อายุมากกว่าหนึ่งปี

หนึ่งในสมมติฐานพื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพกล่าวว่าคาร์โบไฮเดรตควรมีสัดส่วน 55-60% ของแคลอรี่ที่บริโภคทั้งหมด เพราะคาร์บคือทุกสิ่ง! นี่เป็นเชื้อเพลิงหลักสำหรับร่างกาย ไม่เพียงแต่ขับกล้ามเนื้อ แต่ยังรวมถึงสมองด้วย ด้วยการขาดพวกเขาเราจะประสบกับความเกียจคร้านและไม่แยแสใด ๆ แม้แต่งานพื้นฐานที่สุดก็ยังได้รับจากความแข็งแกร่ง นักโภชนาการเชื่อว่าเป็นธาตุอาหารหลักที่ผู้หญิงส่วนใหญ่ทั่วโลกยึดมั่นในความสามัคคี จริงอยู่ว่าพวกเขาเพิ่ม: เรากำลังพูดถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นหลัก - คาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วยผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี: ขนมปัง, แป้ง, พาสต้า, ข้าวกล้องและซีเรียลอื่น ๆ ที่ไม่ผ่านการขัดสี สิ่งสำคัญคือเมล็ดพืชมีความสมบูรณ์นั่นคือไม่ได้ทำให้บริสุทธิ์จากเปลือกธรรมชาติ

ข้อเท็จจริงเป็นสิ่งที่ดื้อรั้น

กินธัญพืชไม่ขัดสีให้มากขึ้นแล้วคุณจะลดน้ำหนักได้ นั่นคือคำตัดสินของวิทยาศาสตร์สมัยใหม่ การศึกษาในมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดขนาดใหญ่ในระยะเวลา 12 ปีซึ่งศึกษาผู้หญิง 74,000 คนทุกวัยพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีธัญพืชไม่ขัดสีนั้นผอมที่สุด นักวิทยาศาสตร์จากรัฐอื่นของสหรัฐฯ - ลุยเซียนา - ได้ข้อสรุปที่คล้ายคลึงกันจากการเฝ้าติดตามผู้หญิง 149 คน ความลับของเมล็ดข้าวดิบคืออะไร? ในเปลือกของมันซึ่งเกือบ 100% ประกอบด้วยเส้นใยหยาบที่ไม่ละลายน้ำ แต่เธอคือผู้ที่เป็นอาวุธที่ทรงพลังที่สุดในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน ดังนั้นในข้าวกล้อง 1/2 ถ้วย สารนี้เกือบ 2 กรัม ในขณะที่ข้าวขาวมีเนื้อหาเล็กน้อย ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร และเช่นเดียวกับแปรงทำความสะอาดลำไส้ของสารพิษ นอกจากนี้ยังช่วยหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป กลไกของการกระทำนี้ยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างถ่องแท้ แต่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเส้นใยอาหารหยาบทำให้เกิดและเพิ่มแรงกระตุ้นที่ส่งมาจากกระเพาะอาหารไปยังสมองว่าถึงเวลาแล้วที่จะต้องแยกส้อม

เมนูโฮลเกรน

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าอาหารชนิดใดดีที่สุดในการช่วยลดน้ำหนัก ยังคงต้องหาวิธีทำให้มันทำงานได้อย่างราบรื่น นักโภชนาการแนะนำให้กิน ผลิตภัณฑ์ธัญพืช 6 ส่วนต่อวันรวมทั้งในทุกมื้อ ตัวอย่างเช่น

• สำหรับอาหารเช้าให้กินข้าวโอ๊ต 1 จาน (120 กรัม - 1 ที่) แต่ไม่ใช่อาหารจานด่วน
• สำหรับมื้อกลางวัน - ขนมปังโฮลเกรน 2 ชิ้น (2 เสิร์ฟ)
• สำหรับของว่างยามบ่าย - ก้อนซีเรียล 2 ก้อน (1 เสิร์ฟ) คุณสามารถใช้ชีสละลาย
• และสำหรับมื้อเย็น สปาเก็ตตี้โฮลมีล (1 ถ้วย เท่ากับ 2 ที่)

อย่างไรก็ตาม ธัญพืชไม่ขัดสีที่ไม่ปฏิบัติตามกฎเกณฑ์อื่น ๆ ของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการฝึกปฏิบัติจะไม่ได้รับพลังจากพลังทั้งหมด ดังนั้นอย่าลืมกินผัก 2 1/2 ถ้วย ผลไม้ 2 ถ้วย และโปรตีนไร้มัน 150 กรัมต่อวัน และสูตรของเราจะช่วยคุณในเรื่องนี้

