Mennään suoraan harjoitteluun.

Vaa'at on parasta valita sähköinen. Joten tiedät tarkan painon. Vaaka on helppo tarkistaa ennen ostamista: ota pieni esine (tai useita esineitä), joiden paino on tiedossa, ja aseta se vaa'alle useita kertoja. Käynnistä vaaka uudelleen ja tarkista uudelleen. Jos numero ei muutu, vaaka ei valehtele. Monet valmistajat sallivat +/- 5 gramman virheen. Mittataulukot ja painot tuotteiden painon määrittämiseksi eivät ole apuna tässä: astia kypsennyksen jälkeen on punnittava sen kokonaiskaloripitoisuuden laskemiseksi, ja sitten yksi annos.

Vaa'at kannattaa valita elektronisesti

Kokoelma kaloritaulukoita löytyy mistä tahansa kirjakaupasta ja on aina käden ulottuvilla. Myös tuotteen kaloripitoisuus on ilmoitettu pakkauksessa. Numerot voivat vaihdella hieman eri taulukoissa. Valitse itsellesi yksi pöytä ja käytä vain sitä.

Kaikki keittiövälineet on suositeltavaa punnita etukäteen, jotta voit myöhemmin helposti vähentää astioiden tai lautasten painon.

Ruoanlaiton yhteydessä on tärkeää muistaa: kalorit vedessä, suola- 0 (nolla) kcal. Mutta vesi lisää painoa ja muuttaa siten ruuan kokonaiskaloripitoisuutta.

Mitä enemmän vettä lisäät, sitä enemmän painoa ja sitä vähemmän kaloreita 100 grammaa kohden

Kerran laskemasi ruokalaji on enemmän ei tarvitse laskea jos sen koostumus ei muutu. Kirjoita vain tarvitsemasi ainesosien määrä muistikirjaasi.

Ja mikä tärkein - kaava laskea kaloripitoisuus 100 grammassa valmiista ruoasta:

Kuinka ymmärtää tämän kaavan merkintä?

A (grammaa) - valmiin ruuan kokonaispaino grammoina;

B (kcal) - valmiin ruokalajin tuotteiden kokonaiskaloripitoisuus.

Kuinka käyttää tätä kaavaa?

Kerromme kaksi numeroa diagonaalisesti toisillaan ja jaamme luvulla, joka on diagonaalisesti X:stä:

H × 100: A= kalorimäärä 100 grammassa ateriaa.

Kaava ei ole kovin selkeä? Katsotaanpa yksityiskohtaisia ​​esimerkkejä sen soveltamisesta käytännössä.

Yksinkertaiset ruoat: puuro

Aloitetaan yksinkertaisesta ruoasta ja lasketaan tavallisen riisipuuron kaloripitoisuus.

100 grammaa riisipuuroa sisältää 110 kcal

Ainekset:
. Riisi - 300 g
. Vesi
. Suola

1. 100 grammaa kuivattua riisiä sisältää 330 kcal.
2. Puuroamme otimme 300 g muroja: 330 kcal × 3 = 990 kcal.
3. Keitetyn riisipuuron koko määrässä on kaloripitoisuus 990 kcal: vettä ja suolaa lukuun ottamatta, joissa, kuten jo tiedämme, ei ole kaloreita, emme lisänneet mitään muuta.
4. Noin 900 g valmista puuroa saadaan 300 g:sta kuivaa riisiä.
5. Laskemme riisipuuron kaloripitoisuuden 100 grammassa kaavan mukaan:

900 g riisipuuroa = 990 kcal

100 g riisipuuroa= X kcal

990 × 100: 900 = 110 kcal (990 kertaa 100 jaettuna 900:lla)

Joten tuloksemme: 100 grammaa riisipuuroa sisältää 110 kcal.

