Over ett år gammel

Et av de grunnleggende postulatene til et sunt kosthold sier at karbohydrater bør utgjøre 55-60% av alle kalorier som forbrukes. Fordi karbohydrater er alt! Dette er hoveddrivstoffet for kroppen, og driver ikke bare musklene, men også hjernen. Med deres mangel vil vi oppleve sløvhet og apati, ethvert, selv det mest elementære arbeid er gitt på grensen av styrke. Ernæringseksperter mener at det er disse makronæringsstoffene de fleste kvinner rundt om i verden skylder harmoni. Riktignok legger de til samtidig: vi snakker hovedsakelig om komplekse karbohydrater - de som er rike på fullkornsprodukter: brød, mel, pasta, brun ris og andre upolerte frokostblandinger. Hovedsaken er at kornet er helt, det vil si ikke renset fra det naturlige skallet.

Fakta er sta ting

Spis mer fullkorn og du vil gå ned i vekt - det er dommen fra moderne vitenskap. En 12-årig, storstilt Harvard University-studie av 74 000 kvinner i alle aldre fant at de med en diett rik på fullkorn var de tynneste. Forskere fra en annen amerikansk stat - Louisiana - kom til en lignende konklusjon som et resultat av overvåking av 149 kvinner. Hva er hemmeligheten bak råkorn? I sitt skall, som er nesten 100% sammensatt av uløselig grov fiber. Men det er hun som er det kraftigste våpenet i kampen mot ekstra kilo. Så, i 1/2 kopp brun ris, nesten 2 g av dette stoffet, mens innholdet i hvit ris er ubetydelig. Uløselig fiber forbedrer ikke bare fordøyelsen og renser som en børste tarmene for giftstoffer, det hjelper også til å unngå overspising. Mekanismen for denne handlingen er ennå ikke fullt ut forstått, men likevel er det bevist at grove kostfibre forårsaker og forsterker impulsene som sendes fra magen til hjernen om at det er på tide å legge gaffelen til side.

Fullkornsmeny

Nå vet du hvilken mat som er best for å hjelpe deg å gå ned i vekt. Det gjenstår å finne ut hvordan du får det til å fungere jevnt for deg. Ernæringsfysiologer anbefaler å spise 6 porsjoner kornprodukter per dag inkludert dem i hvert måltid. For eksempel,

• til frokost, spis en tallerken havregryn (120 g - 1 porsjon), men ikke hurtigmat,
• til lunsj - 2 skiver fullkornsbrød (2 porsjoner),
• for en ettermiddagsmatbit - 2 frokostblandinger (1 porsjon), du kan med smeltet ost,
• og til middag fullkornspaghetti (1 kopp tilsvarer 2 porsjoner).

Men for all sin kraft, fullkorn uten å følge andre regler for sunt kosthold og trening er maktesløse. Så husk å spise 2 1/2 kopper grønnsaker, 2 kopper frukt og 150 gram magert protein daglig. Og våre oppskrifter vil hjelpe deg med dette.

Korn under mikroskopet Hva er et fullkorn? Den består av et embryo, næringsrik endosperm og et tett skall som beskytter den fremtidige planten mot et aggressivt ytre miljø. Hvis denne treenigheten ikke blir krenket av en grov invasjon av næringsmiddelindustrien, vil du motta en sjokkdose av fiber, magnesium, vitamin E og gruppe B, samt fytoelementer som er viktige for skjønnhet og helse - flavonoider, lignaner og saponiner.

FULLKORN PIZZA MED KYLLINGPØLSE

Serverer 8 // Forberedelse: 20-25 minutter

• Fullkornspizzabunn (300-400 g)
• 1 st. l. oliven olje
• 1 halvrøkt kylling- eller kalkunpølse (150-180 g), skåret i 1 cm tykke skiver
• 1 rødløk, kuttet i ringer
• 1/3 kopp fullkorn couscous
• 1/2 kopp vann
• 2 ss. l. hakket oregano
• 1 ts salt
• 1/4 ts malt svart pepper
• 1/3 kopp tomatsaus
• 1/2 kopp hakket fersk basilikum
• 120 g revet mozzarellaost (ca. 1 kopp)
• 60 g revet parmesanost (ca. 1/2 kopp)

1. Forvarm ovnen til 200°C. Smør en stekeplate med olje og legg pizzabunnen på den.
2. Fres løken i olivenolje i en kjele sammen med pølsen. Når løken er myk, tilsett couscous, oregano, salt, pepper, dekk til med vann og dekk til. Kok opp, slå av varmen og la stå i 5 minutter. Ta av lokket, rør innholdet i kasserollen med en gaffel og avkjøl til romtemperatur.
3. Smør pizzabunnen jevnt med tomatsaus, topp med couscous og pølseblanding, dryss over basilikum og ost.
4. Stek i 15-20 minutter til deigen og osten er brunet. Avkjøl pizzaen i 5 minutter før den skjæres i skiver.

Næringsinformasjon per porsjon (1/8 pizza): 215 kcal, 9 g fett, 29 g karbohydrater, 14 g protein, 2 g fiber, 223 mg kalsium, 3,6 mg jern, 941 mg natrium.

KRYDREDE BURGERE MED HIRSE, AGURK OG OSTESALAT

Serverer 4 // Forberedelse: 20-25 minutter

• 2 1/2 kopper usaltet kyllingbuljong eller vann
• 1 glass hirse
• 1 st. l. salt
• 500 g kjøttdeig
• 3 hakkede grønne løk
• 2 ts malt spisskummen
• 1/2 ts kajennepepper
• 1-2 hakkede hvitløksfedd
• 4 sirkler tomat
• 4 salatblader
• 1 mellomstor agurk, skrelt og kuttet i små terninger
• 3 art. l. hakket oregano
• 2 ss. l. ristede pinjekjerner
• 60 g smuldret ost
• 2 ts sitronsaft 1 ss. l. oliven olje
• Salt og pepper etter smak
• 4 fullkornsboller

1. Kok opp kyllingbuljong. Hell hirse, salt, dekk til og la det småkoke til det er mørt: frokostblandingen skal koke og absorbere all væsken. Ta grøten ut av komfyren, rør med en gaffel og la den stå tildekket i 5 minutter.
2. Overfør halvparten av den avkjølte grøten til en egen bolle, tilsett kjøttdeig, halvparten grønn løk, spisskummen, kajennepepper og hvitløk. Bland alt skikkelig (gjerne med hendene) og blind 4 flate koteletter.
3. Stek dem i en panne eller grill til de er gjennomstekt.
4. Skjær hver hel hvetebolle i to: legg først et salatblad på den nederste halvdelen, deretter en kotelett og en tomatsirkel og dekk med den andre halvdelen.
5. Lag en salat ved å blande rester av hirsegrøt med løk, agurk, oregano, pinjekjerner og ost. Drypp over sitronsaft og olivenolje, salt og pepper.
6. Server burgere med salat.

Næringsinformasjon for 1 porsjon (1 hamburger + 1/2 kopp salat): 579 kcal, 16 g fett, 81 g karbohydrater, 35 g protein, 18 g fiber, 190 mg kalsium, 5,4 mg jern, 672 mg natrium.

BRUN RISPUDDING MED HAVREGRØT OG ROSINER

Serverer 4 // Forberedelse: 35-45 minutter

• Vegetabilsk olje
• 3/4 kopp instant brun ris
• 2 ss. l. havregryn
• 1/2 ts malt kanel
• 2 egg
• 3 ts Sahara
• 1/2 ts vaniljepulver
• 1 kopp 1% melk
• 1/4 kopp rosiner

1. Forvarm ovnen til 170°C. Smør varmebestandige glass med olje og legg dem i en dyp tallerken.
2. Del ris i glass først, deretter havregryn og strø over kanel.
3. Kombiner egg, sukker, vanilje, melk i en separat bolle og pisk. Hell innholdet i glassene med den resulterende blandingen, og legg rosinene på toppen.
4. Hell varmt vann i en bakebolle opp til 2/3 av høyden på glassene og sett alt i ovnen i 35-45 minutter.
5. Test ferdigheten med en fyrstikk - den skal komme tørr ut fra midten av puddingen.
6. Fjern dessertglassene fra vannet og avkjøl til romtemperatur.

Næringsinformasjon for 1 porsjon (1 kopp pudding): 184 kcal, 4 g fett, 30 g karbohydrater, 7 g protein, 2 g fiber, 111 mg kalsium, 1 mg jern, 67 mg natrium.

I kontakt med

I uminnelige tider har folk dyrket avlinger. Mye har vært kjent om fordelene og verdien av korn i svært lang tid. De vanligste kornene er selvfølgelig hvete, ris, bokhvete, havre og hirse (hirse). Her er noen alternativer for hva du kan lage av disse frokostblandingene.

Fra hvetekorn, i tillegg til mel, er semulegryn, kjent for alle siden barndommen, laget ved grov sliping. For eksempel, i de baltiske statene og Tyskland, lages puberteten av det - dette er når semulegryn brygges med fruktjuice og melk med et egg. Bruken av hvete er virkelig ubegrenset, ikke bare i produksjonen av frokostblandinger, men også forskjellige frokostblandinger, kvass, tinkturer og avkok lages.

Bokhvetekorn har lenge vært kjent i Russland. Ulike grøter og kiss er laget av det. På grunn av det lave gluteninnholdet egnet seg ikke bokhvetemel til brødbaking, men det egnet seg godt til pannekaker, tortillas og dumplings. I Japan er soba-nudler, veldig populære i øst, laget av bokhvete. Og i Kina lages syltetøy, sjokolade og til og med likører av bokhvete.

En av de mest nyttige og til og med helbredende avlingene er havre. På grunn av sin brede distribusjon over hele verden, skylder denne frokostblandingen sine helbredende egenskaper, som å senke kolesterolnivået, styrke bein og tenner og lette opptaket av fett. I Irland stekes havre og lages til vegetarpølser. I Frankrike tilsettes havrekorn til gourmetsupper. I USA brukes havre i tilberedningen av det berømte "Boston"-svartbrødet. I Russland er havregryngelé og havregrynkjeks, elsket av barn, viden kjent.

Innbyggerne i det russiske nord har dyrket hirse (hirse) i veldig lang tid, da de visste at dette kornet gir styrke til en person. Og så laget de grøt, mel, øl av det, tilsatte det i supper og forskjellige søte retter. Ethvert øre elsket av fiskere og turister er heller ikke komplett uten hirsekorn. Foreløpig er den mest populære hirseretten vennskapsgrøt, når hirse blandes med ris.

Om verdensberømt ris kan du skrive en hel bok. Dens mange varianter er delt inn i tre hovedtyper. I Østen og Asia er alle hovedretter laget av ris. I Japan er dette sushi, rundstykker, tilbehør til sjømat. I Kina lager de de kjente risnudlene av den. I Asia og Kaukasus har ris funnet sin hovedbruk i ulike typer pilaf og andre nasjonale retter.

Bytte til fullkorn!

Ønsker du å gå ned i vekt og forbedre helsen din, redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag, diabetes? Gi kroppen den nødvendige mengden fiber! Fullkorn, som hele tiden bør være tilstede i kostholdet, gir størst nytte av mat som er rik på fiber.

Fullkornsmat inneholder hele korn: brun ris, hvete, havre og andre avlinger. Hver av dem består av tre separate deler: et beskyttende kliskjell, som er rikt på fiber, en stivelsesholdig kjerne kalt endosperm, og en næringsrik kornkim.

Den vanskelige statistikken er at folk som spiser mye fullkorn har en tendens til å ha lavere BMI og mindre midje, og unngå kraftig vektøkning senere i livet. Pakkeetiketten vil hjelpe deg å finne produkter med fullkorn i butikkene.

• For informasjon om fiber, se delen Ernæringsfakta. Fullkornsprodukter inneholder minst 2 gram fiber per porsjon. Men bare å ha fiber betyr ikke at du har fullkorn, så ta en nærmere titt på listen over alle ingrediensene.
• Kjøp matvarer som starter med ordet "hel" i ingredienslisten deres - dette bør tjene som et signal til deg. For eksempel er fullkornsmel og hel havre hele korn, men forsterket hvete er det ikke, men heller ikke noe raffinert.
• Sjekk ingredienslisten nøye når du ser beskrivelser av korn på pakken som «knust hvete», «flerkorn», «kvernet med kvernstein» osv. Slike etiketter betyr ikke nødvendigvis at produktet er et helkorn.

Bytte til fullkorn

Altså, hele korn kjøpes, men problemet er at få mennesker kan tvinge seg til å umiddelbart gå over til denne grove maten. Derfor anbefales en jevn overgang.

1. Velg mat som inneholder hele korn i stedet for raffinert korn.
2. Sørg for å inkludere ett fullkornsprodukt i alle hovedmåltidene dine: til frokost kan du for eksempel spise en skive grovt brød, til lunsj - fullkornsgrøt eller en siderett med fullkornspasta, til middag - kokt ris.
3. Hvis noen fullkorn ikke faller i smak, fortvil ikke og avslå dem umiddelbart. Bare studer nøye etikettene på produkter med ordet "fullkorn" og smak flere og flere nye "funn". Se i butikkene etter produkter laget av hvitt mel av fullkorn - ekte kulinariske mesterverk oppnås fra det: veldig velsmakende, ømt og sunt.
4. Inkluder noen hele korn i en rekke retter: de passer godt i salater, supper og tilbehør.
5. Du kan alltid ha med deg et "campingsett" med fullkorn å spise på.

Og til slutt, vær kreativ: lag dine egne fullkornsretter. Stek dem på komfyren, i ovnen, i en dobbel kjele og i en luftgrill - dette vil hjelpe deg å diversifisere smaken av sunne retter og samtidig føle hvordan de forhatte kiloene forsvinner.

Hva skal man lage med fullkorn?

Effektiviteten til dietten bestemmes i stor grad av hvor appetittvekkende tilberedte retter i den. Derfor er den beste måten å unne deg selv mens du går ned i vekt å lære å lage deilig mat rik på fiber.

Hele korn - den viktigste kilden til fiber, som bidrar til å gå ned i vekt raskt og effektivt. Ta dem derfor gjerne med i kostholdet ditt, og om en uke vil pilen på vekten din gradvis begynne å nærme seg den kjære figuren.

For å bruke kornprodukter riktig for tilberedning av en bestemt rett, må du kjenne deres grunnleggende egenskaper. For å forstå de mange hele kornene og velge hvilke retter du kan lage av dem, vil tabellen hjelpe deg.

Ved å lære å tilberede hele korn på riktig måte, kan du nyte et deilig og variert kosthold. Ta med retter med fullkorn i menyen din minst tre ganger om dagen - og figuren og helsen vil glede deg!

En skikkelig frokost er en garanti for at alle mål nås i dag. Den består av en kombinasjon av langsomme og raske karbohydrater, komplette proteiner og riktig fett. Vi får en slik blanding av fullkornsblandinger, nøtter, egg eller ost, en skive rugbrød med smør, frukt eller mørk sjokolade til dessert.

Svært ofte er det ikke tid igjen til en full frokost. Jeg vil spise noe raskt og enkelt og skynde meg på veien. Derfor drikker vi et glass kaffe på farten, tar en matbit med en kjeks og løper på jobb. Og etter 1-2 timer vil du kaste deg over sjokolade og boller. Velkjent?

Men den riktige frokosten er bare et spørsmål om vane, og hvis du tenker på det, tar matlagingen ikke så mye tid.

For at alt skal ordne seg trenger du:

• Lager opp med de riktige hjelperne– altså nyttige produkter som ikke krever lang forberedelse.
• Lag tid og lag en grov liste over kjente retter som ikke tar mer enn 15 minutter.
• planlegge på forhånd om kvelden enn du vil spise frokost om morgenen.

Vel, vi hjelper deg med dette :)

Ikke alle frokostblandinger er like

Det første du tenker på når det kommer til frokost er morgenblanding. Men ikke alle frokostblandinger er like nyttige.

Og her er problemet for de som ønsker å spise riktig, men det er ikke nok tid i det hele tatt:

1. Øyeblikkelig grøt er laget av bearbeidet korn, der, bortsett fra stivelse, ingenting er igjen. Vi får bare raske karbohydrater, som et resultat vil vi snart spise igjen.
2. Fullkornskorn med et skall, en stivelsesholdig del og en kim - mye mer næringsrik, sunn og rik på vitaminer. Dette er langsomme karbohydrater som metter lenge! Det er ett "men" - de krever lang matlaging, som det ikke alltid er tid til. Hva å gjøre?

Cut Cereals "Lifestyle" kan løse disse problemene.De beholder alle deler av hele kornet, i motsetning til bearbeidet industrikorn. På grunn av det faktum at kornet er kuttet i jevne plater, absorberer det raskt vann, krever ikke forhåndsblødning og koker dobbelt så raskt. Alle næringsstoffene, vitaminene, nyttige elementene, fiberen vi trenger og langsomme karbohydrater forblir i frokostblandinger fra hakket korn. Praktisk og hjelpsom!

Korn er allerede pakket i porsjonspakker: en pakke - en frokost, så du trenger ikke å beregne porsjonen din på lenge. Hvis du for eksempel fører matdagbok, er dette veldig praktisk.

Frokost ideer

For å tilberede frokoster tok vi utgangspunkt i syv frokostblandinger "Livsstil". Du kan glede deg selv med en hel uke med næringsrik og sunn yummy!

Grønn bokhvete er en kilde til vitamin B, C, E, samt jern, fosfor, magnesium, sink og, viktigere, et komplett vegetabilsk protein. Takket være innholdet av organiske syrer hjelper bokhvete kroppen til bedre å absorbere jern, som den er rik på, og det er derfor den er så elsket av tilhengere av plantenæring.

Vi er alle vant til smaken av bokhvetegrøt siden barndommen. Kanskje vi kan tilberede det på en ny måte?

Kok grønn bokhvete i kokende lettsaltet vann. Hell den ferdige grøten i en kopp, tilsett litt kokosmelk, chiafrø og sirup i stedet for sukker etter smak. Dekk til og la det trekke i 10 minutter. På dette tidspunktet skjærer du favorittfrukten din. Pynt deretter grøten med dem og nyt en deilig frokost!

Grønn bokhvete i en slik frokost er våre langsomme karbohydrater, frukt er en blanding av raske karbohydrater og fiber, og chiafrø er vegetabilsk protein og sunt fett.

Grøt laget av oppskåret havre uten skrog beholdt alle nyttige egenskaper - B-vitaminer, sink, kalium, fosfor og andre elementer.

Slik grøt hjelper arbeidet i mage-tarmkanalen, metter og gir næring perfekt, og det er også en god base for å tilberede en deilig frokost.

Deilig havregryn kan tilberedes uten å tilsette melk. Men likevel er det verdt å legge til protein - det vil være mer tilfredsstillende. Så ikke glem å dekorere den ferdige retten med en håndfull favorittnøtter.

Kok en pose havregryn i saltet vann. Nå gjenstår det å blande det med forskjellige krydder: tilsett noen nøtter, kanel, muskat, ingefær og kardemomme etter smak, bland og legg epleskiver på toppen. Om ønskelig kan du legge til kokosflak - det blir enda mer smakfullt!

Hvis du liker grøt søtere - tilsett litt ingefærsirup. Proteinkilden i frokosten vår vil være sunne nøtter.

Vi håper du allerede vet om spelt? Det er bestemoren til moderne hvete. Den har de samme egenskapene, og overgår den på noen måter til og med.

Spelt inneholder en stor mengde vegetabilsk protein, B-vitaminer, folsyre, selen, kalsium og andre viktige stoffer.

Det tar vanligvis tid å koke speltgrøt, men hakket speltkorn vil koke i løpet av minutter.

Hell en pose med hakkede speltkorn med et glass varmt vann, tilsett litt sitronsaft og la stå over natten. Om morgenen sender vi innholdet til blenderen sammen med en skje honning og kakao. Pureer alt godt og hell i en bolle. Pynt grøten med epleskiver.

For å gjøre grøten mer kremet og fyldig kan du tilsette litt nøttesmør - på denne måten vil du gi frokosten en ekstra proteinkilde.

Hvetekorn er en annen viktig kilde til langsomme karbohydrater, og med dem energi og styrke. Hvis alle komponentene forblir i hvetekornet, metter og nærer det perfekt med nyttige elementer. Hvetegrøt har en mild søtlig smak - du kan til og med klare deg uten sukker.

Ja, for å lage gresskargrøt raskt, må gresskaret tilberedes på forhånd, om kvelden. Puré deretter de myke bitene og la stå over natten. Om morgenen blander du gresskarpuré med melk – kokos passer veldig bra for oss her – og kok opp. Hell så i en pose med hakkede hvetekorn og la grøten trekke under lokk i noen minutter. Deilig gresskargrøt er klar!

Tilsett revet ost eller noen nøtter i grøten for å fullføre frokosten med protein og sunt fett.

For å tilberede grøt er det veldig viktig å bruke brun ris, som i motsetning til den hvite motparten ikke har blitt polert. Ris bidrar til å absorbere proteiner bedre fra maten, normaliserer fordøyelsen og egner seg til å tilberede en rekke retter, fra supper til desserter. La oss prøve å lage en rask usøtet grøt med ham.

Til denne retten trenger vi et par minutter mer enn vanlig. Vi koker eggene. I mellomtiden skjærer du løken i skiver og legger den i pannen. Etter det, tilsett favorittkrydderet ditt i løken - for eksempel gurkemeie, og stek i et par minutter. Vi legger innholdet i pakken med hakkede riskorn i pannen og smaker til med et halvt glass usøtet yoghurt. Etter et par minutter kan grøten tas av varmen.

Pynt den ferdige retten med hakkede urter og et revet egg. Hvis det ikke er tid i det hele tatt, kan du ganske enkelt kutte eggene i to og legge dem ved siden av grøten.

Rug er en kilde til komplett vegetabilsk protein. Det er med på å styrke immunforsvaret og tar vare på helsen vår. Denne frokostblandingen inneholder mange vitaminer og nyttige elementer: B-vitaminer, folsyre, kalsium, jern, magnesium og andre. Og du kan lage mat fra det ikke bare deilig brød, men også ikke mindre velsmakende grøt.

nettstedet advarer om at selvmedisinering er farlig for helsen din! Sørg for å sjekke med legen din!

Partnernyheter

Partneroppskrifter