Vähäkaloristen tuotteiden on välttämättä sisällytettävä sellaisen henkilön ruokavalioon, joka on päättänyt tehdä kehostaan ​​ohuemman. Tiedetään, että ruoka vaikuttaa suoraan kehon energiaan. Ja elintärkeän energian lisääntyminen, samoin kuin väheneminen, riippuu kulutetusta ruoasta.. On kuitenkin hyödyllisiä tuotteita, joilla on myönteinen vaikutus terveydentilaan ja ihmisen energiaan, mutta jotka eivät lisää ylimääräisiä kiloja.

Alennettu rasvapitoisuus on yksi vähäkaloristen ruokien pääkriteereistä. Koska kalorien tuotanto kaksinkertaistuu, kun rasva hajoaa. Hiilihydraattien ja proteiinien hajoamisen kanssa tilanne on päinvastainen.

Vähäkaloristen ruokien tulee sisältää riittävästi hiilihydraatteja ja kuituja.

Hiilihydraatit, jotka ovat helposti sulavia, antavat keholle mahdollisuuden käsitellä helposti rasvasta peräisin olevia kaloreita. Mutta korkea kuitupitoisuus antaa keholle mahdollisuuden olla kylläisyyden tilassa melko pitkään, koska se sulautuu pitkään.

Ja mikä tärkeintä - suuri vesipitoisuus. Koska vedessä ei ole lainkaan kaloreita, ja tämän perusteella mitä enemmän vettä tuote sisältää koostumuksessaan, sitä vähemmän tilaa jää rasvoille, hiilihydraateille ja proteiineille.

Vähiten kaloreista painonpudotukseen tarkoitettuja ruokia ovat kasvisruoat

Kuitu on kasvien kuituosa, joka alentaa kolesterolitasoja ja hidastaa hiilihydraattien imeytymistä elimistöön. Siten käy ilmi, että voidaan pitää vähäkalorisimpia ruokia - kasviperäisiä ruokia.

Nämä ovat vihreitä, mausteita, teetä, vihanneksia, hedelmiä ja marjoja, jotka sisältävät paljon kivennäisaineita, ravintokuitua ja vitamiineja. Silti vähäkalorisen sisällön ennätystenhaltijat ovat vihannekset.

Esimerkiksi, parsakaali sisältää 33 kilokaloria 100 g:ssa, mutta sillä on koostumuksensa vuoksi monia hyödyllisiä ominaisuuksia. Parsakaali sisältää: kalsiumia, proteiineja, magnesiumia.

Tämän tuotteen painonpudotukseen liittyvien etujen lisäksi on myös se tosiasia, että parsakaali ehkäisee syöpää. Syö parsakaalia keitettynä ja raakana.

Hyödyllisiä neuvoja:älä kypsennä parsakaalia liikaa välttääksesi tärkeiden ravintoaineiden menettämisen.

100g:ssa porkkanat, joka on karotenoidien lähde - 35 kilokaloria. Porkkanoiden hyödyt ovat suuret antioksidanttisen vaikutuksensa ansiosta, se vahvistaa immuunijärjestelmää, lisää suoliston motiliteettia ja on hyvä näkökyvylle.

100g sisältää 40 kilokaloria. Artisokka ravitsee ihmiskehoa tärkeillä ainesosilla: kaliumilla, raudalla, magnesiumilla ja kalsiumilla. Ja sen sisältämän entsyymi- ja sokerikompleksin ansiosta se pystyy vaikuttamaan suotuisasti ja normalisoimaan verensokeritasoja.

Voit myös korostaa muita vihanneksia ja yrttejä, joista on hyötyä laihdutusprosessissa. Jotkut näistä vähäkalorisista ruoista ovat:

• Munakoiso - 24 kcal;

• Persiljavihreät - 49 kcal;

• peruna - 83 kcal;

• Kesäkurpitsa - 27 kcal;

• Sellerijuuri - 32 kcal;

• Punakaali - 31 kcal;

• Purjo - 40 kcal;

• Punainen ja vihreä paprika - 27/23 kcal;

• Nauris ja valkokaali - 28 kcal;

• Punajuuret - 48 kcal;

• Sipuli - 43 kcal;

• Kukkakaali - 29 kcal;

• Persiljajuuri - 47 kcal.

Hedelmät, kuten vihannekset ja yrtit, ovat vähän kaloreita, vaikka ne sisältävät fruktoosia. Jotta hedelmät olisivat tehokkaita painonpudotuksen aikana, niitä on nautittava päiväsaikaan, mieluiten ennen lounasta ja pieninä annoksina.

100 grammassa greippiä on noin 35 kilokaloria. Ehkä paras apulainen laihduttamiseen. Sillä on sellainen ominaisuus kuin kyky tappaa ruokahalu. Riittää, kun juot lasillisen mehua tai syöt vähän greippiä ja nälkää, tapahtuipa se kuinka tahansa. Tiedetään, että ¼ greippiä polttaa jopa 800 kcal.

Ananaksen kaloripitoisuus 100 g:ssa on 48 kilokaloria. Ananas pystyy puhdistamaan kehon myrkkyistä, alentamaan verenpainetta, säätelemään maha-suolikanavan (ruoansulatuskanavan) toimintaa. Polttaa kaloreita, kuten papaija.

Papaija 100 grammassa sisältää 43 kilokaloria. Sen koostumus sisältää suuren määrän entsyymejä, jotka auttavat sulattamaan proteiineja ja polttamaan rasvoja. Papaija on parasta syödä aterian yhteydessä, sillä sen ominaisuuksien vaikutus ei ole pitkäkestoinen.

Jo mainittujen hedelmien lisäksi seuraavat hedelmät ja marjat ovat hyödyllisiä laihdutusprosessissa:

• Sitruuna - 31 kcal;

• Aprikoosi - 46 kcal;

• Appelsiini, mandariini, punaherukka - 38 kcal;

• Päärynä - 42 kcal;

• Karpalot - 28 kcal;

• Vadelmat ja mansikat - 41 kcal;

• Luumu - 43 kcal;

• Karviaiset ja persikka - 44 kcal;

• Mustaherukka - 40 kcal;

• granaattiomena - 52 kcal;

• Omena - 46 kcal.

Vähiten kaloripitoiset lihatuotteet

Kasviruoat ovat hyviä painonpudotuksessa, mutta lihatuotteita ei pidä jättää ruokavalion ulkopuolelle.

Pitkäaikainen lihan puute painonpudottavan ihmisen ruokavaliosta uhkaa kehon ravintoaineiden puutetta, joita ei löydy kasvisruoasta.

Lihatuotteista tulevat proteiinit ovat tärkeä osa lihasten rakentamista. Lihasten työn ansiosta fyysinen aktiivisuus antaa meille mahdollisuuden polttaa oikean määrän kaloreita.

Keho kuluttaa enemmän energiaa proteiinien polttamiseen, ei rasvojen ja hiilihydraattien sulattamiseen.

Lihaa valittaessa kannattaa suosia kaninlihaa, vähärasvaisia ​​vasikan- ja naudanlihapaloja, valkoista siipikarjanlihaa.Luetteloidut tuotteet ovat varsin tyydyttäviä. Niiden kaloripitoisuus on seuraava:

• lampaan munuaiset - 77 kcal;

• Naudanliha - 187 kcal;

• Naudan utare, aivot, munuaiset, sydän, kieli - 173/124/66/87/163 kcal;

• Turkki - 197 kcal;

• Hevosenliha - 143 kcal;

• Kani - 199 kcal;

• Kana - 165 kcal;

• Sian maksa, munuaiset, sydän - 108/80/89 kcal;

• Vasikanliha - 90 kcal;

• Kana - 156 kcal.

Vähiten kaloripitoiset maitotuotteet

On hyödyllistä sisällyttää ruokavalioon ja maitotuotteita, jotka vastaavat kasvisvoimia polttaa rasvaa.

Tämä kyky heillä on kalsitrolin ansiosta, jota tuotetaan maitotuotteissa runsaasti olevan kalsiumin avulla.

Maito sisältää tärkeitä komponentteja: laktoosia, proteiineja, kivennäishivenaineita ja -aineita, rasvaliukoisia vitamiineja.

Vähäkaloristen maitotuotteiden joukossa ovat seuraavat:

• 10% kerma - 118 kcal;

• 10% smetana - 116 kcal;

• Rasvainen kefiiri - 59 kcal;

• Luonnonjogurtti (1,5% rasvaa) - 51 kcal;

• Vähärasvainen kefiiri - 30 kcal;

• Vähärasvainen raejuusto - 86 kcal;

• Rohkea raejuusto - 156 kcal;

• Jogurtti ja maito - 58 kcal;

• Ryazhenka - 85 kcal;

• Tiivistetty maito (ilman sokeria) - 135 kcal.

Mitkä ruoat ovat vähäkalorisimpia: katsaus johtajista (jopa 20 kcal)

Vähäkaloristen ja keskikaloristen ruokien lisäksi on ruokia, joissa on vähän tai ei lainkaan kaloreita.

Esimerkiksi kaloreita vehreys voi olla 0-50 kcal. Vihreitä on erittäin hyödyllistä käyttää erilaisten ruokien valmistuksessa, se sopii erityisen hyvin salaatteihin, samoin kuin cocktaileihin, käytä jauheena toiselle ja ensimmäiselle ruoalle.

Vihreät on parasta syödä tuoreena, koska ne sisältävät komponentteja, kuten vitamiineja ja hivenaineita, fytoravinteita.

Esimerkiksi, parsa(20 kcal) ja kurpitsa(20-22 kcal) tarvitaan poistamaan ylimääräistä nestettä kehosta. Parsa sisältää aminohappoja, minkä vuoksi se on diureetti ja eräänlainen "ruoan myrkkyjen poistaja". Jos haluat laihtua jopa 5 kg, sinun on kulutettava näitä tuotteita 0,5 kg päivittäin kuukauden ajan.

100g:ssa lehtisalaatti sisältää 15 kilokaloria. Salaatissa on paljon erilaisia ​​hyödyllisiä elementtejä ja vitamiineja. Vahvistaa immuunijärjestelmää ja on verensäätelyn avustaja.

Hyödyllisimpana tuotteena pidetään - lehtikaali. 100 g:n kilokaloripitoisuus on erittäin alhainen - vain 5 kcal. Sisältää foolihappoa, vitamiineja, rautaa, mangaania ja fytoravinteita.

Kuinka ei voi muistaa niin tärkeää tuotetta kuin valkosipuli - jonka kaloripitoisuus on 4 kilokaloria. Se, kuten lehtikaali, auttaa torjumaan syöpää. Se vähentää myös sydän- ja verisuonisairauksien riskiä ja on vahva antioksidantti.

Chili- 20 kilokaloria per 100 g tuotetta. Stimuloi luonnollisen kipulääkkeen tuotantoa. Suojaa kehoa ennenaikaiselta ikääntymiseltä. Sillä on samat toiminnot kuin valkosipulilla ja lehtikaalilla.

Teetä(valkoinen, vihreä, musta) ei sisällä lainkaan kaloreita, kuten vesi. Tee on vahva antioksidantti. Vähentää sydänkohtauksen todennäköisyyttä ja on hyvä väline syövän ehkäisyyn. Teellä on monia hyödyllisiä ominaisuuksia: fluori, luo turvallisuutta hampaille; antispasmodinen; anti-inflammatorinen; antiallerginen.

Tässä on muutama vähäkalorinen ruoka, joka laimentaa ruokavaliotasi ja hyödyttää kehoa:

• Kurkku - 15 kcal;

• Merikaali - 5 kcal;

• Salaatti - 12 kcal;

• Tilli ja persilja (vihreät) - 13 kcal;

• Tomaatti - 14 kcal;

• Bambunversot, vihreät sipulit, retiisit, mangoldi - 19 kcal.

Joten, kun olemme tarkastelleet laajaa valikoimaa vähäkalorisia tuotteita painonpudotukseen, voimme päätellä, että painonpudotusprosessi on melko miellyttävä, eikä vain hyödyllinen. Valtavan vihannes-, liha- ja maitotuotteiden joukosta jokainen voi valita omasta ruokalistastaan, mistä hän pitää!

Jokainen ylipainon läsnä ollessa yrittää pudottaa sen, mutta ei halua käyttää voimaansa siihen täysillä. Siksi yksinkertaisista tuotteista valmistettuja vähäkalorisia aterioita pidetään tehokkaimpana painonpudotuksessa ilman erityiskustannuksia. Kalorien vähentäminen varmistaa asteittaisen, turvallisen ja tehokkaan painonpudotuksen. On myös suositeltavaa käyttää seuraavia reseptejä terveellisten ruokien valmistuksessa painonpudotuksen jälkeen tuloksen ja sen myöhemmän pitkäaikaisen säilymisen vahvistamiseksi.

On yleisesti hyväksyttyä, että oikea syöminen ja kalorien vähentäminen on kallista ja kohtuuhintaista koko perheelle. Mutta kun asiaa harkitaan huolellisesti, käy selväksi, että oikean ravinnon ja ruoanlaiton noudattaminen vähäkalorisia aterioita voi olla yksinkertaisista tuotteista, mukaan lukien kauden vihannekset ja hedelmät. Seuraavaksi esitellään yksityiskohtaisesti listat ruoanlaittoon tarkoitetuista elintarvikkeista sekä esimerkiksi joitain reseptejä.

Jokainen, joka haluaa syödä terveellisesti käyttämällä vähäkalorisia ruokia, huomaa, että ruoat ovat mauttomia ja kyltymättömiä. Mutta edullisista tuotteista voit valmistaa joka päivä oikeanlaista ruokaa.

