Terveellinen elämäntapa vaatii erityistä huomiota kulutettuihin ruokia. Liian korkeakalorisiin ruokiin liittyy usein suuri määrä hiilihydraatteja ja rasvoja, jotka myöhemmin kerääntyvät vatsaan ja lantioon. On olemassa monia herkullisia vähäkalorisia laihtumiseen tarkoitettuja ruokia, joista voit nauttia itseäsi ja rakkaitasi päivittäin.

Matalakalorisimmat liha- ja kalalajit ovat siipikarjan rinnat (kana, ankka, kalkkuna), kaninliha, vasikanliha ja pollock.

ainesosat:

• kananrinta - 1 pala (600-800 grammaa);
• vähärasvainen kefir - 200 ml;
• suola, jauhettu musta pippuri - hyppysellinen;
• rosmariini - 1 tl.

Keittämismenetelmä:

Kefiiri kupissa sekoitettuna suolaan, pippuriin ja rosmariiniin. Vatkaa rinta ja suolakurkku kefirissä 4 - 5 tuntia (mitä pidempi aika, sitä hedelmällisempi ja mahtavampi lopputuote on). Kuumenna uuni 180 asteeseen, valuta ylimääräinen kefir, laita rinta paistamiseen. Lisää kefir 10 minuutin välein, keitä enintään 35–40 minuuttia.

Kaloriruoat: 135 kcal.

ainesosat:

• ankanrinta - 1 pala (400-600 grammaa);
• luonnollinen jogurtti (ilman täyteaineita) - 100 - 180 ml;
• makea ja hapan omena - 150-200 grammaa;
• suola - hyppysellinen;
• kurkuma - ½ tl;
• kaneli - 1/2 tl.

Keittämismenetelmä:

Raasta omena perunamuusissa, lisää jogurttiin, lisää suolaa ja mausteita seokseen, sekoita tasaiseksi. Leikkaa rinta noin 1-2 cm kuutioiksi, laita jogurttiin 30–40 minuutiksi. Kuumenna uuni 200 asteeseen. Seuraavaksi laita rinta leivonta-kulhoon ja keitä 200 asteessa 20 minuuttia, alenna sitten lämpötilaan 160 ja pidä vielä 40-50 minuuttia. Sammuta sitten uuni ja jätä liha siellä vielä 1–1,5 tunniksi.

Kaloriruoat: 175 kcal.

ainesosat:

• kalkkunanrinta - 1 pala (700-900 grammaa);
• kuivattu basilika - 7-10 grammaa;
• sinappi (parempi Dijon) - 70-80 g;
• soijakastike - 30–40 ml.

Keittämismenetelmä:

Jaa rinta 5-6 osaan, lyö, peitä soijakastike ja sinappi. Kuumenna uuni 190 asteeseen, kääri liha folioon ja paista 40-50 minuuttia. 10 minuuttia ennen valmiiksi avautumista ja ripottele kuivalla basilikalla.

Kaloriruoat: 218 kcal.

ainesosat:

• kaninfilee - 400-600 grammaa;
• etikka (valkoviini tai omena) - 5 rkl;
• suola, korianteri - hyppysellinen;
• laakerinlehti - 4-5 kappaletta;
• oliiviöljy - 5 ml.

Keittämismenetelmä:

Koliikkifilee jaettuna osiin, kaada etikka. Suola 2 - 3 tuntia. Kuumenna tarttumaton astia ja öljytä se silikoniharjalla, poista liha etikasta, kuivaa filee paperipyyhkeillä, laita se pannuun ja paista 8-10 minuuttia molemmin puolin. Lisää fileeseen jäljellä oleva etikka ja hauduta alhaisella lämmöllä 15 minuutin ajan.

Kaloriruoat: 135 kcal.

ainesosat:

• vasikanliha (sisäfilee) - 900–1100 grammaa;
• tomaattimehu - 400 ml;
• rakeistettu sokeri - 40 grammaa;
• porkkanat - 1 keskikokoinen pala;
• sipuli - 1 iso pää;
• valkosipuli - 3-4 keskikokoista neilikkaa;
• oliiviöljy - maun mukaan;
• suola - hyppysellinen;
• paprika - 1 tl.

Keittämismenetelmä:

Poista vasikanliha laskimoista ja rasvasta, leikkaa kuutioiksi 2–3 cm, sekoita suolalla ja pane sivuun viileässä paikassa. Kuori ja leikkaa porkkanat, sipulit ja valkosipuli. Lämmitä stewpan, kaada öljy ja lisää vihanneksia, kypsennä, kunnes tarjous on keskilämpötilassa. Kaada tomaattimehua, höyryä 3–5 minuuttia, kaada jauhot seulan läpi, sekoita kunnes paksuuntunut. Lisää mausteet, laita hienonnettu vasikanliha. Vaivaa huolellisesti, minimoi levyn teho, peitä astia kannella. Hauduta 40-50 minuutin ajan sekoittaen 10-15 minuutin välein.

Kaloriruoat: 158 kcal.

ainesosat:

• pollock - 1 ruho;
• porkkanat - 1 pala;
• sipuli - 1 pää;
• bulgariapippuria - 1 pala;
• kirsikkatomaatit - 5-7 kpl;
• kalalieme - 200 ml.
• sitruunamehu - 1 tl;
• korianteri on kuiskaus.

Keittämismenetelmä:

Pollock puhdista, poista sisäkotelot ja evät. Päällystä korianteri ja sitruunamehu ja anna 30 minuutin ajan viileässä paikassa. Pese ja kuori vihannekset tällä hetkellä (tomaatit on ehdottomasti kuorittava). Jauha vihanneksia tehosekoittimessa tasaiseksi. Pane vihannesmassa pannuun ja hauduta 10 - 15 minuuttia, kaada sitten lieme ja keitä noin 20 minuuttia ennen nesteen haihduttamista. Kuumenna uuni 180 asteen lämpötilaan. Laita pollock folioon, laita vihanneskastike päälle ja kääri folio. Pane uuniin ja paista 30–40 minuuttia.

Kaloriruoat: 127 kcal.

Kasvisruokareseptejä

Eläinperäisten tuotteiden kieltäytyminen ei tarkoita mielenkiintoisten ja maukkaiden vähäkaloristen reseptien sulkemista pois ruokavaliosta. Joissain tapauksissa laihdutus ilman lihaa on nopeampaa. Taulukko kuvaa suosituimpien vihannesten kaloripitoisuutta.

ainesosat:

• samppanjat - 400 grammaa;
• vihreät pavut - 200 grammaa;
• sipuli - 2 isoa päätä;
• oliiviöljy - 5 ml;
• porkkanat - 2 keskikokoista kappaletta;
• suola - hyppysellinen;
• soijamaito - 200 ml.

Keittämismenetelmä:

Huuhtele sienet ja leikkaa suuriksi paloiksi. Kuori sipuli ja leikkaa puolirenkaisiin. Kuumenna pannu ja öljyä se silikoniharjalla. Paista sipulia 5-10 minuutin ajan, lisää sieniä ja suolaa, kypsennä vielä 5 minuuttia ja kaada soijamaito. Hauduta kannen alla 8-10 minuuttia, kunnes puoli on kypsennetty. Tässä vaiheessa kuori ja leikkaa porkkanat ympyröiksi. Laita samppanjat sipulilla ruukkujen pohjalle, sitten - vihreät pavut ja yläkerrassa - hienonnetut porkkanat. Laita kylmään uuniin ja lämmitä se 200 asteeseen. Keitä 20-30 minuuttia.

Kaloriruoat: 40 kcal.

ainesosat:

• nuori kesäkurpitsa - 3-4 kappaletta;
• tomaatit - 2-3 keskikokoista kappaletta;
• valkosipuli - 203 keskikokoista neilikkaa;
• soijajogurtti - 200 - 250 ml;
• suola - hyppysellinen;
• oregano - 1 tl;
• basilika - 1 tl.

Keittämismenetelmä:

Kuori kesäkurpitsa iholta (tarvittaessa), leikkaa kuutioiksi. Skaa tomaatit, kuori ja leikkaa kuutioiksi. Kuori, pilkkoa ja laita valkosipuli kattilaan, jota on lämmitettävä yhden tai kahden minuutin ajan, kunnes valkosipulin tuoksu on voimakas. Sukkarini ja suola, ilmoita kattilaan ja kaada jogurtti, hauta 20-30 minuuttia suljetun kannen alla. Lisää sitten tomaatit ja keitä vielä 10 minuuttia. Lisää lopussa mausteet, sammuta liesi ja jätä astia kannen alle 20-30 minuutiksi.

Kaloriruoat: 50 kcal.

Vitamiinipuhdistussalaatti

ainesosat:

• punajuurikkaat - 1 iso pala;
• porkkanat - 3 keskikokoista kappaletta;
• selleri juuri - 50-70 grammaa;
• pinjansiemenpähkinät - 50 grammaa;
• yhden keskipitkän granaattiomenan jyvät;
• vihreät linssit - 150 grammaa;
• oliiviöljy - 30 ml;
• suola, sokeri - hyppysellinen (ruoanlaittoon);
• laakerinlehti (ruoanlaittoon) - 3-4 kappaletta;
• vihreät, suola - maun mukaan.

Keittämismenetelmä:

Keitä punajuuria makeutetussa vedessä matalassa kuumassa 1-1,5 tuntia, porkkanat suolattuna 25-30 minuuttia. Keitä linssejä laakerinlehdellä keskilämpötilassa 50-60 minuuttia. Kuori granaattiomena, poista jyvä, huuhtele. Huuhtele ja kuivaa pähkinät kuumalla pannulla 3-5 minuutin ajan. Keitetyt vihannekset raastaa tai leikataan nauhoiksi, pilko sellerijuuri tehosekoittimessa ja sekoita oliiviöljyyn. Sekoita hienonnettu vihannekset, granaattiomena siemenet ja pinjansiemenit. Mausta öljyn ja sellerin juuren seoksella, lisää suola ja yrtit maun mukaan.

Kaloriruoat: 90 kcal.

Matalakaloriset keitot

Oikein kypsennettynä useimmat keitot ovat vähäkalorisia. Ne ovat hyviä laihduttamiseen, koska kyllästyvät hyvin ja normalisoivat ruuansulatuksen. Jopa lihalieme reseptit mahtuvat vähäkaloriseen ruokavalioon.

ainesosat:

• tomaattimehu - 500 ml;
• porkkanat - 1-2 keskikokoista kappaletta;
• kahviherneet - 100 grammaa;
• bulgariapippuria - 1 pala;
• paprika - ½ tl;
• persilja, vihreä sipuli - joukko;
• oliiviöljy - 10 ml;
• stevia - 5 grammaa;
• valkosipuli - 2-3 neilikkaa;
• mustapippuria - hyppysellinen.

Keittämismenetelmä:

Kaada kahviherneet kylmällä vedellä, kiehauta maksimiteholla, lieitä minimiin ja keitä 50-60 minuuttia. Huuhtele vihannekset (porkkanat, paprikat), kuori ja leikkaa kuutioiksi. Kaada öljyä paksupohjaiseen pannuun ja paista vihreää sipulia persiljalla 3–5 minuuttia. Lisää porkkanat pippurilla ja kypsennä 7-10 minuutin ajan (lisää tarvittaessa vähän vettä). Kaada keitetyt kahvihernepippuri, sekoita, kaada tomaattimehu stevian kanssa. Keitä keskilämpötilassa 15-20 minuutin ajan. Kuori valkosipuli tässä vaiheessa. Lisää lopuksi kokonaiset valkosipulinkynsi.

Kaloriruoat: 54 kcal.

ainesosat:

• kurpitsa - 600 grammaa;
• porkkanat - 1 pala;
• kananrinta - 600-700 grammaa;
• suola on kuiskaus;
• mustapippuria herneitä - 3-4 kpl;
• tuore basilika - 2-3 oksat.

Keittämismenetelmä:

Kaada kananrinta kahdella litralla vettä, kiehauta maksimilämpötilassa, vähennä tehoa, lisää suolaa ja pippuria, keitä 30–40 minuuttia. Kuori ja leikkaa kurpitsa ja porkkanat pieniksi kuutioiksi. Pane kurpitsa pannulle rintojen kanssa, keitä 20-30 minuuttia. Keitä keitto upotettavalla sekoittimella ja keitä vielä 10 minuuttia. Lisää lopuksi tuoretta basilikaa.

Kaloriruoat: 75 kcal.

ainesosat:

• nuoret perunat - 300 grammaa;
• porkkanat - 1-2 kpl;
• sipuli - 1 pää;
• vihreä sipuli, persilja, sellerilehti - joukko;
• timjami - ½ tl;
• laakerinlehti - 2-3 kpl;
• suola on hyppysellinen.

Keittämismenetelmä:

Laita potti vettä liesiin, lisää suolaa ja laakerinlehteä. Huuhtele vihannekset, kuori ja leikkaa pieniksi kuutioiksi. Pane kiehuvan veden jälkeen perunat ja keitä 10 minuuttia keskilämmöllä, sitten - porkkanat, sipulit ja timjami ja keitä vielä 20 minuuttia. Lisää lopuksi hienonnettu vihreä sipuli, persilja ja sellerilehti.

Kaloriruoat: 42 kcal.

Matalakaloriset salaatit

Upea tapa monipuolistaa ruokavaliota laihduttamalla on keittää yksinkertaisia \u200b\u200bvähäkalorisia salaatteja. Ne eivät vie paljon aikaa, mutta tuovat suurta iloa erinomaisella maulla.

ainesosat:

• katkarapu - 500 grammaa;
• pekingkaali - 1 haaruketta;
• porkkanat - 3-4 vitsiä;
• purkitettu sokerimaissi - 1 tölkki;
• oliiviöljy - 30 ml;
• sitruunamehu - 2 tl;
• omena - 1 pala;
• suola (ruoanlaittoon) - hyppysellinen;
• laakerinlehti (keittämiseen) - 2–3 kpl.