Samanlaisen järjestelmän mukaan otamme huomioon keitetyn pastan, papujen, linssien kaloripitoisuuden. Ennen ruoanlaittoa punnitsemme kuivapasta, ota huomioon kuivapainon kaloripitoisuus. Keitä pasta, valuta vesi ja punnita valmis pasta: painoa tulee enemmän, koska pasta on imenyt itseensä vettä. Sitten laskemme kaloripitoisuuden 100 grammassa.

Monimutkaiset ruoat: sosekeitto ja omenasambuc

Monikomponenttiruoan kaloripitoisuus ei ole paljon vaikeampaa laskea kuin yksinkertaisen puuron kaloripitoisuus. Tehdään herkullista ruokaa kurpitsa sosekeitto.

100 g kurpitsasosekeittoa sisältää 64 kcal

Kaikki tiedot on annettu taulukossa.

1. Kurpitsasosekeiton valmistukseen tarvittavien tuotteiden kokonaispaino - 2675.
2. Tuotteiden kokonaiskaloripitoisuus - 1630,5 kcal.
3. Paista sipuli syvässä kattilassa voissa, lisää porkkanat, perunat ja kurpitsa pieniksi paloiksi, kaada joukkoon maito, lisää suolaa. Kuumenna kiehuvaksi ja keitä miedolla lämmöllä 30-40 minuuttia. Sen jälkeen jauha vihannekset yhdessä maidon kanssa tehosekoittimella soseeksi.
4. Valmiin astian paino on 2562 g ja sisältää kaiken saman 1630,5 kcal (muistutan, että vesi haihtuu, ei kalorit).
5. Laskemme kaavan mukaan kurpitsakeiton kaloripitoisuuden 100 g:ssa:

2562 g keittoa = 1630,5 kcal

100 grammassa keittoa \u003d X kcal

1630,5 × 100: 2562 = 63,6 kcal (pyöristä 64 kcal:iin)

100 g kurpitsasosekeittoa sisältää 64 kcal.

Ja älä unohda kevyttä jälkiruokaa. Tänään meillä on ruokalistalla Ilmava Apple Sambuc hämmästyttävän kanelimakuisena.

1. Niiden tuotteiden kokonaispaino, joita tarvitsemme omenajälkiruoan tekemiseen kanelilla - 790 g.
2. Näiden tuotteiden kokonaiskaloripitoisuus - 479,4 kcal.
3. Tehdään omenasambucia.

Sambuc on geeliytynyt jälkiruoka, joka perustuu vatkattuun munanvalkuaiseen.

Leikkaa omenat neljään osaan, poista kuori ja siemenet. Laitamme sen muottiin, kaada pari ruokalusikallista vettä pohjalle, peitä foliolla ja paista uunissa 180 °C:ssa noin 25-30 minuuttia (kunnes on pehmeää). Jäähdytetään valmiit omenat, ja sillä välin liuotetaan gelatiini pakkauksen osoittamalla tavalla ja kuumennetaan 40-50 °C:seen, minkä jälkeen jäähdytämme myös. Jauha omenat tehosekoittimella soseeksi, lisää sokeri ja vatkaa vispilällä (suuttimella) tai vatkaimella noin 1 minuutti. Lisää sitten valkuaiset omenoiden joukkoon, vatkaa vähintään 5 minuuttia: massa muuttuu valkoiseksi ja tilavuus kasvaa. Kaada sitten joukkoon gelatiini ja vatkaa vielä noin 1 minuutti. Kaada massa kulhoihin ja laita jääkaappiin 3 tunniksi. Ennen tarjoilua ripottele päälle kanelia, koristele omenaviipaleilla ja mintunoksalla.
4. Valmiin jälkiruoan paino on noin 675 g ja sisältää 479,4 kcal.
5. Lasketaan omenasambucan kaloripitoisuus 100 g:ssa:

675 g jälkiruokaa = 479,4 kcal

100 g jälkiruokaa \u003d X kcal

479,4 × 100: 675 = 71 kcal

100 g omenasambucaa sisältää 71 kcal.

