ಬೇಯಿಸಿದ ಹುರಿದ ಬಿಳಿಬದನೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶ
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಸೂಚಕವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನೀವು ಎರಡೂ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ತ್ವರಿತ ಲೇಖನ ಸಂಚರಣೆ:
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಜಿಐ ಎಂದು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ) ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ದರದ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಉತ್ಪನ್ನದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ GI ಯೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು 100 ಘಟಕಗಳಿಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಸೂಚಕವು ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಮೂರು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ:
- ಹೆಚ್ಚಿನ GI - 70 ಘಟಕಗಳ ಮೇಲೆ;
- ಸರಾಸರಿ GI - 40-70 ಘಟಕಗಳು;
- ಕಡಿಮೆ GI - 10-40 ಘಟಕಗಳು.
ಹೆಚ್ಚಿನ GI ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಅಥವಾ ಖಾಲಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ GI ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವು ಬಹಳ ಬೇಗನೆ ಏರುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ, ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಇಲ್ಲಿ ಶುದ್ಧ, ಬಹುತೇಕ ಬದಲಾಗದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತವೆ. ಕಡಿಮೆ GI ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣ ಅಥವಾ ನಿಧಾನ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ. ಅವರೊಂದಿಗೆ ಸರಬರಾಜು ಮಾಡಲಾದ ಶಕ್ತಿಯು ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕ್ರಮೇಣ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
GI ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ:
- ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ವಿಧ;
- ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ವಿಧಾನ;
- ಶೇಖರಣಾ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು;
- ಫೈಬರ್ ಪ್ರಮಾಣ;
- ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶ.
ಪ್ರಮುಖ ಸಂಗತಿಗಳು:
- ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಮಧುಮೇಹ ಮೆಲ್ಲಿಟಸ್ ರೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಈ ಸೂಚಕದ ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲಾಯಿತು. ಆದರೆ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಆಹಾರಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಜನರಲ್ಲಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಎಂದು ತಿಳಿದುಬಂದಿದೆ.
- ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಹೆಚ್ಚು ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತವೆ, ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
- ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾದ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳಿಂದ ಉತ್ತಮವಾಗುವುದು ಸುಲಭ.
- ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆ ಆಹಾರಗಳು ಕಡಿಮೆ GI ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಕ್ರಮೇಣ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕೆ ನೀವು ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು.
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಫೈಬರ್ ಇಲ್ಲದ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಈ ಶಕ್ತಿಯು ಕೊಬ್ಬಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.
- GI ಯೊಂದಿಗೆ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸೇವನೆಯು ಚಯಾಪಚಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವು ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ವೀಡಿಯೊ: ಆಹಾರದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವೂ
ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ: ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಟೇಬಲ್
ಟೇಬಲ್ ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸಿದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಬಳಕೆಯ ಸುಲಭತೆಗಾಗಿ, ಒಂದೇ GI ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಗುಂಪು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ಸೂಚಿಸಲಾದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಸರಾಸರಿ ಮತ್ತು ಅಂದಾಜು. ಇದು ಶೇಖರಣಾ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು, ಅಡುಗೆಯ ವಿಧಾನ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿನ ಆರಂಭಿಕ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ. GI ನಲ್ಲಿ ಸಂಭವನೀಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮುಂದಿನ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಚರ್ಚಿಸಲಾಗುವುದು.
ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್‌ಗಾಗಿ GI ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಟೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಉಚಿತವಾಗಿ ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ, PDF 570 kb
| 70 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು | ಜಿಐ |
| ಬಿಯರ್ | 110 |
| ದಿನಾಂಕಗಳು, ಹ್ಯಾಂಬರ್ಗರ್ | 103 |
| ಗ್ಲೂಕೋಸ್, ಪಿಷ್ಟ, ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ಸ್ವೀಡ್, ಬಾಗಲ್ಗಳು, ಹುರಿದ ಟೋಸ್ಟ್ಗಳು | 100 |
| ಬೆಣ್ಣೆ ಬನ್ಗಳು, ಬೇಯಿಸಿದ, ಹುರಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆ, ಪಾರ್ಸ್ನಿಪ್ | 95 |
| ಅಕ್ಕಿ ನೂಡಲ್ಸ್, ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಪೀಚ್, ಏಪ್ರಿಕಾಟ್, ಜೇನುತುಪ್ಪ, ಪೈ, ಹಾಟ್ ಡಾಗ್ | 90 |
| ಕಾರ್ನ್ ಫ್ಲೇಕ್ಸ್, ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಪಾಪ್ ಕಾರ್ನ್, ಅಕ್ಕಿ ಹಾಲು ಪುಡಿಂಗ್, ಸೆಲರಿ ರೂಟ್ | 85 |
| ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ, ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್, ಡೊನುಟ್ಸ್, ಕ್ಯಾರಮೆಲ್, ಲಾಲಿಪಾಪ್ಸ್, ಮಂದಗೊಳಿಸಿದ ಹಾಲು | 80 |
| ಕುಂಬಳಕಾಯಿ, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ಫ್ರೆಂಚ್ ಬ್ಯಾಗೆಟ್, ಲಸಾಂಜ, ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಅಕ್ಕಿ ಗಂಜಿ, ಖಾರದ ದೋಸೆಗಳು, ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ ಕ್ಯಾವಿಯರ್ | 75 |
| ರಾಗಿ, ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಬಾರ್‌ಗಳು (ಮಾರ್ಸ್ ಪ್ರಕಾರ), ಹಾಲು ಚಾಕೊಲೇಟ್, ಕ್ರೋಸೆಂಟ್, ಸಿಹಿ ಸೋಡಾ, ಮುತ್ತು ಬಾರ್ಲಿ, ಬಿಳಿ ಮತ್ತು ಕಂದು ಸಕ್ಕರೆ, ಚಿಪ್ಸ್, ರವೆ, ಕೂಸ್ ಕೂಸ್, ಮೃದುವಾದ ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ಟಾ, ಹಲ್ವಾ, ಚೀಸ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳು, ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದ ರಸಗಳು, ಜಾಮ್ | 70 |
| 50-69 ರ ಸರಾಸರಿ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು | ಜಿಐ |
| ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು | 69 |
| ಅನಾನಸ್, ತ್ವರಿತ ಓಟ್ಮೀಲ್ | 66 |
| ಕಪ್ಪು ಯೀಸ್ಟ್ ಬ್ರೆಡ್, ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು, ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ, ಜಾಮ್, ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು, ಮಾರ್ಮಲೇಡ್, ಸಕ್ಕರೆಯ ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ, ಜಾಕೆಟ್ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು, ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ರೈ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್, ಮ್ಯಾಕರೋನಿ ಮತ್ತು ಚೀಸ್, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಮಾರ್ಷ್ಮ್ಯಾಲೋಗಳು, ಮಾರ್ಷ್ಮ್ಯಾಲೋ, ಹಣ್ಣುಗಳು ದೋಸೆಗಳು | 65 |
| ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳು, ಪಿಜ್ಜಾ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು, ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್, ಲಸಾಂಜ, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ಮೇಯನೇಸ್, ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್, ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಕೋಕೋ, ಉದ್ದ ಧಾನ್ಯದ ಅಕ್ಕಿ, ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಪ್ಪು ಚಹಾ, dumplings, dumplings, ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳು | 60 |
| ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಕಾರ್ನ್, ದ್ರಾಕ್ಷಿ ರಸ, ಕೆಚಪ್, ಸಾಸಿವೆ, ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ, ಸುಶಿ, ಶಾರ್ಟ್ಬ್ರೆಡ್, ಮಾರ್ಗರೀನ್, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಚೀಸ್, ಫೆಟಾ | 55 |
| ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಕ್ರ್ಯಾನ್ಬೆರಿ, ಸೇಬು ಮತ್ತು ಅನಾನಸ್ ರಸ, ಮಾವು, ಪರ್ಸಿಮನ್, ಕಿವಿ, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಕಿತ್ತಳೆ, ಸಿಹಿ ಮೊಸರು, ಕಟ್ಲೆಟ್ಗಳು, ಹಂದಿಮಾಂಸ ಸ್ಕ್ನಿಟ್ಜೆಲ್, ಮೀನು ಕೇಕ್ಗಳು, ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಹುರಿದ ಗೋಮಾಂಸ ಯಕೃತ್ತು, ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಾಫಿ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಹಳದಿ ಲೋಳೆ | 50 |
| 49 ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು (ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ) | ಜಿಐ |
| ಒಣ ವೈನ್ ಮತ್ತು ಶಾಂಪೇನ್ | 44 |
