Lähes aina laihtuminen ja painon ylläpitäminen optimaalisella tasolla muuttuu vakavaksi testiksi. Dieetit, ihmepillerit, kuntosalin jäsenyydet, uimaosasto, sokeriton tuotteet ja jääkaappi, joka ilmoittavat koko asunnolle salaperäisestä krakkausyksiköstä, ovat kaukana täydellisestä luettelosta temppuja, joita käyttää ajoittain 60–80 prosenttia aikuisväestöstä.

Kaikki eivät tule menestykseen: joko ei ole tarpeeksi innostusta, sitten aikaa, sitten muita esteitä syntyy matkalla unelmaan tulla baleriiniksi.

Jos otamme tilastot amerikkalaisista, voimme nähdä, että vuonna 2004 he kuluttivat 2750 kcal päivittäin, mikä on jopa 500 kcal (kuvittele 500!) Enemmän kuin vuonna 1970. Maassamme mittakaava ei ole niin suuri - pikaruoka ei ole vielä onnistunut kaappaamaan kaikkea ja kaikkea, mutta se on melko vertailukelpoinen.

Ei ruokavalio, mutta temppu

Fakta: 97% ihmisistä, jotka ovat koskaan olleet ruokavaliossa, palaavat aikaisempaan elämäntapaansa. Ja suurin osa heistä syö jopa enemmän kiloja kuin menetti kokeilunsa aikana. On vain yksi tapa ratkaista tämä ongelma - muuttaa ruokavaliota elämää varten.

Tämän tekemiseen riittää, että tehdään vain yksi asia - rehellisesti! - muutos, jonka avulla voit tulla ihanteelliseen painoasi ja pitää sen ikuisesti.

Joten kaikki mitä tarvitset on kuluttaa niin monta kaloria päivässä kuin saisit optimaalisella painolla. Siinä kaikki.

Tämä on menetelmä, jonka tehokkuus on toistuvasti vahvistettu. Muuten, tämä suunnitelma sopii myös hyvin ohuille ihmisille, jotka haluavat lihoa. Ei ole väliä kuinka paljon painot nyt. Jos syöt niin paljon kuin sinun pitäisi, ennemmin tai myöhemmin tulet luonnolliseen, terveelliseen painosi.

Määritä optimaalinen kalorien saanti

Tarvitsemasi kaloreiden määrä riippuu monista tekijöistä: fyysisestä, kasvusta ja aktiivisuustasosta. Voit unohtaa numeron, joka tarkoittaa ylimääräisten kilojen määrää painajaisena - siitä ei ole sinulle hyötyä.

Ja älä pelkää, että joudut kirjoittamaan jonkin aikaa syömäsi. Androidille ja iOS: lle on monia käteviä sovelluksia, joissa vakiomäärät kaloreilla jo ohjataan. Lisäksi voit osoittaa kameran viivakoodille, ja sovellus katsoo sen, minkä jälkeen se lataa automaattisesti kaloritiedot. Saatat tarvita ensin elektronisen vaa'an osien punnitsemiseen. Kuukauden (ja vielä vähemmän) kuluttua pystyt kuitenkin määrittämään annoksen koon silmällä ja tietämään, kuinka monta kaloria ja mikä tuote sisältää.

1. Mikä on kehotyyppi?

Mittaa ranteen ympärysmitta (käytä senttimetriä tai köysiosaa, joka on sitten helppo mitata viivaimella).

2. Mikä on ihanteellinen paino?

Nämä tiedot eroavat miesten ja naisten välillä. Löydä korkeus ja ruumiinrakenne taulukosta: vaalittu numero on näiden sarakkeiden leikkauspisteessä. Tätä pyrit.

3. Kuinka aktiivinen olet?

Yksi nykyään suosituimmista luokituksista ehdottaa ihmisten jakamista aktiviteetin mukaan kolmeen ryhmään. Valitse se, joka kuvaa täydellisimmin jokapäiväistä elämäntyyliäsi. Jos et voi valita yhtä asiaa ja sinulla on paljon ylipainoa, on parempi pysähtyä vähemmän aktiiviseen vaihtoehtoon.

• Istuva elämäntapa:   säännöllisen fyysisen toiminnan puute, kävely tapauskohtaisesti - fyysinen aktiivisuus, pääasiassa jokapäiväiselle elämälle ominaista.
• Kohtalaisen aktiivinen elämäntapa:   yhdistelmä erilaisia \u200b\u200bpäivittäisiä aktiviteetteja (työ, lepo jne.) tai säännöllinen harjoitusohjelma, joka vastaa kävelyä 2,5–5 km päivittäin, yhdistettynä arkielämälle ominaiseen fyysiseen aktiivisuuteen.
• Erittäin aktiivinen elämäntapa:   yhdistelmä erilaisia \u200b\u200bpäivittäisiä aktiviteetteja (työ, lepo jne.) tai säännöllinen harjoitusohjelma, joka vastaa päivittäistä kävelyä tai yli 5 km: n juoksua, yhdistettynä arkielämälle ominaiseen fyysiseen aktiivisuuteen.

4. Määritä optimaalinen kalorien saanti

Löydä taulukon ensimmäisestä sarakkeesta ihanteellinen paino (mitä kirjoitit toiseen kohtaan) ja etsi sitten aktiivisuustasosi vastaava luku - istuma, kohtalaisen aktiivinen, erittäin aktiivinen. Voila! Nyt tiedät kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin. Älä unohda, että et voi vähentää kaloreita huomattavasti: miesten tulisi kuluttaa vähintään 1 200 kcal päivässä, naisten - vähintään 1 000 kcal. Ja nämä ovat erittäin matalia arvoja - älä pyrkisi nopeaan tulokseen, jotta et vahingoita kehoasi.