เมล็ดข้าวใต้กล้องจุลทรรศน์ธัญพืชเต็มเมล็ดคืออะไร? ประกอบด้วยตัวอ่อน เอนโดสเปิร์มที่อุดมด้วยสารอาหาร และเปลือกหนาแน่นที่ปกป้องพืชในอนาคตจากสภาพแวดล้อมภายนอกที่ก้าวร้าว หากไตรลักษณ์นี้ไม่ถูกบุกรุกโดยอุตสาหกรรมอาหาร คุณจะได้รับไฟเบอร์ แมกนีเซียม วิตามินอี และกลุ่มบีในปริมาณสูง รวมทั้งไฟโตเอเลเมนต์ที่สำคัญสำหรับความงามและสุขภาพ เช่น ฟลาโวนอยด์ ลิกแนน และซาโปนิน

พิซซ่าโฮลเกรนไส้กรอกไก่

เสิร์ฟ 8 // เตรียม: 20-25 นาที

• แป้งพิซซ่าโฮลมีล (300-400 กรัม)
• 1 เซนต์ ล. น้ำมันมะกอก
• ไส้กรอกไก่หรือไก่งวงครึ่งตัว 1 ตัว (150-180 ก.) หั่นเป็นชิ้นหนา 1 ซม.
• หอมแดง 1 หัว หั่นเป็นวง
• คูสคูสโฮลเกรน 1/3 ถ้วย
• น้ำเปล่า 1/2 ถ้วย
• 2 ช้อนโต๊ะ. ล. ออริกาโนสับ
• 1 ช้อนชา เกลือ
• 1/4 ช้อนชา พริกไทยดำ
• ซอสมะเขือเทศ 1/3 ถ้วย
• โหระพาสดสับ 1/2 ถ้วย
• มอสซาเรลล่าชีสขูด 120 กรัม (ประมาณ 1 ถ้วย)
• พาร์เมซานชีสขูด 60 กรัม (ประมาณ 1/2 ถ้วย)

1. เปิดเตาอบที่ 200 องศาเซลเซียส จาระบีแผ่นอบด้วยน้ำมันแล้ววางฐานพิซซ่าไว้
2. ผัดหัวหอมในน้ำมันมะกอกในกระทะพร้อมกับไส้กรอก เมื่อหัวหอมนิ่ม ใส่ couscous, ออริกาโน่, เกลือ, พริกไทย, ปิดด้วยน้ำและปิดฝา นำไปต้มปิดไฟและปล่อยให้ยืน 5 นาที นำฝาออกกวนเนื้อหาของกระทะด้วยส้อมและทำให้เย็นลงที่อุณหภูมิห้อง
3. เคลือบฐานพิซซ่าอย่างสม่ำเสมอด้วยซอสมะเขือเทศ โรยหน้าด้วยส่วนผสมของคูสคูสและไส้กรอก โรยด้วยโหระพาและชีส
4. นำเข้าอบประมาณ 15-20 นาทีจนแป้งและชีสเป็นสีน้ำตาล ทำให้พิซซ่าเย็นลงเป็นเวลา 5 นาทีก่อนหั่น

ข้อมูลทางโภชนาการต่อหนึ่งมื้อ (พิซซ่า 1/8): 215 กิโลแคลอรี, ไขมัน 9 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 29 กรัม, โปรตีน 14 กรัม, เส้นใย 2 กรัม, แคลเซียม 223 มก., ธาตุเหล็ก 3.6 มก., โซเดียม 941 มก.

เบอร์เกอร์รสเผ็ดพร้อมข้าวฟ่าง แตงกวา และสลัดผักชี

เสิร์ฟ 4 // เตรียม: 20-25 นาที

• น้ำซุปไก่หรือน้ำเปล่า 2 1/2 ถ้วย
• ข้าวฟ่าง 1 แก้ว
• 1 เซนต์ ล. เกลือ
• เนื้อบด 500 กรัม
• 3 ต้นหอมสับ
• 2 ช้อนชา ยี่หร่าบด
• 1/2 ช้อนชา พริกป่น
• กระเทียมสับ 1-2 กลีบ
• มะเขือเทศ 4 ลูก
• ผักกาดหอม 4 ใบ
• แตงกวาขนาดกลาง 1 ลูก ปอกเปลือกหั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ
• 3 ศิลปะ ล. ออริกาโนสับ
• 2 ช้อนโต๊ะ. ล. ถั่วสนอบ
• ชีสขูดฝอย 60 กรัม
• 2 ช้อนชา น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ. ล. น้ำมันมะกอก
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
• ซาลาเปาโฮลเกรน 4 ชิ้น