Luettelo vähäkalorisista laihduttamiseen ja painon ylläpitämiseen tarkoitetuista tuotteista sisältää seuraavat ainesosat:

• Vihannekset ja hedelmät - ne sisältävät aineita, jotka auttavat saavuttamaan päivittäisen BJU:n tarpeen vaivattomasti ja pienemmällä kalorimäärällä. Kasviksia on suositeltavaa lisätä jokaiseen kuumaan ruokaan - olkoon ne sesongin raaka-aineita, mutta perheen rakastamia. Hedelmät kulutetaan väistämättä välipaloina pääaterioiden välillä. Hemmottele itseäsi vähäkalorisella jälkiruoalla aamiaiseksi. On suositeltavaa kuluttaa hedelmiä, joissa on korkea sokeripitoisuus pieninä määrinä - nämä ovat banaanit, viinirypäleet ja muut.
• Viljat - viljat ja viljakeitot sisältävät vähän kaloreita, mutta ne osoittautuvat tyydyttävimmiksi PP:n kulutukseen suositelluiksi ruoiksi.
• Palkokasvit - vihanneksista ja palkokasveista voidaan valmistaa runsaita ruokia. Pavut, herneet ja muut lajikkeet erotetaan täällä, joista on helppo keittää muhennoksia tai keittoja. Säilykkeitä palkokasveja käytetään usein. On ymmärrettävä, että kaupassa ostetut purkit sisältävät enemmän rasvaa ja kaloreita kuin kotitekoiset purkit.
• Vihreät ja vihreät vihannekset, retiisit - nämä tuotteet tulisi yhdistää erilliseen ryhmään, koska ne eivät käytännössä sisällä kaloreita, mutta kyllästävät kehon PP-, B-, C-vitamiineilla, karoteenilla, klorofyllillä ja muilla hyödyllisillä hivenaineilla. Tällaiset lisäravinteet pitävät kylläisyyden pitkään.

Tietoja vähäkalorisista juomista

Oikean ravitsemuksen valikon on välttämättä sisällettävä vähäkalorisia juomia. On virhe olettaa, että ne eivät hyödytä kehoa kylläisyyden ylläpitämisen kannalta. On olemassa juomareseptejä, jotka auttavat laihtumaan vähentämällä ruokahalua - tämä vähentää kaloreita 1/3 päivittäisestä ruokavaliosta.

Vähäkaloriset juomat sisältävät seuraavat muunnelmat:

• Vesi on välttämätön tuote ihmisen elämässä, sillä elimistö koostuu 80 % vedestä, mikä tarkoittaa, että se vaatii jatkuvaa täydennystä. Nesteen määrän laskeminen suoritetaan oikeaan ravintoon kulutettujen kalorien mukaan. Esimerkiksi, jos henkilö rajoittaa itseään kaloreita ja kuluttaa vain 1200 kcal, hänen täytyy ehdottomasti kuluttaa 1,2 litraa vettä päivässä. Lisää vielä 0,5 litraa laskettuun määrään. Et voi juoda aterioiden aikana - se venyttää vatsaa ja myös ennen nukkumaanmenoa, koska munuaisia ​​kuormitetaan.
• Kahvi - et voi pitää tätä juomaa haitallisena, koska laadukas tuote auttaa kehoa piristämään ja täyttymään lukuisista vitamiineista ja mikroelementeistä. On tärkeää käyttää luonnollista tuotetta - se sisältää vähiten kaloreita. Kahvia kulutetaan ilman apukomponentteja - sokeria ja maitoa, mikä vähentää kaloripitoisuutta ja lisää tuotteen etuja. Myös kahvi puhtaassa muodossaan auttaa poistamaan ylimääräistä nestettä kehosta.
• Vihreä tee - vähentää ruokahalua tuotteen alhaisella kaloripitoisuudella. Teellä on hyödyllisiä ominaisuuksia tulehdusta ehkäisevän vaikutuksen muodossa.
• Luonnonmehut ovat vitamiinien ja hivenaineiden varasto. Käytä vain vastapuristettua ja ilman sokeria vähentääksesi kaloreita.
• Limonadi - luonnollinen tuote ilman sokeria, sammuttaa janon ja sillä on virkistävä vaikutus, joka ei ole huonompi kuin kahvi. Koostumus sisältää vain vettä ja sitruunaa, voit käyttää sitruunahappoa.
• Hedelmäjuomat - sinun täytyy valmistaa luonnollisista marjoista (on mahdollista käyttää pakastettua tuotetta) ja ilman sokeria.

Joissakin juomissa hunajan lisääminen on sallittua - luonnollista ja ilman säilöntäaineita. On parempi, jos se on makeuttamattomassa muodossa.

Tietoja päivittäisestä kalorilaskelmasta

Herkulliset ja vähäkaloriset ateriat eivät sulje pois mahdollisuutta tehdä virheitä, jotka esitetään kalorien syömisen muodossa. Tämä on kiellettyä, koska ravinnon ainesosien pitäisi auttaa laihduttamaan, eivätkä provosoi painonnousua. Siksi on tärkeää laskea oikein päivittäinen kalorien saanti, joka suoritetaan kahdessa vaiheessa.

Huomaa: Ensimmäinen vaihe on päävaihdon laskenta. Käytä tätä varten kaavaa: 10 * paino + 6,25 * pituus-5 * ikä-161.

Tämä on kaava kalorimäärän määrittämiseksi normaalin elämän ylläpitämiseksi. Toisessa vaiheessa lasketaan lopullinen päiväannos ihmiselämän ominaisuuksien mukaisesti.

Tässä otetaan huomioon seuraavassa muodossa esitetyt kertoimet:

• 1.2 - istuva elämäntapa;
• 1.375 - jos liikuntaa suoritetaan 1-2 kertaa viikossa;
• 1,55 - jos urheilua harjoitetaan 3-5 kertaa viikossa;
• 1 725 - aktiivisille urheilun ystäville;
• 1.9 - Liian aktiivisille ihmisille, jotka haluavat kävellä ja myös säännöllisesti urheilla.

Tämä on hyvin tunnettu kaava kalorien laskemiseen Muffin-Jeor-menetelmällä. Sitä tulisi käyttää aina, kun päätetään valmistaa vähäkalorisia aterioita kotona painonpudotuksen tai painon ylläpitämisen vuoksi.

Tämä on tärkeää: Painon vähentämiseksi, kun otetaan huomioon oikea ravitsemus, laskettua kalorien määrää on vähennettävä 20%.

Esimerkiksi, jos päivittäinen kalorien saanti lasketaan 1850 kcal:ksi, painonpudotusta varten luku on vähennettävä 1480 kcal:iin.

Vähäkaloriset aamiaiset

Vähäkaloriset laihdutusreseptit ovat seuraavat:

• Hirssipuuro kurpitsalla. Kaloripitoisuus per 100 g - 94 kcal. Puuron keittämiseksi sinun on lämmitettävä 750 ml maitoa ja laitettava siihen 0,5 kg hienonnettua kurpitsaa. Keitä koostumusta 15 minuuttia. Lisää seuraavaksi pestyt murot puuron joukkoon lasin verran ja keitä 20 minuuttia. Suolaa, sokeria lisätään maun mukaan, mutta enintään 1 ja ½ tl.
• Paprika-omeletti. Esitetty ruokavaliovalikko sisältää vain 79 kcal per 100 g. Pippuri on kuorittava ja leikattava 1,5 cm leveiksi renkaiksi Seuraavaksi sinun on valmistettava muna-aihio - sekoita 4 munaa ½ kupilliseen maitoa, lisää hieman suolaa ja jauhetaan pippuri. Laita pippuri kasviöljyllä voideltuun pannuun ja kaada työkappale pippuriin.
• Herkuleen puuroa banaanin kanssa. Tämä ruoka sisältää vain 92 kcal per 100 g tuotetta ja sitä suositellaan makealle. 0,5 l maitoa kaadetaan kaurapuuroon kattilassa 50 g. Kuumenna koostumus kiehuvaksi, lisää suolaa ja kanelia, voit sokeria maun mukaan. Kypsennä hercules kypsäksi ja laita lautaselle kerros puuroa, banaaneja, jotka on ripottu aiemmin sitruunamehulla, puoli lasillista luonnonjogurttia.

Kaikki vähäkaloristen ruokien reseptit, joissa on valokuvia ja kaloreita, esitetään oikean valmistuksen videonäytöllä. Siksi jokainen keittiöön tulokas selviää tilanteesta aamulla.

Vähäkalorisen aterian valmistaminen

Kaloripitoiset reseptit lounaaksi valmistukseen esitetään:

• Kasvissosekeitto. 100 grammaa valmista tuotetta on vain 24 kcal. Ruoanlaittoa varten on tarpeen keittää 700 g kukkakaalia, 1 sipuli, 1 chili kattilassa - tähän määrään käytetään vain 1 litra vettä. Sen jälkeen sinun on sekoitettava kaikki tuotteet tehosekoittimella soseen valmistamiseksi. On suositeltavaa saada valmiiksi lisäämällä pieni pala voita. Tarjoile tuoreiden yrttien kera.
• Kanakeitto. 100 grammassa valmista keittoa on vain 79 kcal. Kaada pannulle 2 litraa vettä, lisää pieni pala kanaa (koiraa) ja kypsennä kypsiksi. Lisää 10 minuuttia ennen loppua hienonnettu sipuli, 3 valkosipulinkynttä, 300 g hienoksi pilkottua kaalia sekä porkkanat ja kesäkurpitsa yksitellen ison raastamisen jälkeen. Voit lisätä purkitettuja papuja - 1 tölkki, ilman tätä tuotetta kalorien määrä vähenee.
• Paistettu pollock vihannesten kanssa. Vain 72 kcal / 100 g. Kypsennä liota kalaa soijakastikkeessa 15 minuuttia. Tällä hetkellä sinun on valmistettava kastike - paista jauhot pannulla, lisää 0,5 kupillista vettä, 350 g smetanaa ja 150 g tuorejuustoa. Kuumenna kiehuvaksi ja poista lämmöltä. Laita seuraavaksi kaikki kasvikset, kala kerroksittain astioihin ja kaada kaikki kastikkeella. Keitä 40 minuuttia.

Kuvassa valmiita ruokia, jotka aiheuttavat ruokahalua.

Vähäkaloristen illallisten valmistaminen

Ruoanlaiton tulee olla jännittävää, joten on suositeltavaa käyttää mielenkiintoisempia reseptejä pienellä määrällä kaloreita:

• Juustolihapullat - 100 g 188 kcal. Juusto, jonka määrä on 100 g, leikataan kuutioiksi, paprikapalko ja yksi sipuli hienonnetaan. Sekoita kulhossa kasvikset, kananmuna ja 400 g jauhelihaa. Suolaa ja pippuria pieniä määriä. Lihapullat muodostetaan siten, että ytimeen asetetaan ensin pala juustoa. Paista lihavalmisteet uunissa.
• Juustosalaatti - 100 g ja 56 kcal. Sekoita 80 g vähärasvaista raejuustoa, 1 tomaatti, 1 kurkku, yrtit ja smetana 30 g. Lisätään suolaa ja muita mausteita maun mukaan.
• Punainen kala paistetuilla vihanneksilla - 100 g ja 105 kcal. Leikkaa kalaa 600 g isoiksi pihveiksi, paista porkkanat ja sipulit pannulla, 1 kpl, lisää 200 g luonnonjogurttia. Laita kala uunipellille ja suolaa maun mukaan, kaada päälle kasviskastike ja ripottele päälle juustoraastetta, joka vie vain 80 g. Paista uunissa 30 minuuttia.

Esitetyt reseptit on laskettu siten, että valmis ruokalista sisältää vähemmän kaloreita.

Tällä on positiivinen vaikutus painonpudotukseen sekä täydellisen vartalon ylläpitämiseen - on tärkeää jättää ruokavaliosta paitsi haitalliset ruoat, myös runsaasti rasvaa sisältävät ruoat erinomaisen muodon ylläpitämiseksi.

Itse "vähäkaloristen aterioiden" käsite puhuu puolestaan ​​- nämä ruoat sisältävät vähän kaloreita, mikä tarkoittaa, että tällainen ruokalista ei vain pidä painoa normaalina, vaan myös edistää painonpudotusta. On olemassa paljon reseptejä vähäkalorisiin ruokiin painonpudotukseen - tällä sivulla voit nauttia niistä herkullisimpia ja helppoja valmistaa. Saat tietoa vähäkaloristen aterioiden valmistamisesta dieettituotteista ja näet myös kuvia vähäkalorisista aterioista. Mukavuuden vuoksi kaikki vähäkaloriset ateriat on listattu kalorien kanssa.

Vähäkaloriset ateriat: salaatit

Tuomme huomiosi salaattireseptejä (vähäkalorisia ruokavalioruokia, joissa on vähimmäismäärä kaloreita).

Mausteinen salaatti vihannesten ja riisin kera

Ainekset 3 annokseen:

200 g riisiä, 100 g tomaattia, 90 g oliiveja, 50 g porkkanaa, 50 g paprikaa, 50 g purkitettuja vihreitä herneitä, 20 g chiliä, 15 ml oliiviöljyä, mausteita, yrttejä, aromaattisia yrttejä ja suolaa maun mukaan.

Keittomenetelmä:

1. Huuhtele riisi, kaada kiehuvaan suolalla maustettuun veteen ja keitä.

2. Leikkaa tomaatti ja paprika viipaleiksi. Kuori chili paprikat siemenistä ja leikkaa hienoksi yhdessä porkkanoiden kanssa.

3. Laita salaattikulhoon riisi, tomaatit, oliivit, paprikat, vihreät herneet ja chilipaprikat porkkanoilla, suola, lisää mausteet, kaada oliiviöljyä ja sekoita kaikki hyvin.

Kokkausaika: 20 minuuttia.

Kalorit: 190 kcal.

Katkarapu cocktail-salaatti

Ainekset 3 annokseen:

200 g katkarapuja, 150 g tomaattia, 100 g paprikaa, 50 g kurkkua, 50 g sipulia, 60 ml kuivaa valkoviiniä, 60 ml sitruunamehua 10 ml oliiviöljyä, yrttejä, jauhettua mustapippuria ja suolaa maun mukaan.

Keittomenetelmä:

1. Kasta katkaravut kiehuvaan suolaveteen, keitä 3 minuuttia, valuta siivilä, jäähdytä ja kuori.

2. Paista katkarapuja öljyssä kullanruskeiksi. Siirrä sitten puhtaaseen kulhoon, ripottele sitruunamehulla ja anna seistä 30 minuuttia, valuta sitten neste pois.

3. Leikkaa tomaatti, kurkku ja paprika viipaleiksi, sipuli puolirenkaiksi. Laita valmistetut ainekset salaattikulhoon, suola, pippuri, kaada viini, loput sitruunamehu, oliiviöljy ja sekoita kaikki.

Kokkausaika: 40 min.

Kalorit: 55 kcal

Koristele valmis salaatti yrteillä ja tarjoile jäähtyneenä.

