 75 kcal.

Ikke glem selvfølgelig fruktsalater. Etter å ha spist en slik kalorifattig dessert til lunsj, blir du belastet med den nødvendige porsjonen energi hele dagen.

Til salaten kan du bruke alle bær og frukt, men ikke glem at porsjonen for ett måltid ikke skal overstige palmens størrelse.

Kostholdsoppskrifter fra cottage cheese

Kesam er en av de mest populære matvarene blant slankekurer. Det er inkludert i nesten alle utviklede kostholdsprogrammer, da det lar deg mette kroppen og inneholder en stor mengde næringsstoffer.

Ostekaker, paier, smoothies - alle disse rettene finnes i ernæringsprogrammer for vekttap. Basert på kesam med lite fett, bærer de en minimal mengde kalorier og lar deg raskt bli kvitt ekstra kilo.

Du kan bruke cottage cheese på forskjellige måter: bare bland den med urter eller frukt, stek, pisk inn en blender, tilsett salater og hovedretter. I alle fall vil det ikke skade din figur.

Ernæringseksperter anbefaler å bruke cottage cheese med en annen prosentandel fett i løpet av kostholdet.

Et eksempel på kostholdsgodteri med cottage cheese:

kake

Til matlaging trenger du: et halvt kilo ost med lite fett, to ss sukker, 1 pakke gelatin, frukt etter smak.

Cottage cheese blandes med sukker ved hjelp av en blender, oppløst gelatin og fruktbiter blir tilsatt til dem. Alt blandes grundig. Blandingen legges i cupcakeformer og avkjøles i 8 timer.

En slik rett kan tilberedes ikke bare som en dessert, men også som en hovedrett. For å gjøre dette, bytt ut frukten med grønnsaker og sukker med salt og krydder.

cocktails

På grunnlag av cottage cheese kan du lage næringsrike kostholdssmoothies.

Det er viktig å vite at du ikke helt kan erstatte vanlig mat med smoothies. En herlig drink kan konsumeres bare to ganger om dagen.

Selv et barn kan lage smoothies, og det er ikke nødvendig å lage drikke basert på cottage cheese. Cocktailer blandes fra melk, yoghurt, yoghurt og juice.

Regler for å lage kostholdssmoothies

• Bare ferske og kaloririke matvarer er valgt.
• Is "stjeler" smaken av bær og frukt. Hvis du vil ha en kald drink, kan du ganske enkelt avkjøle ingrediensene før du koker.
• Det er bedre å fortynne den ferdige cocktailen med juice eller meieriprodukter.
• Sukker eller sukkererstatninger må ikke plasseres i smoothies.

Slankende cocktailoppskrifter

1. To spiseskjeer solbær blandet med 50 gram cottage cheese. Hell blandingen med et glass ananasjuice, tilsett en skje honning. Kalorier - 94 kcal per 100 ml.
2. 4 jordbær, 50 g banan, 100 ml kefir, en spiseskje dampet havregryn, slå med en blender. Dryss over hakkede valnøtter. Kaloriinnhold - 99 kcal per 100 ml.

Det er mange ferdige oppskrifter på smoothies for vekttap, men du kan alltid komme med din egen cocktail.

Kostholdsoppskriftsbøker

Selvfølgelig er det umulig å liste opp alle mulige oppskrifter for å miste vekt, men de beste av dem er samlet i følgende bøker:

• "Oppskrifter. Kostholds- og vegetariske retter ”;
• “Moderne mat. Desserter for å gå ned i vekt ";
• “Moderne mat. Vi spiser og går ned i vekt ";
• "Å miste vekt med smak."

Bøkene beskriver alle prinsippene for riktig ernæring for vekttap. Også i disse publikasjonene kan du finne kaloritabeller.

Å bli kvitt overflødig vekt, noen ganger må du møte følgende problemer - redusert immunitet, problemer med mage-tarmkanalen, stress.

Selv om du drastisk reduserer vekten på grunn av et tvilsomt kosthold, er det ingen garanti for at resultatene ikke blir kortvarige, vekten kan bli enda større enn før.

Hvordan oppnå gode resultater i vekttap uten å skade ens egen helse?

