• ผู้หญิงทุกคนหลังจากสิ้นสุดฤดูหนาว ฝันที่จะลดน้ำหนักส่วนเกิน หน้าร้อนกำลังจะมา อยากหุ่นดีไปทะเล
• บ่อยครั้งในช่วงฤดูใบไม้ผลิ เนื่องจากช่วงเอวและสะโพกเพิ่มขึ้นเป็นพิเศษ ทำให้เราไม่สามารถใส่กางเกงยีนส์หรือชุดเดรสตัวโปรดได้ ในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคุณต้องไปเล่นกีฬาและทานอาหารให้ถูกต้อง ไม่รวมเฉพาะจานขนมและแป้งเท่านั้นคุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่
• สำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องบริโภคไม่เกิน 1200-1300 กิโลแคลอรีต่อวัน สะดวกกว่าในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคด้วยตารางสำเร็จรูป

ตารางแคลอรี่อาหารลดน้ำหนัก

ตารางด้านล่างเปรียบเทียบปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

สำคัญ: ศึกษาให้ดีเสียก่อน จะได้รู้ว่าอาหารอะไรดีที่จะใช้ในเมนูประจำวัน

ตารางแคลอรี่ของอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก:

ผลิตภัณฑ์นม

น้ำมัน ไขมัน มายองเนส

ผลิตภัณฑ์ขนมปังและเบเกอรี่

ซีเรียล

ผัก

ผลไม้

ผลไม้อบแห้ง

เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก

ไส้กรอก

ปลาไข่

ถั่ว

ขนมหวาน

สำคัญ: ใช้อาหารแคลอรี่ต่ำในการปรุงอาหาร สิ่งนี้จะช่วยไม่เพียงแค่เพิ่มน้ำหนัก แต่ยังช่วยลดน้ำหนักด้วย

ตารางแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์อาหาร

อาหารลดน้ำหนักเป็นอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักและปรับปรุงการย่อยอาหาร ได้แก่ ผลไม้ ผัก ปลา เนื้อไม่ติดมัน พืชตระกูลถั่ว ถั่ว น้ำมันพืช

แต่ละคนจะสามารถจัดทำตารางเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์อาหารสำหรับตนเอง เลือกอาหารแคลอรีต่ำจากตารางด้านบนและปรุงอาหารมื้ออร่อย

ข้อควรจำ: อาหารที่เหมาะสมจะต้องนึ่ง ต้ม หรืออบในเตาอบ ด้วยเหตุนี้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ทำเสร็จแล้วจะต่ำและจานจะมีสุขภาพดีและอร่อย

ตารางแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก - เมนู

ก่อนที่คุณจะเริ่มลดน้ำหนัก คุณต้องหาจำนวนแคลอรีที่คุณกินได้ต่อวันก่อน มีสูตรคำนวณโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันในศตวรรษที่ 20

สูตร: ส่วนสูง (ซม.) คูณด้วยค่าคงที่ 6.25 เพิ่มน้ำหนักของคุณเป็นสิบเท่าให้กับผลลัพธ์ จากผลรวมของตัวชี้วัดเหล่านี้ ให้ลบอายุคูณด้วย 5 ตัวอย่างเช่น 164 ซม. x 6.25 + 650 - 30 x 5 = 1525 แคลอรี่ต่อวัน

ตอนนี้ เมื่อทราบจำนวนแคลอรีที่คุณสามารถกินได้ต่อวันและการใช้ตารางแคลอรีของอาหารเพื่อลดน้ำหนัก คุณสามารถสร้างเมนูสำหรับวันเดียวหรือหนึ่งสัปดาห์ได้

นักวิทยาศาสตร์เตือนว่าอัตราแคลอรี่ที่คำนวณสำหรับหนึ่งวันเป็นบรรทัดฐาน โดยที่บุคคลจะนอนบนโซฟาทั้งวัน ในการคำนวณบรรทัดฐานของการออกกำลังกาย คุณต้องคูณแคลอรีในสถานะเฉยๆ อย่างน้อย 1.2

อัตราส่วนสูงสุดจะเป็น 1.9 ตัวอย่างเช่น พนักงานออฟฟิศต้องการ 1525 x 1.2 = 1830 แคลอรีต่อวัน สำหรับนักกีฬาที่มีภาระคงที่ คุณจะต้องการ 1525 x 1.9 = 2898 แคลอรี

ข้อควรจำ: ผลที่ได้จะพูดถึงภาระในวันที่คุณเล่นกีฬา ในวันหยุด คุณต้องกินแคลอรี่โดยไม่มีค่าสัมประสิทธิ์

เมนูโดยประมาณสำหรับวันที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ:

• อาหารเช้ามื้อแรก: สลัดกะหล่ำปลีและแครอทกับน้ำมันพืชหนึ่งช้อนชา (130 กิโลแคลอรี) เนื้อไก่ - 50 กรัม (117 กิโลแคลอรี) ชาไม่ใส่น้ำตาลและหนึ่งก้อน (40 กิโลแคลอรี)
• อาหารกลางวัน: เยลลี่ผลไม้ 1 แก้ว (60 กิโลแคลอรี), เยลลี่กีวีไม่เติมน้ำตาล (68 กิโลแคลอรี)
• อาหารเย็น: ซุปผัก - 150 กรัม (110 กิโลแคลอรี), เนื้อย่างกับผัก - 150 กรัม (170 กิโลแคลอรี), ชาสมุนไพร (20 กิโลแคลอรี), คุกกี้ข้าวโอ๊ตบดไม่ใส่น้ำตาล - 100 กรัม (80 กิโลแคลอรี)
• ของว่างยามบ่าย: kvass หนึ่งแก้วเตรียมไม่เติมน้ำตาล (30 kcal) 2 ก้อนพร้อมกงฟีเบอร์รี่ 2 ก้อน (110 kcal)
• อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท - 100 กรัม (110 กิโลแคลอรี), เนื้อไก่ต้ม - 100 กรัม (118 กิโลแคลอรี), ผลไม้แช่อิ่มปราศจากน้ำตาล (30 กิโลแคลอรี)
• มื้อที่สอง(2 ชั่วโมงก่อนนอน): kefir ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว (50 kcal)

ตารางแคลอรี่ของอาหารลดน้ำหนักสำเร็จรูป

เคล็ดลับ: ทำเมนูสำหรับสัปดาห์นั้นทันทีเพื่อดำเนินการตามแผนที่วางไว้อย่างชัดเจน ซื้ออาหารสำหรับทำอาหารล่วงหน้าและกำหนดเวลาในการลดน้ำหนักของคุณ

เคล็ดลับ: ทำให้ตัวเองเป็นวันหยุดทุกวัน แต่ด้วยอาหารที่เหมาะสม

ตารางแคลอรี่โดยประมาณของอาหารลดน้ำหนักสำเร็จรูปเป็นเวลาหลายวัน:

ซุป

คอร์สที่สอง

ของว่าง

ของหวาน

เครื่องดื่ม

สำคัญ: สัปดาห์แรกของการลดน้ำหนักด้วยอาหารประเภทนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากถึง 7 กิโลกรัม ยึดมั่นในการควบคุมอาหารและภายในสองหรือสามเดือนคุณสามารถคืนร่างกายของคุณให้อ่อนเยาว์และสวยงาม

