Hva skal jeg lage til en romantisk middag for mannen min hjemme. En vakker romantisk middag for en du er glad i ved levende lys - originale ideer og deilige enkle oppskrifter for en romantisk middag hjemme
Å spise sjelden betyr ikke å gå ned i vekt. Troen på at du kan gå ned i vekt med et minimum antall måltider er en total vrangforestilling. Tvert imot anser ernæringseksperter at fem måltider om dagen er optimalt for å gå ned i vekt. Etter å ha forberedt en meny med denne beregningen, vil du definitivt kunne nyte de mange fordelene med denne metoden. Det vil ikke være sult, og kiloene vil gå unna utrolig raskt.
Fordelene med 5 måltider om dagen
Tillit til dine egne handlinger gir deg ekstra motivasjon. Derfor, for et sunt og vellykket vekttap, må du først forstå hvorfor menyen for en uke er bedre å bli satt sammen for fem måltider om dagen, og ikke tre måltider om dagen, som vanlig. Det er nok å beskrive i det minste slike aspekter.
- Måltider består av små porsjoner - maksimalt 250-300 ml. Dette er faktisk litt mer enn et "standard" glass. Virker det for lite? Men nei. Siden dietten for vekttap-menyen er utformet på en slik måte at du må spise ofte, vil det ikke være sult.
- Hver beskjedne porsjon som brukes i dette tilfellet har tid til å bli fullstendig absorbert før den neste kommer. På grunn av dette er risikoen for en økning i kroppsfett ikke bare minimal. Han er bokstavelig talt fraværende. Selvfølgelig, hvis menyen inneholder riktig mat - ikke fett, salt, sukker.
- Du bør ikke kalle dette systemet en diett. Tross alt innebærer det ikke alvorlige begrensninger. Prinsippene er systematisk, konsistens og moderasjon. Ukemenyen er bare et eksempel, men det er bedre å følge reglene hele tiden, og ikke over flere dager.
- Og til slutt, er det mulig å gå ned i vekt i det hele tatt? Hvis du handler vedvarende og følger riktig meny, er dette fullt mulig. Med konstant inntak av mat med intervaller på kun 2-3 timer, bygges kroppen fullstendig opp igjen. Metabolismen forbedres, fett har ikke tid til å dannes. Dermed vil de ekstra kiloene sikkert gå bort, og figuren vil bli nesten perfekt. Og sammen med sport vil det i det hele tatt være en referanse!
Det er ingen grunn til å tvile på effektiviteten av fem måltider om dagen. Det er selvfølgelig bra for både helsen og formen. Og hovedreglene er å spise små porsjoner kostholdsmat hver 2-3 time. Og samtidig bør siste måltid (middag) være ca 3-4 timer før leggetid.
Så enkelt er det. Riktignok avhenger suksess også direkte av menyen. Det er nok å presentere eksempelet hans i minst en uke for å få et fullstendig bilde av essensen. Hvordan skal menyen se ut? Ett av de mulige alternativene vil bli tilbudt videre.
Meny eksempel
Hovedmåltidene består hovedsakelig av en hovedrett (kjøtt, fisk, sjømat) og en siderett. Hoveddelen av serveringen (alle de samme 250 ml) faller på sideretten, hvis det er grønnsaker. Hvis ris og frokostblandinger brukes til en siderett, bør de være omtrent lik hovedretten. Nå, faktisk, selve menyen for uken.
| MANDAG | |
| Frokost | Kokt ris uten smør med grønt eple. Kaffe eller te uten tilsatt sukker. |
| Lunsj | Lett ristet toast med et hardkokt egg. Tomat, fersk. |
| Middag | Ovnsbakt sei. Grønnsakssalat av agurker og hermetiske erter med soyasaus. |
| Ettermiddagsmat | Lite fett cottage cheese og grønt eple. Melkefri kaffe eller sitronte. |
| Middag | Kokt kyllingbryst med ferske eller stuvede grønnsaker, krydret med olivenolje. |
| TIRSDAG | |
| Frokost | Fullkornsbrød med en skive ost. Moden banan pluss sukkerfri drikke. |
| Lunsj | Fettfattig cottage cheese med en skje flytende honning. |
| Middag | Bratt kjøttkraft med grønnsakssalat. Denne gangen kan du ta tomater og kinakål til salaten. |
| Ettermiddagsmat | Et par grønne epler med urtete. |
| Middag | Kalkunfilet, bakt, med to friske agurker. |
| ONSDAG | |
| Frokost | Havreflak ("Hercules") kokt i vann. Med honning og banan. Te med sitron. |
| Lunsj | Epler og nøtter, gjerne valnøtter. Te igjen, kanskje grønn. |
| Middag | Ris, ikke hvit, men brun. Valg av stuede grønnsaker. |
| Ettermiddagsmat | Grytekokt med banan og naturell yoghurt. Sukkerfri kaffe. |
| Middag | Kokt sjømat (reker, blekksprut) med tomat og agurk, fersk. |
| TORSDAG | |
| Frokost | Bokhvete kokt i vann. Kan brygges om kvelden. Et halvt glass av favorittbærene dine, gjerne syrlige. |