Paistamme kotletteja, kyljyksiä ja lihaa taikinassa

Kun lasket paistettujen ruokien kaloripitoisuutta, sinun on otettava huomioon yksi keskeinen seikka: 20% pannulle kaatamasi öljymäärä imeytyy tuotteeseen (kotletit, kyljykset). Jos kuitenkin paistat perunoita, muita vihanneksia, jauhotuotteita, älä unohda sitä tosiasiaa nämä astiat imevät lähes 100 % öljyä. Tämä koskee erityisesti kesäkurpitsaa, munakoisoa, pannukakkuja, pannukakkuja: ne imevät öljyä kuin sieni ja vaativat lisä "ruokintaa" koko ajan. Kun haudutat vihanneksia öljyssä, kaikki öljy päätyy muhennosiisi. Tässä tapauksessa sinun on otettava huomioon kaikki ruoanlaitossa käytetyt rasvat.

Munakoiso imee öljyä kuin sieni.

Suosittelen runsasta ateriaa paistettua broilerinfilettä smetanalla ja valkosipulikastikkeella.

* 20 % öljyn ilmoitetusta kaloripitoisuudesta, tämä on 180 kcal, joka imeytyy kananlihaan. Loput öljystä jää pannulle.

1. Paistetun broilerin paistamiseen tarvitsemme 650 g Tuotteet.
2. Näiden tuotteiden kokonaiskaloripitoisuus on 768 kcal.
3. Aloitetaan illallisen valmistus. Leikkaa broilerin filee pituussuunnassa kahteen osaan ja vatkaa kevyesti. Suola, pippuri, ripottele sitruunamehulla ja anna marinoitua 20-30 minuuttia. Paista sitten kasviöljyssä molemmin puolin kullanruskeiksi. Valmistetaan kastike broilerin fileelle. Ainesosat maun mukaan tarvitsemissasi määrissä: smetana, valkosipuli, yrtit, suola. Purista valkosipuli puristimen läpi, hienonna vihreät, yhdistä smetanan kanssa, lisää suola ja sekoita. Tai jauha kaikki ainekset tehosekoittimella. Smetanakastikkeen kaloripitoisuus on yhtä suuri kuin hapankermasi kaloripitoisuus: vihreät ja valkosipuli ovat erittäin vähäkalorisia ruokia.
4. Kanafileen paino kypsennyksen jälkeen on noin 400 g ja sisältää kaiken saman 768 kcal.
5. Lasketaan nyt paistetun broilerin paino 100 g:ssa kaavalla:

400 g paistettua kanaa = 768 kcal

100 g paistettua kanaa = X kcal

768 × 100: 400 = 192 kcal

100 g:ssa paistettua broilerinfilettä meillä on 192 kcal (ilman smetanakastikkeen kalorisisältöä).

Jos haluat keittää lihaa taikinassa, sinun on lisättävä taikinan kaloripitoisuus (jauhot, maito, muna) lihan ja kasviöljyn kaloripitoisuuteen.

Ja kuinka paljon kaloreita liemessä ja hillokkeessa on?

Kypsennyksen aikana osa kaloreista menee ruoasta liemeen: kalasta - 15%, lihasta - 20%, hedelmistä - 30%, nyytit, manti ja khinkali - 20%. Nämä luvut voivat vaihdella: kaikki riippuu tuotteiden kypsennysajasta.

Lasketaan lohen kalaliemen kaloripitoisuus. Ota 300 g painava lohipihvi ja 1 litra vettä. Lohen kaloripitoisuus 100 g:ssa = 142 kcal, 300 g:ssa tätä kalaa = 426 kcal (142 × 3).

426 kcal - 15 % = 63,9 kcal (pyöristä 64 kcal:iin).

1 litrassa lohilientä 64 kcal. 100 ml:ssa lientä on vain 6,4 kcal!