| ಕ್ರ್ಯಾನ್ಬೆರಿಗಳು, ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣಿನ ರಸ, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ, ಬಾಸ್ಮತಿ ಅಕ್ಕಿ, ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ, ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್, ತಾಜಾ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ, ಹುರುಳಿ, ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ಟಾ, ಕ್ಯಾರೆಟ್ ರಸ, ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಬಿಳಿಬದನೆ ಕ್ಯಾವಿಯರ್, ಗೋಮಾಂಸ, ಏಡಿ ತುಂಡುಗಳು | 40 |
| ಕಾಡು ಅಕ್ಕಿ, ಕಡಲೆ, ಸೇಬು, ತಾಜಾ ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ, ಚೈನೀಸ್ ನೂಡಲ್ಸ್, ವರ್ಮಿಸೆಲ್ಲಿ, ಎಳ್ಳು, ಪ್ಲಮ್, ಕ್ವಿನ್ಸ್, ಎಳ್ಳು, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರು 0%, ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್, ಸೋಯಾ ಸಾಸ್, ಬೇಯಿಸಿದ ಸಾಸೇಜ್ | 35 |
| ಬೀನ್ಸ್, ನೆಕ್ಟರಿನ್, ದಾಳಿಂಬೆ, ಪೀಚ್, ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಕಾಂಪೋಟ್, ಟೊಮೆಟೊ ರಸ | 34 |
| ಸೋಯಾ ಹಾಲು, ಏಪ್ರಿಕಾಟ್, ಮಸೂರ, ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು, ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು, ಪೇರಳೆ, ಟೊಮೆಟೊ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಪೇರಳೆ, ಸಕ್ಕರೆ ಮುಕ್ತ ಜಾಮ್, ಕ್ರ್ಯಾನ್ಬೆರಿಗಳು, ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್, ಹಾಲು, ಪ್ಯಾಶನ್ ಹಣ್ಣು, ಟ್ಯಾಂಗರಿನ್, ಹಸಿರು ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು, ಕೋಳಿ | 30 |
| ಚೆರ್ರಿಗಳು, ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್, ಕೆಂಪು ಕರಂಟ್್ಗಳು, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು, ಕಾಡು ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು, ಗೂಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್, ಸೋಯಾ ಹಿಟ್ಟು, ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೆಫೀರ್, ಪುಡಿಮಾಡಿದ ಹಳದಿ ಬಟಾಣಿ | 25 |
| ಪಲ್ಲೆಹೂವು, ಬಿಳಿಬದನೆ, ಸೋಯಾ ಮೊಸರು, ನಿಂಬೆ, ಕಡಲಕಳೆ | 20 |
| ಬಾದಾಮಿ, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಎಲೆಕೋಸು, ಸೆಲರಿ, ಗೋಡಂಬಿ, ಹೂಕೋಸು, ಬಿಳಿ ಮತ್ತು ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು (ಯಾವುದೇ ರೂಪದಲ್ಲಿ), ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ, ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಬೀಜಗಳು, ಶತಾವರಿ, ಶುಂಠಿ, ಅಣಬೆಗಳು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ, ಈರುಳ್ಳಿ, ಲೀಕ್ಸ್, ಆಲಿವ್ಗಳು, ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಪಾಲಕ, ಸೋಯಾ ಪಾಲಕ , ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು, ಹೊಟ್ಟು, ಕೆಫಿರ್, ಕಪ್ಪು ಕರ್ರಂಟ್, ಆಲಿವ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಪ್ಪು ಆಲಿವ್ಗಳು | 15 |
| ಆವಕಾಡೊ, ಹಸಿರು ಮೆಣಸು | 10 |
| ಲೆಟಿಸ್, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು | 9 |
| ಸಬ್ಬಸಿಗೆ, ಪಾರ್ಸ್ಲಿ, ವೆನಿಲಿನ್, ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ, ಓರೆಗಾನೊ, ಸೀಗಡಿ, ಹಾರ್ಡ್ ಚೀಸ್ | 5 |
ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಆಹಾರವನ್ನು ಯಾವಾಗ ಸೇವಿಸಬೇಕು
ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಆಹಾರವನ್ನು ಯಾವಾಗ ಸೇವಿಸಬೇಕು
- ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ;
- ನಡವಳಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಜಡ ಮತ್ತು ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿ;
- ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಬಲವಂತದ ಇಳಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅನಾರೋಗ್ಯದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ;
- ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಿ;
- ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಮೆಲ್ಲಿಟಸ್ ರೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ.
ತೀರ್ಮಾನ:
ಬಹುಪಾಲು ಜನರಿಗೆ, ಕೆಳಗಿನ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಕಡಿಮೆ GI ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ:
- ಆಹಾರವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವು ಏರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಥಟ್ಟನೆ ಅಲ್ಲ;
- ಅನಾರೋಗ್ಯ ಮಧುಮೇಹರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು, ರೋಗದ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಹವರ್ತಿ ರೋಗಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ;
- ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬಳಸುವುದು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು,ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು;
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳುಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ದುಡಿಯುವ ಜನರಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ವಿವಿಧ ಆಹಾರ ವರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಅಂದಾಜು GI ಸೂಚಕಗಳು
ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನಮ್ಮ ದೇಶದಲ್ಲಿ ಉತ್ಪಾದಿಸಲಾದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ GI ಯ ಡೇಟಾವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಅಸಾಧ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ, ಈ ಪ್ರಮುಖ ನಿಯತಾಂಕವನ್ನು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಮೇಲೆ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾಗಿದೆ.
GI ಗಾತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ಥೂಲ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಲು, ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಡೇಟಾಗಳಿವೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಆಹಾರಗಳು:- ಚಾಕೊಲೇಟ್ಗಳು, ಹಾಲು ಚಾಕೊಲೇಟ್, ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ, ಚಾಕೊಲೇಟ್ನಲ್ಲಿ ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್, ಕೇಕ್ಗಳು, ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು - ಜಿಐ = 85-70;
- ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಹಣ್ಣಿನ ರಸಗಳು, ಪಿಜ್ಜಾ, ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಚಹಾ - 46-48
- ಕಹಿ ಚಾಕೊಲೇಟ್ 70% -22, ಟೊಮೆಟೊ ರಸ -15, ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನು ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು -10.
ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಅನುಕೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಅನಾನುಕೂಲಗಳು
| ಜಿಐ | ಅನುಕೂಲಗಳು | ನ್ಯೂನತೆಗಳು |
| ಹೆಚ್ಚು |
|
|
| ಚಿಕ್ಕದು |
|
|
ಹೆಚ್ಚಿನ GI ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಚಯಾಪಚಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಪಡೆದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮೂರು ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲು;
- ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಪೂರೈಕೆಗಾಗಿ;
- ವಿದ್ಯುತ್ ಕೊರತೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಕಪ್ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ.
- ಶೇಖರಣಾ ಜಲಾಶಯಗಳು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಇರುವ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳಾಗಿವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ, ದೇಹವು ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ವೇಗವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಾಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯು ಬೇಡಿಕೆಯಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ ಅಥವಾ ಸುಳ್ಳು ಹೇಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಈ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಶೇಖರಣೆಗಾಗಿ ಡಿಪೋಗೆ ಕಳುಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಆಹಾರಗಳು ಹಾನಿಕಾರಕವೇ?
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ನಿರಂತರ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಎತ್ತರದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಗಂಟೆಗೊಮ್ಮೆ ಸಿಹಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು, ಸಕ್ಕರೆ, ಕ್ಯಾಂಡಿ, ಕುಕೀ, ರೋಲ್ ಅಥವಾ ಸಿಹಿ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಹಾವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸಿದರೂ, ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವು ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಏರುತ್ತದೆ.
- ದೇಹವು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಚಯಾಪಚಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಇದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳ ಶೇಖರಣೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತವಾಗುತ್ತದೆ. ಸತ್ಯವೆಂದರೆ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಕೊರತೆಯೊಂದಿಗೆ, ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೂ ಸಹ.
- ಖರ್ಚು ಮಾಡದ ಶಕ್ತಿಯ ಮೀಸಲು ಶೇಖರಣೆಗೆ ಕಳುಹಿಸಲಾಗಿದೆ, ಹೊಟ್ಟೆ, ಬದಿ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಮಡಿಕೆಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಠೇವಣಿ ಇಡಲಾಗಿದೆ.
- ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತೋರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ನಿರಂತರ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಿರಂತರ ಹಸಿವು, ದೌರ್ಬಲ್ಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾನೆ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾನೆ, ಅವನು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುತ್ತಾನೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯು ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಆದರೆ ಶುದ್ಧತ್ವವು ಬರುವುದಿಲ್ಲ.
