Kaikki ne, jotka seuraavat tarkasti vartaloaan ja koko kehon terveyttä ainakin kerran elämässään, ovat törmänneet sellaiseen käsitteeseen kuin "erillinen ravitsemus". Mutta monet eivät vieläkään ymmärrä selvästi, mitä tarkalleen ottaen tarkoittaa tällaista ravitsemusta. Osoittautuu, että on olemassa ryhmiä tuoteryhmiä, jotka liittyvät eri ravinteisiin - proteiineihin ja hiilihydraateihin, jotka yhdessä kehoon pääsemään vain vaikeuttavat niiden sulamista. Niin sanottua sisäistä yhteensopimattomuutta esiintyy, mikä myöhemmin johtaa ylipainoon, ja se voi myös provosoida suolisto-ongelmia ja vatsavaivoja. Tämän välttämiseksi ja päinvastoin, ruuan avulla puhdistamaan kehon kuonat, sinun on oikein opittava yhdistämään proteiineja ja hiilihydraatteja erillisessä ruokavaliossa.

Tämän erotuksen ydin on, että proteiineihin liittyvien tuotteiden pilkkomiseen tarvitset väliaineen, jolla on korkea happamuus. Mutta hiilihydraatit imeytyvät täydellisesti emäksisessä ympäristössä. Mutta kun he tulevat heti sisälle yhdessä, syntyy epätasapaino. Tämän seurauksena pääasiallinen aineenvaihdunta hidastuu, ruoka ei ole hyvin sulavaa ja toinen osa varastoituu rasvoihin, ja toinen jää vain käymään ja lahoamaan. Siksi proteiineja ja hiilihydraatteja suositellaan käytettäväksi erikseen toisistaan \u200b\u200bja kolmen tunnin tauolla.

Entä proteiinit ja hiilihydraatit?

Tällaisen erillisen ravinnon oppimiseksi sinulla on oltava selkeä käsitys siitä, mitkä ruuat ovat hiilihydraatteja ja mitkä proteiinit. Ensimmäinen sisältää:

• leseä leipää ja leivonnaisia \u200b\u200btäysjyväjauhoista;
• kaikki viljat paitsi mannasuurimot;
• pasta;
• erilaiset viljat ja granola;
• perunat,
• sokeri ja hunaja;
• kaikki vihannekset paitsi munakoiso;
• banaanit, päivämäärät, viikunat, kuivatut aprikoosit, rusinat, viinirypäleet.

Proteiinit sisältävät seuraavat tuotteet:

• munat;
• liha;
• kalat ja äyriäiset;
• munakoiso;
• sienet;
• kaikki palkokasvit;
• siemenet ja pähkinät;
• vähärasvaiset maitotuotteet;
• omenat, kirsikat, päärynät, aprikoosit ja persikat, nektariinit ja luumut, kirsikka-luumu, kirsikat ja kaikki sitrushedelmät.

Proteiinien yhdistämiseksi oikein erillisessä terveellisessä ruokavaliossa ensimmäisen luettelon elintarvikkeita ei tule yhdistää toisen luettelon ruokia yhdessä ateriassa. 4 tunnin tauko olisi ihanteellinen, jos tällaista ajanjaksoa on vaikea ylläpitää, niin vähintään kaksi tuntia. Samaan aikaan on parempi käyttää proteiineja lounasaikaan, mutta mieluummin illalliselle suositellaan hiilihydraatteja.

Jotta voimme syödä oikein, noudattaa tiettyä ruokavaliota tai vain saada käsityksen terveellisestä ruokavaliosta, meidän on selvästi ymmärrettävä, mitkä ruuat ovat proteiiniruokaa, mitkä hiilihydraatit ja rasvat; mitä ravitsemusterapeutien käsityksessä kutsutaan vedeksi ja kuituksi.

Mitä juoda vettä laihtuminen

No, vedellä ja muilla juomilla kaikki on selvää. Vesi, jonka laihtumisen vuoksi pitäisi juoda vähintään 2 litraa, on puhdasta juomavettä. Ihannetapauksessa suodatettu, ja vielä parempi, sulaa vettä. Mutta jos kysymys on: juo keitettyä vettä tai et juo ollenkaan, juo silti!

Teetä, liemiä ja mehuja varten nämä juomat eivät sisälly 2 litraan tarvittavaa nestettä.

