• Alle kvinner etter vinterens slutt drømmer om å gå ned de ekstra kiloene. Sommeren kommer og du vil være i form for å se spektakulær ut på stranden
• Ofte på våren, på grunn av tillegg av ekstra centimeter i midjen og hoftene, kan vi ikke bruke favorittjeansen eller -kjolen vår. For å gå ned i vekt raskt, må du raskt gå inn for sport og spise riktig. Det vil ikke være nok å utelukke bare søtsaker og melretter, du må beregne kaloriinnholdet
• Faktisk, for vekttap, trenger du ikke å konsumere mer enn 1200-1300 kilokalorier per dag. Det er mer praktisk å beregne kaloriinnholdet i konsumert mat med en ferdig tabell

Vekttap mat kaloritabell

Tabellen nedenfor sammenligner mengden proteiner, fett og karbohydrater.

Viktig: Les den nøye for å vite hvilke matvarer som er gode å bruke i din daglige meny.

Kalorimattabell for vekttap:

Meieriprodukter

Olje, fett, majones

Brød og bakervarer

frokostblandinger

Grønnsaker

Frukt

Tørket frukt

Kjøtt, fjærfe

pølser

fisk, egg

nøtter

Konfekt

Viktig: Bruk lavkalorimat til matlaging. Dette vil hjelpe ikke bare å gå opp i vekt, men også å gå ned i vekt.

Diett mat kaloritabell

Diettmat er mat som hjelper deg å gå ned i vekt og forbedre fordøyelsen. Disse inkluderer frukt, grønnsaker, fisk, magert kjøtt, belgfrukter, nøtter og vegetabilske oljer.

En tabell over kaloriinnholdet i kostholdsprodukter kan settes sammen for hver person uavhengig. Velg mat med lavt kaloriinnhold fra tabellen ovenfor og lag deilige måltider.

Husk: Riktig kostholdsmat må dampes, kokes eller bakes i ovnen. Takket være dette vil kaloriinnholdet i den ferdige retten være lavt, og retten vil være sunn og velsmakende.

Kaloritabell for vekttapprodukter - meny

Før du begynner å gå ned i vekt, må du finne ut hvor mange kalorier du kan spise per dag. Det er en formel som en amerikansk vitenskapsmann beregnet tilbake på 1900-tallet.

Formel: Høyde (cm) ganger konstant tallet 6,25. Legg til vekten ti ganger til resultatet. Trekk alderen multiplisert med 5 fra summen av disse indikatorene. For eksempel 164 cm x 6,25 + 650 - 30 x 5 \u003d 1525 kalorier per dag.

Når du nå vet hvor mange kalorier du kan konsumere per dag og bruker tabellen over kaloriinnhold i produkter for vekttap, kan du lage en meny for en dag eller en uke.

Forskere advarer om at det daglige kaloriinntaket er normen, forutsatt at en person ligger på sofaen hele dagen. For å beregne normen med fysisk aktivitet, er det nødvendig å multiplisere kalorier i passiv tilstand med minst 1,2.

Maksimal koeffisient vil være 1,9. For eksempel, for en kontorarbeider, trenger du 1525 x 1,2 = 1830 kalorier per dag. For en idrettsutøver med konstant belastning trenger du 1525 x 1,9 \u003d 2898 kalorier.

Husk: Resultatet vil snakke om belastningen den dagen du driver med sport. På en fridag må du innta kalorier uten en koeffisient.

En prøvemeny for en dag som du effektivt kan gå ned i vekt med:

• Første frokost: Kål- og gulrotsalat med en teskje vegetabilsk olje (130 kcal). Kyllingfilet - 50 gram (117 kcal), te uten sukker og ett brød (40 kcal)
• Lunsj: Et glass fruktgelé (60 kcal), kiwigelé uten tilsatt sukker (68 kcal)
• Middag: Grønnsakssuppe - 150 gram (110 kcal), stekt kjøtt med grønnsaker - 150 gram (170 kcal), urtete (20 kcal), havregrynkjeks uten tilsatt sukker - 100 gram (80 kcal)
• ettermiddags te: Et glass kvass tilberedt uten tilsatt sukker (30 kcal), 2 brød med bærkonfitur (110 kcal)
• Middag: Bokhvetegrøt - 100 gram (110 kcal), kokt kyllingfilet - 100 gram (118 kcal), kompott uten sukker (30 kcal)
• Andre middag(2 timer før sengetid): Et glass kefir med lavt fettinnhold (50 kcal)

Kaloritabell over ferdigretter for vekttap

Tips: Lag en ukemeny med en gang for å handle etter en klart definert plan. Kjøp mat for matlaging på forhånd og bestem tidspunktet for vekttap selv.

Tips: Lag deg en ferie hver dag, men med de riktige måltidene.

En omtrentlig tabell over kaloriinnhold i ferdige måltider for vekttap i flere dager:

Supper

Andre kurs

Snacks

Dessert

Drinkene

Viktig: Den første uken med å gå ned i vekt med slike retter vil hjelpe deg å miste opptil 7 kilo. Hold deg til en diett og innen to eller tre måneder kan du gjenopprette kroppen din til ungdom og skjønnhet.

