Hei mine kjære lesere! For å se vakker og sunn ut, for å ha en slank og passform, må du spise sunn mat og ikke overdrive. Alle kjenner sannsynligvis de grunnleggende ernæringsprinsippene, som garantert reduserer risikoen for overflødig fettavsetning på sidene. Dette er samsvar med det daglige opplegget, antall måltider, vannforbruk og antall porsjoner. Mange begynner ikke bare å holde styr på disse elementene, men også å telle kalorier. Hva dette er og hvordan du korrekt og individuelt beregner energiverdien til hvert måltid, skal jeg fortelle deg i dag.

For å være ærlig, gjør jeg personlig ikke dette. Jeg pleide å telle kaloriene i porsjonene mine, men nå gjør jeg det ikke, og jeg vil ikke angre litt. Jeg tror ikke jeg trenger det - ekstra bevegelser, ekstra hodepine. Jeg har nettopp redusert porsjonen min til 200-250 gram og ser noen ganger på etikettene til de produktene som havner i forbrukerkurven. Jeg vil ikke si at jeg ikke er interessert i dette spørsmålet i det hele tatt. Jeg trenger for eksempel å vite hvor mange kalorier som er inneholdt i kozinaki, som jeg elsker og spiser som snacks. Men det er her all min interesse ender, jeg trekker konklusjoner for meg selv og beregner grovt taksten min. MEN for noen er dette et prinsipielt spørsmål. Mest sannsynlig er profesjonelle idrettsutøvere eller mennesker som går ned i vekt intensivt i kaloritelling. Som de sier til hver sin. Jeg ser ikke noe galt med det.

Men det er noen nyanser som fortsatt må vurderes hvis du vil gå ned i vekt. Tross alt tilhører vi alle forskjellige vektkategorier, fører en annen livsstil og så videre. Det viser seg at den daglige delen av kalorier ikke absolutt kan være den samme for alle.

Jeg har hørt mer enn en gang at for å gå ned i vekt må du konsumere 1200 kalorier per dag, men hvis du er en mann og også går på sport, vil dette være ekstremt lite for deg. Som et resultat, i stedet for å gå ned i vekt og normalisere vekten, får du hodepine, svimmelhet, svakhet og svekket helse. Og hvem trenger det?

Derfor, hvis du bestemmer deg for å gå på veien for å telle kalorier, kan du lese artikkelen om hvordan du identifiserer en individuell energihastighet fra mat.

Hva er kalorier og hva er de til for?

Kalori er en måleenhet for mengden energi vi bruker og som kommer inn i kroppen vår med mat. Med andre ord kan det sammenlignes med drivstoff, som bensin til en bil. Takket være energien er vi i stand til å bevege oss, løpe, hoppe og det som er der - å leve! Selv å holde oss i live krever kalorier, for eksempel pust, hjerte, fordøyelse eller lymfesystemet.

Når vi spiser, får vi drivstoff, og når kalorier behandles, genereres energi, som vi trenger for livet. Men hvis det genereres for mye energi, og det ikke er noe sted for kroppen å bruke den, blir den deponert, det vil si at kroppen vår lagrer den. Dermed vises ekstra kilo i form av fett på sidene og andre deler av kroppen.

Og for å bli kvitt dem, bringe kroppen i skikkelig tilstand og ikke gå opp i vekt, er det verdt å kontrollere kaloriinntaket i kroppen.

Et fantastisk faktum, når man studerte dette emnet, var at det ikke er enighet blant ernæringseksperter om effektiviteten av metoden. Noen argumenterer for at dette ikke hjelper, andre at det har en dårlig effekt på helsen, og atter andre holder seg bare til denne metoden for å gå ned i vekt. La oss imidlertid se på fordelene og ulempene ved kaloritelling.

Fordel:

• Mange observerer at med riktig beregning og forbruk av kalorier, reduseres vekten faktisk.
• Du trenger ikke være kresen når det gjelder mat, du kan spise hva som helst, men hold øye med rettens energiverdi.
• Resultatet av å gå ned i vekt vil vare lenge nok hvis du fortsetter i samme ånd. Risikoen for å gå ned tapt kilo er redusert til et minimum.

Ulemper:

• På grunn av at du kan spise hva du vil, kan du skade helsen din.
• Kompleksiteten til metoden.
• Sammenbrudd - Med denne metoden for vektkontroll blir nedbrytninger oftest observert hvis dietten ikke er riktig formulert.

Hvordan teller du kalorier?

Og derfor fortsetter vi med å vurdere hovedproblemet. Først av alt må du vurdere din generelle metabolisme. Det vil si hvor mye energi du trenger å bruke for å sikre dine vitale funksjoner i ro, uten fysisk anstrengelse.

1 måte

For å gjøre dette, vil vi bruke Harris-Benedict-formelen. Det er ganske populært blant ernæringsfysiologer som går inn for halvkalorimetoden.

For øvrig avhenger grunnmetabolismen ikke bare av kroppsvekt, men også av livsstil, alder og kjønn. Hvis du bestemmer deg for å holde deg til denne metoden, bør du ikke ta hensyn til det nøyaktige antallet kalorier, det er best å avrunde det.

Dette er formelen:

La oss ta et eksempel. Jeg vil beregne basisutvekslingen for meg selv.

Jeg er en kvinne, jeg er 28 år, høyde 162, vekt 56.

Metabolismen min er BOO = 655 + (9,6 * 56) + (1,8 * 162) - (4,7 * 28) = 655 + 537,6 + 291,6 - 131,6 = 1352,6.

1. Du trener ikke, beveger deg litt og har et stillesittende arbeid BOO * 1,2.
2. Treninger 1-3 ganger i uken, BOO * 1.375.
3. Treninger 3-4 ganger i uken, BOO * 1,55.
4. Sport 5-7 ganger i uken SBI * 1.725.
5. Veldig aktiv, daglig trening, konkurranser, VOO Olympiads * 1.9.

Som du kan se, er antallet kalorier som bør konsumeres per dag ikke lik 1200. Alt er veldig individuelt.

Nå mine data. For eksempel, hvis jeg ikke gikk inn for sport, så ville aktivitetskoeffisienten min være 1350 (avrundet) * 1,2 = 1620. Siden jeg gjør fysiske øvelser hjemme, er det for øyeblikket 1350 * 1,375 = 1860 kalorier per dag. ..

2-veis

Men det er, til glede for mange, et andre, mindre forvirrende system, populært blant dem som går ned i vekt. Det er beregnet på en veldig enkel måte og avhenger bare av kilo.

• Gruppe 1 (se ovenfor) - stillesittende livsstil, lav aktivitet 26-30 kalorier per 1 kilo kroppsvekt per dag.
• Gruppe 2 - 31-37 kcal per 1 kg.
• Gruppe 3 - 38-40 kcal per 1 kg.
• Gruppe 4 - 41-50 kcal per 1 kg.
• Gruppe 5 - 50 og mer per 1 kg.

Således, i henhold til dette beregningssystemet, er aktivitetskoeffisienten min: 2 gruppe - 2100.

Det viser seg at for å opprettholde min nåværende tilstand må jeg spise omtrent 1800 kalorier per dag. Så jeg blir ikke bedre. Men hvis jeg vil gå ned i overvekt, er det verdt å redusere energimengden som vises med 500 kcal. Når jeg har oppnådd ønsket resultat, går jeg tilbake til min normale dose.

Som du kan se, er alt veldig enkelt. Det gjenstår å beregne kaloriinnholdet i porsjonen og det ferdige måltidet. Med dette er alt mye mer komplisert. La meg fortelle deg det med en gang, du vil aldri kunne bestemme den nøyaktige mengden energi i tallerkenen din. Det er mange faktorer å vurdere. Det vil ganske enkelt være umulig å gjøre dette med øyet. Det er derfor jeg ikke gidder å telle kalorier, men jeg gjør det, om jeg får si det, intuitivt ved syn. Likevel har jeg fortsatt et resultat.

Men hva trenger vi egentlig å gjøre for å gjøre tallene så realistiske som mulig? Vel, for det første, se på tabellen over kaloriinnhold i produkter, og for det andre, veie hver av dem separat. Først da kan du med stor sannsynlighet vite det eksakte antallet kalorier i produktet.

Og mobilapplikasjoner med strekkoder og innsetting av egne menyer er etter min mening tull. Det kan ikke være slik. Dette er bare omtrentlige beregninger, men ikke nøyaktige. Og hva er forskjellen der - eller + er ukjent for noen. Men for noen, og de passer. Dette er imidlertid bedre enn å bruke mye tid og energi på kjøkkenet ditt for å veie hvert stykke mat.)))