1. นำน้ำซุปไก่ไปต้ม เทข้าวฟ่าง เกลือ ปิดฝาและเคี่ยวจนนุ่ม: ซีเรียลควรต้มและดูดซับของเหลวทั้งหมด นำโจ๊กออกจากเตา คนด้วยส้อม ทิ้งไว้ 5 นาที
2. โอนโจ๊กเย็นครึ่งหนึ่งลงในชามแยกใส่เนื้อสับ, หัวหอมสีเขียวครึ่ง, ยี่หร่า, พริกป่นและกระเทียม ผสมทุกอย่างให้เข้ากัน (ควรใช้มือดีกว่า) และหั่นชิ้นแบน 4 ชิ้น
3. ทอดในกระทะหรือย่างจนสุกเต็มที่
4. หั่นขนมปังโฮลวีตแต่ละชิ้นผ่าครึ่ง: ขั้นแรกให้วางใบผักกาดหอมที่ครึ่งล่าง จากนั้นหั่นชิ้นและชิ้นมะเขือเทศเป็นวง แล้วปิดด้วยครึ่งหลัง
5. ทำสลัดโดยผสมโจ๊กข้าวฟ่างที่เหลือกับหัวหอม แตงกวา ออริกาโน่ ถั่วไพน์ และชีส ฝนตกปรอยๆด้วยน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอกเกลือและพริกไทย
6. เสิร์ฟเบอร์เกอร์กับสลัด

ข้อมูลทางโภชนาการสำหรับ 1 มื้อ (แฮมเบอร์เกอร์ 1 ชิ้น + สลัด 1/2 ถ้วย): 579 กิโลแคลอรี, ไขมัน 16 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 81 กรัม, โปรตีน 35 กรัม, ไฟเบอร์ 18 กรัม, แคลเซียม 190 มก., ธาตุเหล็ก 5.4 มก., โซเดียม 672 มก.

พุดดิ้งข้าวกล้องกับข้าวโอ๊ตและลูกเกด

เสิร์ฟ 4 // เตรียม: 35-45 นาที

• น้ำมันพืช
• ข้าวกล้องกึ่งสำเร็จรูป 3/4 ถ้วย
• 2 ช้อนโต๊ะ. ล. ข้าวโอ๊ต
• 1/2 ช้อนชา อบเชยป่น
• ไข่ 2 ฟอง
• 3 ช้อนชา ซาฮารา
• 1/2 ช้อนชา ผงวานิลลา
• นม 1 ถ้วย 1%
• ลูกเกด 1/4 ถ้วย

1. เปิดเตาอบที่ 170 องศาเซลเซียส จาระบีแก้วทนความร้อนด้วยน้ำมันแล้วใส่ลงในจานลึก
2. แบ่งข้าวเป็นแก้วก่อน ตามด้วยข้าวโอ๊ต และโรยหน้าด้วยอบเชย
3. ในชามแยก, รวมไข่, น้ำตาล, วานิลลา, นมและปัด เทเนื้อหาของแก้วด้วยส่วนผสมที่ได้แล้วใส่ลูกเกดไว้ด้านบน
4. เทน้ำร้อนลงในจานอบที่มีความสูงไม่เกิน 2/3 ของแก้ว และใส่ทุกอย่างในเตาอบประมาณ 35-45 นาที
5. ทดสอบความสุกด้วยไม้ขีดไฟ - ควรออกมาจากกึ่งกลางพุดดิ้งให้แห้ง
6. นำแก้วขนมออกจากน้ำและเย็นที่อุณหภูมิห้อง

ข้อมูลทางโภชนาการสำหรับ 1 มื้อ (พุดดิ้ง 1 ถ้วย): 184 กิโลแคลอรี, ไขมัน 4 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม, โปรตีน 7 กรัม, เส้นใย 2 กรัม, แคลเซียม 111 มก., ธาตุเหล็ก 1 มก., โซเดียม 67 มก.

