Kertoo Lääketieteen kandidaatti, gastroenterologi Konstantin Spakhov:

- Kuitujen hyödyllisyys voi tuntua monille paradoksaaliselta: tämä aine ei imeydy ruokaan. Se kulkee ruoansulatuskanavan läpi kuljetuksen aikana. Ja oli aika, jolloin tällaisia ​​elintarvikekomponentteja kutsuttiin painolastiaineiksi. Ymmärrettiin, että niitä ei tarvita kuin painolastia. Sitten he jopa yrittivät päästä eroon niistä. Esimerkiksi tätä tarkoitusta varten he alkoivat valmistaa erityisen hienoja jauhoja, joista poistettiin pienimmätkin epäpuhtaudet. Muuten, hän on erittäin suosittu tänään. Tämä on korkealaatuisten tunnettu vehnäjauho, jota käytetään valkoisessa leivässä, patonkeissa, leivonnaisissa ja monissa muissa paikoissa.

Miten voi olla hyödyllistä ainetta, joka ei imeydy eikä tuo mitään kehoomme? Tosiasia on, että se tekee kaiken hyödyllisen suoliston läpi siirtymisessä.

Ensinnäkin kuitu lisää irtotavaraa ruokaan lisäämättä sen kaloripitoisuutta. Tämän ansiosta henkilö on nopeasti kylläinen eikä syö liikaa.

Toiseksi se säätelee ulosteita ja estää ummetuksen kehittymistä. Kuitu pitää vettä ja antaa ulosteelle tilavuuden ja normaalin sakeuden.

Kolmanneksi kuitu estää paksusuolen ympäristön happamoitumista ja estää siten haitallisten bakteerien lisääntymisen, jolle hapan ympäristö on suotuisa.

Neljänneksi, yllä lueteltujen ominaisuuksien ansiosta se estää monien suolistosairauksien kehittymisen, eikä pelkästään paksusuolitulehdusta, Crohnin tautia, divertikuliittia vaan myös paksusuolen syöpää.

Viidenneksi kuitu imee sienen tavoin haitallisia ja myrkyllisiä aineita ja poistaa ne vähentäen kehon myrkyllistä kuormitusta.

Kuudenneksi se kiinnittää kolesterolin ja rasvat itsekseen suunnilleen samalla tavalla vähentäen niiden imeytymistä. Ja tämä vaikutus on hyvin tutkittu, ja monet tutkimukset osoittavat, että korkeiden kuitujen kulutus voi vähentää sydän- ja verisuonitauteja ja kuolleisuutta.

Pjotr ​​Obraztsov, kemian tohtori:

- Kuitu on hämmästyttävä aine. Itse asiassa se koostuu kokonaan glukoosimolekyyleistä, joiden ylimäärä, kuten tiedätte, on erittäin haitallista. Kuten kaikki sokerit, myös glukoosi edistää painonnousua ja tyypin 2 diabetesta. Se on sen taso, joka nousee veressä diabeteksen kanssa. Miten on mahdollista, että glukoosi on huonoa ja siitä valmistettu kuitu on hyväksi sinulle? Se on yksinkertaista, kuidun rakenteen avain on polymeeri - pitkä pitkä "ketju", jonka linkit ovat glukoosimolekyylejä, yleensä niitä on 6-12 tuhatta. Ja ne ovat niin tiiviisti kytkettyjä toisiinsa, että ruoansulatuskanavan entsyymit eivät sulata kuituja. Siksi syötävä kuitu ei hajoa glukoosiksi eikä lisää verensokeria.

Kaikki eivät usko minua, mutta on toinen aine, joka on hyvin samanlainen kuin kuitu ja joka on myös glukoosin polymeeri - tämä on tärkkelys. Se näyttää haarautuneelta ja sotkeutuneelta glukoosimolekyylien "ketjulta". Ero on siinä, että tärkkelys hajoaa glukoosiksi ruoansulatuskanavassa, kun taas kuitu ei ole. Tämä ero johtuu siitä, että glukoosimolekyylit yhdistyvät eri tavoin näissä aineissa.

Mistä kuitua löytyy

Suurin osa kuidusta löytyy vihanneksista, erityisesti lehtivihanneksista (lähes kaikista kaaleista), juurikasvien (porkkanat, punajuuret, nauris, retiisit, retiisit, daikon, rutabagas, juuriselleri) nahoista, hedelmien nahoista, täysjyvätuotteissa (leipä ja jotkut viljat), leseissä, pähkinöissä ja siemenissä. Joidenkin elintarvikkeiden kuitupitoisuus on pienempi.

Kuitu on kasvisolujen pääaine, niiden kuori. Se antaa voimaa kasvisoluille, ja siksi kasvisolut ovat jäykempiä kuin eläviä organismeja muodostavat solut. Siksi kuitua saa riittävästi vain kasvipohjaisista elintarvikkeista.

Kaikki viljat eivät ole tasa -arvoisia.

Puuron uskotaan olevan yksi tärkeimmistä kuidun lähteistä. Mutta tämä on totta vain osittain. Itse asiassa on viljoja, jotka sisältävät sitä kohtuullisina määrinä, mutta on myös niitä, joissa kissa huusi kuitua. Lisäksi viljat voivat sisältää epäterveellistä tärkkelystä. Ja on jopa kuvio: mitä enemmän puuroa kuitua, sitä vähemmän tärkkelystä se sisältää ja päinvastoin.

Miksi riisipuurossa on niin vähän kuitua?

Meille myydyt riisinjyvät poikkeavat merkittävästi pelloilla korjatusta. Ennen kauppaan pääsyä ne käsitellään. Ensinnäkin heiltä "riisutaan" siemenkuoret ja kukkakalvo. Tämän kuoren poistamisprosessia kutsutaan hilseilyksi. Sen jälkeen hedelmän kuoret (leseet) ja siihen kiinnittynyt alkio jäävät viljan päälle. Nämä riisinjyvän hyödylliset osat, jotka sisältävät proteiinia, vitamiineja, kuitua ja kivennäisaineita, poistetaan jauhatusprosessin aikana. Tämän seurauksena niin sanottu endospermi säilyy. Tämä on pääosa viljasta, joka itse asiassa edustaa alkion kehittymiseen tarvittavia tärkkelysvarantoja. Siinä ei ole juuri muita hyödyllisiä aineita. Nämä ovat valkoisia riisinjyviä, joita ostamme useimmiten.