Svaret er nedenfor.

Kostholdsprodukter og deres valg

Den mest effektive metoden er bruk av kalorifattig, men sunn mat.

Når kostholdsmat er foreskrevet på grunn av en viss sykdom, bør man strengt følge anbefalingene fra en spesialist i valg av produkter.

Men i de fleste tilfeller endres kostholdet for forebyggende formål.

Det er bedre hvis denne måten å spise blir en integrert del av livet.

Dra nytte av ham:

• vekttap;
• tarmrensing, normalisering av fordøyelseskanalen;
• lavere kolesterol;
• berikelse av kroppen med nyttige elementer;

Kostholdsmat kan være naturlig og spesialisert.

Naturlige matvarer med kostholdsegenskaper:

• protein er grunnlaget for kostholdsmat, som finnes i magert kjøtt (kylling, storfekjøtt), fisk (kummel, torsk, karpe, pollock, gjedde abbor) og sjømat (blåskjell, muslinger, krabbe og reker);
• melk - lite fett cottage cheese, lavt fett kefir og sukkerfri yoghurt;
• frokostblandinger korn (bokhvete, hirse);
• fullkornsprodukter (rugbrød, havrekli, granola);
• grønnsaker og frukt (i små mengder er druer, bananer ekskludert);
• grønn te
• sikori.

Spesialiserte kostholdsprodukter er kosttilskudd som er laget av spesialister for å gi kroppen nødvendige vitaminer og stoffer når de er spesielt nødvendige.

Spesielle dietter designet for barn i forskjellige aldre, for gravide, eldre eller for idrettsutøvere er utviklet.

Hver av disse diettene har sine egne unike egenskaper og virkemåte på en egen organisme.

Mange moderne dietter er basert på bruk av mer enn ett spesifikt produkt (agurk, eple, kefir), men det er tryggere og mer effektivt å redusere kaloriinntaket, samtidig som det nødvendige nivået av verdifulle elementer opprettholdes.

Første kostholdsretter

De første rettene skal alltid være en del av kostholdet, spesielt når du går på slankekur.

Og det er mange oppskrifter på kostholdsfattig diettfattig mat.

En gazpacho ville være en flott løsning, spesielt hvis det er den varme årstiden.

Grønn gazpacho

1. Bløt brødet i vann i noen minutter.
2. Pepper (skrellet fra frø), brød, agurker, løk, hvitløk og persille - kvern, bring til puré (i skurtreske).
3. Hell eddik, vann i puréen, tilsett olje. Salt og pepper litt.
4. Etter å ha avkjølt fatet, hell det på en tallerken og dryss over finhakket agurker.

Suppen, som ekstra kilo vil begynne å "stikke av" fra deg, kan være slik:

Second Diet Slimming Dish

Uten andre kurs vil det ikke være noe godt og balansert kosthold, fordi de er kilden til det nødvendige proteinet.

Matlaging sander i en gryte

ingredienser:

• zander - 2 stk .;
• blomkål - 200 g;
• zucchini - 1 stk .;
• gulrøtter - 1 stk .;
• kefir med lite fett - 0,5 l.

Prosessen med å forberede en diett for vekttap:

1. Skjær fisken, kutt av hodet, svømmene og halen, tarmen og skyll godt. Legg på bunnen av gryten, kuttet i små biter.
2. Legg blomkål på fisken.
3. Gulrøtter (sugerør) og courgette (middels skiver) - 3. lag.
4. Salt og pepper etter smak, hell kefir (1,5 cm til kanten).
5. Sett i ovnen (forvarm til 180 0 С) i 1,5 time.

Dampet kylling med ingefær

ingredienser:

• kyllinglår;
• ingefærrot;
• sopp;
• paprika;
• løk;
• grønn løk;
• smør - 25g;
• sitron;
• hvitløk - 2 fedd;
• bordvin - 1 ss;
• soyasaus - 1 ss

forberedelse:

1. Mal sopp, løk og hvitløk, hakk paprikaen i strimler.
2. Ha olje, sopp, pepper, ingefær, løk på folien, kyllinglår på toppen, deretter smør, hvitløk, sitronkiler, sopp igjen. Drypp med saus og vin.
3. Pakk inn folie, kok en halv time i en dobbel kjele. Snu deretter kyllingen og stek i 10 minutter.