ติดต่อกับ

ผู้คนได้ปลูกพืชผลมาแต่ไหนแต่ไรแล้ว หลายคนรู้ดีถึงประโยชน์และคุณค่าของซีเรียลมาอย่างยาวนาน ซีเรียลที่พบบ่อยที่สุดคือข้าวสาลี ข้าว บัควีท ข้าวโอ๊ต และลูกเดือย (ลูกเดือย) ต่อไปนี้คือตัวเลือกบางส่วนสำหรับสิ่งที่คุณปรุงได้จากซีเรียลเหล่านี้

จากเมล็ดข้าวสาลีนอกเหนือไปจากแป้งเซโมลินาที่ทุกคนคุ้นเคยตั้งแต่วัยเด็กทำโดยการบดหยาบ ตัวอย่างเช่นในรัฐบอลติกและเยอรมนี วัยแรกรุ่นถูกสร้างขึ้น - นี่คือเมื่อเซโมลินาต้มด้วยน้ำผลไม้และนมพร้อมไข่ การใช้ข้าวสาลีนั้นไร้ขอบเขตอย่างแท้จริง ไม่เพียงแต่ในการผลิตซีเรียลเท่านั้น แต่ยังรวมถึงธัญพืชต่างๆ, kvass, ทิงเจอร์ และยาต้มอีกด้วย

เมล็ดข้าวบัควีทมีชื่อเสียงในรัสเซียมาช้านาน โจ๊กและจูบต่าง ๆ ทำจากมัน เนื่องจากมีปริมาณกลูเตนต่ำ แป้งบัควีทจึงไม่เหมาะสำหรับการอบขนมปัง แต่เหมาะสำหรับแพนเค้ก ตอร์ตียา และเกี๊ยว ในญี่ปุ่น โซบะซึ่งเป็นที่นิยมมากในภาคตะวันออกนั้นทำมาจากบัควีท และในประเทศจีน แยม ช็อคโกแลต และแม้แต่เหล้าก็ทำมาจากบัควีท

พืชผลที่มีประโยชน์และมีประโยชน์มากที่สุดอย่างหนึ่งคือข้าวโอ๊ต เนื่องจากการกระจายไปทั่วโลก ธัญพืชชนิดนี้มีคุณสมบัติในการรักษา เช่น การลดระดับคอเลสเตอรอล เสริมสร้างกระดูกและฟัน และอำนวยความสะดวกในการดูดซึมไขมัน ในไอร์แลนด์ ข้าวโอ๊ตจะถูกย่างและทำเป็นไส้กรอกมังสวิรัติ ในฝรั่งเศสจะมีการเติมข้าวโอ๊ตลงในซุปรสเลิศ ในสหรัฐอเมริกาข้าวโอ๊ตถูกนำมาใช้ในการเตรียมขนมปังดำ "บอสตัน" ที่มีชื่อเสียง ในรัสเซีย วุ้นข้าวโอ๊ตบดและคุกกี้ข้าวโอ๊ตบดซึ่งเป็นที่รักของเด็กๆ เป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลาย

ชาวเหนือของรัสเซียปลูกข้าวฟ่าง (ข้าวฟ่าง) เป็นเวลานานมาก เนื่องจากพวกเขารู้ว่าเมล็ดพืชนี้ให้กำลังแก่บุคคล ดังนั้นพวกเขาจึงทำโจ๊ก แป้ง เบียร์ จากนั้นใส่ลงในซุปและอาหารหวานต่างๆ หูที่เป็นที่รักของชาวประมงและนักท่องเที่ยวก็ยังไม่สมบูรณ์หากไม่มีเมล็ดข้าวฟ่าง ปัจจุบัน ข้าวฟ่างที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือ โจ๊กมิตรภาพ เมื่อลูกเดือยผสมกับข้าว

เกี่ยวกับข้าวที่มีชื่อเสียงระดับโลกคุณสามารถเขียนหนังสือทั้งเล่ม นานาพันธุ์แบ่งออกเป็นสามประเภทหลัก ในภาคตะวันออกและเอเชีย อาหารจานหลักทั้งหมดทำจากข้าว ในญี่ปุ่น ได้แก่ ซูชิ โรล เครื่องเคียงสำหรับอาหารทะเล ในประเทศจีนพวกเขาทำเส้นก๋วยเตี๋ยวที่มีชื่อเสียงจากมัน ในเอเชียและคอเคซัส ข้าวมีการใช้งานหลักใน pilaf ประเภทต่างๆ และอาหารประจำชาติอื่นๆ

เปลี่ยนเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด!

คุณต้องการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ, โรคหลอดเลือดสมอง, โรคเบาหวาน? ให้ร่างกายของคุณมีปริมาณเส้นใยที่จำเป็น! ธัญพืชไม่ขัดสีซึ่งควรมีอยู่ในอาหารอย่างต่อเนื่อง นำมาซึ่งประโยชน์สูงสุดจากอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

อาหารธัญพืชไม่ขัดสีมีธัญพืชไม่ขัดสี ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต และพืชผลอื่นๆ แต่ละส่วนประกอบด้วยสามส่วนแยกกัน: เปลือกรำป้องกันซึ่งอุดมไปด้วยเส้นใย แกนแป้งที่เรียกว่าเอนโดสเปิร์ม และจมูกข้าวที่อุดมด้วยสารอาหาร

