ทุกคนที่ตรวจสอบรูปร่างและสุขภาพร่างกายอย่างรอบคอบอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตต้องเจอกับแนวคิดที่ว่า "แยกโภชนาการ" แต่หลายคนไม่เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าอาหารนั้นหมายถึงอะไร ปรากฎว่ามีกลุ่มของผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้องกับสารอาหารที่แตกต่างกัน - โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตซึ่งเมื่อเข้าสู่ร่างกายด้วยกันจะทำให้การย่อยอาหารของพวกเขาซับซ้อนเท่านั้น ความไม่ลงรอยกันภายในที่เรียกว่าเกิดขึ้นซึ่งต่อมาส่งผลให้มีน้ำหนักเกินและยังสามารถกระตุ้นปัญหาลำไส้และปัญหากระเพาะอาหาร เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้และในทางกลับกันด้วยความช่วยเหลือของอาหารในการทำความสะอาดร่างกายของคุณคุณต้องเรียนรู้วิธีการผสมผสานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่แยกต่างหาก

สาระสำคัญของการแยกนี้คือสำหรับการย่อยของผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้องกับโปรตีนคุณต้องการสื่อที่มีความเป็นกรดสูง แต่ร่างกายจะดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้อย่างสมบูรณ์แบบในสภาพแวดล้อมที่เป็นด่าง แต่เมื่อพวกเขาเข้าไปข้างในด้วยกันทันทีความไม่สมดุลก็เกิดขึ้น เป็นผลให้การเผาผลาญหลักช้าลงอาหารไม่ย่อยและส่วนหนึ่งจะถูกเก็บไว้ในไขมันและอื่น ๆ เพียงเพื่อหมักและเน่า ดังนั้นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจึงแนะนำให้บริโภคแยกจากกันและหยุดพักเป็นเวลาสามชั่วโมง

แล้วโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตล่ะ

ในการเรียนรู้สารอาหารประเภทนี้คุณต้องมีความคิดที่ชัดเจนว่าอาหารประเภทใดเป็นคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนชนิดใด ครั้งแรกรวมถึง:

• ขนมปังรำและขนมจากแป้งโฮลมิล
• ธัญพืชทั้งหมดยกเว้นเซโมลินา;
• พาสต้า;
• ซีเรียลและกราโนล่าต่างๆ
• มันฝรั่ง;
• น้ำตาลและน้ำผึ้ง
• ผักทั้งหมดยกเว้นมะเขือยาว
• กล้วย, วันที่, มะเดื่อ, แอปริคอตแห้ง, ลูกเกด, องุ่น

โปรตีนรวมถึงผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้:

• ไข่;
• เนื้อ;
• ปลาและอาหารทะเล
• มะเขือ;
• เห็ด;
• พืชตระกูลถั่วทั้งหมด
• เมล็ดและถั่ว
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ
• แอปเปิ้ล, เชอร์รี่, ลูกแพร์, แอปริคอตและลูกพีช, nectarines และพลัม, พลัมเชอร์รี่, เชอร์รี่หวานและผลไม้รสเปรี้ยวทั้งหมด

เพื่อที่จะรวมโปรตีนอย่างถูกต้องในอาหารที่แยกต่างหากเพื่อสุขภาพอาหารจากรายการแรกไม่ควรรวมกับอาหารจากรายการที่สองในหนึ่งมื้อ การพัก 4 ชั่วโมงจะเหมาะถ้าช่วงเวลาดังกล่าวยากต่อการรักษาดังนั้นอย่างน้อยสองชั่วโมง ในเวลาเดียวกันมันจะดีกว่าที่จะใช้โปรตีนในเวลาอาหารกลางวัน แต่สำหรับอาหารเย็นชอบคาร์โบไฮเดรต

เพื่อที่จะกินให้ถูกต้องตามอาหารบางอย่างหรือเพียงแค่มีความคิดของอาหารเพื่อสุขภาพเราต้องเข้าใจอย่างชัดเจนว่าอาหารใดเป็นอาหารที่มีโปรตีนซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตและไขมัน สิ่งที่เรียกว่าน้ำและเส้นใยในความเข้าใจของนักโภชนาการ

