Matalakalorisilla tuotteilla on välttämättä oltava sen ihmisen ruokavalio, joka päätti kehonsa ohuemmaksi. Tiedetään, että ruoka vaikuttaa suoraan kehon energiaan. Ja elintärkeän energian lisääntyminen ja vähentyminen riippuu käytetystä ruuasta.. On kuitenkin hyödyllisiä tuotteita, joilla on myönteinen vaikutus terveydentilaan ja ihmisen energiaan, mutta jotka eivät lisää ylimääräisiä kiloja.

Vähärasvainen on yksi vähäkaloristen ruokien pääkriteereistä. Koska kaloreiden tuotto kaksinkertaistuu jaettaessa rasvaa. Hiilihydraattien ja proteiinien hajoamisen myötä - päinvastoin.

Matalakaloristen ruokien tulisi sisältää riittävästi hiilihydraatteja ja kuitua.

Hiilihydraatit, jotka on helppo sulauttaa, antavat keholle helposti käsitellä rasvasta peräisin olevia kaloreita. Mutta korkea kuitupitoisuus antaa keholle olla kylläisyyden tilassa melko pitkään, koska se sulataan pitkään.

No ja mikä tärkeintä - suuri vesipitoisuus. Koska vedessä ei ole kaloreita ja tämän perusteella mitä enemmän vettä tuote sisältää, sitä vähemmän tilaa on rasvoille, hiilihydraateille ja proteiineille.

Matalakaloriset laihtumiseen tarkoitetut tuotteet - kasviperäiset tuotteet

Kuitu on kasvien kuituosa, joka alentaa kolesterolia ja hidastaa organismien hiilihydraattien imeytymistä. Siten käy ilmi, että voidaan pitää vähäkalorisimpia ruokia - kasvisruoat.

Nämä ovat vihanneksia, mausteita, teetä, vihanneksia, hedelmiä ja marjoja, jotka sisältävät paljon mineraaleja, ravintokuitua ja vitamiineja. Matalakalorisen ennätyksen haltijat ovat silti vihanneksia.

Esimerkiksi   parsakaali  sisältää 33 kilokaloria / 100 g, mutta sillä on koostumuksestaan \u200b\u200bjohtuen monia hyödyllisiä ominaisuuksia. Parsakaali sisältää: kalsiumia, proteiinia, magnesiumia.

Tämän tuotteen painonpudotukseen liittyvien etujen lisäksi on tosiasia, että parsakaali estää syöpää. He käyttävät parsakaalia keitetyssä ja raa'assa muodossa.

Hyödyllisiä neuvoja:älä sulatta parsakaalia välttääksesi tärkeiden aineiden menetyksiä.

100 grammassa   porkkanat, joka on karotenoidien lähde - 35 kilokaloria. Porkkanan edut ovat suuret, koska sen antioksidanttivaikutus vahvistaa immuunijärjestelmää, lisää suolen liikkuvuutta, on hyödyllinen näkökyvylle.

100 g sisältää 40 kilokaloria. Artisokka ravitsee ihmiskehoa tärkeillä komponenteilla: kaliumilla, raudalla, magnesiumilla ja kalsiumilla. Ja entsyymien ja sokerien sisältämän kompleksin ansiosta se pystyy vaikuttamaan hyödyllisesti ja normalisoimaan verensokeritasoja.

Voit myös korostaa muita vihanneksia ja yrttejä, joista on hyötyä laihdutusprosessissa. Näitä vähäkalorisia ruokia ovat:

• Munakoiso - 24 kcal;

• Persilja - 49 kcal;

• Peruna - 83 kcal;

• Kesäkurpitsa - 27 kcal;

• Sellerijuuri - 32 kcal;

• Punakaali - 31 kcal;

• Purjo - 40 kcal;

• Punainen ja vihreä paprika - 27/23 kcal;

• Nauri ja valkosipuli - 28 kcal;

• Juurikkaat - 48 kcal;

• Sipulit - 43 kcal;

• Kukkakaali - 29 kcal;

• Persiljajuuri - 47 kcal.

Hedelmillä, kuten vihanneksilla ja vihanneksilla, on alhainen kaloripitoisuus, vaikka fruktoosipitoisuudestakin huolimatta. Hedelmät olivat tehokkaita painonpudotuksen aikana, joten ne on syödä päivällä, mieluiten ennen lounasta ja pieninä annoksina.

100 grammassa greippiä noin 35 kilokaloria. Ehkä paras apua laihdutus. Hänellä on sellainen laatu kuin kyky keskeyttää ruokahalu. Riittää juoda lasillinen mehua tai syödä vähän greippiä ja nälkä, riippumatta siitä, miten se tapahtui. Tiedetään, että ¼ greipistä palaa jopa 800 kcal.

Ananaksen kaloripitoisuus 100 grammassa on 48 kilokaloria. Ananas voi puhdistaa toksiinien kehon, alentaa verenpainetta, säätelee ruuansulatuskanavan (ruuansulatuskanavan) toimintaa. Polttaa kaloreita, samoin kuin papaija.

Papaya 100 g sisältää 43 kaloria. Sen koostumus sisältää suuren määrän entsyymejä, jotka auttavat metaboloimaan proteiineja ja polttamaan rasvaa. Papaya on parasta syödä aterian aikana, koska sen kykyjen vaikutus ei ole pitkä.

Jo mainittujen hedelmien lisäksi sellaisista hedelmistä ja marjoista on hyötyä laihduttamisprosessissa:

• Sitruuna - 31 kcal;

• Aprikoosi - 46 kcal;

• Oranssi, mandariini, punaherukka - 38 kcal;

• Päärynä - 42 kcal;

• Karpalot - 28 kcal;

• Vadelmat ja metsä mansikat - 41 kcal;

• Luumu - 43 kcal;

• Karviaismarja ja persikka - 44 kcal;

• Mustaherukka - 40 kcal;

• Granaattiomena - 52 kcal;

• Apple - 46 kcal.

Matalakaloriset lihavalmisteet

  Kasvisruoka on hyvä laihdutus, älä sulje lihatuotteita pois ruokavaliosta.

Lihan pitkittynyt puuttuminen laihtumiseen liittyvästä ruokavaliosta uhkaa kehossa olevien hyödyllisten aineiden puutteen, joita ei löydy kasvisruoista.

Lihavalmisteista peräisin olevat proteiinit ovat tärkeä osa lihaksen rakentamista. Lihasten työn ansiosta fyysinen toiminta antaa meille polttaa oikean määrän kaloreita.

Keho kuluttaa enemmän energiaa proteiinien polttamiseen, ei rasvojen ja hiilihydraattien imeytymiseen.

Lihaa valittaessa on suosittava kanin lihaa, vähärasvaisia \u200b\u200bvasikan- ja naudanlihan paloja, valkoista siipikarjaa. Nämä tuotteet ovat melko tyydyttäviä. Heidän kaloripitoisuus on seuraava:

• Karitsan munuaiset - 77 kcal;

• Naudanliha - 187 kcal;

• Naudan utare, aivot, munuaiset, sydän, kieli - 173/124/66/87/163 kcal;

• Turkki - 197 kcal;

• Hevosenliha - 143 kcal;

• Kani - 199 kcal;

• Kana - 165 kcal;

• Sianmaksa, munuaiset, sydän - 108/80/89 kcal;

• Vasikanliha - 90 kcal;

• Kana - 156 kcal.

Matalakaloriset maitotuotteet

On hyödyllistä sisällyttää ruokavalioosi ja maitotuotteisiin, jotka vastaavat kasviperäisiä voi polttaa rasvoja.

Tämä kyky esiintyy heissä kalsitrolin ansiosta, jota tuotetaan maitotuotteissa runsaasti olevan kalsiumin avulla.

Maito sisältää tärkeitä komponentteja: laktoosia, proteiineja, mineraaleja sisältäviä hivenaineita ja aineita, rasvaliukoisia vitamiineja.

Matalakalorisista maitotuotteista voidaan erottaa seuraavat:

• 10% kerma - 118 kcal;

• 10% smetanaa - 116 kcal;

• Rasvainen kefir - 59 kcal;

• Luonnollinen jogurtti (1,5% rasvaa) - 51 kcal;

• Matalarasvainen kefir - 30 kcal;

• Vähärasvainen raejuusto - 86 kcal;

• Lihavoitu juustomassa - 156 kcal;

• Jogurtti ja maito - 58 kcal;

• Ryazhenka - 85 kcal;

• Tiivistemaito (sokeriton) - 135 kcal.

Mitkä ovat vähäkalorisimmat ruuat? Tulostaulut (enintään 20 kcal)

Matalakaloristen ja keskikaloristen tuotteiden lisäksi on tuotteita, joiden kaloripitoisuus on vähäinen tai nolla.

Esimerkiksi kalorit vehreys  voi olla 0-50 kcal. Vihreiden käytöstä on erittäin hyödyllistä valmistaa erilaisia \u200b\u200bruokia, se on erityisen sopiva salaateille sekä cocktaileille, jauheiden muodossa käytettäväksi toisessa ja ensimmäisessä ruokakurssissa.

Paras on syödä tuoreita vihanneksia ruoassa, koska se sisältää komponentteja, kuten vitamiineja ja mineraaleja, kasvipitoisia ravinteita.

Esimerkiksi   parsa  (20 kcal) ja   kurpitsa (20 - 22 kcal) tarvitaan ylimääräisen nesteen poistamiseksi kehosta. Parsa sisältää aminohappoja, minkä vuoksi se on diureetti ja eräänlainen ”ruuan vieroitusaine”. Jos menetät painoa jopa 5 kg asti, sinun täytyy kuluttaa 0,5 kg näitä tuotteita päivittäin kuukauden aikana.

100 grammassa salaatti  sisältää 15 kilokaloria. Salaatissa on paljon erilaisia \u200b\u200bhyödyllisiä alkuaineita ja vitamiineja. Vahvistaa immuunijärjestelmää ja on avustaja veren säätelyssä.

Parhaimpana tuotteena pidetään - lehtikaali. 100 gramman kilokalorin pitoisuus on erittäin alhainen - vain 5 kcal. Sisältää foolihappoa, vitamiineja, rautaa, mangaania ja fytoravinteita.

Kuinka ei muistella niin tärkeää tuotetta kuin valkosipuli - jonka kaloripitoisuus on 4 kilokaloria. Hän, kuten lehtikaali, auttaa torjumaan syöpää. Se vähentää myös sydän- ja verisuonisairauksien todennäköisyyttä, on voimakas antioksidantti.

Chili pippuria  - 20 kilokaloria / 100 g tuotetta. Stimuloi luonnollisen kipulääkkeen tuotantoa. Suojaa vartaloa ennenaikaiselta ikääntymiseltä. Sillä on samat toiminnot kuin valkosipulilla ja lehtikalalla.

tee  (valkoinen, vihreä, musta) ei sisällä lainkaan kaloreita, kuten vesi. Tee on voimakas antioksidantti. Se vähentää sydänkohtauksen todennäköisyyttä ja on hyvä tapa estää syöpää. Teellä on monia hyödyllisiä ominaisuuksia: fluori, luo turvallisuutta hampaille; kouristuksia agentti; tulehdusta; allergikoille.

Tässä on muutama lisää vähäkalorisia ruokia, jotka laimentavat ruokavaliota ja hyödyttävät kehoasi:

• Kurkku - 15 kcal;

• Merikaali - 5 kcal;

• Salaatti - 12 kcal;

• Tilli ja persilja (vihreät) - 13 kcal;

• Tomaatti - 14 kcal;

• Bambuversot, ruohosipuli, retiisit, kalkki - 19 kcal.

Joten, kun olemme pohtineet useita vähäkalorisia tuotteita laihtumiseen, voimme päätellä, että painonpudotusprosessi on melko nautinnollinen, eikä vain hyödyllinen. Valtavan määrän vihannes-, liha- ja maitotuotteiden joukosta jokainen voi valita haluamansa yksilöllisessä valikossa!

Jokainen ihminen pyrkii menettämään ylipainon ollessa läsnä, mutta ei halua käyttää voimaansa tätä täysimääräisesti. Siksi yksinkertaisten tuotteiden vähäkalorisia ruokia pidetään tehokkaimpana painon vähentämisessä ilman erityisiä kustannuksia. Kaloreiden vähentäminen tarjoaa asteittaisen, turvallisen ja tehokkaan painonpudotuksen. Seuraavia reseptejä suositellaan käytettäväksi myös terveellisten ruokien valmistuksessa laihdutuksen jälkeen, jotta lopputulos ja sen myöhempi säilyvyys vakiintuisivat.

On yleisesti hyväksyttyä, että syöminen oikein ja vähentämällä kaloreita on kallista ja ei ole sallittua koko perheelle. Mutta harkittuasi asiaa on selvää, että noudata asianmukaista ravintoa ja keitä vähäkaloriset ateriat  Voit käyttää yksinkertaisia \u200b\u200btuotteita, mukaan lukien kausiluonteiset hedelmät ja vihannekset. Seuraavaksi esitellään yksityiskohtaisesti ruoanlaittoon tarkoitettujen elintarvikkeiden luettelot sekä esimerkiksi jotkut reseptit.

Jokainen, joka haluaa syödä oikein käyttämällä vähäkalorisia ruokia, uskoo ruokien olevan mautonta ja tyydyttämätöntä. Mutta voit valmistaa oikeaa ruokaa joka päivä päivittäin hintaluokassa olevista tuotteista.

Painonpudotuksen ja painonnousun vähäkaloristen tuotteiden luettelo sisältää seuraavat aineosat:

• Vihannekset ja hedelmät - ne sisältävät aineita, jotka auttavat saavuttamaan BZHU: n päivittäisen normin ilman vaikeuksia ja vähemmän kaloreita. Jokaiseen kuumaan ruokaan on suositeltavaa lisätä vihanneksia - olkoon se kausiluonteisia ainesosia, mutta perheen rakastama. Hedelmät kulutetaan välttämättä välipaloja pääaterioiden välillä. Voit hemmotella itseäsi vähäkalorisella jälkiruoalla aamiaiseksi. On suositeltavaa kuluttaa hedelmiä, joissa on korkea sokeripitoisuus, pieninä määrinä - nämä ovat banaaneja, viinirypäleitä ja muita.
• Viljakasvit - viljat ja viljakeitot sisältävät vähäkalorisia, mutta ne ovat tyydyttäviä ruokia, joita suositellaan käytettäväksi PP: llä.
• Palkokasvit - runsas ateria voidaan valmistaa vihanneksista ja palkokasveista. Pavuissa, herneissä ja muissa lajikkeissa erotetaan toisistaan, mistä on helppo keittää hautoja tai keittoja. Käytä usein purkitettuja papu-aihioita. On ymmärrettävä, että kaupasta ostetut säilykkeet sisältävät enemmän rasvaa ja kaloreita kuin itse valmistetut.
• Vihannekset ja vihreät vihannekset, retiisit - nämä tuotteet tulisi yhdistää erilliseen ryhmään, koska ne käytännössä eivät sisällä kaloreita, mutta kyllästävät kehon vitamiineilla PP, B, C, karoteenilla, klorofyllillä ja muilla hyödyllisillä hivenaineilla. Tällaiset lisäaineet säilyttävät tyydyttymisen pitkään.