Keittämismenetelmä:

Keitä katkarapuja 2-3 minuutin ajan vedessä suolan ja laakerinlehden kanssa. Viileä ja puhdas. Pese kaali ja omena ja raasta keskimmäisellä raastimella. Pese, kuori ja raasta porkkanat. Sekoita saadut komponentit, lisää maissia. Kaada sitruunamehu ja oliiviöljy salaattiin.

Kaloriruoat: 85 kcal.

ainesosat:

• kananrinta - 60-700 grammaa;
• tomaatit - 3-4 isoa kappaletta;
• kurkut - 2-3 keskikokoista kappaletta;
• punasipulisalaatti - 1 pää;
• luonnollinen jogurtti - 100 ml;
• suola on hyppysellinen.

Keittämismenetelmä:

Keitä kananrintaa 20 minuuttia suolavedessä, jäähdytä ja leikkaa pieniksi kuutioiksi. Huuhtele tomaatit ja kurkut ja leikkaa kuutioiksi. Kuori sipuli ja leikkaa puolirenkaisiin. Sekoita ainesosat, lisää jogurtti ja suola.

Kaloriruoat:   64 kcal.

Matalakaloriset jälkiruoat

Makeiset voivat olla myös vähäkalorisia eikä huonompi kuin perinteisten jälkiruokien maku. Tärkein kaloreita vähentävä komponentti on sokerin korvike. Hyödyllisin tässä suhteessa on stevia (täysin luonnollinen tuote). Taulukossa esitetään tavallisten makeisten suosituimmat vähäkaloriset korvikkeet.

ainesosat:

• munavalkuainen - 4 kpl;
• stevia - 80 grammaa tai 20 grammaa makeutusainetta;
• suola - hyppysellinen;
• vanilliini - 1 gramma.

Keittämismenetelmä:

Erota proteiinit keltuaisista ja laita ne vaahtoamiseen tarkoitettuun astiaan (sulje pois rasvan pääsy, muuten ne eivät lyö), laita jääkaappiin 20 minuutiksi. Kytke uuni päälle 100 astetta. Lisää 20 minuutin kuluttua proteiineihin suola ja lyö maksimiteholla, kunnes muodostuu vakaita piikkejä. Sekoita varovasti stevia ja vanilliinijauhe. Peitä leivinkerros pergamenttia, aseta saatu massa lusikalla tai purista ruiskulla. Pane uuniin ja kuivaa 120-160 minuutin ajan.

Kaloriruoat: 60 kcal.

ainesosat:

• herkulat (hiutaleet) - 200 grammaa;
• banaani (kypsä) - 100 grammaa;
• pähkinät (valinnainen) - 50 grammaa;
• kuivatut hedelmät (valinnainen) - 50 grammaa;
• muna - 1-2 kappaletta;
• vanilliini - 1 gramma;
• suola on hyppysellinen.

Keittämismenetelmä:

Jauhaa Herkules tehosekoittimessa, huuhtele ja paista pähkinät kuivassa paistinpannussa, pese ja kuivaa kuivatut hedelmät paperipyyhkeillä. Leikkaa karkeasti pähkinät ja kuivatut hedelmät (rusinoita voidaan lisätä kokonaisena), sekoita jauhetun kauran kanssa, lisää vanilja, suola ja lisää munat lopussa. Jos haluat upean evästeen, munat on ensin lyöty. Kuumenna uuni 200 asteessa. Kun kaikki komponentit on sekoitettu, aseta saatu massa leivinpaperille peitetylle leivinpeltille. Voit levittää sen yhdessä suuressa erässä tai pieninä evästeinä. Keitä 10–15 minuuttia, kunnes ruskistuu. Anna jäähtyä ennen käyttöä.

Kaloriruoat: 210 kcal

ainesosat:

• makea omena - 300-400 grammaa;
• porkkanat - 300-400 grammaa;
• sitruunamehu - 3 tl;
• kaneli - 1 tl.

Keittämismenetelmä:

Huuhtele omena ja porkkanat, kuori ja leikkaa ohuiksi ympyriksi, joiden paksuus on enintään millimetri. Rullaa kaneli, ripottele sitruunamehulla ja laita pergamenttilevylle. Kuumenna uuni 100 asteeseen, aseta pannu 80-100 minuutiksi. Sekoita 15-20 minuutin välein, jotta kuivaus olisi tasaisempaa.

Kaloriruoat: 42 kcal.

ainesosat:

• rasvaton raejuusto - 500 grammaa;
• vähärasvainen kefir - 200 ml;
• leseet (vehnä tai kaura) - 3-4 ruokalusikallista;
• muna - 1-2 kappaletta;
• stevia - 150 grammaa tai 40 grammaa makeutusainetta.

Keittämismenetelmä:

Kaada leseitä kefirillä 30–40 minuutin ajan ennen turvotusta. Jauha raejuusto homogeeniseksi massaksi ja lisää kefirin ja leseiden seokseen. Aja munat ja stevia (makeutusaine) seokseen. Kuumenna uuni 180 asteeseen. Kaada seos keittoastiaan ja keitä 40-50 minuuttia.

Kaloriruoat: 165 kcal.

ainesosat:

• omena - 600 grammaa;
• vesi - 300 ml;
• stevia - 200 grammaa.

Keittämismenetelmä:

Pese, kuori ja leikkaa omenat 4-6 osaan. Pane pannuun, jonka pohja on paksu, ja kaada vettä. Keitä keskilämpötilassa 30–40 minuutin ajan kannen alla. Hävitä saatu massa marjakuidulla ja anna 2-3 tunnin lasia nestettä. Jälkeen - purista massa pois, kaada mehu kattilaan ja lisää stevia. Pane enimmäislämpö ja keitä, kunnes vaahto tulee näkyviin ja neste paksunee (noin 40-50 minuuttia). Kaada valmis hyytelö jaettuihin kulhoihin ja anna 8-10 tunnin ajan viileään paikkaan.

Kaloriruoat: 60 kcal.

Video - Kaalirasvat

Haluatko laihtua, kaikkien tulisi ymmärtää, että menestyksen salaisuus on integroidussa lähestymistavassa. On tärkeää yhdistää fyysinen aktiivisuus ja ruokavalio harmonisesti. Nykyään yhä useammat ihmiset kieltäytyvät kovista pikapaino-ohjelmista, jotka vaativat useiden tuotteiden täydellistä hylkäämistä, mieluummin terveellisistä vähäkalorisista ruuista.

Oikealla ravinnolla voit paitsi poistaa ylimääräisen painon tuntematta nälkää, vaan myös vahvistaa tulosta pitkään, parantaa hyvinvointia. Matalakaloriset ruokia valmistetaan yksinkertaisilla tuotteilla, jotka ovat aina käden ulottuvilla tai lähimmässä myymälässä. Ainoa mitä tarvitset ruokavalion vaihtamiseen ja ruoanlaiton aloittamiseen, on valita reseptejä, joissa on kaloreita.

Periaatteet PP laihtuminen

Painonpudotuksen oikean ravinnon perusperiaatteet ovat melko yksinkertaisia \u200b\u200bja kiehuvat seuraaviin:

• Harkitse kaloreita ja BJU. Tuotteiden energia- ja ravintoarvo sekä proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde ovat erittäin tärkeitä ruokavalion luomisessa. Painonpudotuksen vuoksi kulutettavien kalorimäärien on oltava vähemmän kuin niiden kulutus. Kuidun tulisi olla myös ruokavalion perusta. Yhdistä ne parhaiten. Kasvi- ja eläinrasvat olisi kuitenkin minimoitava.
• Kieltäkää haitalliset tuotteet. Valikosta on suljettava kokonaan pois makeiset, leipomotuotteet, leivonnaiset, hiilihapot juomat, kahvi. Ei ole tarpeetonta päästä eroon pahoista tavoista, koska esimerkiksi alkoholi viittaa korkeakalorisiin ruokia. Jos sinulla on vaihtoehto - keitä sianlihasta tai naudanlihasta, toinen lihatyyppi on parempi.
• Valitse ruoanvalmistusmenetelmät, joissa ei käytetä rasvoja. On tärkeätä paitsi löytää, mitä palvella, vaan myös ymmärtää, miten ruokaa voi valmistaa, jotta säilytettäisiin sen hyödylliset ominaisuudet figuurille ja koko keholle. Yksinkertaisimmat ja kätevimmät keittomenetelmät eivät vaadi ylimääräisiä öljyjä. Parasta on keittää uunissa, hitaassa liesissä, höyrytettynä.
• Juo paljon. Vesi on kehomme perusta. Dehydraatiota ei tule sallia, sillä tämä vaikuttaa negatiivisesti figuuriin ja hyvinvointiin. Veden päivittäinen normi on 2 litraa.
• Luo valikko joka päiväksi viikoksi. Ajattele etukäteen ensimmäinen ja toinen astia, kirjoita muistiin, mitkä niistä valmistat aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi. Jos loma lähestyy, tee valikko uutta vuotta, syntymäpäivää jne. Varten, sisällytä siihen vähäkaloriset ruuat.

Ruoan tulisi olla mahdollisimman tasapainoista ja tyydyttää kehon kaikki vitamiinien, mineraalien, happojen ja muiden hyödyllisten aineiden tarpeet. Kaloreiden ja BZHU: n ymmärtämiseksi paremmin tuomme tietoihisi taulukon tuotteista, joissa on nämä tiedot.

Keittämisen salaisuudet vähimmäiskaloreilla

Terveellisten aterioiden keittäminen voi olla herkullista ja hyvin yksinkertaista, jos sinulla on varastossa useita helppoja reseptejä valokuvilla, yksityiskohtainen kuvaus prosesseista ja kaloreista. Tarjoamme useita vaihtoehtoja, jotka voidaan valmistaa sekä itsellesi että koko perheelle. Salaatit voivat olla kasvissyöjiä, ja ne voivat koostua yksinomaan vihanneksista (kesäkurpitsa, kurpitsa, munakoiso, pavut jne.) Ja lihasta (lisättynä kananrinta tai kalkkuna).

salaatit

Salaatit monille ovat synonyymi painonpudotukselle. Tankkaus tekee niistä ravitsevia. Kieltäydy majoneesista, käytä oliiviöljyä ja kotitekoisia kastikkeita, tämä auttaa tekemään salaatista mahdollisimman ravinnollista.

Raaka sienisalaatti

Valmistettu samppanjoista. Tämäntyyppinen sieni on erilainen siinä, että niitä voidaan syödä ilman lämpökäsittelyä, riittää pestä ja puhdistaa. 100 gramman sienten kaloripitoisuus on 22 kcal. Yhdessä muiden ainesosien kanssa salaatin kaloripitoisuus on enintään 50 kcal. Valmistellaksesi ota:

• 150 gr sieniä;
• niin monta kirsikkatomaattia;
• puoli makea violetti sipuli;
• 1 kpl paprika;
• vihreät;
• pippuri ja suola maun mukaan;
• 1 rkl. l. soijakastike;
• 2 rkl. l. oliiviöljy.

1. Valmista sienet, pese ne, kuivaa ja pilota.
2. Loput vihannekset on myös pestävä ja kuorittu, leikattu.
3. Vihreät hienonnetaan ja lisätään muihin vihanneksiin.
4. Astian on oltava pippuria, suolaa, mausta soijakastikkeella ja oliiviöljyllä.

Omena ja selleri salaatti

Ruoka on erittäin maukasta ja terveellistä. Voit halutessasi lisätä ainesosia tai korvata ne analogeilla. 100 gramman salaatin kaloripitoisuus on 45 kcal. Ruoanlaittoon tarvitset:

• 2 sellerivarsia;
• 2-3 omenaa;
• kukkakaalin pää;
• 1 rkl. l. sinappi ja yhtä paljon seesami;
• 1 rkl. l. sitruunamehu ja 2 rkl. l. oliiviöljy;
• vihreät;
• mausta ja suola maun mukaan.

1. Pese selleri, leikkaa viipaleiksi.
2. Kukkakaali jaettu kukintoihin, blanch.
3. Kuori omena, leikkaa nauhoiksi ja kaada sitruunamehu.
4. Leikkaa vihreät, lisää se salaattiin.
5. Valmistamme erikseen kastikkeen oliiviöljystä, sinapista ja seesaminsiemenistä.
6. Lisää kastike salaattiin, sekoita huolellisesti ja tarjoile.

Ruokahaluinen salaatti kanan kanssa

Tällainen salaatti on ihanteellinen vitamiinien ja proteiinien lähde. Astian 100 gramman kaloripitoisuus ei ylitä 90 kcal. Tarjoaminen sen kanssa ruskean riisin annoksella tekee upeasta illallisesta. Voit tehdä salaattia ottamalla:

• 150 gr kanaa;
• 5 kirsikkatomaattia;
• salaattia;
• basilika;
• 15 grammaa vähärasvaista kovaa juustoa;
• suola maun mukaan;
• 1 rkl. l. oliiviöljy.

1. Keitä kana tai paista, ripottele mausteilla ja ripottele oliiviöljyllä.
2. Leikkaa valmis kana pieniksi paloiksi.
3. Salaatti ja vihannekset, hienonnettu.
4. Leikkaa tomaatit neljänneksiksi.
5. Yhdistämme kaikki ainekset, lisäämme suolaa maun mukaan, kolme parasta juustoa ja mausta oliiviöljyllä.

Liharuokia

Kuumat liharuokia ovat tärkein lihaksiin tarvittava proteiini- ja aminohappojen lähde. Voit valmistaa ruokaa vähärasvaisista liha- ja siipikarjalajikkeista, jauhelihasta, maksasta ja jopa kalasta. Liharuokia tarjoillaan parhaiten vihanneksilla, esimerkiksi annoksella vihreitä papuja. Mutta perunoiden käyttö on parempi unohtaa. Tämä juurikasvi sisältää paljon tärkkelystä ja on sulavasti lihassa.