Negativ kalorimat for vekttap

Ekstra vekt kan gå opp, selv om du gjør en god fysisk aktivitet. Hvorfor skjer det? I tillegg til trening må du spise riktig.

Det er matvarer med negative kalorier for vekttap. Dette er matvarer som kroppen bruker mer energi på å fordøye enn den får fra dem.

Viktig: Alt dette skyldes tilstedeværelsen av fast fiber og kostfiber. For å behandle det, må fordøyelseskanalen vår jobbe hardt og bruke energi.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, ta med følgende matvarer med negative kalorier i kostholdet ditt:

• Spinat - 21 kcal
• Rød paprika - 26 kcal
• Epler - 44 kcal
• Sitron - 30 kcal
• Salatblader - 15 kcal
• Rabarbra - 16 kcal
• Reddik - 20 kcal
• Tang - 5 kcal
• Tomater - 15 kcal
• Grapefrukt - 33 kcal
• Aubergine - 25 kcal
• Gulrøtter - 31 kcal
• Agurker - 10 kcal

Tips: Bruk denne listen når du planlegger menyen. Dette vil hjelpe deg raskt å gå ned i vekt, uten bruk av smertefulle dietter.

Negative kalorier ferdigmat for vekttap

For å tilberede retter med negativt kaloriinnhold, trenger du ikke tilsette rømme, sauser og dressinger til dem.

Viktig: Til tross for at ferdigmat med negativt kaloriinnhold for vekttap er kalorifattig, bør de ikke inntas sent på kvelden eller før leggetid.

Tips: Hvis du har lyst til å spise før du legger deg, drikk et glass vann eller spis et blad med grønn salat. Du kan spise litt rå kål.

Eksempler på tilberedte måltider med negative kalorier:

Kylling med kiwi og grønnsaker

Oppskrift: Fjern alt fett fra fileten. La kjøttet småkoke til det er ferdig. Tilsett gulrøtter, urter og litt salt. Når retten er tatt av varmen, tilsett noen dråper kiwijuice til den.

Oppskrift: Skrell og riv gulrøtter og epler på et grovt rivjern. Bland ingrediensene, tilsett en teskje vegetabilsk olje og noen dråper sitron.

Laks med sitrusfrukter

Oppskrift: Skjær fisken i strimler, kok den et par. Bland appelsin og litt grapefrukt i en blender. Tilsett noen dråper sitronsaft til denne blandingen. Legg de tilberedte laksebitene på en tallerken og hell over sitrusblandingen Pynt retten med mynteblader.

Grønnsakssuppe

Oppskrift: Sett en kjele med vann på komfyren. Når vannet koker dypper du grønnsakene (tomater, løk, paprika og kål) i det. Kok til grønnsakene er myke. Ta kjelen av varmen og la suppen avkjøles. Bruk en blender, vend suppen til en pasta, tilsett litt potetmos og sett tilbake på gass. Varm opp suppepuréen, salt. Hell over i en bolle og dryss med urter.

Hvis du går ned i vekt ved å telle kalorier, kan du gå ned 10 til 15 kilo på kort tid. Samtidig vil helsetilstanden ikke forverres, det vil være en bølge av styrke og kraft.

Å spise mat med negative kalorier er en smartere beslutning enn å faste eller midlertidig ikke spise. Ta vare på helsen din og gå ned i vekt på riktig måte!

Video: Hva bør du ikke spise for å gå ned i vekt Topp 5 matvarer? Elena Chudinova.

Den mest effektive måten å gå ned i vekt på kan være å telle kalorier. Hvis du følger normen og ikke overspiser, vil denne tilnærmingen gi hundre prosent resultat. I tillegg kan du på denne måten bli med på et sunt kosthold, det vil si etter å ha gått ned i vekt, vil vekten ikke komme tilbake.

Det er spesielle formler som du kan bruke til å beregne hvor mange kalorier om dagen du trenger for helse og vekttap.

Hvor mange kalorier bør du spise mens du er på diett?

Generelt sett, hvordan du beregner antall kalorier, så må du ta hensyn til de første parameterne for kroppen og livsstilen. Det vil si at for å gradvis gå ned i vekt, må du innta litt mindre kalorier enn du bruker på energi per dag. For eksempel, hvis du spiser 1600 kcal, må du bruke ca 1900-2000 kcal per dag. Ernæringseksperter anbefaler for aktivt vekttap uten ubehag å redusere kaloriene med 15-20% av kaloriene som forbrukes per dag.

Prosedyren for å beregne kalorier for en diett:

1. Nå må du spise like mange kalorier per dag som du gjorde i andre ledd eller litt mindre

Dermed kan du gå ned i vekt uten å torturere deg selv med komplekse fysiske øvelser, samt strenge dietter.

Hvordan beregne riktig hvor mange kalorier du trenger å spise om dagen for normal funksjon av kroppen

Det er mange formler for å beregne de nødvendige kaloriene per dag, men den mest populære er Harris-Benedict-formelen. Gjennom årene har den blitt litt redigert, forbedret, ettersom levekårene endrer seg og energikostnadene også.