Tietoja vähäkalorisista juomista

Oikean ravitsemusvalikon tulee sisältää vähäkaloriset juomat. On virhe olettaa, että ne eivät hyödy kehoa kylläisyyden ylläpitämisen kannalta. On olemassa juomareseptejä, jotka auttavat laihduttamaan vähentämällä ruokahalua - tämä vähentää kaloreita 1/3 päivittäisestä ruokavaliosta.

Matalakalorisiin juomiin sisältyy seuraavat variaatiot:

• Vesi on pakollinen tuote ihmisen elämän aikana, koska ruumis koostuu 80% vedestä, mikä tarkoittaa, että se vaatii jatkuvaa täydennystä. Nestemäärä lasketaan oikean ravinnon kannalta kuluneiden kaloreiden mukaisesti. Esimerkiksi, jos ihminen rajoittaa itsensä kaloreihin ja kuluttaa vain 1200 kcal, hänen on ehdottomasti kulutettava 1,2 litraa vettä päivässä. Lisä 0,5 l lisätään laskettuun määrään. Et voi juoda ruuan kanssa - se venyttää vatsaa sekä nukkumaanmenoaikana, koska se rasittaa munuaisia.
• Kahvi - et voi pitää tätä juomaa haitallisena, koska laadukas tuote auttaa vartaloa piristämään ja olemaan täynnä lukuisia vitamiineja ja mineraaleja. On tärkeää käyttää luonnollista tuotetta - se sisältää vähiten kaloreita. Kahvi kulutetaan ilman apuaineita - sokeria ja maitoa, mikä vähentää kaloripitoisuutta ja lisää tuotteen etuja. Puhdas kahvi puhtaassa muodossa auttaa poistamaan ylimääräisen nesteen kehosta.
• Vihreä tee - vähentää ruokahalua vähäkalorisella tuotteella. Teellä on hyödyllisiä ominaisuuksia anti-inflammatoristen vaikutusten muodossa.
• Luonnolliset mehut ovat vitamiinien ja mineraalien varasto. Vähentää vain kaloreiden kulutusta vain tuoreena puristetut ja sokeriton.
• Limonadi - luonnollinen tuote, jolla ei ole sokeria, sammuttaa jano, ja sillä on virkistävä vaikutus, joka ei ole huonompi kuin kahvi. Koostumus sisältää vain vettä ja sitruunaa, voit käyttää sitruunahappoa.
• Hedelmäjuomat - se on valmistettava luonnollisista marjoista (on mahdollista käyttää pakastettua tuotetta) ja ilman sokeria.

Joihinkin juomiin saa lisätä hunajaa - luonnollista ja ilman säilöntäaineita. On parempi, että sitä ei sokeroida.

Tietoja päivittäisten kaloreiden laskemisesta

Maukkaita ja vähäkalorisia ruokia ei sulje pois mahdollisuus tehdä virheitä, jotka esitetään syömällä enemmän kaloreita. Tämä on kielletty, koska ravinnon sisältämien ainesosien pitäisi auttaa laihduttamaan eikä saa aiheuttaa painonnousua. Siksi on tärkeää laskea oikein päivittäinen kalorimäärä, joka suoritetaan kahdessa vaiheessa.

Huomaa: Ensimmäinen vaihe on päävaihdon laskeminen. Tee tämä käyttämällä kaavaa: 10 * paino + 6,25 * korkeus-5 * ikä-161.

Tämä on kaava kalorimäärän määrittämiseksi normaalin toiminnan ylläpitämiseksi. Toinen vaihe on laskea lopullinen päivittäinen saanti ihmisen elämän ominaispiirteiden mukaisesti.

Tässä otetaan huomioon seuraavassa muodossa esitetyt kertoimet:

• 1,2 - istuva elämäntapa;
• 1 375 - jos liikuntaa harjoitetaan 1-2 kertaa viikossa;
• 1,55 - kun urheilu tapahtuu 3–5 kertaa viikossa;
• 1,725 \u200b\u200b- aktiivisille urheilun harrastajille;
• 1,9 - liian aktiivisille ihmisille, jotka haluavat kävellä ja säännöllisesti liikkua.

Tämä on tunnettu kaloriyhdiste, joka käyttää Muffin-Geor-menetelmää. Sitä on käytettävä aina, kun päätetään keittää vähäkalorisia aterioita kotona painonpudotusta tai painon ylläpitämistä varten.

Tämä on tärkeää: Painon vähentämiseksi, ottaen huomioon oikea ravitsemus, laskettua kaloreiden määrää on vähennettävä 20 prosentilla.

Esimerkiksi, jos päivittäinen kaloriarvo lasketaan 1850 kcal: ksi, laihtuminen on tarpeen alentaa luku 1480 kcal: iin.

Matalakaloriset aamiaiset

Matalakaloriset laihdutusreseptit aamiaiseksi ovat seuraavat:

• Hirssipuuro kurpitsalla. Kaloripitoisuus 100 grammaa kohti - 94 kcal. Puuron keittämiseksi on tarpeen lämmittää 750 ml maitoa ja laittaa siihen 0,5 kg hienonnettua kurpitsaa. Keitä koostumusta 15 minuutin ajan. Lisää seuraavaksi puuroon pesty vilja lasillisena ja keitä 20 minuuttia. Suolaa, sokeria lisätään maun mukaan, mutta enintään 1 ja ½ tl.
• Omlettia pippurissa. Esitetty ruokavaliovalikoima sisältää vain 79 kcal / 100 g. Pippuri on puhdistettava ja leikattava 1,5 cm leveiksi renkaiksi. Seuraavaksi sinun on valmistettava muna-aihio - sekoitetaan 4 munaa ½ kuppimaitoon, lisätään vähän suolaa ja jauhettua pippuria. Pane pippuri kasviöljyllä voideltuun pannuun ja kaada valmiste pippuriin.
• Herkulesta puuroa banaanilla. Tämä ruoka sisältää vain 92 kcal / 100 g tuotetta, ja sitä suositellaan makealle. Kaurajauhoihin kaadetaan 50 g maitoa pannulla määränä 50 g. Kuumenna koostumus kiehuvaksi, lisää suolaa ja kanelia, voit sokeria maun mukaan. Keitä kaurahiutaleet, kunnes ne ovat valmiita, ja laita kulhoon kerros vilja-, banaani-, aiemmin sirotettua sitruunamehua, puoli lasillista luonnollista jogurttia.

Kaikilla resepteillä, joissa on vähäkalorisia ruokia, joissa on valokuvia ja kaloreita, esitetään videokuva oikeasta valmisteesta. Siksi jokainen keittiön aloittelija selviää tilanteesta aamulla.

Keittäminen vähäkalorinen lounas

Reseptit sisältävät kaloreita niiden keittämiseen lounaalle:

• Kasviskeitto. 100 g lopputuotetta on vain 24 kcal. Ruoanlaittoon sinun on keitettävä kattilassa 700 g kukkakaalia, 1 sipulia, 1 chili-pippuria - tätä määrää varten käytetään vain 1 litra vettä. Sen jälkeen sinun on sekoitettava kaikki tuotteet tehosekoittimella saadaksesi perunamuusia. On suositeltavaa saada valmius lisäämällä pieni pala voita. Tarjoile tuoreilla yrtteillä.
• Kanakeitto 100 g valmistettua keittoa varten vain 79 kcal. Kaada 2 litraa vettä pannuun, lisää pieni pala kanaa (kinkkua) ja keitä, kunnes se on tarjous. Lisää 10 minuuttia ennen loppua hienonnettua sipulia, 3 valkosipulin kynsiä, 300 g hienonnettua kaalia sekä porkkanaa ja kesäkurpitsaa, joista yksi on raastettu aiemmin karkealle raastimelle. Voit lisätä purkitettuja papuja - 1 tölkki, ilman tätä tuotetta, vähentää kalorimäärää.
• Paistettu pollock vihanneksilla. 100 grammaa kohti, vain 72 kcal. Keittämistä varten liota kaloja soijakastikkeessa 15 minuutin ajan. Tällä hetkellä sinun on tehtävä kastike - paista jauhot pannulla, lisää 0,5 kupillista vettä, 350 g smetanaa ja 150 g kermajuustoa. Kuumenna kiehuvaksi ja poista lämmöltä. Seuraavaksi makaa astiassa kaikki vihannekset, kala ja kaada kaikki kastikkeella. Keitä 40 minuuttia.

Valokuvassa näkyy ruokia, jotka aiheuttavat ruokahalua.

Keittämällä matalakalorisia illallisia

Ruoanlaitto tulee olla jännittävää, jota varten on suositeltavaa käyttää mielenkiintoisempia reseptejä, joissa on pieni määrä kaloreita:

• Juuston lihapullot - 100 grammaa kohti 188 kcal. Juusto, jonka määrä on 100 g, leikataan kuutioiksi, hienonnettu paprikapalo ja yksi sipuli. Sekoita kulhoon vihannekset, muna ja 400 g jauhettua naudanlihaa. Suolaa ja pippuria pieninä määrinä. Lihapullot muodostetaan siten, että pala juustoa asetetaan ensin ytimeen. Paista lihavalmisteet uunissa.
• Juustomassalaatti - 100 g ja 56 kcal. Sekoita 80 g vähärasvaista tuorejuustoa, 1 tomaattia, 1 kurkkua, yrttejä ja smetanaa määränä 30 g. Suolaa ja muita mausteita lisätään maun mukaan.
• Paistettu punainen kala vihanneksilla - 100 g ja 105 kcal. Leikkaa kalat määränä 600 g suuriksi pihveiksi, paista pannuissa porkkanat sipulien kanssa, kukin 1, lisää 200 g luonnollista jogurttia. Pane kala leivinpellille ja suolaa maun mukaan, lisää vihanneskastike ja ripottele raastetulla juustolla, jota otetaan vain 80 g. Paista uunissa 30 minuuttia.

Presents-reseptit on suunniteltu siten, että valmis valikko sisältää vähemmän kaloreita.

Tällä on positiivinen vaikutus painonpudotukseen, samoin kuin terävöitetyn luvun ylläpitämiseen - erinomaisen muodon ylläpitämiseksi on tärkeää jättää ruokavaliosta paitsi haitalliset, myös runsaasti rasvapitoiset ruuat.

Aivan "vähäkaloristen aterioiden" käsite puhuu puolestaan \u200b\u200b- nämä ruokia sisältävät vähän kaloreita, mikä tarkoittaa, että tällainen valikko ei vain pidä painoa normaalina, vaan myös osaltaan painonpudotuksessa. Matalakalorisia laihdutusruokia varten on paljon reseptejä - tällä sivulla voit valmistaa herkullisimmat ja yksinkertaisimmat. Saat tietoja siitä, miten keittää vähäkalorisia ruokia ruokavaliovalmista, ja näet myös valokuvia vähäkalorisista ruokia. Mukavuutesi vuoksi kaikissa vähäkalorisissa aterioissa on kaloreita.

Matalakaloriset ruokavaliot: salaatit

Tuomme huomioihisi salaattireseptit (vähäkaloriset ruokavalioateriat, joissa on minimimäärä kaloreita).

Mausteinen salaatti, kasviksia ja riisiä

Ainesosat 3 annosta:

200 g riisiä, 100 g tomaattia, 90 g oliiveja, 50 g porkkanaa, 50 g paprikaa, 50 g purkitettuja vihreitä herneitä, 20 g chili-pippuria, 15 ml oliiviöljyä, mausteita, yrttejä, mausteisia yrttejä ja suolaa.

Keittämismenetelmä:

1. Huuhtele riisi, kaada kiehuvaan suolaveteen ja keitä.

2. Tomaatti ja paprika leikataan viipaleiksi. Kuori chilinsiemenet ja pilota hienoksi porkkanoilla.

3. Pane riisi, tomaatit, oliivit, paprikat, vihreät herneet ja chili-paprikat porkkanoiden kanssa salaattikulhoon, suola, lisää mausteet, kaada oliiviöljy ja sekoita hyvin.

Kypsennysaika:20 minuuttia

Kaloripitoisuus:  190 kcal.

Katkarapujen cocktailsalaatti

Ainesosat 3 annosta:

200 g katkarapuja, 150 g tomaattia, 100 g paprikaa, 50 g kurkkua, 50 g sipulia, 60 ml valkoista kuivaa viiniä, 60 ml sitruunamehua 10 ml oliiviöljyä, yrttejä, mustapippuria ja suolaa maun mukaan.

Keittämismenetelmä:

1. Upota katkarapu kiehuvaan suolaiseen veteen, kypsennä 3 minuuttia, laita siivilä, jäähdytä ja puhdista.

2. Paista katkarapuja öljyssä, kunnes ruusuinen sävy tulee näkyviin. Siirrä sitten puhtaaseen astiaan, ripottele sitruunamehulla ja anna 30 minuutin ajan, minkä jälkeen neste valutetaan.

3. Tomaatti, kurkku ja paprika leikataan viipaleiksi, sipulit - puolirenkaisiin. Laita valmistetut aineosat salaatti kulhoon, suola, pippuri, kaada viini, jäljellä oleva sitruunamehu, oliiviöljy ja sekoita kaikki.

Kypsennysaika:40 min

Kaloripitoisuus:  55kkal

Koristele valmis salaatti yrtteillä ja tarjoile jäähdytettynä.

Salaatti katkarapuja, vihanneksia ja yrttejä

Ainesosat 4 annosta varten:

500 g katkarapuja, 70 g salaattia, 150 g paprikaa, 100 g kurkkua, oliiviöljyä, sitruunamehua ja suolaa maun mukaan.