Salaatti katkarapuilla, vihanneksilla ja yrteillä

Ainekset 4 annokseen:

500 g katkarapuja, 70 g salaattia, 150 g paprikaa, 100 g kurkkua, oliiviöljyä, sitruunamehua ja suolaa maun mukaan.

Keittomenetelmä:

1. Leikkaa paprika pituussuunnassa, poista ydin ja siemenet ja pilko hienoksi.

2. Revi salaatti käsin keskikokoisiksi paloiksi.

3. Leikkaa kurkku pieniksi viipaleiksi tai puoliympyröiksi.

4. Kasta katkaravut kiehuvaan suolaveteen, keitä, jäähdytä ja kuori.

5. Laita paprikat, kurkku, yrtit, katkaravut kerroksittain salaattikulhoon, kaada päälle sitruunamehun, oliiviöljyn ja suolan seos ja anna hautua 15 minuuttia.

Valmis salaatti tarjoillaan jäähdytettynä.

Kokkausaika: 30 minuuttia.

Kalorit: 75 kcal.

Parsakaali-, tomaatti- ja munasalaatti

Ainekset 4 annokseen:

400 g parsakaalia, 3 kananmunaa, 100 g tomaattia, 2 valkosipulinkynttä, 60 ml oliiviöljyä, 30 ml balsamiviinietikkaa, 20 ml sitruunamehua, basilikaa ja tillinvihreitä, sekoitus paprikaa ja suolaa maun mukaan.

Keittomenetelmä:

1. Pura kaali kukinnoiksi, laske se kiehuvaan suolalla maustettuun veteen, keitä noin 6 minuuttia, poista se sitten varovasti uralusikalla ja laita siivilään.

2. Keitä munat kovaksi, jäähdytä ja leikkaa pieniksi paloiksi, viipaloi tomaatti, viipaloi valkosipuli.

3. Huuhtele tilli ja basilikanvihreät ja laita ne tomaatin, kananmunien ja parsakaalin kanssa salaattikulhoon tai syvälle lautaselle.

4. Yhdistä sitruunamehu, etikka ja oliiviöljy, kaada syntyneen salaatinkastikkeen päälle, lisää paprika, suola ja anna hautua.

Kokkausaika: 30 minuuttia.

Kalorit: 75 kcal.

Salaatti kaalista, omenoista ja vihanneksista

Ainekset 6 annokseen:

300 g valkokaalia, 300 g omenoita, 150 g suolakurkkua, 125 g sipulia, 75 g porkkanaa, 70 g varselleriä, 80 ml oliiviöljyä, 20 ml omenaviinietikkaa, ziraa, jauhettua mustapippuria ja suolaa maun mukaan.

Keittomenetelmä:

1. Jauha omenat, sellerinvarsi ja porkkanat tehosekoittimella tai raasta karkealla raastimella.

2. Pilko kaali, leikkaa kurkut kuutioiksi, sipulit puolirenkaiksi.

3. Kaada kuminansiemenet pannulle ja paista ilman öljyä 2 minuuttia, yhdistä sitten oliiviöljyyn, suolaan, pippuriin ja vatkaa hyvin tehosekoittimella.

4. Laita valmistetut ainekset salaattikulhoon, kaada joukkoon omenaviinietikka, oliiviöljykastike ja sekoita kaikki huolellisesti.

Kokkausaika: 25 min

Kalorit: 85 kcal.

Reseptit vähäkalorisiin kalaruokiin

Ruokavalion vähäkaloristen kalaruokien reseptit eivät ole vain maukkaita, vaan myös ravitsevia. Alla voit oppia menetelmästä valmistaa vähäkalorisia ruokia meri- ja jokikaloista.

Hopeakarppi sitruunalla ja rosmariinilla

Ainekset 3 annokseen:

500 g pientä hopeakarppia, 70 g sitruunaa, 50 ml sitruunamehua, 20 ml soijaöljyä, rosmariinia, mausteita, persiljaa ja suolaa maun mukaan.

Keittomenetelmä:

1. Kaada valmis kala sitruunamehulla ja anna seistä 30 minuuttia, suolaa ja lisää mausteet.

2. Voitele alumiinifoliopussin sisäpuoli soijaöljyllä, laita kalat siihen ja paista uunipellillä uunissa 30 minuuttia kostuttamalla folio ajoittain vedellä.

3. Leikkaa sitruuna ohuiksi ympyröiksi, erota rosmariinin lehdet oksista ja jauha (valinnaisesti) kevyesti huhmareessa.

Laita valmis kala lautaselle, koristele sitruunaviipaleilla, rosmariinin lehdillä, persiljalla ja tarjoile.

Kokkausaika: 1 tunti.

Kalorit: 40 kcal.

Paistettua kalaa katkarapujen ja parsan kanssa

Ainekset 4 annokseen:

400 g taimenta, 150 g katkarapuja, 100 g parsaa, 100 g kirsikkatomaatteja, 1 sitruuna, 50 ml sitruunamehua, 15 ml oliiviöljyä, mausteita, valkosipulia, jauhettua mustapippuria ja suolaa maun mukaan.

Keittomenetelmä:

1. Leikkaa taimen pieniksi paloiksi, voitele seoksella oliiviöljyä, mustapippuria ja mausteita, suolaa, kaada päälle hieman sitruunamehua ja anna hautua 1-1,5 tuntia.

2. Laita marinoidut kalapalat pannulle lähelle toisiaan, ripottele päälle sitruunamehua, peitä foliolla ja laita uuniin, joka on kuumennettu 200 °C:seen 15 minuutiksi.

3. Lisää valmiiksi kuoritut katkaravut, valkosipulinkynnet, viipaloitu sitruuna, kirsikkatomaatit ja parsa 5 minuuttia ennen kypsennystä.

Kokkausaika: 2 tuntia.

Kalorit: 102 kcal.

Reseptit herkullisiin, dieetteihin ja vähäkalorisiin kasvisruokiin

Tällä sivulla esitellyt reseptit herkullisiin, ruokavaliollisiin, vähäkalorisiin kasvisruokiin auttavat monipuolistamaan ruokalistaasi vahingoittamatta vartaloasi.

Kasvissyöjä marinadilla

Ainekset 8 annokseen:

200 g kesäkurpitsaa, 200 g munakoisoa, 100 g paprikaa, 50 g purkitettuja herkkusieniä, 50 g sitruunaa, 70 ml oliiviöljyä 30 g hunajaa Basilikaa, tilliä, korianteria ja persiljaa, jauhettua mustapippuria ja suolaa maku.

Keittomenetelmä:

1. Leikkaa paprika keskikokoisiksi paloiksi, munakoiso ja kesäkurpitsa melko paksuiksi ympyröiksi.

2. Yhdistä hunaja, oliiviöljy (25 ml) ja puristettu sitruunamehu. Kasta munakoiso ja kesäkurpitsa valmistettuun marinaadiin ja anna levätä 2 tuntia, laita sitten grillipannulle ja paista molemmilta puolilta.

3. Valmista jäljellä olevasta oliiviöljystä, basilikan vihreistä, tillistä, korianterista, persiljasta, jauhetusta mustapippurista ja suolasta kastike vatkaamalla kaikki tehosekoittimessa.

4. Laita kesäkurpitsamukit munakoisomukien päälle, laita päälle paprikapalat ja sienet.

Tarjoa valmistetut vihannekset pöydälle oliiviöljy- ja yrttikastikkeen kera.

Kokkausaika: 2,5 tuntia.

Kalorit: 115 kcal.

Hummus sellerin kanssa

Ainekset 5 annokseen:

200 g kikherneitä, 300 g porkkanaa, 300 g sellerinvarsia, 50 g tahini, 75 ml sitruunamehua, 80 ml oliiviöljyä, 3 valkosipulinkynttä, 10 g jauhettua punapippuria (valinnainen), suolaa maun mukaan.

Keittomenetelmä:

1. Liota kikherneitä vedessä yön yli. Valuta se aamulla. Kaada kikherneet kattilaan, lisää 0,5 litraa vettä, laita tuleen ja kiehauta. Keitä sitten miedolla lämmöllä, kunnes pavut pehmenevät (noin 30 minuuttia), valuta sitten vesi pois.

2. Hienonna valkosipuli, yhdistä papuihin, lisää tahini, sitruunamehu, oliiviöljy, suola, kaada vähän vettä ja sekoita tehosekoittimella ohueksi soseeksi.

3. Laita valmis hummus läpinäkyvään astiaan ja ripottele päälle punaista jauhettua pippuria.

Kuori tuoreet sellerinvarret ja porkkanat ja tarjoa hummuksen kera.

Kokkausaika: 45 min.

Kalorit: 135 kcal.

Savoijikaalirullat

Ainekset 6 annokseen:

400 g Savoijakaalin lehtiä, 300 g katkarapuja, 300 g sipulia, 200 g riisiä, 100 g tomaattia, 100 g paprikaa, 75 g porkkanaa, 50 ml oliiviöljyä, jauhettua muskottipähkinää, mustapippuria, aromaattisia yrttejä ja suolaa maun mukaan.

Keittomenetelmä:

1. Kasta kaalinlehtiä kiehuvaan suolaveteen 2 minuutiksi. Keitä riisi.

2. Puhdista katkaravut. Hienonna tomaatti, sipuli, paprika ja porkkana ja paista kevyesti pannulla oliiviöljyssä (30 ml).

3. Yhdistä vihannekset, riisi ja katkaravut, lisää mausteet, aromaattiset yrtit ja suola. Kaada täyte kaalinlehtien päälle, kääri, laita paistinpannuun, jossa on kuumaa öljyä (20 ml), kaada päälle vihannesten paistamisen jälkeen jäänyt neste, sekoita siihen vähän vettä, peitä ja hauduta 15 minuuttia.

Kokkausaika: 1,5 tuntia.

Kalorit: 145 kcal.

Reseptit vähäkalorisiin ruokiin laihtumiseen: keitot

Alla on reseptejä vähäkalorisiin laihdutusruokiin, kuten keittoihin.

Kasviskeitto krutonkeilla

Ainekset 4 annokseen:

100 g perunaa, 100 g tomaatteja, 75 g porkkanaa, 15 ml oliiviöljyä, 100 g vehnäleipää, 40 g 15 % rasvaista smetanaa, persiljaa, jauhettua mustapippuria ja suolaa maun mukaan.

Keittomenetelmä:

1. Leikkaa valmistetut vihannekset, laita ne kiehuvaan suolalla maustettuun veteen, alenna lämpöä ja laita valmiiksi kannen alle.

2. Laita keitetyt vihannekset tehosekoittimen kulhoon, kaada joukkoon oliiviöljyä, vähän lientä, lisää pippuria ja suolaa ja jauha, kunnes muodostuu homogeeninen massa.

3. Leikkaa leipä viipaleiksi ja paista kevyesti kuivalla pannulla molemmin puolin.

Kaada valmis keitto annoslautasille, laita jokaiseen hieman smetanaa, ripottele päälle hienonnettua persiljaa ja tarjoile krutonkien kanssa.

Kokkausaika: 40 min.

Kalorit: 130 kcal.

Kasviskeitto riisin ja kaalin kera

Ainekset 8 annokseen:

2,5 l kasvislientä, 200 g perunaa, 100 g valkokaalia, 100 g tomaatteja, 100 g paprikaa, 100 g sipulia, 75 g porkkanaa, 50 g tomaattipyreetä, 40 g riisiä, 20 ml auringonkukkaöljyä, 40 g smetanaa 15 % rasvaa Tilliä ja persiljaa, mustapippuria ja suolaa maun mukaan.

Keittomenetelmä:

1. Hienonna valmistetut perunat, tomaatti ja sipuli hienoksi. Raasta porkkanat tai hienonna tehosekoittimella.

2. Laita perunat kiehuvaan liemeen. Pese riisi hyvin ja keitä se yhdessä perunoiden kanssa. Paista porkkanat, tomaatit ja sipulit kevyesti pannulla tomaattipyreen kanssa auringonkukkaöljyssä ja laita myös kattilaan.

3. Kaali ja paprikat, ennen kuin ne on poistettu siemenistä, hienonna ja lisää liemeen, sitten suolaa, pippuria ja valmista astia.

Kaada keitto kulhoihin, lisää jokaiseen hieman smetanaa ja ripottele päälle hienonnettuja yrttejä.

Kokkausaika: 40 min.

Kalorit: 25 kcal.

Porkkanakeitto smetalla

Ainekset 6 annokseen:

300 g porkkanaa, 100 g sipulia, 800 ml vettä, 20 ml auringonkukkaöljyä, 1 valkosipulinkynsi, 40 g 15 % rasvaista smetanaa, tilliä, jauhettua mustapippuria ja suolaa maun mukaan.

Keittomenetelmä:

1. Leikkaa porkkanat ympyröiksi, hienonna sipuli. Kaada öljy kuumennetulle pannulle, lisää mustapippuria, suolaa ja anna hautua tulessa noin 30 sekuntia.

2. Laita porkkanat pannulle, lisää 3 minuutin kuluttua sipuli ja paista vielä 1 minuutti. Kaada sitten vesi, sekoita, kiehauta ja keitä kannen alla miedolla lämmöllä, kunnes porkkanat pehmenevät.

3. Jauha kasvikset yhdessä liemen kanssa tehosekoittimella, kunnes muodostuu homogeeninen massa (ei kovin paksua).

4. Hienonna tilli ja valkosipuli hienoksi ja sekoita perunamuusiin.

Kaada kuuma keitto kulhoihin ja laita jokaiseen hieman smetanaa.

Kokkausaika: 30 minuuttia.

Kalorit: 35 kcal.

bataattikeitto

Ainekset 8 annokseen:

400 g bataattia, 250 g kukkakaalia, 30 ml oliiviöljyä, 30 g voita, 1,5 l kasvislientä, 3 valkosipulinkynttä, purjo (valkoinen osa versoista), persiljaa, kuminaa, hienonnettua sahramia, laakerinlehteä, mustapippuria ja suolaa maun mukaan.

Keittomenetelmä:

Sulata 1,15 g voita kattilassa ja pidä tulessa, kunnes saat beigen sävyn. Lisää 10 ml oliiviöljyä ja sekoita. Pura kukkakaali kukinnoiksi, laske kattilaan ja paista kullanruskeiksi, poista sitten reikälusikalla ja laita erilliseen kulhoon.