447.593+(9.247x vekt i kilo) + (3.098x høyde i centimeter) - (4.330x kvinnens alder)

88.362+(13.397x vekt i kilo) + (4.799 x høyde i centimeter) - (5.677x mannsalder)

Takket være disse formlene kan du beregne hvor mange kalorier kroppen trenger per dag for normal funksjon, dersom fysisk aktivitet er på omtrent null hele dagen. Derfor må du vite aktivitetskoeffisienten.

Aktivitetskoeffisienter:

stillesittende og liggende livsstil - 1.2

1-3 treningsøkter per uke - 1.375

3-4 treningsøkter per uke - 1,55

5-7 treningsøkter per uke eller hardt fysisk arbeid - 1.7

profesjonell idrettsutøver, arbeid i gruven - 1.9
For å finne ut antallet kalorier per dag, multipliseres aktivitetskoeffisienten med kaloriene som anses som grunnleggende. Dermed kan du finne ut hvor mange kalorier du kan spise uten frykt for å få ekstra kilo. For å begynne å gå ned i vekt, må du redusere antall kalorier - trekk 20% eller litt mindre fra normen og ikke overskride antall mottatte kalorier per dag. Mindre er mulig, mer er ikke.

Et eksempel på kaloritelling:

La det være en kvinne, vekt 56 ​​kg, høyde 168 centimeter, 25 år, som jobber som journalist, går på trening et par ganger i uken.

447.593+(9.247x56) + (3.098x168) - (4.330x25) = 1377.639

1377.639 - basiskalorier
aktivitetsfaktor - 1.375

1377.639x1.375 \u003d 1894.2536 - dette er normen for kalorier

For å få antall kalorier for vekttap, må du beregne 20 % av kaloriene og trekke dem fra. 20 % = 378,8507

1894.2536 - 378.8507 = ca. 1516 kalorier som trengs per dag for å gå ned i vekt.

Du kan bruke en online kalkulator for raskt å beregne kalorier for kroppen din.

Hvis vekten ikke går gradvis bort etter å ha observert kaloriinnholdet, er det mulig at beregningene ble utført feil. Oftest oppstår problemer i beregninger fordi folk ikke alltid objektivt kan vurdere aktiviteten sin, derav den feilaktige aktivitetskoeffisienten. Det er også ofte umulig å telle forbrukte kalorier riktig, derfor er det nødvendig å ha en spesiell notatbok der du ærlig må registrere alle kaloriene som er spist.

Et eksempel på en meny med kalorier egnet for vekttap

• Havregryn med melk - 200 kcal
• Kaffe med melk (kan være med sukker (en teskje) eller uten) - 50 kcal
• Middels stort surt eple - 70 kcal

• Svart eller grønn, urtete - opptil 5 kcal
• Lavfett cottage cheese ca 100 gram - 120 kcal

• Grønnsakssalat kledd med olje - 140 kcal
• Ett brød - 20 kcal
• Bokhvetegrøt med kyllingbryst - 300 kcal
• Ostepai liten bit - 200 kcal

• Ett mellomstort eple - 70 kcal

Dermed viste det seg at det er enda færre kalorier enn nødvendig for en slankekropp. Det vil si at han definitivt gradvis begynner å gå ned i kilo, spesielt aktivt hvis du begynner å trene samtidig.

Hvordan beregne kalorier for vekten din?

Det bør huskes at hvis en kvinne får et barn, vil antall kalorier øke, fordi moren må føre en aktiv livsstil, det vil si at aktivitetskoeffisienten også vil øke. Det samme gjelder kvinner som bruker en uke på å danse, gå på treningsstudio, gjøre hardt fysisk arbeid – jo høyere fysisk aktivitetsnivå, jo flere kalorier trenger kroppen. I noen tilfeller kan du til og med spise søtsaker uten frykt.
I de fleste tilfeller er de fleste av kaloriene igjen til lunsj, men det spiller ingen rolle, du kan gjøre dietten så praktisk. Hovedregelen er ikke å erstatte nyttige produkter med ubrukelige. Du kan for eksempel spise 50 gram sjokolade eller 200 gram Cæsarsalat. Men sjokolade vil ikke hjelpe med å stille sulten, og en salat kan lett gjøre det. På grunn av sjokolade kan det oppstå et sammenbrudd, da kroppen har fått den nødvendige dosen kalorier, men sulten har ikke gått over.

Bygger du opp et kosthold riktig, vil kroppen alltid være mett, selv om det er mangel på kalorier. Hemmeligheten ligger i å velge mat - du må velge de som inneholder få kalorier. Disse inkluderer for eksempel grønnsakssalater, fisk, cottage cheese og andre. Siden de inneholder få kalorier, kan du spise dem. et stort nummer av det vil si å skape metthetsfølelse.