Keitetty liha ja vihannekset

Tänään meillä on illallinen keitetty naudanliha, lasillinen kefiiriä ja salaatti. Kefirin kaloripitoisuus on kirjoitettu pakkaukseen ja lihan ja salaatin kaloripitoisuuden laskemme itse. Salaatin kanssa kaikki on yksinkertaista: laske yhteen kaikkien sen komponenttien kaloripitoisuus. Me laskemme lihan.

Kun lihaa kypsennetään, noin 20 % sen kaloreista menee liemeen.

Ainekset:
. Naudan lapa (luuton liha) - 1 kg
. Suola

1. 100 g naudan lapaa sisältää 208 kcal.
2. 1 kg lapaluua: 208 kcal × 10 = 2080 kcal.
3. Kypsennyksen jälkeen keitetyn lihan paino on noin 700 g: keitetty liha on vähentynyt tilavuudeltaan ja painoltaan.
4. Kun lihaa kypsennetään, noin 20 % sen kaloripitoisuudesta menee liemeen, eli 2080 kcal - 20 % \u003d 416 kcal, eli niin paljon keitettiin liemeen 1 kg painavasta lihapalasta, ja Itse lihassa 1664 kcal.
5. Lasketaan nyt keitetyn naudanlihan kaloripitoisuus 100 g:ssa:

700 g keitettyä lihaa = 1664 kcal

100 g keitettyä lihaa \u003d X kcal

1664 × 100: 700 = 237,7 kcal

100 grammassa keitettyä naudan lapaa 237,7 kcal (pyöristä 238 kcal asti).

Ja lopuksi haluan antaa hyödyllisiä neuvoja: hedelmähillokkeen (ilman sokeria), liemien, kahvin ja teen (myös ilman sokeria), valkosipulin, yrttien ja monien kuivien mausteiden kaloripitoisuus on niin pieni, että sinun ei pitäisi keskittyä Tällä. Et voi juoda tarpeeksi lientä päivässä ylittääksesi katastrofaalisesti kalorimääräsi. Ja lisäksi et todennäköisesti hallitse niin paljon valkosipulia. Mutta jos teet ruokaa rasvojen avulla, voit vähentää ensimmäisen tai toisen ruokalajin kaloripitoisuutta seuraavasti: kypsennyksen jälkeen poista rasvainen kalvo astian pinnalta lusikalla.

Kalorien laskeminen voi tuntua monimutkaiselta vain ensi silmäyksellä. Jo toisen tai kolmannen kerran onnistut paremmin, ja hetken kuluttua teet sen automaattisesti.

Nyt kevät on vuoden kaunein aika, jolloin luonto herää. Toivon vilpittömästi, että tunnet raikkaan tunnelman ja kävelet iloisesti kohti suunniteltua tavoitetta.

Terveisin, Natalie Lissy

1. Nastya :
   
2. Denis S. :
   

   Kiitos paljon ruokakaloritaulukoista, tuen myös Nastyaa - olisi hienoa lisätä mahdollisuus ladata ne Word- tai PDF-muodossa.

3. Julia :
   

   Mikä hyödyllinen lauta. En tiennyt, että maissihiutaleissa on niin paljon kaloreita, mutta syön niitä joka päivä ja ihmettelen, miksi nuo ylimääräiset kilot eivät katoa. Nyt mietin ruokavaliotani uudelleen. Otan ruokaa pois.

4. Pauline :
   

   Sen on oltava kuten kaikki yksityiskohdat. Outoa, etten ole koskaan ennen nähnyt mitään vastaavaa. Mutta se on erittäin kätevää, etenkin niille ihmisille, jotka seuraavat terveyttään ja painoaan. Laitan sen varmaan myös kirjanmerkkeihin.

5. Alina :
   

   Mikä hieno ja yksityiskohtainen taulu! Haluan tulostaa sen ja ripustaa keittiöön, koska välillä tekee mieli syödä jotain kiellettyä, muuten ainakin tiedän kuinka paljon kaloreita on ja mietin kahdesti jos on.

