Artikkelissa tarkastellaan sarjaa harjoituksia lihaksen puolisuunnikkaan pumppaamiseksi. Kompleksi voidaan suorittaa kotona tai kuntosalilla. Harjoituksia tulisi tehdä 2-3 päivää viikossa.

Harjoituksia puolisuunnikkaan täyttämiseen kotona

Pumpataksesi puolisuunnikkaan kunnolla jopa kotona, sinun tulee ymmärtää sen rakenne ja toiminnot. Tee sen jälkeen jo harjoituksia puolisuunnikkaan lihasten kehittämiseksi. Trapetsoidit sijaitsevat yläselässä, ne yhdistävät latissimus dorsi -lihakset delta- ja niskalihaksiin, muodostuu kolmio. Trapezius-lihakset on jaettu kolmeen pääosaan: yläosa on suunniteltu nostamaan lapaluu olkavyöllä, alempi tekee päinvastaisen toiminnan ja laskee ja keskiosa siirtää lapaluua selkärankaan.

Pumpun täydelliseen pumppaamiseen sinun on tehtävä harjoituksia. harjoitella lihaksia kolmeen vastakkaiseen suuntaan. Tehokkaiden tulosten saavuttamiseksi sinun on käytettävä useiden harjoitusten harjoituskomplekseja.

Tartu tangoihin ja nosta itsesi ylös ojennetuilla käsivarsilla. Taivutamatta kyynärpäitäsi, yritä nousta hieman enemmän trapezius-lihasten alaosan jännityksen vuoksi. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia. Rentouta trapetsi ja lepää 10 sekuntia. Nouse taas ylös. No, ja niin edelleen, kaikki on kuten vis:n tapauksessa.

Seiso painopenkin oikealla puolella ja ota käsipaino oikeaan käteesi niin, että kämmen kääntyy kehoasi kohti. Vedä vatsasi sisään ja nojaa eteenpäin lantion kohdalta kaareutuen selkääsi luonnollisesti, suunnilleen yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Taivuta polviasi hieman. Nojaa vasen kätesi penkille ylhäältä linjassa vasemman olkapään kanssa ja laske oikea käsi vapaasti alas. Kallista leukaa hieman rintaasi kohti niin, että niska muodostaa yhden linjan selkärangan kanssa. Vedä oikea käsi ylös pitäen ranteen linjassa olkapään kanssa ja nostamalla käsipainoa katon suuntaisesti. Nosta kätesi ylös, kunnes kosketat kylkeäsi puristetuilla sormillasi. Laske sitten käsipaino hitaasti alas ja palaa lähtöasentoon. Toista käsipainorivi yhdellä kädellä toisella kädellä.

Aiemmat artikkelit liittyen puolisuunnikkaan "täyttämiseen" :):

Harjoituksia puolisuunnikkaan puhaltamiseen kuntosalilla

Tartu tankoon, jossa on käsikahva(kämmenten välinen etäisyys on hieman pienempi kuin hartioiden leveys) ja seiso suoraan. Aloitusasennossa selkä on suoristettu ja alaselässä hieman kaareva, rintakehä on "pyörällinen", olkapäät suoristetaan, kädet on suoristettu kyynärpäistä, tangon tanko koskettaa lantiota. Hengitä sisään ja pidätä hengitystäsi, kiristä puolisuunnikkaan ja deltasi. Levitä kyynärpäät ja vedä niitä pystysuoraan ylöspäin. Kyynärpäät "johtavat" liikettä, eivät olkapäät tai käsivarret. Kun vedät kyynärpäitäsi ylöspäin, tangon tulee liukua pystysuoraan vartaloasi pitkin lantiosta leukaasi. Älä roiku tangon päällä kaareuttamalla selkääsi. Pidä vartalo ja niska suorana ja leuka vaakasuorassa. Yläpisteessä kyynärpäät nostetaan mahdollisimman korkealle (ehkästi olkapäiden yläpuolelle) ja käsivarsien yläosa on 30 ° vaakatason yläpuolella. Kun olet saavuttanut yläpisteen, hengitä ulos, keskeytä ja kiristä trapetsi ja deltas vielä enemmän. Laske tanko hitaasti aloitusasentoon. Harjoituksen vauhti on korostetusti tasaista.

Seiso suorassa. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja taivuta hieman polvista. Pyydä kumppaniasi antamaan tanko takaapäin. Ota se kädensijalla (kämmenet taaksepäin). Kämmenten välinen etäisyys on hieman leveämpi kuin olkapäät. Suorista, vedä olkapäät taaksepäin ja nosta hieman rintaasi. Piirrä vatsaasi, mutta älä taivuta selkääsi, säilytä selkärangan luonnollinen kaarevuus. Kädet ovat täysin ojennettuna selän taakse. Tanko sijaitsee pakaroiden alaosassa. Katso suoraan eteenpäin. Kun hengität, nosta olkapäät mahdollisimman korkealle. Älä auta itseäsi taivuttamalla käsiäsi; niiden tulee pysyä suorina koko sarjan ajan. Vain hartiat liikkuvat. Selkä, rinta ja jalat ovat liikkumattomia. Kun olet saavuttanut yläpisteen, rasita puolisuunnikkaan lihaksia kaikella voimallasi ja yritä pitää tankoa tässä asennossa sekunnin ajan (saavuttaaksesi lihasten maksimaalisen supistumisen). Hengitä ulos ja laske hartiat hitaasti alas.

Aiemmissa artikkeleissa käsiteltiin harjoituksia:

Kuinka nopeasti pumpata puolisuunnikas

• Työskennelläksesi suurimmalla amplitudilla, ennen harjoituksen aloittamista olkapäät on vedettävä perusteellisesti, roikkuu rennosti poikittaispalkissa, tee osittaisia ​​vedot (10-15 cm) rentoutuen täysin toistojen välillä.
• Trapetsoidiharjoituksen aikana toistojen välillä eivät rentouta lihaksia kokonaan, muuten olkapäät pyöristyvät ja kuorma kulkee eteenpäin.
• Mitä korkeammalle hartiat kohoavat, sitä voimakkaammin puolisuunnikkaan lihaksen yläosat ja lihakset supistuvat, nostaa lapaluua (levator scapulae). Tämä edistää lisää lihasmassaa.
• Hengityksen pidätystoistojen suorittaminen auttaa pitämään vartalon suoristettuna. Tämä mahdollistaa lihasten työskentelyn tehokkaammin ja vähentää selkärangan rasitusta.
• Suorituksen aikana sinun on katsottava suoraan eteenpäin, se auttaa pitämään vartalon oikeassa asennossa.