สถิติที่แน่วแน่คือคนที่กินธัญพืชไม่ขัดสีจำนวนมากมักจะมีดัชนีมวลกายที่ต่ำกว่าและเอวที่เล็กกว่า และหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักมากในภายหลังในชีวิต ฉลากบรรจุภัณฑ์จะช่วยคุณค้นหาผลิตภัณฑ์ที่มีธัญพืชเต็มเมล็ดในร้านค้า

• สำหรับข้อมูลเกี่ยวกับไฟเบอร์ ดูส่วนข้อมูลโภชนาการ ผลิตภัณฑ์โฮลเกรนมีไฟเบอร์อย่างน้อย 2 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แต่การมีไฟเบอร์ไม่ได้หมายความว่าคุณมีเมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ด ดังนั้นให้พิจารณารายการส่วนผสมทั้งหมดอย่างละเอียด
• ซื้ออาหารที่ขึ้นต้นด้วยคำว่า "ทั้งหมด" ในรายการส่วนผสม - นี่ควรเป็นสัญญาณสำหรับคุณ ตัวอย่างเช่น แป้งโฮลเกรนและข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดเป็นธัญพืชไม่ขัดสี แต่ข้าวสาลีที่เสริมความแข็งแรงไม่ใช่ข้าวสาลี แต่ก็ไม่ได้ผ่านการกลั่นเช่นกัน
• ตรวจสอบรายชื่อส่วนผสมอย่างละเอียดเมื่อคุณเห็นคำอธิบายของธัญพืชบนบรรจุภัณฑ์ เช่น "ข้าวสาลีบด" "ธัญพืชหลายเมล็ด" "บดด้วยหินโม่" ฯลฯ ฉลากดังกล่าวไม่ได้หมายความว่าผลิตภัณฑ์นั้นเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดเสมอไป

เปลี่ยนเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด

ดังนั้นจึงมีการซื้อธัญพืชไม่ขัดสี แต่ปัญหาคือมีเพียงไม่กี่คนที่สามารถบังคับตัวเองให้เปลี่ยนมาใช้อาหารหยาบนี้ได้ทันที ดังนั้นจึงแนะนำให้ทำการเปลี่ยนแปลงอย่างราบรื่น

1. เลือกอาหารที่มีธัญพืชไม่ขัดสีมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสี
2. อย่าลืมใส่ผลิตภัณฑ์โฮลเกรนหนึ่งผลิตภัณฑ์ในมื้อหลักของคุณทุกมื้อ เช่น สำหรับอาหารเช้า คุณสามารถกินขนมปังโฮลเกรนชิ้นหนึ่ง สำหรับมื้อกลางวัน - โจ๊กโฮลเกรนหรือพาสต้าโฮลเกรนสำหรับอาหารค่ำ - ข้าวต้ม.
3. หากคุณไม่ชอบธัญพืชไม่ขัดสี อย่าสิ้นหวังและปฏิเสธทันที เพียงศึกษาฉลากของผลิตภัณฑ์ที่มีคำว่า “ธัญพืชเต็มเมล็ด” อย่างถี่ถ้วน และลองชิม “การค้นพบ” ใหม่ๆ มากขึ้นเรื่อยๆ มองหาผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งโฮลเกรนในร้านค้า - ได้ผลงานชิ้นเอกจากการทำอาหารอย่างแท้จริง: อร่อยมาก นุ่ม และดีต่อสุขภาพ
4. ใส่ธัญพืชไม่ขัดสีลงในอาหารหลากหลายประเภท: จะเข้ากันได้ดีกับสลัด ซุป และเครื่องเคียง
5. คุณสามารถมี “ชุดอุปกรณ์ตั้งแคมป์” ที่มีธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นอาหารว่างติดตัวได้ตลอดเวลา

และสุดท้าย ให้สร้างสรรค์: สร้างสรรค์อาหารประเภทโฮลเกรนของคุณเอง ปรุงบนเตา ในเตาอบ ในหม้อต้มสองชั้น และในเตาย่างลม ซึ่งจะช่วยให้คุณกระจายรสชาติของอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย และในขณะเดียวกันก็ให้ความรู้สึกว่ากิโลกรัมที่เกลียดชังหายไปได้อย่างไร

สิ่งที่ต้องทำด้วยธัญพืชไม่ขัดสี?