| Lunsj | Yoghurt uten fargestoffer eller andre tilsetningsstoffer. Fettinnhold - minimum (mindre enn 5%). Urtete |
| Middag | Hake bakt i ovn eller slow cooker, med salat. |
| Ettermiddagsmat | Grønnsaksskiver av agurk og tomater, krydret med naturlig rømme. |
| Middag | Stekt svinekjøtt og hard ost. En agurk. |
| FREDAG | |
| Frokost | Lett puré med vegetabilsk olje, hardkokt egg og tomat. |
| Lunsj | Stor grapefrukt med myntete. |
| Middag | Suppe med porcini sopp og ris. Rugbrødstoast med hard ost. |
| Ettermiddagsmat | Gryterett med mager cottage cheese, lett rømme og tørket frukt. |
| Middag | Mikrobølgebakt sei (i pose) med salat. |
| LØRDAG | |
| Frokost | Kokte egg med "diett" majones (15% fett), te med sitronsaft. |
| Lunsj | Frukt. Ditt valg er 2 appelsiner eller 2 små bananer. |
| Middag | Bakte poteter med sopp. Hvitt kyllingkjøtt, også bakt. |
| Ettermiddagsmat | Et glass kefir med en pære (kan erstattes med et grønt eple). |
| Middag | Lite fett, usaltet cottage cheese med bakte epler. Tilsett kanel eller ingefær. |
| SØNDAG | |
| Frokost | Hirsegrøt kokt i vann. Kaffe uten tilsetningsstoffer. |
| Lunsj | To mellomstore kiwi. |
| Middag | Grønnsaksgryte med kokt biff. |
| Ettermiddagsmat | Kokt blekksprut (eller annen sjømat etter eget valg) med fersk tomatjuice. |
| Middag | Dampet fiskefiletkoteletter med kokt ris og tomater. |
Konklusjon
Denne menyen viste seg å være veldig variert og moderat tilfredsstillende. Generelt er alle forutsetninger for å gå ned i vekt opprettet. Det gjenstår bare å bevæpne deg med denne kunnskapen og begynne å bruke den i praksis. Den beskrevne måten å spise på er faktisk et utmerket alternativ for å føre en sunn livsstil og opprettholde en figur i perfekt stand. Til syvende og sist avhenger alt av viljestyrke og motivasjonsnivået for å gå ned i vekt. De kan alltid "stimuleres" og lykkes.
Alle som står overfor behovet for å gjenvinne sin tidligere vekt, prøver først og fremst å innfinne seg med det faktum at de må oppleve dager med motgang. Bare med et slikt tankesett viser hovedmålet seg å være bare sekundært, fordi en annen vil fortsatt rage foran seg - muligheten til å gå tilbake til den gamle dietten, som en premie for innsats, til tross for at det var usunt. Og alt dette skyldes en banal misforståelse av hvordan din egen kropp fungerer. Tross alt er det viktig å ta hensyn ikke bare til mat, men også til hvordan den brukes.
Fraksjonert ernæringsregler
Først av alt bør du forkaste den vanlige kuren i form av tre måltider om dagen. Den største ulempen er at måltider er svært fjernt fra hverandre. Og selv om kroppen i løpet av denne tiden klarer å assimilere all maten og konsumere all energien som mottas, er en ny porsjon ikke forutsett umiddelbart. Det er kjent at jo sterkere sulten er, desto sterkere vil ønsket om å spise i større mengder enn vanlig være. Det er veldig enkelt å forhindre dette hvis du deler opp ditt daglige kosthold i like porsjoner, som bør spises med jevne mellomrom. Dette er hovedideen til fraksjonert ernæring. Kroppen er i konstant tillit til at maten vil være til avtalt tid, og derfor startes ikke programmet for lagring av næringsstoffer i reserve.
Når du bytter til brøkmåltider, vil det første problemet være små porsjoner mat på en gang. Derfor vil du først ikke gi slipp på ønsket om å spise noe. Ofte kan dette ha en utelukkende psykologisk faktor på grunn av vanen med å spise alt på tallerkenen. Du kan lure hjernen på en veldig enkel måte - å endre de vanlige rettene til mindre retter.
Til å begynne med er det også vanskelig å bestemme hvor mye du trenger å spise om gangen av dette eller det produktet. Den enkleste måten er å måle maten med håndflatene. Så i en kvinnes håndfull kan ca 100 g passe, og i en manns - 150 g. Volumet av en kvinnes knyttneve er ca 150 ml, og en manns - 200 ml. Med tanke på at magen er lik volumet til de to nevene dine, er det ikke vanskelig å beregne en porsjon. Det gjenstår bare å ta hensyn til kaloriinnholdet i mat og retter. For eksempel kan den anbefalte 300 g-serveringen inneholde flere kalorier enn serveringen skal gi. Selvfølgelig er brøkmåltider sunt hvis maten du spiser også er sunn.
Så, ved å bytte til brøkmåltider, vil ditt daglige kosthold være som følger:
- frokost;
- lunsj;
- middag;
- ettermiddags te;
- middag;
- en lett matbit før leggetid (valgfritt).