Ennen kuin aloitat puolisuunnikkaan muotoisen harjoituksen, muista tehdä hyvä harjoitus jotta ei aiheuteta vahinkoa tälle lihasryhmälle, ja pieni venytys kompleksin suorittamisen jälkeen auttaa välttämään jäykkyyttä ja palauttamaan liikkumisen helppouden. Lisää tehokkuutta kuormitukseen trapezius-lihaksia tulee harjoitella välittömästi hartioiden lihaksien työstämisen jälkeen. Tee harjoituksen aikana vähintään kaksi harjoitusta 5 sarjaa kohti.

Video

Kohuuttaa olkiaan selän takana

Käsipainorivi vyölle yhdellä kädellä

Seisova Barbell kohauttaa olkiaan

Kiitos artikkelista - tykkää. Yksinkertainen napsautus, ja kirjoittaja on erittäin tyytyväinen.

FAQ

• Kuinka paljon vettä pitäisi juoda päivässä?
• Ensimmäinen koulutusohjelma
• Vartalotyypit. Ektomorfi, mesomorfi ja endomorfi Kuinka tunnistaa omasi
• Kuinka rakentaa hartiat

Kumpi polttaa rasvaa nopeammin: juoksu vai nosto? Monet ihmiset ajattelevat, että painonnosto toimii paljon tehokkaammin kuin aerobic. Onko se totta? Selvitetään vähän alempana.

Kuntosalille tullessaan uudet tulokkaat tekevät kokemattomuutensa vuoksi monia virheitä. Tietenkin salilla on kunto-ohjaaja, joka näyttää sarjan harjoituksia ja korjaa ilmestyneet virheet. Kerromme kuitenkin tässä artikkelissa, mitä harjoituksia sinun on tehtävä, kuinka monta lähestymistapaa.

Jos noudatat kaikkia ruokavalioita ja oikeita ravitsemusohjelmia oikein, et silti pysty saavuttamaan lihasmassan kasvua. Tietyn tuloksen saavuttamiseksi on vain kaksi vaihtoehtoa: mennä urheiluseuraan tai treenata kotona. Tietenkin kunto-ohjaaja valitsee tarvittavat harjoitukset ja kertoo sinulle ruokavaliosta. Tässä artikkelissa tarjoamme sinulle kuitenkin tavan rakentaa massaa useiden harjoitusten perusteella.

Harkitse tässä artikkelissa, kuinka voit rakentaa lihaksia kotona. Suurin este kotona opiskelulle on laiskuutemme. Jos kuitenkin selviät siitä ja aloitat harjoituksen vähintään tunnin päivässä, huomaat tuloksia parin viikon kuluttua. Ja muista antaa itsellesi vähintään yksi vapaapäivä.

Fysiologian hakuteosten määritelmän mukaan on kolme päävartalotyyppiä. W Kun tiedät jokaisen ominaisuudet, voit muuttaa kehoasi, samalla kun valitset nopeasti vain oikeat harjoitus- tai ruokavaliosarjat. Internetissä on kuitenkin tietty hajonta käsitteitä ja termejä kehon tyypin määrittämiseksi - yritämme poistaa tämän.

Artikkelissa tarkastellaan harjoituksia, joiden avulla voit pumpata tärkeitä lihaksia - alempi puristin. Nämä harjoitukset voidaan suorittaa sekä kotona että kuntosalilla. Tämä ohje on tarkoitettu ihmisille, jotka haluavat pumpata kauniin puristimen nopeasti, samalla kun he käyttävät vain noin kymmenen minuuttia päivässä.

Tässä artikkelissa puhutaan kauniista mieshahmosta, nimittäin leveiden hartioiden suhteen. Harkitse harjoituksia pitääksesi lihaksesi hyvässä kunnossa. Ne voidaan tehdä kotona tai kuntosalilla.

Trapezius-lihas on litteä leveä lihas, joka kattaa lähes koko niskan takaosan, yläselän ja osan keskiselästä.

Lihas on kolmion muotoinen, tämän kolmion pohja on selkärankaa päin ja kärki on päin lapaluun suurempaa prosessia (acromion). Yhdessä molemmat lihakset näyttävät puolisuunnikkaan muotoiselta.

Trapetsimainen lihas koostuu kolmesta osasta, katsotaan kuinka pumppaa suuri puolisuunnikkaan parhaiden harjoitusten avulla kuntosalilla tai kotona.

Yläosa. Sen lihaskuidut kulkevat ylemmän olkavyön läpi ja ovat kiinnittyneet rinnan yläosassa olevaan solisluuhun. Nämä kuidut, kun ne supistuvat, nostavat olkapäitä ja tuottavat "olkapään kohautus", ne ovat vastuussa kaulan ja pään kallistamisesta olkapäälle.

Keskimääräinen annos. Sen kuidut ovat vastuussa melkein kaikista lapaluiden liikkeistä.

Alaosa. Tämän osan kuidut vetävät lapaluun luita alaspäin.

Koulutusominaisuudet

Lihaksen jakautuminen eri toimintojen nippuihin loi tarpeen harjoitella sitä kolmeen täysin vastakkaiseen suuntaan. Siksi puolisuunnikkaan muodostava kompleksi koostuu seuraavasti vähintään kolme harjoitusta: yksi jokaista annosta kohden. Tässä tapauksessa on suositeltavaa lisätä painoa harjoituksen aikana.

Parhaat harjoitukset

Puhallinsovitus leukaan seisoma-asennossa

Kun teet tätä harjoitusta harjoittele puolisuunnikkaan, käsivarsien, hartioiden ja yläselän lihaksia.