Og til slutt vil jeg gi et par nyttige tips som hjelper deg å telle antall kalorier så nøyaktig som mulig:

• Når du steker, må du ta hensyn til kaloriinnholdet i ikke bare selve produktet, men også oljen.
• Drikkevarer som te, kaffe uten sukker og melk inneholder 0 kalorier.
• Jo enklere retten er, jo færre ingredienser inneholder den, jo lettere er det å beregne energien.
• Les alltid etiketter. Det står antall kalorier per 100 gram av produktet. Derfor vil du kunne kontrollere kroppens energiinntak ved å beregne doseringen.
• Hold en matdagbok, slik at du kan organisere all informasjon og utvikle en individuell måltidsplan for deg selv for et bestemt formål (å gå ned i vekt, opprettholde vekt, få muskelmasse).

Jeg er ferdig for i dag. Uansett hvilken metode du velger å gå ned i vekt, ikke glem kvaliteten på maten du spiser.

Til neste gang! Ha det!

homeblogkate.ru

Kaloritellingseffektivitet

Så det er en god idé å telle kalorier og gå ned i vekt, siden du har muligheten til å spise hvilken som helst rett du liker, men i moderate mengder. Som et resultat føler du ingen sult, og de ekstra kiloene forsvinner for alltid.

Kalori teller dietten er designet for lang tidå bli kvitt overflødig vekt fra kroppen for godt. Etter en slik diett vil vekten ikke komme tilbake på et øyeblikk.

Det daglige kostholdet vil bestå av sunnere matvarer, siden søppelmat inneholder utrolig mange kalorier. Forbruker du det, føler du sult igjen etter kort tid. Derfor er det lite sannsynlig at du vil tåle slike ulemper. Du vil ubevisst inkludere mindre næringsrike, men mer næringsrike måltider på menyen.

Hva du trenger for å slanke deg

Du må veie maten mye, så du må kjøpe en kjøkkenvekt (for enkelhets skyld velg en elektronisk vekt). Du kan telle kalorier i hodet ditt, men det er bedre å gjøre det med en kalkulator, så du bør passe på å kjøpe dette attributtet.

Før du vet hvordan du teller kalorier for å gå ned i vekt, må du vite hvor mye et bestemt produkt veier. Hver ingrediens i den samme retten veies separat. Vi må på en eller annen måte bli enige om det, selv om det ikke virker veldig praktisk. Denne ulempen kompenseres deretter med tapet av ekstra kilo. Etter litt øvelse vil du intuitivt kunne bestemme hvor mange kalorier som er i en bestemt tallerken. Men først må du fortsatt jobbe hardt.

Du bør ha en tabell med kaloriinnhold i visse matvarer foran øynene dine. Du bør også finne informasjon om hvor mange kalorier en bestemt fysisk aktivitet forbrenner. Det er bedre å skrive ned alle beregninger i en notatbok.

Ikke kutt mange kalorier med en gang for å forbrenne fett. Tenk på kroppsstruktur, alder, metabolisme, livsstil før du begynner å kutte kalorier. For å gå ned minst en halv kilo i vekt på en uke, må du miste minst 400 kalorier per dag. Hvis du vil at vekten skal gå bort raskere, må du kutte litt flere kalorier.

Før du begynner på slanking, bør du vite hvordan du teller kalorier for vekttap. Start en spesiell notatbok og skriv ned notater om maten du spiste i løpet av dagen.

Energiværdien til ethvert produkt beregnes ved hjelp av enkle matematiske beregninger. Kaloriinnholdet i ethvert produkt som er i hyllene i butikkene våre er angitt på emballasjen. Men energiverdien er vanligvis angitt der per hundre gram. For eksempel har du kjøpt et gjæret melkeprodukt og kommer til å bruke det med en viss mengde frukt. Skriv ned kaloriinnholdet i det gjærede melkeproduktet som er angitt på pakken.

Sett deretter frukten du vil spise på skalaen og finn ut hvor mange kalorier 100 gram vil inneholde. Hvis du tar frukt mindre enn 100 gram, for eksempel 50, trenger du bare å dele den resulterende verdien med to. Skriv inn denne oppføringen i notatblokken og fortsett å oppsummere. Når du summerer alle verdiene, vil det resulterende tallet bety antall kalorier som retten din vil ha.

Hvor mange kalorier trenger du for å gå ned i vekt

Denne verdien påvirkes av basal metabolisme, som må bestemmes på forhånd. Når en person ikke beveger seg, bruker han fortsatt en viss mengde kalorier. Dette er hva du trenger å finne ut.

For å gjøre dette må du vite nøyaktig høyden din i centimeter og multiplisere med 1,8. Mål deretter kroppsvekten din og multipliser denne verdien med 9,6. Tallene du kan legge til, legger til verdien 655 til dem. For ytterligere beregninger, multipliser alderstallet ditt med 4,7. Trekk nå fra denne figuren den du mottok tidligere.

Men det er ikke alt. Ta deretter hensyn til din fysiske aktivitet i løpet av dagen. Hvis du sitter hele dagen på ett sted, multipliserer du tallet du mottok tidligere med 1,2. For stillesittende arbeid, men med litt fysisk trening (for eksempel 2-3 ganger i uken) på treningsstudioet, multipliser med 1,3.

Når en person trener mye annenhver dag, vil multiplikasjonstallet stige til 1,5. For anstrengende fysisk aktivitet, multipliser med 1,7. Folk som jobber i profesjonell sport multipliserer med 1,9.

Eksempel på beregning av kalorirate

Du er 32 år gammel, vekten din er 70 kg, du trener 5 ganger i uken. Du gjør følgende beregninger:

1. vekt 70 multiplisert med 9,6, du får 672;
2. veksten på 168 ganges med 9,6, du får 633,6;
3. legger du til 672 + 633,6 får du 1305,6;
4. legg til 655 til 1305,6 og du får 1960,6;
5. alder 32 multipliseres med 4,7 = 150,4;
6. trekker 150,4 fra 1960 for å få 1809,6;
7. gang med 1,3 og få 2352,48.

Som et resultat fikk du kaloriinntaket. Dette er din basale metabolisme, som ikke anbefales å senkes for mye for å unngå metabolske problemer. Hvis du senker den til det halve, vil det å miste vekt gi gode resultater, men vekten kan deretter komme tilbake med andre ekstra kilo.

For at kampen mot overvekt skal være mest effektiv, følg råd fra eksperter. De kan hjelpe deg med å gjøre vekttap enklere, holde deg rolig og få ting gjort raskt.

1. Før en matdagbok så snart du begynner å bruke denne metoden. Skriv bare den nøyaktige betydningen, ikke dine gjetninger. Ellers vil det være vanskelig for deg å oppnå ønsket resultat, siden din omtrentlige beregning kan vise seg å være feil.
2. Bruk teknisk fremgang for dine egne formål. Last ned appen for å få flere kalorier når du er hjemmefra.
3. Vei maten riktig, prøv å være nøyaktig med gram, dette er ganske viktig. Hvis du beregner feil, kan vekten din stå stille, ettersom du mangler noe.
4. Kaloriinnholdet i maten varierer avhengig av om du bruker rå eller kokte matvarer. En bolle med ukokt ris eller bokhvete vil ha en annen mengde kalorier enn kokt.
5. Tenk på forhånd hva du skal lage mat til i morgen, i overmorgen, noen dager i forveien. Gå til butikken med en ferdig liste. Ta med deg kalde kalorier til jobben, ikke gå på kantiner.
6. For å beregne kaloriinnholdet i en tallerken der det er flere ingredienser, må du kjenne vekten til hver ingrediens. Til slutt legger du til de totale kaloriene.
7. Unngå å spise lunsj på matservering, da det vil være vanskelig for deg å beregne kalorier der. Og selv om kaloriinnholdet er angitt, kan dette tallet være feil.
8. Ikke bekymre deg for mye hvis du spiser flere kalorier enn du burde på en dag. Mange kutter kalorier betydelig dagen etter og blir sultne. Dette skal under ingen omstendigheter gjøres, siden metabolske prosesser i kroppen kan forstyrres. Bare legg til litt mer fysisk aktivitet, det vil gi flere fordeler for kroppen.
9. Trening hjelper på kostholdet. Derfor er det verdt å kjøpe et treningsmedlemskap eller trene hjemme alene. Yoga, pilates og dans vil også hjelpe deg å gå ned i vekt.
10. Den daglige menyen bør være balansert. Den bør inneholde alle produktene kroppen trenger: fisk, kjøtt, egg, grønnsaker, frukt, cottage cheese, fullkornsprodukter, kli brød. Ta gjerne med pasta på menyen, hvis de er laget og durummel.

Velge riktig mat

Reduser inntaket av fet mat, da det øker kaloriene betydelig. Jo mindre fett du spiser, jo mindre trenger kroppen din mat. Og dette bidrar til å redusere kalorier.

Begrens sukkerinntaket. Dette produktet vekker appetitten og får oss til å spise mer og mer hver gang. 20 gram sukker per dag er nok til å dekke alle kroppens behov.