Keittämismenetelmä:

1. Leikkaa paprika pitkin, poista ydin siemenineen ja pilko hienoksi.

2. Salaatti repiä käsin keskikokoisiksi paloiksi.

3. Leikkaa kurkku pieniksi viipaleiksi tai puolipyöreiksi.

4. Upota katkarapu kiehuvaan suolaiseen veteen, keitä, jäähdytä ja puhdista.

5. Aseta salaattikulhoon kerroksia paprikaa, kurkkua, yrttejä, katkarapuja, kaada sitruunamehun, oliiviöljyn ja suolan seos ja anna hautua 15 minuutin ajan.

Valmiit salaatit tarjoillaan jäähdytettyinä.

Kypsennysaika:  30min.

Kaloripitoisuus:75 kcal.

Parsakaali, tomaatti ja muna salaatti

Ainesosat 4 annosta varten:

400 g parsakaalia, 3 munaa, 100 g tomaattia, 2 valkosipulin kynsiä, 60 ml oliiviöljyä, 30 ml balsamietikkaa, 20 ml sitruunamehua, basilikaa ja tilliä, paprikan ja suolan seos maun mukaan.

Keittämismenetelmä:

1. Pura kaali kukinnoiksi, upota se kiehuvaan, suolaiseen veteen, keitä noin 6 minuuttia, poista se sitten varovasti lusikalla ja aseta siivilään.

2. Kovaksi keitetyt munat, jäähdytä ja leikkaa pieniksi paloiksi, tomaatti - viipaleiksi, valkosipuli - viipaleiksi.

3. Huuhtele tilli ja basilikanvihannekset ja laita ne salaattikulhoon tai syvään kulhoon tomaatin, munien ja parsakaalin kanssa.

4. Yhdistä sitruunamehu, etikka ja oliiviöljy, kaada saatu salaattikastike, lisää seos paprikaa, suolaa ja anna sen hautua.

Kypsennysaika:  30min.

Kaloripitoisuus:  75 kcal.

Kalasalaattia, omenoita ja vihanneksia

Ainesosat 6 annosta:

300 g valkoista kaalia, 300 g omenaa, 150 g suolakurkkua, 125 g sipulia, 75 g porkkanaa, 70 g varsivarren selleriä, 80 ml oliiviöljyä, 20 ml omenasiideri etikkaa, kumina, mustapippuria ja suolaa maun mukaan.

Keittämismenetelmä:

1. Jauha omenat, sellerivarsi ja porkkanat tehosekoittimella tai raasta.

2. Pilko kaali, leikkaa kurkut kuutioiksi, sipulit - puolirenkaisiin.

3. Kaada ziran siemenet pannuun ja paista ilman öljyä 2 minuuttia, yhdistä sitten oliiviöljyllä, suolalla, pippurilla ja lyö hyvin sekoittimella.

4. Laita valmistetut aineosat salaattikulhoon, kaada omenaviinietikkaa, oliiviöljykastikkeesta ja sekoita kaikki huolellisesti.

Kypsennysaika:  25min.

Kaloripitoisuus:85 kcal.

Matalakaloriset kalaruokavalion reseptit

Ruokavalion vähärasvaisten kalaruokien reseptit eivät ole vain maukkaita, vaan myös ravitsevia. Alla voit oppia menetelmästä, jolla valmistetaan vähäkalorisia ruokia meri- ja jokikalaista.

Hopea kristi, sitruunalla ja rosmariinilla

Ainesosat 3 annosta:

500 g hienoa hopeamutkaa, 70 g sitruunaa, 50 ml sitruunamehua, 20 ml soijaöljyä, rosmariinia, mausteita, persiljaa ja suolaa maun mukaan.

Keittämismenetelmä:

1. Kaada valmis kala sitruunan mehu ja anna 30 minuutin, sitten suola, lisää mausteet.

2. Voitele pussi alumiinifolion sisäpuolelta soijaöljyllä, aseta kalat siihen ja paista uunissa olevalle leivinpeltille 30 minuutin ajan, kostuttamalla folio säännöllisesti vedellä.

3. Leikkaa sitruuna ohuiksi ympyröiksi, erota rosmariinilehdet oksista ja purista (valinnaisesti) hieman laastissa.

Laita valmis kala astiaan, koristele sitruunaviipaleilla, rosmariinilehdillä, persiljalla ja tarjoile.

Kypsennysaika:1 tunti

Kaloripitoisuus:40 kcal.

Paistettua kalaa katkarapulla ja parsalla

Ainesosat 4 annosta varten:

400 g taimenta, 150 g katkarapuja, 100 g parsaa, 100 g kirsikkatomaatteja, 1 sitruuna, 50 ml sitruunamehua, 15 ml oliiviöljyä, mausteita, valkosipulia, mustapippuria ja suolaa maun mukaan.

Keittämismenetelmä:

1. Taimen leikataan pieniksi paloiksi, rasvaa oliiviöljyn, mustan pippurin ja mausteiden seoksella, suolalla, kaada pieni määrä sitruunamehua ja anna 1-1,5 tunnin.

2. Laita marinoidut kalat pala pannuun lähelle toisiaan, ripottele sitruunamehulla, peitä folio ja aseta uuniin, kuumennettua 200 ° C: seen 15 minuutiksi.

3. Lisää esikuoritut katkaravut, valkosipulinkynsi, viipaloitu sitruuna, kirsikkatomaatit ja parsa 5 minuuttia ennen keittämistä.

Kypsennysaika:2 tuntia

Kaloripitoisuus:102 kcal.

Herkullisten, ruokavaliovalmisteisten, vähäkaloristen vihannesruokien reseptit

Tällä sivulla esitetyt herkullisten, dieettisten, vähäkaloristen vihannesruokien reseptit auttavat monipuolistamaan menuasi uhraamatta hahmosi.

Kasvisruoka alkupala marinadin alla

Ainesosat 8 annosta:

200 g kesäkurpitsaa, 200 g munakoisoa, 100 g paprikaa, 50 g purkittuja samppanjoja, 50 g sitruunaa, 70 ml oliiviöljyä 30 g hunajaa Basilikaa, tilliä, korianteria ja persiljaa, mustapippuria ja suolaa maun mukaan.

Keittämismenetelmä:

1. Leikkaa paprika keskikokoisiksi viipaleiksi, munakoiso ja kesäkurpitsa melko paksiksi ympyriksi.

2. Yhdistä hunaja, oliiviöljy (25 ml) ja sitruunasta puristetut mehut. Upota munakoiso ja kesäkurpitsa keitetyssä marinaadissa ja anna 2 tunniksi, laita sitten grillauspannulle ja paista molemmilta puolilta.

3. Valmistele kastike jäljellä olevasta oliiviöljystä, basilikasta, tillistä, korianterista, persiljastä, mustasta pippurista ja suolasta, vispilällä kaikki sekoittimessa.

4. Laita kesäkurpitsamukit munakoisomukien päälle, aseta viipaletta paprikaa ja sieniä päälle.

Tarjoile valmistetut vihannekset oliiviöljyllä ja vihreät kastikkeella.

Kypsennysaika:  2,5 tuntia.

Kaloripitoisuus:115 kcal.

Hummus Selleriga

Ainesosat 5 annosta varten:

200 g kahviherneitä, 300 g porkkanaa, 300 g sellerivarsia, 50 g tahiniä, 75 ml sitruunamehua, 80 ml oliiviöljyä, 3 valkosipulin kynsiä, 10 g jauhettua punaista pippuria, pippuria (valinnainen), suolaa maun mukaan.

Keittämismenetelmä:

1. Kanaherneet upotetaan veteen yön yli. Tyhjennä se aamulla. Kaada kahviherneet kattilaan, lisää 0,5 litraa vettä, laita tuleen ja kiehauta. Keitä sitten alhaisella lämmöllä, kunnes pavut ovat pehmeitä (noin 30 minuuttia), minkä jälkeen vesi valutetaan.

2. Hienonna valkosipuli, yhdistä pavut, lisää tahini, sitruunamehu, oliiviöljy, suola, kaada vähän vettä ja sekoita sekoittimella, kunnes vaaleat perunamuuset ovat tasaisia.

3. Laita valmis hummus läpinäkyvään astiaan ja ripottele punaisella jauhetulla pippurilla.

Kuori tuoreet sellerivarsit ja porkkanat ja tarjoile hummuksella.

Kypsennysaika:  45 minuuttia

Kaloripitoisuus:135 kcal.

Savojankaali täytetty kaali

Ainesosat 6 annosta:

400 g Savoin kaalilehtiä, 300 g katkarapuja, 300 g sipulia, 200 g riisiä, 100 g tomaattia, 100 g paprikaa, 75 g porkkanaa, 50 ml oliiviöljyä, jauhettua muskottipähkinää, mustapippuria, aromaattisia yrttejä ja suolaa maun mukaan .

Keittämismenetelmä:

1. Upota kaalilehdet kiehuvaan suolaiseen veteen 2 minuutiksi. Keitä riisi.

2. Katkarapujen kuori. Leikkaa tomaatti, sipuli, paprika ja porkkanat hienoksi ja paista kevyesti pannulla oliiviöljyssä (30 ml).

3. Yhdistä vihannekset, riisi ja katkarapu, lisää mausteet, aromaattiset yrtit ja suola. Laita täyte kaalilehdille, kääri se, aseta se pannuun, jossa on kuumennettua öljyä (20 ml), kaada vihannesten paistamisen jälkeen jäljellä oleva neste sekoittamalla se pieneen määrään vettä, peitä ja hauduta 15 minuuttia.

Kypsennysaika:1,5 tuntia.

Kaloripitoisuus:  145 kcal.

Reseptit vähäkalorisiin laihtumiseen ruokia: keitot

Alla on reseptejä vähäkalorisiin ruokavalioruokiin, kuten keittoihin.

Kasviskeitto krutonkeilla

Ainesosat 4 annosta varten:

100 g perunaa, 100 g tomaattia, 75 g porkkanaa, 15 ml oliiviöljyä, 100 g vehnäleipää, 40 g smetanaa 15% rasvaa, persiljaa, mustapippuria ja suolaa maun mukaan.

Keittämismenetelmä:

1. Leikkaa valmistetut vihannekset, upota kiehuvaan suolaiseen veteen, vähennä lämpöä ja anna kannen alla olevan valmiuden.

2. Aseta keitetyt vihannekset tehosekoittimen kulhoon, kaada oliiviöljy, pieni lieme, lisää pippuria ja suolaa ja jauhaa, kunnes muodostuu homogeeninen massa.

3. Leikkaa leipä viipaleiksi ja paista kevyesti kuivalla grillialustalla molemmin puolin.

Kaada valmis keitto annoksiksi, laita kuhunkin hiukan smetanaa, ripottele hienonnettu persilja ja tarjoile pöydälle krutonkeilla.

Kypsennysaika:  40 min

Kaloripitoisuus:  130 kcal.

Vihanneskeitto riisiä ja kaalia

Ainesosat 8 annosta:

2,5 l kasvisliemi, 200 g perunaa, 100 g valkosipulia, 100 g tomaattia, 100 g paprikaa, 100 g sipulia, 75 g porkkanaa, 50 g tomaattipastaa, 40 g riisiä, 20 ml auringonkukkaöljyä, 40 g happea kerma, jossa on 15% rasvaa. Tilli ja persilja, mustapippuri ja suola maun mukaan.

Keittämismenetelmä:

1. Hienoksi hienonnettu valmis peruna, tomaatti ja sipuli. Raasta porkkanat tai pilkkoa sekoittimella.

2. Pane perunat kiehuvaan liemeen. Riisi hyvin ja keitä perunoiden kanssa. Paista porkkanat, tomaatti ja sipulit kevyesti pannulla yhdessä tomaattipastan kanssa auringonkukkaöljyssä ja laita myös pannuun.

3. Kaali ja paprika, kun olet kuorinut sen siemenistä, pilko hienoksi ja lisää liemeen, sitten suolaa, pippuria ja lisää astia valmiuteen.

Kaada keitto levyille, lisää joihinkin happeaa kermaa ja ripottele hienonnettuja yrttejä.

Kypsennysaika:40 min

Kaloripitoisuus:25 kcal.

Porkkanakeitto ja kerma

Ainesosat 6 annosta:

300 g porkkanaa, 100 g sipulia, 800 ml vettä, 20 ml auringonkukkaöljyä, 1 valkosipulinkynsi, 40 g smetanaa 15% rasvaa, tilli, jauhettu mustapippuri ja suola maun mukaan.

Keittämismenetelmä:

1. Leikkaa porkkanat ympyröiksi, hienonna sipuli. Kaada öljy lämmitettyyn astiaan, lisää mustapippuria, suolaa ja pidä tulessa noin 30 sekuntia.

2. Pane porkkanat pannuun, lisää 3 minuutin kuluttua sipulit ja paista vielä 1 minuutti. Kaada sitten vesi, sekoita, kiehauta ja keitä kannen alla alhaisella lämmöllä, kunnes porkkanat pehmenevät.

3. Jauha vihanneksia liemellä sekoittimella, kunnes muodostuu homogeeninen massa (ei kovin paksu).

4. Hienonna tilli ja valkosipuli hienoksi ja sekoita perunamuusiin.

Kaada kuuma keitto lautasille ja laita pieneen kerpaan smetanaa.

Kypsennysaika:30 minuuttia

Kaloripitoisuus:  35 kcal.

Bataattikeitto

Ainesosat 8 annosta:

400 g bataattia, 250 g kukkakaalia, 30 ml oliiviöljyä, 30 g voita, 1,5 l kasvisruokaa, 3 valkosipulinkynsiä, purjo (verson valkoinen osa), persilja, kuminan siemenet, hienonnettu sahrami, laakerinlehti, musta jauhettu pippuri ja suola maun mukaan.

Keittämismenetelmä:

Sulata 1,15 g voita kattilassa ja pidä tuleen, kunnes saadaan beige sävy. Lisää 10 ml oliiviöljyä ja sekoita. Pura kukkakaali kukintoihin, laske se astiaan ja paista, kunnes kullanruskea, poista se sitten uralla lusikalla ja laita erilliseen kulhoon.

2. Pese pannu ja sulaa siihen jäljellä oleva voi. Kaada kumina ja lämmitä uudestaan \u200b\u200bmiedolla lämmöllä.

3. Leikkaa purjo renkaiksi, pilko valkosipulinkynsi, laita kattilaan, kaada oliiviöljy, sekoita ja hauta, kunnes sipuli pehmenee.