Jevne måltider bør være 2 ganger lettere enn odde (hoved)måltider. Den siste matbiten etter middagen bør bestå av et glass kefir eller yoghurt, men senest 1,5-2 timer før leggetid. Det går ikke mer enn 3 timer mellom hvert måltid.
Meny for uken
Det vil være lettere å bytte til brøkmåltider hvis du lager selv en meny for en uke i forveien, og foreskriver for hver dag sammensetningen av rettene og deres nøyaktige mengde for hvert måltid.
Fraksjonert ernæring innebærer et obligatorisk utvalg av matvarer som kan varieres for å passe din smak.
Viktig! Fraksjonert ernæring fungerer bare hvis dens klare modus opprettholdes. Den kan spises mindre, men ikke mer enn den angitte porsjonen. Hvis du av en eller annen grunn gikk glipp av en av mottakene, er det forbudt å spise den tildelte delen under den andre mottakelsen.
Mandag:
- Frokost: semulegrynsgrøt, cottage cheese med bær, grapefruktjuice.
- Andre frokost: stort eple, sukkerfri kompott.
- Lunsj: kyllingfilet med grønnsakssalat, 2 brødskiver.
- Ettermiddagsmat: 1 glass yoghurt, en håndfull bær.
- Middag: stuede grønnsaker med brun ris.
- Snack: Kefir.
Tirsdag:
- Frokost: eggerøre og bokhvetegrøt.
- Andre frokost: 1 kokt egg, tomat.
- Lunsj: grønnsakssuppe, brød.
- Ettermiddagsmat: cottage cheese, pære.
- Middag: dampet fisk med grønnsaker.
- Mellommåltid: 1 glass drikkeyoghurt.
Onsdag:
- Frokost: eggerøre og havregrøt.
- Andre frokost: en håndfull nøtter og en banan.
- Lunsj: rødbetsuppe med brød, tomat.
- Ettermiddagsmat: naturell yoghurt med bær.
- Middag: grønnsakssalat med kokt kyllingbryst, brød.
- Mellommåltid: 1 glass yoghurt.
Torsdag:
- Frokost: eggerøre, kaffe, toast.
- Andre frokost: grønnsakssalat.
- Lunsj: soppsuppe, kokt biff, urter.
- Ettermiddagsmat: ostekake med cottage cheese.
- Middag: vinaigrette med bønner, brød.
- Mellommåltid: 1 glass kefir.
Fredag:
- Frokost: bokhvete grøt med melk, toast.
- Andre frokost: fruktsalat kledd med naturlig yoghurt.
- Lunsj: stuede grønnsaker og dampet kalkun, urter.
- Ettermiddagsmat: ett krus kakao.
- Middag: pasta med cottage cheese eller fetaost, urter, grønn te uten sukker.
- Mellommåltid: 1 glass fermentert bakt melk.
- Frokost: havregryn med smør, rugtoast, te uten sukker.
- Andre frokost: grapefrukt og appelsin.
- Lunsj: bønnesuppe med brød, grønnsaker.
- Ettermiddagsmat: ostemassegryte.
- Middag: kyllingrisotto, grønn eller svart te.
- Mellommåltid: 1 glass yoghurt.
Lørdag:
Søndag kan bestå av retter fra de foregående dagene etter eget valg.
Vann er også en viktig del av fraksjonert ernæring. En person bør konsumere minst 2 liter drikkevann per dag. Ved stor fysisk anstrengelse øker denne mengden proporsjonalt. Drikk bør være en halv time før måltider og ikke tidligere enn en og en halv time etter måltider. Det viser seg at mellom måltidene drikkes det omtrent 300-400 ml vann.
Det anbefales ikke å tvinge en reduksjon i kostholdet med fraksjonert ernæring, ellers vil det være vanskelig å følge den nødvendige kuren. I løpet av den første uken bør du oppnå en reduksjon i porsjonsstørrelsen til halvparten av ditt vanlige. Den andre uken bør holde ut på disse halve porsjonene. Generelt er det nødvendig å overvåke helsetilstanden helt fra begynnelsen, og prøve å unngå uønskede konsekvenser. Fraksjonert ernæring gir ikke umiddelbare resultater, men den oppnådde effekten vil være den mest permanente. Over tid vil kroppen tilpasse seg små, men hyppige forsterkninger, magen vil gå tilbake til sin tidligere form og lysten til å fylle seg vil forlate deg.
Det er veldig enkelt: hvis porsjonene reduseres i størrelse, men samtidig "tilfører" kalorier til kroppen hver 2.-3. time, vil hormonet som forårsaker ulvesult rett og slett ikke produseres i tide, noe som betyr at kalorien inntak av hver porsjon kan opprettholdes bedre. Fra et psykologisk synspunkt er en person med et slikt system roligere: han vet at han vil spise igjen om 2-3 timer.
- måltider hver time, enkelt porsjon - ikke mer enn 100 kcal
- måltider hver 2-2,5 time, en enkelt porsjon - ikke mer enn 200 kcal, totalt 5-6 måltider.