I.P. - Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, tanko täysin ojennetuissa ja lasketuissa käsivarsissa. Käytetään kapeaa pitoa kämmenet sinua kohti, koska kapea ote kuormittaa trapetsilihaksia paljon paremmin.

Hengitä sisään, vedä tanko ylös leukaasi. Samanaikaisesti kyynärpäiden tulee olla yläpisteessä ranteita korkeammalla. Hitaasti uloshengityksessä, nykimättä, laske tanko alkuperäiseen asentoonsa.

Älä nosta ammusta leuan yläpuolelle - tämä ei vähennä puolisuunnikkaan lihasten kuormitusta ja häiritsee kehomme normaalia mekaniikkaa.

Tankonostin on tehokkaampi kuin muut koneet, kuten Smith-kone ja lohkosimulaattori.

Vapaa paino stimuloi stabilointilihasten työtä koko liikkeen ajan, ja tämä hyödyllinen kaikkien lihaskuitujen normaalille toiminnalle.

Kun teet tätä harjoitusta, yritä pitää ammus mahdollisimman lähellä vartaloa. Sinun tulee venyttää ja supistaa lihaskuidut kokonaan ylä- ja alapisteessä.

Kuinka suorittaa tämä harjoitus kapealla otolla, näkyy videossa:

Kohuttelee olkapäitään tankolla alennetuissa käsissä

Tämä harjoitus toimii myös puolisuunnikkaan, käsivarsiin, hartioihin ja yläselkään. Ennen harjoituksen aloittamista sinun tulee asettaa teline mukavalle korkeudelle.

I.P. - jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan. Irrota tanko telineistä, kun varret ovat täysin ojennettuna. Selkä on suoristettu, on varmistettava, että selkä on aina suorassa asennossa.

Kun hengität, nosta olkapäät mahdollisimman korkealle, samalla kun kädet ovat myös täysin ojennettuna. Kun hengität ulos, laske tanko hitaasti alkuperäiseen asentoonsa, venytä trapetsi kokonaan.

Tärkeä ylläpitää liikerataa ja supistaa ja venyttää lihaksia täysin jokaisella toistolla. Tämä harjoitus on hyvin yksinkertainen, mutta samalla tehokkain puolisuunnikkaan lihasten kehittämiseen.

Kun suoritat liikkeitä, älä käännä olkapäitäsi, koska tämä voi johtaa loukkaantumiseen. Ylimääräisiä liikkeitä ei tarvita: painon on noustava tiukasti ylös ja laskettava tiukasti alas.

Kohuttelee olkiaan käsipainoilla kädet alaspäin

Tätä harjoitusta suoritettaessa trapetsi, käsivarret, hartiat ja yläselkä toimivat. I.P. - jalat hartioiden leveydellä ja käsipainoilla varustetut kädet lasketaan vapaasti vartaloa pitkin, vatsalihakset ovat jännittyneet, selkä suora, lannealue on maksimaalisesti jännittynyt. Selkä on suoristettu.

Hengitettäessä olkapäät kohoavat mahdollisimman korkealle melkein koskettaen korvalehtiä. Kun hengität ulos, kädet kuorilla palaavat hitaasti alkuperäiseen asentoonsa., puolisuunnikas on täysin venytetty.

Kuorien ottaminen lattiasta ja palauttaminen paikoilleen harjoituksen lopussa tulee tehdä varovasti, istuen ja käyttämällä vain jalkalihasten voimaa.

Lihasten tulee olla täysin venytettyjä ja supistuneita jokaisen toiston yhteydessä. Pitäisi tarkkaile maksimiamplitudia ja vältä epätäydellisiä toistoja.

Kuinka tehdä punnerruksia rinnassa oikein, jotta se olisi tarpeeksi kuoppainen? Ohjeet täältä:

Kohuttelee olkiaan tankolla selän takana

Tämä harjoitus auttaa kehittämään oikeaa ryhtiä ja muodostamaan lihaksikkaan korsetin. välttämätön paitsi urheilussa, myös jokapäiväisessä elämässä päätekijänä selkärangan sairauksien ja vammojen ehkäisyssä. Kun sitä toteutetaan toimii puolisuunnikkaan yläosassa, olkapäissä ja käsivarsissa sekä yläselässä.

I.P. - seiso suorana, aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja taivuta hieman polvista. Kumppanisi tulee työntää tankoa varovasti takaasi. Se tulee ottaa kämmenellä, kun kämmenet katsovat taaksepäin, niiden välinen etäisyys on hieman leveämpi kuin olkapäät.

Suorista selkäsi ja vedä hartiat taaksepäin, samalla kun sinun on nostettava hieman rintaasi ja vedettävä vatsaasi sisään. Seuraa sitten, jotta selkäranka säilyttää luonnolliset muotonsa.

Kädet ovat täysin ojennettuna selän taakse. Tanko alemman pakaran tasolla. Katso suoraan. Nosta olkapäätäsi hengittäessäsi niin pitkälle kuin pystyt. Samalla kädet suoristetaan koko liikkeen ajan. Vain hartiat toimivat, ja selkä, jalat ja rinta ovat liikkumattomia.

Puolisuunnikkaan yläosassa sinun tulee rasittaa niin paljon kuin mahdollista pitäen kehon tässä asennossa useita sekunteja. parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi. Kun hengität ulos, laske olkapäät hitaasti alas.

Vahvistaaksesi trapezius-lihaksia valitse paino kykyjesi mukaan, älä unohda vaihtaa sitä suurempaan lihasvoiman ja kestävyyden kehittyessä.

Johdanto

Ei luultavasti ole toista lihasryhmää, joka symboloisi niin selvästi peittelemätöntä fyysistä voimaa kuin trapetsi. Henkilö, jolla on pumpatut selän trapetsilihakset, näyttää todella voimakkaalta ja aggressiiviselta jopa vaatteissa.

Mutta yleensä kilpailevat urheilijat, jotka istuvat tiukasti "kemiassa", voivat ylpeillä todella hyvin kehittyneestä selän yläosasta. Ja kaikki siksi, että tieteellisten tutkimusten mukaan steroideilla (joita vakavat kehonrakentajat käyttävät erittäin aktiivisesti) on paljon voimakkaampi vaikutus olkavyön lihaksiin kuin esimerkiksi jalkoihin. Toisin sanoen - näet miehen, jolla on suuret trapetsit, joten hän on melkein varmasti "kemisti".