Spis mer fiber, da det er flott for fylling og absorberes sakte. I frokostblandinger, grønnsaker og frukt er det mye kostfiber som blir beholdt i magen i lang tid, mens en person ikke vil føle sult. Det er nok å spise ganske mye grøt for å bli mett og føle seg kraftig.

Hva er fordelene med en kaloritelling?

Ankommer, enn å finne ut fordelene med denne dietten, lære om ulempene. For første gang må du gå overalt med en notatbok, skrive ned mye for å telle kalorier for vekttap. Men dette har også sitt eget pluss. Det kan være lurt å hoppe over et stykke kake bare fordi det er vanskelig å beregne kalorier. Som et resultat av grundig telling, vil du finne en fantastisk figur og god helse.

Ved å telle kalorier vil du forstå hvordan overvekt akkumuleres. Og din arvelighet eller det beryktede brede beinet er ikke i det hele tatt skyld i dette, den største fienden er å overspise. Kroppen trenger rett og slett ikke antall kalorier du lastet den daglig. Så snart du reduserer dem, begynner kroppen å bruke energi fra fettlagre.

Med en slik diett har du råd til et stykke kake, men dette vil bety at du må begrense deg til andre matvarer. Derfor vil du ubevisst velge mat med færre kalorier, noe som betyr å bytte til et sunnere kosthold. Du vil se på utskiftbarheten av mat for å spise sunnere og lavere kaloriinnhold. Samtidig har en person muligheten til å velge - og dette er ganske viktig.

Etter en stund blir du vant til å telle kalorier, og det blir normen å kontrollere kostholdet ditt. Og dette kan ikke annet enn være nyttig.

Fedme er et globalt problem i dag. I flere tiår eksisterte ikke dette problemet i det hele tatt, men i dag kan overvekt i mange land sammenlignes med en epidemi. Videre vises flere og flere barn med overvekt, derfor er helsen i fare fra en barndom som arbeider. Derfor anbefaler verdens helsefellesskap å ta dette problemet mer alvorlig og ikke overvektig.

Riktig ernæring er avgjørende for å opprettholde optimal vekt, etterfulgt av trening. Kaloritelling vil effektivt bidra til å bekjempe ekstra kilo, noe som betyr å forbedre din helse og velvære. Samtidig trenger du ikke å begrense deg til å faste og gi opp favorittmaten din - all mat kuttes bare i mengde. Overspising er skyld i alle våre overvektige problemer. Vektøkning på grunn av en slags sykdom forekommer også, men bare i sjeldne tilfeller. Et kaloritelling gir deg muligheten til å løse ikke bare problemet med overvekt, men også å leve et tilfredsstillende liv, jobbe produktivt og ha en egen familie.

feminissimo.ru

Hvordan beregne kaloriinnholdet i en tallerken

Kaloriinnhold er energien som kroppen mottar som et resultat av fullstendig assimilering og bearbeiding av mat. Målt i kJ eller kcal (kilokalori). Den angitte energiverdien til produktet på emballasjen er langt fra alltid korrekt. Evnen til å beregne kaloriinnholdet i en tallerken vil tillate deg å effektivt gå ned i vekt uten å bruke sterke matrestriksjoner. Dette systemet ble oppfunnet på tjueårene i forrige århundre og er basert på inntak av bare den nødvendige mengden mat.

Enhver person har et spesifikt behov for en viss mengde energi per dag, så alle vil ha et individuelt kalorifattig program. Det vil tillate deg å gå ned i vekt gradvis, uten å begrense kostholdet ditt alvorlig, og vil konsolidere resultatet i lang tid. Dette prinsippet ble brukt av Dr. Bormental for å lage sitt berømte kosthold. Beregning av hvor mange kalorier du trenger for å gå ned i vekt er mulig på flere måter.

I kaloridisken

En av de enkleste måtene å beregne energien på maten er matkalorisatoren. Dette er en online applikasjon som lar deg raskt finne ut hvor mange kalorier en mat inneholder. Programmet inneholder kaloriinnholdet i produkter og ferdige måltider. Du må bare velge det du trenger. Hvis du ønsker det, kan kalori -kalkulatorprogrammet lastes ned. De bruker dette "tellerommet" som følger:

• velg den nødvendige produktgruppen;
• vi angir mengden i g;
• trykk på knappen "Beregn"

Grensesnittet til en kalorikalkulator kan variere, men det fungerer alltid på samme måte. Du kan finne ut mengden proteiner, fett og karbohydrater (BJU) av et enkelt produkt eller flere samtidig. For eksempel inneholder 150 g bokhvete grøt proteiner - 6,5 g, fett - 3,7 g, karbohydrater - 37,5, energiverdi - 198 kcal. Vi legger sammen alle dataene om mat og retter fra ditt daglige kosthold og får det totale resultatet for dagen.

Ved hjelp av en kalori-tellende kjøkkenvekt

Den andre populære metoden for å telle BJU er en kalori-tellende kjøkkenvekt. De er programmert med en produktkatalog og kaloriinnhold, på frontpanelet er det et grensesnitt for kontroll og dataregistrering. Du legger bare de nødvendige produktene på vekten, og de viser umiddelbart BJU, energiverdien til en gitt porsjon. Mengden data og brukervennlighet av grensesnittet avhenger av produktmodellen. Du kan bruke en vanlig kjøkkenvekt, men da trenger du et bord med matkalorier. Du finner selv den nødvendige ingrediensen i listen, beregner dens BZHU etter vekt.

Hvordan beregne kalorier for vekttap

Kaloritelling er nødvendig for forskjellige formål: noen gjør det for å formulere en diett for å opprettholde masse (idrettsutøvere), andre for å gå ned i vekt og justere figuren. I hvert av disse alternativene bør du vite ditt eksakte forbruk, kcal -forbruk per dag. Dette vil gjøre det lettere å beregne den nødvendige mengden mat du trenger å spise for effektivt vekttap. Det er klart at antall kalorier per dag for menn og kvinner varierer avhengig av fysisk aktivitet, livsstil. Det er flere måter å beregne din daglige rente på.

Beregning av kalorirate online

Bruk en online tjeneste som vil beregne alt for deg. Skriv inn dataene dine i skjemaet: kjønn, høyde, vekt, grad av fysisk aktivitet, trykk på "Beregn" -knappen. Programmet kan bruke, etter eget valg, to forskjellige beregningsligninger: Mifflin-Saint Geor, Harris-Benedict. Den andre regnes som foreldet, så det anbefales å bruke den første. Programmet vil vise den optimale mengden kcal for vedlikehold, gradvis tap, raskt vekttap, lage en kalender som vil skrive ned hvor mye du vil miste gram om dagen.

Kalori per dag formel

Hvis du ikke stoler på online -tjenester, kan du beregne alt selv ved å bruke formlene for å beregne det nødvendige antall kilokalorier. For dette vil vi bruke de allerede nevnte formlene til Harris-Benedict, Mufflin-San Geor. De gir data uten å ta hensyn til fysisk aktivitet og beregner bare basal metabolsk hastighet. Avhengig av kjønn brukes forskjellige ligninger for beregning av basal metabolsk hastighet (BMR):

1. Harris -Benedict BOO for kvinner: 655,1 + 9,6 * for kroppsvekt + 1,85 * for høyde - 4,68 * for alder.
2. Harris -Benedict BOO for menn: 66,47 + 13,75 * for kroppsvekt + 5,0 * for høyde - 6,74 * for alder.
3. Mufflin -San Geora BOO for kvinner: 9,99 * vekt + 6,25 * høyde - 4,92 * alder - 161.
4. Mufflin -San Geora BOO for menn: 9,99 * vekt + 6,25 * høyde - 4,92 * alder + 5.

Etter å ha beregnet din basale metabolske hastighet, må du vurdere din fysiske aktivitet. Dette er nødvendig for å nøyaktig beregne antall kalorier per dag for å opprettholde vekt eller gå ned i vekt. For å gjøre dette, multipliser resultatet fra formelen ovenfor med koeffisienten for fysisk aktivitet, som er valgt i henhold til din livsstil fra tabellen nedenfor:

• ingen stress eller stillesittende arbeid = 1,2;
• lett aktivitet, enkel trening flere ganger i uken = 1.375;
• fysisk aktivt arbeid og trening 3-5 ganger i uken = 1,4625;
• 3-5 intense treningsøkter per uke = 1.550;
• daglige treningsøkter = 1.6375;
• daglig intens trening = 1.725;
• intensiv trening 2 ganger om dagen, aktivt fysisk arbeid = 1,9.

Beregning av kaloriforbruk

For å korrekt formulere en diett og beregne energiforbruk per dag, må du fikse energiforbruket ditt. I tillegg til online kalkulatorer, kan du bruke moderne enheter som forenkler beregningen av kaloritap. For eksempel har en klokke med LED -skjerm allerede blitt utgitt, som kan telle kcal brukt per dag. Kalorietelle -armbåndet har blitt populært blant idrettsutøvere og friidrettsutøvere, det er ganske enkelt lagt på hånden, og en liten skjerm på det overfører data.