Uunikana

Astian kaloripitoisuus on 120 kcal / 100 grammaa. Valmistellaksesi ota:

• 350 gr kanafilee;
• 2-3 tomaattia;
• 1-2 kesäkurpitsaa;
• 1 porkkana;
• rosmariini, basilika, tilli, persilja;
• 2 rkl. l. oliiviöljy;
• suola ja mausteet maun mukaan.

1. Kuori filee, leikkaa pieniksi viipaleiksi, suola, lisää mausteita ja vähän vihreitä, anna marinoida puolen tunnin ajan.
2. Pese ja puhdista vihannekset, leikkaa viipaleiksi, viipaleiksi tai oljiksi, suolaa.
3. Laitoimme fileet ja vihannekset holkkiin, ripottele oliiviöljyllä, paista 40 minuuttia lämpötilassa 220 astetta.

Kana-vuoka

100 grammaa mehukasta vuokaa sisältää 160 kcal. On parasta syödä se aamiaiseksi tai lounaaksi. Keittääksesi sitä, sinulla on oltava kädessä:

• 500 g parsakaalia;
• 2 munaa
• 300 g jauhelihaa;
• 1 sipuli;
• 1 rkl. maito;
• 1-2 paprikaa;
• vihreät;
• 50 grammaa kovaa juustoa;
• mausteet ja suola maun mukaan.

1. Keitä parsakaalia 5 minuutin ajan.
2. Vatkaa maito ja munat erilliseen astiaan.
3. Jauha sipuli tehosekoittimessa ja lisää se jauhelihaan.
4. Paprikani ja leikkaa renkaiksi.
5. Voitele leipomo oliiviöljyllä, levitä parsakaali, paprika ja jauhettu kana.
6. Täytämme kaikki muna-maitoseoksella, kolmella päällä juustoa, paistamme 40 minuuttia 180 asteen lämpötilassa.

jälkiruoat

Monet eivät kuvittele elämäänsä ilman makeisia, ja PP: n kanssa on erittäin tärkeää sulkea makeiset pois ruokavaliosta. Onneksi kauppamakeiset ja evästeet voidaan korvata herkullisilla ja terveellisillä tuorejuustoilla, jotka on valmistettu raejuustosta, hedelmistä, kurpitsasta jne.

Juustojälkiruoka

100 grammaa tällaista namia sisältää vain 65 kcal. Lisäaineita voidaan muuttaa vuodenajasta riippuen. Ruoanlaittoon tarvitset:

• 200 g rasvatonta raejuustoa;
• 70 - 100 ml vähärasvaista jogurttia;
• marjat ja hedelmät.

1. Hiero raejuusto seulan läpi.
2. Lisää jogurtti ja koristele astia marjoilla.
3. Jos sinulla ei ole makeisia, käytä 1 tl. hunajaa.

Mansikkapastille

Voit keittää sen paitsi kesällä. Tärkein aineosa voi olla jäädytetty. Voit valmistaa herkkuja, joiden kaloripitoisuus on 78 kcal, tarvitset:

• 200 grammaa mansikoita;
• 1 pakkaus gelatiiniä;
• ½ tl Stevia;
• puoli sitruunaa.

1. Sinun on tehtävä perunamuusia pestyistä mansikoista.
2. Lisäämme gelatiinia seokseen ja anna sen hautua 1-2 minuuttia.
3. Lisää marjasoseeseen mehut, joista on puoli sitruunaa ja steviaa.
4. Laitoimme seoksen tuleen, mutta älä kiehauta. Tavoitteenamme on liuottaa gelatiini.
5. Jäähdytä cocktail ja lyö sekoittimella 5 - 5 minuutin ajan.
6. Peitä muotti pergamentilla, kaada seos siihen ja jäähdytä 3 tuntia.

Paistetut omenat, kurpitsa, päärynä, kvitteni - kaikki tämä johtuu myös ruokavaliojälkiruoista. Makeahampaan tulee kuitenkin muistaa, että jälkiruokia voidaan nauttia rajoitetusti ja vain aamulla.

Painonpudotuksen vähäkalorinen ruoka on tapa hitaasti ja tasaisesti laihtua vahingoittamatta terveyttä. Niiden keittäminen on yksinkertaista ja helppoa. On parempi syödä laihdutus 5-6 kertaa päivässä pieninä annoksina. Ruokavalion ravitsemus voi olla monipuolinen ja omaperäinen, tärkeintä on osoittaa mielikuvitusta ja haluta muuttaa kuvasi parempaan suuntaan.

Hei kaikki! Tänään pohdimme tärkeätä aihetta, jonka tuntemus normalisoi kaikki kehon työn indikaattorit - vähäkaloriset laihdutusastiat kaloreilla.

Ihmiskeho absorboi hyvin vähäkalorisia ruokia. Matalakaloristen ruokien avulla on mahdollista luoda järkevä tasapainoinen ruokavalio, normalisoida aineenvaihduntaprosessit ja tietysti päästä eroon ylimääräisestä painosta.

Mitkä ovat vähäkaloristen ruokavalioiden ominaisuudet?

Stereotyypit siitä, että terveelliset ruokia eivät ole koskaan maukkaita, eivät tuota ihmisille mitään hyötyä. Matalakalorinen ruokavalio hajottaa nämä tutut käsitykset. Harkitse näitä ominaisuuksia.

Mitä kaloreilla lasketaan?

Päivittäisessä valikossa on tietysti tietty kaloripitoisuus. Ongelmana on, että päivittäinen kaloripitoisuus ei saisi ylittää tiettyä rajaa. Tämä ruokavalio on hyödyllinen ihmisille, jotka ovat tottuneet valvomaan jatkuvasti ruokavaliotaan. Tämä on paljon parempi ja hyödyllisempi kuin syödä kaikkea ja sitten mennä uuvuttavaan ruokavalioon.

Kalorien tarkalla laskemisella auttaa dieetti-alan asiantuntija, joka valitsee tälle henkilölle oikean ruokavalion. Tässä tapauksessa henkilön aste otetaan varmasti huomioon. Mitä korkeampi aktiviteetti, sitä enemmän kaloreita tarvitaan normaaliin kehon toimintaan.

Kalorien laskemista koskevat säännöt

Ennen kuin aloitat laskea valikkosi kaloripitoisuuden ja laatia optimaalisen ruokavalion, harkitse kalorikulutuksen perusperiaatteita.

• Miesten kalorikulut ovat korkeammat kuin naisten.
• Kalorikulut pienenevät iän myötä.
• Mielenterveyden työntekijät käyttävät vähemmän kaloreita kuin fyysisesti työskentelevät.
• Lapsille kalorien kulutus riippuu iän ominaisuuksista.
• Kalorikulut raskaana oleville, imettäville ja fyysisesti työskenteleville naisille ovat suunnilleen yhtä suuret.

Tähän on useita tapoja.

• Laskurin avulla, joka on saatavana Internetistä. Kirjoita vain tuotenimet vastaaville riveille ja saat nopeasti haluamasi tuloksen.
• Kaloripöydät. Taulukko vähäkalorisimmista ruokavaliotuotteista löytyy myös temaattisilta sivustoilta. Samanlaisia \u200b\u200btaulukoita on julkaistu joissain keittokirjoissa.
• Kiinnitä huomiota tuotteiden pakkaamiseen. He kirjoittavat energia-arvon 100 grammaa kohti
• Ravitsemusasiantuntijoita kehotetaan pitämään erityinen päiväkirja kalorien kulutuksesta. Tämä työ vaatii tarkkuutta ja tarkkuutta, mutta tulos on sen arvoinen. Asiantuntijoiden mukaan tämä on paras vaihtoehto. Joten voit tehdä itsestäsi luettelon vähäkalorisista tuotteista laihtumiseen.

Valmiiden aterioiden kalorienlaskenta-algoritmi on vähän monimutkaisempi.

• Kirjoita kaikkien ainesosien nimet.
• Löydä punnitsemalla kunkin tämän ruoan muodostavan tuotteen massa.
• Löydä tämän ruoan kaikkien tuotteiden energia-arvo vastaavasta taulukosta.
• Laske kunkin aineosan kaloripitoisuus. Tätä varten tuotteen massa annosta kohti kerrotaan sen energia-arvolla, joka perustuu 100 grammaan.
• Löydä saatujen arvojen summa. Tämä on monimutkaisen lautasen energia-arvo.

Hyvän ravinnon salaisuudet

Mitä on tehtävä hyvien tulosten saavuttamiseksi?

• Säilytä jääkaapissa haluamasi tuotesarja. Sinun on huolehdittava mauste- ja maustejoukosta etukäteen.
• Tee valikko etukäteen.
• Jotta ruoanlaitto ei vie paljon aikaa, valmista puolivalmisteet.
• Osta erityisiä keittiövaakoja, hanki erityinen muistikirja, aina laskin kädessä. Tee luettelo vähäkalorisista ruuista, jotka edistävät painonpudotusta. Älä lopu siihen - etsi uusia reseptejä, löydä uusia tuotteita.
• Varmista, että lähellä on vettä. Lisääntyvästä vedenkulutuksesta tulee vähitellen hyvä tapa ja auttaa selviytymään nälästä.
• Jos ikäsi ylittää neljäkymmentä vuotta, aloita kalaöljyn kulutus (mieluiten kapselina). Sen avulla voit selviytyä nälästä onnistuneesti.

Ajattele aterioita ja välipaloja työaikana. Hanki käteviä ruokia, kauniita ruokia. Anna painonpudotuksen tulla sinulle raskasta velvollisuutta, ei taakkaa, vaan todella nautinnollista toimintaa.

Muutama sana - ruokia, joita ei voi syödä (tai ainakin erittäin rajoitetusti).

• "Pikaruoka", jossa on valtava määrä kaloreita, joista ei ole hyötyä.
• Makea- ja jauhoastiat.
• Margariini.
• Hyvin huolellisesti sinun on lähestyttävä hiilihapollisia juomia, jotka sisältävät suuren määrän sokeria.
• Makkarat.
• Pelimerkkejä.
• Kaikki alkoholijuomat ovat kiellettyjä.

Varmista, että ateriasi yhdistävät kasvirasvat ja monimutkaiset hiilihydraatit. Juuri tämä yhdistelmä stimuloi rasvanpolttoa.

Onko mitään haittoja?

Kaikilla eduilla on myös haittoja. Suurin haittapuoli on, että kun palaat edelliseen ruokavalioon, kadonneet kilogrammat palaavat nopeasti. Siksi, jos haluat vahvistaa tulosta, et voi jättää äkillisesti ruokavaliota.

Joskus pienen kalorimäärän vuoksi tunnet olosi huonommaksi, koska kaikki kehon prosessit vaativat energiaa. Siksi ruokavalio, jonka kaloripitoisuus on alle 1000, ei sovellu pitkään.

Reseptejä herkullisia ja terveellisiä laihtuminen ruokia

Monet ovat kiinnostuneita tuoteluettelosta, joka polttaa rasvaa nopeaa laihtumista varten. Yritämme selvittää, millä periaatteella rakennamme vähäkalorisen ruokavalion.

Rasvaa on mahdotonta kieltäytyä kokonaan.  Rasvan prosenttiosuus valikon kokonaiskaloripitoisuudesta ei saisi olla yli 20. Tämä rasva sisältää tuotteita, kuten pähkinöitä, kasviöljyä. Proteiinin lähde on vähärasvainen liha (vähärasvainen naudanliha, kana, kani, kalkkuna). Monimutkaisten hiilihydraattien lähteenä ovat tuotteet, kuten vilja, vilja.

Tärkeä osa vähäkalorista ruokavaliota on   runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet. Kasvisruoissa on paljon kuitua. Juuri hän on vähäkalorisen ruokavalion perusta. Ruokavalion tulisi sisältää myös vähärasvaista lihaa, kalaa ja äyriäisiä. On suositeltavaa syödä lihaa keitetyssä ja haudutetussa muodossa. Viimeksi mainitut ovat vähäisen energiaarvon lisäksi, että elimistö imee ne hyvin.

Pakollinen komponentti vähäkalorisesta valikossa ovat maitotuotteet: vähärasvainen tai vähärasvainen. Jos rakastat rasvaista juustoa, sinun on korvattava se vähemmän rasvaisella juustolla. Viljojen ja muiden korkeaa tärkkelyspitoisuutta sisältävien elintarvikkeiden käyttö on tervetullutta.

Keittämistekniikka  - leipominen uunissa, keittäminen, lisä tai höyrytys. Aterioiden lukumäärän tulisi olla vähintään viisi pieninä annoksina. Veden saanti on tarpeen nostaa kahteen litraan päivässä. Jos aiot korvata veden kompotilla tai hedelmäjuomalla, muista ottaa huomioon niiden kaloripitoisuus.

Tässä on mielenkiintoisia vähäkalorisia reseptejä, joiden avulla löydät nopeasti laihuuden. Niiden lisäksi voit löytää ihmeitä laihtumiseen.

Kaurajauho salaatti

ainesosat:

• Kaurapuuro - 1 kuppi.
• Hunaja - 1 rkl.
• Vihreät omenat - 1 kpl.
• Sitruunamehu maun mukaan.

Sekoita hunaja ja sitruunamehu. Leikkaa omenat ohuiksi viipaleiksi, sekoita viljaan. Pue salaatti sitruunamehun ja hunajan seoksella.

Ainesosat.

• 1 punajuuri.
• 0,5 kuppia valkoisia papuja.
• 1 vihreä omena.
• Kasviöljy (oliivi tai auringonkukka) - 1/8 lasista.
• Sitruunamehu on epätäydellinen ruokalusikallinen.