Kalorien vähentäminen on avainoptimaalinen sisään yesu ja sen suojelu. Syö terveellisesti ja monipuolisesti. Ole terve!

Paino riippuu suoraan:
  1) ruoan kanssa kulutettu kalorimäärä;
  2) kuinka paljon ne kulutetaan.

Voit lisätä kalorinkulutusta liikunnan avulla - urheilu, tanssi, uinti. Jos sinulla ei ole aikaa käydä luokissa, voit valita itsenäiseen harjoitteluun sopivan harjoitussarjan tai ainakin vain yrittää liikkua enemmän, käyttää hissiä harvemmin ja kävellä useammin.

Et voi kuitenkaan tehdä vähentämättä ruoasta peräisin olevien kaloreiden määrää.

On tärkeätä muistaa, että pelkkä annosten pienentäminen ei todennäköisesti auta. Ensinnäkin, ilman täysiä, koet jatkuvaa stressiä; toiseksi, ruoan määrän jyrkkä lasku hidastaa aineenvaihduntaa - ja jos palaat takaisin tavalliseen annoskokoosi, alkaa painoa nopeammin kuin ennen.

Siksi on parempi yhdistää vähemmän kaloreiden ruokien käyttö vähentämällä tavallisen ruoan osuus noin kolmanneksella.

Itse asiassa sinun täytyy rakenna sähköjärjestelmä kokonaan uudelleen.

Alas kaloreita!

Ensinnäkin on luopua   erilaisia \u200b\u200bpikaruokaa, hiilihappoa sisältäviä juomia sokerilla, ketsuppi, majoneesi, voi, makeat suklaatangot pähkinöillä ja karamelli. Jos et pysty voittamaan suklaan rakkautta - valitse katkera. Se on vähemmän kaloreita, ja on epätodennäköistä, että pystyt syömään paljon.

Älä juo pakattuja mehuja.
  Niissä ei ole niin paljon vitamiineja, mutta sokeria on runsaasti. Jos et voi tehdä ilman niitä - huijaa: laimenna mehut vedellä. Kun olet juonut saman määrän nestettä, kulutat vähemmän sokeria.

Älä lisää sokeria juomiin.
  Jos kahvi tuntuu katkeraltä sinulle, lisää vähän rasvatonta maitoa (ei kermaa!) On parasta vaihtaa vihreään teeseen - siinä on riittävästi kofeiinia antamaan sinulle energiaa.

Puolivalmisteet, erityisesti jauhelihatuotteet, on jätettävä pois valikosta.
  Niissä oleva liha on yleensä heikkolaatuista, mutta rasvaa. Lisäksi häikäilemättömät valmistajat lisäävät jauhelihan määrää lisäämällä leipää tai perunaa.

Kuinka tämä voidaan korvata?

Voit vähentää ruokavalion kaloripitoisuutta uhraamatta rakkautta herkulliselle ruualle. Suuri määrä tuotteita voidaan korvata vähemmän kaloreilla tuotteilla ilman, että maku vahingoittuu paljon.

Salaattien majoneesin sijasta voit käyttää luonnollista jogurttia, äärimmäisissä tapauksissa vähärasvaista smetanaa.

On parempi olla valitsematta majoneesia, jossa on merkintä "kevyt" tai "vähäkalorinen": siinä on todella vähemmän rasvaa, mutta kemiallinen koostumus on kaukana luonnollisesta ja maku heikko. On parasta tehdä kastike pienellä määrällä kasviöljyä ja omena- tai balsamietikkaa tai sitruunamehua.

Syötä leivän sijasta täysjyvä- tai ruokaleipää.

Valitse sokerin sijasta fruktoosi tai luonnollinen korvike - stevia.Fruktoosi ei ole yhtä korkeakalorinen kuin glukoosi, mutta on makeampaa, ja siksi se tarvitsee vähemmän.

Jos sinun on vaikea kieltäytyä makeisista, anna se olla pastillia, marmeladia tai vaahtokarkkeja, mieluiten keitetyt ei gelatiinin, vaan pektiinin tai agar-agarin kera. Voit myös makeuttaa joitain ruokia, kuten raejuustoa tai kaurajauhoa omenalla, kanelilla - se antaa makea maku eikä käytännössä lisää kaloreita.

Korvaa täysmaito ja tavallinen raejuusto vähärasvaisella.

Valitse matalakalorisempi liha:ei sianlihaa tai lammasta - vaan vähärasvaista naudanlihaa, hevosen lihaa, kanaa. Ja yritä syödä niitä osia, joissa on vähän rasvaa, tai poistaa rasva ja iho lihasta ennen ruoanlaittoa.

Jos mahdollista, korvaa valkoinen riisi ruskealla,   tai keitä riisiä kasviksilla - pippurilla, tomaateilla, maissilla lisukkeena.

Kokeile jäätelön sijasta jäädyttää jogurttia,lisäämällä siihen tuoreita hedelmiä ja marjoja tai tehosekoittimessa vaahdotettua hedelmäsosetta.

Cooking terveellisiä ruokia

keitoton parasta keittää ei runsaslihaisen liemi, vaan vihannesten tai veden, äärimmäisissä tapauksissa - toissijaisen liemen päällä. Kiinnitä huomiota hienonnettuihin keittoihin - ne ovat tarpeeksi runsasta syödäksesi yhden annoksen.

Paistamisen sijasta   kaikki tuotteet - paista ne, keitä tai hauduta pienessä määrässä vettä tai höyrytettyinä. Ääritapauksissa paista ilman öljyä: käytä paistinpannu tarttumattomalla pinnoitteella.

Valitse kaikista vaihtoehdoista tämän tai kyseisen tuotteen valmistamiseksi vaihtoehdosta, joka antaa vähiten kalorisen "tuloksen". Joten, on parempi olla paistamatta tai keittämättä perunoita, vaan leipoa ne kuoressa; tehdä omletteja pelkästään proteiineista.