Vi tilbyr å se et stort utvalg av nåværende oppskrifter for å miste vekt:

Oppskrifter med grønnsaker

Uten en deilig diettbasert diett for grønnsaker er ikke noe kosthold mulig.

Snacks og salater - alt dette gjøres raskt og enkelt.

{!LANG-af0ee8324aa67513efc854fcbad5466c!}

ingredienser:

• {!LANG-4f496b83088421dc50ca37492d8c38a5!}
• {!LANG-5009c137eb30c3280775bc353681a7db!}
• {!LANG-bf5175209e4ce7d7f31a0187df9aec2d!}
• {!LANG-e8d0bee6e62ca51f8e4e76c8bcac3827!}
• {!LANG-2c673fdfc99521849bb3a13a64f4a2d5!}
• hvitløk - 2 fedd;
• {!LANG-6b23998831b1b536c228f4db3e8ab7ad!}

forberedelse:

1. {!LANG-6a03b6dfcbb3fc9fc402c274d633354e!}
2. {!LANG-39fce709e326313c52a5069de1694b0f!}
3. {!LANG-454c63f3e1a7219751d7563684aa95a5!}
4. {!LANG-3bda3ae3570a476b5fb2c6a6f49e4d74!}
5. {!LANG-4925f62e685240e137462b11511287ec!}

{!LANG-be2ac4addae54f2756bf7317d91544d4!}

{!LANG-17e5ce4aef4d35eb5c4bf3e980f4ac3b!}

forberedelse:

1. {!LANG-3b015d206f584aa5ff119b619fc44947!}
2. {!LANG-f7000ab2743beaae4930e417d0b60f08!}

{!LANG-b6db8d63cccc689240c3aa3ca9c1a32b!}

{!LANG-d6ff7eb4a9bbea0a17d57a459374b17b!}

{!LANG-335571d70415a5b30a17f4ce27ccdf11!}

{!LANG-ca24bde62660e0944f21a2133380a96a!}

ingredienser:

• {!LANG-41a9a311686b46a9e48b1b928dcf119e!}
• {!LANG-b14eb1c0663643da1efb6edfb2b31ade!}
• {!LANG-06b84a94bfe16cd27dda900d702e4af2!}
• {!LANG-7183045a4a4b116ab8cc1459dc0f7b97!}
• {!LANG-fed16ca434b1d4726c725c8963778658!}

{!LANG-55fdee8840a37d68aefd20e16ee3f04b!}

1. {!LANG-18c30fa6dac9b435d45cf450fc94fb45!}
2. {!LANG-4b0f3e64ea4fb052e72ce9a935b99ffd!}
3. {!LANG-40efe8ce445926d3b2e6945494dc98ec!}

{!LANG-4f4ee97f702620ca8f8fb0bfb73076d9!}

1. {!LANG-c98956ca6bb2028acec3437afcde0aa2!}{!LANG-c210a9561364c46c2f497a7e452c4811!}
2. {!LANG-edfcba1527511589fd9e70a164e2af97!}{!LANG-8d7639d52bfe37e6888e54d23b4d4e02!}
3. {!LANG-1612435f2b83739f84ae20ad18cecae4!}{!LANG-50ae59b7a47523ff7f35ce5b0ebaf9e0!}