Keitä punajuuria kunnes tarjous, kuori. Keitä valkoiset pavut. Kuori omena, leikkaa pieniksi levyiksi. Raasta punajuuri karkealla raastimella. Yhdistä omena, punajuuret ja pavut, mausta voilla ja sitruunamehulla.

Ainesosat.

• 0,5 l kanaa, naudanlihaa tai vihannesliemettä.
• 1 tomaatti.
• 1 pieni sipuli.
• 1 valkosipulinkynsi.
• ¼ kuppi riisiä (mieluiten ruskea lajike).
• Jotkut kasviöljyä paistamiseen

Pese tomaatti ja leikkaa pieniksi kuutioiksi, kuori sipuli ja valkosipuli, paista kasviöljyssä 3 minuuttia, mausta liemillä, kiehauta. Lisää riisi kiehuvaan keittoon, keitä kunnes tarjous.

Ainesosat.

• 3 kpl selleri.
• 1 keskikokoinen porkkana.
• 0,5 squashia.
• Hieman kasviöljyä paistamiseen.

Huuhtele vihannekset. Kuori selleri, porkkanat ja kesäkurpitsa, leikkaa pieniksi kuutioiksi, lisää öljyä. Ensin sinun täytyy laittaa porkkanat öljyyn, sitten sipulit, selleri ja lopuksi kesäkurpitsa (voit korvata sen kesäkurpitsalla). Purista kolme minuuttia. Sitten keitetty vihannesten lisuke suolataan maun mukaan ja lisätään hienonnettu vihannekset.

Ainesosat.

• 2 makeaa omenaa.
• 0,5 kuppia maitoa.
• Yhden munan proteiini.
• Hunaja - yksi teelusikallinen.
• Mehut puristetut ¼ sitruunasta.
• Liivate.

Liota gelatiinia maidossa 0,5 tuntia. Pese omenat, kuori, leikkaa neljänneksiksi ja poista siemenet. Paista omenoita, kunnes ne ovat pehmeitä. Sekoita omenoita, kunnes ne ovat hieroneet. Yhdistä munavalkuainen sitruunan mehu ja lyö.

Yhdistä maidon ja gelatiinin seos vaahdotetulla proteiinilla. Lisää omenat, hunaja. Jää vain laittaa valmis jälkiruoka muotteihin ja antaa jäähtyä.

Tärkeintä muistaa: polun hoikkaan figuuriin ja terveyteen tulisi olla täynnä iloa ja positiivista. Unohda jatkuva ruokavalio, johon liittyy hajoamisia, ärsytystä, katumusta ja tulosten puuttumista.

Maukasta, kauniista ja terveellisistä ruuista tulee silta uuteen elämään. Ja huomaat miellyttävällä yllätyksellä, että ylimääräinen massa menettää asteittain asemansa.

Aina sinun, Anna 😉

Painonpudotus ei tarkoita vain kaalin syömistä tai tylsän keitetyn rinnan pureskelua. On olemassa monia mielenkiintoisia ruokavalioita, jotka auttavat monipuolistamaan ruokavaliota, tekevät siitä maukasta ja terveellistä. Mielenkiintoisimmat, mutta helppo valmistaa reseptejä keittoihin, juomiin, salaatteihin ja jälkiruokiin tekevät painonpudotuksesta mielenkiintoisia, eivät tunne nälkäistä. Niiden kanssa laihtuminen on paljon helpompaa, ruokavalio siirtyy sujuvasti kokeilusta elämäntyyliin.

sisältö:

Ruokavalion ruokaperiaatteet

Ruokavalion vähäkaloriset ateriat laihtumiseen koostuvat pääasiassa vihanneksista, maitotuotteista, vähärasvaisesta lihasta, siipikarjasta, kalasta. Ruoanlaittoon käytetään lempeitä lämpökäsittelymenetelmiä: grillaaminen, keittäminen, hauduttaminen, paistaminen. Monitoimikone, joka yhdistää useita toimintoja, on hyvä apu kotitaloudessa. Leivontapussit, tavallinen folio, erilaiset astiat, tarttumattomalla pinnoitteella valmistetut pannut eivät ole tarpeettomia.

Perusperiaatteet:

1. Vähimmäisrasva. Yksi lusikka öljyä sisältää noin 120 kcal, mikä on 12-15% laihduttavan naisen keskimääräisestä päivittäisestä energia-arvosta. Rasvat on lisättävä tiukasti vaakojen kautta.
2. Minimi sokeri. Makeisissa ei ole vain korkeaa kaloripitoisuutta, vaan ne vaikuttavat myös verensokerin heilahteluihin, aiheuttavat voimakasta ja äkillistä nälkä. Ruokavalioissa makeuttajina on parempi käyttää tuoreita ja kuivattuja hedelmiä, marjoja tai luonnollisia sokerin korvikkeita.
3. Vähintään vehnäjauhoja, tärkkelystä. Painonpudotuksen ruokavaliossa on sallittua leivonnaisia, jotka sisältävät täysjyvätuotteita, rukijauhoja, leseitä, kaurajauhoa. Mutta on parempi keittää muita ruokavalioita.

On tärkeää hylätä ostetut kastikkeet. Jopa vähäkalorinen majoneesi sisältää paljon rasvaa, ketsupit täytetään sokerilla ja tärkkelyksellä. Ja koostumukseen sisältyvät maunparanntajat herättävät nälän tunteen ja vähentävät ruokavalioiden hyötyjä. Hahmon tarkkailijan on poistettava tämä ehdoitta ruokavaliostaan.

Ensimmäisen ruokavalion reseptit

Ensimmäisten laihtumiseen tarkoitettujen dieettiruokien tulisi olla läsnä ruokavaliossa, ne täyttävät vatsan, luovat kylläisyyden tunteen, mutta samalla ne sisältävät vähän kaloreita. Keittoihin on jopa erityisruokavalioita. Kylmät ruokia virkistävät kuumana kesällä, lataa vitamiineilla. Kuumat keitot auttavat pitämään sinut lämpimänä talvella, ilahduttavat sinua valikoimalla ja tekevät valikosta monipuolisen.

Laihdutusastioissa ei ole toivottavaa yhdistää perunoita viljoihin, pastaa tai palkokasveihin. Jos keitto on vermicellin tai pavun kanssa, on parempi olla lisäämättä tärkkelysmaista mukulaa. Perunoita voidaan turvallisesti käyttää vihanneskaali keiton, borschin resepteissä.

Sipulikeitto kaali

ainekset:
  Sipuli - 6 kpl.
  Kaali - 800 g
  Pippuri - 2 kpl.
Sellerivarsi - 4 kpl.
  Tomaatit - 2 kpl.
  Vihreät, mausteet maun mukaan

valmistus:
  Mittaa 2,5 litraa vettä, kaada astiaan, kiehauta. Kuutioi sipulit, lisää pannuun, keitä 5 minuuttia. Pilko kaali, pilko pippuri, sellerivarsi ja lisää kaikki sipuliin, lisää kevyesti suolaa. Keitä 5 minuuttia, lisää hienonnettu tomaatti. Höytä ruokalaitetta alhaisella lämmöllä, kunnes kaikki vihannekset ovat valmiita. Lisää lopussa pippuria, tuoreita yrttejä, laakeria ja muita mausteita makuusi.

Ruokavalio okroshka

ainekset:
  Tuoreet kurkut - 3 kpl.
  Keitetyt munat - 2 kpl.
  Retiisi - 10 kpl.
  Keitetty kana - 200 g
  Vihreä sipuli - 1 nippu
  Tilli - 1 nippu
  Rasvaton kefiiri - 600 ml
  Yksinkertainen tai kivennäisvesi - 400 ml
  Sitruuna - 0,5 kpl.

valmistus:
  Kuori munat, leikkaa kuutioiksi, kaada pannuun. Pura kana tai leikkaa se myös. On suositeltavaa puhdistaa iho ja rasvaiset palat. Murskaa kaikki vihannekset ja yrtit, yhdistä. Sekoita kefir ja vesi, voit ottaa kivennäisvettä kaasulla, lisätä suolaa, pippuria, puristaa sitruunamehua, sekoittaa. Lisää täyte ruokavalion lautasen pääruokiin. Tarjoile jäähdytettynä, säilytä jääkaapissa enintään päivän.

Vihreä borsch "Kesä"

ainekset:
  Kana (filee) - 250 g
  Peruna - 2 kpl.
  Porkkanat - 1 kpl.
  Sipuli - 1 kpl.
  Sikara - 2 nippua
  Tilli - 0,5 kimppua
  Munat - 3 kpl.

valmistus:
Huuhtele, leikkaa kanan viipaleiksi, pane pannuun, lisää 1,5 litraa vettä, kiehauta. Poista syntynyt vaahto, vähennä lämpöä, keitä liemi 15 minuutin ajan. Kuori sipulit ja porkkanat, leikkaa kuutioiksi, kaada kattilaan. Lisää suola. Kuori perunat, leikkaa viipaleiksi, kaada ensimmäisen vihanneksen keittämisen jälkeen. Keitä, kunnes pehmeät perunat. Huuhtele hapokas ja tilli, leikkaa viipaleiksi, kaada melkein valmiiksi keittoksi. Kokeile suolaa, lisää tarvittaessa, mausta pippurilla, laakerilla, kiehauta ja sammuta. Peitä pannu, vaatii ruokavalioastiaa 10 minuutin ajan. Kun tarjoilet, lisää hienonnettu keitetty muna lautaselle.

Toisen kurssin reseptit

Ruokavalion pääruokia ei valmisteta perunoista, lihavasta lihasta, pehmeistä vehnälajikkeista valmistetuista pastaista. Ne koostuvat pääosin vihanneksista, vähärasvaisista liha- tai siipikarjalajeista, palkokasvit ovat tervetulleita.

Kana ruokavalion leivonnaiset

ainekset:
  Filee - 500 g
  Muna - 1 kpl.
  Bulgariapippuria - 1 kpl.
  Porkkanat - 1 kpl.
  Sipuli - 1 kpl.
  Valkosipuli - 2 neilikkaa
  Suolaa, pippuria

valmistus:
  Poista siemenet pippuripalkoista, leikkaa vihannes kuutioiksi, kaada kulhoon. Kierrä valkosipuli, sipulit, kanafilee lihahihnan läpi. Lisää kuutioitettu porkkana ja yksi raaka muna. Mausta jauheliha mausteilla, sekoita. Sokaista pienet pyöreät palat, joiden paino on 50–70 g, laita leivonta-astiaan, keitä astiaa uunissa 25 minuutin ajan 180 asteessa. Tai laita pannulle kaksoiskattila, keitä 20-25 minuuttia kiehuvan veden jälkeen.

Ruokavaliossa haudutettu kaali maksalla

ainekset:
  Maksa - 300 g
  Kaali - 800 g
  Sipuli - 100 g
  Porkkanat - 100 g
  Öljy 1 rkl. l.
  Mausteet, yrtit, valkosipuli maun mukaan

valmistus:
  Kaada lusikallinen öljyä suurelle pannulle, pataan tai muhenospannulle, jotta se rasvaisi pinnan hieman, laita liesi. Hienonna sipuli, raasta karkeasti porkkanat, paista kevyesti. Huuhtele maksa. Jos tuote on naudanlihaa, leikkaa sitten nauhoiksi. Jos maksa on kana, niin vain palat, kuten tapahtuu. Lisää vihanneksiin, paista 1-2 minuuttia. Hienonna valkoinen kaali. Voit käyttää erityistä raastinta tai veistä, kevyesti suolaa ja soseta käsin. Siirrä vihannes kokonaismäärään, sekoita, peitä ja hauduta mehu mehussa, kunnes tarjous. Mausta astia kaksi minuuttia ennen loppua pippurilla, valkosipulilla, yrtteillä, lisää.

Huomautus:  Ruokarasvojen ruokavalio on parempi kookosöljyssä. Se on paljon hyödyllisempi ja säteilee vähemmän haitallisia aineita kuumennettaessa.

Ratatouille (resepti uuniin)

ainekset:
  Munakoiso - 250 g
  Kesäkurpitsa (kesäkurpitsa) - 250 g
  Sipulit - 170 g
  Oliiviöljy - 10 g
  Bulgariapippuria - 100 g
Tomaatit - 800 g
  Persilja, mausteet, etikka maun mukaan

valmistus:
  Kuutioi sipuli, kaada pannuun reseptiöljyä. Paista kevyesti. Ilmainen paprika siemenistä. Noppaa, lisää sipuliin. Leikkaa kaksi tomaattia puoliksi, raasta massa, poista iho. Lisää tomaatti massa pannuun, peitä ja hauduta vihannekset, kunnes pippuri on pehmeää. Leikkaa munakoiso, kesäkurpitsa ja loput tomaatit ympyröiksi. Lisää mausteet pannulla oleviin vihanneksiin ja suola. Purista valkosipulia haluttaessa, mausta mausteen etikan avulla. Laita puoli leivonta-astiaan, tasoita kerros. Järjestä vihannekset, vuorotellen munakoisoa tomaatin kanssa, kesäkurpitsaa, laita reunaan. Yläosa paprikan jäljellä olevan vihannesseoksen kanssa, sileä. Paista astiaa 35–40 minuutin ajan 180 ° C: ssa.

Ruokavalion jälkiruoat

Makeuden lisäämiseksi ja ruokavalion jälkiruokien maun parantamiseksi laihtumiseen tarkoitettuja ruokia käytetään hedelmiä, marjoja ja sokerin korvikkeita. Ne ovat luonnollisia ja synteettisiä. Luonnollisista lajeista yleisimmät tuotteet, jotka perustuvat steviaan. On tärkeää käyttää hunajaa huolellisemmin. Tietenkin se on terveellisempää kuin valkoinen puhdistettu sokeri, mutta sillä on myös korkea kaloripitoisuus.