4. Kuori bataatti, leikkaa keskikokoisiksi paloiksi, laita astiaan, lisää kukkakaali, sipuli, sahrami, laakerinlehti, kaada liemi ja sekoita, ja keittämisen jälkeen keitä mukulat pehmeiksi.

Valmiina pippuria, suolaa ja koristele persiljalla.

Kypsennysaika:  30 minuuttia

Kaloripitoisuus:50 kcal.

Ruusukaalikeitto kermalla

Ainesosat 8 annosta:

400 grammaa ruusukaalia, 200 grammaa perunaa, 150 grammaa porkkanaa, 100 grammaa kermajuustoa, 150 ml kermaa, jonka rasvapitoisuus on 20%, 700 ml vettä, mustapippuria, laakerinlehteä, pippuriseosta ja suolaa maun mukaan.

Keittämismenetelmä:

1. Leikkaa perunat keskikokoisiksi viipaleiksi, porkkanat viipaleiksi. Upota ne yhdessä ruusukaalien kanssa kiehuvaan suolaiseen veteen, lisää mustan pippurin herneet, asetettu sideharsoon, laakerinlehti, peitä ja keitä noin 25 minuuttia (kunnes perunat ja kaali pehmenevät).

2. Aseta kermajuusto hetkeksi pakastimeen ja raasta sitten karkealle raastimelle.

3. Kaada juusto liemeeseen valmistettujen vihannesten kanssa, sekoita, lisää kerma, kiehauta ja poista lämmöltä.

4. Lisää paprikaseos keittoon, kaada levyille ja tarjoile.

Poista paprikahartsipussi varovasti pannusta.

Kypsennysaika:40 min

Kaloripitoisuus:55 kcal.

Selleri vihanneskeitto timjami

Ainesosat 5 annosta varten:

300 ml maitoa 2,5% rasvaa, 100 g sellerivarsia ja lehtiä, 450 ml kasvisliemi, 25 g voita, 40 g vehnäjauhoja, 75 g sipulia, 20 ml seesamiöljyä, purjo, timjami, siemenet seesaminsiemenet, jauhettu mustapippuri ja suola maun mukaan.

Keittämismenetelmä:

1. Leikkaa sellerivarsi ohuiksi viipaleiksi yhdessä lehtien kanssa, pilko sipuli ja purjo.

2. Kuumenna seesami ja voi pannulla. Lisää valmistetut aineosat, seesaminsiemenet ja hauduta alhaisella lämmöllä noin 10 minuuttia, lisää sitten jauhoja ja paista vielä 2 minuuttia.

3. Kaada maito, kasvisliemi, sekoita ja keitä matalassa kuumassa 30 minuuttia, sitten pippuria ja suolaa.

4. Jäähdytä keitto hieman sekoittimella, jauhaa tasaiseksi ohuiksi perunamuusiksi ja keitä uudelleen kiehuvaksi.

Kaada valmis keitto lasikeittoastiaan, ripottele hienonnettua timjamia ja tarjoile.

Kypsennysaika:50 minuuttia

Kaloripitoisuus:70 kcal.

Paksu vihanneskeitto

Ainesosat 8 annosta:

300 ml kananlihaa, 750 g valkosipulia, 200 g tomaattia 75 g sipulia 150 g porkkanaa 1 valkosipulinkynsi 5 herneen mustapippuria, 100 g smetanaa 20% rasvaa, 200 g vehnäleipää, 20 ml oliiviöljyä, persiljaa, suolaa maistaa.

Keittämismenetelmä:

1. Leikkaa kaali, leikkaa tomaatit, sipulit ja porkkanat viipaleiksi. Hioma valkosipuli suolalla. Herneet mustapippuria pannaan sideharsoon.

2. Pane tomaatit, sipulit ja mausteet pannulle, jossa on liemi, suola, lisää oliiviöljy, sekoita, kiehauta ja pidä kannen alla 15 minuutin ajan.

3. Lisää porkkanaa, kaalia ja keitä, kunnes vihannekset pehmenevät, poista sitten pussi varovasti mustalla pippurilla. Leikkaa leipä viipaleiksi ja kuivaa uunissa.

Kaada valmis keitto lautasille, lisää joihinkin vähän smetanaa, koristele persilja oksilla ja tarjoile kekseillä varustetulle pöydälle.

Kypsennysaika:  1 tunti

Kaloripitoisuus:70 kcal.

Keittäminen vähäkalorisia munaruokia

Ruokavalion munat ovat erittäin kiistanalainen aihe terveellisen ruokavalion kannattajien keskuudessa. Annamme tietoisuuteemme reseptin vähäkalorisesta munaruokasta.

Punapippurilla ja yrtteillä täytetty munakas

Ainesosat 4-5 annosta varten:

300 g punaista ja keltaista paprikaa, 2 munaa, 30 ml maitoa, 10 g voita, 20 g basilikan lehtiä, persiljaa ja suolaa maun mukaan.

Keittämismenetelmä:

1. Paprika, joka leikataan kuutioiksi, esipuhdistetaan siemenistä, ja paista kevyesti sulatetussa voissa alhaisella lämmöllä. Leikkaa karkeasti persilja.

2. Sekoita munat, maito ja suola, kaada pannuun, jolla paprika paistettiin, ja paista, kunnes paksuuntunut.

3. Pane paprika ja yrtit munakkaan keskelle, kääri yksi reunoista peittämällä ne täytteellä ja saattamaan valmiiksi.

Koristele munakas basilikanlehdillä ja tarjoile.

Kypsennysaika:30min.

Kaloripitoisuus:47 kcal.

Kuinka keittää vähäkalorisia liharuokia

Matalakalorisiin liharuokiin on yhtä monta reseptiä kuin kasvisruoille. Tärkeintä on, että vähäkalorisissa laihdutusastioissa käytetty liha on vähärasvaista.

Kesäkurpitsa lihalla

Ainesosat 6 annosta:

500 g kesäkurpitsaa, 250 g naudanlihaa (rasvaton), 200 g tomaattia, 100 g paprikaa, 75 g sipulia, 75 g porkkanaa, 30 ml oliiviöljyä, 3 valkosipulinkynsiä, tilli, kirsikka (siemenettömät), mausteet, musta jauhettu pippuri ja suola maun mukaan.

Keittämismenetelmä:

1. Liha, porkkanat, 2 valkosipulinkynsiä ja yksi tomaattiministeri jauhelihajauhan läpi. Yhdistä valmistetut aineosat kirsikoihin, mausteisiin, suolaan, pippuriin ja sekoita.

2. Sukkarini leikattu pitkin. Poista ydin lusikalla. "Veneet" suola ja raasta hienonnetulla valkosipulilla.

3. Täytä kesäkurpitsapuolikkaat jauhelihalla, laita rasvatulle leivinlevylle (5 ml), aseta uuniin ja paista 200 ° C: ssa 20 minuuttia. Leikkaa paprika, sipuli ja toinen tomaatti, laita pannuun oliiviöljyä (25 ml), suolaa, pippuria ja paista.

4. Poista kesäkurpitsa, laita niiden päälle paistettuja vihanneksia ja pidä uunissa vielä 10 minuuttia.

Koristele valmiin kesäkurpitsa jäljellä olevilla tillillä ja tarjoile.

Kypsennysaika:  45 minuuttia

Kaloripitoisuus:  70 kcal.

Grillattua lihaa vihanneksilla

Ainesosat 3 annosta:

300 g sianlihaa (vähärasvainen), 100 g kirsikkatomaattia, 50 g kesäkurpitsaa, 50 g munakoisoa, 30 ml oliiviöljyä, 30 g tilliä ja persiljaa, 10 ml sitruunamehua, 2 valkosipulinkynsiä, laakerinlehteä, inkivääriä ja suolaa maun mukaan.

Keittämismenetelmä:

1. Vie valkosipuli valkosipulin puristimen läpi, lisää laakerinlehti, inkivääri, kaada 15 ml oliiviöljyä ja sekoita hyvin. Upota liha saatuun marinaadiin 2 tunnin ajan ja paista sitten grillillä kääntämällä ajoittain.

2. Leikkaa munakoiso ja kesäkurpitsa ympyröiksi, laita grillille, suolaa ja paista molemmilta puolilta.

3. Jauha tilli ja persilja, lisää sitruunamehu, jäljellä oleva oliiviöljy ja sekoita huolellisesti.

Laita valmistetut vihannekset ja liha astiaan, koristele kirsikkatomaateilla, kaada kastike ja tarjoile.

Kypsennysaika:  2,5 tuntia.

Kaloripitoisuus:140 kcal.

Täytetty kaali lihalla

Ainesosat 5 annosta varten:

500 g naudanlihaa (vähärasvainen), 1 kg valkosipulia, 100 g tomaattia, 100 g sipulia, 50 ml oliiviöljyä, mausteita, vihreää sipulia, kuumapippuripalkoja, mustapippuria ja suolaa maun mukaan

Keittämismenetelmä:

1. Pura kaali erillisiksi lehtiä, kaada kiehuvaan veteen, katkaise paksuudet ja lyö hieman. Vie liha lihamyllyssä sipulin ja tomaatin, suolan, pippurin kanssa, sekoita ja paista pannulla pienessä määrässä oliiviöljyä.

2. Laita valmis täyte kaalilehdille ja kääri.

3. Kastikkeen valmistamiseksi pannulla, jossa liha ja vihannekset paistettiin, kaada vähän vettä, kiehauta, suola, lisää mausteet ja sekoita, kaada jäljellä oleva öljy, laita täytetty kaali pannulle ja hauduta 40 minuuttia.

Koristele valmiin kaali-rullit vihreillä sipulilla ja kuumilla pippuripalkoilla ja tarjoile.

Kypsennysaika:  1,5 tuntia.

Kaloripitoisuus:145 kcal.

Perunat makkaraa ja braunqual kaali

Ainesosat 7 annosta:

14 makkaraa, 500 g Brauncoli -kaalia, 300 g perunaa, 150 g sipulia, 130 g munakoisoa, 60 g pekonia, 25 g voita, persiljaa ja rosmariinia, mustapippuria ja suolaa maun mukaan.

Keittämismenetelmä:

1. Pienet kaalilehdet hienonnettuna. Noppaa perunat.

2. Vie sipuli ja munakoiso lihahiomakoneen läpi, lisää kaali, perunat, hienonnettu persilja, suola, pippuri ja sekoita.

3. Voitele keraamiset ruukut voilla, täytä ne vihanneksilla ja makkaroilla, lisää pekoniviipaleita ja hauduta uunissa 200 ° C: ssa kypsennykseen asti.

Koristele valmis ruokia oksa rosmariinilla.

Kypsennysaika:  45 minuuttia

Kaloripitoisuus:  105 kcal.

Pilko vihanneksia

Ainesosat 7 annosta:

700 g sianlihaa (rasvaton), 150 g sipulia, 100 g tomaattia, 100 g kurkkua, 100 g purkitettuja vihreitä herneitä, 20 g sitruunamehua, 40 g sinappia, 40 ml oliiviöljyä, 25 g voita, tilli, musta maa pippuria ja suolaa maun mukaan.

Keittämismenetelmä:

1. Leikkaa liha kuitujen yli noin 1 cm paksuisiksi paloiksi ja peitä molemmilta puolilta. Yhdistä sinappi, pippuri, sitruunamehu, 20 ml oliiviöljyä ja sulatettua voita. Voitele jokainen paloiteltu pala huolellisesti ja anna 40 minuutin ajan.

2. Sipuli leikataan renkaiksi, pilko tilli.

3. Pane lihapaloja pannulle ja paista jäljellä olevaa oliiviöljyä keskilämmöllä molemmin puolin, kunnes muodostuu ruskea kuori.

Ripottele valmiit paloitellut tillinvihanneksia ja koristele vihreillä herneillä, sipulilla sekä tomaatti- ja kurkkuviipaleilla.

Kypsennysaika:1 tunti

Kaloripitoisuus:160 kcal.

Kanafilee riisin kanssa

Ainesosat 3 annosta:

300 g kanafilettä, 150 g paprikaa, 100 g riisiä, 75 g sipulia, 70 g vihreitä hernepalkoja, 40 ml auringonkukkaöljyä, currya, mustapippuria ja suolaa maun mukaan.

Keittämismenetelmä:

1. Hienonna paprikat, hienonna sipuli ohuiksi puolirenkaisiksi, paista sitten pannu öljyssä, kunnes se on kultaista.

2. Huuhtele huolellisesti, kaada kiehuvaan suolaveteen ja keitä. Pane sitten paprika ja herneet pannuun, jossa on sipulia, suolaa, pippuria, sekoita ja hauduta 5-6 minuuttia.

3. Leikkaa valmistettu filee viipaleiksi, raasta suolalla, ripottele karilla ja paista öljyssä 20 minuuttia keskilämmöllä.

Siirrä valmis filee lautaselle, koristele riisillä reunoilla ja haudutettuja vihanneksia päällä.

Kypsennysaika:  40 min

Kaloripitoisuus:  200 kcal.

Makea vähäkalorinen ateria

Herkulliset vähäkaloriset ruokia eivät ole vain höyrytettyjä vihanneksia tai vähärasvaisia \u200b\u200bkaloja. Alta löydät reseptejä herkullisille vähäkalorisille ruokia, jotka on valmistettu hedelmistä, joihin on lisätty sokeria (jauhesokeria).

Tuorejuusto omenakastikkeella

Ainesosat 7-8 annosta varten:

500 g vähärasvaista raejuustoa, 200 g 20-prosenttista happeakermaa, 2 munaa, 100 g voita, 200 g omenaa, 30 g sokeria, 50 ml vettä, 85 g jauhemaista sokeria, vaniljasokeria, banaaneja, kiivi maun mukaan.

Keittämismenetelmä:

1. Hiero raejuusto seulan läpi. Sulata voi, lisää raejuusto, smetana ja munat. Keitä saatua massaa matalassa kuumassa 7 minuutin ajan välttäen palamista, sitten jäähdytä. Kaada sitten jauhettu sokeri ja vaniljasokeri.

2. Kostuta lasi vedellä, aseta lautasliina sen sisälle, laita juustomassa siihen, taivuta lautasliinan reunat, laita seerumilevy pohjan alle ja pidä sitä sorron alla kylmässä 12 tuntia.

3. Leikkaa omenat, laita pannuun, kaada veteen ja keitä 10 minuuttia, hienonna sitten tehosekoittimella, lisää sokeri ja kiehauta.