Tips for de som ønsker å gå ned i vekt, observere det tillatte kaloriinnholdet i maten per dag:

• Formler gir ikke den mest nøyaktige informasjonen om hvor mange kalorier du trenger å innta per dag. Det er bare omtrentlig, og et sunt kosthold for vekttap kan være basert på det;
• Vekttap påvirkes også av stress, trening, mentalt arbeid, alt dette må tas i betraktning når man teller kalorier. Ikke bare stol på kalorier. Det er viktig, du må følge det, det er også viktig å observere hvordan kroppen reagerer på visse endringer i ernæring;
• Det er en oppfatning at jo større kaloriunderskudd, jo raskere vil vekten gå. Faktisk er dette ikke slik: det vil ikke være overflødig fett som må elimineres, men musklene som er nødvendige for å opprettholde en vakker kropp;
• Hvis muskler forsvinner, ikke fett, blir kroppen stygg. Proporsjonene går tapt, kroppen ser ut til å henge. Av denne grunn må du sørge for at kaloriunderskuddet er lite.

Hva ernæringsfysiologer mener om å gå ned i vekt ved å redusere kalorier

Ifølge ernæringsfysiologer, for vekttap, må du konsumere omtrent 1300-1500 kcal per dag.

1500 kcal er normen der vekten gradvis begynner å gå bort. Samtidig må du huske at du må engasjere deg i fysisk og mental aktivitet, det er best å gå til treningsstudioet.

1500 kcal er frokost, lunsj og middag. Hvis ønskelig og mulig, kan du inkludere i denne figuren til og med søt, men så ufarlig som mulig - iskrem eller mørk sjokolade. Det er best å spise dem om morgenen, så i løpet av dagen vil kroppen behandle sukker og bruke opp denne energien.

• Anbefalinger for forberedelse av dietten for dagen

Frokost

Om morgenen er det best å spise frokostblandinger - frokostblandinger, müsli. Du kan lage mat med vann eller melk, legg til frukt til dem. Korn inneholder komplekse karbohydrater, takket være hvilke kroppen kan produsere energi i omtrent tre timer og ikke vil spise. De mest nyttige frokostblandingene er bokhvete, samt firekornsgrøt.

Det er også mer nyttig for grøt på vann, siden grøt med melk, selv om det er velsmakende, men melkeprotein ødelegges når det varmes opp og ikke lenger er til fordel for kroppen. I tillegg er kombinasjonen av frokostblandinger og melk ikke den beste for magearbeid. Det er bedre å legge til krem ​​eller yoghurt til den ferdige retten.

Middag

I de fleste tilfeller er dette det mest tilfredsstillende og komplette måltidet. Til lunsj kan du lage både suppe og den andre. For eksempel kan du spise grønnsaks-, kjøtt- eller fiskesuppe, og servere en grønnsakstilbehør og bakt fisk eller kjøtt til det andre. Det viktigste er at dette måltidet skal inneholde karbohydrater og proteiner. Takket være proteiner er det en metthetsfølelse, noe som er veldig viktig for ikke å brytes ned, da kroppen føler seg sulten. Karbohydrater er nødvendig for at kroppen skal fungere ordentlig. Hvis kostholdet inneholder mindre enn 70 gram karbohydrater per dag (helst komplekst), er svakhet i kroppen, besvimelse, sammenbrudd og stress mulig. Sunne karbohydrater har lav glykemisk indeks og inkluderer grønnsaker og korn.

Fett, til tross for å gå ned i vekt, er også nødvendig av kroppen, det bør være ca 30 gram per dag. Takket være denne komponenten blir maten smakfullere, og dette er veldig viktig på en diett. Folk som spiser sakte og nyter smaken av maten de får overspiser ikke, for metthetsfølelsen kommer raskt.

Det er også en myte om at du ikke kan spise etter klokken 18, slik at kroppen kan fordøye maten godt. Noen ernæringseksperter sier at den menneskelige hormonelle bakgrunnen er grunnlaget for denne regelen. Etter ca 21.00 er kroppen allerede klar til å gå i dvale, så det er viktig at maten er fordøyd så mye som mulig innen dette tidspunktet. I en drøm kan ikke kroppen fordøye fett normalt, og derfor bidrar de til avsetning og vekst av fettlaget.

Alle har hørt om kalorier, men for de som ønsker å gå ned i vekt har dette ordet bare blitt en skrekkhistorie. Hatefulle kilo får man nettopp fra kalorier, og alle som er glad i dietter vet at en betydelig reduksjon i kaloriinnholdet i maten fører til en drømmefigur.

1. En person kan velge retter i kostholdet etter eget ønske, uten å begrense seg i valget.
2. Når man teller kalorier, regulerer en person selv kostholdet i løpet av dagen etter mengde.
3. Det er lett for en person å overvåke sin egen vekt, la dietten ligge på samme kaloriinnhold eller redusere den.

1. Det må huskes at for å redusere kroppsvekten for hvert kilo, må du bruke 7700 kcal. Det samme antall kalorier går til anskaffelse av et kilo kroppsvekt.
2. Det er bedre om alle resultater og planer er skrevet ned. I løpet av dagen må du registrere mengden spist, da blir det lettere å kontrollere kostholdet.
3. Sammen med antall kalorier som forbrukes daglig, er det nødvendig å føre en notatbok med fysisk aktivitet i løpet av dagen.
4. Den tredje tabellen med oppføringer bør handle om vekttap.
Du må veie deg daglig, om morgenen, komme deg ut av sengen. Når man sammenligner postene i alle tre tabellene, vil personen selv bestemme hvilket kosthold og treningsregime som fører til det optimale resultatet - raskere vekttap.