6. Dina :
   

   Kerro minulle, että aamulla syön kaurapuuroa maidon, pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien kanssa, samalla kun haluan laihtua... Pidän kiinni ruokavaliosta. Voinko korvata aamiaiseni jollain muulla, ymmärtääkseni taulukon perusteella, onko se tarpeeksi kaloripitoinen?

7. Julia :
   

   Ja mistä tiedän, että kaloritaulukkosi on oikea? Esimerkiksi minulla on hieman erilaiset tiedot tuotteiden kalorimäärästä ja otin sivulta taulukkoni, jossa myös sanottiin, että heillä on oikea taulukko ja monet ihmiset laihtivat sitä käyttämällä. Joten ketä uskoa? Vai pitäisikö minun kokeilla ensin sitä ja sitten sinun, vai päinvastoin?

8. Valeria :
   

   Jostain syystä olen aina ajatellut, että majoneesi on paljon kaloripitoisempaa. Pätevä pöytä, nyt ruokavalion hallinta on helpompaa. Löysin heti virheeni, otan ne huomioon jatkossa. Enkä luovu suosikkibanaaneistani, sinulla on varaa yhteen päivässä!

9. Olya :
   

   Valvoin kaloripitoisuutta vain ensimmäiset 3 päivää ruokavaliosta, sitten lopetin, koska oli jo selvää, kuinka paljon kaloreita oli aamiaisellani, lounaalla tai illallisella. Lisäksi on paljon sovelluksia, jotka kaikki laskevat itse.

10. Sonya :
    

    Katson usein tällaisia ​​taulukoita, luonnollisesti kalorimäärä on likimääräinen, ei tarkka, mutta ainakin tiedän, että söin vähän ja lounas tai illallinen ei vaikuttanut vartalooni.

11. Dasha :
    

    Joskus vain ihmettelet, kuinka paljon kaloreita tietyssä tuotteessa on. Laihdutusjakson aikana tämä taulukko on yleensä tulostettava ja ripustettava jääkaappiin, jolloin korostetaan kaloririkkaimmat ruoat.

12. Sasha :
    

    Ruokien kaloripitoisuuden tunteminen on välttämätöntä, varsinkin jos yrität seurata vartaloasi. Sinun tulee ainakin suunnilleen ymmärtää, minkä osan päivärahasta söit.

13. Rita :
    

    Olen jälleen dieetillä ja tällä kertaa kaikki on vakavaa, latasin ja tulostin kaloritaulukot, ripustin ne jääkaappiin ja lasken kaloreita, jälleen kerran olen vakuuttunut, että dieetit eivät toimi, vain laskemalla kaloreita, niiden vajeen myötä rasva alkaa sulaa.

14. aatto :
    

    Mukavuuden vuoksi suosittelen kaikkia lataamaan kalorienlaskentasovelluksen. Niitä on valtava määrä. Kaikkea ei tarvitse pitää päässäsi, vaan pidä huijausarkki mukanasi. Tuot elintarvikkeita, kuten lounaan, ja olet valmis.

15. Kristina :
    

    Kiitos tällaisista laadukkaista ja yksityiskohtaisista taulukoista, nyt minun on erittäin helppo laskea oikea ruokavalio, jotta voin tehokkaasti aloittaa ylipainon vähentämisen!

16. Maria :
    

    Ja olin yllättynyt, että lihassa ei ole hiilihydraatteja, ei myöskään kalassa. Ja mikä lihava kaviaari!!! Ei kannata hukata, se on myös suolaista - se voi pidättää vettä. Tällaisen hyödyllisen taulukon avulla opin paljon tuotteista.