Poista valmiin juustomassan muotista, laita astiaan, kaada omenakastike ja koristele hienonnetulla banaanilla ja kiivillä.

Kypsennysaika:  1,5 tuntia.

Kaloripitoisuus:160 kcal.

Täytetyt rusinat ja raejuusto-omenat

Ainesosat 8 annosta:

1 kg omenoita (suuria), 500 g vähärasvaista raejuustoa, 2 munaa, 100 g rusinoita, sokeria, hienonnettuja pähkinäydinä, aniksitähteitä, kanelitankoja maun mukaan.

Keittämismenetelmä:

1. Katkaise kunkin omenan päältä, ytimestä ja poista sitten pieni massa tl käyttämällä tl.

2. Raejuusto kahdesti lihamyllyn läpi. Lisää rusinat, uutettu omenanliha, munat, sokeri, saksanpähkinän ytimet ja sekoita hyvin.

3. Pane saatu täyte omenoiden syvennyksiin ja paista uunissa, esilämmitetty 150-170 ° C: seen.

Koristele valmis jälkiruoka aniksitähteillä, kanelitankoilla ja pähkinäydimillä.

Kypsennysaika:30 minuuttia

Kaloripitoisuus:  85 kcal.

Makea luumu- ja persikkakeitto

Ainesosat 2 annosta:

260 g tuoreita luumuja ja persikoita, 20 g perunatärkkelystä, 30 g sokeria, 50 ml kermaa, tuoreita mintunlehtiä maun mukaan.

Kuten monet muut pähkinät, myös Juglans regia (pähkinä) -hedelmiä käytetään laajasti ruoanlaitossa ja lääketieteessä. Tietysti korkean kaloripitoisuuden takia ...

Henkilö, joka seuraa terveyttään ja figuuriaan, valitsee huolellisesti ruokavalionsa. Tällaisen ruokavalion tulisi koostua oikeista ruuista, niiden tulisi kyllästää kehon vitamiineilla ja mineraaleilla, samalla kun niiden kaloripitoisuus on alhainen. On erittäin tärkeää, että ruoka antaa keholle tarvittavaa energiaa, jota tarvitaan aktiiviseen ja terveelliseen elämäntapaan. Sukupuolesta ja iästä riippumatta, sinun on valittava runsas ja vähäkalorinen ruoka.

Melko usein on mielipide, että jos laihdutat ruokaa, syöt harvemmin ja pieninä annoksina, voit nopeasti laihtua. Tämä on täydellinen väärinkäsitys, ensinnäkin, kaikki riippuu tuotteiden koostumuksesta ja niiden kaloripitoisuudesta, ja toiseksi tällä tavoin voit vahingoittaa terveyttäsi. Minkä tahansa ruokavalion kanssa tärkeintä ei ole vahingoittaa terveyttäsi ja tarjota kaikkea mitä tarvitset. Siksi on parempi käyttää vähän aikaa tuotteen koostumuksen, nimittäin ravinteiden ja kilokalorien, tutkimiseen - tämä ei vie paljon aikaa, mutta tarjoaa tehokkaan tuloksen laihduttamiseen.

Tuotteen kaloripitoisuus riippuu sisällöstä. Rasvojen hajoamisen yhteydessä kaloripitoisuus kasvaa 2 kertaa, ja jos hiilihydraatit ja proteiinit hajoavat, päinvastoin, se vähenee. Mutta samaan aikaan vähäkalorisimmissa elintarvikkeissa tulisi olla tarpeeksi ja.

Helposti sulavat hiilihydraatit (ne ovat) tekevät mahdolliseksi nopeasti selviytyä rasvasta ilmenevistä kaloreista. Kuitu puolestaan \u200b\u200bantaa henkilön tuntea olevansa täynnä.

Toinen ehto on vesipitoisuus. Vedessä ei ole kaloreita, joten sen kulutus ei vaikuta lukuun millään tavalla.

Matalakaloriset ruuat

Kun ihminen haluaa laihtua, hänen ei tarvitse luopua normaalista ja ravitsevasta ravinnosta ja kiduttaa itseään ruokavalioilla. Loppujen lopuksi tämä voi olla haitallista terveydelle, ja lopputulos on täysin erilainen kuin mitä odotettiin.

Käytännön neuvoja: On oikein säveltää ruokavaliosi siten, että se koostuu hyödyllisistä aineosista, jotka vähäkalorisilla auttaa päästä eroon ylimääräisistä kiloista.

Kasviperäisyys

Monet ovat kuulleet hedelmien ja vihannesten eduista ruokavalion aikana, mikä on täysin perusteltua. Loppujen lopuksi ne sisältävät paljon kuitua, mikä alentaa tasoa täydellisesti ja auttaa samalla hidastamaan hiilihydraattien imeytymistä.

Kuitu on kasvin kuituosa. Sitä on vihanneksissa, hedelmissä ja marjoissa. Toinen etu on mineraalien ja ravintokuitujen korkea vitamiinipitoisuus.

Suuren vihannesvalikoiman joukossa on selviä johtajia, kuten parsakaali. 100 g sisältää vain 33 kilokaloria, tässä suhteessa sillä on monia hyödyllisiä ominaisuuksia, se sisältää magnesiumia, proteiinia ja kalsiumia. Huomattakoon, että porkkana, jolla on 35 kilokaloria 100 grammaa kohti, sillä on antioksidanttivaikutus, auttaa vahvistamaan immuunisuutta, vaikuttaa myönteisesti näkökykyyn ja on myönteinen vaikutus ruuansulatuskanavaan.

Ainakin hyödyllinen artisokka, se sisältää vain 40 kilokaloria, sisältää paljon ihmisten terveydelle elintärkeitä komponentteja. Lisäksi se sisältää entsyymikompleksin, ne edistävät sokerin normalisoitumista ihmisen veressä.

Alla olevasta taulukosta löydät vähäkalorisia kasviperäisiä tuotteita, jotka auttavat tekemään terveellistä ruokavaliota:

tuote	Kcal / 100 g tuotetta
munakoiso	24
Persilja (vihreät)	49
Persilja (juuri)	47
perunat	83
squash	27
Selleri (juuri)	32
Punakaali	31
Valkokaali	28
kukkakaali	29
purjo	40
Paprika - punainen	27
Paprika - vihreä	23
nauris	28
juurikas	48
sipuli	43

Hedelmistä, kun ne ovat fruktoosia, ne ovat vähäkalorisia. Ravitsemusasiantuntijat huomauttavat, että ihmiset, jotka haluavat laihtua, syövät niitä paremmin iltapäivällä, ennen lounasta, sitten ne antavat maksimaalisen vaikutuksen. On myös tarpeen kuluttaa pieninä määrinä. Hedelmäjohtajista puhuttaessa voidaan huomata greipit. Nämä ovat vähäkalorisimpia ja samalla tyydyttäviä ruokia. Se sisältää 35 kilokaloria, mutta sillä on erinomainen ominaisuus - keskeyttää ruokahalun.

Käytännön neuvoja: Jos unohdat palan hedelmää tai juo mehua, nälkä tunne häviää. Ja niille, jotka ovat laihduttamassa, on hyödyllistä tietää vielä yksi tosiasia. Tämä hedelmä auttaa polttamaan rasvaa, ja часть osa siitä selviää 80 kcal.

Täydellisesti selviytyä rasva-ananas, jossa 48 kilokaloria. Se vaikuttaa täydellisesti maha-suolikanavaan ja auttaa poistamaan toksiineja kehosta.

Entsyymejä tarvitaan proteiinien imeytymiseen kehossa, niitä on suuria määriä papaijassa. Tämä hedelmä auttaa myös polttamaan rasvaa ja sisältää 43 kcal.

Seuraaviin hedelmiin kannattaa kiinnittää huomiota:

Ruokavaliossa on hyödyllistä käyttää erilaisia \u200b\u200bhedelmiä ja vihanneksia, kyllästäen kehon eri vitamiineilla ja ravintoaineilla.

Eläinperäinen

Huolimatta kaikista vähäkaloristen vihannesten ja hedelmien eduista ja rikkaasta koostumuksesta lihatuotteet eivät voi menettää laihtumista. Ne sisältävät proteiinia, joka vastaa lihaksen rakenteesta. Lihakset tarjoavat liikkeen, polttaen siten rasvaa.

Mutta täällä sinun tulisi valita myös runsasruokaisia, vähäkalorisia ruokia, jotka antavat kaiken kehon tarvitseman eikä tuo ylimääräisiä kiloja laihduttaessa. Ruokavalioon sisältyy kani ja siipikarja, naudanliha ja vasikanliha ovat hienoja, sinun täytyy vain valita vähärasvaiset viipaleet.

tuotteet	Kalorit 100 grammaa kohti
kani	199
Hevosen liha	143
kalkkuna	197
kana	165
kana	156
vasikanliha	90
naudanliha
liha	187
utare	173
äly	124
munuaiset	66
sydän	87
kieli	163
Sianliha
Maksa	108
munuaiset	80
sydän	89
Karitsan munuaiset	77

On parempi tehdä ruokavalio käyttämällä erilaisia \u200b\u200blihatuotteita vuorotellen niitä valikossa.

Meijerituotteet

Toinen terveellisen ruokavalion välttämätön tuote on meijerituotteet. Tällaisen ruoan etuna on kyky polttaa rasvaa. Tosiasia, että niiden sisältämä kalsium auttaa tuottamaan kalsitrolia, joka pystyy polttamaan rasvoja.

Nämä eivät ole kaikkia maitotuotteiden etuja. Ne sisältävät myös laktoosia, hivenaineita ja hyödyllisiä aineita, jotka ovat välttämättömiä terveelle keholle laihduttaessa.

Tuotteet, joita voidaan lisätä ruokavalioon laihtuminen:

Mistä tuotteista sinun on tiedettävä

Kun ruokavalio laaditaan, otetaan peruselintarvikkeet, lasketaan kalorimäärä, proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit. Usein ihmiset, jotka haluavat laihtua, pelkäävät ruokalista, koska he uskovat, että terveelliset ruuat ovat tuoreita, kuivia eikä ole maukkaita. Tämä on harha, tasapainoinen ruokavalio ei ole yhtä maukas ja voi yllättää. Ravitsemattomien tuotteiden ansiosta voit monipuolistaa ruokia, löytää uusia makuja, aromeja ja luoda juhlallisen valikon. Mitkä elintarvikkeet sisältyvät vähäkalorisimpien elintarvikkeiden luokitukseen ja miten niitä voidaan käyttää.

vehreys

Vihreiden avulla voit muuttaa tuttujen ruokien makuja, ja se voi sisältää 0-50 kilokaloria. Sitä voidaan kuluttaa tuoreena, lisätä salaatteihin ja ripottaa valmiita ruokia. Siitä voi tulla myös täysimittainen ainesosa hauduttamisessa, paistamisessa ja keittämisessä. Mutta kaikkein edullisin vaikutus vartaloon on käsittelemättömät vihreät.

Kurpitsa, parsa

Kun laihdutetaan, on erittäin tärkeää, että ylimääräinen neste poistuu kehosta. Tämä prosessi suoritetaan käyttämällä fyysisiä harjoituksia tai lisäravinteita, joilla on diureettinen vaikutus. Voit kuitenkin antaa etusijan luonnollisille tuotteille, kuten kurpitsalle ja parsalle, joilla on myös vaikutusta kehoon. Jos puhumme kaloripitoisuudesta, kurpitsassa niitä on 22 ja parsassa vain 20.

salaatti

Se on runsaasti vitamiineja, hyödyllisiä aineita ja vahvistaa täydellisesti immuunijärjestelmää. Tätä ainesosaa tulisi kuluttaa raa'assa muodossaan ja se sisältää vain 15 kcal.

Kaaliakaali

Tämä tuote on hyödyllinen vitamiinien, hivenaineiden lähteenä, jolla on erinomainen vaikutus ihoon, hiuksiin, kynsiin. Ja sinun ei pidä pelätä kaloreita, koska se sisältää 5 kcal.

valkosipuli

Ihana ainesosa, jota käytetään mausteena, lisää aromi ja maku ruokia. Sillä on myönteinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään ja se on voimakas antioksidantti. Korvaamaton talvella, kun vilustuminen ja virustaudit lisääntyvät. Sisältää 4 kcal.

Chili pippuria

Erinomainen mauste ruokalajeille. Se edistää luonnollisen kipulääkkeen kehittämistä. Vaikutukset vartaloon ovat samat kuin kahdessa edellisessä esimerkissä, mutta se sisältää 20 kcal.

tee

Se ei ole vain maukasta, vaan myös terveellistä. Riippumatta siitä, minkä tyyppistä teetä valita, se ei tuo kehoon yhtä kaloria, koska se ei vain rajoita niitä. Mutta sillä on anti-inflammatorinen ja antispasmodinen vaikutus, se toimii myös allergiaa estävänä aineena.

Koska jokainen tuote sisältää erilaisia \u200b\u200bvitamiineja ja mineraaleja, on oikein käyttää erilaisia \u200b\u200bainesosia valikossa.

Matalakalorinen ei tarkoita mautonta ja vähäravinteista. Vasara jääkaapissa terveellisten ja ravitsemattomien ruokien kanssa, jotka edistävät hyvää terveyttä ja laihtumista!

Vaikka munkkeja, joissa ei ole kaloreita, ei ole vielä keksitty, tämä ei tarkoita, että terveellisten ja ravitsevien ruokien etsiminen matalakalorisesta ruokavaliosta olisi tuomittu epäonnistumiseen. Älä tukki mahaa ruokajätteillä. Ajattele kaikkia ylimääräisiä harjoituksia, jotka sinun on tehtävä polttaaksesi koko pizzan tai korkean lasillisen suklaajäätelön kaloreita.

Oikeiden vähäkaloristen ruokien valitseminen auttaa sinua kallistamaan vaakoja polttamaan rasvaa sen sijaan, että kerrostat sitä. Jotta aloittaminen olisi helpompaa, olemme laatineet luokituksen 40 parhaasta tuotteesta supermarketin eri osastoilta.

On myytti, että joillakin tuotteilla on ”negatiivinen” kaloripitoisuus, ts. Ne sulavat enemmän energiaa kuin sisältävät. Tämä ei ole totta, mutta supermarketit ja viljelijöiden markkinat ovat täynnä terveellisiä ruokia, joissa on vähän kaloreita, joilla on vain vähän vaikutusta ruokavalion energia-arvoon. Itse asiassa 35 tässä luetellusta 40 elintarvikkeesta sisältää 100 tai vähemmän kaloreita yhdessä annoksessa!