Kaloriforbruk for vekttap

For å gå ned i vekt, er det en godt utslitt og velkjent sannhet at kaloriinntaket bør være mindre enn utgiftene. Med en stillesittende livsstil bør en person følge en diett på 1200 kalorier per dag, mens for en aktiv person som er involvert i sport, kan dietten økes til 1800 kalorier per dag.

En mann bruker omtrent 3000 kcal på fysisk hardt arbeid, en kvinne - 2500.

Den kaloribaserte diettteknikken er svært effektiv, både for vekttap og for å opprettholde resultatene som oppnås på enhver diett.

For å beregne kalorier må du ta en matkaloritabell som grunnlag. Noen ganger er tallene i forskjellige tabeller forskjellige - det er greit, disse tallene er gjennomsnittlige uansett. Det er bedre å ta en tabell som inneholder en større liste over produkter. Et slikt skilt kan skrives ut fra Internett, plasseres på et fremtredende sted på kjøkkenet ditt, og også legges i vesken.

Det er nødvendig å gjøre det til en vane å bli kjent med kaloriinnholdet i produktene på etikettene og stole på porsjonen din. Basert på disse enkle beregningene kan du omtrent beregne serveringsstørrelsen for ett måltid, og ikke overskride den valgte modusen.

Det omtrentlige kaloriinnholdet i en sandwich med ost, kjøttboller, en pai og en bolle med grøt er 350 kcal. Kaloriinnholdet i et egg, en liten tallerken havregryn,kopper kaffe med melk og sukker - 120 kcal.

Et glass frukt- eller grønnsaksjuice, melk, en porsjon grønnsakssalat med vegetabilsk olje - 100 kcal. Et glass te med sukker, kaffe - 60 kcal.

Det bør huskes at overgangen til en diett strengt begrenset i kaloriinnhold ikke umiddelbart vil gi ønsket resultat, vekt vil begynne å avtaca 4-5 dager etter start av telling.

Derfor, i den første perioden, må du være tålmodig og ikke nærme deg vekten, men bare følge den valgte modusen strengt.

Regelen - ikke spis før sengetid - i en slik diett bør også observeres. Det anbefales å spise middag for siste gang kl 18-00, foretrekker salat, havregryn på vannet, grønn te med rosiner. Jeg har en grønnsakssalat med fisk eller kylling til middag. 3 timer før sengetid, et glass kefir eller yoghurt 100-150g. agurk. Du kan 1 stykke ost.(15g.)

Frokosten bør være komplett og inneholde en tredjedel av det totale daglige kaloriinntaket. Til frokost er det bedre å spise frokostblandinger, et kokt egg, kokt magert kjøtt, grønnsakssalat.

For at maten skal være tilstrekkelig i volum, er det nødvendig å oppnå en reduksjon i kaloriinnholdet ved å eliminere sukker, hvitt brød, fet mat og smør. Retter er best dampet eller bakt i folie.

Med utelukkelse av muffins, fett kjøtt, pølser, fett og sukker fra kosten, er det mulig å redusere kaloriinnholdet i kosten med 15%. Det anbefales å spise ofte, opptil 6 timer om dagen, men i små porsjoner, så du kan fortsatt redusere kaloriene med 5%.

Et glass kaldt rent vann forbrenner 40 kcal om gangen,dette kan brukes til å brenne overflødig kaloriinnhold i maten. Med enhver diett, inkludert en diett med kaloritelling, må du ta opptil 2 liter vann per dag - dette vil tillate kroppens utskillelsessystem å fungere godt, fjerning av giftstoffer og avfall.

Vel, hvis det er en husholdningsvekt hjemme - så kan du nøyaktig bestemme kaloriinnholdet, for eksempel for et eple, med fokus på vekten, eller bestemme porsjonen din.

Du bør være oppmerksom på kaloriinnholdet i produktene som er angitt på pakken. Det skal bemerkes at kaloriinnholdet er angitt for et tørt produkt, eller allerede tilberedt. Så kaloriinnholdet i tørr pasta er 330 kcal per 100 gram. Ved matlaging absorberer pasta vann, vekten øker, og 100 gram kokt pasta vil allerede ha et lavere kaloriinnhold, nesten halvparten. Selvfølgelig, hvis denne pastaen ikke er krydret med olje.

Den kaloritelle dietten i ditt daglige kosthold har mange fordeler, du trenger bare å studere de generelle reglene for å beregne kaloriinnholdet i maten og bestemme hvor mye vekt du trenger å gå ned. Det er nødvendig å telle kalorier for å gå ned i vekt og føle lettelse, alle kan gjøre det.

Gå ned i vekt ved å telle kalorier: hvor mange kalorier trenger du å spise for å gå ned i vekt?