ತೀರ್ಮಾನ:
ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ GI ಆಹಾರಗಳು ಹಾನಿಕಾರಕವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವುಗಳ ಅತಿಯಾದ ಮತ್ತು ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ಬಳಕೆ. ನೀವು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಂದೆರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕಳೆದಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು, ಚೈತನ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಹೋಗುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿ ಟಿವಿ ಮುಂದೆ ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿಂದರೆ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ವಿಪರೀತವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ.
ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಆರೋಗ್ಯಕರವೇ?
ನಿಧಾನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗಿನ ಆಹಾರಗಳು ಒಳ್ಳೆಯದು ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಕ್ರಮೇಣ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಶಕ್ತಿಯ ಸ್ಫೋಟಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಳೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸೇರಿವೆ:
- ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಕಾರಿಗಳು;
- ಡುರಮ್ ಪಾಸ್ಟಾ (ಎಲ್ ಡೆಂಟೆ, ಅಂದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೇಯಿಸದ) ಮತ್ತು ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಅನೇಕ ಕಾಳುಗಳು;
- ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಹಾಲು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್, ಇತ್ಯಾದಿ.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವು ಸಂಬಂಧಿಸಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಎರಡೂ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಯಾವುದೇ ಉತ್ಪನ್ನ, ಕಡಿಮೆ GI ಸಹ, ಇನ್ನೂ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಬಗ್ಗೆ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ಕೊವಲ್ಕೋವ್ ಹೇಳುವುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಟೇಬಲ್.
ಈ ಕೋಷ್ಟಕವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಭಯವಿಲ್ಲದೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ತಿನ್ನಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದುದ್ದಕ್ಕೂ ನೀವು ಅಂತಹ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುದ್ದಿಸಿದರೆ, ತೂಕವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಅದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳು ಸಹ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ, ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಭಾಗಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ.
ತೀರ್ಮಾನ: ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಪ್ರಧಾನ ಅಂಶ, ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ - ಮಧ್ಯಮ ಜಿಐ ಮತ್ತು ಬಹಳ ವಿರಳವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಅಸಾಧಾರಣ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ.
ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರ
ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳು ಉತ್ಪನ್ನದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಕಡಿಮೆ GI ಆಹಾರವನ್ನು ಯೋಜಿಸುವಾಗ ಇದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.
ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಶೇಖರಣೆಯ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟ-ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪರಿಪಕ್ವತೆಯ ಮಟ್ಟ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಲಿಯದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಕಡಿಮೆ GI 40 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹಣ್ಣಾಗಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ಮೃದುಗೊಳಿಸಿದಾಗ, GI 65 ಕ್ಕೆ ಏರುತ್ತದೆ. ಸೇಬುಗಳು ಮಾಗಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ GI ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅಷ್ಟು ಬೇಗ ಅಲ್ಲ;
- ಪಿಷ್ಟದ ಕಣಗಳಲ್ಲಿನ ಇಳಿಕೆಯು ಜಿಐ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಧಾನ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಒರಟಾದ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಫೈಬರ್ ದೊಡ್ಡ ಹಿಟ್ಟಿನ ಕಣಗಳಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ, ಇದು GI ಅನ್ನು 35-40 ಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಿಟ್ಟುಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು;
- ಶೈತ್ಯೀಕರಣದ ನಂತರ ಆಹಾರವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಬಿಸಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ GI ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ;
- ಅಡುಗೆ GI ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್ಗಳು 50 ರ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಕಚ್ಚಾ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಅದು 20 ಅನ್ನು ಮೀರುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಪಿಷ್ಟವು ಬಿಸಿಯಾದಾಗ ಜಿಲೇಟ್ ಆಗುತ್ತದೆ;
- ಕೈಗಾರಿಕಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಆಶ್ರಯಿಸಿ, ಪಿಷ್ಟ-ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಜೆಲಾಟಿನೈಸ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಕಾರ್ನ್ ಫ್ಲೇಕ್ಸ್, ತ್ವರಿತ ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳು ಕ್ರಮವಾಗಿ 85 ಮತ್ತು 95 ರ ಹೆಚ್ಚಿನ GI ಅನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಅವುಗಳು ಡೆಕ್ಸ್ಟ್ರಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ - GI 100;
- ಅನೇಕ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ತಮ್ಮ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ "ಕಾರ್ನ್ಸ್ಟಾರ್ಚ್" ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅಂತಹ ಶಾಸನವನ್ನು ನೋಡಿದಾಗ, ಈ ಉತ್ಪನ್ನದ GI 100 ಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಇದು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಯಾವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು;
- ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್ ತಯಾರಿಸುವಾಗ ಜೋಳದ ಕಾಳುಗಳನ್ನು ಒಡೆಯುವುದು GI 15-20% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ;
- ಕೆಲವು ವಿಧದ ನೂಡಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ, ಪಾಸ್ಟಿಫಿಕೇಶನ್ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡದ ಹೊರತೆಗೆಯುವಿಕೆಯಿಂದ ಪಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ GI -40 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ dumplings, dumplings, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನೂಡಲ್ಸ್ ಫಾರ್ ಹಿಟ್ಟನ್ನು, ಸಾಮಾನ್ಯ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ durum ಹಿಟ್ಟು ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ GI -70 ಹೊಂದಿದೆ;
- ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಡುರಮ್ ಪಾಸ್ಟಾವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಬೇಯಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ಅವು ಹಲ್ಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಅಗಿಯುತ್ತವೆ. ಇದು GI ಅನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪಾಸ್ಟಾವನ್ನು 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೇಯಿಸಿದರೆ, ಪಿಷ್ಟದ ಜಿಲೇಶನ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು GI 70 ಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿಯನ್ನು (ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದಲೂ) ಅಲ್ ಡೆಂಟೆ (ಸ್ವಲ್ಪ ಬೇಯಿಸದ) ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗೆ ಬಡಿಸಿದರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಲಾಡ್ನಲ್ಲಿ, ನಂತರ ಅವರು GI ಕೇವಲ 35 ಆಗಿರುತ್ತದೆ;
- ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಶೇಖರಣೆಯು GI ಯಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಬೆಚ್ಚಗಿನ, ಹೊಸದಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಬ್ರೆಡ್ ತಣ್ಣಗಾದ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ GI ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಒಣಗಿದವು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಶೇಖರಿಸಿಡಲು ಅಥವಾ ಮೊದಲು ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಡಿಫ್ರಾಸ್ಟಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಮತ್ತು ಅದು ಒಣಗಿದ, ಹಳೆಯ ರೂಪದಲ್ಲಿದೆ. ತ್ವರಿತ ಒಣಗಿಸುವಿಕೆಗಾಗಿ, ನೀವು ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಟೋಸ್ಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕ್ರೂಟಾನ್ಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಬಹುದು;
- ಆಹಾರಗಳ ಶೈತ್ಯೀಕರಣ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ನಿರ್ವಾತ ಕವಚದಲ್ಲಿ ಮಾರಾಟ ಮತ್ತು 5 ಡಿಗ್ರಿ ಮೀರದ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸಹ GI ಕಡಿಮೆ;
- ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಅವರ ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಮೀಸಲು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ತರಕಾರಿಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಿನ್ನುವಾಗ ಇತರ ಆಹಾರಗಳ GI ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಫೈಬರ್ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ಆಹಾರದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ: ಬಿಯರ್, ಕಾರ್ಬೊನೇಟೆಡ್ ಪಾನೀಯಗಳು, ಮಿಠಾಯಿ ಮತ್ತು ಹಿಟ್ಟು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು.
- GI ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹಿಸುಕಿದ ಪಿಷ್ಟದ ಕಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅತ್ಯಧಿಕ GI ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಕಡಿಮೆ GI ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಬೇಯಿಸಿದ ಪಿಷ್ಟ ಉತ್ಪನ್ನ (ಗಂಜಿ, ಪಾಸ್ಟಾ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಧಾನ್ಯಗಳು), ಹೆಚ್ಚಿನ GI ಇರುತ್ತದೆ.
- ಆಹಾರಗಳನ್ನು ರುಬ್ಬುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳ ಜಿಐ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಾಂಸದ ತುಂಡು ಕಟ್ಲೆಟ್ಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ GI ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಪುಡಿಮಾಡುವಿಕೆಯು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ತರಕಾರಿಗಳಿಗೂ ಇದು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಲಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ನುಣ್ಣಗೆ ಕತ್ತರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ಕಚ್ಚಾ ಕ್ಯಾರೆಟ್ಗಳು ತುರಿದಕ್ಕಿಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದವುಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು.