Tämä on tietysti ihanaa, mutta kuinka me tavalliset kuntosalivieraat, jotka haaveilevat lihasmassan kasvattamisesta luonnollisella tavalla, voimme kävellä ilman trapetseja? Ei tietenkään, mutta sinun on unohdettava puolisuunnikkaan harjoittelun näennäinen yksinkertaisuus. Lihasmassan ja puolisuunnikkaan muodon lisäämiseksi sinun on laajennettava huomattavasti harjoitusarsenaaliasi ja viritettävä pitkälle ja kovalle työlle.

Triple Strike

Trapezius-lihas on kolmen erillisen lihaksen ryhmä, joista jokainen on kiinnitetty eri kulmaan. Ne alkavat kaulan tyvestä, ylittävät merkittävän osan selästä ja päättyvät sen keskelle. Pumppaamaan puolisuunnikkaan ja antamaan sille korkeutta ja paksuutta pelkkä seisova olkapäiden kohautus tangon kanssa ei riitä.

Tämän lihasryhmän harjoituskompleksin tulisi koostua vähintään kolmesta tai paremmasta neljästä puolisuunnikkaan harjoituksesta, joista jokainen tulisi suorittaa tietyssä kulmassa, samalla kun kuormitetaan sen osaa (ylempi, keskimmäinen ja alempi) ja jopa koko lihas ryhmä kokonaisuutena.

Trapetsiharjoitukset | Yläosa

Tämän osan lihaskuidut on kiinnitetty 45 ° kulmaan selkärangan linjaan. Tämä tarkoittaa, että kehon on oltava kallistettuna maahan täsmälleen samassa kulmassa, jotta he osallistuisivat mahdollisimman paljon työhön. Seisovat tangot kuormittavat tätä osaa melko voimakkaasti, jolloin trapetsilihakset voivat kasvaa korkeuteen, mutta yläselkä pysyy tasaisena ja tyhjänä.

Tehokkuuden lisäämiseksi tankon kohautus on suoritettava räjähdysmäisesti heittämällä ammus ylöspäin vauhtia käyttäen. Samanaikaisesti tangon otteen tulee olla hieman tavallista leveämpi - näin voit venyttää lihaksia enemmän.

Mutta samaan aikaan on syytä huomata, että monet ammattikehonrakentajat tekevät räjähtäviä olkapäiden kohautuksia käsipainoilla suosien niitä tankon sijaan, koska käsipainojen liikerata on suurempi.

Jos puhumme yläosan eristetystä tutkimuksesta, niin paras harjoitus puolisuunnikkaan, jossa painotetaan sen paksuuntumista, on olkapäiden kohauttaminen kaltevuudessa kaapelisimulaattorissa.

Tämä harjoitus suoritetaan puolisuunnikkaan seuraavasti:

• Seisomme alalohkossa, taivutamme hieman polviamme, kallistamme vartaloa eteenpäin ja otamme lohkon köysikahvan samalla, kun kätemme painetaan vartaloon.
• Inspiraation johdosta teemme vetoliikkeen vartaloon rinnan tasolle nostaen olkapäitä ja samalla tuoden lapaluita yhteen. Pysähdymme lentoradan huipulle ja laskemme hitaasti kätemme lähtöasentoon.

Vaihtoehto tälle harjoitukselle on Smith Machine Bent Over Row. Mutta vain sinun täytyy vetää kaula ei hihnaan, vaan korkeammalle.

Tehokkuutensa suhteen se häviää kaapelisimulaattorille, koska siinä oleva kuormitusvektori on suunnattu tiukasti alaspäin ja lohkossa - alas ja eteenpäin. Mutta toisaalta, tällainen harjoitus antaa sinun käyttää paljon enemmän työpainoa. Molempien harjoitusten säännöllinen vuorottelu antaa joka kerta kuormittaa lihaksia uudella tavalla.

Trapetsiharjoitukset |keskiosasto

Puolisuunnikkaan lihaksen keskiosan kuidut ovat kiinnittyneet 60°:n kulmassa vartalon keskiosaan ja niiden ainoa tehtävä on pienentää lapaluita. He antavat yläselän lihaksille paksuuden ja voiman. Paras harjoitus trapetsille, painottaen keskikohtaa, ovat olkapäiden kohautus kaltevalla penkillä makaamalla käsipainoilla.

Tekniikka tämän harjoituksen suorittamiseksi trapetsille on seuraava:

• Makaa kaltevalle penkille kuvapuoli alaspäin. Penkin kulmaa on muutettava jokaisella lähestymisellä laskemalla sitä alemmas ja alemmas 45 °:sta 60 °:seen. Joten tämä osasto tulee toimimaan korkeammalla työmäärällä.
• Pää on painossa, jalat lepäävät lattialla, kädet riippuvat vapaasti alaspäin.
• Nosta käsipainoja sisäänhengityksen aikana, jolloin lapaluiden koko supistuu, keskeytä ja laske käsipainot samalla kun hengität.

Puolisuunnikkaan keskiosan lihasmassan kehittämisen ja kasvattamisen ongelmana on, että siihen on melko vaikea sitoutua ja tuntea. Parantaaksesi käsipainon kohautusten laatua kaltevalla penkillä, sinun on kuviteltava, että nostaessasi lapaluita puristat tennispalloa niiden välissä kaikin voimin. Tällainen visualisointi auttaa merkittävästi lisäämään tällaisen vaikean harjoituksen tehokkuutta.

10 parasta takaharjoitusta:

Vaihtoehto olkapäiden kohauttamiselle kaltevalla penkillä voi olla jalostus käsipainoilla rinteessä. Biomekaniikassaan ne ovat hyvin samankaltaisia ​​kuin takadeltan harjoitukset, mutta eroavat vain käsien sijainnista.

Deltajen mukaan ottamiseksi työhön kädet on nostettava hartioiden tasolle, puolisuunnikkaan kuormittamiseksi, päinvastoin, ne on laskettava vartalon keskelle. Ja itse käsipainot on otettava raskaammin.