Jos teet salaattia, mene ohitse vähemmän öljyä.   Voit ostaa erityisen öljysumutteen - se auttaa hallitsemaan tankkauksen määrää.

Sivuruokia   lihaa tai kalaa varten valitse vihannekset, ruskea riisi. Jos keität pastaa tai perunaa - anna heidän toimia itsenäisenä ruokia.

Voileipien epääminen on valinnaista - tee ne vain vähemmän korkeakalorinen. Laita suolattu rasvaton raejuusto ja viipale tomaattia ruokaviileäviipaleelle - tämä on sekä maukas että hyödyllisempi kuin voileipä tai makkaravalkuainen leipä.

Laihtua ravintolassa?

Jos joudut usein syömään lounasta ja illallista talon ulkopuolella, on parempi valita yksi pääruoka kuin kaksi vihannessalaattia - jopa selvästi suuremman määrän ruokaa käytettäessä sen kaloripitoisuus on alhaisempi. Pyydä tarjoilijaa tarjoamaan sinulle salaattia ilman majoneesia, jos valikossa on rasvakastiketta.

Jos aika sallii, älä tee koko tilausta kerralla - on täysin mahdollista, että olet jo täynnä keittoa tai salaattia ja et yksinkertaisesti tarvitse lihaa ja jälkiruokia.

Muista, että ravintolassa valmistettujen ruokien tarkkaa kaloripitoisuutta on vaikea selvittää. Yritä valita tuttuja ruokia, joiden koostumuksesta voit arvioida suunnilleen kuinka monta kaloria annossa on.

Alkoholi poistuu parhaiten tai kulutetaan pieninä määrinä. Ja olkoon se lasillinen kuivaa viiniä, ei olutta siruilla tai kekseillä. Suolaiset ja suolaiset ruuat ovat runsaasti kaloreita itsessään. Lisäksi ne aiheuttavat janoa, joka saa sinut juomaan enemmän.

Pidämme kaikkea

Jos valmistat ruokaa koko perheelle, ei vain itsellesi, ajattele valikkoa tarkemmin.

Tuki rakkaille on erittäin tärkeää niille, jotka haluavat laihtua! Keskustele kotitalouksien kanssa, ovatko he valmiita vaihtamaan vähäkalorisempiin ruokiin kanssasi vai onko sinun kokki erikseen itse. Jos perheenjäsenet vaativat runsasta raskaaa ateriaa ja pöydällä on päivittäin makeisia ja lihaa perunoiden kanssa, sinun ei ole helppoa jäädä sinne.

Ulospääsy löytyy mistä tahansa tilanteesta.

Keitä esimerkiksi illallislihaa lisukkeella ja kevyellä salatilla. Voit itse rajoittaa itsesi lihan tarjoiluun salaatin kanssa - ja loput syövät mielellään täyden illallisen. Tarjoa se erikseen salaattikastikkeiden määrän vähentämiseksi. Ne, jotka haluavat, voivat täyttää annoksensa itsenäisesti, ja syöt salaattia ilman kastosta tai upotat niin paljon salaattia kulhoon kastikkeella kuin haarukalla otit - syöt vähemmän kastikea kuin jos sekoittaisit sen vihanneksiin välittömästi.

Jos et voi kieltäytyä leivästä, syö sitä ei tuoreena, vaan hiukan kuivattuna - kuiva leipä on pureskeltava pidempään, jotta täytät nopeammin ja syöt vähemmän.

Lue etiketit huolellisesti ostaessasi tuotteita ja kiinnitä huomiota ravintoarvoon sekä rasvojen ja hiilihydraattien pitoisuuksiin.

Huomaa, että saman tuotteen kaloripitoisuus eri taulukoissa voi vaihdella.

Kuinka syödä vähemmän?

Nouta uusia ruokia.
Pieni annos pienellä lautasella näyttää pienemmältä. Harkitse astioiden väriä - sinisen, vihreän tai violetin lautasten uskotaan vähentävän ruokahalua.

Syö hitaasti.
  Tauko syömisen aikana - esimerkiksi ensimmäisen tai toisen kurssin välillä. Älä laita kaikkea pöydälle kerralla - jos joudut nousemaan pöydältä silloin tällöin, ruokahaluesi laskee nopeasti.

On yksi tekniikka, joka voi merkittävästi vähentää ruuan imeytymistä: Kun olet laittanut lihapalan suuhun tai lusikallisen keittoa, laita ruokailuvälineet. Pureskelun ja ruoan nielemisen jälkeen ota taas lusikka ja syö toinen pala.

Juo ennen pääruoka-ateriaa lasillinen vettä,   syö makeuttamaton omena tai vihreitä vihanneksia, vasta sitten aloita syöminen. Saatat yllättyä nähdäksesi kuinka paljon vähemmän syöt.

Kaikki nämä toimenpiteet auttavat sinua vähentämään ruokavalion kaloripitoisuutta alentamatta elämän laatua ja uhraamatta ruuan makua. Et ole nälkäinen - mutta huomaat tulokset kuukauden tai kahden kuluttua.

Erityisen hyödyllisiä tapoja vähentää kaloreiden määrää on niille, jotka pystyivät laihduttamaan ankarammassa ruokavaliossa ja haluavat nyt vahvistaa vaikutusta.

Kuluttamiemme tuotteiden lämpöarvolla on suuri merkitys. Hyvinvointimme, painomme riippuu heistä. Mitä enemmän kaloreita - sitä todennäköisemmin voit saada ylimääräisiä kiloja.

Ruokien energia-arvoa voidaan vähentää turvaamalla yksinkertaiset säännöt.