Video: hvordan telle kalorier for å gå ned i vekt

Alle som passer på kroppen og ønsker å ta vare på den, bør vite hvor mange kalorier man skal spise for å gå ned i vekt eller opprettholde en sunn vekt. Dette vil spare deg for unødvendige stive dietter, restriksjoner på deilig mat, utvikling av magesykdommer mot denne bakgrunnen. Ved sammensetning av en diett tas mange faktorer i betraktning: alder, kjønn, livsstil, treningsintensitet, ønsket resultat. For ikke å ta feil, se videoen nedenfor om hvordan du teller kalorier riktig.

Kalkulatoren vår er designet for de som er på et fleksibelt kosthold, eller bare vil bytte til dette ernæringssystemet.

Grunnlaget for et fleksibelt kosthold er at du kan spise nesten alt så lenge følgende betingelser er oppfylt:

• du må følge ditt individuelle nivå av daglig kaloriinntak;
• det riktige forholdet mellom proteiner, fett, karbohydrater observeres.

Det vil si at du må gi kroppen din en stabil tilførsel av riktig mengde kalorier og det nødvendige forholdet mellom protein-fett-karbohydrat (FFA), men kildene til disse elementene og energien kan representeres av et uendelig antall matvarer og retter.

Når du bruker et fleksibelt kosthold, teller du ikke bare det totale kaloriforbruket, men du må også administrere forholdet mellom BJU.

For eksempel kan du bruke hele kaloribudsjettet på en pannekake -frokost, men husk at du må gi riktig mengde fett og protein. Og ikke bli overrasket over at du ved lunsjtid kan føle deg sliten - du har brukt opp alle karbohydrater, og nå har du ingen energi igjen.

Bruk denne kalkulatoren til å beregne det nødvendige daglige kaloriinntaket og det optimale makronæringsforholdet for din alder, høyde, vekt, kjønn og fysiske aktivitetsnivå. Bruk disse resultatene for et fleksibelt kosthold for å gå ned i vekt, opprettholde vekt eller bygge muskler.

Fysisk aktivitetsnivå

Høyere fysisk aktivitet ledsages av høyere kaloriforbruk. For å nøyaktig kontrollere kaloriinntaket (og derfor beregne det daglige kaloriinntaket som kreves for forbruk), er det nødvendig å bestemme hvor mange kalorier du forbrenner i sport: for dette, bruk vår.

Overdreven fysisk aktivitet kombinert med lavt kaloriinntak kan føre til muskelkatabolisme (nedbrytning av muskelvev), noe som igjen reduserer stoffskiftet og vekttap. Metabolismen begynner vanligvis å bremse etter 3 dager på reduserte kalorier.

Vekttap og fett tap betyr ikke alltid det samme: Vekt kan gå tapt på grunn av tap av muskelmasse, mens mengden fettvev forblir den samme. For å forhindre at dette skjer, er det viktig å beregne det optimale forholdet mellom makroelementer - BZHU.

Å inkludere regelmessig mosjon i din nye livsstil hjelper deg med å opprettholde muskelnivået, selv når du har et kaloriunderskudd.

Men husk:

• Kroppen bruker 5-25% av det totale energiforbruket på fysisk aktivitet, og dette er ikke bare spesielle treningsøkter, dette inkluderer også turgåing, daglige aktiviteter osv.;
• omtrent 10% av energien brukes på å fordøye mat;
• ca 60-80% av energien brukes på de grunnleggende vitale funksjonene i kroppen.

Derfor vil fysisk aktivitet sikkert hjelpe deg med å gå ned i vekt, men likevel er det viktigste å begrense kaloriinntaket.

Videre må man huske på at kroppen kan bruke et begrenset antall kalorier per dag, den kan ikke fungere på ubestemt tid, selv om vi stadig kaster ny energi i den. Derfor, hvis du i dag brukte mye kalorier på sport, vil kroppen optimalisere det daglige forbruket av kalorier og bruke færre kalorier til andre prosesser. Som et resultat vil den totale daglige kaloriforbruket denne dagen ikke være mye mer enn gårsdagens.

Trening er veldig viktig i seg selv, både for fysisk og psykisk helse, men ved hjelp av det kan vi maksimalt regulere 5-25% av våre daglige energiforbruk.

Hva skjer hvis det er for få kalorier? Og er det mulig å gå ned i vekt bare gjennom diett?

Med et ekstremt lavt kaloriinntak begynner muskelkatabolisme, muskler smelter, og følgelig begynner kroppen å bruke mindre energi på de viktigste vitale funksjonene. Det vil si at grunnmetabolismen minker. Dette betyr at så snart du går tilbake til det vanlige kostholdet ditt, vil du ikke bare gå tilbake til vekten, men også få mer. Derfor er det veldig viktig:

når du går ned i vekt, er det viktig å innføre fysisk aktivitet, dette vil hjelpe til ikke å miste muskelmasse mens du reduserer kaloriinntaket eller til og med øker det, og derfor øker den grunnleggende metabolismen. Dette vil hjelpe deg å gå ned i vekt mye mer effektivt og forhindre at du går opp i vekt når du går tilbake til ditt vanlige kosthold.

Makronæringsstoffer: proteiner, fett og karbohydrater

Protein

Protein er viktig for vekst av nytt vev, så vel som for reparasjon av skadet vev, noe som skjer når du trener.

Protein må være din beste venn hvis du vil få eller opprettholde muskelmasse.

Men protein er ikke bare muskler, det er også en følelse av metthet som vil hjelpe deg å holde deg på sporet.

Proteinkilder: egg, melk, ost, yoghurt, cottage cheese, kjøtt, fisk, nøtter, bønner, erter, linser, soya og andre belgfrukter.

Fett

Fett blir ofte feilaktig demonisert.

Fett kan være veldig nyttig for å nå kroppens formgivende mål, de påvirker også hormoner - for lite fett kan skade kroppen din.

25% av alle kalorier på et fleksibelt kosthold er allokert til fett. Dette kan justeres senere, men slik ser den opprinnelige andelen ut.

Fettkilder: olivenolje, kokosnøttolje, naturlig peanøttolje og andre nøttesmør, avokado, mandel, valnøtt, cashew, rød fisk, makrell, eggeplommer.

Karbohydrater

Kroppen din bruker karbohydrater til å produsere glukose, som er kroppens foretrukne drivstoff eller energi. Det er de som gir oss muligheten til å holde oss aktive.

Fiber, som er viktig å passe på hvis du vil holde deg frisk, er også en kilde til karbohydrater, men den inneholder heller ingen kalorier.

Kilder til karbohydrater: Til rupees og frokostblandinger, brød, frokostblandinger, pasta, poteter, frukt, grønnsaker, melprodukter.

Karbohydrater er enkle og komplekse.

Komplekse karbohydrater

Komplekse karbohydrater absorberes langsommere, noe som betyr at energien som frigjøres under behandlingen fordeles jevnt av kroppen for sine vitale funksjoner, uten å bli til fettreserver. Og det som er viktigere, energien fra komplekse karbohydrater frigjøres jevnt i løpet av 3-4 timer, noe som betyr at hele denne tiden vil kroppen ha nok energi og det vil ikke kreve ekstra mat.

Vanligvis er matvarer som inneholder komplekse karbohydrater mørkere i fargen enn enkle.

Eksempler av — havre, brun ris, stivelsesholdige grønnsaker, fullkornsbrød.

Enkle karbohydrater

Enkle karbohydrater absorberes for raskt, kroppen har ikke tid til å bruke dem og de går i fettreserver. I tillegg mottar kroppen energi i form av et kort utbrudd, og deretter oppstår et sammenbrudd.

Eksempler av — hvit ris, hvitt brød, kjeks og søtsaker.

Visningsfrekvens og størrelse

En stor del for ett måltid, selv om det daglige kaloriinntaket blir observert, kan utløse fettlagring.

Dette skjer etter prinsippet som ligner på assimilering av enkle karbohydrater: mange kalorier og mye energi kommer inn i kroppen på en gang, det er ikke sikkert at kroppen har tid til å bruke alt, og da kan en del av energien deponeres i form av fett.

Hvis den daglige rasjonen er delt inn i flere små porsjoner, vil hvert måltid motta færre kalorier, noe kroppen mer sannsynlig vil absorbere. I dette tilfellet reduseres belastningen på fordøyelsesorganene - magen, bukspyttkjertelen, etc.

I tillegg anbefales det å spise før noen aktiv aktivitet (fysisk: for eksempel før en tur, eller like før du går på jobb, eller til og med mental - med økt mental aktivitet bruker kroppen også mer energi). Men ikke legg deg på sofaen eller sov etter å ha spist.