ประสิทธิผลของอาหารส่วนใหญ่จะถูกกำหนดโดยวิธีการปรุงอาหารที่น่ารับประทานภายในนั้น ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาตัวเองในขณะที่ลดน้ำหนักคือการเรียนรู้วิธีการทำอาหารอร่อยที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ธัญพืชไม่ขัดสี - แหล่งไฟเบอร์หลักที่ช่วยลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ ดังนั้นอย่าลังเลที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณและในหนึ่งสัปดาห์ลูกศรของตาชั่งของคุณจะเริ่มเข้าใกล้ร่างที่หวงแหน

เพื่อที่จะใช้ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชอย่างเหมาะสมในการเตรียมอาหารโดยเฉพาะ คุณจำเป็นต้องรู้คุณสมบัติพื้นฐานของพวกมัน เพื่อให้เข้าใจถึงธัญพืชไม่ขัดสีจำนวนมากและเลือกสิ่งที่คุณสามารถทำจากธัญพืชเหล่านี้ได้ ตารางจะช่วยคุณได้

เมื่อเรียนรู้วิธีการปรุงโฮลเกรนอย่างเหมาะสม คุณก็จะได้รับประทานอาหารที่อร่อยและหลากหลาย รวมไว้ในเมนูของคุณด้วยธัญพืชไม่ขัดสีอย่างน้อยสามครั้งต่อวัน - และรูปร่างและสุขภาพจะทำให้คุณพอใจ!

อาหารเช้าที่เหมาะสมเป็นหลักประกันว่าวันนี้จะบรรลุเป้าหมายทั้งหมด ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตช้าและเร็ว โปรตีนที่สมบูรณ์ และไขมันที่เหมาะสม เราได้รับซีเรียลโฮลเกรน, ถั่ว, ไข่หรือชีส, ขนมปังข้าวไรย์กับเนย, ผลไม้หรือดาร์กช็อกโกแลตเป็นของหวาน

บ่อยครั้งที่ไม่มีเวลาเหลือสำหรับอาหารเช้าเต็มรูปแบบ อยากกินอะไรง่ายๆ เร็วๆ แล้วรีบเดินทาง ดังนั้นเราจึงดื่มกาแฟสักแก้วระหว่างเดินทาง ทานขนมกับคุกกี้ แล้ววิ่งไปทำงาน และหลังจากผ่านไป 1-2 ชั่วโมงคุณต้องการกระโจนลงบนช็อกโกแลตและขนมปัง คุ้นเคย?

แต่อาหารเช้าที่เหมาะสมนั้นเป็นเพียงเรื่องของนิสัย และถ้าคุณคิดดูแล้ว การทำอาหารใช้เวลาไม่นานนัก

เพื่อให้ทุกอย่างได้ผลคุณต้อง:

• ตุนตัวช่วยที่ใช่- นั่นคือผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ที่ไม่ต้องเตรียมการนาน
• ทำเวลาและทำรายการอาหารคร่าวๆ ที่คุ้นเคยซึ่งใช้เวลาไม่เกิน 15 นาที
• วางแผนล่วงหน้าในตอนเย็นกว่าที่คุณจะทานอาหารเช้าในตอนเช้า

เราจะช่วยคุณในเรื่องนี้ :)

ธัญพืชบางชนิดไม่เหมือนกัน

สิ่งแรกที่นึกถึงเมื่อพูดถึงอาหารเช้าคือซีเรียลตอนเช้า แต่ไม่ใช่ว่าธัญพืชทั้งหมดจะมีประโยชน์เท่ากัน

และนี่คือปัญหาที่บรรดาผู้ที่อยากกินถูกต้องต้องเผชิญ แต่ไม่มีเวลาเพียงพอเลย:

1. โจ๊กกึ่งสำเร็จรูปทำจากธัญพืชแปรรูปซึ่งไม่มีอะไรเหลืออยู่นอกจากแป้ง เราได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเท่านั้น ในไม่ช้า เราจะอยากกินอีกครั้ง
2. ซีเรียลธัญพืชเต็มเมล็ดด้วยเปลือก ส่วนที่เป็นแป้งและจมูก - มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า ดีต่อสุขภาพและอุดมไปด้วยวิตามิน เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตช้าที่อิ่มตัวเป็นเวลานาน! มีหนึ่ง "แต่" - พวกเขาต้องการการปรุงอาหารนานซึ่งไม่มีเวลาเสมอไป จะทำอย่างไร?