2. Pese pannu ja sulata siihen jäljellä oleva voi. Lisää kumina ja kuumenna uudelleen miedolla lämmöllä.

3. Leikkaa purjo renkaiksi, hienonna valkosipulinkynnet, laita kattilaan, kaada oliiviöljyä, sekoita ja hauduta kunnes sipuli pehmenee.

4. Kuori bataatti, leikkaa keskikokoisiksi paloiksi, laita kattilaan, lisää kukkakaali, sipuli, sahrami, laakerinlehti, kaada liemi ja sekoita ja keitä keittämisen jälkeen kunnes mukulat ovat pehmeitä.

Pippuroi valmis keitto, suola ja koristele persiljalla.

Kokkausaika: 30 minuuttia.

Kalorit: 50 kcal.

Ruusukaalikeitto kermalla

Ainekset 8 annokseen:

400 g ruusukaalia, 200 g perunaa, 150 g porkkanaa, 100 g sulatettua juustoa, 150 ml 20 % rasvaista kermaa, 700 ml vettä, mustapippuria, laakerinlehteä, sekoitus pippuria ja suolaa maun mukaan.

Keittomenetelmä:

1. Leikkaa perunat keskikokoisiksi viipaleiksi, porkkanat ympyröiksi. Kasta ne yhdessä ruusukaalin kanssa kiehuvaan suolaveteen, lisää sideharsopussiin laitetut mustapippurit, laakerinlehti, peitä ja keitä noin 25 minuuttia (kunnes perunat ja kaali pehmenevät).

2. Laita sulatettu juusto hetkeksi pakastimeen ja raasta sitten karkealla raastimella.

3. Kaada juusto liemeen valmistettujen vihannesten kanssa, sekoita, lisää kerma, kiehauta ja poista lämmöltä.

4. Lisää keittoon paprikasekoitus, kaada kulhoihin ja tarjoile.

Poista varovasti pannulta sideharsopussi pippurilla.

Kokkausaika: 40 min.

Kalorit: 55 kcal.

Sellerivihanneskeitto timjamilla

Ainekset 5 annokseen:

300 ml maitoa 2,5 % rasvaa, 100 g sellerinvarsia lehtineen, 450 ml kasvislientä, 25 g voita, 40 g vehnäjauhoa, 75 g sipulia, 20 ml seesamiöljyä, purjoa, timjamia, seesaminsiemeniä, jauhettua mustapippuria ja suolaa maistaa.

Keittomenetelmä:

1. Leikkaa sellerinvarret ohuiksi viipaleiksi lehtien kanssa, hienonna sipuli ja purjo.

2. Kuumenna seesamiöljy ja voi kattilassa. Lisää valmiit ainekset, seesaminsiemenet ja keitä miedolla lämmöllä noin 10 minuuttia, lisää sitten jauhot ja paista vielä 2 minuuttia.

3. Kaada joukkoon maito, kasvisliemi, sekoita ja keitä miedolla lämmöllä 30 minuuttia, sitten pippuria ja suolaa.

4. Jäähdytä keittoa hieman, jauha tehosekoittimella ohueksi soseeksi ja kiehauta uudelleen.

Kaada valmis keitto lasikeittokulhoon, ripottele päälle hienonnettua timjamia ja tarjoile.

Kokkausaika: 50 min.

Kalorit: 70 kcal.

Paksu kasviskeitto

Ainekset 8 annokseen:

300 ml kanalientä, 750 g valkokaalia, 200 g tomaatteja 75 g sipulia 150 g porkkanaa 1 valkosipulinkynsi 5 mustapippuria, 100 g smetanaa 20 % rasvaa, 200 g vehnäleipää, 20 ml oliiviöljyä, persiljaa, suolainen maku.

Keittomenetelmä:

1. Pilko kaali, leikkaa tomaatit, sipulit ja porkkanat viipaleiksi. Hienonna valkosipuli suolalla. Laita mustapippuria sideharsopussiin.

2. Laita tomaatit, sipulit ja mausteet kattilaan, jossa on liemi, suola, lisää oliiviöljy, sekoita, kuumenna kiehuvaksi ja pidä kannen alla 15 minuuttia.

3. Lisää porkkanat, kaali ja kypsennä, kunnes kasvikset pehmenevät. Poista sitten mustapippuripussi varovasti. Leikkaa leipä viipaleiksi ja kuivaa uunissa.

Kaada valmis keitto kulhoihin, lisää jokaiseen hieman smetanaa, koristele persiljan oksilla ja tarjoile krutonkien kanssa.

Kokkausaika: 1 tunti.

Kalorit: 70 kcal.

Vähäkaloristen munaruokien valmistaminen

Munat ruokavaliossa on erittäin kiistanalainen aihe terveellisen ruokavalion kannattajien keskuudessa. Tuomme huomiosi reseptin vähäkalorisen munaruoan valmistamiseksi.

Paprikalla ja yrteillä täytetty munakas

Ainekset 4-5 annokseen:

300 g punaista ja keltaista paprikaa, 2 munaa, 30 ml maitoa, 10 g voita, 20 g basilikanlehtiä, persiljaa ja suolaa maun mukaan.

Keittomenetelmä:

1. Leikkaa paprika kuutioiksi poistamalla ensin siemenet ja paista kevyesti sulassa voissa miedolla lämmöllä. Hienonna persilja karkeasti.

2. Sekoita munat, maito ja suola, kaada pannulle, jossa pippuri paistettiin, ja paista kunnes se paksuuntuu.

3. Laita paprikat ja vihannekset munakkaan keskelle, kääri yksi reunoista peittämällä sillä täyte ja valmista.

Koristele munakas basilikanlehdillä ja tarjoile.

Kokkausaika: 30 minuuttia.

Kalorit: 47 kcal.

Kuinka valmistaa vähäkalorisia liharuokia

Vähäkaloristen liharuokien reseptejä on yhtä monta kuin kasvisruokien reseptejä. Pääasia on, että vähäkalorisissa laihdutusruoissa käytetty liha on vähärasvaista.

Kesäkurpitsa lihan kanssa

Ainekset 6 annokseen:

500 g kesäkurpitsaa, 250 g naudanlihaa (vähärasvainen), 200 g tomaatteja, 100 g paprikaa, 75 g sipulia, 75 g porkkanaa, 30 ml oliiviöljyä, 3 valkosipulinkynttä, tilliä, kirsikoita (kivettömiä), mausteita, mustajauhetta pippuria ja suolaa maun mukaan.

Keittomenetelmä:

1. Liha, porkkanat, 2 valkosipulinkynttä ja yksi tomaattijauhe. Yhdistä valmistetut ainekset kirsikoiden, mausteiden, suolan, pippurin kanssa ja sekoita.

2. Leikkaa kesäkurpitsa pituussuunnassa. Poista ydin lusikalla. Suola "veneet" ja hiero hienonnetulla valkosipulilla.

3. Täytä kesäkurpitsan puolikkaat jauhelihalla, laita voideltuun (5 ml) uunipellille, laita uuniin ja paista 200 °C:ssa 20 minuuttia. Leikkaa paprika, sipuli ja toinen tomaatti, laita pannulle oliiviöljyä (25 ml), suolaa, pippuria ja paista.

4. Ota kesäkurpitsa pois, laita paistetut kasvikset niiden päälle kasaan ja pidä uunissa vielä 10 minuuttia.

Koristele valmis kesäkurpitsa jäljellä olevalla tillillä ja tarjoile.

Kokkausaika: 45 min.

Kalorit: 70 kcal.

Grillattua lihaa kasvisten kera

Ainekset 3 annokseen:

300 g sianlihaa (vähärasvaista), 100 g kirsikkatomaatteja, 50 g kesäkurpitsaa, 50 g munakoisoa, 30 ml oliiviöljyä, 30 g tilliä ja persiljaa, 10 ml sitruunamehua, 2 valkosipulinkynttä, laakerinlehteä, inkivääriä ja suolaa maun mukaan.

Keittomenetelmä:

1. Pujota valkosipuli valkosipulipuristimen läpi, lisää laakerinlehti, inkivääri, kaada joukkoon 15 ml oliiviöljyä ja sekoita hyvin. Upota liha tuloksena olevaan marinaadiin 2 tunniksi ja paista sitten grillissä käännellen ajoittain.

2. Leikkaa munakoiso ja kesäkurpitsa ympyröiksi, laita grilliritilälle, suola ja paista molemmin puolin.

3. Hienonna tilli ja persilja, lisää sitruunamehu, loput oliiviöljystä ja sekoita huolellisesti.

Laita valmistetut vihannekset ja liha lautaselle, koristele kirsikkatomaateilla, kaada päälle kastike ja tarjoile.

Kokkausaika: 2,5 tuntia.

Kalorit: 140 kcal.

Kaalirullat lihan kanssa

Ainekset 5 annokseen:

500 g naudanlihaa (vähärasvainen), 1 kg valkokaalia, 100 g tomaattia, 100 g sipulia, 50 ml oliiviöljyä, mausteita, vihreää sipulia, kuumapippuria, jauhettua mustapippuria ja suolaa maun mukaan

Keittomenetelmä:

1. Pura kaali erillisiin lehtiin, kaada päälle kiehuvaa vettä, leikkaa saostumat pois ja vatkaa kevyesti. Laita liha lihamyllyn läpi sipulin ja tomaattien, suolan, pippurin kanssa, sekoita ja paista pannulla pienessä määrässä oliiviöljyä.

2. Laita valmis täyte kaalinlehtien päälle ja kääri.

3. Valmista kastike kattilassa, jossa liha ja vihannekset paistettiin, kaada vähän vettä, kiehauta, suola, lisää mausteet ja sekoita, kaada loput öljystä, laita kaalirullat pannulle ja hauduta 40 minuuttia.

Koristele valmiit kaalirullat vihreällä sipulilla ja kuumalla paprikapaloilla ja tarjoile.

Kokkausaika: 1,5 tuntia.

Kalorit: 145 kcal.

Perunat makkaran ja brauncolin kera

Ainekset 7 annokseen:

14 makkaraa, 500 g brauncolia, 300 g perunaa, 150 g sipulia, 130 g munakoisoa, 60 g pekonia, 25 g voita, persiljaa ja rosmariinia, mustapippuria ja suolaa maun mukaan.

Keittomenetelmä:

1. Pilko kaalinlehdet pieniksi paloiksi. Leikkaa perunat kuutioiksi.

2. Laita sipuli ja munakoiso lihamyllyn läpi, lisää kaali, perunat, hienonnettu persilja, suola, pippuri ja sekoita.

3. Voitele keraamiset kattilat voilla, täytä ne vihanneksilla ja makkaroilla, lisää pekonipalat ja hauduta uunissa 200 °C, kunnes ne ovat kypsiä.

Koristele valmis ruokalaji rosmariinin oksalla.

Kokkausaika: 45 min.

Kalorit: 105 kcal.

Paloittele kasvisten kanssa

Ainekset 7 annokseen:

700 g sianlihaa (vähärasvainen), 150 g sipulia, 100 g tomaattia, 100 g kurkkua, 100 g purkitettuja vihreitä herneitä, 20 g sitruunamehua, 40 g sinappia, 40 ml oliiviöljyä, 25 g voita, tillin vihreitä, jauhettua mustapippuria ja suolaa maun mukaan.

Keittomenetelmä:

1. Leikkaa liha kuitujen poikki noin 1 cm:n paksuisiksi paloiksi ja vatkaa molemmilta puolilta. Yhdistä sinappi, pippuri, sitruunamehu, 20 ml oliiviöljyä ja sulatettu voi. Voitele jokainen pala reilusti ja anna vaikuttaa 40 minuuttia.

2. Leikkaa sipuli renkaiksi, hienonna tilli.

3. Laita lihapalat pannulle ja paista jäljellä olevassa oliiviöljyssä keskilämmöllä molemmin puolin kullanruskeiksi.

Ripottele valmiit kyljykset tillillä ja koristele vihreillä herneillä, sipulilla sekä tomaatti- ja kurkkuviipaleilla.

Kokkausaika: 1 tunti.

Kalorit: 160 kcal.

Kanafilee riisin kanssa

Ainekset 3 annokseen:

300 g broilerin filettä, 150 g paprikaa, 100 g riisiä, 75 g sipulia, 70 g vihreitä hernepalkoja, 40 ml auringonkukkaöljyä, currya, jauhettua mustapippuria ja suolaa maun mukaan.

Keittomenetelmä:

1. Hienonna paprika hienoksi, leikkaa sipuli ohuiksi puolirenkaiksi ja paista pannulla öljyssä kullanruskeiksi.

2. Huuhtele riisi huolellisesti, kaada kiehuvaan suolaveteen ja keitä. Laita sitten paprikat ja hernepalot pannulle sipulien, suolan, pippurin kanssa, sekoita ja hauduta 5-6 minuuttia.

3. Leikkaa valmis filee paloiksi, raasta suolalla, ripottele päälle currya ja paista öljyssä 20 minuuttia keskilämmöllä.

Siirrä valmis filee lautaselle, koristele reunoilta riisiä ja päälle haudutettuja vihanneksia.

Kokkausaika: 40 min.

Kalorit: 200 kcal.

Makeat vähäkaloriset ateriat

Herkulliset vähäkaloriset ateriat eivät ole pelkästään höyrytettyjä vihanneksia tai vähärasvaista kalaa. Alta löydät reseptejä herkullisiin vähäkalorisiin ruokiin, jotka on valmistettu hedelmistä, joihin on lisätty sokeria (tomusokeri).

Raejuustoa omenakastikkeella

Ainekset 7-8 annokseen:

500 g vähärasvaista raejuustoa, 200 g smetanaa 20 % rasvaa, 2 kananmunaa, 100 g voita, 200 g omenoita, 30 g sokeria, 50 ml vettä, 85 g tomusokeria, vaniljasokeria, banaaneja, kiiviä maun mukaan.

Keittomenetelmä:

1. Hiero raejuusto siivilän läpi. Sulata voi, lisää raejuusto, smetana ja munat. Keitä saatua massaa miedolla lämmöllä 7 minuuttia välttäen palamista ja jäähdytä sitten. Lisää seuraavaksi tomusokeri ja vaniljasokeri.