Trapetsiharjoitukset |alempi divisioona

Tämän osion kehitystyötä tekevät pääasiassa kilpailevat kehonrakentajat, jotka pyrkivät lisäämään selän yksityiskohtia ja lihaksikkuutta. Pohjan kehittyneet lihakset antavat puolisuunnikkaan oikean viimeistellyn muodon. Tämän segmentin lihaskuidut sijaitsevat myös 45°:n kulmassa selkärangan suhteen, mutta peiliasennossa yläosasta.

Yläpuolella oleva crossover-hihnapyörä on paras harjoitus trapetsille, painottaen trapetsin alaosaa.

Tekniikka tämän harjoituksen suorittamiseksi trapetsille on seuraava:

• Seisomme kahden ylemmän korttelin välissä
• Otetaan oikealla kädellä vasemman lohkon kahva ja vasemmalla oikealla ja taivutetaan alaselkään
• Hengitettäessä teemme ristikkäisen liikkeen, levittäen käsiämme sivuille ja alas, samalla tuoden lapaluita yhteen, kunnes ne ovat täysin supistuneet. Pidämme tauon, rasitamme lisäksi yläselkää
• Hengitä ulos ja palauta kätesi lähtöasentoon.

Johtopäätös: kaikilla kolmella puolisuunnikkaan lihaksen osalla on yksi yhteinen tehtävä - lapaluiden pienentäminen. Kyky lyhentää niitä on tärkein edellytys paksujen ja voimakkaiden trapetsien rakentamiselle. Ja tämä tarkoittaa, että käsipainoilla olon kohauttamisen tulisi olla pakollinen lisäys seisovan tankon olkapäiden kohauttamiseen.

Kuinka pumpata puolisuunnikkaan |Säännöt lihasmassan kasvattamiseen

Kuten minkä tahansa vaikeasti kasvavan lihasryhmän lihasmassan kasvattamisen tapauksessa, sinun on työskenneltävä kovasti puolisuunnikkaan kanssa. Mutta puolisuunnikkaan lihasmassan hankkimisprosessia voidaan nopeuttaa merkittävästi, jos noudatat seuraavia sääntöjä:

SÄÄNTÖ 1. Trapetsoidiharjoitukset sisältävät samat apulihakset kuin selän vetoliikkeet. Mutta koska selkä pumpataan aina ensin ja trapetsi kuormitetaan vasta harjoituksen lopussa, väsyneet psoas ja selän ojentajat eivät anna sinun pumpata trapetsia hyvin selkäharjoituspäivänä. On parempi heilua puolisuunnikasta olkapäillä.

SÄÄNTÖ 2. Useimmilla ihmisillä trapetsilihakset koostuvat nopeasti nykivistä kuiduista. Ne ovat erittäin kestäviä eivätkä reagoi usean toiston kuormitukseen. Tämä tarkoittaa, että toistojen lukumäärä puolisuunnikkaan muotoisissa harjoituksissa ei saa ylittää 6-9.

SÄÄNTÖ 3. Puolisuunnikkaan lihasta on venytettävä tietoisesti. Harjoitukset on aloitettava olkapäät alaspäin, jotta trapetsit ovat venytetyssä asennossa jo alussa. Ja sinun on suoritettava harjoitussarja puolisuunnikkaan lihakselle yhdellä staattisella lähestymistavalla pitämällä tankoa / käsipainoja 30-40 sekunnin ajan. Mutta taakan painon tulisi samanaikaisesti olla 25-30% suurempi kuin työpainon.

SÄÄNTÖ 4. Lihaksia suoritettaessa minkä tahansa trapetsiharjoituksen, olkapäiden kohauttamisen tankolla tai käsipainoilla, sinun on pidettävä jatkuvasti jännityksessä, jotta ne eivät rentoutuisi hetkeksikään. Ammuksen painoa saatetaan joutua vähentämään, mutta lihasten osallistuminen työhön lisääntyy huomattavasti.

Johtopäätös: puolisuunnikkaan keinuminen oikein ei ole ollenkaan helppoa. Mutta toisaalta tällaisten ponnistelujen tulos ilmenee hyvin nopeasti.

Kuinka pumpata trapetsi kotona |maanviljelijän kävely

Ammattimaisen puolisuunnikkaan rakennusalgoritmin avulla voit nopeuttaa merkittävästi lihasmassan rekrytointia tällä osastolla. Lisäksi sekä salilla että kotona. Pumppaussuunnikkaan pumppaus kotona ei ole ollenkaan vaikeampaa kuin kuntosalilla. Seisomatangon kohautus puuttuu, mutta niiden lisäksi trapetsiharjoittelukompleksiisi voit sisällyttää kehonrakennusympäristöön niinkin epäsuositun harjoituksen kuin "viljelijän kävely".

Sitä tekevät pääosin voimamiehet, yhtenä näyttävimmistä voima-extremiharjoituksista. Samaan aikaan käsien kuorman siirtäminen kaukaa on todella perusharjoitus koko keholle, sillä se kuormittaa ytimen lihaksia, jalkoja, käsiä ja tietysti koko olkavyötä painottaen puolisuunnikkaan lihaksia. .

Viljelijän kävelyn tärkeimmät edut ovat:

• Paljon enemmän aikaa, jonka trapetsilihakset viettävät kuormituksen alla. Tyypillinen harjoitus kestää 30-40 sekuntia. Liikkuminen kuormalla voi kestää minuutin tai enemmän.
• Suurimman osan ajasta trapetsilihakset ovat erittäin venytetyssä asennossa, mikä parantaa huomattavasti tämän harjoituksen tehokkuutta.
• "Maanviljelijän kävelyn" monipuolisuuden ja yksinkertaisuuden ansiosta voit käyttää kuorina käsipainojen lisäksi mitä tahansa symmetrisesti raskaita esineitä (kassit, vesipullot, varaosat)

Tekniikka tämän harjoituksen suorittamiseksi trapetsille on seuraava:

1. Seisomme kahden kuoren välissä, taivutamme hieman selkäämme alaselässä ja kyykkyssä
2. Otamme kuoret tarkalleen keskeltä ja suoristamme jalkojen voimalla
3. Tuomme lapaluiden yhteen, nostamme päämme ja aloitamme liikkumisen eteenpäin

Mutta koska maanviljelijän kävely on vakava koko kehon perusharjoitus, on ennen sen suorittamista lämmiteltävä hyvin kiinnittäen erityistä huomiota olkavyölle, hartioiden pyörittäjiin ja niskalihaksiin.