เมล็ดพืชตัด "ไลฟ์สไตล์" สามารถแก้ปัญหาเหล่านี้ได้ พวกเขาเก็บทุกส่วนของเมล็ดพืชไม่เหมือนกับธัญพืชอุตสาหกรรมแปรรูป เนื่องจากเมล็ดพืชถูกตัดเป็นแผ่นสม่ำเสมอ จึงดูดซับน้ำได้อย่างรวดเร็ว ไม่ต้องแช่น้ำล่วงหน้า และปรุงอาหารเร็วขึ้นสองเท่า สารอาหาร วิตามิน ส่วนประกอบที่มีประโยชน์ เส้นใยที่เราต้องการ และคาร์โบไฮเดรตช้าทั้งหมดยังคงอยู่ในซีเรียลจากเมล็ดพืชสับ สะดวกและเป็นประโยชน์!

ซีเรียลถูกบรรจุในแพ็คเกจแบบแบ่งส่วนแล้ว: หนึ่งแพ็คเกจ - หนึ่งอาหารเช้า ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องคำนวณส่วนของคุณเป็นเวลานาน ตัวอย่างเช่น หากคุณเก็บไดอารี่อาหารไว้ วิธีนี้สะดวกมาก

ไอเดียอาหารเช้า

ในการเตรียมอาหารเช้าเราใช้ซีเรียลเจ็ดรายการ "ไลฟ์สไตล์" คุณสามารถทำให้ตัวเองมีความสุขได้ตลอดทั้งสัปดาห์ของความอร่อยที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพ!

บัควีทสีเขียวเป็นแหล่งของวิตามิน B, C, E เช่นเดียวกับธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม สังกะสี และที่สำคัญคือโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์ ต้องขอบคุณเนื้อหาของกรดอินทรีย์ บัควีทช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น ซึ่งอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ให้ธาตุอาหารพืช

เราทุกคนคุ้นเคยกับรสชาติของโจ๊กบัควีทมาตั้งแต่เด็ก บางทีเราสามารถปรุงมันด้วยวิธีใหม่?

ปรุงบัควีทสีเขียวในน้ำเดือดเค็มเล็กน้อย เทโจ๊กเสร็จแล้วลงในถ้วย ใส่กะทิ เมล็ดเจีย และน้ำเชื่อม แทนน้ำตาลเพื่อลิ้มรส ปิดฝาทิ้งไว้ 10 นาที จากนั้นหั่นผลไม้ที่ชอบ จากนั้นตกแต่งโจ๊กของคุณกับพวกเขาและเพลิดเพลินกับอาหารเช้าแสนอร่อย!

บัควีทสีเขียวในอาหารเช้าประเภทนี้เป็นคาร์โบไฮเดรตช้า ผลไม้เป็นส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ที่รวดเร็ว และเมล็ดเจียเป็นโปรตีนจากพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ข้าวต้มที่ทำจากข้าวโอ๊ตไม่มีเปลือกหั่นเป็นชิ้นยังคงคุณสมบัติที่มีประโยชน์ทั้งหมด - วิตามิน B, สังกะสี, โพแทสเซียม, ฟอสฟอรัสและองค์ประกอบอื่น ๆ

โจ๊กดังกล่าวช่วยให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารอิ่มตัวและบำรุงได้อย่างสมบูรณ์และเป็นฐานที่ดีสำหรับการเตรียมอาหารเช้าแสนอร่อย

ข้าวโอ๊ตบดแสนอร่อยสามารถเตรียมได้โดยไม่ต้องเติมนม แต่ก็ยังคุ้มค่าที่จะเพิ่มโปรตีนเข้าไป - มันจะน่าพึงพอใจมากขึ้น ดังนั้นอย่าลืมตกแต่งจานที่เสร็จแล้วด้วยถั่วที่คุณชอบสักกำมือหนึ่ง

ต้มข้าวโอ๊ตหนึ่งถุงในน้ำเกลือ ตอนนี้ยังคงผสมกับเครื่องปรุงรสต่างๆ: เพิ่มถั่ว, อบเชย, ลูกจันทน์เทศ, ขิงและกระวานเพื่อลิ้มรส, ผสมและใส่ชิ้นแอปเปิ้ลที่ด้านบน หากต้องการคุณสามารถเพิ่มเกล็ดมะพร้าว - จะยิ่งอร่อยยิ่งขึ้น!