การดื่มน้ำเพื่อการลดน้ำหนัก

ด้วยน้ำและเครื่องดื่มอื่น ๆ ทุกอย่างชัดเจน น้ำซึ่งในการลดน้ำหนักควรดื่มอย่างน้อย 2 ลิตรเป็นน้ำดื่มบริสุทธิ์ กรองและละลายน้ำได้ดีขึ้น แต่ถ้าคำถามคือ: ดื่มน้ำต้มหรือไม่ดื่มเลยให้ดื่ม!

สำหรับชาน้ำซุปและน้ำผลไม้เครื่องดื่มเหล่านี้ไม่รวมอยู่ในของเหลว 2 ลิตรที่จำเป็น

โปรตีนคืออะไร

เนื้อสัตว์ทุกประเภทสัตว์ปีกเครื่องในผลิตภัณฑ์นมเนยแข็งไข่ปลา นอกจากนี้ยังมีโปรตีนจากพืช - พืชตระกูลถั่วและเห็ด แต่แหล่งที่มาหลักของอาหารโปรตีนยังคงเป็นตัวหนาในระบบของเรา - มันคือเนื้อสัตว์ปลาผลิตภัณฑ์นมและไข่ มันเป็นผลิตภัณฑ์เหล่านี้ที่ให้ร่างกายด้วยกรดอะมิโนและวิตามินที่จำเป็น

การจำแนกประเภทของไขมันพืชและสัตว์

อย่างไรก็ตามเราอ้างอิงผลิตภัณฑ์เดียวกันเหล่านี้กับไขมันสัตว์ไขมัน! ซึ่งเพื่อให้น้ำหนักปกติไม่ควรผสมกับผัก ไขมันจากสัตว์ยังรวมถึงเนยไขมันในเนื้อไก่เนื้อแกะเนื้อวัวและเนื้อหมู

ไขมันพืชเป็นน้ำมันพืชใด ๆ : ทานตะวัน, มะกอก, ข้าวโพด, งา, เมล็ดแฟลกซ์, ฟักทองและอื่น ๆ ไขมันเหล่านี้ไม่ได้เก็บไว้ในน้ำหนักส่วนเกินเรารวมถึงไขมันปลาคาเวียร์ตับปลา ที่นี่เรายังใช้ถั่วและเมล็ดพืช

ดังนั้นควรกินปลาที่ไม่ได้อยู่ในอาหารประเภทโปรตีน แต่ควรกินคาร์โบไฮเดรต หลังจากที่ฉันกล่าวถึงแล้วสำหรับคาร์โบไฮเดรตลดน้ำหนักควรกินด้วยไขมันผักและโปรตีน - กับสัตว์ (ตามธรรมชาติตั้งใจ)

อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตคืออะไร

ธัญพืชทั้งหมด (บัควีท, ข้าว, ข้าวฟ่าง, ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์, groats ข้าวสาลี, ฯลฯ ), พาสต้า, ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่, ขนมอบ, น้ำตาล พูดง่ายๆคือสิ่งที่เราเรียกว่าโจ๊ก นอกจากนี้เรายังรวมถึงพืชรากแป้ง: มันฝรั่ง, ผักกาด, ฟักทอง, แครอทและหัวบีท

พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่วเหลือง) มีโปรตีนจากผักมากมาย แต่ฉันก็ยังไม่แนะนำให้คุณผสมโปรตีนสัตว์ นอกจากนี้เรายังระบุคุณลักษณะเหล่านี้กับคาร์โบไฮเดรต

  - นี่คือผักสดส่วนใหญ่

เนื้อหาของบทความ:

คำอธิบายองค์ประกอบเหล่านี้ประเภทวัตถุประสงค์ฟังก์ชันและความแตกต่าง พวกเขาจำเป็นต้องบริโภคเท่าไรและสามารถหาผลิตภัณฑ์ใดได้บ้าง