Johtopäätös: Jos joudut heilauttamaan puolisuunnikkaan kotona, käsipainoilla olkapäittämisen lisäksi sinun on sisällytettävä harjoituskompleksiisi "viljelijän kävely".

Johtopäätös

Oikea trapetsiharjoittelu vaatii tavanomaisen lähestymistavan uudelleen miettimistä sen kehittämiseen: laajempaa harjoitusvalikoimaa ja enemmän aikaa. Siksi on järkevää pitää lisääntynyttä työtä puolisuunnikkaan lihasmassan rekrytoinnissa erikoistumisjaksona, mikä vähentää muiden lihasten, esimerkiksi hartioiden, kuormitusta tällä kertaa.

Toivon, että pidät yläselän harjoittelua käsittelevästä artikkelistani hyödyllisenä ja sen avulla voit kasvattaa puolisuunnikkaan isoa, paksua ja todella voimakasta. Olkoon voima kanssasi. Ja massaa!

Ennen kuin vastaat kysymykseen siitä, kuinka puolisuunnikkaan pumpataan kotona, selitetään, miksi tätä ylipäätään tarvitaan. Puolisuunnikaslihasta ei turhaan kutsuttu - sen muoto muistuttaa todella tätä geometristä kuviota ja on puhekielessä niskan takana.

Trapetsi suorittaa useita toimintoja kerralla: sen yläosa venyttää olkapäät ylöspäin, keskiosa vetää niitä taaksepäin ja alaosa on alhaalla.

Tämän lihaksen ansiosta voimme vapaasti pyörittää olkapäitämme ja käsiämme; se tukee selkärankaa ja suojaa vammoilta. Ja jos puolisuunnikas ei ole hyvässä kunnossa, tämä näkyy välittömästi asennosta - tapahtuu kumartuminen.

Hyvä lihaskunto on yleisesti ottaen äärimmäisen tärkeää, ja miehille, jotka haluavat nopeasti hankkia hyvän figuurin helpotuslihaksilla, se on tuplasti tärkeää. Siksi on välttämätöntä pumpata kaikki kehosi lihakset ja lihasryhmät näyttääksesi harmoniselta.

Kuinka pumpata puolisuunnikkaan ilman käsipainoja ja ilman rautaa

Jokainen tyttö ja nainen haluaa myös muuttaa vartaloaan parempaan suuntaan, mutta täällä yleensä harmonia, kehon rasvan puute ja kauniit naiselliset muodot ovat eturintamassa.

Kaikki tämä voidaan saavuttaa kotona ja ilman harjoituslaitteita, mutta emme saa unohtaa kaikkien lihasten, mukaan lukien trapetsi, yhtenäistä kehitystä.

Pumpataksesi puolisuunnikkaan kotona, tarvitset, jota löytyy joka pihasta. Tietenkin viikossa et todennäköisesti saavuta merkittäviä tuloksia, mutta kuukaudessa ne näkyvät selvästi.

Oikea tekniikka on ratkaisevan tärkeää, joten tästä artikkelista löydät asiaankuuluvat valokuvat ja videot - ne auttavat sinua hallitsemaan tekniikan ja osoittamaan aloittelijoiden tärkeimmät virheet.

Paras urheiluravinto massan kasvattamiseen

Tehokkaimmat harjoitukset puolisuunnikkaan

• Vedä vaakatankoa ylös rintaan leveällä oteella, eli käsivarret mahdollisimman leveästi olkapäitä leveämmin.

Tämän asennon ansiosta voit pumpata latissimus dorsia ja hartiat hyvin. Yritä tuoda lapaluita yhteen niin paljon kuin mahdollista, jotta puolisuunnikkaan muoto kiinnittyy täysin.

• Kun vedetään ylös leveällä otteella, kaikki selän lihakset pumppaavat pään yli. Keskittyäksesi puolisuunnikkaan tutkimukseen nostaessasi sinun ei tarvitse rasittaa hauislihasta, vaan sitä.

Tätä varten sinun on pidettävä kyynärpääsi alhaalla, katsottava ylöspäin ja pyrittävä siihen, että rintakehän yläosa koskettaa vaakapalkkia.

• Jos puhumme siitä, kuinka voit pumpata puolisuunnikkaan kotona, emme saa unohtaa epätasaisia ​​​​palkkeja.

On olemassa useita tehokkaita harjoituksia, joissa puolisuunnikkaan ohella myös muut lihakset heiluvat: "sydän", nosto käsiseisonnassa jne.

No, niille, jotka ovat päättäväisiä ja haluavat rakentaa kehonsa uudelleen, suora tie kehonrakentajille, jotka tekevät juuri niin - rakentavat kehoaan kuntosalilla tankoilla, käsipainoilla ja muulla raudalla.

Trapezius-lihas on melko leveä, litteä lihas, joka sijaitsee yläselässä ja niskan takana. Trapetsin koon perusteella he arvioivat, kuinka intensiivisesti henkilö harjoittaa voimaharjoittelua. On huomattava, että kun näiden lihasten tilavuus kasvaa, niska kasvaa huomattavasti. Asiantuntijat eivät suosittele trapetsilihasten harjoittelua erikseen, koska ne voivat visuaalisesti kaventaa olkapäitä.

Tätä lihasryhmää voidaan kehittää täydellisesti yhdessä erilaisten harjoitusten kanssa.