Tärkeää!  Minkälainen tahansa matalakalorinen hedelmäjälkiruoka on, suositellaan sen käyttämistä päivän ensimmäisellä puoliskolla tai ainakin klo 16.00 asti. Muutoin ruokalaji hidastaa painonpudotusta.

Paistetut kaneli-omenat

ainekset:
  Omenat - 3 kpl.
  Kaneli - 1 tl.
  Hunaja - 1,5 tl.

valmistus:
  Pese omenat, on suositeltavaa valita samankokoiset tiheät hedelmät. Leikkaa veitsi leikkaamalla takaosa suppilosta, mutta älä lävistä sitä. Pane 0,5 tl kuhunkin omenaan. hunaja, ripottele viipaleet jauhetulla kanelilla. Voit halutessasi tehdä lisää reikiä, täyttää raejuustolla tai vähärasvaisella kermajuustolla. Pane muotin alaosaan pala foliota, aseta omenat, paista jälkiruoka-astia uunissa pehmeäksi. Lämpötila 200 ° C.

Marjajäätelöä

ainekset:
  Jogurtti - 100 g
  Kaikki marjat - 100 g
  Hunaja - 1 tl.

valmistus:
  Pane pestyt marjat tehosekoittimen kulhoon. Jos ne ovat esimerkiksi siementen kanssa, kirsikka, poista siemenet. Beat kunnes sileä hieta. Lisää jogurtti, kulta, lyö uudelleen. Pane 40 minuutiksi pakastimeen. Poista, sekoita nopeasti, laita jäätelöpurkkeihin, pakasta.

Juustojälkiruoka banaanilla

ainekset:
  Raejuusto - 300 g
  Banaani - 2 kpl.
  Sitruunamehu - 10 ml
  Maito - 100 ml
  Gelatiini - 8 g

valmistus:
Yhdistä maito gelatiinin kanssa, sekoita. Jätä turvotusta, aika on merkitty pakkaukseen. Siellä on välitöntä liivatetta, riittää, että hän seisoo nesteessä 5-10 minuuttia. Jos tuote on tavallinen, aika kasvaa puoli tuntia. Kuori banaanit, murtu palat, ripottele sitruunamehulla, jotta hedelmät eivät tummu. Vaivaa hyvin haarukalla tai lyö sekoittimella. Yhdistä raejuustoon, sekoita huolellisesti. Sulata gelatiini maidossa nestemäiseen tilaan, voit tehdä tämän mikroaaltouunissa tai vesihauteessa. Yhdistä raejuustoon, lyö hyvin loistoa varten, levitä massa pieniin muotteihin, laseihin tai kulhoihin. Jäähdytä 2,5-3 tuntia kiinteytymiseen saakka.

Ruokavalio salaatti reseptit

Jostain syystä, kun laihdutetaan, on tapana kuluttaa tuoreita salaatteja uskomattomia määriä. Vihannekset ovat epäilemättä hyödyllisiä, mutta on parempi yhdistää ne proteiinituotteisiin. Vain tällä tavalla ne kyllästyvät, eivät venytä vatsaa ja korvaa täysin lounaan tai illallisen ruokia. Paras lisävaihtoehto on muna, kana, kala, maitotuotteet.

Ruokavalion Caesar-salaatti resepti

ainekset:
  Keitetty kana tai kalkkuna - 100 g
  Kirsikka - 6 kpl.
  Salaatti - 80 g
Keitetyt viiriäisen munat - 4 kpl.
  Keitetyt keltuaiset - 1 kpl.
  Valkosipuli - 1 kpl.
  Sitruunamehu - 1 tl.
  Sinappi - 1 tl.
  Luonnollinen jogurtti - 30 g

valmistus:
  Järjestä pestyt salaatinlehdet tasaiselle lautaselle. Leikkaa kana tai kalkkuna, laita päälle. Lisää kirsikka- ja viiriäismunat, leikkaa ne neljäsosaa ja levitä ne kauniisti. Kastiketa varten jauhaa sinappi sitruunamehulla, hienonnetulla valkosipulilla ja keltuaisella, laimenna se kaikki luonnollisella jogurtilla, lisää suolaa maun mukaan. Lisää ruokavaliosalaatti, tarjoile heti.

Lady Salaatti resepti

ainekset:
  Keitetyt kanafileet - 200 g
  Tuoreet kurkut - 250 g
  Vihreät - 1 nippu
  Säilykkeet vihreät herneet - 150 g
  Hapankerma 10% - 100 g

valmistus:
  Leikkaa keitetty filee, kurkut ja vihannekset, kaada kulhoon. Lisää vihreät herneet, suola, mausta smetalla. Voit korvata luonnollisella jogurtilla, sekoita.

Chipollino-salaatti (yksinkertainen resepti)

ainekset:
  Keitetyt munat - 4 kpl.
  Vihreä sipuli - 1 nippu
  Smetana - 70 g
  Suolaa, pippuria

valmistus:
  Hienonna vihreä sipuli ja keitetyt munat, kaada kulhoon, voit lisäksi lisätä tilliä tai persiljaa. Suola, pippuri, mausta smetalla, sekoita.

Video: Ruokavaliosalaatti 15 minuutissa

Ruokavaliojuomat

Vesi on osa pätevää painonpudotusta. Mutta et aina halua käyttää sitä. Tie on vähäkalorisia, maukkaita ja rasvaa polttavia juomia. Yleensä ne valmistetaan lisäämällä sitrushedelmiä, yrttejä, erityyppisiä teetä tai vähärasvaisia \u200b\u200bhapanmaitojuomia.

Sassi-vesi

ainekset:
  Kurkku - 1 kpl.
  Vesi - 1,5 l
  Sitruuna - 0,5 kpl.
  Minttu - 5-10 lehtiä
  Inkivääri - 10 g

valmistus:
  Huuhtele kurkku ja sitruuna, leikkaa viipaleiksi, kaada 2 litran purkkiin tai dekantteriin. Lisää raastettu inkiväärijuuri. Huuhtele minttu, repi, nukahda purkkiin. Kaada kylmää puhdistettua tai lähdevettä, sulje ja jäähdytä 10–12 tuntia. On parempi valmistaa Sassi-vesi illalla, sitten juoda se koko päivän aterioiden välillä.

Inkiväärin vihreä tee

ainekset:
  Inkivääri - 15 g
  Sitruuna - 2 viipaletta
  Vihreä tee - 1 tl.
  Kiehuva vesi - 500 ml

valmistus:
  Voit hauduttaa inkivääritettä termossa, ranskalaisessa puristimessa (joka on kahvia varten) tai yksinkertaisesti purkissa. Raasta inkivääri, leikkaa kaksi viipaletta sitruunaa kuorilla, laita käytettyyn astiaan, kaada kiehuvaa vettä sen päälle. Peitä, anna 5 minuutin. Lisää vihreän teen lehdet, sekoita. Vaadi vielä 20-30 minuuttia. Vihreää teetä ei voida valmistaa kiehuvalla vedellä, se tuhoaa ravintoaineita ja antaa katkeruutta. Jos haluat käyttää kylmää tai lämpimää aamulla, voit lisätä tl hunajaa.

Kefiirirasvaa polttava cocktail

ainekset:
  Kefiiri - 200 ml
  Kaneli - 0,3 tl.
  Jauhettu inkivääri - 0,3 tl.
  Ripaus punaista pippuria

valmistus:
  Yhdistä kaikki kefir-cocktailin ainesosat, sekoita, anna antaa kestää 10-15 minuuttia, jotta mausteet korostavat estereitä ja aromia. Sekoita uudelleen, juo välipaloja sijasta tai äkillisen nälän sammuttamiseksi. On hyödyllistä käyttää rasvaa polttavaa cocktailia yöllä.

Muuten!  Ei aina ostamissa kanelin pusseissa. Usein valmistaja on ovela ja käyttää halvempaa analogista - kasiaa. Se ei ole haitallinen, mutta antaa myös miellyttävän aromin, mutta sillä ei ole paljon hyödyllisiä ominaisuuksia ja rasvaa polttava vaikutus, kuten luonnollinen kanelinkuori.

Video: Rasvaa palava smoothie

Ruoka kastikkeet eri ruokia

Ketsupit, majoneesit, voi ovat ohuen hahmon päävihollisia. On erittäin tärkeää löytää arvokas korvaaja heille. Salaattien, pastaten, lihan asianmukainen pukeutuminen tekee jopa vaatimattomimmasta ruoasta maukkaamman, ei lisää kaloripitoisuutta ja estää hajoamista.

Jogurttikastike salaateille, lihalle, siipikarjalle, kalaruokia

ainekset:
  Luonnollinen jogurtti - 100 g
  Sitruunamehu - 10 ml
  Sinappi - 5-10 g
  Suola, pippuri, valkosipuli maun mukaan

valmistus:
Laihdutuskastikkeessa on suositeltavaa käyttää luonnollista kreikkalaista jogurttia. Lisää siihen sitruunamehu ja sinappi, sekoita. Suolaa, pippuria maun mukaan, voit lisätä vihreitä ja hienonnettua valkosipulia sen ruuan koostumuksesta riippuen, johon kastike lisätään.

Tomaatti kastike resepti

ainekset:
  Tomaatit - 400 g
  Bulgariapippuria - 100 g
  Sipuli - 50 g
  Apple - 100 g
  Oliiviöljy - 1 tl.
  Suolaa, pippuria maun mukaan

valmistus:
  Hienonna sipuli, paista tl oliiviöljyä. Leikkaa tomaatit, kuori, leikkaa viipaleiksi, lisää sipuliin. Murskaa omena ja pippuri, kaada se vihannesten päälle, kiehauta ja keitä pehmennetyssä mehussa. Jauha vihannekset tehosekoittimella, kiehauta uudelleen. Mausta suolalla, lisää pippuria terävyyden lisäämiseksi.

Matalakalorinen Pesto-kastike mihin tahansa ateriaan

ainekset:
  Basilika - 50 g
  Parmesan - 50 g
  Valkosipuli - 3 neilikkaa
  Pine nuts - 1 rkl. l.
  Oliiviöljy - 3 rkl. l.

valmistus:
  Ruokavaliopestokastikkeessa öljymäärä vähenee. Siksi on tärkeää hienontaa basilikan ja valkosipulin mehukas vihreys huolellisesti. Laita tämä kaikki sekoittimen kulhoon, lyö, kunnes saadaan homogeeninen rapsu. Lisää parmesan, voi ja mäntypähkinät. Beat 10-15 sekuntia. Tarjoa "Pesto" ruokavalioruokien viljoista, lihasta, siipikarjasta, kalasta.

Matalakalorinen ei tarkoita mautonta ja vähäravinteista. Vasara jääkaapissa terveellisten ja ravitsemattomien ruokien kanssa, jotka edistävät hyvää terveyttä ja laihtumista!

Vaikka munkkeja, joissa ei ole kaloreita, ei ole vielä keksitty, tämä ei tarkoita, että terveellisten ja ravitsevien ruokien etsiminen matalakalorisesta ruokavaliosta olisi tuomittu epäonnistumiseen. Älä tukki mahaa ruokajätteillä. Ajattele kaikkia ylimääräisiä harjoituksia, jotka sinun on tehtävä polttaaksesi koko pizzan tai korkean lasillisen suklaajäätelön kaloreita.

Oikeiden vähäkaloristen ruokien valitseminen auttaa sinua kallistamaan vaakoja polttamaan rasvaa sen sijaan, että kerrostat sitä. Jotta aloittaminen olisi helpompaa, olemme laatineet luokituksen 40 parhaasta tuotteesta supermarketin eri osastoilta.

On myytti, että joillakin tuotteilla on ”negatiivinen” kaloripitoisuus, ts. Ne sulavat enemmän energiaa kuin sisältävät. Tämä ei ole totta, mutta supermarketit ja viljelijöiden markkinat ovat täynnä terveellisiä ruokia, joissa on vähän kaloreita, joilla on vain vähän vaikutusta ruokavalion energia-arvoon. Itse asiassa 35 tässä luetellusta 40 elintarvikkeesta sisältää 100 tai vähemmän kaloreita yhdessä annoksessa!

Jos lasket huolella valikon kaloripitoisuuden päästäksesi eroon senttimetreistä vyötäröltä, on erittäin tärkeää täyttää ruokavalio ruoalla, minkä jälkeen ei ole nälän tunnetta. Loppujen lopuksi et halua olla nälkäisiä koko päivän.

Hyviä uutisia lihaksille ja makuhermoille. Kaikki vähäkaloriset ruokia eivät ole raakavihanneksia salaateille. Ruokakaupan liha-, meijeri- ja muut osastot ovat runsas suojien erinomaista ruokaa, joka vähäisestä kaloripitoisuudestaan \u200b\u200bhuolimatta on ladattu huippuluokan palveluihin, kuten kirkkaaseen makuun.

Jos haluat pureskella jotain, mutta pelkäät saada liikaa kaloreita, nämä tarvikkeet auttavat sinua saavuttamaan maksimiarvon riskiä ylittämättä rajaa.

vihannekset

1. Vesikrassi

4 kaloria yhdessä kupillisessa

Valikkoasi tarvitaan tämä vähäkalorinen vihannes. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten tutkimus osoitti, että vesikrassi erottuu kaikista supermarketituotteista erittäin korkeiden ravinnepitoisuuksiensa vuoksi. Yksinkertaisesti sanottuna, pienet vihreät lehdet antavat sinulle jättiläisruoan ravintoaineita. Ja kuten muut ristiinnauheiset vihannekset, vesikrassi on voimakas.

Kuten muutkin risteävät vihannekset, vesikrassi on voimakas antioksidantti.

Kuumenna oliiviöljy suuressa kattilassa keskilämmöllä. Viipaloi 3 päärynää ja 1 valkoinen peruna viipaleiksi, lähetä ne pannuun. Lisää 1 rkl raastettua inkivääriä. Pidä tuleen 2 minuuttia. Kaada 4 kupillista kasvisliemiä, heitä ½ tl suolaa ja ¼ tl mustapippuria. Kuumenna kiehuvaksi, kiristä tuli ja keitä kannen alla 20 minuuttia.