อาหารแคลอรี่เชิงลบสำหรับการลดน้ำหนัก

น้ำหนักส่วนเกินสามารถเพิ่มขึ้นได้แม้ว่าคุณจะทำกิจกรรมทางกายที่ดีสำหรับตัวคุณเองก็ตาม ทำไมมันเกิดขึ้น? นอกจากออกแรงแล้ว คุณต้องกินให้ถูกต้อง

มีอาหารแคลอรี่เชิงลบสำหรับการลดน้ำหนัก เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์อาหารซึ่งการย่อยอาหารที่ร่างกายใช้พลังงานมากกว่าที่ได้รับจากพวกเขา

สำคัญ: ทั้งหมดนี้เกิดจากการมีใยอาหารที่เป็นของแข็งและใยอาหาร ในการประมวลผลนั้น ทางเดินอาหารของเราต้องทำงานหนักและใช้พลังงาน

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้รวมอาหารที่มีแคลอรีเชิงลบต่อไปนี้ในอาหารของคุณ:

• ผักโขม - 21 กิโลแคลอรี
• พริกหยวกแดง - 26 kcal
• แอปเปิ้ล - 44 กิโลแคลอรี
• มะนาว - 30 กิโลแคลอรี
• ผักกาดหอม - 15 กิโลแคลอรี
• ผักชนิดหนึ่ง - 16 กิโลแคลอรี
• หัวไชเท้า - 20 kcal
• สาหร่ายทะเล - 5 กิโลแคลอรี
• มะเขือเทศ - 15 กิโลแคลอรี
• ส้มโอ - 33 กิโลแคลอรี
• มะเขือยาว - 25 กิโลแคลอรี
• แครอท - 31 กิโลแคลอรี
• แตงกวา - 10 กิโลแคลอรี

เคล็ดลับ: ใช้รายการนี้เมื่อเขียนเมนูของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องใช้อาหารที่ทำให้เจ็บปวด

อาหารปรุงสำเร็จที่มีแคลอรีติดลบสำหรับการลดน้ำหนัก

คุณไม่จำเป็นต้องใส่ครีมเปรี้ยว ซอส หรือน้ำสลัดเพื่อทำอาหารแคลอรี่เชิงลบ

สำคัญ: แม้ว่าอาหารพร้อมรับประทานที่มีแคลอรีเชิงลบสำหรับการลดน้ำหนักจะมีแคลอรีต่ำ แต่ก็ไม่ควรรับประทานในตอนเย็นหรือก่อนนอน

เคล็ดลับ: ถ้าคุณรู้สึกอยากกินก่อนนอน ให้ดื่มน้ำสักแก้วหรือกินสลัดผักสดสักใบ คุณสามารถกินกะหล่ำปลีดิบ

ตัวอย่างอาหารปรุงสำเร็จที่มีแคลอรีติดลบ:

ไก่กับกีวีและผัก

สูตรอาหาร: ขจัดไขมันทั้งหมดออกจากเนื้อ เคี่ยวเนื้อจนนุ่ม ใส่แครอท สมุนไพร และเกลือ เมื่อยกลงจากเตาแล้ว ให้เติมน้ำกีวีลงไปสองสามหยด

สูตรอาหาร: ปอกเปลือกและขูดแครอทและแอปเปิ้ล ผัดส่วนผสม ใส่น้ำมันพืชหนึ่งช้อนชาและมะนาวสองสามหยด

แซลมอนกับผลไม้รสเปรี้ยว

สูตรอาหาร: หั่นปลาเป็นเส้นแล้วนึ่ง ปัดเมษายนและส้มโอในเครื่องปั่น เติมน้ำมะนาวสองสามหยดลงในส่วนผสมนี้ วางชิ้นปลาแซลมอนที่เตรียมไว้ลงในจานแล้วเทส่วนผสมของส้มลงไป ตกแต่งจานด้วยใบสะระแหน่

ซุปผัก

สูตรอาหาร: วางหม้อน้ำบนเตา เมื่อน้ำเดือด ให้จุ่มผัก (มะเขือเทศ หัวหอม พริกหยวก และกะหล่ำปลี) ลงไป ปรุงจนผักนิ่ม นำหม้อออกจากความร้อนและทำให้ซุปเย็น ใช้เครื่องปั่นเพื่อเปลี่ยนซุปให้เป็นน้ำพริกใส่มันฝรั่งบดแล้วตั้งไฟอีกครั้ง ต้มน้ำซุปข้นใส่เกลือ เทลงในชามและโรยด้วยสมุนไพร

หากคุณลดน้ำหนักด้วยการนับปริมาณแคลอรี่ คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ตั้งแต่ 10 ถึง 15 กิโลกรัมในระยะเวลาอันสั้น ในเวลาเดียวกัน สภาวะของสุขภาพจะไม่เลวร้ายลง จะมีพละกำลังและความมีชีวิตชีวาเพิ่มขึ้น

การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีเชิงลบเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ฉลาดกว่าการอดอาหารหรือการปฏิเสธที่จะกินชั่วคราว ดูแลสุขภาพและลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง!

วิดีโอ: สิ่งที่ไม่ควรกินเพื่อลดน้ำหนัก 5 อันดับอาหารยอดนิยม? เอเลน่า ชูดิโนว่า

การนับแคลอรี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนัก หากคุณทำตามกฎและไม่กินมากเกินไป วิธีนี้จะให้ผลลัพธ์ร้อยเปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้ วิธีนี้คุณสามารถเข้าร่วมอาหารเพื่อสุขภาพ นั่นคือ หลังจากลดน้ำหนัก น้ำหนักจะไม่กลับมา

มีสูตรพิเศษที่คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อสุขภาพและการลดน้ำหนักในแต่ละวันได้

คุณควรกินแคลอรี่เท่าไรขณะอดอาหาร?

หากเราพูดถึงวิธีการคำนวณจำนวนแคลอรี่โดยทั่วไปคุณต้องใส่ใจกับพารามิเตอร์เริ่มต้นของร่างกายและไลฟ์สไตล์ นั่นคือ เพื่อที่จะค่อยๆ ลดน้ำหนัก คุณต้องบริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่ใช้พลังงานต่อวันเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น ถ้ากิน 1600 กิโลแคลอรี คุณต้องใช้ประมาณ 1900-2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน นักโภชนาการแนะนำให้ลดแคลอรีลง 15-20% ของแคลอรีที่บริโภคต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักโดยไม่รู้สึกไม่สบาย

ลำดับของการคำนวณแคลอรี่สำหรับอาหาร:

1. ตอนนี้คุณต้องกินแคลอรี่ให้มากที่สุดเท่าที่คุณได้รับในย่อหน้าที่สองหรือน้อยกว่านั้น

ดังนั้น คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องทรมานตัวเองด้วยการออกกำลังกายที่ซับซ้อน เช่นเดียวกับการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด

วิธีคำนวณให้ถูกว่าต้องกินกี่แคลต่อวันเพื่อให้ร่างกายทำงานปกติ

มีหลายสูตรในการคำนวณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน แต่ที่นิยมมากที่สุดคือสูตร Harris-Benedict ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา มีการแก้ไข ปรับปรุงเล็กน้อย เนื่องจากสภาพความเป็นอยู่เปลี่ยนแปลงและต้นทุนด้านพลังงานไปพร้อมกับสิ่งเหล่านี้

447.593+ (น้ำหนัก 9.247x เป็นกิโลกรัม) + (ความสูง 3.098x หน่วยเป็นเซนติเมตร) - (4.330x อายุของผู้หญิง)

88.362+ (น้ำหนัก 13.397x เป็นกิโลกรัม) + (สูง 4.799x หน่วยเป็นเซนติเมตร) - (อายุผู้ชาย 5.677x)

ด้วยสูตรเหล่านี้ คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการต่อวันสำหรับการทำงานปกติ หากการออกกำลังกายอยู่ที่ระดับศูนย์ตลอดทั้งวัน ดังนั้นคุณต้องหาค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม

อัตรากิจกรรม:

การใช้ชีวิตอยู่ประจำและนอนราบ - 1.2

ออกกำลังกาย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1.375

ออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1.55

ออกกำลังกาย 5-7 ครั้งต่อสัปดาห์หรือทำงานหนัก - 1.7

นักกีฬาอาชีพทำงานในเหมือง - 1.9
หากต้องการทราบปริมาณแคลอรีที่บริโภคต่อวัน อัตรากิจกรรมจะคูณด้วยแคลอรีที่ถือว่าเป็นการตรวจวัดพื้นฐาน ดังนั้น คุณสามารถค้นหาจำนวนแคลอรีที่คุณกินได้โดยไม่ต้องกลัวน้ำหนักเกิน ในการเริ่มต้นลดน้ำหนัก คุณต้องลดจำนวนแคลอรี - ลบ 20% หรือน้อยกว่านั้นจากปกติและไม่เกินจำนวนแคลอรีที่ได้รับต่อวัน เป็นไปได้น้อยกว่า มากกว่านั้นเป็นไปไม่ได้

ตัวอย่างการนับแคลอรี่:

สมมุติว่ามีผู้หญิงคนหนึ่งน้ำหนัก 56 กก. สูง 168 ซม. อายุ 25 ปี ทำงานเป็นนักข่าว ไปอบรมสัปดาห์ละสองครั้ง

447.593+ (9.247x56) + (3.098x168) - (4.330x25) = 1377.639

1377.639 - แคลอรี่ฐาน
ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม - 1.375

1377.639x1.375 = 1894.2536 - นี่คืออัตราแคลอรี่

ในการรับจำนวนแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องคำนวณ 20% ของแคลอรีที่บริโภคเข้าไปแล้วลบออก 20% = 378.8507

1894.2536 - 378.8507 = 1,516 แคลอรี่โดยประมาณที่ต้องบริโภคต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์เพื่อคำนวณแคลอรีสำหรับร่างกายของคุณได้อย่างรวดเร็ว

หากหลังจากสังเกตปริมาณแคลอรี่ น้ำหนักไม่ค่อยๆ หายไป เป็นไปได้ว่าการคำนวณนั้นผิดพลาด บ่อยครั้งที่ปัญหาในการคำนวณเกิดขึ้นเนื่องจากผู้คนไม่สามารถประเมินกิจกรรมของตนอย่างเป็นกลางได้เสมอ ดังนั้นค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมที่ไม่ถูกต้อง นอกจากนี้ยังมักจะไม่สามารถนับแคลอรี่ที่บริโภคได้อย่างถูกต้อง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีสมุดบันทึกพิเศษซึ่งคุณจำเป็นต้องบันทึกแคลอรี่ทั้งหมดที่กินเข้าไปโดยสุจริต

ตัวอย่างเมนูแคลลอรี่ที่เหมาะกับการลดน้ำหนัก

• ข้าวโอ๊ตกับนม - 200 kcal
• กาแฟกับนม (มีหรือไม่มีน้ำตาล (ช้อนชา)) - 50 kcal
• แอปเปิ้ลเปรี้ยวปานกลาง - 70 kcal

• ชาสมุนไพรดำหรือเขียว - มากถึง 5 kcal
• ชีสกระท่อมไขมันต่ำประมาณ 100 กรัม - 120 กิโลแคลอรี

• สลัดผักราดน้ำมัน - 140 kcal
• หนึ่งก้อน - 20 kcal
• โจ๊กบัควีทกับอกไก่ - 300 kcal
• ชีสพายชิ้นเล็ก - 200 kcal

• แอปเปิ้ลขนาดกลางหนึ่งผล - 70 kcal

ดังนั้นจึงกลายเป็นว่ามีแคลอรี่น้อยกว่าที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักร่างกาย นั่นคือเขาจะเริ่มลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเขาเริ่มออกกำลังกายควบคู่กันไป

วิธีการคำนวณแคลอรี่สำหรับน้ำหนักของคุณ?

ควรระลึกไว้เสมอว่าถ้าผู้หญิงมีลูก จำนวนแคลอรีจะเพิ่มขึ้น เพราะแม่จะต้องดำเนินชีวิตอย่างกระฉับกระเฉง กล่าวคือ ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมก็จะเพิ่มขึ้นด้วย เช่นเดียวกับผู้หญิงที่เต้นเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ไปยิม ออกกำลังกายอย่างหนัก - ยิ่งออกกำลังกายในระดับที่สูงขึ้น ร่างกายก็ยิ่งต้องการแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น ในบางกรณี คุณยังสามารถกินของหวานได้โดยไม่ต้องกลัว
ในกรณีส่วนใหญ่ แคลอรีส่วนใหญ่เหลือไว้สำหรับมื้อกลางวัน แต่ไม่เป็นไร คุณสามารถสร้างอาหารได้อย่างสะดวก กฎหลักคืออย่าแทนที่อาหารเพื่อสุขภาพด้วยอาหารที่ไร้ประโยชน์ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกินช็อคโกแลต 50 กรัมหรือซีซาร์สลัด 200 กรัม แต่ช็อคโกแลตจะไม่ช่วยสนองความหิวและสลัดก็สามารถรับมือกับมันได้อย่างง่ายดาย ช็อกโกแลตสามารถทำให้เกิดอาการเสียได้ เนื่องจากร่างกายได้รับปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็น แต่ความหิวไม่ได้หายไป

หากคุณควบคุมอาหารอย่างถูกต้อง ร่างกายจะอิ่มอยู่เสมอ แม้ว่าแคลอรี่จะไม่เพียงพอ เคล็ดลับในการเลือกอาหารคือการเลือกอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ได้แก่ สลัดผัก ปลา คอตเทจชีส และอื่นๆ แคลอรี่ต่ำก็ทานได้ จำนวนมากของนั่นก็คือการสร้างความรู้สึกอิ่ม

เคล็ดลับสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักโดยสังเกตปริมาณแคลอรี่ที่อนุญาตในอาหารต่อวัน:

• สูตรไม่ได้ให้ข้อมูลที่ถูกต้องที่สุดเกี่ยวกับจำนวนแคลอรีที่คุณต้องบริโภคต่อวัน เป็นเพียงการประมาณเท่านั้น และอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักสามารถอ้างอิงได้
• การลดน้ำหนักยังได้รับอิทธิพลจากความเครียด การออกกำลังกาย การทำงานทางจิต ซึ่งทั้งหมดนี้ต้องนำมาพิจารณาในการคำนวณแคลอรี่ อย่าพึ่งพาแคลอรีเพียงอย่างเดียว มันเป็นสิ่งสำคัญ คุณต้องติดตามมัน มันเป็นสิ่งสำคัญเช่นกันที่จะสังเกตว่าร่างกายตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการบางอย่าง
• เชื่อกันว่ายิ่งขาดแคลอรีมาก น้ำหนักก็จะยิ่งหายไปเร็วเท่านั้น อันที่จริง นี่ไม่ใช่กรณี: มันจะไม่เป็นไขมันส่วนเกินที่ต้องกำจัด แต่กล้ามเนื้อจำเป็นต่อการรักษาร่างกายที่สวยงาม
• ถ้ากล้ามเนื้อหายไป ร่างกายจะน่าเกลียด สัดส่วนก็จะลดลง ร่างกายก็จะหย่อนยานเหมือนเดิม ด้วยเหตุนี้จึงต้องระมัดระวังไม่ให้ขาดแคลอรีต่ำ

นักโภชนาการคิดอย่างไรกับการลดน้ำหนักด้วยการลดแคลอรี

นักโภชนาการกล่าวว่าสำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องกินประมาณ 1,300-1500 กิโลแคลอรีต่อวัน

1500 kcal เป็นค่าปกติที่น้ำหนักจะค่อยๆ หายไป ควรจำไว้ว่าจำเป็นต้องมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางร่างกายและจิตใจ ทางที่ดีควรไปยิม

1500 kcal คือ อาหารเช้า กลางวัน และเย็น หากต้องการและเป็นไปได้แม้จะหวาน แต่ไอศกรีมหรือดาร์กช็อกโกแลตที่ไม่เป็นอันตรายที่สุดสามารถรวมไว้ในรูปนี้ได้ ทางที่ดีควรรับประทานในตอนเช้า ดังนั้นในระหว่างวัน ร่างกายจะแปรรูปน้ำตาลและใช้พลังงานนี้จนหมด

• ข้อแนะนำในการไดเอทสำหรับวันนี้

อาหารเช้า

ในตอนเช้าควรกินอาหารประเภทซีเรียล - โจ๊ก, มูสลี่ คุณสามารถปรุงด้วยน้ำหรือนมเพิ่มผลไม้ลงไป ซีเรียลมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งร่างกายสามารถผลิตพลังงานได้ประมาณสามชั่วโมงและไม่ต้องการกิน ซีเรียลอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือบัควีทและโจ๊กสี่เม็ด

นอกจากนี้ยังมีสุขภาพดีกว่าโจ๊กในน้ำเนื่องจากโจ๊กกับนมถึงแม้จะอร่อย แต่โปรตีนนมจะถูกทำลายเมื่อถูกความร้อนและไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอีกต่อไป นอกจากนี้ การผสมผสานระหว่างธัญพืชและนมไม่ได้ดีที่สุดสำหรับการทำงานของกระเพาะอาหาร เป็นการดีที่จะใส่ครีมหรือโยเกิร์ตลงในจานที่ทำเสร็จแล้ว

อาหารเย็น

ในกรณีส่วนใหญ่ นี่เป็นอาหารที่น่าพึงพอใจและครบถ้วนที่สุด สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถปรุงทั้งซุปและซุป ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกินซุปที่ทำจากผัก เนื้อสัตว์หรือปลา และเสิร์ฟเครื่องเคียงกับผักและปลาอบหรือเนื้อสัตว์ในครั้งที่สอง สิ่งที่สำคัญที่สุดคืออาหารมื้อนี้มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ต้องขอบคุณโปรตีนที่ทำให้รู้สึกอิ่มซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่พังเพราะร่างกายรู้สึกหิว ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ทำงานได้ตามปกติ หากอาหารต่อวันมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 70 กรัม (ควรมีความซับซ้อน) แสดงว่าร่างกายอ่อนแอ เป็นลม อาการเสีย และความเครียดได้ คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพมีดัชนีน้ำตาลต่ำ รวมทั้งผักและซีเรียล

ร่างกายต้องการไขมันแม้จะลดน้ำหนัก แต่ก็ควรได้รับประมาณ 30 กรัมต่อวัน ด้วยองค์ประกอบนี้ อาหารจะมีรสชาติดีขึ้น และนี่เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการควบคุมอาหาร คนที่กินช้าและเพลิดเพลินกับรสชาติของอาหารที่ได้รับจะไม่กินมากเกินไปเพราะความรู้สึกอิ่มจะมาเร็ว

นอกจากนี้ยังมีตำนานว่าไม่สามารถกินได้หลัง 18.00 น. เพื่อให้ร่างกายดูดซึมอาหารได้ดี นักโภชนาการบางคนกล่าวว่ากฎนี้ขึ้นอยู่กับฮอร์โมนของมนุษย์ หลังจากเวลาประมาณ 21.00 น. ร่างกายก็พร้อมที่จะเข้านอนแล้ว ดังนั้น จึงเป็นสิ่งสำคัญที่อาหารจะถูกย่อยให้มากที่สุดในเวลานี้ ในความฝัน ร่างกายไม่สามารถย่อยไขมันได้ตามปกติ ดังนั้นจึงมีส่วนทำให้เกิดการสะสมและการเติบโตของไขมันในร่างกาย

ทุกคนเคยได้ยินเกี่ยวกับแคลอรี่ แต่สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก คำนี้ได้กลายเป็นเพียงเรื่องสยองขวัญ ปอนด์แสดงความเกลียดชังได้มาจากแคลอรี่อย่างแม่นยำ และทุกคนที่ชื่นชอบการรับประทานอาหารรู้ดีว่าปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงอย่างมากนำไปสู่ความฝัน

1. บุคคลสามารถเลือกอาหารในอาหารได้ตามต้องการโดยไม่ จำกัด ตัวเองในการเลือก
2. เมื่อคำนวณแคลอรี่บุคคลจะควบคุมอาหารในระหว่างวันในแง่ของปริมาณ
3. เป็นเรื่องง่ายสำหรับคนที่จะติดตามน้ำหนักของตัวเอง โดยปล่อยให้อาหารมีปริมาณแคลอรี่เท่ากันหรือลดปริมาณลง

1. ต้องจำไว้ว่าการลดน้ำหนักในแต่ละกิโลกรัมคุณต้องใช้ 7700 กิโลแคลอรี ปริมาณแคลอรี่เท่ากันนั้นใช้เพื่อซื้อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
2. จะดีกว่าถ้าบันทึกผลลัพธ์และแผนทั้งหมด ในระหว่างวันจำเป็นต้องบันทึกปริมาณที่รับประทานเข้าไป จากนั้นจึงจะควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้น
3. นอกจากจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันแล้ว ยังจำเป็นต้องเก็บสมุดบันทึกกิจกรรมทางกายระหว่างวันด้วย
4. ตารางบันทึกที่สามควรเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก
คุณต้องชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันในตอนเช้าและลุกจากเตียง เมื่อเปรียบเทียบรายการในทั้งสามตาราง บุคคลจะเป็นผู้กำหนดว่าการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายแบบใดที่นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด - การลดน้ำหนักเร็วขึ้น