Trapetsin anatomia

Trapezius-lihas on muodoltaan samanlainen kuin kolmio ja se kattaa 2 vyöhykettä: kohdunkaulan alueen, yläselän. "Kolmioiden" pohjat (niitä on kaksi) on suunnattu selkärankaa kohti ja niiden yläosat - lapaluihin. Osoittautuu, että nämä 2 "kolmiota" muodostavat puolisuunnikkaan. Anatomiselta puolelta katsottuna se on ehdollisesti jaettu kolmeen linkkiin:

• ylempi kaulan alue
• keskiosa on lapaluiden yläosassa
• alempi sijaitsee lapaluiden alla ja niiden välissä

puolisuunnikkaan muotoinen toiminto

Kimppujen yhden tai toisen osan pienentyessä tapahtuu lapaluiden liikettä, toisin sanoen niitä nostetaan, lasketaan ja lähestytään selkärankaa. Hartioiden kohauttamisen aikana trapezius-lihakset toimivat.

Trapetsiharjoitukset kuntosalilla. Harjoitussuunnitelma

Useimmat aloittelevat urheilijat eivät kiinnitä suurta merkitystä trapetsilihaksille harjoittelun aikana, koska he uskovat, että tämä on vain lihas, joka yhdistää hartiat ja niskan. Mutta tämä on virheellinen mielipide. Kiinnittämättä niihin huomiota selän keskialueelle muodostuu suuri "heikko" alue, jonka vuoksi urheilijan muoto näyttää suhteettomalta. Tämän lihasryhmän pumppaamiseksi tehokkaasti tarvitset säännöllisen ja hyvin harkitun harjoitusohjelman. Lihasten yläosa on treenattu täydellisesti arpien avulla. Hartioiden kohautus on yksinkertainen harjoitus painoilla tai ilman. Puolisuunnikkaan keskialueelle annetaan nopea pumppaus vetoharjoitusten kautta. Trapetsin alempaa vyöhykettä voidaan kiristää harjoittelemalla olkavyötä ja nostamalla urheiluvälineitä pään yläpuolelle.

Säännöllisellä puolisuunnikkaan harjoittelulla havaitaan seuraavaa:

• kolot poistetaan niskan ja hartioiden alueelta
• lisää kaulan volyymia
• lisää niskalihasten kestävyyttä

Niskalihasten kovettuminen vaikuttaa positiivisesti lopputulokseen monissa lajeissa.

Vinkki: tehdessäsi puolisuunnikkaan muotoisia harjoituksia käsipainoilla, on tärkeää, että selkä on suora, vatsa on vedetty sisään ja hartiat ovat kallistuneet hieman taaksepäin. Saavuttaaksesi positiivisen tuloksen, sinun on yritettävä nostaa hartioitasi mahdollisimman paljon samalla, kun leijut oikeassa kohdassa. Muista tarkkailla vartaloa, sinun ei tarvitse jahtaa paljon painoa. Alkuvaiheessa riittää, että suoritat 2 sarjaa 10 kertaa.

Vinkki: Kun suoritat olkapäitä tangolla, on tärkeää tehdä suuri määrä liikkeitä pystysuunnassa, mutta muiden kehon osien tulee tällä hetkellä olla liikkumattomia ja jännittyneitä. Välttääksesi loukkaantumisen, älä käännä päätäsi puolisuunnikkaan muotoisten harjoitusten aikana tankolla.

Kuinka pumpata puolisuunnikkaan lihasta kaltevalla penkillä?

Vinkki: halutun vaikutuksen saavuttamiseksi on tärkeää suorittaa harjoitukset oikein penkillä.Penkillä tulee makaa vatsalla ja jännityksen lievittämiseksi on suositeltavaa kiinnittää pää penkin reunaan, taivuta jalkasi polvissa. Lisäksi olkapäivytykset voidaan suorittaa myös selällään vaakasuoralla penkillä. Aluksi on parempi harjoitella pienellä painolla, mikä lisää sitä vähitellen.

Kuinka pumpata puolisuunnikaslihas tankoilla?

Vinkki: tankojen avulla voit kehittää täydellisesti puolisuunnikkaan alemman vyöhykkeen. On tärkeää pitää vartalo ojennetuilla käsivarsilla lähtöasennossa suorassa asennossa. Tehtäväsi on nostaa vartalo mahdollisimman korkealle. Kun olet saavuttanut ylätangon, roiku siinä vähintään 8-10 sekuntia, niin sinulle taataan näkyvä tulos.

Miten ladata puolisuunnikkaan kotona

Voit pumpata niitä vain säännöllisillä harjoituksilla urheiluvälineillä. Käsipainot, tangot, rinnakkaiset tangot auttavat jakamaan lihaskuormituksen oikeammin, saavuttamaan näkyviä tuloksia lyhyessä ajassa ja myös monipuolistamaan harjoituksia. Jos sinulla ei ole mitään luetelluista urheiluvälineistä, sinun on paljon vaikeampaa pumpata trapetsi kotona. Lisäksi tietämättömyys voi johtaa vakaviin vammoihin.

Tiettyjen trapezius-lihasten harjoitusten suorittamiseksi oikein on erittäin tärkeää turvautua ammattilaisen neuvoihin. Siksi, jos olet uusi tällä alalla, niin ennen kuin lataat puolisuunnikkaan kotona, on suositeltavaa mennä kuntosalille ensimmäistä kertaa, jossa voit suorittaa fyysistä toimintaa valmentajan valvonnassa turvallisesti ja tehokkaasti.

Kuinka pumpata trapetsilihas nopeasti?

Halutun vartalon saamiseksi on suositeltavaa lähestyä tätä asiaa kattavasti. Säännöllisen liikunnan lisäksi on tärkeää kiinnittää erityistä huomiota oikeaan ravintoon ja laadukkaaseen lihasten palautumiseen tarvitaan hyvää lepoa. Harkitse, mitä vaihtoehtoja on puolisuunnikkaan nopeaan pumppaamiseen.

Kuinka heiluttaa puolisuunnikasta ulkona

Jos päätät rakentaa trapetsilihaksia kuntosalin ulkopuolelle, vaaditaan tangot ja vaakapalkki.

Harjoitus puolisuunnikkaan lihaksille epätasaisissa tangoissa nro 1

• hyppää epätasaisille tangoille ja suorita harjoitus hartioilla
• tuomme olkapäämme niin, että niska laskeutuu
• jonka jälkeen suoristamme ja venytämme olkapäämme

Sinun ei tarvitse kiirehtiä tämän harjoituksen suorittamiseen, sinun on tunnettava lihasten työ. Kuorman lisäämiseksi voit turvautua lisäpainon käyttöön. Tällaisten trapezius-lihasten harjoitusten avulla voit pumpata niitä yleensä.