Ravitsemusasiantuntijat sanovat: vähentämällä kalorien saantia 100: lla päivässä, estämme yhden ylimääräisen painokilon ilmestymisen vuodessa!

Painomme riippuu suoraan siitä. Mitä enemmän kaloreita ruokia syömme, sitä todennäköisemmin saamme ylimääräisiä kiloja. Ruoan energia-arvoa voidaan kuitenkin vähentää.

Kuluttamalla vain 100 kaloria vähemmän kuin tavallisesti päivässä, voimme estää yhden kilogramman ylipainon ilmenemisen vuodessa, ravitsemusterapeutit sanovat. Ja laihtuaksesi sinun täytyy kuluttaa 500 kaloria vähemmän päivittäin. Viikossa menetät 500 grammaa ylipainoa.

Joten miten voit vähentää elintarvikkeiden kaloripitoisuutta? On olemassa useita tapoja. Ja huomaa, sinun ei tarvitse käydä ruokavalioissa ja kärsiä jatkuvasta nälkästä. Vähentämällä tuotteiden energia-arvoa, saat mahdollisuuden syödä sinulle tuttuja tuotteita ja samalla laihtua.

Kalorien laskeminen

Tutkimukset osoittavat, että useimmilla ihmisillä ei ole aavistustakaan siitä, kuinka paljon he kuluttavat kaloreita päivässä tai pienentävät heidän määräänsä. Osoittautuu, että kulutamme paljon kaloreita, emme edes ymmärrä tätä.

Tutkijat ovat osoittaneet, että jos ihminen kirjoittaa päivittäin syömiään ruokia ja niiden energia-arvoa, niin hän alkaa seurata kulutettujen kaloreiden määrää. Kalorilaskenta auttaa sinua tunnistamaan heikkoutesi.

Jos sinulla on esimerkiksi tapana syödä television edessä, analysoidessasi nauhoituksia huomaat, että kun katsot suosikkiohjelmasi, syöt 2 kertaa enemmän.

Ruoan annosta lisätään myös usein stressitilanteissa.

Lisäksi listaamalla päivittäin kulutetut ruuat voit helposti tunnistaa syömäsi ruuan terveellisyyden. Haitalliset ruuat on helpompi jättää pois päivittäisestä ruokavaliosta tai korvata ne terveellisillä ruuilla - vihanneksilla ja hedelmillä.

Tiedä kaikki ruoasta

Kun otat tämän tapanasi, voit helposti oppia valitsemaan ruokia, jotka sisältävät vähemmän kaloreita. Näin opit vähentämään päivittäin kulutettujen kalorien määrää 100-200 yksikköä.

Tuotteiden vähäkaloriset versiot

Ehkä tehokkain tapa vähentää tuotteiden energiaarvoa on korvata ne vähemmän kaloreilla versioilla. Korvaa esimerkiksi täysmaito vähäkalorisella maidolla. Jos olet tottunut juomaan 1 lasillinen maitoa päivässä, tällainen korvaus antaa sinun vähentää päivittäistä kaloriannosta 56 yksiköllä.

Se säästää myös 6,5 g rasvaa. Vuodeksi se säästää yli 2 kiloa. Tällainen aritmeettinen on melko yksinkertainen, mutta se on uskomattoman tehokas.

Tällä periaatteella voit korvata:

* korkeakalorinen majoneesi (600 kcal) - vähäkaloriseen (alle 300 kcal);

* korkearasvainen jogurtti (200 kcal) - vähärasvainen (80 kcal);

* ranskalaiset perunat (220 kcal) - keitetyt perunat (70-100 kcal);

* leipä (1 pala - 100 - 120 kcal) - leipä (1 pala - 40 kcal).

Mutta muista, että vähärasvaiset ruuat eivät aina ole kaloreita vähemmän. Siksi tutkia huolellisesti tuotteiden pakkausten energia-arvoa.

Vähennä tarjoilua

Jos sinulla ei ole mahdollisuutta korvata tuotteita niiden matalakalorisilla versioilla, vähennä ainakin vain syömästäsi ruokaa.

Aloita yrittämällä vähentää ruuan osaa 1/3. Tämän tekemiseen riittää vain syöminen hitaammin - pureskelemalla huolellisesti ruokaa, opit tuntemaan kylläisyyden tunteen istuessaan vielä pöydässä. Viikossa totut syömään vähemmän ja et tunne nälkää samanaikaisesti.

Astian osuuden vähentämiseksi psykologit suosittelevat syömistä sinisistä lautasista - tämä väri tukahduttaa ruokahalua. Ja brittiläiset asiantuntijat sanovat: kuluttaaksesi annosta vähentää sinun täytyy syödä peilin edessä ja mikä parasta - alasti. Tämän menetelmän avulla et voi muuttaa makuasetuksiasi nauttimalla suosikki ruokiasi ja tuotteitasi, mutta laihtua.

Keitä kotona

Kotona valmistettujen ruokien energia-arvo on alhaisempi kuin ravintoloiden. Siksi johtopäätös - sinun täytyy keittää ruoka itse ja yrittää syödä yksinomaan kotona.

Kotona sinulla on mahdollisuus kokata tasapainoisempia ja terveellisempiä ruokia seuraamalla ainesosien kaloripitoisuutta. Ravintolassa tai ruokailutilassa et tiedä, mitä energiatehokkaita ruokia käytettiin valmistuksessa.

Myös kotona säädät itsenäisesti ruokien annoksia, sulkematta pois ylensyönnin.

Toinen plus kotitekoisen ravinnon hyväksi on, että voit itsenäisesti keksiä reseptejä terveellisille, vähäkalorisille ruokia, jotka sopivat sinulle yksilöllisesti.

Cook oikein

Kokki on erittäin tärkeää: mitä paistat ruokaa, miten maustet salaatteja, lisäätkö mausteita.