แคลอรี่ที่ใช้สำหรับการลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนัก มีความจริงที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการบริโภคแคลอรี่ควรน้อยกว่ารายจ่าย ด้วยการใช้ชีวิตอยู่ประจำ บุคคลควรรับประทานอาหาร 1200 แคลอรีต่อวัน ในขณะที่สำหรับผู้ที่กระฉับกระเฉงที่เกี่ยวข้องกับกีฬา อาหารสามารถเพิ่มได้ถึง 1800 แคลอรีต่อวัน

ผู้ชายใช้ 3,000 กิโลแคลอรีในการทำงานหนัก ผู้หญิง - 2500

วิธีการควบคุมอาหารตามแคลอรี่นั้นมีประสิทธิภาพมาก โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อลดน้ำหนักตัวและเพื่อรักษาผลลัพธ์ที่ได้จากการรับประทานอาหารทุกประเภท

ในการคำนวณแคลอรี่ คุณต้องใช้ตารางแคลอรี่ของอาหารเป็นพื้นฐาน บางครั้งตัวเลขในตารางต่างกัน - ไม่เป็นไร ตัวเลขเหล่านี้ยังคงเป็นค่าเฉลี่ย ควรใช้ตารางที่มีรายการผลิตภัณฑ์มากขึ้น คุณสามารถพิมพ์จานดังกล่าวจากอินเทอร์เน็ต วางไว้ในที่ที่โดดเด่นในห้องครัวของคุณ และใส่ไว้ในกระเป๋าเงินของคุณด้วย

จำเป็นต้องทำความคุ้นเคยกับเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์บนฉลากให้เป็นนิสัยและนับในส่วนของคุณ จากการคำนวณอย่างง่ายเหล่านี้ คุณสามารถคำนวณปริมาณของส่วนต่อมื้อโดยประมาณได้ไม่เกินโหมดที่เลือก

ปริมาณแคลอรี่โดยประมาณของแซนวิชชีส ชิ้นเล็กชิ้นน้อย ขนมพาย และโจ๊กหนึ่งจานคือ 350 กิโลแคลอรี ปริมาณแคลอรี่ของไข่ ข้าวโอ๊ตจานเล็กแก้วกาแฟนมและน้ำตาล - 120 กิโลแคลอรี

ผลไม้หรือน้ำผักหนึ่งแก้ว, นม, สลัดผักกับน้ำมันพืช - 100 กิโลแคลอรี ชาหนึ่งแก้วใส่น้ำตาลกาแฟ - 60 กิโลแคลอรี

ควรจำไว้ว่าการเปลี่ยนไปใช้อาหารที่มีแคลอรี่ จำกัด อย่างเคร่งครัดจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการน้ำหนัก จะเริ่มลดลงประมาณ 4-5 วันหลังจากเริ่มนับ

ดังนั้นในช่วงเริ่มต้น คุณต้องอดทนและไม่เข้าใกล้ตุ้มน้ำหนัก แต่เพียงปฏิบัติตามระบอบการปกครองที่เลือกอย่างเคร่งครัด

กฎ - ไม่กินก่อนนอน - ในอาหารดังกล่าวควรปฏิบัติตาม แนะนำให้ทานอาหารเย็นเป็นครั้งสุดท้ายเวลา 18.00 น. ชอบสลัด ข้าวโอ๊ต ชาเขียวกับลูกเกด ฉันมีสลัดผักกับปลาหรือเนื้อไก่สำหรับมื้อเย็น ก่อนนอน 3 ชั่วโมง คีเฟอร์ 1 แก้ว หรือโยเกิร์ต 100-150 กรัม (ไม่ใส่สารปรุงแต่ง) แตงกวา. คุณสามารถมีชีส 1 แผ่น (15gr.)

อาหารเช้าควรครบถ้วนและมีแคลอรีหนึ่งในสามของอาหารทั้งหมดในแต่ละวัน สำหรับอาหารเช้าควรกินซีเรียล ไข่ต้ม เนื้อไม่ติดมันต้ม สลัดผัก

เพื่อให้อาหารมีปริมาณเพียงพอ จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ด้วยการกำจัดน้ำตาล ขนมปังขาว อาหารที่มีไขมันและเนย อาหารที่ดีที่สุดคือนึ่งหรืออบในกระดาษฟอยล์

ด้วยการยกเว้นมัฟฟิน, เนื้อไขมัน, ไส้กรอก, ไขมันและน้ำตาลจากอาหาร เป็นไปได้ที่จะลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลง 15% แนะนำให้กินบ่อยๆ ไม่เกิน 6 ชั่วโมงต่อวัน แต่ในปริมาณน้อย คุณจึงสามารถลดปริมาณแคลอรีลงได้ 5%

น้ำสะอาดเย็น 1 แก้วเผาผลาญได้ครั้งละ 40 กิโลแคลอรีสามารถใช้เพื่อเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินจากอาหาร สำหรับอาหารใด ๆ รวมถึงอาหารที่มีการนับแคลอรี่ คุณต้องดื่มน้ำมากถึง 2 ลิตรต่อวัน ซึ่งจะทำให้ระบบขับถ่ายของร่างกายทำงานได้ดี กำจัดสารพิษและสารพิษ

จะเป็นการดีถ้าคุณมีเครื่องชั่งน้ำหนักในครัวที่บ้าน คุณสามารถกำหนดปริมาณแคลอรี่ของผลแอปเปิลได้อย่างแม่นยำ เช่น แอปเปิล เน้นที่น้ำหนัก หรือกำหนดสัดส่วนของคุณ

คุณควรใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ ควรสังเกตว่ามีการระบุปริมาณแคลอรี่สำหรับผลิตภัณฑ์แห้งหรือปรุงสุกแล้ว ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ของพาสต้าแห้งคือ 330 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม เมื่อต้มพาสต้า มันจะดูดซับน้ำ น้ำหนักของมันเพิ่มขึ้น และพาสต้าต้ม 100 กรัมจะมีปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่าอยู่แล้วเกือบครึ่งหนึ่ง แน่นอนว่าพาสต้านี้ปรุงรสด้วยเนย

อาหารสำหรับการนับแคลอรีในอาหารประจำวันมีข้อดีหลายประการ คุณเพียงแค่ต้องศึกษากฎทั่วไปในการคำนวณปริมาณแคลอรีในอาหาร และพิจารณาว่าคุณต้องลดน้ำหนักเท่าใด จำเป็นต้องนับแคลอรีเพื่อลดน้ำหนักและรู้สึกโล่งอก ใครๆก็ทำได้

ลดน้ำหนักนับแคลอรี่: คุณต้องกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก?