2. Kostuta lasi vedellä, laita lautasliina sisälle, laita siihen rahkamassaa, taivuta lautasliinan reunat, laita pohjan alle heralautanen ja pidä painettuna kylmässä 12 tuntia.

3. Leikkaa omenat, laita kattilaan, kaada veteen ja keitä 10 minuuttia, paloittele sitten tehosekoittimella, lisää sokeri ja kuumenna kiehuvaksi.

Nosta valmis juustomassa muotista, laita lautaselle, kaada päälle omenasose ja koristele hienonnetulla banaanilla ja kiivillä.

Kokkausaika: 1,5 tuntia.

Kalorit: 160 kcal.

Rusinoilla ja raejuustolla täytetyt omenat

Ainekset 8 annokseen:

1 kg omenoita (iso), 500 g vähärasvaista raejuustoa, 2 munaa, 100 g rusinoita, sokeria, hienonnettuja saksanpähkinän ytimiä, anistähtiä, kanelitankoja maun mukaan.

Keittomenetelmä:

1. Leikkaa jokaisen omenan yläosa pois, poista ydin ja poista sitten hieman hedelmälihaa teelusikalla.

2. Laita raejuusto kahdesti lihamyllyn läpi. Lisää rusinat, uutettu omenamassa, munat, sokeri, saksanpähkinän siemenet ja sekoita hyvin.

3. Laita saatu täyte omenoiden syvennyksiin ja paista uunissa, esilämmitetty 150-170 °C:seen.

Koristele valmis jälkiruoka anistähdillä, kanelitangoilla ja pähkinän ytimillä.

Kokkausaika: 30 minuuttia.

Kalorit: 85 kcal.

Makea luumu- ja persikkakeitto

Ainekset 2 annokseen:

260 g tuoreita luumuja ja persikoita, 20 g perunatärkkelystä, 30 g sokeria, 50 ml kermaa, tuoreita mintunlehtiä maun mukaan.

Kuten monet muutkin pähkinät, Juglans regia (saksanpähkinä) hedelmiä käytetään laajasti ruoanlaitossa ja lääketieteessä. Tietysti korkean kaloripitoisuuden vuoksi...

Terveyttään ja vartaloaan tarkkaileva henkilö valitsee ruokavalionsa huolellisesti. Tällaisen ruokavalion tulisi koostua oikeista elintarvikkeista, niiden tulisi kyllästää keho vitamiineilla ja kivennäisaineilla samalla kun niillä on alhainen kaloripitoisuus. On erittäin tärkeää, että ruoka tarjoaa elimistölle sen energiaa, jota se tarvitsee aktiiviseen ja terveelliseen elämäntapaan. Sukupuolesta ja iästä riippumatta sinun on valittava ravitsevia ja vähäkalorisia ruokia.

Melko usein ollaan sitä mieltä, että jos vähennät ruoan määrää, syöt harvemmin ja pieninä annoksina, laihdut nopeasti. Tämä on täydellinen harha, ensinnäkin kaikki riippuu tuotteiden koostumuksesta ja niiden kaloripitoisuudesta, ja toiseksi tällä tavalla voit vahingoittaa terveyttäsi. Missä tahansa ruokavaliossa tärkeintä ei ole vahingoittaa terveyttä ja tarjota kaikkea mitä tarvitset. Siksi on parempi viettää vähän aikaa tuotteen koostumuksen, nimittäin ravintoaineiden ja kilokalorien, tutkimiseen - tämä ei vie paljon aikaa, mutta tarjoaa tehokkaan tuloksen painonpudotukseen.

Tuotteen kaloripitoisuus riippuu suoraan sisällöstä. Rasvojen hajoamisen myötä kaloripitoisuus kasvaa 2 kertaa, ja jos hiilihydraattien ja proteiinien hajoaminen tapahtuu, se päinvastoin pienenee. Mutta samaan aikaan vähäkalorisessa ruoassa tulisi olla tarpeeksi ja.

Helposti sulavat hiilihydraatit (ne ovat samoja) mahdollistavat nopean selviytymisen rasvasta saatavien kalorien kanssa. Kuitu sen sijaan saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi.

Toinen ehto on vesipitoisuus. Vedessä ei ole kaloreita, joten sen kulutus ei vaikuta kuvaan millään tavalla.

vähäkalorisia ruokia

Kun ihminen haluaa laihtua, hänen ei ole ollenkaan välttämätöntä luopua normaalista ja ravitsevasta ruoasta ja kiduttaa itseään dieeteillä. Loppujen lopuksi tämä voi olla haitallista terveydelle, ja lopputulos ei ole ollenkaan odotettu.

Käytännön neuvoja: On oikein koota ruokavaliosi niin, että se koostuu terveellisistä ainesosista, jotka vähäkalorisena auttavat sinua pääsemään eroon ylimääräisistä kiloista.

kasviperäinen

Monet ovat kuulleet vihannesten ja hedelmien eduista ruokavalion aikana, mikä on täysin perusteltua. Loppujen lopuksi ne sisältävät paljon kuitua, mikä alentaa täydellisesti tasoa ja samalla auttaa hidastamaan hiilihydraattien imeytymistä.

Kuitu on kasvin kuituosa. Sitä on vihanneksissa, hedelmissä, marjoissa. Toinen etu on korkea vitamiinien, kivennäisaineiden ja ravintokuitupitoisuus.

Suuren vihannesvalikoiman joukossa on selkeitä johtajia, esimerkiksi parsakaali. 100g sisältää vain 33 kilokaloria, tällä suhteella sillä on monia hyödyllisiä ominaisuuksia, sisältää magnesiumia, proteiinia ja kalsiumia. On mahdotonta puhua porkkanasta, jossa on 35 kilokaloria 100 g:ssa, sillä on antioksidanttinen vaikutus, se vahvistaa immuunijärjestelmää, vaikuttaa suotuisasti näkökykyyn ja sillä on suotuisa vaikutus ruoansulatuskanavaan.

Artisokka ei ole yhtä hyödyllinen, se sisältää vain 40 kilokaloria, siinä on suuri määrä ihmisten terveydelle tärkeitä komponentteja. Lisäksi se sisältää kompleksin entsyymejä, jotka edistävät ihmisen veren sokerin normalisointia.

Alla olevasta taulukosta löydät vähäkalorisia kasvisruokia, jotka auttavat sinua luomaan terveellisen ruokavalion:

Tuote	Kcal per 100 g tuotetta
Munakoiso	24
Persilja (vihreät)	49
Persilja (juuri)	47
Peruna	83
kurpitsa	27
Juuriselleri)	32
punakaali	31
valkokaali	28
Kukkakaali	29
Purjo	40
Paprika - punainen	27
Paprika - vihreä	23
Nauris	28
Punajuuri	48
Sipuli	43

Mitä tulee hedelmiin, ne ovat vähäkalorisia, kun ne sisältävät fruktoosia. Ravitsemusasiantuntijat huomauttavat, että ihmisille, jotka haluavat laihtua, on parempi syödä ne päivän aikana, ennen lounasta, niin ne tuovat suurimman vaikutuksen. Sitä on myös nautittava pieninä määrinä. Hedelmien johtajista puhuttaessa voidaan huomata greippi. Nämä ovat vähäkalorisimpia ja samalla tyydyttävimpiä ruokia. Se sisältää 35 kilokaloria, mutta sillä on erinomainen ominaisuus - se katkaisee ruokahalun.

Käytännön neuvoja: Jos unohdat hedelmän tai juot mehua, nälän tunne häviää. Ja niille, jotka laihduttavat, on hyödyllistä tietää vielä yksi tosiasia. Tämä hedelmä auttaa polttamaan rasvaa, ¼ siitä selviää 80 kcal:lla.

Selviää täydellisesti ananasrasvoja, joissa on 48 kilokaloria. Sillä on suuri vaikutus maha-suolikanavaan ja se auttaa poistamaan myrkkyjä kehosta.

Entsyymejä tarvitaan auttamaan proteiinien sulamista kehossa, niitä löytyy suuria määriä papaijasta. Tämä hedelmä auttaa myös polttamaan rasvaa ja sisältää 43 kcal.

On syytä kiinnittää huomiota seuraaviin hedelmiin:

On hyödyllistä käyttää ruokavaliossa erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia, jotka kyllästävät kehon erilaisilla vitamiineilla ja ravintoaineilla.

Eläinperäinen

Kaikista eduista ja vähäkaloristen vihannesten ja hedelmien rikkaasta koostumuksesta huolimatta et tule toimeen ilman lihatuotteita laihduttaessasi. Ne sisältävät proteiinia, joka vastaa lihasten rakenteesta. Lihakset tarjoavat liikettä ja polttavat siten rasvoja.

Mutta täällä kannattaa myös valita runsaita, vähäkalorisia ruokia, jotka antavat kaiken, mitä keho tarvitsee eivätkä tuo ylimääräisiä kiloja laihduttaessaan. Kanin ja siipikarjan liha on ruokavalioon, naudanliha ja vasikanliha ovat täydellisiä, sinun tarvitsee vain valita vähärasvaiset palat.

Tuotteet	Kcal per 100g
Kani	199
hevosen liha	143
Turkki	197
Kana	165
Tyttö	156
Vasikanliha	90
Naudanlihaa
Liha	187
Utare	173
Aivot	124
munuaiset	66
Sydän	87
Kieli	163
Porsaan
Maksa	108
munuaiset	80
Sydän	89
Lampaan munuaiset	77

On parempi tehdä ruokavalio, kun käytät erilaisia ​​lihatuotteita, vuorotellen niitä valikossa.

Maitotuotteet

Toinen terveelliselle ruokavaliolle välttämätön ruoka on maitotuotteet. Tällaisen ruoan etuna on kyky polttaa rasvaa. Asia on, että niiden sisältämä kalsium edistää kalsitrolin tuotantoa, joka pystyy polttamaan rasvoja.

Nämä eivät ole kaikki maitotuotteiden edut, ne sisältävät myös laktoosia, hivenaineita ja ravintoaineita, jotka ovat välttämättömiä terveelle keholle laihduttaessa.

Ruoat, jotka lisätään laihdutusruokavalioon:

Mistä tuotteista sinun tulee tietää

Kun ruokavalio laaditaan, päätuotteet otetaan, kalorit, proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit lasketaan. Usein ihmiset, jotka haluavat laihtua, pelkäävät ruokalistaa, koska he uskovat, että terveellinen ruoka on mautonta, kuivaa eivätkä maukasta. Tämä on harha, tasapainoinen ruokavalio ei ole yhtä maukas ja voi yllättää. Kalorittomien ruokien ansiosta voit monipuolistaa ruokia, löytää uusia makuja, aromeja ja luoda juhlamenun. Mitkä ruoat sisältyvät vähiten kalorien arvoon ja miten niitä voidaan kuluttaa.

Vehreys

Vihreiden avulla voit muuttaa tuttujen ruokien makuja, ja se voi sisältää 0-50 kilokaloria. Sitä voidaan käyttää tuoreena, lisätä salaatteihin ja ripottelemalla valmisruokia. Siitä voi tulla myös täysipainoinen ainesosa ruokien haudutukseen, leivontaan ja ruoanlaittoon. Mutta edullisin vaikutus kehoon on käsittelemättömät vihreät.

kurpitsa, parsa

Laihduttaessa on erittäin tärkeää, että ylimääräinen neste poistuu kehosta. Tämä prosessi suoritetaan fyysisten harjoitusten tai lisäravinteiden avulla, joilla on diureettinen vaikutus. Mutta voit suosia luonnontuotteita, kuten kurpitsaa ja parsaa, joilla on sama vaikutus kehoon. Jos puhumme kaloripitoisuudesta, niitä on 22 kurpitsassa ja vain 20 parsassa.

Salaatti

Se sisältää runsaasti vitamiineja, ravintoaineita ja vahvistaa täydellisesti immuunijärjestelmää. Tämä ainesosa tulee kuluttaa raakana, ja se sisältää vain 15 kcal.

lehtikaali

Tämä tuote on hyödyllinen vitamiinien, mikroelementtien lähteenä, jolla on erinomainen vaikutus ihoon, hiuksiin, kynsiin. Ja kaloreita ei pidä pelätä, sillä se sisältää 5 kcal.

Valkosipuli

Ihana ainesosa, jota käytetään mausteena lisäämään makua ja makua ruokia. Sillä on myönteinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään ja se on voimakas antioksidantti. Korvaamaton talvella, kun vilustuminen ja virustaudit lisääntyvät. Sisältää 4 kcal.

Chili

Sopii myös erinomaisesti ruokien mausteeksi. Se edistää luonnollisen analgeetin tuotantoa. Vaikutukset kehoon ovat samat kuin kahdessa edellisessä esimerkissä, mutta sisältää 20 kcal.

Teetä

Se ei ole vain maukasta, vaan myös terveellistä. Riippumatta siitä, millaisen teen valitset, se ei lisää yhtään kaloria kehoosi, koska se ei yksinkertaisesti pidättele niitä. Mutta sillä on anti-inflammatorisia ja antispasmodisia vaikutuksia, se toimii antiallergisena aineena.

Koska jokainen tuote sisältää erilaisia ​​vitamiineja ja kivennäisaineita, on oikein käyttää valikossa erilaisia ​​ainesosia.

Vähäkalorinen ei tarkoita mautonta ja ravinteiden köyhyyttä. Täytä jääkaappisi terveellisellä ja vähäkalorisella ruoalla, joka edistää terveyttä ja painonpudotusta!

Vaikka nollakalorisia munkkeja ei ole vielä keksitty, tämä ei tarkoita, että terveellisten ja ravitsevien ruokien etsiminen vähäkalorista ruokavaliota varten olisi tuomittu epäonnistumaan. Älä täytä vatsaasi roskaruoalla. Ajattele kaikkia ylimääräisiä harjoituksia, joita sinun tulee tehdä kuluttaaksesi kalorit pois kokonaisesta pizzasta tai korkeasta lasista suklaajäätelöä.

Oikeiden vähäkaloristen ruokien valitseminen auttaa sinua kallistamaan asteikkoja kohti rasvanpolttoa sen sijaan, että se varastoiisi sitä. Jotta pääset alkuun helpommin, olemme koonneet listan 40 parasta tuotetta supermarketin eri osastoilta.