Mikä on proteiini?

Kaiken tyyppinen liha, siipikarja, muut eläimenosat, maitotuotteet, juustot, munat, kala. Siellä on myös kasviproteiineja - palkokasveja ja sieniä. Mutta tärkein proteiiniruoan lähde on edelleen rohkea järjestelmässämme - se on lihaa, kalaa, maitotuotteita ja munia. Juuri nämä tuotteet tarjoavat keholle tarvittavat aminohapot ja vitamiinit.

Kasvi - ja eläinrasvojen luokittelu

Kutsumme kuitenkin näitä samoja tuotteita rasvoihin, eläinrasvoihin! Mitä painojen normalisoimiseksi ei tulisi koskaan sekoittaa vihannesten kanssa. Eläinrasvoihin kuuluvat myös voi, siipikarjan sisäiset rasvat, lampaan, naudanliha ja sianliha.

Kasvirasvoilla tarkoitetaan mitä tahansa kasviöljyjä: auringonkukka, oliivi, maissi, seesami, pellavansiemenet, kurpitsa ja muut. Nämä rasvat, joita ei varastoida ylipainoisesti, sisältävät kalarasvat, kaviaari, kalamaksa. Täältä otetaan myös pähkinät ja siemenet.

Siksi kalaa on parempi syödä ei proteiiniruoan, vaan hiilihydraatin kanssa. Loppujen lopuksi, kuten jo mainitsin, laihdutuksen vuoksi hiilihydraatit tulisi syödä kasvirasvojen kanssa ja proteiinien - eläinten kanssa (luonnon tarkoitus mukaan).

Mitkä ruuat ovat hiilihydraatteja

Kaikki viljat (tattari, riisi, hirssi, kaurajauho, ohra, vehnäjauhot jne.), Pastaa, leipomotuotteet, leivonnaiset, sokeri. Yksinkertaisesti sanottuna, mitä me kutsumme puuroksi. Sisältää myös tärkkelyspitoiset juurikasvit: perunat, nauriit, kurpitsa, porkkanat ja punajuuret.

Palkokasvit (linssit, herneet, pavut, kahviherneet, soijapavut) sisältävät paljon kasviproteiinia, mutta suosittelen silti, ettet sekoita niitä eläinproteiinien kanssa. Määrittelemme ne ehdollisesti myös hiilihydraateihin.

  - Tämä on suurin osa raakavihanneksista.

Artikkelin sisältö:

Kuvaus näistä elementeistä, niiden tyypeistä, tarkoituksesta, toiminnoista ja eroista. Kuinka paljon tarvitset kuluttaa ja mistä tuotteista löydät.

  Termi "oikea ravitsemus" löytyy kaikkialta. Samaan aikaan harvat ihmiset tietävät perusteellisesti, mikä on terveellistä ruokaa, mitä ruokia ruokavalion tulisi sisältää ja mistä suositellaan kieltäytymistä. Mutta salaisuuksia ei ole. Ravitsemuksellisten komponenttien valinnan päätavoitteena on ymmärtää, mitkä proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit ovat, kuinka paljon ne sisältävät ruokaa ja myös kuinka paljon niitä suositellaan nautittavaksi.

Aiheen ymmärtämiseksi jokaista elementtiä on tarkasteltava erikseen, minkä jälkeen on hyödyllistä tutkia luettelo tuotteista, joissa on korkea ja pieni sisältö.

hiilihydraatit

Nämä ovat tärkeimpiä energiantuottajia. Heidän tehtävänään on auttaa lihaskuituja toimimaan normaalisti. Lisäksi elementti edistää rasvojen ja proteiinien normaalia metaboliaa kehossa.

Seuraavat lajikkeet erotellaan:

• yksinkertainen. Tähän luokkaan kuuluvat mono- ja disakkaridit - elementit, joilla on yksinkertainen rakenne. Tärkeimmät edustajat ovat fruktoosi, sokeri, vaahterasiirappi, makeiset.
• monimutkainen. Niillä on monimutkainen rakenne, nimeltään polysakkaridit. Tärkeimmät toimittajat ovat palkokasveja, vihanneksia, viljaa, kovien lajikkeiden pastaa. Heillä on avainrooli kehossa ja ne vaikuttavat positiivisesti kaikkiin tapahtuviin prosesseihin.