ทุกคนที่มีน้ำหนักเกินกำลังดิ้นรนเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินที่เขาเกลียด แต่ไม่ใช่ทุกคนและไม่ใช่ทุกคนที่ประสบความสำเร็จในเรื่องนี้
สิ่งที่คนไม่ได้ใช้เพื่อต่อสู้กับโรคอ้วน: อาหาร, ยาลดน้ำหนัก, ยาต้มต่างๆ, ชาสมุนไพร! แต่มีวิธีที่ได้ผลพอสมควรในการจัดการกับน้ำหนักเกิน นั่นคือการลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี
ไม่แน่ใจว่าวิธีนี้คืออะไร? ค้นหาตอนนี้!
จะกล่าวถึงเรื่องนี้ในเว็บไซต์ www.rasteniya-lecarstvennie.ru ในบทความ "การลดน้ำหนักนับแคลอรี่: คุณต้องกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก"

การใช้วิธีนี้ ความคิดแรกที่ใครก็ตามที่พยายามลดน้ำหนักควรทำคือ: "อาหารที่ถูกต้องเป็นวิธีที่แน่นอนในการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหารและทำให้ร่างกายหิว"
น้ำหนักส่วนเกินคือแคลอรี่ส่วนเกินที่คุณกิน หากคุณลดจำนวนลง คุณจะเริ่มลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน

วิธีการคำนวณแคลอรี่เหล่านี้อย่างถูกต้อง?

ในการทำเช่นนี้ ก่อนอื่น คุณควรเข้าใจว่าอาหารของคุณประกอบด้วยอะไร นั่นคือเพื่อให้เข้าใจวิธีการแปลอาหารเช้า อาหารกลางวัน น้ำชายามบ่าย และอาหารเย็นของคุณให้เป็นนิพจน์เชิงตัวเลขอย่างถูกต้อง

บนเส้นทางแห่งชัยชนะ คุณจะต้องจดบันทึกแคลอรี่ไว้อย่างแน่นอน แต่คุณต้องจำกัดอาหารในระหว่างวันอย่างชาญฉลาด โดยไม่ต้องใช้อาหารที่ทำให้เหนื่อย

ดังนั้น จำไว้ว่าทุกอย่างควรอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ โปรดทราบว่าวิธีที่ถูกต้องที่สุดในการคำนวณโปรแกรมลดน้ำหนักแต่ละรายการของคุณต้องเป็นแพทย์เท่านั้น - ผู้เชี่ยวชาญในสาขาโภชนาการ ฉันจะบอกคุณว่าการคำนวณนี้ทำได้อย่างไรโดยประมาณ

กำหนดปริมาณอาหารในแต่ละวัน

ในการคำนวณแคลอรี่ที่บริโภคระหว่างวัน คุณต้องจดบันทึกประจำวัน สิ่งแรกที่ต้องเขียนลงไปคือจำนวนแคลอรีที่คุณกินสำหรับอาหารเช้า กลางวัน และเย็นในหนึ่งสัปดาห์
ต่อไป ให้พยายามค่อยๆ ลดจำนวนแคลอรี่ในแต่ละมื้อตามลูกศรของสเกล

ลดน้ำหนักของคุณโดยเฉลี่ย 200 กรัมต่อวัน
เมื่อคุณคำนวณปริมาณอาหารสำหรับสิ่งนี้ คุณควรหยุดลดแคลอรี

จากนั้นให้กินต่อไปเป็นเวลาหนึ่งเดือนในอัตราที่คุณกำหนดขึ้นใหม่ โดยคงปริมาณแคลอรีที่ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ 200 กรัมต่อวัน การกินด้วยวิธีนี้ในหนึ่งเดือนคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 6,000 กรัมนั่นคือ 6 กก. ไม่จำเป็นต้องพยายามเพื่อให้ได้ตัวเลขที่สูง เพราะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

โดยเฉลี่ยแล้ว สำหรับคนที่มีสุขภาพปกติ ขีดจำกัดแคลอรี่จะอยู่ที่หนึ่งพันถึงสองพันกิโลแคลอรีต่อวัน นี่เป็นบรรทัดฐานสำหรับการมีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรม สำหรับผู้ชาย ตัวเลขนี้มีตั้งแต่หนึ่งถึงครึ่งถึงสามพันแคลอรี หากคุณติดตามน้ำหนักของคุณ คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการต่อวันได้อย่างง่ายดาย

ไดอารี่แคลอรี่

ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องเก็บไดอารี่การลดน้ำหนักเล่มเดิมไว้ เช่นเดียวกับเครื่องคิดเลขและตาชั่ง เครื่องชั่งในครัวไม่เกิน 10 กิโลกรัม จะช่วยให้คุณชั่งน้ำหนักอาหารและหาน้ำหนักของอาหารได้ แม้ว่าจะเป็นการดีที่สุดที่จะใช้เครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์แบบดิจิทัลสำหรับสิ่งนี้ แต่ก็มีความแม่นยำมากกว่า

ในไดอารี่แคลอรี่ของคุณ คุณควรนับหน้าตามวันที่ของเดือน และในแต่ละวันจดทุกสิ่งที่คุณกินในระหว่างวันลงในสมุดจด คุณยังสามารถสร้างตารางแบบกำหนดเองด้วยคอลัมน์ต่อไปนี้:

ชื่อผลิตภัณฑ์

เสิร์ฟน้ำหนัก;

ปริมาณแคลอรี่ของส่วน;

แคลอรี่ทั้งหมดตลอดทั้งวัน

น้ำหนักของคุณในตอนท้ายของวัน

ปล่อยให้หน้าว่างในสมุดบันทึกของคุณเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุณปรุง

วิธีการชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์อย่างถูกต้อง?

เมื่อชั่งน้ำหนัก ให้วางอาหารไว้ตรงกลางจานชั่งน้ำหนัก อย่าชั่งน้ำหนักสิ่งของที่เบาเกินไป เพราะจะทำให้ตัวเลขไม่แม่นยำ ถูกต้องและสะดวกที่สุดในการชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์โดยใช้วิธีมวลตกค้าง

ดังนั้น หากคุณกำลังชั่งน้ำหนักน้ำมันดอกทานตะวัน ให้ชั่งน้ำหนักทั้งขวดก่อน จากนั้นจึงเทน้ำมันตามปริมาณที่ต้องการลงในจานที่คุณกำลังเตรียม แล้วจึงชั่งน้ำหนักขวดอีกครั้ง ความแตกต่างที่จะเกิดขึ้นเมื่อชั่งน้ำหนักคือมวลของน้ำมันที่คุณหล่อ

คำนวณแคลอรี่อย่างถูกต้อง

ในการควบคุมน้ำหนัก คุณต้องชั่งน้ำหนักตัวเองให้ตรงเวลาทุกวัน

ในขณะเดียวกัน ให้ติดตามจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินต่อวัน ในการคำนวณปริมาณแคลอรีในอาหารของคุณ ให้เพิ่มปริมาณแคลอรีของอาหารทั้งหมดในแต่ละมื้อที่คุณกิน
สามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ได้โดยทราบมวลของแต่ละผลิตภัณฑ์และปริมาณแคลอรี่ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์นี้

ในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ 100 กรัมคุณสามารถดูตารางพิเศษที่มีอยู่บนอินเทอร์เน็ตได้ นอกจากนี้ ตัวเลขเหล่านี้มักจะระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์

หากคุณทราบปริมาณแคลอรีของผลิตภัณฑ์หนึ่งร้อยกรัม คุณก็จะสามารถคำนวณจำนวนแคลอรีในส่วนที่คุณชั่งน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย เมื่อต้องการทำเช่นนี้ น้ำหนักส่วนจะถูกคูณด้วยปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์หนึ่งร้อยกรัมและหารด้วย 100

หากจานของคุณมีส่วนผสมหลายอย่าง ให้จดปริมาณแคลอรี่ของแต่ละผลิตภัณฑ์ในจานจากตาราง คำนวณปริมาณแคลอรี่ของแต่ละผลิตภัณฑ์ โดยก่อนหน้านี้ชั่งน้ำหนักและรวมผลลัพธ์ทั้งหมดที่ได้รับ

Bagirrra123, www.rasteniya-lecarstvennie.ru

คุณเคยนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักหรือไม่?