Kalorier for å redusere fettmassen

Det antas at et kilo fett er lik 3500 kalorier, så et daglig underskudd på 500 kalorier bør hjelpe deg med å bli kvitt et kilo fett per uke.

Dette er faktisk ikke helt sant.

Generelt reduseres kroppens energiforbruk gradvis når en person begynner å gå ned i vekt. Dette betyr at du uunngåelig vil befinne deg på platåstadiet - stoppe vekttap. Mengden mat som tidligere førte til vekttap, vil en dag føre til vedlikehold. Fra hvilken advarselen følger:

Prøv alltid å sikte på en "Vekttap Normal" daglig kaloriforbrenning.

Nivået "Ekstrem vekttap" er det mest ekstreme og helsefarlige. Ikke prøv å bytte til den med en gang i håp om en rask effekt. Til syvende og sist kan resultatet være det motsatte av den ønskede. Dette alternativet gir det laveste kaloriinntaket som kan vurderes. Det bør tas som unntaket i stedet for regelen. Det er sunnere å forbrenne fett enn å bli kvitt det gjennom faste.

Vekttap platå - hvorfor når du reduserer kaloriinntaket, slutter vekten å falle

Over tid tilpasser kroppen seg det reduserte kaloriinntaket.

Kroppen begynner å bruke energi mer effektivt - det bremser stoffskiftet, så det brenner mindre fett. Det er derfor mange når et platå (stopp) vekttap.

På dette stadiet er det eneste alternativet å øke stoffskiftet ved å:

• økende kardiobelastning, styrketrening,
• bruk av "villedende" mat (det vil si periodisk innføring av kalorimat i maten);
• periodiske endringer i antall kalorier (den såkalte "zig-zag" dietten-brukt i kalkulatoren vår, i en detaljert beregning av kaloriforbruket etter dag); Lenke
• endringer i andelen av makronæringsstoffer.

Viktig:

Bare en nedgang i antall kalorier, i fravær av fysisk aktivitet, vil bremse stoffskiftet, og i det øyeblikket du går tilbake til det "normale" kostholdet, vil vekten komme tilbake igjen. Prøv å ta mer hensyn til øvelsene dine.

Lær å spise sakte - Forskning viser at folk som spiser fort har en tendens til å være overvektige.

Sikk-sakk diett

For et mer effektivt vekttap, anbefales det å følge et sikk -sakk diett, det vil si at det er nødvendig å bytte dager i henhold til kaloriforbruket - enten mindre enn normen, deretter mer enn normen, og etterlate den beregnede mengden kalorier i gjennomsnitt. Dette forhindrer kroppen i å tilpasse seg det reduserte kaloriinntaket og bremse stoffskiftet.

Kaloritelling er den mest effektive vekttapsmetoden. Når den brukes riktig, kan den gi 100% resultater. Når du kjenner det individuelle daglige kaloriinntaket, kan du justere dietten og oppnå målene dine raskere.

Parametere som påvirker valg av kosthold

Dietten bør være basert på kroppens egenskaper og den nødvendige mengden næringsstoffer. For å beregne hvor mange kalorier du trenger per dag, bør du vurdere:

• nivå av daglig aktivitet;
• alder og kjønn, ettersom menn trenger å konsumere flere kalorier enn kvinner;
• tilgjengelighet av opplæring;
• figurparametere, som inkluderer høyde og vekt;
• vanlig kosthold.

Når du har de nødvendige beregningene for hånden og vet hvor mange kalorier du trenger å spise per dag, kan du justere kostholdet ditt og oppnå de forventede resultatene raskere.

Daglig kaloriinntak for kvinner og menn

Fett, proteiner og karbohydrater er de tre viktigste mikronæringsstoffene som gir kroppen den nødvendige energien og støtter biokjemiske prosesser.

Kvinnekroppen krever mindre daglig kaloriinntak enn hannen. Dette skyldes den iboende genetiske evnen til rask vektøkning for full formering.

Gjennomsnittlig kcal per dag for en kvinne er ca 2000 kcal. Hvis det er nødvendig å gå ned i vekt fra indikatorene for kalorienormen for forskjellige aldersgrupper av kvinner med forskjellige aktiviteter og dietter, blir 500 kcal eller 10-20% tatt bort.

Samtidig bør antall kalorier per dag reduseres gradvis, ellers kan en kraftig reduksjon i inntaket av stoffer som er nødvendige for kroppen forårsake forstyrrelser i menstruasjonssyklusen, en svekkelse av immunsystemet, en nedgang i stoffskiftet eller problemer med hjertets arbeid.

For å bestemme hvor mange kalorier en mann trenger per dag, er det nødvendig å ta hensyn til at de har en akselerert metabolisme og er utsatt for raskt vekttap. Derfor bør et mannlig kosthold bestå av et variert sett med matvarer.

Gjennomsnittlig daglig kaloriinntak for en mann er 2400 kcal og kan variere på grunn av alder, treningsintensitet, livsstil og vekt. For å gå ned i vekt må menn, som kvinner, konsumere 10-20% færre kalorier enn normen.

Det daglige kravet til kalorier, så vel som karbohydrater, proteiner, fett for arbeidende kvinner og menn er presentert i tabellen:

Hvor mange kalorier trenger du for å gå ned i vekt?

For at kroppen skal aktivere sine forsvarsmekanismer, bremse stoffskiftet, er det nødvendig å forstå nøyaktig hva et kaloriunderskudd er nødvendig for vekttap. Erfarne ernæringseksperter anbefaler å beregne hvor mange kalorier en person er tillatt per dag, og trekker deretter 10-25% fra resultatene.

Det er viktig å ikke redusere kaloriinnholdet i den daglige menyen under behovene til basalmetabolismen, siden denne prosessen med å gå ned i vekt vil bli ledsaget av tap av muskelmasse og generelt ubehag.

Det er mulig å skape et underskudd på 40% kalorier per dag for vekttap i en veldig rask modus. Men det må huskes at den kaloririke grensen uten tilsyn av en ernæringsfysiolog og lege er 1800 kcal for menn og 1200 kcal for kvinner. Ellers vil en person ikke bare gå ned i vekt, men vil redusere immunitet og bare tømme kroppen.

Kalori kalkulator online

Kalkulatoren for daglige kalorier per dag hjelper deg med å finne ut:

• hvor mange kalorier du trenger å spise per dag for at kroppen skal fungere normalt;
• hvor mange kalorier trenger du for å gå ned i vekt;
• hvor mange kalorier trenger du for å gå opp i vekt.

For å beregne kalorier for vekttap, må du angi høyde, vekt, kjønn, alder, nivå av fysisk aktivitet. Du trenger ikke gjøre noe annet, den elektroniske kalkulatoren vil gjøre alt av seg selv.

Beregningen av daglig kaloriinntak kan gjøres ved hjelp av to forskjellige metoder: en av de mest moderne, ifølge Mifflin-San Geor-formelen, avledet i 2005, og ifølge den eldre, men fortsatt populære blant ernæringsfysiologer i vår tid, Harris -Benedict -formel, kjent fra 1919.

Tørker kroppen

Tørking av kroppen er et kompleks av handlinger, hvis implementering reduserer prosentandelen av fettvev i kroppen, maksimerer muskelavlastning og brenner også subkutant fett.

Å tørke kroppen for jenter og menn består i å kutte ned på karbohydrater i kostholdet, drikke mer vann, øke forbruket av proteinrike matvarer og sportsernæring.

Ifølge råd fra erfarne ernæringsfysiologer og trenere er det nødvendig å konsumere grønnsaker og fiber for å mette kroppen med nyttige elementer med proteiner, siden de er perfekt kombinert og forbedrer assimilasjonen av hverandre.

For å lage riktig diett, bør du beregne BJU online ved hjelp av en kalkulator. Dermed kan du finne ut ikke bare det individuelle behovet for kalorier, men også det nødvendige forholdet mellom proteiner, fett, karbohydrater, basert på målet forfulgt.

Å bruke kunnskap om god ernæring og kosthold er en av hovedfaktorene som påvirker prosessen med vekttap. Effekten av å miste vekt avhenger av mange omstendigheter, men bare en helhetlig tilnærming til det eksisterende problemet vil bidra til å effektivt løse det.

Diskusjon

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Hvor mange kalorier å spise per dag for å gå ned i vekt?

Huddag trener jeg

Kommenter artikkelen "Hvor mange kalorier trenger du per dag for å gå ned i vekt? Kalori kalkulator online"

Gå ned i vekt og slanking. Hvordan gå ned i vekt, gå ned i vekt etter fødsel, velge et passende kosthold og kommunisere med dem som går ned i vekt. Om kalorier. Vennligst ikke spark, jeg er en ny person i vekttap. På en eller annen måte brydde jeg meg ikke om dette problemet før.