Lisää 2 kimppua vesikrassia, 2 rkl punaista etikkaa ja 2 rkl tuoretta tarragonia. Pidä sitä tulessa 5 minuutin ajan, purista puoli sitruunan mehu ja tee tästä kaikesta keitosose. Kaada sitten 1 kuppi makeuttamatonta mantelimaitoa pannuun ja keitä vielä muutama minuutti.

2. Arugula

5 kaloria kupissa

Nippu vihreitä pilkkuja on erinomainen täyteaine salaattia tai voileipiä varten, jolla on erittäin matala kaloripitoisuus. Arugulan puutos korvataan kokonaan suurella annoksella K-vitamiinia. Lisäksi, kuten muut lehtivihannekset, myös arugula on voimakas antioksidantti. Etsi sitä vihreiden vihannesten, kuten nuorten pinaatin, vierestä.

Nosta nopeasti voileipä, paahtamalla pari ohuita leipäviipaletta leivänpaahtimessa. Levitä yksi Dijon-sinappi, aseta päälle ohuita kinkkukaistaleita, omenaviipaleita ja joukko arugulaa. Paina se kokonaan alas toisella viipaleella.

3. selleri

6 kaloria kohden

Selleri ei ehkä ole saanut superfood-tilaa, mikä teki lehtikaavista kaleista suosikkiruoan tiukkojen farkkujen faneille, mutta siitä tulee viileä ryppy vähäkalorisessa ruokavaliossa. Selleri on uskomattoman runsas ateria, mikä tarkoittaa, että voit saada tarpeeksi syödä ilman ylimääräisiä kaloreita.

Selleri on uskomattoman runsas ateria, mikä tarkoittaa, että voit syödä täytesi ilman kaloriylijäämää

Yhdessä pienen määrän kaloreita kanssa saat vaikuttavan osan K-vitamiinia, välttämätöntä ravintoainetta, joka vähentää sydän- ja verisuonisairauksien aiheuttamaa kuoleman riskiä.

Tee runsas kana- ja nuudelikeitto. Kuumenna öljy suuressa kattilassa keskilämmöllä. Hienonna porkkanat, sipulit ja selleri, lähetä ne pannulle. Keitä, kunnes sipuli on pehmeää. Kaada 4 kupillista kanaa, ½ \u200b\u200btl suolaa, ¼ tl mustapippuria ja ¼ tl chilihiutaleita. Keitä, kunnes vihannekset ovat pehmeitä, lisää sitten hienonnettu keitetty kana, keitetyt soba-nuudelit ja tuore timjami.

4. Pak Choy (kiinalainen kaali)

9 kaloria viidessä lehdessä

Vaikka kaikki kuuluisuus menee ulosteisiin ja pinaatteihin, tämä Aasiasta peräisin oleva vihannes olisi sisällytettävä ruokavalioon, jonka kaloriarvo on rajattu. Ristiinnauran perheessä on runsaasti ravintoaineita, erityisesti antioksidantteja. Sen maku on lievempi kuin moniin tummiin vihanneksiin, ja niille, jotka ovat nirso ruokia, tulee siitä.

Erota pak-choy-lehdet varresta ja pilkkoa huolellisesti. Leikkaa varsi myös ohuiksi kaistaleiksi. Kuumenna öljy kattilassa keskilämmöllä. Lisää pak choy-varsi, 2 jauhettua salottisipulia ja 2 jauhettua valkosipulinkynsiä. Keitä 3 minuuttia tai kunnes varret ovat pehmeitä.

Ripottele Pak-cho-lehdet ja 2 tl raastettua sitruunankuorta. Pidä tulessa, kunnes lehdet muuttuvat hieman hitaiksi. Poista se lämmöltä, ripottele mausteen mukaan 1 rkl tuoretta sitruunamehua ja suolaa.

5. Retiisi

17 kaloria kupissa

Retiisi antaa astioille lievän pistävän maun ja parantaa niiden rakennetta. Retiisi on hankala kalorien suhteen, mutta siinä on paljon C-vitamiinia. Kehomme tarvitsee riittävät määrät C-vitamiinia tukemaan kudosten kasvua ja parantumista, mukaan lukien lihasmassa. Ja älä unohda vihreiden lehtien yläosia, jotka ovat syötäviä ja sisältävät paljon ravinteita vähimmäiskaloreilla.

Retiisi on hankala kalorien suhteen, mutta siinä on paljon C-vitamiinia

Ripottele puoli kiloa puolikas retiisiä öljyllä, suolalla ja pippurilla. Laita retiisi leivinpellelle ja aseta uuniin, lämmitettynä 200 asteeseen vähintään 35 minuutiksi tai kunnes se tulee pehmeäksi ja ryppyiseksi. Sekoita 15 minuutin kuluttua. Lyö pienessä kulhossa ½ kuppia tavallista rasvatonta jogurttia 1 tl curryjauhetta ja 1 rkl tuoretta sitruunamehua. Tarjoile leivottu retiisi jogurttikastikkeessa.

6. kesäkurpitsa

31 kaloria yhdessä keskimääräisessä squashissa

Jos joudut “puristamaan” tietyn määrän kaloreita ruokavaliosta, ohjaa supermarketin vaunu tähän vihannesiin. Tämän jälkeen lataat sen joukolle hyödyllisiä aineita, esimerkiksi kuitua tyydyttävää nälkä, kaliumia, K-vitamiinia ja mangaania.

Leikkaa kesäkurpitsa pitkittäin nuudelin kaltaisiksi nauhoiksi vihannesleikkurilla tai terävällä veitsellä ja paista niitä muutama minuutti oliiviöljyssä. Laita tomaattikastike sukkarin nuudelille ylhäältä, ja saat päivälliselle matalakalorisia pastaa.

7. Kurkku

22 kaloria puolikkaassa kurkkua

Kurkut ovat 95-prosenttisesti vettä, joten niistä on yksi supermarketin vähäkalorisimpia ruokia. Korkea vesipitoisuus auttaa ylläpitämään nesteytystä ja kylläisyyden tunnetta, mikä vähentää kakun houkutuksen riskiä. Kuitupitoisuuden lisäämiseksi hiukan, jätä vihannesten leikkaaminen buffetiin, koska kasvin kuidut ovat pääosin kuoressa.

Salsakastikkeen valmistamiseksi sekoita hienonnettu kurkku paprikaan, kuutioksi tehty avokado, hienonnettu jalapenopippuri, hienonnettu korianteri, tuore sitruunamehu ja muutama ripaus suolaa. Tarjoile kalaruokien kanssa.

hedelmä

8. Luumut

30 kaloria luumu

Luumujen ominainen makea maku on loistava tapa tukahduttaa makeishaluasi uhramatta hahmosi. Lisäksi jopa supermarketin kuivatut luumut ovat täynnä antioksidantteja.

Ota 4 kuivattua siemenetöntä luumua, ½ kupillista porttia, 1 rkl hunajaa, 1 rkl balsamiviinietikkaa, 2 tl tuoretta inkivääriä, 1 tl tuoretta timjamia, 1 tl raastettua appelsiinin kuorta, 3 kokonaista valkosipulinkynsiä ja ¼ tl suolaa. .

Pane se kaikki kattilaan ja keitä matalalla tai keskilämpötilalla ilman kansita sekoittaen satunnaisesti, kunnes luumut muuttuvat pehmeiksi. Tarjoile grillattu kanarinta.

9. Greippi

37 kaloria puolikkaassa greippiä

Jos etsit hedelmää, joka pitää sokerikalorit tarkissa, greippi on aika. Kuten muissa sitrushedelmissä, greipissä on paljon C-vitamiinia. Greipin päivittäinen kulutus vähentää vyötärön ympärysmittaa, verenpainetta ja kolesterolia, mikä tekee matalakalorisista hedelmistä hyödyllisiä myös sydämelle.

Voit valmistaa puristuskuutioille hyödyllisen lisukkeen jakamalla greippi viipaleiksi ja laittamalla kulhoon säilyttäen kaiken mehu. Sekoita avokadon ja hienonnetun fenkolin tai tillin kanssa. Kaada varastoitu mehu, 1 rkl oliiviöljyä, mausta pari ripaus suolaa ja pippuria. Tarjoile salaattikastike tuoreella mintulla.

49 kaloria lasi

Ympäri vuoden saatavissa supermarketeissa mansikoissa on paitsi vähän kaloreita ja runsaasti rasvaa polttavia kuituja, myös runsaasti C-vitamiinia. Tutkijoiden mielestä korkea C-vitamiinin saanti parantaa hengitystä liikunnan aikana. Tämä on ehdottomasti hyödyllinen niille, jotka kärsivät vakavasta hengenahdistuksesta harjoituksen aikana.

Vielä tärkeämpää on, että Journal of Nutrition Biochemistry teki vuonna 2014 tutkimuksen, joka osoitti, että suurten määrien punaisten hedelmien ja niiden sisältämien antioksidanttien syöminen pitää sepelvaltimoiden taudin etäällä parantamalla kolesterolitasoa.

Sekoita kolmannes lasillinen vettä, 1 kuppi mansikoita, 3 keskikokoista tomaattia, 1 punainen paprika, ½ kurkku, 2 salottisipulia, 1/3 kuppia tuoretta minttua tai basilikaa sekoittamalla gazpacho -nimisen, erittäin ravitsevan espanjalaisen keiton. 2 rkl oliiviöljyä, 2 rkl punaviiniä etikkaa, ½ \u200b\u200btl suolaa ja ¼ tl mustapippuria. Jääkaapissa 2 tuntia ja tarjoile sitten.

11. muskottipähkinä

61 kaloria kupissa

Muskottipähkinän makea, mehukas massa sisältää vähän kaloreita, mutta paljon sydämelle hyvää C-vitamiinia ja kaliumia. Se on hieno yksittäiselle välipalalle, mutta voit lisätä sen myös smoothieihin, jogurttiin, salsaan ja salaatteihin. Jos et ole koskaan ennen ostanut kantaluppia, valitse raskaampi ja vahanahkaa. Älä ota melonia pehmeillä laastarilla.

Muskottipähkinän makeassa, mehukas massassa on vähän kaloreita, mutta paljon C-vitamiinia ja kaliumia, joka on hyvä sydämelle.

Päivittävän salaatin saamiseksi sekoita nuoret pinaatit muskottipähkinänkuutioihin, kirsikkatomaattien puolikkaisiin, kurkkunaviipaleisiin, murentuneeseen fetajuustoon ja paistettuihin manteleihin.

12. Mustikoita

62 kaloria lasi

Mustikoissa on vähän kaloreita, mutta paljon kuitua - vaikuttava 8 grammaa lasissa. Tämä auttaa sinua pääsemään tarpeeksi ilman ylensyöntiä.

Hidastamalla ruoan sulamista, kuitu auttaa sinua tuntemaan olonsa kylläiseksi, ja tämä on tärkein syy, miksi kasvin kuidut ovat niin tärkeitä taistelussa rasvavarastojen torjunnassa. Toinen mustikoiden etu on sen vaikuttava ravintosisältö, joka sisältää antioksidantteja ja K-vitamiinia.

Pane 2 kupillista mustikkaa, kolmas kuppi vettä, 2 rkl vaahterasiirappia, 1 tl kanelia ja ½ tl manteliuutetta keskikokoiseen ruukkuun. Kuumennetaan kiehuvaksi, kiristä tuli ja keitä keskimääräisessä tai matalassa lämmössä sekoittaen satunnaisesti 20 minuutin ajan.

Liuota 2 tl maissitärkkelystä 1 rkl veteen, kaada seokseen mustikoilla ja keitä 1 minuutti. Kaada kaurahiutaleet, pannukakut, vohvelit, raejuusto tai jogurtti kastikkeeseen.

vilja

76 kaloria ½ kupissa valmista viljaa

Bulgur on valmistettu höyrytettyinä, kuivattuina ja murskattuina vehnänjyvinä. Se kokki nopeasti, siinä on paljon kuitua. Bulgur estää verensokerin piikkejä. Ne voivat johtaa energiavarantojen loppumiseen ja hallitsemattomiin nälkähyökkäyksiin, joiden aikana on suuri vaara, että ruokajätteet houkuttelevat niitä.

Jos haluat valmistaa puuroa aamiaiseksi, lähetä pannulle 2 kupillista vettä, 2 kupillista vähärasvaista maitoa, 1 kuppi bulguria, 1 tl kanelia ja ¼ tl suolaa. Kuumenna kiehuvaksi ja keitä 10-15 minuuttia keskilämmöllä sekoittaen usein. Tarvitset bulgurin tulla pehmeäksi sakeudeltaan samanlainen kuin kauranjauho.

113 kaloria kuppissa valmiita nuudeleita

Soba-nuudelit sisältävät noin 50% vähemmän tärkkelyskaloreita kuin durumvehnäspagetit. Gluteenittomasta tattarijauhoista valmistetut japanilaistyyliset nuudelit soveltuvat paremmin kuuden noppaa jahtaamaan. Varmista vain, että ostat 100% tattarista valmistettuja nuudeleita, koska osa vehnäjauhoista voi hiipiä siihen, mikä lisää tuotteen kaloripitoisuutta.

Kypsennä sobanuudelit pakkauksen ohjeiden mukaisesti (toisin kuin tavalliset pastaa, huuhtele soba huolellisesti kypsennyksen jälkeen) ja tarjoile lohen, keitettyjen herneiden, porkkanoiden ja salottisipulien kanssa. Mausta kastikkeet soijakastikkeella, seesamiöljyllä, riisi etikalla ja mausteisilla kastikkeilla.

15. Teff

128 kaloria puoli kuppia valmista teffiä

Verrattuna muihin viljoihin, kuten ruskeaan riisiin ja quinoa, tämä Etiopian vilja sisältää vähemmän kaloreita. Pienet jyvät koostuvat suurimmaksi osaksi alkioista ja leseistä, minkä tahansa jyvän ravitsevimmista osista. Tämä tekee pienoisteffistä ravitsevan jättiläisen, jolla on joukko erilaisia \u200b\u200bravintoaineita, kuten kuitu, magnesium, kalsium ja fosfori.

Taffalla on maltaat-pähkinäinen maku, ja koska se vapauttaa tärkkelystä keittämisen aikana, sitä voidaan käyttää valmistamaan vähäkalorisia vanukkaita, variaatioita kuormalavoista tai puuroa aamiaiseksi, mikä muistuttaa Herculesin konsistenssia.

Pienet jyvät koostuvat suurimmaksi osaksi alkioista ja leseistä, minkä tahansa jyvän ravitsevimmista osista

Jotta vanukasta olisi hyötyä hahmollesi, anna 2 kupillista vettä ja puoli kupillista teffiä kiehua. Käännä lämpö päälle ja keitä sekoittaen, kunnes lantio imee kaiken veden - noin 15 minuuttia.

Anna teffan jäähtyä hieman, ja valmista sitten soseessa 1 kokonainen banaani, 1/3 kupillista kookosmaitoa, 3 rkl melassia tai vaahterasiirappia, 3 rkl kookosjauhetta, 3 rkl kookosjauhetta, 2 tl vaniljauutetta, ½ tl jauhetta. inkivääriä, ¼ tl hienonnettua neilikkaa tai kanelia ja ripaus suolaa. Jääkaapissa 2 tuntia ennen tarjoilua.

16. Vehnäleseet

31 kaloria ¼ kupissa

Mieti vehnäleseitä helponä tapaa lisätä vähäkalorisia ruokia ruokavalioon. Kruunattiin vaikuttavalla ravintoaineiden luettelolla, mukaan lukien magnesium ja 6 grammaa kuitua neljänneskupissa. Hän auttaa sinua pysymään täynnä ja hoikka.

Voit tehdä herkullisia kuppikakkuja vehnäleseillä sekoittamalla ½ kuppileseä, ½ kupillista kaurajauhoa, 1 tl kanelia, 1 tl leivinjauhetta ja ¼ tl ruokasoodaa. Yhdistä 1 hakattu muna ja 1 kuppi vähärasvaista maitoa. Lisää nestemäiset ainesosat kuivaan ja aseta ¼ kupillista taikinaa kunkin kakun päälle leivinliuskaan.

31 kaloria kupissa

Elokuvateatterista peräisin oleva rasvan elokuva popcorn on korkeakalorinen pommi, mutta kotitekoinen matalakalorinen popcorn on loistava valinta vyötäröllesi. Koska popcornin määrä on erittäin suuri, voit helposti täyttää vatsan, ja kalorit ovat vähemmän kuin useimmissa välipalloissa.

Sekoita 1 tl curryjauhetta, 1 tl kuivaa basilikaa, ¼ teelusikallinen suolaa, 1/8 tl cayenne-pippuria ja 1 l teelusikattu ritari, jotta voit valmistaa aasialaistyylistä alkuruokaa. Ripottele popcornhiutaleita mausteseoksella.

18. Riisijauhoja

35 kaloria pannukakkua

Jos haluat jotain rapeaa, riisileipäkakut auttavat tyydyttämään tarpeesi ilman ylimääräisiä kaloreita. Paisuneesta ruskeasta riisistä valmistetut letut ovat myös kokonaisten jyvien ja hiilihydraattien lähteitä. Vältä maustettuja vaihtoehtoja pysyäksesi poissa sokereista ja epäluotettavista aineosista.

Nopea purra saadaksesi levitä riisiliput ricottajuustolla ja ripottele mustikoilla!

0 kaloria

Läpinäkyvät gelatiininuudelit valmistetaan Aasian konjac-kasvin murskatuista juurista. Se koostuu pääasiassa vesiliukoisista, sulamattomista kuiduista, nimeltään glukomannaani. Shiratakissa ei käytännössä ole kaloreita.

Nuudelilla on melko epämääräinen maku, mutta se imee täydellisesti kastikkeiden ja mausteiden aromit. Löydät shiratakin Aasian markkinoilta tai paikallisista ruokakaupoista.

Shirataki-nuudelit koostuvat pääasiassa vesiliukoisista sulamattomista kuiduista, nimeltään glukomannaani.

Nopea koristeeksi kypsennä shirataki pakkauksessa olevien ohjeiden mukaan, kaada sitten pesto ja koristele puolikkaalla kirsikkatomaattia.

20. Voileipäpullat

100 kaloria yhdessä (2 puolikkaassa)

Ohut, ohut viipaleilla säästät paljon tärkkelyspitoisia kaloreita keitettäessä voileipiä lounaaksi ja paahtoleipää aamiaiseksi. Hyvä esimerkki: kahdella viipaalla tavallista leipää voi olla kaksinkertainen määrä kaloreita. Kuten minkä tahansa leivän kohdalla, etsi 100% kokonaisjyvästä valmistettuja pulloja, jotka purevat nälän tyydyttävän kuidun annosta.

Jos haluat keittää pizzaa yhdestä muutamassa minuutissa, levitä pulla tomaattikastikkeella, laita kanadalainen pekoni ja viipaletta vähärasvaista mozzarellaa päälle. Mikroaaltouuni, kunnes juusto sulaa.

liha

21. Savustettu kalkkunanfilee

85 kaloria 100 grammassa

Kun joudut nopeasti valmistamaan voileipä lounaalle, valitse tämä liha vähäkaloriseen välipalaan. Kalkkunafilee on todellakin yksi vähärasvaisimmista lihaista gourmet-osastolla. Ylimääräisten sokerien välttämiseksi älä osta hunajalle savustettua filettä.

Kuusiyksikköisen välipalan tekemiseksi nopeasti leikkaa vihannekset, kuten porkkanat, kesäkurpitsa ja kurkku, tikun paksuiksi suikaleiksi. Levitä riisuttu kalkkuna Dijon-sinapilla, ripottele hienonnettuja vihanneksia ja kääri rullaan.

82 kaloria 100 grammassa

Herkkä valkoinen turskaliha ei täytä veneesi kaloreilla, mutta tarjoaa kiinteän osan seleeniä. Antioksidanttina toimiva seleeni auttaa vähentämään hapettavan stressin ja lihasvaurioiden astetta kovan harjoituksen jälkeen. Jos mahdollista, valitse turskaa Alaskan vesistä, koska tämä on yksi ympäristöystävällisimmistä vaihtoehdoista.

Jauhaa tehosekoittimessa tai keittimessä 2 kupillista rukkoa, joukko persiljaa, kolmasosa lasillista mantelia, 1 hienonnettu valkosipulinkynsi, puoli sitruunan mehu, ¼ tl suolaa ja mustapippuria ja ¼ kuppi oliiviöljyä. Kaada kastikkeessa paistettu turska kastikkeen päälle.

23. Simpukat

86 kaloria 100 grammassa

On monia syitä luopua verkosta etsimällä simpukoita! Jokaisessa annoksessa on 10 grammaa ensiluokkaista proteiinia, ja ne tarjoavat erinomaisen suhteen proteiinista kaloreihin. Tämä on sen lisäksi, että simpukoita pidetään puhtaimpana merenelävien tyyppinä ja ne tarjoavat sinulle vaikuttavan annoksen erittäin terveellisiä rasvoja.

"European Journal of Sports Science" -lehdessä ehdotettiin, että omega-3-rasvojen kulutus voi lisätä suorituskykyä harjoituksen aikana parantamalla verenvirtausta ja maksimoimalla työskentelevien lihaksien hapenkulutuksen.

Jokaisessa annoksessa on 10 grammaa ensiluokkaista proteiinia, ja ne tarjoavat erinomaisen suhteen proteiinista kaloreihin

Kuumenna vihannesta vähän suuressa paistinpannussa. Kevyesti paistettua sipulia ja 3 jauhettua valkosipulinkynsiä 3 minuutin ajan. Lisää ½ kuppia valkoviiniä ja keitä, kunnes suurin osa nesteestä on haihtunut, myös noin 3 minuuttia.

Aseta puoliksi leikatut kirsikkatomaatit, ½ kuppia vettä ja ¼ tl jauhettua punaista pippuria, suolaa ja mustaa pippuria pannuun. Paista, kunnes tomaatit alkavat rapistua, noin 4 minuuttia.

Nyt voit kaataa noin kilon simpukoita astiaan, peittää kansi ja hautua noin 8 minuuttia, kunnes ne avautuvat. Heitä pois ne, jotka pysyvät kiinni.

24. Turkki jalat

107 kaloria 100 grammassa

On aika hemmotella itseäsi. Maukas matalakalorinen siipikarja sisältää vaikuttavan 19 grammaa proteiinia vain 100 grammassa ja tukee lihasten kasvua täydellä nopeudella. Mutta rasvaisella iholla se on helpompaa, koska yllä olevat kaloriarvot koskevat vain lihaa. Laittamalla jalat veteen, muutat merkittävän osan sidekudoksesta gelatiiniksi, mikä tekee lihasta maukkaamman, mehukkaan ja tarjouksen.

Kuumenna öljy astiassa, joka on riittävän suuri kalkkunan jalkojen varalle keskilämmöllä. Mausta kalkkuna suolalla ja pippurilla. Pane jalat pannuun, paista molemmilta puolilta, kunnes ruskea kuori ilmestyy, noin 6 minuuttia. Poista jalat astiasta ja kiristä tuli keskipitkälle, lisää tarvittaessa öljyä. Ripottele 1 jauhettu purjo, 2 jauhettua valkosipulinkynsiä ja 1 rkl raastettua inkivääriä. Paista jatkuvasti sekoittaen 5 minuutin ajan tai kunnes purjo on pehmeä ja muuttuu kultaiseksi.

Kaada pannulle puolitoista kupillista kananliemettä ja raaputa kaikki kiinnittyvät kappaleet alhaalta. Lähetä pannulle 1 lasillinen appelsiinimehua, 2 oksaa tuoretta timjamia, 1 tl mausteseosta, ¾ tl paprikaa ja ¼ tl suolaa. Palauta kalkkunan jalat astiaan, anna kiehua ja kiristä tuli, jotta keskimääräinen kiehuu. Keitä kannen alla puolentoista ja kahden tunnin välillä, tai kunnes liha on hyvin herkkä, käännä jalat 30 minuutin välein.

108 kaloria 100 grammassa

Tämä ei ehkä ole inspiroiva liha supermarketin hyllyillä, mutta jos tarvitset valtavia määriä vähäkalorista proteiinia lihaksen rakentamiseen, on vaikea löytää vaihtoehtoa kananrintaa varten, jolla ei ole ihoa ja luita.

Suuri määrä proteiinia auttaa selviytymään mahalaukusta kahdella tavalla: kylläisyyden tunteen ja ruoan lämpövaikutuksen lisääntymisen vuoksi, ts. Kalorimäärän, joka sinun täytyy polttaa yksinkertaisesti ruoan sulamiseksi.

Jos tarvitset valtavia määriä vähäkalorista lihasta rakentavaa proteiinia, ihottomia ja luuttomia kananrintoja on vaikea löytää.

Jotta kananrinta olisi mehukas, kokeile ommella se. Pane filee suureen kattilaan ja kaada vettä niin, että se peittää rinnan vähintään 3-4 cm: n ajan. Kiehauta vesi melkein kiehuvaksi niin, että pinnalle ilmestyy yksittäisiä kuplia.

Älä keitä! Kiristä tuli hitaaseen tai keskihintaan, peitä osittain ja keitä 15 minuuttia tai kunnes liha on kypsennetty. Säädä lämpöä tarpeen mukaan kypsennyksen aikana pitämällä kevyttä kiehuvaa ja poista mahdollisesti ilmestyvät vaahdot.

26. Sian sisäfilee

108 kaloria 100 grammassa

Sianlihan sisäfilee on hyvä liha, jolla on korkea ravintoarvo, joka ei tee merkittävää aukkoa päivittäisestä kalorien saannista. Samanaikaisesti se sisältää kiitettäviä määriä - B-ryhmän vitamiinia, jota elimistösi käyttää muuntamaan kulutetut ruuat energiaksi kovan harjoituksen voittamiseksi. Ja sinun ei pidä unohtaa proteiinikuormitusta: 21 grammaa vaatimattomana annoksena 100 grammaa kohti.

Kuumenna 1 rkl öljyä suurelle pannulle. Paista 1 kuutioksi sipulia, 0,5 kg hienonnettua porsaan sisäfilettä ja 2 kynsiä jauhettua valkosipulia 5 minuutin ajan. Kaada 1 kuppi punaviiniä kattilaan ja hauduta 5 minuuttia. Lisää tölkki tomaattikuuskeita, 1 kupillinen vettä, 1 kuppi ruskeaa riisiä, 1 kuutioksi vihreää paprikaa, 2 tl Dijon-sinappia, 1 tl kuivattua oreganoa ja ¼ tl suolaa, cayennea ja mustapippuria. Hauduta, kunnes riisi on tarjousta, noin 30 minuuttia.

117 kaloria 100 grammassa

Jos etsit edullista naudanlihapalaa, joka ei riko kaloripankkia, kannattaa ottaa naudanlihan takaosa näkyviin. Naudan takajalojen läheltä leikattu omena on eräänlainen punainen liha, jolla on fantastinen proteiini-rasva-suhde 6: 1, mikä auttaa sinua rakentamaan lihaksia tehokkaammin. Lihan marinointi ennen keittämistä tekee siitä pehmeämmän ja vähentää todennäköisyyttä, että liha kuivuu kypsennyksen aikana.