Ensinnäkin, kiinnitä huomiota siihen, kuinka paljon öljyä kaatat pannuun ruokaa paistaessasi? Useimmissa tapauksissa sen määrää voidaan helposti vähentää 1/3, mikä on tehtävä. Varsinkin jos käytät tarttumatonta pannua. Ota huomioon, että erilaiset keittotavat vaikuttavat eri tavalla ruokien kaloripitoisuuteen.

Keittämismenetelmätjotka voivat vähentää elintarvikkeiden kaloripitoisuutta:

* perinteinen ruoanlaitto

* höyrytys

* grillausta.

Vähennä voiden, salaattikastikkeiden, ruuan ja ruokien lisäyksen määrää. Lisää niitä vain "maun vuoksi", älä liioittele.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat myös mausteiden ja mausteiden lisäämistä ruokia. Esimerkiksi punapippuri auttaa saamaan tarpeeksi nopeasti, mikä tarkoittaa vähemmän syömistä.

Oikea välipala

Nauti välipala aterian aikana ennen pääruoan aloittamista. Oikea illallisvälipala ei anna sinun ylensyödä. Jokainen ateria on parasta aloittaa vihreällä salatilla. Siinä on hyvin vähän kaloreita ja se on myös uskomattoman terveellinen. On parasta täyttää se sitruunamehulla ja pienellä määrällä oliiviöljyä. Kasviskeitosose on myös hienoa.

Pennsylvanian tutkijat suorittivat kokeilun 22 naisen kanssa. Asiantuntijat ovat osoittaneet, että jos nainen syö joka kerta 20 minuuttia ennen pääruokaa ruokalaatan vihreää salaattia, päivittäin kulutettavien kalorien määrä vähenee 10%.

Ennen syömistä monet ravitsemusterapeutit suosittelevat juomista lasillinen puhdasta vettä. Se auttaa myös nopeasti saamaan tarpeeksi - ja siten vähentämään tuotteiden päivittäistä energiaarvoa.

Lisää hedelmiä ja vihanneksia

Et voi kieltää välipaloja aterioiden välillä? Luo sitten pikaruokaa ja välipaloja vihannesten ja hedelmien hyväksi. Suurien hedelmien ja vihannesten syöminen ei vain auta vähentämään ruokavalion energia-arvoa, vaan sillä on myös myönteinen vaikutus ihmisten terveyteen.

Hedelmissä ja vihanneksissa on runsaasti vitamiineja ja mineraaleja, ne ovat erinomainen vaihtoehto korkeakalorisille ruokille, joissa on runsaasti rasvaa. Nämä terveelliset ruuat auttavat sinua täyttämään nopeasti ja ”keskeyttämään” ruokahaluasi aterioiden välillä.

Joten, keitetyt perunat ovat paljon terveellisempiä ja sisältävät paljon vähemmän kaloreita kuin sirut tai ranskalaiset, ja omena on hyödyllisempi kuin siivu omenapiirakasta.

Mitä juoda?

Viime aikoina tutkijat ovat osoittaneet, että laihtua haluavien ihmisten on kiinnitettävä suurta huomiota paitsi ruokien, myös juomien, kalorimäärään.

Harva tietää, että suosikki ja tutut juomamme sisältävät melko paljon kaloreita.

Esimerkiksi keskimääräinen ihminen voi juoda päivässä: lasillinen appelsiinimehua aamiaiseksi (72 kaloria), kuppi kahvia sokerilla lounaalle (20 kaloria), lasillinen Coca-Colaa keskipäivän välipalapala (129 kaloria), 2 lasillista viiniä päivälliselle - 200 kaloria.

Yhteensä 420 kaloria! Jos suurin osa näistä juomista korvataan puhtaalla vedellä tai ainakin vähentää niiden määrää, päivässä kulutettujen kalorien määrä vähenee dramaattisesti.

On myös parempi luopua alkoholista. Lisäksi se lisää ruokahalua. Jos syöt alkoholijuomia aterioiden aikana, syöt enemmän kuin normaalisti.

Ei sokerille

Yritä suosia sokeritonta ruokaa. Makeisten kieltäytyminen on helppo tapa vähentää ruokavaliosi ruoka-aineiden kaloripitoisuutta. Ruokavaliosta on välttämätöntä sulkea pois itse sokerin lisäksi myös sitä sisältävät tuotteet.

Jotkut ravitsemusterapeutit suosittelevat sokerin korvaamista fruktoosilla. Ne ovat samat kaloreissa, mutta fruktoosi on paljon makeampaa kuin sokeri. Tämä auttaa vähentämään makeiden ruokien energia-arvoa lähes 2 kertaa.

Jos löydät voimaa hylätä makeiset kokonaan, voit löytää niistä korvikkeen makeiden ja mehukashedelmien muodossa - omenat, päärynät, sitrushedelmät.

Mutta sinun ei pitäisi käyttää keinotekoisia sokerin korvikkeita. Ne ovat erittäin vähäkalorisia, mutta tutkijoiden mukaan ne voivat aiheuttaa vakavaa haittaa terveydelle.

Kaikki tietävät, että laihdutuksen vuoksi on tarpeen vähentää tasaisesti ruokavalion kaloripitoisuutta ja poistaa siitä päivittäin noin 300 kcal. Kuitenkaan kaikki eivät voi äkillisesti siirtyä säännöllisestä ravinnosta tiukkaan vähäkaloriseen ruokavalioon ja kestää sen alusta loppuun. Lisäksi ruokavalion jälkeen on välttämätöntä säilyttää tulokset syömällä vähemmän kaloreita ruokia, ilman että ruokia valittaessa ja niiden valmistuksessa on vaikeuksia.