Jos lasket huolella valikon kaloripitoisuuden päästäksesi eroon senttimetreistä vyötäröltä, on erittäin tärkeää täyttää ruokavalio ruoalla, minkä jälkeen ei ole nälän tunnetta. Loppujen lopuksi et halua olla nälkäisiä koko päivän.

Hyviä uutisia lihaksille ja makuhermoille. Kaikki vähäkaloriset ruokia eivät ole raakavihanneksia salaateille. Ruokakaupan liha-, meijeri- ja muut osastot ovat runsas suojien erinomaista ruokaa, joka vähäisestä kaloripitoisuudestaan \u200b\u200bhuolimatta on ladattu huippuluokan palveluihin, kuten kirkkaaseen makuun.

Jos haluat pureskella jotain, mutta pelkäät saada liikaa kaloreita, nämä tarvikkeet auttavat sinua saavuttamaan maksimiarvon riskiä ylittämättä rajaa.

vihannekset

1. Vesikrassi

4 kaloria yhdessä kupillisessa

Valikkoasi tarvitaan tämä vähäkalorinen vihannes. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten tutkimus osoitti, että vesikrassi erottuu kaikista supermarketituotteista erittäin korkeiden ravinnepitoisuuksiensa vuoksi. Yksinkertaisesti sanottuna, pienet vihreät lehdet antavat sinulle jättiläisruoan ravintoaineita. Ja kuten muut ristiinnauheiset vihannekset, vesikrassi on voimakas.

Kuten muutkin risteävät vihannekset, vesikrassi on voimakas antioksidantti.

Kuumenna oliiviöljy suuressa kattilassa keskilämmöllä. Viipaloi 3 päärynää ja 1 valkoinen peruna viipaleiksi, lähetä ne pannuun. Lisää 1 rkl raastettua inkivääriä. Pidä tuleen 2 minuuttia. Kaada 4 kupillista kasvisliemiä, heitä ½ tl suolaa ja ¼ tl mustapippuria. Kuumenna kiehuvaksi, kiristä tuli ja keitä kannen alla 20 minuuttia.

Lisää 2 kimppua vesikrassia, 2 rkl punaista etikkaa ja 2 rkl tuoretta tarragonia. Pidä sitä tulessa 5 minuutin ajan, purista puoli sitruunan mehu ja tee tästä kaikesta keitosose. Kaada sitten 1 kuppi makeuttamatonta mantelimaitoa pannuun ja keitä vielä muutama minuutti.

2. Arugula

5 kaloria kupissa

Nippu vihreitä pilkkuja on erinomainen täyteaine salaattia tai voileipiä varten, jolla on erittäin matala kaloripitoisuus. Arugulan puutos korvataan kokonaan suurella annoksella K-vitamiinia. Lisäksi, kuten muut lehtivihannekset, myös arugula on voimakas antioksidantti. Etsi sitä vihreiden vihannesten, kuten nuorten pinaatin, vierestä.

Nosta nopeasti voileipä, paahtamalla pari ohuita leipäviipaletta leivänpaahtimessa. Levitä yksi Dijon-sinappi, aseta päälle ohuita kinkkukaistaleita, omenaviipaleita ja joukko arugulaa. Paina se kokonaan alas toisella viipaleella.

3. selleri

6 kaloria kohden

On mahdollista, että selleri ei saanut superfood-tilaa, mikä teki lehtikaavista suositun ruuan tiukat farkut-faneille, mutta siitä tulee viileä rutka vähäkalorisessa ruokavaliossa. Selleri on uskomattoman runsas ateria, mikä tarkoittaa, että voit saada tarpeeksi syödä ilman ylimääräisiä kaloreita.

Selleri on uskomattoman runsas ateria, mikä tarkoittaa, että voit syödä täytesi ilman kaloriylijäämää

Yhdessä pienen määrän kaloreita kanssa saat vaikuttavan osan K-vitamiinia, välttämätöntä ravintoainetta, joka vähentää sydän- ja verisuonisairauksien aiheuttamaa kuoleman riskiä.

Tee runsas kana- ja nuudelikeitto. Kuumenna öljy suuressa kattilassa keskilämmöllä. Hienonna porkkanat, sipulit ja selleri, lähetä ne pannulle. Keitä, kunnes sipuli on pehmeää. Kaada 4 kupillista kanaa, ½ \u200b\u200btl suolaa, ¼ tl mustapippuria ja ¼ tl chilihiutaleita. Keitä, kunnes vihannekset ovat pehmeitä, lisää sitten hienonnettu keitetty kana, keitetyt soba-nuudelit ja tuore timjami.

4. Pak Choy (kiinalainen kaali)

9 kaloria viidessä lehdessä

Vaikka kaikki kuuluisuus menee ulosteisiin ja pinaatteihin, tämä Aasiasta peräisin oleva vihannes olisi sisällytettävä ruokavalioon, jonka kaloriarvo on rajattu. Ristiinnauran perheessä on runsaasti ravintoaineita, erityisesti antioksidantteja. Sen maku on lievempi kuin moniin tummiin vihanneksiin, ja niille, jotka ovat nirso ruokia, tulee siitä.

Erota pak-choy-lehdet varresta ja pilkkoa huolellisesti. Leikkaa varsi myös ohuiksi kaistaleiksi. Kuumenna öljy kattilassa keskilämmöllä. Lisää pak choy-varsi, 2 jauhettua salottisipulia ja 2 jauhettua valkosipulinkynsiä. Keitä 3 minuuttia tai kunnes varret ovat pehmeitä.

Ripottele Pak-cho-lehdet ja 2 tl raastettua sitruunankuorta. Pidä tulessa, kunnes lehdet muuttuvat hieman hitaiksi. Poista se lämmöltä, ripottele mausteen mukaan 1 rkl tuoretta sitruunamehua ja suolaa.

5. Retiisi

17 kaloria kupissa

Retiisi antaa astioille lievän pistävän maun ja parantaa niiden rakennetta. Retiisi on hankala kalorien suhteen, mutta siinä on paljon C-vitamiinia. Kehomme tarvitsee riittävät määrät C-vitamiinia tukemaan kudosten kasvua ja parantumista, mukaan lukien lihasmassa. Ja älä unohda vihreiden lehtien yläosia, jotka ovat syötäviä ja sisältävät paljon ravinteita vähimmäiskaloreilla.

Retiisi on hankala kalorien suhteen, mutta siinä on paljon C-vitamiinia

Ripottele puoli kiloa puolikas retiisiä öljyllä, suolalla ja pippurilla. Laita retiisi leivinpellelle ja aseta uuniin, lämmitettynä 200 asteeseen vähintään 35 minuutiksi tai kunnes se tulee pehmeäksi ja ryppyiseksi. Sekoita 15 minuutin kuluttua. Lyö pienessä kulhossa ½ kuppia tavallista rasvatonta jogurttia 1 tl curryjauhetta ja 1 rkl tuoretta sitruunamehua. Tarjoile leivottu retiisi jogurttikastikkeessa.

6. kesäkurpitsa

31 kaloria yhdessä keskimääräisessä squashissa

Jos joudut “puristamaan” tietyn määrän kaloreita ruokavaliosta, ohjaa supermarketin vaunu tähän vihannesiin. Tämän jälkeen lataat sen joukolle hyödyllisiä aineita, esimerkiksi kuitua tyydyttävää nälkä, kaliumia, K-vitamiinia ja mangaania.

Leikkaa kesäkurpitsa pitkittäin nuudelin kaltaisiksi nauhoiksi vihannesleikkurilla tai terävällä veitsellä ja paista niitä muutama minuutti oliiviöljyssä. Laita tomaattikastike sukkarin nuudelille ylhäältä, ja saat päivälliselle matalakalorisia pastaa.

7. Kurkku

22 kaloria puolikkaassa kurkkua

Kurkut ovat 95-prosenttisesti vettä, joten niistä on yksi supermarketin vähäkalorisimpia ruokia. Korkea vesipitoisuus auttaa ylläpitämään nesteytystä ja kylläisyyden tunnetta, mikä vähentää kakun houkutuksen riskiä. Kuitupitoisuuden lisäämiseksi hiukan, jätä vihannesten leikkaaminen buffetiin, koska kasvin kuidut ovat pääosin kuoressa.

Salsakastikkeen valmistamiseksi sekoita hienonnettu kurkku paprikaan, kuutioksi tehty avokado, hienonnettu jalapenopippuri, hienonnettu korianteri, tuore sitruunamehu ja muutama ripaus suolaa. Tarjoile kalaruokien kanssa.

hedelmä

8. Luumut

30 kaloria luumu

Luumujen ominainen makea maku on loistava tapa tukahduttaa makeishaluasi uhramatta hahmosi. Lisäksi jopa supermarketin kuivatut luumut ovat täynnä antioksidantteja.

Ota 4 kuivattua siemenettöntä luumua, ½ kupillista porttia, 1 rkl hunajaa, 1 rkl balsamiviinietikkaa, 2 tl tuoretta inkivääriä, 1 tl tuoretta timjamia, 1 tl raastettua appelsiinin kuorta, 3 kokonaista valkosipulinkynsiä ja ¼ tl suolaa. .

Pane se kaikki kattilaan ja keitä matalalla tai keskilämpötilalla ilman kansita sekoittaen satunnaisesti, kunnes luumut muuttuvat pehmeiksi. Tarjoile grillattu kanarinta.

9. Greippi

37 kaloria puolikkaassa greippiä

Jos etsit hedelmää, joka pitää sokerikalorit tarkissa, greippi on aika. Kuten muissa sitrushedelmissä, greipissä on paljon C-vitamiinia. Greipin päivittäinen kulutus vähentää vyötärön ympärysmittaa, verenpainetta ja kolesterolia, mikä tekee matalakalorisista hedelmistä hyödyllisiä myös sydämelle.

Voit valmistaa puristuskuutioille hyödyllisen lisukkeen jakamalla greippi viipaleiksi ja laittamalla kulhoon säilyttäen kaiken mehu. Sekoita avokadon ja hienonnetun fenkolin tai tillin kanssa. Kaada varastoitu mehu, 1 rkl oliiviöljyä, mausta pari ripaus suolaa ja pippuria. Tarjoile salaattikastike tuoreella mintulla.

49 kaloria lasi

Ympäri vuoden saatavissa supermarketeissa mansikoissa on paitsi vähän kaloreita ja runsaasti rasvaa polttavia kuituja, mutta myös runsaasti C-vitamiinia. Tutkijoiden mielestä korkea C-vitamiinin saanti parantaa hengitystä liikunnan aikana. Tämä on ehdottomasti hyödyllinen niille, jotka kärsivät vakavasta hengenahdistuksesta harjoituksen aikana.

Vielä tärkeämpää on, että Journal of Nutrition Biochemistry teki vuonna 2014 tutkimuksen, joka osoitti, että suurten määrien punaisten hedelmien ja niiden sisältämien antioksidanttien syöminen pitää sepelvaltimoiden taudin etäällä parantamalla kolesterolitasoa.

Sekoita kolmannes lasillinen vettä, 1 kuppi mansikoita, 3 keskikokoista tomaattia, 1 punainen paprika, ½ kurkku, 2 salottisipulia, 1/3 kuppia tuoretta minttua tai basilikaa sekoittaen gazpacho -nimisen, erittäin ravitsevan espanjalaisen keiton valmistamiseksi. 2 rkl oliiviöljyä, 2 rkl punaviiniä etikkaa, ½ \u200b\u200btl suolaa ja ¼ tl mustapippuria. Jääkaapissa 2 tuntia ja tarjoile sitten.

11. muskottipähkinä

61 kaloria kupissa

Muskottipähkinän makea, mehukas massa sisältää vähän kaloreita, mutta paljon sydämelle hyvää C-vitamiinia ja kaliumia. Se on hieno yksittäiselle välipalalle, mutta voit lisätä sen myös smoothieihin, jogurttiin, salsaan ja salaatteihin. Jos et ole koskaan ennen ostanut kantaluppia, valitse raskaampi ja vahanahkaa. Älä ota melonia pehmeillä laastarilla.

Muskottipähkinän makeassa, mehukas massassa on vähän kaloreita, mutta paljon C-vitamiinia ja kaliumia, joka on hyvä sydämelle.

Päivittävän salaatin saamiseksi sekoita nuoret pinaatit muskottipähkinänkuutioihin, kirsikkatomaattien puolikkaisiin, kurkkuviipaleihin, murenemaan fetajuustoon ja paistettuihin manteleihin.

12. Mustikoita

62 kaloria lasi

Mustikoissa on vähän kaloreita, mutta paljon kuitua - vaikuttava 8 grammaa lasissa. Tämä auttaa sinua saamaan tarpeeksi ilman ylensyöntiä.

Hidastamalla ruoan sulamista, kuitu auttaa sinua tuntemaan olonsa kylläiseksi, ja tämä on tärkein syy, miksi kasvin kuidut ovat niin tärkeitä taistelussa rasvavarastojen torjunnassa. Toinen mustikoiden etu on sen vaikuttava ravintosisältö, joka sisältää antioksidantteja ja K-vitamiinia.

Lähetä 2 kuppia mustikoita, kolmas kuppi vettä, 2 rkl vaahterasiirappia, 1 tl kanelia ja ½ tl manteliuutetta keskikokoiseen ruukkuun. Kuumennetaan kiehuvaksi, kiristä tuli ja keitä keskimääräisessä tai matalassa lämmössä sekoittaen satunnaisesti 20 minuutin ajan.

Liuota 2 tl maissitärkkelystä 1 rkl veteen, kaada seokseen mustikoilla ja keitä 1 minuutti. Kaada kaurahiutaleet, pannukakut, vohvelit, raejuusto tai jogurtti kastikkeeseen.

vilja

76 kaloria ½ kupissa valmista viljaa

Bulgur on valmistettu höyrytettyjä, kuivattuja ja murskattuja vehnänjyviä. Se kokki nopeasti, siinä on paljon kuitua. Bulgur estää verensokerin piikkejä. Ne voivat johtaa energiavarantojen loppumiseen ja hallitsemattomiin nälkähyökkäyksiin, joiden aikana on suuri vaara, että ruokajätteet houkuttelevat niitä.