Hver person som er overvektig prøver sitt beste for å bli kvitt de ekstra kiloene han hater. Men ikke alle og ikke alle lykkes.
Hva folk ikke bruker for å bekjempe overvekt: dietter, slankepiller, forskjellige avkok, urtete! Men det er en ganske effektiv måte å takle overvekt på - dette er å gå ned i vekt ved å telle kalorier.
Vet du ikke hva denne metoden er? Finn ut det nå!
Dette vil bli diskutert på nettstedet www.rasteniya-lecarstvennie.ru i artikkelen "gå ned i vekt ved å telle kalorier: hvor mange kalorier trenger du å spise for å gå ned i vekt".

Ved å bruke denne metoden er den første tanken som en person som prøver å gå ned i vekt: "Et riktig kosthold er en sikker måte å gå ned i vekt uten utmattende dietter og faste."
Overvekt er de ekstra kaloriene du spiser. Hvis du reduserer antallet, vil du definitivt begynne å gå ned i vekt.

Hvordan telle de samme kaloriene riktig?

For å gjøre dette bør du først og fremst innse hva kostholdet ditt består av. Det vil si å forstå hvordan du kan oversette frokosten, lunsjen, ettermiddagsmaten og middagen til dets numeriske uttrykk.

På vei til seier må du definitivt føre en kaloridagbok. Men du må begrense kostholdet ditt i løpet av dagen klokt, uten å ty til svekkende dietter.

Så husk at alt skal være med måte. Husk at den mest korrekte måten å beregne ditt individuelle vekttapsprogram bare kan være en lege - en spesialist innen ernæring. La meg fortelle deg hvordan denne beregningen gjøres.

Bestem det daglige kostholdet

For å beregne kaloriene du spiser i løpet av dagen, må du føre dagbok. Det første du må skrive ned i den er antall kalorier du inntar til frokost, lunsj og middag i løpet av en uke.
Prøv deretter å gradvis redusere antall kalorier i hver porsjon, ved å følge pilen på vekten.

Oppnå vekten din per dag redusert med et gjennomsnitt på 200 gram.
Når du beregner matforbruket for dette, bør du slutte å redusere kaloriene.

Fortsett deretter å spise i en måned med den nyetablerte hastigheten, og opprettholde antallet kalorier som gir et daglig vekttap på 200 gram. Å spise på denne måten, på en måned kan du gå ned 6000 gram, det vil si 6 kg. Det er ikke nødvendig å strebe etter store antall - det er farlig for helsen din.

I gjennomsnitt, for en vanlig frisk person, er kalorigrensen fra tusen til to tusen kilokalorier per dag. Dette er normen for det rettferdige kjønn. For menn varierer dette tallet fra halvannet til tre tusen kalorier. Hvis du holder styr på vekten din, kan du enkelt beregne antall kalorier du trenger per dag.

kaloridagbok

For å gjøre dette, må du føre den samme vekttapsdagboken, samt en kalkulator og vekter. Kjøkkenvekter på opptil 10 kilo hjelper deg med å veie maten og finne vekten. Selv om det er best å bruke digitale elektroniske vekter for dette - er de mer nøyaktige.

I kaloridagboken din bør du nummerere sidene etter månedens dager, og skrive ned alt du spiste i løpet av dagen i en notatbok hver dag. Du kan til og med lage en spesiell tabell med følgende kolonner:

Produktets navn;

Porsjonsvekt;

Servering av kalorier;

Den totale mengden kalorier for hele dagen;

Vekten din på slutten av dagen.

Legg igjen gratis sider i notatboken din for å beregne kaloriinnholdet i rettene du lager.

Hvordan veie produkter riktig?

Når du veier, plasser maten nøyaktig i midten av veiepannen. Ikke vei ting som er for lette, da dette ikke vil gi deg et nøyaktig tall. Det er mest riktig og praktisk å veie produkter med restvektmetoden.

Så hvis du veier solsikkeolje, vei først hele flasken, og hell deretter riktig mengde olje i retten du forbereder, og vei deretter flasken igjen. Forskjellen du får når du veier er massen til oljen du helte.

Å telle kalorier riktig

For å kontrollere vekten din, sørg for å veie deg hver dag til samme tid.

Hold samtidig oversikt over hvor mange kalorier du inntar per dag. For å beregne kaloriinnholdet i kostholdet ditt, summerer du kaloriinnholdet til alle produktene i hvert måltid du spiser.
Kaloriinnholdet deres kan beregnes ved å kjenne massen til hvert produkt og kaloriinnholdet til 100 gram av dette produktet.

For å bestemme kaloriinnholdet i 100 gram av et produkt, kan du se på spesielle tabeller som er tilgjengelige på Internett. Disse tallene er også vanligvis angitt på produktemballasjen.

Hvis du vet kaloriinnholdet i hundre gram av et produkt, kan du enkelt beregne hvor mange kilokalorier som er i din vektede porsjon. For å gjøre dette multipliseres serveringsvekten med kaloriinnholdet i hundre gram av produktet og divideres med 100.

Hvis retten din har flere ingredienser, skriv ned kaloriinnholdet til hvert produkt som er inkludert i retten fra tabellen. Beregn kaloriinnholdet i hvert produkt, etter å ha veid det og oppsummer alle resultatene.