Kieltäkää puolivalmisteet

Kauppojen kotletit, lihapullit ja lihapullot ovat tuotteita, joiden lämpöarvo on yliarvioitu, koska monet puolivalmistuotteet lisäävät leipää, halpoja rasvoja ja heikkolaatuista lihaa moniin tuotteisiin. Taikina olevat käteväruoat (manti, nyytit ja pannukakut) sisältävät vielä enemmän kaloreita taikinasta ja jauhoista.

Jos haluat leivonnaisia, osta lihaa tai kalaa, jauhaa tehosekoittimessa ja tee leivänpäät itse.

Lisäksi on parempi luopua laajasti julkistetusta “laihtumisesta” juomajogurteista. Yhdellä pullolla kaloreita, jotka heillä on - kuten koko aterialla sokerin ja lisäaineiden takia, ja yhden pullon syöminen pitkään ei toimi.

Ruokavaliosta on välttämätöntä jättää erittäin terävät ja suolaiset juustot korvaamalla ne matalakalorisilla juustoilla, luopua makkarasta lihaksi, joka on leikattu ohuiksi viipaleiksi.

Yritä olla syömättä tylsyydestä tai seuralaisiksi; valitse tarjolla olevista ruuista luonnollisimmat - esimerkiksi salaatit tuoreista vihanneksista; välipala makeuttamattomissa hedelmissä. Kaikki nämä menetelmät auttavat vähentämään ruokavalion kaloripitoisuutta.

Pidätkö kirjaa kuinka monta kaloria kulutat?

Alena Paretskaya

En tiedä onko olemassa tällaista artikkelia vai ei, mutta todella haluan, että sen lukevat monet, joiden ruokavalioita olen nähnyt täällä.

Hyvät laihdutuskoneet, pyrkiessään pieneen painoon, älä unohda, että sinun on vähennettävä sitä rasvan, ei lihan kustannuksella! Lue, korostin erityisen esimerkin lihavoituna, miksi niin, etkä muuten !! Ajattele ennen kuin kidutat itseäsi ja muita tuntemattomalla nälkälakolla ja pahalla tuulella!

  "Painonpudotuksen perusteet: laihtumisen aloittaminen edellyttää, että kulutat vähemmän kaloreita kuin viettämään. Ja tässä kaikki ei ole niin yksinkertaista kuin miltä näyttää.

Kolme tärkeää seikkaa:

1. Paino ei ole vain vihattua rasvaa. Nämä ovat myös luita, lihaksia ja sisäelimiä, mukaan lukien aivot. Painonpudotuksen päätehtävä on päästä eroon ylimääräisestä rasvasta, ei painosta kilogrammoina, koska ruokavalion kanssa kilogrammat voivat vähentyä ja rasva ei vähene grammalla.

Ihannetapauksessa olisi tietysti ennen ruokavalion aloittamista hieno tietää kehosi "koostumus": kuinka monta kiloa kokonaispainosta on luissa, elimissä, lihaksissa ja kuinka paljon - rasvassa. Jos otat kaksi ihmistä, joilla on sama paino, pituus ja ikä, yhdellä heistä voi olla viisi kiloa ylimääräistä rasvaa, ja toisella - ei tippaa. Tämä johtuu siitä, että lihakset painavat yli kaksi kertaa enemmän rasvaa. Esimerkiksi, jos tarkastellaan BMI-taulukoita, Brad Pittillä on selvä ylipaino ja hänen on laihduttava))) Kaikilla kehonrakentajilla, joilla on melkein täysin "rasvaton" runko, on myös valtava ylipaino BMI-taulukoissa.

Paino - melkein koskaan merkitse mitään. Se tarkoittaa vain ylimääräisen rasvan määrää (rasvaa tapahtuu edelleen eikä ole tarpeetonta).

2. Kehomme rasva on tärkein strateginen varaosa, josta (ruumiin ymmärtämisessä) sen selviytymismahdollisuudet riippuvat. Tämän tärkeän varannon säilyttämiseksi ja lisäämiseksi keho on valmis uhraamaan muita komponentteja (lihaksia, kudoksia ja niin edelleen).

3. On olemassa sellainen asia kuin perusaineenvaihdunnan taso. Tämä on kalorien lukumäärä, jonka elin kuluttaa perustoimintoihinsa: hengitys, syke, ruoansulatus, uusien solujen luominen jne. Se lasketaan kaloreina. Tämä on keskimäärin yksi kalori tunnissa jokaista painokiloa kohti. Tämä on kuinka monta kaloria vietät, jos makaa liikkumaton koko päivän. Jos alkaa laskea ruokavalion kaloripitoisuutta tämän luvun alapuolelle, provosoit kehosi itsepuolustukseen.

4. Kehomme elää edelleen kivikauden todellisuuksissa. Kun hän tuntee, että he ovat lopettaneet hänen ruokintansa tai eivät ruokkitse häntä, hän käynnistää suojamekanismit, jotka auttoivat häntä selviämään olosuhteissa, joissa ruokaa ei ollut riittävästi. Näiden mekanismien avulla suurin osa laihduttajista kohtaa ja häviää taistelussa heidän kanssaan.

Annan seuraavassa postituksessa esimerkin tällaisesta taistelusta.

Yhteenvetona:
  1. Sinun on päästävä eroon ylimääräisestä rasvasta, ei ylimääräisestä painosta.
  2. Kehomme pitää rasvaa tärkeimpänä varanna, joten ylimääräisestä rasvasta pääsemiseksi sinun on ymmärrettävä kehon "psykologia" ja luotava oikeat olosuhteet.