Niiden liiallinen kulutus johtaa kehon rasvan kertymiseen, mikä vaikuttaa negatiivisesti lukuun. Puute on tie heikkouteen, huonoon mielialaan, uneliaisuuteen, väsymykseen ja uneliaisuuteen.

Monet epäselvät kohdat liittyvät ruokaan. Joten monet ovat kiinnostuneita: onko leipä hiilihydraatteja tai proteiineja? Tällaisten epäselvyyksien välttämiseksi harkitse luetteloa hiilihydraattituotteista:

• Makeiset, sokeri, marmeladi, pasta, päivämäärät, rusinat ja hilloa - alkuaineen tilavuus tasolla 60 - 70 grammaa  (perustuu 100 g).
• Pavut, leipä, luumut, kakut, halva, suklaa, herneet, aprikoosi - 45-60 grammaa.
• Kermajuusto, vihreät herneet, viikunat, viinirypäleet, perunat, jäätelö ja banaanit -   12-20 grammaa.
• Vesimeloni, aprikoosit, persikat, appelsiinit, mustikat, sitruuna, mansikat - 6-10 grammaa.

Kuten jo mainittiin, monimutkaisten hiilihydraattien on oltava ruokavaliossa. Jos annat luettelon tuotteista, jotka sisältävät tämän tyyppisiä proteiineja ja hiilihydraatteja, on syytä tuoda esiin ruskea riisi, viljat (pääasiassa kaura ja tattari), linssit, soija ja sienet.

Yhteenvetona:

• Kun laihdutetaan, tätä ravintoainetta tulisi kuluttaa 10-30% (ei enempää), ja pitämällä paino (painonnousu) - 40-60%.
• Valikon tulisi olla tyydytetty monimutkaisella tyypillä.
• Hiilihydraattien saanti klo 14.44 asti.
• Nopeiden hiilihydraattien saannin poistaminen tai vähentäminen on vain plus.

proteiineja

Proteiini (proteiini) on jatkuva ruokavalion osa. Tämä on tärkein rakennusmateriaali, jota ilman lihasten ja kudosten kasvu kokonaisuudessaan on mahdotonta. Edellä todettiin, että rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien tulisi jakaa tiukasti. Proteiinin osuus tässä tapauksessa on 30-50%   koko ruokavalio. Painonpudotuksen aikana indikaattorin tulisi olla korkeampi - 50-70% .

Tuotteet, joiden sisältö on korkea:

• Tuorejuusto (rasvaton), liha, pavut, herneet ja juustot - alkaen 15 grammaa ja enemmän  (100 g tuotetta kohti).
• Raejuusto (rasva), vilja (kaurapuuro, hirssi, tattari), sianliha, keitetyt makkarat - 12-15 grammaa.
• Ruisleipä, vihreät herneet, helmi ohra, maitotuotteet, perunat, kaali - 5-10 grammaa.
• Hedelmät, vihannekset, sienet, marjat -   1-2 grammaa.

Proteiini on myös jaettu kahteen luokkaan:

• eläinjoka tulee eläintuotteista. Tähän luokkaan kuuluvat liha, siipikarja, kala, maito, raejuusto ja munat.
• vihannesettä keho vastaanottaa kasveista. On syytä tuoda esiin ruis, kaurajauho, saksanpähkinät, linssit, pavut, soija ja merilevä.

Päivittäisen normin kattamiseksi ihmisen tulisi saada 0,8-2,5 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Pienemmällä tilavuudella on suuri puutteiden ja kielteisten terveysvaikutusten riski. Jotkut urheilijat nostavat annostuksen 3–4 grammaan, mutta tämä lähestymistapa ei ole aina perusteltu, koska keho ei kykene sulattamaan ja absorboimaan tällaista määrää. Tässä tapauksessa liiallinen määrä proteiinia aiheuttaa ylimääräisen taakan keholle, mikä voi myös johtaa joukkoon kielteisiä seurauksia.