17. Anna :
    

    En tiennyt, että kalorien laskeminen on niin tärkeää painonpudotuksen kannalta. Ajattelin, että sinun pitäisi noudattaa dieettiä ja yrittää kuolla nälkään. Ja suurempi vaikutus on vain oikealla ravinnolla - tämä lautanen on nyt apunani.

18. Angelica :
    

    Omasta kokemuksestani sanon, että laihdutus kannattaa aloittaa tutkimalla ruokakaloritaulukoita, tai mikä vielä parempi, tulostaa se ja laittaa jääkaappiin. Joskus meistä näyttää siltä, ​​​​että tuotteessa on vähän kaloreita, syömme ilman mittaa, minkä seurauksena kaikki tämä kerääntyy rasvaan, koska aloin laskea kaloreita, paino laski ja kaikki tämä ilman ruokavalioita, syön vain kohtuudella noudattaen suositeltua kalorien saantia.

Viime aikoina oikeaan ravitsemukseen perustuva ruokavalio on saamassa yhä enemmän suosiota. Jotta se olisi kohtuullinen ja täydellinen, sinun on noudatettava tiukasti päivittäistä kalorien saantia, joka lasketaan kussakin tapauksessa, ja otettava huomioon myös syömiesi valmistettujen aterioiden kaloripitoisuus.

Tiedetään, että jokainen tuote ja keitetty ruokalaji sisältää tietyn määrän kaloreita, jotka antavat keholle elämää varten tarvittavan energian. Jos kaloreita toimitetaan enemmän kuin vaaditaan, kehon on pakko "varastoida" ne, mikä johtaa rasvakerroksen muodostumiseen, epämiellyttäviin laskoksiin ja kehon painon nousuun. Tämän estämiseksi sinun on tiedettävä, kuinka paljon kaloreita on syötävissäsi valmisaterioissa, ja vastaavasti muodostaa ruokavaliosi.

Kaikentyyppisten ruokien kaloripitoisuus on erilainen, esimerkiksi 1 g rasvaa sisältää noin 9 kcal, kun taas hiilihydraatit ja proteiinit sisältävät noin 4 kcal. Siksi valmiiden aterioiden kaloripitoisuuden laskemiseksi on otettava huomioon kaikkien sen komponenttien kaloripitoisuus, mikä on erittäin vaikeaa. Tästä syystä oikean ravitsemuksen asiantuntijat ovat kehittäneet valmiita aterioita varten erityisiä kaloritaulukoita, jotka osoittavat kalorimäärän tietyssä kulinaarisessa mestariteoksessa.

Valmiiden aterioiden kaloripitoisuuden laskenta

Valmiin astian kalorimäärän laskemiseksi käytetään useimmiten erityisesti suunniteltuja taulukoita, mutta harvat tietävät, kuinka ne alun perin luotiin. Jos haluat itsenäisesti laskea valmiin ruuan kaloripitoisuuden, sinun on tiedettävä kunkin sen ainesosan kaloripitoisuus ennen lämpökäsittelyä.

Kaikki komponentit punnitaan niissä suhteissa, joissa niitä käytetään tulevan ruoan valmistukseen. Tämän jälkeen kunkin ainesosan kaloripitoisuus lasketaan painon mukaan (käyttämällä ruokakaloritaulukkoa). Ruoan kokonaiskaloripitoisuudessa ei voida ottaa huomioon aineosia, kuten suolaa, mausteita ja erilaisia ​​mausteita, mutta öljy (jos aiot paistaa joitain ruokia) ja sen kaloripitoisuus on otettava huomioon.

Jos valmistat keittoa tai vastaavaa ruokaa, jossa kaikki ainekset kypsennetään yhdessä, eivätkä ne muuta tilavuuttaan, voit tässä tapauksessa vain laskea yhteen kunkin ainesosan kaloriarvot ja jakaa ne nesteen tilavuus kattilassa. Esimerkiksi annostelun kaloripitoisuuden selvittämiseksi jokaiselle kotletille riittää, että saat selville valmiin ruuan kokonaiskaloripitoisuuden, joka on jaettava muodostettujen kotlettien lukumäärällä.