Ernæringsfysiologer anbefaler på det sterkeste å spise gjennomtenkt, sakte, sakte og tygge maten grundig. Det daglige kostholdet bør begrenses til 1000-1400 kcal, så på en eller annen måte må du fylle på. Du trenger ikke å være redd for et sammenbrudd: måltidene er hyppige nok. Samtidig faller ikke stoffskiftet: fordøyelsesprosessen fortsetter nesten konstant.
Hvorfor er det effektivt?
Fordi det er effektivt! Det eneste du må vite er at selv om du beholder kaloriene dine, bør du ikke la deg rive med av usunn mat. Ja, 100 kcal er ikke bare et eple, det er også 1/4 av en pose chips, et halvt glass brus og mye mer. Men disse matvarene vil ikke gi deg næringsstoffer og kan fortsatt føle deg sulten når den konsumeres. Vennene dine er fisk, kokt kjøtt, kylling, egg, grønnsaker og urter.
Hvilken vil du velge - en stor bolle med moden tomat, agurk og paprikasalat med olivenolje, eller et bitte lite kakestykke? Valget til fordel for salaten er åpenbart. Prøv å holde deg til det!
Men for å opprettholde en psykologisk balanse kan du fortsatt ta 100 kcal fra den daglige normen for søtsaker. Tre måltider skal være varme, to med grønnsaker og ett med frukt.
Og - vi oppfordrer deg til å henge matkaloribordet på det mest iøynefallende stedet!
De grunnleggende prinsippene for fraksjonert ernæring:
Volumet på enkeltporsjonen din bør ikke være mer enn et glass. Før du "sett deg ned" på brøkmåltider, kjøp en spesiell bolle.
Du må spise selv om du ikke har matlyst.
Frokost bør være bedre hvis det er grøt.
Passer til: grønnsaks- og fruktsalater, frokostblandinger, grovt brød, cottage cheese, egg, grøt, grønnsakssuppe, müsli, fisk, hard ost, tørket frukt.
Hold oversikt over innholdet av vitaminer og mineraler i kostholdet ditt.
Start med helgen – det er lettere å engasjere seg.
Ikke stol på tilfeldigheter, forbered din daglige meny på forhånd.
Hold deg i rute
Drikk så mye rent vann som mulig
Fraksjonerte måltider: meny i 1 uke:
Velg hvilket som helst element for hvert måltid.
Første frokost:
Kyllingbryst / havregryn / bokhvetegrøt / grønnsakssalat / eggerøre / bakt fisk.
Lunsj:
Cottage cheese (0%) / kokt kjøtt / en skive fullkornsbrød uten mel / vinaigrette med en liten mengde vegetabilsk olje.
Middag:
Kyllingbryst / stuede grønnsaker / en porsjon bønner / grønnsakssuppe / liten skive mager skinke / skive fisk / grønnsakssalat / grovt brød.
Ettermiddagsmat:
100 g cottage cheese + et halvt eple / 100 g yoghurt og en halv banan / 100 ml kefir og en halv pære eller appelsin
Middag:
100 g kikertgrøt + 50 g kokt biff / 150 g stuet kål + 50 g kokt biff / 2 egg omelett + grønnsakssalat / 100 g kyllingbryst + bakte grønnsaker / 10 g dampede kjøttboller + grønnsakssalat / bakt fisk med grønnsaker...
Andre kveldsmat:
1 glass syrnet melkeprodukt med lavt fettinnhold / 1 hvilken som helst frukt / 1 glass ferskpresset fruktjuice eller kompott.
Meny for uken: alternativ 2, etter dag
Mandag:
🍡Frokost: 2 egg omelett og havregryn for vekttap vannnæring
🍡Andre frokost: en håndfull nøtter, banan
🍡Lunsj: stor tomat + rødbeter + 1 skive grovt brød
🍡 Ettermiddagsmat: naturell yoghurt med friske bær
🍡Middag: grønnsakssalat + kokt kyllingbryst
🍡 For natten: 1 glass yoghurt.
Tirsdag:
🍡Frokost: 2 eggerøre, sukkerfri kaffe, toast
🍡Andre frokost: grønnsakssalat
🍡Lunsj: soppsuppe, kokt biff
🍡 Ettermiddagsmat: naturell yoghurt med bær
🍡Middag: vinaigrette, en skive grovt brød
🍡 For natten: 1 glass kefir
Onsdag:
🍡Frokost: bokhvetegrøt med melk
🍡Andre frokost: fruktsalat med naturlig yoghurtdressing
🍡Lunsj: dampet kalkun + dampede grønnsaker
🍡 Ettermiddagsmat: 1 kopp kakao
🍡Middag: pasta med fetaost, grønn te
🍡 Til natten: 1 glass fermentert bakt melk
Torsdag:
🍡Frokost: havregryn, rugtoast, sukkerfri te
🍡Andre frokost: 1 grapefrukt, 1 appelsin
🍡Lunsj: bønnesuppe, 1 skive grovt brød, grønnsaker
🍡 Ettermiddagsmat: ostemassegryte
🍡Middag: kyllingrisotto, te
🍡 Om natten: 1 glass yoghurt
Fredag:
🍡Frokost: semulegrynsgrøt, 0 % cottage cheese med friske bær, ferskpresset grapefruktjuice
🍡Andre frokost: stort grønt eple, 1 glass kompott
🍡Lunsj: kyllingfilet, grønnsakssalat, 2 skiver grovt brød
🍡 Ettermiddagsmat: 1 glass yoghurt, friske bær
🍡Middag: stuede grønnsaker, brun ris
🍡 For natten: 1 glass kefir
Lørdag:
🍡Frokost: 2 egg omelett, en håndfull bokhvete
🍡Andre frokost: 1 hardkokt egg, 1 tomat
🍡Lunsj: grønnsakssuppe, 1 brødskive
🍡 Ettermiddagsmat: mager cottage cheese, 1 pære
🍡Middag: krydret fisk, grønnsaker
🍡 Om natten: 1 glass drikkeyoghurt
Søndag:
🍡Frokost: 1 kyllingbryst
🍡Andre frokost: cottage cheese 0%, 100 g
🍡Lunsj: stuede grønnsaker + en liten skinkebit
🍡 Ettermiddagsmat: 100 g yoghurt + en halv banan
🍡Middag: 100 g ertegrøt + 50 g kokt kjøtt
🍡 Til natten: 1 glass fermentert bakt melk.