Bagirrra123, www.rasteniya-drugstvennie.ru

Har du noen gang telt kalorier for å gå ned i vekt?

Kilde - http://www.vashaibolit.ru

Depositphotos/esp2k

Det vil sikkert ikke være en person på jorden som, som ønsker å gå ned i vekt, ikke har hørt ordet kalorier. Samtidig, for de som går ned i vekt, forårsaker dette ordet frykt. Tross alt dukker uønskede kilo opp nettopp fra kalorier, og for alle som er på diett vil en betydelig reduksjon i kaloriinnholdet i menyen helt sikkert føre til ideelle kroppsforhold.

1. Det er ingen begrensninger i valg av mat. Retter tilberedes utelukkende fra deres egne preferanser.
2. Ved å beregne kalorier er det mulig å uavhengig justere den kvantitative indikatoren for mat, dvs. porsjonsstørrelse.
3. En person som teller kalorier per dag kan enkelt spore svingningene i vekten, mens det vanlige næringsrike kostholdet vil holde seg på samme kalorinivå, eller kanskje en nedgang.

Hvordan telle kalorier for vekttap: tabell

1. Det første du må forstå er at for å forbrenne 1 kg kroppsvekt, må du bruke 7700 kcal. Det samme antall kalorier vil være nødvendig for å gå opp 1 kg.
2. Det beste alternativet er å føre en vekttapsdagbok. I den må du registrere alle oppnådde resultater, samt planer som vil være et insentiv for prestasjon. Hele dagen må du gjøre notater med deler av det du spiser, så det vil være mer praktisk å følge riktig kosthold.
3. Samtidig vil det være nødvendig å registrere alle de fysiske aktivitetene som foregår i løpet av dagen.
4. Den tredje tabellen registrerer data om vekttap.

Det er også verdt å merke seg at veieprosessen utføres daglig, om morgenen, umiddelbart etter oppvåkning. Gjennomføring av komparative karakteristikker av notatene i tre tabeller. En person har muligheten til selvstendig å bestemme kostholdet og mengden fysisk aktivitet, som sammen vil bidra til å raskt kvitte seg med ekstra kilo.

Kaloritabell for vekttap: kalorier per 100 g produkt

Kaloriforbruk per dag

Få mennesker kjenner ikke til en så velkjent påstand om at antall kalorier som forbrukes bør være mindre enn forbruket deres. En person som fører en stillesittende livsstil bør følge en diett på 1200 kalorier per dag, for en tilhenger av et aktivt livstempo som er engasjert i enhver form for sport, bør menyen bestå av 1800 kalorier per dag.

For å utføre fysisk krevende arbeid, vil en mann bruke omtrent 3200 kcal, en kvinne - 2700.

Vurder hvordan du kan telle kalorier riktig for å gå ned i vekt. For å gjøre beregningen må du bruke tabellen over kaloriinnhold i produkter. Ikke få panikk hvis tallene er forskjellige fra forskjellige kilder - dette er gjennomsnitt, så en forskjell på noen få kalorier er ikke signifikant. Det beste alternativet er å bruke et bord der det er en omfattende liste over produkter, og enda enklere, skriv det ut for klarhet og plasser det på et praktisk sted for bruk, for eksempel på kjøkkenet.

Over tid vil det bli en vane å bli kjent med kaloriinnholdet i retter, og det vil også bli lettere å beregne den nødvendige porsjonen. For eksempel vil et gjennomsnitt av en ostesmørbrød, en svinekjøtt, en ovnspatty og en porsjon siderett være 370 kcal. En liten porsjon havregryn, en kaffedrikk med fløte og sukker, pluss et kokt kyllingegg - 130 kcal.

200 ml ferskpresset grønnsaks- eller fruktjuice, melk og vårgrønnsakskutt - 120 kcal. Te med sukker eller kaffe - 70 kcal.

Det er verdt å innse at vekttap ikke vil være øyeblikkelig. Resultatet vil være godt synlig etter minst 5 dager, fra det øyeblikket du begynner å telle kalorier.

Tabuer inkluderer snacking før sengetid. Middag må være senest kl 18.00. Du kan for eksempel lage grønnsakssalat, havregryn med rosiner i vann og grønn te med sjasmin. Noen timer før sengetid kan du drikke kefir eller naturlig yoghurt (opptil 200 ml). Hvis følelsen av sult ikke forsvinner, kan du drikke en kopp te med mynte og honning og spise ½ eple. Du kan også bruke en liten skive hard ost (20 g).

En full frokost er en svært viktig del av et kaloribasert kosthold for vekttap. Det bør være 1/3 av det daglige kaloriinntaket. Et passende alternativ vil være frokostblandinger, kokte egg, magert dampet kjøtt og en salat med grønnsaker.

For å fylle opp, noe som betyr at volumet av en porsjon ikke bør være mindre enn før dietten, er det verdt å fullstendig eliminere sukker, hvitt brød, mat med mye fett og olje. Den beste måten å tilberede enhver rett på er steking eller damping.