On olemassa myytti, että joissakin elintarvikkeissa on "negatiivinen" kaloripitoisuus, toisin sanoen ne vievät enemmän energiaa sulatukseen kuin ne sisältävät. Tämä ei pidä paikkaansa, mutta supermarketit ja maanviljelijät ovat täynnä terveellisiä, vähäkalorisia ruokia, jotka eivät juurikaan lisää ruokavalion energiasisältöä. Itse asiassa 35:ssä tässä luetelluista 40 ruoasta on 100 tai vähemmän kaloria annosta kohden!

Jos lasket huolellisesti valikon kaloripitoisuuden, päästäksesi eroon vyötärön senttimetreistä, on erittäin tärkeää täyttää ruokavalio ruoalla, jonka jälkeen nälän tunnetta ei ole. Loppujen lopuksi et halua nähdä nälkää koko päivää.

Hyviä uutisia lihaksille ja makuhermoille. Kaikki vähäkaloriset ruoat eivät ole salaatin raakoja vihanneksia. Supermarketin liha-, meijeri- ja muut osastot ovat antelias paratiisi erinomaiselle ruoalle, joka vähäkaloripitoisuudesta huolimatta on huipulle ladattu hyödyllisyydellä ja kirkkaalla maulla.

Jos kaipaat jotain pureskeltavaa, mutta pelkäät ottavasi liikaa kaloreita, nämä tarvikkeet auttavat sinua saamaan kaiken irti ruokavaliostasi ilman, että ylität rajasi.

Vihannekset

1. Vesikrassi

4 kaloria 1 kupissa

Ruokalistasi tarvitsee tätä vähäkalorista vihannesta. Centers for Disease Control and Prevention -tutkimuksen mukaan vesikrassi erottuu kaikista supermarkettuotteista erittäin korkealla ravintoainepitoisuudellaan. Yksinkertaisesti sanottuna pienet vihreät lehdet antavat sinulle valtavan annoksen ravintoaineita. Ja kuten muut ristikukkaiset vihannekset, vesikrassi on voimakasta.

Kuten muutkin ristikukkaiset vihannekset, vesikrassi on voimakas antioksidantti.

Kuumenna oliiviöljy isossa kattilassa keskilämmöllä. Leikkaa 3 päärynää ja 1 valkoinen peruna viipaleiksi, lähetä ne pannulle. Lisää 1 rkl raastettua inkivääriä. Pidä tulessa 2 minuuttia. Kaada joukkoon 4 kupillista kasvislientä, ½ tl suolaa ja ¼ tl mustapippuria. Kuumenna kiehuvaksi, alenna lämpöä ja hauduta kannen alla 20 minuuttia.

Lisää 2 nippua vesikrassia, 2 rkl punaetikkaa ja 2 rkl tuoretta rakuunaa. Pidä tulessa 5 minuuttia, purista puolikkaan sitruunan mehu ja tee kaikesta tästä keittosose. Kaada sitten 1 kuppi makeuttamatonta mantelimaitoa pannulle ja keitä vielä pari minuuttia.

2. Rucola

5 kaloria per kuppi

Nippu mausteisia vihreitä sopii mainiosti täytteenä erittäin vähäkaloriselle salaatille tai voileipälle. Rucola kompensoi kalorivajetta suurella annoksella K-vitamiinia. Lisäksi rucola on muiden lehtivihanneksien tavoin voimakas antioksidantti. Etsi sitä vihreiden vihannesten, kuten babypinaatin, vierestä.

Paahda pari ohutta leipää leivänpaahtimessa nopeaa voileipää varten. Levitä yksi Dijon-sinappilla, päälle ohuita kinkkusuikaloja, omenaviipaleita ja nippu rucolaa. Paina se kaikki alas toisella viipaleella.

3. Selleri

6 kaloria per varsi

Selleri ei ehkä ole ansainnut superfood-statusta, joka teki lehtikaalista laihojen farkkujen ystävien suosikkiruoan, mutta se on loistava rapea booli vähäkalorisessa ruokavaliossa. Selleri on uskomattoman iso ruoka, joten voit täyttää vatsasi ilman kaloriylijäämää.

Selleri on uskomattoman iso ruoka, joten voit täyttää vatsasi ilman kaloriylijäämää.

Pienen kalorimäärän lisäksi saat runsaan annoksen K-vitamiinia, joka on välttämätön ravintoaine, joka vähentää sydän- ja verisuonisairauksien aiheuttamaa kuolemanriskiä.

Tee runsas keitto kanan ja nuudeleiden kanssa. Kuumenna öljy isossa kattilassa keskilämmöllä. Pilko porkkanat, sipuli ja selleri, lähetä ne pannulle. Paista kunnes sipuli pehmenee. Kaada joukkoon 4 kupillista kanalientä, ½ tl suolaa, ¼ tl mustapippuria ja ¼ tl chilihiutaleita. Hauduta, kunnes vihannekset ovat kypsiä, lisää sitten paloiteltu keitetty kana, keitetyt soba-nuudelit ja tuore timjami.

4. Pak choi (kiinalainen kaali)

9 kaloria 5 lehdessä

Vaikka lehtikaali ja pinaatti saavat kaiken kunnian, tämä aasialainen vihannes kannattaa sisällyttää vähäkaloriseen ruokavalioon. Ristikukkaisten perheen jäsen sisältää runsaasti ravintoaineita, erityisesti antioksidantteja. Sillä on miedompi maku verrattuna moniin tummiin vihanneksiin ja se vetoaa nirsoihin syöjiin.

Erottele bak choi -lehdet varresta ja leikkaa ne hienoksi. Leikkaa myös varsi ohuiksi nauhoiksi. Kuumenna öljy kattilassa keskilämmöllä. Lisää pak choi -varsi, 2 hienonnettua salottisipulia ja 2 jauhettua valkosipulinkynttä. Hauduta 3 minuuttia tai kunnes varret ovat pehmeitä.

Ripottele päälle bak choi -lehtiä ja 2 tl raastettua sitruunankuorta. Pidä tulessa, kunnes lehdet kuivuvat hieman. Ota pois lämmöltä, lorauta 1 rkl tuoretta sitruunamehua ja mausta suolalla maun mukaan.

5. Retiisi

17 kaloria per kuppi

Retiisit lisäävät ruokiin hieman mausteista makua ja parantavat niiden rakennetta. Retiisi on niukka kaloreille, mutta siinä on runsaasti C-vitamiinia. Kehomme tarvitsee riittävän määrän C-vitamiinia tukeakseen kudosten kasvua ja korjausta, mukaan lukien lihasmassa. Äläkä unohda vihreiden lehtien yläosia, jotka ovat syötäviä ja sisältävät paljon hyvää ja vähäkalorisia.

Retiisi on niukka kaloreille, mutta siinä on runsaasti C-vitamiinia

Pirskota kiloa puolitettuja retiisiä öljyllä, suolalla ja pippurilla. Laita retiisit uunipellille ja paista uunissa 200 asteessa vähintään 35 minuuttia tai kunnes ne ovat pehmeitä ja kutistuneet. Sekoita 15 minuutin kuluttua. Vatkaa pienessä kulhossa ½ kupillista tavallista vähärasvaista jogurttia, 1 tl curryjauhetta ja 1 rkl tuoretta sitruunamehua. Tarjoile paistettuja retiisit jogurttikastikkeen kanssa.

6. Kesäkurpitsa

31 kaloria yhdessä keskikokoisessa kesäkurpitsassa

Jos sinun täytyy "puristaa" tietty määrä kaloreita ruokavaliosta, osoita supermarketin kärry tähän vihannekseen. Tekemällä tämän, lataat siihen monia ravintoaineita, kuten nälänhätää tyydyttävällä kuidulla, kaliumilla, K-vitamiinilla ja mangaanilla.

Leikkaa kesäkurpitsat kasvisleikkurilla tai terävällä veitsellä pituussuunnassa nuudelimaisiksi suikaleiksi ja paista niitä oliiviöljyssä pari minuuttia. Päälle kesäkurpitsanuudeleita tomaattikastikkeella saat vähäkaloriseksi illallispastaksi.

7. Kurkku

22 kaloria puolikkaassa kurkussa

Kurkut ovat 95 % vettä, joten ne ovat yksi vähiten kaloreista ruokakaupoissa. Korkea vesipitoisuus auttaa sinua pysymään hydratoituneena ja kylläisenä, mikä vähentää brownien houkuttelemisen riskiä. Jos haluat hieman enemmän kuitua, jätä kasvisleikkurit senkkiin, koska kasviskuidut löytyvät enimmäkseen ihosta.

Sekoita salsaa varten hienonnettu kurkku paprikan, kuutioitujen avokadojen, murskattujen jalapenojen, hienonnetun korianterin, tuoreen sitruunamehun ja muutaman ripaus suolan kanssa. Tarjoile kalaruokien kanssa.

Hedelmä

8. Luumut

30 kaloria per luumu

Luumuille tyypillinen makea maku on loistava tapa tyydyttää makeanhimoasi tinkimättä vartalostasi. Lisäksi jopa supermarketin kuivatut luumut ovat täynnä antioksidantteja.

Ota 4 kivettömiä kuivattuja luumuja, ½ kuppia portviiniä, 1 rkl hunajaa, 1 rkl balsamiviinietikkaa, 2 tl tuoretta inkivääriä, 1 tl tuoretta timjamia, 1 tl raastettua appelsiinin kuorta, 3 kokonaista valkosipulinkynttä ja ¼ tl suolaa.

Laita kaikki kattilaan ja keitä miedolla tai keskilämmöllä ilman kantta, välillä sekoittaen, kunnes luumut ovat pehmeitä. Tarjoile grillattujen kananrintajen kanssa.

9. Greippi

37 kaloria puolikkaassa greippissä

Jos etsit hedelmää, joka pitää sokerikalorit kurissa, on greipin aika. Kuten muutkin sitrushedelmät, greippi sisältää erittäin paljon C-vitamiinia. Greipin päivittäinen käyttö vähentää vyötärön ympärysmittaa, verenpainetta ja kolesterolitasoa, mikä tekee vähäkalorisista hedelmistä hyvää myös sydämelle.

Kuusi pakkaukseen sopiva koristeeksi leikkaa greippi viipaleiksi ja laita se kulhoon, jolloin kaikki mehu säilyy. Sekoita avokadon ja hienonnetun fenkolin tai tillin kanssa. Kaada joukkoon varattu mehu, 1 rkl oliiviöljyä ja mausta parilla ripaus suolaa ja pippuria. Tarjoile tuoreella mintulla koristeltu salaattikastike.

49 kaloria per lasi

Ympäri vuoden supermarketeissa saatavilla olevat mansikat eivät ole vain vähäkalorisia ja runsaasti rasvaa polttavaa kuitua, vaan myös runsaasti C-vitamiinia. Tutkijat uskovat, että runsas C-vitamiinin saanti parantaa hengitystä harjoituksen aikana. Tämä on varmasti hyödyllistä niille, jotka kärsivät vakavasta hengenahdistusta harjoittelun aikana.

Vielä tärkeämpää on, että Journal of Nutritional Biochemistryssä vuonna 2014 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että runsaan punaisten hedelmien ja niiden sisältämien antioksidanttien syöminen piti sepelvaltimotaudin loitolla parantamalla kolesterolitasoja.

Valmistaaksesi erittäin ravitsevaa espanjalaista keittoa, joka tunnetaan nimellä gazpacho, sekoita tehosekoittimessa 1/3 kupillista vettä, 1 kuppi mansikoita, 3 keskikokoista tomaattia, 1 punainen paprika, ½ kurkkua, 2 salottisipulia, 1/3 kuppia tuoretta minttua tai basilikaa. 2 rkl oliiviöljyä, 2 rkl punaviinietikkaa, ½ ​​tl suolaa ja ¼ tl mustapippuria. Jäähdytä 2 tuntia ja tarjoile sitten.

11. Muskottipähkinä

61 kaloria kupissa

Muskottipähkinän makea, mehukas hedelmäliha on vähän kaloreita, mutta runsaasti C-vitamiinia ja sydämelle terveellistä kaliumia. Se sopii mainiosti sellaisenaan välipalaksi, mutta voit lisätä sitä myös smoothieihin, jogurttiin, salsaan ja salaatteihin. Jos et ole koskaan ostanut muskottipähkinää ennen, valitse sellainen, joka on painavampi ja jonka iho on vahamainen. Vältä meloneja, joissa on pehmeät alueet.

Muskottipähkinän makea, mehukas hedelmäliha on vähän kaloreita, mutta runsaasti C-vitamiinia ja sydämelle terveellistä kaliumia.

Jos haluat virkistävän salaatin, sekoita vauvapinaatti kuutioitua muskottipähkinää, kirsikkatomaatin puolikkaita, kurkkulohkoja, murustettua fetajuustoa ja paahdettuja manteleita.

12. Mustikat

62 kaloria per lasi

Mustikoissa on vähän kaloreita, mutta paljon kuitua – vaikuttavat 8 grammaa kuppia kohden. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ilman ylensyömisriskiä.

Hidastamalla ruoansulatusta, kuidut auttavat sinua tuntemaan kylläisyyttä, ja tämä on tärkein syy, miksi kasvikuidut ovat niin tärkeitä taistelussa rasvavarastoja vastaan. Toinen mustikoiden etu on niiden vaikuttava ravintosisältö, mukaan lukien antioksidantit ja K-vitamiini.

Laita 2 kupillista mustikoita, 1/3 kuppia vettä, 2 rkl vaahterasiirappia, 1 tl kanelia ja ½ tl manteliuutetta keskikokoiseen kattilaan. Kuumenna kiehuvaksi, vähennä lämpöä ja keitä keskilämmöllä ajoittain sekoittaen 20 minuuttia.

Liuota 2 tl maissitärkkelystä 1 ruokalusikalliseen vettä, sekoita mustikkaseokseen ja keitä 1 minuutti. Valuta kastiketta kaurapuuron, pannukakkujen, vohvelien, raejuuston tai jogurtin päälle.

viljat

76 kaloria per ½ kuppi keitettyä muroa

Bulgur valmistetaan höyrytetyistä, kuivatuista ja murskatuista vehnän jyvistä. Se kypsyy nopeasti ja sisältää runsaasti kuitua. Bulgur ehkäisee verensokeripiikkejä. Ne voivat johtaa energiavarastojen ehtymiseen ja hallitsemattomiin nälänhätäkohtauksiin, joiden aikana on suuri riski joutua ruokahävikkiin.