Så, hva er fordelene for å gå ned i vekt?
Hovedsaken er at fraksjonert ernæring spinner stoffskiftet og øker hastigheten, og akselererer prosessen med assimilering av næringsstoffer og mikroelementer. På grunn av det hyppige inntaket av mat i kroppen, anser kroppen det ikke bare som nødvendig å lagre fett i reserve, men brenner også mer aktivt de allerede deponerte reservene.
Et annet navn for fraksjonert ernæring er beite (engelsk beite er oversatt som "beite"). Den skal visstnok spise som sauer på beite – i små porsjoner med korte pauser gjennom dagen. Dermed har du tid til å fordøye maten fullstendig uten å bli sulten og uten tyngde i magen.
Og uten å føle seg sulten, vil ikke kroppen føle stress og vil ikke utvikle to hormoner som forstyrrer vekttap - ghrelin og kortison. Det er de som endrer stoffskiftet vårt og legger ned veto mot forbruket av akkumulerte fettreserver.
Fraksjonert ernæring har følgende egenskaper:
- Antall måltider... Uansett hvor mange kalorier du beregner for deg selv per dag, bør de inntas i minst 6 måltider. Du kan dele maten din enda flere ganger - sju, åtte, ni. Alt avhenger av de individuelle egenskapene og behovene til kroppen din, så vel som av jobben din. Det er best å starte et brøkmåltid på ferie, når du ikke er avhengig av arbeidstid og sakte kan bestemme spiserytmen uten å være nervøs.
- Intervaller mellom måltidene... Bør være det samme og strengt vedlikeholdt: 2 eller 2,5 timer. Spis frokost en halvtime etter oppvåkning, og spis siste gang 3 timer før lyset slukkes. Så du vil ikke føle sult, og hormonene dine vil ikke beordre kroppen til å danne fettreserver.
- Serveringsstørrelse... Du kan spise alt, men ikke i hvilken som helst mengde. Store porsjoner er kontraindisert. Hvis du ser at maten ikke får plass i glasset eller i håndflaten, fjern overskuddet. Når du skal bestemme mengden mat, bør du også vurdere hva du spiser. Hvis det er frukt, grønnsaker, kefir, cottage cheese, så kan du spise 1-1,5 kopper, hvis det er proteinmat (kjøtt, fisk) eller noe kaloririkt som pasta, brød, egg, ost, så er et halvt glass nok. Men kaker, bakverk, søtsaker og desserter bør spises så mye som passer i en fyrstikkeske.
- Kalorier per porsjon... Inntar 1200-1500 kcal per dag de to første ukene. For de neste åtte ukene bør den daglige porsjonen din være 1500-1800 kalorier. Del kaloriene på antall måltider som passer deg, og du får kaloriinnholdet i en enkelt porsjon, for eksempel 1200: 6 = 200. Du kan selvfølgelig variere dette tallet, med fokus på ditt velvære og behov. For eksempel ved å gjøre frokosten mer næringsrik og middagen lettere. Sørg for å sjekke med helsepersonell for å se om reduksjon av ditt daglige kaloriinntak vil skade helsen din.
- Mengde væske per dag... Drikk 7-8 glass med en slags væske daglig. Men husk at en kopp kaffe med tre spiseskjeer sukker og kondensert melk inneholder ganske mange kalorier! Derfor er det bedre å rette oppmerksomheten mot stillestående mineralvann eller grønn te.
- Svarteliste over produkter... Som sådan eksisterer den ikke. Å spise en brøkdiett forhindrer deg ikke i å spise smult, paier med poteter og kaker, men disse avhengighetene vil helt sikkert hindre deg i å gå ned i vekt. Vil en kvart pose potetgull stille sulten din? Ja, hun vil bare provosere ham. Men dette er din engangsnorm! Når du spiser denne typen mat, vil du ikke kunne unngå sult, noe som betyr at hormonene dine vil instruere kroppen til å lage strategiske lagre av fett. Bytt derfor til sunn mat - frukt, grønnsaker, frokostblandinger, bær, kokt kjøtt og fisk. Selvfølgelig er det vanskelig uten søtsaker, så planlegg 100 kalorier om dagen for det.