  Kun tiedät, mitkä ruuat sisältävät runsaasti proteiineja ja hiilihydraatteja, on helpompaa suunnitella ruokavalio ja saavuttaa tavoitteesi nopeammin. Mitä tulee proteiiniin, tässä on syytä muistaa useita vivahteita:

• Lisää valikkoon sekä kasvi- että eläinlajin ravinteita.
• Suunnittele annos tavoitteidesi, aktiivisuutesi, painosi ja kokonaiskalorisi perusteella. Tee siitä helppoa. Riittää, että hallitaan proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrää elintarvikkeissa ja korvataan puute, kun tällainen tarve ilmenee.
• Ota proteiini ja vihannekset illalliseen. Astiat tulee tässä tapauksessa höyryttää, keittää tai saattaa valmiiksi uunissa. Paistamista ei suositella.

rasvat

Monet unohtavat rasvojen edut, joita pidetään hiilihydraattien lisäksi energian toimittajina. Rasvakerrostumat pitävät lämpöä, tarjoavat energiaa ja tukevat sisäelimiä.

He myös:

• Tärkeimmät energian toimittajat ruokapula- ja sairausaikoina, jolloin elimistö saa pienen määrän ravintoaineita tai ei lainkaan.
• Verisuonten taattu kimmoisuus, jonka ansiosta hyödylliset elementit tunkeutuvat kudoksiin ja soluihin nopeammin.
• Apua ihon, kynsilevyjen ja hiusten normalisoinnissa.
• Osallistujat hormonien synteesiin. Lisäksi he ovat vastuussa kuukautiskierrosta.

Jos otat ruokia, jotka eivät sisällä rasvaa, voi esiintyä useita kielteisiä seurauksia. Normaali annos - 0,8-1 grammaa painokiloa kohtise keskimäärin ulos 10-20%   kokonaisruokavaliosta.



  Tuotteiden osalta on syytä tuoda esiin seuraavat edustajat:

• Voi (voi, ghee, vihannes), ruokaöljy, margariini, sianrasva -   80 grammasta tai enemmän.
• Juusto, sianliha, hanhi- tai ankanliha, smetana, makkara (keitetyt, savustetut), suklaa - 20 - 40 grammaa.
• Naudanliha, naudanlihamakkarat, lohi, saury, makrilli - 10 - 20 grammaa.
• Makeiset, vaaleanpunainen lohi, lammas, rasvajogurtti, maito, raejuusto - 3 - 10 grammaa.

Kun otetaan huomioon tämä ravintoaine, on syytä tietää kahden sen tyypin olemassaolosta:

• Hyödyllinen (tyydyttymättömät). Niiden kulutus on hyvä keholle. Lähteitä ovat avokadot, kasviöljyt, siemenet, versot, kala, kalaöljy.
• Huono (kylläinen)  - kerma, sianliha, liha (sianliha, lammas, naudanliha).

Yhteenvetona:

• Rasvojen sisältämien ruokien saanti on välttämätöntä. Keskimääräinen annos on 0,8-1 grammaa painokiloa kohti.
• Rasvaisten ruokien kuluttaminen illalla ei ole toivottavaa.
• Pääpaino tulisi olla tyydyttymättömissä rasvoissa.

Q & A

• Onko kala hiilihydraatti tai proteiini? Monet kysyvät, minkä alkuaineiden toimittaja on kala. Ei ole tarkkaa vastausta - kaikki riippuu tyypistään. Joten proteiini- / hiilihydraattipitoisuus gobiesissa on 13 / 5,2 grammaa. Mitä tulee muihin (useimpiin) kaloihin - latikas, kampela, vaaleanpunainen lohi, risteä ja muut, niin heillä ei ole lainkaan hiilihydraatteja, mutta proteiinia on riittävästi.
• Ovatko vihannekset vai hiilihydraatit? Vihannesten suhteen monet niistä sisältävät molemmat ravintoaineet. Esimerkiksi vihreät sipulit sisältävät 1,3 grammaa proteiinia ja 4,3 grammaa hiilihydraatteja, munakoisot - 0,6 / 5,5 g, kukkakaali - 2,5 / 4,9 g, punainen paprika - 1, 3/8 g ja niin edelleen.
• Missä ruokia on paljon proteiinia, vähän hiilihydraatteja ja rasvoja? Tässä tarkoitukseen soveltuvat vähärasvainen kananliha, vähärasvainen kala ja merenelävät, vähärasvainen raejuusto. Nämä tuotteet ovat ihanteellisia ruokavalioon.