Valmista puuroa aamiaiseksi lisäämällä kattilaan 2 kupillista vettä, 2 kupillista vähärasvaista maitoa, 1 kuppi bulguria, 1 tl kanelia ja ¼ tl suolaa. Kuumenna kiehuvaksi ja keitä 10-15 minuuttia keskilämmöllä sekoittaen usein. Haluat, että bulgurista tulee pehmeä kaurapuuron konsistenssin kanssa.

113 kaloria per kuppi keitettyä nuudeleita

Soba-nuudeleissa on noin 50 % vähemmän tärkkelyskaloreita kuin durumvehnäspagetissa. Gluteenittomasta tattarijauhosta valmistetut japanilaistyyliset nuudelit sopivat paremmin kuuden pakkauksen jahtiin. Muista vain ostaa 100 % tattarista valmistettuja nuudeleita, sillä osa vehnäjauhoista voi hiipiä sisään ja lisätä tuotteen kaloripitoisuutta.

Keitä soba-nuudelit pakkauksen ohjeiden mukaan (toisin kuin tavallinen pasta, huuhtele soba hyvin kypsennyksen jälkeen) ja tarjoa lohen, keitettyjen herneiden, porkkanoiden ja salottisipulien kanssa. Mausta soijakastikkeella, seesamiöljyllä, riisiviinietikalla ja kuumilla kastikkeilla.

15. Teff

128 kaloria per puoli kupillista teffiä

Verrattuna muihin jyviin, kuten ruskeaan riisiin ja kvinoaan, tämä etiopialainen vilja on vähäkalorinen. Pienet jyvät koostuvat enimmäkseen alkioista ja leseistä, jotka ovat kaikkien jyvien ravinteikkaimpia osia. Tämä tekee miniteffistä ravitsemusjättiläisen, joka sisältää runsaasti erilaisia ​​ravintoaineita, mukaan lukien kuitua, magnesiumia, kalsiumia ja fosforia.

Teffillä on maltainen-pähkinäinen maku, ja koska siitä vapautuu tärkkelystä keitettäessä, siitä voidaan valmistaa vähäkalorisia vanukkaita, variaatioita palentasta tai rakenteeltaan Hercules-muistuttavaa aamiaispuuroa.

Pienet jyvät ovat enimmäkseen alkioita ja leseitä, kaikkien jyvien ravinteikkaimpia osia.

Saat vartalolle terveellisen vanukkaan kiehumaan 2 kupillista vettä ja 1/2 kupillista teffiä. Pienennä lämpöä ja keitä sekoittaen, kunnes rouheet ovat imeneet kaiken veden, noin 15 minuuttia.

Anna teffin jäähtyä hieman ja soseuta tehosekoittimessa 1 kokonaisen banaanin, 1/3 kupin kookosmaidon, 3 rkl melassin tai vaahterasiirapin, 3 rkl kookosjauhetta, 2 tl vaniljauutetta, ½ tl inkiväärijauhetta, ¼ tl. hienonnettua neilikkaa tai kanelia ja ripaus suolaa. Jäähdytä 2 tuntia ennen tarjoilua.

16. Vehnäleseet

31 kaloria ¼ kupissa

Harkitse vehnäleseitä helppona tapana lisätä vähäkalorisia ruokia ruokavalioosi. Sen kruunaa vaikuttava ravintoaineluettelo, mukaan lukien magnesium ja 6 grammaa kuitua neljänneskupillisessa. Se auttaa sinua pysymään täyteläisenä ja laihaana.

Valmista herkullisia vehnälesemuffinsseja yhdistämällä ½ kupillista lesettä, ½ kuppia kaurapuuroa, 1 tl kanelia, 1 tl leivinjauhetta ja ¼ tl ruokasoodaa. Yhdistä 1 vatkattu muna 1 kupilliseen vähärasvaiseen maitoon. Lisää märät aineet kuivien aineiden joukkoon ja levitä ¼ kupillista taikinaa kullekin cupcakelle uunipellille.

31 kaloria per kuppi

Rasvainen elokuvateatteripopcorn on kaloripommi, mutta kotitekoinen vähäkalorinen popcorn on loistava valinta vyötäröllesi. Koska popcorn on niin suuri, voit helposti täyttää vatsasi ja sisältää vähemmän kaloreita kuin useimmat välipalat.

Jos haluat aasialaisvaikutteisen alkupalan, yhdistä 1 tl curryjauhetta, 1 tl kuivattua basilikaa, ¼ tl suolaa, 1/8 tl cayennepippuria ja 1 limen raastettu kuori. Ripottele mausteseos popcornhiutaleiden päälle.

18. Riisipatruunat

35 kaloria per pannukakku

Jos kaipaat jotain rapeaa, riisipatruunat voivat täyttää himosi ilman ylimääräisiä kaloreita. Paisutetusta ruskeasta riisistä valmistetut fritterit ovat myös täysjyvävilja- ja hiilihydraattienergian lähde. Vältä voimakkaasti maustettuja vaihtoehtoja pysyäksesi poissa sokereista ja epäluotettavista ainesosista.

Nopea syötävä, levitä riisikakun päälle ricottajuustoa ja ripottele päälle mustikoita!

0 kaloria

Läpinäkyvät gelatiininuudelit valmistetaan aasialaisen konjac-kasvin murskatuista juurista. Se koostuu pääasiassa vesiliukoisista sulamattomista kuiduista, joita kutsutaan glukomannaaniksi. Shiratakissa ei ole käytännössä lainkaan kaloreita.

Nuudelien maku on melko epämääräinen, mutta ne imevät täydellisesti kastikkeiden ja mausteiden maut. Shiratakia voi löytää Aasian markkinoilta tai paikallisista ruokakaupoista.

Shirataki-nuudelit koostuvat pääasiassa vesiliukoisista, sulamattomista kuiduista, joita kutsutaan glukomannaaniksi.

Nopeaa koristelua varten tee shirataki pakkauksen ohjeen mukaan, ripottele päälle pestoa ja koristele kirsikkatomaatin puolikkaalla.

20. Voileipäpullat

100 kaloria per yksi (2 puolikasta)

Litteät, ohuet ympyrät voivat säästää paljon tärkkelyspitoisia kaloreita, kun teet voileipiä lounaaksi ja paahtoleipää aamiaiseksi. Esimerkki: kahdessa siivussa tavallista leipää voi olla kaksi kertaa enemmän kaloreita. Kuten minkä tahansa leivän kohdalla, etsi 100-prosenttisista täysjyväviljasta valmistettuja sämpylöitä napostellaksesi myös nälän tyydyttävää kuitua.

Valmistaaksesi pizzan yhdelle parissa minuutissa, levitä pulla tomaattikastikkeella, laita päälle kanadalaista pekonia ja vähärasvaisen mozzarellan paloja. Laita mikroaaltouuniin, kunnes juusto on sulanut.

Liha

21. Savustettu kalkkunafilee

85 kaloria per 100 g

Kun haluat nopeasti valmistaa voileivän lounaaksi, valitse tämä liha vähäkaloriseksi välipalaksi. Kalkkunan filee onkin yksi deli-osaston vähärasvaisimmista lihoista. Älä osta hunaja-savufileitä välttääksesi lisättyjä sokereita.

Leikkaa vihannekset, kuten porkkanat, kesäkurpitsa ja kurkku, nopean, kuuden pakkauksen välipalaksi tulitikkun paksuisiksi suikaleiksi. Sivele kuorittu kalkkuna Dijon-sinappilla, ripottele päälle paloiteltuja vihanneksia ja rullaa.

82 kaloria per 100 g

Pehmeä valkoinen turskanliha ei täytä veneesi kaloreita, mutta se antaa vankan annoksen seleeniä. Antioksidanttina toimiva seleeni auttaa vähentämään oksidatiivista stressiä ja lihasvaurioita raskaan harjoituksen jälkeen. Jos mahdollista, valitse turska Alaskan vesiltä, ​​koska tämä on yksi ympäristöystävällisimmistä vaihtoehdoista.

Sekoita tehosekoittimessa tai monitoimikoneessa 2 kuppia rucolaa, nippu persiljaa, 1/3 kuppia manteleita, 1 jauhettu valkosipulinkynsi, 1/2 sitruunan mehu, ¼ tl suolaa ja mustapippuria sekä ¼ kupillista oliiviöljyä. Kaada kastike paistetun turskan päälle.

23. Sinisimpukat

86 kaloria per 100 g

On monia syitä heittää verkkoja simpukoita etsimään! Kun annosta kohden on 10 grammaa ensiluokkaista proteiinia, ne tarjoavat erinomaisen proteiini-kalorisuhteen. Tämä on sen lisäksi, että simpukoita pidetään yhtenä puhtaimmista merenelävistä ja ne tarjoavat vaikuttavan annoksen erittäin terveellisiä rasvoja.

European Journal of Sports Science on ehdottanut, että omega-3-rasvojen saanti voi parantaa harjoitussuorituskykyä parantamalla verenkiertoa ja maksimoimalla hapenottoa työskentelylihaksissa.

Kun annosta kohden on 10 grammaa ensiluokkaista proteiinia, ne tarjoavat erinomaisen proteiini-kalorisuhteen.

Kuumenna kasviöljy isossa paistinpannussa. Paista hienonnettua sipulia ja 3 jauhettua valkosipulinkynttä kevyesti 3 minuuttia. Lisää ½ kupillista valkoviiniä ja keitä, kunnes suurin osa nesteestä on haihtunut, myös noin 3 minuuttia.

Laita puolitetut kirsikkatomaatit, ½ kuppi vettä ja ¼ tl kutakin jauhettua punapippuria, suolaa ja mustapippuria pannulle. Paista, kunnes tomaatit alkavat hajota, noin 4 minuuttia.

Nyt voit kaataa pannulle noin kilon simpukoita, sulkea kansi ja hikoilla noin 8 minuuttia, kunnes ne avautuvat. Heitä pois suljetut.

24. Kalkkunan jalka

107 kaloria 100 g:ssa

On aika hemmotella itseäsi. Maukas, vähäkalorinen siipikarja-annos sisältää vaikuttavat 19 grammaa proteiinia vain 100 grammassa ja tukee lihasten kasvua täydellä nopeudella. Mutta rasvaisen ihon kanssa kannattaa toimia, sillä yllä olevat kalorimäärät koskevat vain lihaa. Hauduttamalla kanankoipia vedessä muutat merkittävän osan sidekudoksesta gelatiiniksi, jolloin lihasta tulee maukkaampaa, mehukkaampaa ja mureampaa.

Kuumenna öljy keskilämmöllä riittävän isossa pannussa kalkkunan koiville. Mausta kalkkuna suolalla ja pippurilla. Laita kanankoipat pannulle ja paista molemmilta puolilta kunnes ne ovat ruskeita, noin 6 minuuttia. Ota kanankoipat pois pannulta ja vähennä lämpöä keskilämmöllä lisäämällä tarvittaessa lisää öljyä. Ripottele joukkoon 1 jauhettu purjo, 2 jauhettua valkosipulinkynttä ja 1 rkl raastettua inkivääriä. Kuullota jatkuvasti sekoittaen 5 minuuttia tai kunnes purjo on pehmeää ja kullanruskeaa.

Kaada pannulle puolitoista kupillista kananlientä ja kaavi pohjasta kiinni tarttuneet palaset. Laita pannulle 1 kuppi appelsiinimehua, 2 oksaa tuoretta timjamia, 1 tl mausteseosta, ¾ tl paprikaa ja ¼ tl suolaa. Laita kalkkunan koipat takaisin pannulle, kiehauta ja alenna lämpöä keskilämmöllä. Keitä kannen alla 1,5-2 tuntia tai kunnes liha on hyvin mureaa, käännä koipia 30 minuutin välein.

108 kaloria 100 g:ssa

Se ei ehkä ole kaikkein inspiroivin liha supermarkettien hyllyillä, mutta jos tarvitset valtavia määriä vähäkalorista lihaksia rakentavaa proteiinia, nahkatonta ja luutonta kananrintaa on vaikea löytää.

Suuri määrä proteiinia auttaa selviytymään vatsasta kahdella tavalla: tuntemalla kylläisyyttä ja lisäämällä ruoan lämpövaikutusta eli kalorien määrää, jotka sinun täytyy polttaa vain ruoan sulattamiseksi.

Jos tarvitset valtavia määriä vähäkalorista lihaksia rakentavaa proteiinia, nahatonta ja luutonta kananrintaa on vaikea löytää.

Jotta kananrinta olisi mehukas, kokeile salametsästystä. Laita filee isoon kattilaan ja lisää vettä niin, että rinta peittyy vähintään 3-4 cm. Kuumenna vesi lähes kiehuvaksi, jotta pinnalle ilmestyy yksittäisiä kuplia.

Älä keitä! Vähennä lämpöä alhaiselle tai keskilämmölle, peitä kansi osittain ja hauduta 15 minuuttia tai kunnes liha on kypsää. Säädä lämpöä tarpeen mukaan kiehumisen aikana pitäen sitä miedolla lämmöllä ja kuori pois mahdollinen vaahto.

26. Porsaan sisäfilettä

108 kaloria 100 g:ssa

Porsaan sisäfilee on hyvä liha, jolla on korkea ravintoarvo, joka ei tee merkittävää kolhua päivittäiseen kalorien saantiin. Se sisältää myös kiitettävän määrän B-vitamiinia, jota elimistö käyttää syömäsi ruoan muuntamiseen energiaksi selviytyäkseen kovista harjoituksista. Ja älä unohda proteiinikuormaa: 21 grammaa vaatimattomassa 100 g:n annoksessa.

Kuumenna 1 rkl öljyä isossa kattilassa. Paista 1 kuutioitu sipuli, 0,5 kg hienonnettua porsaan sisäfilettä ja 2 jauhettua valkosipulinkynttä 5 minuuttia. Kaada 1 kuppi punaviiniä kattilaan ja keitä 5 minuuttia. Lisää purkki soseutettuja tomaatteja, 1 kuppi vettä, 1 kuppi ruskeaa riisiä, 1 kuutioitu vihreä paprika, 2 tl Dijon-sinappia, 1 tl kuivattua oreganoa ja ¼ tl suolaa, cayenne- ja mustapippuria kutakin. Hauduta miedolla lämmöllä, kunnes riisi on kypsää, noin 30 minuuttia.