  คำว่า "โภชนาการที่เหมาะสม" พบได้ทุกที่ ในเวลาเดียวกันมีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าอาหารเพื่อสุขภาพคืออะไรอาหารที่ควรมีในอาหารและควรแนะนำให้ปฏิเสธ แต่ไม่มีความลับ เป้าหมายหลักในการเลือกส่วนประกอบทางโภชนาการคือการทำความเข้าใจว่าโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตคืออะไรพวกเขามีอยู่ในอาหารและในปริมาณที่พวกเขาแนะนำให้บริโภค

เพื่อความเข้าใจที่ดีขึ้นของหัวข้อแต่ละองค์ประกอบควรได้รับการพิจารณาแยกต่างหากหลังจากนั้นมันจะเป็นประโยชน์ในการศึกษารายการของผลิตภัณฑ์ที่มีเนื้อหาสูงและต่ำของพวกเขา

คาร์โบไฮเดรต

เหล่านี้คือผู้ให้บริการพลังงานหลัก หน้าที่ของพวกเขาคือช่วยให้เส้นใยกล้ามเนื้อทำงานได้ตามปกติ นอกจากนี้องค์ประกอบที่มีส่วนช่วยในการเผาผลาญปกติของไขมันและโปรตีนในร่างกาย

มีความโดดเด่นดังต่อไปนี้

• ง่าย. หมวดหมู่นี้รวมถึง mono- และ disaccharides - องค์ประกอบที่มีโครงสร้างอย่างง่าย ตัวแทนหลักคือฟรุกโตส, น้ำตาล, น้ำเชื่อมเมเปิ้ล, ขนมหวาน
• ซับซ้อน. พวกมันมีโครงสร้างที่ซับซ้อนที่เรียกว่าโพลีแซคคาไรด์ ซัพพลายเออร์หลักคือพืชตระกูลถั่วผักซีเรียลพาสต้าของพันธุ์แข็ง พวกเขามีบทบาทสำคัญในร่างกายและส่งผลกระทบในเชิงบวกต่อกระบวนการทั้งหมดที่เกิดขึ้น

การบริโภคที่มากเกินไปของพวกเขานำไปสู่การสะสมของไขมันในร่างกายซึ่งส่งผลเสียต่อรูปร่าง การขาดเป็นวิธีการอ่อนแออารมณ์ไม่ดีง่วงอ่อนเพลียและง่วงนอน

ประเด็นที่คลุมเครือมากมายเกี่ยวข้องกับอาหาร ดังนั้นหลายคนสนใจ: คาร์โบไฮเดรตขนมปังหรือโปรตีน? เพื่อหลีกเลี่ยงความคลุมเครือดังกล่าวให้พิจารณารายการผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรต:

• ของหวาน, น้ำตาล, มาร์มาเลด, พาสต้า, วันที่, ลูกเกดและแยม - ปริมาณขององค์ประกอบที่ระดับ 60-70 กรัม  (ขึ้นอยู่กับ 100 กรัม)
• ถั่ว, ขนมปัง, ลูกพรุน, เค้ก, halva, ช็อคโกแลต, ถั่ว, แอปริคอท - 45-60 กรัม.
• ชีสเต้าหู้, ถั่วลันเตา, มะเดื่อ, องุ่น, มันฝรั่ง, ไอศกรีมและกล้วย -   12-20 กรัม.
• แตงโม, แอปริคอต, ลูกพีช, ส้ม, บลูเบอร์รี่, มะนาว, สตรอเบอร์รี่ - 6-10 กรัม.

คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนต้องอยู่ในอาหาร หากคุณให้รายชื่อผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้ก็ควรเน้นที่ข้าวกล้องซีเรียล (ข้าวโอ๊ตและบัควีท) ถั่วเลนทิลถั่วเหลืองและเห็ด

เพื่อสรุป:

• เมื่อลดน้ำหนักสารอาหารนี้ควรบริโภค 10-30% (ไม่มาก) และในขณะที่รักษาน้ำหนัก (เพิ่ม) - 40-60%
• เมนูควรอิ่มตัวด้วยองค์ประกอบที่ซับซ้อน
• นำผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรต จนถึง 2-4 โมง.
• การกำจัดหรือลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเป็นเพียงการบวก

โปรตีน

โปรตีน (โปรตีน) เป็นส่วนประกอบที่คงที่ของอาหาร นี่คือวัสดุก่อสร้างหลักโดยที่การเติบโตของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อโดยรวมเป็นไปไม่ได้ มีการบันทึกไว้ข้างต้นว่าไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนควรได้รับการแจกจ่ายอย่างเคร่งครัด สัดส่วนของโปรตีนในกรณีนี้คือ 30-50%   อาหารทั้งหมด ในกระบวนการของการลดน้ำหนักตัวบ่งชี้ที่ควรจะสูงกว่า - 50-70% .

ผลิตภัณฑ์สูงในเนื้อหา:

• คอทเทจชีส (ไม่มีน้ำมัน), เนื้อ, ถั่ว, ถั่วและชีส - ตั้งแต่ 15 กรัมขึ้นไป  (ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์)
• คอทเทจชีส (ไขมัน), ธัญพืช (ข้าวโอ๊ต, ข้าวฟ่าง, บัควีท), หมู, ไส้กรอกต้ม - 12-15 กรัม.
• ขนมปังไรย์, ถั่วลันเตา, ข้าวบาร์เลย์มุก, ผลิตภัณฑ์นม, มันฝรั่ง, กะหล่ำปลี - 5-10 กรัม.
• ผลไม้ผักเห็ดผลเบอร์รี่ -   1-2 กรัม.

โปรตีนแบ่งออกเป็นสองประเภท:

• สัตว์ที่มาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ หมวดหมู่นี้รวมถึงเนื้อสัตว์ปีกปลานมเนยแข็งกระท่อมและไข่
• ผักที่ร่างกายได้รับจากพืช เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การเน้นข้าวไรย์ข้าวโอ๊ตวอลนัทถั่วฝักยาวถั่วถั่วเหลืองและสาหร่ายทะเล

เพื่อให้ครอบคลุมบรรทัดฐานประจำวันบุคคลควรได้รับ โปรตีน 0.8-2.5 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนัก. ด้วยปริมาณที่น้อยลงมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดและผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพ นักกีฬาบางคนเพิ่มปริมาณเป็น 3-4 กรัม แต่วิธีนี้ไม่ได้เป็นธรรมเสมอไปเนื่องจากร่างกายไม่สามารถย่อยและดูดซับปริมาณดังกล่าวได้ ในกรณีนี้ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปจะสร้างภาระเพิ่มเติมให้กับร่างกายซึ่งอาจนำไปสู่ผลกระทบเชิงลบจำนวนมาก

  การรู้ว่าอาหารชนิดใดที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะง่ายกว่าในการวางแผนอาหารและบรรลุเป้าหมายของคุณเร็วขึ้น สำหรับโปรตีนนี่มันคุ้มค่าที่จะจำความแตกต่าง:

• เพิ่มสารอาหารประเภทพืชและสัตว์ลงในเมนู
• วางแผนปริมาณของคุณขึ้นอยู่กับเป้าหมายกิจกรรมน้ำหนักและปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด ทำให้เป็นเรื่องง่าย มันเพียงพอที่จะควบคุมปริมาณของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหารและชดเชยการขาดเมื่อเกิดความต้องการดังกล่าว
• ทานโปรตีนและผักเป็นอาหารเย็น ในกรณีนี้ควรนึ่งอาหารต้มหรือนำไปอบในเตาอบ ไม่แนะนำการทอด

ไขมัน

หลายคนลืมเกี่ยวกับประโยชน์ของไขมันซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตถือเป็นผู้จัดหาพลังงาน ไขมันสะสมกักเก็บความร้อนให้พลังงานและทำหน้าที่เป็นตัวสนับสนุนอวัยวะภายใน

พวกเขายัง:

• ซัพพลายเออร์หลักของพลังงานในช่วงเวลาของการขาดแคลนอาหารและโรคเมื่อร่างกายได้รับสารอาหารจำนวนน้อยหรือไม่ได้รับเลย
• รับประกันความยืดหยุ่นของหลอดเลือดเนื่องจากองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์เจาะเนื้อเยื่อและเซลล์ได้เร็วขึ้น
• ผู้ช่วยในการฟื้นฟูสภาพผิวแผ่นเล็บและเส้นผม
• ผู้เข้าร่วมในการสังเคราะห์ฮอร์โมน นอกจากนี้ยังเป็นพวกที่รับผิดชอบต่อกระบวนการมีประจำเดือน

หากคุณทานอาหารที่ไม่มีไขมันอาจมีผลเสียหลายประการ ขนาดปกติ - น้ำหนัก 0.8-1 กรัมต่อกิโลกรัมที่เฉลี่ยออกมา 10-20%   จากอาหารทั้งหมด



  ในส่วนของผลิตภัณฑ์นั้นควรเน้นที่ตัวแทนต่อไปนี้:

• เนย (เนยเนยแข็งผัก) น้ำมันปรุงอาหารมาการีนไขมันหมู -   จาก 80 กรัมขึ้นไป.
• ชีส, เนื้อหมู, ห่านหรือเนื้อเป็ด, ครีม, ไส้กรอก (ต้ม, รมควัน), ช็อคโกแลต - 20-40 กรัม.
• เนื้อ, ไส้กรอกเนื้อ, ปลาแซลมอน, saury, ปลาแมคเคอเรล - 10-20 กรัม.
• ของหวาน, แซลมอนสีชมพู, เนื้อแกะ, โยเกิร์ตไขมัน, นม, คอตเทจชีส - 3-10 กรัม.

พิจารณาสารอาหารนี้มันมีค่ารู้เกี่ยวกับการดำรงอยู่ของทั้งสองประเภท:

• มีประโยชน์ (ไม่อิ่มตัว). การบริโภคของพวกเขาดีต่อร่างกาย แหล่งรวมอะโวคาโด, น้ำมันพืช, เมล็ด, ถั่วงอก, ปลา, น้ำมันปลา
• ไม่ดี (อิ่มตัว)  - ครีมน้ำมันหมูเนื้อสัตว์ (หมูแกะเนื้อวัว)

เพื่อสรุป:

• การบริโภคอาหารที่มีไขมันเป็นสิ่งจำเป็น ปริมาณเฉลี่ยคือ 0.8-1 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม
• การบริโภคอาหารที่มีไขมันในตอนเย็นเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา
• เน้นหลักควรอยู่ในไขมันไม่อิ่มตัว

ถาม & ตอบ

• ปลาเป็นคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน? หลายคนถามผู้ผลิตว่าองค์ประกอบใดเป็นปลา ไม่มีคำตอบที่ชัดเจน - ทุกอย่างขึ้นอยู่กับประเภทของมัน ดังนั้นปริมาณโปรตีน / คาร์โบไฮเดรตใน gobies คือ 13 / 5.2 กรัม สำหรับส่วนที่เหลือปลา (ทรายแดง) ปลาทรายแดงปลาซาร์ดีนปลาแซลมอนสีชมพูปลาคาร์พ crucian และอื่น ๆ พวกเขาไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย แต่มีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ
• ผักหรือคาร์โบไฮเดรตเป็นไหม สำหรับผักหลายชนิดมีสารอาหารทั้งสองชนิด ตัวอย่างเช่นหัวหอมสีเขียวมีโปรตีน 1.3 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 4.3 กรัมในมะเขือยาว - 0.6 / 5.5 กรัมในกะหล่ำดอก - 2.5 / 4.9 กรัมในพริกแดง - 1, 3/8 กรัมและต่อไป
• อาหารประเภทใดที่มีโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่มาก? เนื้อไก่ไขมันต่ำปลาไขมันต่ำและอาหารทะเลชีสกระท่อมไขมันต่ำมีความเหมาะสมที่นี่ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เหมาะสำหรับใช้กับอาหาร