Miksi käsitellä riisiä tuolla tavalla ja tehdä siitä epäterveellistä? Valmistajat selittävät tämän vain huolehtimalla meistä, kuluttajista: uskotaan, että rakastamme kaikkea valkoista ja puhdasta, ja kaikkea pimeää ja leseitä loukkaa esteettisiä ja makuaistiamme. Mutta oikeudenmukaisuuden vuoksi huomaamme, että viime vuosina he alkoivat myydä enemmän hyödyllisiä riisityyppejä - ruskeaa ja ruskeaa. Niitä käsitellään vähemmän ankarasti, ja joskus niitä ei edes hiota ollenkaan. Tämä tarkoittaa, että näihin viljoihin on suurimmaksi osaksi jäänyt hyödyllisimmät hedelmäkuoret ja alkio. Mielenkiintoista on, että samalla ne näyttävät melko kunnollisilta - eivät valkoisia, mutta eivät myöskään epämiellyttäviä.

Jauhojen anatomia

Leivonnaiset ovat perinteisesti olleet tärkeimmät kuidun toimittajat ihmisten ravinnossa. Tämä johtui myllyteollisuudesta. Mikä tahansa vilja sisältää paljon kuitua, erityisesti sen kuorissa. Ja jos vehnäjyvä (tämä on suosikki "leipä" -kulttuuri) muutetaan kokonaan jauhoksi, tällainen jauho ei koskaan ole valkoinen ja ilmava, kuten yleensä myydään.

Esimerkiksi premium-vehnäjauhoa ei valmisteta lainkaan viljasta, vaan vain ns. Endospermistä. Itse asiassa nämä ovat valtavia elintarvikevarastoja, joita tarvitaan alkion itämiseen. Viljan osuus niiden tilavuudesta on noin 80%. Koostumuksen osalta tämä osa on pääasiassa tärkkelystä. Endospermissä on enintään 10% proteiineja, ja muita aineita - rasvoja, vitamiineja, kivennäisaineita - on hyvin vähän. Eli premium -jauhot sisältävät runsaasti tärkkelystä ja erittäin vähän kuitua ja muita hyödyllisiä aineita.

Alkio liittyy viljan endospermiin. Juuri hän itää viljan kasvaessa, ja se sisältää paljon hyödyllisyyttä - proteiineja, vitamiineja, lipidejä, kivennäisaineita. Eikä tärkkelystä ole ollenkaan.

Alkio ja endospermi on peitetty kalvoilla, jotka hävitetään ensin ja sisältävät kuitua. Jos jauhot ovat täysjyvätuotteita, toisin sanoen jauhettuja yhdessä kuorien kanssa, se sisältää paljon kuitua ja tällaisesta jauhosta valmistettu leipä on hyödyllisintä. Osa kuidusta on tapettia tai kuorittuja jauhoja. Sitä on hyvin vähän 1. ja 2. luokan jauhoissa. Jotta saat kaiken irti leivästäsi, muista seuraavat asiat.

On hyödyllisempää ostaa leipää huonolaatuisista jauhoista - täysjyvätuotteista, tapetista tai ainakin kuorituista jauhoista.

Jos leivot itse leipääsi, se on muodikasta tänään! - sitten sen valmistukseen on parempi ostaa myös samat lajikkeet jauhoja.

Useammin ostaa jauhoja ei vehnästä, vaan muista jyvistä. Se tehdään yleensä karkeammaksi ja siksi hyödyllisemmäksi. Esimerkiksi ruista käytetään useimmiten tapettien ja kuorittujen jauhojen valmistukseen, mikä on paljon kuitupitoisempaa.

Ohrassa ja tattarijauhoissa on myös enemmän kuitua.

Kuitua löytyy monista elintarvikkeista, sekä maukkaita että monien rakastamia, eikä niinkään paljon, ja jopa näennäisesti täysin sopimattomia ruokaan. Ravitsemusasiantuntijat väittävät väsymättä, että se on uskomattoman hyödyllinen ihmisille ja että sen pitäisi olla jatkuvasti läsnä ruokavaliossa. Miksi kuidut ovat niin hyödyllisiä, miten ne vaikuttavat kehoon ja voivatko ne olla haitallisia - puhumme artikkelissamme.

Kuitua on enemmän tai vähemmän kaikissa kasvipohjaisissa elintarvikkeissa. Se ei ravitse kehoamme energialla, se ei sisällä kivennäisaineita, vitamiineja tai muita ravintoaineita. Kuidun kemiallista koostumusta voidaan vaihdella, koska se ei ole erityinen kemiallinen yhdiste, jolla on selkeä rakenne, vaan pikemminkin yleistetty nimi hiilihydraattiryhmälle, tarkemmin sanottuna kasvikuiduille.

Kuitu on sulamaton osa kasveja. Samaan aikaan tutkijat jakavat sen liukoisiksi ja liukenemattomiksi. Ensimmäinen, joutuessaan kosketuksiin nesteen kanssa, muuttuu hyytelöksi, toinen pysyy muuttumattomana, ja joutuessaan veteen se turpoaa kuin sieni. Liukoinen kuitu sisältää kasvien kumit ja pektiinit, ja sitä löytyy merilevistä, palkokasveista, kaurasta, ohrasta, omenoista jne. Liukenematon - ligniini, selluloosa, niitä löytyy siemenistä, vihanneksista, viljoista, hedelmistä, viljoista. Usein kasviperäiset elintarvikkeet sisältävät molempia kuituja samanaikaisesti, molemmat on välttämättä sisällytettävä ruokavalioon.

Koska nykyaikainen ihminen kuluttaa paljon jalostettua ruokaa, käsiteltyä ja sisältää pienen määrän kuitua, keho puuttuu pääsääntöisesti. Nykyään on ilmestynyt monia erityisiä valmisteita, joiden avulla on mahdollista korvata kasvikuitujen puute. Yleensä ne ovat käsiteltyjä kasveja. Ne voidaan syödä yksinkertaisesti runsaalla nesteellä tai lisätä muihin elintarvikkeisiin, kuten kefiriin tai. Samanlaisia ​​tuotteita valmistavat monet yritykset; ne voidaan valmistaa jauheena tai rakeina.

Jos esimerkiksi harkitset Siperian kuidun koostumusta, voit varmistaa, että se on täysin luonnollista, siinä ei ole kemiaa. Tämä tuote sisältää vain ruis- ja vehnänkuoria, marja- ja hedelmälisäaineita, pähkinöitä ja useita muita luonnollisia ainesosia. Samaa voidaan sanoa pellavan, maito -ohdakkeen, leseiden (joka on myös kuitu) jne. Kuidusta.

Ensinnäkin tällä tuotteella on suotuisa vaikutus ruoansulatuskanavan toimintaan, ja loppujen lopuksi monien elinten ja järjestelmien tila sekä ulkonäkö ja yleinen hyvinvointi riippuvat sen tilasta. Keho pilkkoo liukoista kuitua hyvin pitkään, minkä ansiosta ihminen tuntuu täyteen pitkään. Lisäksi se hidastaa sokerin imeytymistä verestä, auttaa alentamaan kolesterolia ja poistamaan toksiineja ja metalleja.

Liukenematon kuitu parantaa ruoan kulkua suoliston läpi ja imee nestettä prosessissa. Tämä tekee siitä erinomaisen hoidon ja ehkäisyn työkalun ummetukseen. Se myös puhdistaa suoliston hellävaraisesti haitallisista kertymistä.

Yhteenvetona voidaan todeta, että kuidun hyödyt keholle ovat seuraavat:

• Vähentää veren kolesterolitasoja. Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllisesti kasvipohjaisia ​​ruokia kuluttavilla ihmisillä on lähes kuusikymmentä prosenttia alempi kolesterolitaso kuin ihmisillä, jotka jättävät ne huomiotta.
• Poistaa myrkyllisiä aineita kehosta.
• Estää kivien muodostumista sappirakon sisään.
• Auttaa pääsemään eroon monista suolistosairauksista ja estää myös niiden esiintymisen. Esimerkiksi pellavakuidun edut , piilee siinä, että se ei ainoastaan ​​puhdista, vaan myös peittää suolen seinämät erityisellä limalla, joka suojaa haitallisilta vaikutuksilta, lievittää tulehduksia ja parantaa haavoja.
• Vähentää ruokahalua, mikä estää ylensyöntiä. Kuitu, kun se on tullut vatsaan, imee nestettä ja turpoaa, minkä vuoksi sen tila täyttyy ja henkilö tuntee kylläisyyden tunteen. Jos sitä nautitaan säännöllisesti juuri ennen ateriaa, kylläisyys tulee nopeasti ja kestää pitkään jopa pienistä annoksista.
• Ehkäisee diabeteksen kehittymistä ja auttaa myös ihmisiä, jotka jo kärsivät tästä taudista. Kuidulla on tämä vaikutus, koska se kykenee alentamaan sokeritasoja.
• Aktivoi ruoansulatusentsyymejä suolistossa.
• Kuitupitoisten kasvisruokien säännöllinen kulutus on erinomainen tapa ehkäistä paksusuolen syöpää.
• Tukee normaalia mikroflooraa.
• Hidastaa hiilihydraattien imeytymistä.
• Edistää laihtumista. Lisäksi kuidut vähentävät kehon painoa sekä suoraan, vähentäen kehon rasvaa että epäsuorasti, parantavat ruoansulatusta ja puhdistavat suolistoa. Joskus painonpudotukseen riittää lisäämään kulutuksen määrää vain kolmekymmentä prosenttia.
• Puhdistaa suolet. Turvotus, kuitu liikkuu suolen läpi ja "työntää" kaiken, joka on kerääntynyt sen seinille pitkään - ulosteet, toksiinit jne.

Kuitupohjainen ruokavalio voi kuitenkin sisältää ja sen pitäisi sisältää enemmän kuin vain vihanneksia ja hedelmiä. Palkokasvit, siemenet, täysjyvät, viljat, kuivatut hedelmät, kaurapuuro ja pähkinät ovat myös erinomaisia ​​kuidun lähteitä.

Näet tärkeimmät kuidun sisältävät elintarvikkeet tästä taulukosta:

Ihmisen tulisi kuluttaa 25-35 grammaa kuitua päivässä. Jos päätavoite on laihtua, tämä luku on nostettava 60 grammaan. Niille, jotka haluavat laihtua, on suositeltavaa laatia ruokalista siten, että noin seitsemänkymmentä prosenttia päivittäisestä ruokavaliosta on kuitupitoisia elintarvikkeita. Tässä tapauksessa vihannekset syödään parhaiten kalan, siipikarjan tai lihan kanssa. Hedelmät on parasta syödä erikseen, esimerkiksi välipalana, koska on toivottavaa, että niissä oleva kuitu kulkee ruoansulatuskanavan läpi yhdistämättä muihin komponentteihin.

Parhaiden tulosten saavuttamiseksi, samalla kun kasvikuitujen ruokavaliota lisätään, kannattaa vähentää merkittävästi kulutusta tai jopa luopua suolakurkkuista, alkoholista, makeista, rasvaisista, paistetuista ja muista elintarvikkeista, jotka edistävät ylimääräisten kilojen muodostumista.

Yritä syödä vihanneksia ja hedelmiä raakana, koska lämpö hajottaa paljon kuitua. Älä korvaa niitä tuoreilla mehuilla, koska ne eivät sisällä juurikaan kasvikuitua.

On myös toinen vaihtoehto laihtua kuidun kanssa - lääkkeiden kulutus. Pellavakuitu on hyödyllinen laihtumiseen, siperian- ja vehnäkuitu sekä maito -ohdake kuitu antavat hyvän vaikutuksen.

Kuinka ottaa kuitua laihtumiseen

Lääkekuitu voidaan kuluttaa sellaisenaan tai lisätä jogurtteihin, kefiriin, salaatteihin ja muihin ruokiin. Samaan aikaan on välttämätöntä lisätä merkittävästi veden kulutusta, sinun on juotava noin kaksi ja puoli litraa päivässä, muuten kuidut voivat tukkia mahalaukun. Painon vähentämiseksi merkittävästi kannattaa vähentää rasvan, jauhojen ja makeisten kulutusta.

Kuitukuitujen ydin on ihme, jonka avulla voit rikastuttaa ihmiskehoa kaikilla hyödyllisillä aineilla, päästä eroon ylimääräisestä painosta, tehdä kehosta kaunis, hoikka ja terve. Ja tieteellisesti kuitu ...

Kuitujen olemus

Kuitu on ihme, jonka avulla voit rikastuttaa ihmiskehoa kaikilla hyödyllisillä aineilla, päästä eroon ylipainosta, tehdä kehosta kaunis, hoikka ja terve. Ja tieteellisesti kuitu on kuituaine, joka muodostaa kasvisolun.

Kuitu toimii harjana, joka puhdistaa suoliston kehosta päivittäin kertyvistä myrkkyistä ja toksiineista.

Kuituja on kahta tyyppiä, joiden ominaisuudet eroavat toisistaan.

• Sen ensimmäinen tyyppi on kuitu liukenemattomassa muodossa.
• Toinen tyyppi on liukoinen kuitu.

Liukenematon kuitu

Liukenemattomalla kuidulla on taipumus turvota kuin sieni ja imeä kaikki kehossamme varastoidut haitalliset aineet. Tämän tyyppisen kuidun tärkein etu on sen kyky alentaa kolesterolia ja estää kivien muodostumista. Kuitujen käyttö on myös erittäin hyödyllistä, jotta kaikki kehoon tulevat hiilihydraatit ja rasvat imeytyvät nopeasti mahaan ja suolistoon.

Liukoinen kuitu

Liukoinen kuitu - vallitsee omenoissa, perunoissa, appelsiineissa, mandariinissa, sitruunoissa, greipissä.

Tämäntyyppinen kuitu on kevyempää keholle kuin liukenematon kuitu. Jos liukenematon kuitu pääsee vatsaan, voi esiintyä epämukavuutta.

Riittävällä kuidulla voit estää umpilisäkkeen pahenemisen.

Kuidulla rikastetuilla elintarvikkeilla on vain myönteinen vaikutus jokaisen ihmisen kehoon ja varmistetaan sen asianmukainen toiminta. Kuitu sisältää runsaasti vitamiineja ja erilaisia ​​mikroelementtejä.

Kuinka hakea ja missä määrin

On suositeltavaa kuluttaa 20-30 grammaa kuitua päivässä, lisäämällä annosta vähitellen, noin 5 grammalla viikossa. Ja tällaisella annoksella sinun pitäisi kuluttaa suuri määrä vettä, vähintään 1,5 litraa vettä päivässä tai parempi 2. Muuten tulos ei ole lohdullinen, saatat kokea ummetusta. Kaiken pitäisi olla maltillista. Ihmisten, jotka ovat alttiita ruoansulatuskanavan sairauksille, tulisi kuitenkin vähentää tätä päivittäistä määrää. Kuten sanotaan, sinun ei pitäisi itsehoitoa, mutta on parempi kysyä neuvoa gastroenterologilta.

Laihduta kuitua

Kuitujen oikea käyttö ei ainoastaan ​​estä tiettyjä sairauksia, vaan auttaa myös eroon ylipainosta.

70 -luvulla ravitsemusasiantuntijat kutsuivat kuitua kauneuden ja laihtumiseen. Mutta sinun on ymmärrettävä, että haluttu tulos ei ole niin nopea kuin haluaisimme. Henkilö laihtuu tällaisella ruokavaliolla enintään neljästä kuuteen kiloon kuukaudessa.

Ja ylimääräisten kilojen menettämiseksi riittää, että kulutat elintarvikkeita, jotka sisältävät suuren määrän kuitua. Kun keho on joutunut, kuitu turpoaa ja kyllästää sen, joten nälkää ei tunneta.

Jos esimerkiksi keho saa 25 grammaa kuitua, se kuluttaa 175 kaloria, mikä ei ole edes huono ihmisille, jotka yrittävät laihtua. Kuitua sisältävät elintarvikkeet poistuvat suolistosta nopeammin (enintään 36 tuntia) kuin muut elintarvikkeet (72-96 tuntia).

Jos haluat laihtua, syö kauraa aamiaisen aikana ja vihreitä salaatteja lounaalla ja illallisella.

Vihanneksia ja muita kuituja sisältäviä elintarvikkeita suositellaan syötäväksi raakana tai lämpökäsitellyiksi, jotta kuitu ei hajoa.

Halutun tuloksen saavuttamiseksi ja ylipainon poistamiseksi on suositeltavaa käyttää liukenematonta ja liukoista kuitua suhteessa, ts. 25-75 prosenttia.

Vaihtoehtoisesti, jotta keho saa tarvittavan määrän kuitua, voit syödä kaksi tai kolme leipää, viisi vihanneksia ja kolme hedelmää päivässä. Lisää maltillisesti ruokavalioon pähkinöitä, siemeniä, kuivattuja hedelmiä. Älä unohda lisätä leseitä ruokaan - ne eivät lisää makua, ja niistä saatavat hyödyt ovat suuria.

Kaksi kuitupohjaista ruokavaliota

1. käytä kuitua sisältäviä lääkkeitä, joita voi ostaa apteekista;
2. syödä elintarvikkeita, jotka sisältävät suuria määriä samaa kuitua.

Jos olet taipuvainen ruokavalion ensimmäiseen menetelmään, siinä ei ole mitään monimutkaista, kaikki on saatavilla ja kuvattu selvästi käyttöohjeissa. useimmiten - tämä on yksi teelusikallinen kuitua kolme kertaa päivässä: aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi. Tämä ruokavalio sopii myös ihmisille, jotka johtavat erittäin aktiivista ja kiireistä elämäntapaa.

Ruokavalion toisessa variantissa kuitu pääsee kehoon ruoan avulla.

Aamiaiseksi voit tehdä hedelmäsalaatin, jossa on päärynöitä, omenoita ja persikoita, tai syödä jogurttia. Ja voit yhdistää molemmat, mikä on sekä tyydyttävää että hyödyllistä, mutta samalla vähän kaloreita. Seuraavana aamuna voit höyryttää kaurapuuroa lisäämällä hedelmiä.

Lounaaksi on hyödyllistä ja tehokasta taistella ylipainoa vastaan ​​syömällä merileväsalaattia ja keittämällä perunoita univormussa. Voit myös valmistaa lounaaksi pinaattikeittoa tai juustosalaattia papujen kanssa.

Illalliselle syö keitettyjä papuja, kasvissalaattia tai riisiä. Ohrapuuro sopii myös ruokavalioon, mutta vain annoksen tulee olla pieni.

Mutta meidän on muistettava, että tällainen ruokavalio ei ole hyödyllinen kaikille. Sitä ei voi käyttää ihmiset, joilla on gastriitti, dysbioosi, koliitti tai haimatulehdus.

Mutta ja jos sinulla ei ole tällaisia ​​sairauksia, kuituun perustuva ruokavalio on tehokas ja hyödyllinen.

Ruokavalion positiiviset puolet ovat:

• laihtuminen vähäkaloristen, mutta samalla tyydyttävien elintarvikkeiden vuoksi, jotka perustuvat kuituun;
• suolen ja veren puhdistus;
• ulosteen normalisointi;
• erinomainen mieliala (koska keho on kyllästetty hiilihydraateilla, mikä lievittää masennusta);
• ruoansulatuskanavan kiihtyminen;
• tällaisen ruokavalion saatavuus.

Kaikista apteekeista ja supermarketeista löydät riittävästi ja erilaisia ​​kasvikuituja.

Tällaisen ruokavalion seurauksena reidet vähenevät vähintään 2 cm kahdessa viikossa ja selluliitti poistuu.

Anna kuidun ottaa oikea paikkansa ruokavaliossa!

Mihin keho tarvitsee kuitua?

Kuitu on välttämätön ainesosa elintarvikkeissa, vaikka kaikki eivät ymmärrä, mitä se on. Kaikki kasviperäiset kuidut ovat osa kasvien soluseinää ja niitä on kahta lajiketta - liukoista ja liukenematonta. Kuitu ei sisällä lainkaan vitamiineja, kivennäisaineita tai muita ravintoaineita. Se on kuitenkin yksinkertaisesti välttämätöntä ihmiskeholle, ja sen pitäisi olla läsnä jokaisen terveydestään välittävän ihmisen ruokavaliossa.

Kuidun hyödylliset ominaisuudet

Kuidun hyödylliset ominaisuudet tulivat tunnetuksi vasta muutama vuosikymmen sitten. Tšernobylin ydinvoimalaitoksen onnettomuuden jälkeen tehtiin aktiivisia etsintöjä säteilyvaikutusten ehkäisemiseksi väestön keskuudessa, joka jäi asumaan radionukleideilla saastuneiden alueiden lähialueille. Kuidusta on tullut yksi näistä keinoista, koska tutkijat ovat osoittaneet kykynsä imeä erilaisia ​​myrkkyjä ja haitallisia aineita suolistosta.
Lisäksi kuitu edistää aktiivisesti ruoansulatusta ja parantaa koko suoliston liikkuvuutta. Se on tarpeen potilaille, jotka kärsivät ummetuksesta, peräpukamista ja suolisto -ongelmista. Kuitu auttaa myös kehoa pääsemään eroon ylimääräisestä kolesterolista, joten potilaiden, joilla on sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksia, pitäisi saada riittävä määrä kasvikuitua ruoasta.
Kuidut pysyvät vatsassa pidempään, ja täyteyden tunne säilyy pidempään. Erityisen suosituksi tuli 80 -luvulla kuitupitoisen ruokavalion käyttäminen laihtumiseen. Yhdysvalloissa asiantuntijat suosittelevat vähintään 32 gramman kuitua päivässä. Kuitenkin on todettu, että viime aikoina kuidun käyttö on vähentynyt merkittävästi, voidaan jopa sanoa tämän aineen puutteesta monissa ihmisissä.

Kotimaiset ravitsemusterapeutit suosittelevat vähintään 15-20 gramman kasvikuitua päivässä. Tätä varten sinun on syötävä noin 300-400 grammaa tuoreita vihanneksia ja hedelmiä. Lisäksi kuitua löytyy täysjyväleipistä, ruskeasta riisistä, viljoista ja palkokasveista. Lihassa ja maitotuotteissa ei käytännössä ole kuitua.
On muistettava, että tällaisella ruokavaliolla tarvitaan oikea juominen, koska kuitu vie osan vedestä itseensä. Siksi sinun on varmistettava, että päivittäinen nesteen saanti on vähintään 2 litraa. Viime aikoina laihdutusvehnäkuitu on ollut suosittu.

Vehnäkuitu laihtumiseen

Vehnäkuitu on luonnollinen tuote, suurimolekyylipainoinen yhdiste, joka on valmistettu vehnäleseistä. Kuitu on erittäin hyödyllinen, se sisältää vitamiineja E (tokoferoli), B1 (tiamiini), B2 (riboflaviini), B6 ​​(pyridoksiini), C (askorbiinihappo) ja PP -vitamiini sekä karoteenia, niasiinia, koliinia, biotiinia, folasiini.

Mikä on kuitu

Ihmisten terveys ja hänen tilansa riippuvat suoraan siitä, miten ja mitä hän syö. Käytämme kaikkia keholle välttämättömiä ravintoaineita ruoan kanssa. Siellä ne hajoavat ja siirtyvät vereen, joka toimittaa kaikki hyödylliset komponentit elimille. Mutta on myös aineita, joita orgasmi ei sula. Kuitu on yksi harvoista. Miksi sitä tarvitaan, missä se on ja kuinka paljon sitä on kulutettava, yritetään nyt selvittää se.

Kumpi on parempi leseet tai kuidut?

Lasi- ja kasvikuitua esiintyy monissa ruokavalioissa välttämättömänä aineena ruoansulatuksen ja parantumisen edistämisessä. Tämä johtuu toisaalta siitä, että näissä tuotteissa on valtava määrä positiivisia ominaisuuksia, ja toisaalta niiden käyttöä on rajoitettu. Voivatko kaikki kuluttaa näitä korvaamattomia ravintolisiä, kuinka paljon ja mikä on parempi: leseet tai kuidut? Yritetään käsitellä näitä kysymyksiä.

Ruoat, joissa on kuitua suolistolle

Suoliston epämukavuuden ja raskauden tunteen poistamiseksi on välttämätöntä, että kuitupitoisia ruokia on oltava ihmisen päivittäisessä ruokavaliossa. Kuituja on kahdenlaisia ​​- liukoisia ja liukenemattomia.

Top 10 terveellisimmät vihannekset vauvanruoassa

Yhden vuoden ikäinen lapsi syö enimmäkseen kaiken. Ja huolehtivat vanhemmat yrittävät tarjota hänelle monipuolisen ruokavalion, joka sisältää maitoa, viljaa, lihaa, kalatuotteita ja tietysti vihanneksia.

Kasvikset on sisällytettävä vauvanruokaan. Ne tarjoavat lapsen keholle kuitua, joka säätelee ruoansulatuskanavan toimintaa. Lisäksi ne sisältävät laajan valikoiman vitamiineja, kivennäisaineita ja muita kasvun ja kehityksen kannalta välttämättömiä aineita.

Kuitua tai ravintokuitua ravitsemusasiantuntijoiden mukaan pitäisi olla läsnä ihmisen ruokavaliossa päivittäin. Sitä löytyy vain kasvisruoista. Mutta ihminen yrittää itsepäisesti korvata kasvisruoan eläinperäisellä ruoalla.

Ravintokuitu ei edusta energia -arvoa, mutta se sisältää paljon välttämättömiä aineita, joista on suurta hyötyä keholle. Mikä on kuitu, sen merkitys, hyödyt ja haitat, tänään artikkelissamme.

Uskotaan, että normaalin ja terveen olemassaolon varmistamiseksi ihmisen on rakennettava ruokavalionsa siten, että siinä on 80% kasviperäistä ruokaa ja 20% eläinperäistä ruokaa.

Ja kasviperäisten elintarvikkeiden puuttuminen kehosta aiheuttaa vaarallisia sydämen, verisuonten, aineenvaihdunnan ja jopa onkologisia sairauksia.

Elämässä monet ihmiset kääntyvät päinvastoin. Tutkijat huomauttavat, että jopa kehittyneimmissä maissa, joihin olemme tottuneet tasavertaisiksi, esimerkiksi Ranskassa, kasvikuitujen käyttö vähenee huomattavasti. Kulutusnopeuden katsotaan olevan 40 g päivässä, ja Ranskassa se on jo laskenut 20 grammaan.

Ja tämä tapahtuu paitsi siksi, että ihmiset haluavat syödä enemmän lihaa, vaan myös siksi, että markkinat tarjoavat meille hienostuneita kasvisruokia, joissa ei ole ravintokuitua.

Mikä on kuitu

Tieteellisestä näkökulmasta kasvikuitu viittaa polysakkarideihin, jotka näyttävät pitkältä yhden tyyppisten monosakkaridien ketjulta, useammin monimutkaisilta hiilihydraateilta. Tämä on vain ruokakuituja, jotka muodostavat kasvisolujen kalvot.

Näitä makroravinteita on vaikea käsitellä ihmiskehossa, ja siksi ne erittyvät kehosta nopeasti ja lähes muuttumattomina. Siksi kirjallisuudessa on kasvikuitujen vertailu harjalla, joka liikkuu suoliston labyrinttejä pitkin ja puhdistaa kaikki vanhat ja vanhat ruokajäämien saostumat kaikista villien välisistä tiloista.

Hajoaminen vapauttaa myrkkyä ja toksiineja, ja ne puolestaan ​​joutuvat verenkiertoon ja kulkeutuvat kaikkiin elimiin, mikä ei ole turvallista ihmisille. Katso video kuidun maagisista eduista:

Ravintokuitu kuuluu karkeaan ruokaan, mutta ihmisen ruoansulatuskanava tarvitsee juuri sellaista ruokaa. Ja vaikka nämä pääravinteet eivät anna energiaa keholle, kuten vitamiinit ja kivennäisaineet, ne täyttävät tarvittavan ja tärkeän tehtävänsä.

Kuitujen tyypit

Ravintokuidulla on monimutkainen pätevyys eri syistä, en kuvaile sitä kokonaan, vaan luettelen vain lyhyesti yleisen esityksen.

Kasviperäiset makroravinteet eroavat toisistaan:

• Kemiallisessa rakenteessa , tässä erotetaan kaksi aluetta, joihin kuuluvat ligniini (nämä ovat hiilihydraattikuituja) ja polysakkaridit (kumit ja pektiinit, hemiselluloosa ja selluloosa ..);
• Puhdistusmenetelmissä (kuorittu ja puhdistamaton);
• Raaka -aineen alkuperän mukaan ... Vastaamalla tärkeään kysymykseen siitä, mitä kuitua sisältyy, lähteet on jaettu kahteen ryhmään. Yksi niistä sisältää ravintokuitua, joka on saatu epätavallisella tavalla käyttämällä nurmikasvien, viljojen, ruokoiden ja jopa lehti- ja havupuiden kuituja. Ja toisessa ryhmässä kaikki perinteiseen alkuperään kuuluvat vihannekset ja viljat;
• Kuidun liukoisuuden mukaan , koska makroravinteet ovat liukoisia, kuten (lima ja ikenet, johdannaiset ja pektiini). Ja liukenemattomat, kuten (ligniini ja selluloosa);
• Suoliston käsittelyasteen mukaan ... Jotkut makroravinteet ovat täysin fermentoituja (ikenet ja pektiini, hemiselluloosa ja lima). Toiset ovat täysin liian kovia mikro -organismeille ja niiden entsyymeille ja jättävät kehon muuttumattomiksi (ligniini) ja toiset, vain osittain jalostetut, ovat: hemiselluloosa ja selluloosa.

Ravintokuitujen päätyypit

Haluaisin huomioida vain ravintokuidun tärkeimmät makroravinteet. Nämä sisältävät:

Ligniinit, nämä ovat lignified kasvisoluseinämien makroravinteita, jotka antavat solukalvoille lujuuden rakenteen. Puulajeissa on paljon ligniinejä, lehtipuut sisältävät jopa 24%, havupuut - jopa 30%. Mutta tämä ei tarkoita, että niitä ei olisi vihanneksissa ja yrteissä.

Niiden sisältö löytyy viljoista, retiisistä, retiisistä, punajuurista, herneistä ja munakoisoista. Lisäksi mitä kauemmin vihannekset makaavat, sitä korkeampi niissä on ligniinien pitoisuus. Kuten edellä on todettu, niitä ei käsitellä kokonaan suolistossa, ja kun he kulkevat pitkin, he ottavat mukanaan muita aineita, mikä vähentää niiden imeytymistä ja assimilaatiota, koska ne kulkevat nopeasti suoliston läpi.

Tämän ligniinien ominaisuuden ovat omaksuneet ihmiset, jotka haluavat laihtua nopeasti. Lisäksi ligniinit alentavat kolesterolia ja auttavat puhdistamaan suoliston.

Polysakkaridiryhmä

Tähän ryhmään kuuluvat tärkkelys (glykogeeni ja tärkkelys) ja rakenteelliset polysakkaridit tai ei-tärkkelys:

Tämä on selluloosaa joka on kasvien rakennusmateriaali. Se ei liukene veteen ja muuttuu glukoosiksi hydrolyysillä. Luonnossa se näyttää olevan melko yleinen makroravinne. Sitä esiintyy kaikissa kasveissa, ennen kaikkea jyvien kuoressa, hedelmien ja vihannesten kuorissa, marjojen ja hedelmien kuorissa.

Selluloosan pilkkoutuminen tapahtuu vain märehtijöiden ruoansulatuskanavassa. johtuen erityisestä mikro -organismiryhmästä, joka kykenee hajottamaan selluloosan glukoosiksi. Ihminen ei voi käsitellä tätä makroravintoa.

Hemiselluloosa kuten selluloosa, se imee suuren määrän vettä ja samalla lisää tilavuutta. Ne luovat mahalaukun nopean täyttymisen tunteen ja kylläisyyden, paksusuolessa, tilavuudellaan, työntävät kaiken sisällön "ulosmenoon", mikä edistää suoliston nopeaa tyhjenemistä.

Pektiinit, Koska ne ovat rakenteellinen makroelementti, ne osallistuvat kasvien paineen ylläpitämiseen. Niiden sisältö on havaittu kaikissa korkeimman tason kasveissa ja joissakin meressä elävissä levissä. Pektiinien ansiosta hedelmät ja vihannekset säilyttävät tuoreutensa pitkään varastoinnin aikana.

Ihmiskeho ei myöskään ime pektiiniä, ne vähentävät rasvojen ja sokerin imeytymistä, koska ne ovat erinomainen sorbentti, ne keräävät kolesterolia, jätteitä ja toksiineja suolistosta ja poistavat ne. Pektiinit ovat erittäin hyödyllisiä suoliston dysbioosissa. Niitä löytyy suuria määriä omenoista, sitrushedelmistä, punajuurista, kurpitsasta.

Edellä kuvatut makroravinteet varmistavat suoliston terveyden, sen normaalin toiminnan ja vapauttamisen ulosteista ajoissa.

Kuitujen hyödyt ja haitat ihmiskeholle

Tutkimukset osoittavat, että karkea ruoka ei ainoastaan ​​tee ihmistä terveeksi, vaan myös pidentää hänen elinikäänsä. Kasviperäisten elintarvikkeiden makroravinteet parantavat suolistoflooraa, lisäävät hyödyllisten bakteerien määrää.

Mitkä ovat kuidun edut?

Ravintokuitu on komponentti, joka ei edes imeydy ruoansulatuskanavasta. Tästä huolimatta sen merkitys terveyden ylläpitämiselle ja palauttamiselle on perustavanlaatuista.

Kasviperäisiä makroravinteita sisältävän ruokavalion avulla voit lievittää esimerkiksi päänsärkyä ja vähentää tulehduskipulääkkeiden ottamista. Tällainen ennaltaehkäisy ruokavaliolla, joka on tärkeä munuaiskiville, estää tai vähentää merkittävästi niiden liikkumista munuaiskoliikin aikana, kilpailee menestyksekkäästi samankaltaisten lääkkeiden kanssa.

Muuttamalla ruokailutottumuksiasi terveellisten ruokien hyväksi voit parantaa terveyttäsi merkittävästi.

Terve suoliston mikrofloora

Ei ole mikään salaisuus, että väärän ravinnon kanssa suoliston mikrofloora kärsii ennen kaikkea. Ja kaikkien sisäelinten työ riippuu tästä. Suolistossa elää joukko erilaisia ​​bakteereja, joista monet ovat symbioottisia kehon kanssa.

Erityinen rooli annetaan prebiooteille. Kasvisruoat paksusuolessa stimuloivat valikoivasti sellaisten mikro -organismien probioottisten kantojen kasvua ja aktiivisuutta, joilla on suotuisa vaikutus ihmiskehoon.

Yleisimmin käytetyt prebiootit ovat liukoisia kuitujakeita. Ruoat, joilla on korkea pitoisuus, muodostavat suoliston mikroflooran suotuisan tasapainon siten, että Lactobacillus- ja Bifidobacterium -suvun bakteerit ovat vallitsevia muihin verrattuna.

Veren kolesterolitasojen alentaminen

Veteen liukenevien kuitujen erilliset fraktiot eli pektiini ja vesi vähentävät tehokkaasti maksan ja suoliston sappihappojen imeytymistä ja kiertoa niiden mekaanisen liitoksen kautta. Ja kuten tiedät, kolesteroli, joka on sappihappojen perusta, voi imeytyä yhdessä muiden aineiden kanssa ja palauttaa maksaan.

Liukoinen kuitu häiritsee tätä prosessia sitoutumalla kolesteroliin. Ne edistävät sen erittymistä yhdessä ulosteiden kanssa, ja maksan on palautettava oikea taso poistamalla huono kolesteroli. Nämä ovat valtavat edut ja yhden elintarvikkeen komponentin suuri merkitys terveydelle.

Suolen toiminnan palauttaminen

Ummetus on yksi nykyajan ihmisen yleisimmistä terveysongelmista. Ne syntyvät pääasiassa epäasianmukaisen ruokavalion seurauksena, rajoitetusti kuitua. Useimmat ihmiset, jotka eivät ymmärrä ravinnon ja terveyden suhdetta, etsivät ratkaisuja ongelmiinsa apteekeista esimerkiksi yrttilääkkeinä.

Valitettavasti potilaat, muuttamatta ruokailutottumuksiaan, hakevat seuraavan vatsanpuhdistuskuurin jälkeen fyto -teetä, minkä seurauksena lääkärin apua, joka määrää ruokavalion, joka sisältää runsaasti kasvikuituja ummetukseen.

Ravintokuitu on olennainen osa hedelmien ja vihannesten ruokavaliota, seos kemiallisia yhdisteitä, jotka ovat peräisin kasviperäisistä aineista ja joilla on erittäin rikas kemiallinen koostumus, mikä on yksinkertainen malli järkevästä ruokavaliosta terveille ihmisille.

Ravinteiden koostumuksen päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää ravintokuitua jopa 40-60 grammaan. Tämä on tarpeen, jotta kuidut voivat suorittaa tehtävänsä ja poistaa lisäksi ummetusongelman; on myös tarpeen lisätä ruokavalion nesteen tilavuus 2-2,5 litraan, juomalla ensimmäinen lasi, mieluiten lämmintä, keitettyä vettä tyhjä vatsa.