Kun vähemmän kaloreita alkaa säännöllisesti tulla vartaloon, keho siirtyy hätätilaan "Nälkä on tullut!" ja pyrkii vähentämään menojaan. Kiinnitä huomiota tähän - hän ei aio päästä eroon rasvasta, hän vähentää kustannuksiaan. Keskimääräisessä ihmisessä perusaineenvaihdunnan taso on suunnilleen yhtä suuri kuin 1200 kaloria.

Kehon päivittäinen kalorivaatimus on perusaineenvaihdunnan taso + kalorit muihin kuluihin (kävely, istuminen, mielenterveys, fyysinen toiminta). Keskimäärin terve henkilö tarvitsee 2000-3000 ja enemmän kaloreita päivässä.

Joten, tyypillinen tarina tyypillisestä painonpudotuksesta, jolla on tyypillinen tulos.

Konkreettisella esimerkillä, selityksillä.

Alkutiedot:
  Paino: 73 kg.
  Rasvan määrä kehossa: 32% (kokonaispainosta)
  Tarvittava kalorimäärä kehon pitämiseksi nykyisessä tilassa on 2000 kaloria päivässä.
  Tavoite: laihtua jopa 57 kg asti.

1. Laihtuaksesi täytyy kuluttaa enemmän kaloreita kuin kuluttaa - kaikki tietävät sen.
  Painonpudotus menee ruokavalioon, joka on 1500 kaloria päivässä, mikä aiheuttaa 500 kalorin alijäämän.

2. Kulutetun ruokamäärän jyrkkä lasku antaa keholle signaalin nälkäaikojen saavuttamisesta. Keho sisältää automaattiset selviytymismekanismit ja oppii toimimaan 1 500 kaloria päivässä.

3. Keho mukautuu, päästäen eroon pääasiassa vedestä ja lihaksista (koska lihasmassan ylläpitäminen kuluttaa eniten kaloreita) ja toiseksi rasvasta. Rasva on arvokkain varanto jatkolle selviytymiselle, joten keho jättää sen äärimmäisessä tapauksessa. Tutkimukset osoittavat, että yleensä jokaisesta 5 painokilosta, joka on kadotettu ruokavalion avulla, menetetään noin 3 kg lihasta ja 2 kg rasvaa.

4. Kun lihakset pienenevät (siksi niiden ylläpitokustannukset ovat vähentyneet), keho on sopeutunut 1 500 kaloria päivässä ja painonpudotus pysähtyy.

5. Painonpudotuksen jatkamiseksi laihdutuksen tulisi vähentää kulutettujen kalorien määrää. Vuodesta 1500, se menee 1000 kaloria päivässä.

6. Keho pääsee jälleen eroon lihaksista ja rasvasta sopeutuakseen.

7. Kun vartalo on sopeutunut 1000 kaloria päivässä, laihtuminen pysähtyy.

Tulokset tässä vaiheessa:
Paino: 62 kg (vähennettynä 11 kg alkuperäisestä, josta: 5 kg rasvaa, 6 kg lihasta)
  Kehorasva: 30% (kokonaispaino) (- 2)
  Kaloreiden lukumäärä kehon pitämiseksi nykyisessä tilassa on 1000 kaloria päivässä (- 500)

Tässä vaiheessa tilanne on seuraava. Koska vartalo on kroonisessa nälkään, se sisältää lisävälineitä energian säästämiseksi - endokriinisen järjestelmän toiminta heikkenee. Lisäksi koska melkein puolet menetetystä painosta oli lihaksia, aineenvaihdunta laski ja uneliaisuutta ja uneliaisuutta ilmeni. Letargia johtaa passiivisuuteen ja keho polttaa entistä vähemmän kaloreita kuin ennen.

Tähän ei ole minne mennä. Et voi vähentää kalorien kulutusta. Kalorien polttaminen ei myöskään ole erityisen mitään - lihasmassa on vähentynyt huomattavasti, aineenvaihdunta on hidastunut, endokriininen järjestelmä on hidas. Näissä olosuhteissa on melkein mahdotonta laihtua, mutta se voidaan saada hyvin helposti: nälkä tunne muuttuu tunkeilevaksi ja voidaan hallita suurilla vaikeuksilla.

Koska vartalo on sopeutunut 1 000 kaloria päivässä pitämään vartalo nykyisessä tilassaan, nykyisellä fyysisen aktiivisuuden tasolla (erittäin alhainen), lisäkalorit johtavat väistämättä painonnousuun, jonka keho muuntaa rasvaksi. Koska nälän tunne tuli tällä hetkellä sietämättömäksi, ihminen hajoaa ennemmin tai myöhemmin ja voimakkaan rynnäkausi alkaa. Rasvan määrä kehossa nousee alkuperäiseen ja korkeampaan, kun vartalo kasvaa varassa seuraavan odottamattoman nälkälakon (eli ruokavalion) tapauksessa.

Mitä meillä on vuodessa:
  Paino: 78 kg (+ 5)
  Rasva: 38% (+ 5)
  Kaloreiden määrä kehon pitämiseksi nykyisessä tilassaan: 1500 (- 500).

Rasva on lisääntynyt, mutta nyt meidän on mentävä ruokavalioon, jotta emme lisää vielä enemmän!

Niille, jotka istuvat usein ja pitkään kaikenlaisissa rajoittavissa ruokavalioissa, aineenvaihdunta voi vähentyä siinä määrin, että ne alkavat rasvaa jopa kakkuja tarkasteltaessa. He joutuvat toivottomaan tilanteeseen: joko syövät yksin kurkkua, kärsivät nälästä tai rasvaa jokaisesta leivänmurusta, ja samaan aikaan heillä on edelleen paljon ylimääräistä rasvaa.

Mitä tehdä Kaksi keskeistä käsitettä ovat aineenvaihdunta ja lihasmassa. Aineenvaihdunta voi hajautua ja lihasmassaa voidaan lisätä.