{!LANG-27bd6d0fe8dd03186e504574033fd836!}

{!LANG-f13157f2ab8927a1c5557d2ac4940e51!}

{!LANG-46c34dea55060d13fd5fa151a08f38e3!}

{!LANG-88a6c5d36cd872ef6a5bfcf9b98ba18d!}

{!LANG-77fcf733f4ca13091edf465177a6cd0a!}

{!LANG-69b1c48bd90c0a181c227021fa4f24e9!}

{!LANG-912facd186c4f6d40627e8b28fa52603!}

{!LANG-ee1549eb2ddfb423d71b557c425bf07f!}

{!LANG-621d5d7051ae91fc466410cd59641e16!}

{!LANG-ee0fe62fb1668cdd163488f94f083cf1!}

{!LANG-bcac919fb54ba3d1d1f94112ef08109f!}

{!LANG-c3bcde801275434720ad1b62a4c70ffa!}

{!LANG-b1421e4309f3f7f7f205289b03373f11!}

{!LANG-71e5ca5bee032746d966e32ffb6006c6!}

{!LANG-147a14212f3f561de0c6dbc5ab4f39e9!}

{!LANG-c75c8f78e1b14dc963459fc2e34d3f26!}

{!LANG-06ebdb35123b7acf5a030c664c14fe2a!}

{!LANG-fddcbeca146c7b5fead8b379665d4de2!}

{!LANG-e8fb9f542da921d116503093a63be5f8!}

{!LANG-87f3059a3874a5d06efe7d398e16d1a2!}

{!LANG-7106609ff70e84c617d99348ddf5f638!}

{!LANG-da293bb785554423717232900a0ade82!}

{!LANG-1b5b8c87ca16b6594104df959c03c001!}

{!LANG-12fedad482c1af95aa5e041887298546!}

{!LANG-26b41d8fd71bff3c53da21406ae48f04!}

{!LANG-3e8504c714a363d8ae432e114c03d97d!}

{!LANG-70d75bcc5edc0bf188aaa8d2512ba3f6!}

{!LANG-cdd0acb0e4300e13fc382527906ed938!}

{!LANG-9bcabf6cdbe42991b08640b6bdf24aeb!}

{!LANG-6da642f1254318df0685f61876b4288a!}

{!LANG-e676c211f20547cdcf8eb939fa80826f!}

{!LANG-66dbeb068b0b2bfc8a31ab7bd201f3d2!}

{!LANG-bb24d50dc8ab5d0a8a07da61e5eb5f6e!}

{!LANG-09a661964be3d9cccf53fd9738718c5e!}

{!LANG-98b06a94eab2aae6ca5ff4ec2427f6e3!}

• {!LANG-8a61434c55f69008031f389609c72b14!}
• {!LANG-e0434c625e52d0aee07a53463f1f3419!}
• {!LANG-2a5d9fac0b0eee276801fe21fd1d0c90!}
• {!LANG-43f5df881c090cf8d3a9a43a0fc7dba2!}
• {!LANG-cad398d0f2073bf6354e2a5d3f7fe552!}

forberedelse:

{!LANG-24c26781c5f0cbe1c9b38611ba0dfbd8!}

{!LANG-e07532542e465d40c0be5f5213c063af!}

• {!LANG-33a8914ce28c5d12c39054e07103ecb3!}
• {!LANG-4b25eee60c0bdc1b98ebc455c1868728!}
• {!LANG-bd1b7beef3a488a045cae048259b32a4!}
• {!LANG-213503c4d16c396d59584e77aa2b3748!}

forberedelse:

1. {!LANG-965b2b8ca9a2f1b3de851842d497e213!}
2. {!LANG-41f7a8d2b2e8b5b1befe05a73bf25e00!}
3. {!LANG-45fb952401e63b59cab71c91a5ebae52!}

{!LANG-40e3779a9748e03b84af35904e68a108!}

• {!LANG-aa676bd9d4e4ef3b37dea11cbaabcd07!}
• {!LANG-64f04b6522031f4966074148223b25f3!}
• {!LANG-dbeb7542479593c11e0e89cf3afd76cc!}
• {!LANG-544fd4b53031acd416ef39ede5dc4113!}
• {!LANG-27f418110354a848a56d185dfe345252!}
• {!LANG-315b6c1a1d514f5bef2179e9ece00d36!}

{!LANG-19de39077c177142bbc75065bd795dcd!}

• {!LANG-b561261edef9851f252fe401db76b7d1!}
• {!LANG-a513b263296cb80014c7526d907bafa9!}
• {!LANG-2a5d9fac0b0eee276801fe21fd1d0c90!}
• {!LANG-612aef1f15f3693d04965438d7123ca0!}

forberedelse:

{!LANG-8889ee63c085fdf2997ae3a02d0b5085!}

{!LANG-d27fc14d8e0cf1466b70c242326e15e5!}

{!LANG-b4bca6e217dc4e7940a96da293d42a37!}

{!LANG-7f67013359dec6c98f17adcc6662910a!}

{!LANG-bbcc167fbee89cb27f3a16175ce59770!}

{!LANG-416b83c6d6375a9118a72bc352fde63f!}

{!LANG-acea2e05acd80cd599f27f368bcb9eb3!}

{!LANG-722f51efa0374648198666d43a08c954!}

{!LANG-87bff3f9b4334d247b27aa70424d06dd!}

{!LANG-fe305e3f9db1db269c742bc8245472c2!}

{!LANG-ae1adb191483c4de16cd49a42343f47f!}

{!LANG-f02ca61e8379969054fb3da46333ec5a!}

{!LANG-48337b8818f6f8099b0856c02a291f4a!}

{!LANG-b6a3dd11f3f3241bf653510b95852906!}

{!LANG-5cc7ee96d4bc8c82241dea5398579f83!}

{!LANG-88d0e9b692bbc92aee5c3f8248061dd4!}

{!LANG-4a2b58de0cf7eb008e68860ab043b453!}

{!LANG-4434cd48852514432a504fa3aac065c1!}

{!LANG-5f8c98bfd7ea8d623db93fdeba642d66!}

{!LANG-f798454b093a2b4683328d1de4f6d500!}

• {!LANG-2b6ecc3d1a675319fdf4c57c8af2b342!}
• {!LANG-9671bb92811a77614b0d0e11734cf6a2!}
• {!LANG-b1d4b713e969245fbb29cc60bac7d0b8!}
• {!LANG-5ee0ec3ed87f6d4823cca44c5a6df366!}
• {!LANG-5257b437afe0ad788402ceb4d5fda790!}

{!LANG-c5d57071e16996ac3c5e03d4bc09adb9!}

{!LANG-91a8ca69de1159a2b678435f3b7d531e!}

{!LANG-31addfb514d717c91f343aee65e98895!}

{!LANG-0e99d313e42f4ea10a8e06a39b44c46e!}

{!LANG-7009e57dafaa5a1d44d0e21cda364dda!}

{!LANG-af1fc52705e8382e5f87dd9fb8a9c795!}

{!LANG-95e75f23134de4a0b5f25be8c3d3db58!}

{!LANG-a70b31e9743e25e0c6561bc45ab6e5c0!}

{!LANG-3cabdf251a54b5eb5771ed22d506780f!}

• {!LANG-64f04b6522031f4966074148223b25f3!}
• {!LANG-dca9bf357b536a8fa19d33bde63a7c8e!}
• {!LANG-daf68339e46ccced535669f231a889c4!}
• {!LANG-2ff3b875eaf5cb16bfb51f4fb305d907!}
• {!LANG-3f5b1224556732adee4c4d4875e59c28!}
• {!LANG-c76a1c8974d0517a8f3420d679b74e0e!}
• {!LANG-796f47f861ec32344cfdf24c0c2f39ad!}
• {!LANG-c4634112a9b2dc5112f8357bb88a1065!}
• {!LANG-92bb407bdee9a79c6e84a77e9272b74c!}

forberedelse:

1. {!LANG-2c1e236db4a8491f49aaaa59a2f92259!}
2. {!LANG-0dc66da8bb00b06dd74c4d7d9d56582f!}
3. {!LANG-f0471869171a14147de77a118a5a8152!}

{!LANG-6edc3a8f71b3ad2a79dc60b6d2756e47!}

• {!LANG-a3515b110f9755102698ee4fd39ce751!}
• {!LANG-cb5bc8aefb0dbb60efe8079a0e85a047!}
• {!LANG-49ac9f82abdbe0de7396f4fc9714f18c!}
• {!LANG-062276ad52787ebf44251d1e7af03ace!}

forberedelse:

1. {!LANG-ed5dc876630dc56da9f031c8477b3d3a!}
2. {!LANG-635730bbd4da0b7fa6b117d91ec252e0!}
3. {!LANG-627d5bab0e7a0387034d9545b5c6bf0c!}