ที่มา - http://www.vashaibolit.ru

Depositphotos / esp2k

แน่นอนว่าไม่มีใครในโลกที่ต้องการลดน้ำหนักไม่ได้ยินคำว่าแคลอรี่ ในขณะเดียวกันสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักคำนี้ทำให้เกิดความกลัว หลังจากที่ทุกกิโลกรัมที่ไม่ต้องการปรากฏขึ้นอย่างแม่นยำจากแคลอรีและสำหรับทุกคนที่ติดตามอาหารปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงอย่างมากในเมนูจะนำไปสู่สัดส่วนร่างกายในอุดมคติอย่างแน่นอน

1. ไม่มีข้อจำกัดในการเลือกอาหาร อาหารปรุงจากความชอบของคุณเท่านั้น
2. เมื่อคำนวณแคลอรี สามารถปรับตัวบ่งชี้เชิงปริมาณของอาหารได้ เช่น ขนาดส่วน
3. คนที่นับแคลอรีต่อวันสามารถติดตามความผันผวนของน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย ในขณะที่อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการตามปกติจะยังคงอยู่ที่ระดับแคลอรีเท่าเดิมหรืออาจลดลง

วิธีคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก: table

1. อย่างแรกที่ต้องเข้าใจคือ การเผาผลาญน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คุณต้องใช้ 7,700 กิโลแคลอรี จะต้องได้รับแคลอรี่ในปริมาณเท่ากันเพื่อให้ได้ 1 กิโลกรัม
2. ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการจดบันทึกการลดน้ำหนัก ในนั้นคุณต้องบันทึกผลลัพธ์ทั้งหมดที่ได้รับรวมถึงแผนที่จะกระตุ้นความสำเร็จ ตลอดทั้งวันคุณจะต้องจดบันทึกอาหารบางส่วนที่รับประทานเข้าไป ดังนั้นการติดตามการรับประทานอาหารที่ถูกต้องจะสะดวกกว่า
3. ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องบันทึกกิจกรรมทางกายภาพทั้งหมดที่ดำเนินการในระหว่างวัน
4. ตารางที่สามบันทึกข้อมูลน้ำหนักที่ลดลง

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่ากระบวนการชั่งน้ำหนักจะดำเนินการทุกวันในตอนเช้าทันทีหลังจากตื่นนอน เปรียบเทียบบันทึกในสามตาราง บุคคลมีโอกาสที่จะกำหนดอาหารและปริมาณของการออกกำลังกายอย่างอิสระซึ่งจะช่วยกำจัดปอนด์พิเศษได้อย่างรวดเร็ว

ตารางแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก: จำนวนแคลอรี่ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์

การบริโภคแคลอรี่ต่อวัน

ไม่กี่คนที่ไม่ทราบข้อความที่รู้จักกันดีว่าจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคควรน้อยกว่าค่าใช้จ่าย ผู้ที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำจะต้องรับประทานอาหารที่ 1200 แคลอรีต่อวัน สำหรับผู้ที่ชื่นชอบไลฟ์สไตล์แอคทีฟที่เกี่ยวข้องกับกีฬาทุกประเภท เมนูควรประกอบด้วย 1800 แคลอรีต่อวัน

ในการทำงานที่ยากลำบากทางร่างกายผู้ชายจะใช้เวลาประมาณ 3200 กิโลแคลอรี ผู้หญิง - 2700

พิจารณาวิธีการนับแคลอรี่อย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก ในการคำนวณ คุณต้องใช้ตารางแสดงปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ อย่าตื่นตระหนกหากตัวเลขต่างกันในแหล่งที่ต่างกัน - นี่เป็นตัวเลขเฉลี่ย ดังนั้นความแตกต่างของแคลอรีเล็กน้อยจึงไม่สำคัญ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการใช้โต๊ะซึ่งมีรายการสินค้ามากมาย และง่ายยิ่งขึ้นไปอีก ให้พิมพ์ออกมาเองเพื่อความชัดเจนและวางไว้ในที่ที่สะดวกต่อการใช้งาน เช่น ในห้องครัว

เมื่อเวลาผ่านไป การทำความคุ้นเคยกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะกลายเป็นนิสัย และการคำนวณส่วนที่ต้องการก็จะง่ายขึ้นด้วย ตัวอย่างเช่น ค่าเฉลี่ยสำหรับแซนวิชชีส พอร์คชอป พายทองเหลือง และเครื่องเคียงจะเท่ากับ 370 แคลอรี ข้าวโอ๊ตบดเล็กน้อย กาแฟกับครีมและน้ำตาล บวกกับไข่ไก่ต้ม - 130 กิโลแคลอรี

น้ำผักหรือผลไม้คั้นสด 200 มล. นมและผักฤดูใบไม้ผลิหั่นเป็นชิ้น - 120 กิโลแคลอรี ชาใส่น้ำตาลหรือกาแฟ - 70 กิโลแคลอรี

เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การตระหนักว่าการลดน้ำหนักจะไม่เกิดขึ้นทันที ผลลัพธ์จะมองเห็นได้ชัดเจนหลังจากเริ่มนับแคลอรี่อย่างน้อย 5 วัน

ของขบเคี้ยวก่อนนอนเป็นสิ่งต้องห้าม อาหารเย็นต้องไม่เกินเวลา 18:00 น. ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำสลัดผัก ข้าวโอ๊ตบดกับลูกเกด และชาเขียวใส่ดอกมะลิ สองสามชั่วโมงก่อนนอนคุณสามารถดื่ม kefir หรือโยเกิร์ตธรรมชาติ (มากถึง 200 มล.) หากยังรู้สึกหิวอยู่ คุณสามารถดื่มชากับมินต์และน้ำผึ้งแล้วกินแอปเปิ้ล ½ ลูก คุณยังสามารถกินชีสแข็งชิ้นเล็กๆ (20 กรัม) ได้ด้วย

อาหารเช้าเต็มรูปแบบเป็นส่วนสำคัญของอาหารแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก ควรเป็น 1 ใน 3 ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวัน ตัวเลือกที่ดีคือโจ๊ก ไข่ต้ม เนื้อไม่ติดมันนึ่ง และสลัดผัก