Diskusjon

Jeg er generelt enig i at etter den første tellingen av kalorier spurte jeg meg selv: "Vel, jeg er overveldende", det viste seg ikke. Hvis du skriver ned det du er i flere dager og deretter beregner det, får du et anstendig beløp.

På seks måneder på DD (Ducans diett) gikk jeg ned 22 kg. Nå, mens jeg beholder vekten min i en måned, hviler jeg på PP. Vi må gå ned ytterligere 10 kg.

Hele livet var jeg som et trekkspill - jeg gikk ned i vekt med 10, så la jeg til med et pluss, siden jeg ikke kjente reglene for å opprettholde vekten, begynte zhoren, problemene begynte å gripe.
Ducans kosthold (hvis du er interessert - Ducans bok "I Can't Lose Weight" er en må -lese) tillot meg å forstå hvordan jeg kan kontrollere kroppen min.
PP med kaloritelling er også flott, jeg prøvde det (den som velger hva - jeg liker å holde meg til DD på dette stadiet, men skjemmer meg noen ganger med PP, om noe - jeg bytter tilbake til den klassiske DD for vekttap)
For å gå ned i vekt på PP - ikke mer enn 1000-1200 kcal (endokrinolognotat).
På DD spiser de mer, sliter seg helt, teller ikke kalorier. Så mye protein.
Og jeg konsulterte spesielt med en endokrinolog om mengden BJU, hun bekreftet for meg at det viktigste for å gå ned i vekt er protein, minst 100 gram, normalt opptil 150 gram. per dag (i KBZHU). Dessverre, med problemene i kroppen min, som produserer økt urinsyre, er det umulig å konsumere protein ukontrollert, urea i blodet stiger, det er nødvendig å ta vare på nyrene (drikk mye vann for å fjerne proteinbiprodukter ). Derfor prøver jeg å holde normen rundt 100-110 gram. protein om dagen. Og jeg blir testet med jevne mellomrom.
Men mange har ikke de samme problemene som meg, og de spiser proteinkost ukontrollert og går ned i vekt på DD.

Hvis du er nybegynner i å gå ned i vekt, for å gå ned 5 kg, trenger du ikke DD (en diett for de som trenger å gå ned 15-20 kg og mer, kmk), du kan enkelt velge PP og KBZHU selv: 1200 kcal , 100 gr. protein per dag, 40-50 fett, resten vil bli oppnådd med grønnsaker og ikke hver dag med stivelsesholdig frokostblanding (komplekse karbohydrater).
Bananer og druer er forbudt! Det er et raskt karbohydrat. Alle produkter som inneholder sukker bør utelukkes fra sammensetningen! Mel og poteter i noen form er forbudt, de er raske karbohydrater!

Og du vil gå ned i vekt!) Og så, for å beholde den, vil du velge hvordan du skal spise. Hvis du spiser igjen som før dietten, kommer alt med et pluss. Så avgjør om du trenger det. Kanskje du ikke burde gå ned i vekt i det hele tatt. Og bare prøv å ikke bli bedre videre.

Gå ned i vekt og slanking. Hvordan gå ned i vekt, gå ned i vekt etter fødsel, velge et passende kosthold og kommunisere med dem som går ned i vekt. God natt alle) Del, gå ned i vekt, hva tror du KBZHU? Det er så mye motstridende informasjon på Internett, hodet mitt snurrer allerede.

Jeg så i søknaden min hvor mye jeg spiser av hva. Jeg er sterkt underernært på protein! Helgene er fremdeles her og der, og hverdagene er helt sømmer. I helgene kommer det ut litt under 90 g protein per dag. På hverdager - 30-40 g. Og du trenger 218. Men fett ser ut til å være mer enn normalt. Kull er normalt. Eller kanskje det er riktig, kanskje jeg ikke trenger så mye protein.
Selv om alle disse programmene og kaloriinnholdet på en eller annen måte ikke er så beregnet for meg. De skriver fra 1500 til 2200 kcal. Og jeg har litt mer enn 1300, og da går vekten veldig sakte.

Kaloriteller og BJU. Trenger noen råd. Gå ned i vekt og slanking. Hvordan bli kvitt overflødig vekt, gå ned i vekt etter fødsel, velg riktig borscht er allerede registrert i applikasjonen, du kan ta kaloriinnholdet derfra, eller du kan selvfølgelig beregne hvor mye av det som er der, men det vil ta for lang tid.

Diskusjon

FatSecret -regler, IMHO. Jeg liker spesielt godt at mange retter allerede er pakket der - retter fra kafeer og matlaging. Men det er også et "rent produkt", i tilfelle du lager mat selv. Noen ganger er det vanskelig å beregne når hun er alene. Her lager du mat, si borscht - en hel gryte for en familie. Spis deg selv, si to skjeer eller 10 - og hvor mange kcal er det? Borsch er allerede registrert i applikasjonen, du kan ta kaloriinnholdet derfra, og du kan selvfølgelig beregne hvor mye av det som er der, men det vil ta for lang tid. Og hvis du ville forvride og lage mat Tom Yam? :) og han er der :) Dette programmet hjelper meg definitivt.

Trenger noen råd. Gå ned i vekt og slanking. Hvordan gå ned i vekt, gå ned i vekt etter fødsel, velge riktig kosthold og chatte med Tusen takk! Det er omtrent slik det viser seg når det gjelder kalorier for meg nå, men jeg fortsatte å tenke at det var mye for meg. Jeg får se hva som skjer ...

Diskusjon

Fortell meg, har du spist på denne måten lenge? Der nede leser jeg at du ikke har nok styrke til vanlige hverdagslige aktiviteter. Med et normalt kosthold bør energi og byggematerialer være nok til alt. Byggematerialer kommer fra proteiner og fett. Energi - fra karbohydrater (og delvis fra fett). Her har du bare mangel, siden det ikke er nok energi. Hormoner styrer alt. Jo lavere kaloriinnhold, jo sterkere søvnmangel, jo mer stress kroppen opplever, desto mer ugunstig hormonell bakgrunn for vekttap. For det første er det verdt å finne en fullverdig vedlikeholdskalori, der vekten ikke endres, og styrken vil være nok for normal husholdningsaktivitet. Bedre søvn også. Og bare da (i en tilstand av fullstendig komfort) opprett et lite underskudd og trekk 10% for vekttap.

For proteiner har du bare normal, tilstrekkelig mengde, hvis det ikke er aktiv sportsbelastning og alderen er over 40.
Men det er en kritisk mangel på fett! Minimum 0,8 g per kg av vekten din kreves.
Det er også få karbohydrater. Denne mengden karbohydrater reduserer effektiviteten av proteinabsorpsjon, reduserer hjernens funksjonelle aktivitet og bidrar til stresshormonnivåer, noe som kan føre til sammenbrudd.
Det totale kaloriinnholdet er klart undervurdert. Du må beregne tilstrekkelig kaloriinnhold, se her [lenke-1]
Etter å ha beregnet det totale kaloriinnholdet, beregne mengden protein og fett, resten av kaloriene skal være karbohydrater, men ikke mindre enn 150 g.

Det daglige kaloribehovet for din fysiske. aktiviteten er definitivt ikke lavere enn 2000 kcal, men er det samme? Og er det en "norm" for skadelighet i g, i %%, som ikke påvirker prosessen i stor grad. Det viktigste er balansen mellom kalorier per dag. Den individuelle assimileringen av produkter påvirker også (avhenger ...

Diskusjon

Uten sport, da jeg satt hjemme mistet jeg 1500-1600 kalorier, hvordan kan du spise 1200 med sport?! Og ikke glem at for en kvinne er den nedre grensen for normen for kroppsfett 20%, hvis du senker den under, kan det være hormonforstyrrelser

mangel på ernæring gjør at kroppen vil sette til side en tilførsel av enda en agurk eller kål. Det er nødvendig å spise i henhold til kostnadene for kroppen.

Kaloritelling. Trenger noen råd. Gå ned i vekt og slanking. For å gå ned i vekt trenger en kvinne trøst i alt: et balansert kosthold med et veldig lite kaloriunderskudd (10-20% av det totale kaloriinntaket), fysisk. aktivitet for glede, uten fanatisme, full søvn og ...

Hvordan telle kalorier for å gå ned i vekt? Selvfølgelig vet alle hva kalorier er, men spesielt de som drømmer om å gå ned i vekt. Overvekt vises bare med ekstra kalorier, derfor vet enhver diett at hvis du reduserer kaloriforbruket med mat betydelig, kan du til slutt oppnå ønsket resultat. Ikke alle er i stand til å telle kalorier regelmessig, og takket være en slik diett, som har ganske mange fordeler i motsetning til andre, er effektiviteten høyere.

Kalori kalkulator

Fordeler med kaloritelling:

• du velger selv mengden mat per dag;
• du lager din egen meny og har ingen begrensninger på valg av bare bestemte retter;
• uavhengig sporing av vekten din, kan du justere kaloriinnholdet i maten (redusere eller la være uendret).