1. Hanki lihasmassaa. Lihakset ovat tärkein elimistön kaloreiden kuluttaja, mitä enemmän niitä on, sitä korkeampi perusmetabolia on.

Olympic uimari Phelps kuluttaa 25 000 kaloria päivässä. Tämä on kymmenen kertaa enemmän kuin tavallinen ihminen. Ja vaikka hänellä ei ole tippaa ylimääräistä rasvaa. Mutta ei niinkään siksi, että hän kouluttaa päivittäin, mutta myös siksi, että hän on jatkuvia lihaksia. Lihasmassalla niin paljon, että hän voi makaa sohvalla koko päivän ja katsella televisiota, ja kuluttaa silti enemmän kaloreita kuin tavallinen ihminen, joka on juoksinut kaupunkia ympäri päivän.

Fyysistä aktiivisuutta on kahta tyyppiä:

1. Aerobinen (sydän). Tämä on kaikenlaista hyppäämistä ja juoksemista. Tämän tyyppinen harjoittelu auttaa polttamaan enemmän kaloreita, lisää keuhkojen kapasiteettia ja parantaa sydämen toimintaa. Tässä tapauksessa kaikki tämäntyyppiset stressit voivat vähentää lihasmassan määrää.

2. Voima. Tämä on kaikenlaista painonnostoa (käsipainot, kuntolaitteet, push-upit lattialta). Tämän tyyppinen harjoittelu antaa sinun lisätä lihaksen massaa.

Kuten näette, niiden vaikutus on erilainen ja paikoin päinvastainen. Kultainen keskiarvo on yhdistää toinen toisiinsa. Jos esimerkiksi käyt kuntosalilla puolitoista tuntia, viettää 45 minuuttia tehonkuormiin ja 45 minuuttia sydänkuormiin (tässä järjestyksessä). Tämä auttaa polttamaan enemmän kaloreita ja vahvistamaan lihasmassaa. Ei niin paljon kuin kasvattaisit sitä tekemällä vain voimaa, mutta silti tarpeeksi painaviin tarkoituksiin.

Niille, jotka pelkäävät "tulla Schwarzeneggeriksi": naisille se on melkein mahdotonta. Kysy tämä kysymys mistä tahansa kehonrakennusfoorumista ja sinusta "naurataan ollenkaan keinutuolilla". Naisilla on yleensä vaikeaa saavuttaa ja ylläpitää merkittävää lihasmassaa. Kehonrakentajat ovat ihmisiä, jotka ovat omistaneet vuosien elämänsä harrastuksilleen ja viettävät vähintään viisi tuntia kuntosalilla päivittäin. Jos menet kuntosalille kolme kertaa viikossa ja teet voimaharjoituksia 45 minuutin ajan, ensimmäisen kuuden kuukauden aikana et näe tulosta ainakin joidenkin visuaalisesti muotoiltujen lihaksien muodossa (mutta tunnet kuinka kehosi on kiristetty ja kiristetty).

Enimmäismäärä, jonka voit saavuttaa vuodessa tällaisen harjoituksen, on kehon mittasuhteiden paraneminen (jos ennen oli rasvaa, siellä tulee lisää lihaksia).

Josta puhuttaessa liiallisen rasvan laihduttaminen on mahdotonta. Liiallinen rasva voidaan polttaa vain fyysisen toiminnan avulla.

2. Syö useammin, mutta pieninä annoksina. Kirjoitin jo, että ensimmäisissä nälän oireissa elimistö alkaa tuhota lihaksia ja hidastaa samalla aineenvaihduntaa. Sitä voidaan pettää vähän, jos jaat ruokavalion niin, että syöt 4-6 kertaa päivässä, joka 3. tunti pieninä annoksina. Tämä antaa keholle signaalin "Ruoka on tarpeeksi! Et voi taistella rasvasta!" ja hän on halukas jakamaan useamman kuin yhden. Lisäksi aterioiden välillä sinulla ei ole aikaa nälkäytyä. Se osoittautuu hienoksi vaikutukseksi: pureskelet jotain koko päivän, et tunne nälkää ja samalla laihdutat.

Tavalliset laihduttajat ohittavat aamiaisen, syövät jotain ruokavaliota lounaalle ja illalliseksi hyökkäävät jääkaappiin ja pureskelevat yöhön asti.

3. Kokeile proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien suhdetta ruokavaliossa. Joskus painonlaskun vaikutus voidaan saavuttaa vain tällä, vähentämättä kaloreita. Se auttaa erityisesti, kun painonpudotus on pysähtynyt (tasangolla on tullut). Vaikutus voi antaa lisää proteiinia ja vähentää hiilihydraatteja. Kirjoitan tästä myöhemmin.

Siellä on myös neljäs ja viides komponentti - vesi, riittävä uni ja taidot stressin vähentämiseksi elämässä. Tämä on myös erillisessä viestissä.

Yhteenvetona. Jotta päästäisiin eroon liiallisesta rasvasta, tarvitaan seuraavat:

1. Pienennä päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuutta ja lisää samalla fyysistä aktiivisuutta. Muista sisällyttää tehokuormat.
  2. Valitse tehokas proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde.
  3. Syö usein pieninä annoksina.
  4. Juo tarpeeksi vettä.

On vielä kahta menetelmää, joita voit käyttää ajoittain (varsinkin kun paino on jumissa):
  1. Hiilihydraattien vuorottelu.
  2. Kalorien vuorottelu.
  3. Käynnistyspäivää (ei pureta!).

Lopuksi haluan korostaa jälleen:
  1. Ilman riittävää lihasmassaa, laihtuminen niin, että vahingoittamatta, vakavasti ja pitkään on melkein mahdotonta.
  2. Laihtuaksesi täytyy syödä, ei nälkää. Sinun täytyy syödä oikein ja tarpeeksi. "