Viljojen kaloripitoisuuden laskemiseksi on otettava huomioon, että niiden tilavuus kasvaa kypsennyksen aikana. Tässä tapauksessa viljan kaloripitoisuus ennen keittämistä on jaettava keitetyn puuron tilavuudella. Kuivattujen ruokien (marjojen, vihannesten tai hedelmien) sekä niistä valmistettujen ruokien kaloripitoisuus päinvastoin määritetään kertomalla tuotteen kaloripitoisuus alkuperäisessä muodossaan numerolla, joka osoittaa kuinka monta kertaa se on laskenut määrässä.

Ja nyt annamme osan taulukosta, josta voit selvittää, kuinka monta kaloria on suosituimmissa valmiissa ruoissa.

Tällaisten taulukoiden tärkein etu on niiden helppokäyttöisyys, koska suosikkiruokaasi valmistaessasi sinun ei tarvitse miettiä, kuinka itsenäisesti laskea valmiiden aterioiden kaloripitoisuus säästäen samalla aikaasi. Mutta joskus tällaisista valmiiden ruokien kaloripitoisuuksista löytyy epätarkkuuksia, koska jokainen emäntä valmistaa saman ruuan omalla tavallaan henkilökohtaisen reseptin avulla. Tästä johtuen tuloksena olevan ruuan kaloripitoisuus voi olla hieman vääristynyt. Siksi, jos sinulle on erittäin tärkeää tietää valmistamasi ruokalajin tarkka kaloripitoisuus, on parempi laskea se itse ruokakaloritaulukon perusteella.

Laihdutamme ilman stressiä ja haittaa terveydelle - taulukko elintarvikkeiden ja valmiiden aterioiden kaloripitoisuudesta. Tehokas tekniikka kestävin tuloksin!

Kalorien laskeminen on erittäin tehokas tapa laihtua. Tämän menetelmän tärkein etu on saadun tuloksen vakaus ja pitkäikäisyys -
noudattamalla suositeltua keskimääräistä päivittäistä henkilökohtaista kalorien saantia, et lihoa uudelleen.
Etuna on myös kyky syödä lempiruokaasi rajoittamalla itseäsi vain määrällisesti ja monipuolistaen näin ruokavaliotasi mahdollisimman paljon ajamatta itseäsi stressiin.

Määritä hintasi ja syö tämän kuvan mukaisesti käyttämällä elintarvikkeiden ja valmisruokien kaloripitoisuustaulukkoa.

Kaava keskimääräisen päivittäisen henkilökohtaisen normin laskemiseksi.

Tulos kerrotaan yksittäisellä fyysisen aktiivisuuden indikaattorilla.

• 1.2 - vähimmäisliikkeet, istumatyö, auton ajaminen, ei ylimääräistä fyysistä toimintaa;
• 1.3 - alhainen moottorin kuormitus, tarve kävellä paljon joka päivä tai lenkkeily 1-2 kertaa viikossa, pyöräily, joukkueurheilu, kevyt fyysinen työ;
• 1,5 - kuntosalilla käyminen 3-5 kertaa viikossa, aktiivinen fyysinen työ;
• 1.7 - korkea fyysinen aktiivisuus, säännöllinen raskas fyysinen työ tai päivittäinen pitkäaikainen urheilu;
• 1,9 - erittäin korkea fyysinen aktiivisuus. Yleensä urheilijat elävät tässä tilassa ennen kilpailuja.

Pyri laihduttamiseen - vähennä 20% kokonaismäärästä, jos haluat kasvattaa lihasmassaa - lisää 20%, tavoitteesi on pitää paino - jätä luku ennalleen, tämä on päivärahasi.

Ruokalistaa suunnitellessasi jaa pääasiallinen ruokamäärä lounasaikaan, älä unohda 1-2 välipalaa aterioiden välillä.