Pyöritä kulhossa tai pienessä leivontaastiassa ¼ kuppia oliiviöljyä, ¼ kuppia soijakastiketta, yhden limemehu ja ½ tl kuminajauhetta. Lisää 700 g naudanlihaa ”omena”, peitä ja marinoi jääkaapissa vähintään 2 tunnin ajan.

Kuumenna 1 rkl öljyä grillipannuun tai normaaliin pannuun keskilämmöllä. Poista marinadepihvi, kuivata ja mausta suolalla ja pippurilla. Keitä noin 8-10 minuuttia kevyeksi paahtoksi, käännä pihvi kerran. Anna pihvin levätä 10 minuuttia, leikkaa sitten ohuesti kuituja pitkin. Kokeile lihan tarjoamista tacossa.

BEANS

28. Silkki Tofu

36 kaloria / 100 g

Myymälöissä on paljon vaihtoehtoja tofu-tyyppisiksi johdonmukaisuuksiksi. Silkki tofu esitetään muodossa “pehmeä”, “kova” tai “erityisen kova”. Tästä tofu-lajikkeesta on poistettu hyvin vähän vettä (tai sitä ei ole poistettu lainkaan) vettä, minkä vuoksi sillä on kermainen rakenne ja se sisältää vähemmän kaloreita kuin tiheään puristettu tofu perinteisessä tyylissä.

Vaikka silkki tofu ei ole ehdokas paistiksi, se soveltuu erinomaisesti ruokia kuten vanukkaa, smoothiet, dipikastikkeet ja salaattikastikkeet. Se pitää kalorit kurissa ja toimii melko korkealaatuisen kasviproteiinin lähteenä.

Voit tehdä vähäkalorisen ravistuksen treenaamalla sekoittamalla 1 kupillinen kookosvettä, 85 g silkki-tofua, 1 kauha proteiinijauhetta, 2 rkl jauhettuja pellavansiemeniä, 1 kuppi jäädytettyjä mangokuutioita ja 1 tl tuoretta inkivääriä.

29. Paahdetut pavut

91 kaloria ½ kupissa

Tämä meksikolaisen keittiön kulmakivi on valmistettu pintojauhetusta pavusta ja tarjoaa sinulle valtavan osan nälän tyydyttävää ravintokuitua sekä joukko tärkeitä ravintoaineita, kuten magnesium, fosfori ja energiaa antava rauta.

Muista lukea purkin ainesosaluettelo varmistaaksesi, että tuotteeseen ei lisätä rasvoja.

Yhdistä paistetut pavut, jauhettu chili, jauhettu kumina ja tuore limemehu. Levitä leipää ja laita päälle keitetty tai paistettu muna.

30. Säilykkeet

108 kaloria ½ kupillisessa

Pavut ovat nopea tapa lisätä vähäkalorisia kasviproteiineja ja kuituja ruokavalioon. Halpojen papujen proteiinit ja ravintokuidut hidastavat palkokasvien sisältämien monimutkaisten hiilihydraattien sulamista, mikä tarjoaa jatkuvan energian virtauksen ja pitkän kylläisyyden tunteen. Jotkut yritykset tarjoavat jo säilöttyjä papuja ilman suolavettä.

Mato nälkää lounaan aikana sekoittamalla pestyt ja kuivatut purkitetut pavut hienonnetun paprikan, tomaatin, kurkun ja persiljan kanssa. Ripottele sitruunakastikkeella.

31. Linssit

115 kaloria ½ kupillisessa

Harvat ruokia voi vertailla linsseihin ravintoarvoltaan. Se ei ole vain niukkaa kaloreita, vaan tarjoaa myös hyvän osan lihasta rakentavia proteiineja, tukahduttaa kuidun ruokahalua ja kiinteän luettelon. Ja hän myös säästää penniäkään!

Se ei ole vain niukkaa kaloreita, vaan myös tarjoaa sinulle hyvän osan lihasta rakentavia proteiineja, tukahduttaa kuidun ruokahalua ja kiinteän luettelon vitamiineista ja mineraaleista

Jotta voit valmistaa kunnollisen kasvishampurilaisen, kaada kuppi ja neljäsosa kuivaa vihreää linssiä keskikokoiseen kattilaan ja kaada 4 kupillista vettä. Kuumenna kiehuvaksi, kytke lämpö päälle ja hauduta kypsennä, kunnes linssit ovat pehmeitä, noin 25 minuuttia. Valuta ja syrjää linssit jäähtyä. Lähetä linssit köögikoneeseen ja jauhaa, kunnes suurin osa linsseistä on pilkottu, mutta kermaiseksi.

Lisää puoli kupillista kaurahiutalepuuroa, 100 g pehmeää vuohenjuustoa, 1/3 kuppia hienonnettuja saksanpähkinöitä, 1/3 kuppia hienonnettua aurinkokuivattua tomaattia öljyssä, 2 rkl palsamietikkaa, 1 rkl Dijon-sinappia, 1 tl kuminajauhetta, 1 hienonnettu neilikka valkosipuli, suola ja mustapippuri maun mukaan; Käännä yhdistelmä ja sekoita homogeeniseksi massaksi.

Tee 6 samankokoista tasaista kakkua ja paista ne rasvatulla pannulla.

Meijerituotteet

25 kaloria 3 rkl

Jos etsit puhdasta vähäkalorista proteiinia, käytä munavalkuaisia. Munavalkuaisissa on erityisen runsaasti välttämättömiä aminohappoja, mikä tekee niistä supertähtiä lihaksen rakentamisessa. Kokeile käyttää munavalkuaisia \u200b\u200bsmoothiet proteiininvahvistimena.

Lähetä puoli kupillista nestemäistä munavalkuaista, 1 hienonnettu kesäkurpitsa ja 1 kuppi hienonnettu kerma-tomaattia kuumaan pannuun. Sekoita, kunnes munavalkuaiset hyytyvät. Mausta vähäkaloriset munakokkelia kuumassa kastikkeessa.

33. Mozzarella, osittain rasvaton

250 kaloria 100 grammassa

Jos syöt liikaa kaloreilla täytettyä rasvajuustoa, kuusi kuutiota peitetään rasvalla. Mutta voit sisällyttää juustoa ruokavalioosi ja syödä sitä mieluummin, jos säilytät palan vähärasvaista mozzarellaa jääkaapissa. Verrattuna tavalliseen cheddar-juustoon, osittain rasvaton mozzarella sisältää noin 61% vähemmän kaloreita. Kokeile sitä voileipien, pizzan, tacosin ja munanmunan kanssa.

Voit sisällyttää juustoa ruokavalioon ja syödä sitä mieluummin, jos säilytät pala vähärasvaista mozzarellaa jääkaapissa

Valmista caprese-pastasalaatti sekoittamalla durumvehnäpastaa viipaleihin valkotonnikalasäilykkeitä, kuutioiksi osittain rasvatonta mozzarellaa, viipaloituja kirsikkatomaatteja ja hienonnettua tuoretta basilikaa. Vatkaa oliiviöljy, balsamietikka, suola ja mustapippuri yhdessä. Sekoita kastike tahnaan.

83 kaloria lasi

Maito antaa sinulle ensiluokkaista proteiinia ilman rasvakaloreita. Maidon lasillisessa on myös kolmikko luunrakentajia: kalsiumia ja fosforia. Jos et ymmärrä yskimistä, osta orgaanista rasvatonta maitoa lehmistä, joita ei pumppata antibiooteilla.

Valmista kaurajauho sekoittamalla yhteen puoli kuppia kaurajauhoa, neljäsosa kuppia tavallista tai vaniljaproteiinijauhetta, puolitoista tl chia-siemeniä ja neljäsosa tl kanelia. Kaada 2/3 kuppia rasvatonta maitoa ja ripottele päälle hienonnettuja mansikoita ja hienonnettuja pähkinöitä. Peitä ja anna seistä yön yli jääkaapissa.

35. Yksinkertainen rasvaton jogurtti

137 kaloria lasi

Matalarasvainen jogurtti on ylellinen tapa sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon korkealaatuisia proteiineja ja hyödyllisiä bakteereja, nimeltään probiootteja, ilman rasva- tai makeutettujen lajikkeiden ylimääräisiä kaloreita. Tehokkaan immuniteetin ja ruuansulatuksen tukemisen lisäksi probiootit voivat tulla liittolaisia \u200b\u200btaistelussa ylipainoa vastaan!

Matalarasvainen jogurtti on ylellinen tapa sisällyttää korkealaatuisia proteiineja ja hyödyllisiä bakteereja, nimeltään probiootteja, päivittäiseen ruokavalioon.

Aseta ½ kuppi tavallista jogurttia, puoli avokadoa, 1 rkl limemehua, ¼ tl jauhettua chiliä ja ripaus suolaa tehosekoittimessa. Sekoita tasaiseksi. Käytä kastikkeena tacos, pihvi tai kala.

Pähkinät ja kuivatut hedelmät

36. Mantelimaito, makeuttamaton

30 kaloria lasi

Maitoton pähkinävaihtoehto valmistetaan jauhamalla mantelit kuori vedellä ja suodattamalla seos. Verrattuna kokonaisiin pähkinöihin, rasvaa on hyvin vähän, joten tämä on vähäkalorinen vaihtoehto vilja-, trenaatio-jälkisekoitusten tai viikonloppuisin käytettävien leivonnaisten valmistukseen. Etsi sanasta "makeuttamaton" laatikosta. Tämä on tae siitä, että sokeria ei lisätä keinotekoiseen maitoon.

Lataa uudelleen harjoittelun jälkeen sekoittamalla 1 kuppi mantelimaitoa puoli kuppia vähärasvaista jogurttia, muutama ruokalusikallista maapähkinävoita, ¼ tl kanelia ja 1 kuppi jäädytettyjä mansikoita.

37. Maapähkinäjauhe

45 kaloria ruokalusikallisessa

Jotkut yritykset valmistavat maapähkinävoijauhetta näin: he puristavat maapähkinöitä poistaakseen suurimman osan rasvasta. Sekoittamalla jauhe veden kanssa, saadaan kermainen tahna, jolla ei ole edes puolet tavallisen maapähkinävoin kaloreista. Mutta kuten perinteisen levityksen tapauksessa, saat silti ravitsemusbonuksia proteiinin ja ravintokuidun muodossa. Voit lisätä jauheen heti myös ruokia, kuten kaurahiutaleita ja proteiini-ravisteita varten!

Laimenna maapähkinävoi-jauhe ripauksella kanelia pakkauksessa olevien ohjeiden mukaisesti ja levitä sellerivarsien väliin. Saat välipalan, joka saa sinut tuntemaan itsesi taas lapsena.

Mausteet

3 kaloria ruokalusikallisessa

Jos haluat lisätä makua kastikkeeseen melkein ilman kaloreita, älä unohda laittaa ruokakomeroon esimerkiksi punaviiniä sisältävää etikkaa. Jotkut tutkimukset osoittavat, että etikkahappo voi hidastaa ruoan sulamista, mikä auttaa hallitsemaan verensokeria ja lisää kylläisyyden tunnetta.

Sekoita herkullinen salaattikastike sekoittamalla yhtä suuret osa oliiviöljyä ja punaviiniä etikkaa, hienonnettua salottisipulia, hienonnettua valkosipulia, Dijon-sinappia, tuoretta timjamia, suolaa ja mustapippuria.

39. timjami

3 kaloria ruokalusikallisessa

Tuoreet yrtit, kuten timjami, basilika ja tilli, tarjoavat erinomaisen tilaisuuden elvyttää ruokia ja lisätä kirkkaita aromeja lisäämällä kaloreita vain vähän. Luonnolliset maunparanntajat sisältävät kokonaisen antioksidanttien arsenaalin, joka muuttaa vähäkalorisesta ruokavaliosta tehokkaan taudinvastaisen työkalun.

Tuoreet yrtit, kuten timjami, basilika ja tilli, tarjoavat erinomaisen tilaisuuden elvyttää ruokia ja lisätä kirkkaita aromeja lisäämällä kaloreita minimiin

Sekoita 1 rkl tuoretta timjamia, 1 sitruunan raastettua kuori, 1 tl valkosipulijauhetta, ½ tl savustettua paprikaa, ½ \u200b\u200btl suolaa ja ½ tl mustapippuria. Hiero kanaa, pihvi tai sianlihaa tällä seoksella.

40. kaneli

6 kaloria yhdessä tl

Kaurajauhojen, smoothien tai pannukakkujen osalta kaneli auttaa sinua parantamaan makua ilman kaloreita. Useissa tutkimuksissa, mukaan lukien äskettäin julkaisussa Scientific Dietetics, on löydetty yhteys kanelin ja glykeemisen profiilin paranemisen välillä, mikä ei vain alenna diabeteksen riskiä, \u200b\u200bmutta auttaa myös saavuttamaan kylläisyyden, lisäämään energian tasoa ja vähentämään rasvan varastoinnin riskiä vyötärölläsi.

Kuorruta vanukas, joka ei aiheuta suoliston häiriöitä, kuumenna puoli lasillista makeuttamatonta mantelimaitoa pienessä kattilassa keskilämmöllä melkein kiehuvaksi. Poista pannu lämmöltä, lisää 85 g murskattua tummaa suklaata ja 2 rkl makeuttamatonta kaakaojauhetta ja anna 5 minuutin ajan.

Sekoita, kunnes suklaa on liuennut. Kaada 2 tl raastettua appelsiininkuorta, 1 tl vaniljauutetta, ½ tl kanelia ja neljäsosa tl jauhettua chiliä. Lähetä suklaaseos, 1 paketti silkki tofua ja 2 rkl luonnollista vaahterasiirappia tehosekoittimeen tai ruoanvalmistuslaitteeseen ja sekoita tasaiseksi.

Jäähdytä vanukas ainakin muutama tunti ennen tarjoilua.