Jos haluat tehdä puuroa aamiaiseksi, lähetä pannulle 2 kupillista vettä, 2 kupillista vähärasvaista maitoa, 1 kuppi bulguria, 1 tl kanelia ja ¼ tl suolaa. Kuumenna kiehuvaksi ja keitä 10-15 minuuttia keskilämmöllä sekoittaen usein. Tarvitset bulgurin tulla pehmeäksi sakeudeltaan samanlainen kuin kauranjauho.

113 kaloria kuppissa valmiita nuudeleita

Soba-nuudelit sisältävät noin 50% vähemmän tärkkelyskaloreita kuin durumvehnäspagetit. Gluteenittomasta tattarijauhoista valmistetut japanilaistyyliset nuudelit soveltuvat paremmin kuuden noppaa jahtaamaan. Varmista vain, että ostat 100% tattarista valmistettuja nuudeleita, koska osa vehnäjauhoista voi hiipiä siihen, mikä lisää tuotteen kaloripitoisuutta.

Kypsennä sobanuudelit pakkauksen ohjeiden mukaisesti (toisin kuin tavalliset pastaa, huuhtele soba huolellisesti kypsennyksen jälkeen) ja tarjoile lohen, keitettyjen herneiden, porkkanoiden ja salottisipulien kanssa. Mausta kastikkeet soijakastikkeella, seesamiöljyllä, riisi etikalla ja mausteisilla kastikkeilla.

15. Teff

128 kaloria puoli kuppia valmista teffiä

Verrattuna muihin viljoihin, kuten ruskeaan riisiin ja quinoa, tämä Etiopian vilja sisältää vähemmän kaloreita. Pienet jyvät koostuvat suurimmaksi osaksi alkioista ja leseistä, minkä tahansa jyvän ravitsevimmista osista. Tämä tekee pienoisteffistä ravitsevan jättiläisen, jolla on joukko erilaisia \u200b\u200bravintoaineita, kuten kuitu, magnesium, kalsium ja fosfori.

Taffalla on maltaat-pähkinäinen maku, ja koska se vapauttaa tärkkelystä keittämisen aikana, sitä voidaan käyttää valmistamaan vähäkalorisia vanukkaita, variaatioita kuormalavoista tai puuroa aamiaiseksi, mikä muistuttaa Herculesin konsistenssia.

Pienet jyvät koostuvat suurimmaksi osaksi alkioista ja leseistä, minkä tahansa jyvän ravitsevimmista osista

Jotta vanukasta olisi hyötyä hahmollesi, anna 2 kupillista vettä ja puoli kupillista teffiä kiehua. Käännä lämpö päälle ja keitä sekoittaen, kunnes lantio imee kaiken veden - noin 15 minuuttia.

Anna teffan jäähtyä hieman, ja valmista sitten soseessa 1 kokonainen banaani, 1/3 kupillista kookosmaitoa, 3 rkl melassia tai vaahterasiirappia, 3 rkl kookosjauhetta, 3 rkl kookosjauhetta, 2 tl vaniljauutetta, ½ tl jauhetta. inkivääriä, ¼ tl hienonnettua neilikkaa tai kanelia ja ripaus suolaa. Jääkaapissa 2 tuntia ennen tarjoilua.

16. Vehnäleseet

31 kaloria ¼ kupissa

Mieti vehnäleseitä helponä tapaa lisätä vähäkalorisia ruokia ruokavalioon. Kruunattiin vaikuttavalla ravintoaineiden luettelolla, mukaan lukien magnesium ja 6 grammaa kuitua neljänneskupissa. Hän auttaa sinua pysymään täynnä ja hoikka.

Voit tehdä herkullisia kuppikakkuja vehnäleseillä sekoittamalla ½ kuppileseä, ½ kupillista kaurajauhoa, 1 tl kanelia, 1 tl leivinjauhetta ja ¼ tl ruokasoodaa. Yhdistä 1 hakattu muna ja 1 kuppi vähärasvaista maitoa. Lisää nestemäiset ainesosat kuivaan ja aseta ¼ kupillista taikinaa kunkin kakun päälle leivinliuskaan.

31 kaloria kupissa

Elokuvateatterista peräisin oleva rasvan elokuva popcorn on korkeakalorinen pommi, mutta kotitekoinen matalakalorinen popcorn on loistava valinta vyötäröllesi. Koska popcornin määrä on erittäin suuri, voit helposti täyttää vatsan, ja kalorit ovat vähemmän kuin useimmissa välipalloissa.

Sekoita 1 tl curryjauhetta, 1 tl kuivaa basilikaa, ¼ teelusikallinen suolaa, 1/8 tl cayenne-pippuria ja 1 l teelusikattu ritari, jotta voit valmistaa aasialaistyylistä alkuruokaa. Ripottele popcornhiutaleita mausteseoksella.

18. Riisijauhoja

35 kaloria pannukakkua

Jos haluat jotain rapeaa, riisileipäkakut auttavat tyydyttämään tarpeesi ilman ylimääräisiä kaloreita. Paisuneesta ruskeasta riisistä valmistetut letut ovat myös kokonaisten jyvien ja hiilihydraattien lähteitä. Vältä maustettuja vaihtoehtoja pysyäksesi poissa sokereista ja epäluotettavista aineosista.

Nopea purra saadaksesi levitä riisiliput ricottajuustolla ja ripottele mustikoilla!

0 kaloria

Läpinäkyvät gelatiininuudelit valmistetaan Aasian konjac-kasvin murskatuista juurista. Se koostuu pääasiassa vesiliukoisista, sulamattomista kuiduista, nimeltään glukomannaani. Shiratakissa ei käytännössä ole kaloreita.

Nuudelilla on melko epämääräinen maku, mutta se imee täydellisesti kastikkeiden ja mausteiden aromit. Löydät shiratakin Aasian markkinoilta tai paikallisista ruokakaupoista.

Shirataki-nuudelit koostuvat pääasiassa vesiliukoisista sulamattomista kuiduista, nimeltään glukomannaani.

Nopea koristeeksi kypsennä shirataki pakkauksessa olevien ohjeiden mukaan, kaada sitten pesto ja koristele puolikkaalla kirsikkatomaattia.

20. Voileipäpullat

100 kaloria yhdessä (2 puolikkaassa)

Ohut, ohut viipaleilla säästät paljon tärkkelyspitoisia kaloreita keitettäessä voileipiä lounaaksi ja paahtoleipää aamiaiseksi. Hyvä esimerkki: kahdella viipaalla tavallista leipää voi olla kaksinkertainen määrä kaloreita. Kuten minkä tahansa leivän kohdalla, etsi 100% kokonaisjyvästä valmistettuja pulloja, jotka purevat nälän tyydyttävän kuidun annosta.

Jos haluat keittää pizzaa yhdestä muutamassa minuutissa, levitä pulla tomaattikastikkeella, laita kanadalainen pekoni ja viipaletta vähärasvaista mozzarellaa päälle. Mikroaaltouuni, kunnes juusto sulaa.

liha

21. Savustettu kalkkunanfilee

85 kaloria 100 grammassa

Kun joudut nopeasti valmistamaan voileipä lounaalle, valitse tämä liha vähäkaloriseen välipalaan. Kalkkunafilee on todellakin yksi vähärasvaisimmista lihaista gourmet-osastolla. Ylimääräisten sokerien välttämiseksi älä osta hunajalle savustettua filettä.

Kuusiyksikköisen välipalan tekemiseksi nopeasti leikkaa vihannekset, kuten porkkanat, kesäkurpitsa ja kurkku, tikun paksuiksi suikaleiksi. Levitä riisuttu kalkkuna Dijon-sinapilla, ripottele hienonnettuja vihanneksia ja kääri rullaan.

82 kaloria 100 grammassa

Herkkä valkoinen turskaliha ei täytä veneesi kaloreilla, mutta tarjoaa kiinteän osan seleeniä. Antioksidanttina toimiva seleeni auttaa vähentämään hapettavan stressin ja lihasvaurioiden astetta kovan harjoituksen jälkeen. Jos mahdollista, valitse turskaa Alaskan vesistä, koska tämä on yksi ympäristöystävällisimmistä vaihtoehdoista.

Jauhaa tehosekoittimessa tai keittimessä 2 kupillista rukkoa, joukko persiljaa, kolmasosa lasillista mantelia, 1 hienonnettu valkosipulinkynsi, puoli sitruunan mehu, ¼ tl suolaa ja mustapippuria ja ¼ kuppi oliiviöljyä. Kaada kastikkeessa paistettu turska kastikkeen päälle.

23. Simpukat

86 kaloria 100 grammassa

On monia syitä luopua verkosta etsimällä simpukoita! Jokaisessa annoksessa on 10 grammaa ensiluokkaista proteiinia, ja ne tarjoavat erinomaisen suhteen proteiinista kaloreihin. Tämä on sen lisäksi, että simpukoita pidetään puhtaimpana merenelävien tyyppinä ja ne tarjoavat sinulle vaikuttavan annoksen erittäin terveellisiä rasvoja.

"European Journal of Sports Science" -lehdessä ehdotettiin, että omega-3-rasvojen kulutus voi lisätä suorituskykyä harjoituksen aikana parantamalla verenvirtausta ja maksimoimalla työskentelevien lihaksien hapenkulutuksen.

Jokaisessa annoksessa on 10 grammaa ensiluokkaista proteiinia, ja ne tarjoavat erinomaisen suhteen proteiinista kaloreihin

Kuumenna vihannesta vähän suuressa paistinpannussa. Kevyesti paistettua sipulia ja 3 jauhettua valkosipulinkynsiä 3 minuutin ajan. Lisää ½ kuppia valkoviiniä ja keitä, kunnes suurin osa nesteestä on haihtunut, myös noin 3 minuuttia.

Aseta puoliksi leikatut kirsikkatomaatit, ½ kuppia vettä ja ¼ tl jauhettua punaista pippuria, suolaa ja mustaa pippuria pannuun. Paista, kunnes tomaatit alkavat rapistua, noin 4 minuuttia.

Nyt voit kaataa noin kilon simpukoita astiaan, peittää kansi ja hautua noin 8 minuuttia, kunnes ne avautuvat. Heitä pois ne, jotka pysyvät kiinni.

24. Turkki jalat

107 kaloria 100 grammassa

On aika hemmotella itseäsi. Maukas matalakalorinen siipikarja sisältää vaikuttavan 19 grammaa proteiinia vain 100 grammassa ja tukee lihasten kasvua täydellä nopeudella. Mutta rasvaisella iholla se on helpompaa, koska yllä olevat kaloriarvot koskevat vain lihaa. Laittamalla jalat veteen, muutat merkittävän osan sidekudoksesta gelatiiniksi, mikä tekee lihasta maukkaamman, mehukkaan ja tarjouksen.

Kuumenna öljy astiassa, joka on riittävän suuri kalkkunanjalkojen keskihintaan. Mausta kalkkuna suolalla ja pippurilla. Pane jalat pannuun, paista molemmilta puolilta, kunnes ruskea kuori ilmestyy, noin 6 minuuttia. Poista jalat astiasta ja kiristä tuli keskipitkälle, lisää tarvittaessa öljyä. Ripottele 1 jauhettu purjo, 2 jauhettua valkosipulinkynsiä ja 1 rkl raastettua inkivääriä. Paista jatkuvasti sekoittaen 5 minuutin ajan tai kunnes purjo on pehmeä ja muuttuu kultaiseksi.

Kaada pannulle puolitoista kupillista kananliemettä ja raaputa kaikki kiinnittyvät kappaleet alhaalta. Lähetä pannulle 1 lasillinen appelsiinimehua, 2 oksaa tuoretta timjamia, 1 tl mausteseosta, ¾ tl paprikaa ja ¼ tl suolaa. Palauta kalkkunan jalat astiaan, anna kiehua ja kiristä tuli, jotta keskimääräinen kiehuu. Keitä kannen alla puolentoista ja kahden tunnin välillä, tai kunnes liha on hyvin herkkä, käännä jalat 30 minuutin välein.

108 kaloria 100 grammassa

Tämä ei ehkä ole inspiroiva liha supermarketin hyllyillä, mutta jos tarvitset valtavia määriä vähäkalorista proteiinia lihaksen rakentamiseen, on vaikea löytää vaihtoehtoa kananrintaa varten, jolla ei ole ihoa ja luita.

Suuri määrä proteiinia auttaa selviytymään mahalaukusta kahdella tavalla: kylläisyyden tunteen ja ruoan lämpövaikutuksen lisääntymisen vuoksi, toisin sanoen kuinka monta kaloria sinun täytyy polttaa yksinkertaisesti ruoan sulamiseksi.

Jos tarvitset valtavia määriä vähäkalorista lihasta rakentavaa proteiinia, ihottomia ja luuttomia kananrintoja on vaikea löytää.

Jotta kananrinta olisi mehukas, kokeile ommella se. Pane filee suureen kattilaan ja kaada vettä niin, että se peittää rinnan vähintään 3-4 cm: n ajan. Kiehauta vesi melkein kiehuvaksi niin, että pinnalle ilmestyy yksittäisiä kuplia.

Älä keitä! Kiristä tuli hitaaseen tai keskihintaan, peitä osittain ja keitä 15 minuuttia tai kunnes liha on kypsennetty. Säädä lämpöä tarpeen mukaan kypsennyksen aikana pitämällä kevyttä kiehuvaa ja poista mahdollisesti ilmestyvät vaahdot.

26. Sian sisäfilee

108 kaloria 100 grammassa

Sianlihan sisäfilee on hyvä liha, jolla on korkea ravintoarvo, joka ei tee merkittävää aukkoa päivittäisestä kalorien saannista. Samanaikaisesti se sisältää kiitettäviä määriä - B-ryhmän vitamiinia, jota elimistösi käyttää muuntamaan kulutetut ruuat energiaksi kovan harjoituksen voittamiseksi. Ja sinun ei pidä unohtaa proteiinikuormitusta: 21 grammaa vaatimattomana annoksena 100 grammaa kohti.

Kuumenna 1 rkl öljyä suurelle pannulle. Paista 1 kuutioksi sipulia, 0,5 kg hienonnettua porsaan sisäfilettä ja 2 kynsiä jauhettua valkosipulia 5 minuutin ajan. Kaada 1 kuppi punaviiniä kattilaan ja hauduta 5 minuuttia. Lisää tölkki tomaattikuuskeita, 1 kupillinen vettä, 1 kuppi ruskeaa riisiä, 1 kuutioksi vihreää paprikaa, 2 tl Dijon-sinappia, 1 tl kuivattua oreganoa ja ¼ tl suolaa, cayennea ja mustapippuria. Hauduta, kunnes riisi on tarjousta, noin 30 minuuttia.