- Obligatoriske komponenter i menyen... Du bør ikke spise utelukkende beite. Varm mat bør være til stede på bordet 3 ganger om dagen, grønnsaker - 2 ganger, frukt - 1 gang.
Vennligst merk! Fraksjonert ernæring vil spare deg for 5-6 ekstra kilo per måned.
Fordelene med fraksjonert ernæring
Denne spisestilen kan bli din livsstil, den er så komfortabel og lett å tilpasse seg behovene til enhver person. Det vil ta deg omtrent 20 dager å utvikle en vedvarende vane med å spise små måltider (ferie er den mest praktiske tiden!), Og du vil føle alle fordelene nesten umiddelbart:
- Mangel på døsighet og sløvhet... Dette skjer ved overspising, og med fraksjonert ernæring holder du kroppen i god form. Det er ingen sultfølelse, men magen er ikke full, maten er lett fordøyelig og absorberes raskt. Tatt i betraktning at siste gang du spiser bør være 3 timer før leggetid og denne maten vil ikke overvelde deg til øyeeplene, vil du sove godt og våkne uthvilt og uthvilt. Dette er den raskeste effekten du vil legge merke til når du bytter til brøkmåltider.
- Slanking... Denne positive effekten vil ikke bli synlig for deg så snart som den som er beskrevet ovenfor, men om omtrent en måned. Fraksjonert ernæring vil tillate deg å gå ned i vekt jevnt og uten ubehag ved å redusere mengden kalorier du spiser. Det vil ikke være en konstant følelse av sult, det vil ikke være noe vilt ønske om å spise et forbudt stykke sjokolade, fordi det ikke er forbudte produkter, det er bare kvantitative restriksjoner på bruken.
- Generell forbedring av kroppen... De som velger hyppige måltider i små porsjoner for seg selv, blir tvunget til å endre livsstilen litt, bli mer samlet, fordi de må kontrollere og justere alt (kjøpe sunn mat, lage dem riktig, samle termoser og matbeholdere til jobb). Etter å ha etablert ønsket regime og kommet inn i et hjulspor, vil du roe deg ned, slappe av, gjenopprette nervesystemet. En god søvn vil få deg til å føle deg bedre. Og å gå ned i vekt og fravær av skadelige produkter i kostholdet vil definitivt ha en positiv effekt på helsen din. Blodsukkernivået er normalisert, stoffskiftet vil forbedres, det vil ikke være noen overbelastning av mage-tarmkanalen og utskillelsessystemene.
Vet! Et stort pluss med fraksjonert ernæring for vekttap er at kiloene du mistet ikke kommer tilbake på 2 dager, slik tilfellet er med sultne dietter, når en person raskt går ned i vekt på grunn av fjerning av væske fra kroppen, og deretter raskt går opp igjen. sin tidligere vekt, eller til og med øker. Fraksjonert ernæring har langtidseffekt, fordi stoffskiftet endres og kroppen slutter å lagre fett.
Fraksjonert ernæring kontraindikasjoner
Det er praktisk talt ingen. Tvert imot er denne ernæringsmetoden til og med foreskrevet av leger, for eksempel for diabetes, gastritt, kolitt, magesår. Faktum er at det er lettere for kroppen å fordøye mat servert i små porsjoner, i tillegg opprettholdes et konstant blodsukkernivå og det er ingen sultfølelse.
Mens å spise med jevne mellomrom er en flott sunn spiseplan, sørg for å sjekke med legen din før du gjør det til et livsstilsvalg. For noen sykdommer (for eksempel bukspyttkjertelen) bør kalorifattig mat ikke inntas, og både fett og karbohydrater kreves i store mengder.
Men selv om du ikke har noen kontraindikasjoner og har fått legens tillatelse, begynner du å spise brøkdel, overvåk velværet ditt, spesielt tilstanden til mage-tarmkanalen. Ethvert ubehag er en grunn til å stoppe alle innovasjoner.
Ulempen med fraksjonert ernæring er behovet for å ha konstant tilgang til mat og strengt følge tidsskjemaet. Det er vanskelig for en yrkesaktiv person å overholde slike vilkår. Det er en vei ut: Bær mat i termoser og beholdere, og sett inn påminnelser på mobilen om spisetimer. Alt det ovennevnte er ikke så vanskelig å gjøre, det krever bare lyst og viljestyrke.
Regler for å sette sammen en meny for brøkmåltider
Å spise brøkdel betyr ikke at du kan spise en kake på en dag ved å dele den inn i 6 porsjoner. Nøyaktig hva du skal spise bør behandles like nøye som tidspunktet for måltidene og intervallene mellom dem. Lag deg selv en handleliste over de produktene som fremover vil bli grunnlaget for kostholdet ditt, og bare kjøp dem.