Harjoittele epätasaisilla tangoilla nro 2

On tarpeen roikkua tangoissa niin, että vartalo on vaakasuorassa maassa, kun taas jalat voidaan taivuttaa. Tässä asennossa on tarpeen nostaa vartaloa, jotta lapaluita yritetään pienentää. Tämän harjoituksen avulla voit harjoitella trapezius-lihasten keskiosaa.

Harjoittele epätasaisilla tangoilla nro 3

Käsilläseisonta on seuraava: nousemme seisomaan ja yritämme kaikella voimalla, eli puristamme vartaloa puolisuunnikkaan lihaksen avulla. Käsiseisonta antaa sinun aktivoida aktiivisesti ylemmän puolisuunnikkaan vyöhykkeen.

Huomaa! Kaikki vaakatasossa olevat vedot auttavat myös kasvattamaan täydellisesti puolisuunnikasta. Mutta ne tulee suorittaa oikein - on tärkeää tuoda lapaluiden poikittaispalkki rintaan. Hyvän tuloksen puolisuunnikkaan antavat pään takana tehdyt vedot.

Trapetsiharjoittelu ammattilaisten kanssa

Trapezius-lihakset sopeutuvat hyvin nopeasti työhön, minkä ansiosta voit nopeasti lisätä kuormaa. Trapezius-lihasten pääharjoitukset ovat olkapäiden kohautus millä tahansa urheiluvälineellä - käsipainoilla, kahvakuulalla, tankolla. Päätehtävä on nostaa olkapäät. Älä unohda, että trapezius-lihakset ovat aktiivisesti mukana muissa harjoituksissa, joten ei ole suositeltavaa tehdä suurta määrää lähestymistapoja, 4-6 x 10-15 kertaa riittää. On erittäin tärkeää olla kiirettämättä tähän asiaan, trapetsiharjoittelun tulee olla asteittaista ja tapahtua valmentajan valvonnassa.

Kuinka pumpata trapezius-lihas kuntosalilla Spasokukotsky-menetelmällä

Trapetsiharjoitukset tankolla

Tarkoitus: trapezius-lihasten erottaminen deltailla. On tärkeää keskittyä trapezius-lihasten yläosan harjoitteluun. Leveää otetta ei suositella, selkä tulee pitää suorana. Nivelsiteiden kuormituksen vähentämiseksi käsivarsien tulee olla hieman taivutettuja kyynärpäästä. On suositeltavaa välttää äkillisiä liikkeitä.

Trapetsiharjoitukset käsipainoilla

Suuren ulottuvuuden ansiosta jopa vaikeasti harjoitettavat lihakset voidaan pumpata täydellisesti. On tärkeää, että ammuksen varret ovat aina suorissa. Aktivoidaksesi anaboliaprosessin, sinun tulee suorittaa käsivarren liikkeen suurin amplitudi käsipainoilla.

Harjoituksia puolisuunnikkaan lihaksille vaakatasossa

Lopputulos riippuu harjoitusten oikeasta suoritustekniikasta. Trapetsilihasten tehokkaaseen pumppaamiseen on 2 vaihtoehtoa - vaakasuuntaisen tangon vetäminen ylös leveällä oteella ja poikkitangon vetäminen pään taakse. Näitä kuormia suoritettaessa on tärkeää, että kyynärpäät suunnataan lattiaan, nostohetkellä on tarpeen rasittaa trapetsilihaksia mahdollisimman paljon.

Ja miten Denis Seminikhin pumppaa trapetsi?

Denis Semenikhin tarjoaa videoissaan monia tehokkaita vaihtoehtoja puolisuunnikkaan keinumiseen. Hän uskoo, että erityiset harjoitukset sen kehittämiseksi eivät ole kovin tarpeellisia, koska tämä lihasryhmä sisältyy moniin muihin liikkeisiin. Mutta jos haluat silti todella pumpata näitä lihaksia, Denis Semenikhin tarjoaa seuraavat harjoitukset:

• klassinen olkapäiden kohautus käsipainoilla - 2 10-kertaista matkaa riittää
• kaltevalla penkillä käsipainoilla - tehtävänä ei ole kohauttaa olkapäitä, vaan vetää käsipainot ylös - 2 sarjaa peräkkäin ilman taukoa 15 kertaa
• sauva työntyy edessäsi lyhyellä amplitudilla
• penkillä pyöritys harjalla käsipainoista vuorotellen ulko- ja sisäpuolelta

Denis Semenikhinin neuvot: harjoituksia tehdessäsi toimi intensiivisesti, koska trapetsi, kuten vasikat, on tottunut jatkuvaan stressiin. Nämä lihakset ovat erittäin kestäviä, joten niitä tulee lyödä intensiivisesti ilman hengitystä "pudonneiden" käsivarsien tilaan.

• jos olet vielä aloittelija urheilija, ei ole suositeltavaa suorittaa päivittäisiä harjoituksia, koska lihakset eivät yksinkertaisesti ole tottuneet suuriin kuormituksiin. Tärkeintä tässä on olla asteittainen. Aluksi 2-3 kertaa viikossa 1 tunti riittää.
• sinun tulee tehdä se säännöllisesti ilman aukkoja, niin haluttu tulos ei jätä sinua odottamaan kauan.
• vaikutuksen saavuttamiseksi ei ole tärkeää vain säännöllinen harjoittelu, vaan myös oikea ravitsemus sekä asianmukainen palautuminen fyysisen rasituksen jälkeen - hieronta, lämmin suihku jne.
• Voit pumpata puolisuunnikkaan eri tavoilla, mutta on parempi käyttää niitä kaikkia ja vain vuorotellen.

Jos haluat brutaalin vartalon - ole kärsivällinen ja älä kiirehdi pumppaamaan trapetsia mahdollisimman nopeasti. Tässä tapauksessa asteittaisuus ja säännöllisyys ovat erittäin tärkeitä. Halutun tuloksen saavuttaminen valmentajan kanssa on paljon tehokkaampaa.