117 kaloria 100 grammassa

Jos etsit edullista naudanlihapalaa, joka ei riko kaloripankkia, kannattaa ottaa naudanlihan takaosa näkyviin. Naudan takajalojen läheltä leikattu omena on eräänlainen punainen liha, jolla on fantastinen proteiini-rasva-suhde 6: 1, mikä auttaa sinua rakentamaan lihaksia tehokkaammin. Lihan marinointi ennen keittämistä tekee siitä pehmeämmän ja vähentää todennäköisyyttä, että liha kuivuu kypsennyksen aikana.

Pyöritä kulhossa tai pienessä leivontaastiassa ¼ kuppia oliiviöljyä, ¼ kuppia soijakastiketta, yhden limemehu ja ½ tl kuminajauhetta. Lisää 700 g naudanlihaa ”omena”, peitä ja marinoi jääkaapissa vähintään 2 tunnin ajan.

Kuumenna 1 rkl öljyä grillipannuun tai normaaliin pannuun keskilämmöllä. Poista marinadepihvi, kuivata ja mausta suolalla ja pippurilla. Keitä noin 8-10 minuuttia kevyeksi paahtoksi, käännä pihvi kerran. Anna pihvin levätä 10 minuuttia, leikkaa sitten ohuesti kuituja pitkin. Kokeile lihan tarjoamista tacossa.

BEANS

28. Silkki Tofu

36 kaloria / 100 g

Myymälöissä on paljon vaihtoehtoja tofu-tyyppisiksi johdonmukaisuuksiksi. Silkki tofu esitetään muodossa “pehmeä”, “kova” tai “erityisen kova”. Tästä tofu-lajikkeesta on poistettu hyvin vähän vettä (tai sitä ei ole poistettu lainkaan) vettä, minkä vuoksi sillä on kermainen rakenne ja se sisältää vähemmän kaloreita kuin tiheään puristettu tofu perinteisessä tyylissä.

Vaikka silkki tofu ei ole ehdokas paistiksi, se soveltuu erinomaisesti ruokia kuten vanukkaa, smoothiet, dipikastikkeet ja salaattikastikkeet. Se pitää kalorit kurissa ja toimii melko korkealaatuisen kasviproteiinin lähteenä.

Voit tehdä vähäkalorisen ravistuksen treenaamisen jälkeen sekoittamalla 1 kupillinen kookosvettä, 85 g silkki-tofua, 1 kauha proteiinijauhetta, 2 ruokalusikallista jauhettuja pellavansiemeniä, 1 kuppi jäädytettyjä mangokuutioita ja 1 tl tuoretta inkivääriä.

29. Paahdetut pavut

91 kaloria ½ kupissa

Tämä meksikolaisen keittiön kulmakivi on valmistettu pintojauhetusta pavusta ja tarjoaa sinulle valtavan osan nälän tyydyttäviä ravintokuituja sekä joukko tärkeitä ravintoaineita, kuten magnesium, fosfori ja energiaa antava rauta.

Muista lukea purkin ainesosaluettelo varmistaaksesi, että tuotteeseen ei lisätä rasvoja.

Yhdistä paistetut pavut, jauhettu chili, jauhettu kumina ja tuore limemehu. Levitä leipää ja laita päälle keitetty tai paistettu muna.

30. Säilykkeet

108 kaloria ½ kupillisessa

Pavut ovat nopea tapa lisätä vähäkalorisia kasviproteiineja ja kuituja ruokavalioon. Halpojen papujen proteiinit ja ravintokuidut hidastavat palkokasvien sisältämien monimutkaisten hiilihydraattien sulamista, mikä tarjoaa jatkuvan energian virtauksen ja pitkän kylläisyyden tunteen. Jotkut yritykset tarjoavat jo säilöttyjä papuja ilman suolavettä.

Mato nälkää lounaan aikana sekoittamalla pestyt ja kuivatut purkitetut pavut hienonnetun paprikan, tomaatin, kurkun ja persiljan kanssa. Ripottele sitruunakastikkeella.

31. Linssit

115 kaloria ½ kupillisessa

Harvat ruokia voi vertailla linsseihin ravintoarvoltaan. Se ei ole vain niukkaa kaloreita, vaan tarjoaa myös hyvän osan lihasta rakentavia proteiineja, tukahduttaa kuidun ruokahalua ja kiinteän luettelon. Ja hän myös säästää penniäkään!

Se ei ole vain niukkaa kaloreita, vaan myös tarjoaa sinulle hyvän osan lihasta rakentavia proteiineja, tukahduttaa kuitujen ruokahalua ja kiinteän luettelon vitamiineista ja mineraaleista

Jotta voit valmistaa kunnollisen kasvishampurilaisen, kaada kuppi ja neljäsosa kuivaa vihreää linssiä keskikokoiseen kattilaan ja kaada 4 kupillista vettä. Kuumenna kiehuvaksi, kytke lämpö päälle ja hauduta kypsennä, kunnes linssit ovat pehmeitä, noin 25 minuuttia. Valuta ja syrjää linssit jäähtyä. Lähetä linssit köögikoneeseen ja jauhaa, kunnes suurin osa linsseistä on pilkottu, mutta kermaiseksi.

Lisää puoli kupillista kaurahiutalepuuroa, 100 g pehmeää vuohenjuustoa, kolmas kuppi hienonnettuja saksanpähkinöitä, 1/3 kuppia hienonnettua aurinkokuivattua tomaattia öljyssä, 2 rkl palsamietikkaa, 1 rkl Dijon-sinappia, 1 tl kuminajauhetta, 1 hienonnettu neilikka valkosipuli, suola ja mustapippuri maun mukaan; Käännä yhdistelmä ja sekoita homogeeniseksi massaksi.

Tee 6 samankokoista tasaista kakkua ja paista ne rasvatulla pannulla.

Meijerituotteet

25 kaloria 3 rkl

Jos etsit puhdasta vähäkalorista proteiinia, käytä munavalkuaisia. Munavalkuaisissa on erityisen runsaasti välttämättömiä aminohappoja, mikä tekee niistä supertähtiä lihaksen rakentamisessa. Kokeile käyttää munavalkuaisia \u200b\u200bsmoothieissa proteiininvahvistimena.

Lähetä puoli kupillista nestemäistä munavalkuaista, 1 hienonnettu kesäkurpitsa ja 1 kuppi hienonnettu kerma-tomaattia kuumaan pannuun. Sekoita, kunnes munavalkuaiset hyytyvät. Mausta vähäkaloriset munakokkelia kuumassa kastikkeessa.

33. Mozzarella, osittain rasvaton

250 kaloria 100 grammassa

Jos syöt liikaa kaloreilla täytettyä rasvajuustoa, kuusi kuutiota peitetään rasvalla. Mutta voit sisällyttää juustoa ruokavalioosi ja syödä sitä mieluummin, jos säilytät palan vähärasvaista mozzarellaa jääkaapissa. Verrattuna tavalliseen cheddar-juustoon, osittain rasvaton mozzarella sisältää noin 61% vähemmän kaloreita. Kokeile sitä voileipien, pizzan, tacosin ja munanmunan kanssa.

Voit sisällyttää juustoa ruokavalioon ja syödä sitä mieluummin, jos säilytät pala vähärasvaista mozzarellaa jääkaapissa

Valmista caprese-pastasalaatti sekoittamalla durumvehnäpastaa viipaleihin valkotonnikalasäilykkeitä, kuutioiksi osittain rasvatonta mozzarellaa, viipaloituja kirsikkatomaatteja ja hienonnettua tuoretta basilikaa. Vatkaa oliiviöljy, balsamietikka, suola ja mustapippuri yhdessä. Sekoita kastike tahnaan.

83 kaloria lasi

Maito antaa sinulle ensiluokkaista proteiinia ilman rasvakaloreita. Maidon lasillisessa on myös kolmikko luunrakentajia: kalsiumia ja fosforia. Jos et ymmärrä yskimistä, osta orgaanista rasvatonta maitoa lehmistä, joita ei pumppata antibiooteilla.

Valmista kaurajauho sekoittamalla yhteen puoli kuppia kaurajauhoa, neljäsosa kuppia tavallista tai vaniljaproteiinijauhetta, puolitoista tl chia-siemeniä ja neljäsosa tl kanelia. Kaada 2/3 kuppia rasvatonta maitoa ja ripottele päälle hienonnettuja mansikoita ja hienonnettuja pähkinöitä. Peitä ja anna seistä yön yli jääkaapissa.

35. Yksinkertainen rasvaton jogurtti

137 kaloria lasi

Matalarasvainen jogurtti on ylellinen tapa sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon korkealaatuisia proteiineja ja hyödyllisiä bakteereja, nimeltään probiootteja, ilman rasva- tai makeutettujen lajikkeiden ylimääräisiä kaloreita. Tehokkaan immuniteetin ja ruuansulatuksen tukemisen lisäksi probiootit voivat tulla liittolaisia \u200b\u200btaistelussa ylipainoa vastaan!

Matalarasvainen jogurtti on ylellinen tapa sisällyttää korkealaatuisia proteiineja ja hyödyllisiä bakteereja, nimeltään probiootteja, päivittäiseen ruokavalioon.

Lisää ½ kuppia tavallista jogurttia, puoli avokadoa, 1 rkl limemehua, ¼ tl jauhettua chiliä ja ripaus suolaa tehosekoittimessa. Sekoita tasaiseksi. Käytä kastikkeena tacos, pihvi tai kala.

Pähkinät ja kuivatut hedelmät

36. Mantelimaito, makeuttamaton

30 kaloria lasi

Maitoton pähkinävaihtoehto valmistetaan jauhamalla mantelit kuori vedellä ja suodattamalla seos. Verrattuna kokonaisiin pähkinöihin, rasvaa on hyvin vähän, joten tämä on vähäkalorinen vaihtoehto viljan, harjoittelun jälkeisten cocktailien tai viikonloppuleivän valmistukseen. Etsi sanasta "makeuttamaton" laatikosta. Tämä on tae siitä, että sokeria ei lisätä keinotekoiseen maitoon.

Lataa uudelleen harjoittelun jälkeen sekoittamalla 1 kuppi mantelimaitoa puoli kuppia vähärasvaista jogurttia, muutama ruokalusikallista maapähkinävoita, ¼ tl kanelia ja 1 kuppi jäädytettyjä mansikoita.

37. Maapähkinäjauhe

45 kaloria ruokalusikallisessa

Jotkut yritykset valmistavat maapähkinävoijauhetta näin: he puristavat maapähkinöitä poistaakseen suurimman osan rasvasta. Sekoittamalla jauhe veden kanssa, saadaan kermainen tahna, jolla ei ole edes puolet tavallisen maapähkinävoin kaloreista. Mutta kuten perinteisen levityksen tapauksessa, saat silti ravitsemusbonuksia proteiinin ja ravintokuidun muodossa. Voit lisätä jauheen heti myös ruokia, kuten kaurahiutaleita ja proteiini-ravisteita varten!

Laimenna maapähkinävoi-jauhe ripauksella kanelia pakkauksessa olevien ohjeiden mukaisesti ja levitä sellerivarsien väliin. Saat välipalan, joka saa sinut tuntemaan itsesi taas lapsena.

Mausteet

3 kaloria ruokalusikallisessa

Jos haluat lisätä makua kastikkeeseen melkein ilman kaloreita, älä unohda laittaa ruokakomeroon esimerkiksi punaviiniä sisältävää etikkaa. Jotkut tutkimukset osoittavat, että etikkahappo voi hidastaa ruoan sulamista, mikä auttaa hallitsemaan verensokeria ja lisää kylläisyyden tunnetta.

Sekoita herkullinen salaattikastike sekoittamalla yhtä suuret osa oliiviöljyä ja punaviiniä etikkaa, hienonnettua salottisipulia, hienonnettua valkosipulia, Dijon-sinappia, tuoretta timjamia, suolaa ja mustapippuria.

39. timjami

3 kaloria ruokalusikallisessa

Tuoreet yrtit, kuten timjami, basilika ja tilli, tarjoavat erinomaisen tilaisuuden elvyttää ruokia ja lisätä kirkkaita aromeja lisäämällä kaloreita vain vähän. Luonnolliset maunparanntajat sisältävät kokonaisen antioksidanttien arsenaalin, joka muuttaa vähäkalorisesta ruokavaliosta tehokkaan taudinvastaisen työkalun.

Tuoreet yrtit, kuten timjami, basilika ja tilli, tarjoavat erinomaisen tilaisuuden elvyttää ruokia ja lisätä kirkkaita aromeja lisäämällä kaloreita minimiin

Sekoita 1 rkl tuoretta timjamia, 1 sitruunan raastettua kuori, 1 tl valkosipulijauhetta, ½ tl savustettua paprikaa, ½ \u200b\u200btl suolaa ja ½ tl mustapippuria. Hiero kanaa, pihvi tai sianlihaa tällä seoksella.

40. kaneli

6 kaloria yhdessä tl

Kaurajauhojen, smoothien tai pannukakkujen osalta kaneli auttaa sinua parantamaan makua ilman kaloreita. Useissa tutkimuksissa, mukaan lukien äskettäin julkaisussa Scientific Dietetics, on löydetty yhteys kanelin ja glykeemisen profiilin paranemisen välillä, mikä ei vain alenna diabeteksen riskiä, \u200b\u200bmutta auttaa myös saavuttamaan kylläisyyden, lisäämään energian tasoa ja vähentämään rasvan varastoinnin riskiä vyötärölläsi.

Kuorruta vanukas, joka ei aiheuta suoliston häiriöitä, kuumenna puoli lasillista makeuttamatonta mantelimaitoa pienessä kattilassa keskilämmöllä melkein kiehuvaksi. Poista pannu lämmöltä, lisää 85 g murskattua tummaa suklaata ja 2 rkl makeuttamatonta kaakaojauhetta ja anna 5 minuutin ajan.

Sekoita, kunnes suklaa on liuennut. Kaada 2 tl raastettua appelsiinin kuorta, 1 tl vaniljauutetta, ½ tl kanelia ja neljäsosa tl jauhettua chiliä. Lähetä suklaaseos, 1 paketti silkki tofua ja 2 rkl luonnollista vaahterasiirappia tehosekoittimeen tai ruoanvalmistuslaitteeseen ja sekoita tasaiseksi.

Jäähdytä vanukas ainakin muutama tunti ennen tarjoilua.