Vi vet alle hva som er nyttig, hva som er skadelig og hva som er veldig høyt i kalorier, dette, samt følgende regler og bør veiledes av:
- Begrensninger... Ja, det er bedre å ikke spise skadelig og kaloririk mat som chips, røkt kjøtt, stekte poteter i smult, etc. Men et strengt forbud mot alle de vanlige godsakene vil føre til sammenbrudd. Mennesker med utrent viljestyrke er ikke i stand til å begrense seg over lengre tid. Viljestyrke vil ikke våkne umiddelbart, så endringer i kostholdet mot et mer riktig og sunt kosthold bør innføres gradvis. Hvis du har lyst på nøtter og sjokolade, spis veldig lite og alt er av høy kvalitet: mørk mørk sjokolade og ferske nøtter, ikke en billig bar med fyll og en pose ristede saltede peanøtter. I fremtiden, fjern gradvis fra menyen (for eksempel et par navn på usunn mat per uke) og unngå å spise alt stekt, søtt, fett, sauser, raffinert sukker, smør, hvitt brød, bakverk og bakverk, posejuice og kullsyreholdige drikker.
- Karbohydrater og proteiner... Et godt valg for en første frokost er müsli eller en sandwich laget med grovt brød. Karbohydratene i dem vil gi deg den energien du trenger for en god start. Du kan allerede legge til proteiner i din andre frokost (for eksempel cottage cheese eller kokt fjærfe og en omelett). Proteiner vil også gi deg energi og vil holde deg fra å føle deg sulten i lang tid.
- Grønnsaker, frukt, meieriprodukter... Grønnsakssuppe med kjøtt er et flott alternativ til lunsj. Spis frukt, bær, gelé, kefir, yoghurt, dampet, stuet, friske grønnsaker på ettermiddagen. Spis poteter og pasta i begrensede mengder, frokostblandinger - upolert.
- Søtsaker... Selv om du er veldig glad i søtsaker, og bytter til brøkmåltider, vil du merke en nedgang i suget etter det over tid. Dette forenkles av en av effektene av å spise små porsjoner - normaliseringen av blodsukkernivået. Men på grunn av det faktum at glukose er nødvendig for at hjernen skal fungere, sørg for å diversifisere kostholdet ditt med honning, tørket frukt eller mørk sjokolade.
- Drikke... Eliminer kaloririke og usunne drikker som kaffe med melk eller pakket juice med konserveringsmidler, bytt til grønn eller urtete, stillestående mineralvann og fermenterte melkedrikker. For eksempel kan det siste måltidet før leggetid være et glass kefir. Av og til har du selvfølgelig råd til kaffe, men ikke overbruk den. Sørg for å følge vannregimet og drikk 30 g vann for hver 1 kg vekt per dag. Og for ikke å fortynne magesaften og ikke forstyrre fordøyelsen, gjør det 30 minutter før måltider.
Huske! Bytt ut store tallerkener med fat. Når vi ser et ensomt stykke på et stort fat, forårsaker det umiddelbart et negativt, det virker for underbevisstheten som om sultne tider har kommet. Og i en liten bolle vil selv en liten mengde mat se tilstrekkelig ut. Og ikke glem å tygge maten grundig og lenge!
Eksempler på retter og menyer med fraksjonert ernæring for vekttap
Fraksjonsfôringssystemet har praktisk talt ingen kontraindikasjoner og tolereres ganske lett. Du kan til og med gjøre det til din livsstil å få betydelige resultater i vekttap og konsekvent opprettholde ønsket vekt. Du kan bare bli overbevist om komforten ved å spise i små porsjoner bare ved å prøve å bytte til det. Her er noen alternativer for en passende meny.
Dagsmeny for brøkmåltider
For en god start, ordne deg en fastedag og spis i henhold til prinsippene for fraksjonert ernæring:
- Frokost... Kok havregryn i vann og smak til med honning og et eple. Flak som ikke trenger å kokes er veldig populære, bare hell vann over dem. Det er praktisk - bare steik havregrynene i et glass.
- Første matbit... Selv mens du er på jobb kan du sannsynligvis stoppe opp og ta et glass yoghurt med bær og fullkornsristet brød til rett tid.
- Middag... Grønnsakspurésuppe med kokt kjøtt (ca. 150 g) passer perfekt i en liten termos, og du kan spise i tide selv på arbeidsplassen.
- Andre matbit... Still sulten med en liten mengde nøtter eller tørket frukt (ca. 20 g).
- Middag... Spis 200 g cottage cheese og grønnsakssalat (unntatt poteter).
- Tredje mellommåltid... Drikk en kefirleir tre timer før sengetid.
Huske! Ideelt sett kan salt elimineres fra kostholdet, men en slik diett vil være vanskelig å tolerere. Et mer akseptabelt alternativ er å erstatte bordsalt med havsalt.
Ukemeny for brøkmåltider
Her er syv alternativer for 6 måltider. Fra de foreslåtte rettene kan du lage en meny for deg selv for hele uken:
- Frokost... Grønnsakssalat og eggerøre med krutonger; havregryn på vannet, krydret med honning og revet eple; bakt fisk med kokte grønnsaker og krutonger; vinaigrette og et stykke fisk (kokt eller tilberedt i mikrobølgeovn); mager skinke med bokhvetegrøt; grønnsakssalat og en skive dampet fisk; 2 kokte egg og te søtet med honning.
- Første matbit... Et halvt glass yoghurt og 5 skiver appelsin; en halv banan og et halvt glass kefir; et halvt glass cottage cheese og et halvt grønt eple; grønnsakssuppe med ris og kjøttboller; cottage cheese gryte med revet gulrøtter; cottage cheese gryte med revet eple; fruktsalat kledd med yoghurt.
- Middag... Fisk bakt med grønnsaker, tynn toast; grønnsakssalat med kjeks og kokt kalvekjøtt; øre- og fullkornsbrød; grønnsakssalat, tynn toast og dampet kyllingbryst; kyllingbuljong og grønnsakssalat uten poteter med krutonger og fetaost; grønnsakssuppe med krutonger og en skive kokt kjøtt; grønnsakssalat dryppet med olivenolje, krutonger, en skive dampet biff og noen stuvede grønnsaker.
- Andre matbit... Et halvt glass kefir og 1/2 banan; yoghurt og pære- og eplesalat; cottage cheese med banan; grønt eple bakt med cottage cheese og honning; kokt fisk og stuvede eller ovnsbakte grønnsaker; revet eple og gulrot, krydret med olivenolje; fruktsalat av eple, banan, appelsin og pære, krydret med yoghurt.
- Middag... Kyllingbryst bakt med grønnsaker; dampet grønnsakssalat og kalkunkjøttboller; fisk bakt med grønnsaker (unntatt poteter); ertegrøt og dampet biff; stuet kål og kokt biff; pannekake med løk og eggfyll og grønnsakssalat; omelett og grønnsakssalat.
- Tredje mellommåltid... Et utvalg av et glass yoghurt, ferskpresset juice, bærfruktdrikk, kompott, kefir, grønnsaksjuice, for eksempel tomat eller annen frukt.
Vennligst merk! Hvis du ikke kan leve uten søtsaker, så bytt ut brød eller kjeks med en slags sødme til lunsj. For eksempel to skjeer syltetøy, et stykke sjokolade, syltetøy, en liten marshmallow.
Meny i en måned for brøkmåltider
Hvis du lever i en måned og følger reglene for fraksjonert ernæring, vil det bli en vane og slutte å være et problem. Du vil huske maten du vil spise, bli vant til regimet, få taket på å planlegge dagen din, tilpasse deg måltidene dine. For å lette tilpasningen tilbyr vi deg en hintmeny i en måned.
Første tiår:
- Frokost: alle typer frokostblandinger (havregryn, ris, mais, bokhvete, hirse), et glass juice (eple, appelsin), et stykke hard ost.
- Første matbit: rå grønnsaker (gulrøtter, daikon, kålrot).
- Lunsj: alle slags supper på kjøtt eller fiskebuljong med kjøttstykker (fisk) og krutonger.
- Andre snacks: alternativ tørket frukt (rosiner, tørkede aprikoser, svisker, tørkede epler, pærer og kirsebær).
- Middag: Bytt på å spise kokt eller dampet fisk med kokt, dampet eller bakt kjøtt (kalv, fjærkre) pluss kokte eller bakte grønnsaker.
- Tredje snacks: et glass med lav fett gjæret melkedrikk (kefir, yoghurt).
- Frokost: alternative grønnsakssalater (fra ferske eller kokte grønnsaker, for eksempel vinaigrette) pluss egg tilberedt på forskjellige måter (kokt, i form av en omelett), drikk grønn te.
- Første snacks: rå frukt (banan, appelsin, eple, pære, persimmon, granateple).
- Lunsj: vekselvis mager borsjtsj, fiskesuppe, purésuppe pluss et stykke kjøtt eller fisk (kokt, dampet) og en skive fetaost.
- Andre snacks: ikke salt og helst rå nøtter (hasselnøtter, valnøtter, mandler, peanøtter, cashewnøtter).
- Middager: en rekke grønnsakssalater laget av kokte produkter, pluss et stykke kokt kjøtt eller friske grønnsakssalater pluss et stykke fisk (bakt, tilberedt i en dobbel kjele eller mikrobølgeovn), drikk et halvt glass juice (eple, appelsin, tomat) eller en fermentert melkedrikk (yoghurt, kefir).
- Tredje snacks: et glass bærjuice eller kompott søtet med honning (honning kan spises separat).
Vet! Alle grønnsakssalater skal være uten majones. Kan smakes til med olivenolje og sitronsaft eller eplecidereddik.
Meny for 3 dager for brøkmåltider i tabellen
Dette er en eksempelmeny for tre dager for et delmåltid. I form av et bord blir det bedre oppfattet, så det er veldig praktisk å skrive det ut, henge det på kjøleskapet og navigere når du tilbereder mat.
Viktig! Husk at alle porsjoner bør være små og ikke inneholde mer enn 200 kalorier.
Se en video om fraksjonert ernæring:
Fraksjonert mat for vekttap er en enkel og effektiv diett som er bra for helsen din. Det kan godt vokse til en vane og bli ditt spisesystem for livet.