Regler for å telle kalorier for vekttap

• for å redusere vekten med ett kilo, må du bruke 9000 kalorier (den samme mengden kalorier vil være nødvendig for å legge til 1 kg vekt);
• for nøyaktig kontroll av ernæring, registrer alt som spises i løpet av dagen;
• i tillegg til forbruk av kalorier, registrer all belastning (fysisk) for dagen;
• Inkluder en boks i postene der du vil holde oversikt over vekten du har mistet. For å gjøre dette må du veie deg hver morgen så snart du våkner og står opp. Basert på de sammenlignende resultatene av alle tre dataene, kan du velge kosthold og nødvendig fysisk aktivitet for å få det beste resultatet.

Hvor mange kalorier du trenger å bruke på en dag

Et udiskutabelt og velkjent faktum: Hvis du vil gå ned i vekt, kan du bruke flere kalorier enn du bruker. Hvis du leder en inaktiv livsstil, trener du litt - du trenger en diett i området 1000 til 1200 kalorier. Men for en person med en aktiv livsstil som er venner med sport, er kalorigrensen per dag 2200 kalorier (kaloriinnholdet beregnes strengt individuelt). For å finne ut minimum og maksimum daglige kalorier. Det er ganske enkelt å beregne kaloriforbruket på en dag. En mann som jobber hardt, bruker omtrent 3000 kalorier, en kvinne 500 kalorier mindre (dvs. 2500). En mann som for eksempel bruker som leder, bruker omtrent 2800 kalorier, og en kvinne i en lignende jobb - omtrent 2200 kalorier (du kan beregne kaloriforbruk ved hjelp av kalkulatorer på nettet).

Hvordan telle kalorier for å gå ned i vekt

Selv om kaloritellingmetoden er ganske effektiv for både vektvedlikehold og vekttap, er telling ikke veldig lett, spesielt for de som ofte spiser hjemmefra. Men hvis du øver og kjenner noen hemmeligheter og regler, kan du lære å beregne kaloriinnholdet i ferdige retter.

Tabellen over kaloriinnhold i produkter er lagt til grunn (i noen tabeller kan tallene variere - dette er ikke problematisk, siden gjennomsnittlige data er tatt). Fra kaloritabellene kan du bare velge de matvarene du hovedsakelig spiser, for selv om vi streber etter å diversifisere kostholdet vårt, er det oftest ganske monotont hos oss.

• Etter at du har sett på tabellen flere ganger for å finne ut kaloriinnholdet i matvarer, kan du enkelt huske deres omtrentlige kaloriinnhold. For eksempel har grønnsaker et gjennomsnittlig kaloriinnhold på 30-50 kalorier, frokostblandinger ca 130 kalorier, sitrusfrukter ca 40 kalorier, fjærfe og fisk ca 130 kalorier, 1 egg = 80 kalorier.
• Gjør det til en regel å studere kaloriinnholdet i matvarer på etiketten - på denne måten kan du beregne din porsjon som kreves for et enkelt måltid, noe som ikke vil gå utover ditt valgte kosthold.
• Husk at etter kalorirestriksjonens begynnelse, vil det ikke være noe spesielt resultat de første 5 dagene, så gjør det uten vekter for denne gangen og gå klart etter planen.
• Husk regelen om ikke å spise om natten. bør være senest 3-4 timer før sengetid og bør bestå (helst) av gjærede melkeprodukter, salat eller grapefrukt. Hvis appetitten blusser opp før sengetid, drikk et glass kefir eller spis 100 gram cottage cheese.
• , og fullt ut, tk. frokost bør konsumere 1/3 av kaloriene fra den daglige mengden. Det er best å spise frokost med grøt, grønnsaksalat, egg (kokt), kjøtt (kokt og fettfattig).
• For å oppnå en reduksjon i kalorier, men opprettholde tilstrekkelig mengde mat, må du forlate smør, pølse, sukker, brød (hvitt), muffins og mat med mye fett. Ved å eliminere disse matvarene reduseres kaloriinnholdet i dietten med 15 prosent. Du må spise fraksjonelt og litt etter litt, men ofte (5-6 ganger om dagen) og kaloriinnholdet reduseres med ytterligere 5 prosent.
• Hver diett innebærer å drikke rent, ikke-kullsyreholdig vann. Det er nødvendig å drikke omtrent to liter vann i løpet av dagen, noe som gjør at urinsystemet kan fungere skikkelig: giftstoffer og giftstoffer fjernes fra kroppen. Ett glass vann fjerner 40 kalorier. Det er også veldig effektivt å bruke ulike kinesiske te for vekttap, som er mange ganger mer effektivt for å bli kvitt fettmasse.
• Kjøp en husholdningsvekt (kjøkken) som du kan finne ut kaloriinnholdet i et produkt, og vite vekten.
• Husk å vurdere kaloriinnholdet i matvarer, som er angitt på etiketten eller emballasjen. Vær oppmerksom på om kaloriinnholdet er angitt - tørt eller ferdig. For eksempel 100 gr. frokostblandinger (tørr) har et kaloriinnhold på omtrent 350 kalorier. Tilberedt grøt har mer vekt, fordi absorbert vann, derfor i 100 gr. av ferdig grøt, er kaloriinnholdet nesten halvert.

Hvem som helst kan om nødvendig lære å telle kalorier og bruke denne dietten i sitt daglige kosthold. Den har et stort antall positive aspekter, du trenger bare å finne ut hvor mange kilo du vil gå ned i vekt, og også kjenne de grunnleggende reglene som kalorier telles etter

La oss begynne å trene.

skalaer det er best å velge elektronisk. Dette vil hjelpe deg å vite den eksakte vekten. Det er enkelt å sjekke vekten før du kjøper: Ta en liten gjenstand (eller flere varer) som du kjenner vekten på, og legg den flere ganger på vekten. Start saldoen på nytt og sjekk igjen. Hvis figuren ikke endres, lyver ikke vekten. Mange produsenter lar +/- 5 gram være feil. Måltabeller og vekter for å bestemme vekten av produkter er ikke hjelpere her: Etter tilberedning må parabolen veies for å beregne det totale kaloriinnholdet, og deretter en av porsjonene dine.

Vekter er best å velge elektronisk

Kalori tabeller samling finnes i hvilken som helst bokhandel og vil alltid være tilgjengelig for hånden. Kaloriinnholdet i produktet er også angitt på pakningen. I forskjellige tabeller kan tallene variere noe. Velg ett bord for deg selv og bruk bare det bordet.

Alt kjøkkenutstyr det er lurt å veie på forhånd slik at du senere enkelt kan trekke vekten av parabolen eller tallerkenen.

Når du tilbereder måltider, er det viktig å huske: kaloriinnhold av vann, salt- 0 (null) kcal. Men vann legger til vekt, og takket være dette endrer det totale kaloriinnholdet i retten.

Jo mer vann du tilfører, jo mer vekt og færre kalorier per 100 gram

Retten du regnet en gang er større ikke nødvendig å fortelle hvis sammensetningen ikke endres. Bare skriv ned mengden ingredienser du trenger i notatblokken.

Og det viktigste - formel for å beregne kaloriinnholdet i 100 gram av den ferdige retten:

Hvordan forstå notasjonen i denne formelen?

A (gram) - totalvekten til den ferdige retten i gram;

B (kcal) - det totale kaloriinnholdet i maten i den ferdige retten.

Hvordan bruker jeg denne formelen?

Vi multipliserer to siffer diagonalt med hverandre og deler med sifferet som er plassert diagonalt med X:

B × 100: A= antall kalorier per 100 g av det tilberedte måltidet.

Formelen er ikke veldig klar? La oss se nærmere på hvordan vi skal sette det i praksis med detaljerte eksempler.

Enkle retter: grøt

La oss starte med en enkel rett og beregne kaloriinnholdet i vanlig risengrøt.

100 gram risengrøt inneholder 110 kcal

Ingredienser:
... Ris - 300 g
... Vann
... Salt

1. 100 gram tørr ris inneholder 330 kcal.
2. Til grøten vår tok vi 300 g frokostblanding: 330 kcal × 3 = 990 kcal.
3. Hele volumet av kokt risengrøt vil ha kalorier 990 kcal: bortsett fra vann og salt, som, som vi allerede vet, ikke har kalorier, la vi ikke til noe annet.
4. Fra 300 g tørr ris fås omtrent 900 g ferdig grøt.
5. Vi vurderer formelen for kaloriinnholdet i risengrøt i 100 gram:

900 g risengrøt = 990 kcal

100 g risengrøt= X kcal

990 × 100: 900 = 110 kcal (990 multiplisert med 100 og delt med 900)

Så, vårt resultat: 100 gram risengrøt inneholder 110 kcal.