{!LANG-5d6aae7d0358d84096088f894d670f71!}

{!LANG-364d5d494785b14880016492d5231b5e!}

• {!LANG-cdd47ec7147e18ea3bef234b96c933df!}
• {!LANG-8170a91e1c28ab2c6c397464e6d40b04!}
• {!LANG-b05c1a127f53505a4c92262cf425cb6e!}
• {!LANG-48f7db581063a8b2f865e34914a2267c!}
• {!LANG-6b6c24a34e889287d073a808211e4100!}
• {!LANG-f3d9858fc6d04f4b2fc157964e4d95e9!}

forberedelse:

1. {!LANG-083cb98b90527efcad2837cbf6fb970e!}
2. {!LANG-1f56779606026d1ad5e74cc9b0644a31!}
3. {!LANG-911b2f2d2a35fb3417f140a64ecfcaf9!}
4. {!LANG-03fc04645456bb1d351e2aa05fa04188!}

{!LANG-df7b47b94c98b3533532bec525ae0343!}

{!LANG-364d5d494785b14880016492d5231b5e!}

• {!LANG-b7f15a81fd52f06bba2835efc70f9485!}
• {!LANG-5d68f39f79515e501a6f1e13d08dcb7a!}
• {!LANG-3a5fbe113bb59f0c117a39caecbe8344!}

{!LANG-f4c4a5dea9f04e27520c1ff9e3c9ba18!}

{!LANG-b37e793bf2cb413376472d7a1b7aaf30!}

{!LANG-fa6fd9bc04f7f3e91f1ccf86043f07cd!}

{!LANG-a8944c24bd8095ac32f4c4142ca81bac!}

{!LANG-364d5d494785b14880016492d5231b5e!}

• {!LANG-b67837a489675a1a812dda9664c0fde5!}
• {!LANG-d9d560d062fc3bcd9716f3708dc9841f!}
• {!LANG-fe6d38441f563bb4eb65fd99423eca3b!}
• {!LANG-5a60a34a0a9a158307e9afcf1abd7bea!}

{!LANG-3d6479127369cbb74934e736cdd0d016!}

{!LANG-1181d3c684fe9dbdc84316f4e465f124!}

{!LANG-fc00999b8babcfdab411a8ca3a2e2b2e!}

{!LANG-dd503c10f13c668a01f716354339c719!}

{!LANG-f44d9f782c0e113d08ec41d9e9320b45!}

{!LANG-919a4ecf768ed02eeb2758e6f98b619b!}

{!LANG-d0b794624a528a06e6c7280b7191ebac!}

{!LANG-fccb58493f26f5c8431dfc3fd5116296!}

{!LANG-7a34c4e97ec9ae0768db1ced3b87c1c5!}

{!LANG-1de7880dc9ba79f0f0b7a5705234448e!}

{!LANG-4444a71deaf6330f66410504a78463ef!}

{!LANG-7358b0cf34870a5aa0e217b1bb8d6a78!}

{!LANG-b0ab79cbab35924427f962f0b0b78429!}

{!LANG-b18b82dd28f007644f42c8090d210a82!}

{!LANG-9893d0098be668326debccfab1853e6f!}

{!LANG-90ded465b0892d592130b7454629c67b!}

{!LANG-4d47033fd4914baca933a934acc19abf!}

{!LANG-a55c71092df16ff7a8ae0310395d59c4!}

{!LANG-46beb9938a116d3389ec63bb0d19eaed!}

{!LANG-332a30db74cbb40abb9d4c7a2d3e87ce!}

{!LANG-00a3ef53d0de924c7236ddbfee2afa9f!}

{!LANG-364d5d494785b14880016492d5231b5e!}

• {!LANG-8738c471d61105aad279f63b68315dbf!}
• {!LANG-188b6158fafe2cda1ee4e05a08a54cb9!}
• {!LANG-cedb1401845faf9ffe00f65ccea9012e!}
• {!LANG-b5517d87a3216e38c4489aaf989286e9!}

forberedelse:

1. {!LANG-9f6b9e4b10fdf337fba7c57f9f3f9e12!}
2. {!LANG-70e91e716fbd0668cb1a16b6223b71d8!}
3. {!LANG-da7d7c140442b14989915d18be044044!}
4. {!LANG-16e735b91fc120949591b228959211af!}
5. {!LANG-7077aa67ff8c82e016ad08291aae51ce!}

{!LANG-8106631b6d7a7abcf5548674d8bc8d65!}

{!LANG-364d5d494785b14880016492d5231b5e!}

• {!LANG-4a31ebf6b450620be6fd4148d0316a94!}
• {!LANG-92018f8d2977807a3df9800b0c7e8ed4!}
• {!LANG-487034e299d08db28b510aee53cb6a4f!}

{!LANG-19de39077c177142bbc75065bd795dcd!}

• {!LANG-96bf165e8c6cd823e5e0f75281cebef5!}
• {!LANG-9f44a54620121536c40eec3e70684b3f!}
• {!LANG-4d362e6ffbfdded7234331ee610036fb!}
• {!LANG-936280014ba1063573172c721a52a12d!}

forberedelse:

1. {!LANG-c26e32093a73fea10297bea5f843d9b4!}
2. {!LANG-7b7d18b15e95c5525306db314de4443e!}
3. {!LANG-33bbfe9d88e3beab7f28fcb31e705c9b!}
4. {!LANG-f9a809335230403f9889fbc595e93621!}
5. {!LANG-cf2a8489bace60aad851a989e0d8dcc6!}
6. {!LANG-8ff25bc04350d260bbfed1e0284f5a3f!}

{!LANG-6695728b79b504b5ffdd47a7b2d4aba0!}

{!LANG-138c25dec868931e0d11124d09144b99!}

{!LANG-da8302cab8dd39d4c0358f66cb369b65!}

{!LANG-118284536f4484016dcae803bea729a6!}

• {!LANG-1315ccd7ba2884cce048cf5d7c400633!}
• {!LANG-2d07058a846514db3cb35a45d5ecf0e7!}
• {!LANG-c93edc39001bb8a7552e837161d45c16!}
• {!LANG-a8ecbbe18f5779e794f343d86c7356f9!}
• {!LANG-1d3bb4c032d2593b2bb9f7ddade9096c!}
• {!LANG-d138840f02c9d1e5404be63e7ba44431!}

{!LANG-173f9b6954ace90294244300f4a8de55!}

{!LANG-f0960b3e9ea8c21387c51a05c9f93c00!}

{!LANG-505cd6bf899a3186fb7da9303cbda5e3!}

{!LANG-dd52be4a54e7ccb3112eda46a3d2ba9c!}

{!LANG-cf5d90c71280d5b3ac7f4dbf6b2d6e43!}

{!LANG-6dafb6916fefb86676d12ed184fdbaf1!}

{!LANG-ec949bfeae279ba40b760c395043e26a!}

{!LANG-364d5d494785b14880016492d5231b5e!}

• {!LANG-5f6cbfcb1b8532ddee8bf37e9ca37495!}
• {!LANG-a1792099ae350edde3a4b3e27563029c!}
• {!LANG-28f8fcab04f338824ba26d14462f342b!}
• {!LANG-0fb516d27489a1e86aa9a0e903431c65!}
• {!LANG-b21adab62c92dff39d31ad1dd8672521!}

forberedelse:

1. {!LANG-318867525e5ccd67b6c90fc285df245e!}
2. {!LANG-ea822b667c8d47568840f0fe6f5bf75f!}
3. {!LANG-5991d5b582b2cd5751cb2e086a9c50f4!}

{!LANG-86ce05fd69eeb8f97c059df8b566ecbe!}

{!LANG-2ec0b0945aa0c23a642a2b1914576481!}

{!LANG-09c12d945abb1a94a66801fa9bfacec2!}

{!LANG-add8cd4194f5ba588c80e1dbf487b3af!}

{!LANG-74f687a10d720dc514b825492e85cdf6!}

{!LANG-6ca9a4c4ecb3cdf8b68842a53a4b541a!}

{!LANG-43f4fe0adbc788feec2f9a95de7792aa!}

{!LANG-5fb148d59280bcc60ea9372a032538a4!}