- ನೈಸರ್ಗಿಕ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು ಜ್ಯೂಸ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಜ್ಯೂಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಕೊರತೆಯಿದೆ, ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜಿಐ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸಿಪ್ಪೆ ಮಾಡುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು GI ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಸಲಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ (ಅರ್ಧ ಟೀಚಮಚ) ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಎಲ್ಲಾ ತೈಲಗಳು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹದಗೆಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ GI.
- ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಪೋಷಣೆಯು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜಿಐ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆಹಾರದ ಪೋಷಣೆಯಲ್ಲಿ, ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
- ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ಊಟದೊಂದಿಗೆ GI ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿರಬಹುದು, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ - ಮಧ್ಯಮ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು, ಮತ್ತು ಭೋಜನಕ್ಕೆ - ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಮಾತ್ರ. ರಾತ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ, ಅಂದರೆ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ರಚಿಸುವುದು. ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರ ಸಲಹೆ.
ಈ ಲೇಖನವು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಕ್ಕಾಗಿ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸ್ವತಃ ಅದರಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಸಹಜವಾಗಿ, ನಾವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಯಾವುದು ಉಪಯುಕ್ತ ಎಂಬುದನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಯಾವುದು ಲಭ್ಯವಿದೆ, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಹಣವಿದೆ. ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನಾಶಮಾಡುವ ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ ಹಾನಿಕಾರಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನಲು ಇದು ಒಂದು ಕಾರಣವಲ್ಲ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನೀವು ಔಷಧಿಗಳಿಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಖರ್ಚು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ನಿಯಮಗಳು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಮಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಅವರ ಕುಟುಂಬಗಳಿಗೆ ಮೆನು ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:
- ಫ್ರೆಂಚ್ ಫ್ರೈಸ್ ಮತ್ತು ಫಾಸ್ಟ್ ಫುಡ್ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಬಕ್ವೀಟ್ ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿಯನ್ನು ಆರಿಸಿ;
- ಹುರಿಯುವ ಬದಲು ಉಗಿ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು;
- ಮ್ಯಾಶಿಂಗ್ ಬದಲಿಗೆ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ತಯಾರಿಸಲು ಅಥವಾ ಕುದಿಸಿ;
- ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ;
- ಪರಿಮಳವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು, ಮೇಯನೇಸ್, ಕೆಚಪ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಸ್‌ಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಮಸಾಲೆಗಳು, ಟೊಮೆಟೊ ಮತ್ತು ನಿಂಬೆ ರಸವನ್ನು ಬಳಸಿ;
- ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ನೋಡಬೇಡಿ. ಕ್ರಮೇಣ, ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ, ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ಅಂತಹ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ನಿಮಗಾಗಿ ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ರುಚಿಯನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಹಾನಿಕಾರಕ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ನೀವು ನಿಮಗಾಗಿ ಆದರ್ಶ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ;
- ಹೊಸ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಕಟ್ಟುಪಾಡು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ;
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಯು ಕಠಿಣ ದೈಹಿಕ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಅನುಮತಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ, ಹಾಗೆಯೇ ಅನಾರೋಗ್ಯದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಂತರ ವೈದ್ಯರ ಸೂಚನೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ;
- ಸರಾಸರಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಸಮಂಜಸವಾದ ಬಳಕೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಅದನ್ನು ಇನ್ನೂ ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರಗಳ ಟೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ಜೊತೆಗೆ ಕಡಿಮೆ GI ಆಹಾರ ಮೆನು. ನಾವು ಫೈಲ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಲು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಿದ್ದೇವೆ.
ಮಾನವ ದೇಹದಿಂದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ದರದ ಸೂಚಕವನ್ನು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಕ್ರಮೇಣ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಗರಿಷ್ಠ GI ಮೌಲ್ಯವು 100 ಘಟಕಗಳು.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (ಜಿಐ) ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಅವುಗಳ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ವರ್ಣಮಾಲೆಯ ಕೋಷ್ಟಕ:
| ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಹೆಸರು | ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ | 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು |
| ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ಗಳು | 90 | 85 |
| ಒಂದು ಅನಾನಸ್ | 65 | 50 |
| ಕಲ್ಲಂಗಡಿ | 75 | 30 |
| ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಕಲ್ಲಂಗಡಿ | 71 | 40 |
| ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಬಿಳಿಬದನೆ | 65 | 49 |
| ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು | 65 | 89 |
| ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳು | 70 | 225 |
| ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ | 99 | 265 |
| ಬೆಣ್ಣೆ ಬನ್ಗಳು | 95 | 339 |
| ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಂಪು ಕರ್ರಂಟ್ ಜಾಮ್ | 65 | 270 |
| ಹುರಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ | 95 | 192 |
| ಚೀಸ್ ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆ | 65 | 168 |
| ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ | 75 | 299 |
| ಮಂದಗೊಳಿಸಿದ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕೋಕೋ | 80 | 321 |
| ಕ್ಯಾರಮೆಲ್ | 90 | 382 |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ | 83 | 120 |
| ಮಂದಗೊಳಿಸಿದ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಕಾಫಿ | 85 | 55 |
| ಲ್ಯಾಟೆ | 89 | 250 |
| ತ್ವರಿತ ಕಾಫಿ 3 ರಲ್ಲಿ 1 | 70 | 67 |
| ಕಾರ್ನ್ ತುಂಡುಗಳು | 85 | 518 |
| ಜೋಳ | 75 | 365 |
| ಲಾಲಿಪಾಪ್ಸ್ | 85 | 535 |
| ಪಾಸ್ಟಾ | 70 | 370 |
| ಮಂಕ | 70 | 99 |
| ಜೇನು | 85 | 300 |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್ಗಳು | 85 | 32 |
| ಕೆನೆ ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್ | 75 | 180 |
| ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್ ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್ | 80 | 225 |
| ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್ | 85 | 270 |
| ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ | 80 | 360 |
| ಅಕ್ಕಿ ಬಿಳಿ | 90 | 130 |
| ಸಕ್ಕರೆ | 70 | 385 |
| ಕುಂಬಳಕಾಯಿ | 75 | 26 |
| ಕೆಫಿರ್ ಮೇಲೆ ಪನಿಯಾಣಗಳು | 75 | 190 |
| ಕುರುಕಲು | 70 | 536 |
| ದಿನಾಂಕಗಳು | 103 | 290 |
| ಹಾಲಿನ ಚಾಕೋಲೆಟ್ | 70 | 535 |
| ಗೋಧಿ ಗರಿಗರಿಯಾದ ಬ್ರೆಡ್ | 75 | 295 |
ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಮೆನುವನ್ನು ಕಂಪೈಲ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಆಹಾರದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನೂ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಹೆಚ್ಚಿನ GI ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ವಿಭಜನೆಯಾಗುತ್ತವೆ, ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಪರಿಚಲನೆಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ, ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಇತರ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಸೇರ್ಪಡೆ (ಮಸಾಲೆಗಳು, ಉಪ್ಪು), ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಾಗಬಹುದು.