Ved å eliminere noen få kaloririke elementer fra menyen din, vil mengden daglige kalorier som forbrukes reduseres med 10-15 %. Slike produkter inkluderer: bakverk, fett kjøtt, røkt kjøtt, fett og sukker. Måltider deles inn i 6 ganger om dagen, mens porsjonsstørrelsen reduseres. Denne metoden reduserer kaloriinntaket med ytterligere 5-7%.

Du må vite! Etter å ha drukket 200 ml kaldt vann, kan du forbrenne opptil 50 kcal. Denne metoden fungerer også for en diett som teller kalorier. Normen er 2 liter vann per dag. Væsken hjelper kroppen å rense seg for oppsamlede giftstoffer og giftstoffer.

Hvordan telle kalorier for vekttap

For å beregne kaloriinnholdet i en rett riktig, bør du være oppmerksom på produktetiketten. Det er verdt å huske at kaloriinnholdet i det tørre og ferdige produktet vil være annerledes. For eksempel er kaloriinnholdet i 100 g tørr pasta 300 kcal. Når de er tilberedt, øker vekten, så 100 g kokt pasta vil ha nesten halvparten av kaloriene.

Å telle kalorier for vekttap betyr å konvertere hvert måltid til numeriske koeffisienter. Dette er ikke utmattende faste, men riktig beregning av et individuelt vekttapsprogram.

Beregn antall kalorier per dag for vekttap

Til å begynne med startes en notatbok, der det i en uke er nødvendig å registrere hvert måltid, og følgelig beregne kaloriinnholdet i retten. For å beregne kaloriinnholdet i en rett, må du summere kaloriinnholdet til hver ingrediens, med tanke på mengden.

Det neste trinnet er å redusere kaloriinnholdet i hver porsjon, mens du må starte prosessen med daglig veiing. Det er nødvendig å oppnå et resultat på 200 g daglig vekttap. Etter å ha nådd dette merket, må du stoppe og ikke lenger redusere kaloriinnholdet i retter - dette vil være en individuell indikator på det nødvendige kaloriinnholdet.

Fortsetter du å spise i den etablerte modusen, mens du mister 200 g per dag med overvekt, etter en måned vil pilene på vekten vise et resultat på 6 kg mindre enn før starten av kaloritellingsdietten.

Det er ingen hemmelighet at for å gå ned i vekt, må du forbrenne flere kalorier enn du får i deg. Hvis det bare avhenger av forbruket av mat og drikke, er forbruket delt inn i grunnleggende og tillegg. Det grunnleggende kaloriforbruket er energiforbruket for å opprettholde liv, og det ekstra er mengden energi vi bruker på trening og annet fysisk arbeid. For å unngå forvirring i disse konseptene, la oss se på dem mer detaljert.

Beregning av det grunnleggende forbruket av kalorier (Basal Metabolic Rate, BMR)

Kroppen bruker mye mer kalorier på å opprettholde vitale funksjoner enn på treningsaktivitet. Vi legger ikke merke til dette, men kroppen bruker energi på å puste, metabolismen av proteiner, karbohydrater og fett, kognitive funksjoner og støtte til nervesystemet, hjerterytmen og arbeidet til andre indre organer, opprettholde hormonelle nivåer, sove, bevege seg, og til og med spise.. Kroppens arbeid stopper ikke engang for et minutt.

Beregning av mager kroppsmasse (LBM):

LBM = [vekt (kg) × (100 - %fett)]/100

BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Det grunnleggende kaloriforbruket er knyttet til både mengden fett og mengden muskelmasse. Jo mer muskler du har, jo mer energi bruker kroppen i hvile.

Ytterligere energiforbruk deles inn i kalorier brukt på trening og kalorier brukt i ikke-treningsaktiviteter.

På trening bruker vi relativt få kalorier – i snitt 400 kalorier per time med intens trening. Med tre treningsøkter per uke gir dette oss bare 1200 kalorier. Men hvis trening er rettet mot å styrke muskelvev, vil det grunnleggende energiforbruket øke. Kroppen forbrenner flere kalorier for å bygge og vedlikeholde muskler enn den gjør for å lagre og beholde fett.

Ethvert spontant eller rutinemessig fysisk arbeid er underforstått: gå, handle, vaske, lage mat, leke med et barn og til og med jobbe ved en datamaskin.

Å kjenne energiforbruket lar deg beregne kaloriunderskuddet for vekttap riktig, men det er ganske vanskelig å forutsi det nøyaktige vekttapet.

Vanskeligheter kan oppstå på grunn av:

• Feil ved telling av forbrukte kalorier;
• Feilvurdering av egen aktivitet;
• Væskeretensjon i kroppen;
• Væskeretensjon i kvinnekroppen i visse faser av syklusen;
• Samtidig vekst av muskelmasse og fettforbrenning;
• Uoppmerksomhet for å bremse grunnleggende kaloriforbruk.

For å unngå de ovennevnte vanskelighetene, spis rett innenfor kalori- og BJU-korridoren, vurder nøkternt din egen ikke-treningsaktivitet, prøv å opprettholde den på omtrent samme nivå hver dag, tren regelmessig, vei deg og mål volumer samtidig, og også ta hensyn til fasen av menstruasjonssyklusen.