I følge en lignende ordning beregner vi kaloriinnholdet i kokt pasta, bønner, linser. Før matlaging veier vi tørr pasta, beregner kaloriinnholdet i tørrvekten. Vi koker pastaen, tømmer vannet og veier den ferdige pastaen: vekten blir større siden pastaen har absorbert vann. Deretter teller vi kaloriinnholdet i 100 g.

Komplekse retter: pureesuppe og eplesambuc

Kaloriinnholdet i en multikomponentrett er ikke mye vanskeligere å beregne enn kaloriinnholdet i en enkel grøt. La oss lage en solid gresskarpuré suppe.

100 g gresskarpuré suppe inneholder 64 kcal

For enkelhets skyld er alle data gitt i tabellen.

1. Totalvekten av produktene som trengs for å lage gresskarpurésuppe - 2675 g.
2. Det totale kaloriinnholdet i matvarer - 1630,5 kcal.
3. Stek løken i en dyp gryte i smør, tilsett deretter gulrøtter, poteter og gresskar skåret i små biter, hell melk, tilsett salt. Kok opp og la det småkoke på svak varme i 30-40 minutter. Deretter maler du grønnsakene sammen med melk i en blender i potetmos.
4. Vekten til den ferdige retten er 2562 g og inneholder det samme 1630,5 kcal (jeg minner deg om at vann fordamper, ikke kalorier).
5. I henhold til formelen beregner vi kaloriinnholdet i gresskar suppe i 100 g:

2562 g suppe = 1630,5 kcal

100 gram suppe = X kcal

1630,5 × 100: 2562 = 63,6 kcal (rund opp til 64 kcal)

100 g gresskarpuré suppe inneholder 64 kcal.

Og la oss ikke glemme en lett dessert. I dag har vi på menyen luftig eple sambuc med en fantastisk duft av kanel.

1. Totalvekten til produktene vi trenger for å lage eplekaneldessert - 790 g.
2. Det totale kaloriinnholdet i disse produktene er 479,4 kcal.
3. Tilbered eplesambuc.

Sambuc er en gelé dessert laget av pisket eggehvite.

Skjær eplene i kvarter, skrell og fjern frøene. Brett i en form, hell et par ss vann på bunnen, dekk med folie og stek i ovnen ved 180 ° C i ca 25-30 minutter (til den er myk). Avkjøl de ferdige eplene, og i mellomtiden løser du opp gelatinen som angitt på pakken, og varm den til 40-50 ° C, hvoretter vi også avkjøler den. Mal eplene med en blender i potetmos, tilsett sukker og pisk med en visp (dyse) eller mikser i ca 1 minutt. Tilsett deretter eggehviter til eplene, visp i minst 5 minutter: massen blir hvit og øker volumet. Hell deretter i gelatinen og visp i ca 1 minutt til. Hell massen i boller og sett i kjøleskapet i 3 timer. Dryss med kanel før servering, pynt med epleskiver og en myntekvist.
4. Vekten til den ferdige desserten er ca 675 g og inneholder 479,4 kcal.
5. La oss beregne kaloriinnholdet i eple sambuca i 100 g:

675 g dessert = 479,4 kcal

100 g dessert = X kcal

479,4 × 100: 675 = 71 kcal

100 g eplesambuca inneholder 71 kcal.

Vi steker koteletter, koteletter og kjøtt i røren

Når du skal beregne kaloriinnholdet i stekt mat, er det et sentralt poeng å vurdere: 20% mengden olje du putter i pannen absorberes i maten (koteletter, koteletter). Imidlertid, hvis du steker poteter, andre grønnsaker, melprodukter, må du ikke miste synet på det faktum disse rettene absorberer nesten 100% olje... Dette gjelder spesielt courgette, aubergine, pannekaker, pannekaker: de absorberer olje som en svamp og krever hele tiden ekstra "fôring". Når du steker grønnsaker med tilsetning av olje, havner all oljen i gryten din. I dette tilfellet må du ta hensyn til alt fett som brukes til matlaging.

Aubergine absorberer olje som en svamp

Jeg foreslår at du spiser en solid lunsj stekt kyllingfilet med rømme og hvitløkssaus.

* 20% av det angitte kaloriinnholdet i oljen er 180 kcal, som absorberes i kyllingkjøtt. Resten av oljen forblir i kjelen.

1. For å tilberede stekt kyllingfilet trenger vi 650 g Produkter.
2. Det totale kaloriinnholdet i disse produktene er 768 kcal.
3. La oss begynne å lage middag. Skjær kyllingfilet på langs i to og pisk litt av. Salt, pepper, dryss med sitronsaft og la det marinere i 20-30 minutter. Stek deretter i vegetabilsk olje på begge sider til den er gyllenbrun. La oss forberede kyllingfiletsausen. Ingredienser å smake i mengdene du trenger: rømme, hvitløk, urter, salt. Press hvitløken gjennom en presse, hakk urter fint, bland med rømme, tilsett salt og bland. Eller mal alle ingrediensene med en stavmikser. Kaloriinnholdet i rømmesaus vil være lik kaloriinnholdet i rømme: urter og hvitløk er matvarer med lavt kaloriinnhold.
4. Vekten av kyllingfilet etter tilberedning er ca 400 g og inneholder det samme 768 kcal.
5. La oss nå beregne vekten av stekt kyllingfilet i 100 g i henhold til formelen:

400 g stekt kylling = 768 kalorier

100 g stekt kylling = X kcal

768 × 100: 400 = 192 kcal

I 100 g stekt kyllingfilet har vi 192 kcal (unntatt kaloriinnholdet i rømmesaus).

Hvis du vil koke kjøtt i røre, må du legge til kaloriinnholdet i røren (mel, melk, egg) til kaloriinnholdet i kjøtt og vegetabilsk olje.

Hvor mange kalorier er det i buljong og kompott?

Ved matlaging overføres en del av kaloriene fra produktene til buljongen: fra fisk - 15%, fra kjøtt - 20%, frukt - 30%, dumplings, manti og khinkali - 20%. Disse tallene kan svinge: alt avhenger av forberedelsestiden til produktene.

La oss beregne kaloriinnholdet i laksefiskbuljong. Ta en 300 g laksebiff og 1 liter vann. Kaloriinnhold av laks i 100 g = 142 kcal, i 300 g av denne fisken = 426 kcal (142 × 3).

426 kcal - 15% = 63,9 kcal (rund opp til 64 kcal).

I 1 liter laksebuljong 64 kcal... Det er bare 6,4 kcal i 100 ml buljong!

Kokt kjøtt og grønnsaker

I dag spiser vi middag kokt biff, et glass kefir og salat. Kaloriinnholdet i kefir er skrevet på pakken, og vi skal beregne kaloriinnholdet i kjøtt og salat selv. Med en salat er alt enkelt: legg sammen kaloriinnholdet i alle komponentene. Vi teller kjøtt.

Når du tilbereder kjøtt, går omtrent 20% av kaloriinnholdet i buljong.

Ingredienser:
... Oksekjøtt (kjøttfritt bein) - 1 kg
... Salt

1. 100 g storfekjøtt inneholder 208 kcal.
2. I 1 kg scapula: 208 kcal × 10 = 2080 kcal.
3. Etter tilberedning er vekten av kokt kjøtt ca 700 g: kokt kjøtt har redusert i volum og vekt.
4. Ved tilberedning av kjøtt går omtrent 20% av kaloriinnholdet i buljong, altså 2080 kcal - 20% = 416 kcal, dette er hvor mye som ble kokt til buljong fra et stykke kjøtt som veide 1 kg, og det er 1664 kcal igjen i selve kjøttet.
5. La oss nå beregne kaloriinnholdet i kokt biff i 100 g:

700 g kokt kjøtt = 1664 kcal

100 g kokt kjøtt = X kcal

1664 × 100: 700 = 237,7 kcal

I 100 gram kokt biffskulder 237,7 kcal (rund opp til 238 kcal).

Og til slutt vil jeg gi deg noen nyttige råd: kaloriinnholdet i fruktkompott (uten sukker), buljonger, kaffe og te (også uten sukker), hvitløk, urter, mange tørre krydder er så liten at du ikke bør fokusere på den. Du vil ikke kunne drikke så mye kjøttkraft på en dag for katastrofalt å gå over kaloriinntaket. Og dessuten er det lite sannsynlig at du mestrer så mye hvitløk. Men hvis du lager mat med fett, kan du redusere kaloriinnholdet i de første eller andre kursene som følger: Etter matlaging, fjern den oljeaktige filmen fra overflaten av fatet med en skje.

Kalorietelling kan virke skremmende ved første øyekast. For andre eller tredje gang vil du gjøre det bedre, og etter en stund vil du gjøre det automatisk.

Nå er våren den vakreste tiden på året når naturen våkner. Jeg ønsker oppriktig at du skal være gjennomsyret av et friskt humør og gå raskt mot målet ditt.

Med vennlig hilsen, Natalie Lissy