ಪಾನೀಯಗಳು ಗ್ಯಾಸ್ ಮತ್ತು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಮುಕ್ತವಾಗಿರಬೇಕು. ನೀವು ಹಣ್ಣಿನ ರಸಗಳು, ತಾಜಾ ರಸವನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಟೊಮೆಟೊ ರಸ, ಕೋಕೋ, ಚಹಾ ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಾಫಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಆಹಾರಗಳು
ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಕಡಿಮೆ ದರದಲ್ಲಿ (60 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ), ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಮಧುಮೇಹಕ್ಕಾಗಿ ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಟೇಬಲ್:
| ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಹೆಸರು | ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (ಜಿಐ) | 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು |
| ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ ತಾಜಾ | 20 | 41 |
| ಕಿತ್ತಳೆ | 45 | 47 |
| ಕಡಲೆಕಾಯಿಯನ್ನು ಹುರಿಯಲಾಗಿಲ್ಲ | 15 | 552 |
| ಬದನೆ ಕಾಯಿ | 20 | 24 |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಬಿಳಿಬದನೆ | 20 | 25 |
| ಹುರಿದ ಬಿಳಿಬದನೆ | 25 | 95 |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಬಿಳಿಬದನೆ | 20 | 70 |
| ದ್ರಾಕ್ಷಿ | 45 | 72 |
| ಚೆರ್ರಿ ತಾಜಾ | 25 | 52 |
| ಬೆರಿಹಣ್ಣಿನ | 30 | 39 |
| ಬ್ಲಾಕ್ಬೆರ್ರಿ | 20 | 43 |
| ಬಿಳಿಬದನೆ ಕ್ಯಾವಿಯರ್ | 20 | 90 |
| ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ | 15 | 24 |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ | 15 | 25 |
| ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಕೋಕೋ | 20 | 289 |
| ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕೋಕೋ | 40 | 102 |
| ಬಿಳಿ ಎಲೆಕೋಸು | 15 | 28 |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಎಲೆಕೋಸು | 15 | 102 |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ | 10 | 27 |
| ಸೌರ್ಕ್ರಾಟ್ | 15 | 19 |
| ಹೂಕೋಸು | 15 | 30 |
| ಬ್ರೆಡ್ ಕ್ವಾಸ್ | 45 | 27 |
| ಕ್ವಾಸ್ ಗೋಧಿ | 45 | 47 |
| ಕಿವಿ | 50 | 47 |
| ತಾಜಾ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು | 30 | 41 |
| ಕೆಫಿರ್ | 15 | 56 |
| ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಾಫಿ | 50 | 2 |
| ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಪ್ಪು ಕಾಫಿ | 60 | 41 |
| ನೆಲದ ಕಾಫಿ | 45 | 201 |
| ತ್ವರಿತ ಕಾಫಿ | 60 | 118 |
| ಹಾಲು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಾಫಿ | 60 | 58 |
| ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಎಸ್ಪ್ರೆಸೊ ಕಾಫಿ | 20 | 28 |
| ಕೆಂಪು ಕರಂಟ್್ಗಳು | 30 | 43 |
| ನೆಲ್ಲಿಕಾಯಿ | 40 | 45 |
| ರಾಸ್ಪ್ಬೆರಿ | 30 | 46 |
| ಕೆನೆ ತೆಗೆದ ಹಾಲು | 25 | 31 |
| ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಮಂದಗೊಳಿಸಿದ ಹಾಲು | 35 | 131 |
| ತಾಜಾ ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು | 20 | 15 |
| ಲಿವರ್ ಪೇಟ್ | 60 | 300 |
| ಹುರಿದ ಗೋಮಾಂಸ ಯಕೃತ್ತು | 50 | 199 |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಗೋಮಾಂಸ ಯಕೃತ್ತು | 50 | 127 |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಳಿ ಯಕೃತ್ತು | 0 | 136 |
| ಹುರಿದ ಚಿಕನ್ ಯಕೃತ್ತು | 0 | 185 |
| ಕಾಡ್ ಲಿವರ್ | 55 | 613 |
| ಹಂದಿ ಯಕೃತ್ತು | 50 | 109 |
| ಹುರಿದ ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು | 8 | 578 |
| ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ | 55 | 350 |
| ಹುರುಳಿ ಮೊಸರು ತೋಫು | 15 | 73 |
| ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಚೀಸ್ | 55 | 257 |
| ಚೀಸ್ ಫೆಟಾ | 55 | 290 |
| ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ | 30 | 71 |
| ಸಿಹಿ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ | 55 | 345 |
| ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೊಸರು | 60 | 340 |
| ಬ್ರೆಡ್ ಬೊರೊಡಿನ್ಸ್ಕಿ | 45 | 208 |
| ರೈ ಬ್ರೆಡ್ | 60 | 174 |
| ಹೊಟ್ಟು ಬ್ರೆಡ್ | 50 | 227 |
| ಹೊಟ್ಟು ಜೊತೆ ರೈ ಬ್ರೆಡ್ | 40 | 220 |
| ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಿಟ್ಟು ಬ್ರೆಡ್ | 35 | 210 |
| ಸೋಯಾ ಬ್ರೆಡ್ | 15 | 282 |
| ಕಪ್ಪು ಕರ್ರಂಟ್ | 30 | 44 |
| ತಾಜಾ ಚೆರ್ರಿ | 25 | 52 |
ತರಕಾರಿ, ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಸಾಸ್‌ಗಳು 15 ರಿಂದ 60 ಯೂನಿಟ್‌ಗಳ ಕಡಿಮೆ GI ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶದಿಂದ ಇದನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅವುಗಳ ಬಳಕೆ ಬಹಳ ಸೀಮಿತವಾಗಿರಬೇಕು.
ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ, ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ: ಗೂಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್, ಕಿವಿ, ಕರಂಟ್್ಗಳು, ಚೆರ್ರಿಗಳು, ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್. ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಉಪಯುಕ್ತ ಸಂಯೋಜನೆ, ಕಡಿಮೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯ ಮತ್ತು GI. ಆದರೆ ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಮತ್ತು ಕಲ್ಲಂಗಡಿಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. ತರಕಾರಿ ಫೈಬರ್ನ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಯಾ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಕಿವಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ರೋಗಿಯ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಿವಿ ಶಕ್ತಿಯುತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕವಾಗಿದೆ, ದೇಹದಿಂದ ಹಾನಿಕಾರಕ ವಿಷ ಮತ್ತು ಕೊಳೆಯುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಹಣ್ಣು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಭಾರವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹುರಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ ಉಬ್ಬುವುದು, ಕರುಳಿನ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಉಗಿ ಅಥವಾ ತಯಾರಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಹುರಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಅತ್ಯಂತ ಉಪಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ಆಹಾರವೆಂದರೆ ಕೋಳಿ ಯಕೃತ್ತು, ಅದರ GI=0 ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶ. ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯ ರಕ್ತಹೀನತೆ ಹೊಂದಿರುವ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಈ ಭಕ್ಷ್ಯವು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಕೋಕೋವನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಸಂಯೋಜನೆಯು ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ, ಅಪಧಮನಿಕಾಠಿಣ್ಯ, ಥ್ರಂಬೋಸಿಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಹೃದಯ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಕೋಗೆ ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು, ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಮಂದಗೊಳಿಸಿದ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕೋಕೋ ನಿಷೇಧಿತ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಸೇರಿದೆ.
ಆಹಾರ ನಿಯಮಗಳು
ಆಹಾರದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಮೌಲ್ಯ ಏನು, ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಮೆನುವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಟೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು ಇದರಿಂದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಯಾವ GI ಮತ್ತು ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ? ರೋಗಿಗಳು ಅವರು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಯಾವ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕು, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಟ್ಟದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಯಾವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು. ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೊದಲು, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ದರಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಗ್ಲುಕೋಮೀಟರ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಬೇಕು.
ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳು ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಟೇಬಲ್ ಪ್ರಕಾರ, ಈ ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸೂಚಕಗಳು 10-25 ಘಟಕಗಳಾಗಿವೆ. ಅವು ತರಕಾರಿ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸೇವೆಯ 60% ತರಕಾರಿಗಳಾಗಿರಬೇಕು (ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮತ್ತು ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ).
ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ GI ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಅವುಗಳು ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಭಜನೆಯಾಗುತ್ತವೆ, ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದ ಶಕ್ತಿಯ ಮೀಸಲು ಪುನಃ ತುಂಬಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ವಿಭಿನ್ನ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಅದರ ಸೂಚಕಗಳು ತಯಾರಿಕೆಯ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ಯೂರಿ ಅತ್ಯಧಿಕ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಮತ್ತು ಸಿಪ್ಪೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೂಲ ಬೆಳೆ ಕಡಿಮೆ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರಗಳು ಬೇಯಿಸಿದಾಗ GI ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು GI = 0 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಅವು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಅಥವಾ ಯಕೃತ್ತನ್ನು ತರಕಾರಿಗಳು, ತಾಜಾ ಸಲಾಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನಬಹುದು, ಅವುಗಳನ್ನು ಅಕ್ಕಿ ಗಂಜಿ ಅಥವಾ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಮಾಂಸ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಅವುಗಳನ್ನು ಕಟ್ಲೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಕೊಚ್ಚಿದ ಮಾಂಸಕ್ಕೆ ರುಬ್ಬುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದ ಗೋಮಾಂಸ, ಮೊಲ ಅಥವಾ ಟರ್ಕಿ.
ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸಿಪ್ಪೆಯೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಪೆಕ್ಟಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಇತರ ಆಹಾರಗಳ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಗುಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಹಣ್ಣಿನ ರಸಗಳು ಅಥವಾ ತಾಜಾ ರಸವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಗೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಸರಾಸರಿ ಜಿಐ ಮೌಲ್ಯಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು, ರಾತ್ರಿಯ ಊಟಕ್ಕೆ, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಲಘು ಆಹಾರಗಳು ಮಾತ್ರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಖರ್ಚು ಮಾಡದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರದಲ್ಲಿ ಶೇಖರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.
ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೇಹವು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಜೀರ್ಣಸಾಧ್ಯತೆಯು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರಬಹುದು, ರೋಗಿಗಳ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಇದು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ, ಜೀವನಶೈಲಿ, ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು, ಒತ್ತಡದ ಸಂದರ್ಭಗಳು, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಆಡಳಿತದ ಅನುಸರಣೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಆದರ್ಶ ಆಹಾರವನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ, ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ವರ್ಷಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದ ಆಹಾರದ ಡೈರಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಮೇಲೆ ಕೆಲವು ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಗಮನಿಸುತ್ತಾರೆ. ಕ್ರಮೇಣ, ಇದು ಸೂಕ್ತವಾದ ಮೆನುಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ರೋಗವನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಯಾ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಬಿಳಿಬದನೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಎಂದರೇನು. ಅದು ಏನು, ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಬಿಳಿಬದನೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್‌ನಿಂದ ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವುದು. .
ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಬಿಳಿಬದನೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (GI, eng. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ (ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್) ಸೂಚ್ಯಂಕ, ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ GI) ಏನೆಂದು ತಿಳಿಯಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ . ಎಲ್ಲಾ ಜನರು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪದಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಅರ್ಥದ ಸ್ಪಷ್ಟ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಆಗಾಗ್ಗೆ ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗುತ್ತದೆ ಚೀಸ್ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸೂಚ್ಯಂಕ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಂಗೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ: GI ಎಂಬುದು ಬಿಳಿಬದನೆ ಪರಿಣಾಮದ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ (ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಈ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ, ಸಹಜವಾಗಿ) ವ್ಯಕ್ತಿಯ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ. GI ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ, ಆದರೆ ಅವುಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಮಾತ್ರ. ಐತಿಹಾಸಿಕವಾಗಿ, ಈ ಸೂಚಕವನ್ನು 1981 ರ ಸುಮಾರಿಗೆ "ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಪರಿಚಲನೆ" ಗೆ ಪರಿಚಯಿಸಲಾಯಿತು. ನಿಖರವಾಗಿ ಯಾರಿಂದ? ಕರ್ತೃತ್ವವನ್ನು ಕೆನಡಾದ ವಿಜ್ಞಾನಿ ಡಾ. ಡೇವಿಡ್ ಜೆಂಕಿನ್ಸನ್ ಅವರಿಗೆ ವಹಿಸಲಾಯಿತು. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಗುರಿಯಾಗುವ ಆಹಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಸೂಚಕವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗಲಿಲ್ಲ. ಗುರಿ ಪ್ರೇಕ್ಷಕರು ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು. ಇಂದು, ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿಪರ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಹವ್ಯಾಸಿಗಳೂ ಸಹ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಮೌಲ್ಯದ ಮಾಹಿತಿಯು ಲಭ್ಯವಿದೆ ಮತ್ತು ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಅಂತರ್ಜಾಲದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಕಷ್ಟವೇನಲ್ಲ. ಇನ್ನೊಂದು ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಸರಿಯಾದ ಬಳಕೆ. ಅದರ ಅರ್ಥಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅರ್ಥೈಸಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಕನಿಷ್ಠ ನೀವು ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವವರೆಗೆ.
ಬಿಳಿಬದನೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಅರ್ಥವೇನು?ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಯಾವುದೇ ಹಿನ್ನೆಲೆ ಮಾಹಿತಿಯು ಕೇವಲ ಒಂದು ಸಂಖ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ಸ್ವಯಂ-ಯೋಜನೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಬಳಕೆಗಾಗಿ, ನಮಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಈ ಅಂಕಿ ಅಂಶದ ಅರ್ಥವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಇಲ್ಲಿ ಬಿಳಿಬದನೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಎಂದರೆ ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಈ ಉತ್ಪನ್ನದ ಸ್ಥಗಿತದ ದರ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ವೇಗದ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ಅನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನಾವು ಕಾರ್ ಅಥವಾ ರೈಲಿನ ವೇಗದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ನಾವು ಷರತ್ತುಬದ್ಧ, ಅಥವಾ ಬದಲಿಗೆ, ವಿಭಜನೆಯ ತುಲನಾತ್ಮಕ ವೇಗದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ಮತ್ತು ನಾವು ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಬಿಳಿಬದನೆ ವಿಘಟನೆಯ ದರವನ್ನು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ (ಮತ್ತು ಅದರ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ) ವಿಘಟನೆಯ ದರದೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸುತ್ತೇವೆ. 100 ಘಟಕಗಳಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ಪನ್ನದ ವಿಭಜನೆಯ ದರಕ್ಕೆ ಮಾನದಂಡವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಬಿಳಿಬದನೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಏನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಏಕೆ ಅಗತ್ಯ?ನಾವು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸೂಚಕದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದು ಏನನ್ನಾದರೂ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವುದು ತಾರ್ಕಿಕವಾಗಿದೆ, ಸರಿ? ಹಾಗಾಗಿ ಅದು ಇಲ್ಲಿದೆ ಬಿಳಿಬದನೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ ಈ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ತಿಂದ ನಂತರ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವು ಎಷ್ಟು ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಹೆಚ್ಚಾಯಿತು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಮ್ಮ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಬಿಳಿಬದನೆ ತಿನ್ನಲಾದ ಭಾಗವನ್ನು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಿಂದ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾವು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಳದ ದರವು ಆಹಾರವನ್ನು ಕಂಪೈಲ್ ಮಾಡುವಾಗ ತಿಳಿಯಲು ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ಏಕೈಕ ನಿಯತಾಂಕವಲ್ಲ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವು ವಿಭಿನ್ನ ದರಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು ಎಂಬ ಅಂಶವು ಅರ್ಥವಾಗುವಂತಹದ್ದಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಯಾವ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಳ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಕಾಲ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ, ಮತ್ತೊಂದು ಸೂಚಕವು ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಲು ನಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಇದು ಚೀಸ್ನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಆಗಿದೆ. - ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನವಾದ ಸೂಚಕ, ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ಚರ್ಚಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಚೀಸ್ನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವಾಗ, ಚೀಸ್ ತಿಂದ ನಂತರ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸಹ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆ. ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೆಚ್ಚಳದ ದರವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಈ ಮಟ್ಟವು ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಕಾರ, ದೇಹವು ಅದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಲು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೊದಲು ಅದು ಎಷ್ಟು ಕಾಲ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಜಿಐ ಏನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ನಾವು ಹೇಳಿದ್ದೇವೆ. ನಾವು ಮುಂದೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ.
ಬಿಳಿಬದನೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು.ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ GI ಅನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಬಿಳಿಬದನೆ ಜಿಐ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೌಲ್ಯ ಮತ್ತು ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ತಿಂದ ನಂತರ ಅದರ ಹೆಚ್ಚಳದ ದರ ಎರಡನ್ನೂ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಪ್ರಯೋಗಾಲಯ ತಂತ್ರ. ಆದ್ದರಿಂದ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಳದ ದರವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು, ನಾವು (ಸಾಮಾನ್ಯ ಜನರು, ವೈದ್ಯರಲ್ಲ) ಕೋಷ್ಟಕ ಉಲ್ಲೇಖ ಡೇಟಾವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ. ನಮ್ಮ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು ಸೂಚಕದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ ಬಿಳಿಬದನೆಗಾಗಿ ಜಿಐಕೋಷ್ಟಕ 1 ರಿಂದ .
ಒಂದೇ ಆಹಾರದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಏಕೆ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ.ನಾವು ಮಾಹಿತಿಯ ವಿವಿಧ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಒಂದೇ ಉತ್ಪನ್ನದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಯಾವಾಗಲೂ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಎದುರಿಸಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ನಾವು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕಗಳನ್ನು ಸತತವಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಸೈಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಮೂಲಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದರೆ, ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಈ ನಿಯತಾಂಕದ ವಿಭಿನ್ನ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಕಾಣುತ್ತೇವೆ. ಏನು ವಿಷಯ? ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ, ಸಿದ್ಧ ಊಟ, ಯಾವುದೇ ಆಹಾರ ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಪೇಕ್ಷ ಮೌಲ್ಯಇದು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
- ವೈವಿಧ್ಯತೆ ಅಥವಾ ಕಚ್ಚಾ ವಸ್ತುಗಳ ಪ್ರಕಾರ.
- ಪಕ್ವತೆಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಸಂಗ್ರಹಣೆಯ ಸಮಯ (ತರಕಾರಿ ಕಚ್ಚಾ ವಸ್ತುಗಳಿಗೆ).