เพื่อเติมเต็มซึ่งหมายความว่าปริมาณของหนึ่งหน่วยบริโภคไม่ควรน้อยกว่าก่อนอาหาร มันคุ้มค่าที่จะกำจัดน้ำตาล ขนมปังขาว อาหารที่มีไขมันและน้ำมันสูง วิธีที่ดีที่สุดในการเตรียมอาหารใดๆ ก็คือการย่างหรือนึ่ง

การกำจัดรายการแคลอรี่หลายรายการออกจากเมนูของคุณ ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันจะลดลง 10-15% ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวรวมถึง: ขนมอบ, เนื้อติดมัน, เนื้อรมควัน, ไขมันและน้ำตาล ปริมาณอาหารแบ่งเป็น 6 ครั้งต่อวัน ในขณะที่ขนาดส่วนจะลดลง วิธีนี้ช่วยลดการบริโภคแคลอรี่ลงได้อีก 5-7%

คุณต้องรู้สิ่งนี้! หลังจากดื่มน้ำเย็น 200 มล. คุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 50 กิโลแคลอรี วิธีนี้ใช้ได้กับอาหารที่นับแคลอรีด้วย บรรทัดฐานคือน้ำ 2 ลิตรต่อวัน ของเหลวช่วยให้ร่างกายชำระล้างของเสียและสารพิษที่สะสม

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างถูกต้อง คุณควรใส่ใจกับฉลากผลิตภัณฑ์ เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การจดจำว่าปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์แห้งและผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปจะแตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น ปริมาณแคลอรี่ของพาสต้าแห้ง 100 กรัมคือ 300 กิโลแคลอรี เมื่อต้มแล้วน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น ดังนั้นพาสต้าต้ม 100 กรัมจะมีแคลอรีเกือบครึ่ง

การนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักหมายถึงการแปลงอาหารแต่ละมื้อเป็นค่าสัมประสิทธิ์เชิงตัวเลข นี่ไม่ใช่การอดอาหารที่ทำให้เหนื่อย แต่เป็นการคำนวณที่ถูกต้องของโปรแกรมลดน้ำหนักแต่ละรายการ

คำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

เริ่มแรกสมุดบันทึกเริ่มต้นขึ้นซึ่งจำเป็นต้องบันทึกอาหารแต่ละมื้อเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และคำนวณปริมาณแคลอรี่ของจาน ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร จำเป็นต้องสรุปปริมาณแคลอรี่ของส่วนผสมแต่ละอย่างโดยคำนึงถึงปริมาณของอาหารนั้นด้วย

ขั้นตอนต่อไปคือการลดปริมาณแคลอรี่ของแต่ละส่วน ขณะที่คุณต้องเริ่มกระบวนการชั่งน้ำหนักทุกวัน มีความจำเป็นต้องบรรลุผลการลดน้ำหนัก 200 กรัมต่อวัน เมื่อถึงเครื่องหมายดังกล่าวแล้วจำเป็นต้องหยุดและไม่ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารอีกต่อไป - นี่จะเป็นตัวบ่งชี้เฉพาะของเนื้อหาแคลอรี่ที่ต้องการ

กินต่อเนื่องในโหมดที่กำหนดไว้ในขณะที่ลดน้ำหนักส่วนเกิน 200 กรัมต่อวันหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนลูกศรของตาชั่งจะแสดงผลลัพธ์ที่น้อยกว่าก่อนเริ่มอาหารนับแคลอรี่ 6 กิโลกรัม

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าจะลดน้ำหนักได้ คุณต้องเผาผลาญแคลอรีให้สูงกว่าที่รับเข้าไป ถ้ามันขึ้นอยู่กับการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มเท่านั้นค่าใช้จ่ายจะแบ่งออกเป็นฐานและเพิ่มเติม รายจ่ายแคลอรี่พื้นฐานคือการใช้พลังงานเพื่อรักษาหน้าที่ที่สำคัญ และอีกอย่างคือปริมาณพลังงานที่เราใช้ไปกับการฝึกฝนและการทำงานอื่นๆ เพื่อหลีกเลี่ยงความสับสนในแนวคิดเหล่านี้ เรามาดูรายละเอียดเพิ่มเติมกัน

การคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)

ร่างกายใช้แคลอรีในการรักษาหน้าที่ที่สำคัญมากกว่าการออกกำลังกาย เราไม่ได้สังเกตสิ่งนี้ แต่ร่างกายของเราใช้พลังงานในการหายใจ เมแทบอลิซึมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมัน การทำงานของการรับรู้และการสนับสนุนของระบบประสาท การเต้นของหัวใจและการทำงานของอวัยวะภายในอื่นๆ ในการรักษาระดับฮอร์โมน การนอนหลับ การเคลื่อนไหว และแม้กระทั่งอาหาร ... การทำงานของร่างกายไม่หยุดสักนาที

การคำนวณมวลกายแบบลีน (LBM):

LBM = [น้ำหนัก (กก.) × (ไขมัน 100 -%)] / 100

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

ค่าใช้จ่ายแคลอรี่พื้นฐานเกี่ยวข้องกับทั้งไขมันและมวลกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร ร่างกายก็จะใช้พลังงานมากขึ้นในช่วงพัก

การใช้พลังงานเสริมแบ่งออกเป็นแคลอรี่ที่ใช้ในการฝึกอบรมและแคลอรี่ที่ใช้ในกิจกรรมที่ไม่ใช่การฝึกอบรม

ในการฝึก เราใช้แคลอรีค่อนข้างน้อย - เฉลี่ย 400 แคลอรีต่อชั่วโมงของการออกกำลังกายอย่างหนัก ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้พลังงาน 1200 แคลอรีเท่านั้น อย่างไรก็ตาม หากการฝึกมุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานพื้นฐานจะเพิ่มขึ้น ร่างกายใช้แคลอรีในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อมากกว่าการเก็บและรักษาไขมัน

การทำงานที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติหรือเป็นกิจวัตรหมายถึงการเดิน ช็อปปิ้ง ทำความสะอาด ทำอาหาร เล่นกับเด็ก หรือแม้แต่ทำงานที่คอมพิวเตอร์

การรู้ว่าใช้พลังงานไปมากน้อยเพียงใดทำให้คุณสามารถคำนวณการขาดแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง แต่เป็นการยากที่จะคาดการณ์การสูญเสียน้ำหนักที่แน่นอน

ความยากลำบากอาจเกิดขึ้นเนื่องจาก:

• ข้อผิดพลาดในการคำนวณแคลอรี่ที่บริโภค
• การประเมินกิจกรรมของคุณเองผิดพลาด
• การกักเก็บของเหลวในร่างกาย
• การกักเก็บของเหลวในร่างกายของผู้หญิงในบางช่วงของวัฏจักร
• การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อพร้อมกันและการเผาผลาญไขมัน
• ความล้มเหลวในการชะลอการใช้แคลอรี่พื้นฐาน

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาข้างต้น ให้กินอย่างถูกต้องภายในทางเดินแคลอรี่และ BJU ประเมินกิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกายของคุณเองอย่างมีสติ พยายามรักษาระดับให้เท่ากันทุกวัน ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ชั่งน้ำหนักตัวเองและวัดปริมาตรในเวลาเดียวกัน และ คำนึงถึงระยะของรอบเดือนด้วย