Laihtumiseen liittyvät edut

Niiden saanti kehoon luonnollisessa muodossaan - ruoassa antaa tehokkaita tuloksia kehon painon vähentämisessä. Ruoat vaativat voimakasta pureskelua, pitkän oleskelun vatsassa, jossa ne turpoavat ja tarjoavat nopean ja pitkäaikaisen täyteyden tunteen.

Lisäksi hidas ruuansulatus ja imeytyminen eivät lisää seerumin glukoosipitoisuutta jyrkästi huolimatta siitä, että sitä esiintyy suuria määriä hedelmissä ja vihanneksissa.

Kasviperäisten elintarvikkeiden nauttimisen jälkeen et tunne nopeaa nälän tunnetta, joka on tyypillistä sokeripitoisille elintarvikkeille (esimerkiksi sokeripitoisille virvoitusjuomille).

Immuniteetin vahvistaminen

Yleistä ravintokuitujen käytöstä elintarvikkeissa on immuunijärjestelmän vahvistaminen. Useimmiten tähän käytetään yrttilääkkeitä tai elintarvikelisäaineita, joiden koostumus perustuu Echinacea purpurea -uutteeseen tai -mehuun, aloe-, sipuli- ja valkosipulivesiuutteisiin.

Kasviperäisen ruokavalion vaikutus ihmiskehon vastustuskykyyn tapahtuu stimuloimalla ruoansulatuskanavassa luonnollisesti elävien mikro-organismien kehitystä.

Niiden läsnäolo on välttämätöntä suolen limakalvoihin liittyvän imukudoksen moitteettomalle toiminnalle ja koko immuunijärjestelmän suoralle stimulaatiolle. Ihmiskehon immuunihomeostaasin ylläpito oikein toimivan suoliston mikroflooran avulla perustuu Treg -lymfosyyttien, 17 ja Th1 / Th2 -lymfosyyttien suhteen säätelyyn sekä suoliston esteen ylläpitoon ja suojaamiseen ja vasta -aineiden tuotanto.

Lisäksi nämä bakteerit vähentävät ulosteiden happamuutta ja haitallisten bakteerien kehittymistä, suojaavat kehoa infektioilta, patogeenisiltä mikro -organismeilta.

Ihmisen ruoansulatuskanavassa olevan mikroflooran koostumus sekä sen hyödyllinen vaikutus immuunijärjestelmään riippuu läheisesti ravitsemustavasta. Suoliston mikroflooran oikea toimivuus voidaan säilyttää vain, jos hyödyllisille suolistobakteereille tarvittavat ravintoaineet toimitetaan ruoan kanssa.

Tällainen ruoka heille on kasvisruokaa. Ruokavalio, joka sisältää runsaasti yksinkertaisia ​​sokereita, puolestaan ​​edistää patogeenisten mikro -organismien, sienien, määrää suoliston mikrofloorassa.

Suolen syövän ehkäisy

Italialaisten tutkijoiden mukaan ravintokuitujen puute elintarvikkeissa on tärkeä ja tärkein syy ihmisten lihavuuteen ja provosoi syövän kehittymistä.

Siksi on niin tärkeää yrittää korvata eläinperäinen ruoka kasvisruoalla.

Ja kasvisruokien joukosta suosii jalostamatonta, karkeasti jauhettua ruokaa, kuten viljakasveja, yritä ostaa puhdistamattomia öljyjä ja jauhotuotteita, jotka on valmistettu puhdistamattomista jauhoista. Koska puhdistetuissa kasvisruoissa ei ole kuitua.

Onko kuidun käytössä vasta -aiheita ja haittaa?

Kun on lueteltu niin monia hyödyllisiä ominaisuuksia, on vaikea kuvitella, että ravintokuitu voi olla haitallista terveydelle tai sillä voi olla vasta -aiheita. Ainoa haitallinen kasviperäisten makroelementtien tekijä on veden suuri imeytyminen, joka voi tietämättömyydessään johtaa nestehukkaan.

Mutta tämä ei ole niin tärkeä argumentti luopua kasvisruoista. Jotta voit hyötyä eikä vahingoittaa kehoa, sinun on vain huolehdittava ja juotava vettä useammin, jotta suoliston tukos ei aiheudu.

Ravintokuitu voi aiheuttaa ilmavaivoja ja turvotusta, joten käyttö on vasta -aiheista mahahaavan ja enterokoliitin pahenemisen yhteydessä. Ei suositella ripulista, ilmavaivoista, allergisista sairauksista kärsiville. Ihmiset, joilla on nämä sairaudet, hyötyvät enemmän probiooteista.

Kuinka ottaa kuitua

Kun ostat kuituja eri valmistajilta, sinun on kiinnitettävä huomiota käyttöohjeisiin, ne eroavat toisistaan. Mutta on olemassa yhteisiä piirteitä, joita voit aina noudattaa.

Vastaanottoajan noudattaminen. Ravintokuitua otetaan ennen ateriaa, 20-30 minuuttia.

Annoksen noudattaminen ... Vastaanotto alkaa pienellä määrällä kasvien makroravinteita, esimerkiksi täydellä ruokalusikalla, useita kertoja päivässä. Ja vähitellen tuoda sisäänpääsyn määrä ohjeissa määritettyyn.

Se voidaan laimentaa keittoon tai puuroon, lisätä mehuun tai sisällyttää leivonnaisiin. Annokset määräytyvät ihmisten iän perusteella. Alle 50 -vuotiaat miehet voivat syödä jopa 38 g ravintokuitua päivässä, naiset - jopa 25 g.

50 vuoden iän jälkeen naisille annokset pienenevät 20 grammaan ja miehille - enintään 30 grammaan. Mutta on tarpeen totuttaa keho vähitellen tällaiseen annokseen.

Juomakäytännön noudattaminen. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat juomaan enintään 250 ml nestettä 2,5-3 rkl. Veden sijaan mehun tai käymistuotteiden käyttö on sallittua.

Näiden ominaisuuksien noudattaminen on edellytys, koska liiallinen kulutus voi vahingoittaa terveyttä, ja lisäksi on vasta -aiheita.

Kuten edellä on todettu, henkilö ei syö määritettyä määrää ravintokuitua, joten asiantuntijat suosittelevat paitsi kuitupitoisten elintarvikkeiden nojaamista, myös yrittämistä ottaa biologisia lisäravinteita, jotka on suunniteltu erityisesti näihin tarkoituksiin.