117 kaloria 100 g:ssa

Jos etsit halpaa naudanlihaa, joka ei riko kaloripankkia, kannattaa suunnata naudanlihan takaosaan. Tämä on veistetty karjan takajalkojen läheltä. Tämä on eräänlainen punainen liha, jonka proteiini-rasvasuhde on 6:1 ja joka auttaa sinua rakentamaan lihaksia tehokkaammin. Marinointi ennen kypsennystä tekee siitä pehmeää ja vähemmän todennäköistä, että se kuivuu kypsennyksen aikana.

Vatkaa kulhossa tai matalassa uunivuoassa ¼ kupillista oliiviöljyä, ¼ kupillista soijakastiketta, yhden limen mehua ja ½ tl kuminajauhetta. Lisää 700 g naudan omenaa, peitä ja marinoi jääkaapissa vähintään 2 tuntia.

Kuumenna 1 rkl öljyä grillipannussa tai tavallisessa pannussa keskilämmöllä. Ota pihvi marinadista, taputtele kuivaksi ja mausta suolalla ja pippurilla. Kypsennä noin 8-10 minuuttia keskipitkäksi, käännä pihvi kerran prosessin aikana. Anna pihvin levätä 10 minuuttia ja leikkaa sitten ohuiksi siivuiksi viljaa pitkin. Kokeile tarjoilla lihaa tacoissa.

PAPU

28. Silken Tofu

36 kaloria per 100 g

Liikkeet myyvät erilaisia ​​tofulajikkeita erilaisilla tekstuurilla. Silken tofua on saatavana "pehmeänä", "kovana" tai "erittäinkovana". Tämän tyyppisestä tofusta on poistettu vain vähän tai ei ollenkaan vettä, mikä antaa sille kermaisen koostumuksen ja vähemmän kaloreita kuin perinteisen, kiinteän puristetun tofun.

Vaikka silkinpehmeää tofua ei sovelleta paistettavaksi, se sopii erinomaisesti esimerkiksi vanukkaiden, smoothieiden, dippien ja salaattikastikkeiden valmistukseen. Se pitää kalorit kurissa ja toimii korkealaatuisen kasviproteiinin lähteenä.

Voit valmistaa vähäkalorisen pirtelön harjoituksen jälkeen sekoittamalla 1 kuppi kookosvettä, 85 g silkkisen tofua, 1 kauhallinen proteiinijauhetta, 2 rkl jauhettuja pellavansiemeniä, 1 kuppi jäädytettyä mangokuutiota ja 1 tl tuoretta inkivääriä.

29. Paistetut pavut

91 kaloria per ½ kuppi

Tämä raastetuista pintopavuista valmistettu meksikolainen katkotuote tarjoaa valtavan annoksen nälkää tyydyttävää ravintokuitua sekä useita tärkeitä ravintoaineita, kuten magnesiumia, fosforia ja energiaa lisäävää rautaa.

Muista lukea purkissa oleva ainesosaluettelo varmistaaksesi, ettei tuotteeseen ole lisätty rasvaa.

Yhdistä paahdetut pavut, jauhettu chili, jauhettu kumina ja tuore limen mehu. Levitä leivän päälle ja laita päälle keitetty tai paistettu kananmuna.

30. Säilykkeet pavut

108 kaloria per ½ kuppi

Pavut ovat nopea tapa lisätä vähäkalorista kasvipohjaista proteiinia ja kuitua ruokavalioosi. Edullisten papujen proteiini ja ravintokuitu hidastavat palkokasveissa olevien monimutkaisten hiilihydraattien sulamista, mikä tarjoaa jatkuvan energiansaannin ja pitkän kylläisyyden tunteen. Jotkut yritykset tarjoavat jo säilöttyjä papuja ilman suolavettä.

Voit tappaa madon lounaalla sekoittamalla pestyt ja kuivatut säilykepavut hienonnettuun paprikaan, tomaattiin, kurkkuun ja persiljaan. Valuta sitruunakastikkeella.

31. Linssit

115 kaloria per ½ kuppi

Harva ruoka vastaa linssien ravintoarvoa. Sen lisäksi, että se on niukka kaloreilla, se tarjoaa sinulle hyvän annoksen lihaksia rakentavaa proteiinia, ruokahalua hillitseviä kuituja ja kattavan ruokalistan. Ja hän säästää myös pennin!

Sen lisäksi, että se on niukka kaloreilla, se tarjoaa sinulle myös hyvän annoksen lihaksia rakentavaa proteiinia, ruokahalua hillitseviä kuituja sekä kattavan vitamiini- ja kivennäisaineluettelon.

Kunnollisen kasvisburgerin saamiseksi laita 1/4 kupillista kuivattuja vihreitä linssejä keskikokoiseen kattilaan ja peitä 4 kupillista vettä. Kuumenna kiehuvaksi, alenna lämpöä ja keitä kunnes linssit ovat kypsiä, noin 25 minuuttia. Valuta vesi pois ja laita linssit sivuun jäähtymään. Laita linssit monitoimikoneeseen ja käsittele, kunnes suurin osa linsseistä on hienonnettu, mutta ei kermainen.

Lisää ½ dl pikakaurapuuroa, 100 g pehmeää vuohenjuustoa, 1/3 kuppia hienonnettuja saksanpähkinöitä, 1/3 kuppia hienonnettuja öljykuivattuja tomaatteja, 2 rkl balsamiviinietikkaa, 1 rkl Dijon-sinappia, 1 tl kuminajauhetta, 1 hienonnettu valkosipulinkynsi, suola ja mustapippuri maun mukaan; käynnistä puimuri ja sekoita tasaiseksi massaksi.

Sokko 6 samankokoista kakkua ja paista ne voideltuun pannuun.

Maitotuotteet

25 kaloria 3 ruokalusikallisessa

Jos etsit puhdasta, vähäkalorista proteiinia, käytä munanvalkuaisia. Munanvalkuaiset ovat erityisen runsaasti välttämättömiä aminohappoja, mikä tekee niistä supertähtiä lihasten rakentamisessa. Kokeile käyttää munanvalkuaisia ​​smoothieissa proteiinin tehostajana.

Laita 1/2 kupillista juoksevaa munanvalkuaista, 1 hienonnettu kesäkurpitsa ja 1 kuppi hienonnettuja "kerma" tomaatteja kuumalle pannulle. Vatkaa jatkuvasti, kunnes valkuaiset kiehuvat. Mausta vähäkalorinen munakokkelia kuumalla kastikkeella.

33. Mozzarella, osittain kuorittu

250 kaloria 100 g:ssa

Jos syöt liikaa kaloripitoista täysrasvaista juustoa, kuusipakkasi peittyy rasvaan. Mutta voit sisällyttää juustoa ruokavalioosi ja nauttia siitä, jos pidät palan vähärasvaista mozzarellaa jääkaapissa. Tavalliseen cheddarjuustoon verrattuna osittain rasvattomassa mozzarellassa on noin 61 % vähemmän kaloreita. Kokeile voileipien, pizzan, tacojen ja munakokkelia kanssa.

Voit sisällyttää juustoa ruokavalioosi ja nauttia siitä, jos säilytät palan vähärasvaista mozzarellaa jääkaapissa.

Valmista caprese-pastasalaatti sekoittamalla durumvehnäpastaa puristetun valkotonnikalan paloille, kuutioituna osittain rasvattomaksi mozzarellaksi, kirsikkatomaattiviipaleiksi ja hienonnetuksi tuoreeksi basilikaaksi. Sekoita oliiviöljy, balsamiviinietikka, suola ja mustapippuri. Sekoita kastike pastaan.

83 kaloria per lasi

Maidon avulla saat ensiluokkaista proteiinia ilman rasvakaloreita. Maitolasissa on myös kolmio luunrakennusaineita: kalsiumia ja fosforia. Jos et välitä kuorimisesta, osta luomu rasvaton maito lehmistä, joita ei ole huumattu antibiooteilla.

Tee kaurapuuro sekoittamalla yhteen puoli kupillista kaurapuuroa, neljäsosa kupillista tavallista tai vaniljaproteiinijauhetta, puolitoista teelusikallista chia-siemeniä ja neljäsosa teelusikallista kanelia. Kaada 2/3 kupillista rasvatonta maitoa ja ripottele päälle hienonnettuja mansikoita ja hienonnettuja pähkinöitä. Peitä kannella ja anna tekeytyä jääkaapissa yön yli.

35. Tavallinen vähärasvainen jogurtti

137 kaloria per lasi

Vähärasvainen jogurtti on ylellinen tapa sisällyttää päivittäiseen ruokavalioosi laadukasta proteiinia ja hyödyllisiä bakteereja, joita kutsutaan probiootteiksi ilman ylimääräisiä kaloreita, joita löytyy rasvaisista tai makeutetuista lajeista. Tehokkaan immuuni- ja ruoansulatustuen lisäksi probiooteista voi tulla jopa liittolaisia ​​taistelussa ylipainoa vastaan!

Vähärasvainen jogurtti on ylellinen tapa sisällyttää päivittäiseen ruokavalioosi laadukasta proteiinia ja hyödyllisiä bakteereita, joita kutsutaan probiootteiksi.

Laita 1/2 kuppia tavallista jogurttia, 1/2 avokadoa, 1 rkl limetin mehua, 1/4 tl chilijauhetta ja ripaus suolaa tehosekoittimeen. Sekoita, kunnes saadaan homogeeninen massa. Käytä kastikkeena tacoille, pihville tai kalalle.

Pähkinät ja kuivatut hedelmät

36. Mantelimaito, makeuttamaton

30 kaloria per lasi

Maitoton pähkinävaihtoehto valmistetaan jauhamalla kuoritut mantelit vedessä ja suodattamalla seos. Ne ovat erittäin vähärasvaisia ​​kokonaisiin pähkinöihin verrattuna, joten ne ovat vähäkalorinen vaihtoehto murojen, treenin jälkeisten pirtelöiden tai viikonloppulennukakkujen valmistukseen. Etsi laatikosta sana "makeuttamaton". Tämä on takuu, ettei keinomaitoon ole lisätty sokeria.

Lataa treenin jälkeen sekoittamalla 1 kuppi mantelimaitoa 1/2 kupilliseen vähärasvaista jogurttia, pari ruokalusikallista jauhettua maapähkinävoita, ¼ tl kanelia ja 1 kuppi pakastemansikoita.

37. Jauhettu maapähkinävoi

45 kaloria ruokalusikallista kohden

Jotkut yritykset valmistavat jauhettua maapähkinävoita puristamalla maapähkinöitä poistaakseen suurimman osan rasvasta. Kun sekoitat jauheen veteen, saat kermaisen tahnan, jossa ei ole puolta tavallisesta maapähkinävoista. Mutta aivan kuten perinteinen levite, saat silti proteiinin ja ravintokuidun ravitsemukselliset bonukset. Voit jopa lisätä jauhetta suoraan ruokiin, kuten kaurapuuroihin ja proteiinipirtelöihin!

Laimenna maapähkinävoijauhetta ripaus kanelia pakkauksen ohjeen mukaan ja levitä sellerinvarsien väliin. Saat välipalan, joka saa sinut tuntemaan olosi jälleen lapseksi.

mausteet

3 kaloria ruokalusikallista kohden

Jos haluat lisätä kastikkeeseen ilotulitteita lähes kalorittomina, laita ruokakomeroon etikkaa esimerkiksi punaviinistä. Jotkut tutkimukset osoittavat, että etikkahappo voi hidastaa ruoansulatusta, mikä auttaa hallitsemaan verensokeria ja lisää kylläisyyden tunnetta.

Herkullista salaattikastiketta varten sekoita yhtä suuret osat oliiviöljyä ja punaviinietikkaa, hienonnettua salottisipulia, hienonnettua valkosipulia, Dijon-sinappia, tuoretta timjamia, suolaa ja mustapippuria.

39. Timjami

3 kaloria ruokalusikallista kohden

Tuoreet yrtit, kuten timjami, basilika ja tilli, ovat loistava tapa piristää ruokia ja lisätä eloisia makuja minimaalisella kalorimäärällä. Luonnolliset arominvahventeet sisältävät arsenaalin antioksidantteja, jotka tekevät vähäkalorisesta ruokavaliosta tehokkaan lääkkeen sairauksia vastaan.

Tuoreet yrtit, kuten timjami, basilika ja tilli, ovat loistava tapa piristää ruokia ja lisätä eloisia makuja minimaalisella kalorimäärällä.

Yhdistä 1 rkl tuoretta timjamia, 1 sitruunan raastettu kuori, 1 tl valkosipulijauhetta, ½ tl savustettua paprikaa, ½ ​​tl suolaa ja ½ tl mustapippuria. Hiero tällä seoksella kanaa, pihviä tai sianlihaa.

40. Kaneli

6 kaloria 1 tl

Kaurapuuron, smoothien tai pannukakkujen osalta kaneli auttaa parantamaan makua ilman kaloreita. Useat tutkimukset, mukaan lukien Diet Sciencen äskettäinen raportti, ovat yhdistäneet kanelin parantuneeseen glykeemiseen profiiliin, mikä ei ainoastaan ​​vähennä diabeteksen riskiä, ​​vaan auttaa myös saavuttamaan kylläisyyden, lisäämään energiatasoa ja vähentämään rasvan varastoitumisen riskiä. vyötärösi.

Jos haluat vanukas, joka ei aiheuta suolistohäiriöitä, lämmitä puoli kupillista makeuttamatonta mantelimaitoa pienessä kattilassa keskikorkealla lämmöllä lähes kiehuvaksi. Nosta kattila liedeltä, lisää 85 g murskattua tummaa suklaata ja 2 ruokalusikallista makeuttamatonta kaakaojauhetta ja anna seistä 5 minuuttia.

Sekoita kunnes suklaa on sulanut. Sekoita joukkoon 2 tl raastettua appelsiinin kuorta, 1 tl vaniljauutetta, ½ tl kanelia ja 1/4 tl jauhettua chiliä. Laita suklaaseos, 1 paketti silkkitofua ja 2 rkl luonnollista vaahterasiirappia tehosekoittimeen tai monitoimikoneeseen ja sekoita tasaiseksi.

Jäähdytä vanukas vähintään pari tuntia ennen tarjoilua.