- ಶೇಖರಣಾ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಮತ್ತು ಶೇಖರಣಾ ಅವಧಿ.
- ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಭೌಗೋಳಿಕ ಪ್ರದೇಶ (ತರಕಾರಿ ಕಚ್ಚಾ ವಸ್ತುಗಳಿಗೆ).
- ಮಣ್ಣಿನ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ರಸಗೊಬ್ಬರದ ವಿಶಿಷ್ಟತೆಗಳು (ತರಕಾರಿ ಕಚ್ಚಾ ವಸ್ತುಗಳಿಗೆ).
- ಫೀಡ್ ಬೇಸ್ನ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು (ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಕಚ್ಚಾ ವಸ್ತುಗಳಿಗೆ).
- ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು, ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನ ().
- ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಯೋಗಾಲಯ ಸಂಶೋಧನಾ ವಿಧಾನದ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವ ಜನರ ಗುಂಪಿನ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ( ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ).
ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ತರಕಾರಿಗಳು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಅವು ಅನೇಕ ಉಪಯುಕ್ತ ಜಾಡಿನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು. ಆದರೆ ಅವೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಅನಿಯಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿದಿನ ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಂಪೈಲ್ ಮಾಡುವಾಗ ತರಕಾರಿಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ತರಕಾರಿಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು. ಕಡಿಮೆ GI ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು, ಟರ್ನಿಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ ಸೇರಿವೆ.
ತರಕಾರಿ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಕೋಷ್ಟಕಗಳು
| ಬದನೆ ಕಾಯಿ | 10GI |
| ಬ್ರೊಕೊಲಿ | 10GI |
| ಮೆಣಸು ಹಸಿರು | 10GI |
| ಟೊಮ್ಯಾಟೋಸ್ (ಏಕೆ) | 10GI |
| ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು | 15GI |
| ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ ಕ್ಯಾವಿಯರ್ | 15GI |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ | 15GI |
| ಬಿಳಿ ಎಲೆಕೋಸು | 15GI |
| ಬ್ರೈಸ್ಡ್ ಬಿಳಿ ಎಲೆಕೋಸು | 15GI |
| ಸೌರ್ಕ್ರಾಟ್ | 15GI |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಹೂಕೋಸು | 15GI |
| ಈರುಳ್ಳಿ | 15GI |
| ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು | 15GI |
| ಸಿಹಿ ಮೆಣಸು | 15GI |
| ಮೂಲಂಗಿ | 15GI |
| ನವಿಲುಕೋಸು | 15GI |
| ಶತಾವರಿ | 15GI |
| ಹೂಕೋಸು ಸ್ಟ್ಯೂ | 15GI |
| ತಾಜಾ ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು | 20GI |
| ಕಡಲಕಳೆ (ಓಹ್) | 22GI |
| ಹೂಕೋಸು | 30GI |
| ನಾರಿಲ್ಲದ ಹುರಳಿಕಾಯಿ | 30GI |
| ಕಚ್ಚಾ ಕ್ಯಾರೆಟ್ಗಳು | 35GI |
| ಹುರಿದ ಹೂಕೋಸು | 35GI |
| ಬಿಳಿಬದನೆ ಕ್ಯಾವಿಯರ್ | 40GI |
| ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು (ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ) | 50GI |
ಟೇಬಲ್ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ ಸೂಚ್ಯಂಕಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದೆ ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಸೆಳೆಯಲು ನಾನು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ. ಅಂತಹ ಟೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ.
ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಕಚ್ಚಾ ಆಗಿರುವಾಗ ಅದೇ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಯಾವಾಗಲೂ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ತರಕಾರಿಗಳು
ಹೆಚ್ಚಿನ GI ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಕಾರಿಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ಆಹಾರದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಹೊರಗಿಡಬಾರದು ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕೆ ನಾನು ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಸೆಳೆಯಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ. ಮಧುಮೇಹದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಅವುಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು. ಅದೇ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಯುವ, ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಅಂತಃಸ್ರಾವಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞನು ದಿನಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ಅಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಊಟಕ್ಕೆ 2-3 ತುಣುಕುಗಳು ಸಾಧ್ಯ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ.
ವಿವಿಧ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು, ಪರ್ಯಾಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದಲ್ಲದೆ, ನೀವು ತುಂಬಾ ಆರೋಗ್ಯಕರವಲ್ಲದ ಏನನ್ನಾದರೂ ತಿನ್ನಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅದನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಎಲ್ಲಾ ದೇಹದ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ದೃಢಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಅಂಗಾಂಶ ಕೋಶಗಳು ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸುತ್ತವೆ.
ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಉತ್ಪನ್ನವು ವಿಭಿನ್ನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆಹಾರದ ಸೇವನೆಯು ಯಾವಾಗಲೂ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳ ಒಂದೇ ಅಂಶವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಂಬುವುದು ಮೂರ್ಖತನವಾಗಿದೆ, ಇದು ಆಹಾರದ ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಚಿತ್ರವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ.
ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ವಿಭಿನ್ನ ಸೂಚಕಗಳಿಂದಾಗಿ, ಭಕ್ಷ್ಯದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವೂ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರಸ್ತುತ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವ ಅನೇಕರು ಈ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಘಟಕವನ್ನು ನೋಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯೊಂದಿಗೆ, ಮತ್ತೊಂದು ಸೂಚಕವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ - ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ. ದೇಹಕ್ಕೆ, ಇದು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದಂತಹ ಅನೇಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಅದು ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಯಾವ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ?
ಆಹಾರದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಏನು?
ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (ಜಿಐ) ಆಗಿದೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಏರುವ ದರದ ಘಟಕ. ಈ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಾವು ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿರೂಪಿಸಬಹುದು. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಇಂಟರ್ಮೋಲಿಕ್ಯುಲರ್ ಬಂಧಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ (ಪಾಲಿಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳು) ಮತ್ತು ಸರಳ (ಡಿಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳು, ಮೊನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳು) ಮೂಲಕ ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು. ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಿದಾಗ, ಕಿಣ್ವಗಳ ಪ್ರಭಾವದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ, ಸರಳವಾದವುಗಳಾಗಿ ವಿಭಜನೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ಗೆ ರಾಸಾಯನಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳ ಪ್ರಭಾವದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸರಳವಾದವುಗಳು.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಗಿತ ದರ, ಹೆಚ್ಚು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ, ಸೀಳು ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಮಧುಮೇಹದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರಿಗೆ, ಈ ಕಡಿಮೆ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಅತ್ಯಂತ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್‌ನ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು 1981 ರಲ್ಲಿ ಕೆನಡಾದ ಟೊರೊಂಟೊ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದಲ್ಲಿ ಡಾ. ಡೇವಿಡ್ ಜೆಂಕಿನ್ಸ್ ಪರಿಚಯಿಸಿದರು. ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ವಿಶೇಷ ಪ್ರಯೋಗಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಯಿತು, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ವಯಂಸೇವಕರಿಗೆ 50 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನೀಡಲಾಯಿತು, ನಂತರ, ಒಂದು ಗಂಟೆ, ಪ್ರತಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ, ರಕ್ತ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. . ಪಡೆದ ಡೇಟಾವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ, ವಿಶೇಷ ಗ್ರಾಫ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲಾಯಿತು, ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಗಗಳು ಮುಂದುವರೆಯಿತು. ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಡೇಟಾವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ, ಪರಿಕಲ್ಪನೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಲಾಯಿತು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಮೌಲ್ಯವು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸಾಪೇಕ್ಷ ಘಟಕವಾಗಿದೆ, ಇದರ ಸಾರವು ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಶುದ್ಧ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸುವುದು, ಇದು 100% ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಪ್ರಶ್ನೆಯು ಉದ್ಭವಿಸಿದಾಗ, "ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ವಿಷಯ" ಮತ್ತು "ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ" ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು, ಉತ್ತರವು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ. GI ಎನ್ನುವುದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ಗೆ ವಿಭಜಿಸುವ ದರ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೆಚ್ಚಳದ ಪ್ರಮಾಣ, ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವು ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಪಡೆದ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣವಾಗಿದೆ.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಕೋಷ್ಟಕ
ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಭಕ್ಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸ್ಥಗಿತದ ದರದ ಬಗ್ಗೆ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಲು, ವಿಶೇಷ ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ರಚಿಸಲಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಉತ್ಪನ್ನವು ತನ್ನದೇ ಆದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಕ್ಕೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಇದನ್ನು ರಚಿಸಲಾಗಿದೆ, ಯಾವ ದರದಲ್ಲಿ ದೇಹವು ತನ್ನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ಗೆ ವಿಭಜಿಸುತ್ತದೆ.