Lisäämme, tallennamme, tallennamme tietoja.
Laskemme kaiken kerran, muistamme sen, ja sitten vietämme mukavaa aikaa juhlissa tai ravintolassa, emmekä käytä sitä matemaattisiin laskelmiin. Tarvitset ehdottomasti keittiövaa'an, jos laskelmat ovat epätarkkoja, on olemassa ylensyömisriski ja silloin elimistö ei ehdi kuluttaa saamaansa energiaa, jatkaa varastojen keräämistä tai aliruokaa, mikä on vielä pahempaa, koska pieneen ruokamäärään tottuneena elimistö hidastaa aineenvaihduntaprosesseja ja paino nousee vielä nopeammin.

On tärkeää ottaa huomioon joitain vivahteita.

1. Pakasteiden kcal-määrä ei muutu merkittävästi.

2. Laskettaessa ensimmäisiä liharuokia, otamme kaikkien komponenttien yhteissumman, ottaen huomioon liemen. Jos liha otetaan pois, vain 20% otetaan huomioon, siirtyen liemeen.

3. Keitetty liha, siipikarja, kala, vihannekset katsotaan raa'iksi, miinus 20 %:n hävikki liemessä. Paistaessa rasvasta imeytyy noin 20 %.

4. Valmiin pastan, viljojen ja palkokasvien kaloripitoisuus on sama kuivana. Ne turpoavat vedessä, joka ei sisällä kaloreita ja lisää painoa ja tilavuutta sen imeytymisen vuoksi.

Laskuesimerkkejä.

100 grammassa kuivapastaa on 338 kaloria. Keittämisen jälkeen pastan paino nousi 200 grammaan, mutta ravintoarvo laski 2 kertaa. Siten 200 g:ssa valmiita pastaa on sama määrä kcal.

100 gr:lle. viljat muodostavat 300 kcal, mikä tarkoittaa, että valmis puuro, jonka paino on 300 g, sisältää saman määrän.

Luvut ovat likimääräisiä, jokainen rakastaa puuroa omalla tavallaan: jotkut ovat murenevia, toiset pitävät viskoosista.

Lisätty maito, voi ja erilaiset kastikkeet lisäävät ruuan ravintoarvoa.

5. Suolattu, marinoitu kala sisältää 2 kertaa enemmän kaloreita kuin raaka. Hedelmät ja vihannekset eivät menetä ravintoarvoaan suolauksen jälkeen.

6. Kotitekoisen savustetun lihan, siipikarjan ja kalan kalorit katsotaan taulukon mukaan raakana. Tehtaalla käytetään "nestemäisen savun" tiivistettä, joten tällainen tuote on noin 40% ravitsevampi kuin kotitekoinen.

7. Älä syö hedelmiä ja marjoja kompotissa – ota huomioon vain 30 % niiden kaloreista. Kuivattu hedelmäkulho sisältää 0 kcal. Kompotin laskettu lopullinen ravintoarvo yhdessä hedelmien ja marjojen kanssa jakautuu koko nesteen painoon.

Kaloriruokataulukko 100 grammaa kohti.

Taulukossa olevien tuotteiden kaloripitoisuus 100 grammaa kohden on otettu avoimista, todennetuista lähteistä.

Kalorien laskeminen ei ole vain toinen ruokavalio, vaan elämäntapa. Se ei tarkoita, että voit laihtua syömällä säännöllisesti pikaruokaa ja makaamalla sohvalla. Valitse luonnollinen, terveellinen ruoka, ruokalistasi tulee olla mahdollisimman monipuolinen, sisältää proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja ja kuituja sopivassa määrin. Jaa rationaalisesti päivittäinen ruokamäärä päivälle, syö pieninä annoksina 2-3 tunnin välein, älä syö liikaa yöllä! Liiku enemmän, kävele raikkaassa ilmassa.