ถ้าคุณชอบโจ๊กที่หวานกว่า ให้เติมน้ำเชื่อมขิงเล็กน้อย แหล่งที่มาของโปรตีนในมื้อเช้าของเรานั้นจะเป็นถั่วที่ดีต่อสุขภาพ

เราหวังว่าคุณจะรู้เกี่ยวกับการสะกดคำอยู่แล้ว? เป็นยายของข้าวสาลีสมัยใหม่ มันมีคุณสมบัติเหมือนกันและเหนือกว่ามันในบางวิธี

ประกอบด้วยโปรตีนจากพืช วิตามินบี กรดโฟลิก ซีลีเนียม แคลเซียม และสารสำคัญอื่นๆ เป็นจำนวนมาก

มักจะใช้เวลาในการปรุงโจ๊กสะกด แต่เมล็ดพืชสะกดสับจะต้มในเวลาไม่กี่นาที

เทเมล็ดพืชสะกดสับหนึ่งถุงกับน้ำร้อนหนึ่งแก้ว เติมน้ำมะนาวเล็กน้อยแล้วทิ้งไว้ค้างคืน ในตอนเช้าเราส่งเนื้อหาไปยังเครื่องปั่นพร้อมกับน้ำผึ้งและโกโก้หนึ่งช้อน บดทุกอย่างให้เข้ากันแล้วเทลงในชาม ตกแต่งโจ๊กด้วยชิ้นแอปเปิ้ล

ในการทำให้โจ๊กมีความเป็นครีมและเข้มข้นมากขึ้น คุณสามารถเพิ่มเนยถั่วลงไปเล็กน้อย วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนจากแหล่งอื่นสำหรับอาหารเช้า

เมล็ดข้าวสาลีเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตช้าที่สำคัญอีกแหล่งหนึ่ง พร้อมด้วยพลังงานและความแข็งแรง หากส่วนประกอบทั้งหมดยังคงอยู่ในเมล็ดข้าวสาลี มันก็จะอิ่มตัวและหล่อเลี้ยงด้วยองค์ประกอบที่มีประโยชน์อย่างสมบูรณ์ โจ๊กข้าวสาลีมีรสหวานเล็กน้อย - คุณสามารถทำได้แม้ไม่มีน้ำตาล

ใช่ ในการปรุงโจ๊กฟักทองอย่างรวดเร็ว ฟักทองจะต้องปรุงล่วงหน้าในตอนเย็น จากนั้นบดชิ้นที่อ่อนนุ่มและทิ้งไว้ค้างคืน ในตอนเช้าผสมน้ำซุปข้นฟักทองกับนม - มะพร้าวเหมาะกับเรามากที่นี่ - แล้วนำไปต้ม จากนั้นเทเมล็ดข้าวสาลีสับลงในถุงแล้วปล่อยให้โจ๊กเคี่ยวใต้ฝาสักครู่ โจ๊กฟักทองแสนอร่อยพร้อมแล้ว!

ใส่ชีสขูดฝอยหรือถั่วลงไปในโจ๊กเพื่อให้อาหารเช้าของคุณสมบูรณ์ด้วยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

เพื่อเตรียมโจ๊ก เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะใช้ข้าวกล้องซึ่งแตกต่างจากข้าวขาวที่ยังไม่ได้ขัด ข้าวช่วยดูดซับโปรตีนจากอาหารได้ดีขึ้น ทำให้ระบบย่อยอาหารเป็นปกติ และเหมาะสำหรับเตรียมอาหารได้หลากหลาย ตั้งแต่ซุปไปจนถึงของหวาน ลองทำโจ๊กไม่หวานกับเขา

สำหรับจานนี้ เราต้องใช้เวลามากกว่าปกติสองสามนาที เราใส่ไข่ลงไปต้ม ในระหว่างนี้ ให้หั่นหัวหอมเป็นชิ้นๆ แล้วใส่ลงในกระทะ หลังจากนั้น ใส่เครื่องเทศที่คุณชอบลงในหัวหอม เช่น ขมิ้น และผัดสักสองสามนาที เราใส่เนื้อหาของแพ็คเกจด้วยเมล็ดข้าวสับลงในกระทะแล้วปรุงรสด้วยโยเกิร์ตไม่หวานครึ่งแก้ว หลังจากผ่านไปสองสามนาที โจ๊กจะถูกลบออกจากความร้อน

ตกแต่งจานเสร็จด้วยสมุนไพรสับและไข่ขูด ถ้าไม่มีเวลาเลย คุณก็หั่นไข่เป็นครึ่งๆ แล้ววางไว้ข้างๆ ข้าวต้ม

ข้าวไรย์เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์ ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและดูแลสุขภาพของเรา ซีเรียลนี้มีวิตามินและองค์ประกอบที่มีประโยชน์มากมาย เช่น วิตามินบี กรดโฟลิก แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม และอื่นๆ และคุณสามารถปรุงจากมันได้ไม่เพียง แต่ขนมปังอร่อยเท่านั้น แต่ยังโจ๊กที่อร่อยไม่น้อย

เว็บเตือนการใช้ยาเองเป็นอันตรายต่อสุขภาพ! อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ!

ข่าวพันธมิตร

สูตรพันธมิตร