ಸರಿಯಾದ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಜನರಿಗೆ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಈ ಡೇಟಾವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸ್ಥಾಪಿತ ಡೇಟಾದ ಪ್ರಕಾರ, GI ಯೊಂದಿಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕಗಳು ಅಂದಾಜು ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಮತ್ತು ಒಂದು ತುಣುಕಿನಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಶಾಖ ಅಥವಾ ಯಾಂತ್ರಿಕ ಸಂಸ್ಕರಣೆಯಿಲ್ಲದೆಯೇ ಸೂಚಕಗಳು ಸ್ವತಃ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತವೆ. ಆಹಾರ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ 3 ಗುಂಪುಗಳಿವೆ:
- ಕಡಿಮೆ (0 ರಿಂದ 40 ವರೆಗೆ);
- ಮಧ್ಯಮ (40-70 ರಿಂದ);
- ಹೆಚ್ಚು (70 ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಿಂದ).
ಟೇಬಲ್ ಕೊಬ್ಬು-ಮುಕ್ತ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಸಾರುಗಳು ಮತ್ತು ನೀರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿಲ್ಲ. ಇದು ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಅವರ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಬಹುತೇಕ ಶೂನ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.
ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ
ಸರಾಸರಿ ಜಿಐ
ಹೆಚ್ಚಿನ GI
ಆಹಾರದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಯಾವುದು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ?
ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಬಳಕೆಯು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಮೇಲೆ ಇತರ ಯಾಂತ್ರಿಕ ಪರಿಣಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಭಕ್ಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಆಹಾರದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಯಾವ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸುವಾಸನೆಯ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಜಿಐ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
- ಒಟ್ಟು ಫೈಬರ್ ಅಂಶ. ಫೈಬರ್ಗಳು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತಪರಿಚಲನಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
- ಉತ್ಪನ್ನ ಸಂಸ್ಕರಣಾ ವಿಧಾನ. ಬಹಳಷ್ಟು ಚೂಯಿಂಗ್ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ರಚನಾತ್ಮಕ ಆಹಾರಗಳು ಕಡಿಮೆ GI ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕಚ್ಚಾ ತರಕಾರಿಗಳು ಬೇಯಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಯಾಂತ್ರಿಕ ಅಥವಾ ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಒಳಪಟ್ಟ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಕ್ವತೆಯ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಜಿಐ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.
- ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸೂಚಕವೆಂದರೆ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನ. ಬೇಯಿಸಿದ ಪಫ್ಡ್ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್‌ಗಿಂತ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಕಡಿಮೆ GI ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
- ಅಡುಗೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರವನ್ನು ಪುಡಿಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪೀಚ್‌ನ ಜಿಐ ಪೀಚ್ ಜ್ಯೂಸ್ ಆಗಿ ಸೇವಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಅಂಶಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಮಾನವ ದೇಹದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಸಹ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ GI ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಯ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯು ಇದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ:
- ವಯಸ್ಸು;
- ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವಾಸಿಸುವ ಪರಿಸರ ವಿಜ್ಞಾನ;
- ಚಯಾಪಚಯ ಸ್ಥಿತಿಗಳು;
- ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಸ್ಥಿತಿ;
- ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ಅಥವಾ ಉರಿಯೂತದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿ;
- ಪ್ರೋಟೀನ್ ವಿಭಜನೆಯ ದರವನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಔಷಧಿಗಳಿಂದ;
- ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೇಲೆ.
ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ GI ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಪರಿಚಯಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮ ಜೀರ್ಣಸಾಧ್ಯತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ಸಂಪಾದಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಯಾವುದಕ್ಕಾಗಿ?
ದೇಹದಲ್ಲಿ, ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇಡೀ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಯ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಭಾಗವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಲಕ್ಷಣವೆಂದರೆ ಮೆದುಳಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ನರಮಂಡಲದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪದರಕ್ಕೆ ಪೋಷಣೆಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ರಚನೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದೆ.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ
ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಮೆಲ್ಲಿಟಸ್ ಒಂದು ಕಾಯಿಲೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣವು ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಅನ್ನು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಿದರೆ, ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವ ಅನಾರೋಗ್ಯದ ವ್ಯಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಕೆಲವು ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ GI ಯೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸ್ರವಿಸುವಿಕೆಯ ಉಲ್ಲಂಘನೆ ಅಥವಾ ಜೀವಕೋಶದ ಗ್ರಾಹಕಗಳ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅನುಮತಿಸುವ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮೀರಿದೆ.ಇನ್ನೊಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹೀಗೆ ಹೇಳಬಹುದು:
- 1 ವಿಧದ ಮಧುಮೇಹ.ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಇದು ಸಂಭವಿಸದಿದ್ದರೆ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಅಡಚಣೆಯಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಹೈಪರ್ಗ್ಲೈಸೆಮಿಯಾವನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು, ಇದು ಹೈಪರ್ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಕೋಮಾದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ.
- ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ.ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಜೀವಕೋಶದ ಗ್ರಾಹಕಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆ ಇಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆಹಾರವನ್ನು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ಗೆ ವಿಭಜಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅದನ್ನು ಅದರ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸದ ಕೋಶಗಳಿಗೆ ಒಯ್ಯುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಸಂಭವಿಸದ ಕಾರಣ, ನಂತರ ಸಕ್ಕರೆ ರಕ್ತಪರಿಚಲನಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ, ಹೈಪರ್ಗ್ಲೈಸೀಮಿಯಾ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವ ರೋಗಿಗಳು ಸರಿಯಾದ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು. ಈ ಜನಸಂಖ್ಯೆಯ ಗುಂಪಿಗೆ ಆಹಾರದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಇದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಈ ಅಥವಾ ಆ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ವಿಭಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಜಂಪ್ ಆಗುತ್ತದೆಯೇ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಹೋಲಿಕೆಗಾಗಿ, ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವು ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹಿಯು ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಅವನ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರತಿದಿನ ಮೆನುವನ್ನು ಕಂಪೈಲ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಪ್ರತಿ ಖಾದ್ಯದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ಜಿಐ ಟೇಬಲ್ ಅನ್ನು ನೋಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಜಿಐ
ತ್ವರಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟದೊಂದಿಗೆ, ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳು ಮಿಂಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತವೆ. ಒಂದು ದಶಕಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಲುವಾಗಿ, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಗೆ ಬದ್ಧರಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಖಾದ್ಯದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಪಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ನೀವು ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಸಹ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಹಾಗಾದರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಯಾವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು?
ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಇದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಫೋಲ್ಡರ್‌ಗಳು. ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನಬಹುದು ಮತ್ತು ಯಾವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವುದರಿಂದ ದೂರವಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ತಾತ್ವಿಕವಾಗಿ ಅದು ತುಂಬಾ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ, ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಟೇಬಲ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಉತ್ತಮ; ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸರಾಸರಿ ಸೂಚಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನೋಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿಲ್ಲ.ಎಲ್ಲವೂ ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿರಬೇಕು, ಮತ್ತು ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಸಹಾಯದಿಂದ, ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಭಾಗಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಪನ್ನದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಪ್ರತಿ ಭಕ್ಷ್ಯದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಎಣಿಕೆ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ.
ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತಿಂದ ನಂತರ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆ ಬರಬಹುದು. ಬಳಕೆಯಾಗದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರದಲ್ಲಿ ಠೇವಣಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ GI ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಇದು ಸಂಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ: ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವು ಸರಾಗವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.
ಇದನ್ನೂ ಓದಿ...
- ಸಾಸಿವೆ ಎಣ್ಣೆ: ಉಪಯುಕ್ತ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು, ಹೇಗೆ ಅನ್ವಯಿಸಬೇಕು
- ಅರೆ-ಸಿದ್ಧ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆ - ತಾಂತ್ರಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಪಾದನೆಯ ಮುಖ್ಯ ನಿರ್ದೇಶನಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮಾಂಸ ಅರೆ-ಸಿದ್ಧ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನ
- ಅಡುಗೆ (ಪಾಕಶಾಲೆಯ) ಕಲೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಇತಿಹಾಸ
- ನಿಧಾನವಾದ ಕುಕ್ಕರ್‌ನಲ್ಲಿ ಕುರಿಮರಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು
